Упражнения в тренажерном зале для пловцов
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения в тренажерном зале для пловцов

Программа тренировок Джейсона Лезака

Скачать фото упражнений->
Скачать упражнения по месяцам->

Джейсон Лезак (родился 12.11.1975) – профессиональный пловец из США, обладатель четырех золотых медалей олимпийских игр. Основная специальность 50 и 100 метров в/ст.

Лезак известен тем, что является одним из редких пловцов-олимпийцев без профессионального тренера.

На сайте bodybuilding.com была опубликована программа тренировок Джейсона Лезака. Приводим Вам ее перевод на русский и адаптацию.

Будучи спринтером, Вам надо обращать не меньше внимания на тренажерный зал, чем на бассейн. Большое заблуждение считать, что спринтеры в спортзале должны работать только с большими весами для увеличения силы.

Программа тренировки пловцов в бассейне включает несколько фаз, таких как выносливость, сила, скорость. Тоже самое должно быть проецировано и на упражнения на суше.

Разнообразие упражнений

Чтобы получить максимум эффекта от упражнений, надо менять то, что вы делаете. Это связано с тем, что тело привыкает к однообразной нагрузке.

Если сезон начинается в апреле и длится до сентября, надо сбалансировать программу тренировок, как на воде, так и на суше.

Апрель должен состоять из тренировок выносливости, май – силы, июнь – скорости, июль – силы, август – скорости. К концу лета вы станете сильнее, быстрее и выносливее.

Выбор правильного упражнения

Это достаточно сложный вопрос. Далеко не все упражнения дадут вам пользу в бассейне.

Наиболее важно – выбирать упражнения, которые не будут давать чрезмерную нагрузку на ноги и спину. Именно поэтому я не делаю такие упражнения, как приседания, подъем штанги или становая тяга. Риск получить травму в этих упражнениях выше, чем потенциальная польза от них.

Я бы предложил 3 дня занятий в тренажерном зале в неделю. Например, понедельник, среда, пятница. На каждый день по 4 упражнения. Всего получится 12 упражнений.

Понедельник

Жим гантелей, лежа на наклонной скамье

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Тяги нижнего блока (гребля)

Жим гантелей сидя (подъем вверх)

Среда

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Сгибание одной руки с гантелью (бицепс)

Тяги верхнего блока перед собой

Попеременный подъем на скамью

Пятница

Разгибание ног сидя

Сгибание ног лежа

Наклонный жим ногами

Выполнение суперсетами

Перечисленные выше упражнения стоят в парах и должны выполняться «суперсетами».

То есть, например, понедельник – вы выполняете один подход жима гантелей, лежа на наклонной скамье, затем один подход разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Далее попеременно выполняете еще по два подхода. Затем переходите еще к двум упражнениям дня.

Первый месяц

Как было упомянуто ранее, первый месяц должен состоять из тренировки выносливости.

Первую неделю вы проводите 12 повторений, вторую – 15, третью – 20, четвертую 25. Цель – пытаться удержать одинаковый вес по мере увеличения повторений в течение месяца. Отдых между упражнениями должен составлять 15 секунд.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 3х12 3х15 3х20 3х25
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х12 3х15 3х20 3х25
Тяги нижнего блока (гребля) 3х12 3х15 3х20 3х25
Жим гантелей сидя 3х12 3х15 3х20 3х25
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х12 3х15 3х20 3х25
Сгибание одной руки с гантелью 3х12 3х15 3х20 3х25
Тяги верхнего блока перед собой 3х12 3х15 3х20 3х25
Попеременный подъем на скамью 3х12 3х15 3х20 3х25
Пятница
Разгибание ног сидя 3х12 3х15 3х20 3х25
Сгибание ног лежа 3х12 3х15 3х20 3х25
Наклонный жим ногами 3х12 3х15 3х20 3х25
Жим стопами 3х12 3х15 3х20 3х25

Второй и четвертый месяц

Второй и четвертый месяцы должны состоять из более тяжелых весов и предназначены для увеличения силы.

На этом этапе вы также используете суперсеты, но отдых между подходами должен составлять от 45 секунд до минуты.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Тяги нижнего блока (гребля) 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Жим гантелей сидя 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Сгибание одной руки с гантелью 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Тяги верхнего блока перед собой 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Попеременный подъем на скамью 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Пятница
Разгибание ног сидя 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Сгибание ног лежа 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Наклонный жим ногами 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6
Жим стопами 3х12 12-10-8 10-8-6 10-8-6

Третий месяц

Третий месяц должен помочь увеличить скорость. На этом этапе вы будете совершать 3 сета упражнений в соревновательном темпе. Если ваша цель – 21 секунда на 50ти метрах, а ваш темп 1 цикл в секунду, то вам надо делать 21 повтор за 21 секунду в каждом упражнении.

Во время выполнения упражнений вы будете чувствовать молочную кислоту, но надо продолжать делать упражнения не уменьшая скорость. Если вы сможете держать темп с одним весом, вы сможете держать темп и на соревнованиях.

Как и раньше, упражнения выполняются суперсетами. Отдых на первой неделе – 30 секунд; на второй и третьей – 1 минута, на четвертой – 2 минуты.

Упражнение Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Понедельник
Жим гантелей, лежа на наклонной скамье 3х21 3х10 2х10 10
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху 3х21 3х10 2х10 10
Тяги нижнего блока (гребля) 3х21 3х10 2х10 10
Жим гантелей сидя 3х21 3х10 2х10 10
Среда
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу 3х21 3х10 2х10 10
Сгибание одной руки с гантелью 3х21 3х10 2х10 10
Тяги верхнего блока перед собой 3х21 3х10 2х10 10
Попеременный подъем на скамью 3х21 3х10 2х10 10
Пятница
Разгибание ног сидя 3х21 3х10 2х10 10
Сгибание ног лежа 3х21 3х10 2х10 10
Наклонный жим ногами 3х21 3х10 2х10 10
Жим стопами 3х21 3х10 2х10 10

Пятый месяц (снижение)

На финальном этапе важно снижать нагрузку в тренажерном зале. Многие людя считают, что исключить зал надо за 4-6 недель до соревнований.

Я считаю это неправильным, так как не будешь же отдыхать столько времени без бассейна. На мой взгляд, постепенное снижение позволит телу спортсмена отдохнуть.

Последний месяц должен соответствовать третьему, но с меньшим количеством повторов. Начните первую неделю также как и в третьем месяце. На второй неделе снизьте количество повтором до 10 за 10 секунд с минутой отдыха.

На третьей неделе снизьте количество подходов до двух. На четвертой должно быть 2 дня тренировок в зале с промежутками в 3 дня, те же 10 повторений, но только 1 подход.

Затем полностью отдохните от тренажерного зала на одну неделю, и вы готовы бить рекорды!

Программа тренировок по плаванию

Эффективным средством для укрепления здоровья и физического развития человека – плаванье. Методика тренировок разработали для того, чтобы плаванье приносило пользу человеку от рождения и до старости. Для достижений спортсменов и новичков разработали программу тренировок по плаванью для правильной тренировки и быстрого достижения своих целей.

У спортсменов практика повышает мастерство. Для пловцов разрабатывается план тренировок по плаванью. Спортсмен уделяет внимание теоретической части, так продуктивнее будет практическая. Пловец тренируется и быстрее плывет. Плаванье не перегружает, положительно влияет на психику человека, снимает стресс. Программа тренировок для плавания в бассейне проходит с полной отдачей и способствовует улучшению результатов спортсмена.

Плавание методика тренировок

Подготовка к плаванию. Местом тренировки пловца – вода, к здоровью предъявляются специфические требования. Их учитывает программа тренировок по плаванию. Для этого спортсмен проходит обследование у врача и получает одобрение на начало тренировок.

Фото 1. Упражнение по силовой подготовке для пловцов на суше с эластичным ремнем и удобными ручками

Врачами назначается специальное питание. Для каждого пловца — индивидуальное. В некоторых случаях программа назначается как реабилитационные тренировки в воде для спортсмена в случаях травм или долгий период времени отсутствия. Также спортивных врачей интересуют легкие. Ведь у пловца они должны быть хорошо развиты, важен объем легких. Надувание воздушного шара — эффективный способ для их развития.

После одобрения врачами, пловец приступает к тренировкам. Позволяет атлету продемонстрировать эффективное плавание, методику тренировки пловцов и триатлетов. Начиная с разминки на суше и заканчивая продуктивной тренировкой в бассейне на воде. Для эффективных тренировок важно соблюдать правильное питание и вести здоровый образ жизни. Занимаясь плаванием, снижается частота сердечных сокращений, что позволяет сердцу работать в экономном режиме. Чем меньше ЧСС, тем сердце не тратит усилий на сокращение, отдыхает.

Чрезмерная интенсивность тренировок приводит к перенагрузкам и вызвает истощение. Процесс проходит по установленному плану.

Фото 2. При отработке спортсменами плавательных движений на суше задействуется множество мышц

План тренировок по плаванию

На соревнованиях некоторая категория пловцов выступает в специальных гидрокостюмах, а для того, чтобы продемонстрировать результаты разрабатывают специальную программу тренировок по плаванью. Спортсмен не преодолевает дистанцию, а борется с мощным сопротивлением воды.

Еще с древних времен пловцы брили не только тело, а даже голову. Натирали кожу маслом, для снижения силы трения и увеличения скорости.

При планировании тренировки по плаванию программа для профессионалов составляется тренером. Планируя свою тренировку на воде, пловец ставит перед собой цель: чего хочет добиться, подготовиться к соревнованиям по плаванью или триатлону, возможно совершенствование тела, общее укрепление здоровья или снизить вес. Поставить перед собой задачу и мотивировать себя на выполнение действий, вследствие которых достигнет желаемого результата.

Читать еще:  Программа базовых упражнений для набора мышечной массы

Фото 3. Обладатель двух серебряных и золотой медали на соревнованиях по плаванию на 200 м Маркус Роган выступает в гидрокостюме

Вода в бассейне должна отвечать требованиям питьевой воды. Для проверки воды в бассейне работает специальный инженер, который берет пробу воды минимум два раза в день. Следит за стабильной температурой воды (не ниже 24 и не выше 27 градусов), чтобы пловец не тратил свои силы для разогрева и не расслаблялся в тепле.

Тренируются каждый день, не пропуская, или результата спортсмен не получит. Раз в неделю он ставит перед собой новую цель и стремится выполнить ее. Тренироваться позволяет программа тренировок по плаванию на год на основании которой в последующем составляется план тренировки по плаванию на неделю, увеличивая нагрузку.

Фото 4. Тренер составляет график тренировок и указывает на недочеты при плавании

Программа тренировок по плаванию для начинающих

Главной целью для начинающих пловцов это по максимуму развить выносливость и выработать правильное дыхание. Программа тренировок по плаванию для начинающих отличается от профессиональных спортсменов. Перед любой физической деятельностью разрабатывают, разминают и разогревают мышцы. Для этого в обязательном порядке перед тренировкой в воде проводят разминку на суше.

  • Подготовить сердечно-сосудистую систему для выполнения физических нагрузок;
  • Разогреть мышцы, связки и суставы, так они работают продуктивнее. Разминкой пловец повысит гибкость и эластичность связок и суставов. Следовательно, и движения в воде будут эффективными. Кроме этого повысится чувство воды;
  • Понизить вероятность травм;
  • Психологическая подготовка к плаванию — является немаловажной составляющей разминки. В процессе выполнения упражнений на суше пловец настраивается на тренировку. Обдумывает сколько проплыть, рассчитывая свои силы и время, цели предстоящей тренировки.

Фото 5. Комплекс специальных упражнений перед тренировкой на разогрев мышц

Как выполняют специальные упражнения на суше:

  • Разминают шею, плавными наклонами назад-вперед, вправо-влево;
  • Круговые движения головой, по три раза;
  • Разминают плечевые суставы, круговыми движениями рук вперед и назад;
  • Выполнить упражнение махи руками, при этом ноги на ширине плеч;
  • Вращение руками, по одной и по две руки, по 15 раз на каждую;
  • Вращение двумя руками с выполнением прыжка 10 раз вперед и назад;
  • Выполнить наклоны в стороны, при этом руки на поясе, упражнение повторить по 10 раз;
  • Выполнить наклоны, касаясь руками пола: к правой ноге, к левой, посередине;
  • Разогреть коленные суставы с помощью круговых вращений коленями;
  • Выполнить упражнение «мельница» 20 раз в быстром темпе вперед и назад;
  • Растянуть группы мышц.

Людям, которые приходят в бассейн после тяжелого дня на работе или любой другой занятости тренировка служит своего рода переключением от одного вида деятельности к другому.

Фото 6. Плавательный тренажер Vasa Trainer Pro SE для подготовки пловцов применяет систему нагружения с использованием веса тренирующегося

После разминки на суше начинают специальные упражнения в воде. Для начинающих пловцов в форме, средняя дистанция будет составлять около 600 метров.

Этапы тренировки в воде:

Этап 1. Плыть разминку 100 метров кролем, при надобности отдыхать на повороте;

Этап 2. Выполнить 4х50 метров кролем, стараясь плыть в одинаковом темпе, отдыхая между 50 метрами не более 30 секунд;

Этап 3. Выполнить 4х25 метров кролем с изменением гребка: плыть, дыша на 2 гребка, увеличивать и плыть на 4 гребка и так чередовать;

Этап 4. Плыть 2х50 метров любым, удобным способом, отдыхать между ними по 30 секунд;

Этап 5. Заканчивать тренировку: плыть 100 метров кролем — чтобы расслабить группы мышц, уравнять дыхание.

По окончанию заплыва, делают около 10 выдохов в воду, это поможет успокоить дыхание. После того как начальный этап тренировок будет пройден, для дальнейшего развития используется программа тренировок по плаванию средний уровень подготовки.

Тренировка в бассейне: как прийти в форму самостоятельно

Любите плавать, но вам не хватает техники и скорости? Или вы давно не были в бассейне и хотите восстановить форму? Попробуйте заниматься по нашей программе – и результаты не заставят ждать.

Плавание — это вид спорта, позволяющий развивать все группы мышц и обладающий массой преимуществ. Эта базовая программа тренировки позволит вам вернуть утраченную форму, проработать технику и увеличить скорость плавания.

О пользе плавания в бассейне слышал каждый. В воде можно быстро и эффективно прокачать все мышцы тела с минимальным риском травмы. А еще – разработать дыхание, развить выносливость и получить закалку.

Особенно полезно плавание тем, кто хочет всегда быть в тонусе и заботится о здоровье спины.

Но с чего начать, если вы давно не были в бассейне? Или если, уже умея плавать, решили выйти на новый уровень и плавать не только в удовольствие, но и с пользой для техники? Перед вами – базовая программа тренировки в бассейне, которую вы можете освоить самостоятельно.

КАК ПРОХОДИТ ЭФФЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА?

Хорошая тренировка состоит из 4 частей:

1. Прежде чем приступить к работе над техникой и выносливостью, необходимо разогреть мышцы и выполнить кардиоупражнения для стимуляции кровообращения.

2. Затем можно переходить к тренировке по отработке техники плавания.

3. Следующим этапом выполняются упражнения для развития выносливости.

4. И последнее – серия упражнений со вспомогательными аксессуарами, на спине или брассом, чтобы отдохнуть и расслабить мышцы.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НА 45-60 МИНУТ

РАЗМИНКА – 10 МИНУТ

На разминку отводится 10 минут, ее цель – разогреть суставы и мышцы. Сосредоточьтесь на амплитуде ваших движений и проплывите:

  • 50 м кролем
  • 25 м кролем на спине
  • 25 м брассом

Сделайте несколько повторов в своем темпе.

Восстановление – 1 минута.

КАРДИОУПРАЖНЕНИЯ

Кардиоупражнения выполняются для того, чтобы увеличить ваш сердечный ритм и подготовить сердце к последующим нагрузкам.

Используйте 80% своих возможностей, не выкладывайтесь полностью, оставьте силы для основной части тренировки!

Это упражнение прекрасно подходит для щадящей тренировки сердца:

  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 50 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек
  • 25 м кролем (в быстром темпе)
  • восстановление 30 сек

Повторите упражнение еще раз и отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ НОГ

Отработка техники плавания

Положение на спине, руки вытянуты над головой, доска для плавания в руках, работайте ногами. Можно также держать доску перед бедрами на вытянутых руках. Цель данного упражнения -отработка контроля погружения в воду таза и ног.

  • 2 x 50 м на спине
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 1 минута на восстановление.

Укрепление мышц ног

Работайте ногами, как при плавании кролем, на боку, чередуя левую и правую стороны для каждого нового отрезка дистанции. При необходимости используйте доску для плавания: одна рука на доске, другая вытянута вдоль туловища.

  • 2 x 50 м
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ОТРАБОТКА ТЕХНИКИ ПЛАВАНИЯ И УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЦ РУК

Плывите кролем, зажав колобашку между ног. Нагрузка идет на мышцы пресса и ног, руки при этом сильно напряжены. Вытягивайте руки как можно дальше при входе руки в воду и выходе ее из воды.

  • 2 x 50 м кролем (с колобашкой)
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

Плывите кролем с ластами, благодаря создаваемому сопротивлению они позволяют глубоко прорабатывать мышцы и помогают вам сохранять положение тела в воде за счет более сильного толчка.

В чем принцип правильного движения в ластах? Движение должно быть амплитудным и идти “от бедра”, а не “от колена”. Ласты позволяют проходить более длинные дистанции, что повышает вашу выносливость и скорость.

Это последнее упражнение. Выкладывайтесь на 100%, старайтесь превзойти себя!

  • 150 м кролем с ластами
  • восстановление – 2 минуты

Повторите еще раз, если чувствуете, что у вас достаточно сил, затем отдохните 1 минуту.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

На этом этапе тренировки постарайтесь расслабить мышцы и отдохнуть. Это последнее упражнение, не торопитесь, дышите спокойно и глубоко, расслабьте мышцы.

Когда плывете брассом, делайте длинные движения, дышите во время толчка и опускайтесь под воду, вытянув руки перед собой.

  • 2 x 50 м брассом
  • отдых 30 сек между подходами по 50 м
  • 3 x 50 м на спине
Читать еще:  Упражнения для бодибилдинга для начинающих

Когда плывете на спине, сохраняйте горизонтальное положение тела за счет движения ног. Плечи поочередно появляются над поверхностью воды.

Тренировка окончена, браво! Примите прохладный душ, чтобы усилить циркуляцию крови и ускорить восстановление мышц!

Повторяйте эту программу, пока не восстановите форму.

Очень важно пить воду до, во время и после тренировки, чтобы избежать возникновения спазмов или болей. Во время тренировки пользуйтесь гибкой флягой для воды – это очень удобно!

«Сухие» тренировки для пловца

Плавание — одним из самых актуальных видов спорта. О пользе плавания, известно всем. Плавание – как вид спорта, развивается еще со времен средневековья. Уже тогда люди, устраивали первые заплывы на время. Так и появились первые состязания и первые пловцы. Чтобы отточить мастерство плавания, необходимы регулярные тренировки. Но помимо, выполнения упражнений в воде, нужно подготовить себя «на суше». Если не развивать свои физические данные, то не получиться в полной мере, реализовать свои способности пловца. О подобных упражнениях и пойдет речь в нашей статье.

Тренировать мышцы вне бассейна очень важно, т.к это поможет задействовать те, части тела которые не разрабатываются должным образом во время плавания.

Но стоит помнить, что накачать мышцы – это не Ваша цель, поэтому не стоит на этом зацикливаться. Ваша задача повысить выносливость и улучшить координацию движений. Программы тренировок для пловцов, проходят в течении сезона.

Эти программы заключаются в повышении силовых показателей пловца и его скорости. Для этого тренировки проходят не только в бассейне, но и в спортзалах.

Чтобы польза от тренировок была максимально высокой, нужно периодически их менять, так как организм и тело, очень быстро привыкают к определенным нагрузкам. Поэтому, отсюда вывод – что однообразные тренировки, что в бассейне, что в зале – не принесут большой пользы.

Сила, выносливость, скорость – главные физические показатели пловца. Их нужно отрабатывать не только на тренировках в бассейне, но и в спортивном зале с помощью определенных упражнений.

Уровень подготовки каждого спортсмена – разный. Для того, чтобы его совершенствовать, необходимо прибегнуть к различным способам его повышения. Например, сочетать разные режимы тренировок, выполнение упражнений.

Это дало толчок профессионалам-тренерам создать уникальный ряд методов, с помощью которых, будет определяться эффективность выносливости пловца.

Нужно помнить о важности выполнения установок, которые диктует программа, четко придерживаться инструкций – и тогда сомневаться в успехе не придется.

Качественная разминка – залог успеха. Если же, предварительно не разогреть мышцы, то повышается риск получения травмы. Необходимо тщательно разминать все тело, перед физическими нагрузками. Именно поэтому физическая выносливость для пловца играет ведущую роль. Она зависит не только, от качества тренировок, но и от сил потраченных на нее.

Есть три этапа, с помощью, которых можно определить силу и выносливость пловца:

1.Этот этап направлен на увеличение диаметра тех, мышц которые будут задействованы в определенном стиле плавания;

2.На втором этапе идет максимальное увлечение силы этих мышц;

3.И заключительный этап посвящен развитию специальной, в данном случае силовой, выносливости.

Оптимальное количество тренировок в неделю – 3.На каждой тренировке необходимо выполнять по 10-12 упражнений для всех групп мышц. Лучше всего будет тренировка с использованием свободных весов. Данное упражнение будет направлено на развитиегрудных мышц и плеч – т,к эти мышцы задействованы во время плавания больше всего. Далее поговорим о спине.

Мышцы спины – имеют огромное значение для пловца.

Одним из наиболее эффективных упражнений для развития мускулатуры спины «тяга». В нем задействованы не только спина, но и плечи, и грудь. Трицепс эффективно прокачивать на специальном тренажере. Для упражнений на бицепс используйте гантели.

Заключительным этапом в проработке верхней части тела будут – плечи. Не используйте слишком большие веса, когда прокачиваете эти мышцы, есть большая вероятность их повредить. Станьте ровно, возьмите гантели и разводите их в стороны. Чтобы прокачать мышцы квадрицепса, разгибайте ноги на тренажере, здесь также будут задействованы мышцы заднего бедра. И конечно, же не забывайте про икры.

На первом подготовительном этапе, планируются режимы тренировок для пловца, с целью увлечения его мышечной массы.

Питание спортсмена, во время подготовки к соревнованиям играет очень важную роль. Рацион спортсмена должен быть богатым и разнообразным. В этот период нужно обеспечивать организм достаточным количеством, белков, жиров и углеводов. Необходимо включить в рацион; мясо, рыбу, творог, свежие фрукты и овощи. Для пловцов, достигнуть своей максимальной физической силы – не просто. Поэтому, им приходится придерживаться такого режима тренировок, которые будут поддерживать их не только внутримышечный тонус, но межмышечную массу.

Силовые способности пловцов

Всем известен тот факт, что скорость плавания зависит от мощности гребка. А чтобы, выполнить хороший гребок, необходима сила.

Часто можно увидеть, когда пловец в начале заплыва, набирает хорошую скорость, технически выполняет все правильно, а концу дистанции теряет нужный темп, и снижает скорость.

Если пловец достаточно быстро устает, но и также быстро восстанавливается, это свидетельствует, о том, что у него недостаточно развита силовая выносливость.

Какими методами можно повысить силу?

В современном мире существует масса различных упражнений для повышения и развития силы. Они направлены на развитие разных групп мышц, их можно выполнять в одиночку, а можно в паре; упражнения с использованием предметов, таких как мячи, гантели, штанги и т.д; также можно использовать шведскую стенку или перекладину.

Из подобных упражнений составляют комплексную программу для пловца. Такие упражнения будут оказывать положительное влияние на те, группы мышц, которые он задействует во время заплывов. Данные упражнения можно выполнять интервальнои с неограниченным количеством повторений, можно изменять темп тренировок и чередовать упражнения.

Что поможет повысить общую физическую подготовку?

Строевые и порядковые упражнения. Движения на месте помогут синхронизировать координацию тела, помогут поддержать правильную осанку, улучшат темп движений.

Эти упражнения крайне важны для пловцов, с них всегда начинается «сухая» тренировка.

Ходьба и бег – очень нужные и полезные не только профессиональным спортсменам, но и обычным людям. Любая тренировка начинается с этих упражнений. Они необходимы для развития силы, выносливости и гибкости. Также эти упражнения настраивают организм на работу.

Можно сделать вывод, что тренировки вне бассейна, также важны спортсменам-пловцам, как и в нем. Спасибо, что уделили время нашей статье!

Упражнения в тренажерном зале для пловцов

Надо признать, что и бассейн, и тренажерный зал отнимают много сил, если тренироваться на совесть, а не на отвали.

Между бассейном и тренажерным залом есть главное противоречие, которое мешает заниматься одновременно плаванием и бодибилдингом. Это противречие заложено в технике движения в плавнии и при поднятии тяжестей.

Режим мышечной работы в тренажерном зале и в бассейне

Попробуйте внимательно посмотреть на бодибилдеров на сцене и на пловцов в бассейне.

Суть бодибилдинга – это упражнения с натуживаем непродолжительное время: около 30 секунд. Движения медленные, мышцы напряженные. В тренажерном зале мышцы нужно чувствовать через медленное исполнение упражнений ради закисления мышц.

Суть плавания – это длительное – до нескольких часов – чередование легкого напряжения и полного расслабления мышц. Хорошое плавание – это экономичное плавание, в котором закисление недопустимо.

Одним словом, цель тренажёрного зала – это закисление мышц, а пловцу, наоборот, нужно всячески этого закисления избегать.

Можно ли совмещать бассейн и тренажерный зал?

Обычно в тренажерный зал ходят с декоративной целью – получить конкретные изменения форм тела: уменьшить талию на 5 см, нарастить бицепс на 2 см и т.д.

Иногда в тренажерный зал ходят, чтобы пожать лежа 100 кг.

В бассейн ходят: покупаться для удовольствия – это ходить без цели; либо подготовиться к заплыву.

Цели и тренажерного зала, и бассейна требуют определнного объема и интенсивности трениовок с постоянным улучшением техники. Причём, как вы поняли, техника плавания конфликтует с техникой упражнений в тренажёрном зале.

Поэтому бассейн портит технику упражнений в тренажерном зале, а силовые упражнения в режиме пампинга портят технику плавания.

Это конфликт режимов тренировок замедляет прогресс в этих видах спорта.

Вы можете совмещать бассейн и тренажерный зал, но ваш прогресс будут в два раза медленнее и там, и там, в сравнении с теми, кто сосредоточен только на одном виде фитнеса.

Однако, если вы не честолюбивы и готовы пожертвовать результатами перед зеркалом и в заплыве ради гармоничного развития, то вы можете составить для себя план тренировок в бассейне и в тренажерном зале с поправкой на увеличение сроков подготовки к выбранным целям.

Силовая тренировка и плавание

Почти во всех силовых видах спорта главная задача – это сократить амплитуду подъема штанги.

Наоборот почти во всех цикличных видах спорта увеличить амплитуду цикла – это улучшить результат. В беге – это амплитуда шага, а в плавании – амплитуда гребка.

По своей сути амплитуда движения – это гибкость тела. Чем больше расстояние между крайними точками движения – тем лучше гибкость.

Читать еще:  Упражнения для мышц всего тела

Первым навыком эффективного плавания является способность проплыть бассейн за 12 грибком кролем.

Наоборот, бодибилдеры, чтобы не расслаблять мышцы бодибилдеры не разгибают до конца руки.

Как вы думаете: за сколько гребков бодибилдер, с привычкой не разгибать до конца руки, проплывёт бассейн?

Я начинал с двадцати пяти гребков.

Бодибилдеру плыть с пловцами, как таксе бежать с гончими.

Методика размер/квартал – это конечно методика бодибилдинга, но не соревновательного и в ней много основ, которые можно использовать в любом другом виде спорта.

Одна из таких основ «амплитуда – это хорошо»

Этот принцип означает, что все силовые упражнения делаются с максимальной амплитудой – подтягивания в том числе.

Люди, которые хорошо подтягиваются плывут быстрее тех, кто не умеет подтягиваться. Например, чтобы увеличить силу гребка женщинам со слабыми мышцами рекомендуют в школа плавания делать много упражнений для широчайших.

Силовые упражнения на мышцы верхнего плечевого пояса помогают плаванию, если выполняются в полной амплитуде и не портят гибкость.

С ногами сложнее.

Любые мышцы на ногах отнимают кровь от главных рабочих мышц верхнего плечевого пояса. Именно поэтому велосипедистам особенно тяжело даётся плавание.

Сильные ноги для плавания – это лишний груз, который не только отнимает кровь, но и нарушает точку баланса – горизонтальное положение в воде.

А если бодибилдер привык приседать не полностью выпрямляя корпус и колени, то выпрямить туловище и ноги в воде будет тоже тяжело.

Теперь вы понимаете, почему бодибилдеры с согнутыми руками, коленями, тазом и тяжелыми ногами плывут не совсем изящно и совсем небыстро?

Простой вывод: вы можете совмещать силовые тренировки и плавание, если силовые тренировки не порыт гибкость тела, а у вас нет претензий на славу чемпиона Мира по плаванию.

Программа по плаванию — 4 водные тренировки для красивого тела

Проплывите свою дистанцию к упругому и подтянутому телу пловца, и пусть все остальные умоляют вас одеть купальник.

Автор: C.Дж. Соувер

Плавание – это форма упражнений, о которой редко вспоминают, и если ваш абонемент в тренажёрный зал включает посещение бассейна, почему бы не воспользоваться им? Да-да, я знаю, это может звучать немного пугающе. Стили, техника, оборудование, этикет, время и интенсивность – плавание имеет собственный набор правил и стратегий.

Однако всё это отходит на второй план, когда вы думаете об идеальном теле пловца с точёным силуэтом! Оно упругое, подтянутое, сильное и грациозное. Это именно тот тип сложения, которого стремятся достичь многие люди. Не тощее, не массивное, но сочетающее в себе всё, что нужно. Плюс, плавание — одна из лучших форм кардионагрузки, которую вы можете найти – при погружении в воду всё ваше тело выполняет тренировку на сопротивление.

Так почему бы не нырнуть в воду и не выйти из неё с более привлекательной фигурой? Чтобы начать, нужно совсем немного, и я предоставлю вам информацию, благодаря которой вы сможете отправиться в бассейн уже сегодня!

Набор для плавания

Вы носите определённую одежду и используете специальное оборудование, когда занимаетесь силовыми упражнениями или бегом. То же самое справедливо и для плавания:

1. Очки

Хлор в воде действительно доставляет неприятности. Вы же не хотите, чтобы люди думали о том, почему у вас красные глаза. К тому же, очки выглядят здорово! Их стоимость колеблется в пределах от 150 до 1500 рублей.

2. Плавательный костюм

Мне нравится обтягивающие тело плавки, но если вы более консервативны, подойдут и обычные шорты. Для женщин специальный плавательный костюм будет лучше, чем бикини, однако, выбор остаётся за вами. Разброс цен очень широкий, поэтому найдите то, что вас устроит!

3. Доска для плавания

Во многих бассейнах имеются такие доски, но вы можете купить свою собственную примерно от 150 до 900 рублей. Доска для плавания используется для того, чтобы изолировать нижнюю часть вашего тела.

4. Колобашка (поплавок в виде восьмёрки) или плавучие гантели

Тренажёрные залы с бассейном обычно имеют такие приспособления, но вы можете купить своё собственное за 200 рублей. Колобашка используется для того, чтобы изолировать верхнюю половину тела.

5. Ласты (дополнительно)

Никогда не знаешь, есть ли в бассейне ласты для бесплатного пользования. Так что будьте готовы купить свои собственные, потратив от 400 до 1500 рублей.

6. Водонепроницаемые часы (дополнительно)

Они очень пригодятся для того, чтобы проверять время во время плавания. Вам не потребуется что-то очень дорогое и модное – вы можете найти отличную пару с секундомером за 800-1000 рублей.

7. Спасательный жилет или аквапояс

Во многих тренажёрных залах с бассейнами имеется такое оборудование. Стоимость каждого предмета составляет от 160 до 1000 рублей. Вы можете использовать их для плавания в конце тренировки.

8. Купальная шапочка (дополнительно)

Несобранные волосы в бассейне вызывают определённые неудобства. Шапочка стоит от 250 до 700 рублей.

Этикет в бассейне

Не приходилось ли вам сталкиваться с ситуацией, когда кто-нибудь в зале занимает вашу скамью или тренажёр? Это приводит в ярость; а при встрече с неучтивыми пловцами в бассейне возникает желание их утопить. Следуйте правилам ниже и не рискуйте собственной жизнью.

1. Выбирайте дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания

Вы не хотите, чтобы кому-нибудь пришлось плыть из-за вас медленнее, и также не хотите, чтобы вам самому пришлось замедляться. Поэтому, чтобы чувствовать себя комфортно, найдите дорожку, которая соответствует вашей скорости плавания.

2. Всегда спрашивайте или предупреждайте пловца о том, что хотите разделить с ним дорожку

Не слишком вежливо вторгаться в чужое пространство в бассейне. Но когда он переполнен, пловцам приходится делить дорожки. Обычно максимальное число пловцов на одной дорожке равняется трём. И не пытайтесь делить дорожку, если в бассейне кроме вас находится всего один человек. Это просто нелепо.

3. Когда спрашиваете о возможности занять ту же дорожку, договоритесь о том, как будете её делить

Вы можете плавать либо кругами один за другим, как на гоночном треке, либо разделить дорожку на две половины посередине и оставаться на своей стороне. Убедитесь в том, что вы и ваш партнёр правильно поняли друг друга!

Вот теперь всё выглядит отлично, но столкновение лоб в лоб – это лишь вопрос времени.

4. Не забывайте о других пловцах на вашей дорожке

Если вам необходимо отдохнуть или вы чувствуете, что вас скоро обгонят, остановитесь у конца дорожки, а не посередине. В целях безопасности во время плавания всегда следите за тем, где находится ваш партнёр.

5. Сведите к минимуму разговоры

Меня просто выводит из себя, когда кто-нибудь в зале пытается рассказать мне о своей жизни, а в бассейне эта ситуация ещё более ужасна. У нас у всех есть места, куда нужно спешить, упражнения, которые нужно выполнить. Закройте рот и плавайте.

Добиваясь цели

Интенсивность тренировки по плаванию во многом зависит от одной переменной – вашей частоты сердечных сокращений (ЧСС). Это то же самое, что пульс, и он измеряется в ударах в минуту (УВМ). Чтобы сбросить вес, мы хотим оставаться в границах максимально эффективной частоты сердечных сокращений. Как её рассчитать?

  1. Сначала нам понадобится ваша максимальная ЧСС (МЧСС). Чтобы найти МЧСС, вычтите свой возраст из 220.
  2. Умножьте МЧСС на 0,85 и вы получите максимальную целевую ЧСС (Макс ЦЧСС).
  3. Умножьте МЧСС на 0,75 и вы получите среднюю целевую ЧСС (Ср ЦЧСС).
  4. Умножьте МЧСС на 0,65 и вы получите минимальную целевую ЧСС (Мин ЦЧСС).

Чтобы тренировка получилась наиболее эффективной, и при этом сжигалось максимальное число калорий, плавание потребует от вас соблюдения последних трёх величин во время разных отрезков тренировки. Нужно, чтобы ваша ЧСС не превышала Макс ЦЧСС (иначе это будет слишком тяжёлый режим) и не была ниже Мин ЦЧСС (что будет соответствовать недостаточно тяжёлому режиму).

Ваша тренировка будет строиться так, чтобы вы могли периодически измерять свою частоту сердечных сокращений в периоды отдыха.

Чтобы узнать свою ЧСС прямо сейчас, положите 2 пальца на сонную артерию и посчитайте пульс в течение 30 секунд. Чтобы получить искомую величину, умножьте это число на 2.

Техника плавания

Для ознакомления с техникой разных стилей плавания и полезными советами, воспользуйтесь следующими ссылками:

Пора окунуться!

Данная тренировка включает различные упражнения на сопротивление, которые помогут тонизировать мышцы, сжечь жир и улучшить скорость и выносливость, а также функционирование сердечно-сосудистой системы.

Вы будете плавать, используя многочисленные стили, в которых участвует всё тело, либо какая-то его часть, 3 различные интенсивности, разные дистанции и виды отдыха.

Тренировка №1: упражнения для верхней части тела

Все упражнения кроме разминки и заминки выполняются с колобашкой для изоляции верхней части тела.

Обратите внимание: проверяйте свою ЧСС, когда отдыхаете в течение 30 секунд после завершения каждого упражнения. Это необходимо для того, чтобы убедиться, что ваша ЧСС соответствует целевой ЧСС для данного сегмента тренировки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector