Упражнения для дома с гантелями для мужчин
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для дома с гантелями для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Домашние тренировки для мужчин

Каждый мужчина хотя бы раз задумывался о занятиях физическими упражнениями дома. Накачаться в домашних условиях до внушительных размеров невозможно, а вот поддерживать себя в форме или даже добавить парочку килограмм мышечной массы вполне реально.

Домашние тренировки для мужчин не сделают из вас Шварценеггера, стоит усвоить это до начала занятий. Большинство мужчин, из-за недостатка знаний, бросают идею тренировок дома ещё на этапе планирования. Поэтому перед началом занятий, нужно ознакомиться с упражнениями и подобрать себе подходящую программу тренировок.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

  • Любую тренировку следует начинать с тщательной разминки. Даже дома можно травмироваться и надолго оставить спорт. Никогда не пренебрегайте разминкой. Особенно актуально это правило для людей в возрасте. Необходимо разминать все мышцы, а не только те, которые собрались тренировать. Начинайте разминку с плавных движений, постепенно увеличивая темп.
  • Не забывайте о растяжке. Умеренный стретчинг помогает быстрее восстановиться, что ускоряет процесс роста мышц.
  • Занимаясь регулярно, вы обречены на успех. Оптимальная частота занятий фитнесом — 3 раза в неделю. Тренируясь один или два раза в неделю, хороших результатов, в виде узкой талии или прорисованных кубиков пресса, ждать не стоит. Заниматься каждый день, тоже не вариант, можно перетренироваться.

Эффективная разминка перед тренировкой. Упражнения для разминки.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях

Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

Подтягивания – это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед – классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Программа тренировок с собственным весом на неделю

Тренировки будут проходить три раза в неделю. Ориентировочное время на одну тренировочную сессию — 45-60 минут. Между тренировками нужно отдыхать один день, а между подходами не более 90 секунд.

  • Подтягивания широким хватом – 4 подхода;
  • Подтягивания узким хватом – 3 подхода;
  • Подтягивания обратным хватом – 3 подхода;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В подтягиваниях не надо доходить до отказа, в запасе нужно оставлять 1-2 повторения. Движения должны быть плавными, без раскачиваний.

  • Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов:
  • Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 3 подхода по 12 повторов;
  • Отжимания на брусьях — 3 подхода;
  • Обратные отжимания – 3 подхода;
  • Планка – 3 подхода на максимум.

В отжиманиях можно использовать утяжелители (надеть рюкзак с книгами на спину) если вы можете делать повторов больше 12 раз. Отжимания на брусьях делаем в полную глубину, до отказа не доходим, минимум 1-2 повторения в запасе. Если брусьев нет – увеличьте число повторов в отжиманиях с широкой и узкой постановкой рук до 5-6.

  • Махи ногами – 3 подхода по 12 повторов;
  • Классические приседания без веса или приседания на одной ноге (зависит от степени тренированности) — 4 подхода по 12 повторений;
  • Выпады — 4 подхода, на каждую ногу по 12 повторов;
  • Подъём ног в висе на турнике – 3 подхода по 8-15 повторов;
  • Скручивания — 3 подхода до сильного жжения мышц пресса.

В выпадах и приседаниях, если получается делать больше 12 повторений, используйте утяжелители (рюкзак или бутыли наполненные водой). Доходить до отказа нужно только выполняя упражнения на пресс. В остальных оставляем запас в 1-2 повторения.

Тренировочная неделя окончена. Отдыхаем два дня и снова в бой с новыми силами. Некоторые спросят про упражнения на дельтовидные мышцы. Во время подтягиваний качается задняя дельта. Выполняя отжимания на брусьях, часть нагрузки берут на себя передняя и средняя дельта.

Не стоит забывать про разминку и растяжку – это важно!

Растяжка мышц после тренировки

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Добавив в тренировочную программу упражнения с гантелями, можно значительно ускорить прогресс в домашних условиях. Познакомимся с самыми эффективными упражнениями, которые можно без проблем выполнять дома:

Приседания с гантелями. Выполняется как классические приседания, но уже с дополнительным весом. Корпус нужно держать вертикально, садиться максимально глубоко.

Выпады с гантелями. Знакомые нам выпады, но уже с гантелями. Такое упражнение позволяет нагрузить все мышцы ног. Выполняя упражнение держите спину максимально ровной.

Жим гантелей лёжа — упражнение, прокачивающее мышцы груди. Локти при опускании гантелей нужно разводить в стороны, максимально растягивая грудные мышцы.

Разведение гантелей лежа – изолирующее упражнение нагружающее исключительно грудные мышцы. С разведением гантелей необходимо быть аккуратным. Не стоит стремиться слишком низко опустить снаряд, иначе можно травмировать плечевые суставы.

Жим гантелей сидя — лучшее упражнение для развития плеч. Задействует переднюю и среднюю головки дельтовидных мышц.

Махи с гантелями стоя. Ещё одно упражнение, развивающее дельтовидные мышцы. Исходное положение — ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного подаётся вперёд. На протяжении всего подхода нельзя поднимать локти выше уровня плеч, так нагрузка переходит на трапеции, а наша цель поработать над плечами.

Тяга гантели в наклоне отлично прокачивает мышцы спины. Выполнять нужно плавно, без резких движений. Спину держим идеально ровной, иначе травмируемся.

Попеременный подъём гантелей на бицепс в положении стоя — упражнение для проработки бицепсов. Ничем не уступает варианту со штангой, а в чём-то даже превосходит.

Молотки с гантелями – упражнение на бицепс, выполняется в положении стоя, без рывков и раскачиваний.

Разгибание рук с гантелью из-за головы. Отличное упражнение для накачки огромного трицепса. Выполнять упражнение можно сидя и стоя, спину держать ровно.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях

Количество тренировок в неделю не изменилось. Отдых между тренировками и подходами тоже.

  • Приседания обычные – 3 подхода по 10-12 повторов;
  • Приседания с гантелями — 3 подхода по 12-15 повторов;
  • Выпады с гантелями — 3 подхода, на каждую ногу по 10-12 повторов;
  • Велосипед на пресс — 3 подхода до максимума.
  • Жим гантелей лёжа – 4 подходах на 10-12 повторов;
  • Разведение гантелей лежа – 4 подхода по 10 повторов;
  • Отжимание от стульев – 4 подхода по максимуму;
  • Махи с гантелями стоя – 4 подхода по 10 повторов;
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 10-12 повторов;
  • Скручивания — 4 подхода до максимума.
  • Тяга гантели в наклоне — 5-6 подхода по 10-12 повторов;
  • Попеременный подъём гантелей на бицепс, в положении стоя — 3-4 подхода по 8-12 повторов;
  • Молотки – 3 подхода по 8-10 повторов;
  • Разгибание рук с гантелью из-за головы — 3 подхода на 10-12 повторов;
  • Планка – 4 подхода на максимум.

Упражнения с гантелями для мужчин. Программа тренировок.

Тренировочная неделя позади, теперь отдыхаем два дня. Упражнений стало больше, поэтому стоит больше кушать и спать. Не забываем про разминку и растяжку. Гантели всегда поднимаем с прямой спиной, чтобы не схлопотать травму. Перед выполнением любого упражнения важно досконально изучить его технику. Начинать нужно с небольших весов. До отказа можно доходить только в последних подходах. К таким тренировкам нужно относиться с большей ответственностью, ведь нагрузки значительно возросли.

Оба эти комплекса помогут держать себя в форме и не запускать фигуру. Докажите самому себе, что занимаясь дома можно иметь неплохую физическую форму. Лучше заниматься дома, чем просто лежать на диване, пить пиво и смотреть телевизор. Помните, что все с чего-то начинали.

Программа тренировок с гантелями дома для мужчин

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Более того у тренировок дома есть ряд плюсов, по сравнению с тренажерным залом:

  • Вы можете заниматься в любое время и в любой одежде;
  • Нет необходимости ждать, когда освободится нужный снаряд (часто такое бывает в клубах в спальных районах, где очень много посетителей);
  • Нет отвлекающих факторов, в виде наблюдающих за вашими тренировками или неприятной музыки;
  • Деньги сэкономленные на абонементе, можно потратить более мудрым способом — со временем докупить нужное оборудование домой, да еще на спортивное питание останется.

Есть конечно же и минусы, в том чтобы заниматься дома. Всегда будут проблемы с мотивацией и желание пропустить тренировку, но если есть конкретные цели и программа, то с этим вполне можно справиться. Очень многие из тех, кто давно тренируются в тренажерном зале, приобрели себе комплект снарядов для дома и спокойно прогрессируют не завися от работы фитнес клуба.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тому, как заниматься дома.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для мужчин

Самое главное, что следует знать, это то что тренировки дома ничем не отличаются от тренировок в зале. То есть, если вы занимаетесь не так давно, то забудь про всевозможные сгибания рук на бицепс и т.п. В первую очередь нам нужны такие упражнения, которые задействуют максимум мышечных групп, что приводит к выбросу наших естественных анаболических гормонов в кровь. Другими словами в этой программе мы будем делать базу, просто подстраиваясь под условие, что у нас есть только гантели.

Самая простая программа предполагает разделение тренировочного сплита на 3 тренировки в неделю — грудь, ноги и спина, соответственно тренировки будут проходить в понедельник, среду и пятницу. Один день на одну крупную мышечную группу.

ВАЖНО! Каждую тренировку начинайте с тщательной разминки, не поленитесь потратить на это 10-15 минут, используйте махи руками и ногами, тщательно покрутите всеми частями тела. Даже при небольших весах есть шанс получить травму, если тренироваться без предварительной разминки.

Понедельник. День груди

Основное упражнение это жим гантелей лежа. Если дома нет специальной скамьи, то можно делать его и лежа на полу, но тщательно подбирайте вес гантелей, он должен быть такой, чтобы вы могли сделать минимум 12 полных жимов. Это упражнение задействует максимально грудные мышцы, но из-за того, что вы лежите на полу (если нет скамьи), то локти не опускаются достаточно сильно вниз, вследствие чего грудные меньше растягиваются и получают чуть меньше нагрузки. О количестве подходов скажу чуть ниже.

Для того чтобы компенсировать эту нагрузку нужно делать отжимание от гантелей. Хитрость заключается в том, что когда вы отжимаетесь от гантелей, вы опускаетесь гораздо ниже, чтобы коснуться пола, грудные растягиваются и получают нагрузку как раз те пучки мышц, которые не работали в первом упражнении.

Итого у нас получается всего 2 упражнения, которые полностью проработают грудные. Вес подбирайте так, чтобы сделать 12 повторений, но последнее повторение было близким к отказному. Соблюдайте технику безопасности, лучше прекратите упражнение заранее, чем уронить гантели.

Кстати с гантелями выполнять жим сложнее, чем со штангой, так что даже небольшие гантели дадут эффект. Между подходами отдыхайте 4-5 минут и это время не сидите, а ходите по квартире, чтобы организм максимально вывел молочную кислоту из мышц.

  1. Жим гантелей лежа — 5 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отжимание на гантелях — 5 подходов по 12-15 раз (отдых такой же между подходами, 4-5 минут). Если очень легко и вы можете сделать больше отжиманий, то добавьте нагрузку, положите несколько книг в рюкзак и попробуйте отжиматься с ним.

Среда. День ног

Здесь нам точно также хватит всего двух упражнений, которые будут задействовать максимальное количество мышечных групп. Это приседание с гантелями и становая тяга с гантелями. Да, именно становая тяга, потому что вопреки распространенному мнению, становая это в первую очередь упражнение на ноги, которое в своей основе задействует квадрицепсы и почти не качает спину.

Основное упражнение это приседание с гантелями, следите за тем, чтобы спина была прямая, перед выполнением немного поприседайте без гантелей в качестве дополнительной разминки. Это стандартная техника выполнения приседания с гантелями.

Но часто подобное приседание может быть неудобно людям со слабой растяжкой спины и ног, или из-за необычной и широкой формы гантелей. Так что, если так вам совсем тяжело приседать, то попробуйте вот такой вариант.

Отдых между подходами на ноги, современная спортивная наука советует делать побольше, то есть 5-6 минут между подходами.

После того как закончите с приданиями, отдохните 10 минут и приступайте к становой. По началу нагрузка может показаться большой, но из-за того, что вы работаете с гантелями, веса меньше и не так нужна страховка (на вас не давит сверху штанга, гантели всегда можно отпустить).

Техника выполнения становой тяги с гантелями на картинке ниже. Отдых между подходами такой же, 5-6 минут. Помните, что становая выполняется одним слитным движением и если не понятна механика, то не поленитесь, найдите на ютубе видео с правильной техникой, чтобы не травмироваться.

Обычно этих двух упражнений более чем достаточно, но при желании можно дополнить тренировку выпадами с гантелями. Это упражнение больше на мышечную координацию, так что большой вес тут не нужен и хватит всего пары подходов.

Итак, конечная программа для дня ног выглядит следующим образом:

  1. Приседания с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  2. Отдых 10 минут;
  3. Становая с гантелями — 5 подходов по 12 раз (отдых между подходами 5-6 минут);
  4. *Опционально 2-3 подхода выпадов с гантелями по 12-15 раз с меньшим весом, для мышечной координации.

Пятница. День спины + плечи

Как я уже говорил ранее, многие кто делают становую в день спины допускают серьезную ошибку, поскольку мышцы спины там задействуются довольно слабо и основная нагрузка идет на ноги. В результате у таких атлетов ноги не растут вообще, потому что не получают достаточного количества отдыха. Мышцы спины это в первую очередь широчайшие и для их тренировки используется специальное упражнение — тяга гантелей к поясу в наклоне.

Следите, чтобы во время выполнения спина была прямая, отдых между подходами 4-5 минут, подходов 6, потому что это единственное упражнение на спину в этой программе. После того, как вы закончите все подходы, мы потренируем плечи.

Дело в том, что из-за того, что мы в этой программе используем жим лежа на полу, а не на скамье в наклоне, то плечи не получают должной нагрузки. Так что для них нужно будет сделать отдельно 4 подхода жима сидя. Подходов меньше, потому что дельты не самые большие и выносливые мышцы и к их тренировке нужно подходить аккуратнее.

Итоговая программа выглядит так:

  1. Тяга гантели в наклоне — 6 подходов по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами);
  2. Отдых 5-10 минут;
  3. Жим гантелей сидя — 4 подхода по 12 раз (отдых 4-5 минут между подходами).

Заключение

Представленная выше программа ничем не уступает тренировкам в тренажерном зале в плане эффективности, более того зачастую упражнения с гантелями дают лучший результат, чем со штангой, потому что работают еще и мышцы стабилизаторы, а это усложняет упражнение и создает дополнительный тренировочный стресс для мышц.

Главное, не забывайте разминаться перед началом занятия, тщательно изучите технику выполнения упражнения и не гонитесь за весами. И помните, что прогресс будет зависеть не только от тренировок, но и от правильного питания. Надеюсь этот материал будет вам действительно полезен, хорошего вам роста!

Самые эффективные упражнения с гантелями для мужчин

Мужчины сегодня мечтают о накачанных мышцах, широких плечах, массивной груди, больших бицепсах и трицепсах, рельефном прессе. Однако из-за постоянной занятости времени на поход в тренажерный зал не хватает.

Важное отступление

Предлагаемый план рассчитан на 4 недели занятий по 4 тренировки каждые 7 дней. На каждом занятии прорабатывается разная часть тела. Такая комбинация помогает в кратчайшие сроки нарастить мышечную массу. Кроме того, в то время как разрабатывается одна группа мышц, другая восстанавливается. Это незаменимо для тех, кто хочет сохранять интенсивность на высоком уровне, поднимать большой вес без нарушения техники тренировки.

В каждой тренировке – 6 упражнений с гантелями в домашних условиях для мужчин. Их делят на три суперсета, которые обозначаются таким образом – 1А и 1В, 2А и 2В, 3А и 3В. В одном супрсете два упражнения выполняются один за другим. Отдых предполагается только после окончания всех повторений.

В самом начале тренировки, т. е. первую неделю, делается четыре подхода по 10 повторений. Дальше нагрузка возрастает – 4 подхода по 12 повторений на второй недели; 5 подходов по 10 и 12 повторений на 3 и 4 недели соответственно. Кроме того, на последних двух неделях изменяется темп тренировки.

Тренировка 1: Спина и грудь (1 неделя)

1А Жим на спине

В этом упражнении с гантелями диапазон движения меньше, если сравнивать с классическим жимом лежа. Поэтому для мужчин, которые нацелены на получение высокого результата, должны концентрировать внимание на качественном сокращении грудных мышц. Достигнуть в домашних условиях этого можно путем 4 подходов по 10 повторений в каждом.

Следует лечь на пол. Гантели удерживаются над грудью на прямых руках. Вес опускается к груди, затем поднимается, чтобы руки заняли исходное положение.

Особенность упражнения в том, что тело находится в устойчивом положении, поэтому можно работать с гантелями большого веса.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Исходное положение – стоя. Ноги слегка согнуты в коленях (начальная стадия присаживания на стул), корпус наклонен вперед под углом примерно 50°. Гантели удерживаются в выпрямленных руках так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Подтянуть вес к груди и опустить.

В процессе выполнения упражнения задействованными оказываются крупные мышцы верхней части спины. Однако нагрузка осуществляется и на нижнюю ее часть – она поддерживает туловище в наклонном положении.

2А Отжимания с использованием гантелей

Взять гантели, принять упор лежа, опершись на снаряд. Руки должны быть на ширине плеч. Корпус напряжен и вытянут в прямую линию. Согнуть локти, опустить корпус и энергично вернуться в исходное положение. Сделать 4 подхода по 10 повторов.

Упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин помогает нарастить мышечную массу груди. Особенного эффекта удается достигнуть, если включить элемент нестабильности.

2В Разведение снаряда в стороны в наклоне

Потребуются гантели небольшого веса. Корпус слегка наклонен вперед, при этом спину нельзя округлять. Изогнув руки в локтях поднять снаряд на высоту плеч, затем вернуть в исходное положение.

Это упражнение с гантелями в домашних условиях для мужчин крайне эффективно для верхней части спины, а также задних дельт. А для мужчин иметь накачанную спину – мечта.

В домашних условиях рекомендуется начинать с небольшого веса – это поможет освоить технику и снизить риск получения травмы.

3А – Отжимания с широкораставленными руками

Исходное положение аналогично для упражнения 2А. Отличие – руки должны быть максимально широко расставлены. Сгибая их в локтях опустить корпус вниз и энергичным движением вернуться в исходное положение.

За счет широкой постановки рук уменьшается участие плеч, трицепсов в выполнении упражнения. Основная нагрузка приходится на грудные мышцы.

3В – Тяга снаряда в упоре лежа

Взять гантели и принять упор лежа. Руки на ширине плеч, корпус напряжен и вытянут в виде горизонтальной линии. По вертикали подтянуть одну гантель к груди, вернуться в исходное положение. Повторить второй рукой.

За одно выполнение упражнения прорабатывается одна сторона верхней зоны спины. Одновременно задействуется весь корпус, плечевые суставы, что помогает поддерживать стабильное положение тела.

Тренировка 2: Руки

1А Подъем на бицепс

Встать прямо, гантели удерживаются по бокам. Поднять снаряд к плечам, напрягая бицепсы в их верхней фазе. При этом локти не должны разводиться в стороны. Тело и гантели не раскачиваются.

Классическое упражнение, которое помогает достаточно быстро накачать большие бицепсы.

1В Разгибание рук из-за головы

Встать прямо. Снаряд помещается в поднятую над головой руку. Согнуть конечность в локте, опустить гантель за голову и вернуться в исходное положение. Выполнить 10 повторений для одной руки, а затем для второй.

Работая одной конечностью позволяет сконцентрироваться на трицепсе. Туловище в вертикальном положении удерживается напряженными мышцами корпуса.

2А Подъем снаряда хватом «молот»

Исходное положение – вертикальное. Гантели удерживаются по бокам. Удерживая локти от разведения в стороны поднять снаряд к плечам. Бицепсы в верхней фазе должны быть напряжены.

Выполняя упражнение, нагрузку испытывают разные участки бицепса. Одновременно задействует и предплечье.

2В Разгибание рук назад в наклоне

Взять снаряд, согнуть руки в локтях. Корпус слега наклонен вперед, при этом спина должна оставаться идеально ровной. Конечность выпрямляется и отводится назад, затем вернуть в исходное положение. Выполнить 10 повторов и перейти ко второй руке.

Для того чтобы данное упражнение с гантелями максимально тренировало трицепс (что, безусловно, важно для мужчин), следует удерживать в состоянии напряжения целевые мышцы в то время, как рука выпрямляется. Точно следуя указаниям можно легко в домашних условиях получить красивый рельеф верхних конечностей.

3А Сгибание конечности в приседе

Выполняющий упражнение приседает, одновременно наклоняет верхнюю часть корпуса. Локти – на бедрах (с внутренней стороны опираются на них).

Поднять снаряд, напрягая бицепс, медленно вернуться в исходное положение.

3В Отжимания с узкой постановкой рук

Занять положение лежа с упором на близко поставленные гантели (они должны соприкасаться). Корпус образуют прямую линию. Согнуть локти и опустить корпус, энергично вернуться в исходное положение. За счет того, что руки поставлены максимально узко, в выполнение упражнения вовлекаются не группы грудных и плечевых мышц, а трицепсы.

Тренировка 3: Ноги и пресс (1 неделя)

1А Приседания

Исходное положение – вертикальное. Гантели в обоих руках. Напрячь мышцы корпуса и присесть максимально глубоко. Затем, оттолкнувшись от пола пятками, занять исходное положение.

Классическое упражнение, предназначенное для того, чтобы построить сильные ноги с четким контуром. В процессе выполнения активизируются несколько групп мышц, что помогает активно сжигать жир в зоне брюшной полости.

1В «Дровосек»

Встать прямо, гантель в обоих руках над плечом. Присесть, опустить снаряд по косой поперек тела. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 подходов и повторить для другой стороны.

2А Выпады

Положение тела вертикальное, руки с гантелями вытянуты вдоль тела. Напрячь корпус и сделать шаг вперед, образовывая угол 90°. Вернуться в исходное положение. Сделать 10 повторов и выполнить упражнение для второй ноги.

В отличие от приседания, выпади позволяют проработать мышцы с большим акцентом.

2В Вращение снаряда над головой

Исходное положение – вертикальное. Гантель поднята над головой. Совершать круговое движение по часовой стрелке. Количество повторов – 10. Проделать упражнение против часовой стрелки.

Во время упражнения прорабатываются мышцы живота, поскольку они находятся в напряженном состоянии, чтобы удерживать корпус. Одновременно укрепляются плечевые суставы.

3А Приседания гоблет

Занять вертикальное положение. Гантель удерживается выпрямленными руками внизу. Сохраняя ровность спины присесть до степени, когда снаряд коснется пола. Вернуться в исходное положение.

Упражнение не только прокачивает мышцы, но и заставляет мышечный аппарат поддерживать высокий пульс, сжигая жир.

3В Скручивания

Лечь на пол, гантель удерживается на груди. Напрягая мышцы живота, поднять туловище. Вернуться в исходное положение. Гантель удерживает туловище от подъема исключительно за счет инерции движения.

Тренировка 4: Плечи (1 неделя)

1А Жим над головой

Положение тела горизонтальное, гантели – на высоте плеч. Поднять снаряд над головой так, чтобы руки полностью выпрямились. Вернуться в исходное положение.

Помогает создать широкие плечи. Но при условии, что гантели полностью опускаются в исходное положение.

1В Разведение снаряда в стороны

Положение – стоя. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Слегка наклониться вперед, поднять снаряд в стороны. Вернуться в исходное положение.

Идеальное упражнение для средних дельт. Если они тщательно проработаны, у мужчины будет V-образная форма туловища.

2А Жим Арнольда

Встать прямо (можно сидя). Гантели удерживаются согнутыми руками на уровне плеч. Внутренняя стороны ладоней развернута наружу. Выпрямить конечности, поворачивая запястья. Вернуться в исходное положение.

2В Тяга к подбородку

Занять вертикальное положение тела. Гантели удерживаются в передней части тела, руки выпрямлены. Потянуть прямые конечности вверх до тех пор, пока ладони не достигнут подбородка. Опустить руки. Первоначальный вес должен быть минимальным.

3А Подъем снаряда перед собой

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Поднять руки перед собой на уровень плечей, затем опустить.

3В Подъем плеч

Встать прямо, гантели удерживаются прямыми руками вдоль тела. Напрячь корпус и поднять плечи. Вернуться в исходное положение.

Оцените автора материала. Статью уже оценили 35 чел.

Упражнения с гантелями для мужчины – самый эффективный комплекс тренировок смотрите здесь! (100 фото)

Аполлон – древнегреческих Бог – олицетворял своим мускулистым телом солнце. Ещё с давних пор показателем красоты, здоровья и силы у мужчин считалось рельефное подтянутое тело. В 21 веке иметь кубики на животе стало не только сексуально, но и модно.

Представители мужского пола как никто другой знают, что добиться мышечного рельефа не столь и сложно. Ключом к поставленной задаче являются силовые нагрузки. Их можно осуществлять как дома, так и в тренажёрном зале.

Мы подобрали комплекс упражнений с гантелями для мужчин. При техничном выполнении тренировки результат не заставит себя долго ждать.

Упражнения на бицепс

Бицепс представляет собой двуглавую мышцу плеча. Он имеет значительный рельеф, в проработанном состоянии хорошо визуализируется даже в расслабленном состоянии.

Не стоит брать слишком большие веса, этот мускул любит небольшую, но качественную проработку один-два раза в неделю.

Подъем веса сидя

Потребуется взять гири, ладони должны быть направлены к туловищу, локти прижать к телу. Не торопясь, сгибайте руки, одновременно разворачивая их к плечам. Задержитесь на самом верху, дав мышце посильнее сократиться.

Тренировать можно как одну руку поочередно с другой, так и две одновременно.

Нагрузку можно усилить, заняв слегка горизонтальную позицию, за счёт опоры на спину. В этом случае комплекс будет выполнен более качественно, так как исключится работа спинных мышц.

Подъем гантелей стоя

Этот прием является аналогом предыдущего, но пользуется большей популярностью у мужчин.

В этом случае вы можете стоять напротив зеркала так, чтобы проследить за правильным прокачиванием рабочей зоны.

Молот

Название эта тренировка получила за положения рук, они фиксируются с весом к туловищу так, что работают только мышцы предплечья, а плечо и локти остаются неподвижны.

В такой позе работает глубокая мышца плеча в сочетании с бицепсом.

Сгибайте руки с весом в 90 градусов и задержитесь ненадолго, после чего сразу же повторите. Руки должны работать как отбивной молот, двигаясь быстро и четко.

Концентрированное сгибание

Считается лучшим упражнением с гантелями для мужчин. Лучше всего выполнять в конце тренировки на бицепс. Здесь задействуется целых три мышцы: плечевая, плечелучевая и бицепс.

Сядьте, разведите ноги и зафиксируйте правое плечо на внутренней поверхности правого бедра, при этом рука с гантелей не должна касаться пола. Левую руку положить на левое бедро для опоры. Максимально согните правую, ненадолго задержавшись наверху для сокращения мускула до предела.

Выполните упражнение нужное количество раз на каждую руку.

Упражнения на трицепс с гантелями

При проработке бицепса, нельзя забывать и про трицепс, ведь красивый рельеф рук формируют именно эти две мышцы.

Имея всего лишь пару гантелей и качественный комплекс упражнений для мужчин, легко и быстро можно получить интересующий результат.

Жим из-за головы

Выполняется сидя или стоя. Для жима понадобится всего одна гиря. Правую руку с весом поднять над головой, левую согнуть и ладонью схватить правое плече.

Такая поза выигрышна исходя из того, что в работе только предплечье и не задействованы спинные мышцы.

Рука с гирей заводится за голову для максимального напряжения мускула. Упражнение проводится на правую руку, после чего происходит зеркальная смена и еще такое же количество подходов.

Жим из-за головы двумя руками

Этот подход построен по аналогии с предыдущим, но в нем задействованы обе руки и мышечный каркас спины.

Выполняется в положении сидя на скамье или табурете 25 раз, по 3-4 подхода. Гантеля зажимается одновременно двумя руками, и, с помощью сгибания, заводится за голову.

Французский жим

Популярное упражнения для проработки трицепса. Начальная позиция – лёжа на скамье или на полу. Взять 2 гири и поднять перед собой с легким наклоном за голову.

Плечи желательно прижать, сгибание происходит только в локтях.

Рекомендуется при выполнении этой тренировки пользоваться весом, с которым с легкостью можно выполнить минимум 10 повторений.

Разгибание в наклоне

Начальное положение ног – на ширине плеч, необходимо сделать пол шага и зафиксировать корпус, слегка наклонившись вперёд. Свободную руку упереть в бедро. Вторую – с гантелей согнуть в 90 градусов.

Медленно на выдохе отвести руку назад и задержаться. Выполнять на каждую руку минимум по 30 раз для доработки трицепса.

Упражнения на плечи для мужчин

Широкие мужские плечи станут приятной защитой для любимой спутницы. Ведь не даром говорится, что вся сила в плечах. Прокачать мышцы плечевого пояса можно в домашних условиях, вооружившись хорошим весом в виде гантелей.

Развод рук в сторону

Выполняется стоя или сидя. Взяв в руки по гантеле, немного согните их в локтях. Упражнение достаточно энергичное, но при его выполнении не стоит спешить.

Руки с весом нужно поднять вверх до уровня плеч на вдохе, после чего опустить вниз. Повторить минимум 40 раз по три подхода.

Жим Арнольда

Получил свою популярность за изменение траектории во время упражнения, что позволяет проработать все мышечные волокна в отличие от простого жима.

Руки с весом стоит зафиксировать на груди, ладони в направлении к туловищу. На вдохе постепенно поднять руки вверх над головой с разворотом ладоней параллельно плечам.

Этот комплекс демонстрировали многие победители соревнований по армреслингу в видео по прокачке мышц с гантелями.

Жим сидя

Как видно из названия, тренировка проводиться сидя. Руки с весом нужно поднять над головой, ладони параллельно телу. Постепенно произвести жим, раздвигая локти от себя до 90 градусов, зафиксировать на несколько секунд руки внизу, после чего снова повторить.

Эта тренировка считается самой эффективной для завершения комплекса упражнений с гантелями для мужчин на плечи.

Упражнения на мышцы спины

Мышечный каркас нужен для хорошей осанки и дополнительной фиксации позвоночника. За счёт него спиной выполняется большая часть ежедневной работы.

Прокачав «каркас», можно заметить, что качество выполнения других занятий значительно повышается.

Фотографии упражнений для прокачки мышц на спину показывают результат, который не столь трудно достичь при правильном подходе.

Тяга в наклоне

Суть этой тренировке в задействования широчайших мышц спины. Начальная позиция – стоя, корпус немного отведён вперёд, ноги при этом согнуты. Руки с гирями требуется выпрямить перед собой, после чего постепенно выполнять жим по направлению к животу.

Эта тренировка детально качает мышцы спины за счёт статического и динамического напряжения.

Выполнять около 30 раз по 4 повторения во время тренировки. Результат не заставит себя долго ждать, и совсем скоро отражение в зеркале удивит вас и ваших близких.

Жим плечами

Для того чтобы быстро прокачать трапецию нужно всего лишь одно упражнение. Возьмите гантели в обе руки, опустите их параллельно телу. Плечи поднимите вверх и несколько отведите назад, максимально сводя лопатки. Выполняйте по 30 раз, с небольшим перерывом до одной минуты, по 3 подхода.

Весь комплекс занимает не более часа, при этом можно получить быстрый и качественный результат.

Не забывайте правильно питаться, в пище должно быть много белка, для наращивания мышечного каркаса. Тренируйтесь сами, советуйте своим друзьям, близким и совершенствуйте новые успехи!

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Фитнес-инструкторы считают занятия с гантелями эффективным способом сжечь лишние калории , одновременно прорабатывая разные группы мышц.

Cosmo рекомендует

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Гантели — отличный снаряд для тренировок. С их помощью можно похудеть и подтянуть силуэт тела , обрести рельефный пресс , стройные ноги , упругие ягодицы. Сегодня мы расскажем , как выбрать гантели и какие упражнения с ними можно выполнять дома.

Гантели для домашних тренировок

Занятия с гантелями в домашних условиях помогают поддерживать форму , не тратя много времени. Поговорим о том , как выбрать правильные гантели для домашних тренировок.

Гантели делятся на два больших типа — разборные и неразборные. Первые имеют возможность менять вес , а вторые нет. Неразборные ( или литые) гантели являются хорошим вариантом для домашних тренировок. Они производятся из резины , металла , пластика и неопрена.

Резиновые гантели прекрасно подходят для занятий спортом дома. Их покрытие приятное на ощупь и не скользящее. Если вы уроните такую гантель на пол , вероятность повредить пол очень мала.

Металлические гантели для домашних тренировок отличаются прочностью , долговечностью и невысокой ценой. Однако они могут выскальзывать из рук.

Пластиковые гантели , как правило , имеют небольшой вес. Подходят для несложных упражнений с гантелями в домашних условиях , направленных на поддержание мышечного тонуса.

Неопреновые гантели хороши тем , что их покрытие не позволяет снаряду выскальзывать. Но они не отличаются долговечностью.

Другой важный фактор при выборе гантелей для домашних тренировок — это их вес. Женщинам обычно подходят варианты от 2 до 10 кг. Меньший вес не даст никакого эффекта , а больший предназначен для серьёзных силовых тренировок.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Мы подготовили отличный комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для женщин , чтобы вы могли быстро привести свою фигуру к желаемой форме.

Приседания-плие с утяжелением

Отличное упражнение с гантелями в домашних условиях , которое прокачивает ноги , бицепсы и ягодицы.

  1. Поставьте ноги шире плеч , носки разверните на 60 градусов.
  2. Во время приседания одновременно сгибайте руки так , чтобы гантели оказались на уровне плеч.
  3. Выполните 3 подхода по 10−12 приседаний.

Тяга гантелей в наклоне

Это одно из лучших упражнений для проработки трицепсов и мышц спины.

  1. Слегка согните ноги в коленях , наклонившись вперед на 50−60 градусов.
  2. Спину держите прямо.
  3. Потяните гантели к себе , сводя лопатки вместе.
  4. Руки должны быть прижаты к корпусу.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разведение рук в наклоне

Включите это упражнение в свой домашний комплекс с гантелями , чтобы получить подтянутые руки и сильную спину.

  1. Исходное положение — как в предыдущем упражнении.
  2. Руки с гантелями чуть согнуты и вытянуты перед собой.
  3. Медленно разводите руки в стороны , направляя локти вверх.
  4. В верхней точке сводите лопатки.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Разгибания рук на трицепс

Как правило , у женщин слабые трицепсы , поэтому это упражнение с гантелями в домашних условиях будет очень полезным.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. Возьмите одну тяжелую гантель двумя руками и заведите её за голову. Руки согнуты в локтях.
  3. Опускайте и поднимайте гантель. В верхней точке она должны оказаться над головой , а руки прямыми.
  4. Во время выполнения упражнения держите руки близко к голове , не разводя в стороны.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Помогут укрепить руки и плечи.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч , гантели возьмите в руки перед собой , ладони направлены к себе.
  2. Сгибайте руки на бицепс , прижав локти к корпусу.
  3. Затем сделайте жим гантелями вверх , разворачивая ладони от себя.
  4. Плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Выполните 3 подхода по 10−12 повторений.

Если вам интересны силовые тренировки с инвентарём , рекомендуем также программу упражнений с гирей для женщин.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Упражнения с гантелями в домашних условиях для начинающих

Тренировочный комплекс с гантелями в домашних условиях состоит из самых наилучших базовых упражнений, на массу и накачку пресса для мужчин, женщин и новичков. Разработанные схемы тренировок включают постепенное увеличение нагрузки: веса гантелей, количества повторов и сетов.

Как начать тренироваться дома с гантелями

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях каждый спортсмен способен разработать для себя сам в зависимости от физподготовки. Начинающие спортсмены – юноши и девушки, подростки и дети младшего возраста должны начинать с маленького веса и постепенно его увеличивать.

Гантели – популярный снаряд для спортсменов любого возраста

Простые или разборные гантели нагружают и заставляют работать большое количество мышц, поэтому они так популярны как в спортзале, так и дома. Если физическая подготовка у спортсмена имеется, берется средний вес и увеличивается до максимума. Количество повторений и подходов каждый устанавливает для себя в соответствии с нагрузкой. Обычно выполняют 3-5 подходов и 6-15 повторений.

Важные рекомендации. Для предупреждения травм следует хорошо разогреться до тренинга и выполнить разминку для всей мышечной системы и опорно-двигательного аппарата с соблюдением правильной техники упражнений без отклонений.

Начинающим атлетам в любом возрасте рекомендуется выполнять упражнения с гантелями в домашних условиях с отдыхом в 1-2 дня, поскольку волокна мышц восстанавливаются через некоторый промежуток времени. Продвинутым спортсменам можно проводить тренировки 5 раз в неделю.

Чтобы проработать каждую группу мышц дома разрабатывается комплексная программа упражнений. Свой собственный график тренировок нарушать не рекомендуется, поскольку мышцы нагружаются прицельно, без вовлечения в работу других областей тела.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Тренировка рук для девушек в тренажерном зале.

Лучшие упражнения Комплекс включает базовые упражнения для мужчин.

Классические приседания с гантелями

  1. Приседания классические. ИП: ноги поставьте чуть шире плеч. Гантели держите в руках, сделайте вдох и медленное приседание до прямого угла между бедром и голенью. Выдох, плавно возвращайтесь в ИП.

Важно. Для нагружения мышц ягодиц приседать следует на угол меньше 90º.

Упражнение с гантелей “молот” без поворота руки

ИП: стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки – опущены вниз. Ладони – повернуты к себе. Делайте вдох, сгибая правую руку в локтевом суставе и поднимая гантель к плечевому суставу. Делайте выдох и медленно опустите конечность в ИП. Переходите на левую руку.

Важно. Данное упражнение на массу нужно выполнять, удерживая локти и корпус тела неподвижными.

Гантели — один из наиболее распространенных силовых снарядов. Для эффективной прокачки плечевых мышц используются шраги с гантелями. Данное упражнение относится к разряду изолированных и ориентировано на прокачку верха трапеций. У многих атлетов именно трапеция представляет собой самую плохо развитую часть верха спины.

Жим с гантелями лежа

Зафиксируйте крепко положение скамьи под углом 30-40º. ИП – лежа на скамье спиной, ноги – удобно расположите на полу, локти – на один уровень со скамьей или ниже.

Выдох – поднимите руки со снарядом вверх. С медленным вдохом и движениями руками возвращайтесь в ИП.

Важно. Следите за одинаковым уровнем обеих конечностей. Они должны находиться на одной линии.

  1. Тяга гантели в наклоне к поясу

ИП – колено правой ноги стоит на горизонтальной скамье, рука – опирается о скамью. Левой ногой стоите на полу, чуть сгибая ее в колене. Левую руку с гантелью опустите вниз. Делайте выдох и подтягивайте медленно гантель к поясу, лопатки – сведите. На вдохе – опускайте медленно руку вниз, разведите лопатки. Выполняйте нужное количество повторов и смените конечности.

  1. Разрабатываем бицепсы – два упражнения

Тренинг для бицепсов

  • ИП – стойка на ногах, ступни – не шире плеч. Руки с гантелями разведены в стороны, ладони повернуты вверх. Следует плавно сгибать руки в локтевых суставах, и поднимать снаряды к плечам.
  • ИП – сесть на скамейку, широко расставить ноги, слегка наклонить вперед спину, локтем левой руки опереться на колено левой ноги. Медленно согните руку в суставе локтя и подносите гантель к плечевому суставу. Повторите нужное количество раз и смените руку.

Важно. В обоих упражнениях при поднятии гантелей вверх следует кисть скручивать наружу.

  1. Тренинг для трицепсов из 2-х упражнений

  • ИП – стойка на ногах, ступни – на ширине плеч. Гантель удерживайте двумя руками за головой. Вдох – медленно опускайте ее к затылку. Выдох – выжмите в ИП. Локти следует держать параллельно относительно друг друга, без движений в стороны.
  • Каждую руку нагружайте отдельно и ниже опускайте снаряд для увеличения амплитуды движений.

Важно. Гантель отводите немного от затылка, чтобы не травмировать голову.

  1. Тренинг для верхней части спины и плеч из трех упражнений

Тренировка лопаток и плеч

  • ИП – стойка на ногах, ступни – уже ширины плеч, опустите вниз руки с гантелями. Выдох – за счет трапециевидной мышцы поднимите плечи к ушам, руки – не сгибайте. Выдох – не спеша опустите плечи в ИП.
  • ИП – стойка на ногах, ступни – шире плеч. Одну руку с гантелью кверху согните впереди, составьте прямой угол. Вторую руку согните под прямым углом книзу за спиной. Не спеша аккуратно смените положение рук.
  • ИП – стоя, ноги – вместе, колени – присогнуты, руки с гантелями опущены вниз. Согнуть руки в локтях, образуя угол 90º, поднять гантели ближе к подмышечной впадине, а локти развернуть наружу и вывести вперед.

Важно. Нагрузка выполняется только за счет работы мышц плеч.

  1. Тренинг дельтовидных мышц (задних пучков) и плечевого пояса

ИП – ступни – на ширине плеч, корпус наклонен кпереди под углом 90º, руки с гантелями опускайте вниз, ладони повернуты внутрь. Не спеша поднимите прямые руки в стороны, слегка согнув в суставе локтя. При выполнении повторов не забывайте наклонять туловище.

  1. Тренинг мышц верхнего пояса

ИП – стойка на ногах , ступни – не шире плеч, Разверните во внутрь ладони, возьмите гантели и прижмите их к груди. Следует поднимать поочередно руки вверх, и разворачивать наружу ладонь. Возвращайте руки в ИП, разверните ладонь к себе и прижмите руку к груди.

  1. Тренируем верхнюю часть мышц груди и передние дельты
    • ИП – стойка на полу, ступни – не шире плеч. Гантель следует удерживать обеими руками, и вытягивать их вперед на уровень плеч. Подтяните гантель к груди, руки согните в локтевых суставах. Возврат в ИП.
    • ИП – как выше. Возьмите в руки гантели и выпрямите их перед собой. Попеременно выполняйте захлест: заводите правую руку над левой, и наоборот.
  1. Упражнение для мышц ног

Тренинг мышц ног

ИП – левую ногу выставляйте вперед. Руки с гантелями обоприте на левое бедро. Прямую правую ногу отвести назад. Носок должен упираться в пол. Выполняете выпады вперед, левое колено составляет угол 90º. Поменяйте стойку и повторите правой ногой.

Читатели считают данные материалы полезными:

Упражнения для девушек

Выполнять базовые упражнения с гантелями в зале для девушек и женщин, можно, как в комплексе выше, начиная с приседаний. Они за один раз охватывают большое количество мышц: пресса, квадрицепсов, задних отделов спины, бедер, икр, ягодиц, поясницы и крестцовой зоны спины.

Лучшие упражнения для женщин:

1. Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс прорабатывают ноги, ягодицы и бицепсы:

  • ИП – ступни шире плеч; носки – развернуты на 45-60º.
  • Приседайте до уровня бедра параллельно полу.
  • При опускании вниз следует сгибать все конечности одновременно.
  • Повторов 10-12, сетов – 3.

Приседания с гантелями в стойке СУМО

  1. Упражнение “Пугало” выполнять на одной ноге для разработки плечевых и спинных мышц и развития баланса:
  • ИП – стоять на одной ноге, правую ногу поднять верх и согнуть в колене, бедро удерживать параллельно полу.
  • Руки поднять вверх и согнуть их на угол 90º.
  • Предплечья – опустить вниз.
  • Повторов 10-12, сетов – 3.

Широкие и мощные плечи – мечта каждого мужчины. И если вы решили заняться собой, то наверняка хотите достигнуть результата как можно быстрее. Естественно, прокачка плеч – это длительный и кропотливый труд, и заниматься придется долго. Но при правильном подходе результат наступит значительно быстрее.

Читать еще:  Калистеника упражнения для начинающих дома
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector