Упражнения во время месячных
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения во время месячных

Тренировки во время месячных: можно ли заниматься спортом?

По результатам исследований, проведенных в университете спорта Ванкувера, было заявлено, что женщинами во время месячных прекрасно переносятся спортивные нагрузки и они от них получают большой эффект.

Спортивный доктор из университета Стэнфорда на основании своих научных изысканий пишет, что гормональный фон женщины во время менструации сходен с мужским за счет снижения уровня эстрогена и прогестерона, ускорения метаболизма и повышения выносливости.

Что будет происходить, если спорт будет присутствовать в период месячных?

Наука на вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных, отвечает с утверждением, что в результате регулярных физических упражнений облегчаются некоторые симптомы ПМС:

  • меньше болит грудь;
  • отсутствует вздутие живота;
  • не появляется невроз, раздражительность и плаксивость;
  • стимулируется обмен веществ;
  • улучшается кровообращение;
  • ускоряется доставка кислорода и питания к клеткам.

Улучшение происходит при условии выполнения не слишком энергичных тренировок. В противном случае активный тренинг только усугубляет симптомы ПМС.

В первый день месячных отделяется внутриматочная оболочка. Это, как и менструация в целом не является болезнью, но у каждой женщины симптомы предменструального синдрома и первого—второго дня менструации проявляются по-разному: болит голова, грудь, низ живота и в области сердца, скачет давление и не хватает воздуха, появляется усиленная потливость, судороги, покалывают конечности и мучают частые позывы к мочеиспусканию. В этих случаях нагрузку во время тренировок снижают.

Возможности для тренировок и фазы цикла

Менструальный цикл развивается в соответствии с тремя фазами:

Длительность первой фолликулярной фазы — 10-15 дней. Происходит увеличение folicle-гормона и стимуляция роста фолликулов яичника. Уровень эстрогена при этом выше прогестерона. Сжигание жира происходит быстрее, чем сахара. Поэтому тренировки должны быть менее интенсивными.

Читать еще:  Упражнения для женщин для рук без гантелей

Период овулюционной фазы характерен увеличением концентрации лютеинизирующего гормона. Происходит овуляция — яйцеклетка выходит из яичника в полость брюшины, а мешок у яичника закрывается. Это приводит к выработке прогестерона, его становится больше, чем эстрогена, а также к активному сжиганию глюкозы. Тогда рекомендуется повысить интенсивность тренировок.

Кому и почему нельзя заниматься спортом в критические дни

Женщине, в отличие от мужчины, сложнее поднимать тяжелые веса более 8 раз. Поэтому при болях внизу живота следует:

  • не поднимать тяжелый вес на 5-8 повторений;
  • исключить нагрузку на пресс, особенно нижний или заменить легким упражнением;
  • исключить становые тяги (силовые тренировки), приседания, прыжки, гиперэкстензию, упражнения с наклонами корпуса и подтягиванием.

Для занятий спортом при месячных существуют и общие противопоказания. А именно:

  • обильные кровотечения;
  • острые болевые синдромы в животе;
  • мигренеобразные головные боли;
  • упражнения с наличием перевернутых поз;
  • гинекологические заболевания;
  • дисменорея — нарушение цикла;
  • эндометриоз или миома матки;
  • головокружения и обмороки.

Виды спорта и упражнений при месячных

Во время менструации можно сосредоточиться на спортивной ходьбе, беге трусцой, езде на велосипеде, плавании, йоге, аквааэробике, изолированных упражнениях с маленьким весом. Можно уделять ежедневно на занятия по 30 минут.

Как подготовиться к тренировке?

  • воспользоваться тампоном или прокладкой (при наличии аллергии на тампоны);
  • надеть темную форму: спортивные штаны или брюки и просторную футболку;
  • исключить обтягивающие шорты;
  • использовать натуральное нижнее белье или как у боксеров.

Не пейте кофе и кока-колу до тренировки — они усиливают боли в зоне матки. При потере жидкости — пополняйте организм дополнительным количеством обычной воды до начала тренировки, между упражнениями и после занятий. Это поможет снизить усталость и исключить головные боли.

Какие упражнения стоит делать во время критических дней? Видео-тренировка:

Читать еще:  Самые эффективные упражнения жиросжигающие

Йога при месячных: за и против

Многие врачи сходятся во мнении, что для уменьшения болевого синдрома при менструации лучше всего использовать древнюю индийскую гимнастику. Йога позволяет пациенткам уменьшить боль в животе, снизить уровень раздражительности, вернуть здоровый сон и аппетит в этот период.

Специалисты советуют дамам не откладывать начало подобных занятий на период менструации, а готовиться к этому моменту весь месяц, выделяя на упражнения 30 минут каждый день. Хотя описан специальный комплекс упражнений, которые помогут пациенткам непосредственно в период менструации.

Пациентка должна лечь на спину, мышцы живота в этот момент должны держать груз до 3 килограмм весом. Дыхание должно быть спокойным и размеренным: 3 секунды вдох, 5 секунд перерыв, 3 секунды выдох.

После 10 минут подобных упражнений пациентке рекомендуют принять известную позу лотоса. Подобное положение тела позволяет снять излишнюю нагрузку с органов малого таза и матки. Очень важно женщине в этой позе полностью расслабиться, чему может способствовать специальная музыка. В продаже имеется достаточно дисков с мелодиями для медитации.

Для продолжения физических занятий в период месячных йога предоставляет дамам достаточно большой выбор специфических упражнений по своему вкусу. К подобным действиям относятся “Поза кобры”, “Поза ребенка”, “Поза зародыша” и т.д.

Врачи рекомендуют женщинам при использовании йоги для купирования менструальных болей обратить свое внимание на положения с поднятыми вверх ногами. Подобные позы способствуют оттоку крови из органов брюшной полости и малого таза, чем существенно облегчают состояние пациентки. Но следует учитывать, что находиться в положении с поднятыми вверх ногами пациентке можно не больше 20 минут.

По окончании гимнастических упражнений некоторые специалисты советуют дамам использовать для живота теплую грелку. Разумеется, тепло уменьшает болевой синдром, но одновременно способствует усилению кровотечения. В этом случае наиболее разумным решением будет отсутствие любых лишних физических воздействий на органы малого таза.

Какие упражнения запрещены во время менструации

Довольно часто к врачам женской консультации обращаются молодые девушки, чтобы выяснить, какие упражнения можно при месячных делать без вреда для здоровья. Большинство специалистов ответит, что полностью разрешены женщинам в этот период аэробика, шейпинг, пилатес и отдельные виды восточных единоборств.

Но есть физические нагрузки, которые противопоказаны дамам в период менструального кровотечения. Сюда относят:

  • Любые упражнения, приводящие к нагрузкам мышц брюшного пресса. Это могут быть повороты туловища, скручивания и тому подобные действия.
  • Полностью следует исключить из упражнений в это период подтягивания, поднятие тяжестей с пола и резкие прыжки. В то же время подъем гантелей сидя, без нагрузки на живот, полностью разрешен.
  • Аэробика возможна при месячных только в щадящем режиме. Не рекомендуются высокие двигательные нагрузки, прыжки, абсолютно противопоказано использование обруча.

Разумеется, любые физические упражнения женщина должна прекратить, если физкультура вызывает ухудшение ее состояния. Это может быть усиление кровотечения, очень сильные боли в животе, просто общая слабость, головокружение и другие патологические симптомы со стороны ЦНС.

Рекомендуем прочитать статью о похудении во время месячных. Из нее вы узнаете о способах снижения веса, возможности похудения в период менструации, правилах питания и занятиях физкультурой.

А здесь подробнее об упражнениях, вызывающих месячные.

Следует помнить, что активные занятия спортом могут вызывать нарушения менструального цикла. Многие известные спортсменки жаловались на расстройство этой функции, вплоть до полного прекращения менструации. Подобные явления связаны с гормональными нарушениями при повышенных физических нагрузках.

Любая дама, занимающаяся физической культурой, должна регулярно посещать гинеколога. Только врач может дать правильный совет о возможности физических упражнений во время менструации.

. причинах повышенного аппетита перед менструацией, способах похудения. . Эти упражнения позволяют держать организм в тонусе и в то же время избежать.

Существуют ли упражнения, вызывающие месячные? Расстройства менструального цикла составляют больше половины всех причин.

Нельзя делать упражнения, вызывающие сильное напряжение мышц пресса. . Зато она обеспечивает учащение пульса, похудение, тренирует дыхание, улучшает.

Какие упражнения можно делать при месячных? Бег и быстрая ходьба. . С месяц назад начала заниматся аэробикой с уклоном на похудение,так получились что в.

Гимнастика при пролапсе. Каждое утро необходимо начинать не только с хорошего настроения, но и с некоторых физических упражнений.

Климакс и занятия йогой: рекомендуемые упражнения. Что изменят упражнения. Йога против проявлений климакса у женщин.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных? Физические упражнения, которые можно делать в период критических дней

Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.

Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?

Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:

  • физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
  • улучшается кровообращение;
  • внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
  • питательные вещества быстрее достигают клетки;
  • производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
  • стабилизируется уровень сахара в крови.

НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.

Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней

Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.

Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.

Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.

Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды

Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.

Какие упражнения можно делать во время месячных и почему

Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.

Кардио и занятия аэробикой

Кардио-тренировки — это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных — это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.

Бег трусцой/ходьба

Лёгкий бег или ходьба — это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.

Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:

  1. Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
  2. Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
  3. Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.

Велосипед/Велотренажёр

В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио — в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.

Техника кардио на велотренажёре:

  1. Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
  2. Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
  3. Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
  4. Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.

Упражнения на растяжку и занятия пилатесом

В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное — не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.

«Поза кобры»

Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.

ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.

Техника «Поза кобры» заключается в следующем:

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
  2. Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
  3. Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
  4. Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
  5. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.

Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.

Видеоинструкция к упражнению:

«Поза кошки»

Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.

  1. Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
  2. На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
  3. Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
  4. Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.

Повторите «позу кошки» 5–6 раз.

Видеоурок к упражнению:

«Поза верблюда»

Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:

  1. Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
  2. Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
  3. Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
  4. Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
  5. Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.

Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.

«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!

Видеоурок к упражнению:

Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.

Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней

Упражнения с весами

Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.

Заниматься со спортивными снарядами или нет — это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.

Концентрированные подъёмы гантелей

Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.

  1. Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
  2. Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
  3. Другой рукой сделайте упор на бедро.
  4. На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
  5. Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.

Количество подходов: 4.

Количество повторений: 12 на каждую руку.

Видеоинструкция к упражнению:

Разведение гантелей в стороны

Базовое упражнение для тренировки рук — разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.

  1. В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч.
  3. Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
  4. На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×12.

Видеоинструктаж к упражнению:

Тяга к груди нижнего блока

Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.

  1. Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
  2. Возьмите рукоять верхним хватом.
  3. На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
  4. В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
  5. На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Число подходов и повторений: 4×10.

Видеоурок к упражнению:

Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных

Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае — консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.

В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.

Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.

Видео: рекомендации к тренировкам в различные менструальные фазы

Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.

Красный день календаря: можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Критические дни — табу или зелёный свет для занятий спортом? Разбираемся , так ли опасны тренировки во время месячных и чем заменить привычную физическую активность.

Cosmo рекомендует

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Долгое время считалось , что занятия спортом и месячные несовместимы друг с другом. На самом деле всё не так однозначно! Действительно , многие женщины испытывают крайне болезненные ощущения во время менструации даже без физической активности. Да и какой там спорт , когда зверски болит низ живота , тянет где-то в районе поясницы и практически невозможно дотронуться до груди?! Иногда адские пытки длятся не один день , сопровождаясь неконтролируемой тягой к сладкому и скачками настроения. Но что если месячные не причиняют тебе особого дискомфорта , а спорт — обязательная привычка? Давай разбираться вместе.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных

Строгих медицинских противопоказаний не существует. Запрет на фитнес во время месячных может быть только в случае индивидуальных проблем со здоровьем и самочувствием.

  • Напротив , полностью исключать физическую активность во время менструации даже вредно , поскольку это может привести к застою крови.
  • Если женщина занимается спортом регулярно , то во время месячных можно оставить кардиотренировки , но исключить силовые нагрузки.
  • Любые упражнения с дополнительным отягощением или просто интенсивные упражнения могут усилить выделения и спровоцировать спазмы внизу живота. Важно отдавать предпочтение щадящим видам активности.
  • Плавание , йога , пилатес , гимнастика и пешие прогулки на свежем воздухе — прекрасные виды спортивной активности во время месячных.
  • Обильные выделения могут создавать дискомфорт и сопровождаться физической болью , в этом случае можно ограничиться только ходьбой , чтобы не усугубить состояние.
  • Первые 1−2 дня менструации проходят особенно тяжело: в это время можно необходимо проводить тренировки в медленном темпе , избегать упражнений на пресс , скручиваний корпуса и любых других силовых нагрузок.
  • Профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время месячных , но с наименьшей нагрузкой. В редких случаях освобождением от занятий дается лишь в самый первый день менструации.
  • Можно ли заниматься фитнесом при месячных в домашних условиях? Однозначного ответа нет: домашние тренировки , как и занятия в зале , лучше ограничить лёгким кардио или растяжкой , здесь действует то же правило: исключение силовых нагрузок.
  • Кстати , даже генеральная уборка квартиры или прогулка с домашним питомцем улучшает кровообращение и приводит тело в тонус! Смело заменяй фитнес бытовыми делами , чтобы сохранить форму.
  • Йога — один из полезнейших видов физической активности. Фитнес во время месячных можно заменить несколькими асанами , даже если в обычном режиме ты отдаёшь предпочтение другим видам тренировки.
  • Именно йога поможет снять сосудистый спазм и облегчить тянущую боль в низу живота. Выбирай позы с раскрытыми бёдрами без нагрузки на тазовую область.

Можно ли заниматься фитнесом во время месячных: рекомендации для тех , кто хочет оставаться в тонусе

  • Помимо снижения физической активности и уменьшения силовой нагрузки старайся отдавать предпочтение плавным и повторяющимся мягким движениям. Например , сходи на расслабляющий массаж , делай упражнения в воде или танцуй в медленном ритме под приятную музыку.
  • Соблюдай водный режим. Пить по 2−2,5 литра чистой воды в сутки особенно важно во время месячных. Даже если ты решила временно ограничит занятия фитнесом , регулярное питьё необходимо. Кроме того , избегай солёных и острых продуктов: они способствуют появлению отёков , задерживают влагу в организме и усиливают неприятные ощущения в теле.
  • Если ты собираешься отправиться на фитнес во время месячных , воспользуйся тампонами для обильных выделений , чтобы предотвратить возможные казусы. Обезболивающие таблетки , свечи или специальный пластырь никак не повлияют на качество и продолжительность твоих занятий , поэтому ты можешь смело вооружиться всем необходимым для комфортных тренировок.
  • Выбирай удобную одежду для занятий фитнесом во время месячных , чтобы не пережимать тело. Жёсткие резинки , синтетические ткани и узкие кроссовки не подходят: форма для тренировок должна быть свободной и не сковывающей движения.
  • Сауна , баня и парилка подождут: температурные перепады после или во время занятий фитнесом могут усилить кровяные выделения. При возможности старайся заниматься спортом под открытым небом или в хорошо проветриваемом помещении , чтобы не упасть в обморок от нехватки кислорода.

Как правильно дышать во время физических упражнений, чтобы сжечь больше калорий

Тренировка во время месячных

Узнайте можно ли тренироваться во время месячных и что делать чтобы уменьшить болевые ощущение в критические дни.

Данная статья адресована прекрасной половине человечества, а именно тяжёлым женским дням, когда ноющая боль не даёт покоя, всё вокруг бесит и раздражает. Многие просто сворачиваются в клубок и пережидают эти тяжёлые моменты, другие принимают пачками обезболивающие, третьи продолжают активно заниматься спортом не в желании потерять спортивную форму.

На самом деле существуют важные рекомендации, которые помогут уменьшить болевые ощущения и легче пережить этот период времени.

Можно ли тренироваться при месячных

На этот счёт существует двухзначное мнение специалистов:

ЗА ТРЕНИРОВКИ:

  • Физическая активность усиливает кровообращение, снабжая мышечные ткани кислородом и другими важными питательными веществами, одновременно это всё улучшает метаболизм, вследствие чего немного проходит состояние вялости организма и снижается чувство дискомфорта.

ПРОТИВ ТРЕНИРОВОК:

  • В этом направлении главным аргументом является самочувствие женского организма, тренировки лучше прекратить при наличии следующих факторов:

– тошнота и головокружение

– сильные болевые ощущения с чувство тянутости внизу живота

– слишком сильные кровяные выделения

– плохое самочувствие и вследствие полного отсутствия настроения

– запрет от гинеколога применять физические нагрузки

– желательно исключить физическую активность в первый день наступление месячных

Упражнения при месячных

Конечно те девушки, которые тренируются постоянно и жизни не могут представить без тренировок могут не прекращать тренировки, но снизить уровень силовой нагрузки желательно, так как на кону стоит женское здоровье.

Ведь именно в это время снижается уровень гемоглобина и эритроцитов, поэтому силовая выносливость заметно снижается.

Поэтому во время месячных рекомендовано применять следующие упражнения и виды физической активности:

УПРАЖНЕНИЯ:

1.Лягте на спину и подтягивайте к груди поочерёдно левое и правое колено, 10 раз каждой ногой, после чего подтяните колени к груди, обхватите их руками и задержитесь в такой позе на 10 секунд.

2.Лягте на живот обопритесь на локти на уровне груди, после чего приподнимите верхнюю часть туловища, чтобы бёдра оставались на полу и слегка закиньте голову назад. Должно быть ощущение лёгкого растяжения живота, задержитесь в таком положении на 5-10 секунд.

3.Лягте на спину и на выдохе втягивайте живот задержав его на 5-10 секунд, после выдох и расслабление мышц, данный способ тренировки называется – вакуум .

4.Лягте на спину и попробуйте подышать не грудью, а животом, к примеру положите на живот свёрнутое полотенце, при вдохе первым поднимается именно живот с полотенцем, а потом идёт вдох грудью. Это обеспечит приток крови в области живота и снизит болевые ощущения.

ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКИ:

1. ТРЕНАЖЁРНЫЙ ЗАЛ – в этот день необходимо уменьшить упражнения на силовых тренажёрах и отдать предпочтение кардионагрузкам ( бег , орбитрек ,), в случаи появления головокружения или ощущения тошноты, уменьшите нагрузки вплоть до полного прекращения тренировки.

2. АЭРОБИКА И ЙОГА – они благоприятно воздействуют на организм, они более спокойны в физическом плане и лучше распределяется нагрузка по всему телу.

3. ПЛАВАНИЕ – вода расслабляет низ живота и позвоночник, благодаря чему снижаются болевые ощущение и уменьшаются спазмы. Плавать необходимо в спокойном темпе без длительных заплывов и резких движений.

4.ТАНЦЫ – прекрасная возможность для дополнительного выброса в организм гормона радости – эндорфина, кроме этого танцы улучшают кровообращение.

5. БЕГ – бегать во время месячных можно, главное отказать от спринтерского бега либо интервального , в этот период нужно бегать трусцой, в спокойном размеренном темпе. В первые дни менструации лучше использовать быструю ходьбу.

ЧТО НЕЛЬЗЯ ДЕЛАТЬ НА ТРЕНИРОВКАХ:

– любые упражнения на пресс

– резкие движения, связанные с чрезмерной нагрузкой

– не одевайте обтягивающие легенсы и шорты, особенно светлых тонов, лучше оденьте спортивные штаны тёмного цвета

Как избавиться от боли во время месячных

На протяжении критических дней используйте простые советы для уменьшения болевых ощущений:

1.ТЕПЛО И ХОЛОД

Используйте тёплую грелку либо полотенце со льдом, чтобы уменьшить боль, приложите их вниз живота и на поясницу. Организм у каждого уникальный, поэтому одним для снятия болевых спазм нужно тепло, а другим помогает холод.

2.ЧАЙ С РОМАШКОЙ

Чай помогает снизить спазмы живота и расслабить матку, так как включает в себя противовоспалительные свойства.

3.СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

В этот период важно обеспечить большое поступление витаминов и микроэлементов, снизьте уровень потребления соли и сахара , обратите внимание на достаточное количество воды, о важности которой можно узнать – здесь .

4.МЕНЬШЕ КОФЕ

Хоть кофе и возбуждает нервную систему, оно одновременно сужает сосуды и поднимает уровень артериального давления, в матке сужение сосудов означает меньший приток крови и может стать причиной болезненных спазмов.

5.КОРИЦА

Кроме полезных анти простудных качества, она славится содержанием марганца, железа и калия, которые помогают снизить болезненные ощущения на протяжении критических дней.

6.ЧАЙ С УКРОПОМ (ФЕНХЕЛЕМ)

Чтобы его приготовить необходимо добавить 1 ч.ложку укропа в кипящую воду, варить на протяжении 5-7 минут, после чего когда вода остынет до 50 градусов добавить 1ч.ложку мёда (мёд при температуре выше 60 градусов теряет свои полезные свойства), данные чай также как и ромашковый снижает спазмы и боли.

7.ЗЕЛЕНЬ

Это отличное время чтобы увеличить количество потребляемой зелени, для уменьшения боли необходимо повышенное содержание магния и кальция, они расслабляют мышечные ткани что приводит к меньшему количеству остроты спазмов. Включите в рацион питания – шпинат, капусту, петрушку, кроме этого они уменьшат вздутие за счёт мочегонного эффекта.

8.ИМБИРЬ

Он снижает количество простагландина, что уменьшает количество менструальных спазмов.

Тренируйтесь с удовольствием и живите без боли наши прекрасные девушки, удачи!

Физические упражнения и как снять боль, возникающую во время месячных

Вопреки некоторым мнениям, физическая активность во время менструации не имеет значения, хотя это и правда, что очень интенсивные упражнения могут усилить кровотечение. Посмотрите, какие физические упражнения вы можете, а какие не должны выполнять во время менструации.

Менструация и спорт – можно ли практиковать в течение периода

Физические упражнения должны быть адаптированы к возможностям и вашим склонностям в течение всего периода. Во многих случаях умеренная физическая нагрузка играет роль болеутоляющего и снимает боль.

Эндорфины, вырабатываемые организмом во время физических упражнений, отлично борются с психологическими предменструальным синдромом:

  • устраняют раздражительность;
  • перепады настроения;
  • плаксивость и проблемы с концентрацией.

Поэтому, вместо того, чтобы выбрать плитку шоколада, оденьте спортивный костюм и выбирайте короткую тренировку.

Менструация для каждой из женщин чрезвычайно трудное время и силой воли симптомов ее не избежать. Наименее комфортные дни перед менструацией, когда прогестерон достигает самого высокого уровня. В это время скорость во время бега, уменьшается, а частота дыхания увеличивается.

Что практиковать во время месячных

Если перед менструацией и во время нее болит живот, наблюдаются мышечные спазмы и наступает общее бессилие, но успокаивают боль обычные обезболивающие, это означает, что вы можете заниматься физическими упражнениями. Если вы тренируетесь регулярно, не позволяйте себе лениться в эти дни. Было доказано, что во время менструации и через несколько дней после нее, способности нашего тела возрастают. Вы можете тренироваться как обычно, что поможет облегчить боль во время месячных. Но если вы принадлежите к группе людей, которые занимаются физическими упражнениями время от времени, то будут приемлемы такие занятия:

Упражнения, которых стоит избегать во время месячных

Отказаться от позиций, держащих мышцы брюшной полости в напряжении, сжимают ее. Это интенсивные повороты, скручивания, позы на равновесие и т.д. Мышцы живота могут оказывать давление на фаллопиевы трубы и сжимать их, зазор уменьшается, затрудняя свободное циркулирование менструальной крови, вызывая болезненные ощущения и еще большее сжатие сосудов.

Из-за того, что организм вырабатывает больше гормонов, появляются такие симптомы, как: отеки, тошнота и др. Многие женщины ощущают в это время прилив энергии, из-за повышенной активности иммунной системы, но эту энергию нельзя тратить для интенсивных физических нагрузок, потому, что в это время у организма тоже повышенный спрос на энергию. Лучше сохранить эту энергию, так как после менструации наблюдается ее упадок и быстрее вернуться к нормальному функционированию.

В течение первых 2—3 дней после начала менструации избегайте упражнений, требующих принимать положения, в которых ноги и ягодицы будут расположены выше туловища.

Избегайте сложных гимнастических и акробатических позиций, которые могут вызвать дискомфорт.

Избегайте упражнений высокой интенсивности, лучше обратите внимание на йогу, пилатес и упражнения на растяжку с помощью шаров.

Когда вы чувствуете себя вялыми, и уставшими от боли, совершите пешую прогулку, которая насытить тело кислородом. В начале менструации сосредоточьте свое внимание на работе рук, ног и спины.

Общие рекомендации по практике йоги во время менструации

Тренировки во время месячных должны проходить с расслабленным животом, так как напряжение мышц способствует задержанию токсинов или затрудняет их выведение.

При менструации женщины могут испытывать различные недомогания, которые препятствуют нормальному функционированию организма: сильную головную боль, режущую боль в животе, поясничную, крестцовую боль, головокружение, тошноту и общую слабость. Как снять боль при месячных, мучающих женщин? Йога в этом случае, оказывает огромную помощь, потому что снимает многие симптомы, не подавляя процесс очищения, а даже помогая ему.

У каждой женщины менструация проходит по-другому. Некоторые из них не испытывают никакого дискомфорта, но для большинства, они очень болезненные и это затрагивает многих, независимо от возраста, и может включать широкий спектр условий – от тупой боли в животе и нижней части спины после сильных сокращений матки.

Занятия во время менструации

Единственным противопоказанием для занятия физкультурой являются интенсивные боли, которые практически парализуют или требуют медицинского вмешательства. Они могут включать в себя: обмороки, рвоту, кровотечение, требующее диастолических инъекций.

Но если вы во время менструации можете двигаться без особых проблем, и она проходит практически безболезненно, вы не должны избегать физической активности.

Преимущества практикующих во время месячных

Энергия, должна во время менструации естественно течь вниз, а не в направлении головы, так что, асаны надо выбирать с особой тщательностью. Набор физических упражнений в эти дни должен быть такой, чтобы:

  • снимали боль;
  • уменьшали спазмы и кровотечение;
  • устраняли дискомфорт в области таза, живота и позвоночника;
  • снижали напряженность; снимали стресс и расслабляли.

Вопреки сложившемуся мнению, физические занятия могут помочь нормализовать процессы, происходящие в вашем организме в период месячного кровотечения и стать хорошим способом достижения психофизического комфорта.

Как облегчить боль? Выполнять эти позиции, которые оказывают положительное влияние на позвоночник, расширяют мышцы, успокаивают живот, способствуют притоку крови, успокаивают.

Уменьшают задержку воды и отеки, тошноту и головные боли. Практикуя йогу, особенно дыхательные техники, вы больше насыщаете тело кислородом, и снижаете интенсивность сокращений. Во время физических упражнений выделяются эндорфины, которые являются естественными обезболивающими и улучшающими настроение. Стоит отметить, что регулярная практика йоги может повлиять на снижение кровяных выделений, ослабления неприятным симптомов.

Облегчение болезненных ощущений при менструации с помощью упражнений

Различные исследования, которые касаются этой проблемы, показывают, что физическая активность во время менструации не вызывает повышенное кровотечение. Дополнительно регулярные тренировки мышцы тазового дна укрепляют их и общее напряжение – могут ощутимо снять боль, возникающую в менструальный период. Если во время менструации не хотите дать свободу гормонам и вызвать бурю, попытайтесь сделать некоторые расслабляющие упражнения. Они не сложны и не требуют специальных навыков, но вы можете быть уверены, что они эффективно улучшат настроение и снимут боль, повлияют на снижение концентрации фолликулостимулирующего гормона, и лютеинизирующего пролактин, которые влияют на интенсивность дискомфорта, связанного с менструацией.

Простые упражнения, снимающие болезненные менструальные симптомы

Большинство женщин считают, что любые усилия во время менструации нецелесообразны. Согласно данным отчета компании «Елен-интим», благодаря специальным упражнениям можно не только улучшить самочувствие в этот период, но и облегчить болезненные симптомы. Во время менструации можно практиковать, нужно просто знать как. Противопоказаны упражнения силовые, вызывающие напряжение и сжатие мышц живота. Нельзя делать такие упражнения как свеча, пояснил доктор медицинских наук, гинеколог Грегор Полудневский.

Упражнение 1

  1. Лягте на спину.
  2. Под бедра положите подушку или сложенное в четыре раза одеяло.
  3. Соедините ноги вместе, переплетите пальцы рук и положите ладони под голову.
  4. Полежите в этой позиции в течение пяти или шести минут.

Упражнение 2

  1. Сядьте на пол.
  2. Согните правую ногу и приблизьте стопу к паху, левую ногу оставьте прямой.
  3. Положите на бедра подушечки.
  4. Выполните наклон к левой стопе. Затем повторите для другой стороны.

Упражнение 3

  • Возьмите подушки и лягте на спину так, чтобы голова и поясничный отдел лежали на подушках.
  • Колени направьте в противоположную друг другу сторону.
  • Стопы ног сложите вместе.
  • Задержитесь в положении 1—2 минуты. Отдохните.

Упражнение 4

  • Положите на пол несколько подушек.
  • Сядьте на них и скрестите ноги.
  • Переплетите пальцы рук и обопритесь ими на сиденье стула.
  • Оставайтесь в положении до тех пор, пока вам комфортно.

Упражнение 5

С помощью этого упражнения органы брюшной полости поднимаются и перемещаются к позвоночнику, что дает ощущение пространства в этой области и снимает спазмы живота и убирает боль.

  1. Поместите возле стены валик и сядьте на него, так, чтобы позвоночник прилегал к стене.
  2. Скрестите ноги.
  3. Переплетите плотно пальцы рук и поверните. Выпрямите локти и поднимите руки над головой. Удлините равномерно туловище с двух сторон.
  4. Оставайтесь в позиции около 30 секунд, а затем смените переплетение пальцев рук и повторите для данного положения.

Йога как эффективный метод борьбы с менструальными болями

Как уменьшить боль советует Джиллиан Мак-Кит известный диетолог и тренер по йоге. Он говорит, что движение является важным элементом здорового образа жизни, профилактики заболеваний, противодействия стрессу и лечением различных психосоматических расстройств. Есть некоторые упражнения во время месячных, которые могут облегчить спазмы, боли в спине и чрезмерное кровотечение в эти несколько неприятных дней месяца. Женщинам в эти дни не нужно отказываться от практики, надо только изменить ее, чтобы она была полезной.

Когда вы страдаете от боли при месячных, есть много позиций, которые помогут женщинам облегчить болевые проявления, скрасить их критические дни.

Упражнения от боли при месячных, приведенные ниже просты, не требуют специальных навыков, эффективны и приносят быстрое облегчение.

Ими занимаются женщины во время менструаций, но все зависит от:

  • настроения;
  • физического и психического состояния женщины;
  • интенсивности кровотечения;
  • все должно быть отрегулировано индивидуально.

Эндорфины, выделяющие во время любой тренировки, уменьшают восприятие боли. Поэтому, если вы не сворачиваетесь в клубочек от боли и чувствуете себя прекрасно, от упражнений отказываться не нужно.

И не забывайте о том, что упражнения йоги могут заменить обезболивающую таблетку.

Позиции йоги, приносящие облегчение боли при менструации

Стоячие позиции выполняться если не вызывают напряжения в области живота. Хорошо использовать стену в качестве опоры и применять различные инструменты. Продолжительность в положении стоя не должна быть слишком длинной, чтобы не вызвать ослабление организма.

Тадасана

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, пятки обращены на внешнюю сторону.
  2. Руки подняты вверх, ладони обращены навстречу друг другу (такое расположение стоп и рук способствует уменьшению боли в животе). При сильном кровотечении не рекомендуется поднимать руки вверх).

Пастимоттанасана (растягивающая асана)

Помогает уменьшить вздутие живота и тяжесть. Также снимает головные боли при месячных.

  1. Сядьте на коврик и выпрямите ноги.
  2. Положите на колени два сложенных в прямоугольник одеяла.
  3. Наклонитесь вперед и обопритесь на них головой.
  4. Постарайтесь охватить ладонями пальцы стоп.
  5. Задержитесь в позиции пять минут.

Боли, возникающие во время менструации, характеризуются различной чувствительностью женщины к боли, а некоторые женщины, особенно молодые, без надлежащей гормональной терапии не в состоянии справиться с данной проблемой. Но, указанные позиции благотворно влияют на эту сферу в нужное время, подготавливают тело, чтобы справиться с болью, в несколько большей степени.

Все упражнения, как убрать или уменьшить боль при месячных, только рекомендуемые и не являются заменой для посещения специалиста, при возникновении болей во время менструации.

Помните, что в случае возникновения проблем со здоровьем, необходимо проконсультироваться с врачом!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector