Упражнения для галифе на бедрах
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для галифе на бедрах

Упражнения от галифе: эффективный комплекс

Жировые отложения на верхней и внешней стороне бедра называется галифе или «ушки». Помимо этих мест, проблемной частью является низ живота, где тоже образуются жировые клетки. Такие области убираются только при помощи специальных упражнений, усиленных кардиотренировок или строгих диет.

Как избавиться от ушек на бедрах

Процесс сжигания жира на таких проблемных участках очень долог и труден. Эти участки выбираются организмом для запасания основной массы энергии и не уходят сами по себе или при выполнении базовых упражнений. Ушки появляются по следующим причинам:

  • склонность организма к быстрому набору веса;
  • малоактивный образ жизни;
  • плохой мышечный тонус;
  • заболевания, затрагивающие гормональные процессы в организме.

Чтобы убрать жировую прослойку с верхней части бедра, нужно выполнять специальные упражнения для зоны галифе. Они подтягивают и укрепляют мышцы, убирают складки. Упражнения от галифе нужно сопровождать длительными диетами, исключив из рациона питания жирную пищу, уменьшив потребление сладкого, соленого.

Для таких целей хорошо подойдет углеводное питание. Продукты, содержащие много клетчатки, медленно усваиваются, надолго утоляют голод.

Топ-5 базовых упражнений для зоны галифе

Быстро избавиться от жировых отложений на верхней части бедра можно за счет физических нагрузок, задействующих эту область. Выполнять следует 4–5 разных упражнений, делая по 2–3 подхода с небольшими перерывами. За неделю нужно проводить минимум 3–4 полноценных тренировки – тогда результат станет заметен через месяц.

Чтобы упражнения против ушек на бедрах сохраняли свою эффективность, нагрузку нужно планомерно увеличивать. Когда почувствуете, что легко справляетесь с тренировками, можно начинать пользоваться дополнительным инвентарем. Так, упражнения от ушек на бедрах с трубчатым эспандером или эластичной лентой помогут восстановить тонус мышц. Добавление спортивных грузов для рук и ног сделает кардиотренировки более продуктивными.

Махи ногой в сторону

Эти упражнения задействуют большую и заднюю ягодичные мышцы. Для повышения результативности к лодыжкам можно прикрепить небольшие утяжелители. Важно все время держать корпус ровно, не напрягать мышцы, которые не нужны в этой технике. Все махи делают 60 раз за 3 подхода:

  1. Махи из положения стоя. Положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч, руки лежат на неподвижной опоре (стене, перекладине и т. п.). Ноги поочередно отводятся в стороны с максимально возможной амплитудой, затем возвращаются на исходную позицию.
  2. Махи из положения лежа. Положение лежа на боку, руки упираются в пол. Нога отводится вверх, затем возвращается обратно.
  3. Махи согнутой ногой. Положение стоя на коленях, спина выпрямлена, руки расставлены по ширине плеч, упираются в пол. Согнутые ноги поочередно отводятся назад, пока бедро не окажется параллельно полу.

Выпады

Упражнение тренирует и укрепляет ягодичные мышцы, а во время занятий сжигается большое количество калорий. Рекомендуется использовать утяжелители для ног. После каждого подхода важно делать перерыв на короткий отдых (60–80 секунд), чтобы мышцы не перетрудились раньше времени. Выпады лучше делать в комплексе, 2–3 вида упражнений, каждое – 3 подхода по 15 выпадов:

  1. Классические. Позиция: корпус выпрямлен, носки сведены вместе. Ноги поочередно выступают вперед, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.
  2. Диагональные. Позиция: ступни расставлены по ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела или упираются в бока. Стопы поочередно отводятся назад, нога ставится на носок, сгибаясь в колене, пока бедро не окажется параллельно поверхности пола.

Приседания

Такие упражнения от галифе задействуют ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра, эффективно удаляя с них жировые отложения. Чтобы усложнить тренировки, во время приседаний можно положить себе на плечи гриф (пустой или с нагрузкой):

  1. Приседания плие. Исходное положение: стопы расставлены на 1,5 ширины плеч, руки упираются в бока. Ноги сгибаются с одновременным разведением коленей. Бедро опускается не ниже уровня коленного сустава, задерживается на 2–3 секунды, затем возвращается на исходную позицию. 15 раз, 3 подхода.
  2. По ширине плеч. Исходное положение: стопы расставлены по ширине плеч, спина прямая. Колени сгибаются, бедра опускаются ниже уровня коленей, затем возвращаются к исходной позиции. 2 подхода по 20 раз.

Ракушка

Техника работает с внешней поверхностью бедра, придавая ей рельеф, удаляя галифе и способствуя быстрому похудению. После регулярных повторений упражнение станет слишком легким – свяжите колени эластичной лентой-эспандером, чтобы увеличить нагрузку до нужного уровня:

  1. Классическая. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях. Нога поднимается, пока угол между бедрами не составит 90–100°. 30 раз, 4 подхода.
  2. С подъемом ноги. Положение: лежа на боку, ноги полусогнуты в коленях, ступни приподняты над полом. Ноги разводятся в стороны до появления между бедрами прямого угла. 25 раз, 3 подхода.

Кардиоупражнения для внешней части бедра

Галифе образуется не только из-за жировых отложений, но и за счет вялых мышц. Отвисая, они формируют складки. Для их подтяжки простые упражнения следует дополнить кардиотренировками. Они повысят тонус мышечной ткани в проблемных местах, создадут красивый рельеф.

Самым эффективным упражнением для устранения галифе считаются разнообразные вариации прыжков: с подтягиванием коленей, широкими приседаниями, махами и т. п. Дополнение стандартной программы занятий кардиотренировками ускорит процесс жиросжигания. Аэробные упражнения повышают эффективность обмена веществ, заставляют организм расходовать жировые запасы с области галифе.

Во время таких тренировок следует пить до 3 литров чистой воды в сутки. Она нужна организму для проведения обменных процессов, вывода излишков солей.

Боковые прыжки

Исходная позиция для выполнения – полуприсед, ступни разведены по ширине плеч. Лидирующей ногой следует с силой оттолкнуться от пола, подпрыгнув и полностью переместив вес на другую стопу сразу после приземления. Повторять это движение нужно 2–3 минуты. Упражнение задействует приводящие и отводящие мышцы, икры.

Боковые удары ногами

Техника задействует боковые мышцы бедра. Для выполнения упражнения нужно встать прямо, поднять руки к груди, перенести вес на опорную ногу. Вторая нога сгибается в колене, подтягивается к животу, затем разгибается, нанося быстрый удар в воздухе. Повторять движение надо 15–20 раз по 2 подхода обеими ногами.

Планка в динамике с прыжками

Исходная позиция для такой техники – упор лежа. Выполнение упражнения для избавления от галифе начинается с резкого подтягивания коленей к груди. Затем следует выпрыгивание вверх и приземление с принятием исходной позиции. Кардиоупражнение делается двумя-тремя подходами по 45–60 секунд. Задействуются верхняя мышца бедра, ягодичная мышца.

Выпрыгивания из глубокого приседа

Начальное положение: ноги расставлены по ширине плеч, ступни смотрят в стороны, спина выпрямлена, руки скрещены на груди. Упражнение начинается с глубокого приседа, из которого, не задерживаясь, надо сделать рывок вверх, завершающийся прыжком. После приземления, если подход еще не закончен, цикл присед-рывок следует повторить. Перед выполнением нужно тщательно размять ноги, чтобы не травмировать колени. Всего нужно сделать 2–3 подхода (12–15 повторений).

Программа тренировок для избавления от галифе на бедрах

Эффективность занятий зависит от длительности и интенсивности разминки, наличия дополнительного спортивного инвентаря, правильности выполнения упражнений. Вот примерный план тренировок, включающий техники из подборки выше:

  1. Разминка. Этот этап снижает риск возникновения травм связок и мышц во время тренировки. Уделить ему надо 7–10 минут. Чтобы хорошо размяться, выполните несколько легких кардиоупражнений, сгибайте и разгибайте ноги, руки. Затем восстановите дыхание.
  2. Кардио. Аэробные упражнения активизируют процессы жиросжигания, лучше подготавливают мышцы к дальнейшим физическим нагрузкам. Длительность кардио – 15–20 минут.
  3. Статика. Базовые упражнения выполняются в течение 25–30 минут после кардио. При включении в программу тренировки 5 и более техник количество подходов в них стоит сократить до 2–3. Отдыхать между упражнениями надо не больше минуты.
  4. Растяжка. После выполнения основного набора упражнений следует размять мышцы и связки, чтобы стабилизировать кровообращение, вернуть тканям эластичность.
  5. Заминка. Уделить этапу следует 5–10 минут. Выполняйте боковые прыжки при сниженном темпе.

Видео

5 горячих упражнений, которые помогут избавиться от галифе на бёдрах

При регулярном выполнении этих упражнений вы совсем скоро заметите результат. Добавьте к этому правильное питание и прогулки на свежем воздухе, и ваши ножки будут стройными, без намёка на галифе.

Галифе, или как их ещё называют «ушки» — жировые отложения на внешней стороне женских бёдер, которые не только портят внешний вид женской фигуры, но и нередко становятся причиной закомплексованности многих девушек. Согласитесь, красивые стройные ноги — гордость любой дамы, но выпирающие в верхней их части «уши» способны испортить всю картину.

Почему появляется галифе на бёдрах

Существует всего две основные причины:

  1. Излишний жир, который организм накапливает под кожей, «добывая» его из пищи. Этот слой представляет собой плотную твёрдую массу, избавиться от которой крайне сложно.
  2. Гормональный фон. Зачастую «ушки» появляются у девушек с особенностями продукции эстрогена, который непосредственно связан с образованием подкожно-жирового слоя.

Справиться с этой проблемой помогут правильное питание и комплекс эффективных упражнений.

Упражнения для проработки бёдер

Важно: перед выполнением комплекса упражнений обязательна разминка.

Боковые выпады

1. Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, живот подтянут. Руки можно расположить как по бокам, так и, сомкнув в замок, перед собой. Главное — вам должно быть удобно удерживать равновесие.

Читать еще:  Упражнение велосипед польза для женщин

2. Максимально далеко отводим правую ногу в сторону и глубоко приседаем ниже параллели к полу, отводя при этом ягодицы как можно дальше.

3. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение уже левой ногой.

Если чередование ног на начальном этапе тренировки сложно — сделайте 20 выпадов сначала правой ногой, затем 20 выпадов ногой левой.

Приседания плие с киком

1. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, носки врозь, спина прямая, в руках гантели весом по 0,5 кг.

2. Выполняем присед таким образом, чтобы угол в коленном суставе составлял 90.

3. Возвращаясь в исходное положение, делаем мах ногой в противоположную сторону (правой ногой влево, левой ногой вправо).

4. Повторяем упражнение 20–40 раз в 2–3 подхода.

Диагональные выпады (реверанс + с шагом)

1. Исходное положение: ноги чуть шире уровня плеч, носки стоп разведены врозь.

2. Переносим вес своего тела на пятку правой ноги, а левой делаем глубокий выпад назад по диагонали и фиксируем эту положение.

3. Коленом левой (рабочей) ноги тянемся к полу, но не касаемся его.

4. Делаем пружинистые движения, выпрямляя и сгибая рабочую ногу в колене.

5. Повторяем упражнение, переместив вес на левую ногу, отведя правую назад.

Реверанс эффективнее выполнять с шагом, возвращаясь каждый раз в исходное положение.

Махи ногами согнутыми в колене из положения полулёжа

1. Исходное положение: лёжа на боку с упором на руку, согнутую в локте. Локоть расположен ровно под плечом. Ноги немного подтянуты к животу и согнуты в коленях под углом 90 градусов.

2. Медленно поднимаем ногу вверх, при этом колено ни в коем случае нельзя разворачивать вверх оно должно смотреть строго вперёд.

3. Подняв ногу вверх, на секунду фиксируем положение и медленно опускаем её в исходную точку.

Упражнение повторить 15–20 раз на одну ногу и столько же на вторую. Количество подходов — 2–3.

Махи ногами вверх-вниз из положения полулёжа

1. Исходное положение: лёжа на правом боку.

2. Левую ногу сгибаем в колене, правую слегка выводим вперёд по диагонали, носок разворачиваем книзу, пятку кверху.

3. Правой ногой делаем 2 маха вверх-вниз, на третий, подняв ногу вверх, выполняем 3 пружинистых движения и возвращаемся в исходное положение.

Для максимального эффекта необходимо сделать по 15–20 подходов каждой ногой.

Совет: новичкам лучше делать меньше подходов с меньшим количеством повторений. Это подготовит организм к более интенсивной работе, одновременно снизив риск получения травмы. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Как убрать галифе на бедрах? 5 полезных упражнений и не только

Зона галифе для многих женщин — проблема. Даже при резком сбрасывании веса жировые отложения в этой области тела остаются почти без изменений. О том, как правильно питаться и какие упражнения помогут в достижении заветной цели, рассказывает тренер Анжелика Аль Ажами (+гифки).

Почему зона галифе — женская проблема

Недовольство зоной галифе преимущественно женское. Это может быть связано с сидячим образом жизни, слабым мышечным тонусом ягодиц и бедер, генетикой и жировыми отложениями. Страдают женщины потому, что у них в организме своя работа половых гормонов. Например, резервный тип подкожного жира в процессе жизнедеятельности самовольно накапливается для поддержания эстрогенов. Это норма.

— Однако какой бы ни была причина появления «ушек» на бедрах, их можно убрать только уменьшением жировой прослойки и повышением тонуса мышц. Поэтому решается проблема галифе всегда питанием и тренировками. Не рассчитывайте на волшебную таблетку, чудо-обертывание или другую суперэффективную методику. Эти способы не работают.

Первое, что нужно сделать, — наладить питание. Организм начинает расходовать жир, только когда в него поступает меньше еды, чем он способен израсходовать, т.е. при дефиците калорий. Питаться лучше дробно — 5-6 раз в день небольшими порциями.

Второе — наладить регулярные физические нагрузки. Поскольку нужна не просто подтяжка мышц, но и сжигание жира в области галифе, занятие должно включать в себя:

  • кардиоупражнения для сжигания калорий и ускорения жиросжигания;
  • упражнения для галифе, чтобы привести в тонус мышцы и усилить кровообращение вокруг проблемной зоны.

Фитнес-тренер рекомендует 5 основных вариантов физической нагрузки для проработки зоны галифе:

Реверсированный выпад с отведением ноги в сторону

При выполнении упражнения важно, чтобы бедра «смотрели» вперед, таз не должен быть развернут в сторону. Колени и носок также направлены вперед. Выводим ногу назад, тем самым растягивая ягодичную мышцу. Поднимаемся также с помощью работы ягодичных мышц, делаем мах ногой в сторону и меняем ноги.

Выпад назад с наклоном на одной ноге

При выполнении данного упражнения носок не должен выходить за стопу. При этом при наклоне в ногах сохраняется угол 90 градусов. Во время выполнения выпада назад корпус слегка наклонен вперед, держим сильно пресс, напрягаем ягодичную мышцу и поднимаемся наверх. При наклоне также не забываем о спине, она не должна быть сутулой. Цель упражнения — растягивание ягодичной мышцы.

Прыжки в плие

Держим спину ровно, при выполнении упражнения опускаемся на всю стопу (нельзя лишь на пятку или на носок). Стараемся ставить ноги достаточно широко, чтобы в нижней точке траектории колени располагались практически над голеностопными суставами. Во время прыжка поднимаем руки перед собой для равновесия.

Приседание с киком в сторону

Ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполняем полуприсед, одновременно поднимая руки вперед и вверх. Вес на пятках. После того как оказываемся в нижней точке, медленно и осторожно отводим ногу в сторону, затем — другую. При этом немного наклоняем корпус вперед. Возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Отведение ноги в сторону

Носок натянут, направлен на нас. Отводим ногу вверх и медленно опускаем, не бросаем ее вниз. Пресс сильный, спина ровная. Под колено можно подложить что-то мягкое,

Кроме еды и упражнений, поможет массаж

Кроме всего прочего, не помешает регулярный самомассаж проблемной зоны. Хорошим дополнением к тренировкам станет также и профессиональный массаж тела.

— Нелишними будут: активная ходьба (не менее 5 километров в день), езда на велосипеде, занятия аэробикой.

— Поэтому если вы хотите убрать галифе, прежде всего, нужно снизить общий процент жира в организме.

Упражнения для уменьшения бедер — избавляемся от галифе

Мода на мини-юбки, короткие платья и обтягивающие джинсы обязывает девушек держать себя в форме. Многие пытаются обходиться диетами. Но они не всегда помогают избавиться от жировых отложений на боковой поверхности бёдер, которые также известны как галифе или ушки. Фитнес-инструкторы убеждены, что регулярные упражнения для уменьшения бёдер в сочетании с аэробными нагрузками — единственный способ навсегда преобразить эту проблемную зону.

Упражнения для уменьшения бедер наряду с правильной диетой — все, что нужно для избавления от галифе.

Рекомендации по работе над зоной галифе

Кажется, что всё очевидно: для того чтобы галифе исчезли, необходимо выполнять упражнения на боковую поверхность бедра. Но всё не так просто. Ушки на бёдрах — это в первую очередь жир. Для того чтобы избавиться от него, необходимо создать дефицит калорий за счёт дополнительной аэробной нагрузки и изменений в питании. Но при этом жир будет сжигаться не локально, а по всему телу. При этом часто проблемные зоны (живот, руки или бёдра) начинают худеть последними. Именно поэтому и нужны упражнения для галифе. Они укрепляют мышцы и активизируют процесс жиросжигания в этой зоне.

Как же избавится от ненавистных галифе? Как вы уже поняли, одних упражнений от ушек на бёдрах явно недостаточно. Они дадут заметный эффект только в сочетании с кардио. Вы можете выбрать любую нагрузку: бег, прыжки со скакалкой, езду на велосипеде, занятия на эллиптическом тренажёре или классическую аэробику. Таким образом, вы сможете одновременно укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира.

Если вы решите сочетать силовую тренировку и кардио в одном занятии, обязательно соблюдайте последовательность. Сначала выполните все упражнения для уменьшения бёдер и только после этого переходите к аэробике. Такой подход более результативен и безопасен.

Как часто необходимо тренироваться? Новичкам рекомендуется проводить 3 силовых и 3 аэробных занятия в неделю. Для поддерживающего эффекта достаточно всего 2 силовые и 1 кардио тренировки в неделю. Выполняйте каждое упражнение для галифе 15-20 раз. После 30-секундного отдыха сделайте ещё 1 подход. Учитывайте, что слишком длинный отдых между подходами снижает эффективность занятия.

План тренировок для уменьшения бедер

Перед занятием подготовьте коврик и бутылку воды. Для домашних занятий подойдёт любая одежда. Единственное условие заключается в том, чтобы она не стесняла движений.

Начните с небольшого разогрева. Встаньте прямо, выпрямите спину и шагайте на месте, высоко поднимая колени в течение 1 минуты. Затем поставьте ноги чуть шире плеч и соедините стопы в прыжке, при этом подняв руки вверх и хлопнув в ладоши. Совершите серию таких прыжков в течение 1 минуты. Эти несложные движения разогреют мышцы и отлично подготовят тело к нагрузке.

Читать еще:  Продольный шпагат упражнения в домашних условиях

После этого можете приступать к выполнению упражнений для галифе. Не забывайте, что мышечное усилие необходимо совершать на выдохе.

    Выпад вперёд. Встаньте прямо, соедините ноги. Напрягая мышцы пресса, сделайте выпад левой ногой вперёд. Следите за тем, чтобы колено работающей ноги находилось строго на уровне пятки, а задняя нога оставалась прямой. Держите спину ровно. Не меняя положения колена, выполните серию сгибаний правой ноги до прямого угла. Для удобства при выполнении движения разрешается слегка наклонять корпус вперёд. Повторите другой ногой.

Выпады — одно из самых эффективных упражнений для красивых ног и бедер. Но, их стоит выполнять с осторожностью, если у вас были травмы коленей.

Выпады в сторону — классическое упражнение от ушек на бедрах.

Упражнения для галифе всегда подразумевают отведение бедер стоя, сидя или лежа на полу.

Это упражнение также прекрасно тренирует ягодичные мышцы.

Отведением ног лежа можно завершить комплекс упражнений для бедер.

Эти упражнения от ушек на бёдрах займут не более 30 минут. После их завершения полезно провести лёгкий массаж бёдер с помощью жёсткой рукавицы и косметического масла. Это усилит кровообращение в проблемной зоне и усилит эффект тренировки.

После 2 месяцев занятий вы увидите стойкий результат — ушки на бёдрах заметно уменьшатся или полностью исчезнут. Если вы захотите продолжить тренировки, чтобы добиться ещё более потрясающего эффекта, выберите новую усложнённую программу или увеличьте число повторений в привычных упражнениях для уменьшения бёдер.

Упражнения в домашних условиях для галифе на бедрах

Любая девушка знает, что галифе- это не только определенная форма брюк, и многие знают об этом не понаслышке. Галифе на бедрах — это жировые отложения, которые накапливаются у девушек во время переходного возраста, чтобы участвовать в формировании гормонального фона. Когда пубертатный период заканчивается, организм не в силах расщепить лишние жиры и сохраняет их под защитной пленкой.

Стоит отметить, что даже стройным девушкам свойственны отложения на передней, задней и внутренней поверхности бедер.
Диета поможет уменьшиться в объемах, но не решит до конца саму проблему. Без специальных упражнений, разработанных для коррекции бедер не обойтись.

Положительный момент в том, что даже в домашних условиях возможно избавиться от галифе, не прибегая к помощи тренера. Для лучшего эффекта из инвентаря Вам понадобятся утяжелители на ноги и специальная спортивная лента.

Выполняя упражнения в домашних условиях регулярно и придерживаясь правильной диеты, Вы быстро увидите результат и «ушки» начнут таять.

Перед любой тренировкой надо 5 минут уделить разминке. Разогрейте и потяните все мышцы, чтобы тело было готово к работе.

Выполняйте упражнения по 2-3 подхода, начиная с 15 повторов. Со временем увеличьте количество повторений до 20-25. Вы должны чувствовать жжение в мышцах, только так жиры начнут расщепляться, а мышцы- укрепляться.

Упражнения для галифе на бедрах в домашних условиях:

  • Выпады вперед и назад
    Встаньте ровно, уприте руки в бока и сделайте выпад вперед правой ногой. Согните ее в колене до прямого угла. Важно, чтобы колено не выходило за носок. Поменяйте ногу. Для лучшего эффекта, задерживайтесь ненадолго в выпаде.
    Выпады назад действуют по той же схеме. Из положения стоя, выведите ногу назад, передняя — сгибается до прямого угла. Поменяйте ноги;
  • Приседания в широкой стойке (плие)
    Разведите ноги на ширину около метра, стопы смотрят в стороны. Приседайте глубоко и так, чтобы колени смотрели в ту же сторону, что и стопы. В конце упражнения задержитесь в нижнем положении;
  • Выпады в сторону
    Встаньте прямо. Правой ногой сделайте выпад в сторону, согните ее, приседая глубоко и наклоняя корпус немного вперед. Поменяйте ноги;
  • Отведение ноги лежа
    Лягте на бок, опираясь на руку. Приподнимите верхнюю ногу, носок смотрит на себя. Выдыхая, поднимите ее вверх. Для лучшего эффекта задержитесь в верхней точке. Поменяйте ноги.

В целом, на эта тренировку для избавления от галифе уходит не более 30 минут и уже спустя месяц начнут появляться первые результаты, а спустя 2 — заметные изменения в области бедер.

Причины появления галифе на бедрах

Перед тем, как начать активную борьбу с галифе, разберемся в причинах их появления.
Существует подкожный жировой слой и резервный.
От первого легко избавиться диетой и тренировками. Резервный жировой слой — более глубокий и плотный. От него зависит выработка гормона эстрагена. Когда нарушается гормональный фон, на бедрах появляются «ушки».

Среди других причин галифе на бедрах:

  • неправильное питание, переедание, злоупотребление вредными привычками;
  • низкая физическая активность;
  • наследственность.

Способы убрать галифе на бедрах

От галифе на бедрах возможно избавиться, как в домашних условиях, так и занимаясь в тренажерном зале. Если у Вас есть мотивация, желание, сила воли, то Вы точно добьетесь результата.

Помните, что всё индивидуально. У женщин с быстрым обменом веществ процесс похудения и избавления от галифе будет заметен быстрее. Женщины, которые прикладывают больше усилий на борьбу с лишними отложениями эффект продержится дольше.

Тем не менее, через два месяца качественной работы над телом, бедра станут заметно стройнее.

В тренажерном зале

Галифе на бедрах как убрать в тренажерном зале?

Записываясь в тренажерный зал с целью избавиться от галифе, тренер объяснит, что убрать «ушки» возможно при общем снижении

процента жира в теле. Вам составят специальную программу тренировок, с акцентом на зону бедер.

Помимо основных упражнений в комплекс входят кардио нагрузки, которые запускают процесс жиросжигания по всему организму.
Пользу бега переоценить сложно. Для усиления эффект на проблемную зону установите на беговую дорожку режим наклона. Угол наклона должен начинаться от 5 градусов. Помимо кардио эффекта, активно задействованы мышцы бедер, что помогает эффективнее бороться с галифе.

Другой результативный тренажер — степпер. Имитирует подъем по ступеням. Его преимущество в том, что помимо борьбы с лишними килограммами, тренажер укрепляет сердце и сосуды, развивает дыхательную систему.

Эффективные упражнения для галифе на бедрах в тренажерном зале:

  • Приседания с пустым грифом
    Приседания- это базовое и универсальное упражнение для всех мышц ног, которое, в том числе, помогает и в борьбе с галифе.
    Установите пустой гриф на плечи, расставьте ноги и с прямой спиной выполняйте глубокие приседания. Данное упражнение важно сделать как можно больше раз, примерно 25 в 3-4 подхода, таким образом жир активнее сжигается;
  • Отведение ноги назад/в сторону в тренажере стоя
    Упражнение служит не только эффективному избавлению от галифе, но и потягивает мышцы ягодиц.
    Обопритесь руками о тренажер, спина прямая. Ногу с утяжелением отводим назад и максимально вверх. Поменяйте ноги. Повторите то же упражнение, только с отведением конечностей в стороны. Как правило, используются небольшие веса;
  • Сгибание ног в тренажере
    Достаточно простое в выполнении упражнение. Хорошо прорабатывает заднюю поверхность бедер и борется с зоной галифе;
  • Становая тяга с гантелями
    Ноги поставьте на ширину плеч и немного согните. Держа в руках гантели, наклонитесь вперед как можно ниже. Важно, чтобы поясница была прогнутой, не горбитесь.

Массаж и диета

Когда речь идет о коррекции фигуры, без массажа и диеты результат долго заставит себя ждать. Регулярные тренировки приведут мышцы в тонус, но без диеты килограммы не уйдут и жир будет продолжать накапливаться.

Чтобы, глядя в зеркало, Вы, наконец, увидели то отражение, о котором мечтали, следуйте этим принципам:

1. Диета от галифе на бедрах
Если Ваша цель- не сушка- не нужно сидеть на строгих диетах и составлять подробный график приема пищи в течение дня. Главная рекомендация- приучите себя к правильному питанию.

Правильное питание подразумевает ограничение в простых углеводах (мучное, сладкое, газировка), в алкоголе (задерживает лишнюю жидкость в организме, способствует развитию целлюлита), соли и сахаре.

От жиров отказываться ни в коем случае нельзя. Просто ешьте продукты, содержащие полезные жиры (орехи, авокадо, красная рыба, растительное масло).
Продукты, содержащие клетчатку можно есть даже перед сном, не боясь навредить фигуре (горох, отруби, капуста, брокколи, грейпфрут).

2. Массаж от галифе на бедрах


Сразу же после тренировки можно сделать легкий массаж проблемных зон специальной руковицей, используя косметическое масло. Происходит улучшение циркуляции крови, отток лимфы.
Более глубокий массаж в домашних условиях делается вакуумными банками, которые можно купить в аптеке. Помните, что при варикозе и повреждениях кожи такой массаж противопоказан.

Держите себя в форме, независимо от возраста и состояния тела.

Немного полезных советов для тех, кто не знает, как убрать галифе на бедрах

Лишние жировые отложения на бедрах, известные нам как галифе, существенно портят фигуру и провоцируют комплексы у прекрасной половины человечества, заставляя прятать красивые изгибы фигуры под одеждой. Зона галифе, кстати, для женщин является одной из наиболее проблемных. А чтобы убрать галифе на бедрах, нужно позаботиться о многих факторах. Основные среди них – это такие методы, как физическая активность и правильное питание.

Читать еще:  Упражнения для живота и ягодиц

Галифе на бедрах: причины проблемы

Изначально необходимо разобраться в том, каковы причины появления галифе на бедрах. С точки зрения физиологии организмы мужчины и женщины имеют массу отличий. Отличия эти во многом связаны с гормональной системой, которая влияет на многочисленные процессы в организме, в частности, на отложение жировых тканей. Запасы жира на женском теле увеличиваются во время полового созревания, а годов после 23 они немного замедляются.

Жировые отложения делятся на два вида: резервные и поверхностные. С поверхностными бороться наиболее просто. Для этого нужно заниматься спортом и слегка позаботиться о питании.

Резервные жировые отложения организм накапливает для того чтобы обеспечить нам нормальный уровень женских гормонов. Если менструальный цикл сбивается, жировые ткани становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями. С подобной защитой избавиться от них будет существенно сложнее. Именно этот фактор и является причиной того, что убрать галифе достаточно сложно, хотя и возможно, и существует масса методов, как это сделать. Приготовьтесь, что придется постараться. Но если вы хотите добиться своей цели, важно не сдаться и дойти до конца.

Упражнения против галифе на бедрах

Изначально для того, чтобы сжечь лишний жир по всему телу, будут нужны кардиотренировки. В этом плане идеален обычный бег или прыжки на скакалке – эти виды активности сжигают большое количество калорий и прекрасно помогают поддерживать мышцы в тонусе. Также потребуются специальные упражнения для галифе на бедрах, которые будут направлены на коррекцию конкретно этой области.

Оптимально заниматься 4-5 раз в неделю. Начальная длительность тренировки может составлять 20 минут, но постепенно ее нужно увеличивать, доводя до одного часа. Начинайте с 15-20 повторений и одного подхода, и тоже постепенно увеличивайте это количество. Теперь рассмотрим топ упражнений для зоны галифе.

1. Отведение ноги лежа

Это движение помогает проработать галифе и внутреннюю часть бедра, а также большую ягодичную мышцу.

Нужно лечь на бок. Ногу, которая находится внизу, согните в колене. Опирайтесь на нижнюю ногу и выполняйте махи верхней. Затем повернитесь на другой бок и выполните аналогичные махи второй ногой. Повторить не менее 10 раз для каждой ноги. Всего сделать 2-3 подхода.

2. Классические выпады

Выпады эффективны для четырехглавой мышцы бедра, ягодиц, голени. Они практически всегда включаются в программы по борьбе с зоной галифе.

Для выполнения упражнения нужно стать прямо, ступни поставить на ширину бедер. Голову не наклоняйте, плечи разверните. Выполните выпад одной ногой вперед, немного сгибая колени. Одна нога находится впереди, другая же вытянута, и вы опираетесь на ее носок. Получается, что максимум нагрузки получает передняя нога. Садитесь на нее плавно, не совершая рывков. В итоге в колене она должна образовать прямой угол, а задняя нога – полностью выпрямиться. Опирайтесь на ступню передней ноги, затем поднимайтесь. Смените ногу и повторите упражнение. Сделать по 10 раз, 2-3 подхода.

3. Приседания плие

Классические приседания эффективны для проработки нижней части тела, и их тоже можно включить в свою программу. Но особенно действенными для галифе и подтяжки бедер являются приседания плие.

Нужно стать, ноги расставить немного шире плеч, развернув носки врозь. Спину держите прямо, не наклоняйте голову. При выполнении ягодицы не должны опускаться ниже коленей, иначе с бедер вы перенесете максимум нагрузки на коленные суставы. Таким образом, вы проработаете ягодичную мышцу и четырехглавую мышцу бедра, формирующую рельеф бедер. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений. Повысить эффективность приседаний поможет использование гантелей, гири или наполненных водой бутылок.

4. Выпады в сторону

Выпады в сторону задействуют большую ягодичную мышцу, боковую и внутреннюю часть бедер, формируя их красивый рельеф и убирая галифе.

Поставьте ноги шире плеч, руки поместите на пояс. Сделайте шаг одной ногой в сторону и согните ее в колене, немного прогибаясь в пояснице. Нагрузите согнутую в колене ногу, а другую, прямую, используйте в качестве опоры. Упражнение одинаковым образом делается на обе ноги. Всего рекомендуется сделать 2-3 подхода по 15 раз.

5. Ходьба выпадами

Такая ходьба отлично нагружает боковую и внутреннюю поверхность бедер, ягодичные мышцы. Спину держите прямо, бедро ноги, которой вы шагаете, должно располагаться параллельно полу. Коленом ноги, которая сзади, старайтесь почти дотронуться до пола. Таким образом, нужно ходить по кругу. Всего сделайте 2-3 подхода по 10 упражнений. Учтите, что упражнение требует наличия достаточного количества свободного места, поэтому не всегда его выполнение доступно в домашних условиях.

Как убрать галифе на бедрах: дополнительные рекомендации

Галифе образуется жировой тканью и слабыми мышцами бедер и ягодиц. Если вы приподнимете ягодицы руками, вы заметите, что галифе заметно уменьшится. Потому усилия должны быть направлены на укрепление мышц ягодиц, передней и боковой поверхности бедер. Также важно запустить процесс сжигания жировых отложений. С первой задачей нам помогут справиться упражнения, со второй – ограничения в питании. А как убрать растяжки на ягодицах, читайте здесь.

Не нужно сидеть на жестких диетах, но нужно создать дефицит калорий. Придерживайтесь правильного дробного питания. Кушайте нежирные белковые продукты, крупы, фрукты и овощи, пейте достаточно воды. Старайтесь отказаться от фаст-фуда, белого хлеба, сладостей. Также негативно влияет на фигуру употребление алкоголя и курение, поэтому от этих губительных привычек необходимо отказаться.

Для увеличения эффекта занятий, направленных на борьбу с галифе на бедрах в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Занимайтесь в удобной свободной одежде, которая не будет стеснять ваши движения.
  • Перед основными упражнениями обязательно делайте разминку, чтобы разогреться и предупредить травмы и растяжения. Будет достаточно легкой кардионагрузки в течение нескольких минут. Также не будут лишними упражнения на растяжку.
  • Независимо от выполняемого упражнения максимальное усилие всегда делается на выдохе, а расслабление – на вдохе.
  • Для закрепления и усиления эффекта после выполнения упражнений рекомендуется сделать массаж боковых частей бедер. Можно применять для этого рукавицу и масло, специальное массажное или косметическое растительное.
  • Полезен контрастный душ, который замечательно ускоряет процессы жиросжигания. Начинать обливаться нужно со стоп и заканчивать бедрами.
  • Упражнения старайтесь выполнять плавно и медленно, ощущая, как работают мышцы ягодиц и бедер. В положении, в котором они максимально напряжены, задержитесь секунд на 20. Если вы ощутите легкое жжение, это говорит о том, что вы делаете все правильно.

Увидеть первые результаты вы сможете спустя два месяца регулярных тренировок. Важное условие борьбы с галифе заключается именно в регулярности, в противном случае эффекта не будет. Питание также очень важно: наедаясь булочками после тренировки, можете не мечтать о результате.

Что предлагают косметологические клиники и салоны красоты?

Бывает так, что избавиться от галифе в домашних условиях не получается никак. Тогда стоит проконсультироваться со специалистом и понять, в чем же причина этого, поскольку, возможно, речь идет о весьма серьезных проблемах в организме. Многие прибегают к услугам, предлагаемых салонами красоты и косметологическими клиниками. Несмотря на то, что они достаточно дорогие, они дают быстрые результаты. Итак, для того чтобы убрать галифе, предлагаются следующие методики:

  • Криолиз. Предполагает воздействие на проблемные участки низких температур. Холод весьма эффективно разбивает жир, и обычно для достижения результатов достаточно пары процедур. По завершении курса рекомендуется заниматься спортом, чтобы удержать результаты.
  • Кавитация. Предполагает воздействие на определенные участки тела ультразвука. Звуковые волны необходимой частоты делают консистенцию жиров более редкой и способствуют тому, что вместе с различными токсинами и шлаками они могут быть утилизированы. Для достижения результата требуется несколько процедур с интервалом в 1-2 недели.
  • Липосакция. Одна из самых известных процедур для устранения лишних жировых отложений. Длительность ее вместе с реабилитацией составляет пару недель. Преимущество липосакции как раз в том, что она дает действительно быстрые результаты. Важно учитывать, что эта процедура, которая считается хирургическим вмешательством и имеет ряд противопоказаний, поэтому предварительно требуется консультация специалиста и обследование.
  • Также для устранения жира может использоваться ионно-лазерный метод, при котором хирургическое вмешательство не требуется, поскольку всю работу по разрушению жировых клеток выполняет лазер. Он испускает крайне тонкие лучи, поэтому никаких следов на теле не остается. Также лазер способствует ускорению синтеза коллагена, что дополнительно помогает и подтянуть кожу.
  • Мезотерапия. Процедура менее эффективна, чем липосакция, но тоже может скорректировать ненавистное галифе. На проблемный участок наносится специальный раствор, активизирующий синтез коллагена, в результате чего жиры сжигаются, а кожа подтягивается. Для получения результатов нужно не меньше четырех сеансов мезотерапии с интервалом в одну неделю. Уже через месяц вы сможете увидеть явные перемены к лучшему.

Однако помните, что даже дорогие процедуры не являются гарантией того, что жир в области галифе не появится снова. Поэтому в любом случае нужно позаботиться об образе жизни, полюбить физическую активность и скорректировать свой рацион.

Упражнения от галифе на бедрах на видео


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector