Упражнения для девушек на руки
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для девушек на руки

Тренировочный комплекс из 6-ти упражнений для красивых рук для женщин

Сформировать красивую линию рук и упругие мышцы возможно при помощи специального комплекса упражнений, направленных на предплечья. Именно эта зона бывает у многих девушек проблемной. В этой области откладываются жировые отложения, а также может провисать кожа по причине слабости мышц.

Силовые тренировки дадут результаты уже через два месяца. Мышцы станут крепче, наметится их рельеф. Условием такого результата являются регулярные занятия по нашей системе, даже в домашних условиях.

Немного теории: как тренироваться женщинам?

Руки у женщин можно подкачать при помощи силовых нагрузок. Бытует мнение, что их нельзя практиковать представительницам прекрасного пола, так как они сформируют слишком большой объём мышечной массы.

На самом деле этого не стоит опасаться – сделать это совсем непросто, так как необходимо использовать большие веса, а это в особенностей женского организма, это почти невозможно. Масса мышечной ткани у женщин на десять процентов меньше, чем у мужчин. Наращивание объёма по этой причине идёт гораздо медленней по сравнению с представителями противоположного пола.

Цель тренировок не в том, чтобы нарастить мышечный объём, а в коррекции и проработке проблемных зон.

В частности, для укрепления мышц рук и сжигания жировых отложений, инструкторы рекомендуют выбирать минимальный вес и повторять упражнение до десяти раз. После того, как мышцы укрепились, можно вес снаряда и количество повторений постепенно увеличивать. Но начинать необходимо всегда с минимальных нагрузок! Прежде, чем давать нагрузки, нужно подготовить и укрепить мышцы.

Если вы никогда не занимались физическими упражнениями, не лишним будет проконсультироваться с врачом.

Осторожно! Нельзя использовать нагрузки во время месячных, при некоторых заболеваниях позвоночника и суставов.

Комплекс из 6-ти упражнений

Есть множество способов эффективно подкачать руки, сделать их сильнее и выносливее. Способ номер один – силовые нагрузки!

1. Тяга гантелей к подбородку

Упражнение не сложное, но очень действенное. Прекрасный вид силовой нагрузки для женщин. Направлено, прежде всего, на трицепс: ту часть предплечья, где откладывается жир, а также область, где может провиснуть кожа. Также отлично подтягивает спину и все мышцы плечевого пояса.

  1. Держим гантели ладонями вовнутрь в зоне передней части бедра;
  2. Вытягиваем гантели до подбородка, сгибая локти.

Для начала достаточно десяти повторений.

2. Сгибание рук за головой

Предназначено для проработки целевых мышц. Способствует формированию мышечного рельефа области предплечий и внутренней части рук.

  1. Работаем с одной гантелью. Берём её обеими руками и поднимаем вверх. Тянем руки вверх, тело образовывает прямую линию, максимальной точкой которой должна стать гантель;
  2. Сгибая локти, максимально заводим гантель назад;
  3. Движение только в локтевом суставе, плечи не двигаются.

Повторяем десять раз.

3. Сгибание рук с гантелями

Прорабатываем бицепсы (внешнюю часть предплечий).

  1. Стоим ровно, плечи расправлены, подбородок приподнят;
  2. Руки с гантелями вытягиваем вперёд;
  3. Сгибаем и разгибаем руки в локтях одновременно или по очереди. При слабой физической подготовке предпочтительным является второй вариант;
  4. Работает только локтевой сустав.

Для начинающих количество повторений, до десяти раз.

4. Различные отжимания

Все виды отжиманий прекрасно прорабатывают мышцы предплечья: бицепс и трицепс. Помимо прочего, отжимания хорошо сжигают калории, поэтому они показаны при похудении.

Отжимание от стены выполняем в начале тренировки.

  1. Стоя у стены, руки располагаем перед грудью и отступаем на шаг назад. Голову не опускаем, поясницу не округляем;
  2. Сгибая и разгибая локти, выполняем десять упражнений с тремя подходами.

Отжимания от стола – хорошо подходит для девушек. Является несколько усложнённым вариантом, чем предыдущий способ. Выполняем упражнение с упором в столешницу.

Отжимание с колен – прекрасная возможность подкачать руки. Это упрощённый вариант отжиманий от пола, который сложен для многих девушек.

  1. Опорой являются колени и ладони;
  2. Лодыжки приподнимаем и соединяем, или заводим друг за друга;
  3. Отжимаемся, полностью выпрямляя руки.

Отжимания от пола хорошо укрепляют мышцы, формируют красивую линию плеч и рук. Отжимаемся с упором на ладони и пальцы стоп, руки распрямляем полностью. Начинаем с минимальног возможного количества повторений.

Отжимания являются очень эффективными, и способны заменить целый комплекс нагрузок на руки.

Внимание! Девушкам, впервые приступившим к тренировкам, можно начать с отжиманий от стены. Этот вариант можно использовать и для разминки.

5. Планка

Любимое женщинами упражнение, позволяющее дать хорошую нагрузку на основные мышечные группы, сжигающее калории, формирующее правильную осанку. Выполняется для укрепления мышц рук, а также с целью профилактики дряблости кожи.

  1. Упираясь ладонями и пальцами ног в пол, вытягиваем тело в прямую линию;
  2. Стараемся удержать планку в течение минуты.

Повторяем три раза.

6. Подтягивание на турнике

Одно из самых популярных базовых упражнений. Рекомендуется делать по силам хотя бы минимальное количество подтягиваний.

Если выполнять его регулярно, то плечевой пояс укрепится, и тогда количество повторений можно увеличить.

При выполнении упражнения подбородок должен коснуться перекладины турника. Эффективнее всего подтягиваться обычным или узким обратным хватом.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендации и советы

  • Разминка. Начинаем с активной разминки для мышечных групп плечевого пояса. В неё можно включать отжимания от стены и любые гимнастические упражнения для рук, например, энергичные попеременные махи руками вверх (двадцать раз) и в стороны (десять раз).
  • Опытные инструкторы рекомендуют начинать тренировку спустя час после еды, а приступать к еде не ранее, чем через сорок минут после тренировки.
  • Принципы питания. Рацион должен быть разнообразным – в нём должны присутствовать белки, жиры, углеводы. Голодать нельзя, так как для силовых тренировок нужна энергия.
  • Полезные продукты. Предпочтение нужно отдавать белковым продуктам – рыбе, нежирной курице, творогу, кефиру. Каши тоже хорошо вписываются в рацион. Ограничение необходимо соблюдать только по жирам.
  • Подключение крдионагрузок. Силовые тренировки при желании можно дополнять бегом, плаванием, занятиями на тренажёрах. Это способствует лучшему сжиганию жира, а также гармоничному распределению нагрузки на все мышечные группы.
  • Новичкам! Тем, кто приступает к силовым нагрузкам впервые, рекомендуется начинать с минимальных весов. Если будут использованы неадекватные нагрузки, тренировка может закончиться травмой плечевого сустава.
  • Мышечная боль. После первых тренировок у всех бывает боль в мышцах. Её можно снять, приняв тёплую ванну с добавлением морской соли и нескольких капель масла чайного дерева, камфорного масла, розмарина или лаванды.

Обратите внимание! Наиболее оптимальным режимом проведения силовых тренировок считаются занятия через день. Ежедневные тренировки не способствуют восстановлению и отдыху мышц.

Силовые тренировки, по сравнению с другими видами занятий, дают относительно быстрые, заметные результаты. Мышцы становятся крепкими, появляется рельеф рук и предплечий. Фигура становится более стройной, так как активные нагрузки хорошо сжигают калории. Но нужно помнить, что необходимым условием получения результата, является регулярность и настойчивость.

8 упражнений для женщин, которые помогут сжечь жир на руках

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Для некоторых людей полные руки — повод для смущения и неуверенности в себе. Если ваши дряблые руки начинают раздражать, включайте в свои тренировки упражнения с гантелями. Использовать их очень важно, так как они помогают приводить мышцы в тонус, сжигать жир и повышать выносливость. Подберите правильный вес — и вперед.

AdMe.ru жить не может без ежедневных тренировок, и упражнения на руки — важная их часть. Мы делимся с вами списком эффективных упражнений, которые помогут вашим рукам обрести форму, о которой вы всегда мечтали.

1. Жим гантелей вверх

Жим гантелей вверх задействует плечи и дельтовидные мышцы. Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамейке со спинкой.

Исходная позиция: Встаньте на пол и возьмите гантели в руки.

Что делать:

  • Поднимите гантели на уровень плеч. Сделайте вдох.
  • Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед.
  • Сделайте выдох и поднимите гантели вверх.
  • Сделайте небольшую паузу и на вдохе верните гантели на уровень плеч.
  • Повторите 30 раз.

2. Жим гантели из-за головы

Жим гантели из-за головы позволяет отлично проработать трицепсы. Также вы можете делать это упражнение с тросом вместо гантели.

Исходная позиция: сядьте на скамейку (со спинкой или без) и возьмите гантелю двумя руками. Полностью разогните руки и поднимите гантелю вверх.

Что делать:

  • Согните руки в локтях и опустите гантелю за голову.
  • Задержите локти в таком положении на 1 секунду.
  • Полностью разогните руки, возвращая их в начальную позицию.
  • Повторите 20 раз.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс — это простое и эффективное упражнение для тех, кто хочет прокачать эти мышцы. Оно поможет «вылепить» ваши руки и сделает верхнюю часть тела более подтянутой.

Исходная позиция: Поставьте ноги на ширину плеч и возьмите в руки гантели.

Что делать:

  • Выпрямите руки, сохраняя их немного согнутыми в локтях.
  • Сгибая руки в локтях, подтяните гантели к плечам и задержите их там на мгновение.
  • Медленно приведите руки в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

4. Обратные отжимания

Один из самых простых способов сделать свои руки красивыми — укрепить трицепсы. Для выполнения этого упражнения можно использовать скамейку, устойчивый стул или бортик.

Исходная позиция: Поставьте руки на скамейку на ширине плеч, ноги вытяните вперед.

Что делать:

  • Сдвиньте ягодицы со стула. Держите локти слегка согнутыми, чтобы сохранять напряжение в трицепсе.
  • Медленно опустите тело вниз, помогая себе локтями, пока они не образуют прямой угол. Убедитесь, что держите спину близко к стулу.
  • Когда вы опустите свое тело, задержитесь в этой позиции на секунду, затем разогните локти.
  • Повторите 15 раз.

Примечание: При опускании и подъеме тела держите плечи опущенными.

5. Разгибание одной руки с опорой

Разгибание одной руки с опоройеще одно эффективное упражнение для трицепсов.

Исходная позиция: Поставьте колено и руку на скамью. Опорную ногу отодвиньте немного назад и крепко прижмите стопу к полу. Убедитесь, что ваше туловище находится параллельно полу.

Что делать:

  • Возьмите гантелю свободной рукой, прижмите локоть к телу. Убедитесь, что ваше плечо параллельно полу.
  • Сохраняя плечо прижатым к телу, разогните руку в локте и поднимите предплечье вверх, используя трицепс.
  • Сделайте небольшую паузу в крайней точке, затем вернитесь в исходную позицию.
  • Повторите 20 раз.

6. Подъемы гантелей в стороны

Подъемы гантелей в стороны сфокусированы на мышцах плеч. Они эффективно прорабатывают дельтовидные и трапециевидные мышцы.

Исходная позиция: Возьмите гантели, руки опустите вниз, плечи расслабьте. Ладони должны смотреть внутрь, колени немного согните.

Читать еще:  Бокс для начинающих упражнения

Что делать:

  • Сохраняя руки прямыми, поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
  • Остановитесь, убедитесь, что спина не задействована, а колени немного согнуты.
  • Медленно опустите гантели в исходную позицию.
  • Повторите 30 раз.

Примечание: Опускайте гантели медленно, чтобы чувствовать напряжение в мышцах.

7. «Супермен»

В упражнении «Супермен» участвует все тело. Оно прорабатывает пресс, позвоночник, руки, плечи и ягодицы.

Исходная позиция: Лежа на коврике лицом вниз.

Что делать:

    Вытяните руки и ноги. Шея в упражнении не участвует.

Держите туловище неподвижным, поднимите руки и ноги вверх. Попробуйте сформировать с помощью тела лодочку.

Оставайтесь в таком положении 5 секунд, затем опустите руки и ноги на коврик и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Делайте выдох, когда поднимаете руки и ноги, и вдох, когда опускаете их обратно.

Тренировка рук в тренажёрном зале: 5 лучших упражнений

Подтянутые и упругие руки — мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений , которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью , а твоё тело скажет спасибо!

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Руки , особенно верхняя их часть , часто становятся той самой проблемной зоной , за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц , которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь , с чего начать путь к крепким и стройным рукам , то эта статья поможет разобраться. Кстати , некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале , но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том , что строение человеческого тела устроено таким образом , что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу , но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс , ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук , но и подтянуть грудь , визуально выправить осанку , улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество , самые основные из них:

  • Визуально выделяется рельеф рук.
  • Уменьшается прослойка жира на руках , они становятся худее и тоньше.
  • Выравнивается осанка.
  • Улучшается общее состояние тела , повышается выносливость.
  • Подтягивается грудь.
  • Убираются « валики» в области подмышек.
  • Повышается упругость и эластичность кожи.
  • Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч , некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том , что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да , совсем не нужно бояться « железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря , косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы « раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Программа тренировок на руки , спину и плечи в зале для девушек: правила выполнения

  • Тренировка на руки должны начинаться с суставной разминки: повороты шеи и головы в стороны , наклоны , потягивания , растирание предплечий. Время разминки — 5−10 минут.
  • Кардио — 5−10 минут перед началом силовых тренировок. Беговая дорожка , велосипед , скакалка , эллипс есть практически в каждом тренажёрном зале.
  • Перед началом силовых упражнений разомнись с небольшим весом. Не стоит браться за штангу в 50 кг , если с трудом поднимаешь 30. Начни с небольшого веса и только после переходи к той нагрузке , с которой планируешь заниматься дальше. Между подходами делай паузы по 60−90 секунд , чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Чтобы похудеть в области рук , выполняй 3 силовые тренировки в неделю и 2 кардио по 30−60 минут каждая или получасовые круговые. Для похудения делай 5 подходов по 6−12 повторений для каждого упражнения.
  • Чтобы накачать мышцы , занимайся 3 раза в неделю с двухдневными интервалами. Упор на силовые тренировки с дополнительным весом.
  • Для тонуса и поддержания формы занимайся 3 раза в неделю с упором на силовые , в конце тренировок добавляй кардио по 10−20 минут. Выполняй упражнения в 3 подхода по 12 повторений.

Разведение гантелей стоя

  1. Встань прямо , ноги на ширине плеч.
  2. Разведи вытянутые руки с гантелями их в стороны.
  3. Подними руки с гантелями до уровня плеч , чуть сгибая локти.

Жим со штангой

  1. Ляг на скамью для жима , прижми ноги к полу.
  2. Возьми гриф прямым хватом.
  3. Опускай штангу до груди и выжимай обратно , задерживаясь в верхней точке.

Выпады с гантелями

  1. Возьми гантели , держи руки вытянутыми.
  2. Сделай выпад , выставив колено вперед.
  3. Чередуй ногу , на которую делаешь выпад.
  4. Для усиленной нагрузки подними руки с гантелями над головой.

Отжимания на скамье

  1. Повернись спиной к спортивной скамье , поставь руки , выпрями колени.
  2. Делай обратное отжимание , чтобы плечи оказались параллельны линии пола , но не ниже.
  3. Вернись в исходную точку и повтори упражнение несколько раз.

Тяга в наклоне

  1. Поставь левую руку и левую колено на спортивную скамью.
  2. Выпрями спину , сведи лопатки , но опусти плечи и руку с отягощением ( используй гантели или бутылки с водой , если занимаешься дома).
  3. Подтяни отягощение к поясу , задержись на 30 секунд и опусти вниз.
  4. Не поднимай руку выше и не разводи лопатки.

Комплексная подготовка тела к лету-2020 – встречаем теплый сезон во всеоружии

Как накачать красивые руки девушке в домашних условиях: топ 8 упражнений

Рельефные, в меру плотные, руки – признак спортивного телосложения, которое стало так популярно среди девушек. К тому же, если девушке тренировать руки даже в домашних условиях, можно в будущем избавиться от ряда дефектов, например, дряблость кожи и атония трицепса, которые приходится прятать под одеждой. Чтобы это предотвратить, девушкам достаточно регулярно выполнять упражнения на руки.

Лучшие упражнения на руки для женщин в домашних условиях

Для того, чтобы приобрести красивую форму и накачать руки девушке в домашних условиях, необходимо симметрично прорабатывать все мышцы плечевого пояса, в том числе и дельтовидные. Именно они придают рукам спортивный рельеф. Так же в упражнениях для рук дополнительно могут включаться мышцы верхней части груди и трапеций, улучшая осанку и визуально увеличивая грудную клетку, тем самым дополняя спортивную форму рук.

1. Обратные отжимания

Это упражнение можно выполнять на стуле, диване, тумбочке и любой другой устойчивой мебели. Обратные отжимания задействует верхнюю часть груди, переднюю дельту и трицепс. Основная задача – выполнять максимальное количество отжиманий, пока в мышцах не почувствуется жжение, а продолжить подход будет невозможно.

  1. Повернитесь спиной к опоре, расположите ладони на краю по ширине плеч.
  2. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  3. Делайте вдох, опускаясь вниз, сгибая локти до прямого угла.
  4. Отжимайтесь на выдохе.

Выполняйте в первую неделю 3 подхода, со второй по 4.

2. Отжимания от пола

Вариант классических отжиманий помогает проработать большинство волокон мышц плечевого пояса. Это базовое упражнение, чем больше мышц и суставов оно задействует, тем выше эффект. Такие упражнения повышают функциональность мышц.

Упростить технику, можно опустив колени на пол.

  1. Поставьте руки шире плеч. Держите мышцы живота в напряжении для удержания позвоночника в правильном положении.
  2. На вдохе опускайте грудную клетку как можно ниже.
  3. С выдохом полностью выпрямляйте локти.

Выполняйте максимальное количество до отказа мышц, начиная от трех подходов, до 4 со второй недели.

3. Отжимания от возвышенности c узкой постановкой рук

Это упражнение также позволяет в совокупности воздействовать на большинство мышечных групп плечевого пляса. Помимо грудной клетки, упражнение воздействует на трицепс. Для снижения нагрузки отжиматься можно на возвышенности или стоя на коленях.

  1. Поставьте ладони под плечевыми суставами.
  2. Стабилизируйте позвоночник с помощью напряженных мышц живота.
  3. При сгибании, локти прижимайте максимально близко к туловищу. Опускайтесь как можно ниже.
  4. На выдохе полностью разогните локти.


Выполняйте максимум повторений за 3-4 подхода.

4. Махи гантелей через стороны

После воздействия и утомления мышц базовыми упражнениями, необходимо перейти к работе каждой мышцы изолированно. Это упражнение воздействует на средние дельты, которые отвечают за рельеф плеч при виде спереди.

  1. Возьмите небольшие гантели, поставьте ноги по ширине плеч.
  2. Опустите руки перед тазом, слегка согнув локти.
  3. Не раскачиваясь, с выдохом выполните махи через стороны гантелями чуть выше плеч.
  4. Медленно на выдохе опустите руки.

Выполняйте упражнение по 20-30 раз, если сил не хватает и мышцы «забиваются», сделайте двухсекундную паузу и продолжайте. Выполняйте 3-4 подхода.

5. Махи гантелей перед собой

Упражнение воздействует на передние пучки дельт.

  1. Ноги по ширине плеч. Возьмите гантели, расположив спереди на бедрах.
  2. Слегка согните локти, углы направлены в стороны.
  3. С выдохом поднимите гантели на уровень глаз.
  4. На вдох медленно опускайте.
  5. Не прогибайте поясницу при движении рук вверх, напрягайте мышцы живота.

Как и предыдущее упражнение, выполняйте фронтальные махи 3-4 подхода по 30 раз, делайте паузу, если необходимо.

6. Махи гантелей в наклоне

Последнее упражнение на дельты, но не менее важное. Махи в наклоне развивают задние пучки дельт. Базовые упражнения, в основном, задействовали передние пучки, поэтому для симметрии необходимо изолировать задние. Передние и задние пучки образуют симметричную круглую форму плеч при виде сбоку. Поэтому ни один из них нельзя оставлять без внимания.

  1. Возьмите гантели, поставив ноги по ширине плеч.
  2. Сделайте наклон корпуса на согнутых коленях с прямой спиной.
  3. Слегка согните локти, развернув углы в стороны.
  4. С выдохом выполните махи через стороны до уровня плеч.
  5. Медленно на вдохе опустите гантели.


Выполняйте как обычно, 30 раз по 3-4 подхода.

7. Кузнечик с гантелями в наклоне

Хотя трицепс и работает в любой технике отжиманий, тренировать изолированно его все-таки нужно. При многоповторных упражнениях у девушек он не будет гипертофированным, наоборот, волокна останутся удлиненными, но плотными.

  1. Возьмите гантели, выполните наклон как в предыдущем упражнении, прижав локти к туловищу, удерживая в таком положении весь подход.
  2. С выдохом, напрягите трицепс, полностью выпрямляйте руки до параллели с полом.
  3. На вдохе медленно опускайте гантели в нейтральное положение.


Выполняйте по 30 раз, преодолевая жжение, 3 -4 подхода.

8. Попеременный подъем гантелей

Несмотря на то, что бицепс занимает наименьшую часть руки, ему просто необходимо уделять внимание. Это самая известная мышца в позировании, которая демонстрирует свой пик при сокращении, показывая максимальный объем руки. Подъем гантелей на бицепс так же сопровождается максимальным утомлением мышц, выполняя сокращения до отказа.

  1. Расположите гантели по бокам у бедер.
  2. С выдохом поднимите гантель одной руки, выполняя супинацию кисти. Доводите кисть до плеча, не отрывая локоть от туловища.
  3. На вдох разогните локоть.
  4. Поменяйте руку.
Читать еще:  Упражнения для женщин для спины


Чередуйте сгибания по 30 раз на каждую сторону по 3-4 подхода.

Заключение

В отличие от мужчин, малое количество мужских половых гормонов у женщин не дает возможности набрать огромные мышцы. В этом случае девушкам нет необходимости работать с большим весом. Чтобы укрепить мышцы рук женщине в домашних условиях, обрести спортивную, но женственную форму, достаточно выполнять упражнения с собственным весом, и включать в программу тренировок небольшие гантели. Тогда мышцы рук будут эстетичными, женственными и рельефными.

Упражнения на руки для девушек в видео формате

Упражнения на руки для девушек – лучшие комплексы упражнений для максимального эффекта (фото и видео уроки)

Ровные точеные плечи – составная часть изящной женской фигуры. Идеально, когда из них растут еще и красивые руки – в меру мускулистые и подтянутые.

Но, создавая тело мечты, дамы чаще думают об устранении других проблем, усердно приседая или качая пресс. Одни забывают про руки, другие боятся чрезмерной маскулинизации своего нежного облика.

Последнее, по мнению специалистов по физической культуре, необоснованно: женский организм не вырабатывает столько тестостерона, чтобы оказалось возможным накачать руки девушке до мужских объемов посредством упражнений.

Полноценный комплекс упражнений, адресованный девушкам, должен включать и упражнения для мышц рук.

Можно работать дома и в спортзале, без веса и с утяжелением.

Причем, отсутствие гантелей – не повод для гиподинамии: подойдут и мешочки с песком, и заполненные водой бутылки.

С чего начать?

Как и в любом деле, с постановки целей и задач. Подбирая упражнения для красивых рук, каждая девушка будет исходить из собственной ситуации: кому-то понадобится избавиться от излишков, кому-то – нагнать объем.

Но красивый рельеф желанен всем, да и набор мышц универсален: независимо от внешнего вида рук, у всех они функционируют благодаря бицепсам-трицепсам, дельтам и предплечьям.

Все это придется тренировать и худышкам, и толстушкам. Разница лишь в числе подходов и повторений.

Этапы тренировки тоже одинаковы:

  • Разминка: необходима для разогрева мышц, что минимизирует риск травм, и переключения сердца на режим нагрузок.
  • Основная часть: на нее приходится большая часть комплекса.
  • Заминка, нацеленная на постепенное уменьшение нагрузки.

Общая продолжительность тренировки около сорока пяти минут. Трех занятий в неделю достаточно. Большее их количество не оставит организму времени для восстановления.

Необходимо следить за пульсом: если он превысил 130 ударов в минуту, интенсивность надо снизить.

Идеальны для тренировки специально оборудованные места. Но возможно заниматься и дома, если зал по каким-то причинам недоступен.

В любом случае самые эффективные упражнения для рук предполагают использование утяжелителей, и девушкам это показано, как и молодым людям. Весь вопрос в выборе подходящего веса.

Утвердилось два мнения на этот счет:

  1. Гантели надо брать поменьше, а повторять движения с ними почаще. Идеально в домашних условиях и если нужно сжечь лишнюю жировую ткань. Важно не перестараться с нагрузкой, чтобы хватило сил на рекомендованное число повторений. Привыкнув к нагрузке, увеличивать не вес гантелей, а количество повторов.
  2. Работать надо с большими весами: результат будет виден, когда вес гантелей достигнет семи-восьми кг. Возможно. Но без тренера лучше не практиковать. Скорее всего, он для начала выдаст пятикилограммовые гантели. Усталость после третьего подхода сигнализирует о правильно подобранном весе снарядов.

Самочувствие – главный критерий при определении количества подходов и повторов.

Ориентируясь на свои ощущения, целесообразно расписывать программу тренировок на неделю. Критические дни – повод для внесения поправок!

Качаемся в тренажерке

В тренажерном зале имеются все условия для эффективных тренировок рук девушек, позволяющие любые упражнения. Поддержат первые робкие шаги в мир физкультуры и профессионалы-инструкторы.

Всем новеньким в зале – девушкам и не только – рекомендуют для начала освоить базовый комплекс упражнений для рук. Он включает в себя весовые нагрузки и остается основой тренировок и после приобретения опыта в фитнесе.

Отжимание от брусьев

Формируя изящные руки, заодно и лепим скульптурный бюст: мышцы груди прорабатываются не менее активно.

Если получается поднять собственную тушку – хорошо. В противном случае имеет смысл месяца три набраться сил посредством других упражнений, а потом снова вспомнить про замечательный снаряд. Освоив его, можно усложнить задачу посредством поясов-утяжелителей.

От травм убережет привычка не лезть на брусья с неразмятыми «холодными» мышцами.

Зафиксировавшись на прямых руках, не спеша опускаемся с отведенными назад локтями. Повторять движения нужно максимально возможное количество раз.

Подтягиваемся на турнике

Замена хвата на обратный поможет проработать другие группы мышц. Одновременно подкачается спина.

Повторять нужно сколько получается, а когда силы кончатся, попытаться таки поднять себя еще пару раз. Если не получается совсем – гравитон в помощь: оборудованный системой противовеса тренажер облегчит адаптацию к упражнению.

Жим «по-французски»

Одно из эффективнейших упражнений на трицепс руки девушкам с применением гантелей. Помимо правильной техники требует помощи тренера, если веса достаточно большие.

Сидя на оснащенной спинкой горизонтальной скамейке, обхватываем ладошками диск гантели и поднимаем ее над головой(инструктор пусть подстрахует!).

Вдохнув, перемещаем потихоньку гантель за голову. Выдохнув, разгибаем руку до конца и принимаем начальное положение.

Поднимаем гантели на бицепс

Стоя (прямые ноги в ширину плеч), опустив руки с гантелями (ладони вперед), выдыхаем и медленно сгибаем руку, пока предплечье не упрется в бицепс. Задержавшись так на секунды две, медленно возвращаем руку на место.

Допускается работать и сидя. Руки можно сгибать как одновременно, так и поочередно (тогда возможен больший вес гантели).

Несложные движения базовой части вскоре позволят обрести заметный рельеф. Прибавится и сил.

Разгибаем руки, растягивая эспандер-амортизатор

Сидя с выпрямленной спиной, удерживаем снаряд: одна рука согнута в локте и над головой, другую прячем за спину.

Вдох – растягиваем резинку, разгибая локоть, выдох – возвращаемся в прежнее положение. Делаем до двадцати пяти повторов и меняем положение рук.

Стоя, разгибаем руки с эспандером за спиной

Лопатки и ягодицы прокачаются вместе с мышцами плеч. Эспандер примерно на линии груди, локти согнуты, кисти не шевелятся.

Выдох – руки медленно вытягиваются вперед, вдох – возвращаются назад. Силу инерции не задействуем, работая только мышцами!

Разгибаем руки от груди

Ложимся на пол, согнув колени. В правую руку берем гантель, развернув наружу локоть.

Вдохнув, сгибаем руку в локте, поднося кисть со снарядом к левому плечу. Выдохнув, разгибаем руку. Повторив до 20 раз, меняем руки.

В дальнейшем можно будет освоить и другие упражнения, но забывать о приведенных здесь не стоит: их результативность доказана.

Тренировка в родных стенах

Иногда ходить в зал не получается. На этот случай существуют упражнения для девушек, гарантирующие совершенствование рук в домашних условиях.

Потребуются гантели, вполне заменяемые на бутылки с песком. Начинать надо с 12 повторений каждого упражнения, постепенно накидывая новые повторы по мере привыкания.

Начинаем всегда с разминки:

  • Для этого начинаем с поднимания рук по одной, затем опускаем их, согнув в локтях и сжав кулаки. Повторяя, начинаем с другой руки: если прежде первой была правая, теперь начинаем с левой.
  • Сцепив пальцы, тянемся несколько раз за руками перед собой.
  • Переходим к «мельнице»: около сорока секунд машем лопастями-руками по кругу.
  • Теперь попрыгаем, разводя ноги в стороны и поднимая руки.
  • Прогрев мышцы и «запустив» мотор-сердце, выполняем основную часть.

Все упражнения основной части выполняются в положении стоя: ноги в ширину плеч, чуть согнуты коленки, спина в струнку, живот и ягодицы поджаты.

  • Берем гантели и сгибаем руки до прямого угла. Разведя их в стороны, считаем до двух и медленно возвращается в начальную позицию. На подъеме выдыхаем!
  • Вывернув руки с гантелями ладонями вперед, сгибаем их, прижавшись локтями к бокам. Поднимаем-опускаем гантели, напрягая мышцы.
  • Согнув руки, задерживаемся в этом положении. На счет «раз-два» выпрямляем сгибаем локти. Шею не напрягать!
  • Кладем гантели и сгибая правую руку, заносим за голосу с помощью левой. Задумываемся на три секунды и меняем конечности. Цель – расслабить трицепсы.
  • Теперь опять напрягаемся – отжимаемся от пола. Если трудно – с опорой на колени.
  • Ложимся на живот и вытягиваем согнутые руки с гантелями перед собой. Медленно поднимаем и опускаем. Помогает привести в лучший вид осанку.

Переходим к упражнениям заминки (по десять раз каждое): упираясь руками в пояс, поворачиваемся направо и разводим руки в стороны. Затем – налево. И снова машем руками по кругу.

Особенности сушки

Под сушкой имеется в виду устранение жировых излишков и обретение рельефности. Получить такой результат можно, сочетая правильное питание (много белка – мало углеводов) с физнагрузкой.

Внимание: упражнения для сушки рук показаны далеко не всем девушкам! В числе противопоказаний – недостаточно наработанная крепость мускульной системы (новеньким придется подождать!), проблемный позвоночник, скачущее давление, неполадки с сердцем, астма, неисправная щитовидка.

Свободные от ограничений должны усвоить нехитрые правила:

  • Эффективнее всего высушит аэробная нагрузка. Запрыгиваем на беговую дорожку и велотренажер!
  • Придется работать на силовых тренажерах по принципу «местничества» – с определенной группой мышц.
  • Стоит подружиться с «блинами» и грифом от штанги. Блочный тренажер также может стать другом и помощником.

Разумеется, освоить подобную программу самостоятельно нереально. Ищем толкового тренера!

Тренировка рук для девушек. Часть 1

Почему тренировка трицепса для девушек так важна?

Мужчинам руки нужны большие и сильные, а женщинам красивые и упругие. И поскольку цели у сильной и прекрасной половин в тренажерном зале разные, то и пути их достижения отличаются. В чём состоит особенность тренировки рук для девушки, какие упражнения выбрать, и как вообще руки следует качать? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Почти все женщины, которых я встречаю в спортклубах, большую часть времени тратят на тренировку ног, ягодиц и пресса. Стройные ноги и попа, как орех, это модно, это тренд, но как быть с остальными частями тела, особенно, если тебе уже не 18?

Не хочу никого обидеть, но с моей, мужской точки зрения, дряблые руки на фоне перекачанной нижней половины тела смотрятся совсем не ахти. И проблема не в том, что женщины руки не качают. Качают.

Читать еще:  Упражнения для здоровой спины в домашних условиях

Однако, делают это безо всякой тренировочной стратегии, не принимая во внимание уникальную природу своего организма. А значит и отдача от такой тренировки рук для женщин, зачастую минимальна. Накачать руки девушки сложнее, чем мужчине, это правда. Но кто сказал, что быть красивой легко?

Как накачать красивые руки

У каждого из нас свое представление о красоте, тем более о женской. Но для ответа на вопрос, как накачать руки девушке и сделать их красивыми, сначала нужно определиться с отправной точкой.

В моём понимании красивые руки у девушки, посещающей тренажерный зал, это – умеренное количество жира, пропорциональное развитие всех групп мышц (бицепса, трицепса и брахиалиса), наличие мягкого рельефа и высокая плотность мышц.

Объём рук – вопрос индивидуальный и зависит от конкретной цели, которую преследует каждая представительница прекрасного пола. Кому-то достаточно форм и объёмов как у Катерины Усмановой, а кому-то хочется иметь ручищи, как у Натальи Трухиной.

Наталья Трухина видео:

Как похудеть в руках?

Можно иметь руки умопомрачительной красоты, но если они покрыты слоем жира и воды, то кто их оценит? Поэтому вопрос, как похудеть в руках, выходит для нас на первый план. Снизить процент жировой ткани на руках, оставаясь толстой в остальных частях тела не получится. Это суровая правда жизни, справедливая для мужчин и женщин.

Чтобы похудели руки нужно уменьшить общий процент жира в организме. Алгоритм правильного похудения я изложил в статье “Похудение | Инструкция по сжиганию жира”, поэтому не стану останавливаться на этом вопросе.

Скажу лишь, что как только запускается процесс жиросжигания, худеть начинают все части тела: лицо, шея, живот. Однако, девушкам, чтобы не только похудеть на руках, но затем удерживать процент жира стабильным, придётся приложить дополнительные усилия.

Жир на нашем теле складируется не равномерно. Самые большие его залежи на животе, ягодицах и бедрах. А у женщин ещё и на руках, особенно их тыльной стороне (трицепсе). Эти зоны тела в обычной жизни менее подвижны, поэтому организм использует их как склады для лишних калорий.

Вопрос, как похудеть в руках волнует многих женщин

По этой причине вопрос, как похудеть в руках, прекрасную половину всегда волнует больше, чем мужчин. А это значит, что качать руки девушка должна не только для увеличения их в размере, но еще и с целью уменьшения жировой прослойки.

Тренировка рук для девушки. Какой она должна быть?

Идеальным вариантом тренировки рук для женщин, является нагрузка «высокой плотности». Говоря простым языком – выполнение упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а то и вовсе без него.

Например, с использованием комбинированных сетов (выполняется упражнение на трицепс + упражнение на бицепс) либо суперсетов (выполняется два упражнения на одну группу мышц). Что это нам дает?

  • Увеличивается приток крови к рукам, а с ним повышается и количество жиросжигающих гормонов
  • Возрастает общий расход калорий за тренировку, что в свою очередь помогает похудеть
  • Усиливается отклик мышц рук на нагрузку, они лучше растут
  • Повышается объём выполненной работы. Время тренировки сокращается, а эффективность её растет

И самое главное – женщины выносливее мужчин от природы, а болевой порогу у них ниже. С подобной нагрузкой они справляются лучше. Там, где мужчина останавливается из-за боли или усталости, женщина продолжает выполнять упражнение.

Женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой

Но помимо выполнения упражнений без перерыва, девушкам нужно учитывать еще один нюанс. Количество повторений в каждом их них должно быть 10-15. Или даже больше. Как показывает практика, нагрузка с меньшим числом повторений (6-10) для женщин менее эффективна, чем для мужчин. Поэтому, женская тренировка рук должна быть интенсивной, но короткой.

Тренировка трицепса для девушек

Для любой женщины, трицепс – это главная рукообразущая группа мышц. Пристальное внимание ему должны уделять и мужчины, но выполнение упражнений для трицепса для женщин имеет первоочередное значение. И вот почему:

Первое | Трицепс – это 60% объема руки. Развивая эту группу мышц можно быстрее придать рукам пропорциональную форму и объем

Второе | Трёхглавая мышца плеча – сильная, хорошо отзывается на нагрузку и быстро восстанавливается. Накачать трицепс девушке даже легче, чем бицепс

Третье | В области трицепса у женщин, как раз и образуются залежи жира. Тренировка трицепса для девушек в описанном выше высокоинтенсивном ключе, помогает эту проблему решить.

Но поскольку наша задача заключается в создании не просто спортивных, но при этом и красивых рук, упражнения я разделяю на две группы. Первая включает упражнения, помогающие накачать трицепс девушке за короткий отрезок времени. Упражнения, вошедшие во вторую группу, являются формирующими. Они помогает сделать руки рельефными.

Упражнения для трицепса для женщин. Увеличиваем руки в объёме

Для этой группы мышц существуют десятки упражнений и все их можно использовать. Но с точки зрения получения эффекта, наибольшую отдачу дают самые простые, базовые движения.

Как правило, чтобы накачать трицепс девушки выбирают упражнения с гантелями. Так проще, комфортнее и если хотите, гламурнее. Однако, результат от такой работы очень низкий. Максимальный эффект в построении трицепса дают другие, более скучные и тяжелые виды нагрузки:

Жим штанги узким хватом

Это упражнение воздействует сразу на весь массив трехглавой мышцы плеча и позволяет накачать трицепс девушке быстрее остальных. Жим узким хватом так же улучшает форму дельтовидных мышц и развивает середину груди, формируя её ложбинку.

Но женщины избегают выполнять это упражнение для трицепса. Жать таким образом обычную олимпийскую штангу сложно и тяжело. Аналог этого упражнения в тренажёре Смита, также дается им с трудом.

Жим штанги узким хватом | Главное упражнение на трицепс для девушек

Выход: замена длинного грифа на укороченный. Удерживать баланс и выполнять упражнение с меньшим по размеру и весом грифом проще. Если даже этот вариант представляется сложным, жим узким хватом можно заменить на отжимания от пола/скамейки с узкой постановкой рук.

Отжимания на трицепс | Замена жиму штанги узким хватом

В любом случае, упражнение такого плана должно присутствовать в тренировка трицепса для девушек в обязательном порядке.

Примечание: ширина хвата должна быть меньше, чем при жиме штанги для груди, но ставить руки совсем рядом не стоит. Оптимальная ширина хвата 30-35 см.

Отжимания на брусьях

Это упражнение одно из лучших для быстрого создания трицепса, поскольку заставляет его работать в растянутой позиции. Но при этом оно довольно сложное в техническом плане. Далеко не каждая женщина в тренажерном зале рискует включать его в свой комплекс тренировки рук.

Выход: заменой ему могут стать отжимания в популярном ныне тренажёре под названием «гравитрон». Так же можно использовать рычажный тренажер «Хамер», имитирующий отжимания на брусьях. Если в зале нет ни того ни другого, можно отжиматься между двух скамеек (ноги на полу, руки упираются в торцы скамеек, корпус опускается строго вертикально).

упражнения на руки для девушек видео:

Примечание: при выполнении любых упражнений, являющихся аналогом отжиманий на брусьях, локти нужно держать параллельными, прижимая их к корпусу.

Разгибания на блоке с широкой постановкой рук

Выполнение этого упражнения на трицепс особых проблем ни у кого не вызывает. Внимание лишь стоит обратить на словосочетание «с широкой постановкой рук». Такое расположение кистей наиболее безопасное для запястий и одновременно позволяет использовать максимально возможный рабочий вес без нарушения техники выполнения.

Разгибания рук на блоке | Наиболее простой способ накачать трицепс девушке

Примечание: в нижней точке траектории, полностью разогнув руки в локтях, необходимо сделать паузу на 1-2 секунды и дополнительно напрячь трицепс.

ВАЖНО: эти три упражнения для трицепса для женщин наиболее эффективные в плане роста мышц и повышения их качества. Остальные движения намного уступают им по результативности.

Упражнения на трицепс для девушек. Как сделать руки рельефными

Поскольку для женщин форма мышц, зачастую, значит даже больше, чем объём, в свою программу тренировки рук им необходимо включить также и формирующие упражнения:

Отжимания от скамьи

Прелесть таких отжиманий в простоте. Качать трицепс девушка таким образом может и дома и в тренажерном зале. Но есть у этого упражнения ещё одно преимущество.

Отжимания на трицепс от скамьи | Отличный способ накачать руки дома

Нагружая трехглавую мышцу плеча таким образом, можно развить его среднюю (медиальную головку), которая отвечает за создание красивых рук при взгляде на них спереди. Отжимания от скамейки воздействуют прежде всего не на тыльную часть руки, а на её боковую часть.

Примечание: нельзя наклонять корпус вперёд, наоборот, опускаясь вниз, нужно подать его назад. Нагрузка на трицепс станет больше.

Разгибания на блоке обратным хватом

Все отличие этого упражнения от версии, описанной выше, кроется в положении кистей. Но эта мелочь превращает стандартное движение в уникальное формирующее. В обычной жизни обратный хват мы используем крайне редко. Качая трицепс в такой манере, можно очень быстро улучшить его форму за счет развития его переднего пучка (латеральной головки).

тренировка рук для девушки видео:

Большого объема мышцам рук оно не добавит, а вот их внешний вид станет лучше. С этой точки зрения, подобные разгибания – это лучшее упражнение на трицепс для девушки в тренажерном зале.

Примечание: выполнять упражнение с изогнутой рукоятью намного проще, удобнее и эффективнее.

Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью

Это упражнение особое. От привычного варианта, правильная версия отличается одним, но крайне важным условием. Руки нужно не только разогнуть в локтях, но и развести их при этом в стороны, развернув кисти максимально наружу. Этот прием называется пронацией и служит для максимального сокращения трехглавой мышцы.

Разгибание рук с веревочной рукоятью | Отличное формирующее упражнение на трицепс для девушки

Ни одно другое упражнение не позволяет сократить трицепс настолько сильно, как это. Благодаря регулярному применению пронации, форма трицепса становится лучше и очень быстро.

Примечание: и опять, пауза в конечной точке. Без задержки рук в состоянии максимального сокращения трицепса, выполнение упражнения теряет всякий смысл.

Во второй части статьи я расскажу о тренировке бицепса для девушек. Объясню почему женщинам нужно обязательно качать брахиалис и отвечу на вопрос, как повысить плотность мышц. А также дам примеры комплексов тренировки рук для девушки в тренажерном зале.

Продолжение следует…

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector