Упражнения для кроля на суше
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для кроля на суше

25 золотых упражнений Кифута

Для того чтобы научиться правильно плавать и суметь достичь высоких результатов, пловцу недостаточно одних тренировок в воде. Ведь, не имея гибкости и хорошей физической подготовки, плыть технично и быстро будет довольно сложно. Для комплексного развития нужно использовать дополнительные занятия на суше, которых существует немало. Наиболее популярными и эффективными являются золотые упражнения Кифута. О них мы и поговорим далее.

Комплекс упражнений Кифута

Комплекс Кифута – это 25 золотых универсальных упражнений. Они нацелены на всестороннее развитие физической формы и гармоничную проработку фактически всех мышц, большинство из которых практически не задействованы в повседневной жизни. Чтобы поподробнее с ними ознакомится, предлагаем посмотреть видео.

Интересно:
Роберт Кифут – был главным тренером команды по плаванию в Йельском университете, а также нескольких американских олимпийских команд. Заработал себе репутацию самого победного тренера в истории. Выпустил несколько книг о своей инновационной системе тренировок, которая стала своеобразной библией для многих тренеров.

Для кого подойдут упражнения Кифута?

Несмотря на то, что упражнения изначально были разработаны для подготовки профессиональных пловцов, они успешно применяются не только в спорте, но их же назначают и по медицинским показаниям. Их выполнение возможно в любом возрасте. Упражнения Кифута отлично подходят для:

  • Профессиональных спортсменов в любом виде спорта.
  • Новичков в спорте.
  • Людей, заботящихся о своей фигуре.
  • Детей и взрослых с нарушениями опорно-двигательной системы и искривлением позвоночника.

Эффект от упражнений Кифута

Регулярно выполняя 25 золотых упражнений Кифута, вы без лишних денежных затрат быстро достигнете нужного результата и обретете хорошую физическую форму. Ваше тело будет в тонусе, разовьется гибкость, станет крепким мышечный корсет. Помимо этого вы приобретете:

  • Подтянутое тело.
  • Хороший пресс.
  • Гибкость суставов.
  • Эластичность мышц.
  • Прямую осанку.
  • Повышенную выносливость.

Благодаря таким изменениям улучшится продуктивность тренировок в воде, что позволит быстрее освоить все стили плавания, усовершенствовать технику и увеличить скорость продвижения.

Важно:
При невозможности посещения бассейна по ряду причин оставаться без нагрузки ни в коем случае нельзя, иначе вся приобретенная форма уйдет. Чтобы не потерять ее, занимайтесь сухим плаванием или выполняйте упражнения Кифута.

Как выполнять упражнения?

Для выполнения упражнений Кифута не требуется наличие специального инвентаря, что позволяет тренироваться в любом подходящем месте. Упражнения занимают не слишком много времени и выполнять их довольно просто. Возможно, в первые дни покажется и не так, но уже через несколько дней на их выполнение будет уходить не более 15-20 минут. Чтобы добиться максимального эффекта, достаточно придерживаться определенных правил:

  • Первый месяц занимайтесь – не менее 5 раз в неделю.
  • Далее – 2-3 раза в неделю.
  • Количество подходов – 15-20, либо 30 секунд.
  • Отдых между упражнениями – 20-30 секунд.
  • Нет возможности выполнить все упражнения сразу – делайте, сколько сможете, но чередуйте их.
  • Не перенапрягайтесь – занимайтесь в удовольствие.
  • Дышите правильно и ритмично, не задерживая дыхание.
  • Выполняйте упражнения не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Регулярные тренировки – залог успеха.

Описание комплекса упражнений

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять эти упражнения, чтобы не получить травму:

  1. Прыжки крест-накрест.
    И.п. Ноги на ширине плеч, руки на поясе.
    На «раз» — прыжком ноги в стороны.
    На «два» — прыжком ноги скрестить.
    Ставим вперёд то левую, то правую ногу.
    Что дает?
    Укрепляет икроножные, ягодичные мышцы.
  2. Носки — пресс.
    И.п. Лёжа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус и попытаться коснуться руками носок.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки прямые, скрещенные за головой.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса.
  3. Отжимание.
    И.п. Упор лёжа, ноги прямые, кисти рук чуть шире плеч.
    На «раз» — опустить корпус вниз.
    На «два» — силой грудных мышц выжать корпус наверх.
    Спина прямая, пресс напряжённый.
    Что дает?
    Укрепляет грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
  4. Русалочка.
    И.п. Стоя на коленях, руки за головой.
    Вариант 1.
    На «раз» — не сгибаясь отклонить корпус назад.
    На «два-три» — зафиксировать корпус.
    На «четыре» — вернуться в исходное положение.
    Ноги от пола не отрываются.
    Вариант 2.
    На «раз» — сесть на пол сбоку от голени.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Чередуем то правую, то левую сторону.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и передней поверхности бедра.
  5. Уголок — книжка.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вытянуты назад в стрелочку.
    И.п. Положение сидя, корпус немного откинут назад, ноги оторваны от пола. (облегченный вариант)
    На «раз» — поднять корпус одновременно с руками и ногами.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться дотянуться лбом до коленей, сложиться в книжечку.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины, бедра.
  6. Мачта.
    И.п. Лежа на боку, ноги прямые, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — поднять ногу максимально высоко.
    На «два» — опустить ногу.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы талии и бедер.
  7. Будь готов.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки опираются сзади о пол.
    На «раз» — одновременно поднять левую ногу и правую руку по направлению друг к другу.
    На «два» — опустить руку и ногу.
    Спина и ноги прямые. Повторить с правой ногой и левой рукой.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины, плечевого пояса и передней части бедра.
  8. Велосипед.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки за головой.
    На «раз» — одновременно согнуть левую ногу в колене и коснуться ее локтем правой руки.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить с правой ногой и локтем левой руки.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  9. Кузнечик.
    И.п. Упор лежа на вытянутых руках, ноги прямые, только носки и ладони касаются пола.
    На «раз» — прыжком поставить ноги к рукам.
    На «два» — прыжком вернуться в исходное положение.
    Стараться держать спину прямо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спину, плечевого пояса и задней поверхности голени.
  10. Футбол.
    И.п. Упор лежа на спине на вытянутых руках, ноги прямые.
    На «раз» — резко оторвать таз от пола и поднять ногу, как бы пиная мяч.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Живот втянут, тело натянуто.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов, растягивает грудные мышцы.
  11. Рыбка кроль.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты за головой.
    На «раз» — поднять ноги и руки.
    На «два» — поочередно совершать быстрые движения вверх-вниз.
    Стараться не опускать ноги и руки на пол во время выполнения.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает плечевые мышцы.
  12. Ножницы.
    И.п. Лежа на боку, ноги вместе, одна рука согнута под головой, другая опирается о пол.
    На «раз» — приподнять ноги.
    На «два» — совершать поочередные движения обеими ногами вперед-назад.
    После выполнения поменять сторону и повторить.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедра.
  13. Козлик.
    И.п. Лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль тела.
    На «раз» — согнуть ноги в коленях и приподнять таз, стараясь достать ими до подбородка.
    На «два» — медленно вернуться в исходное положение.
    Пятки держать как можно ближе к ягодицам, ноги не разгибать. Можно делать вбок.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, растягивает мышцы поясничного отдела.
  14. Кроление.
    И.п. Сидя на полу, ноги вместе, руки вытянуты перед собой.
    На «раз» — приподнять корпус и ноги.
    На «два» — начать попеременные махи руками крест-накрест и ногами вверх-вниз.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  15. Рыбка крест-накрест.
    И.п. Лежа на животе, руки вытянуты за головой на расстоянии ширины плеч, ноги прямые.
    На «раз» — оторвать корпус и ноги от пола.
    На «два» — совершать махи руками и ногами крест-накрест.
    Стараться не касаться пола.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает мышцы плечевых и тазобедренных суставов.
  16. Велосипед2.
    И.п. Лежа на спине, ноги вместе, руки в замке за головой.
    На «раз» — сесть, согнуть левую ногу в колене и попытаться коснуться его правым локтем.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить все с правой ногой и левым локтем.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы пресса, спины и передней поверхности бедра.
  17. Наклоны.
    И.п. Сидя на полу, ноги широко расставлены, руки за головой в стрелочку.
    На «раз» — наклонить корпус к левой ноге.
    На «два» — через исходное положение наклонить корпус к правой ноге.
    Спина прямая, стараться дотянуться до носка и приблизить корпус как можно ближе к ноге.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и задней поверхности бедра.
  18. Мостик.
    И.п. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — поднять корпус, разогнув руки и ноги.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться пятки поставить как можно ближе к рукам.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы рук, спины, шеи и плечевого пояса.
  19. Силовое.
    И.п. Лежа на животе, ноги прямые, руки вдоль туловища ладонями вниз.
    На «раз» — поднять ноги как можно выше, не размыкая их.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Ноги не сгибать, голову от пола не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины и тазобедренных суставов.
  20. Барьер.
    И.п. Сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая нога согнута в колене и лежит на полу.
    На «раз» — наклониться к вытянутой ноге, стараясь достать до носка.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить, поменяв ногу.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, тазобедренных и коленных суставов.
  21. Нырок.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты и лежат на голове.
    На «раз» — плавно поднять верхнюю часть корпуса и ноги.
    На «два» — плавно вернуться в исходное положение.
    Постараться зафиксировать положение в верхней точке.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины.
  22. Подъем туловища.
    И.п. Лежа на животе, ноги вместе – прижаты помощником, руки вытянуты в стрелочку.
    На «раз» — поднять корпус вверх.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Руки все время за головой, ноги не отрывать.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса.
  23. Повороты1.
    И.п. Лежа на спине, ноги на ширине плеч — прижаты помощником, руки сложены на затылке.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
  24. Повороты2.
    И.п. Лежа на спине, ноги широко расставлены и прижаты помощником, руки согнуты за головой.
    На «раз» — энергично поднять корпус вверх-влево.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Повторить подъем вверх-вправо.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, пресса, боковые мышцы.
  25. Встань.
    И.п. Стоя на коленях, руки согнуты за головой.
    На «раз» — плавно наклониться назад без помощи рук.
    На «два» — вернуться в исходное положение.
    Стараться коснуться пола плечами.
    Что дает?
    Укрепляет мышцы спины, растягивает переднюю поверхность бедра.

Вам будет интересно почитать:

В заключительный день соревнований в плавании на открытой воде на чемпионате мира FINA по водным видам спорта 2019 года Кирилл Беляев завоевал серебряную медаль на дистанции 25 км. Судьбу золотой…

Подборка лучших упражнений для кроля, выполняемых на суше

Упражнения, которые можно выполнять кролистам на суше, можно разделить на две группы: упражнения для (1) имитации техники плавания и (2) для развития силы.

Рассмотрим подробно обе этих группы.

Для техники плавания

Следует отметить, что никакая работа на суше с точки зрения техники плавания не заменит работы в воде.

В этой связи, имитацию двигательных движений на суше в основном делают в самом начале обучения плаванию – с тем, чтобы понять, представить и прочувствовать, как двигаются все конечности, а затем перейти к занятиям в воде.

Понимая это, теперь перейдем к рассмотрению отдельных элементов – работе ног и рук.

Читать еще:  Упражнения для кроссфита дома

Имитация ударов

Следует сесть на пол или на скамью, ноги вытянуть перед самой и слегка поднять.

Стопы должны быть вытянуты от себя и слегка повернуты внутрь, ноги – максимально выпрямлены. В таком положении начинаем попеременную работу ими, имитируя плавание в воде, как показано на этой иллюстрации:

Работа на суше

Хотя при плавании ноги слегка сгибаются за счет волнообразных движений, здесь крайне желательно держать их все время прямыми – чтобы почувствовать напряжение и работу бедер – привыкнуть к тому, что работа идет за счет мышц бедра, а не за счет сгибания в коленях.

На боку

Лягте на бок и делайте махи прямыми ногами, как показано в этом ролике:

Лежа на груди

Для выполнения этого задания ложимся на грудь и также имитируем ударные движения. Здесь также важно, чтобы они были прямыми, не сгибались.

Как это выглядит, показано здесь:

Положение рук при этом можно менять – сначала обе они впереди, затем – одна, затем – обе прижаты, и в каждом из этих положений работаем ногами.

Имитация гребка c опорой на одну ногу

Необходимо встать одной ногой вперед и опереться на нее, как показано на рис. “а” и “б”.

После этого имитируются все фазы гребка: вкладывание руки в воду, гребок, выход руки из воды и ее последующий пронос для нового вкладывания (см. рис “в” и “г”).

Имитация гребка

Выполнив это задание несколько раз, можно также попробовать его делать с выполнением дыхания в сторону.

Лежа на скамье

Ложимся на скамью таким образом, чтобы руки свисали с обеих сторон. Желательно, чтобы и голова также находилась за пределами скамьи.

В этом положении, начинаем делать гребки:

Гребки на скамье

Если говорить про обучение детей, то наглядно это также показано на второй минуте данного видео:

Мельница

Стоя, имитируем гребковые движения обеими руками – они как бы напоминают мельницу.

Это упражнение показано в начале предыдущего видео.

Для развития силы и для растяжки

С точки зрения силовой подготовки, для кроля в первую очередь важно уметь делать сильный гребок и сильные удары ногами. Также важны растяжка плечевого пояса для амплитуды гребковых движений, сильные мышцы кора (пресс, поясница) для баланса тела и вращения корпуса, хорошо растянутые лодыжки для эффективной работы стоп.

Соответственно, этим аспектам и посвящены соответствующие упражнения, рассматриваемые ниже.

Комплекс А.И. Постового

Российским тренером А.И. Постовым был разработан комплекс упражнений специально для кролистов – в него входят 30 разных заданий.

Все они продемонстрированы самим автором в данном видео, обязательно рекомендуем к просмотру:

Тяга эспандера рукой

Алгоритм действий:

  • Закрепить эспандер на шведской стенке или дома у двери.
  • Встать на одно колено, вторую ногу вытянуть.
  • Взять в руку (с той стороны, где опорное колено) эспандер и тянуть его – делать движения, имитирующие гребок.

Вот видео, в котором показан данный метод:

Тяга эспандера ногами попеременно

Алгоритм действий:

  • Закрепить два эспандера на шведской стенке (или в ином месте, чтобы эспандер висел вертикально), второй конец каждого из эспандеров прикрепить соответственно к каждой из конечностей.
  • Тянуть эспандеры обеими ногами – делать попеременные движения, имитирующие плавание.

Как это выглядит, показано на второй минуте следующего видео. В начале там также достаточно интересное и нестандартное упражнение для кролистов – бег спиной на беговой дорожке.

Упражнение Блэкберна

Развивает мышцы плечевого пояса.

Порядок действий:

  • ложимся на живот;
  • поднимаем плечи;
  • расставляем руки и совершаем ими колебательные движения вверх в течение 30 секунд, затем разводим их немного вперед (по диагонали) и делаем те же движения, затем – аналогичные движения, отведя их назад по диагонали.

Вот как это выглядит:

Если задание дается легко, можно взять в каждую из ладоней дополнительный вес.

Упражнения Кифута

Наконец, помимо всего вышеперечисленного, если комплекс упражнений для кроля, разработанный Робертом Кифута – американским специалистом по плаванию, трудившимся в первой половине XX века.

Вот разработанный им комплекс:

Упражнения для кроля от Роберта Кифута

Комплекс упражнений для пловцов на суше

Плавание является уникальным видом физической активности. Особое внимание тут уделяется развитию силы, выносливости и координации движений. Профессиональные пловцы стараются улучшать эти показатели не только в воде, но и на суше. Упражнения на суше для пловцов не только улучшают физическую форму, но и вносят разнообразие в тренировки. Программа тренировки разрабатывается специалистами и направлена на то, чтобы улучшить показатели пловца в бассейне, а не накачать ему мышечный рельеф.

Особенности плавания

Прежде всего следует рассмотреть особенности плавания:

  1. При движении в воде одновременно работают все группы мышц. Для этого необходимо, чтобы мышцы всего тела работали не только одновременно, но и их движения были скоординированы между собой и вносили максимальный вклад в эффективное продвижение пловца.
  2. При движении в воде у пловцов отсутствует какая-либо опора для движений и им приходится ее создавать самостоятельно силой мышц, именно для этого мышцы туловища должны быть хорошо развиты и способны удержать все тело в воде.
  3. При продвижении пловец совершает одни и те же повторяющие движения и если у него отсутствуют какие-либо дополнительные тренировки, то со временем возникает мышечный дисбаланс, т. е. одна группа становится развита гораздо лучше других, и это негативно сказывается на здоровье.
  4. Для пловца важна не только сила и выносливость, но и гибкость. Недостаточно гибкое тело не только станет препятствием при выполнении техники, но и может привести к травмам.
  5. Наибольшую нагрузку при плавании получают плечевые суставы. Чтобы избежать травмирования этих суставов, необходимо тщательно следить за техникой плавания.

Сухое плавание

Под сухим плаванием понимается комплекс упражнений на суше для пловцов, направленный на облегчение проработки техники плавания, ее совершенствование, на улучшение физической формы пловца, на профилактику травм.

Для профессиональных пловцов такие занятия являются обязательными, и тренировкам вне бассейна уделяется ничуть не меньше внимания, чем занятиям в воде.

Самыми популярными сухими упражнениями для пловцов являются упражнения на растяжку и направленные на профилактику травм плечевого сустава.

Физическая подготовка пловцов

Видели ли вы когда-нибудь профессионального пловца? Стройное, мускулистое, подтянутое тело. Добиться этого одними тренировками в бассейне невозможно. Большую роль тут играют и специальные упражнения пловца на суше.

Понятно, что плаванию нельзя научиться вне воды, но и без выполнения специальных упражнений на суше невозможно добиться хоть каких-то стоящих показателей в этом виде спорта. Поэтому если вы мечтаете не просто прийти «побарахтаться» в бассейне, а хотите добиться какого-то результата, уделяйте больше внимания и силовым и физическим тренировкам вне стен бассейна.

Итак, каково же направление тренировок пловца вне воды? Стоит уделить внимание фитнесу, растяжке и силовым тренировкам.

Силовые тренировки

Силовые тренировки в спортзале не только улучшают выносливость, но и развивают взрывную силу пловца, которая имеет большое значение в заплывах на короткие дистанции. Но в выполнении силовых упражнений на суше для пловцов главным будет не нарастить большую мышечную массу, так как она повысит сопротивление тела в воде и, соответственно, снизит скорость передвижения. Если сказать коротко, то все профессиональные пловцы очень сильные, но при этом стройные.

При силовых тренировках пловцов существует два варианта упражнений:

  1. Для того чтобы развить силу и скорость упражнения на суше для пловцов выполняются с большим отягощением и на максимальной скорости, но с минимальным количеством повторений.
  2. Для улучшения координации движений и увеличения количества митохондрий выполняют, наоборот, упражнения с небольшим весом, но с большим количеством повторений.

Составляя программу тренировок, следует учитывать специализацию пловца. Если он работает на небольших дистанциях, то для него важнее всего развить взрывную силу и, следовательно, выполнять первую группу упражнений. Если же он специализируется на длинных дистанциях, то для него важнее развить выносливость и ему подходит второй вариант силовых тренировок.

Растяжка

Плавание – это такой спорт, в котором гибкость и подвижность определенных суставов имеет большое значение. И если в других видах спорта гиперподвижность суставов может стать причиной возможных травм, то в плавании это скорее наоборот убережет от болей.

Фитнес

В плавании наиболее задействованны мышцы пресса, спины и ног. Именно они забиваются чаще всего, и поэтому фитнес-упражнения на суше для пловцов чаще всего направлены на проработку этих групп мышц.

Упражнения Кифута

Эти упражнения заслуженно называют золотыми, и направлены они в первую очередь на тренировку пловцов. Такие упражнения на суше для пловцов без инвентаря направлены на повышение гибкости и эластичности мышц, улучшение осанки.

  1. На протяжении трех недель выполняйте упражнения ежедневно либо не реже пяти раз в неделю. По истечении этого времени достаточно будет двух-трех выполнений в неделю.
  2. Выполняйте упражнения не позже, чем за два часа до сна.
  3. Не перенапрягайтесь при выполнении упражнений. Если чувствуете, что пока не в состоянии выполнить их все, смело снижайте количество упражнений. Постепенно вы сможете выполнить всю программу.
  4. Если вы не в состоянии пока выполнить все упражнения, то чередуйте их так, чтобы вы давали нагрузку на разные группы мышц.
  5. Дышите свободно, ни в коем случае не задерживайте дыхание.

Существует несколько разновидностей упражнений:

    Упражнения на суше для спиниста.

Помимо приведенных, среди пловцов популярны упражнения на суше для пловцов для спины от Почтового А. И. Эти упражнения продемонстрированы на видео ниже.

Тренировки с резинкой

Этот тренажер служит для развития силы гребка и является одновременно довольно простым устройством, но при этом и очень эффективным. Одним из преимуществ такого тренажера является его мобильность. Кроме того, его можно использовать постоянно, как перед соревнованиями, так и в подготовительный период или в период восстановления.

Перед началом занятий обязательно нужно хорошо размяться, особенно это касается плечевых суставов и мышц. Кроме обычной разминки хорошо сделать упражнения из общей физической подготовки – отжимания, на пресс и подтягивания.

По окончании занятий с резинкой следует сделать заминку, чтобы снять нагрузку с верхнего отдела позвоночника. Также будет хорошо добавить туда некоторые упражнения из йоги, например, классическую планку.

Ошибки при занятиях с резинкой

  • Главной ошибкой начинающих является то, что они не контролируют возврат рук в первоначальное положение, т. е. сделав гребок, он расслабляет руки, давая резинке сделать самопроизвольный рывок в обратном направлении. Такое выполнение обязательно приведет к травмам и вывихам плечевого сустава, возможно не сразу, но в будущем заболевания вам будут гарантированы.
  • Второй ошибкой является большое количество повторений. Выполняя по 50 повторов и больше, вы не улучшите силу гребка, но однозначно «убьете» спину и плечи. Тренируйте силу гребка в бассейне – вот там вы можете плавать хоть бесконечно.
  • Не тренируйтесь с резинкой чаще, чем три раза в неделю. Ежедневные тренировки принесут больше вреда, чем пользы.
  • Выполняйте упражнения стоя. Лежа на мате, вы находитесь в расслабленном состоянии и не сможете вовремя проконтролировать движения рук при гребке, что приведет к травмам плеча и верхнего отдела позвоночника.

Тренировка детей

Детские тренировки мало чем отличаются от тренировок взрослого пловца, со скидкой, конечно, на уровень подготовки.

Основные задачи, которые стоят перед тренером:

  • Гармонично развить основные группы мышц.
  • Укрепить мышечно-связочный аппарат.
  • Устранить недостаток в развитии мышц.

Детский организм только формируется, и чаще всего у них плохо развиты мышцы живота, спины и задней поверхности бедер. Девочки помимо этого страдают отставанием в развитии мышц плечевого пояса. Поэтому это нужно учитывать при составлении программы тренировок.

Обычно в нее входят:

  • общие упражнения без использования предметов;
  • упражнения с партнером;
  • с отягощением;
  • на гимнастических снарядах;
  • на прыжковых тумбах различной высоты;
  • на силовых тренажерах.

Помимо них делается обязательно растяжка и упражнения на суше для детей-пловцов для координации движений.

Упражнения силовой подготовки детей:

  1. Упражнения из комплекса ГТО – лазание по шесту или канату, метание мяча, прыжки, бег с препятствиями и тому подобное.
  2. Общие, на развитие тела – парные или одиночные, с применением гантелей или гимнастических палок и т. д.
  3. Отдельные элементы из других видов спорта, например, бег на лыжах или подвижные спортивные игры.
  4. Упражнения с партнером – применяются не только тогда, когда нет возможности использовать специальный спортивный инвентарь, но и для того, чтобы эмоционально разнообразить тренировку, внести в нее элемент состязания.

Так как детский организм только формируется, все упражнения, как уже говорилось выше, должны быть направлены на равномерное развитие всего тела. Неправильно составленная программа тренировок грозит детям гипертрофированностью отдельных групп мышц, например, когда у ребенка непропорционально развитые плечи при миниатюрности всей фигуры в целом.

Плавание полезно для детского организма и неважно, занимается ребенок им профессионально либо вы его записали просто в бассейн. Дети, занимающиеся этим видом спорта, гораздо меньше болеют, имеют более крепкую нервную систему, правильную осанку, хороший иммунитет, сон и аппетит. Сейчас все чаще занятия по плаванию с ребенком начинают проводить с первых дней его жизни, и это очень хорошая традиция среди современных родителей.

Специальные плавательные упражнения для изучения кроля на груди, спине, брасса.

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

План – конспект урока по физической культуре

Проводимого в 5 «Г» классе МБОУ «СОШ №15»

Учителем физической культуры

Брага Кириллом Олеговичем

Тема: «Плавание». Специальные плавательные упражнения для изучения кроля на груди, спине, брасса.

Цель: Обучить согласованной работе рук, ног и дыхания в кроле на груди.

Образовательные задачи (предметные результаты):

1. Обучать технике гребка руками с дыханием и работе ног в плавании кролем на груди с доской

2. Обучать правильному дыханию при плавании кролем на груди в полной координации

3. Повторить технику поворотов при плавании кролем на груди

1. Способствовать формированию развития гибкость, силу мышц рук, координацию движений, силу дыхательных мышц,

2. Развивать выносливости, гибкости и подвижности в суставах.

Воспитательные задачи (личностные результаты):

1. Воспитывать настойчивость, волю, трудолюбие, товарищескую взаимопомощь.

Место проведения: Плавательный бассейн «Дельфин»

Дата проведения: 12.10.2018г.

Время урока: 40 минут.

Оборудование: Свисток, плавательные доски, шайбы.

Построение, приветствие, сообщение задач урока.

Упражнения на суше.

1) лечь на пол на живот, руки за голову, поднимаем туловище вверх;

2) упражнение на развитие гибкости (палку держим за концы внизу перед собой, не сгибая руки в локтевых суставах, поднять палку вверх и опустить назад вниз);

3) вращение двух рук вперёд и назад;

4) вращение попеременно двух рук вперёд и назад;

5) приседание «пружинка»;

6) сед и работа ног кролем (на груди и спине);

7) из полного приседа встать, с выбросом рук вверх (старт из воды).

Упражнения на воде:

1) подплыть к бортику, встать в метре друг от друга, руки на бортике;

2) вдох, погрузиться с головой в воду на 1-2-3-выдох в воду;

3) лечь на воду, руки прямые, ноги работают в/с – выполняем упражнение на дыхание;

4) то же самое, но ноги работают брассом.

Становись! Равняйсь! Смирно! Вольно! Здравствуйте ребята! Сегодня на уроке мы с вами будем изучать технику плавания способом кроль на груди, движение ног, рук, дыхание

Обратить внимание на технику безопасности при занятиях на суше, в воде, на правила поведения в бассейне

Локти разведены в стороны, как можно выше поднимаем туловище вверх

Руки должны быть прямыми

Руки должны быть прямыми, спина прямая, пятки на полу

Выполняют упражнения под счет и показ учителя

Выполнить прыжок как можно выше

Голова, туловище, ноги расположены на одном уровне

Формировать умение проявлять дисциплинированность.

Развитие быстроты, ловкости, внимания, координации движений.

Основная часть 20-25 мин.

1) плавание кролем на груди

ногами с доской в прямых

2) плавание кролем на груди

ногами и правой рукой, левая

рука лежит на доске;

3) плавание кролем на груди

ногами и левой рукой, правая

4) плавание на груди в полной

5) повторение старта с

тумбочки – стоя спиной к

бортику – руки подняты

вверх, ноги поставить на

стенку, оттолкнутся ногами,

выбросив руки вперед, и

скольжение на груди без

работы ног и с работой ног;

На глубокой части:

тумбочки, ноги на кромке

стартовые команды («на

старт», «марш») и скольжение

с работой ног до середины

бассейна, руки сцеплены в

Игра «Слабое звено».

Развивать чувство ловкости и

ориентировки в воде

Задача: Развитие внимания;

воспитание воли к победе:

а) прыжок с бортика лицом

вперед, достать шайбу с 1

(шайб меньше на одну(2-3),

б) прыжок с бортика достать

шайбу со 2 дорожки;

в) прыжок с бортика достать

шайбу с 3 дорожки;

г) прыжок с бортика достать

шайбу с 4 дорожки;

д) достать шайбу с 5 дорожки.

Итог игры – из трех

оставшихся игроков один

победитель, тот кому,

достанется одна шайба;

Плавать на прямых ногах и руках

Вдох в сторону прижатой руки, разворачивая кисть, руки вперед-наружу.

Таз во время отталкивания поднимать.

Движения стопами ног, мелкие и частые.

Движения стопами ног, мелкие и частые.

Движения стопами ног, мелкие и частые.

Носки ног во время постановки на тумбочку смотрят вниз.

Гребок сильной ноги сгибается в тазобедренном суставе.

«Слабое звено» выходит из воды и садится на скамейку. «Сильное звено» продолжает игру.

Объявлять победителей, определять «сильное звено» и «слабое звено» среди участников. Похвалить тех, у кого получилось лучше всех.

Принимать и сохранять учебную задачу

Заключительная часть 5 мин

1) Организованный выход учащихся из воды, построение

2) Подведение итогов урока.

4) Организованный уход детей в раздевалки, душевые.

Становись! Равняйсь! Смирно! Вольно!

Какая задача была поставлена в начале урока?

Все ли справились с поставленной задачей?

Домашнее задание: выполнять кувырки.

Урок закончен. До свидания! Нале-во, в раздевалку шагом марш!

Формировать умение проявлять дисциплинированность.

Ставить и формулировать проблемы.

  • Брага Кирилл ОлеговичНаписать 1131 02.11.2018

Номер материала: ДБ-198076

Добавляйте авторские материалы и получите призы от Инфоурок

Еженедельный призовой фонд 100 000 Р

    13.09.2018 225
    29.08.2018 1159
    15.06.2018 259
    15.06.2018 173
    25.03.2018 357
    25.02.2018 309
    25.02.2018 217
    10.02.2018 154

Не нашли то что искали?

Вам будут интересны эти курсы:

Все материалы, размещенные на сайте, созданы авторами сайта либо размещены пользователями сайта и представлены на сайте исключительно для ознакомления. Авторские права на материалы принадлежат их законным авторам. Частичное или полное копирование материалов сайта без письменного разрешения администрации сайта запрещено! Мнение редакции может не совпадать с точкой зрения авторов.

Ответственность за разрешение любых спорных моментов, касающихся самих материалов и их содержания, берут на себя пользователи, разместившие материал на сайте. Однако редакция сайта готова оказать всяческую поддержку в решении любых вопросов связанных с работой и содержанием сайта. Если Вы заметили, что на данном сайте незаконно используются материалы, сообщите об этом администрации сайта через форму обратной связи.

Как правильно плавать кролем: методика плавания на спине, на груди

На сегодняшний день кроль считается одним из самых популярных стилей плавания. Благодаря попеременным гребкам рук, можно очень быстро достичь финиша. Для того чтобы научиться владеть данным стилем, нужно долго и упорно тренироваться, а также знать все нюансы стиля, которые рассмотрены в нашей статье.

Содержание

В кроле, необходимо делать широкие поочередные гребки обеими руками, и тут же осуществлять достаточно частые удары ногами. Лицо в основном должно находиться под водой. Вдох нужно делать при одном из гребков, для этого следует поворачивать и немного приподнимать лицо в сторону.

Совет! Перед плаванием не следует много кушать, желательно употребить какой-нибудь медленный углевод (к примеру, немного мяса).

Плавая на спине, тело должно расположиться на поверхности воды горизонтально, а лицо всё время находиться немного приподнято над водой. Разница между кролем на груди, состоит в том, что совершать выдох в воду не нужно. Чтобы настроить правильное дыхание, необходимо подчиниться движениям рук. Когда рука выходит из воды, моментально делается вдох, а выдыхают в момент, когда эта же рука опущена в воду.
Плавая на груди, нужно делать вдох и выдох координируя с гребками рук. Однако выдох требуется делать непосредственно в воду, а при вдохе лицо нужно повернуть в сторону.
Целью данного вида плавания является достижение нужной мощности гребков, для увеличения скорости движения тела. Кроме того важный фактор — соотношение веса пловца к его массе мышц. Чем данный показатель меньше, тем атлет затратит меньше сил.

«Кроль» – что это за вид плавания

Кроль является одним из популярнейших стилей плавания, где движения руками выполняются поочередно, а ногами производятся сильные удары по воде, чтобы двигаться быстрее. В 1884 году кроль стал проводиться на соревновательном уровне в Лондоне. Понятие «вольный стиль» подразумевает, что спортсмен вправе использовать любой стиль в плавании. На сегодняшний день таковой считается кроль. При плавании кролем атлет делает широкие гребковые поочередные махи руками, в то время как ногами движутся в вертикальной плоскости. Лицо практически всё время находится в воде, а голова поворачивается то в левую, то в правую сторону для совершения вдоха.

Как нужно дышать при плавании кролем

Правильное дыхание зависит не только от тренировок, но и от того, как атлет чувствует свое тело и управляет им. В кроле правильно научиться дышать труднее, чем в других стилях из-за его динамичности, поскольку необходимо совершать движения, кажущиеся асинхронными на первый взгляд. Кроме того лицо практически всегда находится в воде. Поэтому очень важно знать правильную технику дыхания при освоении данного стиля плавания. Дыхание в кроле обязательно требуется согласовывать с движениями рук. Во время вдоха лицо необходимо поворачивать в сторону, где рука завершает гребок. Вдыхать нужно очень быстро не более чем за полсекунды сразу же, как рука появляется из воды. Чтобы правильно захватить воздух нужно синхронизировать его с движением гребков рук. Особенностью данного стиля является то, что вдох делается при повороте корпуса вместе с головой. За счет этого кроль значительно отличается от плавания брассом.

Методика обучения плаванию кролем

Плыть кролем значительно проще, чем, к примеру, брассом. Правильно начинать движения с прыжка в воду, а тело принимает горизонтальное положение. Плечи должны быть выше бедер. Ступни опущены на 30 см в воду, для совершения сильных ударов. В данном стиле есть такое понятие как «угол атаки», он должен составлять примерно 1°- 10°. При чём, чем больше угол, тем медленнее плывет спортсмен. Движение рук включает в себя 4 этапа. Этап первый принято называть захват воды. На этом этапе руку нужно вытягивать вперед и опускаться в воду для следующей фазы. Сначала в воду необходимо опустить кисть, затем предплечье и в завершение само плечо. Руку нужно немного сгибать в локте, при этом угол составляет примерно 140° между предплечьем и плечом. Название второго этапа — подтягивание и отталкивание. Гребок необходимо совершать, согнув руку, при этом угол между плечом и предплечьем составляет примерно 100°. Рукой совершается движение вдоль туловища, ладонь должна быть направлена назад и не сгибаться в кулак. На третьем этапе нужно поднимать руку из воды. При этом вначале появляется локоть, а после уже кисть. На четвертом этапе движение осуществляется на поверхности воды. Рука должна расслаблено пронестись над водой, а при вхождении в воду ее нужно ускорить. Всё время руку нужно согнуть в локте. Когда рука коснулась поверхности воды, все движения начинаются с первого этапа. В то время как руки совершают гребки, ноги выполняют удары под водой.

Важно! В движении необходимо задействовать всю ногу от бедра до ступни.

Кроль на груди

В кроле на груди туловище должно расположиться горизонтально поверхности воды. За счет скоординированных действий рук и ног осуществляется движение в воде. Лицо при выдохе нужно опустить в воду, а при вдохе повернуть в сторону над водой. Движения рукам должны повторяться: вытянутыми вперед то левой, то правой рукой с опущенной вниз ладонью осуществляется вход в воду, гребок совершается немного согнутой рукой, ускоряясь под собой, завершается гребок положением ладони у бедра, для выхода из воды кисть должна быть у бедра, а ладонь нужно направить вверх.
Слегка согнув ноги в коленях, осуществляется поочередное движение в воде вверх-вниз, при этом на поверхности должны находиться только ступни.

Кроль на спине

Во время плавания на спине лишь лицо должно быть над водой. Движения ног отличаются от плавания на груди: голень должна работать с большей амплитудой, однако бедро должно также задействоваться.
Руками совершаются поочередные гребки. Чтобы обеспечить ритмичное дыхание, необходимо скоординировать его с движениями рук. Вдох нужно делать под определенную руку, не поворачивая голову. Выдох необходимо осуществлять в то время, когда рука находится под водой.

Упражнения для улучшения навыков плавания кролем

Чтобы улучшить свои навыки в плавании кролем, необходимо усвоить некоторые нюансы. Во время движения руки должны описывать эллипс. Кисть нужно немного согнуть, и начинать движения вверх, загребая воздух. При входе вводу руку нужно распрямить и вытянуть вперед, чтобы за ней потянулось тело. Перемещение ног начинается от бедра, не сгибаясь в коленях.

Как наработать хорошую скорость при плавании кролем

Чтобы ускориться в плавании кролем необходимо:

  • Увеличить гибкость голеностопного сустава
  • Повысить силу мышц, которые работают при ударах ногами
  • Совершать больше ударной работы
  • Пользоваться эластичной лентой, чтобы развить силу удара

В заключение, хочется отметить, что нужно ноги играют немаловажную роль в увеличении скорости плавания. Чтобы развить мышцы ног необходимо регулярно выполнять различные упражнения, как в воде, так и на суше. Работая систематически, вы увидите, что скорость плавания заметно увеличится.

Плавание кролем: в чем секрет популярности стиля?

Плавание кролем подходит любому человеку, независимо от возраста и физических навыков. Этот стиль обожают профессионалы, за возможность развивать высокую скорость. А пловцы любители с удовольствием его практикуют для тренировки мышц, общего укрепления здоровья, похудения.

Кроль или водный стиль – это самый скоростной вид плавания, требующий от атлета высоких энергетических затрат. Научиться ему не сложно, гораздо труднее развить выносливость и силу, требуемые для длительных заплывов.

В этой статье мы объясним, как правильно плавать кролем в бассейне или на открытой воде. Вы освоите корректную технику движений руками и ногами, научитесь дышать, делать развороты, избегать типичных ошибок. Также мы расскажем, как долго не уставать, чтобы без усилий преодолевать длинные дистанции.

Что такое плавание кролем и какие у него есть виды

Совсем скоро мы приступим к изучению правильной техники плавания кролем для начинающих, а сейчас, приведем общее описание стиля.

Кроль или водный стиль – это метод плавания на животе (или спине) с попеременным движением верхних и нижних конечностей. В движении тело вытягивается в струнку, руки совершают кругообразные движения в плоскости, перпендикулярной воде, а ноги движутся по типу «ножницы». Лицо опущено в воду, вдох совершается при боковом повороте головы, когда ухо кладется на ведущее плечо, а выдох – в воду.

Кроль – это древнейший способ плавания, правда в цивилизованную Европу он пришел только в 19 веке. Сегодня он считается основным стилем в скоростных заплывах на всех Олимпиадах и соревнованиях.

Разберем основные разновидности кроля:

  • Самый популярный на сегодняшний день вид – шестиударный или американский. Руки совершают ритмичные гребки, лицо опущено в воду, а ноги за один цикл вращения верхними конечностями совершают шесть попеременных движений;
  • Менее востребован, так называемый, двухударный или австралийский способ. Пловец плывет на груди, с поднятой головой. Руки, согнутые в локтях, совершают гребки, фактически, отталкиваясь от воды ладонями. Ноги двигаются «ножницами» в унисон, в разноименном порядке – на каждое движение рукой совершается 1 движение стопой.
  • Часто практикуется четырехударный кроль на груди – он похож на американский, но ноги движутся быстрее. Придерживаясь аналогичному шестиударному стилю гребка руками в кроле, эта техника плавания предполагает 4 маха ногами.
  • Водный стиль на спине. Тело лежит на воде горизонтально, без прогиба в тазу. Верхние конечности совершают кругообразные движения, выполняя длинные гребки. Нижние движутся в технике «ножницы».

Перед детальным разбором технологии плавания кролем с нуля, выясним, чем этот стиль полезен и может ли он причинить вред.

Польза и вред

Как мы уже написали выше, методика плавания кролем требует огромных энергетических затрат. Именно поэтому она крайне эффективна для похудения. Еще, такое плавание позволяет качественно прокачать навык выносливости, что полезно во многих спортивных дисциплинах. Кроль отлично тренирует дыхательную систему, укрепляет сердечную мышцу, стимулирует выделительные и обменные процессы. Устраняет застои в области малого таза. Таким образом, польза для мужчин от плавания кролем – благотворное воздействие на потенцию, а для женщин – на репродуктивную функцию.

Плавание кролем позволяет укрепить весь мышечный рельеф, при этом, оно не нагружает суставы и позвоночник. Оно показано людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, беременным женщинам, пожилым. Разумеется, с адекватной нагрузкой.

В противном случае, здоровью можно и навредить. Если у вас имеются проблемы с сердцем или дыхательной системой, лучше выберите менее интенсивные виды плавания вместо кроля на животе. Например, брас или водный стиль на спине.

Обратите внимание, у плавания совсем мало противопоказаний, но, если вы не будете правильно следовать технике, никакой пользы от такого спорта не будет. Вы перегрузите позвоночник, зададите сердцу чрезмерную кардионагрузку, зря потратите энергию при минимуме полезного действия. Наша статья поможет вам избежать классических ошибок при плавании кролем – читайте ее внимательно и тогда про потенциальный вред можно будет забыть.

Техника

Техника выполнения стиля плавания кролем состоит из 3 подразделов:

  • Движение ног;
  • Движение рук;
  • Дыхание и положение тела.

Также, в этом блоке мы расскажем, как в плавании кролем выполняют разворот.

Итак, давайте уже перейдем к технике плавания кролем пошагово и начнем с исходного положения:

Тело выпрямлено в струнку, руки вытянуты вперед, ноги прямые, расслаблены, лицо погружено в бассейн. Принять исходную позицию можно, оттолкнувшись от бортика бассейна ногами по направлению вперед или совершив прыжок в воду.

Движения рук

Из исходного положения первое движение совершается так:

  • Одна рука уходит в воду, ладонью вниз, слегка согнутая в локте;
  • Затем она описывает под водой полукруг, полностью выпрямляясь;
  • К концу гребка она выходит из воды в районе бока пловца;
  • Одновременно с этими движениями, вторая рука выкидывается вперед на водную гладь. Чтобы лучше понять технику ее движения, представьте, что вы вытаскиваете руку из заднего кармана джинс, при этом кисть расположена так, что мизинец оказывается выше других пальцев.
  • Во время этого движения ведущее плечо слегка поднимается из бассейна, а пловец либо поворачивается на бок, либо слегка отклоняет вбок поясницу (оба варианта технически корректны);

  1. Рука, которая выносится в гребке вперед, должна быть расслаблена и слегка согнута. Следите, чтобы кисть не поднималась выше уровня локтя. Эти ошибки приводят к излишнему напряжению, поэтому пловец устает быстрее.
  2. Легкий разворот ведущего плеча вперед также очень важен – так рука тянется как можно дальше, а значит, атлет преодолеет большее расстояние при меньшем сопротивлении воды;
  3. Основное усилие выполняет именно плечо – кисти и предплечья должны получать второстепенную нагрузку.

Помните, значение движения ног и рук при плавании кролем не равнозначны. Первые, в основном, отвечают за балансировку туловища в водном пространстве, в то время как последние являются основной движущей силой.

Движения ног

Продолжим разбираться, как правильно плавать кролем, перейдем к технике движения ногами.

Нижние конечности не сильно влияют на скорость пловца, зато они помогают телу сохранять равновесие и нужное положение в воде. Работа ног при плавании кролем осуществляется в вертикальной плоскости – они движутся попеременно вверх-вниз.

  • Сначала происходит легкий сгиб в коленном суставе;
  • Далее сильный мах ногой, как будто вы пинаете мяч;
  • Затем конечность выпрямляется;
  • Вторая подхватывает первую, выполняя аналогичный цикл.

На полный цикл движений руками следует выполнить нужное количество махов ногами, в зависимости от вида кроля. Чаще всего – 6, 2 или 4.

  1. Нога сгибается в колене слишком сильно;
  2. Махи получаются очень интенсивными;
  3. Ноги во время махов выходят из воды.

Все эти ошибки приводят к напрасному напряжению, не увеличивая ни скорость, ни выносливость атлета.

Техника дыхания

Итак, мы разобрали основную схему, демонстрирующую, как правильно плавать кролем. Однако, помимо анатомии движений, огромную роль в технике играет дыхание. Именно от его корректной постановки зависит выносливость спортсмена или способность долго не уставать.

Итак, давайте вспомним, как работают ноги и руки при плавании кролем. Теперь попробуем связать все это с дыханием. Во время плавания лицо атлета погружено в воду, верхний уровень воды проходит примерно через лоб.

  • Вдох совершают в тот момент, когда одна рука с плечом выносится вперед, а корпус поворачивается в противоположную сторону. В это время пловец ухом ложится на ведущее плечо и лицо выходит из воды. При этом его взгляд направлен в сторону уходящей под воду противоположной конечности;
  • Вдох делают через рот;
  • Обратите внимание, техника не предусматривает специального движения поворота головы для выполнения вдоха. Данное действие становится возможным благодаря методике стиля, и происходит, само собой. Разумеется, если вы все делаете правильно.
  • После чередования руки лицо снова погружается в воду, пловец выполняет выдох через нос и рот;
  • Вдох совершается на каждый третий гребок рукой, таким образом происходит чередование дыхания справа и слева;
  • Также можно вдыхать каждые два гребка, но в этом случае вы будете практиковать «дыхание под одну руку», что не совсем корректно.

Положение тела во всех фазах плавания остается горизонтальным. Однако, оно постоянно вращается вокруг себя вправо и влево, совершая поступательные движения плечами вперед.

Разворот

Техника поворота в плавании кролем включает два способа:

  1. Боковой разворот или маятник;
  2. Кувырок под водой.

Кувырок в воде при плавании кролем осуществляется так:

  • Когда подплывете к стенке, вытяните одну руку вперед;
  • Занырните головой и туловищем вперед, совершив под водой сальто;
  • В это время сделайте выдох носом, чтобы туда не попала вода;
  • Вы окажетесь под водой в положении на спинке;
  • Выпрямите ноги и нащупайте стенку бассейна;
  • Совершите мощный толчок;
  • В момент ускорения сделайте разворот на живот;
  • Продолжайте скользить вперед до начала цикла гребков.

Маятник делают следующим образом:

  • Подплывите к стенке бассейна и коснитесь ее сначала кистью, затем предплечьем;
  • Ноги в это время сгибаются в коленах, тело приобретает вертикальное положение;
  • Оттолкнитесь от локтя всем телом по направлению вбок, вдохните, сделайте разворот;
  • Вторая рука в это время выносится вперед, а ноги отталкиваются от бортика бассейна;
  • Далее первая рука догоняет первую, происходит скольжение вперед в исходной позиции;

Как не уставать?

Мы рассмотрели, как правильно работать ногами и руками при плавании кролем, также разобрали технику дыхания и разворота, изучили базовые ошибки. Теперь дадим пару советов, которые позволят вам научиться плавать долго и не уставая:

  1. Соблюдайте правильную технику дыхания;
  2. Убедитесь, что не совершаете типичных ошибок данного стиля плавания;
  3. Выполняйте различные упражнения на улучшение выносливости;
  4. Делайте дыхательную гимнастику, направленную на увеличение объема легких;
  5. Совершайте длинные гребки, выбрасывая руку как можно дальше;
  6. Не стремитесь делать слишком частые гребки – пусть они просто будут ритмичными и длинными;
  7. Плывите легко и расслабленно. Не старайтесь удерживать корпус на воде с помощью рук и ног – за это отвечает ваше равновесие. Не придумывайте себе ненужную нагрузку, доверьтесь своему телу.

Среди пловцов есть такая поговорка – «Брасс – это ноги, кроль – это руки», и мы не можем не согласиться с ее справедливостью. В водном стиле плавания руки действительно выполняют 80% всей работы. Научиться этому плаванию совсем не сложно, даже легче, чем вышеупомянутому брассу. Другое дело, что многие пловцы «не любят трудиться» и отказываются от слишком энергозатратного стиля в пользу более расслабленной «лягушки». Мы же рекомендуем уделять обоим видам плавания одинаковое внимание. Так вы сможете задать организму более комплексную, а значит, и полезную нагрузку.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector