Упражнения для коррекции осанки
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для коррекции осанки

10 упражнений, которые за месяц исправят вашу осанку и избавят от боли в спине

Будете как новенький 👌

Плохая осанка – неестественное положение вашего позвоночника.

В современном мире, с его компьютерами, смартфонами, планшетами и сидячей работой, плохая осанка – давно не редкость.

Но осанка портится не только от сидения, пишет Healthy Holistic Living. Есть и другие причины:

  1. Неправильная поза во сне.
  2. Стресс.
  3. Тревожность.
  4. Низкая уверенность в себе
  5. Напряжение мышц.
  6. Слабые мышцы.
  7. Избыточный вес.
  8. Сутулость.

Чем дольше вы живете с плохой осанкой, тем сложнее ее исправить, и тем выше шансы на появление проблем со здоровьем, таких, как:

  • Боли в спине.
  • Головные боли.
  • Усталость.
  • Неповоротливость.
  • Травмы, особенно спины, бедер, стоп и коленей.
  • Атрофия мышц и слабость.
  • Зажим нервов.
  • Напряжение мышц.
  • Проблемы с пищеварением.
  • Ишиас.
  • Затрудненное дыхание.
  • Плохое кровообращение.
  • Боли в суставах и дискомфорт.

10 упражнений для улучшения осанки.

Исправление осанки требует времени и усилий, особенно если она ухудшалась на протяжении десятилетий. Вначале вы почувствуете некоторое ухудшение. Помните, что вы активируете мышцы, которые вы не использовали долгое время. Это требует терпения.

1. Поза лука (дханурасана).

Если посмотреть на тело человека, находящегося в этой позе, то оно, действительно, напоминает форму лука, где кисти рук выступают в роли тетивы, вытягивая ноги, туловище и голову кверху.

1. Находясь в положении лежа на животе, согните ноги в коленных суставах и обхватите себя руками за голени (снаружи либо изнутри).

2. Выпрямляя ноги и отрывая их от земли, тяните себя руками, вытягивая позвоночник движением от таза к макушке. Повторите 5 раз.

Работа с позвоночником выпрямляет сутулые плечи и спину. Еще поза лука применяется для лечения некоторых видов ревматизма.

2. Гиперэкстензия или удлинение спины.

Упражнение может помочь укрепить мышцы спины, защитить позвоночник , устранить сутулость и улучшить осанку.

1. Ложитесь на пол на живот, руки вытяните вперед или заложите за голову. Сожмите ноги пальцами наружу.

2. Выдохните, затем поднимите голову, грудь и верхнюю часть живота, подождите несколько секунд и опустите во время вдоха. Сделайте 10 повторений.

3. Вертикальные “снежные ангелы”.

Это упражнение может принести пользу грудному отделу позвоночника, помогая скорректировать сутулость.

1. Слегка согните колени и прижмитесь нижней и верхней частью спины к стене. Поднимите и согните руки и прижмите их внешней частью к стене.

2. Двигайте руками над головой, пока ваше тело прижато к стене. Повторите 10 раз.

4. Грудная растяжка в дверном проеме.

Растяжка грудного отдела в дверном проеме может помочь побороться с давней сутулостью.

1. Встаньте в дверном проеме, согнув руки на 90 градусов и положив их на левый и правый косяки. Ваш изогнутый локоть должен быть на высоте плеч.

2. Поверните туловище влево для хорошего растяжения. Вы должны чувствовать напряжение торса и плечей. Удерживайте в течение 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

5. Планка.

Планка отлично подходит для укрепления пресса и хорошей осанки.

1. Встаньте в позицию для отжиманий. Перенесите вес вашего тела на согнутые в локтях предплечья. Держите свое тело в прямой линии. Задействуйте пресс, втяните живот.

2. Удерживайте 60 секунд или дольше. Продолжайте увеличивать время.

6. Торакальное растяжение.

Это упражнение отлично подходит для предотвращения боли в шее, плечах, спине и тазобедренных суставах и вырабатывает хорошую осанку.

1. Лягте спиной (лопатками) на скрученный каремат. Поднимите ягодицы. Используя пятки, двигайтесь при помощи валика вперед и назад. Тело должно опираться только на пятки и на каремат.

2. Продолжайте кататься, пока не почувствуете дискомфорт.

7. Раздавите мяч.

Выполнение этого упражнения может привести к расслаблению напряженных мышц в передней части корпуса путем давления на триггерную точку.

1. Поместите любой подходящий мячик по типу теннисного во впадине плеча и прижмитесь к стене.

2. Толкайте мяч плечом в стену, пока не почувствуете дискомфорт. Ищите болевые точки.

8. Растяжка предплечий с помощью палки.

Это упражнение поможет расслабить напряженные плечи.

1. Возьмите палку, метлу или трубу широким захватом и поднимите перед собой.

Медленно поднимите ее над головой и опустите назад, коснувшись ягодиц. Сделайте 10 повторений.

9. Поза кошки.

Поза кошки особенно полезна при болях в спине и может помочь убрать сутулость.

1. Встаньте на четвереньки, ладони установите на уровне плеч, а колени – на уровне бедер.

2. Вдохните, подтяните свой живот и изогните спину, как кошка, а голову откиньте назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.

10. Поза кобры.

Поза кобры может расправить грудные мышцы и легкие, улучшить дыхание, состояние мышц спины и шеи.

1. Лягте на живот, руки согните и расположите шире плеч. Вдохните, когда вы поднимаете грудную клетку с пола, плечи откиньте назад, не хрустя шею.

2. Удерживайте тело в таком положении в течение 30 секунд, затем отпустите.

Эти упражнения могут уменьшить сутулость, укрепить мышцы и улучшить вашу осанку с течением времени. В идеале, вы должны делать их ежедневно, однако неплохим результатом будет и 4 раза в неделю. Помните, что ключом является последовательность.

Другие советы по улучшению осанки.

Однако хорошая осанка – это больше, чем просто несколько упражнений. Вы должны держать ее постоянно с помощью таких нехитрых приемов:

  • Напоминайте себе не сутулиться.
  • Представьте себе, что вас тянет к потолку струна с верхней части головы.
  • Укрепляйте ваш пресс.
  • Убедитесь, что ваш монитор находится на уровне вашего лица при использовании компьютера.
  • Попробуйте стоячий стол.
  • Используйте эргономичную офисную мебель или сидите на тренировочном мяче.
  • Вставайте, чтобы ходить и растягиваться в течение дня.
  • Наклейте стикеры и используйте телефон, чтобы напомнить про осанку.
  • Не спите на животе и используйте подходящие подушки и удобные матрасы.

Упражнения для коррекции осанки

Сидячий, малоподвижный образ жизни влечет за собой проблемы со спиной, шеей, позвоночником, осанкой. Если вы сидите в течение всего рабочего дня, скорее всего, у вас есть проблемы со спиной.

Даже если у вас очень хорошее кресло, – оно не спасет вас от боли и неприятных ощущений. Тут нужны более действенные методы.

Специально для вас мы подобрали несколько комплексов, которые помогут привести вашу спину в тонус, выпрямить и скорректировать осанку, улучшить самочувствие.

Некоторые из них можно выполнять прямо на рабочем месте даже не вставая со стула, или в положении стоя, остальные можете выполнять дома, в положении лежа, на специальном коврике. Надеемся, что вы сможете подобрать что-то из ниже перечисленного для себя.

Во время выполнения упражнений прислушивайтесь к себе. Если где-то вы будете чувствовать боль, сильный дискомфорт, то тренировку следует прекратить, ну и конечно, желательно бы наведаться к хорошему врачу на консультацию.

Выравниваем осанку, снимаем боль в спине:

При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины.
Джозеф Аддисон

Старайтесь делать 8-10 повторений и 2-3 подхода для каждого упражнения. Если такая нагрузка покажется вам большой, особенно на начальном этапе – снизьте её до комфортного значения.

1. Растягиваем подколенные сухожилия

Поставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, высота которого не выше 15 см). Основной упор делаем на пятку, носок немного тянем на себя.

Начинайте медленно наклоняться к прямой ноге до тех пор, пока не почувствуете напряжение в задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении на 15-30 секунд, после чего смените ноги.

Во время наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклоняетесь, была прямой, не было прогибов в пояснице и плечи не были ссутулены. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.

Если позволяет растяжка, то упражнение можно выполнять и без подставки. Старайтесь дотянуться к носку выпрямленной ноги, возьмитесь руками за носок.

2. Упражнение “Кошка и верблюд”

Опуститесь на четвереньки так, чтобы ладони находились прямо под вашими плечами. Полностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного “провисает”. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Затем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. Выполните по 10 повторений.

3. Упражнение “Перекресток”

Его основная суть состоит в одновременном поднятии противоположной руки и ноги. Кроме того, что оно учит держать баланс, оно еще и растягивает нижнюю часть спины.

Станьте на четвереньки, упор на выпрямленные руки, ладони находятся прямо под плечами. Мышцы живота и спины напряжены. Вытяните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу.

Старайтесь, чтобы рука и нога находились на одном уровне. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, вернитесь в исходное положение. Затем повторите с противоположной рукой и ногой. Выполните по 10 повторений упражнения на каждую сторону.

4. Подъем таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Прижмите поясницу к полу и напрягите мышцы пресса.

Задержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь.

Выполните 3 подхода по 10 раз. После данного упражнения на следующий день могут болеть мышцы пресса.

5. Частичный подъем

Лягте на спину, согните ноги в коленях примерно на 90 градусов. Руки вытяните вдоль тела, прижмите подбородок к груди, и начинайте подниматься вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутся от пола.

Дальше подниматься не нужно. Задержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. Руки при этом должны находиться на одном уровне с телом. Вы как будто тянетесь ладонями к ступням. Выполните 3 подхода по 10 повторений. Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхание.

6. Растяжка ягодичных мышц

Лежа на спине, закиньте правую ногу на левую так, чтобы щиколотка лежала на колене. Заведите руки за колено левой ноги и аккуратно подтяните ее в направлении к груди.

Вы почувствуете растяжение в ягодичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. Выполните по 3 подхода на каждую ногу.

То, насколько близко к груди вы сможете подтянуть ногу, зависит от вашей растяжки. Поэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполнять его аккуратно и не переусердствовать.

7. Упражнение для растяжки спины

Лягте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. Если в состоянии покоя почувствуете боль в спине, то от его выполнения лучше отказаться. Если боли нет, то можете приступать к выполнению.

Само по себе упражнение отдаленно напоминает позу кобры и льва. Не прогибаясь очень сильно, приподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локтях. При этом предплечья могут оставаться на полу. Задержитесь в таком положении на 5 минут. Затем снова просто лягте и расслабьтесь на одну минуту.

Второй раз поднимитесь еще немного выше, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. Выполните 4 подхода по 10 таких подъемов. Между подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

8. Боковая планка

Лягте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. Приподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. Он должен находиться четко под плечом. Приподнимите бедра над полом и постарайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Читать еще:  Упражнение на пресс с гирей

Повторите то же самое, перевернувшись на другую сторону. Старайтесь постепенно увеличивать время, доведя его до 1 минуты. Если выполнять упражнение с выпрямленными ногами сложно, согните колени. Угол между бедрами и согнутыми коленями должен составлять примерно 45 градусов. Следите, чтобы корпус и таз оставался на одной линии с бедрами и ногами.

9. Растяжка верхней части грудных мышц

Все, что вам нужно сделать, это встать с кресла, подойти к дверному проему, упереться руками чуть выше головы в дверной косяк, и начать прогибаться вперед до тех пор, пока не почувствуете натяжение мышц в передней части ваших плеч.

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.

Рекомендации по выполнению

  • Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие;
  • Дышите свободно, не задерживая дыхания;
  • Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки;
  • Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.

10. Вытяжение на стуле назад

Его можно выполнять даже не вставая со стула. Правда стул должен быть без высокой спинки, иначе сделать его не получится. Просто заведите руки за голову и сцепите ладони в замок.

Начинайте отводить локти назад, прогибаясь при этом в верхнем отделе спины, и посмотрите в потолок. Повторите упражнение 10 раз. Рекомендуется выполнять несколько раз в день.

Многие делают его интуитивно – в процессе длительной сидячей работы заводят руки за голову и сладко потягиваются, в конце расцепив ладони и разведя руки в стороны.

11. Подъемы рук в плоскости стены

Станьте спиной к стене, разведите руки в стороны так, чтобы локти и запястья касались стены.

Начинайте медленно поднимать руки вверх и в стороны так высоко, как сможете, и так же медленно их опускаете.

Самое главное, следить, чтоб локти и запястья не отрывались от стены. Рекомендуется выполнять 2-3 подхода по 10 повторений.

Если во время выполнения упражнения почувствуете боль или дискомфорт в верхней части спины, остановитесь и перейдите к следующему.

12. Сведение лопаток

Это простое сведение лопаток, которое можно выполнять как стоя, так и сидя. Руки должны быть опущены вниз и расслаблены. Сведите лопатки, задержите их в таком положении на 5 секунд, и снова расслабьтесь.

13. Упражнение “Самолет”

Помогает избавиться от неприятных ощущений в спине, но и хорошо укрепляет спину. Лягте на пол животом вниз, положите под грудь небольшую подушку (сложенное полотенце) и разведите руки по сторонам, локти выпрямлены, а кисти сжаты в кулак с выставленными к верху большими пальцами.

Медленно начинайте поднимать руки вверх, сжимая лопатки вместе, и также медленно опустите их вниз. При этом вы должны держать голову так, чтоб она составляла одну прямую вместе со всем телом.

Не задирайте подбородок и не упирайтесь лбом в пол. Когда выполнение этого упражнения уже не будет составлять для вас особого труда, вы можете брать в руки легкий вес.

Обратите внимание, вы должны работать мышцами спины, а не рук! Это означает, что напряжение должны ощущаться только между вашими лопатками. Запястья, локти и плечи должны находиться на одном уровне.

14. Наклоны вниз из положения сидя

В данном случае наша цель – растяжка мышц верхней части спины. Сядьте на пол, ноги выпрямлены.

Упритесь руками в среднюю часть ног, наклоните свою голову и шею вниз по направлению к пупку.

Посчитайте в таком положении до 15 и вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение “Гребля назад”

Для его выполнения вам понадобится эспандер или любая другая эластичная веревка.

Закрепите эспандер за неподвижный предмет (например, за ручку закрытой двери), сядьте на стул и возьмите в руки свободные концы эспандера.

Держите предплечья вертикально прямо перед собой.

Локти должны находиться на одном уровне с плечами, угол между плечами и предплечьями должен составлять

Потяните за концы эспандера, разведя руки в стороны и сжав мышцы между лопаток. Вернитесь в исходное положение.

16. Колени в стороны

Лягте на пол и согните ноги в коленях, придвинув стопы к тазу. Отведите левое колено вниз и в сторону так, как будто пытаетесь положить его на пол. Верните ногу в исходное положение. Повторите так 3 раза из 8 и переключитесь на правую ногу.

Во время выполнения этого упражнения вы должны почувствовать, как растягивается внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Это снимет напряжение с мышц, в том числе и с нижней части спины.

17. “Одноногая лягушка”

Лягте на спину, колени согнуты, ступни полностью стоят на полу. Подтяните одно колено к груди и опишите ею полукруг, вернув в исходное положение. Выполните три подхода из 8 и проделайте то же самое со второй ногой.

Это упражнение также растягивает внешнюю часть бедра и убирает напряжение с суставов ног и нижней части позвоночника.

18. “Куколка”

Сядьте прямо, ноги соедините ступня к ступне и подтяните их поближе к тазу, колени разведите в стороны. Обхватите ступни руками за пальцы, подбородок прижмите к груди и тянитесь лбом по направлению к ступням. Задержитесь. В этом положении у вас округлая спина и вы должны почувствовать растяжение в нижней части позвоночника.

19. Продольная складка

Сядьте ровно, ноги выпрямлены, колени заблокированы. Если есть возможность, возьмитесь руками за носки ног и аккуратно тянитесь лбом к коленям. При этом колени должны быть выпрямлены, задняя поверхность бедер расслаблена. Наклон происходит благодаря работе тазобедренных суставов, а не ног.

Такой нехитрый комплекс упражнений по силам каждой из нас, не правда ли? Давайте займемся своей осанкой, не откладывая занятия назавтра, тогда завтра мы уже сможем любоваться на плоды своих усилий!

Простые упражнения для спины и осанки

  1. Прижмите подбородок к груди и сведите лопатки вместе, постойте 1-2 минуты в таком положении. Такая стойка поможет снять напряжение и вытянуть шейный отдел позвоночника.
  2. Выпрямите спину, расправьте плечи, руки расслабьте и немного отстраните от торса, потянитесь макушкой к потолку, не поднимая подбородка. Так вы растянете шейный отдел позвоночника.
  3. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину плеч и сделайте вращательные движения прямыми руками, как при плаванье кролем. Это упражнение – отличный способ разработки плечевых мышц, которые поддерживают правильное положение шеи.
  4. Встаньте в исходное положение: спина ровная, плечи расправлены, ноги на ширине плеч. Медленно, без резких движений наклоняйтесь вперед и постарайтесь прижаться головой к коленям, обхватив их руками. Так вы распрямляете позвоночник и тянете мышцы спины.
  5. На помощь растяжке позвоночника и укрепления мышц придут и упражнения, знакомые с детства: мостик и кошечка. Первое выполняется из положения лежа на спине, нужно при помощи рук и ног оторвать туловище от пола и остаться в этом положении, хотя бы на несколько секунд и сделать 3-4 повтора. «Кошечка» выполняется из положения на четвереньках, стоя на коленях и выпрямленных руках, девушка выгибает и прогибает спину, сделайте 5-6 повторов.
  6. Поставьте стул рядом с зеркалом, так, чтобы можно было видеть свое отражение сбоку. Сядьте на стул и подберите под себя ноги, сядьте на пятки, выпрямите спину (за положением можно следить в зеркале), руки положите на колени. Замрите на 3-4 минуты. Это упражнение отлично подходит для укрепления мышц спины и тренировки мышечной памяти.

6 минут, которые позволят вам укрепить мышцы спины, пресса, и рук:

Старайтесь меньше сидеть на рабочем месте, или делать периодически перерывы на разминку. По возможности обустройте себе стоячее рабочее место. Пользуйтесь упражнениями для спины и осанки. Ну и конечно же, не проводите выходные, лежа на диване.

Упражнения для исправления осанки

Содержание

2 ЭТАП: упражнения для исправления осанки [ править | править код ]


После близкого знакомства с общими рекомендациями по формированию правильной осанки нужно перейти к методам, которые нацелены на увеличение подвижности суставов и растяжимости мышц и связок. Нужно понимать, что исправление сутулости невозможно без должной мобилизации опорно-двигательного аппарата. Если ваш скелет останется ригидным, улучшения не наступит.

Представим здесь определенный спектр упражнений для исправления осанки, которые просты в выполнении и максимально эффективны. Без сомнения вы сможете найти в сети и литературе сотни других комплексов, однако принцип выполнения и цели будут совпадать. Практика показывает, что простота программы играет немаловажную роль, поскольку перегрузка сложными упражнениями для исправления осанки может оказывать демотивирующее действие.

Исправление двигательного стереотипа [ править | править код ]

Ношение книги на голове – очень простой способ поддержания правильной позы и исправления осанки. Вы помещаете книгу на голову и занимаетесь своей работой сидя в кресле или передвигаясь в помещении, не позволяя книге упасть. Выполняется как можно дольше и чаще.

Это упражнение дает отличный результат, в чем легко убедиться, если посмотреть на осанку индийцев, которые переносят кладь на голове. Таким же образом улучшают осанку официантов в некоторых элитных ресторанах.

Также для исправления осанки можно успешно использовать корректор осанки.

Стояние у стены

Для контроля позы и исправления осанки выполняйте это упражнение 2-5 раз в сутки, в течение нескольких минут. Встаньте у стены так, чтобы пятки, ягодицы, лопатки и затылок касались её (как указано на рисунке). Между поясницей и лопатками остается небольшой промежуток, так чтобы проходила ладонь. Стояние у стены позволяет изменить патологический двигательный стереотип, заложенный в процессе негативной адаптации.

Как известно, в исправлении осанки очень важное значение имеет ментальная составляющая. Йога включает в себя гимнастический компонент, нацеленный на формирование правильной позы (ряд специальных асан) с глубоким акцентом на психическую перестройку.

Гимнастические упражнения для исправления осанки [ править | править код ]

Гимнастика включается в разминку перед каждой тренировкой и 1-3 раза в другое время дня. Вопреки мнению многих авторов, практика и исследования показывают, что порядок выполнения и правильное дыхание не играют роли в успешности. Главное – соблюдать регулярность.

  • Исправление осанки
  • Мобилизация суставов
  • Разогрев мышц и стретчинг связок
  • Устранение боли в шее и других отделах позвоночника

Комплекс упражнений [ править | править код ]

Всегда выполняйте разминку, включая упражнения приведенные ниже, а также не забывайте о вращательной манжете плеча, как показано на видео перед силовой тренировкой и гимнастической.

Растяжка верхней части трапеции и мышцы поднимающей лопатку

  • Примите положение сидя или стоя. Наклоните голову в бок, помогая рукой, противоположную руку поместите за спину. Направление растяжки указано стрелками.

Растяжка грудных мышц

Особенность гимнастики при сутулости заключается в первую очередь на акцентированной растяжке грудных мышц, которые стягивают плечи спереди.

  1. Встаньте к стойке или откосу дверного проема, как изображено на рисунке. Начинайте поступательно вращать туловище, так чтобы создать напряжение в грудной мышце. После нескольких повторений, поменяйте руку.
  2. Сцепите руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Повторите упражнение 6-8 раз.
  3. Руки по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.
Читать еще:  Упражнения для лопаток спины

Для укрепления нижней части трапециевидных мышц и растяжки грудных выполняется подъемы грудины (кость соединяющая ребра спереди). Сядьте или встаньте свободно и начинайте выдвигать грудь максимально вперед и вверх, при этом отводя плечи назад. Сохраняйте такое положение несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторить 5-10 раз.

Втягивание живота – это один из основных способов сделать его подтянутым. Просто втягивайте живот как можно сильнее к позвоночнику во время выдоха, затем медленно расслабьтесь во время вдоха. Повторяйте это упражнение несколько раз в день в течение 3-5 минут.

Втягивание подбородка – гимнастическое упражнение для шеи

Можно выполнять на стуле. Втягивайте подбородок к шее (усилием мышц шеи, а не нижней челюсти), как показано на первом изображении, сохраняя напряжение в мышцах шеи 3-5 сек, затем расслабьтесь. Повторить 10-20 раз. Это упражнение нацелено на растяжение задней группы мышц шеи и укрепление передних мышц. Таким образом достигается восстановление правильной позиции головы, а также выправление позвоночника в шейном отделе.

Шраги без отягощения – необходимо для укрепления трапециевидных и ромбовидных мышц, слабость которых обуславливает сутулость

Сведите с усилием лопатки вместе, отводя плечи назад и вверх. Сохраняйте напряжение 2-3 секунды. Повторить 10-20 раз.

Домашний комплекс на укрепление отстающих мышц [ править | править код ]

Упражнения из этой секции имеет смысл выполнять только при отсутствии возможности посещения тренажерного зала. В противном случае, переходите к третьему этапу.

Возьмите жгут, расставьте локти в стороны и начитайте разводить руки. Повторять до утомления. Также допустимо выполнение в изометрическом режиме. При этом руки разводятся очень медленно, с задержкой в 10-15 секунд в крайней точке движения.

Лягте на живот, взяв в руки две гантели. Разведите руки в стороны. Начинайте поднимать руки вверх, как показано на рисунке. Упражнение в идеале выполняется на скамье.

Отведение рук выполняется с гантелями в разные стороны. Для акцентуации нагрузки на задние пучки дельт необходимо выполнять это упражнение для осанки в наклоне (вперед). Читайте также: Разведение гантелей в стороны в наклоне

Здесь можно заметить противоречие: “для чего делать упражнение на развитие грудных мышц, когда сутулость возникает от того, что мышцы верха спины слабые и мышцы груди более сильные, то есть развивать и без того гипертрофированные мышцы. Это верно, но есть одно большое НО. Отжимания действительно активно задействуют руки и грудь, но при этом чтобы сохранить тело в ровном положении, нужно держать в напряжении мышцы пресса и спины, поэтому активно задействуются мышцы, прижимающие лопатки к телу.

  • Займите положение лицом вниз и упритесь прямыми руками в пол на ширине плеч, ноги при этом слегка расставлены.
  • Согните локти, опустив грудь к полу
  • Отожмитесь вверх до полного выпрямления локтей.

7 простых упражнений, которые вернут вам гордую осанку всего за 10 минут в день

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Проблема сколиоза знакома тысячам людей во всем мире. К счастью, есть много способов улучшить свое состояние. Несмотря на то что избавиться от этой проблемы полностью невозможно, существует ряд упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях с большой пользой для здоровья.

AdMe.ru всегда стремится сделать жизнь своих читателей лучше. Поэтому сегодня мы делимся этими простыми способами укрепить свой позвоночник, чтобы не дать его проблемам усугубиться.

1. Подъем таза

Что делать: Лягте, согнув ноги в коленях и касаясь ступнями пола. Напрягите мышцы живота и поднимите вверх таз до положения ровной спины. Задержитесь в этой позе на 5 секунд и опуститесь вниз. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы бедер и поясницы.

2. Подъемы рук и ног

Что делать: Лягте на живот, прижавшись лбом к полу. Распрямите руки и ноги. Поднимите одну руку над полом одновременно с противоположной ногой. Если не получается, поднимайте по одной части тела за раз. Задержитесь в этом положении на 2 полных вдоха, вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет поясницу.

3. Упражнение «Кошка»

Что делать: Встаньте на колени и упритесь руками в пол. На вдох округлите спину, втягивая мышцы живота подобно тому, как выгибается кошка. Затем на выдох прогните спину, постепенно расслабляя живот и поднимая голову к потолку. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Успокаивает боль в позвоночнике и помогает сделать его более гибким.

4. Упражнение «Охотничья собака»

Что делать: Это упражнение похоже на то, которое мы выполняли под № 2, но здесь необходимо опираться на колено. Вытяните одну руку и противоположную ей ногу, сохраняйте такую позу в течение 5 вдохов. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороной. Сделайте 10–15 подходов для каждой стороны.

Что это дает: Укрепляет и стабилизирует мышцы корпуса и поясницы.

5. Растяжка широчайшей мышцы спины

Что делать: Встаньте прямо и поднимите руки над головой. Наклонитесь влево и вернитесь в исходное положение. Теперь наклонитесь вправо и вернитесь в исходное положение. Сделайте 5–10 медленных наклонов в каждую сторону.

Что это дает: Укрепляет широчайшую мышцу спины.

6. Брюшной пресс

Что делать: Лягте на спину, держите ступни прямо. Поднимайте ноги, пока они не образуют с телом угол 90 градусов. Задействуя мышцы пресса, согните колени и подтяните их к себе. Задержитесь на 3 вдоха и вернитесь в исходное положение. Сделайте 2 подхода по 10 раз.

Что это дает: Укрепляет мышцы живота, помогая снять напряжение со спины.

7. Балансирование на одной ноге

Что делать: Встаньте прямо, согните одно колено и поднимите его, удерживая равновесие на одной ноге. Чтобы упростить задачу, обопритесь о что-нибудь, но, как только почувствуете себя увереннее, вытяните руки в стороны. Затем сложите руки на груди. Сохраняйте баланс в течение 10–20 секунд, затем поменяйте ноги. Повторите 5 раз для каждой стороны.

Что это дает: Распрямляет позвоночник.

Бонус: какие еще упражнения можно выполнять?

В исследовании, проведенном терапевтическо-хирургическим колледжем Колумбийского университета в Нью-Йорке, было установлено, что боковая планка, простое упражнение из йоги, также может помочь людям со сколиозом. Суть в том, чтобы удерживаться на одном боку, опираясь на локоть и предплечье. Стойка в такой позе в течение 90 секунд не менее 3 раз в неделю может помочь людям с искривлением позвоночника всего за 3 месяца.

У вас есть собственное незаменимое в таких случаях упражнение? Поделитесь советом с нашими читателями!

Комплекс упражнений для правильной прямой осанки, на раскрытие грудного отдела позвоночника

Грациозная осанка всегда привлекала мужчин. Женщина, идущая с прямой спиной, будет всегда замечена на улице. Если вам поставлен диагноз: искривление позвоночника, сколиоз, кифоз, лордоз — не отчаивайтесь, все можно вылечить. Вам потребуется лишь желание и терпение. Лучший способ исправления проблем с позвоночником — это упражнения для осанки.

Что такое правильная осанка

Осанка — это удобное положение человека, в котором он находится длительный период . Она формируется в течение долгих лет. Нужно следить за ребенком и предотвращать риски развития сколиоза и других тяжелых болезней. При искривлении позвоночника появляется плоскостопие. Эта коварная болезнь не дает человеку право на нормальное существование. Боли в ногах наступают при непродолжительной прогулке в магазин. Плоскостопие последней степени лечению не подлежит.

Преимущества хорошей осанки

У женщин с правильной осанкой все мышцы подтянуты, живот уходит внутрь, органы и системы не сдавлены и правильно выполняют важные функции. Походка у таких людей становится ровной и легкой. Люди с правильной осанкой никогда не страдают запорами.

Важные условия королевской осанки:

  • спина максимально выпрямлена;
  • плечи разведены в стороны;
  • голова приподнята;
  • подбородок смотрит немного вверх;
  • лопатки опущены;
  • поясница не должна сгибаться.

Такой человек будет окружен интересными людьми, ему легко удастся представить лидерские качества. Общество любит, заметных, красивых, спортивных людей. Королевская осанка и царская выправка говорит о том, что у человека жизнь сложилась прекрасно.

Важно! От нашей осанки, от состояния шеи, спины и позвоночника напрямую зависит состояние лица, тот возраст, который мы видим в зеркале.

Из-за блоков, зажимов, перекосов в шее и плечевом поясе перекашивается лицо, зажимаются мышцы на нем, атрофируются, ухудшается кровоток шеи, отчего качество кожи на лице заметно ухудшается, из-за всего этого образуются морщины и обвислости.

Поэтому на пути к естественному омоложению лица и организма первым делом следует привести в порядок свою спину, шею и позвоночник.

Изменение лица с возрастом

Выявление неправильной осанки

Для выявления искривлений спины, нужно прислониться вплотную к стене, определить выступы: затылок, ягодицы, лопатки должны прикасаться.Между стеной и поясницей должен быть пространство не больше 5- 10 см.

Заметить незначительное искривление осанки может врач ортопед или хирург. Средней и тяжелой степени видно невооружённым глазом. Чем, сильнее искривлён позвоночник, тем трудней придется делать упражнения. Коррекция осанки нужна для лечения некоторых ортопедических заболеваний:

Упражнения для осанки спины разработаны кинезитерапевтами. Кинезитерапия переводится с греческого — лечение движением.

  • Левосторонний сколиоз — левые мышцы сильно растянуты, когда правая часть спины, осталась в таком же положении. Все упражнения надо делать в правую сторону;
  • Правосторонний сколиоз мышцы правой стороны спины растянуты больше, левой позвоночный столб, смещается в правую сторону. Возникает сбой некоторых систем в организме. Упражнения для выравнивания осанки нужно проводить преимущественно в левую сторону, чтоб мышцы спины на левой стороне по длине стали одинаковыми с правой. Позвоночник будет постепенно выравниваться, при упорных тренировках встанет на свое место;
  • Лордоз-изгиб позвоночника вершиной вперед;
  • Кифоз-избыточный изгиб грудного отдела позвоночника назад.

Причины нарушения осанки

Причинами искривления позвоночного столба могут быть: неправильное положение тела, ношение тяжелого груза, заболеваний опорно-двигательного аппарата(остеохондроз), неправильный прикус, травмы.

Последствия коррекции осанки

Коррекция осанки спины дает возможность улучшить самочувствие и внешность. Уже после 10-дневного курса упражнений вы почувствуете свободу, легкость движений, силу. Улучшится память запоминание, так как восстановится утраченный кровоток, ведущий к головному мозгу. Нервные и мозговые клетки будут хорошо снабжаться кислородом. Если вас мучило кислородное голодание (гипоксия, головокружение, головная боль), вы перестанете ощущать дискомфорт. Пройдут боли в спине и шее.

Упражнения на исправление осанки в домашних условиях

Чтоб вылечить ортопедическое заболевание спины, необязательно ходить на платные занятия — можно тренироваться дома. Каждое упражнение для осанки должно выполняться правильно, иначе положительного эффекта вам никогда не дождаться.

Перед занятием упражнениями на хорошую осанку просим вас ознакомиться с информацией для безопасной тренировки:

  • Нельзя выполнять приемы при артериальной гипертензии, гипертонической болезни, на полный и голодный желудок;
  • Если вы начинаете впервые заниматься, не старайтесь сделать как можно больше, быстрей;
  • Все движения должны быть медленными, плавными (чтоб не порвать мышцы);
  • Гимнастику нельзя выполнять в вечернее время перед сном;
  • Если вы растянули мышцу, примите теплую ванну;
  • Нельзя делать упражнения на солнце.

Упражнения на осанку можно выполнять в воде, если живете возле водоема или у вас есть бассейн — то прекрасно. Вода сама будет постепенно выравнивать ваш позвоночник. Главное преимущество занятий в воде — безболезненность растяжения мышц. Важно, чтобы во время упражнений возле, находилось второе лицо, в противном случае неожиданно наступит судорога мышц. От этого никто не застрахован.

Читать еще:  Косые мышцы пресса упражнения для мужчин

Что можно сделать, чтобы привести спину в порядок? Есть два пути:

  • Расслабить и растянуть мышцы спины и плечевого пояса, затем их укрепив уже в правильном положении. В этом может помочь курс массажа, мануальной терапии и «закачка» уже расслабленных и растянутых мышц в нужном положении.
    В этом случае без специалистов не обойтись, поскольку, естественно, массаж может Вам сделать только кто-то, и заниматься укреплением мышц обязательно только со специалистом, который видит Вас со стороны и сможет исправить неправильное положение и направить в нужном направлении;
  • Второй способ – самостоятельный. Расслабление мышц остеопатическими методами, специальными упражнениями, которые убирают зажимы и блоки и при регулярном выполнении убирают перекосы в теле, закачивают мышцы в нужном положении, что благоприятным образом вскоре отражается и на внешнем облике.

Упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника, его расслабление и растяжение

Начать тренировку хорошо с упражнения, которое расслабляет и растягивает позвоночный столб.

  • Ноги поставить на ширине плеч и потихоньку, начиная от шеи опускать «по одному позвонку» вниз до тех пор, пока полностью расслабленный позвоночник не повиснет на его крестцовом отделе. Расслабленные руки сложить под повисшей вниз головой, обхватив ладонями локти. Позвоночник должен расслабленно болтаться при малейшем движении бедер. Напряжены в это приеме только ноги. В таком положении находиться от 30 секунд до нескольких минут. Затем начинать медленно поднимать позвоночник вверх,так же как и опускали, по одному позвонку, только начиная снизу.

Далее очень хорошо для правильной осанки выполнять упражнения на раскрытие грудного отдела позвоночника.

  • Поставить ноги шире плеч, перед подоконником, или поставить поставить перед собой стул со спинкой, швабру. Вытянуть руки вперед и наклонить корпус вниз, чтобы между туловищем и ногами образовался угол 90 градусов и пружинить, чем ниже, тем лучше. Руки должны быть напряжены и оказывать сопротивление на опору;

  • Лежание на валике. Для выполнения понадобится валик. Он может быть как покупной, так и самодельный из плотно скрученного полотенца, обклеенного скотчем. Изначально диаметр подойдет 10-12 сантиметров, со временем его можно увеличить. Лягте на пол. Под лопатки положите валик. Руки заведите назад за голову, положите ладони на пол, сомкнув мизинцы на руках вместе. Ноги положите прямо, пятками врозь, большие пальцы ног сведены между собой. В таком положении лежать пять – десять минут (сначала, если не комфортно -можно меньше). Затем валик переместить под поясницу. Лежать 5 минут. После упражнения Вы почувствуете, что спина выпрямилась и не захочется ее сутулить вновь;

  • Обопритесь ладонями о дверной проем поочередно в трех положениях: на вытянутых вверх руках, на руках или предплечьях на уровне груди, на руках на уровне талии. Повисните в каждом положении на 30 секунд. После провисания на каждом уровне следует скрутите спину в противоположном направлении, как будто обнимаете большой мяч, так же на 30 секунд.

Упражнения на осанку

  • Разводим ноги в стороны, руки поднимаем вверх и тянемся к небу, считаем до 5, опускаем руки вниз;
  • Ноги на ширине плеч, делаем ножницы руками в правую и левую стороны, преимущество отдаем стороне, которую хотим вылечить, если сколиоз правосторонний растягиваем мышцы спины левой стороны и наоборот;
  • Ноги на ширине плеч, поднять руку вверх, наклониться 5- 7 раз вправо и влево;
  • Ходим на цыпочках. Руки вверх для удобства можно взять палку за два конца. Затем встать на цыпочки и ходить по комнате в течение 5- 10 минут;
  • Исходное положение -лежа на животе. Одновременно поднять выпрямленные руки и ноги вверх на 30 градусов. Упражнение укрепляет все мышцы нашего тела. Нельзя делать это упражнение больным лордозом;
  • Лечь на кушетку или диван, так чтобы часть тела, начиная от ног, была внизу. Ухватиться за противоположный конец кровати. Растягивать мышцы спины в течение 5-10 секунд по 7-10 раз (все зависит от ваших возможностей);
  • Исходное положение на спине. Выгнуться дугой вверх, опереться на плечи и пятки. Стоять в таком положении 10-30секунд;
  • Лечь на спину «звездочкой», ладони и плечи прижать к полу. Поднять ноги, согнув их в коленных суставах, повернуть их в левую, затем в правую стороны. В конце гимнастики обязательно встать на четвереньки, сесть на пятки, ладони должны остаться на месте, руки и спина прямые. В таком положении отсчитать 10 секунд, вернуться в исходное положение.

В следующих двух видео предлагаются несколько комплексов для осанки, выполняемых в положении лежа.

При неровной осанке упражнения надо выполнять очень медленно и плавно. Подтягивания должны быть очень аккуратными.

В качестве вспомогательных материалов для исправления осанки используют резиновые ленты с сопротивлением, палок, больших резиновых мячей.

Если позвоночник сильно искривлен, противопоказаны упражнения с прыжками, бегом, танцы. Резкие движения делать не рекомендуется, в противном случае повышается риск заработать межпозвоночную грыжу. Гимнастическая физкультура для позвоночника стоит на первом месте при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Необходимо проводить профилактику искривления позвоночника: читать лежа на животе, больше плавать, отдать ребенка на художественную гимнастику, заниматься скандинавской ходьбой.

Комплекс физических упражнений для коррекции осанки.

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

Комплекс физических упражнений для коррекции осанки.

Составитель:Титарева Евгения Владимировна.

Коррекция осанки.
Для правильной осанки характерны: прямое положение туловища и головы; развернутая грудная клетка; отведенные назад плечи, находящиеся на одном уровне; умеренные естественные изгибы позвоночника, полностью выпрямленные в тазобедренных и коленных суставах ноги, прилегающие к грудной клетке лопатки, находящиеся на одной высоте, живот подтянут.

Правильная осанка.
Физиологические изгибы позвоночника выражены умеренно. Голову и туловище ребенок держит прямо, плечи на одном уровне и слегка развернуты, живот подтянут, ноги прямые

Большинство детей из-за общей функциональной слабости, гипотонического состояния мышц и связочного аппарата, низкого уровня развития физических качеств и координационных способностей имеют самые разнообразные нарушения осанки, включая все наиболее типичные ее формы.

Типичные нарушения осанки.
1. Вялая осанка. Голова опущена, грудь и спина уплощены, плечи сведены, ноги слегка согнуты.
2. Сутулость. Голова выдвинута вперед, плечи сильно сведены вперед, живот выпячен.
3. Лордоз. Чрезмерный прогиб поясничного отдела позвоночника.
4. Сколиоз. Боковое искривление позвоночника. Асимметрия плечевого пояса


Для определения вида нарушения осанки предлагается таблица, в которой перечислены все признаки отклонений осанки от нормы.
Часто нарушение осанки сочетается с плоскостопием, деформацией стопы, косолапостью, что отрицательно сказывается на положении таза и позвоночника.
У многих умственно отсталых школьников мешковатая осанка, движения неловкие, походка напряженная и неустойчивая. Встречаются дети с явными парезами или параличами отдельных мышечных групп.
Дети, как правило, имеют представление о правильной осанке и могут продемонстрировать ее достаточно точно, особенно у вертикальной стены, но тут же нарушают ее при выполнении физических упражнений, в бытовых движениях, ходьбе, сидя за партой.
При коррекции осанки у младших школьников с умственной отсталостью необходимо руководствоваться следующими положениями.
1. В основе формирования осанки лежит гармоническое развитие силы мышц спины, брюшного пресса, верхних и нижних конечностей, умение дифференцировать мышечно-суставные ощущения, положения отдельных частей тела в пространстве, умение напрягать и расслаблять мышцы в покое и движении.
2. Необходимо использовать все виды адаптивной физической культуры и все возможные формы физкультурно-оздоровительных занятий: утреннюю гигиеническую гимнастику, физкультпаузы, подвижные игры, дополнительные внешкольные и внеклассные занятия, прогулки на свежем воздухе, плавание, закаливание и др.
3. Со стороны родителей необходимо повседневное внимание к осанке ребенка, создание условий для ее формирования: адекватные гигиенические и физиологические требования к одежде, мебели, освещению, позам во время сна, сидению, стоянию и т. п.
4. Коррекция осанки, с одной стороны, включает широкое комплексное воздействие самых разнообразных упражнений на все группы мышц, с другой – специфическое воздействие целенаправленно подобранных упражнений для компенсации нарушений определенного типа осанки.

«Кошечка». Из положения стоя на четвереньках – опускание и поднимание головы с прогибанием в поясничном отделе с последующим разгибанием в грудном и поясничном отделах позвоночника

Гибкость позвоночника, укрепление мышечного корсета, координация движений головы и туловища, вестибулярная устойчивость

«Колечко». Из положения стоя на коленях, руки на пояс – прогибаясь, наклон назад до касания пола головой. Выполняется со страховкой

Гибкость позвоночника, растягивание мышц живота, укрепление мышц спины, вестибулярная устойчивость, симметричность движений

«Ванька-встанька». Из положения сидя с максимально согнутыми коленями, прижатыми к груди и обхваченными руками, – перекат назад и воз-
вращение в исходное положение без помощи рук

Укрепление мышц туловища, координация движений, дифференцировка мышечных ощущений, ориентировка в пространстве

«Птица». Из положения сидя на полу, ноги врозь пошире, руки в стороны (зафиксировать правильную осанку) – наклон вперед до касания руками пальцев ног, сохраняя положение головы, туловища и рук

Гибкость поясничного отдела позвоночника, растягивание мышц спины, симметричность движений, контроль за положением частей тела в пространстве

«Змея». Из положения лежа на животе, ноги вместе, руки на уровне плеч, ладонями вперед – медленно разгибая руки и поднимая голову, максимально прогнуться в грудном и поясничном отделах, запрокинув назад голову

Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, управление
силовыми и временными характеристиками движения, устойчивость
к вестибулярному раздражению

«Лодочка». Из положения лежа на животе, руки за спину – поднять голову, грудь, ноги, зафиксировать позу, покачаться «на лодочке»

Гибкость позвоночника, статическая сила мышц плечевого пояса, спины
и живота

«Пловец». Из положения лежа на груди – движение руками, как в плавании брассом на груди, постепенно увеличивая амплитуду и темп движений, не касаясь руками пола

Укрепление мышц туловища, координация и симметричность движений, дифференцировка пространственных
и временных характеристик движения

«Рыбка». Из положения лежа на животе, руки на предплечьях на полу, пальцы вперед – медленно разгибая руки, поднять голову, прогнуться во всех отдела позвоночника и коснуться ступнями ног, согнутых в коленях, до головы

Гибкость позвоночника, растягивание мышц груди и живота, укрепление мышц туловища

«Свеча». Из положения лежа на спине, руки за голову – сначала согнуть ноги в коленях, а затем разогнуть их до вертикального положения по отношению к полу, зафиксировать позу и медленно опустить в исходное положение

Сила мышц брюшного пресса, координация движений, пространственная
ориентация, регулирование амплитуды движения

«Велосипед». Из положения лежа на спине, руки вдоль туловища и подняв ноги до вертикального положения – имитация движений велосипедиста, сначала медленно, с постепенным ускорением

Сила мышц брюшного пресса, координация и ритмичность движений,
дифференцировка темпа движений

«Стрелка». Из положения лежа на правом боку, правая рука вытянута вверх, левая упирается в пол на уровне плеча – отведение левой ноги вверх. То же – на левом боку с отведением правой ноги

Укрепление боковых мышц туловища, живота и ног, координация
движений

«Маятник». Из исходного положения лежа на спине, руки в стороны – поднять ноги на 900 и, не разводя их, опустить справа от себя, снова поднять
вверх и опустить слева от себя, не отрывая плеч от пола

Укрепление мышц живота и боковых мышц туловища, координация
движений, ориентация в пространстве, волевое усилие

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector