Упражнения для жиросжигания дома
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для жиросжигания дома

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Похудение — задача не из простых. Нужно обдумать питание и составить план спортивных занятий. Тренировки для сжигания жира мы уже составили за вас. Сохраняйте и пользуйтесь. Система эффективна и в тренажерном зале , и в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Сжигание жира на животе и боках — легко. Мы подготовили 4-недельную систему жиросжигающих тренировок , которая избавит вас от лишних килограммов и подарит ощущение легкости и бодрости. Помните: регулярные спортивные занятия не только залог идеальной фигуры , но и хорошего здоровья.

Эффективное сжигание жира: ключевые правила тренировок

Каждая неделя должна включать новую тренировку , которая направлена на сжигание жира. По мере вашего развития спортивные занятия станут более сложными и усиленными.

Если вы новичок , начинайте с 1-й недели. Для промежуточного уровня — старт со 2-й недели , которую нужно повторить дважды. Для профессионалов — старт со 2-й недели , а затем 3-я неделя и 4-я ( ее нужно повторить дважды).

Во время тренировки делайте каждое упражнение в течение 30 секунд. Выполняйте его по 3 подхода с паузами по 2−3 минуты.

План тренировок подходит для тренажерного зала и домашний условий.

Каждая тренировка занимает не больше 20 минут.

Каждую неделю отдыхайте с помощью йоги и делайте легкие кардиоупражнения , чтобы поддерживать баланс интенсивных тренировок.

Планируйте питание и не исключайте углеводы. Ешьте сложные углеводы на завтрак и после тренировки.

Ешьте каждый день по 3 порции белка для восстановления мышц. Чтобы рассчитать оптимальное количество на порцию , умножьте свой вес на два. Полученное число — граммы на одну порцию.

Сжигание жира в зале и в домашних условиях

1-я неделя — удар по лишним килограммам

Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. В воскресенье рекомендуем заняться привычным кардио — поездить на велосипеде или побегать в парке.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Подъемы ног из положения лежа на боку. Есть несколько вариаций этого упражнения — прямые ноги или одна согнута в колене. Первый вариант сложнее , но эффективнее.

Обратные отжимания от скамьи. В процессе выполнения сохраняйте ноги прямыми и ровными.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Планка с прямой спиной. Не опускайте плечи и шею — держите их на одном уровне.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

2-я неделя — продвинутая тренировка для сжигания жира

Следующий комплекс жиросжигающих тренировок был разработан для прокачки мышц и улучшения сердечно-сосудистой системы. Повторяйте упражнения для сжигания жира в понедельник , вторник , четверг и пятницу. Между занятиями отдыхайте на йоге и делайте кардио в воскресенье.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Силовая « лодочка». Держите ноги и руки прямыми.

Упражнение на грудь и трицепс. Убедитесь , что , когда вы поворачиваетесь , то раскрываете грудь и вытягиваете руку вверх.

Выпады. Поставьте руки на бедра и сделайте шаг вперед , образуя прямой угол 90 градусов.

Динамичная планка. Не опускайте живот и сильно не задирайте ягодицы в момент движения рук.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

3-я неделя — максимальное сжигание жира

Третий комплекс тренировок для снижения веса включает упражнения высокой сложности. Для комплекса необходима пара гантелей комфортного веса.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Жиросжигающий комплекс:

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

Флай. Силовое упражнение с гантелями , ориентированное на мышцы рук. Держите спину прямой и смотрите вперед , не опуская голову.

Боковые выпады с гантелями. Попробуйте сначала сделать выпады без утяжеления. На последнем подходе возьмите гантели.

Боковая планка. Руку можете зафиксировать на затылке или вытянуть к потолку.

Берпи. Аэробное упражнение , направленное на сжигание жира во всех частях тела. Берпи сочетает в себе отжимание , приседание и выпрыгивание.

4-я неделя — усиленная тренировка для сжигания жира в домашних условиях

Вы находитесь на последнем этапе. Можете гордиться собой. Повторяйте тренировки через день и не забывайте про кардио и йога-отдых.

Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд , затем отдохните 2 минуты и повторите еще по 2 раза. Упражнения для сжигания жира:

Подтягивание гантелей с прямой спиной. Во время упражнения не задирайте плечи вверх.

Отжимание с гантелями. В момент отжимания опускайте грудную клетку и локти на пол.

Приседания без отрыва пяток от пола. Во время упражнения представьте , что вы стараетесь сесть на стул. Расставьте ноги широко , чтобы не травмировать колени и сухожилия.

Двойная планка. Силовое упражнение , для выполнения которого нужно по очереди отрывать от пола руки и ноги и тянуть их вверх. Самое главное — удержать равновесие.

Прислушивайтесь к своему телу и делайте паузы , чтобы восстановиться перед новой тренировкой. С повышением уровня сложности занятий увеличивайте суточный калораж. Пейте достаточно воды , добавляйте в рацион полезные жиры вроде орехов , авокадо и рыбы и не забывайте про белки и сложные углеводы. Если вы станете придерживаться экспресс-диеты и совмещать ее с эффективными тренировками , вы похудеете, но и будете максимально истощены.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Большинство из нас уверены, что получить красивое тело и избавиться от лишних килограммов можно только в спортзале. На практике, это далеко не так.

Смешно и одновременно печально, что подавляющее большинство людей, которые стремятся «сжечь жир», вообще ничего не знают, а что, собственно говоря, стоит за этим процессом. Как говорит нам наука, сжигание жировой ткани происходит только в результате обмена веществ. Поэтому, чтобы избавиться от лишнего веса, прежде всего, нужно внимательно относиться к тому, что и как мы едим.

Вторым делом, конечно же, идут физические нагрузки. Причем абсолютно неважно будете ли вы заниматься спортом в фитнес-клубе или дома. Главное, это дать возможность организму включить метаболизм, направленный на поиск энергии для работы мышц в жировой ткани. Сегодня Notagram.ru расскажет о самых простых и эффективных упражнениях для сжигания жира, которые нужно и полезно делать в домашних условиях.

10 эффективных упражнений для сжигания жира дома

Бег трусцой

Фото: Eric Sonstroem/flickr

Утренняя пробежка — одно из самых эффективных и доступных упражнений, с которого вы должны начинать каждый свой второй день. Главные правила здорового бега: земляная или специальная беговая поверхность, беговые кроссовки с амортизацией, спокойный умеренный темп. Также очень важно следить за количеством калорий, которые вы употребляете. Иначе, эффект от занятий как бегом, так и спортом в целом, будет противоположным.

Отжимания от пола

Отжимания — одно из самых простых базовых упражнений, которые вы легко можете делать дома. Обычные отжимания от пола включают в работу почти все мышцы нашего тела. Выполняя по 30 отжиманий по 4 подхода, вы гарантировано будет сжигать 100-200 ккал.

Работа с гирей

Фото: karl S/Unsplash

Существует несколько базовых упражнений с гирей, которые вы легко можете делать дома и сжигать лишние калории. Например, поднимать и опускать гирю между ногами, выписывая восьмерки. Или же просто приседать, а затем поднимать гирю над головой. В интернете вы можете найти огромное количество упражнений с этим простым, но чрезвычайно полезным инвентарем.

Велосипедный тренажер

Иметь дома велосипедный тренажер гораздо лучше, чем беговую дорожку. Во-первых, к вам не придут соседи снизу жаловаться на обрушенный потолок. Во-вторых, велотренажер позволяет задействовать чуть больше мышц, нежели беговая дорожка. Также крутя педали, вам будет легче регулировать интенсивность мышечной нагрузки, чем при занятии на беговой дорожке.

Ходьба по лестнице

Фото: Bruno Nascimento/Unsplash

Конечно, для многих ваших соседей это может показаться странным, что вы ходите туда-сюда. Но, обычная ходьба по лестнице вверх — невероятно эффективное упражнение, чтобы сжигать лишнюю жировую ткань. Достаточно всего лишь 4 раза подряд подняться с первого этажа на девятый, чтобы полностью заменить 60 минутное занятие в спортзале. Так как нагрузки у этого занятия весьма приличные, всегда следите за своим пульсом.

Приседания

Одно из базовых упражнений по сжиганию жира — приседания. Вы можете делать их в различных вариациях: простые, с отягощением, комбинировать с другим упражнением. По своей эффективности, приседания уступают лишь ходьбе по лестнице. Шесть подходов по 10-30 приседаний в день, заменят вам полноценную утреннюю пробежку.

Работа с гантелями

Фото: bruce mars/Unsplash

С помощью гантелей вы можете нагрузить практически все мышцы вашего тела. Комбинируя отжимания, приседания и другие упражнения, вы позволите вашему телу эффективнее расходовать энергию. Следовательно, заставите ваш метаболизм использовать жир в качестве топлива. Даже простые упражнения с гантелями на работу бицепса или трицепса, позволят вам сжигать 150-200 ккал за 30 минут занятий.

Планка

Не стоит насиловать свое тело планкой по часу в день. Достаточно 10 минут комбинированных упражнений, чтобы эффективность вашей тренировки была максимальной. Держа планку, подтягивайте ноги к животу, поочередно сгибая их в коленях. Это будет гораздо лучше и полезнее того, чем то, что дает классическая планка.

Подтягивания

Фото: Tyler Bolken/flickr

Еще одно силовое упражнение, которое легко и просто выполнять дома, это, конечно же, обычные подтягивания. Сделав привычные подтягивания комбинированными, вы можете еще эффективнее заставлять ваш организм перерабатывать жировую ткань. Например, включив в него уголок (упражнение для брюшного пресса) вы усилите эффективность подтягиваний до сжигания 300 ккал за 40 поднятий вашего тела на турнике.

Простая зарядка

Да, да. Именно простая обычная утренняя или вечерняя зарядка, поможет вам избавиться от лишних калорий, если вы интенсивно и энергично будете разминать свое тело не менее 20-30 минут в день. Главное правило — высокая амплитуда растяжек и упражнений. Для максимального эффекта рекомендуется делать зарядку под любимую бодрящую музыку.

Фото на превью: David Stewart/flickr

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комплекс упражнений для девушек и мужчин на сжигание жира дома

До сих пор не найден точный ответ на вопрос, помогают ли определенные упражнения быстро сжечь жир и снизить вес. Однако жиросжигающая тренировка в домашних условиях действительно есть, просто проходить она должна по схеме с соблюдением определенных правил.

Способы сжечь жировые отложения

Очень важно в начале пути запастись терпением и придерживаться заданного темпа, регулярно выполняя упражнения. Бороться с накопившимися отложениями под кожей нужно всегда комплексно, соблюдая в процессе правильное питание. Одни только упражнения мало чем помогут, если постоянно переедать. Но прежде, чем приступить к тренировкам следует знать следующее:

  • Питаться лучше небольшими порциями, но несколько раз в день.
  • Не есть за 3 часа до сна.
  • Употреблять в день не менее 2 л чистой воды.
  • Больше употреблять вареной еды, овощей и фруктов.
  • Заниматься лучше всего утром, когда в организме почти нет гликогена.
  • Продолжительность тренировок должна быть минимум 40-50 минут.
Читать еще:  10 упражнений на гибкость

Жиросжигательная тренировка должна сочетать в себе силовые и аэробные нагрузки, и сопровождаться рациональным питанием. Тогда можно будет ожидать, что она даст должный эффект. Полезно также больше гулять на свежем воздухе.

Упражнения для выполнения дома

Не обязательно посещать спортивный зал, чтобы выполнять упражнения для жиросжигания. Многие из них можно легко выполнять и в домашних условиях. Однако они будут более эффективными вместе с кардионагрузками. Например, это может быть:

  • Плавание.
  • Занятия на эллиптическом или велотренажере.
  • Бег трусцой или на беговой дорожке.
  • Прыжки со скакалкой.
  • Быстрая ходьба.
  • Подвижные виды танцев, например, эффективна зумба для похудения.

Вторым важным моментом будут силовые нагрузки, причем не стоит путать это понятие с подъемом тяжелых спортивных снарядов. В домашних условиях, достаточно будет выполнение:

Особенно такие упражнения полезны для женщин, так как позволяют избавиться от дряблых и обвисших бедер, ягодиц, живота и боков, или восстановить тонус кожи после быстрого сброса веса. Кроме этого, такие подходы наращивают мышечную массу, которая потом не позволит откладываться жирам на этом месте. Желательно перед началом выполнения комплекса на сжигание жира немного размяться, разогреть мышцы. Зарядка не должна занимать больше 10 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Как уже было сказано, для мужчин подходы, направленные на сжигание жира, должны быть комплексными. То есть подразумевать работу сразу с несколькими проблемными зонами, где обычно скапливается жир. Для девушек — это область живота, ягодиц, боков и трицепс. Вот составленный комплекс, который позволит заниматься дома по 15 минут в день, главное запастись терпением и не отвлекаться.

  • Приседания с выпрыгиванием. Для начала следует поставить ноги шире плеч и поставить руки на пояс. Приседать нужно таким образом, чтобы не терять равновесие, а после подъема вверх, резко вытолнуть ногами вверх и снова присесть. Сделать надо не менее 10 повторов в 3 подхода. Это упражнение позволяет проработать мышцы бедер и ягодиц, удалит жир с боков.
  • Для нагрузки мышц живота, спины и рук следует встать на четвереньки на специальный коврик для йоги или фитнеса или пол. Необходимо приподнять колени и отжаться из этого положения, вернуться в исходное положение. Таких повторений нужно сделать 10 раз в 3 подхода.
  • Еще одно упражнение, которое позволит распрощаться с жирами на бедрах, начинается с ровного положения ног на ширине плеч. Руки лучше прижать к груди или держать на поясе, и по очереди делать выпады сначала на одну ногу, затем на другую. Всего подходов должно быть 3 по 10 раз для каждой ноги.
  • Еще одно отличное упражнения для сжигания жира в области живота: необходимо лечь на спину, на ровную поверхность, постелив коврик для фитнеса. Ноги приподнимаются под углом 90 градусов, руки вытягиватся вверх. Необходимо выпрямить правую ногу и левую руку одновременно, вернуть в исходное положение, повторить с другой стороной. Всего делать это нужно на протяжении 1 минуты.

Лучшим завершением комплекса будут прыжки на месте или на скакалке. Десять повторений будет достаточно для того, чтобы считать тренировку завершенной. Другой вид тренировки на жиросжигание можно увидеть на видео.

Очень эффективен кроссфит для похудения, так как в нем есть целые готовые комплексы, направленные на максимальное сжигание калорий.

Что касается бега, то эффективнее всего утренняя пробежка.

Полезные советы по сжиганию жира от профессионалов

Процесс борьбы с жировыми отложениями всегда сопровождается сотней трудностей и одними упражнениями с ним не справится. Специалисты знают, что лучше делать на протяжении дня, чтобы липиды расщеплялись быстрее, а тренировки проходили с максимальной эффективностью.

  • Следует убрать все вредные продукты из холодильника, чем меньше они будут лежать на видном месте, тем меньше будет соблазн нарушить режим и сорваться. Пусть на полках будет побольше сырых овощей и фруктов, которыми можно утолить легкий голод. От перекусов в ночное время лучше совсем отказаться.
  • Чтобы повысить метаболизм, кардионагрузки должны всегда комбинироваться с силовыми упражнениями, интенсивность тренировки напрямую влияет на ее эффективность по сжиганию жира. Желательно составить комплекс упражнений вместе со специалистом и придерживаться рекомендованной схемы тренировок, без внесения изменений по своему усмотрению.
  • Хотя бы раз в неделю должна проходить тренировка, которая ориентирована на все группы мышц. Пусть это будут и подтягивания, и отжимания, проработка пресса, мышц рук и ног. Это будет способствовать более быстрому обмену веществ и сжиганию лишних калорий.
  • Кроме соблюдения питьевого режима, можно также начать пить зеленый чай. Этот кладезь здоровья поможет ускорить метаболизм, насытит организм полезными веществами и антиоксидантами, позволит быстрее восстановиться мышцам после тренировки. Зеленый чай отлично добавляет энергии и заниматься после такой подзарядки будет одно удовольствие.
  • Следует больше употреблять сложных углеводов в первой половине дня, для того чтобы не усиливался голод и организм получал достаточно «топлива» в режиме усиленной работы.
  • В период выполнения жиросжигающего комплекса упражнений следует высыпаться, ведь здоровый сон – это залог успешных тренировок и более быстрого сжигания липидной ткани под кожей. В период сна организм вырабатывает множество полезных гормонов, поэтому не стоит недооценивать этот пункт при желании устранить жир.
  • Перед каждым приемом пищи следует выпивать стакан чистой воды, для того чтобы сократить количество съеденной порции. К тому же это позволит организму получать нужный объем воды за день в комфортном режиме.
  • Лучше в период интенсивных тренировок перейти на односложную пищу, чтобы быстрее снизить вес, поддерживать хорошее самочувствие и чувствовать себя заряженным. А регулярное выполнение упражнений позволит быстро добиться видимого результата.

Сжигаем жир! Упражнения, которые быстро помогут стать стройнее

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам.

Стройность – это не только красота, но и здоровье. Большое количество вредной еды, пассивный образ жизни и недостаток сна способствуют накоплению лишнего жира. Необходимо хотя бы полчаса в день уделять занятиям спортом и хотя бы час гулять на свежем воздухе. Можно посещать тренажерный зал или бассейн, или же заниматься дома. Комплекс упражнений дома поможет уменьшить количество жира, сделать фигуру более подтянутой и улучшить физическую подготовку. Главное в таких тренировках – это регулярность занятий.

Простые упражнения для начинающих

Если вы раньше не занимались спортом, то начинать следует с легких упражнений, помогающих телу привыкнуть к нагрузке. На первых этапах для тренировки хватит и 15-20 минут. Упражнения нужно выполнять в неспешном темпе и без гантелей. Если нагрузка станет слишком легкой, можно увеличить время занятий.

В комплекс для начинающих входят такие упражнения (число повторов – от 15 до 20 раз):

  • Полуприседы – нужно неглубоко присесть, вытягивая прямые руки вперед;
  • Выпады – попеременные сгибания ног под прямым углом в колене;
  • Приседания-плие – медленные приседания на широко поставленных ногах, носки развернуть в стороны;
  • Отжимания для новичков – отжиматься от пола, опираясь не на носки, а на коленки. Можно положить под них специальный коврик или полотенце;
  • Тренировка пресса – лечь на спину, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе поднять плечи, на вдохе – опустить. Шею напрягать нельзя, работать должны только брюшные мышцы;
  • Ягодичный мостик – лечь на спину, согнуть ноги в коленках и поднимать ягодицы вверх, а затем опускать вниз.

Данные упражнения надолго дают заряд энергии и бодрости, разгоняют кровь по организму и дают нагрузку все мышцам. Во время занятия можно делать перерывы по 5 минут. После тренировки желательно сделать растяжку.

Упражнения для жиросжигания

Для сжигания жира тренера рекомендуют совмещать аэробные и анаэробные упражнения. Кардио способствует сжиганию жира, а силовые тренируют мышцы и делают фигуру точеной.

Есть два варианта совмещения таких нагрузок:

  • Один день посвящается кардио-тренировкам, другой день – силовым;
  • Тренировка совмещает два вида упражнений. Например, занятие начинается с кардио, а заканчивается силовыми. Каждое упражнение тренирует определенную группу мышц.

Чтобы тренировка была эффективной, необходимо сочетать разные нагрузки. Также можно заниматься с небольшими утяжелителями.

Для похудения эффективен маленький вес гантелей с большим количеством повторов.

Похудение живота и боков

Небольшое количество жира в области живота и талии – это нормально. Жировая ткань поддерживает внутренние органы и кости.

Избыточное накопление жира является признаком:

  • Плохого обмена веществ. Чем старше вы становитесь, тем больше шансов набрать лишний вес. С возрастом организму требуется все меньше и меньше калорий, поэтому лишнее накапливается в области талии;
  • Генетической предрасположенности. Если ваши родители, дедушки или бабушки имеют лишний вес, то у вас больше шансов к ожирению;
  • Малоподвижного образа жизни. Те, кто работает в офисе, имеют больше шансов накопить лишний вес, чем люди с активным образом жизни;
  • Переедания. Если вы употребляете больше калорий, чем вам нужно, то обязательно поправитесь. Переедание вкупе с сидячим образом жизни поможет очень быстро располнеть;
  • Сильного стресса и болезней. При стрессе многие едят больше, а также повышается уровень гормона, отвечающего за отложение жиров. Также накоплению жира на животе способствуют рак молочной железы, заболевания сердца, артериальная гипертензия и диабет;
  • Изменения гормонального фона. При наступлении менопаузы и изменении гормонального фона риск накопления жира в области талии увеличивается.

Скручивания на пресс

Этот комплекс – отличное средство от жира на животе. Он не просто помогает похудеть, но и тренирует пресс, тем самым укрепляя брюшную стенку. Чтобы эффект был заметным, необходимо рационально питаться (не сидеть на жестких диетах) и давать организму достаточно времени на отдых.

В список упражнений входят:

  • Обычные скручивания. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленках, руки завести за голову. На выдохе поднять верхнюю часть тела, при этом «скручиваясь», на выдохе опуститься вниз. Повторите упражнение 10-20 раз;
  • Обратные скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и положить руки вдоль тела. Поднять ноги и подтянуть колени к груди на выдохе. Поставить ноги на пол и вдохнуть. Повторить упражнение 10-20 раз;
  • Косые скручивания. Лечь на пол в ту же позу, что и для обычных скручиваний. Стопы при этом не должны касаться пола. При скручивании верхней части тела поворачивать ее в одну сторону, а затем опускаться на пол. Чередовать повороты в разные стороны. Сделать около 10-15 повторов на каждую сторону;
  • Скручивания с поднятием ног. Лечь на коврик, вытянуть ноги вверх, скрещивая их. Сделать обычные скручивания. Выдыхать на подъеме и выдыхать при опущении корпуса. Сделать по 20-25 повторений;
  • Боковые скручивания. Упражнение напоминает косые скручивания, однако отличается тем, что при подъеме корпуса нужно поднимать одну ногу. Для каждой стороны сделать по 10-15 повторов;
  • Скручивания-велосипед. Лечь лицом вверх, руки за голову. Поднять ноги и согнуть их в коленках, подтянуть одно колено к груди. Поднимая колено, нужно постараться достать им до противоположного локтя. Сделать 10-15 повторов на каждую сторону.

Разные виды скручиваний отлично тренируют пресс. Упражнения укрепляют несколько групп мышц, что способствует хорошему пищеварению, ровной осанке и улучшению физического здоровья.

Планка и наклоны

Планка – отличное упражнение для сжигания подкожного жира на животе. Оно не качает мышцы пресса, делая их более выраженными и объемными, а только сжигает жировые отложения. Комплекс состоит из разных видов планки, а также из наклонов и разных выпадов:

  1. Планка с разворотом. Лечь на бок, опираясь на согнутую под прямым углом руку. Ноги вытянуть и держать прямо. Приподнять бедра и задержаться в таком положении на полминуты. Тренированные могут задерживаться в таком положении на 1-2 минуты. Сделать то же упражнение с другой стороны тела;
  2. Выпады с поворотами. Сделать выпад вперед одной ногой и вытянуть руки параллельно полу. При шаге вперед представить, что садитесь на стул. Повернуть корпус, а затем подняться. Повторить это же упражнение на другую ногу, для каждой стороны по 15 раз;
  3. Наклоны в сторону. Встать прямо, руки завести за голову. Наклониться в одну сторону как можно сильнее, задержаться в таком положении на четверть минуты. Выпрямиться и повторить то же самое для другой стороны. Впоследствии время можно увеличить;
  4. Вакуум. Это упражнение помогает сделать живот плоским и улучшить пищеварение. Делать его лучше утром до завтрака. Нужно встать на четвереньки, расслабить пресс и вдохнуть глубже. Напрячься и втянуть живот на протяжении 0,5 минуты. Повторить 5-10 раз;
  5. Подъем ног на стуле. Есть на стул, опустить руки вдоль тела. На выдохе подтянуть колени к груди, задерживаясь в этом положении на 10 секунд. Вдохнуть и опустить ноги. Сделать 10-15 повторов.
Читать еще:  Упражнения для йоги для позвоночника

Выполнять эти упражнения лучше на голодный желудок или через 3 часа после еды.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения улучшают пищеварение и сжигают жир не только на животе, но и по всему телу.

Комплекс состоит из таких упражнений:

  • Ходьба. Это упражнение не имеет противопоказаний и отлично подходит для начинающих. Каждый день необходимо гулять в быстром или среднем темпе по 0,5-1 часу на свежем воздухе. Это поможет постепенно снизить вес, дать хорошую нагрузку на сердце и улучшить обмен веществ;
  • Бег трусцой. После ходьбы можно перейти на бег трусцой. Лучше всего бегать по утрам или после большого перерыва после приема пищи. Это упражнение тренирует сердце и легкие, помогает сохранить здоровье;
  • Интервальный бег. Этот вид бега отлично запускает метаболизм. Его суть в том, что 100 м нужно бежать в быстром темпе, 200 м – бежать в среднем темпе, а следующие 100 м – идти шагом;
  • Плаванье. Это упражнение не только помогает похудеть в области талии, но и тренирует руки. Оно поддерживает весь организм в тонусе, сжигает много калорий и укрепляет сердце. Плавать рекомендуется по 2-3 раза в неделю.

Чтобы упражнения приносили пользу, нужно давать организму своевременный отдых для восстановления мышц.

Упражнения для ног в положении стоя

Выполнять упражнения нужно столько раз, пока не почувствуется усталость. Выполнение комплекса должно давать чувство небольшой усталости, а на следующий день – слабую боль в мышцах.

Список упражнений для ягодиц и бедер таков:

  • Приседания-плие. Это упражнение тренирует внутренние мышцы бедер и ягодиц. Приседают как с собственным весом, так и с гантелями. Для выполнения упражнения надо встать ровно, спину держать ровно. Ноги поставить шире плеч, носочки вывернуть наружу. Взять гантели в руки, вытянуть их впереди себя. Присесть и медленно вернуться положение стоя. При приседании нога должна образовать прямой угол. Не нужно опускать ягодицы ниже коленок, так как это создает сильную нагрузку на суставы. Сделать упражнение 20-25 раз;
  • Выпады. Для этого надо встать ровно, ноги поставить на ширину плеч. Шагнуть вперед, согнуть одну ногу и медленно присесть на нее. Другую выпрямить и прижать коленом к полу, поставив ее на носок. Вес тела должен действовать на ногу, которая выставляется вперед. Подняться, опираясь на ногу, которая выставлена вперед. Выполнить упражнение по 20 раз на каждую ногу;
  • Становая тяга. Упражнение тренирует мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Нужно встать прямо, носки чуть повернуть внутрь. Взять гантели или бутылки с водой, расположить их впереди себя на уровне бедер. Наклонить корпус вперед, не сгибая при этом коленки. Если не получается, то на первых порах можно немного сгибать их. Руки должны доходить до коленок, затем корпус распрямляется. Выполнить упражнение 15-20 раз;
  • Махи ногами. Тренирует ягодицы, заднюю поверхность бедра, помогает сделать форму ягодиц круглой. Для выполнения нужно поставить ноги на ширине плеч или же опуститься на колени. Совершать махи ногами вправо и влево. Дышать свободно, не задерживая дыхания. Выполнить упражнение 30 раз на каждую ногу;
  • Поднятие ноги на платформу. Хорошо прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. В качестве возвышения подойдет любая поверхность – скамейка, стул или ступенька лестницы. Обе ноги по очереди ставим на возвышенность в среднем темпе. Ногу, стоящую на скамейке, немного поднимаем, удерживаем в этом положении и затем ставим. Выполнять по 10-15 раз на каждую ногу;
  • Плие на носках. Тренирует мышцы бедер и икр. Встать, расставить ноги на ширине плеч. Носки вывернуть наружу. Подняться на носки, присесть, опустить пятки;
  • Махи ногами. Укрепляет мышцы задней и передней поверхности бедра. Ноги поставить вместе, спину выпрямить. Сделать мах вперед, потом отвести ногу назад, телом нагибаясь вперед.

Упражнения для ног в положении лежа или сидя

Данные упражнения выполняются сидя на полу или на специальном коврике:

  1. Ягодичный мостик. При выполнении тренируются только мышцы ягодиц. Нужно лечь на пол, согнуть коленки, руки расположить вдоль туловища. Приподнять ягодицы, образуя полумостик. Задержаться на 10 секунд, затем опуститься на пол. Чтобы повысить нагрузку, можно поставить стопы на возвышение. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  2. Гиперэкстензия. Это упражнение прорабатывает ягодицы, не трогая квадрицепсы и колени. Нагружаются мышцы низа спины и пресса. Для выполнения нужно лечь на живот, вытянуть руки вдоль тела (если хочется ослабить нагрузку на мышцы). Тем, кто хочет увеличить нагрузку на мышцы, нужно сцепить руки в замке за головой. Поднять корпус из положения лежа на выдохе, задержаться в таком положении, вернуться обратно. Выполнить упражнение 25-30 раз;
  3. Ходьба на ягодицах. Это упражнение делает ягодицы красивыми, тренирует заднюю и переднюю поверхности бедер, укрепляет мышцы тазового дна. Выполнять рекомендуется не на полу, а на специальном коврике. Для выполнения сесть на пол, поставить ноги вместе. Спина выпрямлена, плечи ровные. Передвигаться на ягодицах взад-вперед в быстром темпе. Дыхание должно быть свободным. Выполнять упражнение, пока не почувствуется приятная боль в ягодичных мышцах;
  4. Стульчик. Это упражнение выполняется в статике (состоянии покоя). Оно отлично нагружает ягодичные, задние и передние мышцы бедра. Нужно встать к стенке, прислонив спину к стене. Колени согнуть под прямым углом. Руки опустить вдоль тела. Задержаться в таком положении на минуту, повторить несколько раз;
  5. Велосипед. Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц, пресса и бедер. Для выполнения лечь на спину, руки завести за голову. Согнуть ноги в коленках, поднять ноги так, чтобы бедра образовывали прямой угол с полом. Чем ближе бедра к полу, тем сильнее идет нагрузка на ягодицы. Есть два варианта упражнения – имитация езды на велосипеде и сгибание ног в коленях, касаясь локтя противоположной руки. Сделать по 30 повторений на каждую ногу;
  6. Подъемы ног лежа. Тренирует внешнюю и внутреннюю поверхности бедра. Лечь на бок, опереться локтем о пол, вытянуть ноги. Поднять ногу, расположенную сверху, потом медленно опустить ее. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Дома и в зале: 2 тренировки для жиросжигания для девушек

Содержание статьи [скрыть]

Жиросжигание для женщин и для мужчин: в чем разница?

Хотя процесс жиросжигания в организме у всех происходит по одному и тому же сценарию, мужчины и женщины все-таки худеют по-разному. «По природе своей женщинам необходимо иметь больший запас жира, чем мужчинам, это нужно, чтобы вынашивать и рожать детей, — комментирует Анна Юрченко, персональный тренер фитнес-клуба Escalada. — Поэтому при прочих равных условиях мужчины будут терять больше жира. Однако сам процесс жиросжигания можно запустить лишь дефицитом калорий при наличии какой-то физической активности. Правильно подобранная нагрузка ускоряет метаболизм, что способствует более быстрому сжиганию жира».

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Тренировки для жиросжигания для девушек: в чем суть

При правильно выстроенном меню для похудения подойдут силовые, кардио и круговые тренировки. Важно подобрать подходящий вам уровень нагрузки и заниматься регулярно. «Наиболее эффективны для жиросжигания круговые тренировки, поскольку они очень динамичные, сочетают несколько видов нагрузок и достаточно энергозатратные», — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер групповых программ X-Fit в России. — В целом тренировки на жиросжигание работают так: во-первых, они помогают сжечь калории, во-вторых, ускоряют метаболизм».

А еще круговые тренировки позволяют менять нагрузки: заменяя некоторые упражнения в базовом комплексе, вы сможете получить несколько вариантов занятий. Это, во-первых, разнообразит ваши занятия, а во-вторых, поможет делать акцент на разных зонах тела.

Основные ошибки в тренировках на жиросжигание

Недочеты в любых тренировках снижают их эффективность, а иногда и вовсе сводят результат к нулю. Тренировки на жиросжигание — не исключение. Вот основные ошибки в них по мнению Анны Юрченко:

  • Неправильная продолжительность занятия. «Жиросжигающие занятия (если речь идет не о круговых тренировках) должны длиться от 40 до 60 минут», — говорит эксперт.
  • Монотонность занятий.«Если вы долгое время не меняете программу тренировки, делаете одно и то же кардио по часу с одной скоростью на одном и том же тренажере — это может остановить процесс похудения», — отмечает Анна Юрченко.
  • Отсутствие баланса в тренировках и питании. «Не позволит похудеть и такая комбинация: долгие изматывающие тренировки и низкая калорийность рациона. Для снижения веса очень важно соблюдать баланс — тренировки, питание и качественный отдых», — говорит Анна Юрченко.

Учитывайте это, составляя свою программу тренировок для жиросжигания для женщин.

Круговая тренировка в тренажерном зале или дома: что эффективнее?

Занятия для жиросжигания можно проводить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Однако здесь встает вопрос об эффективности. «Разница между этими форматами есть. Во-первых, вопрос психологический: в зале мы более сосредоточены и можем хорошо позаниматься, а дома часто отвлекаемся, поэтому занятие будет скорее в поддерживающем режиме, — комментирует Анастасия Юркова. — Но если человек достаточно сильно мотивирован, то и дома получит хороший результат. Во-вторых, в зале есть дополнительное оборудование, которое помогает сделать тренировки более эффективными. В домашних условиях многим доступны только базовые движения на коврике».

Мы попросили Анастасию Юркову составить и показать нам два комплекса упражнений для жиросжигания. Один из них подходит для тренировок в домашних условиях, второй — для занятий в тренажерном зале. «Оба комплекса сочетают кардио- и силовые нагрузки и подразумевают работу в быстром темпе», — говорит Анастасия Юркова.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с легкой разминки, чтобы подготовить мышцы и суставы к нагрузкам.
  • Постройте тренировку по принципу круговой. «Выполняйте упражнения последовательно, каждое по 15-20 повторов. Постарайтесь сделать 3-5 кругов в зависимости от вашей подготовленности», — советует Анастасия Юркова.
  • Занимайтесь по этой программе 2-3 раза в неделю.
  • Дополните эти тренировки кардионагрузками. «Любое равномерное кардио — прогулки в быстром темпе, пробежки, эллипс — в случае с жиросжиганием всегда большой плюс. Добавьте 2-3 кардиозанятия в неделю», — отмечает Анастасия Юркова.
  • Завершите тренировку растяжкой.
Читать еще:  Упражнения в домашних условиях для выпрямления спины

Для выполнения комплекса в домашних условиях вам понадобится только коврик, а вот для «зального» комплекса — степ-платформа, гантель или «блин» от штанги.

Круговая тренировка для девушек в домашних условиях

Не забудьте: даже если вы тренируетесь дома, обязательно делайте это в спортивной одежде и обуви. Так вам будет комфортнее, и вы лучше сосредоточитесь на занятии.

Смена ног в прыжке

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине таза. Отшагните левой ногой назад, руки вытяните вдоль корпуса, живот втяните. Выпрыгните вверх, сменив положение ног: правую стопу поставьте назад, левую вынесите вперед. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Берпи

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, опустите ладони на пол, перенесите на руки часть веса. Прыжком уведите стопы назад, встаньте в планку. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног, макушкой тянитесь вперед, пятками — назад. Затем прыжком поставьте стопы максимально близко к рукам (колени согнуты). Выпрямите колени и примите вертикальное положение, это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Бег в планке

Встаньте в планку, опираясь на прямые руки и носки стоп. Макушкой тянитесь вперед, пятками назад. Работайте мышцами пресса, спины и рук. Согните левое колено, подтяните бедро к животу. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, подтягивая его к животу. Вернитесь в исходное положение (планка с опорой на прямые руки и носки). И повторите. Двигайтесь в достаточно быстром темпе.

Скручивания сидя

Сядьте на коврик, согните колени, слегка откиньтесь корпусом назад. Голени поднимите над полом, ладони соедините перед грудью. Работая мышцами пресса, скрутитесь в грудном отделе влево, затем вернитесь в центр и после этого скрутитесь корпусом вправо. Зафиксируйте поясницу и двигайтесь только верхней частью корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Jumping Jack

Поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Работайте мышцами пресса, макушкой тянитесь вверх. Прыжком поставьте стопы шире плеч, ладони в этот момент соедините над головой. Вернитесь в исходное положение: прыжком поставьте стопы вместе, руки опустите вдоль корпуса. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Постарайтесь выполнять упражнения в быстром темпе, но так, чтобы не нарушать правильную технику. Это защитит вас от травм.

Забегания на степ

Встаньте лицом к степу, стопы на ширине таза. Руки слегка согните и удерживайте возле корпуса в естественном положении (как во время бега). Шагните правой стопой на степ, затем левой. После этого опустите на пол сначала правую, затем левую стопу. Повторите, двигаясь в быстром темпе. Не сутультесь и не усиливайте прогиб в пояснице.

Выпады со скручиванием

Возьмите в левую руку утяжелитель (гантель или блин от штанги), встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой стопой вперед, опускаясь в выпад. Одновременно с этим слегка скрутитесь корпусом вправо, руку с утяжелителем выведите чуть вперед. Работайте мышцами, рук, ног, спины и пресса. Затем также плавно вернитесь в исходное положение, выпрямив колени и поставив стопы на ширине таза. Это составит один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Конькобежец

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки слегка согните. Сделайте широкий прыжок влево, приземляясь на левую стопу, затем вправо, приземляясь на правую стопу. Работайте мышцами пресса, спины, рук и ног. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Латеральные прыжки

Встаньте лицом к степ-платформе (снаряд расположите торцом к себе). Соедините стопы и встаньте чуть левее от платформы. Сгибая колени, выпрыгните вверх так, чтобы приземлиться справа от платформы. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Это один повтор, выполните необходимое количество таких повторов в каждую сторону.

Скручивания

Сядьте на степ-платформу, возьмите в руки блин от штанги или гантель. Слегка откиньтесь корпусом назад, согните колени и приподнимите стопы над полом. Работайте мышцами пресса, ног, спины и рук. Скрутитесь корпусом влево, одновременно с этим поочередно сгибая ноги, затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор, выполните необходимое их количество.

Занимайтесь по этой программе регулярно. Можно сочетать комплексы: например, один-два раза в неделю заниматься в зале и один раз — дома.

Программа упражнений для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах

Программа жиросжигающих тренировок для женщин — упражнения для укрепления мышц абдоминального пресса, бедер и ягодиц. Как девушке убрать живот — советы и рекомендации.

Программа для сжигания жира

Представленная ниже программа жиросжигающей тренировки для женщин — это сочетание кардио для непосредственного сжигания жира и упражнений, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Целью программы является повышение тонуса мускулатуры пресса, ягодиц и бедер. Продолжительность тренировки — 30-45 минут, а тренироваться нужно 2-3 раза в неделю.

Среди упражнений на пресс программа использует как динамические, так и статические — начиная от скручиваний, заканчивая планкой. Кроме этого, включены упражнения для развития поперечных мышц живота (они делают талию уже) и для укрепления ягодичных мышц (в том числе, для придания им округлой формы). Одно из главных жиросжигающих упражнений — бёрпи.

Рекомендуемой диетой, которая поможет сжигать жир быстрее, станет диета 16/8 — интервальное голодание по протоколу 16 часов отказа от питания и 8 часов, когда можно есть. По сути, необходимо отказаться от завтрака, а первый прием пищи должен быть в полдень — в этом случае ужинать можно не позднее 8 часов вечера. Также для снижения веса подойдет и кето диета.

Как девушке убрать живот?

Основная причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота) — это чрезмерное употребление жиров и простых углеводов на фоне малоподвижного образа жизни. Чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений.

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают обычно более активно, чем в организме женщины. Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

Тренировки для сжигания жира на животе

Представленная ниже программа может дополняться тренировками для сжигания жира на животе — то есть, регулярными кардиотренировками (включая аэробику), выполняемыми 30-40 минут в жиросжигающей зоне пульса (порядка 110-130 ударов в минуту). В этом случае рекомендуется проводить 2 тренировки с упражнениями для укрепления мышц и 2 тренировки для сжигания жира в неделю.

Приседания с весом тела

Упражнение для разминки. Заложите руки за голову, напрягите пресс и ягодицы, затем, на выдохе, медленно опуститесь вниз — словно садясь на стул. Задержитесь на 1-2 сек и поднимитесь вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Скручивания с мячом

Упражнение для укрепления нижнего пресса. На выдохе отведите руки с мячом назад, на вдохе выполните скручивание — медленно и с ощущением напряжения пресса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Махи ногами

Упражнение для развития чувства равновесия и для укрепления пресса и ягодиц. На выдохе поднимите согнутую в колене ногу вверх, на вдохе опустите вниз. Следите за тем, чтобы таз и плечи были неподвижны.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Упражнение Бёрпи

Упор-присед с выпрыгиванием вверх. Лидер по сжиганию калорий и количеству вовлекаемых в работу мышц. Как правильно делать бёрпи?

2-3 подхода по 10-12 повторений

Зашагивания на скамью

Одно из лучших упражнений для ягодиц — быстро придает ягодичным мышцам тонус, а значит упругость и округлую форму. При выполнении обязательно держите мышцы живота в напряжении.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Боковые махи одной ногой

Из полулежачего положения медленно поднимите прямую ногу вверх, чувствуя работу бокового пресса и мышц ягодице. На выдохе опустите ногу вниз — затем, без касания пола, снова поднимите ее вверх.

2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги

Упражнение Велосипед

Одно из ключевых упражнений для укрепления боковых и поперечных мышц живота. Во время выполнения держите пресс напряженным и не отрывайте поясницу от пола.

3-4 подхода по 12-15 повторений

Боковая планка со скручиваниями

Мощное упражнение для укрепления боковых мышц живота и создания подтянутого пресса. Полезно для развития равновесия и улучшения осанки.

2-3 подхода по 8-10 повторений

Выпады в стороны

Упражнение для косых мышц живота, ягодиц и мышц бедер. Сделайте шаг правой ногой в сторону, затем, на выдохе, опуститесь вниз. На вдохе вернитесь назад. Повторите для другой ноги. Держите пресс в напряжении.

2-3 подхода по 8-10 повторений

Планка на локтях

Для повышения эффективности выполняется в конце программы тренировок, когда мышцы живота уже устали. Следите за тем, чтобы спина была прямой. Как новичку делать планку правильно?

3-4 подхода по 60 секунд

Правила и рекомендации к программе

Наиболее простым способом эффективного сжигания жира в домашних условиях является использование круговой тренировки. Ее суть заключается в выполнении упражнений программы подряд, одно друг за другом — но в несколько циклов. Суммарно за подобную тренировку выполняется от 3 до 10 циклов упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»).

Сами упражнения программы следуют одно за другим. Перерыв между циклами — 2-4 минуты, между упражнениями — не более 10-20 секунд. Поскольку упражнения в рамках программы выполняются с минимальными перерывами, это опустошает запасы гликогена в мышцах — что, в свою очередь, заставляет организм использовать жир в качестве основного топлива, а также повышает уровень молочной кислоты и гормона роста.

Пульс для сжигания жира

Исследования показывают, что жир быстрее всего сгорает при выполнении упражнений в жиросжигающей зоне пульса. Ее граница — это значения 60-70% от максимальной частоты пульса в зависимости от возраста. Например, 115-130 ударов для возраста 30 лет или 110-125 ударов для 40 лет. Тренировки при таком пульсе заставляют организм покрывать максимальное количество калорий за счет жира.

При этом ключевую роль играет то, что тренировки в подобной жиросжигающей зоне могут быть достаточно продолжительными — тогда как при превышении указанной частоты пульса создается чрезмерная нагрузка на сердце. Другими словами, если выполнение упражнений программы в круговом режиме для вас тяжело, вы можете выполнять упражнения в обычном режиме, в 3-4 подхода и более продолжительными перерывами.

Программа тренировок для сжигания жира на животе, бедрах и ягодицах должна включать как регулярное кардио, так и физические упражнения для укрепления мускулатуры корпуса. Подобные упражнения могут выполняться как в тренажерном зале, так и дома — они требуют наличия лишь гимнастического коврика и мяча. Главный секрет техники — научиться держать пресс в напряжении (в этом поможет вакуум живота).

  1. Period Workout: Lifting the Curse, source
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector