Веселые упражнения для зарядки
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Веселые упражнения для зарядки

10 упражнений для утренней зарядки

Почему и как нужно делать упражнения по утрам

Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Почему зарядка по утрам полезна

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍Лучшие упражнения для дома

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

  • Лягте на спину, колени согнуты.
  • Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
  • Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

  • Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
  • Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
  • Вернитесь в V-образное положение
  • Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

  • Встаньте на четвереньки
  • Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
  • Это поза собаки.
  • Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
  • Это поза кошки.
  • Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
  • Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

  • Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
  • Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
  • На выдохе медленно опуститесь к полу.
  • Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
  • Опустите корпус в положение планка.
  • Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
  • Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
  • На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

  • Лягте на коврик лицом вверх.
  • Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
  • Держите руки вытянутыми вдоль тела.
  • Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

  • Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
  • Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
  • Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

  • Лягте на спину на коврике
  • Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
  • Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
  • Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

  • Стойте прямо, ноги на ширине плеч
  • Возьмите скакалку за концы в обе руки
  • Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

  • Стойте прямо, ноги вместе.
  • Присядьте и поставьте ладони на пол.
  • Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
  • Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
  • Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
  • Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
  • Выполняйте в течение минуты.

Утренняя зарядка – комплекс упражнений

Утро, пожалуй, самое тяжелое время суток, когда просыпаешься от ненавистного будильника и хочется поспать еще минут 10, стягиваешь себя с постели и думаешь «О, боги, опять утро и нужно вставать». Чтобы начать утро на позитивной ноте нужно делать зарядку!

Да-да, именно так. Да, хочется спать и лень и, вообще, с утра вы выглядите как спящий медведь, которого разбудили не вовремя. Но именно легкая утренняя гимнастика разбудит тело и задаст настроение на весь день.

Несколько правил утренней зарядки

1. Зарядку нужно делать сразу после пробуждения.

Тело и мозг может сопротивляться, но так нужно. Умойте лицо и бегом на зарядку. Поверьте, после нескольких упражнений тело начнет просыпаться, а ум – проясняться. Постепенно вы привыкните делать зарядку по утрам.

2. Гимнастика должна быть короткой.

Не нужно морить себя часовой тренировкой с утра, так вы не проснетесь, а еще больше устанете. 15-20 минут вполне подходящая продолжительность.

3. Зарядка должна соответствовать вашим целям.

Кроме общих разминочных упражнений можно уделить внимание проблемным зонам. Хотите поддержать ягодицы в порядке? Значит в комплекс утренней зарядки стоит включить приседы и выпады. Хотите убрать живот и кубики на животе – тогда упражнения на пресс вам в помощь.

Главное в утренней гимнастике – это систематичность и даже когда спать хочется, как никогда, нужно встать и делать зарядку. Вы проснетесь, тело будет в порядке, а гордость за то, что вы встали и занялись зарядкой, будет просто зашкаливать.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Гимнастика делается сверху вниз, то есть начинаем разминать для начала шею и руки и заканчиваем стопами.

Базовые упражнения для шеи и головы

  1. Повороты головы влево-вправо. Главное в этих упражнение – никаких резких движений. Делать нужно плавно, дыхание ровное.
  2. Наклоны головы вперед-назад. Постарайтесь вытянуть шею вверх на сколько возможно и согнуть ее осторожно вперед. При наклоне назад старайтесь не запрокидывать сильно голову.
  3. Полукруг головой слева направо.

Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону.

Зарядка для рук и плеч

  1. Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону.
  2. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
  3. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону.
  4. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.

Важно: В этом упражнении важно, чтобы руки были напряжены.

Упражнения для туловища

  1. Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону.
  2. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону.
  3. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение.

Зарядка для ног

  1. Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие.
  2. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой.
  3. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола (как на фото). 8-10 приседаний.

Упражнения для спины

Все упражнения для спины будем делать лежа на полу.

  1. Плечевой мост. Это упражнение своеобразный массажер для спины. Исходно положение лежа спиной на полу, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. На вдохе поднимаем туловища, слегка напрягая ягодицы, задерживаемся сверху на пару секунд и на выдохе плавно опускаем туловище в исходное положение, прокатывая каждый позвонок по полу. Сделайте 8 подъемов.
  2. Упражнение “Лодочка”. Это упражнение заставить работать не только нижнюю часть спины, но и бедра. Исходное положение лежа на животе, руки вытянуты вперед, ноги тянутся назад. На вдохе одновременно поднимайте руки и ноги, грудь и бедра должны слегка отрываться от пола. На секунду задержитесь вверху и на выдохе опуститесь в исходное положение.
    Важно помнить, что в таких упражнениях не должно быть резких движений и рывком. Голову не запракидывайте назад, взгляд должен стремиться в пол, чтобы не было лишнего напряжения в шее.

Этих упражнений вполне достаточно для разминки тела. Далее можно уже включать упражнения для других групп мышц, например, упражнения для ягодиц, комплекс для бедер или пресса. Также не забудьте про отжимания, можно выполнить 10 отжиманий с колен, а, если дома есть небольшие гантели, можно проработать руки. В качестве утренней зарядки можно выполнить некоторые последовательности из йоги.

Читать еще:  Упражнение мостик для ягодиц

Больше упражнений для утренней зарядки в видео:

Веселая зарядка Комплексы утренней гимнастики. 2 часть

Елена Апокина
Веселая зарядка Комплексы утренней гимнастики. 2 часть

Три поросёнка

Ходьба по «лесу» (произвольная). Ходьба мимо спящего волка (тихо на носочках). Ходьба на копытцах (на пятках). Бег весёлых поросят. Построение в круг на полянке.

1. Поросята просыпаются

1- потянуться на носках, руки вверх.

2. Поросята умываются

И. п. руки в стороны

1, 2, 3,- круговые движения кистей вокруг щёк

3. Наф-наф строит домик

1-9- постепенно поднимаясь в положение, стоя руки вверх, «выкладывать кирпичи» руками слева направо.

10- вернуться в и. п.

4. Поросята убегают от волка

Быстрый бег на месте.

5. Волк дует на домики поросят (дыхательное упражнение)

И. п. руки на поясе

1-5- наклониться, вперёд прогнувшись, дуть на каждый счет

6. Поросята радуются

Подскоки на месте под песенку «Нам не страшен серый волк»

Вини — Пух и его друзья

Ходьба под стихотворения (выбирается одно из стихотворений)

Если я чешу в затылке-

В голове моей опилки,

Но хотя там и опилки,

Но Шумелки и Вопилки

(а также Кричалки, Пыхтелкв

Сочиняю я неплохо иногда! Да!

Хорошо живет на свете

Оттого поет он эти песни вслух!

И, не важно чем он занят,

Если он худеть не станет,

А ведь он худеть не станет никогда (если, конечно, не подкрепится)

Куда идём мы с Пяточком –

И не расскажем мы о нем,

Зачем шагаем мы вдвоем,

-Секретов мы не выдаем,

Кто ходит в гости по утрам,

Тот поступает мудро!

На то оно и утро!

Под вечер — скоро спать пора,

Вот если гость пришёл с утра —

Такого не бывает!

Да, если гость пришёл с утра —

Ему спешить не надо.

Кричат хозяева: «Ура!»

(Они ужасно рады)

Недаром Солнце в гости к нам

Всегда приходит по утрам!

Ходите в гости по утрам!

Игра «Вини Пух и пчелы»

Дети — герои сказки про Вини — Пуха. У воспитателя в руках игрушка-пчела. Пчелка догоняет Вини-Пухов, Пяточков, осликов и т. д.

1. Совунья на дубу

И. п. руки на поясе

1-поворот головы налево

3-поворот головы направо

2. Пяточёк хочет вырасти

И. п. полный присед, руки вниз

1-2-встать, потянуться вверх на носках, руки вверх

З. В гости к кролику

И. п. ноги шире плеч, руки на поясе

1-наклон вниз, руки в стороны, посмотреть между ног, сказать: «Кролик, ты дома?»

4. Ослик Иа-Иа нашёл свой хвостик

И. п. упор на прямых руках, таз вверх

1-повернуть таз налево

3-повернуть таз направо

5. Тигра прыгает на хвосте (нога сзади)

И. п. руки на поясе

Подскоки на месте одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой.

6. Вини-Пух отдыхает

И. п. лежа на спине

Лежать с закрытыми глазами, поглаживая животик и вспоминая о сладком

Путешествие в африканскую саванну

Предложить детям прогуляться по Африке.

Ходить по «горячему» песку: сначала на носках, а затем на пятках, на

внешней стороне стоп.

Бег под музыку из кинофильма «Красная шапочка», ходьба.

Построение в круг (вокруг большого африканского озера)

1. Жираф

1 -2-подняться на носки, вытянуть шею

3-4- вернуться в и. п.

2. Слон

И. п. руки на поясе (уши слона)

1 — локти подать вперед, спину округлить

2— локти назад, спину прогнуть

3. Водопой (предлагать детям роли разных зверей)

И. п. ноги шире плеч, руки на поясе

1 —2- наклон вперед

3 —4— вернуться в и. п.

5 —6—7—8 — медленно вернуться в и. п.

4. Веселый львенок (под музыку из мультфильма о львенке и черепахе)

И. п. лежа на животе, руки на локтях, голова вверх

Сгибать и разгибать ноги в коленях, одновременно поворачивая голову

направо и налево

5. Фламинго

И. п. стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене и прижать стопу к

внутренней поверхности голени, руки на поясе.

Стоять 10 сек., поменять опорную ногу. Следить за дыханием: ровное, спокойное.

6. «Крокодил» подвижная игра

Воспитатель — крокодил. Он (неожиданно) «выскакивает из озера» и ловит зверей, которые пришли на водопой

Ходьба по Африке.

7. Жаркое солнышко

И. п. руки на поясе.

Предложить детям «нарисовать» одной ногой на ковре солнышко (круг и лучики, тоже другой ногой.

Мы рисуем

Воспитатель. Ребята, представьте. Что в руках у вас кисти.

Раз, два, три, четыре, пять,

1. «Рисуем солнышко головой»

И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговое движение головой в одну и другую сторону.

2. «Рисуем радугу»

И. П. ноги врозь, руки в стороны.

1-2 Нарисовать дугу рукой

3-4 Вернуться в и. п.

5-8 тоже другой рукой.

Одновременно произнося запоминалку:

«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан»

3. «Рисуем домик коленом»

И. п: стоя, правая нога согнута в колене, руки за спиной.

Рисуем домик коленом правой ноги.

Вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: левая нога согнута, руки в замок за спиной.

Рисуем домик коленом левой ноги.

Вернуться в исходную позицию.

Воспитатель. Краска закончилась, но для работы она нам еще нужна.

4. «Размешиваем краску»

И. п. : стоя, правая нога согнута в колене, поднята, носочек оттянут, руки на поясе.

1—7— вращательные движения стопой правой ноги.

8— вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: стоя, левая нога согнута в колене, поднята, носок оттянут,

1—7— вращательные движения стопой левой ноги.

8— вернуться в исходную позицию.

И. П. «Загадочные рисунки»

И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки за головой.

Поднять обе ноги и в воздухе нарисовать ногами кто что захочет.

Упражнение «Радуемся своим рисункам»

И. п. : стоя, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах вперед-назад. По 10 прыжков, чередуя с ходьбой на месте. Повторить З раза.

1. Бегуны

Бег на месте со сменой темпа

2. Пловец кролем

1-круговое движение вперёд правой рукой

2-круговое движение левой рукой

3. Пловец кролем на спине

1-круговое движение назад правой рукой

2-круговое движение назад левой рукой

3. Пловец брассом

И. п. руки перед грудью, ладони вместе.

3-руки в стороны («разгребая воду»)

3. Теннисисты

И. п. ноги на ширине плеч, руки в стороны

1 — правой рукой замах по дуге вниз — вперед (удар ракеткой)

2— вернуться в и. п.

З – 4 тоже левой рукой

4. Велосипедисты

И. п. лежа на спине, ноги вверх

Вращательные попеременные движения ног

И. п. лежа на животе, руки вверх

Легкие, частые постукивания прямыми руками и ногами с поворотом

туловища налево и направо (имитируя движения саночников)

7. Конькобежцы

И. п ноги шире плеч, руки за спиной, ладони вместе, корпус чуть подать вперед

Прыжки с ноги на ногу, перенося вес тела на чуть согнутые ноги (можно делать отмашку одной рукой)

Дыхательное упражнение «Молодцы».

Вдох. На счет 2,3,4— выдох. На выдохе произносить слово: «Мо-лод-цы»

Идем на Боровушку.

Предварительная беседа про озеро Боровое (расположение, форма, обитатели)

Ходьба (идем на озеро, на носках (мы большие, на пятках и т. п. (по возрасту).

Ходьба «змейкой» (идем по лесной извилистой тропинке). Бег (быстрее доберемся).

Ходьба, упражнения для восстановления дыхания. Построение в круг (обратить внимание, что Боровушка — это ровное, круглое озеро)

1. Рыбки

И п. ноги на ширине плеч, руки

1-4 волнообразное движение

правой руки налево

5-8 тоже левой рукой

2. Плывем по озеру (брассом)

1 — потянуться вперед, руки

2 – разводя руки в стороны,

вернуться в и п.

3. Рыбак

И п. ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы в замок (закидываем удочку)

1 — потянуться на носках, сделать замах руками вперед, небольшой наклон

2— вернуться в и п.

4. Топор (рубим лед на озере)

И п ноги шире плеч, руки вверху в замке

1 —2 наклониться вперед, совершая руками «удар топором»

3—4 вернуться и. п

5. Загораем на солнце (под музыку песни «Я на солнышке лежу»)

И п. лежа на животе, упор на локтях.

Поднимать и опускать согнутые в коленях ноги попеременно

6. Игра «Матрешки»

Дети становятся в круг, берутся за руки (имитируем игру в воде)

Чашки, ложки, подскоки на каждую сильную долю;

Поварешки подскоки на каждую сильную долю;

Матрешки подскок вверх с приземлением в полный присед.

7. Загораем

Лежать на спине, руки и ноги в стороны, глаза закрыть (музыка «Звуки леса»).

Занятие по физкультуре в средней группе «Путешествие по разным странам» Если хочешь ты летать, Надо крылья расправлять, В синем небе мчаться, Надо не бояться! 1. Ходьба в колонне по одному друг за другом. Руки.

Утренняя гимнастика разновозрастной младшей группы детского сада (первая и вторая младшая подгруппы) Утренняя гимнастика (разновозрастная младшая группа) I. Часть Ходьба парами, ходьба на носках, руки вверх; основная ходьба; ходьба на пятках,.

Веселая зарядка Комплексы утренней гимнастики. 2 часть

Елена Апокина
Веселая зарядка Комплексы утренней гимнастики. 2 часть

Три поросёнка

Ходьба по «лесу» (произвольная). Ходьба мимо спящего волка (тихо на носочках). Ходьба на копытцах (на пятках). Бег весёлых поросят. Построение в круг на полянке.

1. Поросята просыпаются

1- потянуться на носках, руки вверх.

2. Поросята умываются

И. п. руки в стороны

1, 2, 3,- круговые движения кистей вокруг щёк

3. Наф-наф строит домик

1-9- постепенно поднимаясь в положение, стоя руки вверх, «выкладывать кирпичи» руками слева направо.

10- вернуться в и. п.

4. Поросята убегают от волка

Быстрый бег на месте.

5. Волк дует на домики поросят (дыхательное упражнение)

И. п. руки на поясе

1-5- наклониться, вперёд прогнувшись, дуть на каждый счет

6. Поросята радуются

Подскоки на месте под песенку «Нам не страшен серый волк»

Вини — Пух и его друзья

Ходьба под стихотворения (выбирается одно из стихотворений)

Если я чешу в затылке-

В голове моей опилки,

Но хотя там и опилки,

Но Шумелки и Вопилки

(а также Кричалки, Пыхтелкв

Сочиняю я неплохо иногда! Да!

Хорошо живет на свете

Оттого поет он эти песни вслух!

И, не важно чем он занят,

Если он худеть не станет,

А ведь он худеть не станет никогда (если, конечно, не подкрепится)

Куда идём мы с Пяточком –

И не расскажем мы о нем,

Зачем шагаем мы вдвоем,

-Секретов мы не выдаем,

Кто ходит в гости по утрам,

Тот поступает мудро!

На то оно и утро!

Под вечер — скоро спать пора,

Вот если гость пришёл с утра —

Такого не бывает!

Да, если гость пришёл с утра —

Ему спешить не надо.

Кричат хозяева: «Ура!»

(Они ужасно рады)

Недаром Солнце в гости к нам

Всегда приходит по утрам!

Ходите в гости по утрам!

Игра «Вини Пух и пчелы»

Дети — герои сказки про Вини — Пуха. У воспитателя в руках игрушка-пчела. Пчелка догоняет Вини-Пухов, Пяточков, осликов и т. д.

1. Совунья на дубу

И. п. руки на поясе

1-поворот головы налево

3-поворот головы направо

2. Пяточёк хочет вырасти

И. п. полный присед, руки вниз

1-2-встать, потянуться вверх на носках, руки вверх

З. В гости к кролику

И. п. ноги шире плеч, руки на поясе

1-наклон вниз, руки в стороны, посмотреть между ног, сказать: «Кролик, ты дома?»

4. Ослик Иа-Иа нашёл свой хвостик

И. п. упор на прямых руках, таз вверх

1-повернуть таз налево

3-повернуть таз направо

5. Тигра прыгает на хвосте (нога сзади)

И. п. руки на поясе

Подскоки на месте одна нога вперед, другая назад в чередовании с ходьбой.

6. Вини-Пух отдыхает

И. п. лежа на спине

Лежать с закрытыми глазами, поглаживая животик и вспоминая о сладком

Путешествие в африканскую саванну

Предложить детям прогуляться по Африке.

Читать еще:  Упражнения для всего тела в домашних условиях

Ходить по «горячему» песку: сначала на носках, а затем на пятках, на

внешней стороне стоп.

Бег под музыку из кинофильма «Красная шапочка», ходьба.

Построение в круг (вокруг большого африканского озера)

1. Жираф

1 -2-подняться на носки, вытянуть шею

3-4- вернуться в и. п.

2. Слон

И. п. руки на поясе (уши слона)

1 — локти подать вперед, спину округлить

2— локти назад, спину прогнуть

3. Водопой (предлагать детям роли разных зверей)

И. п. ноги шире плеч, руки на поясе

1 —2- наклон вперед

3 —4— вернуться в и. п.

5 —6—7—8 — медленно вернуться в и. п.

4. Веселый львенок (под музыку из мультфильма о львенке и черепахе)

И. п. лежа на животе, руки на локтях, голова вверх

Сгибать и разгибать ноги в коленях, одновременно поворачивая голову

направо и налево

5. Фламинго

И. п. стоя на одной ноге, вторую ногу согнуть в колене и прижать стопу к

внутренней поверхности голени, руки на поясе.

Стоять 10 сек., поменять опорную ногу. Следить за дыханием: ровное, спокойное.

6. «Крокодил» подвижная игра

Воспитатель — крокодил. Он (неожиданно) «выскакивает из озера» и ловит зверей, которые пришли на водопой

Ходьба по Африке.

7. Жаркое солнышко

И. п. руки на поясе.

Предложить детям «нарисовать» одной ногой на ковре солнышко (круг и лучики, тоже другой ногой.

Мы рисуем

Воспитатель. Ребята, представьте. Что в руках у вас кисти.

Раз, два, три, четыре, пять,

1. «Рисуем солнышко головой»

И. п. : стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговое движение головой в одну и другую сторону.

2. «Рисуем радугу»

И. П. ноги врозь, руки в стороны.

1-2 Нарисовать дугу рукой

3-4 Вернуться в и. п.

5-8 тоже другой рукой.

Одновременно произнося запоминалку:

«Каждый охотник желает знать, где сидит фазан»

3. «Рисуем домик коленом»

И. п: стоя, правая нога согнута в колене, руки за спиной.

Рисуем домик коленом правой ноги.

Вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: левая нога согнута, руки в замок за спиной.

Рисуем домик коленом левой ноги.

Вернуться в исходную позицию.

Воспитатель. Краска закончилась, но для работы она нам еще нужна.

4. «Размешиваем краску»

И. п. : стоя, правая нога согнута в колене, поднята, носочек оттянут, руки на поясе.

1—7— вращательные движения стопой правой ноги.

8— вернуться в исходную позицию.

Исходная позиция: стоя, левая нога согнута в колене, поднята, носок оттянут,

1—7— вращательные движения стопой левой ноги.

8— вернуться в исходную позицию.

И. П. «Загадочные рисунки»

И. п. : лежа на спине, ноги вместе, руки за головой.

Поднять обе ноги и в воздухе нарисовать ногами кто что захочет.

Упражнение «Радуемся своим рисункам»

И. п. : стоя, руки на поясе.

Прыжки на двух ногах вперед-назад. По 10 прыжков, чередуя с ходьбой на месте. Повторить З раза.

1. Бегуны

Бег на месте со сменой темпа

2. Пловец кролем

1-круговое движение вперёд правой рукой

2-круговое движение левой рукой

3. Пловец кролем на спине

1-круговое движение назад правой рукой

2-круговое движение назад левой рукой

3. Пловец брассом

И. п. руки перед грудью, ладони вместе.

3-руки в стороны («разгребая воду»)

3. Теннисисты

И. п. ноги на ширине плеч, руки в стороны

1 — правой рукой замах по дуге вниз — вперед (удар ракеткой)

2— вернуться в и. п.

З – 4 тоже левой рукой

4. Велосипедисты

И. п. лежа на спине, ноги вверх

Вращательные попеременные движения ног

И. п. лежа на животе, руки вверх

Легкие, частые постукивания прямыми руками и ногами с поворотом

туловища налево и направо (имитируя движения саночников)

7. Конькобежцы

И. п ноги шире плеч, руки за спиной, ладони вместе, корпус чуть подать вперед

Прыжки с ноги на ногу, перенося вес тела на чуть согнутые ноги (можно делать отмашку одной рукой)

Дыхательное упражнение «Молодцы».

Вдох. На счет 2,3,4— выдох. На выдохе произносить слово: «Мо-лод-цы»

Идем на Боровушку.

Предварительная беседа про озеро Боровое (расположение, форма, обитатели)

Ходьба (идем на озеро, на носках (мы большие, на пятках и т. п. (по возрасту).

Ходьба «змейкой» (идем по лесной извилистой тропинке). Бег (быстрее доберемся).

Ходьба, упражнения для восстановления дыхания. Построение в круг (обратить внимание, что Боровушка — это ровное, круглое озеро)

1. Рыбки

И п. ноги на ширине плеч, руки

1-4 волнообразное движение

правой руки налево

5-8 тоже левой рукой

2. Плывем по озеру (брассом)

1 — потянуться вперед, руки

2 – разводя руки в стороны,

вернуться в и п.

3. Рыбак

И п. ноги на ширине плеч, руки вверх, пальцы в замок (закидываем удочку)

1 — потянуться на носках, сделать замах руками вперед, небольшой наклон

2— вернуться в и п.

4. Топор (рубим лед на озере)

И п ноги шире плеч, руки вверху в замке

1 —2 наклониться вперед, совершая руками «удар топором»

3—4 вернуться и. п

5. Загораем на солнце (под музыку песни «Я на солнышке лежу»)

И п. лежа на животе, упор на локтях.

Поднимать и опускать согнутые в коленях ноги попеременно

6. Игра «Матрешки»

Дети становятся в круг, берутся за руки (имитируем игру в воде)

Чашки, ложки, подскоки на каждую сильную долю;

Поварешки подскоки на каждую сильную долю;

Матрешки подскок вверх с приземлением в полный присед.

7. Загораем

Лежать на спине, руки и ноги в стороны, глаза закрыть (музыка «Звуки леса»).

Занятие по физкультуре в средней группе «Путешествие по разным странам» Если хочешь ты летать, Надо крылья расправлять, В синем небе мчаться, Надо не бояться! 1. Ходьба в колонне по одному друг за другом. Руки.

Утренняя гимнастика разновозрастной младшей группы детского сада (первая и вторая младшая подгруппы) Утренняя гимнастика (разновозрастная младшая группа) I. Часть Ходьба парами, ходьба на носках, руки вверх; основная ходьба; ходьба на пятках,.

10 эффективных упражнений для утренней зарядки Бодрость на целый день!

Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.

Что нам даст утренняя зарядка?

Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:

Прилив бодрости и энергии

Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».

Отличное настроение

Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.

Избавление от лишнего веса

Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.

Тренировка силы воли

Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.

Укрепляется иммунитет

Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.

Правила выполнения утренней зарядки

Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.

После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.

10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку

Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.

1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.

2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.

3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.

4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.

5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.

6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.

7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.

8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.

9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.

10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.

Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенно

Мы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.

Читать еще:  Упражнение для плоского живота и тонкой талии

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Содержание:

Утро – тяжелое время суток для большинства людей. Как трудно порой просыпаться от звуков ненавистного будильника, мечтая, еще хотя бы пять минуточек провести в теплой, уютной постели. Комплекс упражнений для утренней зарядки – замечательная возможность взбодрить себя, поднять настроение до самого вечера и эффективно проработать все группы мышц.

Но не все так просто. Гимнастика по утрам для мужчин и женщин имеет свои особенности и нюансы проведения. Познакомимся с ними, а также научимся правильно тренироваться в утренние часы.

Что дает зарядка по утрам за 10 минут?

Каким бы сложным это не казалось, но выполнение небольшого комплекса упражнений в течение нескольких минут ежедневно обеспечит колоссальную пользу для организма человека и его эмоционального состояния. Вот такая полезная привычка обладает многочисленными преимуществами:

  • Бодрый дух и энергичность. Нагрузки при утренней гимнастике минимальны, но этого достаточно, чтобы организм сумел проснуться и настроиться на плодотворное проведение дня. Несложные движения помогают разогнать кровь, ускорить работу сердца, кровеносных сосудов, что обеспечивает резкое повышение энергии и сил. Всего 10 минут, и вы будете готовы к великим подвигам и свершениям.
  • Превосходное настроение. Зарядка по утрам для мужчин и женщин – это приятные, несложные упражнения. Организм воспринимает их с благодарностью, вырабатывая гормон счастья. Улыбайтесь, начинайте день с прекрасного настроения, и все печали, тревоги останутся позади вас.
  • Успешное снижение веса. Тренируясь по утрам, запускаются все обменные процессы, что положительно сказывается массе тела. Особенно это ощущается при следовании принципам правильного питания. Процесс жиросжигания проходит плавно, постепенно. При этом укрепляется мышечный аппарат, и тело находится в тонусе.
  • Тренировка силы воли. Не каждый может встать рано утром, еще и постоянно нагружая свой организм. Для этого нужна хорошая сила воли. Вырабатывайте полезную привычку, и одновременно закаляйте характер. Если вы серьезно настроитесь, со временем можно будет забыть о таком явлении, как лень.
  • Укрепление иммунитета. При выполнении зарядки по утрам в течение 10 минут организм наполняется кислородом, кровь разгоняет его по всем важным системам органов. В результате иммунитет укрепляется, а также стимулируется умственная деятельность.

Как мотивировать себя на выполнение упражнений для утренней зарядки

Сделать первый шаг на пути к переменам всегда очень сложно, особенно, если это касается ранних подъемов для проведения гимнастики. Вот несколько эффективных идей, чтобы быстрее выработать в себе полезную привычку вставать и заниматься по утрам:

  • Убираем будильник в другое место. Как правило, его кладут рядом с собой на тумбочке, у изголовья. Попробуйте убрать устройство в другое место, расположенное далеко от кровати. Когда будильник начнет звонить, придется вставать и идти, чтобы его выключить. А это отличная возможность окончательно «проснуться».
  • Заручитесь поддержкой родных и близких. Гораздо легче что-то начать делать, когда тебя вокруг поддерживают. Попробуйте делать зарядку по утрам все вместе. Это не только наполнит уверенностью в своих силах, но и сблизит в достижении единой цели.

Полезный совет. Если живете один, то связывайтесь с друзьями, родственниками по видеосвязи. Чем больше людей подключится к утренней гимнастике с вами, тем интереснее.

  • Составляйте планы, фиксируйте цели, которых необходимо достичь. Определите какой-то один день, когда будете ставить себе задачи на предстоящую неделю (или несколько дней). Обязательно планировать свои действия четко, вплоть до указания времени, когда будете выполнять упражнения.
  • Составьте список музыкальных треков, под которые будете заниматься. Музыка во все времена здорово мотивировала. Выбирайте только зажигательные композиции, которые помогут настроиться на нужный лад и делать зарядку с большим энтузиазмом. С первых минут любимой песни всю усталость и сонливость как рукой снимет.
  • Подготовьте себе место для зарядки. Важно, чтобы обстановка была максимально комфортной, удобной для выполнения всего комплекса утренних упражнений. Это позволит тратить меньше времени на подготовку к тренировочному процессу. Заранее позаботьтесь о наличии коврика, различного инвентаря.
  • Следите за своим питанием. Наедаться сразу после пробуждения категорически нельзя. Но, если ощущается сильный голод, то перед тренировкой можно съесть что-то легкое, например, фрукт, несколько орешков. Полноценно позавтракать можно будет после зарядки. Не забывайте, что для лучшего эффекта меню должно быть составлено из полезных, маложирных блюд. В идеале составить правильное меню на неделю, месяц.
  • Не забывайте себя хвалить. Как приятно достигать поставленных целей. И в данном случае это тоже актуально. Если вы успешно выполнили все задачи на неделю, поощрите себя чем-нибудь приятным, например, походом в маникюрный салон, посещением любимого ресторана или шопингом. Отлично сработает также покупка новой спортивной формы для более комфортных физических нагрузок.
  • Дайте себе время привыкнуть. Просыпаться по утрам сложно. Если ранее вы этого не делали, не нужно насиловать свой организм, заставляя его без подготовки и правильного настроя резко «вставать» в один прекрасный день. Не получилось в первую неделю? Не сдавайтесь, а дайте себе время привыкнуть к новому графику. В дальнейшем вы научитесь легко и бодро просыпаться по будильнику, чтобы заняться любимой зарядкой.

Лучшие упражнения для зарядки

Какие упражнения стоит включить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искреннее считают, что знают, как проводится зарядка. На самом деле тренироваться по утрам тоже нужно уметь правильно. Тренировка обязательно должна состоять из нескольких блоков: разминка, непосредственно гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека, в зависимости от его предпочтений и поставленных целей. Мы выделили несколько элементов, которые обязательно должны присутствовать в любой тренировочной программе.

Шаги на месте

Человеческие стопы – одна из самых чувствительных зон любого мужчины и женщины. Они имеют огромное число специальных точек, отвечающих за плодотворную работу некоторых органов. Для их проработки имитируем движение – делаем шаги на месте.

Полезный совет. Чтобы такой своеобразный массаж дал нужный эффект, необходимо в процессе «ходьбы» чередовать нагрузку — делать упор на пятки, носочки и боковые части стоп.

Выполняется данное упражнение на протяжении 30-50 секунд.

Перекаты с носочков на пятки

  • Принимаем вертикальное положение. Спину держим прямо.
  • Ступни должны быть на расстоянии 15 сантиметров друг от друга.
  • Делаем глубокий вдох, и встаем на носочки.
  • На выдохе перекатываемся с носочка на пятку.
  • Делаем от 20 до 25 повторов.

Вращения

Это упражнение идеально подходит для легкой утренней разминки. Вращательные движения отлично прорабатывают мышцы. Вращаем:

  • Головой.
  • Кистями.
  • Локтевым отделом.
  • Плечами.
  • Стопами.
  • Лодыжками.
  • Коленным отделом.

Для каждого участка достаточно по 10 повторений.

Чередующиеся наклоны и приседания

  • Становимся прямо. Ноги располагаем на ширине плеч, а руки кладем на талию.
  • Делаем плавный наклон вперед, и сразу возвращаемся в исходное положение.
  • Затем сразу же приседаем.
  • Повторяем наклоны и приседания 10-20 раз.

Наклоны в стороны

  • В положении стоя ноги расставляем на ширине плеч.
  • Одну руку поднимаем вверх, а вторую – кладем на талию.
  • Поднятой рукой делаем наклон в сторону. Стараемся прогнуться сильнее.
  • Затем меняем руки, и повторяем упражнение в другую сторону.
  • Для каждой стороны делаем по 15 повторений.

Подтягивание ног

  • Ложимся на коврик. Руки вытягиваем вверх.
  • Сгибаем правую ногу в коленном суставе и максимально подтягиваем к себе.
  • Левую руку сгибаем и тянем к правой ноге.
  • Коснувшись, возвращаемся в исходное положение, сменяем руки/ноги, и повторяем движение заново.
  • Достаточно 15 повторов на каждую конечность.

Отжимания

  • Принимаем положение – лежа на животе.
  • Носочками упираемся об пол.
  • Руки сгибаем в локтевом суставе и упираем ладонями об пол (шире плеч).
  • Выполняем 15 отжиманий от пола.

Полезный совет. Если сложно делать упражнение в классическом варианте, существует облегченная версия – с упором на колени. Выполняется гораздо легче, но превосходная проработка мышц гарантирована.

Потягивания

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Руки поднимаем вверх.
  • На выдохе поднимаемся на носочках, стараемся вытянуться, как можно сильнее.
  • На вдохе медленно опускаемся на ступню.
  • Делаем 15 повторов.

Есть ли разница в зарядке по утрам на 10 минут для мужчин и женщин

Есть ли разница в тренировочных комплексах для мужчин и женщин? Существует огромное количество стереотипов. Например, многие новички думают, что молодым людям необходимо тренировать по утрам только руки и спину, пренебрегая элементами для ног. Это мнение в корне неверно. Согласитесь, как нелепо будет смотреться человек с проработанной, натренированной верхней частью туловища и худенькими, тоненькими ножками. Так же разрушается и множество других мифов.

Конечно, тренировка составляется под каждого человека индивидуально, но каких-то особенностей по половому признаку нет. Для представителей сильной и слабой половины может быть предложен и успешно реализован один комплекс. Самое главное условие – обязательная проработка слабых мест, но в комплексе со всем телом. Также можно дополнительно добавить и табата-упражнения для похудения, разбавив ими вторую половину дня.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector