Упражнения для лопаток спины
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для лопаток спины

Упражнения, которые помогут избавиться от болей в верхней части спины


Copyright Shutterstock

Мы уже не один раз публиковали упражнения, которые помогают размять затекшие за время сидячей работы мышцы, и если не полностью избавляют, то хотя бы облегчают боли в спине, шее и головные боли.

То, что они действительно работают, я убедилась на собственном опыте. Особенно это касается головных болей и боли в верхней части спины. А сегодня я хочу предложить вам еще одну подборку простых упражнений, некоторые из которых можно выполнять не выходя из офиса.

Возможно, некоторые из этих упражнений повторяются, но это будет еще одним хорошим напоминанием. И если вы по какой-то причине игнорировали подобные посты до этого, сейчас как раз подходящий момент заняться своей спиной.

Сначала кратко о том, почему возникают боли в спине и чем это чревато. Думаю, что у большинства наших читателей рабочий день проходит сидя за компьютером. Если вы сидите неправильно, у вас плохо настроен стул или подобран рабочий стол, спина, шея и руки начнут давать о себе знать уже через час работы (если не раньше). К причинам также можно добавить лишний вес, игнорирование правил безопасности во время поднятия тяжестей и спортивные травмы (чаще всего полученные из-за спешки и не соблюдения правил). Врожденные проблемы затрагивать не будем, так как с ними должен разбираться врач.

Ниже приведены 8 упражнений, которые помогут вам избавиться от неприятных ощущений в верхней части спины. Для их выполнения не нужно специальное оборудование и они не отнимут у вас много времени. Просто хочу еще раз напомнить вам, что ваше здоровье гораздо дороже любых денег.

©photo

Упражнение №1 (pectoralis stretch). Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками в стену чуть выше головы и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд и возвращайтесь в исходное положение. Рекомендуется выполнять по 3 подхода.

Упражнение №2 (thoracic extension). Его можно выполнять даже не вставая со стула. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок. Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять его несколько раз в день.

Думаю, что многие и так его делают даже не задумываясь, когда откидываются в своем рабочем кресле, заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

Упражнение №3 (arm slide on wall). Станьте или сядьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены. Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете. Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять 3 подхода.

Упражнение №4 (scapular squeeze). Это простое сжатие лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Главное, чтобы руки спокойно отдыхали по бокам вашего тела. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Упражнение №5 (mid-trap exercise). Это упражнение — одно из моих любимых, так как оно не только помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Для его выполнения лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами. Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом. Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. В одном подходе 15 повторений. Рекомендуется выполнять по 3 подхода. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Еще одна модификация этого упражнения, которая лично мне очень помогает. К сожалению, иллюстрации к ней я не нашла. Вы точно также должны лечь на твердую поверхность животом вниз и развести руки по сторонам. Под грудь ничего подстилать не нужно. Руки нужно немного согнут в локтях. На вдохе вы поднимаете верхнюю часть тела и одновременно отводите слегка согнутые в локтях руки назад, напрягая при этом мышцы, которые находятся между лопатками. На выдохе возвращаетесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения нужно следить за положением головы (не задирать и не опускать), и за руками. Вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне. Задранных локтей или кистей, поднятых плеч (а запястья при лежат чуть ли не на полу) быть не должно!

Упражнение №6 (thoracic stretch). Это упражнение немного напоминает продольную складочку, но во время его выполнения не нужно так глубоко наклоняться вперед, так как наша цель — достать мышцы верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены. Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку. Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное. Повторите 3 раза.

Упражнение №7 (quadruped arm/leg raise). Это упражнение наверняка знакомо всем. Станьте на четвереньки, напрягите пресс и втяните живот в себя (прогибов в пояснице быть не должно). В таком положении начинайте медленно поднимать руку и противоположную ногу (левая рука — правая нога, правая рука — левая нога). Задержитесь в таком положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с другой рукой и ногой. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Таже хочу сделать акцент на том, что кроме включения в работу пресса, вы должны следить за положением своей головы (не задирать сильно и не опускать), а также следить за тем, чтоб тело не отклонялось в сторону, так как во время выполнения этого упражнения у вас будет большой соблазн отклониться немного вбок, так как так легче удерживать равновесие.

Упражнение №8 (rowing exercise). Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка. Завяжите (или зацепите) эспандер вокруг неподвижного и хорошо закрепленного предмета (это может быть ручка закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера. Держите предплечья вертикально прямо перед собой. Локти должны находится на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять 90 градусов. Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение. В одном подходе 10 повторений. Рекомендуется выполнять это упражнение по 3 подхода.

Половину из этих упражнений можно выполнять прямо в офисе, а некоторые из них (упражнение №2) даже не вставая со стула. Вспомните о них, когда в очередной раз почувствуете усталость или напряжение в спине и плечах, и попробуйте выполнить хотя бы первые 4 упражнения. Я уверена, что вы не пожалеете.

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • Библиотека (40)
  • Аудиокниги (38)
  • Электронные книги (3)
  • Видео (84)
  • Мультфильмы (29)
  • Опера (3)
  • Разное (1)
  • Театр (3)
  • Фильмы (46)
  • Юмор (2)
  • Вязание (4042)
  • Ажурное вязание (746)
  • Варежки, перчатки (10)
  • видео-уроки (155)
  • Вязание для детей (432)
  • Вязание из пластиковых пакетов (31)
  • Вязание крючком (2515)
  • Вязание спицами (1523)
  • Для дома (143)
  • Для мужчин (77)
  • Ирландское кружево (83)
  • Книги, журналы (185)
  • костюмы (38)
  • Куклы, игрушки (77)
  • купальники (3)
  • Летние шляпки, панамки (82)
  • Мастер-класс (123)
  • Носки, тапочки (93)
  • Платья, сарафаны (250)
  • Пледы, коврики (155)
  • Полезные программы, ссылки (8)
  • Пуловеры, жакеты, жилеты (822)
  • Румынское кружево (1)
  • Салфетки, скатерти, обвязка края (172)
  • Советы по вязанию (56)
  • Сумки (167)
  • Топы, кофточки, туники (810)
  • Тунисское вязание (16)
  • Узоры, мотивы (462)
  • Украшения, резиночки (4)
  • Уроки вязания крючком (3)
  • Филейное вязание (55)
  • Цветы, листики (99)
  • Шапочки, береты (279)
  • Шарфы, шали, палантины (220)
  • Юбки (70)
  • Домашняя парфюмерия (15)
  • Духи своими руками (12)
  • Здоровье, красота (229)
  • Видео (15)
  • Гимнастика (51)
  • Нетрадиционные советы, народные средства, магия (118)
  • Сеансы исцеляющей музыки (4)
  • Тибетская медицина (9)
  • Изучение языков (2)
  • Караоке (1)
  • Комнатные растения (100)
  • Выращивание, уход (91)
  • Полезные свойства (3)
  • Кулинария (1936)
  • Без выпечки (21)
  • Блины, оладьи, панкейки (42)
  • Блюда из лаваша (45)
  • Варенье (11)
  • Видеорецепты (32)
  • Вторые блюда (183)
  • Выпечка (670)
  • Готовим в банке (7)
  • Готовим в горшочке (6)
  • Готовим в микроволновке (21)
  • Готовим в мультиварке (59)
  • Готовим в фольге (2)
  • Готовим в хлебопечке (18)
  • Десерты (150)
  • Заготовки, соления (152)
  • Закуски (131)
  • Запеканки (61)
  • К Пасхе (20)
  • Каши (12)
  • Книги, журналы (12)
  • Мороженое (38)
  • Напитки (73)
  • Овощи, грибы (134)
  • Печенье, пряники, кексы (82)
  • Пироги, пирожки (355)
  • Пицца (22)
  • Постные рецепты (12)
  • Рыба, морепродукты (69)
  • Салаты (172)
  • Соусы, специи (45)
  • Спагетти (4)
  • Супы (51)
  • Сыр, творог (32)
  • Торты, пирожные (114)
  • Хлеб, булочки (109)
  • Мастер-класс (52)
  • Музыка (122)
  • Непознанное (3)
  • Огород (9)
  • Оформление дневника (41)
  • Декор (2)
  • Кнопочки, комменты (19)
  • Рамки (4)
  • Смайлики (3)
  • Советы по ведению блога (7)
  • Схемы (1)
  • Фоны (3)
  • Часики (5)
  • Поздравления (6)
  • Полезные советы (158)
  • Православие (8)
  • Программы (4)
  • Рукоделие (94)
  • Бисероплетение (8)
  • Для уюта в доме (2)
  • Изготовление цветов из ткани (3)
  • Макраме (4)
  • Новый год (9)
  • Оригами (9)
  • Плетение из газет (24)
  • Плетение из пластиковых пакетов (1)
  • Разное (17)
  • Советы для похудения (68)
  • Гимнастика (23)
  • Диеты (12)
  • Напитки (17)
  • Рецепты блюд (10)
  • флэш (3)
  • Бродилки (2)
  • Цветы (1)
  • Фотошоп (1)
  • Шьем сами (61)
  • Эзотерика (10)
  • Юмор (8)
Читать еще:  Какими упражнениями увеличить грудь

Приложения

  • ТоррНАДО – торрент-трекер для блоговТоррНАДО – торрент-трекер для блогов
  • Я – фотографПлагин для публикации фотографий в дневнике пользователя. Минимальные системные требования: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. Возможно это будет рабо
  • Онлайн-игра “Большая ферма”Дядя Джордж оставил тебе свою ферму, но, к сожалению, она не в очень хорошем состоянии. Но благодаря твоей деловой хватке и помощи соседей, друзей и родных ты в состоянии превратить захиревшее хозяйст
  • ОткрыткиПерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • Дешевые авиабилетыВыгодные цены, удобный поиск, без комиссии, 24 часа. Бронируй сейчас – плати потом!

Музыка

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Упражнения для лопаток

Пятница, 28 Июня 2013 г. 15:54 + в цитатник

Специальными упражнениями для лопаток можно:
• укрепить слабые мышцы спины,
• скрыть выпирающие и ассиметричные лопатки,
• убрать появившуюся сутулость.

У таких упражнений следующие цели:
– вытягивание спинного хребта;
– усиление задних мышц плеч;
– укрепление стабилизирующих мышц между лопатками;
– снятие напряжения;
– устранение торчащих лопаток.

Для выполнения упражнения необходимо лечь на живот, ноги поставить по ширине плеч, руки должны быть согнуты в локтях и соприкасаться с полом.
Выполнение: Руки приподнять вверх, при этом как можно сильнее свести лопатки вместе.
Сконцентрировать внимание на напряжении верхней части спины.
При выполнении упражнения, для достижения максимального результата, туловище и руки не должны отрываться от пола.
Повторить 2-3 подхода, по 15-20 раз.

Принять позу лежа на спине, согнув ноги в коленях. Ступни ног должны находиться на ширине плеч, руки приподняты под прямым углом к полу. В этом упражнении важно, чтобы локти были зафиксированы, а руки были прямые. Лопатки должны соприкасаться с полом.Выполнение: Руки прямые, лопатки приподнять, насколько возможно выше от пола. Обратить внимание, насколько руки приближаются к потолку. Удерживая руки вверху, опустить лопатки, чтоб они соприкоснулись с полом. Упражнение повторить несколько раз, можно практиковать как быстрое, так и медленное выполнение. После окончания отдохнуть, опустив руки по бокам.

Стать к стене спиной, прислонив спину так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались стены одновременно.Выполнение: Сделайте вдох, выдох. Распрямить грудную клетку, не отрываясь от стены. В таком положении стоять нужно минимум 5 минут, если можете – стойте дольше.

Стать прямо, немного согнув руки в локтях.Выполнение:Сделать глубокий вдох, и на выдохе соединить лопатки, как можно ближе, одна к другой. Ровно держать голову, смотря прямо перед собой, продолжая глубоко дышать. Длительность упражнения 30 секунд, не более.

Положение – лежа на спине, на полу. Поднять колени. Ступни ног касаются пола на ширине плеч. Руки выпрямлены, подняты перпендикулярно полу, локти зафиксированы. Лопатки соприкасаются с полом.Выполнение: Подогнув крестец, ощутить, как стопы соприкасаются с полом. Подбородок должен быть втянут. Затем, опустить грудную клетку, одновременно приподнимая лопатки. После этого – расслабить крестец, опустить лопатки, руки положить по бокам. Упражнение повторить несколько раз.

И самое главное упражнение – будьте всегда в хорошем настроении и держите голову и спину прямо.

5 упражнений от складок на спине

Многим девушкам знакома ситуация , когда на спине появляются некрасивые обвисшие складки , которые довольно сложно замаскировать. Белье буквально « впивается» в тело , а любое обтягивающее платье или водолазка на спине и боках собираются в «гармошку» и смотрятся непривлекательно. Наш колумнист и личный тренер Анастасия Rakamakafit составила комплекс упражнений , которые помогут избавиться от этих ненавистных складок.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу

Анастасия Rakamakafit , фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: “Складки на спине появляются из-за скопления лишнего жира в этой области. Как правило , виной тому избыточная масса тела , вызванная неправильным питанием , низкой физической активностью , вредными привычками и стрессом. Однако бывает и так , что внешне довольно стройные девушки находят у себя подобный дефект из-за особенностей строения фигуры ( тип фигуры « яблоко») и сидячего образа жизни. Очень часто складки на спине и боках появляются у офисных работников , вынужденных долгое время проводить перед компьютером.

Эта самая « гармошка» доставляет не только дискомфорт , но также может стать причиной комплекса , который перерастет в депрессию. Ведь какой девушке понравится , что окружающие могут с легкостью пересчитать складки на ее спине. Но кроме эстетического недостатка валики на спине оказывают негативное влияние на здоровье: вызывают проблемы с позвоночником и мышечным дисбалансом , портят осанку , также их наличие говорит о повышенном уровне висцерального жира”.

« Жировые валики на спине можно убрать без хирургического вмешательства. Но для этого нужна комплексная работа , включающая в себя правильное питание и спорт. Важно работать именно в такой связке. Ведь если ты будешь есть исключительно листовой салат и пить воду , то доведешь организм до истощения. Мускулы при этом останутся вялыми , и красивых линий фигуры не получится. А если тренироваться без изменения питания , то мышцы будут прятаться под толстым слоем жира. Поэтому только сбалансированное питание с небольшим дефицитом калорий плюс физическая нагрузка. Но также важно помнить , что жир в человеческом организме не сжигается локально , а уходит равномерно. Поэтому не жди , что складки растают после дня или недели тренировок. Будь упорна и дай себе время ( хотя бы пару месяцев), тогда тело изменится в лучшую сторону.

Ниже приведен комплекс из самых эффективных упражнений , которые помогут избавиться от жировых валиков на спине. При их регулярном выполнении ты укрепишь мышцы , улучшишь осанку и сделаешь спину здоровой , сильной и красивой».

Отжимания от стены

Становимся лицом к стене , взгляд перед собой , подбородок чуть приподнят , плечи развернуты. Не сутулимся. Отступаем от стены на один шаг , опираемся на нее руками , расположив их на уровне груди. Сгибаем руки в локтевом суставе , пока голова не коснется стены. Возвращаемся в исходную позицию и делаем серию отжиманий.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Тяга к поясу сидя

Исходное положение стоя , ноги на ширине плеч , колени немного согнуты. Гриф или рукоятки берем узким хватом. Поднимаем руки к подбородку , локти смотрят вверх. При подъеме следи за локтями , они должны быть выше предплечий. В верхней точке задержись на 1−2 секунды и медленно опускай руки вниз в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Разведение рук над головой

Сядь на пол , спина прямая , не сутулимся , взгляд перед собой , руки подняты над головой. Из этого положения медленно сгибаем их в локтевом суставе и опускаем вниз. Ощути при этом сильное сокращение широчайших мышц спины. Задержись в этой точке на 1−2 секунды и медленно вернись в начальное положение.

Читать еще:  Какие упражнения убирают бока и живот

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Обратные отжимания

Руки находятся строго за плечами на скамье , ноги в коленях согнуты. Плавно начни двигаться вниз , плечи должны быть параллельны полу. Следи за тем , чтобы локти не ходили « ходуном». Медленно и подконтрольно поднимай корпус вверх , стараясь работать именно за счет трицепсов , и возвращайся в исходное положение.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Упражнение « пловец»

Ложись на живот , руки вытяни вперед. Медленно поднимай голову , грудь и верхнюю часть туловища , последовательно отрывая их от пола. Руки сгибай в локтях и в верхней точке своди лопатки вместе. Задерживаемся на 1−2 секунды в верхней точке и медленно опускаемся.

Повторений: 20.
Подходов: 4.

Бузова, Водонаева и другие звезды, которые втягивают живот ради фото

11 упражнений для снятия напряжения в шее и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многим из нас знакомо состояние, когда мышцы шеи скованы, а плечи напряжены. Хорошо, если болезненные ощущения вызваны стрессом, привычкой сидеть в неправильной позе или недостатком физической активности, — в таком случае регулярные упражнения на растяжение мышц могут существенно облегчить ваше состояние и даже навсегда избавить от боли. Ключевое слово здесь «регулярные».

Мы в AdMe.ru нашли несколько очень эффективных упражнений-растяжек, которые помогут справиться с болью в шее и плечах.

1. Затылочный валик

Это очень мягкая растяжка, которая используется, чтобы снять напряжение во всей шее.

  • Сверните полотенце валиком
  • Положите его под основание черепа
  • Откиньте голову назад и полностью расслабьтесь
  • Оставайтесь в этом положении 10 минут, если не испытываете болезненных ощущений

2. Растяжка шеи при помощи рук

Это упражнение обеспечивает глубокое растяжение задней части шеи и верхней части спины.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Сцепите руки за головой
  • Аккуратно потяните голову вниз, пытаясь прижать подбородок к груди
  • Сохраняйте голову в этом положении 30–40 секунд, затем медленно вернитесь в исходную позицию и расцепите руки

3. Боковые наклоны головы

Цель этого упражнения — растянуть левую и правую стороны шеи.

  • Удобно расположитесь на стуле или на полу
  • Положите правую руку на макушку и мягко потяните голову вправо
  • Держите спину прямо и расслабьте плечи
  • Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, затем медленно верните голову в исходную позицию
  • Повторите то же самое для другой стороны

4. Растяжка для верхних трапециевидных мышц

Эта растяжка задействует как шею, так и плечи.

  • Заведите правую руку за спину и обхватите запястье левой рукой
  • Аккуратно потяните руку по направлению к левой ступне
  • Наклоните левое ухо к левому плечу
  • Задержитесь в этой позе на 20 секунд, затем повторите для другой стороны

Вы можете делать это упражнение держа руки перед собой. Таким образом вы также задействуете верхние трапециевидные мышцы, но немного измените угол.

5. Растяжка мышцы-подъемника лопатки

Во время выполнения этого упражнения работают плечи и боковые мышцы шеи.

  • Сядьте на стул и ухватитесь за него сзади одной рукой
  • Направьте подбородок к груди, а ухо к левому плечу
  • Вращайте головой поочередно на 45° влево и на 45° вправо. Вы можете помогать себе, положив руку на голову, но без усилий. Все движения должны быть очень мягкими
  • Задерживайте голову в крайних точках на 20–30 секунд

6. Поза нитки в иголке

Эта растяжка снимает напряжение в верхней части спины и между лопатками. Все движения должны быть плавными и мягкими.

  • Встаньте на четвереньки
  • Затем начинайте двигать левую руку ладонью вверх в пространство между вашей правой рукой и коленями, вращая корпус до тех пор, пока голова не коснется пола
  • Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд, затем повторите для другой стороны

7. Вращение плечами

Это движение снимает напряжение в плечах.

  • Встаньте или сядьте, держа спину и шею прямо
  • Поднимите плечи вверх, затем опустите их назад и вниз, создавая круговое движение
  • Двигайтесь плавно, голову держите прижатой к шее, образуя двойной подбородок

8. Растяжка для рук через плечо

Эта растяжка хороша не только для ваших бицепсов, но и для плеч.

  • Поставьте ноги на ширину плеч
  • Протяните левую руку через грудь направо
  • Правой рукой прижмите левый локоть ближе к телу
  • Останьтесь в этом положении на 10–20 секунд, затем повторите с другой рукой

9. Поза коровьей головы

Эта растяжка задействует многие мышцы, включая и плечи.

  • Поднимите левую руку вверх прямо, затем согните ее и уберите за голову
  • Заведите правую руку за спину, дотянитесь ладонью до левой и сцепите руки в замок
  • Оставайтесь в такой позе 10 секунд, затем освободите руки и приступайте к симметричному выполнению упражнения

Если вы не можете сцепить руки за спиной, используйте полотенце. Держите его рукой, которая находится за головой. Другой рукой дотянитесь до полотенца, создавая мягкое натяжение.

10. Растяжка для рук с помощью стены

Эта растяжка отлично борется с напряжением в плечах.

  • Прислоните левую руку к стене. Ладонь может также прикасаться к стене или смотреть в потолок
  • Прижмите плечо к стене
  • Грудь слегка отверните от стены, создавая мягкое растяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд и повторите с другой рукой

11. Двойная растяжка для плеч спереди

Это очень интенсивная растяжка для плеч.

  • Встаньте прямо
  • Сцепите руки за спиной
  • Поднимайте руки до тех пор, пока не почувствуете натяжение
  • Задержитесь в этой позе на 30–40 секунд, повторите 3 раза
  • Если вам нужна еще более глубокая растяжка, вы можете наклониться вперед

А у вас есть еще какие-нибудь проверенные упражнения для шеи и плеч? Расскажите о них в комментариях и поделитесь этой статьей со своими друзьями.

Men’s Health. Журнал

Накачать мышцы спины не так уж сложно. Но совсем не для того, чтобы на нее при необходимости можно было взвалить что потяжелее. При верном подходе тренировка спины может сделать твое тело куда более привлекательным.

З факта о спине, которые ты должен знать

  1. Выращивая мощную спину, можно сжечь больше жира.
  2. Накачать мышцы спины труднее, чем мышцы рук: руки трудятся сильнее.
  3. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче.

Чем больше мышц ты нагружаешь на тренировке, тем сильнее работает твоя внутренняя жиросжигательная топка. А что может быть больше широчайших мышц спины, более известных в народе как «крылышки»? Полюби подтягивания — основное упражнение для «крылышек», и твоя фигура всегда будет максимально близка к идеалу. Особенно если ты нарушаешь правильную технику выполнения тяговых упражнений.

Чтобы акцентировать нагрузку именно на мышцах спины, начинай любую тягу с сильного сведения лопаток и только после этого сгибай руки в локтях. Каждый раз на тренировке твои широчайшие становятся короче. Любое движение плечевых костей задействует эти мышцы, а под нагрузкой поврежденные участки мышечной ткани постепенно укорачиваются. Чтобы оставаться гибким, не забывай ежедневно растягивать мышцы спины — сразу после тренировки или спустя шесть часов после нее.

1. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом несколько шире плеч (А). Подай грудь вперед, скрести лодыжки и направь взгляд на перекладину. Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Без паузы плавно вернись в исходное положение и повтори.

Важно: в идеале турник должен касаться груди в районе ключиц или ниже.

2. Тяга гантели в наклоне

Поставь на скамью левое колено и левую ладонь, в правую руку возьми гантель, выпрями и немного прогни спину (А). Сводя лопатки, потяни гантель на себя по восходящей дуге (Б). Сделав четкую паузу в верхней точке, вернись в исходное положение. Повтори нужное количество раз.

Важно: тяни гантель к поясу, а не к груди или середине живота.

3. Тяга штанги в наклоне

Возьми штангу хватом чуть уже привычного тебе хвата в жиме лежа. Отведи таз назад и наклонись вперед так, чтобы гриф опустился до середины голеней (А). Потяни штангу на себя и постарайся коснуться ею низа живота (Б). Без паузы вернись в исходное положение и повтори.

Читать еще:  Упражнения вумбилдинг для начинающих

Важно: чтобы облегчить нагрузку на поясницу, держи ноги немного согнутыми в коленях.

4. Тяга блока широким хватом сидя

Устройся на тренажере, поставив чуть согнутые ноги на опору, в руки возьми длинную рукоять (А). Прогни спину и подними голову. Сводя лопатки, потяни рукоять к середине живота (Б).

Выдержи отчетливую паузу и вернись в исходное положение

Важно: не округляй спину и не наклоняй голову ни вперед, ни назад.

5. Ретракция лопаток на нижнем блоке

Сядь перед нижним блоком, предварительно прикрепив к нему длинную рукоять. Возьми рукоять широким хватом, выпрями спину и подними руки на уровень груди (А). Не сгибая рук, просто сведи лопатки, приблизив рукоять к себе (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

Важно: необходимо только сводить лопатки, поднимать плечи вверх не нужно.

6. Гиперэкстензии на фитболе

Ложись животом на мяч, выпрямляй ноги и скрещивай руки перед грудью (А). Опускайся вниз, насколько тебе позволит гибкость поясницы, и возвращайся в исходное положение, стараясь не терять равновесие (Б). Если упражнение кажется тебе чересчур сложным, закрепляй ноги под неподвижной опорой.

Важно: в верхней точке движения твой корпус должен располагаться в одну линию с ногами.

7. Тяга блока узким хватом сидя

Прикрепи к тренажеру V-образную рукоять, возьмись за нее, упрись ногами в опору и выпрями спину (А). Начиная движение с сильного сведения лопаток, подтяни рукоять к животу (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори упражнение нужное количество раз.

Важно: возвращая рукоять в исходное положение, разводи лопатки в сторону, слегка округляя середину спины.

8. Вертикальная тяга к груди

Сядь на тренажер для вертикальной тяги и возьмись за рукоять в месте ее сгибов. Подай грудь вперед, а плечи — вверх (А). Напрягая мышцы спины, опусти весь плечевой пояс вниз, после чего согни руки в локтях и подтяни рукоять к ключицам (Б). Не допуская рывков, вернись в исходное положение.

Важно: в нижней точке твои предплечья должны продолжать линию троса, к которому крепится рукоять.

Выбери свою тренировку

3 программы на любой вкус

Спина борца

Хочешь спину как у профессиональных рестлеров? Значит, нужно резко повысить интенсивность тренировок. Уменьши время отдыха между сетами максимум до минуты, сохранив высокое количество повторов в каждом подходе. Такой прием заставит организм производить большее количество гормона роста, что неизбежно повлияет на увеличение мышц в размерах.

Инструкция

  • Начни либо с тяги гантели (2), либо с тяги штанги в наклоне (3).
  • Сделай 3 сета по 12 повторов, отдыхая между сетами по 30–60 секунд.
  • Далее выполни еще 3 сета тяги блока широким хватом сидя (4) или тяги блока узким хватом сидя (7).
  • Вновь в каждом сете постарайся сделать по 12 повторов, отдыхая между подходами по 30–60 секунд.
  • Закончи тренировку дроп-сетом вертикальных тяг (8): сделай 10 повторов с максимально возможным для тебя весом.
  • Не отдыхая, уменьши вес на 20% и выполни еще 10 повторов.
  • Вновь уменьши вес и заставь себя сделать заключительные 10 повторов. Чем меньше вес, тем медленнее тебе нужно двигаться.

Чемпион по подтягиваниям

Увеличь свой лучший результат в подтягиваниях на три-четыре повтора всего за месяц. Для этого сосредоточься на эксцентрической фазе упражнения — той, где ты опускаешься вниз, — это заставит мышцы спины стать еще сильнее.

Инструкция

  • Сделай столько подтягиваний (1), сколько сможешь (если ты не способен подтянуться ни разу, сразу переходи к следующему этапу).
  • Не отдыхая, оттолкнись ногами от скамьи, заранее поставленной тобой под турником, и поднимись вверх, после чего опустись вниз медленно и подконтрольно, потратив на опускание ровно 10 секунд.
  • Всего сделай три таких медленных повтора и сразу же выполни тягу узким хватом на блоке (7) на 12 повторов. Отдохни 60–90 секунд и повтори всю последовательность еще дважды.
  • Попробуй выполнять эти упражнения трижды в неделю, отдыхая между тренировками не менее одного дня.

Пуленепробиваемая поясница

Укрепив разгибатели позвоночника, зад­ние дельты и среднюю часть трапеций, ты не только застрахуешь позвоночник от любых неприятностей, но и улучшишь осанку. Тебе понадобится всего два упражнения.

Инструкция

  • В начале или в конце тренировки сделай гиперэкстензии на фитболе (6) и сразу же ретракцию лопаток на нижнем блоке (5).
  • В каждом упражнении — по 12–15 повторов.
  • Всего необходимо вымучить два подобных подхода, отдых между которыми не должен превышать 60 секунд.
  • Выполняй упражнения два-три раза в неделю.

Как добиться красивой осанки? Быстрые и эффективные упражнения на спину, видео

Далеко не каждый может заметить собственную сутулость и постоянно контролировать спину. А для того чтобы держать её ровно, многим из нас нужно приложить ощутимые усилия. К счастью, этого можно избежать и добиться идеальной осанки, если ежедневно уделять хоть немного времени специальному комплексу упражнений. Тренер и блогер Юлия Смольная рассказывает, как достичь ровной спины и расправленных плеч в домашних условиях всего за пять минут в день.

Как добиться красивой осанки

Во-первых, необходимо выполнять пятиминутку каждый день и стараться всегда находить на неё время. Его ведь и вправду нужно мало: каждое упражнение выполняется всего минуту.

А во-вторых, чтобы не забывать контролировать спину в течение дня, поставьте в телефоне ежечасное напоминание. Или, если первый вариант для вас не оптимален, повесьте на самые видные места дома или на работе пару табличек «Держи спину ровно». Такой пустяк действительно поможет избежать сутулости.

Комплекс упражнений для ровной спины

Для небольшой тренировки нам потребуются немного свободного места, коврик, внимательность и настойчивость в достижении цели. Крайне важно выполнять упражнения их без рывков, плавно и аккуратно. Итак, приступим!

Сведение лопаток сидя

Исходное положение: сядьте на колени, руки выпрямите перед собой, спина прямая.

На выдохе сведите лопатки и держите руки параллельно полу. На вдохе округлите спину. На следующем выдохе поднимите руки вверх и уведите максимально далеко назад. На вдохе снова округлите спину и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения вытягивайте шею: можно даже смотреть чуть выше горизонта. Не усердствуйте с прогибом в пояснице.

Отжимания с колен

Исходное положение: сядьте на колени, руки расставлены широко на полу, пальцы направлены вперёд. От головы до колен — прямая линяя тела, живот втянут.

Согните руки и старайтесь в нижней точке коснуться грудью пола. Вернитесь в исходное положение и повторите движение. Если станет тяжело, то позвольте себе отдохнуть 5-10 секунд и вернитесь к упражнению. В конце наклонитесь и потянитесь руками вперёд, оставаясь на коленях. Это поможет расслабить мышцы.

Исходное положение: лёжа на животе.

Схватитесь руками за голеностоп и слегка заведите колени в стороны. На выдохе прогнитесь в спине. Старайтесь выпрямить ноги и подтянуть плечи к коленям. Держитесь в таком положении три секунды, а на четвёртую опуститесь.

Подъёмы корпуса с отведением рук

Исходное положение: лёжа на животе, руки выпрямлены перед собой.

На выдохе оторвите корпус от пола и уведите правую руку назад. На вдохе верните её в исходное положение и опуститесь, но не до конца, чтобы не касаться руками и плечами пола. Повторите движение с левой рукой. Лопатки должны быть напряжены.

Сделайте небольшую паузу и потянитесь, повторив движения из первого упражнения.

Исходное положение: лёжа на спине на валике.

Скрутите валик из подручных средств: коврика, на котором тренируетесь, или полотенца. При желании можно приобрести специальный можжевеловый. Лягте спиной на валик так, чтобы он приходился на нижнюю часть лопаток. Выпрямите на полу ноги, соединив большие пальцы стоп, и руки, соединив мизинцы. Расслабьтесь.

После того как пройдёт минута, аккуратно подтяните руки и ноги к себе, повернитесь на бок и скрутитесь в позе эмбриона. Немного полежите, а затем поставьте ладони на пол и выйдите на колени. Выгните поясницу, поставьте ноги к рукам и медленно, позвонок за позвонком, выпрямитесь. Потянитесь руками вверх на вдохе, опустите их на выходе.

Подробную видеоинструкцию для комплекса упражнений можно посмотреть на YouTube-канале Юлии Смольной.