Упражнения для круглой формы ягодиц дома
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для круглой формы ягодиц дома

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

1 min

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

  • 1 неделя: 30 секунд
  • 2 неделя: 40 секунд
  • 3 неделя: 50 секунд
  • 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

  • 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
  • 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
  • 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
  • 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

  • 1 неделя: 5-6 раз
  • 2 неделя: 4-5 раз
  • 3 неделя: 3-4 раза
  • 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Упражнения для упругих круглых ягодиц для девушки. Как накачать ягодичные мышцы

С появлением первых солнечных лучей каждая девушка дает себе обещание, что именно с завтрашнего дня начнется новая жизнь. Строятся грандиозные планы на неделю вперед, покупаются абонементы в тренажерные залы.

Каких правил и принципов следует придерживаться девушке для обретения круглых ягодиц

Штудируются все диеты в сети интернет. Но, по итогу, работа ограничивает возможности во времени – и не остается ни сил, ни желания к переменам. Если знать некоторые правила и упражнения для круглой формы ягодиц, то подтянутая попа обеспечена.

Правило 1: Знание – сила

Чтобы накачать мышцы, нужно как минимум знать, как они устроены и что, собственно, нужно качать. Ягодицы человека состоят из различных мышц.

Основные, которые влияют на форму и структуру попы являются:

  • малая мышца;
  • средняя мышца;
  • большая мышца.

Обратите внимание, что от понимания структуры ягодичных мышц и комплекса упражнений будет получен желаемый результат. Для этого нужно знать функции ягодичных мышц.

Структура ягодных мышц при подборе упражнений для круглой формы ягодиц

Ягодичные мышцы Разгибание бедра Вращение бедра внутрь (бедро согнуто) Отведение бедра Вращение бедра наружу (бедро разогнуто) Малая ü ü ü Средняя ü ü ü Большая ü

Самую главную функцию по приданию ягодицам округлой формы взяла на себя большая ягодичная мышца. Благодаря проработке именно этой мышцы, можно корректировать внешний вид попы.

Если постоянно делать гимнастику ягодичным мышцам, то можно быстрее добиться желаемого результата. Специальное оборудование не требуется. Необходимо напрягать мышцы то поочередно, то вместе. Это можно делать в любом месте. Данное упражнение придаст мышцам тонус.

Правило 2: Массаж, улучшающий кровообращение

Регулярный массаж ягодичных мышц также будет эффективным для быстрого достижения результата их подтяжки и обретения упругости.

Массаж можно делать в домашних условиях, узнав самых эффективные движения и манипуляции. Например, после принятия душа, когда кожа наиболее распаренная, необходимо производить круговые движения. Движения могут быть произвольными и делаться в любом направлении.

Правило 3: Правильная здоровая еда

Также важным фактором является контроль над рационом питания. Так как ягодичная зона первая берет на себя весь удар от съеденных калорий, тем самым откладывая большую часть жировых отложений.

И здесь важно помнить, что любое секундное удовольствие неминуемо приведет к продолжительному разочарованию.

Упражнения для накачки ягодиц девушке в домашних условиях

Стоит понимать, что для достижения максимального результата в виде упругой и подтянутой попы нужно настраиваться на постоянный и долгосрочный процесс.

И упражнения для круглой формы ягодиц в домашних условиях помогут добиться желаемого успеха. Комплекс специально разработан для девушек с разными типами фигур.

Упражнения для круглой формы ягодиц включают в себя:

  • Мост – регулярные подъемы таза лежа на спине. Упражнение выполняется с согнутыми в коленях ногами. При этом ступни должны быть раздвинуты на ширину таза и максимально к нему приближены. Траектория между ступнями и ягодицами должна быть 30 см. Упражнение делается медленно. В верхней точке поднятый таз задерживается на 3-5 секунд. При правильном выполнении почувствуется жжение в ягодичной мышце. Выполняется 20 повторений в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 2 минут; Упражнения для круглой формы ягодиц. Как накачать ягодичные мышцы вы узнаете из нашей статьи

    Упражнения для круглой формы ягодиц в тренажерном зале включает в себя:

    • Глубокое приседание с весом – может выполняться как с гирей, так и со штангой, в зависимости от предпочтений. Начинать нужно с малого веса в 1 кг, постепенно увеличивая нагрузку. Не забывать следить за дыханием. Изначально выполняется 10-15 раз по 2 подхода с нарастающим эффектом. При появлении болях в коленном суставе прекратить упражнение;
    • Выпады со штангой – делаются в медленном темпе. Человек должен быть максимально сосредоточен, так как вес штанги может потянуть в одну из сторон. Для начала выпады делаются со штифтом, постепенно добавляя нагрузки в виде веса с разной массой. Выполнять упражнение 10 раз в 3 подхода. Перерыв между подходами не должен превышать 5 минут;
    • Жим лежа ногами – одно из эффективных упражнений. В любом тренажерном зале есть специальная платформа, предназначенная для прокачки ягодичных мышц. Спина должна быть прижата, а ноги в согнутом состоянии упираться в центр платформы. При разгибании ног работают и ягодичные мышцы, и внутренняя часть. Упражнение делается по 15 раз в 3 подхода. По бакам платформы можно дополнительно добавлять вес.

    Упражнения, которые можно выполнять даже на работе

    Существуют простые упражнения, не зависящие от спортивного оборудования. Основным достоинством таких упражнений является доступность выполнения практически в любом месте.

    Ягодичные мышцы прокачиваются не только дома или в спортивном зале, но и на работе. Одно из таких упражнений делается не вставая с места. Необходимо сесть ровно, спина прямая. Сделать глубокой вдох и при выдохе, одновременно, напрячь мышцы ягодиц и втянуть живот.

    Задержаться в таком положении на 3-5 секунд. При этом задействованы как ягодичные мышцы, так и мышцы пресса. Периодичность такого упражнения в среднем составляет 20 раз по 3 подхода. Подходит для ежедневных тренировок.

    Приседание также является одним из распространенных упражнений для придания округлой формы ягодицам.

    Для этого необходимо отойти на шаг от стула. Принять позу оловянного солдатика. На выдохе попытаться коснуться попой края сидения. Вернуться в исходное положение. На стул не садиться. Выполнять 20 раз по 3 подхода. Перерыв между подходами 3-4 минуты.

    Читать еще:  Упражнения для девушек на грудь

    Подъемы на носочках любимое упражнение для большинства девушек. Для этого нужно стать сзади стула таким образом, чтобы руками было удобно держаться за его спинку. При подъеме на носочки необходимо напрячь ягодичные мышцы, как бы втягивая попу внутрь. В начальной позиции расслабить. При выполнении данного упражнения задействованы все мышцы ног.

    В среднем рекомендовано выполнить 30 раз по 3 подхода. С помощью комплекса простых упражнений можно придать ягодицам круглую форму. При этом упражнения являются простыми и не требуют специального оборудования. Выполняются в любом удобном месте и в любое время.

    Если ежедневно в течение 2 недель выполнять весь комплекс упражнений, то это станет хорошей привычкой.

    Уже через 3 недели будет заметен первый результат. А также появиться желание держать себя в форме постоянно.

    Советы фитнес-тренеров: как быстро накачать упругие круглые ягодицы девушке

    Основной акцент специалисты делают именно на питание. Продукты должны быть максимально полезными.

    Обратите внимание! Упражнения для круглой формы ягодиц будут эффективными только тогда, когда будет пересмотрен весь рацион. Помните, что при голодании никогда не получится придать попе округлую форму.

    Важным моментом является регулярность. Необходимо, особенно первое время, выполнять упражнения постоянно. А также нужно помнить, что все движения во время тренировок должны быть медленными и сосредоточенными. От быстроты действий не будет мгновенного результата.

    Самым важным моментом является правильность дыхания. При выдохе должно выполняться само упражнение, а при вдохе приниматься исходное положение.

    Не забывать нужно и о распорядке дня. Сон должен быть постоянным и в среднем составлять 7-8 часов. Усталый человек в разы выполнит меньше упражнений, что будет сказываться на желаемом результате.

    Не существует не достижимых вершин, главное стремиться и тогда все получится. Настрой на выполнения упражнений для придания круглой формы ягодицам – это наполовину успех. При проявлении уже первых результатов – появится еще больший стимул.

    Полезное видео о самых эффективных упражнениях для накачки ягодичных мышц женщине

    Как выполнять упражнения для круглой формы ягодиц – смотрите в этом видео:

    О том, как округлить ягодицы, а также комплекс упражнений – смотрите в этом видео:

    Смотрите видео: ТОП 5 лучших упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой Workout. Будь в форме (MARCH 2020).

    Попа полочкой: как сделать ее круглой и убрать впадины по бокам? Средняя ягодичная мышца

    Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».

    По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».

    Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!

    Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!

    Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

    Причины

    Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

      Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:

    Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:

    Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:

    Не прокачена / если бы была прокачена

    Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

    Жир портит вид — сжигаем этого негодяя (Как похудеть).

    В этом вам помогут статьи:

    Не прокачена средняя ягодичная? Это значит, что ягодица «по середине» более выпуклая, а от середины к краям плоская/ Соответственно, добавляем упражнения на нее в тренировках ног.

    Если у вас это место в принципе проблемная зона, то нужно и то и другое.

    Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

    Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

    Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

    Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

    Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

    Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

    И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.

    Сколько раз в неделю качать попу?

    Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

    Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

    Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

    Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

    Средние ягодичные мышцы (основные функции):

    • Стабилизует тело при беге, ходьбе.
    • Отводит бедро в сторону.
    • При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
    • Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
    • Задние пучки поворачивают бедро наружу.

    Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

    В зале

    Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

    Тренировка

    Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

    Тяжелая

    выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

    махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

    Легкая

    упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

    гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

    Растяжка

    Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

    Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

      Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

    Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

    Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

    Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

    Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

    Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

    Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

    Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

    Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

    Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

    Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

    Читать еще:  Упражнение для поднятия ягодиц

    Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

    Заменяем приседания в стиле классики на “сумо” и “плие” (о их технике Вы сможете узнать ниже)

    Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

    Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?

    Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать “орех” можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.

    Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:

    Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто “погонять кровь”.

    Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.

    В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.

    В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):

    День 1

    1. Присед “плие”
    2. Присед “сумо” в тренажере смита
    3. Мостик на лопатках

    День 2

    1. Становая тяга на прямых ногах
    2. Выпады

    День 3

    1. Присед “плие”
    2. Выпады
    3. Разведения ног в тренажере

    Техника упражнений

    Приседания «сумо»

    Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

    Перейдем к технике приседаний:

    Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

    Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

    Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

    Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

    Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

    Передняя часть бедер (квадрицепсы)

    Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

    Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

    А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

    Приседания «плие»

    Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

    Разведение ног в тренажере

    В чем плюсы этого упражнения?

    1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
    2. Подтягивает внешнюю часть бедра
    3. Увеличение силы отводящих
    4. Влияет положительно на результаты по бегу
    5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

    Становая тяга на прямых ногах

    Становая тяга на прямых ногах – одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

    Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

    Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

    Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

    Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

    Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

    Техника:

    1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
    2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

    Выпады

    Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

    Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

    Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

    А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

    Встаем и затем меняем ногу

    Мостик на лопатках

    Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

    Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

    Выполнение упражнения как с весом так и без

    Удобство выполнения (можно в зале и дома)

    Упражнение помогает улучшить результаты в беге

    Теперь перейдем к технике выполнения:

    Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

    Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

    Упражнения для ягодиц: как накачать попу девушке в домашних условиях

    Одним из современных идеалов женской красоты считается округлая, подтянутая форма ягодиц. Поэтому большинство девушек акцентируют внимание на проработке этой части тела. Но не у всех любительниц фитнеса есть возможность посещать тренажерный зал. Единственным вариантом для них остаются самостоятельные занятия. Именно для таких спортсменок мы подобрали лучшие упражнения, позволяющие накачать красивые ягодицы в домашних условиях.

    Какие бывают формы ягодиц у женщин

    Выделяют 4 основных типа женских ягодиц. Рассмотрим их и дадим советы по тренингу.

    1. Перевернутая «V»

    Форма характеризуется развитой верхней частью попы и заметным недостатком объема внизу. Специалисты утверждают, что такая форма характерна для худых женщин с низким уровнем половых гормонов. Подходящими упражнениями для «V» попы будут приседания и выпады с отягощениями.

    2. Квадратная

    Мускулатура верхней и нижней частей попы развита равномерно, но отсутствуют «округлости» по бокам. Подобная форма пятой точки является абсолютно нормальной. Самыми эффективными упражнениями для таких ягодиц будут боковые выпады, приседания, боковые отведения ног с отягощениями.

    3. Круглая


    У женщин с такой формой мышечные волокна распределены равномерно, образуя красивый округлый вид ягодиц с любого ракурса. Круглая попа является показателем хорошего здоровья женщины. В данном случае специалисты рекомендуют облегченные упражнения для поддержания красивой попы (например, приседы без веса).

    4. Перевернутое сердечко


    При такой форме нижняя часть ягодиц более объемная, чем верхняя. Довольно часто это связано с низким уровнем эстрогенов. В юности попа-сердечко выглядит сексуально, но ближе к 30 годам мышцы могут ослабеть и появится «провисание». В этом случае подойдут силовые упражнения для накачки ягодиц + кардио.

    Можно ли накачать ягодицы в домашних условиях

    Знаменитая спортсменка, фитнес-модель и обладательница идеальных ягодиц Екатерина Усманова считает, что добиться хороших результатов дома вполне реально. Да, накачать большую объемную попу не получится. Для этого все-таки нужны силовые нагрузки в тренажерном зале. Но подтянуть, округлить, придать тонус ягодичным мышцам сможет любая девушка, имеющая в наличии простые отягощения (гантели, гири, легкую штангу, манжеты-утяжелители, резиновый эспандер).

    Как быстро девушка может накачать попу в домашних условиях

    Быстрых результатов ждать не стоит.

    1. Во-первых, необходимо научиться правильно выполнять упражнения. Это значит, нужно нагружать именно ягодицы, а не квадрицепсы.
    2. Во-вторых, дома, как правило, нет ни тренажера Смита, ни машины для жима ногами.

    Выполнение упражнений для увеличения ягодиц с малыми нагрузками требует более длительного периода до появления первых результатов. Обычно девушки начинают замечать изменения через 2-3 месяца усердных тренировок.

    Как правильно качать попу

    Разберем рекомендации фитнес-тренеров для домашних занятий:

    • Перед тренировкой на ягодицы проводите разминку всего тела.
    • Сочетайте базовые и изолирующие нагрузки.
    • Объем тренинга: 3-4 сета на 15-20 повторений в каждом упражнении.
    • Тренируйте ягодичную мускулатуру не более 3-х раз в неделю.
    • Добавьте два-три простых упражнения для попы в утреннюю зарядку.
    • Учитесь «прожимать» ягодицы, а не мышцы ног.
    • Каждые 2-3 месяца полностью меняйте программу тренинга.
    • Между занятиями проводите легкие кардио-сессии (бег, плавание).
    • Выполняя упражнения, мысленно акцентируйте внимание на ягодицах.

    Топ 15 упражнений для ягодиц в домашних условиях

    Итак, с «теорией» мы разобрались, пора приступать к практике! Предлагаем подборку упражнений для дома, из которых вы можете составить собственный тренировочный план.

    1. Классические приседания

    1. Возьмите любое отягощение – гири, гантели, бодибар на плечи.
    2. Встаньте и расправьте плечевые суставы.
    3. Стопы расположите немного шире таза.
    4. Глубоко вдыхая, согните ноги и вместе с этим отведите попу назад.
    5. На выдохе – поднимитесь.


    Рекомендации:

    • Во время приседов не округляйте позвоночник.
    • Не сводите колени внутрь.
    • Двигайтесь в ровном темпе.

    2. Выпады вперед

    1. Возьмите отягощение.
    2. Слегка прогнитесь в пояснице и отведите плечи назад.
    3. На вдохе выставьте вперед ногу и опуститесь в «выпад» (при этом угол в колене должен оказаться прямым).
    4. Задержитесь на пару секунд, выдохните и поднимитесь в вертикальное положение.
    5. Повторите выпад, начиная с другой ноги.

    Рекомендации:

    • Не «заваливайтесь» вперед при выполнении выпадов.
    • Не выводите колено «передней» ноги за линию пальцев стопы.

    3. Приседания плие

    1. Расставьте ноги широко (расстояние между стоп – 70-80 см).
    2. Направьте носки в стороны.
    3. Удерживайте гирю или гантель двумя руками в области паха.
    4. Расправьте плечевые суставы.
    5. На вдохе присядьте до параллели бедер с полом.
    6. На выдохе – поднимитесь.

    Рекомендации:

    • При подъеме сжимайте ягодичные мышцы.
    • При приседании не сводите бедра внутрь.

    4. Выпады назад

    1. Встаньте ровно, расположите на плечах гриф, бодибар или возьмите гантели руки.
    2. Слегка прогните поясничный отдел.
    3. Глубоко вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в выпад.
    4. На выдохе — оттолкнитесь левым носком и плавно поднимитесь.
    5. Повторите выпад, начиная с правой ноги.

    Рекомендации:

    • «Заднюю» стопу ставьте достаточно далеко, чтобы получить угол в 90 градусов.
    • Двигайтесь плавно, чтобы не потерять равновесие.
    Читать еще:  Упражнения для живота для начинающих

    5. Румынская тяга

    1. Опустите к паховой области две гантели (гири) на прямых руках.
    2. Расположите стопы примерно на 15-20 см друг от друга.
    3. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте плечи назад.
    4. Глубоко вдыхая, плавно наклонитесь и опустите снаряды к коленям (или ниже).
    5. На выдохе — плавно выпрямитесь.

    Рекомендации:

    • Слегка сгибайте коленные суставы при наклоне.
    • Опускайте и поднимайте гантели вдоль линии ног.

    6. Скрестные выпады

    1. Расположите на плечах малый гриф или бодибар, либо держите гантели в руках.
    2. Встаньте ровно, чуть прогните поясницу.
    3. Вдыхая, отведите левую ногу назад и опуститесь в обратный выпад (при этом левая стопа должна оказаться за линией правой).
    4. На выдохе поднимитесь и повторите, начиная с другой ноги.

    Рекомендации: при выполнении старайтесь удерживать таз ровно и не разворачивать его, иначе полезное напряжение с ягодиц спадет.

    7. Гиперэкстензии на полу

    1. Опуститесь на пол лицом вниз, вытяните руки вперед.
    2. Распрямите нижние конечности, прижмитесь лбом к полу.
    3. Выдыхая, сожмите ягодицы и прогнитесь в поясничном отделе.
    4. Поднимите руки и ноги от пола, замрите в такой позе на пару секунд.
    5. Вдыхая, плавно верните конечности на пол.

    Рекомендации.

    Новичкам можно начать с попеременного подъема противоположных рук и ног.

    Опытным спортсменам для усложнения техники рекомендуем надеть на запястья и лодыжки манжеты-утяжелители.

    8. Ягодичный мостик

    1. Опуститесь на пол спиной.
    2. Согните колени и подставьте ступни ближе к ягодицам.
    3. Расположите гантель на нижней части живота.
    4. На выдохе сожмите ягодицы и поднимите таз.
    5. На вдохе расслабьтесь и опустите попу, но на пол ее не кладите.


    Рекомендации: в верхней точке выдерживайте 2-х секундную паузу, чтобы улучшить проработку ягодичных мышц.

    9. Боковые махи ног стоя

    1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и выпрямитесь.
    2. Облокотитесь на стену или устойчивый предмет мебели.
    3. С выдохом отведите ногу вбок.
    4. На вдохе – опустите, но стопу не прижимайте к полу.

    Рекомендации: старайтесь плавно поднимать и опускать конечности, чувствуя напряжение в ягодицах.

    10. Ягодичный мостик на одной ноге

    1. Опуститесь спиной на пол, подставьте стопы ближе к ягодицам.
    2. Вытяните одну ногу вертикально, зафиксируйте ее в такой позиции.
    3. С выдохом сожмите ягодицы и поднимите таз.
    4. На вдохе – опуститесь, но ногу удерживайте вертикально.

    Рекомендации:

    • Подняв таз в верхнюю точку, задерживайтесь на 1-2 секунды.
    • Согнутую ногу упирайте в пол не всей стопой, а только пяткой.

    11. Махи назад на четвереньках

    1. Наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители и опуститесь на четвереньки.
    2. Отведите одну ногу назад и удерживайте ее на весу.
    3. С выдохом сожмите ягодицы и выполните мах ногой вверх.
    4. Со вдохом – плавно опустите конечность, но на пол колено не ставьте.

    Рекомендации: старайтесь не подбрасывать ногу, а выполнять акцентированный мах, при котором напрягается ягодичная мышца.

    12. «Ходьба» на ягодицах

    1. Сядьте на попу, выпрямите ноги перед собой.
    2. Согните руки и поднимите их перед грудью.
    3. Чуть приподнимите таз с правой стороны и вытолкните правую ногу вперед.
    4. Повторите такое же движение, начиная с левой стороны.

    Рекомендации:

    • При выполнении не раскачивайте корпус.
    • Старайтесь делать «шаги» исключительно за счет движений тазом.

    13. Отведения ноги в бок на четвереньках

    1. Закрепите на лодыжках манжеты-утяжелители.
    2. Опуститесь на четвереньки.
    3. Чуть приподнимите от пола правое колено.
    4. С выдохом отведите в сторону правое бедро (колено не разгибайте).
    5. На вдохе – плавно опустите, но на пол не ставьте.

    Рекомендации:

    • Подняв ногу, задержитесь на 1-2 секунды.
    • Старайтесь довести бедро до горизонтали.

    14. Боковая проходка с эспандером

    1. Для выполнения понадобится эспандер-петля.
    2. Наденьте резинку на лодыжки и расставьте ступни шире плеч.
    3. Немного согните колени, руки сведите в замок перед грудью.
    4. Выполняйте короткие боковые зашагивания в полуприседе (при этом резинка должна оставаться в натяжении).

    Рекомендации:

    • Не допускайте округления позвоночника.
    • Не наклоняйте корпус сильно вперед.

    15. Упражнение «Стульчик»

    1. Для выполнения понадобятся две гири или гантели.
    2. Прислонитесь спиной к стене, выставьте ноги на 50-60 см вперед.
    3. Опуститесь в положение «стульчик», руки с гантелями свободно висят по бокам.
    4. Зафиксируйте такую стойку на 30 секунд или более.

    Рекомендации: если хотите дополнительную нагрузить ягодицы, зажмите между коленей мяч и сдавливайте его.

    Пример недельной программы тренировок для ягодиц

    • Представленный тренировочный план выполняйте 2-3 раза в неделю.
    • Между занятиями отдыхайте не менее суток.
    • Через 6-8 недель поменяйте упражнения в программе.
    1. Разминочная часть: бег на месте или прыжки на скакалке (4-5 минут).
    2. Приседания плие (4/20).
    3. Скрестные выпады (3-4/15).
    4. Румынская тяга (3-4/15).
    5. Ягодичный мостик на одной ноге (3-4/15-20).
    6. Боковая проходка с эспандером (4 подхода по 15 шагов в каждую сторону).

    В конце занятия выполните простые упражнения на растяжку ягодичных мышц. Например, ложитесь на спину и расслабьтесь. Поднимите одно колено к себе, обхватите его руками и мягко потяните к груди. Повторите с другой ногой. Так вы снимите напряжение с мышц и ускорите восстановление.

    Как питаться для красивых ягодиц

    Тренировки – это только половина успеха. Вторую половину составляет правильное питание. Если хотите иметь красивые упругие ягодицы, придется скорректировать рацион.

    • Откажитесь от фастфуда, изделий из белой муки, сахара.
    • Оставьте только полезные крупы, натуральное мясо, овощи, орехи, растительные масла.

    Заключение

    Совмещая предложенные в статье упражнения и сбалансированный рацион, вы сможете сформировать желанную форму ягодиц, притягивающую взгляды мужчин.

    Тренировка ягодиц в видео формате

    Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

    Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

    Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

    Содержание:

    Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

    Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

    • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
    • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
    • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

    Комплекс упражнений для ягодиц

    Упражнения Сеты Повторы
    Приседания 1 30
    Махи ногой назад на полу 1 30
    Махи ногой в сторону, лежа на боку 1 20
    Выпады 1 15
    Становая тяга на прямых ногах 1 25

    1. Приседания дома

    Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

      1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
      2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
      3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

    Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

    Количество повторений: около 30 раз.

    Приседания с собственным весом дома: видео

    2. Махи ногой назад на полу

    1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
    2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
    3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
    4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

    Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

    3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

    Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

      1. Исходное положение – лечь на бок.
      2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
      3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

    Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

    Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

    4. Выпады для прокачки попы

    Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

      1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
      2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
      3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

    Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

    Количество повторений: 20 раз.

    5. Становая тяга на прямых ногах

    Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

    1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
    2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
    3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

    Количество повторений: 25 повторений.

    Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

    Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

    Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

    Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector