Упражнения для груди для упругости
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для груди для упругости

7 самых эффективных упражнений для подтяжки груди в домашних условиях — комплекс для женщин и девушек

Упругая, подтянутая грудь – предмет гордости женщин и восхищения мужчин. Но шикарное декольте – не только эстетическое удовольствие. Это также подсознательный сигнал противоположному полу о том, что перед мужчиной – успешная будущая мать, способная к полноценному выкармливанию потомства.

Побороться есть за что. А помогут в достижении цели, кроме сбалансированного питания и косметического ухода за кожей груди, продуманные и самые эффективные упражнения для подтяжки груди в домашних условиях. Но сначала – кратко о том, как устроена женская грудь.

Немного теории: анатомия женского бюста

Зону женского декольте можно условно разделить на две составляющие: не имеющую мускульных волокон молочную железу и поддерживающий ее мышечный корсет. Между собой – для обеспечения питания железы, снабжения ее кислородом и вывода продуктов окисления – они связаны соединительной тканью с сетью сосудов.

Итак, мышц молочная железа не имеет. Из чего же она состоит? Эти две простые на вид полусферы имеют, не в пример мышцам, очень сложное устройство. И направлено оно на выполнение женщиной своей главной физиологической миссии – материнству и выкармливанию ребенка.

Молочные железы

Молочные железы — парная многокомпонентная полушаровидная структура, прилегающая к грудной клетке между 3-м и 6-7-м ребрами, с небольшими, окруженными ареолой и находящимися в центре выступами – сосками. В соске, который вместе с ареолой имеет отличную от кожи остальной части бюста темную пигментацию, располагаются окончания млечных протоков и множество нервных волокон. К слову, через грудь проходят нервные волокна межрёберного, шейного и плечевого отделов, и она может ныть при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника.

Внутренне наполнение молочной железы – несколько железистых долей, подразделенных на дольки, наполненные пузырьками-альвеолами и связанные между собой млечными протоками. Эта структура по виду напоминает гроздь винограда и называется железистым отделом, ответственным за выделение молока. Оно подается к верхушке соска расширяющимися в этом месте млечными протоками.

Грудные железы пронизаны лимфатическими каналами и кровеносными сосудами, в соответствующем положении их поддерживает связочный аппарат – связки Купера.

Железистый отдел окружен рыхлыми тканями – соединительной и жировой. Это способствует подвижности молочной железы относительно своего основания и во многом обуславливает ее внешнюю форму. Существуют даже специальные классификации типов и форм женского бюста, а также их связи с характером обладательницы. Но с уверенностью можно сказать одно: двух совершенно одинаковых бюстов в природе не бывает. И все же формула идеального женского бюста существует, и ему свойственны такие геометрически параметры:

  • верхняя часть молочной железы, мысленно разделенной пополам проходящей по соскам горизонтальной линией, должна из 100% объема груди составить 45%, а нижняя – все остальное (55%);
  • соски относительно этой же линии должны смотреть вверх под углом от 25° до 45°.

Конечно, идеальная подтянутая грудь встречается так же редко, как и пресловутые параметры 90-60-90. Но в каком-то смысле каждая грудь идеальна по-своему.

Мышечный корсет

Грудные мышцы разделяются на две группы:

  • находящиеся непосредственно на груди – внутренние, наружные и диафрагма;
  • мышцы плечевого пояса и рук.

Самая массивная – веерообразная выпуклая большая грудная мышца. Под ней находится плоская малая грудная мышца, имеющая 4 зубца и крепящаяся к лопатке.

К функциям мышц груди относятся:

  • поддержка верхних конечностей и, совместно с мышцами спины, участие в поворачивании, наклоне и подъеме корпуса;
  • участие в процессе дыхания с помощью диафрагмы.

Что может оказать влияние на то, как выглядит грудь?

  1. Жировой баланс тела. Обычно молочные железы более полных женщин внушительнее, чем худых. Если дама начинает интенсивно худеть, как правило, уменьшается и грудь. Как сохранить грудь при похудении мы рассмотрели в отдельной статье.
  2. Беременность и период лактации. В этот важный период, благодаря гормональной перестройке организма, грудь после родов и кормления претерпевает существенную трансформацию и становится полнее. Но исправить ситуацию вполне возможно и в этом случае.
  3. Возраст. До 20 лет бюст неуклонно увеличивается и формируется. После совершеннолетия эстроген уже не оказывает влияния на ее форму и размер. Здесь уже заметную роль начинают играть беременность и роды, набор веса и т. д. Стоит сказать и о «бальзаковском возрасте», когда начинаются естественные процессы обвисания за счет снижения выработки коллагена, растяжения и ослабления связочного аппарата и т. д.
  4. Генетика. Достаточно посмотреть на женщин той или иной семьи, чтобы с большой вероятностью предположить, какой формы и размера разовьется грудь у родившейся здесь девочки. К сожалению, генетика — одна из 7 главных причин обвисания груди.
  5. Курение. В состав сигарет входят соединения, разрушающие эластин. Общий тонус кожи, в том числе и бюста, падает, и молочная железа начинает провисать.
  6. Пластические операции. С их помощью можно существенно изменить форму груди. Но женщинам стоит о многом подумать, прежде чем решиться на эту крайнюю меру. Наиболее щадящий, но при этом эффективный метод оперативного вмешательства — подтяжка бюста нитями и мезонитями.

7 главных подтягивающих движений

Как мы выяснили, молочная железа прикреплена своим основанием к большой грудной мышце. Можно ли придать ей былую упругость и какими упражнениями этого можно добиться? Рост грудных мышц, увеличение их выносливости улучшат форму груди, усилят ее питание, кровоснабжение и лимфодренаж, станут препятствием для обвислости и опущения. Сразу отметим, что помимо приведенных ниже тренировок есть еще 15 эффективных методов для упругости груди.

Что важно при проработке мышц груди:

  • Необходимо проработать все мышцы по максимуму. Нагрузка должна быть разнонаправленной, т.к. мышечные волокна грудных мышц пролегают под разными углами.
  • Важна правильная техника выполнения упражнений для укрепления обвисших мышц, без излишнего травмирования. Обязательно – разминка и заминка.
  • Отличными упражнениями для подтяжки грудных мышц для женщин считаются отжимания, подтягивания, различные отталкивания в ударах (теннис, баскетбол, волейбол), планки. Но наиболее ощутимые результаты дают нагрузки с отягощением с прогрессивным сопротивлением. В их числе – упражнения с гантелями для грудных мышц.

1. Отжимания с колен

Участвуют мышцы груди, плечевого пояса, спины, пресса, а также трицепсы. Это базовое многосуставное упражнение со свободным весом. В отличие от стандартных отжиманий в полный рост и других разновидностей, отжимание с колен подходит девушкам больше всего, поскольку снимает часть нагрузки с ног, и, соответственно, выполняется легче.

  1. Из положения лежа сделайте упор на ладони и колени согнутых под углом 90° и скрещенных вверху ног. Выпрямленные руки (ладони находятся под плечами и смотрят пальцами вперед) и согнутые ноги – на ширине плеч, все тело составляет ровную наклонную диагональ. Это – исходное положение.
  2. Сделайте вдох и начинайте опускать туловище вниз за счет сгибания рук в локтях – до касания грудью пола.
  3. В нижней точке оттолкнитесь и на выдохе поднимайтесь в исходное положение.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты.

Не допускайте ошибок в технике:

  • При движении вниз не разводите локти в стороны от корпуса – это может перегрузить плечо и привести к травме;
  • Следите за тазом – он не должен ни провисать, ни задираться вверх, а составлять ровную линию за счет включения в работу ягодичных мышц;
  • Разминайте запястья, чтобы избежать их перегрузки за счет неестественного для них положения и сильного давления;
  • Вниз опускайтесь, используя силу рук, медленно, а не как будто вас подкосили.

Внимание! Такой облегченный вариант отжиманий используйте только на первое время, пока не окрепнут ваши мышцы, не зацикливайтесь на нем, как можно быстрее переходите к обычным классическим отжиманиям.

2. Классические отжимания

Классические отжимания отлично подойдут для подтягивания грудных мышц у девушек. Участвуют также мышцы плечевого пояса, спины, пресса, трицепсы, а также, в отличие от предыдущего варианта упражнения, ноги.

Техника выполнения – как в отжимании с колен, но в исходном положении упор делается на носки ног.

Отжимайтесь по 10-12 раз, сделайте 3 подхода с перерывом в полминуты. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти и сокращайте перерыв между подходами до 10-15 секунд.

3. Сжимание ладоней

В работу включаются грудные и плечевые мышцы, включение трицепса является ошибкой. Хорошо подходит новичкам с ослабленной мускулатурой и как завершающее изометрическое упражнение силовой тренировки.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, спина ровная, руки согните в локтях перед собой на уровне груди, ладони соедините вместе и поставьте вертикально (молитвенная поза).
  2. Вдохните, задержите дыхание на 10 секунд и во время наполнения груди воздухом выполняйте частые максимальные сокращения грудных мышц за счет упора ладоней друг в друга.

Повторяйте 5-8 раз по 10 секунд с перерывом в 10-15 секунд. Постепенно доводите время до 20-ти секунд.

Это интересно! Упражнение можно разнообразить, смыкая руки над головой или смещая сомкнутые руки поочередно к левой и правой груди.

4. «Упор в стену»

В работу включаются мышцы груди и плеч, напрягаясь и растягиваясь. Упражнение выполняется в любом месте, где есть дверные проемы. Оно хорошо убирает жир с области бюста.

  1. Займите исходное положение, упершись чуть согнутыми в локтях руками по бокам дверного проема или стены, и начинайте давить на них руками по направлению вперед – около 1-3 минут.
  2. Слегка нагнитесь вперед и продолжайте давить давите в течение еще 1-3 минуты.

Трех подходов будет достаточно.

5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Крайне эффективное упражнение для поднятия грудных мышц для женщин и девушек. В работу включаются большая и малая мускулы бюста, дельты и клювовидные плеч, мышцы ребер, лопаток и бицепсы рук.
Про 4 распространенных мифа о влиянии «Жима лежа» на женскую грудь узнаете тут.

  1. Лягте на скамью с углом наклона 20°-30°, упритесь ногами в пол по бокам, поднимите предплечья с гантелями вверх на 90°. Положение разведенных локтей – чуть ниже уровня груди, гантели – выше.
  2. Вдохните, а на выдохе выжимайте гантели вверх на прямых руках, после секундной задержки в верхней точке руки возвращаются вниз.

Сделайте 3-4 подхода по 10-12 жимов, перерывом – около 2 минут.

6. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Работают большая грудная мышца, включены мышцы плеч и ребер. Такое движение эффективно подтягивает зону в области подмышек.

  1. Лягте спиной на скамью, чуть согнутые в локтях руки с гантелями поднимите вверх, до уровня глаз, кисти рук смотрят друг на друга.
  2. Вдох – разводка рук по сторонам, небольшая задержка в нижней точке, на выдохе – новый подъем.

Делайте 4 подхода по 12 разведений.

7. Упражнение пуловер

Нагружаются большая грудная и широчайшая мышцы спины, плечи, мускулы ребер и трицепсы рук.

  1. Лягте на горизонтальную скамью, руки с гантелью поднимите над собой до уровня глаз, чуть согнув их в локтях.
  2. Вдохнув, медленно отводите руки за голову. В нижней точке, после краткой паузы, выдох и возвращение рук в исходное положение.

Будет достаточно 8-12 повторений в 3-4 подхода.

Приступайте к занятиям с ближайшего понедельника, и вы добьетесь улучшения осанки, мышечного тонуса грудных мышц и восхитительного декольте в вечернем платье.

Еще 12 дополнительных методов

Существует множество других методов борьбы с проблемой, которые мы рассмотрели ранее на нашем сайте. Вот перечень из 12 методик, показавших наибольшую эффективность по отзывам наших читательниц:

  1. Специальная гимнастика. Формирует крепкие мышцы, правильную осанку, придает тонус проблемной зоне.
  2. Подтягивающие кремы и гели для бюста. Данные средства способствуют выработке коллагена и эластина. Питают и укрепляют кожу.
  3. Подтягивающие маски на область декольте. Увлажняют и питают кожу в области декольте.
  4. Массаж груди. Активизирует обновление кожи, помогает предотвратить появление растяжек.
  5. Обертывания бюста. Обворачивание тканью, пропитанной специальной питающей смесью.
  6. Втирание различных масел. Неожиданное решение, которе тем не менее показывает хороший результат.
  7. Народные средства. Есть еще множество домашних рецептов, помогающих избавится от проблемы.
  8. Диета для подтяжки груди и продукты питания. Основа поддержания бюста в форме. Рациональное питание способствует сохранению молодости.
  9. Подтяжка бюста нитями. Подшивание кожи груди специальными нитями позволяет предотвратить ее отвисание.
  10. Подтягивающий бюстгальтер. Эта необходимая часть женского туалета подтягивает проблемную зону, предотвращает растяжки.
  11. Силиконовые наклейки. Модные вещицы женского туалета, которые в отдельных случаях могут заменить бюстгальтер.
  12. Скотч для визуального исправления проблемы. Позволяет придать форму груди. Применяется для одежды с глубоким вырезом и обнажённой спиной.

Подберите то, что подойдет Вам больше всего. Вместе с физической активностью, данные методы позволят Вам быстро увидеть достойный результат и успешно бороться даже с такими существенными факторами, как генетика!

Отличные упражнения для повышения упругости груди

Грудь – самая соблазнительная часть тела женщины, но, к сожалению, многие факторы так или иначе ухудшают ее состояние. Грудь теряет тонус и упругость с возрастом, при резком похудении, а также после родов и кормления ребенка. Может оказать свое влияние и неправильный выбор белья. Если размер груди посредством упражнений увеличить довольно тяжело, так как формирует объем не мышца, а молочная железа, то подтянуть грудь и сделать ее упругой можно. Для этого существуют специальные упражнения для упругой груди, которые можно сочетать с дополнительными рекомендациями.

Лучшие упражнения для подтяжки груди

Ниже вы найдете упражнения для упругости грудных мышц для женщин, которые можно выполнять и в домашних условиях. Выполняйте их регулярно, и уже скоро вы заметите явные улучшения.

1. Отжимания

Это одно из самых популярных упражнений для грудных мышц. Отжимания помогают увеличить объем мышц тканей молочной железы, благодаря чему мускулатура груди обретает утраченный тонус. Задействуются дельтовидные мышцы и трицепсы.

Выполняются отжимания следующим образом:

  • лягте на живот, ладони расположите на полу на уровне плеч;
  • напрягите пресс и поднимайтесь, выпрямляя руки;
  • затем опуститесь вниз и снова поднимитесь.

Выполнить рекомендуется три подхода по пятнадцать раз.

2. Подъемы рук через стороны

Эти упражнения для упругости груди отлично укрепляют мышцы, которые находятся под молочными железами и прекрасно борются с дряблостью груди.

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч;
  • в правую руку, которая должна находиться диагонально относительно поверхности пола, возьмите гантель;
  • не сгибая руку в локте, поднимайте ее выше плечевого сустава, чтобы дать нагрузку на грудную клетку;
  • затем вернитесь в исходное положение.

Для каждой руки сделайте по пятнадцать повторов.

3. Отжимания от стены

Это упражнение качественно укрепляет мышцы груди. Это более простой вариант отжиманий, потому он лучше дается новичкам. Делается следующим образом:

  • станьте примерно на 50 см от поверхности стены;
  • руки поместите на стену, чтобы они были на одном уровне с плечами;
  • согните локти, наклоняясь к стене;
  • достигнув крайней точки, задержитесь на секунду;
  • затем вернитесь в исходное положение.

4. Упражнение «Кобра»

Это упражнение отлично растягивает грудные мышцы, дают нагрузку также на плечи и нижние конечности. Придерживайтесь такого алгоритма:

  • лягте на живот, выпрямите ноги;
  • руки расположите параллельно плечевым суставам;
  • на вдохе поднимитесь, задержитесь в верхнем положении на 15-20 секунд;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.
Читать еще:  Защемление седалищного нерва упражнения

5. Упражнение «Дерево»

Данное упражнение растягивает и подтягивает ослабленные мышцы груди. Выполнять упражнение нужно так:

  • встаньте прямо, поднимите ладони и соедините их над головой;
  • одну ногу поднимите так, чтоб стопа находилась на внутренней части бедра;
  • задержитесь в такой позиции на 30 секунд;
  • вернитесь в исходное положение.

Если сначала упражнение дается вам тяжело, можно использовать опору в виде стены или стула.

6. Маховые движения руками

Довольно простое упражнение, тем не менее, отлично нагружает грудь и руки и помогает сделать их упругими после родов или резкого похудения. Делаются движения так:

  • встаньте, поставьте ноги на ширине плеч;
  • руки вытяните в стороны, напрягите живот и ягодицы;
  • сделайте 10 круговых махов руками сначала вперед, а после в другую сторону.

Всего в день рекомендуется сделать не менее четырех подходов.

7. Жим гантелями

Упражнение нагружает трицепсы, грудь, плечевой пояс. Жим, который не относится к изолированным и помогает затронуть сразу несколько мышечных групп.

  • в обе руки нужно взять гантели или заменяющие их утяжелители;
  • лягте на спину, руки разведите и расположите их перпендикулярно телу;
  • вначале поднимите руки, затем опустите их по направлению к грудной клетке;
  • затем плавно вернитесь в исходное положение.

В каждом направлении сделайте не менее 10 повторений жимов.

8. Упражнение «Треугольник»

Замечательное упражнение для подтяжки и упругости груди, которое делается следующим образом:

  • встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч;
  • руки растяните в стороны, держите их на одной линии с плечевым поясом;
  • наклонитесь вперед, одновременно касаясь правой рукой левой лодыжки и контролируя, чтобы тело выглядело подобно треугольнику;
  • в таком положении задержитесь на какое-то время, затем повторите то же самое, то на другую сторону.

9. Упражнение «Планка»

Планка позволяет без особых усилий подтянуть мышцы груди. Дополнительно она нагружает пресс, бедра, ягодицы, мышцы кора.

Упражнение делается так:

  • нужно принять положение лежа, руки расположить на уровне плеч, ладони поместить на пол;
  • поднимите тело, чтобы руки расположились под плечевыми суставами;
  • все тело от головы до пяток должно составлять прямую линию.
  • В такой позиции нужно задержаться, как минимум, секунд на 20. Затем вернуться в исходное положение. Время, в течение которого вы стоите в планке, нужно регулярно увеличивать.

У планки существуют разные вариации: на локтях, на ладонях, боковая, с поднятием ноги, с поднятием рук и так далее. Для улучшения эффективности комплекса можно чередовать разные варианты.

10. Упражнение «Лук»

Замечательно улучшает упругость груди. Делается это упражнение следующим образом:

  • нужно лечь на живот;
  • ноги поднимите, тяните их по направлению к потолку;
  • поддерживая ноги посредством рук, подтягивайте к плечам нижние конечности;
  • бедра и грудную кленку нужно приподнять – только мышцы живота касаются пола;
  • достигнув крайней точки, задержитесь в ней на какое-то время, а после вернитесь в исходное положение.

11. Упражнение «Саранча»

Данная поза помогает подтянуть грудь, улучшает силуэт в целом. Она помогает укрепить грудные мышцы и улучшить их тонус. Также преимущество упражнения в том, что оно может облегчить спазмы и дискомфорт при критических днях.

Последовательность действий будет такой же:

  • примите положение лежа на полу, руки расположите по бокам туловища, ноги вытяните прямо;
  • сцепите на спине пальцы рук, растягивайтесь и тянитесь в обратную сторону так, чтобы плечи и грудь поднялись и будто зависли в воздухе;
  • колени подтяните вверх, при этом сжигая ягодицы и бедра;
  • ноги держите прямо, бедра – на ширине плеч;
  • поднимите ноги и зафиксируйте это положение. Досчитайте до пяти, затем вдохните и вернитесь в исходное положение.

12. Упражнение «Воин»

Это упражнение делается так:

  • встаньте прямо, ноги поставьте вместе;
  • вдохните, руки поднимите вверх;
  • все туловище должно составлять прямую линию;
  • наклонитесь вперед, чтобы туловище образовало прямой угол;
  • на выдохе медленно вытяните назад левую ногу, чтобы она была на одном уровне с грудью, спиной, руками;
  • в принятой позиции останьтесь на несколько секунд;
  • то же самое повторите для другой ноги.

13. Упражнение «Лодка»

При данной позе туловище примет положение лодки. А подробнее ее выполнение выглядит так:

  • нужно принять положение сидя, вытянуть руки и ноги перед собой;
  • ноги медленно поднимите, а верх тела при этом опустите назад;
  • бедра придерживайте руками;

Кроме груди упражнение помогает привести в тонус ноги и руки.

14. Упражнение «Изогнутый лук»

Поза, которая помогает растянуть руки, ноги и грудь. Делается она так:

  • лягте на спину, руки поместите около ушей, локти согните;
  • колени согните, пятки поместите как можно ближе к ягодицам;
  • при подъеме вдыхайте, поддерживая туловище руками и ногами;
  • в принятом положении задержитесь на 10-15 секунд;
  • выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторить позу рекомендуется 5-10 раз.

Как подтянуть грудь: дополнительные рекомендации

Упражнения для упругости бюста в домашних условиях можно дополнить косметическими мерами, которые помогут улучшить их эффективность:

  • Полезен «ледяной» массаж груди. Он помогает обеспечить сокращение тканей и привести мышцы в тонус. Суть в том, что вам нужно примерно в течение минуты круговыми движениями массировать грудь кубиком льда. Потом насухо вытрите кожу полотенцем, наденьте плотный бюстгальтер, лягте и отдохните примерно в течение получаса. Повторять процедуру рекомендуется пару раз в сутки.
  • Отличный помощник для упругости груди – оливковое масло. В нем много жирных кислот и антиоксидантов, которые оказывают на кожу самое благотворное влияние. Можно дополнить его розмариновым эфирным маслом, усиливающим синтез коллагена – компонента, который подтягивает кожу и сохраняет ее молодость. Небольшое количество масла налейте на ладонь и втирайте его в кожу, двигаясь снизу вверх. Достаточно будет пятнадцати минут процедуры. Также можно использовать масло авокадо, жожоба, миндаля.
  • Масло ши. Органический продукт, влияющий на кожу груди просто прекрасно. В нем масса витамина Е, который является природным антиоксидантом, омолаживает и подтягивает кожу. Возьмите небольшое количество масла ши и втирайте его в грудь в течение 15 минут снизу вверх. Оставьте масло на коже на десять минут, затем снимите его.
  • Внутрь рекомендуется употреблять имбирный чай. Он помогает нормализовать обменные процессы и ускоряет процессы жиросжигания, сокращая жировую прослойку, что тоже может благотворно повлиять на форму груди. На стакан воды нужно взять чайную ложку натертого имбиря. Кипятить в течение десяти минут. Отвар процедите, добавьте чайную ложку натурального меда. Употреблять такой чай нужно ежедневно. Кроме всего прочего он еще и прекрасно укрепляет иммунитет.
  • Существуют различные рецепты масок для груди, которые позволяют подтянуть кожу. Можно использовать огурец – он замечательно тонизирует кожу и предотвращает ранее старение. Также можно использовать желток яйца – источник ряда полезных витаминов. Можно совместить эти два компонента, сделав из них пасту и нанеся ее на кожу на 15 минут, затем смыть холодной водой. Яичный белок тоже можно использовать с той же целью. Взбейте его и нанесите на грудь, смойте огуречным соком или водой. Белки обладают хорошим эффектом лифтинга, питают кожу, увлажняют ее и дарят эластичность.

Регулярно выполняя упражнения и дополняя их приведенными выше мерами, вы сможете значительно улучшить форму груди и подтянуть ее, что поможет поднять уверенность в себе и просто улучшить фигуру.

Упражнения для красивой груди на видео

Самые эффективные упражнения на грудь для девушек, выполняем дома и в зале

Девушки, отправляясь в спортивный зал или принимая решения заниматься дома, большое внимание уделяют работе над мышцами верхнего и нижнего пресса, ягодиц, бедер и голеней, практически не уделяя внимание бюсту. Хотя эту часть тела многие представительницы прекрасного пола хотели бы подкорректировать в первую очередь, но они наслышаны, что в бюсте мышц нет, поэтому накачать его нереально.

Однако, это правда только отчасти. И зная анатомию и строение молочной железы с точки зрения гистологии (на тканевом уровне), можно не только увеличивать, но и приподнимать ее, предотвращая отвисание с помощью правильно подобранных упражнений.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Выполнение на скамейке упражнения для поднятия груди под углом 45 градусов заставляет проработать мышцы, расположенные близко к ключице.

Другим хорошим упражнением для подтягивания грудных мышц считается «Пуловер». Следует лечь и взять двумя руками одну гантель (классический вариант выполняется со штангой) и держать прямо перед собой. Медленно, делая глубокий вдох, завести гантели за голову. На выдохе возвратиться в исходное положение. При опускании за голову слегка сгибать руки в локтях.

Перед выполнением упражнения для груди стоит посмотреть видео от профессионалов. Они покажут и расскажут, как все правильно сделать.

Отжимание на брусьях

Отжимания на гравитоне (брусьях) представляют собой сгибание и разгибание рук при опущении и поднимании корпуса. Упражнение довольно трудное, так как с помощью мускулов необходимо поднимать вес своего тела, что сделать нетренированному человеку даже один раз очень трудно.

Алгоритм выполнения упражнения для красивой груди на гравитоне включает в себя следующие действия:

  1. Следует подойти к брусьям (которые устанавливают чуть больше ширины плеч) и запрыгнуть на снаряд.
  2. Расправить руки, держа тело на вису.
  3. Локти прижать к туловищу, корпус немного наклонить вперед.
  4. Опуститься вниз, стараясь не делать резких движений. Следует в этот момент почувствовать, как приятно тянуться мышцы.
  5. На выдохе подтянуть корпус вверх.

Выполнение этого упражнения для уменьшения груди очень качественно накачивает трицепс и плечи. Но сразу следует оговориться, что подходит оно только для тренированных девушек. С его помощью одновременно работают грудные мышцы и трехглавые пучки, но акцент легко смещается при небольшом отклонении амплитуды. Но все-таки грудные мышцы практически всегда перетягивают нагрузку на себя.

Все перечисленные выше упражнения для груди в домашних условиях следует делать по 3 подхода, каждый по 12-15 раз. Как только возникает чувство, что все проходит на одном дыхании – это повод для выбора большего веса или увеличения количества повторов. Для предотвращения обвисания бюста базовый комплекс прокачки мышц следует выполнять пару раз в неделю. В эти дни не следует прорабатывать руки, так как грудной тренинг отлично прокачивает трицепсы.

В комплекс входят:

  1. Легкие отжимания. Опуститься на колени, ладошки поставить на пол. Центр тяжести перенести на плечи. Медленно сгибать руки, опускаясь вниз, затем также медленно расправлять их.
  2. Сжимание мячика. При выполнении упражнения для груди после кормления малыша потребуется взять небольшой мячик и, держа его перед собой, как можно сильней сжать, напрягая плечи. Замереть на пару секунд, затем расслабиться. Повторять упражнение по 10 раз за 3 подхода. Во время первого подхода мячик нужно держать над головой, во время второго – на уровне живота, во время третьего – на уровне грудной клетки.
  3. С гантелями. Лечь на скамейку. Взять небольшие утяжелители и поднять их над грудью. Медленно разводить руки, а затем сводить их в исходную позицию.

При ежедневном выполнении этого несложного комплекса женщина может быть спокойна за свой бюст, он останется красивым даже после родов. Но помимо физической нагрузки необходимо еще и правильное питание. Диета для кормящих грудью должна быть сбалансированной и включать большое количество белка.

Совет! Выполняя упражнения во время беременности, следует прислушиваться к своему состоянию. Если возникают неприятные ощущения, следует прекратить. Не делают упражнения для груди при беременности при угрозе выкидыша, токсикозе, низком предлежании плаценты.

Упражнения для укрепления мышц груди у девушек относятся к важнейшей составляющей комплексной тренировки. Сильно увеличить бюст за их счет невозможно, так как молочная железа не относится к мышцам, и накачать ее нельзя. Однако за счет тренировки малой и большой грудной мышцы можно приподнять бюст, улучшить его очертания, создать рельеф, подтянуть. В результате грудь будет казаться полней и больше.

13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Одним из неизбежных последствий процесса старения является то, что наше тело начинает провисать. К сожалению, первая область, где мы замечаем данное явление — это грудь.

Хотя не существует официального лекарства от старения, но есть такая классная штука как спорт, которая замедляет его проявления. В этой статье мы расскажем о лучших упражнениях для того, чтобы подтянуть грудные мышцы девушке даже в домашних условиях. Выполняя их, вы, конечно не увеличите свою грудь на размер, но эффект станет заметен сразу.

Строение груди

Грудная клетка состоит из двух основных мышц; большая грудная и малая грудная. Обе они находятся под грудной тканью и сверху грудной кости. Данные мышцы также соединяются с плечевой костью. Основная работа мышц грудной клетки — давать возможность по-разному двигать руками и плечами.

У женщин есть дополнительные мышцы в груди, которые называются связками Купера. Это тонкие сплетения соединительной ткани, которые работают всегда вместе, чтобы держать грудь в приподнятом состоянии. С возрастом эти связки становятся все слабее и слабее. В результате грудь начинает опускаться.

Целевое упражнение сожмет связки Купера так же, как моряк может завязать морской узел. Это приподнимет ваш бюст, немного увеличит объем и упругость.

Легко пренебрегать тренировкой груди в пользу областей, где жир накапливается в теле женщины быстрее: бедра, ягодицы и живот. Тем не менее, это является ошибкой. Регулярные упражнения для груди быстро преобразят ваш бюст, сделав его более соблазнительным и дерзким. В то же время у вас улучшится осанка. Вся ваша верхняя часть тела также станет сильнее. В качестве дополнительного бонуса — ваши плечики станут рельефнее и приобретут характерный изгиб, а это черта женщины, которая следит за собой. Мы подобрали 13 лучших упражнения для красивой и упругой женской груди и сгруппировали их по степени сложности.

5 упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

4 упражнения для груди средней сложности

6. Сведение гантелей стоя

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, возьмите пару легких гантелей в руки. Ваши ноги должны стоять шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Поднимите гантели вверх так, чтобы локти оказались на уровне плеч, ладони по обе стороны головы.
  • Не позволяя локтям опускаться, сведите руки перед лицом. Движение должно происходить через плечевой сустав.
  • Плотно сожмите грудь в крайней точке, удерживая положение в течение секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.

7. Тяга гантелей на коленях

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: широчайшая мышца спины
  • Встаньте на колени на коврик, держа в руках пару легких гантелей. Веса должны лежать на полу прямо под вашими плечами. Поддерживайте позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Подтяните одну гантель вверх к грудной клетке, позволяя локтю вплотную к вашему боку. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение. Не позволяйте бедрам двигаться во время выполнения этого упражнения.
  • Повторите с другой рукой необходимое количество повторений.

8. Поднятие рук с гантелями перед собой

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на ширине плеч, держа в руках пару легких гантелей. Ладони должны быть развернуты вперед, а руки — слегка согнуты.
  • Держа руки неподвижными в слегка согнутом положении, отведите их с помощью плечевого сустава, поднимая гантель и выравнивая ее с уровнем плеч.
  • Удерживайте положение в верхней точке в течение секунды, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

9. Поза собаки мордой вниз

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Руки поставьте немного шире плеч. Втяните живот и выпрямите спину.
  • Теперь выпрямите руки и сделайте туловищем движение назад, чтобы приблизить грудь к коленям. Ягодицы в этом положении приподнимите.
  • Продолжая движение по траектории дуги, опустите грудь на пол, а затем выгнитесь полностью и вытяните руки. В этом положении ваши ягодицы должны быть опущены, а спина — полностью выгнута.
  • Вернитесь в исходную позицию.

4 продвинутых упражнений для грудных мышц

10. Боксирование гантелями

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца
  • Встаньте на пол, ноги расположите на ширине плеч, держа в руках пару гантелей. Ладони должны быть развернуты друг к другу, а руки — согнуты.
  • Теперь представьте, что вы собираетесь ударить кого-то с левой стороны от вас с гантелей в правой руке. Энергично совершите это движение по кривой траектории. В верхней точке любая девушка должна чувствовать сильное сокращение мышц груди.
  • Повторите перекрестное движение на другой стороне, чередуя руки, пока вы не выполните необходимое количество повторений.

11. Отжимания на одной руке

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Примите положение для обычных отжиманий. Положите левое предплечье и правую ладонь на пол, чтобы плечи находились на разных уровнях.
  • Опустите туловище. Теперь с помощью грудных мышц вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте необходимое количество повторений, а затем переключитесь на повторения с другой стороны.

12. Планка с движением

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичные: мышцы кора
  • Примите положение планки: пола должны касаться только ваши пальцы ног и предплечья. Позвоночник должен быть в нейтральном положении, а живот — напряжен.
  • Теперь вытяните руки так, чтобы теперь вы опирались на ладони. Не меняйте положение нижней части тела.
  • Повторите это движение вверх / вниз необходимое количество повторений. Если вам слишком тяжело, то можно делать с колен.

13. Отжимания «Щучка»

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс
  • Встаньте на четвереньки. Поднимитесь на носки и выпрямите ноги. Сделайте руками несколько шагов назад, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму.
  • Согните локти так, чтобы ваша голова опустилась к полу. Вам нужно всего лишь спуститься на 5-10 см, чтобы полностью задействовать мышцы груди.
  • Будьте осторожны, вставая после выполнения этого упражнения. Лучше всего сначала опуститься на колени, чем возвращаться сразу в положение стоя.

Заключение

Теперь у вас есть доступ ко всем упражнениям, которые будут приподнимать, заполнять и поддерживать ваш упругий бюст. Данные упражнения являются прогрессивными. То есть, когда вы будете регулярно их выполнять, вы будете становиться сильнее и подтянутее, а упражнения делать станет легче.

Мы предлагаем вам начать с упражнений в разделе для начинающих. Выполните по 20 повторений каждого упражнения, следя за техникой при каждом повторении. Сделайте последовательно все упражнения, выполняя по одному подходу без перерыва между самими движениями. Затем отдохните одну минуту. Выполните 3 таких круга.

После того, как вы сделали три полных круга каждого упражнения для начинающих в течение двух недель, вы будете готовы перейти к тренировке среднего уровня. Снова выполните один подход каждого упражнения по 20 повторений без отдыха. Продолжайте тренироваться по принципу кругов, а затем переходите к сложным упражнениям таким же образом.

Мы рекомендуем вам носить спортивный бюстгальтер во время тренировки, чтобы предотвратить повреждение соединительной ткани в вашей груди.

Вы уже попробовали наши лучшие упражнения для женщин для грудных мышц? А может быть у вас есть любимые движения для того чтобы накачать красивую женскую грудь, которые мы не включили в статью? Тогда пишите нам!

Как сделать грудь упругой, как увеличить упругость женской груди дома

Современные женщины очень много внимания уделяют красоте своего тела, совершенству фигуры на протяжении всей жизни. Большинству из них добиться великолепных результатов помогают инновационные косметологические процедуры, правильный рацион питания, регулярные спортивные тренировки и отказ от вредных привычек.

Особую заботу представительницы прекрасного пола проявляют по отношению к зоне декольте, ведь именно она является предметом гордости для многих из них и всегда притягивает к себе восхищенные взгляды мужчин. Как сделать грудь стоячей, чтобы с возрастом она не потеряла своих округлых форм? Что поможет продлить молодость молочным железам?

Причины потери упругости груди

Главными причинами мастоптоза или обвисания груди у женщин являются:

  • большой объём желез, который с возрастом приводит к растягиванию элементов связочного аппарата и провоцирует их опущение;
  • резкая потеря веса, в результате чего кожа в области бюста становится дряблой и теряет свою эластичность;
  • беременность и грудное вскармливание, когда молочные железы терпят ряд изменений в связи со скачками гормонов;
  • с годами у большинства женщин отмечается увядание кожных покровов и железистой ткани, и как результат, потеря упругости;
  • неразвитость мышечного каркаса грудной клетки, которые должны обеспечивать надежную поддержку молочным железам.
Читать еще:  Мышцы кора упражнения для женщин

Как сделать грудь упругой: спортивные упражнения

Исправить форму обвисших молочных желез можно не только с помощью хирургической коррекции. Многим женщинам удаётся подтянуть их с помощью несложных физических занятий, для выполнения которых не обязательно посещать спортзал. Чтобы сделать упругую грудь можно воспользоваться несложными рекомендациями специалистов и ежедневно в течение месяца делать упражнения для предания ей роскошного внешнего вида.

Среди наиболее действенных физических нагрузок, позволяющих исправить косметологический дефект вялых грудных желез, выделяют:

  • Отжимания от пола для повышения тонуса мышц передней стенки грудной клетки. Для получения положительного результата их следует выполнять каждый день по 45 раз, разделенных на три подхода (3 раза по 15 упражнений).
  • Отжимание от стены. Даёт возможность укрепить связки и подтянуть грудь вверх. Упражнение рекомендуется выполнять трижды в сутки по 15-20 раз, постепенно увеличивая это количество.
  • Круговые махи вытянутыми в стороны руками по 15 вперед и назад.
  • Поднимание гантелей (вес 1-1,5 кг) на уровень плеча с положения «руки по швам».
  • Разведение согнутых в локтях рук перед лицом. Обязательно в руках держать гантели, гири или бутылку с водой (2-3 кг в каждой руке).
  • Упражнение планка великолепно тренирует мышцы всего тела, подтягивает кожу и помогает сжечь лишний жир в проблемных местах.

Маски для упругости кожи

Вопрос, можно ли увеличить упругость груди, не занимаясь спортом, волнует многих женщин, которые не желают изнурять себя физическими упражнениями или просто не имеют для этого возможности. В таких случаях на помощь приходят рецепты народной медицины, в частности, маски для повышения эластичности кожи в зоне декольте и грудных желез. Некоторые из этих средств, могут вызывать развитие побочных эффектов в виде кожных аллергий, поэтому перед тем, как женщине рекомендовать любое из них, специалист всегда поинтересуется наличием у нее гиперчувствительности к определенным веществам.

Питание, которое поможет сохранить кожу груди упругой

Во многом здоровье и внешний вид грудных желез зависит от качества питания женщины. Как можно повысить упругость бюста за счет употребляемых продуктов питания? Для этого необходимо:

  • обогатить пищевой рацион кисломолочными продуктами, употребляя много творога, кефира, нежирного натурального йогурта;
  • ввести в привычку ежедневные перекусы из свежих овощей и фруктов;
  • кушать зелень;
  • отдавать предпочтение нежирным сортам мяса (курица, телятина), а также рыбе.

В обязательном порядке следует отказаться от газировок, сладких соков и жареной пищи. Не разрешать себе есть много хлебобулочных изделий, молочный шоколад, кондитерские кремы.

Массажи для упругости груди

Помимо того, что массажные техники позволяют устранить застойные явления в молочных железах и улучшить их кровоснабжение, они, к тому же, повышают тургор кожи, повышая её эластичность. Именно массаж может стать основным оружием женщины, которая интересуется, как сделать, чтобы грудь стояла и имела привлекательный внешний вид.

В настоящее время массажисты располагают несколькими техниками, позволяющими исправить дефекты молочных желез. Самая простая, но весьма эффективная методика – поглаживания грудных желез руками в направлении снизу вверх. Это дает возможность приподнять бюст и предать ему более округлую форму. Длительность процедуры составляет около 15 минут. Женщина может выполнять её самостоятельно дома, сидя на диване и просматривая любимый фильм.

Еще один способ сделать грудь большой и упругой – массаж желез с оливковым и миндальным маслом. Для его реализации на кожу наносят растительное средство и нежно втирают его сначала движениями в направлении соска и шеи, а затем по кругу, массируя груди по часовой стрелке и против нее.

Рекомендации для сохранения эластичности кожи

Как сделать женскую грудь упругой? Подобный вопрос очень часто можно встретить на форумах в сети. Естественно, для этого нужно приложить усилия и полностью изменить свой образ жизни. Даже если представительница слабого пола решится на оперативную коррекцию, ей все равно необходимо будет соблюдать ценные рекомендации специалистов. Это позволит сохранить на долгие годы здоровье и красоту кожи в зоне декольте:

  • отказ от употребления алкоголя и курения;
  • соблюдение диеты с повышенным содержанием овощей, а также антиоксидантов, позволяющих улучшить состояние кожи;
  • ежедневное употребление питьевой воды в достаточных для организма количествах, а именно не менее 1,5-2 литра в сутки;
  • обеспечение регулярных прогулок на свежем воздухе и повышение физической активности;
  • введение в рацион питания продуктов, обогащенных витаминами группы В, а также омега-3 жирными кислотами;
  • стараться спать на спине, а не на животе;
  • ношение специальных подтягивающих бюстгальтеров, а также лифов с пуш-ап эффектом, но не слишком тесных.

Кроме этого, женщине необходимо забыть об экстремальных диетах, которые сопровождаются резкой потерей веса, и не находиться длительное время под солнцем, так как прямые его лучи способствуют старению кожи и провоцируют её дряблость.

15 лучших упражнений для грудных мышц для женщин

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Эффективные упражнения для грудных мышц для девушек

Растяжка груди стоя

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

  1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
  2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
  3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
  4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Верблюд

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

  1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
  2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
  3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
  4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Подъем гантелей сидя

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

  1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
  3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
  4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

  1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
  2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
  3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
  4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
  5. На вдохе, верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

  1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
  2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
  3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
  4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

  1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
  2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
  3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
  4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
  2. Расположите руки шире плеч;
  3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

  1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
  2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

  1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
  2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
  3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

  1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
  2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
  3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
  4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
  5. Медленно вернитесь в исходное положение;
  6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

  1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
  2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
  3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

  1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
  2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
  3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
  4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

  1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
  2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
  3. Медленно верните руки в исходное положение;
  4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

  1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
  2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
  3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
  4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

  1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
  2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
  3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector