Упражнения в тяжелой атлетике
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения в тяжелой атлетике

О ТРЕНИРОВКЕ НОВИЧКОВ

Language / Язык: ENG RUS

Современная тяжелая атлетика выглядит совсем не так, как выглядела 20-30 лет назад и даже не так, как в те дни, когда я сам пришел в зал тяжелой атлетики. Сегодня она является базовой частью функционального фитнеса и очень много людей, желающих разнообразить свою фитнес рутину, все чаще приходят к тренировочным программам из тяжелой атлетики.

В моем детстве новичок – это был юноша 12-15 лет, который приходил в зал с целью стать сильнее и нарастить мышцы. Сегодня новичком может быть запросто крепкий мужик 36 лет, который уже лет 15 тренируется в силовом режиме, или 28-летняя мама троих детей, которая когда-то раньше ходила на йогу, но теперь решила попробовать что-то силовое, но не хочет просто качаться. Учитывая тот факт, что ни первый, ни второй атлет понятия не имеет о том, как делать рывок и толчок – они новички, но совсем особенные новички, не такие как были раньше.

Их тренировочные программы будут схожи, но они будут с различными акцентами. Похожи они будут тем, что им обоим понадобится немало времени и много терпения для освоения основ механики в новых упражнениях. Прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичкам придется сделать существенный объем работы во вспомогательных упражнениях. «Опытным силачам» придется достаточно времени уделить повышению общей подвижности,

а тем, кто раньше не держал в руках железа, придется наработать определенную силовую базу.

Как я уже сказал ранее, прежде чем выполнить полноценный рывок и толчок, новичок должен освоить ряд важных подготовительных упражнений и отработать с их помощью определенные навыки.

Ниже приведен список упражнений, который должен быть включен на постоянной основе в тренировочную программу атлетов, чей тренировочный стаж в тяжелой атлетике менее одного года.

Упражнения для рывка:

Рывок в стойку с виса выше колен

Упражнения для толчка:

Подъем на грудь в стойку с виса выше колен

Подъем на грудь в сед + приседания

Толчок в ножницы на обе ноги

Силовые и дополнительные упражнения:

Выпрыгивания из седа

Безусловно, можно использовать и другие упражнения. Данный перечень носит рекомендательный характер.

В течение первых двух-трех недель (иногда этот этап может быть и дольше – до двух месяцев) тренировки следует начинать с отработки подрыва. Для этого я рекомендую применять комплекс подводящих упражнений с PVC и cо штангой из исходного положения – с виса.

Подрыв – один из наиболее важных элементов. Очень важно с первого же занятия сформировать правильное понимание движения. Если новичок сразу «поймает» неверное движение, то впоследствии исправить ошибку будет очень трудно.

Распространенной ошибкой новичков является расслабленная (круглая) спина в момент отрыва штанги от помоста при выполнении рывковых и толчковых упражнений. Во избежание этого я рекомендую новичкам следующее упражнение. Рывок или взятие на грудь начинается из исходного положения с виса, гриф штанги выше колен. В этом положении атлет должен прогнуть спину, «раскрыть» грудь, расслабить руки, плавно опуститься до касания штанги с помостом и после этого выполнять упражнение. После того, как механика движения становится оптимальной, заключительное повторение в подходе можно выполнять из стартового положения с помоста со статической задержкой в 3 секунды для отработки этого положения. Вес штанги подбирается индивидуально, с таким расчетом, чтобы упражнение выполнялось без излишнего напряжения.

Тренировка новичков – это особенный и важный этап, в котором закладываются основы движения и понимания упражнений. Его важно пройти с терпением и осознанно. Важно не спешить работать с тяжелыми весами, уделять достаточно внимания разминке и подводящим упражнениям, улучшению подвижности суставов и эластичности связок. Поверьте, это поможет избежать дискомфорта, не нужных микротравм и поможет укрепить необходимые суставы и мышечные группы. Все это позволит получать удовольствие от тренировок, быстрее прогрессировать и укреплять здоровье!

Также не забывайте, что, начиная новый формат тренировок, необходимо помнить, как о режиме тренировок и сна , так и о сбалансированном питании , которое подходит к данному виду нагрузок.

Не спешите становиться профессионалом. Быть ТОП-атлетом – это сложно и это большая ответственность. Профессионал не имеет права на ошибку, его задача показывать мастерство и высокий результат.

Толчок штанги – техника выполнения, какие мышцы работают, нормативы

Толчок штанги – это одно из базовых упражнений в тяжелой атлетике. Оно часто используется в тренировках по кроссфиту, а также в других спортивных дисциплинах, в которых нужна взрывная сила. Как и остальные упражнения «золотой тройки», толчок штанги – технически сложный комплекс движений, в котором задействовано большое количество суставов и мышц. Важным нюансом применения в тренинге этого упражнения является соблюдение правильной техники.

Польза и особенности упражнения

  • Упражнение направлено на развитие таких характеристик, как сила, выносливость, взрывная сила и увеличение массы мускулатуры.
  • Позволяет увеличить интенсивность тренировки.
  • Дает возможность работать с большими весами.

Какие мышцы работают при толчке штанги

В работе участвуют: квадрицепсы, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, а также все мышцы плечевого пояса. Помимо основных мышц нагрузку получают мышцы пресса, трицепсы. Также задействованы мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения толчка штанги

Упражнение считается очень сложным технически, так что его следует поделить на несколько этапов:

  1. срыв штанги с пола;
  2. подрыв;
  3. подсед;
  4. выталкивание и подсед «ножницы».

Первый этап – срыв штанги с пола

Исходным положением будет следующая позиция:

  • Спортсмен становится, поставив ноги на ширине плеч.
  • Расположение рук на грифе – чуть шире плеч. Хват «в замок».
  • Носки смотрят в стороны, центр тяжести смещен на пятки. Спина на протяжении всего упражнения всегда идеально прямая, а поясница слегка прогнута.
  • Плечи должны быть расправлены и слегка отведены назад.

Основной целью на этом этапе является поднятие штанги с пола и ускорение для поднятия спортивного снаряда на грудь.

Второй этап – подрыв

Для придания штанге должного ускорения, спортсмен должен выпрямить ноги и корпус, а также привстать на носки. После чего согнуть руки и положить штангу на грудные мышцы. Одновременно с этими манипуляциями спортсмен опускается в подсед. Локти должны смотреть прямо перед собой.

Третий этап — подсед

На этом этапе спортсмен должен подсесть под штангу в тот момент, когда ее гриф окажется на уровне нижнего края ребер. В идеальном случае, когда технически все сделано правильно, в середине амплитуды подседа штанга должна оказаться на грудных мышцах. После этого спортсмен должен глубоко сесть со штангой на груди.

Завершающий этап – это выталкивание и подсед «ножницы»

Взрывным движением выталкиваем снаряд вверх мышцами ног и ягодиц. В это время нужно совершить подсед «ножницы». Для этого надо сделать небольшой прыжок, выставляя одну ногу вперед, а другую назад. Такое положение отчасти схоже с выпадами со штангой. После того, как спортсмен поймал точку, в которой он может держать равновесие, он приставляет заднюю ногу к передней и фиксирует положение. После этого можно выполнить сброс штанги.

Полная техника в ГИф-формате

Рекомендации для тренировок

Для лучшего понимания техники и оттачивания движений, каждый из этапов упражнения выполняйте по отдельности, как индивидуальное упражнение. Таким образом, получится максимально вникнуть в биомеханику упражнения. В начале освоения толчка не стоит работать с большим весом, сосредоточьтесь на оттачивании движений.

Как увеличить показатели в толчке штанги стоя

Как и для развития результатов в других базовых тяжелоатлетических упражнениях, показатели в толчке штанги можно увеличить отработкой этапов упражнения по отдельности, а также включения вспомогательных упражнений.

Вот список упражнений, которые могут помочь увеличить результаты в толчке штанги:

Нормативы

Поскольку в тяжелой атлетике толчок выполняется в сумме двоеборья – рывок + толчок штанги, ниже будут приведены официальные нормативы двоеборья Федерации тяжелой атлетики России.

«Разрядные нормативы (требования) на 2018-2021 гг.» в сумме двоеборья для мужчин и женщин (в том числе юношей и девушек).

Нормативы для мужчин (взрослые и юноши)

Нормативы для женщин (взрослые и девушки)

Заключение

На самом деле, «золотая тройка» тяжелой атлетики, а именно – рывок штанги, подъем штанги на грудь и толчок – это актуальные упражнения для многих спортсменов, так как они эффективно увеличивают все показатели, а именно: силу, объем мышц, выносливость и взрывную силу. Если есть возможность научиться выполнять базовые тяжелоатлетические упражнения, не стоит ей пренебрегать. Кстати, обратите внимание, что большинство тяжелоатлетов гораздо естественнее и во многом эстетичнее сложены, чем многие пуэрлифтеры и бодибилдеры. А это еще одно достоинство этих упражнений!

Толчок штанги в видео формате

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Что нужно знать начинающему спортсмену:

  • для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
  • далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;

  • найдите толкового тренера;
  • не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.

Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.

Читать еще:  Идеомоторные упражнения примеры упражнений

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий. Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда. Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.

  • Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.

Тяжелая атлетика программа тренировок

В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.

Тяжелая атлетика программа тренировок

Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:

Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.

Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:

  • два стакана молока;
  • пол стакана обезжиренного молочного порошка;
  • одно яйцо;
  • пол чашки молочного мороженного.

И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.

Тяжелая атлетика. Упражнения и одежда. Плюсы, минусы. Особенности

Тяжелая атлетика представляет собой силовой спорт, в котором цель атлета — поднять штангу с наибольшим весом в двух упражнениях. Это одна из самых древних дисциплин на планете, где главным качеством спортсмена выступает развитая взрывная сила. Сегодня соревнования по данной дисциплине проходят в рамках Всемирных, Азиатских и Олимпийских игр и являют собой атлетическое двоеборье. Участники, объединенные по весовым категориям, выполняют сначала рывок штанги, а потом толчок. Победа присуждается тому, кто поднял большее число килограммов в совокупности по двум упражнениям. Тяжелой атлетикой занимаются и мужчины, и женщины.

Как развивалась тяжелая атлетика

Мода на поднятие тяжелых предметов появилась еще во времена Геркулеса. На протяжении веков без выступлений атлетов-тяжеловесов не обходилось ни одно цирковое представление, ни одно народное гуляние.

Известны и первые рекорды того времени:
  • Луи Сир из Канады поднял до уровня своих колен ось вагона массой 669 кг.
  • Том Вальтер Кеннеди, силач из США, приподнял ядро массой 600 кг.
  • Антон Риха из Чехии смог перенести на плечах вес в 854 кг.

Как спортивная дисциплина тяжелая атлетика начала становление с 1860 г. и окончательно оформилась к 1920 г. За это время было организовано множество кружков и клубов, как любительских, так и профессиональных. Были составлены и утверждены единые правила соревнований, стандартизованы спортивные снаряды и др.

На первой Олимпиаде 1896 г. в Греции уже была представлена программа по подъему тяжелых весов, состоящая из двух упражнений: подъем штанги над головой двумя руками и одной рукой. Максимальный вес, поднятый двумя руками, тогда составил 71 кг, двумя — 111,5 кг.

С 1920 г. ведет свою работу Международная федерация тяжёлой атлетики. Под ее эгидой проходят мировые и европейские чемпионаты.

До 1928 г. в программу турнира по тяжелой атлетике входили:
  • Рывок и толчок на одной руке
  • Рывок и толчок на двух руках.
  • Жим.

В 1928 г. на смену пятиборью пришло троеборье — рывок, толчок и жим. А в 1972 г. атлеты стали состязаться только в двух упражнениях — рывке и толчке.

До 1905 г. тяжелоатлеты не разделялись по весовым категориям, затем было выделено 3. К 1913 г. их было уже 5, а к 1977 — 8.

Такой путь проделала тяжелая атлетика из древних времен до современности. Сейчас у представителей сильного пола выделяется 8 категорий по весу, у прекрасного пола — 7. Перед выступлением для спортсменов обязательным является взвешивание. На выполнение упражнения дается 3 подхода продолжительностью не более минуты.

Техника выполнения упражнений

Тяжелая атлетика покоряется лишь тем, кто имеет недюжинную силу, выносливость и ловкость. Ведь всего за одну минуту необходимо поднять над головой тяжеленную штангу. Это действие выполняется двумя способами: рывком или толчком. Это и есть соревновательные упражнения дисциплины. Рывок представляет собой отрыв штанги от помоста с подъемом ее над головой. Толчок — это поднятие штанги в 2 этапа: отрыв штанги от помоста и подтягивание ее к груди, а затем поднятие ее над головой на прямых руках.

Рывок

На старте спортсмен стоит на помосте, а штанга лежит перед ним. Далее действия выполняются в такой последовательности:
  1. Атлет берет штангу хватом сверху, руки при этом широко расставлены. Ноги можно широко расставить или согнуть в коленях.
  2. Выполняется элемент, именуемый тягой, за счет одновременного усилия мышц ног и спины. Выполняя тягу, спортсмен мощным усилием придает штанге ускорение.
  3. Происходит подрыв — штанга разгоняется настолько, чтобы атлет смог уйти под нее.
  4. Тяжеловес принимает положение сидя, подняв штангу над головой на вытянутых руках, а затем медленно поднимается и выпрямляет корпус.

Правильно выполненный рывок подразумевает поднятие штанги сразу с пола над головой на прямых руках, а также удерживание веса до знака судьи о том, что вес принят. То есть важно не только поднять штангу, но и удержать равновесие. Это упражнение признается самым сложным.

Толчок

Исходное положение такое же, как в рывке. Далее упражнение выполняется следующим образом:
  1. Гриф берется хватом. Руки при этом расположены немного шире плеч.
  2. Штанга подтягивается к груди спортсмена непосредственно с пола. Ноги расставлены или согнуты в коленях. При этом штангу необходимо удерживать так, чтобы она не касалась груди спортсмена. Можно держать ее согнутыми руками.
  3. Выполняется тяга для разгона штанги и ее быстрого подъема.
  4. Атлет делает подрыв с целью дополнительного подбрасывания штанги и готовиться уйти под нее. Внешне это напоминает прыжок со штангой.
  5. Тяжелоатлет принимает положение сидя со штангой. Она расположена на уровне груди или ключицы.
  6. Выполняется подъем из приседа — атлет выпрямляет корпус, держа штангу у груди.
  7. Происходит непосредственно толчок. Штангист выталкивает вес, ногами делает ножницы, одновременно выпрямляя руки, сам уходит под штангу.
  8. Тяжелоатлет становится ровно, удерживая штангу над головой, до сигнала судьи о том, что вес взят.

Одежда для тяжелой атлетики

На тренировках спортсмен должен чувствовать себя комфортно, а его мышцы и связки должны быть надежно защищены. Поэтому к одежде и обуви штангиста предъявляются определенные требования.

  • Комбинезон. Это облегающий костюм из лайкры или бифлекса, поддерживающий таз, спину и бедра для снижения риска получения увечья. Подбирается строго индивидуально.
  • Трико. Представляет собой укороченный комбинезон без застежек, ремней и пуговиц. Для соревнований могут приобретаться трико с усиленными двойными швами, а для чувствительной кожи — изделия с добавлением хлопка. Главное требование для комбинезона и трико — свобода движений атлета.
  • Штангетки — специальная обувь тяжелоатлетов из натуральной или искусственной кожи, способствующая удержанию баланса при поднятии весов. Имеет протекторы и нескользящую подошву, небольшой каблук, препятствующий падению, ортопедическую вкладку и завышенную пятку. Лодыжки фиксируются шнуровкой, дополненной ремнями на липучках. Штангетки подбираются строго по размеру и только путем примерки. Важно, чтобы при приседании подошва не деформировалась и отсутствовал дискомфорт в ногах.
  • Атлетический пояс. Фиксирует позвоночник, предотвращая получение увечья в момент выполнения силового упражнения. Его носят также на начальных этапах тренировок и после травмы. В течение всей тренировки носить пояс не нужно. При выборе следует отдавать предпочтение изделиям из натуральной кожи, поскольку они более долговечны, имеют анатомическую форму и надежно поддерживают спину. Если все же приобретается пояс из искусственного материала, пусть это будет неопреновый — он отличается эластичностью и надежностью, а также имеет внутри вставки, повышающие жесткость.
  • Карабин для пояса — это застежка, увеличивающая надежность фиксации. Может быть классическим, а также в виде скобы или карабина. Скоба обеспечивает надежную фиксацию, а карабин позволяет подогнать экипировку строго под индивидуальные параметры спортсмена.
Читать еще:  Упражнения во время беременности
Польза от занятий
Тяжелая атлетика при грамотном подходе полезна и взрослым, и детям. Ее польза для взрослых заключается в следующем:
  • Избавление от лишнего веса, формирование красивой фигуры, ускорение обменных процессов в организме. На систематических занятиях расходуется большое количество энергии, в результате чего эффективно сжигается подкожный жир.
  • Преодоление депрессии и стресса. Результаты научных исследований подтверждают, что в результате тренировок хотя бы 2 раза в неделю в крови снижается уровень гормона стресса (кортизола), при этом стабилизируется настроение.
  • Повышение качества сна. Тренировка со штангой способствует расслаблению нервной системы, в итоге засыпание происходит легче, а сон становится более спокойным.
  • Предупреждение возможных проблем со спиной и поясницей. Тяжелая атлетика способствует проработке мышц, поддерживающих позвоночник, что предотвращает возникновение застойных процессов и, как бонус, улучшает осанку. Тренировки укрепляют мышцы кора, которые в свою очередь поддерживают позвоночник, формируют осанку.
  • Укрепление сердца и сосудов, снижение артериального давления, увеличение скорости кровотока.
  • Нормализация работы мозга. Все те же научные исследования доказали, что силовые тренировки улучшают ассоциативную память и организационные функции. А кроме того, препятствуют развитию болезни Альцгеймера.
Что касается юных спортсменов, для них занятия тяжелой атлетикой имеют следующие преимущества:
  • Тренируют выносливость.
  • Наращивают мышечную массу и формируют взрывную силу.
  • Укрепляют опорно-двигательный аппарат.
  • ускоряют обменные процессы.
  • Поддерживают стабильной массу тела, давление и уровень холестерина в крови.
  • Повышают самооценку.

Силовые тренировки связаны с поднятием немалых весов. Следовательно, заниматься тяжелой атлетикой можно с 7-летнего возраста, когда ребенок уже умеет слушать указания тренера и соблюдать технику безопасности.

Бытует мнение, что занятия со штангой тормозят рост ребенка. Но это утверждение опровергнуто учеными. Доказано, что тренировки с нагрузками, адекватными возрасту ребенка, начатые до 8 лет, не оказывают никакого воздействия на рост.

Вред тяжелой атлетики
Безусловно, в определенных ситуациях тяжелая атлетика способна нанести вред здоровью человека. Однако возможно это только в двух случаях и проистекающих от них:
  1. Занятия при наличии противопоказаний. Запрещается приступать к силовым тренировкам при;

— нарушении зрения;
— патологиях сердца и сосудов;
— гипо- и гипертонии;
— нарушениях физического развития;
— травмах и патологиях мозга;
— неврологических расстройствах, нарушениях психики;
— эпилепсии;
— травмах опорно-двигательного аппарата;
— менструация (у женщин).

Поэтому перед тем, как приступить к занятиям, обязательно следует пройти медицинское обследование и получить консультацию специалиста.

  1. Завышенный уровень нагрузки без предварительной разминки.

Таким образом, тяжёлая атлетика — это не только поле для рекордов и достижений, но и полезный спорт для мужчин, женщин и детей. Систематические занятия с грамотным тренером, который постепенно будет увеличивать нагрузку, помогут укрепить организм в целом, повысить силу, выносливость, избавиться от лишних килограммов.

Men’s Health. Журнал

К аждый школьный урок физкультуры начинался с разминки, но что ты о ней помнишь теперь? Наклоны, рывки руками? Наверняка на этом все и заканчивается. И даже сейчас, когда ты ходишь в навороченный тренажерный зал, бьемся об заклад: твоя разминка обогатилась лишь беговой дорожкой.

Если это действительно так, ты довольно серьезно рискуешь. «Раньше, когда моей работой было поднимать штангу, я уделял разминке очень много времени, — поясняет Алексей Торохтий. — Меня тренер постоянно ругал, ведь разминка занимала у меня не меньше 40 минут. И я даже применял стретчинг, хотя многие считали его лишним перед силовой нагрузкой.

Но когда ты в хорошей спортивной форме, у тебя тренированное тело и ты работаешь со штангой порядка двадцати раз в неделю, тебе жизненно необходим стретч, без него ты становишься неуклюжим как медведь и… рискуешь травмироваться».

У Алексея не было серьезных травм, но, по его словам, он всегда ходил по лезвию ножа: «Мне приходилось прислушиваться к себе и своему телу относительн­о коленей. Перед Олимпиадой в Лондоне я очень неприятно травмировался. Не так, чтобы выступать на обезболивающих, конечн­о, но я после Игр два года не трениро­вался вообще, чтобы моя травма прошла, — у меня начались проблемы с менисками. Эта проблема появилась за два года до Олимпиады и полность­ю изменила все мои тренировочные планы. Колени диктовали всю подготовку, я был вынужден полностью исключить из нее все приседания и тяги».

Ты можешь сказать, что травмы — неизбежный спутник профессионального спортсмена, и окажешься неправ: в кабинетах травматологов гораздо чаще можно встретить простого любителя фитнеса, чем потенциального олимпийского чемпиона. Все дело в самонадеянности многих простых парней, ибо каждый второ­й считает, что «разминка сильному не нужна, а слабому не поможет». Торохтий категорически с этим не согласен:

«Конечно же, не все спортсмены уделяют равное внимание разминке, я видел это на всех серьезных стартах и на самих Олимпийских играх. И теперь, поскольку я тренирую людей, мне приходится прямо об этом говорить. Да, многие успешные спортсмены практически не разминаются, но это не значит, что им надо уподобляться».

Поскольку не бывает худа без добра, ситуация с коленями помогла Алексею найти методы, которые сегодня помогают его ученикам добиваться солидных успехов, не получая досадных травм, и они могут помочь и тебе. «Этот набор упражнений, который я включал в разминку, помог мне в итоге выиграть, — говорит Алексей. — Вы же понимаете: если из подготовки тяжелоатлета за два года убрать все приседания и тяги, поднимать серьезные результаты очень сложно. А я даже по ступенькам не мог ходить нормально, а потому делал огромный упор на технику и ее мелкие нюансы и с особым упорством укреплял мелкие мышцы, работал над стабилизаторами, то есть занимался тем, на что раньше не то что в сборной, а вообще нигде и никто не обращал внимания. Все тренировались с упором на силу в приседе и тяге, а я этого вынужден был избегать».

Алексей называет этот комплекс базовым для всех, кто хочет избегать травм или восстанавливается от уже случившихся. Данные упражнения позволят тебе укрепить кисти, колени, плечи и спину. Включай их в разминку перед тренировкой или в заминку после нее.

1. Кисти гимнаста

Зачем: укрепляет и растягивает связки запястий

Встань на четвереньки, поставив руки на запястья, пальцами друг к другу. Старайся сильно не сгибать руки в локтях [А]. Теперь поведи кисти внутрь и поставь кисти на костяшки кулаков [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов до тренировки. Выполняй это упражнение до тренировки три-четыре раза в неделю.

2. Щипковый хват

Зачем: укрепляет пальцы и хват

Встань прямо, поставив ступни на ширине плеч, возьми в одну руку диск от штанги 10–15 кг, удерживая его щипковым хватом правой рукой [А]. Быстро подними руку вверх и подбрось диск на уровень груди [Б]. Пока диск в воздухе, захвати его пальцами левой руки и по инерции опусти вниз [В]. Сразу же повтори движение, вновь поменяв руку в верхней точке. Сделай два-три подхода по 10–15 повторов. Выполняй это упражнение после тренировки, но не чаще двух раз в неделю. По словам Алексея, тренировать предплечья и хват чаще двух раз в неделю нежелательно.

3. Сгибания кистей с грифом

Зачем: укрепляет предплечья

Сядь на корточки, гриф возьми хватом снизу на ширине плеч, развернув ладони вверх. Предплечья расположи параллельно друг другу и горизонтально полу. Спусти гриф на кончики пальцев [А]. Теперь, не меняя положения тела, согни кисти и подними штангу на себя [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Делай это упражнение строго только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.

4. Разгибания кистей с грифом

Зачем: укрепляет предплечья

Из такого же исходного положения возьмись за штангу хватом сверху, направив ладони вниз. Согни кисти и опусти штангу вниз [А]. Теперь, не меняя положения тела, разогни кисти и подними штангу на себя [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Также делай это упражнение только после тренировки в режиме 3 подходов по 10–20 повторов. Не больше двух раз в неделю.

5. Гакк-присед

Зачем: укрепляет колени

Встань пятками на стопку из двух дисков от штанги, поставив ступни на ширину плеч или чуть уже. Ладони положи на плечи, ноги чуть согни в коленях, таз отведи назад так, чтобы голени были вертикальны, — это исходное положение [А]. Сохраняя равновесие, опустись в присед до параллели бедер с полом [Б]. Подконтрольно вернись в исходное положение, не полностью выпрямляя ноги в коленях. Повтори. Делай 2 подхода по 10–15 повторов в разминке. Упражнение обязательно выполнять в подчеркнуто медленном уступающем режиме.

6. Наклоны со штангой + присед

Зачем: это непростое упражнение отлично разминает и укрепляет заднюю поверхность бедра и поясницу

Встань прямо, положив гриф на трапеции и удерживая штангу, как ты обычно это делаешь на приседаниях. Ступни на ширине плеч, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая [А]. Отводя таз назад, сделай наклон вперед, стараясь опустить корпус до горизонтали [Б]. Не выпрямляясь, опусти таз вниз, тем самым опускаясь в положение глубокого приседа [В]. Теперь вновь подними таз, возвращаясь в положение наклона [Г]. Полностью выпрямись и вернись в исходное положение [Д]. Повтори. Сделай два-три подхода по 6 повторов до тренировки два-три раза в неделю.

7. Жим штанги стоя с груди на стабилизацию

Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов

Прикрепи к штанге на резиновых амортизаторах диски по 5–15 кг — в зависимости от уровня своей подготовки. Встань прямо, выпрямив ноги. Ступни поставь на ширину плеч, возьмись за штангу хватом немного шире плеч и аккуратно закинь штангу себе на плечи. Грудь раскрой, локти подай вперед [А]. Аккуратно выжми штангу над головой и зафиксируй ее в этом положении на три-четыре секунды, сопротивляясь покачиванию грифа [Б]. Вернись в исходное положение. Повтори. Сделай после тренировки, выполнив три-четыре подхода по 6–10 повторов.

Читать еще:  Комплекс упражнений на развитие гибкости

8. Жим из-за головы стоя на стабилизацию

Зачем: укрепляет мышцы плечевого пояса, кор и мелкие стабилизаторы основных рабочих суставов, развивает подвижность плечевых суставов

Положи ту же штангу с прикрепленными на резине дисками себе на спину. Возьмись за нее максимально широким рывковым хватом так, чтобы пальцы уперлись во втулки грифа. Выпрями ноги, раскрой грудь, локти направь вниз [А]. Выжми штангу над собой, одновременно выпрямляя руки, разворачивая локти назад и пожимая плечами. Задержись в этом положении на три-четыре секунды [Б], подавляя колебания грифа. Вернись в исходное положение. Повтори. Выполняй после тренировки три-четыре подхода по 6–10 повторов.

Важно: если подвижность твоих плеч не как у олимпийского чемпиона, лучше делай предыдущий жим стоя с груди

9. Сведения с амортизатором в разножке

Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса

Закрепи резину примерно на уровне своего колена, возьмись двумя руками за рукоятки амортизатора, повернись спиной к месту крепления амортизатора и отойди от него на два шага. Встань в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Руки разведи в стороны, направив локти назад [А]. По сходящимся траекториям сведи руки перед собой, удерживая их чуть согнутыми в локтях [Б]. Вернись в исходное положение и повтори. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов.

Важно: если ты не профессиональный штангист и не можешь точно сказать, какая нога у тебя опорная, то меняй ноги с каждым подходом

10. Поочередные махи с амортизатором в разножке

Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы торса

Встань спиной к месту крепления амортизатора, также отойди от него на пару шагов и вставь в положение выпада, поставив левую ногу вперед. Подними левую руку вверх, правую оставь опущенной чуть позади себя [А]. Теперь, не сгибая рук в локтях и работая только плечевыми суставами, поменяй руки местами [Б]. Вернись в исходное положение — это будет 1 повтор. Сделай в разминке 2 сета по 10 повторов. Также меняй ноги с каждым подходом.

11. «Дровосек» с амортизатором

Зачем: разогревает плечевые суставы и мышцы кора

Стоя спиной к месту крепления резины, поставь чуть согнутые в коленях ноги на ширину плеч. Двумя руками возьмись за концы амортизатора и опусти кисти к левому бедру [А]. По широкой дуге подними руки над головой [Б] и, не останавливаясь, также по дуге опусти руки к правому бедру [В]. Вернись в исходное положение, сделав такое же круговое движение в обратную сторону. Повтори. Сделай в разминке 2 подхода по 5 повторов в каждую сторону.

12. Сплит-присед со штангой

Зачем: развивает подвижность тазобедренных суставов, баланс и укрепляет колени

Положи штангу на плечи, удерживая ее хватом чуть шире плеч. Ноги поставь в разножку на расстоянии двух шагов, левая впереди на всей стопе, правая сзади на мыске. Спина прямая, лопатки сведены [А]. Согнув обе ноги в коленях, опустись в глубокий выпад, полностью коснувшись пола коленом стоящей сзади ноги [Б]. Выпрямив ноги, вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы одной ногой, отдохни, смени ногу и повтори. Начав со своего веса, увеличь вес штанги до 20–30 кг, не больше. Вниз опускайся медленно. Сделай в разминке 2 подхода по 8 повторов каждой ногой.

Редакция благодарит фитнес-клуб «Леон» за помощь в организации съемки.

Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 4 мин.
  1. Фазы рывка и толчка
  2. Рывок
  3. Старт
  4. Тяга
  5. Подрыв
  6. Подсед (уход)
  7. Подъем из подседа
  8. Фиксация
  9. Толчок
  10. Полуподсед
  11. Выталкивание
  12. Подсед
  13. Подъем из подседа
  14. Фиксация
  15. Работающие мышцы

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и взятие штанги на грудь для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

  • Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
  • Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
  • Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
  • Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
  • Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.
  • Фиксация – окончание движения.

Если штанга взята на грудь и далее необходимо выполнить толчок, то движение продолжается следующими фазами:

  • Полуподсед – небольшой присед.
  • Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
  • Подсед – уход под штангу.
  • Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
  • Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

  • Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
  • Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector