Упражнения для всех групп мышц
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для всех групп мышц

Упражнения на все группы мышц: комплекс для занятий в домашних условиях

Домашние тренировки – это отличный способ поддерживать хорошую форму без дополнительных финансовых трат (на абонемент в спортзал или покупку тренажеров).

Грамотный подбор упражнений позволяет проработать все мышцы нашего тела: привести их в тонус и сбросить лишние килограммы.

В данной статье мы рассмотрим эффективные упражнения на все группы мышц в домашних условиях, примеры тренировок и нюансы занятий.

Тренируемся дома: основные правила и рекомендации

Рекомендации

Описание

Подберите удобное для себя время

Существует большое количество мифов относительно лучшего времени для силовых тренировок: кто-то тренируется только по утрам на голодный желудок, другие стараются упражняться вечером. На практике правильнее всего выбрать просто удобный промежуток времени – когда организм полон сил, и вы готовы к продуктивному занятию без спешки. Конечный результат зависит не от времени дня, а от регулярности и плана вашего тренинга.

Важно! Не стоит заниматься после плотного приема пищи (оптимальный вариант – через 1,5-2 часа после еды) и за пару часов до ночного сна.

Длина тренировки – 40-60 минут

Продолжительность занятия особенно важна, если вы планируете сбросить вес. В структуру тренинга входит разминка (разогревающие упражнения: бег, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой) – 10 минут, основная часть и заминка (гимнастика для растяжки мышц всего тела) – 10 минут. Для комплекса базовых упражнений у вас остается около 30-40 минут.

Обратите внимание! Не стоит увеличивать продолжительность тренинга с помощью разминки или заминки – это лишь вспомогательные элементы для работы над телом.

Тренируйтесь 3 раза в неделю

Такой график одинаково эффективен как для начального, так и для продвинутого уровня: мускулы хорошо восстанавливаются между отдельными занятиями, и тело готово к новой нагрузке.

Совмещайте кардио и силовые нагрузки для всех мышечных групп. Довольно эффективным вариантом (особенно при похудении) считается чередование силовой и кардиотренировки каждый день.

Стол, устойчивое кресло или стул могут пригодиться для растяжки и выполнения некоторых упражнений (к примеру, махи ногами, обратные отжимания и т.д.).

Важно! Использовать мебель в качестве опоры, если вы тренируетесь дома, стоит только в тех случаях, если ваш вес не превышает примерно 70 кг.

Занимайтесь не только в квартире, но и на свежем воздухе

Тренировки (бег в парке) или подтягивания на турниках будут вдвое полезнее. Если на улице немного прохладно, это дополнительный плюс, ваш организм в таком случае будет сжигать больше калорий (энергия для обогрева).

Каждые 4-6 недель видоизменяйте программу тренировок

Самая правильная и эффективная система занятий постепенно перестает воздействовать на тело – человеческий организм попросту привыкает к определенному виду и последовательности физических нагрузок. Именно поэтому следует периодически вносить изменения в собственный план. Подобные изменения – это стресс для организма, за счет чего будет усиливаться процесс сжигания жира и увеличения мышечной массы.

Комплексная тренировка для всего тела

Плюсы и минусы

К преимуществам комплексной тренировки для всего тела относят:

  1. На каждом занятии включаются в работу все группы мускулов. Это может помочь избежать атрофических процессов (уменьшения некоторых участков мышечной ткани в объемах).
  2. При такой нагрузке организм вырабатывает повышенное количество тестостерона, который необходим для роста и своевременного восстановления мышечной ткани.
  3. При достаточно разнообразном плане тренировок (подключать к работе мускулы под разными углами, в разной последовательности) полная адаптация волокон мышц к такой нагрузке почти невозможна (это способствует постоянному прогрессу).
  4. Во время выполнения одинаковых упражнений происходит позитивная адаптация мускулов, что замедляет процесс мышечного роста, но повышает показатели силы и выносливости.

К недостаткам относятся следующие моменты:

  1. Риск повышенной утомляемости. Достаточно часто у атлетов может наступать состояние перетренированности (при недостатке полноценного отдыха).
  2. Однообразные тренировки могут понижать мотивацию к результату, вызывать усталость (для препятствия этому старайтесь вносить изменения в тренировочный план).

Что входит

Упражнение

Описание

Разминка (необходима для комплексного разогрева всех мышц) – примерно 10 минут

  1. Расположите кисти рук на плечах и выполняйте вращающие движения руками вперед и назад. Выполните по 10 поворотов.
  2. Поместите руки на зону талии и выполните наклоны корпусом в стороны.
  3. Исходное положение аналогично предыдущему, при этом вам нужно вращать тазом по/против часовой стрелки.
  4. Выполняйте прыжки со скакалкой в течение 2 минут без перерыва.

Ноги должны быть расставлены на ширине ваших плеч, в руки возьмите утяжелители (гантели либо бутылки с водой). Выполните сгибания, совершая 20 повторов для каждой руки (3 подхода).

Для мышц грудной клетки (необходим фитбол либо устойчивый стул)

Примите позицию лежа (упор на верхний отдел спины), ноги следует согнуть в коленях и оставить их на полу для устойчивого положения тела. Возьмите утяжелитель и плавно опускайте его за голову на вдохе. На выдохе поднимаете груз. Выполните 4 сета по 12 повторов.

Примите классический упор лежа, ладони стоят на среднем расстоянии. Далее плавно опускайте грудную клетку к поверхности пола. Спина в этот момент должна быть ровной, таз и поясница – на одной линии. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Лягте на специальный коврик, ноги согните в коленях. Разместите руки на затылке. На выдохе начинайте подъем тела к коленям (поясница при этом плотно прижата к поверхности пола), после чего опускайтесь обратно. Необходимо сделать 3-4 подхода по 15-20 раз.

Для ягодичных мышц

Присядьте на пол (используйте коврик), сохраняя вертикальное положение спины без прогибов в пояснице. Поддерживая осанку, поднимитесь за счет напряженных мышц таза (положение напоминает то, как вы сидите на стуле). Задержитесь в верхней точке на 20-30 секунд и присаживайтесь обратно. Повторите упражнение 10-15 раз.

Примите позицию лежа на полу, руки должны располагаться вдоль тела. Далее таз вверх, чтобы плечи и голова оставались прижатыми к полу. Выполните 3-4 сета по 12 подъемов. Можно использовать утяжелители – разместите его чуть ниже линии пояса.

Заминка (необходима для комплексной растяжки мышц, устранения напряжения)

  1. Ноги расположите на ширине собственных плеч, подтяните одно колено к груди и задержитесь на 20 секунд. Сделайте аналогичное движение для другой ноги.
  2. Поднимите левую руку вверх и тянитесь кончиками пальцев к потолку в течение 10-20 секунд. Повторите то же движение для правой руки.
  3. Выполните упор лежа на коленях и, прогнув поясницу, опустите таз за пятки. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и возвращайтесь в начальную позицию. Повторите движения 3-4 раза.

Программа тренировок

Важно! Оптимальный вариант для новичков – 2 тренировки на все мышцы в неделю.

Примерный план занятий строится следующим образом:

День 1

  1. Разминка: около 10 минут.
  2. Отжимания от пола: 3×10.
  3. Подъем веса вверх (используются гантели либо бутылки с водой): 3×15.
  4. Тяга веса в наклонном положении: 3×12.
  5. Приседания: 3×20.
  6. Подъемы таза (упор на одну ногу): 3×10.
  7. Подъемы корпуса лежа: 3×15.
  8. Планка: 3×30 секунд.
  9. Заминка: растяжка мышц – 5 минут.

День 2

  1. Разминка: примерно 10 минут.
  2. Обратные отжимания: 3×12.
  3. Выпады вперед: 3×12.
  4. Махи руками (используются утяжелители): 3×15.
  5. Подъемы таза: 3×12.
  6. Разведения рук в наклоне с весом: 3×15.
  7. Подъемы ног лежа: 3×15.
  8. Боковая планка: 3×10 секунд (на каждую сторону).
  9. Заминка: элементы растяжки.

Советы профессионалов

С. Травова, тренер сети клубов «Территорий фитнеса», спортивный консультант

Если вы планируете избавиться от избыточного веса, а также повысить выносливость собственного организма, следует уделять особое внимание кардиоупражнениям (бег, прыжки). Оптимальная длина такой нагрузки – более 30 минут. Только спустя полчаса, наш организм начинает сжигать жир при среднем сердечном ритме. Для новичков самым лучшим вариантом будет комбинация: 2 силовых + 2 кардиозанятия в неделю.

Важно! На продвинутом уровне 2 типа нагрузок можно совмещать в один день по следующей схеме: выполняете силовые упражнения, а затем приступаете к кардио.

О. Кочетова, фитнес-тренер студии Fit.Space., консультант по сбросу веса

Для получения эффективной нагрузки на все группы мышц нужно научиться выполнять все базовые упражнения с правильной техникой. Старайтесь выбирать комплексные многосуставные упражнения, которые задействуют несколько мускулов одновременно – отжимания, подтягивания и т.д. По мере привыкания мышц к регулярным нагрузкам используйте разнообразные утяжелители.

Главный момент любой тренировки – это концентрация внимания, старайтесь следить за дыханием и работой мышц в каждом упражнении. При вдумчивом подходе и целеустремленности домашние тренировки могут принести больше пользы и результатов, чем бессистемное посещение даже самого популярного тренажерного зала.

Я. Сабирова, мастер спорта по классическому бодибилдингу, тренер студии Janinn Fitness

Тренировка на все группы мышц представляет собой своеобразный конструктор – вы можете самостоятельно собирать разные упражнения, ориентируясь на целевые мышцы. При этом любой новичок способен варьировать нагрузку за счет простого и сложного варианта выполнения, использования различных утяжелителей, предметов мебели и т.д.

Во время занятий используйте минимальные паузы – примерно 30-40 секунд (старайтесь все время двигаться, чтобы поддерживать быстрый темп тренировки). Также не забывайте о водном режиме, как правило, за одну тренировку средней интенсивности следует выпивать не менее 500 мл воды без газа (обезвоживание во время физических занятий значительно ухудшает самочувствие и общую продуктивность).

Полезное видео

Основные выводы

Правильное построение домашних тренировок поможет улучшить спортивную форму и подкачать мышцы. Для составления плана занятий необходимо:

  1. Подобрать удобное время и список тренировочных упражнений для каждой мышечной группы.
  2. Установить последовательность, количество подходов и повторений для каждого упражнения, время отдыха.
  3. Добавить связки для разминки и заминки – это поможет избежать спортивных травм и неприятных ощущений в процессе и после занятий.

Перед началом интенсивных занятий спортом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, пройдите медицинское обследование (программа занятий должна учитывать ваш уровень физической подготовки и возможные травмы в прошлом).

Группы мышц – анатомия и упражнения

Здесь мы рассмотрим самые главные мышцы человека, а также их анатомию. Изучив эти материалы вы сможете составить правильную программу тренировок. Вы узнаете, как эффективно тренировать мышцы и полностью освоите правильную технику выполнения всех упражнений в фитнесе и бодибилдинге.

1. Шея

Трудно переоценить значение шейных мышц как с эстетической, так и с точки зрения пользы в спорте. Для того, чтобы посмотреть под ноги или вверх, в сторону или просто оглянуться, всегда нужно повернуть шею. Учитывая, что большинство имеет сидячую работу за компьютером, тренировка шеи позволяет предотвратить шейный остеохондроз и боли. К сожалению, многие бодибилдеры пренебрегают тренировками шейных мышц, отдавая предпочтение другим мышечным группам. Почти все тренировочные программы не содержат упражнения на шею. В результате получается явный дисбаланс развития разных мышечных групп, что отрицательно сказывается на общей оценке спортсменов.

2. Плечи (дельтовидные)

Массивные, хорошо развитые плечи, являются визитной карточкой любого атлета. Ведь именно они, в сочетании с узкой талией, создают визуальную иллюзию мощности торса и спортсмена в целом. Накаченные дельты будут видны как на сцене, так и в обычной жизни. Даже в одежде, ширина ваших плеч не останется не замеченной. Самый простой способ изменить свой внешний вид – укрепить мышцы плеч. Развитые плечи уравновесят бедра и зрительно уменьшат их. Если ваша фигура по форме напоминает яблоко или грушу, сильные дельтовидные мышцы помогут вам выглядеть пропорционально. К тому же, эта группа мышц самая востребованная из мышц верхней части тела, плечи работают при любых движениях.

Читать еще:  Упражнения в тренажере для спины

3. Трапеция (трапециевидная мышца)

Трапециевидная мышца – это плоская треугольная мышца, которая расположена снаружи и вниз от шеи, и вниз по центру спины между лопатками. Чем сильнее трапеции выпирают по бокам шеи, тем мощнее и зрелищнее будет смотреться тело атлета. Строительство больших трапеций является необходимым для симметричного развития верхней части тела. Тренировку трапеций можно проводить как после тренировки дельт, так и в отдельный день для более глубокой проработки. Чтобы иметь хорошо развитые трапеции вам нужно уделить внимание тренировке как верхней, средней, так и нижней части в отдельности.

4. Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Бицепс – это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет, или он будет очень медленным.

5. Предплечья

Сильные предплечья – одна из основ тренинга спортсмена-силовика. Слаборазвитые предплечья не позволят удерживать долгое время штангу или гантели во время тренинга спины и бицепса, ограничат вес в жиме лежа и т. д. В бодибилдинге маленькие предплечья выглядят очень некрасиво и не позволят занять высоких мест на соревнованиях. Тренировка предплечий является неотъемлемой составляющей ведущих бодибилдеров. Так как предплечья постоянно задействованы как при выполнении упражнений на другие группы мышц, так и в быту, их сопротивляемость к нагрузкам достаточно высока. Поэтому они относятся к так называемым “трудным” мышцам и их развитие является достаточно трудоемким процессом.

6. Грудь

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

7. Пресс

Хорошо развитые мышцы брюшного пресса являются окончательным аккордом в развитии вашего атлетического тела. Ведь нет сомнений в том, что даже тело не имеющее выдающихся мышечных объемов, но имеющее хорошо накаченный пресс, будет выглядеть очень привлекательно. В тренировке пресса то, что вы едите и пьете, намного важнее чем то, как вы тренируетесь. Ведь хорошая прорисовка мышц живота является в первую очередь заслугой содержания низкого процента жира в организме, а не бесконечных тренировок. Поэтому, в первую очередь, пересмотрите свой рацион питания.

8. Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра)

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) – самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, чтобы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

9. Трицепс (трехглавая мышца плеча)

Трицепс (трехглавая мышца плеча) – это U-образная мышца, которая расположена на тыльной поверхности плеча. Конечно, при виде спереди она не конкурент бицепсу с его великолепной веной, толщиной в карандаш, спускающейся к предплечью и вьющейся по нему до самой кисти. Но хороший трицепс не сравнить по функциональности не с одной другой мышцей. Даже супер накачанные бицепсы не произведут грандиозного впечатления, если будут соседствовать с плоскими трицепсами. К тому же, большую часть руки занимает именно трицепс. Задумайтесь об этом когда опять наброситесь тренировать свои бицепсы.

10. Широчайшие мышцы спины

Самые основные мышцы, принимающие львиную долю формирования спины на себя – широчайшие. С помощью этих мышц можно визуально увеличить спину и плечи, и одновременно с тем уменьшить талию. Именно они играют большую роль в формировании «мужской» фигуры, пресловутого V-образного телосложения. Поэтому для полноценного развития атлета, жизненно необходимо качественно прорабатывать широчайшие мышцы, для достижения большой и красивой спины. Широчайшая мышца спины играет ведущую роль при плавании, гребле и при рубящих ударах. Данная мышца разгибает плечо при метании копья, гребле, каякинге, беговых лыжах, скалолазании и спортивной гимнастике. Во многих видах спорта она участвует в комбинированных движениях (внутренняя ротация, приведение, разгибание) – спортивные дисциплины с мячом при бросковых движениях (гандбол, волейбол, теннис).

11. Ромбовидные мышцы спины

В нашем теле существует около 650 мышц, но мы почему-то тренируем не все 650, а лишь самые важные, те, которые складывают основу, и в процессе которых преобразуется все тело. Ромбовидные как раз относятся к тем мышцам, которые не нужно целенаправленно тренировать, так как они развиваются пассивно, при выполнении упражнений на спину. Практически в каждом упражнении задействованы данные мышцы, а потому не стоит волноваться о их развитии – они в некоторой степени самостоятельные.

12. Поясница

Вдобавок ко внешнему виду, укрепление мышц поясницы полезно для здоровья, так как это одно из самых слабых мест бодибилдера. За счет укрепления поясничных мышц, снижается риск заболевания позвоночника: остеохондроза, смещения позвонков и ущемления нервов, так как мышечный каркас обеспечивает надежную поддержку для позвонков. Мышцы поясницы аналогично мышцам живота имеют огромное значение в вопросе о правильном функционировании таза и спины. Начиная заниматься в таких видах спорта, где используются отягощения, спортсмен в обязательном порядке должен «страховать» свое здоровье тренировкой поясничного отдела.

13. Ягодицы (ягодичные мышцы)

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин, поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания. Форма ягодиц зависит от наследственности, однако с помощью упражнений их можно сделать более подтянутыми, крепкими и упругими. Кроме того, сильные ягодичные мышцы позволят вам не только потрясающе выглядеть в обтягивающих джинсах, но и заметно улучшить свои результаты в беге и прыжках. Для этого, помимо ягодичных мышц, нужно тренировать мышцы, разгибающие позвоночник, и мышцы задних поверхностей бедер. Все три группы работают одновременно, поэтому если одна из них не развита, повышается риск травм. Если у вас сильные мышцы задних поверхностей бедер и поясницы, то ягодичные мышцы будут работать более эффективно.

14. Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра)

Бицепс бедра (двуглавая мышца бедра) – обособленное название, обозначающее не одну, а сразу несколько мышц, расположенных на задней поверхности бедра. Бицепс бедра имеет две головки – длинную и короткую, которые вместе образуют мышцу, работающую на сгибание голени в коленном суставе, поворота бедра внутрь и наружу. При правильной проработке этих мышц, становиться очень хорошо видно общую тренированность ног атлета. Бедра изрядно добавляют в объеме, заметно улучшается их форма. У девушек, в свою очередь, гармоничное развитие квадрицепсов и бицепсов бедер позволяет их обладательницам иметь намного более привлекательные ноги и впечатляющие бедра.

15. Голень (икроножная, камбаловидная)

Хорошо развитые икроножные мышцы придают вашей стойке прочности, и не важно, прогуливаетесь вы или приседаете со штангой. Икроножные необходимо развивать для прироста взрывных движений с тяжелыми весами в приседаниях, тягах и прочих упражнениях с отягощениями. Гармонично развитые икроножные мышцы способны придать вашим ногам дополнительную привлекательность и еще раз подчеркнуть их уровень развития.

По вопросам приобретения спортивного питания – Тел. (067) 761-53-68 mail@justsport.info

Всегда консультируйтесь с квалифицированным врачом перед началом любой диеты или программы упражнений. Контент на сайте предназначен исключительно для информационных и образовательных целей и не может рассматриваться как медицинский совет или заменить консультацию квалифицированного врача.

Упражнения

Физические упражнения для тренировки

«Построй своё тело» – вот что означает дословный перевод понятия бодибилдинг. И так оно и есть на деле. Ведь при желании добиться реальных результатов может практически любой человек. Природа одарила каждого из нас не одинаковыми физическими ресурсами, но в наших силах сделать желаемую корректировку.

Правильный выбор физических упражнений, в соответствии со своей весовой категорией, возрастом, полом и генетическими особенностями, – позволит конструировать себя. Единственное условие – непоколебимое волевое желание тренироваться и бескомпромиссная победа над собственной ленью.

Даже новичку известно, что в организме существует огромное количество мышц. И вся эта мышечная масса подразделяется на определенные группы. В зависимости от того к какой группе мышц есть принадлежность и выбирается техника тренировок.

Группы мышц

Мышцы шеи – очень важная составляющая общего мускульного каркаса человека. Её еще называют грудино-ключично-сосцевидная мышца. Она с одной стороны достаточно хрупка и уязвима, а с другой несет ответственность за основной человеческий орган – голову. Укрепление мышц шейного каркаса очень важно. Это еще и очень значимо для любого человека, ведь слабые шейные мышцы приводят к высокой вероятности травм и целому спектру заболеваний неврологического характера.

Шейные мышцы отвечают за такие важные функции человеческого организма как проглатывание пищи и разговорную речь. Мышцы шеи, а всего их около 15, необходимы также для того, чтобы управлять головой, а еще они защищают позвоночник. Через шейный отдел напрямую к мозгу движется лимфатическая система, которая передаёт нервные импульсы.

Мышцы груди – не менее важная составляющая человеческого торса. Они отвечают за вращающие движения рук, движения вперед-назад, а также принимают участие в организации дыхательного процесса. Мышцы груди состоят из:

  • Крупной грудной мышцы;
  • Фронтальной зубчатой мышцы;
  • Небольшой грудной мышцы;
  • Межреберной мышцы.
Читать еще:  Упражнения для мышц грудины

Мышцы живота – они, наряду с эстетической составляющей (ведь красивый торс у мужчин и изящная талия у женщин формируют внешний привлекательный образ человека), выполняют функцию поддержки внутренних органов. Мышцы живота отвечают за наклоны туловища во все стороны, а также за приближение нижних конечностей к грудной области. Благодаря этим мускулам происходит здоровое функционирование пищеварительной системы. Выделяют следующие группы брюшных мышц:

  • 8 прямых мышц живота;
  • Косые мышцы.

Мышцы спины – очень значимая составляющая человеческой мускульной системы. Позволяют туловищу вращаться, принимают участие в движениях всего плечевого корсета, с помощью них осуществляется отведение головы назад. Благодаря мышцам спины человеческий торс имеет форму конуса. Существуют такие виды спинных мускул:

  • Длинные мускулы;
  • Широкие мускулы;
  • Мускулы в форме трапеции.

Мышцы ног – значение этой группы мышечного корсета человека очевидно, – для осуществления передвижения. Выделяют следующие группы мускул на ногах:

  • Четырехглавая бедренная мышца;
  • Крупная ягодичная мышца;
  • Бицепс (двуглавая мышца бедра);
  • Ножные мышцы икр.

Мышцы рук – за развитие этой группы мышц особенно переживают практически все бодибилдеры. Ведь это на самом деле одно из главных достижений атлетов. Мышцы рук делятся на:

  • Бицепс (двуглавая мышца плеча);
  • Трицепс (трехглавая мышца плеча);
  • Мускулы предплечья.

Чтобы мышечный корсет рос, укреплялся и развивался необходимо его тренировать. Занятия должны быть регулярными и сбалансированными. Желательно, чтобы индивидуальная программа тренировок была составлена из расчета особенностей человека, решившего начать заниматься бодибилдингом, и составлена именно профессиональным наставником. Ведь физических упражнений, направленных на разные группы мускулатуры, огромное множество, а поэтому разобраться в этом количестве под силу только грамотному тренеру.

Упражнения – типы, виды назначения

Упражнения для развития физического мускульного корсета человеческого тела делятся на определенные типы:

Силовые упражнения – это тренировки, которые главной своей целью ставят наращивание мышечного объема, и увеличение силовой составляющей мышечного корсета.

Одним из популярных силовых упражнений является подтягивание штанги. А тяга штанги в наклоне вообще основа основ бодибилдинга для развития объемных мышц спины и ног в особенности. Плечевой и локтевой суставы, а также лопатки берут на себя львиную долю физической тяжеловесной нагрузки при выполнении упражнений со штангой в наклонном положении тела. Еще одно упражнение, входящее в силовой тип – подтягивание. Они могут протекать в обычном режиме, на перекладине, держась обеими руками и поднимая своё тело мышцами верхней части корпуса. Также, подтягивания могут быть: с добавочным весом, подъемы за голову, подъемы на одной руке, выход силой.

Кардио упражнения – тренировки мускулатуры, при которых основной акцент ставится на развитие выносливости при постепенном уменьшении массы тела спортсмена.

Тип упражнений, который включает в себя такие физические активности, как: ходьба, бег, плаванье, велотренировки. Эти спортивные нагрузки напрямую связаны с насыщением организма кислородом, который благотворно влияет на кровеносную систему и сердечную функциональность. Как правило, подобные упражнения начинают любой тренировочный комплекс и его же они завершают. Кардио тренировки показаны людям с лишним весом. Этот тип очень эффективно работает над снижением веса полных людей.

Растяжка – еще один тип тренировочных упражнений, который дает мышцам такие качества как пластичность, гибкость, подвижность суставов тела.

Очень эффективный тип упражнений для придания мышцам большей податливости. Растяжка придает телу высокую степень координации при любых физических движениях. Особенно рекомендуется заниматься растяжкой людям возрастной категории за 30 лет. Она прекрасно тонизирует сухожилия и суставы, что очень важно в любом возрасте, особенно в старшем.

Проработать все мышцы: 5 эффективных упражнений от гуру фитнес-бикини

Виктория Родичева , спортсменка фитнес-бикини и персональный тренер фитнес-центра « 100%», разработала комплекс упражнений для эффективной тренировки всех групп мышц. Запоминаем!

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

« Моя программа рассчитана как для новичков , которые только познают азы реконструкции своего тела , так и для продвинутых фитнес-любителей. Регулярно тренируясь , с помощью данного тренинга вы сможете не только поддержать мышцы в тонусе , но и сбросить несколько лишних килограммов. Программа состоит из 5 заданий , включающих в работу максимальное количество мышц. В каждом упражнении вы буквально заставите работать все тело , положительно „шокируя“ организм , что вынудит его сжигать калории активнее и быстрее. В домашних тренировках отдавайте предпочтение упражнениям , которые прорабатывают несколько мышечных групп. Таким образом , вам удастся решить сразу несколько задач: потратить большее количество калорий , вызвать благоприятный всплеск гормонов , ускорить метаболизм и сжечь больше жира».

Упражнение 1. Приседания с гантелями

Основную работу выполняют передняя поверхность бедра , большая ягодичная , а в данной вариации дополнительно прорабатываются плечи. Также нагрузку получают спина и пресс.

Исходное положение: ноги на ширине плеч , носки развернуты , руки согнуты в локтях , гантели в руках на уровне плеч , локти прижаты , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен вперед.

Сделайте вдох и начинайте плавно приседать. Обратите внимание , приседание должно начинаться в тазобедренном суставе , первым происходит движение таза назад. Представьте , будто вы хотите сесть на воображаемый стул. При этом колени двигаются четко в направлении ступней и не выходят за мыски.
Корпус наклоняется примерно до угла 45 градусов , что помогает удержать равновесие и добиться максимального растяжения ягодичной мышцы. Следите , чтобы сохранялось прямое положение спины , лопатки были сведенными , а поясница не закруглялась.
Двигайтесь медленно и подконтрольно , пока бедро не достигнет параллели с полом или чуть ниже , при условии выполнения правильной техники. Если спина искривляется , отрываются пятки или выходят колени за мыски , то приседайте до того момента , пока соблюдаются все правила. Со временем мышцы окрепнут и растянутся , и вы сможете увеличить амплитуду.
Достигнув конечной точки , сделайте паузу и сконцентрируйте вес на пятках. На выдохе взрывным усилием поднимитесь.
В верхней позиции динамичным толчком поднимите гантели вверх над головой до полного выпрямления рук. Гантели параллельны друг другу.
Опустите гантели и примите исходную позицию.

Совет: выполняя упражнения , всегда следите за положением спины. Приучайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника. Это обезопасит от возможных травм и , как плюс , подарит вам красивую осанку.

Упражнение 2. Тяга гантелей в наклоне

Одно из лидирующих упражнений по эффективности и качеству проработки мышц спины. Нагружаются сразу несколько мышечных групп , что способствует увеличению скорости метаболизма и безжалостному уменьшению жировой массы. Укрепляя мышечный корсет данной группы , вы обретете красивую и правильную осанку. Помимо спины и плечевого пояса тренируются ноги и пресс.

Исходное положение: возьмите гантели , поставьте устойчиво ноги на ширине плеч и согните в коленях , опустите корпус максимально ( на сколько позволяет подготовленность) близко к параллели с полом , спина прямая , руки с гантелями вытянуты перед собой , взгляд направлен вперед.

Статически удерживая начальную позицию , начинайте сводить лопатки , пока не достигните максимальной точки сведения. Тяните гантели по направлению к низу живота , локти держите близко к корпусу , не раскачивайтесь , сохраняйте естественный изгиб позвоночника.
Задержитесь , а затем плавно вернитесь в исходную позицию. Не округляйте спину в конечной точке. Движение происходит только в плечевом поясе.

Совет: при проработке мышц спины обращайте внимание на качество движения лопаток. При неполном сведении эффективность упражнения падает.

Упражнение 3. Тяга в наклоне на одной ноге

Это « одноногое» упражнение включает в работу мышцы ног , ягодиц и плечевого пояса. Кроме того , развивает координацию и баланс , что при выполнении дополнительно нагружает большое количество мышц стабилизаторов. Так же оно эффективно при наличии дисбаланса между левой и правой сторонами тела.

Исходное положение: встаньте прямо , вес тела на правой ноге , левая свободна , гантель в противоположной руке , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен вперед.

Отводя таз назад , постепенно наклоняйте корпус почти до параллели к полу. Свободная нога работает как противовес корпусу и служит дополнительным отягощением , что приводит к увеличению нагрузки. Гантель движется вдоль опорной ноги. Свободная рука отведена в сторону. В конечной точке позиция должна напоминать букву « Т». Следите , чтобы спина сохраняла ровное положение , никакого движения позвоночника.
Почувствуйте растяжение задней поверхности бедра и ягодичной мышцы. Вернитесь в исходное положение , смените опорную ногу и повторите упражнение.

Упражнение 4. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга — одно из самых эффективных упражнений по созданию упругих и красивых ягодиц. Здесь активно работают мышцы спины , ягодиц и ног. Выполняя становую тягу , вы станете более гибкими , благодаря хорошему растяжению задней поверхности бедра , что позволит вам прогрессировать в других упражнениях.

Исходное положение: возьмите гантели в руки , встаньте прямо , ноги на ширине плеч или чуть ближе , мыски направлены вперед , руки вдоль корпуса , спина прямая , лопатки сведены , взгляд направлен четко вперед.

Движение начинается в тазобедренном суставе. На вдохе медленно отводите таз назад и одновременно наклоняйте корпус вниз. Вес распределяйте таким образом , чтобы центр тяжести сохранялся на ногах , а гантели без дополнительного усилия рук двигались вдоль ног.

Колени держите « мягкими», слегка согнутыми. Они не должны уходить вперед или натягиваться « струной».

Отводя таз назад , почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Держите спину ровно и смотрите перед собой. Если будете вертеться или опускать взгляд , то повлечете непроизвольное сгибание спины и нарушение техники.

Опускайте гантели до уровня колен или ниже , насколько вам позволит техника. Не спешите увеличивать амплитуду и закрывать глаза на недочеты. Это может привести к неприятным последствиям , таким как травма.

Достигнув нижней точки , на выдохе динамичным движением таза верните себя в исходное положение.

Упражнение 5. «Складка» на пресс

« Складка» сочетает комбинацию сразу двух упражнений: скручивания на «верхний» пресс и подъемы ног на «нижний». Таким образом , идет интенсивная проработка всех мышц пресса. Кроме того , активно задействованы мышцы ног и рук.

Исходное положение: упражнение выполняется на коврике , сядьте на ягодицы , ноги согнуты в коленях на весу , корпус наклонен назад , руки вдоль корпуса параллельно полу.

1. Начинайте выпрямлять одновременно ноги и корпус , как будто хотите лечь , но не касайтесь пола. В нижней точке резким движением подтяните ноги обратно к себе и поднимите корпус в исходное положение. Руки на протяжении всего движения вытянуты вдоль корпуса на уровне коленей. Повторите упражнение.

Выполните по 3−4 подхода по 15−20 повторений в каждом упражнении. Упражнения на пресс требуют работу в многоповторном режиме , поэтому делайте 20−30 повторений в подходе. Следите за своим самочувствием и слушайте свой организм.

Благодарим за помощь в организации съемок фитнес-центр 100%.

Фотограф: Павел Киселев

Тренер: Родичева Виктория , персональный тренер фитнес-центра 100%, действующая спортсменка Фитнес-бикини; участница соревнований ФБФР; финалистка Открытого Кубка и Москвы 2015 в категории фитнес-бикини ( 4 место); финалистка Открытого Первенства и Кубка Московской области по бодибилдингу , фитнесу и бодифитнесу 2015 в категории фитнес-бикини; участница различных соревнований по кроссфиту , силовому многоборью; участница регулярных массовых забегов и велопробегов.

Специалист по тренировкам для достижения различных целей: набор мышечной массы , жиросжигание , улучшение работы сердечно-сосудистой системы , повышение силовых показателей , выносливости , координации и баланса. Специализируется на функциональном и силовом тренинге , а также на тренировках по восстановлению после родов. Специалист по диетологии и правильному питанию. Разрабатывает и составляет индивидуальный план питания с учетом особенностей конкретного человека.

Как пережить разрыв? Советы Михаила Лабковского

Читать еще:  Упражнения вумбилдинг для начинающих

Эффективные упражнения для тренировки дома. Фитнес без оборудования. Видео

На улице холодает, и выбираться из дома становится всё тяжелее. Хочется прогуливать не только работу, но и тренировки. В такую погоду порой совсем не тянет ездить по городу, а иметь фитнес-центр напротив дома повезло не всем. Однако это не повод отказываться от спорта. Поддерживать себя в тонусе можно и в домашней обстановке, при этом не тратя слишком много времени. Вместе с блогером и автором программ домашних тренировок Марией Смирновой рассказываем, как сохранить фигуру или привести её в порядок с помощью четырёх эффективных упражнений. Хоть на носу и зима, самое время начинать готовиться к лету!

Что мне потребуется для домашней тренировки?

Чтобы поддерживать тело в тонусе, достаточно заниматься по 20-30 минут в день. Понадобятся лишь немного свободного места и две гантели по 2-3 кг каждая. Их можно заменить на подходящие подручные средства. Каждое упражнение нужно выполнять в три подхода по 15-20 повторений — в зависимости от вашей физической подготовки.

Начинать тренировку лучше всего с разминки. Достаточно 3-5 минут: так вы разогреете мышцы и подготовите суставы и сухожилия к нагрузкам. Разминка сокращает риск травм, помогает морально настроиться на тренировку и плавно «разогнать» системы организма. После разогрева можно приступать к упражнениям.

Присед-плие с подъёмом гантель

Упражнение на приводящие мышцы бедра, дельтовидные мышцы, бицепсы.

Исходное положение: ноги широко расставлены, мыски развёрнуты в стороны почти на 180 градусов, спина прямая.

Медленно опустите таз вниз до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу. При этом колени разведены в стороны, повторяют направление мысков. Зафиксируйте положение. Руки с гантелями согните в локтях под прямым углом и поднимите перед собой так, чтобы плечи были почти параллельны полу. Из такого положения поднимите руки вверх, разгибая, и верните в исходное.

Приседания в движении

Упражнение на окружность бедра, ягодичные мышцы.

Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая немного заведена назад, её носок касается пола.

Во время приседания отведите заднюю ногу чуть дальше, чем на ширину плеч, мыски слегка разверните в стороны. Опуститесь вниз так, чтобы колени сгибались почти под прямым углом. Выпрямляясь, поднимите и заведите назад другую ногу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Отжимания с хлопком по плечу

Упражнение на трицепсы.

Исходное положение: руки на ширине плеч, немного согнуты в локтях (чтобы нагрузить трицепсы), ноги отведены максимально назад и прижаты друг к другу.

Удерживая прямое положение тела, по возможности медленно опуститесь вниз, не касаясь пола, и задержитесь в этой точке. Вернитесь в исходное положение, хлопните одной рукой по плечу другой. В ходе упражнения меняйте руки.

Двойные подъёмы торса

Упражнение на брюшной пресс.

Исходное положение: лёжа на спине, прямые ноги подняты под углом в 90 градусов, плечи оторваны от пола, руки согнуты в локтях и подняты так, что предплечья находятся над лицом.

Разведите ноги в стороны, в это же время соедините руки и потянитесь ими вперёд. Вернитесь в исходное положение. Ещё раз потянитесь вперёд, но на этот раз оставьте ноги вместе, а руки вытяните вдоль корпуса. Снова вернитесь в исходное положение.

Разумеется, сравнивать получасовую тренировку с двумя полноценными часами в спортивном зале не стоит. Однако и эти упражнения окажутся полезными. Они хорошо подойдут тем, кто хочет держать себя в тонусе и не тратить на это слишком много времени. Главное – выполнять всё правильно, не лениться и тренироваться регулярно.

Базовые упражнения на все группы мышц

Для набора мышечной массы большинство неосведомленных посетителей тренажерных залов отдают преимущество тренажерам, используя в своих тренировочных комплексах разнообразие изолирующих блочных тренажерах. На самом деле, именно свободные веса – штанги, гантели, гири способны ускорить процесс увеличения объемов всех групп мышц благодаря особенности базовых упражнений, с которыми используется инвентарь.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это техники, использующие свободный вес (штанги, гантели), одновременно задействующие несколько мышц или мышечных групп, а так же несколько суставов. Эти упражнения рекомендуется выполнять подготовленному человеку, поскольку они сложны технически и требуют хорошего владения собственным телом.

Лучшие базовые упражнения для набора массы

Приседания со штангой

Данное упражнение – основа тренировок на массу, задействует максимальное количество мышц и суставов, дает мощный анаболический толчок всему организму, способствует скорейшему росту всех основных групп мышц. Задействуют: ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра, поясничные разгибатели, прямую мышцу живота.
Второстепенно включаются бицепсы бедра и мышцы голени.

  1. Поместить штангу на плечах ниже шейного отдела так, чтобы гриф лежал на верхней части трапециевидной мышцы.
  2. Сблизьте лопатки и раскройте грудную клетку.
  3. Напрягите мышцы живота для стабилизации позвоночника.
  4. Делая вдох, плавно опускать таз и бедра до параллельной линии с полом. Колени не должны образовывать острых углов, голень остается по вертикальной прямой линии. Поясница не округляется, для этого подбородок поднят, а взгляд направлен в потолок. Корпус не должен опускаться слишком низко на бедра, а центр тяжести должен приходиться на пятки.
  5. С выдохом разгибаем туловище, напрягая ягодицы и бедра, не забывая про напряжение мышц живота, полностью выпрямляемся.

Становая тяга

Это упражнение также как и приседания задействует максимальное количество групп мышц – четырехглавую и двуглавую поверхность бедра, икры, поясницу, прямую мышцу живота. Также работают трапеция, предплечье, голень.

  1. Поставьте штангу на пол, станьте лицом к грифу, поставив стопы параллельно по ширине плеч.
  2. Присядьте, согнув колени под 90 градусов, выровняйте линию спины, слегка прогнув поясницу, напрягите пресс.
  3. Ладонями обхватите гриф по ширине плечевых суставов.
  4. На выдох выполните подъем корпуса, разгибая колени и туловище, поднимайте штангу вдоль голени по вертикали на прямых руках.
  5. Важно подниматься всем телом одновременно, а не только тазом, движение начинается с упора на пятки, не округляя спину.
  6. На вдох вернитесь в положение сидя, касаясь штангой пола.

Румынская тяга

Это одна из разновидностей становой тяги, в большей степени развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Упражнение хорошо подходит и для девушек, поскольку исключает нагрузку с квадрицепсов, в отличие от классической техники. Также работают мышцы живота, поясничные разгибатели и трапеции.

  1. Поднимите штангу с пола хватом по ширине плеч, выровняйте туловище.
  2. Стопы параллельны друг другу по ширине таза.
  3. Напрягите мышцы пресса и отведите плечи слегка назад.
  4. На вдох опускайте штангу вдоль бедер к полу, сгибая ноги в коленях.
  5. При движении таз уходит назад, переводя вес тела на пятки, а корпус наклоняется до горизонтали. Спина остается идеально ровной. В нижней точке чувствуйте растягивание бицепсов бедра.
  6. На выдохе поднимите корпус усилием ягодичных и поясничных мышц.

Выпады

Рассмотрим попеременную технику выпадов вперед. Упражнение развивает ягодичную группу, квадрицепсы бедра, выполнять его можно со штангой на плечах либо с гантелями в руках.

  1. Стопы поставьте вместе, держите штангу на плечах и, удерживая равновесие, на вдохе сделайте выпад правой ногой вперед так, чтобы угол в колене был прямым.
  2. Не заваливайте корпус на бедро и не касайтесь нижним коленом пола.
  3. Оттолкнитесь пяткой через усилие ягодиц и бедер и верните стопу в исходную точку на выдохе.
  4. То же самое повторите на левую ногу, чередуя стопы попеременно.

Жим лежа

Лучшее базовое упражнение для развития больших грудных мышц. Второстепенные мышцы – трицепс плеча, передние дельты.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, расположитесь головой под штангой.
  2. Обхватите широким хватом гриф, снимите штангу со стоек и расположите над грудной клеткой, образуя небольшой прогиб грудного отдела.
  3. На вдохе плавно опускайте штангу на самую верхнюю точку груди, но не касаясь. Локти направлены в пол.
  4. С выдохом выжмите штангу вверх.

Подтягивания

Существует несколько вариантов подтягиваний, в зависимости от хвата и положения рук можно как расширить, так и утолщить мышцы спины. Главным образом работают широчайшие мышцы спины, дополнительно – бицепсы, дельтовидные. Одно из самых распространенных базовых упражнений в бодибилдинге.

  1. Обхватите перекладину широким хватом.
  2. С выдохом, напрягая спину и руки, подтягивайтесь серединой грудной клетки к перекладине, прогибая грудной отдел.
  3. Лопатки максимально сводите друг к другу.
  4. На вдох расслабьтесь, но без рывка разогните локти.

Тяга штанги в наклоне

Упражнение развивает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, бицепсы плеча, задние пучки дельт и трапециевидную мышцу.

  1. Обхватите штангу средним хватом и поднимите с пола.
  2. Согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед и стабилизируйте неподвижное положение туловища. Позвоночник должен быть ровным.
  3. Руки свободно опущены, с выдохом подтяните штангу к животу, соберите лопатки друг другу. Важно чувствовать напряжение в большей степени в мышцах спины, а не рук.
  4. На вдох плавно выпрямите руки. Поднимите корпус только в конце упражнения, главное, не раскачивайтесь.

Армейский жим

Развивает дельтовидные мышцы (передние и средние пучки), трицепсы, передние зубчатые мышцы.

  1. Обхватите гриф хватом шире плеч, расположите штангу перед собой под подбородком. Локти в одной плоскости с туловищем.
  2. С выдохом выжмите штангу над головой, полностью разгибая локти.
  3. На вдох опустите штангу чуть медленнее, не касаясь ключиц.

Отжимания на брусьях

Упражнение требует наличия специального инвентаря и хорошей физической подготовки. Отжимания на брусьях задействуют трицепсы и большие грудные мышцы.

  1. Поместите ладони на перекладинах под плечевыми суставами.
  2. На вдох, сгибая и отводя назад локти, опускайте корпус до тех пор, пока плечевой и локтевой сустав не окажутся в одной горизонтальной плоскости.
  3. С выдохом на усилие отжимайтесь, выходя в исходное положение.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнение также относится к базовым, так как включает в работу два сустава. Развивает дельтовидные мышцы, трапециевидные, частично бицепсы.

  1. Возьмите штангу хватом по ширине плеч. Руки держите прямыми в локтях.
  2. С выдохом протяните штангу вдоль туловища к подбородку, подтягивайте локти к потолку.
  3. На вдохе плавно опустите руки. Важно не раскачивать корпус.

Комплекс базовых упражнений

День 1 (Ноги, плечи)

  • Приседания 4х8-12;
  • Становая тяга 4х8-12;
  • Выпады 4х8-12;
  • Румынская тяга 4х8-12;
  • Армейский жим 4х8-12;
  • Тяга штанги к подбородку 4х8-12.

День 2 (Спина, грудь, руки)

  • Подтягивания широким хватом 4х8-12;
  • Подтягивания узким обратным хватом 4х8-12;
  • Тяга штанги в наклоне 4х8-12;
  • Жим лежа 4х8-12;
  • Отжимания на брусьях 4х8-12;
  • Отжимания от пола 4х8-12.

Подробное видео о базовых упражнениях

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector