Упражнения для высокого прыжка в волейболе
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Прыжковые программы

Как увеличить прыжок (отрыв) в волейболе

Изучая этот аспект волейбола, мы пришли к выводу, что все упражнения по увеличению прыжка, описанные в отечественной научной литературе предназначены для спортсменов профессионалов с их микро и макро циклами. Нагрузка дозируется тренером в зависимости от многих факторов. Будучи любителем волейбола, трудно самостоятельно прийти к эффективной схеме тренировок и постоянно придерживаться ей.

Программы Airt Alert 2 (AA2) и Mad Bounce 2 (MB2) были протестированы и показали действительно хороший результат. У каждой из них есть свои плюсы и минусы. MB2 более продолжительная и менее интенсивная, АА2 наоборот.

В MB2 включены упражнения на спину и руки, участвующие в прыжке, AA2 прокачивает только ноги. AA2 можно выполнять дома, тогда как для некоторых упражнений MB2 необходимо пространство спортивного зала.

Какую программу тренировок использовать, решать Вам, но помните что народная волейбольная мудрость гласит: “Чтобы прыгать, надо прыгать!”

Также увеличить прыжок, прибавив до 10 см, можно при помощи правильной техники. Посетите занятия школы для изучения техники разбега и прыжка.

AIR ALERT 2 (AA2)

AA2 описание упражнений

AA2 Программа

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения программы Air Alert 2:

1. Разогревающие упражнения (Warming up)– прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерно в течение 3-5 минут.

2. Растяжка (Stretching)

3. Прыжки в высоту (Leap Ups).

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть – это один прыжок. (см.иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

4. Подъемы на носках (Calf Raises)

Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.

5. Степ-апы (Step Ups)

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

Отдых между подходами: 3-4 минуты.

6. Прыжки на носках (Thrust Ups). Примечание: Следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

7. Выжигания (Burnouts).

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)

8. Основательная растяжка (Colling Down).

Программу Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего продолжительность занятий по программе 12 недель.

Программа

Прыжки в высоту

Подъёмы на носках

Прыжки на носках

MAD BOUNCE 2 (MB2)

MB2 Описание упражнений

MB2 Программа

Разминочные упражнения вы выбираете сами.
Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes – бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.
В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений – восемь с половиной раз.
Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.
Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – Растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.
Расстояние между точками – примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.
1-1-2 bounding – отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips – прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps – (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

После выполнения программы прыжок восстановится только через 5-7 дней после того, как отдохнут ноги. Перед началом выполнения желательно измерить свой вертикальный прыжок для того, чтобы наблюдать за результатами.

Программа

4 недели. Фундаментальная сила и подготовка

Каталог статей о спорте и здоровом образе жизни

Как найти статью в нашем каталоге:

  1. выберите в меню слева (большой зеленый столбец) интересующий вас вид спорта (единовременно доступен для просмотра только один раздел)
  2. перед вами появятся названия последних десяти добавленных статей, с которыми вы можете ознакомиться подробнее
  3. чтобы прочитать более ранние статьи, нужно перейти на другие страницы этого раздела
  4. также можно ввести ключевое слово или фразу в поле “Поиск” и получить список статей по заданным параметрам.

Упражнения для увеличения прыжка в волейболе

Примерный каталог прыжковых упражнений для волейболистов:

1. Прыжок в длину с места толчком двумя ногами (варианты: стоя боком, по направлению прыжка, с поворотом на 90°, 180°);
2. Тройные, пятерные прыжки толчком одной, двумя ногами;
3. Передвижения прыжками на носках;
4. Прыжки на двух (одной) ногах вперёд по лестничным ступенькам;
5. Прыжки на одной ноге, вторую держать за голеностоп сзади, впереди;
6. Серийные прыжки через банкетки (варианты: боком; боком с ноги на ногу; с поворотом на 90°,180°);
7. Прыжки на одной, двух ногах, подтягивая колени к груди (варианты: ноги врозь, коснуться пальцами подъёма ног);
8. Прыжки вверх из положения полуприседа, приседа;
9. «Петушиный бой» (оба партнера, прыгая на одной ноге, толкаются плечами);
10. «Салки» в парах, прыжками на одной ноге;
11. В парах, взявшись за руки, прыжки в приседе в разных направлениях;
12. В парах, в приседе, перемещаясь прыжками в стороны, броски набивного мяча двумя руками от груди;
13. Стоя лицом друг к другу, держать за голеностопный сустав разноименную ногу партнера рукой, другая рука на плече партнера – прыжки на одной ноге в разных направлениях;
14. В колонне (3-6 человек) взять за голеностопный сустав разноименную ногу партнера рукой, другая рука на плече партнера – прыжки на одной ноге одновременно вперед, в стороны;
15. Пружинистая ходьба со штангой на плечах;
16. Продвижение прыжками с одной ноги на другую со штангой на плечах;
17. Подъем и сход с возвышения со штангой на плечах;
18. Приседания со штангой на плечах;
19. Рывок штанги с полуприседом (у мужчин 30 – 45 кг, у женщин – 15 – 25 кг);
20. Подъем гири, стоящей между двумя скамейками из приседа за счет разгибания ног;
21. Лежа на спине – отталкивание подвижного груза ногами;
22. Запрыгивание на возвышение и спрыгивание с поворотом после запрыгивания и спрыгивания на 180°;
23. Серийные прыжки вверх с места, с разбега с доставанием разметки (предмета);
24. Имитация нападающих ударов, блокирования на месте и после перемещения;
25. Подскоки с выпрямленными коленями;
26. Серийные нападающие удары с разбега через сетку;
27. Блокирование поточных нападающих ударов;
28. Прыжки “в глубину”. Спрыгивание с возвышения, с последующим запрыгиванием на это же возвышение (высота от 70 до 75 см для мужчин, 50- 55 см для женщин). Техника выполнения – стоя на тумбе, сделать шаг вперед и с началом падения присоединить к ней другую ногу. Приземляться на обе ноги. Приземление должно быть упругим и амортизирующим. Для смягчения приземления на пол следует положить амортизирующий мат;
29. Прыжок “в глубину” с последующим прыжком в длину;
30. Прыжки в длину с ноги на ногу (параметры задания – можно в кол-ве прыжков, можно в расстоянии 10-20 м);
31. Прыжки в длину, с ноги на ногу – 2 на левой ноге, 2 на правой;
32. Прыжки в длину на двух ногах;
33. Прыжки правым, левым боком;
34. Прыжки на правой (левой) ноге с подтягиванием колена к груди, с продвижением вперед;
35. Прыжки толчком двух ног, подтягивая колени к груди;
36. Ходьба с отягощениями, «перекатом» с пятки на носок;
37. Подскоки (с отягощением) с продвижением вперед;
38. Стоя на наклонной плоскости, подъем на носки ног (с отягощением);
39. Спрыгивание с тумбы и прыжок вверх;
40. Спрыгивание с тумбы и прыжок в длину;
41. Спрыгивание с тумбы и 3 прыжка в длину;
42. Спрыгивание с тумбы и тут же запрыгивание на другую тумбу;
43. Спрыгивание с тумбы и тут же запрыгивание на другую тумбу – с продвижением вперед (до 10 прыжков). После последней тумбы прыжок вверх или в длину.
44. Спрыгивание с тумбы – прыжок через л/а барьер – прыжок на тумбу и т.д.;
45. Прыжки через барьеры. Оптимальная высота 70-80% от max прыжка вверх с места у мужчин и 60-70% от max – у женщин.

Читать еще:  Кроссфит упражнения в домашних условиях

Приведенный каталог не исчерпывает всего многообразия упражнений для совершенствования прыгучести и прыжковой выносливости. Подходя творчески к составлению планов тренировок, тренер на основании приведенных примерных упражнений, может составлять любые комплексы.

Источник: Методическое пособие “Прыгучесть и прыжковая подготовка волейболистов”. Авторы: Суханов А.В. – кандидат педагогических наук, тренер “Динамо” Москва, Фомин Е.В. – кандидат педагогических наук, заслуженный работник ФК России, Булыкина Л.В. – кандидат педагогических наук, заведующая кафедрой волейбола РГУФКСиТ

Как прыгнуть выше головы в пляжном волейболе?

Как прыгнуть выше головы в пляжном волейболе?

Как прыгнуть выше головы?

Доброго времени суток, меня зовут Алексей, я тренер Клуба пляжного волейбола BVC. И это моя первая статья.

Зачем высоко прыгать в пляжном волейболе?

Для таких элементов как блок, нападающий удар и силовая подача, важна высота взаимодействия с мячом. За счет этого можно получить огромное преимущество перед Вашим соперником. Этот показатель складывается из следующих компонентов:

· Антропометрические данные (рост, длина рук);

· Правильная техника (например: выход на мяч по месту, съем в высшей точки, атака прямой рукой) – https://vk.cc/942Q80;

Первую составляющую трогать не будем, за постановку техники отвечают пляжно-волейбольные тренировки с грамотным тренером, а вот как развить высоту прыжка мы сегодня и поговорим.

Как Вы думаете насколько можно увеличить вертикальный прыжок?

Прежде всего, рассмотрим основные моменты, за счет чего это можно сделать:

· Прибавка, которая приходит за счет взросления (естественная, человек растет до 20 лет);

· Прибавка, которая происходит за счет улучшения эффективности движения – набор количества повторений (мышечная память реально работает, происходит включение максимального количества мышечных волокон, увеличение скорости нервных импульсов) и концентрация на действии (https://vk.cc/942P6P, вместо касания мяча – прыжок);

· Прибавка, за счет улучшения физических качеств (мощность, сила).

Отсюда видно, что молодой начинающий волейболист, обладает самым большим потенциалом (сможет прибавить в прыжке и за счет роста организма, набора количества прыжков и развития силы своих мышц). На меньшее придется рассчитывать опытному возрастному игроку, который уже добился эффективности движения и на «ты» с тренажерным залом (он многие «свои» прибавки уже получил).

Но ключевым моментом является то, что добиться прибавки сможет КАЖДЫЙ, главное желание и правильные инструменты для достижения цели.

Эффективность движения. Как Вы хотите прыгать как гепард или медведь?

Если человек обладает хорошим прыжком, видно как он делает это легко, тихо и с минимальными усилиями. Можно сравнить с прыжком гепарда. Прыжок новичка – груб (нет плавности и легкости), с огромной затратой сил (ощущения, что ноги в тазике с цементом) – представьте прыжок медведя.

При постоянных тренировках количество выполняемых прыжков постепенно будет перерастать в качество. Появится правильная последовательность расслабления и напряжения мышц и связок, и большИй объем их включенности. За плавность движения и меньший травматизм – отвечает максимальное включение попы (извините, ягодичных мышц).

Но все же вертикальный прыжок относится к общей моторике (это не акробатика), люди во все времена умели прыгать и использовали этот навык в жизни. А значит, что он достаточно прост в освоении, не требует больших временных затрат на увеличение техники, и в большей степени определяется силовыми качествами.

Мощность . Как сильно вы можете толкнуть землю?

Мощность – то сколько силы вложено в движение, за ограниченный промежуток времени (то есть нужно обладать этой силой и уметь использовать максимум из того что есть, за время отведенное на прыжок).

Можно, сосредоточится на одном параметре, но эффективнее на начальном этапе работать в обоих направлениях.

Прыжок это отрыв веса (своего тела) от земли. Чем сильнее вы давите на землю, тем выше вы прыгните. Также присутствует ограничение по времени, за которое можно активировать свои мышцы – толчок занимает доли секунды (0,2-0,5 с). Попробуйте сделать прыжок, медленно разгибая ваши суставы.

Мышцы, отвечающие за прыжок. Чем толкать?

Усилие происходит от всего тела, в первую очередь задействованы:

· мышцы бедра (сгибатели и разгибатели);

· небольшое включение верха тела (спина и плечи).

Одновременно происходит разгибание в трех суставах:

За счет этого, производится намного больше силы, чем при разгибании каждого сустава в отдельности.

Разгибание в коленном и тазобедренном суставах дают примерно по 30-40% от всей мощности прыжка, и около 20% дают икроножные мышцы и верх тела. Это средние показатели, они в большей степени справедливы для вертикального прыжка с двух ног с места и разбега (как раз то, что используется в волейболе).

Развитие силы. Есть ли секретная методика?

Не существует каких-то абсолютно верных или абсолютно неверных схем тренировки. Методик много, но основных принципов мало. Первостепенное значение, это рост сопротивления (нагрузки), которое вы подаете на свои мышцы. Вашему телу не очень важно, занимаетесь ли вы по той или иной методике, занимаетесь со своим весом или какой-то другой системе.

Все, что важно, это нагрузка и рост нагрузки!

Смысл состоит в том, чтобы использовать базовые движения, выполнять их с хорошей техникой и работать в них, добавляя вес в течение большого промежутка времени. Такая концепция отлично подходит для быстрого и качественного роста показателей у новичков.

Наступит момент, когда тренировка силы не будет давать существенной прибавки в вертикальном прыжке, вы не будете в состояние использовать всю свою силу во время прыжка – необходимо будет работать на увеличение скорости нарастании силы.

Тут на помощь могут прийти – баллистические упражнения, тяжелоатлетические, плиометрика разной интенсивности. Это отдельная тема для целой статьи.

Хорошая новость в том, что это будет нескоро – пока вы не достигнете такого показателя, как приседания со штангой в 1,5-2 раза больше собственного веса.

Выбор упражнений и методика тренировки.

Мне нравится принцип – минимум упражнений (одно на группу мышц) и максимальная эффективность (базовые упражнения).

· Максимально близкое по духу к прыжку упражнение на силу по типу приседаний (приседания, фронтальные приседания, болгарские сплит-приседания, выпады);

· какой-то тип упражнения на приведение таза/ягодичные мышцы (румынская тяга, ягодичный мост со штангой, обратная гиперэкстензия);

· упражнение на голеностопный сустав (подъем на носки);

· также следует добавить несколько упражнения на верх тел (например, жим лежа, подтягивания, удержание планки) – мы же хотим быть сбалансированы, сильны и красивы откуда ни посмотри.

Частота тренировок 1-2-3 раза в неделю, в зависимости от количества активности, опыта тренировок с весами и конкретно волейбольных нагрузок.

Основные принципы:

· выполнение всех упражнений технически правильно, если вы новичок для освоения нового упражнения воспользуйтесь помощью квалифицированного тренера;

· постепенное увеличение нагрузки;

· придерживаться определенной программы тренировок в течение длительного периода;

· не забывать выполнять необходимый объем разминки.

Восстановление. Кто хорошо работает, тот хорошо отдыхает.

Тренировки с отягощением будут основанием для роста вашей силы, но без полноценного восстановления можно получить отрицательный результат. Если прогресс остановился, снизьте объем, возьмите неделю перерыва.

Кроме правильных временных рамок чередования нагрузок – достаточного количества дней отдыха между тренировками подходящих именно вам (чтобы не получить перетренированность), необходимо позаботиться о сне, питании(сбалансированность, полезность и необходимый объем, добавки).

Также в ход могут пойти дополнительные средства: баня-сауна, контрастный душ, массаж и использование массажного ролика, криопроцедуры, физиотерапия и еще много чего.

Читать еще:  Упражнения для качания ног

Помощники. Как не остановиться на пути к цели?

Как и в любом деле нужна мотивация (необходимо искусственно подогревать ее время от времени), искреннее желание достичь результата, и любовь к тренировкам также должна присутствовать. Для достижения БОЛЬШОГО результата необходимо будет полюбить тренировки. Отношение к тренировкам только как к инструменту для достижения цели приведет к тому, что желание быстро закончится.

Статья от Константина Эдуардовича: «Привычка тренироваться».

Мобильность и гибкость. Недостаточная подвижность некоторых групп мышц может отрицательно сказаться на вертикальном прыжке. Динамические упражнения на развития мобильности до тренировки и пассивная растяжка для улучшения гибкости после помогут быстрее идти к цели. Одни из самых распространенных проявлений: нехватка мобильности в голеностопном суставе (приходится делать приседания, широко ставя ноги и сильно вывернув носки) и недостаточная эластичность мышц сгибателей бедра.

Соотношение веса тела к силе. При развитии силы – неизбежен некоторый рост мышечной массы. Этого опасаться не стоит – это вес полезный. А вот снижение процента подкожного жира – это то, что может помочь вам добавить сантиметры над землей во время полета при прочих равных.

Наглядность. Есть несколько способов измерить высоту своего прыжка, это также тема отдельной статьи. Если перед началом своей кампании по увеличению вертикального прыжка произвести замер, и дальше делать 1-2 раза в месяц – то можно будет с уверенностью говорить о эффективности тренировочного процесса. Также при успешном результате это поможет сохранять мотивацию.

Итоги

Если вы хотите улучшить игру в пляжный волейбол за счет увеличения вертикального прыжка НУЖНО:

– добавить в свой график тренировки по развитию силы мышц, участвующих в прыжке (в тренажерном зале сделать это проще, эффективнее и быстрее, чем дома);
– стараться прыгать как можно выше на пляжноволейбольных тренировках и играх, пользоваться каждой попыткой;
– настроится на то, что эта работа не одного дня (https://vk.cc/93YiVh) и планомерно идти к своей цели. Это тот вариант, когда: тише едешь, дальше будешь.

Для тех, кто заинтересовался теоретической частью вопроса и хочет более подробно углубится в тему, рекомендую ознакомиться с книгой «Библия Вертикального Прыжка», автор Кэлли Баггетт. Большое количество информации для написания этой статьи почерпнуто из нее.

А для тех, кто решил попробовать на практике, напишите о своем желание в комментариях. В планах запустить проект по увеличению прыжковых показателей на песке. Будем вместе двигаться к цели и верьте: возможно все!

Прыгучесть в волейболе — что это?

Одной из важных составляющих волейбола является прыжок. Спортсмен должен уметь прыгать для выполнения хорошего нападающего удара, выпрыгивать над сеткой для установки блока и уметь выполнить подающий удар в прыжке.

Способность высоко и правильно прыгать называется прыгучестью. В ее основу заложена сила и быстрота мышечных сокращений с оптимальной амплитудой движений.

Чтобы понять, что из себя представляет прыгучесть, надо по шагам разобрать технику прыжка. Прыжок принято делить на две составляющие: амортизация и активное отталкивание.

При амортизации центр тяжести тела направляется вниз к точке опоры. При активном отталкивании спортсмен производит быстрое удаление центра тяжести от опоры. Далее следует отрыв от пола. При этом коленный сустав выпрямляется. Во время амортизации производится уступающая работа мышц. При выполнении отталкивания мышцы работают в преодолевающий режиме.

Если разделить прыжок на временные промежутки, то две трети времени спортсмен тратит на амортизацию. Оставшаяся треть уходит на отталкивание. При этом у профессиональных спортсменов время амортизации намного меньше.

Эффективность прыжка во многом зависит от способности к взрывной реактивный работе мышц при переходе от уступающий работы к преодолевающей с учетом веса спортсмена.

Чтобы волейболисту развить прыгучесть, необходимо помнить, что начинать работать надо в юности. Многочисленные исследования показали, что юниоры в возрасте от 10 до 18 лет имеют средний прирост прыгучести 6 сантиметров в год. При этом максимальный прирост происходит в период от 10 до 12 лет (до 12 сантиметров в год). Далее, до 15 лет у молодых волейболистов прирост минимальный, менее 5 сантиметров за год в среднем. При наступлении полового созревания, при котором укрепляются основные мышцы, происходит новый скачок в повышении прыгучести. Эталонным результатом прыгучести для волейболистов в 18 лет является планка юношеской сборной установленная в 79 сантиметров. После 18 лет средняя прыгучесть спортсменов увеличивается незначительно. Но важно постоянно работать с мышцами ног на тренировках, чтобы достигнутые результаты не ухудшились.

Для развития мышц ног разработаны специальные упражнения. Они направлены в основном на проработку разгибателей бедра, голени и сгибателей стопы. Если разделить прыгучесть на составляющие, которые можно тренировать, то выделяют следующие моменты: максимальная сила, «взрывная сила» мышц, способность к быстроте двигательного акта, морфологические особенности игрока и способность к быстроте реагирования нервно-мышечного аппарата.

Особенно важным в прыгучести является способность мышц к взрывной работе, то есть за малый промежуток времени проявить максимальную силу.

Самым простым начальным упражнением для развития способностей спортсмена к прыжкам является выпрыгивание вверх из положения «на корточках». При такой тренировке мышцы ног раздражаются сильнее и эффективнее развиваются.

Когда начальная проработка мышц закончена, можно приступать к работе с дополнительным отягощением. При этом нагрузку необходимо рассчитывать, основываясь на текущем состоянии волейболиста. Работа со слишком большим весом может привести к травме голеностопа, колена или спины. При любой тренировке прыгучести спортсмен должен выполнять упражнения с высокой амплитудой и усилием.

При тренировке молодых спортсменов используются изученные методы развития прыгучести.

Для волейболистов 14-15 лет:

  • метод повторного упражнения;
  • метод неполных усилий (до 50%);
  • метод различных прыжковых упражнений (6-8 штук) с отягощением;
  • метод игры или соревнования.

Для волейболистов старше 15 лет кроме четырех базовых методов используются:

  • метод кратковременных усилий (нагрузка 80-90% от максимальной);
  • метод работы до отказа.

Чтобы определить прочность спортсмена существует 3 простых теста.

  1. Спортсмен выполняет прыжок на месте, отталкиваясь обеими ногами. При этом рассчитывается высота подъема общего центра тяжести. Для выполнения теста дается 3 попытки, засчитывается лучшая.
  2. Спортсмен разбегается до определенной линии, отталкиваться двумя ногами, при этом касаясь рукой максимально высокой точки на вертикальной линейке. Дается 3 попытки, засчитывается лучшая.
  3. Рассчитывается разница между максимальным прыжком в высоту (как во втором тесте) и высотой спортсмена с вытянутой рукой, стоящего на носках.

Турнир:
Чемпионат России. Премьер-Лига

Способы увеличения высоты прыжка

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Обзор мышечных групп

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Читать еще:  Упражнения для грудных мышц и рук

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

  • Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
  • Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
  • Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

Развитие прыгучести для волейболистов

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

ГУ«Новостройская средняя школа

отдела образования акимата Карабалыкского района»

Развитие прыгучести волейболиста с помощью напрыгивания

Составитель: Торгашова С.Е.

учитель физической культуры

Развитие прыгучести волейболиста с помощью напрыгивания…….4

Упражнения с напрыгиванием для развития прыгучести…………….6

Формирование специальных двигательных навыков игры в волейбол начинается с разносторонней физической подготовки, которая пронизывает учебно-тренировочный процесс на всех годах обучения и тренировки. Во всесторонней физической подготовке большое место занимают упражнения для развития специальных физических способностей, необходимых для игры в волейбол.

С помощью специальных подготовительных и подводящих упражнений развиваются специальные физические качества и координационные способности, необходимые для овладения техникой и тактикой волейбола. Эти упражнения содержать структурные элементы технических приемов волейбола и действия, характерные для волейболиста в игре.

В каждом виде спорта требуется проявление преимущественно тех или иных двигательных качеств в определенных сочетаниях. Например, волейболист должен обладать быстротой реакции, наблюдательностью и быстротой ответных действий, быстротой перемещения, прыгучестью и др. систематическое развитие специальных физических способностей содействует более быстрому овладению техническими приемами игры в волейбол на начальном этапе обучения.

Существует взаимная зависимость и неразрывная связь между физической подготовкой и обучением технике игры, между обучением тактики и обучением техники, а так же между физической подготовкой и формированием тактических умений. Взаимосвязь сторон подготовки волейболистов основана на закономерностях формирования двигательных навыков на взаимосвязи овладении навыками и развития физических способностей.

Развитие прыгучести имеет большое значение для разносторонней физической подготовки волейболистов и успешного овладения специальными двигательными навыками игры в волейбол.

Развитие прыгучести волейболиста с помощью напрыгивания.

Волейбол – ациклическая командная игра, где мышечная работа носит скоростно-силовой, точностно-координационный характер. При малых размерах и ограничении касании мяча выполнение всех технических и тактических элементов требует точности и целенаправленности движений.

Двигательные действия заключаются во множестве молниеносных стартов и ускорений, в прыжках вверх на максимальную и оптимальную высоту, большом количестве взрывных ударных движений при длительном, быстром и почти непрерывном реагировании на изменяющуюся обстановку, что предъявляет высокие требования к физической подготовленности волейболистов.

Одним из наиболее важных компонентов техники волейбола является прыжок. Прыжок – это основа для нападения (нападающие удары) и для защиты (блокирование). Особое значение прыжок приобретает в современном волейболе, когда только он позволяет в какой-то мере соперничать с высокорослыми волейболистами.

Для успешного овладения техникой специфичного для волейбола прыжка наряду с другими моментами главным является прыгучесть.

Опыт работы привел к убеждению, что высота прыжка волейболиста зависит не только от правильной техники, силы ног, но прежде всего от умения правильно выполнять напрыгивание. В напрыгивании волейболист использует так называемый эффект «рессорности» мышц. Перед прыжком спортсмен обычно выполняет разбег. Основной способ разбега трехшажный, однако, в зависимости от игровой ситуации производным от него может быть разбег и в один шаг, и в несколько. Ключевым же является последний шаг, который волейболист стремится выполнить как напрыгивание. Овладение простыми формами напрыгивания не представляет сложности для начинающих волейболистов. Отталкиваясь в напрыгивании толчковой ногой, игрок выносит правую ногу вперед с одновременным отведением рук через стороны назад. Желательно, что б замах был не за счет активного действия рук, а за счет ухода грудью вперед и как бы оставления рук позади. При подготовке удара по мячу для более активного движения правой рукой игрок отводит правое плечо назад, поворачивая все туловище вправо. Права нога касается площадки чуть раньше левой (в результате поворота вправо) и первой берет на себя нагрузку удерживания инерции, приобретенной в разбеге и напрыгивании. Левая нога касается пола таким образом, чтобы корректировать направление прыжка: строго вертикально или вверх-вперед. Для этого она или располагается ближе к правой ноге, или выставляется больше вперед в стопорящее положение. Добиваясь эффективной «рессорности» (растянуть мышцы-разгибатели и заставить их с большим эффектом сократиться), игрок как бы наталкивается на чуть согнутые ноги в коленных суставах. Степень сгибания ног носит характер автоматизма, зависящий от скорости разбега, напрыгивания и от предстоящих действий. Предстоящие действия диктуют высоту прыжка, и успех в этом будет зависеть от способности ног волейболиста удерживать инерция, приобретенную массой тела в разбеге и напрыгивании. Чем большая способность удерживания и варьирования в ней, тем большая прыгучесть и успех в предстоящих действиях. Однако все это проявляется только при правильном сочетании и последовательности работы рук, туловища и ног. Именно к тому моменту, когда масса тела была удержана, руки уже должны находиться в исходном положении для рывка локтями кверху; за ними следует движение туловища и последовательное движение ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Так как правая нога, как говорилось, выше, касается площадки раньше, то за счет более энергичного действия правой рукой она и раньше начинает выполнять свои толчковые функции. Но отталкивание происходит с одинаковой (как по времени, так и по усилию) работой обеих ног.

В дальнейшем, естественно, волейболист должен научиться, в зависимости от игровой ситуации, выполнять прыжок и без разбега (с места) и с любой ноги, так же как и пробивать по мячу левой или правой рукой. Но в период обучения (приобретения учащимися колледжа координации движений) выше описанные рекомендации приобретают первостепенное значение.

Предлагаемые упражнения проверены практикой. Обучение напрыгиванию следует начинать сразу же за приобретенными первыми навыками в перемещениях, уделяя все внимание правильной координации. С этой целью во время разминки упражнений в перемещениях выполняются напрыгивания с последующим прыжком вверх.

Упражнения с напрыгиванием для развития прыгучести.

Оттолкнувшись левой ногой, выполнить напрыгивание на правую с последующим толчком двумя ногами, с энергичным, коротким (дугообразным) движением рук. Обе руки вывести вверх, не имитируя замаха для нападающего удара. (4-5 раз, рис.1).

То же после двух-трех шагов (4-5 раз).

То же после энергичного разбега с доставанием обеими руками баскетбольного щита или какого-либо подвешенного предмета (5-6 раз, рис.2).

Важно обратить внимание учащихся на то, что движение должно быть слитным. Любая, даже незначительная, остановка в момент напрыгивания является грубой ошибкой.

После выполнения выпрыгивания вверх напрыгивать на гимнастическую скамейку или другой предмет. Спрыгнуть с него (4-5 раз).

То же, только напрыгивание выполнять через гимнастическую скамейку (3-4 раза).

Обращать внимание на «рессорность» при отталкивании; ноги должны работать как пружина, сгибаясь и разгибаясь без паузы. По мере овладения техникой напрыгивания скамейку переносят ближе к сетке. Это приучит занимающихся к выполнению вертикального прыжка. Важно следить за тем, что бы в момент напрыгивания учащиеся все больше выносили ноги вперед, к средней линии.

Стать правым боком к гимнастической скамейке (рас.3). Левую ногу поставить на пол, правую – на скамейку. Выполнять выталкивание вверх за счет энергичной работы левой ноги в сочетании с ритмичным кругообразным движением рук снизу вперед-вверх (как при вращении скакалки). То же, став левым боком к скамейке, отталкиваясь от пола за счет работы правой ноги. Левая нога только помогает сохранять координацию движений. На каждом занятии выполнить 20 прыжков.

Прыжки в глубину. Обращать внимание на то, чтобы волейболисты во время приземления не сгибали пассивно ноги в коленных суставах с целью погасить движение, а сопротивлялись бы этому. Чем с большей высоты ноги успешно удерживают тело, тем большей будет прыгучесть. В период обучения достаточно выполнять 10 прыжков с высоты 2 м. на каждом занятии.

Толчком двух ног вспрыгнуть на предмет (гимнастическую скамейку, маты, стол) и спрыгнуть с него (повторять в темпе без паузы 5-10 раз). Высота предмета зависит от индивидуальности и возраста учащихся (рис. 4).

Стоя боком к гимнастической скамейке, толчком двух ног передвигаться через неё влево и вправо без пауз, продвигаясь вперед по длине скамейки (5-10 прыжков, рис.5). при соответствующей подготовке волейболисты могут выполнять такие прыжки через две скамейки, поставленные одна на другую.

В парах. Один из волейболистов верхней передачей подает мяч другому ( как пас для нападающего удара). Тот выполняет напрыгивание и ловит мяч как можно выше двумя руками (5-8 раз, рис.6).

То же через сетку. Пасующий выполняет верхнюю передачу с крутой траекторией навстречу нападающему, который разбегается, делает напрыгивание и ловит мяч, переходящий через сетку, в верхней точке прыжка. После этого он приземляется и выполняет передачу своему партнеру. Внимание учащихся обращается на правильную работу рук и ног в момент напрыгивания и на то, чтобы поймать мяч в верхней точке прыжка (8-10 раз).

Под левую ногу, с выносом правой, левой рукой подбросить мяч вверх, сделать напрыгивание на правую ногу и в верхней точке прыжка поймать мяч (5-8 раз, рис.7).

Предлагаемые упражнения будут способствовать как правильному выполнению техники напрыгивания и совершенствованию умения встречаться с мячом в самой верхней точке прыжка, так и развитию прыгучести, носящей в волейболе своеобразный характер. В дальнейшем некоторые из этих упражнений можно давать в разминке волейболистов, в процессе совершенствования перемещений или чередовать в отдельных занятиях в зависимости от их задач.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector