Вспомогательные упражнения для жима лежа
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения для пауэрлифтинга

Вся дополнительная и вспомогательная работа для приседаний и тяги направлена на увеличение силы тех мышц, которые участвуют в движениях. Например, сгибание ног и GHR тренируют бицепс бедра.

Однако, GHR отличается от сгибаний ног, потому что прорабатывает бицепс бедра от начала до конца. Так что при выборе дополнительных и вспомогательных, учитывайте свои слабые и сильные стороны.

Эти упражнения должны быть направлены на развитие бицепсов бедра, ягодиц, таза, абдоминальных мышц, поясницы и квадрицепсов. Выберите 3 – 5 упражнений и делайте их после основного движения дня.

Упражнения для бицепсов бедра

Существует масса упражнений, но в этот список войдут только лучшие из лучших. Большинство упражнений для бицепсов бедра — пустая трата времени для развития силы, т.к. прорабатывают отдельные участки мышц. Лучшими упражнениями являются:

  • GHR
  • Обратные гиперэкстензии
  • Протяжки
  • Тяга на прямых ногах
  • Румынская тяга
  • Тяга Димеля
  • Обратные сгибания ног
  • Тяга салазок
  • Гуд — монинги
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов

Упражнения для поясницы

Развитая поясница крайне важна для большого приседа и тяги. Лучшие упражнения для поясницы, которые помогут вам стать сильнее:

  • Обратные гиперэкстензии
  • Гиперэкстензии под углом 45 градусов
  • Гуд – монинги с резиновыми лентами
  • Протяжки
  • Гуд — монинги
  • Тяга на прямых ногах
  • Гиперэкстензии

Упражнения для пресса

Многие атлеты игнорируют абдоминальные мышцы. Если у вас слабый пресс, можете забыть про большие веса. Помните, сильный пресс = большой присед.

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания на блоке
  • Подъёмы туловища (с отягощением или собственным весом)
  • Наклоны в стороны с гантелями
  • Abdominal wheel
  • Подъёмы туловища на римском стуле
  • Rainbows
  • Подъёмы прямых ног

Упражнения для ягодиц

  • Belt squats
  • Приседания на коленях
  • Присед Зеркера
  • Тяга в широкой стойке «сумо»
  • Тяга салазок, закреплённых за лодыжки
Читать еще:  Упражнения для живота и попы

Упражнения для квадрицепсов

  • Belt squats
  • Приседания со штангой
  • Приседания с грифом Manta Ray
  • Выпады
  • Тяга салазок спиной вперёд
  • Подъёмы на подставку
  • Силовые приседания в тренажёре

Дополнительные и вспомогательные упражнения для жима лежа

Дополнительные и вспомогательные упражнения играют очень большую роль для развития жима лежа. С их помощью прокачиваются мышцы которые задействованы в жиме, такие как: грудные мышцы, широчайшие, трицепс, бицепс и плечи. Рассмотрим каждую группу мышц в отдельности.

Трицепс/Бицепс

  • Трицепсовые экстензии (с гантелями или штангой)
  • JM — жим
  • Отжимания на брусьях
  • Жим узким хватом
  • Французский жим лежа
  • Жимы с 4 и 5 досок *
  • Трицепс на блоке
  • Дожимы с ограничителей
  • Жим Тейта
  • Подъем гантелей на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс

* жимы с 4 и 5 досок можно делать резиновыми лентами (mini или light)

Грудь/Плечи

  • Наклонный жим (с гантелями или штангой)
  • Жим гантелей лёжа
  • Жим гантелей с пола
  • Разводка гантелей лежа
  • Отжимания от пола
  • Жим Брэдфорда
  • Жим штанги сидя
  • Жим гантелей сидя
  • Разведение гантелей стоя
  • Подъёмы блина перед собой
  • Тяга штанги к подбородку

Широчайшие мышцы/Верх спины

  • Подтягивания
  • Тяга с опорой на грудь
  • Тяга штанги в наклоне
  • Тяга гантели в наклоне
  • Тяга верхнего блока
  • Тяга блока к поясу
  • Тяга к лицу
  • Seated dumbbell cleans

Выбор дополнительных и вспомогательных упражнений

Это один из самых сложных элементов планирования тренировочной программы. От выбора этих упражнений зависит, будет ваша программа эффективной или нет. Эти упражнения сделают вас сильными, устранят слабые места и помогут избежать травм.

Вам надо кое-что понять о силе: у вас есть три сложных движения, которые являются базовыми, но вы не можете стать сильным, если будете делать только их. Силу можно строить с помощью специальных упражнений, предназначенных для укрепления и постановки техники, мастерства и силу. Вы должны выбрать упражнения, основанные на ваших слабостях и уровне подготовленности.

Читать еще:  По сколько подходов нужно делать упражнения

Возьмем, к примеру, присед. Многие лифтеры слишком сильно наклоняются вперед. Они не могут держать верх спины напряженным, но это происходить лишь на максимальных весах. Одним из решений могут быть гуд — монинги с прогнутой спиной с безопасным грифом для приседа. Это способствует укреплению верха спины и учит держать грудь прямо. Возможно, это малоопытный спортсмен, и он не может сохранить правильное положение тела. Если это так, то ему нужны обратные гиперэкстензии, глубокие приседы и т.д.

Лично я ненавидел делать обратные гиперэкстензии и работу на пресс, но без них мои результаты падали.

Я ненавидел тягу санок, но должен был ее делать. Я могу с уверенностью сказать, что я ненавидел половину упражнений. Но я был на 100% доволен результатом. Но опять же, жизнь была бы слишком простой, если б мы делали только то, что нравится.

Советую прочитать интересную статью по выбору вспомогательных упражнений:

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения для жима лежа

Вспомогательные упражнения в системе тренировок жима лежа – это довольно спорный вопрос. Действительно, некоторые тренеры считают их наличие в комплексе не обоснованным, полагая, что жим лежа – относительно простое с технической точки зрения движение, которое можно тренировать просто само по себе. Тем не менее, фазовое разделение жима лежа предполагает наличие определенных участков движения. Кроме того, мертвая точка (МТ) в жиме лежа не лежит на одном участке. Положение МТ отличается не только у разных спортсменов, но и может меняться у отдельно взятого человека в процессе подготовки. Это обуславливает необходимость включения в комплекс упражнений, нацеленных на нивелирование слабых мест в движении, а также выработке специальных качеств у атлетов. Отдельные упражнения могут быть использованы для совершенствования техники, увеличения мощности и скорости движения.

Читать еще:  Упражнения для красивой талии

Вспомогательные упражнения в жиме лежа

В период межсезонья тренировка силовика похожа на тренировку бодибилдера, задачи и цели отчасти совпадают – развитие отстающих мышечных групп, общий набор массы, лишь по мере приближения к соревнованиям арсенал дополнительных упражнений силовика уменьшается(изменяется), веса растут, количество повторов снижается.

Чем выше класс силовика, тем ярче выражено разделение тренировочного цикла на фазы, тем шире должен быть его арсенал вспомогательных упражнений. Вспомогательные упражнения условно можно разделить на три основные группы.В

  1. К первой группе относятся те упражнения, которые пауэрлифтер выполнят повсеместно – они направлены на “прокачку” основных мышечных групп.В
  2. Ко второй группе относятся упражнения используемые для нивелирования “слабых” мест, улучшения техники.
  3. Третья групп – это упражнения направленные на развитие антогонистичных мышечных групп, то есть, тех мышц, которые не задействованы непосредственно в приседании, жиме лежа и тяге.

Тренировочный цикл в основном состоит из трех фаз

  1. Фаза “качки” – это фаза в основном сводится к набору мышечной массы
  2. Промежуточная фаза – фаза перехода от “качки” к работе с весами по процентам(увеличение силовой выносливости, улучшение техники и скоростно-силовых качеств)
  3. Непосредственная подготовка в соревнованиям – классические силовые процентные схемы

Упражнения первой группы используются, как правило, во всех фазах.
Упражнения направленные на развитие антогонистов, можно делать в любой любой фазе.
Упражнения второй группы используются только в период 2-й фазы(иногда и в 1-й фазы).В
Определить слабые места достаточно легко, разбейте движение на три(можно и больше) фазы:В

  1. В если у вас возникают проблемы со срывом штанги, значит есть проблема с развитием дельтоида и внешней части груди
  2. “стопорит” в середине – слабая грудь и плохой разгон(срыв) с груди
  3. не можете дожать в конце – слабый трицепс(как правило, низ) или слабая воля(шутка).
  4. не можете “нормально” опустить(снаряд вибрирует – руки как-будто под током) штангу на грудь – проблемы с развитием плече-лучевой мышцы, бицепса, широчайших, заднего пучка дельтовидной и предплечий.

Классификация упражнений в зависимости от этапа подготовки

Фаза 1
В (качка)
  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  4. Отжимания от брусьев
  5. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
  6. Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
  7. Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
  8. Разгибания рук на вертикальном блоке
  9. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Фаза 2
(переход от качки к процентным схемам)В
  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  4. Отжимания от брусьев
  5. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
  6. Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
  7. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  8. Разгибания рук на вертикальном блоке
  9. Дожимание штанги с мертвой точки
  10. Жим штанги с максимальным прогибом спины
Фаза3
(подготовка к соревнованиям)

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  4. Отжимания от брусьев
  5. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье

Подбор основных упражнений для “проработки” “слабых мест”
Упражнения перечислены по мере убывания эффективности

проблемы со срывом с груди и плохой “разгон” штанги

  1. Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  2. Отжимания от брусьев
  3. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  4. Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
В штанга “застревает” в середине

  1. Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  2. Дожимание штанги с мертвой точки
  3. Жим лежа узким хватом
  4. Жим средним хватом
  5. Отжимания от брусьев
В проблемы с дожимание штанги

  1. Жим лежа узким хватом
  2. Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100%
  3. Отжимания от брусьев
  4. Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
  5. Разгибания рук на вертикальном блоке
В плохая стабилизация штанги при опускании на грудь

  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  3. Подъем штанги на бицепсВ
  4. Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Жим лежа узким хватом
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса.
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 3-5 подходах

Жим лежа на наклонной скамье
Упражнение направлено развитие переднего пучка дельтовидной мышцы и трицепса.
Хват должен быть не слишком широким.
Рекомендуемое количество повторов – 2-8 в 3-5 подходах

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
Упражнение направлено в основном на развитие переднего пучка дельтовидной мышцы.
Выполнять лучше всего используя наклонную скамью – небольшой угол позволяет снизить риск травмы, так как плечевой сустав работает в более естественных биомеханических условиях.
Рекомендуемое количество повторов – 3-8 в 3-5 подходах

Отжимания от брусьев
Упражнение прорабатывает в основном трицепс, низ груди и передний пучок дельтоида
Выполнять упражнение следует по относительно небольшой амплитуде – она не должна превышать амплитуду жима лежа средним хватом, чрезмерная глубина отжиманий неизбежно ведет к травме плечевого сустава.
Рекомендуемое количество повторов – 3-8 в 3-5 подходах

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым
Рекомендуемое количество повторов – 3-8 в 3-5 подходах

Три последних упражнения являются основными вспомогательными упражнениями для жима лежа, их следует делать постоянно
(хотя бы раз в неделю каждое)

Жим-разводка гантелей на наклонной скамье
Упражнение прорабатывает в среднюю и нижнюю часть грудной мышцы
Это упражнение представляет собой нечто среднее между разводкой жимом гантелей, движение в позитивной фазе должно быть максимально быстрым, угол наклонна должен быть не ниже 45 градусов.
Рекомендуемое количество повторов – 3-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на горизонтально скамье
Упражнение направлено на проработку нижней части трицепса
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу)
Упражнение направлено на улучшение “дожима” штанги в классическом жиме лежа
При выполнении этого упражнения следует учитывать его травмоопасность – чрезмерные веса снаряда гарантированно приведут к хронической травме локтевых суставов, кроме того, старайтесь постоянно развивать максимальную мощность
Рекомендуемое количество повторов – 4-8 в 3-5 подходах

Разгибания рук на вертикальном блоке
Упражнение направлено на развитие трицепса
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Дожимание штанги с мертвой точки
Упражнение используется для проработки “слабого” места в жиме. Амплитуда зависит от того, в какой фазе движения у вас возникают проблемы – фаза “мертвой точки”
Рекомендуемое количество повторов – 5-8 в 3-5 подходах

Жим штанги с максимальным прогибом спины
Упражнение используется для “поиска” траектории наибольшего благоприятствования
Следует выполнять так: ногами и трапецией упиреться в лавку, максимально выгнуть спину, амплитуда должна быть минимальна.
Рекомендуемое количество повторов – 2-5В в 3-6 подходах

Махи гантелей стоя вперед(попеременно)
Упражнение направлено на развитие переднего пучка дельтоидов. Выполнять следует используя мускульную силу только переднего пучка(без читинга), кисть должна быть слегка расслаблена.
Рекомендуемое количество повторов – 6-8В в 3-4 подходах


Группа упражнений направленных на развитие мышц-антогонистов для жима лежа

Тяга штанги в наклонеВ
Упражнение направлено на развитие широчайших, которые выполняют стабилизирующую функцию при выполнении жима лежа. Хват должен быть такой же как и при жиме расслаблена.
Рекомендуемое количество повторов – 5-6В в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
Упражнение направлено на развитие плече-лучевой мышцы и предплечий, частичной бицепс
Выполнять следует небольшим весом, чисто(без читинга).
Рекомендуемое количество повторов – 8-10В в 3-4 подходах

Подъем штанги на бицепсВ
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов – 6-8В в 3-4 подходах

Сгибания на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне
Упражнение направлено на развитие бицепса, который стабилизирует движение при выполнении жима лежа
Рекомендуемое количество повторов – 6-8В в 3-4 подходах

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа – соревновательный (хват 70-81см)

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения “моста”.

6. Жим лёжа без “моста” (прогиба в пояснице)

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)

Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет “раз”. Упражнение помогает отрабатывать “мощностной” жим

11. “Негативный жим” – (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в “раме”

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе “мёртвой” точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями – и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 – 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы – и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре

Это упражнение прекрасно растит общую “массу” грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд – и.п. руки на ширине плеч

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.п. руки на ширине плеч.

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения – локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

  • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
  • Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
  • Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
  • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

  • Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

  • Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
  • Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

  • Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
  • Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
  • Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье
  • Жим в тренажёре хаммер
  • Отжимания на брусьях*
  • Французский жим*
  • Разгибания с гантелями или одной гантелью
  • Разгибания в тренажёре
  • Подъём штанги классическим хватом*
  • Подъём штанги обратным хватом (+)
  • Подъём гантелей хватом «молот» (+)
  • Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
  • Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
  • Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
  • Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)
  • Тяга штанги в наклоне*
  • Подтягивания на перекладине*
  • Пуловер с гантелью или со штангой*
  • Тяга Т- грифа (?)
  • Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
  • Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
  • Тяга на нижнем блоке (?)

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

  • Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
  • Отжимания от брусьев
  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
  • Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

  • Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
  • Жим лежа узким хватом
  • Жим средним хватом
  • Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
  • Подъем штанги на бицепс классическим хватом
  • Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

  • Жим лежа узким хватом
  • Отжимания от брусьев
  • Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
  • Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector