Упражнения в зале для осанки
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения в зале для осанки

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале (видео)

В этой статье мы покажем упражнения для правильной осанки, которые нужно делать всем, кто ходит в тренажерный зал. Никакая широченная спина (у мужчин) и накаченные ягодицы (у женщин) не спасут вас, если спина скруглена, плечи поданы вперёд. Работать над правильной осанкой нужно всем. И тем, кто сидит за компьютером целый день, и не вылезающим из зала качкам.

Не паникуйте, вам не нужно будет добавлять в свою программу тренировок асаны из йоги. Для правильной осанки нужно лишь добавить акцент на горизонтальные тяги. И всё! Ничего необычного, просто прицельно прорабатывайте упражнениями мышцы спины и плеч, которые помогут вам держать хорошую осанку. Все же видели качков, которые ходят скруглив плечи вперёд? Вот не будь таким, расправь плечи!

Делайте правильные тяги. Вертикальные тяги могут ухудшить осанку (тяга верхнего блока, подтягивания). Это не значит, что их совсем нужно исключить из программы тренировок(для мужчин, для девушек). Но обязательно должны быть тяга горизонтального блока и любые подобные тяги.

Прицельно прорабатывайте мышцы верха спины и задние пучки дельт (плеч). Делайте многоповторные упражнения. Задерживайтесь в точке высшего напряжения мышц, негативную фазу делайте медленно.

Правильная осанка — самая важная часть здорового позвоночника. При этом проблемы с осанкой есть не только у тех, кто прикован к стулу по 8 часов в день, но и у профессиональных атлетов.

Причина плохой осанки

Самая очевидная причина — сидячий образ жизни. Смартфон, планшет — гаджеты только усугубляют ситуацию. Даже если вы тренируетесь по часу в зале каждый день, сколько времени вы проводите склонившись над смартфоном?

Мышцы спины держат позвоночник. За правильную осанку прежде всего отвечают задняя дельта, большая круглая мышца, средняя и нижняя часть трапеции, ромбовидные мышцы. И в классических программах тренировок этим мышцам не уделяют достаточно внимания.

Новички часто большую часть тренировок посвящают бицепсам и мышцам груди, а если берутся за спину — то широчайшим мышцам, чтобы сделать спину шире. Широчайшая мышца крепится сзади к верхней трети плечевой кости и отвечает за вращение плеча наружу (вперёд). Т.е. когда вы делаете упражнения на широчайшую — подтягивания, тяги блока сверху (любые вертикальные тяги) — вы усугубляете проблему с плохой осанкой.

Это не значит, что нельзя качать широчайшие. Это значит, что для правильной осанки нужен правильный баланс упражнений — вертикальных и горизонтальных тяг.

Упражнения для правильной осанки в тренажерном зале

Мышцы спины и плеч, которые нужно тренировать для хорошей осанки:

  • задние дельты (зеленым цветом на картинке)
  • нижняя часть трапеций
  • большая круглая мышца

какие мышцы нужны для правильной осанки

Объёмная тренировка = Хорошая осанка

Мышцы верха спины лучше отзываются на высокообъёмный и многоповторный тренинг. Классическая силовая схема — большие веса и мало повторов тут не сработает.

Тяга стоя к подбородку

Динамическая разминка с резинкой

  • Повторений: 8-12
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Когда притянули ленту к себе — задержитесь на 1 секунду, при этом локти должны быть немного выше плеч, как на видео. Ослабляйте натяжение ленты в течение 1 секунды, не резко. Выпрямив руки сразу же тяните ленту на себя, без отдыха.

Основное упражнение: Тяга на блоке с канатной рукоятью

  • Повторений: 12-20
  • Кол-во подходов: 5-9
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Притягивая рукоять к лицу, сведите лопатки и задержитесь на 1 секунду. Выпрямляйте руки медленно, чтобы избежать движения по инерции.

«Добивка» с резинкой

  • Повторений: 30-50
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Держите постоянный быстрый темп — не задерживайтесь ни в начальной позиции, ни притянув резинку к себе. Все 30-50 повторений следите, чтобы локти были чуть выше плеч.

Разводка гантелей на плечи сидя

Разминка в быстром темпе

  • Повторений: 10-15
  • Кол-во подходов: 3-5
  • Отдых между подходами: 10-25 сек.

Возьмите резинку с рукоятями в руки, хват ладонями к полу. Наклонитесь вперед так, чтобы грудь была над коленями (спина прямая). Разведите прямые руки в стороны, задержитесь в верхней точке на 1 секунду, медленно опустите руки вниз.

Основное упражнение: разводка с гантелями в наклоне сидя

  • Повторений: 15-20
  • Кол-во подходов: 5-7
  • Отдых между подходами: 20-30 сек.

Подбирайте гантели так, чтобы сделать все 15-20 подходов. Делайте упражнение так же , как и разминочное, с задержкой 1 секунда наверху. Вниз гантели опускайте 2 секунды. Уже после 10-го повторения продолжать будет очень тяжело, поэтому ещё раз — не берите слишком тяжёлые гантели. Цель — правильная осанка, а не гантеля потяжелее.

Добивка

  • Повторений: 30-50 (в т.ч. частичные повторения)
  • Кол-во подходов: 2-4
  • Отдых между подходами: 30-45 сек.

Если вы думаете, что в основном упражнении взяли очень лёгкие гантели, то на добивку нужно найти ещё легче. Поднимайте и опускайте руки без задержки наверху, с постоянным темпом. Даже с самыми маленькими гантелями все 30-50 раз сделать тяжело. Поэтому в конце можно делать частичные повторения, поднимая руки так высоко, как получится. Главное добить 30-50 раз без перерыва. В качестве награды вас ждёт 30-45 секунд отдыха, после которых нужно сделать ещё 2-3 таких же подхода.

Вы не ограничены этими упражнениями для правильной осанки. Любые виды горизонтальных тяг и упражнений на заднюю дельту подойдут. Главное — постоянство и постепенный рост нагрузок. Не берите сразу самые большие веса. Важно увидеть прогресс — правильную осанку, а не взять самую тяжелую гантель в тренажерном зале.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

10 лучших упражнений для коррекции осанки

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-10-22 Просмотры: 50 487 Оценка: 4.8

Разумеется, что под коррекцией осанки я подразумеваю сутулость (кифоз) и/или сколиоз. В случае со сколиозом, всё сказанное в этой статье будет работать, если у вас сколиоз 1-й или 2-й степени. Если искривление больше второй степени, то упражнения здесь слабо помогут. Итак, есть 3 фактора, влияющих на нашу осанку:

  • Форма позвоночника: 50% влияния.
  • Привычка держать спину: 25% влияния.
  • Тонус и развитие мышц спины: 25% влияния.

Как видите, решающее значение имеет форма позвоночника. Увы, но на неё можно воздействовать только в детском и подростковом возрасте. После 20 лет форма позвоночника уже не поддаётся изменению. Ну или почти не поддаётся. Это значит, что если вам больше 20 лет, то вам остаётся только воздействовать на привычку и на мышцы спины. То есть на 100% вы осанку уже не исправите, но частично можно. А если искривление позвоночника небольшое, то привычкой и мышцами можно загладить этот дефект.

Итак, все упражнения (кроме первого), приведённые в этой статье, развивают ваши мышцы верхней части спины и, если вы достаточно молодой, выравнивают позвоночник. Всё эти упражнения задействуют широчайшие мышцы, заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. Именно эти мышцы несут ответственность за нашу осанку.

Общий элемент техники для всех этих упражнений, это сведение лопаток вместе и распрямление груди в фазе усилия. Без этого элемента все эти упражнения не приведут к улучшению осанки.

Упражнения с собственным весом

1. Стойка у стены

Это упражнение не тренирует никакие мышцы, но вырабатывает у вас привычку к правильной осанке. Особенно оно эффективно в возрасте, когда позвоночник ещё не полностью сформировался. То есть до 20 лет. Суть его вот в чём: Нужно прижаться к стене 4 частями тела: затылком, обоими плечами, ягодицами и пятками. В видео показано, что нужно ещё и голенью прижиматься, но это не обязательно. Да и пятками тоже не обязательно. Если неудобно, то можно их отставить на несколько см от стены.

В таком положении вам нужно стоять по одной минуте каждый день утром и вечером. Естественно, для того, чтобы вы могли прижаться обоими плечами, вам нужно расправить грудь и свести лопатки вместе. В этом и суть упражнения. Если вы всё сделаете правильно, то между поясницей и стеной можно будет просунуть руку. Или даже ногу ))

2. Гиперэкстензия лёжа на полу (лодочка)

Это упражнение – разновидность обычной гиперэкстензии. Оно нам интересно, потому что учит прогибать спину лучше, чем обычная гиперэкстензия. Ну и плюс в том, что для этого не нужно никаких тренажёров и приспособлений. При выполнении этого упражнения нужно лопатки сводить вместе, а грудь распрямлять. Положение рук делайте в соответствие с тем, насколько вам тяжело даётся это упражнение. Это упражнение можно делать хоть каждый день.

Очень эффективное упражнение. И очень сложное. Сложное не только в плане физическом, но и в техническом. Если при этом подтягивании вы будете горбиться, то лучше вообще не делайте его. А так делают большинство людей. Лопатки должны быть сведены и вы должны подниматься и опускаться чётко вверх – вниз, не наклоняя при этом голову. В противном случае, такие подтягивания не приведут к улучшению осанки. Тренирует это упражнение широчайшие мышцы и заднюю дельту.

Плюс этих подтягиваний в том, что их могут делать даже девушки и дрыщи. А эффективность в плане тренировки мышц и осанки почти такая же, как и у предыдущих подтягиваний. Кому тяжело – сгибайте ноги для облегчения упражнения. Можно также попробовать делать его обратным хватом. Так проще заставить работать именно спину.

Упражнения с гантелями

Упражнение тренирует заднюю дельту и мышцы, окружающие лопатки. С каждым взмахом рук, нужно сводить лопатки вместе, прогибая при этом спину. Эффективность в плане накачки мышц у него низкая, но влияние на осанку оно оказывает.

Технически – довольно сложное упражнение. Если будете просто тянуть, не прогибая при этом спины и не сводя лопатки, то будут работать в основном руки. А нам нужна спина. Если же будете делать правильно, то задействуется вся верхняя часть спины.

Упражнения на тренажёрах

Упражнение является аналогом махов гантелями в стороны. Суть – привести в тонус мышцы верхней центральной части спины. Чем сильнее тонус этих мышц, тем прямее ваша осанка. Такие тренажёры есть не во всех залах. Можно его заменить махами в кроссовере.

Упражнение это имитирует подтягивания за голову. Опять-таки, если не сможете делать это упражнение прямо и не горбясь, то лучше вообще не делайте его. Голову нужно держать прямо и не наклонять, а лопатки сводить вместе. Для этого нужна определённая гибкость в плечевом поясе. В случае с сильной сутулостью, мало кому удаётся делать эту тягу правильно.

Аналог тяги гантелей и подтягивания в машине смита. Для осанки лучше держать спину не статично, а немного наклоняться вслед за ручкой и отводить спину назад, когда тянете к себе. в общем, как показано на видео, можно даже ещё немного сильнее.

Суть та же, что и у предыдущего упражнения. Единственное отличие – можно делать одной рукой. Но для осанки лучше не делать так. Для осанки лучше все упражнения делать одновременно двумя руками. Это лучше прорабатывает центральные мышцы спины. Как и с предыдущим упражнением, не надо держать спину статично.

Выводы

1. Подчеркну ещё раз, что во время всех этих упражнений вы должны прогибать спину, сводить лопатки вместе и расправлять плечи. В противном случае – эти упражнения не помогут вам исправить осанку.

2. Не обязательно делать их все. Хотя, можно и все. Например, из упражнений 5 и 7 можно выбрать что-то одно. Также достаточно делать что-то одно из упражнений 4 и 6 и из упражнений 9 и 10.

3. Стоять у стенки нужно каждый день. Остальные упражнения можно разделить пополам и делать их 2 раза в неделю. Один раз в неделю одну часть упражнений, другой раз – другую.

4. Вообще, все упражнения, тренирующие мышцы спины, оказывают влияние на осанку в той или иной степени. Просто я взял 10 которые, на мой взгляд, делают это лучше остальных.

5. Чем вы моложе и гибче, тем лучше всё это сработает. Но даже если вы старый и деревянный, то, как минимум, можно выработать привычку и привести мышцы в тонус. А это, судя по тому, что я говорил в начале статьи – 50% успеха. Что не так уж и мало, и визуально будет заметно. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Упражнения для осанки в тренажерном зале

Занятия в тренажёрном зале могут иметь уклон не только в сторону развития крепкой мускулатуры больших объёмов. Некоторые упражнения для осанки в тренажёрном зале помогут улучшить вестибулярный аппарат, повысить общее самочувствие и укрепить тело.

Влияние физических упражнений на осанку очень положительное, если выполнять их правильно. Во время этого процесса следует большое внимание уделять мышцам спины. Их развитие приведёт к исправлению формы позвоночника, а также укреплению всей мышечной системы.

Как сделать правильную осанку

Для ровной спины, с хорошо развитой мускулатурой, недостаточно постоянно выполнять упражнения в тренажёрном зале. Чтобы закрепить успех, необходимо выполнять следующие рекомендации:

    Держать спину ровно не только сидя, но и при ходьбе. Постоянный контроль за ровной спиной позволяет выработать у себя привычку, которая потом превратится в неотъемлемую часть жизни. По началу нужно проводить контроль осанки, постоянно держать спину и втягивать живот. Мужская половина населения постоянно забывает про это, но через определённый промежуток времени, самостоятельный контроль позволяет организму без напоминания производить необходимую работу, без включения сознания. Правильная осанка выработается автоматически при таком контроле над своим телом.

Какими упражнениями в тренажёрном зале можно быстро исправить осанку

Как было сказано выше, влияние физических упражнений на осанку значитель. Но не стоит увлекаться с увеличением веса, так как это может наоборот подорвать спину и убрать весь полученный ранее результат. Перед началом тренировки 15—20 минут необходимо хорошо размять мышцы. Особое внимание обратить на верхнюю часть туловища.

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Пример упражнений для разминки:

  • Пилатес для осанки можно использовать как кратковременную разминку.
  • Круговые движения туловища в обе стороны. По 5—8 раз в каждую сторону с последующим изменением направления вращения. Выполнять упражнение не спеша, в течение одной минуты.

После разминки можно приступать к тренировке спины для осанки, для мужчин лучше проводить разминку с небольшими утяжелителями.

    1. Тяга верхнего блока за голову. Очень полезное упражнение, которое позволяет быстро прокачать всю спину и улучшить качество осанки. Но основной уклон отводится широчайшим мышцам.
      Правильное выполнение: сесть на скамью, поместив колени под специальный фиксатор, который будет держать тело во время выполнения упражнения для осанки, с большей надёжностью. Плавно опустить блок за спину, задержать на одну секунду и вернуть в исходное положение. Следует помнить, что блок необходимо тянуть на выдохе, вдох делать при обратном движении.
      Первый подход тяги верхнего блока следует делать с минимальным весом и очень медленно. Даже после усиленной разминки, мышцам надо дать небольшую нагрузку для улучшения осанки. В тренажёрном зале общее количество подходов должно составлять не более 4-х, включая разминочный. Достаточно 10—12 повторений.

    1. Тяга нижнего блока к поясу. Упражнения на таком тренажёре требуют постоянного контроля над спиной. Также как и тяга верхнего блока за голову, развивает широчайшие мышцы спины.
      Правильное выполнение: упереться ногами в специальную платформу, взять ручку и мягко, на выдохе, потянуть её на себя. Тянуть блок необходимо до того момента, пока локти не коснутся туловища. Зафиксировать такое положение нужно на одну секунду у края корпуса и вернуть блок в исходное состояние.
      При тяге блока к поясу нельзя выгибать спину и разводить локти в стороны. Такая ошибка создаёт дополнительную нагрузку на позвоночник. При сгибании рук, ноги полностью разгибаются в коленях. При разгибании, колени следует немного согнуть. При окончании подхода, возвращая блок в исходное состояние, можно немного прогнуть корпус и потянуться всем телом. Это действие позволяет растянуть мышцы после нагрузки и благотворно влияет на осанку в целом.
      Как и в предыдущем упражнении, первый подход тяги к поясу надо выполнять с небольшим весом. Вместе с разминочным, общее количество подходов должно составить не более 4-х раз. Достаточно 10—12 повторений.
    2. Гиперэкстензия. Эти упражнения для исправления осанки можно выполнять как с весом, так и без него. Делать его аккуратно и плавно, без резких движений и рывков. Потребуется специальный тренажёр. Новичкам его лучше делать на фитболе.
      Правильное выполнение: лечь на живот и зафиксировать ноги под специальным валиком. Наклониться вперёд и сделать неглубокий вдох. На выдохе распрямить спину, пока туловище не окажется в горизонтальной плоскости. Одну секунду продержаться в таком положении и вернуться в исходную точку.
      Не следует сильно выгибать спину, достаточно правильно разогнуться. Гиперэкстензию относят к разряду упражнения для осанки с минимальным риском. Но даже несколько дополнительных килограмм, при неправильном выполнении, могут в несколько раз увеличить нагрузку на спину. Первый подход надо делать без веса, концентрируя всё внимание на правильности выполнения. Последующие подходы можно выполнять как с весом, так и без него. Упражнение выполняется в количестве 12—15 раз, не более 5 подходов вместе с разминочным.

  1. Подтягивание на перекладине. Классическое упражнение, которое относится к разряду гимнастики для осанки. Для мужчин это упражнение полезно выполнять и в качестве разминки. Благоприятно влияет на позвоночник, а также и на отвечающие за осанку мышцы.
    Правильное выполнение: повиснуть на перекладине держа руки средним хватом. Такой хват позволить развить не только мышцы спины, но и трицепсы с дельтами. Подтянуться вверх, достигнув положения, когда подборок будет на 1—2 см выше перекладины. Зафиксировать корпус в таком положении на одну секунду и опуститься вниз.
    Подтягивание на перекладине можно выполнять с дополнительным весом, для этого следует применять специальный пояс, на который можно повесить разное количество блинов. Тело, во время движения вверх, должно идти строго по одной линии. Не надо делать рывки и раскачивание. Выдох должен происходить во время напряжения, то есть при движении вверх. Первый подход лучше всего делать без веса. Количество подходов не должно превышать 5, вместе с разминочным. Повторений надо делать от 8 до 12. Чтобы немного растянуться после подходов, можно использовать фитбол.
    Для новичка подтягивание на перекладине (как и пилатес для осанки) будет тяжёлым упражнением. Чтобы ускорить процесс тренировки, его необходимо выполнять на гравитоне. Это специальный тренажёр с противовесом. Позволяет сделать большее количество повторений. Турник для осанки является незаменимым инструментом.
  2. Тяга грифа в наклоне. Для выполнения этого упражнения в спортзале, следует обладать определённым опытом и строго следить за положением своего тела.
    Правильное выполнение: немного согнуть ноги в коленях, взять гриф на ширину среднего хвата. На выдохе гриф следует подтянуть к поясу, зафиксировать в таком положении на одну секунду и вернуть в исходное состояние.
    Выполняя тягу грифа в наклоне, следует постоянно держать ровной спину. Ноги должны быть в полусогнутом положении. Для того чтобы тяга проходила легче, её лучше выполнять перед зеркалом. Это также позволит следить за положением корпуса.
    Это упражнение позволяет хорошо прорабатывает отвечающие за осанку широчайшие мышцы. Не следует нагружать на гриф большие веса, вместе с ними увеличивается нагрузка на позвоночник. Выполнять надо не больше 4-х подходов, включая разминочный.

Подводим итоги

Роль физических упражнений в формировании осанки очень велика. Для достижения хорошей осанки, в тренажёрном зале следует проводить не меньше 3 дней в неделю. Остальные дни можно выделить для отдыха, но очень полезным является исправление осанки без тренажёров и дополнительного веса. Если вышеописанные упражнения не получается выполнять правильно, следует приобрести ознакомительную тренировку с тренером. Следует напомнить, что пилатес для осанки имеет такое же благоприятное влияние, как и физические нагрузки.

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки

Упражнения и программа тренировок для исправления осанки. Прочитайте, чтобы узнать, какие упражнения на спину, плечи, ноги и шею помогают улучшить осанку.

Вы один из миллионов людей, имеющих плохую осанку? Улучшите ее, выполняя всего три простые тренировки! Нет ничего хуже, чем спортсмен с большими мышцами, но ужасной осанкой. Вы все не раз таких видели, возможно, вы даже один из них. Возможно даже, когда вы смотрите в телефон, ваш подбородок опускается слишком низко, а шея принимает форму полумесяца.

И дело даже не в сидячей работе, постоянной езде за рулем или болях в пояснице… Зачем вообще качать мышцы, если вы не можете нормально их показать? Помимо очевидных минусов плохой осанки на вашу форму (разве все эти селфи в зеркале для Инстаграма вас ничему не научили?) есть и серьезный риск для позвоночника, если вы постоянно сидите или стоите в скрюченном положении.

Сегодня мы разберемся, в чем кроются проблемы с осанкой, и расскажем, как их устранить.

Проблема №1: сгорбленные или скругленные плечи

Корень проблемы: слабые и неактивные ромбовидные и трапециевидные мышцы, слабые задние дельты, злоупотребление жимом лежа.

Быстрое решение: стоять прямо и отводить плечи назад.

Эта проблема, вероятно, встречается чаще других проблем, связанных с осанкой.

Причин ее возникновения может быть несколько. Самая частая – приоритет тяжелых тренировок груди по отношению к тренировкам спины.

Выполните этот небольшой тест, чтобы понять, насколько вы «жимоголик». Встаньте, держа руки по бокам. Опустите взгляд на свои руки. Поворачиваются ли при этом ваши большие пальцы в сторону бедер или остаются в нейтральной позиции? Если поворачиваются, значит, и у вас наблюдается эта проблема.

Передние дельты и грудные – это сильные мышцы. За счет их работы плечи выводятся вперед. Из-за этого силового дисбаланса вы можете выглядеть как первобытный человек или запросто получить травму ротаторной манжеты плеча.

Самый быстрый и простой способ избавиться от этой проблемы – концентрироваться на том, чтобы стоять прямо и отводить плечи назад. Но этого недостаточно для того, чтобы избавиться от силового дисбаланса, который формировался годами из-за неправильного тренинга.

Эти упражнения помогут решить эту проблему:

1.Тяга горизонтального блока с задержкой

Если ваша цель – сильный жим штанги лежа (ссылка на статью « 10 советов, как увеличить веса и результат в жиме штанги лежа») , нужно отрабатывать и противоположное движение, причем работать с тяжелыми весами. Для этого хорошо подходит горизонтальная тяга в блочном тренажере с широкой рукоятью. Причем желательно держать рукоять на той же ширине, как при жиме лежа.

Многие при выполнении тяжелых горизонтальных тяг не концентрируются на самой важной части движения – сведении лопаток.

Дотягивайте рукоять и сжимайте лопатки вместе. Сделайте секундную паузу, когда дотронетесь рукоятью до верхней части пресса. Сделайте 5 подходов по 3 – 5 тяжелых повторений.

2. Разведение рук стоя с резиновой лентой

Это отличное упражнение для восстановления. Его следует делать перед каждой тренировкой, чтобы сделать сильнее задние пучки дельтовидных мышц и привести плечи в правильное положение.

Возьмите небольшую резиновую ленту и держите ее перед собой на уровне плеч. Не сгибая локти, отведите руки в стороны до прямого угла. В зависимости от силы своих задних дельт и плотности ленты выполняйте по 10 – 20 повторений в одном подходе.

3. Шраги с гантелями сидя

Эта вариация шрагов делает ваши трапеции сильнее, что улучшит вашу осанку.

В большинстве случаев, выполняя шраги, вы просто поднимаете плечи вверх (что тоже правильно), но, работая сидя на скамье, вы сможете акцентировать нагрузку на нижней части трапеции, тонус которой и отвечает за осанку.

Сядьте на краю скамьи и держите гантели по бокам. Рекомендуется использовать рабочий вес примерно в 70% от того, который вы используете в обычных шрагах с гантелями стоя. Держите поясницу немного прогнутой, делая небольшой наклон вперед.

Поднимите гантели, максимально сводя плечи в верхней точке и делая паузы в 3 секунды. Сделайте 3 подхода по 8 повторений.

4. Махи одной рукой на заднюю дельту

Это отличное упражнение для того, чтобы добиться симметричного развития передних и задних пучков дельтовидных мышц . Лягте боком на скамью, нижнюю ногу держите на весу, чтобы балансировать.

Возьмите легкую гантель верхней рукой и выставьте ее перед собой, немного опустив по направлению к полу.

Держа локоть чуть согнутым, поднимите гантель по прямой траектории, не отводя назад, до прямого угла с корпусом.

Затем плавно опустите вниз. Выполните 3 подхода по 6 повторений на каждую руку.

Упражнения для исправления осанки

Упражнения для исправления осанки эффективно помогут выровнять спину.

Сложно найти человека с идеально осанкой.

Домашние дела, трудная физическая работа, посиделки за компьютером просто вынуждают нас сгибать голову и опускать низко плечи.

Упражнения для исправления осанки для взрослых

Комплекс упражнений для исправления осанки у взрослых:

  1. Разминка шеи. Гимнастика проводится на полу в сидячем положении, ноги согнуты, а руками обнимаем ноги. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Вдох, откидываем голову, вытягивая шею. Выдох, возвращаемся в прежнюю позу. Повторяем 10 раз.
  2. Разминка спины. Первое упражнение: лежа на животе, согнутые руки кладем перед лицом, а на сложенные кисти опираемся лбом. Пятки вместе, носки вытянутые. Вдох, поднимаем верхнюю часть тела, руки в стороны. Голова на месте, приобретаем первоначальную позу и повторяем 6 раз. Второе упражнение: стоя на четвереньках, бедра и кисти на ширине плеч, вытягиваем правую кисть вперед и вверх. Левую ногу выпрямляем и откидываем назад. Проделываем это с левой кистью и правой ногой. Повторяем 6 раз.
  3. Третье упражнение. Прислоняемся к стенке без плинтусов пятками, спиной. Запоминаем это положение и отходим от стены. Старайтесь сохранять такое состояние как можно дольше. Походите, прижмитесь к стенке и узнайте, сохранилось ли ваше положение при ходьбе. Тело должно приучиться к этому положению.

Вначале разомните мышцы легкими упражнениями: махи руками, вращение головой, наклоны вправо, влево туловищем.

Перед упражнениями по исправлению осанки, надо поговорить с ортопедом. У разных патологий осанки имеются разные методы лечения. При не запущенной стадии помогут только простые упражнения для индивидуального человека, на тяжелых стадиях — уже упражнения с гантелями и гимнастическим мячом.

Комплекс для подростков

Если ребенок подолгу проводит время за компьютером, у него ослабленный мышечный корсет, редко выходит на прогулку, из-за этого у него возникают проблемы с осанкой.

Когда у ребенка накаченный мышечный корсет, то у него:

  • стройное телосложение;
  • подтянутый живот;
  • крепкая, развернутая грудь;
  • выпрямленные отведенные плечи, находившиеся на одном расстоянии.

Специалист назначает подросткам – это гимнастические упражнения.

Легкий комплекс упражнений для исправления осанки у подростков делается в сопровождении со взрослым в сидячем положении:

  • свести лопатки и расслабиться;
  • разведенные руки отводим для совмещения лопаток, держать 7 секунд, потом расслабиться.
  • попеременный отрыв ног от поверхности на 15 см;
  • упражнение «велосипед», проделывать 20 секунд;
  • поднятие ног на 7 секунд;
  • поднятие головы с помощью рук и касание груди подбородком;
  • на боку поднимаем 12 раз ногу и точно так же на другом боку;
  • поднятие выпрямленных ног в положении «на животе»;
  • поднятие верхней части тела в положении «на животе».

Каждое действие надо повторять 8 раз, у подростка укрепятся спинные мышцы, и уйдет сутулость.

Упражняемся в тренажерном зале

Если вы впервые пришли в тренажерный зал, чтобы исправить осанку, то вам понадобится опытный тренер. Для исправления осанки в тренажерном зале прекрасно подойдет тяга блока.

Также можно применить тягу блока за спиной и, тягу блока к поясу сидя. Еще там же можно проделывать такие упражнения:

  1. Подтягивание на перекладине. Вовремя висения, хват верхний руки на расстоянии плеч. При последнем усилии выдыхаем. Вдох, спускаемся, локти слегка согнутые.
  2. Тяга штанги в наклонном положении – стоя, ноги параллельны плечам, согнутые в коленях. Тело наклонить на 45 градусов вперед, спина прямая. Штанга находится в опущенных руках, хват сверху. Выдох — поднимаем штангу к груди. Локти направлены назад.

  • Становая тяга — ноги на ширине плеч, согнутые в коленях. В области поясницы спина прогнута. Тело наклонено вперед, а таз назад, присесть (бедра должны быть параллельно полу). Поднимаем штангу, пока ноги и тело не станут прямыми. Точно так же по всем правилам потихоньку опускаем штангу.
  • Поясничные прогибания (экстензии) – на скамейки прогибаем тело вверх до прямой линии, ноги в одном положении, не двигаются. Сгиб туловища должен происходить на уровне тазобедренных суставов.
  • Полезное видео по теме

    Оздоравливаем осанку у детей дома

    Следующая гимнастика подходит маленьким детям, и проводить их надо в сопровождении взрослых:

    1. Ребенок ровно стоит, ноги на ширине плеч. Взрослый дает за спиной ребенка палку, так, чтобы согнутые руки малыша прижали ее к спинке. С палкой за спиной 7 раз наклониться, не сгибая спины.
    2. Малыш, держа гимнастическую палку, закидывает ее за голову. Это упражнение заключается в том, что ребенок поднимает руки и отпускает их в начальное положение. Повторять 5 раз.
    3. Ребенок ложится на матрас животом. Затем он поднимает конечности до упора. Когда у ребенка получится поднять руки и ноги, родители должны поддержать его, чтобы он побыл в этом состоянии. Малыш опускает конечности, а после он должен повторить еще 2 -3 раза.

    Домашний комплексный подход для исправления осанки

    1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вперед. Поднимаем конечности на 15 см. Стараемся удерживаться в этом состоянии хотя бы 30 секунд.
    2. Стоя на полу, тело сгибаем на 90 градусов, чтобы напоминало букву «Г», берем что-нибудь тяжелое, например, книги или бутылки с водой и выпрямляем их в стороны, чтобы сходились лопатки.
    3. Берем не сгибающую палку, заводим ее за плечи и делаем повороты в стороны. Рекомендуется проделывать 30 поворотов.
    4. Следующее упражнение проводится с палкой. Перекидываем ее широким хватом за спину и так раз 20. Кисти надо держать прямо.

    Эффективные занятия для выравнивания позвоночника

    При сутулости спины не стоит сразу огорчаться.

    Эффективные гимнастические упражнения:

    1. Ложимся на живот, руки выпрямляем перед собой, пальцы соедините в «замок». Прогнитесь, поверните тело направо и налево. Сгибаем правую ногу, не отрывая от поверхности и, делаем так, чтобы колено дотронулось правого локтя. Повторяем это с левой ногой.
    2. Присядьте, ноги врозь, руки в стороны ладошками вверх. Сделайте 2 пружинистых рывка руками назад, поверните тело направо, и произведите переход в упор на руки. Старайтесь задеть лбом пол.
    3. Лежа на правом боку, поднимаем правую кисть, левую протягиваем вдоль тела. Отрывайте тело от поверхности с упором правой руки, а левую поднимаем. Повторяем это же на левом боку.
    4. Стоя на левом колене, правую ногу откидываем в сторону и ставим на носок. Руки по сторонам. Сделайте 2 пружинистых рывка руками назад до упора. Наклонитесь вперед, поверните тело вправо и дотроньтесь правой рукой носка правой ноги, а левая — отходит в сторону. Сделайте правой рукой 2 пружинистых рывка, оставаясь в наклонном состоянии. Повторите это в противоположном направлении.
    5. Стоя на коленях, ладошки опираются об поверхность. Правую ногу выставляем вперед, в ту же сторону вытягиваем левую кисть, стараемся, чтобы лоб задел правое колено. Повторяем точно так же с левой ногой.
    6. Стоя вытягиваем руки верх, делаем 3 движения по кругу перед лицом вправо, влево, создавая небольшие наклоны тела.

    Упражнения надо повторять по 5 раз.

    Запомните, гимнастика для осанки — самый эффективный способ воссоздать красивую фигуру.

    Как исправить осанку. Быстрый комплекс упражнений для дома и зала

    По статистике, 7 из 10 офисных сотрудников имеют неправильную осанку, которая может серьезно осложнять жизнь. Головные и поясничные боли, быстрая утомляемость, раздражительность – все это следствие того, что вы сидите и ходите неправильно.

    Пять упражнений, которые помогут быстро исправить осанку, в материале «Советского спорта».

    Публикация от СПОРТ ¤ ПИТАНИЕ ¤ УПРАЖНЕНИЯ (@_vitasport_) 25 Апр 2018 в 2:24 PDT

    Упражнение 1. «Звездочка»

    Ложимся на живот. Ноги выпрямлены, руки вытянуты вверх и касаются ладонями пола. На счет «раз» поднимаем насколько можем вверх руки и ноги. Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходное. Повторяем 10 раз.

    Упражнение 2. Лодочка

    Стартовая позиция та же: лежим на животе, руки и ноги вытянуты. Пооднимаем вверх одновременно правую руку и левую ногу, а затем левую руку и правую ногу. Фиксируем тело при каждом подъеме на 1-2 секунды. Повторяем 10 раз.

    Упражнение 3. Прогиб в пояснице

    Лежа на животе, ладонями упираемся в пол на уровне груди. На счет «раз» распрямляем руки, поднимая верх тела от пола и растягивая (таз остается на полу). Задерживаемся в этом положении на 1-2 секунды, повторяем 10-15 раз.

    Упражнение 4. Кошка

    Встаем на четвереньки. На вдохе опускаем голову и пытаемся округлить позвоночник как можно сильнее. На выдохе поднимаем голову и максимально прогибаем спину. Со стороны эти движения похожи на то, как кошка потягивается после сна. Повторяем 12-15 раз.

    Упражнение 5. Статика

    Становимся к стене, упираясь в нее затылком, лопатками, пятками и ягодицами. Сводим вместе лопатки. Остаемся в этом положении одну-две минуты. Повторяем два-три раза. Именно такая позиция тела считается правильной осанкой. Вы можете обнаружить, что удерживать ее – даже стоя у стены – трудно. В этом случае начинайте с небольших 20-40 секундных подходов, и постепенно увеличивайте время.

    Когда научитесь стоять в этом положении от минуты и более, не испытывая дискомфорта, пробуйте ходить и сидеть в нем. Контролируйте себя в течение дня: разводите плечи назад, поднимайте голову, сводите лопатки – приучайте себя не сутулить плечи в течение дня.

    Что даст этот комплекс упражнений

    Эта небольшой комплекс упражнений можно делать каждый день – утром и вечером. Он выпрямляет позвоночник и убирает горб в грудном отделе, «закачивает» и растягивает мышцы низа спины, устраняет боли в пояснице и шее. По времени эта разминка займет около 10 минут. Выполнять все движения нужно плавно, без рывков. При появлении резких болевых ощущений прекратите занятия.

    Как еще можно исправить осанку

    Публикация от WELLNS MD Россия (@wellns.md) 18 Мар 2018 в 1:41 PDT

    – подтягивайтесь и делайте висы на турнике. Обычные подтягивания хорошо растягивают и выпрямляют позвоночник. Параллельно они создают вокруг позвоночника мощный мышечный корсет, способный удерживать его в прямом положении;

    – занимайтесь с легкими гантелями. К комплексу выше можно добавить три упражнения с легкими гантелями – 1,5-2 кг. Первое – разведение гантелей лежа: лягте на скамью лицом вниз, отводите слегка согнутые руки с гантелями вверх и за спину. Второе – шраги: стоя с гантелями в свободно опущеннных руках, поднимайте ичуть отводите назад плечи, сводя лопатки. Третье – разведение гантелей стоя: стоя, разводите гантели прямыми руками в стороны;

    – делайте гиперэкстензии. Гиперэкстензии «закачивают» низ спины, частично убирают поясничный лордоз (прогиб в пояснице) и выпяченный живот. Важно делать гиперэкстензии без дополнительного веса и перерезгибания: в верхнем положении тело должно составлять одну прямую линию;

    – делайте упражнения на горизонтальном блоке. Горизонтальный блок, когда вы сидите и тянете трос к животу, сводя лопатки, исправляет осанку и наращивает мышцы спины, нужные для ее поддержания;

    – избегайте становой тяги. Ярко выраженная сутулость может привести к тому, что вы не сможете занять положение, нужное для правильного выполнения становой тяги. С большой вероятностью, вы не сможете держать спину прямой на старте и округлите ее при подъеме. Не делайте становую тягу в заде до тех пор, пока не исправите осанку. В противном случае можно получить травму позвоночника.

    Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

    Читать еще:  10 упражнений на гибкость
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector