Задняя большеберцовая мышца упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Задняя большеберцовая мышца упражнения

Упражнения на большеберцовую переднюю мышцу с собственным весом

Передняя большеберцовая мышца – поверхностная мышца нижней конечности, которая расположена в передней части голени. Мышца участвует в пространственном движении голеностопного сустава. Это одна из самых задействованных мышц человека, ведущего активный образ жизни на ногах. Большеберцовая мышца способствует сохранению равновесия во время стояния, ходьбы, бега и прыжков. Неленивый Ленивец, обитающий на нашем сайте, расскажет дальше подробнее про участие данной мышцы в жизни как обычного человека, так и спортсмена, а также поможет Вам подобрать упражнения на большеберцовую мышцу.

Прыжки в положении полуприседа

Запрыгивание на возвышенность

Прыжок со складыванием

Широкие выпады

Важная роль передней большеберцовой мышцы в движении и спорте

Данная мышца принимает активное участие при ходьбе во время фазы перемещения задней ноги и занятиях многими видами спорта. Когда голень фиксируется, большеберцовая передняя мышца отвечает за разгибание стопы с тыльной стороны. Это актуально при езде на велосипеде, плавании в стиле брасс, лыжных прыжках и единоборствах (например, карате). В случаях, когда фиксируется стопа, мышца помогает ходьбе при фазе передней стопы и позволяет голени двигаться вперёд, что имеет большое значение в горном лыжном спорте (при стартовой группировке). При занятиях бегом, движении на беговых лыжах и коньках эта мышца осуществляет быстрые и интенсивные сокращения, помогающие набору ускорения.

Выполняя функцию сохранения равновесия в стоячем положении, передняя большеберцовая мышца предохраняет от падения назад и одновременно с подошвенными мышцами-сгибателями стабилизирует положение голени на такой части голеностопного сустава, как таранная кость. Особенно важна уравновешивающая роль данной мышцы в спортивной и художественной гимнастике, балете и фигурном катании. В этих же видах спорта также весьма выражена возможность её задействования в качестве постуральной мышцы, поскольку посредством супинационных движений она вместе с пронаторами принимает активное участие в расположении стопы соответственно неровностям поверхности. Чтобы более эффективно использовать мышечную силу в занятиях спортом вам поможет анатомия упражнений с собственным весом.

Развитие большеберцовой передней мышцы со своим весом

Тренировать переднюю большеберцовую мышцу можно при помощи упражнений с собственным весом. Работая без штанги и тренажёров, вы можете достичь высоких результатов в тренировочном процессе, если будете регулярно и тщательно выполнять предложенные нами силовые упражнения с собственным весом. Преимущество таких тренировок в том, что ими можно заниматься вне тренажёрного зала, без специального спортивного инвентаря и в любое удобное вам время. Некоторые упражнения с использованием собственного веса можно делать прямо в домашних условиях, а для некоторых потребуется спортивная площадка или любое другое подходящее место.

Среди основных упражнений, зарекомендовавших себя для тренировки передней большеберцовой мышцы у мужчин, можно выделить следующие: • Прыжки в положении полуприседа; • Запрыгивание на возвышенность; • Прыжок со складыванием; • Широкие выпады.

Передняя большеберцовая мышца – упражнения с собственным весом

Упражнение прыжков из полуприседа относится к плиометрическим, которые обеспечивают взрывную нагрузку. Иначе говоря, чем сильнее вы оттолкнётесь от земли, то тем выше будет ваш прыжок. Чтобы правильно выполнить прыжки в положении полуприседа, нужно сначала стать прямо так, чтобы ноги находились на ширине плеч, руки можно положить за голову. Затем сведите колени вместе и немного присядьте до момента, когда ваши бёдра станут находиться параллельно полу. После этого, не делая разгибания ног, осуществляйте прыжок из данного положения, задействуя мышцы голени. Повторять следует не меньше 10 раз и дальше в зависимости от необходимости. Прыгать можно как на всю ступню, так и на носках. В данном упражнении большое значение имеет скорость его выполнения, поэтому старайтесь как можно скорее подпрыгивать снова после каждого приземления. В идеале, удерживаться на земле между прыжками нужно всего доли секунды.

Для упражнения запрыгивания на возвышенность вам понадобится отыскать достаточно устойчивый и невысокий подиум, роль которого может выполнить как обычный ящик, так и подходящая ступень. Главное, чтобы возвышенность была прочной и имела достаточную для тренировочных прыжков высоту (подойдёт выступ 15-20 см). Встав на расстоянии около 40 см от возвышенности, нужно прыгать на неё, интенсивно задействуя при этом мышцы ног. При таких прыжках важно сохранять неподвижность рук. Назад выполнять прыжок не нужно, достаточно просто спуститься. Повторять упражнение следует не меньше 10 раз за один подход. Начать будет лучше всего с четырёх подходов, а дальше по мере тренировок идти на их увеличение.

Широкие выпады помогают прокачать ноги и задействуют также ягодицы. Для выполнения упражнения нужно встать, выпрямиться и поставить параллельно ступни немного шире относительно бёдер. Колени лучше держать немного согнутыми, руки скрестить на груди. Смотря прямо перед собой и вдохнув, делайте как можно более широкий шаг вперёд, стараясь при этом удерживать туловище прямо. Перенеся свой центр тяжести на только что выставленную ногу, сделайте на ней приседание, удерживая колено под прямым углом и не касаясь пола коленом оставшейся позади ноги. Выдохнув и сохраняя положение туловища, вернитесь в исходную позицию. Повторите то же самое другой ногой. За один подход выполняйте не менее 10 выпадов.

Упражнения для ног в тренажерном зале

Мышцы которые работают в упражнениях для ног

Прежде чем рассказать о том какие существуют упражнения для ног в тренажерном зале (в картинках) для бодибилдинга, разберёмся что же такое мышцы ног.

Мышцы ног находятся между 3-мя большими суставами — голеностопным, тазобедренным и коленным и, естественно именно мышцы ног создают движения в этих суставах.

Те мышцы ног которые крепятся к тазовым костям, создают движения бедра именно в тазобедренном суставе. Главная нагрузка ложится на ягодичную дельту.

Мышцы бедра создают движения уже в коленном суставе. Они связывают бедренную кость с малоберцовой и большеберцовой костями у колена и включают в работу бицепс бедра, квадрицепс (четырёхглавую мышцу), приводящие и прочие второстепенные мышцы бедра. Упражнения для ног в тренажерном зале очень разнообразны, и вам придется подбирать те которые вам больше всего подходят!

За работу стопы отвечают мышцы голени — трицепс голени и передние берцовые мышцы.

Устойчивость движений во всевозможных направлениях обеспечивает множество связок каждого сустава. Основной задачей ног является согласованное движение мышц бёдер и спины. Рассмотрим самые эффективные упражнения для ног.

Упражнения для ног в тренажерном зале на четырехглавые мышцы бедра (в картинках)

1. Приседания с гантелями

Это упражнение включает в работу ягодичные мышцы и квадрицепсы. Рекомендуется использовать новичкам для отработки амплитуды движения.

Приседания со штангой на груди, больше чем при классических приседаниях, вовлекает в работу квадрицепсы — четырёхглавые мышцы бедра.

Приседания со штангой на плечах является базовым упражнением и играет огромную роль в развитии всей мышечной системы организма.

Отличие только в том, что ноги широко расставлены и носки разведены в стороны. Такая широкая постановка ног больше задействует в работе внутренние мышцы бедра.

В зависимости от постановки ног на платформе задействуются различные мышцы ног.

Приседания на тренажере НАСК SQUAT загружают в основном четырёхглавые мышцы бедер — квадрицепсы.

Разгибание ног сидя хорошо подходит для изолированной работы над квадрицепсами — четырёхглавыми мышцами бедра.

В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца.

Упражнения для ног на заднюю поверхность бедра

9. Сгибание ног лёжа

Читать еще:  Упражнения для дома для начинающих

Сгибание ног лёжа задействует все седалищно-подколенные мышцы, икроножные мышцы, а также глубокие подколенные мышцы.

Сгибание одной ноги стоя больше задействует мышцы бедра и меньше икры ног.

Сгибание ног сидя воздействует на все седалищно-подколенные мышцы бедра, и в меньшей степени на икры.

Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

Упражнение отлично нагружает мышцы ягодиц и седалищно-большеберцовую мышцу. При выполнении упражнения с прямыми ногами работают задние мышцы бедра.

Это движение развивает в основном бицепс бедра и большие ягодичные мышцы, также задействует мышцы разгибающие позвоночник, и мышцы поясницы.

Упражнения для ног на приводящие мышцы

15. Приведение одной ноги стоя

Это движение превосходно нагружает приводящие мышцы бедра. При систематическом применении красиво формирует внутреннюю поверхность бедра.

Сведение ног сидя задействует приводящие мышцы. Здесь уже можно использовать большой вес, так как амплитуда движения ограничена.

Упражнения для ног. Голень

Упражнения прорабатывают всю заднюю часть голени

Это упражнение отлично тренирует 3-х главые мышцы голени (задействуя длинную и короткую головки икроножной мышцы и камбалавидную мышцу).

Это движение тренирует трицепс голени. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это упражнение загружает трицепс голени, также немного икры ног. Для большего эффекта упражнение выполняется до ощущения жжения.

Это движение хорошо прорабатывает камбаловидные и икроножные мышцы голени, поэтому икра смотрится намного объёмнее, если глядеть сзади.

Основная нагрузка уходит на камбаловидные мышцы голени

Это движение включает в работу в основном камбаловидные мышцы. Сверху эта мышца крепится под коленным суставом к малоберцовой и большеберцовой костям, а снизу — ахилловым сухожилием в пяточной кости.

Упражнение для передних берцовых мышц голени

Это движение прорабатывает берцовые мышцы голени. Делает их сильными и более выносливыми.

Ног вносят огромный вклад в общую мышечную массу (до 50%), поэтому упражнения для ног являются приоритетными для любого профессионального бодибилдера.

Задняя большеберцовая мышца упражнения

Расположение и функции

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

Может показаться, что ЗБМ всего лишь держит свод. Но если ее функции ослаблены, изменяют местоположение бедро, колено, кости нижней части голени. Это приводит к различным патологическим изменениям в скелете и болевым ощущениям, нарушению осанки, дегенеративным изменениям позвоночника.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Принципы тренировок ЗБМ

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

Для лечения плоскостопия начинать занятия по поддержанию и восстановлению тонуса ЗБМ нужно со статических упражнений.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.

Задняя большеберцовая мышца упражнения

Позвоночник нужно беречь! С юных лет и до глубокой старости! Потому что позвоночник – основа нашего здоровья, от него зависит состояние наших внутренних органов, а значит, хорошее самочувствие, активность, долголетие. В этой книге – очень ценная информация о том, как правильно заботиться о своем позвоночнике. Что надо делать, если возникли боли. Какие упражнения полезно выполнять, а какие нагрузки на позвоночник очень опасны. Перед вами книга, которая действительно поможет, посоветует. Книга опытного врача, кинезиолога, мануального терапевта. Эта книга – плод более чем 12 лет врачебной практики.

Читать еще:  Упражнения для зоны галифе

Когда-то доктор Алексеев пришел к парадоксальному выводу, что «обычные» упражнения для позвоночника могут оказаться бесполезными и даже опасными при некоторых заболеваниях. Знакомство с Дэвидом Лифом – знаменитым кинезиологом, консультантом таких звезд, как Наоми Кэмпбелл и Николас Кейдж, – помогло автору этой книги разработать комплекс упражнений, который позволяет полностью и в короткие сроки решить проблемы со спиной, а также укрепляет и защищает позвоночник. Вы сможете подобрать упражнения, которые помогут именно вам оставаться здоровым и активным много лет.

Книга: Благодарный позвоночник. Как навсегда избавить его от боли. Домашняя кинезиология

Задняя большеберцовая мышца

Это основная мышца, которая удерживает свод стопы (см. рис. 58). Именно с ее слабостью связано развитие плоскостопия. Кроме того, что она принимает основное участие в формировании свода стопы, также она стабилизирует малоберцовую кость, тем самым принимая участие в стабилизации коленного и голеностопного суставов.

При слабости задней большеберцовой мышцы (ЗББ) опускается свод стопы, нарушается стабилизация голеностопного и коленного суставов, что ведет к травмам этих суставов и связок суставов даже при небольшой нагрузке. Боль в коленном суставе очень часто связана со слабостью этой мышцы. Также она одна из первых начинает уставать при длительной ходьбе, вызывая нестабильность стопы и коленного сустава.

Две самые частые причины слабости этой мышцы: нарушение иннервации и травма самой мышцы.

Очень часто можно сейчас слышать про взаимосвязи всех частей нашего организма. Некоторые из этих связей не имеют ничего общего с реальностью. Некоторые совсем незначительны. А вот третья группа действительно оказывает влияние. К таким связям и относится стопа.

Стопа сформирована таким образом, что при переносе веса тела на одну ногу во время шага свод стопы слегка уплощается, а затем, когда нагрузка переходит на другую ногу, снова становится прежним. И так происходит при каждом шаге.

Но когда этот механизм нарушается и мышцы, удерживающие свод стопы, теряют возможность возвращать его в первоначальное состояние, тогда и начинаются проблемы.

Чем сильнее выражена слабость ЗББ мышцы, тем больше мышц от этого страдают. В первую очередь ее слабость пытаются компенсировать икроножные мышцы. Если им не удается это сделать (а обычно им не удается), то все распространяется выше. Выключается подколенная мышца, нарушая стабильность коленного сустава.

В результате этого создаются все условия для повреждения связок коленного сустава и менисков при нагрузках, когда вся нагрузка пойдет не на мышцы, а на связки сустава.

Дальше начнет страдать тазобедренный сустав, перестанут работать все мышцы, которые крепятся к малоберцовой кости (так как она нестабильна). Затем нарушения будут распространяться выше: будут выключаться мышцы поясницы, возникнет ограничение движения диафрагмы и т. д.

Как видите, проблемы со стопой могут вызвать очень много неприятностей. Все бы хорошо, и вроде бы все понятно.

Есть слабость ЗББ мышцы, нужно ее устранить, все проблемы от нее.

Но самое сложное – не найти слабые мышцы (хотя это тоже сложно, потому что нужно правильно проводить мышечное тестирование). Самое сложное начинается после, когда нужно понять, в какой последовательности все это лечить.

И вдруг слабость задней большеберцовой мышцы оказывается из-за укорочения квадратной мышцы поясницы и нарушения иннервации. И для того чтобы ее включить, нужно убирать укорочение квадратной мышцы поясницы (см. рис. 59).

В итоге, как вы поняли, – это как запутанный детектив, где все связано в один клубок и так просто в этом не разобраться.

Случай из практики

Ко мне обратилась женщина с жалобами на боли в голени. По ее ощущениям, болела большеберцовая кость, боль была внутри голени, и ей казалось, что болит кость.

Эта боль продолжалась в течение пяти лет, усиливаясь после физических нагрузок, ходьбы или долгого стояния на ногах.

Обувь на каблуках пациентка не могла носить уже несколько лет. Безуспешно пробовала разные методы лечения. Последнее, что ей предложили провести, – диагностическое вскрытие: распилить кость и посмотреть, что же там внутри может болеть.

В результате диагностики выяснилось, что у пациентки резкая слабость задней большеберцовой мышцы с обеих сторон, связанная с компрессией интернирующих ее нервов на уровне поясничного отдела позвоночника. Боль, которую она чувствовала, вызывала сама мышца, точнее, то, что от нее осталось, и надкостница большеберцовой кости в месте крепления этой мышцы.

Также очень болезненными были икроножные мышцы, которые взяли на себя нагрузку неработающей мышцы и вынуждены были чрезмерно напрягаться, пытаясь стабилизировать малоберцовую кость.

После того как я устранил слабость задней большеберцовой мышцы, восстановив ее иннервацию, сразу болезненность икроножной мышцы уменьшилась на 50 %.

После того как мышца заработала и были включены все остальные мышцы, которые перестали работать из-за слабости ЗББ мышцы, пациентка несколько дней делала упражнения на них.

Необходимо было восстанавливать двигательный стереотип, потому что уже сформировалась неправильная привычка ходить без использования тех мышц, которые не работали до лечения. Часть из них включилась в движение самостоятельно, но часть не смогла этого сделать, так как выключились они давно и не успевали включаться в движение; вместо них по привычке работали мышцы, их замещавшие.

После всей проделанной работы боль полностью прошла. И кроме этого, пациентка смогла начать не только ходить без боли, но и бегать. Стала заниматься в тренажером зале, но, конечно, учитывая все мои рекомендации.

Упражнения для тренировки задней большеберцовой мышцы и её функции

Задняя большеберцовая мышца берет начало от соединения берцовых костей в верхней части лодыжки, внизу переходит в длинное прочное сухожилие. Оно проходит через таранную кость пятки и крепится к плюсневым костям. На латыни эта глубокая мышца называется tibia posterior, что в дословном переводе означает «задняя флейта» или «труба». Она вытянутая и длинная, у основания немного расширяется, а к окончанию сужается. Анатомия этой удивительной мышцы определяет ее функции, она участвует в процессе разворачивания стопы, в подошвенном разгибании и сгибании голеностопного сочленения.

Расположение и функции

Задняя большеберцовая мышца (ЗБМ) расположена между малой и большой берцовыми костями голени и крепится к межкостным перегородкам. Она занимает самое глубокое положение. Над ней мышцы сгибателей пальцев, сгибатель большого пальца и мышцы голени. Ее основание находится ближе к головкам берцовых костей.

  • Формирование свода стопы, поднятие ее вверх. Это изолированное движение.
  • Стабилизация малоберцовой кости. Если малоберцовая кость не зафиксирована в нужной степени, она будет шататься. Трение головки малой и большой берцовых костей вызывает нестабильность колена. Постепенно это приводит к артрозу коленного сустава. Также возникает нестабильность в голеностопном суставе, изменяется положение таранной кости. Она смещается немного вперед, что ограничивает сгибание и разгибание стопы. Это особенно важно для спортсменов, поскольку происходит укорачивание шага во время ходьбы и бега. Если это явление наблюдается в одной ноге, со временем оно приводит к формированию разницы в объеме и тонусе ягодиц.
  • Удерживает свод стопы и стабилизирует коленный сустав.

При слабости ЗБМ не могут корректно работать другие мышцы: ни ягодичная, ни разгибатели пальцев. Они выключаются во время движения, во время шага. Это доставляет боль и дискомфорт, в итоге приводит к снижению подвижности голени.

Признак слабости ЗБМ – боль в области икр.

Слабость задней большеберцовой мышцы провоцирует слабость связочного аппарата стопы, все мелкие кости, которые формируют ее свод, расходятся в стороны, это приводит к возникновению плоскостопия.

Читать еще:  Упражнения для идеального тела за месяц

Поперечный и продольный свод стопы формирует тонус этой мышцы. От него зависит эффективность всех ноги.

Причины и последствия ослабления ЗБМ

В результате потери тонуса развивается тендинопатия ЗБМ –сухожилие задней большеберцовой мышцы подвергается патологическим изменениям. Главный симптом этого недуга – неприятное ощущение, особенно после ходьбы или бега, в области прикрепления мышцы, связки и локализации ЗБМ.

Весьма вероятно и воспаление в мышце, сосудах, венах и артериях голени.

Им становится тяжело снабжать мышцу кровью в нужном объеме, в результате она частично теряет свои функции.

Слабость ЗБМ не только вызывает плоскостопие, но и тормозит развитие ягодичной мышцы. Накачать ягодицы в этом случае получится только после восстановления функций ЗБМ.

Принципы тренировок ЗБМ

Для восстановления функций ЗБМ нужно выполнять специальный комплекс упражнений на ее сокращение, а также приводить в тонус при каждом шаге. Это возможно в случае, если стопа хорошо разгибается при каждом шаге.

Изолированное движение ЗБМ происходит при движении стопы в сторону внутрь. Так работает только задняя большеберцовая мышца.

Это движение используют для ее тренировки и развития.

Спортсменам и тем, у кого ослаблен тонус мышцы, если плоскостопие, важно соблюдать принципы тренировок и заниматься регулярно, только так можно достичь результата.

Как восстановить тонус задней большеберцовой мышцы

Воздействовать на ЗБМ снаружи очень трудно. К ней можно подобраться между икроножной мышцей и большеберцовой костью.

Массаж вполне можно делать самостоятельно, выполняя следующие действия:

  • постукивание по задней большеберцовой кости снизу верхи и в обратном направлении. Одновременно нужно двигать стопой влево и вправо. Это усилит эффект. Постукивания должны быть несильными, применение силы только нанесет вред;
  • надавливания большими пальцами рук или основанием ладони вдоль большой берцовой кости с внутренней стороны от основания ЗБМ к стопе. Ближе к голеностопному сочленению в этом месте находятся нервные окончания и надавливания могут быть очень болезненными.

Нужно хорошо проработать мышцу массажем, расслабить напряженные участки и после приступить к упражнениям.

  1. Сидя поставить ноги на пол. На стопу с внутренней стороны в области носка нужно надавить. Стопой в это время оказывать противодействие в течение нескольких секунд. При этом колено не двигается, остается в статическом положении. Выполнять до 10 повторений.
  2. Сидя на стуле делать движения стопой, не отрывая ее от пола, внутрь к другой стопе. Пятки стоят на месте, носки движутся по направлению к противоположной ноге. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
  3. Делать упражнение 2, но одновременно двумя стопами. Когда пальцы соприкасаются, давить друг на друга в течение 3 секунд. Стопы как бы пытаются двигаться внутрь, но мешают друг другу. Выполнять от 5 до 10 повторов.

Второй этап тренировки – упражнения для задней большеберцовой мышцы с резиновым жгутом.

  1. Жгут закрепить и сделать петлю. Надеть петлю на стопу, при этом сесть на пол, нога вытянута вперед. Делать изолированное движение стопой (вращение носков вовнутрь с усилием) с накинутым жгутом. Количество раз индивидуально, до усталости в мышце. Такой вариант упражнения можно выполнять и сидя на стуле.
  2. Это движение нужно подключить, когда первые упражнения после перелома выполняются с легкостью. Нужно поставить стопу на ступеньку вдоль края. Желательно, чтобы половина стопы немного свисала с возвышения. Теперь нужно приподняться немного, смещая вес тела на стопу рабочей ноги, затем вернуться в исходное положение. Выполнять до усталости, важно не переусердствовать.

Для восстановления и поддержания тонуса ЗБМ нужно внимательно и спокойно выполнять весь комплекс и массаж каждый день. Регулярная тренировка большеберцовой мышцы вернет ей былую функциональность.

На видео можно рассмотреть анатомическое строение голени и стопы, увидеть основные упражнения для поддержания функций ЗБМ.

Задняя большеберцовая мышца и приобретенное плоскостопие у взрослых

Рассматривая проявления такой патологии, как плоскостопие, нужно понимать, как должна функционировать нормальная ступня.

Далее мы рассмотрим условия возникновения и развития приобретенного плоскостопия.

Стабильность и подвижность в суставах зависит от трех составляющих — формы костей, от состояния капсулы и связочного аппарата, который соединяет кости, формируя сустав, и от мышц которые его окружают.

Приобретенное плоскостопие у взрослых связано с ослаблением задней большеберцовой мышцы (m. tibialis posterior ), которое в свою очередь приводит к деградации подошвенной пяточно-ладьевидной связки (lig. calcaneona-viculare plantare) и к нарушению костного свода стопы.

В основе приобретенного плоскостопия у взрослых лежит мышечный дисбаланс — ослабленная задняя большеберцовая мышца (m.tibialis posterior) с медиальной стороны, сухожилия которой переходят на подошву и перенапряженная короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), относящаяся к латеральной группе, которая является антагонистом.

Этот дисбаланс подвергает излишнему воздействию подошвенную пяточно-ладьевидную связку (lig. calcaneona-viculare plantare), что в конечном итоге приводит к коллапсу медиальной дуги ступни и болезненным ощущениям.

Истинная причина заболевания неизвестна, но следует полагать, что в причине плоскостопия лежит несколько факторов, один из которых, научно-обоснованный, мышечный дисбаланс.

В дополнение присутствует жесткость ахиллесова сухожилия и связанных с ним мышц — икроножной и камбаловидной (вытяжение этих мышц может использоваться для профилактики и лечения приобретенного плоскостопия).

В большей степени подвержены данному заболеванию женщины, чем мужчины, особенно, в 55-60 лет.

Подошвенная пяточно-ладьевидная связка (lig. calcaneona-viculare plantare) соединяет пяточную кость (пятку) с ладьевидной.

Форма ладьевидной кости, которая расположена с медиальной стороны в центре ступни, напоминает по форме лодку.

Эта связка важный стабилизатор медиальной продольной дуги ступни.

Ключевой мышцей, осуществляющей поддержку подошвенной пяточно-ладьевидной связки, является задняя большеберцовая мышца.

Эта мышца берет начало от межкостной перепонки на уровне 2/3 высоты задних частей малоберцовой и большеберцовой костей.

Пройдя под подошвенной пяточно-ладьевидной связкой, задняя большеберцовая мышца разбивается на два пучка:

  • одна часть крепится к бугристости ладьевидной кости
  • другая снова делится на пучки, которые крепятся ко второй по четвертую метатарзальным костям и ко второй клиновидной кости

Основная функция задней большеберцовой мышцы супинировать ступню (разворачивать подошву вовнутрь), также помогает приводить ногу и сгибать в голеностопном суставе.

Эта мышца важный стабилизатор средней части стопы во время ходьбы, когда пятка вверху.

Передняя большеберцовая мышца (m.tibialis anterior ), которая проходит медиально в районе середины ступни, помогает разворачивать подошву вовнутрь (супинировать).

Антагонистом задней большеберцовой мышцы cлужит короткая малоберцовая мышца (m.peronaeus brevis), которая начинается от нижней половины латеральной поверхности малоберцовой кости и от межмышечной перегородки голени, направляется вниз и проходит около сухожилия длинной малоберцовой мышцы.

Обогнув сзади латеральную лодыжку, сухожилие направляется вперёд по наружной стороне пяточной кости и прикрепляется к бугристости V плюсневой кости.

В ее функцию входит сгибать и пронировать ступню (разворачивать подошву наружу), опуская её медиальный и приподнимая латеральный край, а также отводить стопу.

Она помогает стабилизировать поперечный свод стопы.

Поэтому в первую очередь при лечебной физкультуре, которая включает в себя также и упражнения от поперечного плоскостопия, нужно уделить внимание мышцам голени.

1. Включайте в работу заднюю большеберцовую мышцу, поддерживающую внутренний свод ступни.

2. Используйте голень (мышцы с наружной стороны) для укрепления мышц антагонистов, оказывая им сопротивление.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector