Упражнения для внутренней части рук
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для внутренней части рук

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Отвечаем на вопрос: как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? 5 лучших упражнений

Главное в занятиях спортом – не зацикливаться на одной, как вам кажется, проблемной области мышц. Для гармоничного силуэта необходимо сочетать проработку как мышц пресса, ног, ягодиц, спины, так и не забывать про руки. Последняя часть тела требует тщательной проработки у многих женщин!

Обвислые руки портят вид всех образов с короткими рукавами и являются не меньшим позором, чем дряблые ягодицы.

Как подтянуть мышцы на внутренней стороне руки? Грамотно составленный тренинг должен включать в себя как базовые упражнения, так и изолирующие, динамические и статические. При таком подходе первые результаты появятся уже спустя 2-3 недели регулярных занятий.

Комплекс из 4 упражнений

Упражнения для внутренней части рук для женщин должны включать в себя качественный разогрев тела – разминку. Дальше следует укрепить заднюю поверхность руки – трицепсы. В этом помогут различные варианты жимов. Затем нагрузить тело отжиманиями.

После того как основные мышцы проработаны, чтобы их «дожать» выполняются статические упражнения. В завершение тренировки необходимо качественно растянуть тренируемую область, выполнив заминку.

Разминка

Разогревание тела для предстоящей нагрузки:

  • начать лучше с круговых движений кистями, локтями и плечами;
  • затем подключить рывки, выполняя их с поворотом в правую и левую стороны, дополнительно подготавливая позвоночник;
  • в заключение, добавить немного кардио разминки, сделав прыжки на месте или со скакалкой, пробуждая сердце к работе.

Теперь можем смело начинать выполнять упражнения для внутренней стороны рук для женщин.

1. Подъем гантелей сидя

Отличное упражнение с гантелями для проработки задних мышц рук – локтевых и трицепса. Сложность исполнения средняя. Если в качестве опоры для сиденья выбрать фитбол, а не стул, дополнительную нагрузку получат мускулы пресса, спины и ног за счет удержания координации.

  1. Исходное положение – сидя на опоре (стул/диван/кресло/фитбол), корпус чуть подан вперед, ноги согнуты в коленях, гантель в правой руке, которая плотно прислонена к правому бедру, левая в произвольном положении;
  2. На вдохе сгибаем руку в локтевой области, стремясь дотронуться кистью плеча;
  3. На выдохе возвращаемся в начальную точку. Повторяем те же шаги для другой стороны.

Подробную технику смотрите на видео:

Реализовать необходимо по 10-12 сгибаний в 2-3 подхода на каждую сторону.

2. Классические отжимания

Самые простые, не требующее дополнительных приспособлений, но действенные упражнения с собственным весом – это отжимания. Разные виды постановки рук и ног помогут проработать все мышцы рук, задействовав так же спину и пресс. Сложность высокая, нужна выносливость. По началу можно выполнять облегченные версии упражнений (например, с отжимания с коленей, а не с прямых ног) либо просто выполнять меньшее количество повторов.

  1. Исходное положение – принять упор лежа, руки на ширине плеч, ноги вместе, тело вытянуто, как струна, поясница подвернута;
  2. Вдохнув, сгибаем руки в локтевой части и опускаем прямое тело вниз;
  3. Выдохнув, возвращаемся в начальную точку.

Подробнее узнаете из видео:

Нагрузка должна включать в себя 10-15 повторений в 2-3 подхода.

Варьируя широту постановки рук можно нагружать разные мышцы. Чем шире стоят руки, тем больше задействованы мышцы груди, чем уже – трицепс.

Обратите внимание! Усложнить проработку можно, если упор ногами делать не на полу, а на возвышенности (скамья, диван, стул, кресло). Амплитуда выполнения в этом случае будет выше.

3. Разведение рук в стороны с эспандером

В любой тренировке необходимо грамотное сочетание статических и динамических упражнений. Если динамические больше направлены на прирост мышечной массы, то статические развивают силу и выносливость мышц. Различные разведения с эспандером (можно заменить длинной простыней, полотенцем, ремнем) помогают сделать руки сильными с помощью статики, отлично убирают жир с подмышек. Сложность выполнения средняя, нужны координация и концентрация. Нагружен будет как бицепс, так и трицепс.

  1. Исходное положение – стоя, спина прямая, руки согнуты в локтях с эспандером;
  2. На выдохе максимально растянуть эспандер в стороны и задержаться, продолжая растяжение;
  3. Выдохнув, вернуться в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Время нахождении мышц в напряжении для начинающих варьируется от 25 до 35 секунд. Постепенно увеличивая нагрузку, стремитесь задержаться в напряженной позиции минуту.

Обратите внимание! Разведение можно так же выполнять таким образом, когда один конец эспандера зажат под ногой, а рука с другим концом эспандера стремится вверх.

4. Обратные отжимания

Если предыдущие упражнения в большинстве своем хорошо прокачивают бицепс, то именно в обратных отжиманиях львиная доля нагрузок отдается мышце, занимающей ¾ объема всей руки – трицепс. Помогают ему бицепс, дельты, трапеции и широчайшие мускулы спины. Сложность выполнения достаточно высока, хотя на первый взгляд оно и кажется простым. Для реализации понадобится опора – скамья, кровать, диван, стул, подоконник удобной для вас высоты.

  1. Исходное положение – встать задом к опоре, поместить на нее кисти, руки прямые, пальцы смотрят на тело, выпрямленные ноги вытянуты и плотно прилегают к полу;
  2. На вдохе медленно согнуть локтевую часть, опуская пятую точку вниз до того момента, как плечи не будут параллельны полу;
  3. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
Читать еще:  Упражнения для мышц для всего тела

Смотрите подробнее на видео:

Исполняйте по 12-15 раз в несколько подходов с перерывом в минуту.

Заминка

Работу с гантелями – силовые упражнения – рекомендуется заканчивать тщательной растяжкой передних конечностей. Мускулы при заминке расслабятся, станут более эластичны и упруги, а на следующее утро вас не настигнет мучительная крепатура.

Исполните следующие действия:

  1. Сядьте в позу по-турецки, вытяните одну руку вперед, а кисть второй заведите за локоть первой. Надавите согнутой конечностью на выпрямленную и прочувствуйте, как растягивается плечевая область. После 8-10 секунд выполнения поменяйте руки.
  2. Одну конечность поднимите вверх и согните в области локтя так, чтобы кисть стремилась дотронуться до лопатки. Второй рукой надавите на локоть первой, чтобы пальцы скользнули вниз по спине. Замрите в такой позиции на 8 счетов. Затем выполните те же действия для другой стороны.
  3. Заведите одну руки за спину сверху, другую – снизу. Постарайтесь соединить их за спиной в замок. Если расстояние между ними не преодолимо, возьмите на подмогу полотенце, схватите его за два конца. Находиться в такой позе необходимо 8-10 секунд, затем поменять руки.

Также можете провести заминку, показанную на видео:

Особенности тренировок

  • Не нагружайте себя без остатка — оптимальное количество занятий в неделю сводится к трем;
  • Чтобы был толк от тренировок, последние несколько повторений упражнения должны быть выполнены уже через силу, вам не должно быть легко. Если это не так – смело повышайте вес вашего утяжеления или увеличивайте количество повторов;
  • Проводить тренировку только на мышечную группу рук следует не чаще одного раза в 1-2 недели. Если делать это чаще, мускулы не успеют восстановиться. А растут они как раз в состоянии восстановления и покоя;
  • Чтобы мышечная группа не привыкала к нагрузке, оптимальным будет раз в 3-4 недели менять комплекс упражнений. Если вы новичок, то эту цифру можно увеличить до 6-7 недель;
  • Вес отягощения желательно менять раз в 2-3 недели, постепенно повышая на 0,5-1 килограмм;

Главное при тренировках – тщательное следить за своим состоянием и ощущениями во время них. Вы должны хорошо чувствовать работу тренируемой области, чувствовать напряжение в этих мускулах и при этом не перегружаться физически так, чтоб разительно изменилось ваше самочувствие.

Нагрузки должны происходить в удовольствие, не вредя, а помогая здоровью вашего организма. Иначе смысла в занятиях нет. Чувствуйте себя, ощущайте и вы обязательно добьетесь Вашей цели.

Упражнения для рук — чтобы не висела кожа на внутренней стороне руки

Провисание кожи на внутренней стороне руки в области трицепса – распространенное явление у женщин, не занимающихся спортом, в любом возрасте. Дряблая кожа рук не всегда является следствием возрастных изменений, основная причина – атония мышц рук, в том числе, трехглавой мышцы плеча. Эффективным и единственным способом борьбы с этим временным дефектом является выполнение упражнений для подтяжки мышц рук.

Причины провисания кожи на руках

В любом возрасте, при малоподвижном образе жизни, мышцы пребывают в атоничном состоянии, это означает их ослабление, потерю тонуса, низкую способность к сокращению. Еще это называется атрофией мышц, которые не выполняют свои основные функции, не работают в процессе жизнедеятельности, а значит – теряют тонус. Упругость кожи напрямую зависит от состояния мышц, которые кожа защищает. Если мышцы мягкие, то и кожа на них выглядит дряблой.

Поскольку трицепс меньше всего работает в обычной жизни, в отличие от бицепса, который участвует при подъеме сумок и прочих грузов, то кожа на внутренней части руки, где расположена трехглавая мышца, слабее всего. Если не выполнять основную функцию мышцы – разгибание рук, то мышца становится атоничной, следовательно, дряблой и провисающей. Поэтому, чтобы кожа не висела – выполнение упражнений на трицепс является единственным, решающим проблему, способом.

Еще одной причиной визуального обвисания рук является наличие жировых отложений. Структура жировой ткани рыхлая, в отличие от мышечной, которая плотная и упругая. Чем толще слой подкожного жира, тем больше проявляется дряблость рук в совокупности с расслабленными мышцами.

Упражнения для подтягивания кожи и укрепления трицепса

Комплекс эффективных упражнений, предназначенных для укрепления рук, большинство из которых выполняется с собственным весом, а некоторые требуют дополнительного подручного оборудования – гантелей или пол-литровых бутылок. Выполнять каждое упражнение необходимо до возникновения жжения в трицепсах, как только мышцы отказывают в работе, сделайте минутную паузу, и так 3 подхода каждого упражнения.

1. Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, расположите ладони под плечами.
  2. Сместите таз над полом, начинайте сгибать локти, доводя до прямого угла.
  3. Отжимайтесь от скамьи усилиями трицепсов. Повторяйте необходимое количество раз до отказа мышц.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше корпус над уровнем пола, тем легче нагрузка. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физподготовки.

  1. Расположите ладони под плечами – узкой постановкой, сгибайте локти до прямого угла, удерживая близко к туловищу.
  2. Возвращайтесь в исходное положение, сокращая мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение позволит укрепить мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на уровне грудной клетки, локти и кисти расположите на одной линии.
  2. Максимально сдавливайте ладони и удерживайте 10-15 секунд без задержки дыхания.

Сделайте небольшую паузу и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или небольшими бутылками.

  1. Согните колени и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти на уровень плечевых суставов, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свободно свисают.
  4. Отводите гантели назад до упора, сокращая трицепс, полностью разгибайте локти.
  5. Медленно расслабляйте и опускайте кисти.

5. Подъем гантелей из-за головы одной рукой

  1. Упражнение выполняется на каждую руку поочередно.
  2. Поднимите одну руку вверх, полностью выпрямив локоть.
  3. Удерживая локтевой сустав неподвижно, опускайте гантель за голову, полностью сгибая сустав.
  4. Так же разгибайте и повторяйте на одну сторону, потом меняйте на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация планки пришла из практики йогов. Удерживайте положение столько, сколько сможете, постепенно увеличивая время пребывания в позе. Главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте в планку, поместив кисти под плечами.
  2. Согните локти как при отжиманиях с узкой постановкой и зафиксируйте положение в нижней точке.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье – строго перпендикулярно.

По окончании сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Полезные рекомендации: как убрать обвисшую кожу

  • Часто обвисание кожи рук происходит из-за резкого похудения, когда жир уходит слишком быстро, а кожа не успевает и остается растянутой. Для этого не прибегайте к жестким диетам, перейдите на правильное питание и регулярно тренируйтесь.
  • Чтобы руки пришли в тонус, а кожа подтянулась, тренируйте и другие мышцы в комплексе, антагонист трицепса – двуглавую мышцу плеча, и мышцы груди, где трицепс выступает помощником. Выполнение упражнений на сгибание рук, различные жимы так же должны присутствовать в тренировках.

Заключение

Не игнорируйте силовые упражнения с отягощением в тренажерном зале, боясь получить большие мышцы рук. Все это – миф, природа женского организма не предусмотрела формирование женских рук до таких объемов, как у культуристов. Наоборот, силовые упражнения способствуют тонусу мышц, в том числе, препятствуют обвисанию кожи на внутренней стороне рук.

Подборка упражнений от обвисания кожи на руках в видео формате

Как подтянуть кожу на руках: упражнения, которые точно помогут

Привыкли покупать платья с рукавами минимум до локтя? Боитесь открытых сарафанов как огня? Попробуем угадать: вас не устраивает, как выглядят ваши руки. Точнее, верхняя их часть – там, где с возрастом или из-за резкого похудения предательски обвисает кожа.

Предлагаем объявить бой этой проблемной зоне прямо сейчас! В нашей статье собраны самые полезные упражнения для подтяжки рук в домашних условиях, которые мы смогли найти на просторах интернета. Ваша задача – изучить и применить на практике!

Пару советов перед тренировкой

Сразу, пока не забыли – несколько важных нюансов, как выполнять упражнения от дряблости рук:

  • Работать плавно, без резких движений и рывков. Это важно: таким образом мышца не только прокачается, но и растянется, благодаря чему руки приобретут красивую форму.
  • Следить за дыханием: выдох – в момент мышечного усилия.
  • Тренироваться три-четыре раза в неделю.
  • Повторять каждое упражнение по пятнадцать раз, делать два подхода с минутным перерывом.

Упражнения для обвисших рук – для женщин, готовых работать над собой

Отличная тренировка, которая поможет в достаточно сжатые сроки подтянуть трицепс. Чтобы увидеть первые результаты, достаточно регулярно заниматься буквально пару недель.

Комплекс состоит из пяти упражнений для внутренней части рук. Выполнять их можно в любом порядке, но обязательно в полную силу!

Разводим руки

Упражнение очень простое, но при этом невероятно полезное. А главное его достоинство – можно делать практически где угодно, главное – иметь при себе гантели. Или любые другие предметы, которые можно использовать в качестве гантелек. Например, бутылочки с песком или водой.

Выполняется просто, как все гениальное. Нужно стоять ровно и устойчиво, слегка расставив ноги. В каждой руке – по импровизированной или настоящей гантеле. Необходимо вынести прямые руки сначала вперед, потом в сторону и после вниз. Все это делается не торопясь, на два счета. Повторить нужно не менее пятнадцати раз. Нагрузку можно и нужно постепенно увеличивать.

Отжимаемся возле стула

Какой инвентарь требуется для выполнения этого упражнения для подтяжки рук, понятно из самого названия. Кстати, на первых порах стул можно поставить вплотную к стенке, чтобы он не двигался.

Схема выполнения такова. Нужно повернуться к снаряду спиной, руки завести назад и поставить на сидение. Плечи – прямо, ягодицы – как можно ближе к стулу. Ногами сделать один-два шага вперед.

Читать еще:  Упражнения в спортзале на плечи

Вдыхая, нужно присесть как можно более глубоко. Выдыхая – вернуться в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, ноги можно распрямить.

Отжимаемся на боку

Этот вариант упражнения от обвисших рук – сложный, но действительно эффективный. Поэтому придется как следует попотеть, если хотите, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как делать? Все просто: нужно сесть на пол, но не всей попой, а только одной стороной. Ноги согнуть в коленках, чтобы они были перпендикулярны остальному телу. Одна рука находится на затылке, другая используется в качестве точки опоры. Спина – максимально ровная.

Далее – отжимания, но на одной руке. То есть нужно опускаться вниз на ту руку, которая служит опорой. Выполнять движения нужно как можно медленнее. Всего – пятнадцать повторов на каждую руку.

Отжимаемся лежа

Что такое отжимания и как их правильно выполнять, наверняка знают все наши читатели. А те, кто не искушен в этом вопросе, могут почерпнуть полезную информацию здесь.

Выполнять нужно классические отжимания на носках или коленках, с одним условием – локти не разводятся в сторону, а как можно плотнее прижаты к корпусу. Повторить нужно, по традиции, как минимум полтора десятка раз.

Отжимаемся на боку на другой руке

Отличное упражнение для женщин: для красивых рук и для идеального животика одновременно. Смысл – тот же, что и при предыдущем боковом отжимании, только в этот раз используется противоположная рука. Лежать на боку, ноги – в струнку, нижняя рука обнимает живот, верхняя – упирается в пол. Именно ее и нужно сгибать, делая отжимания. По возможности сделать пятнадцать повторов.

Еще пару отличных упражнений для рук, чтобы не висела кожа

  1. Классное упражнение для дряблых рук – для женщин, которые любят работать с гантелями. Точнее, в данном случае с одной. Да-да, нам нужна одна гантель с относительно большим весом. Ее нужно держать обеими руками. Выполняя упражнение, необходимо завести гантель за голову, сгибая руки в локтях, чтобы те смотрели в потолок. А потом – разогнуть руки, держа при этом предплечья перпендикулярно полу. Важно: руки нужно держать близко к голове, а движения все время выполнять по одной и той же траектории.
  2. Простое и всем давно известное, но от этого не менее эффективное упражнение. Все, что нужно – гантели весом до трех килограмм. Их нужно взять обратным хватом, ладошки – вверх, руки – немного вперед, спина – прямо. Задача следующая – направлять гантели к груди, сгибая руки в локтях.

Ну и, наконец, упражнения от дряблости рук для женщин в самом удобном формате – видеоурока. Просто повторяйте движения за тренером!

И еще два классных видео. Одно – для тех, у кого под рукой нет никакого спортивного инвентаря:

Второе – для поклонников упражнений с гантелями:

Забудьте, что такое обвисшая кожа на руках – упражнения, которые мы подобрали, помогут решить эту проблему раз и навсегда. И бегом в магазин, за сарафаном с открытыми плечами!

Упражнения для внутренней части рук

Что влияет на состояние кожи под руками

К сожалению, кожа рук со временем обвисает. Чтобы этого избежать, нужно соблюдать диету и физическую форму. Мы предлагаем вам самые эффективные упражнения для рук.

По мере старения количество коллагеновых и эластиновых волокон в клетках эпидермиса значительно уменьшается. Ослабление естественного «каркаса» кожи способствует тому, что она теряет гладкость и эластичность. Обвисшая кожа подмышками — возрастная проблема, среди молодых девушек она встречается в двух случаях — после внезапной потери веса и лишнего веса.

Отсутствие упражнений на мышцы рук особенно заметно после 40 лет — платья и блузки с закрытым рукавом начинают смотреться на женщинах выгоднее, чем наряды на бретелях. Спрятать недостатки под одеждой — самый простой выход.

Как показывает практика, регулярные тренировки на бицепс и трицепс дают эффект, даже когда уже есть «провисания» под руками. Как подтянуть кожу подмышками с помощью упражнений, будет обсуждаться ниже.

Обязательная растяжка

В конце любой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы:

  1. Поднимите одну руку вверх за голову и подержите несколько секунд. То же самое и с другой стороны.
  2. Возьмите одну руку за локоть перед собой и просто надавите, фиксируя положение, затем руки меняются.
  3. Вытяните руки вверх, бегите, поворачивайте корпус, чувствуйте каждую мышцу.

Не ждите быстрых результатов — постоянно систематически делайте физические упражнения и правильно питайтесь. И уже через пару месяцев вы сможете носить открытые платья и блузки, демонстрируя свои красивые и подтянутые руки.

План тренировки

Вы должны тренироваться 2 или 3 раза в неделю, частота зависит от уровня подготовки.

  • Разминка в течение 5 минут без веса. Исходное положение: стоя, прямая рука. Сложите руки за спиной, затем разведите в стороны и удерживайте в этом положении в течение 15 секунд.

Затем — вращение плеч, согните руки в движение, имитирующее греблю.

  • Простейший уровень. Для начинающих оптимальный режим тренировок — 2 раза в неделю. Новички могут сначала выполнить эти упражнения для мышц рук без гантелей, но затем нужно ввести вес. Выполните каждое упражнение по 2 подхода каждый из 15 повторений. Продолжительность отдыха между повторениями — 45 секунд. Постепенно увеличивайте количество повторений и, когда оно достигнет 20, вы сможете переходить на следующий уровень.
  • Средний / продвинутый уровень.

После того, как продолжительность занятия превысит 3 , вы можете добавить еще одну тренировку. 1 тренировка в этом случае будет проходить в обычном режиме, а 2 — в режиме суперсет. Этот режим предполагает снятие руки с руки (подход 1), затем сразу же «бабочка» (1 подход).

Затем — 30 секунд отдыха и повторить. Выполните по тому же принципу сгибание рук с вращением. При одном подходе упражнение следует повторять 15-20 раз. Регулярные упражнения и базовые повторяются по 12-15 раз, количество подходов — 3, перерыв — 45 секунд между ними.

Если нагрузка кажется недостаточной, вы можете добавить третий.

Упражнения на подтяжку и укрепление трицепсов

Есть целый ряд эффективных упражнений для укрепления рук, большинство из которых на собственный вес, а некоторым требуется дополнительное снаряжение — гантели или поллитровые бутылки.

Выполняйте каждое упражнение до появления ощущения жжения в трицепсе, так как мышцы отказываются работать, делайте минутный перерыв, и так 3 подхода для каждого упражнения.

1.Отжимания от скамьи

  1. Сидя на стуле, положите ладони под плечи.
  2. Сдвиньте таз, начните сгибать локти, приближая их к прямому углу.
  3. Упражнения делают со скамьи усилиями трицепса. Повторите столько раз, сколько необходимо мышцам до отказа.

2. Отжимания от пола или стены

Чем выше тело над полом, тем легче груз. Поэтому упражнение подходит абсолютно для всех возрастов и уровней физической подготовки.

  1. Положите ладони под плечи — согните локти под прямым углом, держась ближе к телу.
  2. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы трицепса.

Постепенно увеличивайте нагрузку.

3. Давление ладоней

Статическое напряжение укрепит мышцы без дополнительной нагрузки.

  1. Соедините ладони на груди, локтях и запястье по одной линии.
  2. Максимально надавите на ладонь и удерживайте в течение 10-15 секунд, задерживая дыхание.

Немного остановитесь и повторите.

4. Кузнечик

Упражнение можно выполнять с гантелями или бутылочками.

  1. Согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед.
  2. Поднимите локти до уровня плечевого сустава, образуя прямую линию в плече.
  3. Спина прямая. Предплечья свисают.
  4. Потяните гантели в положение остановки, расслабив трицепс, полностью разогнув локти.
  5. Медленно расслабьтесь и опустите кисть.

5. Поднимать гантели над головой одной рукой

  1. Упражнение выполняется для каждой руки поочередно.
  2. Поднимите руку вверх, выпрямив локти.
  3. Держа локти неподвижно, опустите гантель за голову, сгибая сустав.
  4. Разогните и повторите на одной стороне, затем перейдите на другую.

6. Планка с согнутыми локтями

Эта модификация пришла из практики йоги. Удерживайте позицию как можно дольше, постепенно увеличивая время, проведенное в позе. Самое главное, не задерживайте дыхание.

  1. Станьте со штангой, поместив кисть под плечи.
  2. Согните руки в локтях и закрепите положение внизу.
  3. Угол в локте составляет 90 градусов, плечо параллельно полу, предплечье — перпендикулярно.

В конце сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

7. Отжимания на боку

Этот вариант упражнений — сложный, но действительно эффективный. Поэтому вам придется много работать, чтобы ваши ручки были красивыми.

Как это сделать? Все просто: нужно сидеть на полу, но не целиком, а только одной стороной. Ноги согнуты в коленях так, что перпендикулярны остальной части тела. Одна рука находится на затылке, другая используется как точка опоры. Спина — прямая, насколько это возможно.

Далее жим с одной стороны. То есть вам нужно опускаться на ту руку, которая служит опорой. Нужно как можно медленнее. Всего пятнадцать повторений для каждой руки.

8. Упор гантелей

Работа над трицепсом. Способствует появлению рельефа и округлой линии плеча.

  1. Взять в руки гантели и слегка наклониться вперед;
  2. Согнув руки в локтях, подтяните гантели к боковой поверхности тела.

Повторите десять раз.

9. Планка скалолаз

Это удивительное упражнение укрепляет бицепс и трицепс, а также помогает избавиться от жира на плечах.

Как выполнить:

  1. Положите ремень на вытянутые руки, положите руки на край скамьи или ступеньки.
  2. Положите правую ладонь на пол, затем левую.
  3. Верните правую руку к краю ступеньки, а затем – левую.

Подходы и повторения — 3 подхода по 10 повторений.

Комплекс растяжки рук после тренировки

Мышцы любят заботливое отношение. Хорошая растяжка после силового комплекса поможет быстрее восстановиться и позволит мышцам прийти в форму.

  • Сядьте на пятки, выпрямите правую руку, а левую потяните на бок, вытянув область плеча. Точка давления — чуть выше локтя. Обязательно прижмите к груди.
  • Сложите руки за голову, как французский пресс. Нажмите на локоть, стараясь как можно ниже опустить его. Попробуйте поймать опущенную подмышку. Затем отпустить и постепенно приблизить к бедру. Убедитесь, что он с естественным весом.
  • В конце предыдущего упражнения уберите блокировку руки и постепенно начинайте опускать тело вниз. Потяните живот и подбородок слегка вверх. Положите голову на пол, на спину и медленно возвращайтесь.
  • Встаньте на четвереньки и поднесите ладони друг к другу, а затем разведите их в другую сторону (пальцами к себе). Медленно и легко займите положение, не отрывая ладони от поверхности коврика.
  • Лягте на живот и сложите руки перед собой на груди. Одна кисть смотрит влево, другая — вправо. Представьте, что вы начинаете тянуться в обоих направлениях одновременно, то есть пытаетесь выпрямиться в перекрестной форме. Не сбивайте ритм дыхания.
  • Затем вытяните руки вперед (вы лежите на животе). Положите локоть на локоть и скрутите руки, сомкнув кисти вместе. Попробуйте вытянуться прямо. Вы почувствуете напряжение в мышцах рук. Лечь так на некоторое время. Подниматься медленно.
  • Лежа на животе, разогните руку в сторону, ладонью прижмите к полу. Теперь попробуйте повернуться в противоположную сторону. Подтяните колени к груди и лягте на некоторое время. Затем верхнюю ногу положите назад. Уровень мастерства — это когда вы можете поставить на пол руки одновременно.
Читать еще:  Какие упражнения можно делать дома

Совет: во время растяжки делайте каждое движение медленно.

Как удалить лишнюю кожу — несколько советов

Выполнять упражнения, чтобы подтянуть обвисшую кожу, недостаточно. Стоит совместить спорт с душем, массажем, обертыванием и здоровым питанием.

Используя различны методы, вы сможете удалить провисшую и дряблую кожу рук.

Массаж рук

Ручной массаж может помочь. Улучшает кровообращение, выводит токсины, помогает поддерживать тонус. Он может дополнить упражнения. Техника массажа основана на следующем:

  • Два пальца гладят кожу, начиная от плеча и переходя к локтям. Повторите это 2-3 раза в неделю в течение двадцати минут.
  • Потрите кожу на руках от плеча до локтя круговыми движениями.
  • Делайте это 2-3 раза в неделю в течение получаса. Делайте легкие движения руками, опускаясь вниз до пальцев и поднимаясь снова. Делайте эту процедуру один раз в неделю. Движение должно быть осторожным, чтобы не оставить синяков.

Для массажа рекомендуется использовать массажное масло или эфирные масла. Обратите внимание, что массаж противопоказан тем, у кого есть кожные заболевания или много поражений.

Регулярно принимайте холодный душ, чтобы подтянуть свисающую кожу на руках. Проводить водные процедуры следует осторожно и постепенно. Сначала начните с колен. Поднимаясь постепенно, в конце концов, вам придется принимать холодный душ на все тело.

Тем, кто планирует практиковать контрастный душ, важно ознакомиться с несколькими простыми правилами:

  • начать процедуру с горячей и закончить холодной водой;
  • воздействие холодной воды должно быть в несколько раз меньше, чем горячей;
  • в конце процедуры вы должны быть аккуратными.

Эта процедура стимулирует кровеносные сосуды, нормализует кровоток и отток лимфатической жидкости, эпителиальные клетки насыщаются кислородом, а обмен веществ — увеличивается.

Правильное питание

Каждая девушка время от времени садится на разные диеты. Она делает это бездумно, из-за чего чувствует себя устало и слабо. Все это возникает из-за того, что организм недополучает необходимые витамины и минералы.

Дефицит полезных компонентов приводит к тому, что эпидермис становится сухим и начинает провисать.

Чтобы предотвратить такие ситуации, удалите диеты из рациона. Будет достаточно контроля калорийности и уменьшения количества муки и жирной пищи. В рацион входят нежирное мясо, овощи, фрукты.

Кожа нуждается в постоянном уходе, чтобы она оставалась упругой и подтянутой. Постоянно делайте физические упражнения и правильно питайтесь, чтобы сохранить молодость своего тела.

Советы для красивых рук: упражнения от дряблости рук для женщин

Вы когда-нибудь задумывались о про улучшении тонуса мышц на руках, чтобы не висела кожа? Хотели ли вы убрать те самые крылья, избавиться от обвислости и дряблости, накачать красивые и рельефные мышцы в домашних условиях?

Ах, этот жир на руках. И давайте будем честными. Мы все знаем, что мы нужно делать, чтобы срыть те или иные недостатки фигуры и когда дело доходит до выбора милого топа или платья без рукавов, то мы всегда выберем что-то подлиннее, чтобы скрыть жир на руках выше локтя. И независимо от того, насколько вы контролируете свою диету или сокращаете десерт, жировые отложения все равно остаются. Раздражает, верно? Но прежде чем найти способ уменьшить дряблые мышцы, важно знать, что приводит к накоплению жира в этой области.

Причины дряблости рук

  • отсутствие физической нагрузки
  • нездоровое питание
  • недостаточное количество упражнений на нужные мышцы
  • переедание
  • потеря эластина и коллагеновых волокон из-за возраста

Если вы думаете, что вы единственный человек на планете, который столкнулся с этой проблемой, знайте, что вы не одиноки. Жир на руках — это только одна из последствий старения. Когда вы становитесь старше, ваш метаболизм замедляется, и если вы не ведете физически активный образ жизни, избыток жира может накапливаться по всему телу и в том числе на ваших руках.

И тут возникает вопрос, как подтянуть мышцы рук и убрать обвисшую кожу? Есть ли верный способ убрать жир и избавиться от дряблости выше локтя? Короче да. Давайте начнем с важных основ для решения этой проблемы.

Основные советы

При попытке избавиться от дряблых рук за неделю любой девушке и женщине необходимо учитывать некоторые моменты.

  1. Невозможно убрать жир локально только в области рук. Так что не тратьте свое время и деньги на такие занятия. Вместо этого попытайтесь похудеть в общем и целом, так как это автоматически поможет вам избавиться от жира. Для этого вы должны создать дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вы сжигаете. Итак, переключитесь на низкокалорийные продукты, такие как фрукты и овощи. Также потребляйте постный белок и избегайте высококалорийных сладких продуктов, а также напитков и обработанных продуктов. Питьевая вода в достаточном количестве поможет вам, так как она может ускорить обмен веществ в вашем организме и тем самым заставить вас сжигать больше калорий. Кроме того, вода продлит ваше ощущение сытости и ограничит аппетит к высококалорийным продуктам.
  2. Во-вторых, когда дело доходит до тренировок, вы должны выбирать упражнения различных типов, которые будут направлены на то, чтобы быстро подтянуть все тело, а не только руки. Одна только тренировка бицепса и трицепса может привести к тому, что у вас будет хороший тонус бицепсов и трицепсов, но все они будут скрыты под слоями лишнего жира, и это, конечно, только ухудшит вид ваших рук.
  3. В-третьих, попытайтесь тренировать большие группы мышц чаще, чем маленькие. В больших мышцах (спина, ноги) находится больше мышечной ткани, что логично. Тренировка более крупных мышц повысит ваш метаболизм, и заставит вас сжигать больше калорий, тем самым помогая легко достичь необходимого дефицита калорий. Это потому, что мышцы нуждаются в постоянном снабжении калориями, чтобы строить и поддерживать себя в должной форме.
  4. Выбор упражнений довольно сложный вопрос. Вы не должны тренировать одни и те же мышцы каждый день. Следует придерживаться хорошо структурированной программы упражнений, ориентированной на каждую группу мышц тела.
  5. Вы должны сохранять мотивацию. Выполнение упражнений на регулярной основе очень важно, потому что без этого от обвисших рук не избавиться. Если вы ожидаете быстрых результатов и теряете мотивацию, когда не видите их, вам не понадобится много времени, чтобы сдаться.

Рекомендуем почитать: как подтянуть обвисший живот, занимаясь фитнесом дома.

Лучшие тренировки для женщин: хорошие упражнения, отличные результаты

С небольшими изменениями в рационе и добавлением упражнений для красивых рук в фитнес-программу у вас очень быстро проявятся ощутимые результаты. Пришло время окончательно избавиться от «крылышек» и привести мышцы в идеальное состояние, чтобы все вам обзавидовались! Подтяжка рук займет время, но это того стоит.

Как быстро сжечь жир

Лучший способ получить тонус мышц — это двусторонний подход: диета и физические упражнения. Первое, что все хотят — это избавиться от обвисших мышц трицепса, так называемых крыльев.

Отличный протеиновый ужин — 170 г лосося или индейки на гриле с брюссельской капустой и печеным картофелем.

Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, вам нужно настроить рацион питания. У большинства женщин рельеф проявляется, когда процентное содержание жира — 16-20%. Рекомендованная норма здоровой потери веса — от 500г до 1кг.

500 грамм массы тела эквивалентны 3500 калориям. Если вы потребляете в среднем 2000 калорий в день, вам необходимо сократить потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы скинуть до килограмма в неделю.

Упражнения от дряблости рук

Теперь, когда вы нормализовали питание, пришло время для тонизирующих тренировок. Кардио по-прежнему является важной частью вашей программы. Не пропускайте его, потому что это отличный способ сжечь жир. Вы должны стремиться делать как минимум 30 минут умеренных кардио упражнений в день. Это может быть что угодно, от бега и езды на велосипеде до походов в горы.

Несмотря на то, что вы хотите себе красивые руки, не стоит забывать, что и остальные части тела нуждаются во внимании. Тренируйте и ноги, и ягодицы, и спину, чтобы быть сногшибательной красоткой.

После того, как вы закончите упражнения для всего тела или, как минимум, для нижней части, самое время превратить ваши ручки в предмет для зависти.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector