Упражнения для мышц брюшного пресса
Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса
Неотъемлемым атрибутом спортивной фигуры является очерченный рельефный пресс. Данная группа мышц участвует практически во всех движениях спортсмена. Из-за этого абдоминальная мускулатура обладает высокой выносливостью и низкой отзывчивостью к тренингу. Чтобы заставить мышцы пресса расти, необходимо «шокировать» их силовыми нагрузками. Предлагаем 10 взрывных упражнений, обладающих мощным анаболическим эффектом для ваших «кубиков».
Подъем ног в висе на турнике
Техника на турнике:
- Возьмитесь за перекладину, ладони расставьте немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- С выдохом поднимите нижние конечности до прямого угла;
- Вдыхая, плавно опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Избегайте инерционных подбрасываний ног;
- Все движения выполняйте подконтрольно;
- При подъеме ног слегка подкручивайте таз вперед;
- Удерживайте нижние конечности немного согнутыми;
- При опускании ног старайтесь сохранять полезное напряжение в прессе;
- Если хотите усложнить технику, то, подняв ноги, выдержите паузу на 1-2 секунды.
Начинающим спортсменам рекомендуем осваивать данный элемент на шведской стенке или специальных брусьях со спинкой. Такие снаряды стабилизируют корпус и немного облегчают выполнение. Отметим, новичкам, имеющим слабый кистевой хват, следует использовать лямки для подтягиваний для более надежного удержания ладоней на турнике.
Боковые подъемы ног в висе
Техника:
- Возьмитесь прямым хватом за перекладину, ладони – немного шире плеч;
- Повисните, сведите ноги вместе;
- Выдыхая, плавно поднимайте нижние конечности, одновременно с этим подкручивая таз вбок;
- На вдохе опустите ноги в начальное положение.
Рекомендации:
- Старайтесь не раскачивать корпус;
- Движения выполняйте плавно, подконтрольно;
- При подъеме держите ноги слегка согнутыми;
- В нижней точке не расслабляйте мышцы пресса;
- Если хотите усложнить технику, в верхней точке подъема выдерживайте небольшую паузу на 1-2 секунды.
Главная ошибка начинающих спортсменов в этом упражнении – инерционное раскачивание корпуса. Чтобы этого избежать, выполняйте данный элемент с партнером, который будет поддерживать вашу спину в одном положении. Кроме того, новичкам со слабым хватом рекомендуем использовать кистевые лямки для подтягиваний.
Скручивания с подъемом корпуса на наклонной скамье
Техника:
- Выставьте наклон сидения – 15-30°;
- Расположите валики так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу;
- Примите начальную позицию на скамье, кисти поднимите к вискам;
- Медленно выдыхая, скрутитесь вперед;
- Вдыхая, опустите корпус.
Рекомендации:
- Избегайте резких движений, скручивайтесь плавно;
- При подъеме дополнительно сжимайте брюшные мышцы;
- При опускании не кладите спину на сидение, удерживайте ее постоянно на весу;
- Если хотите усложнить технику, прижмите к груди небольшую гантель.
Рассматриваемое упражнение довольно сложное. Неопытным спортсменам рекомендуем для начала освоить простые подъемы корпуса лежа на полу или сидя в римском стуле, а уже после переходить к наклонным скручиваниям.
Скручивания сидя на скамье
Техника:
- Сядьте на край скамьи, немного отклоните спину назад;
- Возьмитесь ладонями за боковые грани сидения;
- Приподнимите нижние конечности до уровня скамьи;
- С выдохом одновременно согните ноги и скрутите корпус вперед;
- На вдохе отведите торс назад, а ноги – выпрямите.
Рекомендации:
- Не ставьте пятки на пол, удерживайте их все время на весу;
- При выполнении скручивания сильно сжимайте мускулатуру пресса;
- При возвращении в начальную позицию не опускайте спину на скамью;
- Все движения выполняйте плавно, без рывков.
Подготовленным спортсменам, желающим увеличить нагрузку в данном упражнении, рекомендуем использовать специальные песочные манжеты на лодыжки. Так, прямая мышца пресса (те самые «кубики») получит более интенсивное воздействие.
Подъемы ног лежа на скамье
Техника:
- Выставьте необходимый угол сидения (15-30°);
- Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний край снаряда;
- Сведите нижние конечности вместе, удерживайте их на весу;
- С выдохом поднимите ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом;
- Со вдохом плавно опустите конечности.
Рекомендации:
- Избегайте резких рывковых движений;
- При опускании ног не ставьте пятки на пол;
- Немного согните колени;
- Поясничный отдел удерживайте на скамье, поднимайте только ноги.
Чтобы увеличить нагрузку на абдоминальную мускулатуру, надевайте на лодыжки песочные манжеты-утяжелители. Кроме того, усилить напряжение в мышцах живота можно с помощью небольшого медбола, удерживаемого между голеней.
Подъемы ног лежа на скамье с подъемом таза
Техника:
- Лягте спиной на скамью, обхватите руками верхний торец сидения;
- Нижние конечности сведите вместе и удерживайте на весу;
- С выдохом поднимите ноги до прямого угла, сильно сократите мышцы пресса и оторвите таз от сидения;
- Вдыхая, опустите поясницу, затем – ноги.
Рекомендации:
- Избегайте резкого толчка ногами вверх, двигайтесь плавно;
- Контролируйте негативную фазу – не давайте ногам расслабляться и свободно «падать»;
- В нижней точке не ставьте пятки на пол.
Если хотите увеличить напряжение в брюшной мускулатуре, наденьте на голени песочные утяжелители или зажмите между лодыжками медбол. Кроме того, подготовленным спортсменам рекомендуем попробовать данное упражнение на скамье с отрицательным наклоном, что также позволит увеличить нагрузку на целевые мышцы.
Ножницы лежа на скамье
Техника:
- Опуститесь спиной на скамью, обхватите верхний торец сидения ладонями;
- Сведите нижние конечности вместе и приподнимите их от пола на уровень скамьи;
- Поднимите одну ногу на угол 40-45°, вторую – опустите почти до самого пола;
- Поочередно меняйте положение ног, выполняя движение схожее с ножницами.
Рекомендации:
- При выполнении не сгибайте коленные суставы;
- В нижней точке не ставьте пятки на пол, сохраняйте их на весу;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Спину от скамьи не отрывайте, движение должно происходить только в тазобедренных суставах.
Чтобы увеличить нагрузку, наденьте на лодыжки мягкие песочные утяжелители. Во время выполнения упражнения старайтесь удерживать напряжение в абдоминальной области, не расслабляйте живот. В противном случае эффективность элемента сильно снизится.
Скручивания на фитболе
Техника:
- Опуститесь поясницей на мяч;
- Согните колени, стопы плотно поставьте на пол;
- Прижмите кисти к вискам;
- С выдохом скрутите верхнюю часть торса вперед;
- Вдыхая, медленно опустите корпус обратно.
Рекомендации:
- При выполнении втягивайте живот и сильно сжимайте целевые мышцы;
- Опускаясь в начальное положение, не расслабляйте пресс. Удерживайте его в постоянном напряжении;
- В нижней точке не опускайте верхнюю часть спины ниже уровня таза.
Если хотите усложнить данный элемент, прижмите к ключицам небольшую гантель. Также можно удерживать над грудью на прямых руках диск от штанги и выполнять скручивания. Оба варианта помогут усилить напряжение в целевых мышцах и улучшат их проработку.
Скручивания на фитболе с упором стоп
Большую часть нагрузки забирает на себя прямая мышца пресса. Косвенно задействуются косые мускулы живота, нижний отдел спины, ягодичные мышцы. В элементе используются большой фитнес-бол и горизонтальная скамья.
Техника:
- Расположите фитбол перед скамьей;
- Опуститесь поясничным отделом на мяч;
- Поставьте ступни на сидение;
- Поднимите кисти к вискам;
- На выдохе скрутитесь верхней частью торса и одновременно приподнимите таз вверх;
- На вдохе – вернитесь в начальное положение.
Рекомендации:
- При выполнении сильно сжимайте прямую мышцу пресса;
- При опускании корпуса назад, старайтесь сохранять полезное напряжение в абдоминальных мышцах;
- Спину не опускайте ниже уровня стоп;
- Двигайтесь плавно, без резких рывков;
- Чтобы усложнить технику, возьмите небольшую гантель и прижмите ее к ключицам.
Отметим, рассматриваемое упражнение, помимо основных, задействует еще малые-мышцы, отвечающие за стабилизацию корпуса. Поэтому оно не подойдет начинающим спортсменам. Новичкам лучше всего осваивать скручивания на фитболе с постановкой стоп на полу.
«Молитва»
Техника:
- Возьмитесь за концы канатной рукояти, закрепленной к тросу, и встаньте на колени в метре от тренажера;
- Зафиксируйте руки на передней части дельтовидных мышц;
- С выдохом скрутитесь вниз;
- На вдохе – плавно расправьте корпус.
Рекомендации:
- Сжимайте мышцы пресса в нижней точке скручивания;
- Двигайтесь плавно, без рывков;
- Старайтесь именно скручиваться, а не опускать прямой корпус вниз.
Упражнение можно «модифицировать» так, что акцент нагрузки будет приходиться на косые мышцы. Для этого в момент скручивания разворачивайте корпус вбок, стараясь дотянуться локтем до противоположного колена. Совмещая в одной тренировке оба варианта выполнения, вы сможете полноценно проработать брюшную мускулатуру.
7 простых и эффективных упражнений для пресса
Если вы хотите стать обладательницей красивого плоского живота, то вам точно понравятся упражнения, которые мы собрали специально для вас. Простые, но очень эффективные, они заставят работать каждую вашу мышцу.
1. Скручивания
Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.
Выполните три подхода по 30 раз.
2. Ножницы
Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
3. Водолаз
Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.
Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой. Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.
Выполните три подхода по 30 секунд каждый.
4. Скручивания с поднятыми ногами
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.
Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.
Выполните три подхода по 10 раз.
5. Махи с согнутой ногой
Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук. При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.
Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.
Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.
Выполните по 30 повторений на каждую ногу.
6. Велосипед
Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).
Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками. Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.
Выполните три подхода по 20 раз.
7. Планка «пила»
Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).
Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно). В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями. Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).
Выполняйте упражнение в течение одной минуты.
Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:
«Научитесь говорить так, чтобы вас услышали»
245 простых упражнений по системе Станиславского
Тематика: Саморазвитие
Упражнения для развития брюшного пресса
Упражнение 45. «Подъем из положения лежа»
Исходное положение лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медленно поднимайте верхнюю часть корпуса. Также медленно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть плотно прижата к полу в течение всего упражнения. Выполняйте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 10 подъемов.
Упражнение 46. «Скручивание» Исходное положение такое же. Делайте скручивание так, чтобы левым локтем коснуться правого колена, а после этого, с таким же успехом – правым локтем левого колена. Выполняйте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 10 скручиваний на каждую сторону.
Упражнение 47. «Высокое напряжение»
Это упражнение укрепляет нижние мышцы пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мышцы живота и поднимите ноги, а затем оторвите таз от пола и поднимите как можно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медленно возвратитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 12 повторов.
Упражнение 48. «Ноги навстречу» Это упражнение развивает как верхние, так и нижние мышцы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45°. Руки можно положить на плечи или отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медленно двигайте их навстречу друг другу. Также медленно вернитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 15 раз.
Упражнение 49. «Прямой угол» Лягте спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так чтобы они с туловищем составляли 90°.
Это упражнение укрепляет мышцы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, после этого держите ее в поднятом положении в течение десяти счетов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение следует выполнять, лежа на боку.
Такое упражнение позволяет уменьшить объем талии. Повторите все упражнение еще один раз.
Упражнение 50. «На четвереньках» При выполнении данного упражнения в основном нагружаются поперечные мышцы живота. Встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Полностью выдохните, расслабьте мышцы пресса, после чего максимально втяните живот. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать живот. Замрите в положении со втянутым животом на 15–20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.
Упражнение 51. «Лежачий велосипедист» Исходное положение – лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45°. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мышцы пресса.
Упражнение 52. «Коленками по лбу» Лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте одновременно корпус и ноги, пытаясь лбом коснуться коленей. Медленно вернитесь исходное положение. Важно, чтобы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены вместе. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мышцы пресса. Выполняйте его в три подхода по 10 раз. Со временем можно перейти к более сложной версии этого упражнения, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают примерно за 15 сантиметров от пола, после чего делается следующая скрутка.
Чтобы сказать или спеть фразу «на дыхании», нужен довольно большой объем воздуха, который может обеспечить только брюшное дыхание. Но оратор – не певец и не актер. У него нет потребности в длинном выдохе, потому что речевые фразы по сравнению с вокальными или декламаторскими довольно коротки. Все, что нужно оратору – хорошо опертый звук и плавность речи, что вполне обеспечивается коротким речевым дыханием.
Самое сложное в речевом дыхании – научиться контролировать вдох и выдох так, чтобы этот контроль осуществлялся подсознательно. Этот навык можно отработать при помощи следующей группы упражнений.
Упражнение 53. «Дыхание со счетом» Сделайте вдох на счет 1, 2, 3,4, на 5, 6 – задержите дыхание, на счет 7, 8, 9, 10, И, 12, 13, 14, 15 – выдох.
Упражнение 54. «Счет вслух» Повторите задание упражнения 1, но при выдохе считайте вслух: 7, 8… 15.
Упражнение 55. «Счет на выдохе» Сделайте короткий вдох, немного задержите дыхание, при выдохе начните считать: 1,2,3,4 и т. д. Темп счета не ускорять, воздух не добирать.
Упражнение 56. «33 Егорки» Произнесите скороговорку‑считалку, сделав вдох в месте, отмеченном знаком /, и продолжите на выдохе, насколько хватит воздуха:
«Как на горке, на пригорке стоят тридцать три Егорки/: раз – Егорка, два – Егорка, три – Егорка…» и т. д.
© Все права принадлежат авторам и издателям.
Информация на данном сайте предоставлена исключительно в ознакомительных целях, чтобы Вы могли читать книги онлайн бесплатно без регистрации.
10 эффективных упражнений для пресса
Если Вам очень нужно накачать сильный пресс и добиться, чтобы живот стал красивым и плоским, эта подборка упражнений значительно облегчит Вашу задачу. Тема статьи — упражнения для пресса. Перед Вами десять самых эффективных упражнений для мышц живота. Это очень практичные упражнения, которые заставят работать абсолютно все мышцы на Вашей талии. А результат будет зависеть только от усердия на тренировках. Эти упражнения могут значительно ускорить процесс похудения в области талии, если Вы будете придерживаться правильных принципов в питании.
Мои упражнения одинаково хорошо подойдут и мужчинам, и женщинам, за редким исключением.
Упражнения для пресса. Десятка лучших.
Почему именно эти упражнения? И почему их всего десять? Об эффективности этих упражнений для мышц пресса я узнал из собственного практического опыта тренировок и работы тренером. Именно эти упражнения на пресс доказали свою высокую эффективность в десятках тренировочных программ совершенно разных людей. Эти упражнения мы с клиентами использовали для накачки мощных кубиков при наборе массы и эффективного снижения веса в программах похудения. Разумеется, при наборе массы мы использовали дополнительный вес за голову или цепляли его к ногам. А в программах похудения мы качали пресс суперсетами, трисетами и круговыми тренировками. Но об этом в отдельной статье о тренировке мышц пресса. В ней будут представлены и другие, не менее эффективные упражнения.
А теперь об упражнениях и о том, как их применять. Постарайтесь внимательно читать описания техники упражнений, чтобы не потерять эффективность!
И не нужно использовать все эти упражнения сразу. Достаточно выбрать 2-3 и выполнять их по предписанной схеме подходов и повторений 3-4 раза в неделю. Лучше через день.
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, ноги согните в коленях.
Необходимо набрать воздуха и растянуть грудную клетку. Затем на выдохе опустить грудную клетку и немного приподнять тело, оторвав спину от пола.
Самое важное, при выполнении упражнения должна меняться длина Ваших мышц пресса. При скручивании они должны максимально укорачиваться и сокращаться, при возвращении назад — удлиняться и растягиваться. Не стремитесь, выполняя скручивания, поднимать тело слишком высоко. Этого не требуется.
Обратите внимание на положение головы и рук. Не следует тянуть голову руками! Голова свободно лежит на ладонях и приподнимается лишь немного вместе с телом. Взгляд устремите вверх. Локти все время держите разведенными в стороны.
Скручивания обычно выполняют в замедленном темпе с полной амплитудой — 3 подхода по 12-25 повторений.
Ситап
Ситап — это упражнение на пресс пришло к нам из кроссфита. Очень эффективное, но будет посложнее скручиваний.
Выполнение: лягте на коврик, согните ноги в коленях, руки вытяните в сторону головы.
Энергично поднимите руки и быстро подтяните за ними тело, чтобы оказаться в положении сидя, как показано на фото. Делайте подъем тела на выдохе. Затем на вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Ситап следует выполнять без пауз, непрерывно поднимая и опуская тело. Здесь действует то же правило сокращения и растяжки мышц пресса, что и в упражнении скручивания. Растягивайте пресс, когда лежите на коврике, и максимально сокращайте, когда сидите.
Если при выполнении ситапа Ваши ноги отрываются от пола, можно зацепиться ими за неподвижную опору: диван, шкаф, тренажер и т.д. Или попросите напарника по тренировкам подержать Вас за стопы, пока выполняете подход.
Ситап выполняется в быстром темпе в 3 подходах из 15-25 повторений.
Подтягивания коленей к груди на турнике
Скорее всего, это упражнение для пресса не подойдет большинству женщин, так как необходимо выполнять его в висе на турнике. Это требует сильных рук. Но если все же дамы отважатся его делать, рекомендую использовать специальные перчатки, чтобы не получить мозоли на ладонях.
Выполнение: необходимо повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались пола. Мышцы пресса должны быть расслаблены и растянуты.
На выдохе энергично подтяните колени к груди, одновременно сгибая ноги в коленях. Задержитесь в этом положении на мгновение, почувствовав напряжение и сокращение мышц пресса. Затем плавно, на вдохе, верните ноги в исходное положение. Выполняйте подъемы ног непрерывно, без длительных пауз между повторениями.
При выполнении подъемов ног неизбежно возникает раскачка тела. Не старайтесь её устранить. Наоборот, это очень полезный тренировочный фактор, заметно усложняющий и развивающий Ваши мышцы пресса.
Подъемы ног на турнике делают в среднем или замедленном темпе — 3 подхода по 12-25 повторений в зависимости от Вашего уровня подготовки.
Косые скручивания
Этот вариант упражнения скручивания очень полезен не только для мышц пресса, но и для косых мышц живота, от которых зависит не только внешний вид живота, но и здоровье. К тому же это отличное упражнение на гибкость! И не переживайте, если сразу не получится сделать все правильно. Гибкость и техника упражнения нарабатывается постепенно.
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову, согните ноги в коленях. Затем аккуратно опустите ноги в сторону, чтобы одно бедро плотно лежало боковой частью на полу. В итоге Вы должны оказаться в положении, напоминающем по форме молнию, если смотреть сверху.
На выдохе постарайтесь приподнять тело, сосредоточившись на сокращении мышц боковой части талии, находящихся сверху. Подъем тела может оказаться совсем незначительным, если Вы раньше не делали таких скручиваний. Но главное — почувствовать сокращение и напряжение в мышцах боковой части талии — косых мышцах живота.
Выполните непрерывно 12-25 сокращений на один бок, а затем, поменяв положение, на второй. Это считается одним подходом упражнения. Важный момент: постарайтесь добиться симметричности выполнения для каждой половины тела. Особенно важно добиться симметрии в ощущениях.
Косые скручивания выполняются в замедленном ритме — 3 подхода по 12-25 повторений на каждую сторону.
Подъемы прямых ног лежа
Поднимать ноги лежа очень полезно, если у Вас недостаточный поясничный лордоз. И, напротив, откажитесь от этого упражнения, если у Вас слишком сильно выражен поясничный лордоз, а во время упражнения чувствуется напряжение в пояснице.
Выполнение: лягте на коврик, ноги вместе. Приподнимите голову от пола и согните руки в локтях, как показано на фото. Если голову удерживать трудно, положите руки за голову и придерживайте её ладонями.
Плавно поднимайте и опускайте прямые ноги, слегка касаясь пятками пола. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох.
Еще раз отмечу, что упражнение выполняется плавно — 3 подхода по 12-25 повторений.
Планка
Это самое знаменитое статическое упражнение для пресса. Кстати, планка тренирует не только мышцы пресса, но и множество других мышц всего тела. Планка прекрасно развивает выносливость и отлично сушит тело (избавляет от лишних килограммов).
Выполнение: встаньте на четвереньки, а затем примите положение планки, стоя на локтях.
Необходимо продержаться в этом положении 30 и более секунд. Обычно рекомендуется не более 2 минут.
Следите за ровностью тела и обращайте внимание на ощущения в пояснице. Если при выполнении планки в ней появляется напряжение, на время откажитесь от планки. Вам сначала необходима коррекция поясничного лордоза.
Планку можно выполнять в 3 подходах по 30-120 секунд.
Комбинированные скручивания
Это упражнение на пресс состоит из двух разных движений, объединенных в одно. Велосипед ногами и вращения тела с руками за головой. Получается очень мощное и эффективное упражнение, развивающее пресс, бедра, косые мышцы живота!
Выполнение: лягте на коврик, руки за голову.
Начните выполнять движения ногами, имитирующие вращение педалей велосипеда. При этом дополните их вращательными движениями тела, чтобы при подтягивании левого колена к груди Вы могли коснуться его правым локтем. И наоборот, когда правое колено подтянуто к груди, касайтесь его левым локтем.
Дышать в упражнении можно произвольно, как удобно. Лишь бы Вам хватало дыхания до конца подхода.
Комбинированные скручивания обычно выполняют в 3 подходах из 12-25 повторений на каждую ногу. То есть в сумме должно получиться 24-50 движений.
Складка в упоре лежа
Бьюсь об заклад, упражнения для пресса, подобного этому, Вам ни разу не показывал ни один тренер! И совершенно напрасно. Это упражнение сочетает хорошую растяжку мышц и их мощное сокращение.
Выполнение: примите положение упора лежа, как для отжиманий.
Выполните складку, поднимая таз вверх и чувствуя сокращение мышц пресса. Затем плавно опустите таз вниз, ощущая хорошую растяжку в области живота. Ноги при этом старайтесь держать прямыми. Продолжайте плавно поднимать и опускать таз, сокращая и растягивая мышцы пресса. В этом упражнении мышцы живота работают с самой широкой амплитудой из всех известных упражнения.
Если почувствуете напряжение или боль в области поясницы, на время откажитесь от упражнения.
Складку в упоре лежа следует выполнять плавно — в 3 подходах из 12-25 повторений и более.
Подъемы прямых ног в висе на турнике
Это еще одно чисто мужское упражнение для пресса, выполняемое в висе на турнике. Поднимаем прямые ноги до касания перекладины! Это одно из самых сложных упражнений на пресс в нашей подборке. Но и одно из самых эффективных!
Выполнение: повисните на турнике. Ноги не должны касаться пола.
Энергично поднимите прямые (или почти прямые) ноги вперед и вверх, пока не коснетесь ими перекладины у себя над головой. Почувствуйте, как напрягаются и сокращаются мышцы пресса. Затем плавно, подконтрольно, опустите ноги вниз. Повторите нужное число раз. При подъеме ног делайте выдох, при опускании — вдох. Выдох помогает сильнее сократить мышцы живота.
Появление раскачки тела расценивайте как дополнительный тренировочный фактор. Раскачка может облегчить подъемы ног, а может усложнить. Ловите соответствующий момент и используйте его для развития мышц пресса.
Подъемы прямых ног стоит выполнять в 3 подходах из 12-25 повторений в зависимости от уровня подготовки.
Бег в упоре лежа
Довольно простое, но очень эффективное упражнение, особенно, если использовать его в комбинации с другими упражнениями на пресс и в круговых тренировках.
Выполнение: примите упор лежа, как для отжиманий. Колено одной ноги подтяните к груди и примите положение выпада, опираясь на обе ноги. Затем быстро, прыжком, поменяйте положение ног на противоположное. Продолжайте, пока не сделаете нужное количество повторений.
Дышите произвольно, чтобы было комфортно.
Бег в упоре лежа выполняется в 3 подходах из 50 и более повторений. Повторы считаются на каждое движение ног.
Как вариант, делайте бег в упоре лежа без касания пола ногой, выносимой вперед.
Упражнения для пресса и как ими пользоваться
Таким образом, в свою программу тренировок вставляйте не более 2-3 упражнений на пресс.
Выполняйте их в самом начале тренировки — для разминки — или в конце занятия.
Каждое упражнение для мышц живота делайте в 3 подходах из 12-25 повторений, если не предложено иного. Некоторые упражнения имеет смысл делать в 30-50 повторениях и более.
Выполняйте упражнения для пресса не чаще 3-4 раз в неделю. Каждый день — не вариант, ведь пресс — это такие-же поперечно-полосатые мышцы, как и все другие. И они должны успевать восстановиться.
Не забудьте уравновешивать тренировку мышц пресса упражнениями на мышцы ягодиц и спины. Не забывайте и о косых мышцах.
Если от некоторых упражнений на пресс болит поясница
Такое случается. Скорее всего это говорит о том, что у Вас слишком сильный поясничный лордоз. Это особенно проявляется при различных подъемах ног в положении лежа.
Что делать? Проверьте свой поясничный лордоз с помощью специального теста на поясничный лордоз и примите описанные в нем меры: развивайте гибкость, замените упражнения на пресс другими подходящими аналогами. Проконсультируйтесь с тренером или врачом на всякий случай.
Надеюсь, Вам понравилась моя подборка упражнений для пресса! Буду рад комментариям и вопросам.
30 лучших упражнений на пресс — на верхние и нижние мышцы живота
Ваше полное руководство по упражнениям на пресс.
Все спортсмены, будь то хоккеисты, бейсболисты или футболисты, укрепляют мышцы пресса, выполняя базовые упражнения. Это великолепно подходит профессиональным атлетам, но как насчет парней и девушек, которые просто хотят накачать пресс и увидеть заветные 6 кубиков? Как им подобрать самые эффективные упражнения для пресса, чтобы увидеть кубики на животе? Или может секрет плоского живота кроется в другом?
Во-первых, давайте посмотрим правде в глаза: строение мышц живота у всех разное, а главное, количество подкожного жира и обмен веществ у всех разные. Некоторые парни должны тренироваться до изнеможения, прежде чем их пресс станет рельефным, в то время как у других, кажется, кубики начинают проступать без особых усилий.
Независимо от того, к какой группе относитесь вы, эффективные упражнения на пресс для тренировка в зале или дома сводится к движениям в трех плоскостях: фронтальной, сагиттальной и поперечной. Выполняя упражнения для пресса циклами, вы будете поддерживать высокую интенсивность тренировок и, вероятно, сможете сжечь больше жира.
Эффективные упражнения для пресса
Готовы к тренировке мышц живота? Пусть эти 30 упражнений на пресс дома и в тренажерном зале послужат вам лучшим тренировочным гидом, которого вы когда-либо встречали.
Выкаты с гимнастическим роликом
Встаньте на колени и держите ролик на полу прямо под плечами. Напрягите мышцы пресса и катите ролик вперед до тех пор, пока чувствуете напряжение в мышцах кора. Бедра при этом не должны провисать. Откатите ролик обратно, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте как можно больше повторений, соблюдая правильную технику выполнения упражнения.
Неполные подъемы туловища с поднятыми руками
Лягте на спину, согните ноги под углом 90°, выпрямите руки и поднимите вверх. Держите руки в таком положении на протяжении всего упражнения. Выполните неполный подъем туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Эти движения составляют одно повторение.
Выкаты со штангой
Наденьте на гриф 5-килограмовые грузовые диски и встаньте на колени. Плечи должны быть над грифом. Напрягите мышцы живота и катите штангу вперед до тех пор, пока не почувствуете, что бедра начинают прогибаться. Вернитесь в исходное положение.
Русский твист со штангой
Возьмитесь обеими руками за гриф почти у самого его конца. Ноги на ширине плеч. Поверните гриф влево, по необходимости перемещая стопы, а затем повернитесь вправо.
Скручивания на фитболе
Лягте спиной на мяч, ноги поставьте на пол и расставьте на ширине плеч. Мяч должен поддерживать нижнюю часть спины. Заведите руки за голову, подбородок отведите назад. Поднимайте туловище вверх до тех пор, пока не окажитесь в сидячем положении.
Подъем ног на брусьях
Примите упор на брусьях. Слегка согните ноги в коленях, а затем поднимите их перед собой до уровня параллельного полу.
Подъем ног лежа
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль тела. Оторвите пятки от пола и поднимите на высоту около 15 см. В быстром темпе попеременно поднимайте ноги вверх и вниз (в стиле «ножницы»).
Фронтальные приседания
Установите штангу на силовую раму примерно на высоте плеч (если нет силовой рамы, то возьмите штангу на грудь с пола). Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Поднимите локти вверх до уровня, на котором плечи будут параллельны полу. Снимите штангу со стоек и поддерживайте ее кончиками пальцев. Пока ваши локти находятся в поднятом положении, вы сможете удерживать штангу. Сделайте шаг назад, расставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Присядьте как можно ниже, сохраняя прогиб в пояснице.
Упражнение «дровосек»
Установите рукоять тренажера на высоте плеч (или прикрепите эспандер к устойчивому объекту) и возьмитесь за нее обеими руками. Встаньте боком к рукоятке, ноги расставьте на ширине плеч, руки выпрямите. Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы в тросе создалось натяжение. Разворачивайте корпус от тренажера таким движением, как если бы вы рубили дерево. Ноги должны оставаться неподвижными.
Подъем ног лежа
Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула, для поддержки. Выпрямите ноги и поднимите их вверх до вертикального положения. Опустите ноги вниз, но не кладите на пол, чтобы сохранить напряжение в мышцах живота перед началом следующего повторения.
Русский твист с медболом
Сядьте на пол, удерживая медбол обеими руками. Выпрямите руки перед собой. Взрывным движением поверните туловище в сторону, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное движение в другую сторону.
«Бег» в упоре лежа с медболом
Примите упор лежа с опорой на медбол. Подводите одно колено к груди, а затем быстро отводите назад, одновременно с этим подводя другое колено к груди.
«Супермен»
Примите упор лежа, поставив носки на фитбол. Сгибайте тело пополам, подкатывая ногами мяч к себе до тех пор, пока туловище не окажется в вертикальном положении. Откатите мяч назад, пока тело снова не выпрямится. Затем поместите голени на фитбол так, чтобы тело выстроилось в прямую линию, а вытянутые руки оказались над головой, но по-прежнему находились на полу. Положение тела должно напоминать летящего вниз Супермена. Эти движения составляют одно повторение. Напрягая мышцы спины, вернитесь в исходное положение (упора лежа) и начните выполнять следующее повторение.
Планка
Примите упор лежа, согните руки в локтях так, чтобы предплечья оказались на полу. Напрягая мышцы живота, удерживайте это положение.
Подтягивания с поднятием колен
Повисните на турнике, взявшись за него хватом сверху. Расставьте руки на ширине плеч. Подтянитесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем поднимите колени к груди.
Отжимания с хлопком
Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Отталкивайтесь от пола так, чтобы вы успевали в воздухе сделать хлопок в ладоши.
Обратные скручивания с эспандером
Лягте на спину и обведите эспандер вокруг стоп. Скрестите концы эспандера так, чтобы они образовали букву «Х» и возьмитесь руками за противоположные концы ленты. Согните ноги так, чтобы колени оказались близко к груди, а затем оторвите туловище от пола. Выпрямите ноги, одновременно отводя руки назад за голову. Лопатки не должны касаться пола. Эти движения составляют одно повторение.
Выкаты с фитболом
Положите предплечья на фитбол, ноги отведите назад и выпрямите. Напрягая мышцы пресса, катите фитбол вперед, пока руки не примут прямое положение. Когда почувствуете, что мышцы пресса больше не напряжены, вернитесь в исходное положение, подкатив фитбол обратно.
Попробуйте другие упражнения на фитболе для тренировок дома.
Подъем ног сидя на скамье
Сядьте на скамью и зажмите между стоп медбол. Выпрямите и поднимите ноги перед собой. Отведите туловище назад так, чтобы тело выпрямилось в линию. Держитесь за скамью, чтобы поддерживать положение тела. Поднимите туловище вверх и подведите колени к груди.
Боковая планка
Лягте на левый бок, положите левое предплечье на пол. Поднимите бедра так, чтобы тело выстроилось по прямой линии. Напрягите мышцы пресса. Вы должны опираться на левое предплечье и ребро левой стопы. Удерживайте такое положение, напрягая мышцы пресса.
«Спринтер»
Примите упор лежа, поместив ноги в рукоятки ремней для подвесного тренинга. Подведите правое колено к груди, сохраняя левую ногу выпрямленной. Теперь отводите правую ногу назад, одновременно с этим подводя левое колено к груди. Движения должны напоминать бег.
Подъем туловища с броском мяча
Сядьте на пол, удерживайте мяч обеими руками на уровне груди. Поместите стопы под какой-нибудь тяжелый предмет, чтобы поддерживать правильное положение тела. Лягте спиной на пол в нескольких десятках сантиметров от кирпичной или бетонной стены. Взрывным движением поднимите туловище, бросьте мяч в стену, а затем на отскоке поймайте его. Если у вас есть партнер, вы можете бросать мяч друг другу.
Планка в положении «звездочка»
Примите упор лежа. Расставьте руки и ноги как можно шире. Ваше тело должно принять форму звезды. Напрягите мышцы пресса и удерживайте тело в прямом положении в течение 30 секунд.
Подъем туловища со штангой
Лягте на пол. Удерживайте пустой или слегка нагруженный гриф над плечами, как при выполнении жима лежа. Выпрямите ноги и положите их на пол. Поднимите туловище до вертикального положения. Удерживайте гриф над головой, как при выполнении армейского жима.
Становая тяга одной рукой
Положите штангу на пол справа от себя и расставьте ноги на ширине бедер. Отведите бедра назад, присядьте и возьмитесь за центр грифа правой рукой. Напрягите мышцы кора. Удерживая легкий прогиб в пояснице, оттолкнитесь пятками от пола, чтобы встать. Держите штангу крепко, чтобы снаряд не раскачивался. Следите за тем, чтобы позвоночник был в прямом положении на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь в сторону штанги.
Планка с круговыми движениями
Положите фитбол на пол и примите упор лежа с опорой на него. Положите предплечья на фитбол, удерживая прямое положение тела и сохраняя мышцы живота в напряжении. Двигая локтями, вращайте фитбол круговыми движениями сначала по часовой стрелке, затем против часовой.
V-образные подъемы туловища с фитболом
Лягте спиной на пол. Удерживайте фитбол между лодыжек. Вытяните руки за голову. Поднимая ноги, одновременно поднимите туловище и возьмите фитбол в руки. Опустите туловище на пол и повторите движения, подняв фитбол и снова зажав его между лодыжек.
V-образные подъемы туловища с медболом
Лягте спиной на пол, удерживая медбол двумя руками за головой. Выпрямите ноги. Напрягите мышцы пресса. Одновременно поднимите ноги и дотянитесь медболом до пальцев ног. Ваше тело должно быть похоже на букву «V» в этой фазе упражнения.
Подъем туловища с отягощением
Лягте на пол и удерживайте грузовой диск на груди. Согните ноги в коленях под углом 90°, но так, чтобы стопы всей поверхностью оставались на полу. Держите подбородок на уровне груди на протяжении всего упражнения.
Упражнение «дровосек» стоя на одном колене
Опуститесь в позицию глубоко выпада, выставив левую ногу вперед. Через левое плечо дотянитесь до рукояти эспандера. Тяните рукоять по диагонали вниз поперек тела к внешней стороне правого бедра.
Рекомендуем лучшие упражнения на пресс для мужчин с программой тренировок мышц живота.
Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений
Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда , начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.
Cosmo рекомендует
Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной
5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными
Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный , как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том , что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования , кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку , массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.
Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек , запомни несколько основных правил , которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:
- Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
- Если ты новичок , то 3−4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15−20 минут в день , повторяя каждое упражнение по 10−20 раз в 3 подхода.
- Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода , то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
- Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы , а мышцы — это как раз то , за что мы здесь боремся.
- Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус , попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
- Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
- Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни , следи за самочувствием.
- Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
- Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку , состоящую из любых несложных движений. Например , наклоны в стороны или растяжку на коврике.
Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений
Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например , планка поможет проработать глубокие мышцы пресса , а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью , которая практически у всех девушек значительно слабее , чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно , чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.
Скручивание
1. Ляг на коврик , согни ноги в коленях , а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.
Планка
1. Обопрись на локти и носки , вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно , не прогибайся.
3. Начни выполнять планку , выстаивая по 30 секунд , на следующей неделе прибавь ещё 10.
«Ножницы»
1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай « ножницы» в воздухе , чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже , чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.
Поднятие копчика
1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.
«Велосипед»
1. Ляг на пол , согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение , как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки , касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту , затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.
Подъём корпуса
1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула , чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.
V- образный подъём корпуса
1. Ляг на пол , вытяни ноги , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги , а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.
«Ласточка» лёжа
1. Ляг на живот , вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки , прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей , а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.
Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки