Упражнения для боксеров с гирей

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса) – Om Activ

Некоторые фитнес-клубы предоставляют скидку 50%.

Витаминные шоты — хороший способ укрепить иммунитет, но не забывайте, что одних напитков будет недостаточно.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Бесплатные трансляции тренировок, онлайн-челленджи, марафон “Попа как орех” и даже онлайн-медитации.

Не мучайтесь в неудобной обуви. Даже в эти шесть мест уже можно приходить в кроссовках.

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса)

Тренировка с гирей на все группы мышц для самых сильных (привет из бокса)

тренер по боксу, обладатель 5 места на чемпионате Европы по боксу и 5-кратный чемпион РМ, основатель «Timoshkov Sport Club»

В боксе, в отличие от фитнеса, нет упражнений и программ на определенную группу мышц. На каждой тренировке в работу включаются все мышцы и никак иначе. Программа основывается на быстрых рывковых движениях, так как это самый эффективный способ развить одновременно силу, скорость и выносливость.

● Движение начните от ноги.

● Сначала подкрутите ногу на носок, тем самым задав импульс, и только потом выжимайте гирю вверх.

● Рывком поднимите гирю с пола.

● В верхней точке удерживайте гирю немного перед собой, не над макушкой.

● Не сутульте спину.

● Делайте толчок за счет бедер, а не инерции.

● Держите спину ровно.

● Не допускайте движения, похожего на маятник.

● Сгибайтесь ровной спиной – складывайтесь, не округляя спину.

● Не прокручивайте кисти, разворот гири происходит по инерции.

Посмотри это видео, чтобы увидеть несколько упражнений, которые можно использовать для существенного увеличения силы удара.

Прошу, держите в голове, что упражнения, показанные в видео подходят тем спортсменам, кто уже развил минимальную степень диапазона движения и силы, требуемых для правильного выполнения боксерских техник.

Это означает, что эти упражнения НЕ рекомендованы новичкам. Также, базовый уровень сноровки в безопасном выполнении базовых упражнений с гирями (двух- и одно-рукие махи, подъемы на грудь, рывки, жим и толчковый жим) обязателен, перед тем, как пытаться выполнять некоторые из более сложных вариаций в видео.

Не верьте ажиотажу…

Цель этой статьи, указать на то, что продвижение гирь исключительно, как тренировочный инструмент для улучшения физических кондиций, попросту не воздает им должного, заставляя их выглядеть односторонними и ограниченными в возможностях. Хотя гири и являются более, чем эффективными, в качестве тренировочного инструмента, для того, чтобы улучшить физиологию и энергосистему боксера, они могут обеспечивать наиболее впечатляющие результаты в ринге через усиление ударной биомеханики! Вперед, попробуй поработать с ними и обязательно дай мне знать, что ты думаешь!

[1] Баллистическое движение это вынужденное движение, вызываемое действием мышцы, но продолжаемое импульсом конечностей.

[2] Для лучшего понимания взрывной силы, степени развития силы, силы начала, силы ускорения и силы растягивания-сокращения, а также лучших методов для тренировки этих составляющих, я настоятельно рекомендую книгу Понимание Физических Кондиций: Подход, Основанный на Движении, автор Luis Preto MSc.

Спиро Катсигианнис является основателем методик Динамичных Тренировок для обучения боевым искусствам и повышению спортивных результатов (www.dynamoclub.se). Он является сертифицированным Тренером Гиревой Системы под руководством Дениса Каныгина и Сан Шоу (Китайский тренер по кикбоксингу). Он предлагает консультации клубам боевых единоборств по биомеханической оптимизации движений и увеличению генерирования силы.

Вы можете оставить комментарии для Спиро внизу, и он на них ответит.

Упражнения для боксеров с гирей

Позавчера, когда надо было 5 минут(на соревах-10 с 32шками тягают) толчок сделать, я уже на 3 минуте думал скинуть, ан нет пересилил себя и сделал

вчера работал 10 раундов по 3 минуты. вот это тема..

Лучаше боротся хорошо и бить сильно чем без толку веса поднимать над головой.Какой смысл в силе если ее в бою не применить?Кирпичи на стройке таскать?

смысл в том, чтобы научиться в бою ей пользоваться,
а если нет силы, то и в бою нечего применять.

Сила должна быть адаптировання и сбалансированная с техникой и выносливостю

есть такой мутант “европеец” боб сап.
по правилам микс файт..уфц и тп. нуну посмотрю че там будет
делать 70-80 кг боец.
ИМЕННО В БОЯХ БЕЗ ПРАВИЛ такая масса и сила это оч хорошая штука.

Тренировать нужно комплекстно все,а не зацыкливатся на том что я жму 100 кг над с груди стоя.

жму 110 кг на плечи и работаю 10-12 раундов
по 3 минуты и вешу пат цейтнер. =)
Начал качать силовуху и массу, несмотря на то что выбивал ногами окурки и тп. да это все лол,ебучих боевиков насмотрелся поначалу,
Брюс Ли всякие и прочие разводилы.
первый тяж, с качковкой подготовкой меня размазал по стене.
и не помогла ни скорость ни оч хорошая выносливость(5 минутный раунд
в накладках против КМС по боксу боксировал и не уставал вообще)
Забил на лол с выбиванием окурков ногами и прочее..
тяжи решают

А гири. если хватает время, чтобы заниматься гирями,
значит едет недоработка в нормальных “железочных” тренировках.

А насчет сумок, он конечно носит, но вечно стонет, что слишком тяжелые.

если вещь не является легкой значит она тяжелая!
нех тяжести таскать. надрываться,
пусть инопланетяне таскают, хоть какаято физуха

ПЭ.ЭС.
Присяд на 15-20 повторов(15 или 20 ПОСЛЕДНИЙ отказной повтор)
в 4х подходах. вот это реальный экстрим.

Да не парни ГИРИ +БОКС или Б.И. это 30-е годы!Качалка рулит! Вот я тож 80-100 на 4-6 раз с плечеи. А уж штангисты по 300кг толкают а вам слабо? Так что 80-100кг в “рабочем” с плечеи это просто хорошии результат в обычнои качалке и не более того.А вместо гири уж пару разборных гантелеи купи кило по 40-к и ДРО.И их помаленьку.

Ну кстати ты зря, про гири. В 30-е годы были гири, потом был бум штанг и гантелей. А сейчас гири опять наберают популярность.
Хотя сам с ними не работал, потому что не умею, все по старой-доброй штанге убиваюсь. Но хочу попробовать, т.к. слышал тоже, что для ударной техники, гири полезней!

А сейчас гири опять наберают популярность.

в каждый зал прихожу и повсюду гири,
даже на улице все с гирями ходят.

И одного “бугая” 120кг я “с копыт свалил одним джебом

этот бугай хоть год боксом отзанимался?

А вот попробуй ты хотя бы 50 раз толкнуть две 32шки над головой.

не практикую ни прыжки со штангой, ни прочее.
хотя как нето попробую, тока буду делать как гиривики,
а не как кач. одно дело ее выжать, другое дело с ней подпрыгивать.

И ВЫВОД-УНИВЕРСАЛЬНО СИЛЫ НЕТ !

вывот неправильный.
стронгест мэн, вот там лифтеры и штангисты..но про гиривиков
чет не слышал.
Часто приводят в пример силовые показатели этих атлетов,
жим,тяга, присяд, объемы рук ног и тд..
но никогда не слышал чтоб говорили на скока раз он 32 кг
выжмет одной рукой.

Вообщем на любителя, штанга и гантели гораздо эффективней
гирь для набора массы и силы, ну а специальная(боксерская)выносливость тренеруется совершенно по-другому.

Ты скажи это армреслеру у меня паренек знакомыи 40 см ручка

выступал в армспорте занимался им года 3.
так что не оторвет не переживай,
но дальше области не уехал..генетика говно.
так вот рабочий на бицуху например у Юнкова
угол 120 градусов на смите 2 руками 100-120 кг.
одной рукой..как он говорил делая 60 кг гантелей
на 10 раз, чет локоть болит не буду большим весом.
На кисть работа огого каким весом(сам работал 70 кг
одной рукой). И ручки там за полтийник.
Это про тяжей..Германус есть такой армреслер,
единственный атлет в мире который при соб весе 90 кг
жмет 300. Антонов(хорошо его знаю, судили как то вмсете турнир),
чемпион мира до 110 кг, рука 50см, жим 200 кг,
“кобра” негр такой легковес(80кг), со старта уносил народ
в апсалюте. но силовуха у него на руки нереальная и
рекция оч хорошая. в армспорте старт это оч многа.

OneROLF Ты не находишь что у тебя повышенная КОТЕГОРИЧНОСТЬ.

Нет никакой категоричности.
Все уже давно придумано,
перепридумано.
Вопрос только в эффективности.
Если не эффективно, значит не нужно.
Но это ПРО подход, а не для удовольствия или
чтоб нравилось.
Нравиться задрачиваться до ПРО уровня,
а не мериться х-и с нупами на улице.
Поэтому интересует только эффективность.

“У меня приятель ПЕТЯ чемпион всего на свете.У него такая “лапа” его боится даже папа и дед мои генерал” ..и “ДЮНЫ” отрывок..

друзей и братьев и прочих людей нет, ктобы
тренировался нормально. Все заканчивается
на “первой дырке”.
Ни на кого не киваю, просто описываю
ситуацию вцелом и только там где сам занимался
достаточно долго.

Тебя что очень обижали в детстве когда 43кг “барании” вес имел?

Боль закаляет, главное не сломаться.

НЕ НАДО так рьяно бить себя в грудь.БЕЗ ОБИД.А то на “детские комплексы” очень похоже.Ты ж не замечаешь что парнеи обижаешь и пытаешься чуть ли не доказать что ВСЕ ТУТ ЛОХИ И ПРОФАНЫ кроме тебя.

Заметь нигде не писал про крутость и прочее,
это все домыслы и неправильные выводы.
Боксеров респект, и оч многа почерпнул и почЕрпываю 🙂
у легковесов в плане техники, но они не соперники тяжу.
И никто кстати не спорит в этом.
Пишу только как реально оцениваю ту или иную предложенную
технологию, и если она неэффективна то пишу.
И еще раз братва никого не хачу задеть.

Какие упражнения способствуют развитию силы удара рук?

Мощный удар не всегда дается человеку от природы, поэтому часто определяющим фактором для его получения становится желание развить подобную способность. Даже у профессиональных спортсменов качество «нокаута» отличается, поэтому для получения результата необходимо время и сила воли. Существует перечень базовых упражнений для развития силы удара рукой, включение которых в программу тренировок обеспечит необходимый эффект.

Какие мышцы обеспечивают силу удара?

Выполнение любого удара рукой задействует большое количество мышц, от степени развитости которых зависит мощность и сила движения. Из этого следует, что для развития способности нанесения «нокаута» следует одновременно работать в нескольких направлениях. Основные усилия должны быть направлены на следующие области:

• ноги;
• пресс и мышцы кора;
• плечи и предплечья.

За создание начального импульса любого удара отвечают ноги. При работе на ринге и необходимости перемещаться по рингу большее значение имеет развитость икроножных икр. При нанесении удара с места основную роль играетбедра. Для развития этих групп мышц помогут базовые упражнения в виде приседаний, которые доступны для выполнения даже в домашних условиях. Отличную эффективность показывают плиометрические упражнения в виде прыжков и «взрывных» подъемов ног.

Огромное значение для возможности нанесения мощного удара играют мышцы пресса и кора. Они обеспечивают быстрый и резкий разворот корпуса, усиливая импульс от ног и передавая его дальше.

Слабые мышцы окажутся неспособными выполнить свою функцию, поэтому необходимо обеспечивать их тренировку при помощи скручивания, подъемов нижней и верхней части корпуса.

Конечный результат зависит от способности кулака обеспечить передачу импульса и при его слабости сильного удара рукой не получится. При этом энергия при столкновении распределится по связкам и кисти, поэтому неподготовленность спортсмена часто ведет к получению им травм.

Ключевую роль в обеспечении мощности удара принадлежит мышцам плечевого пояса и кулакам. Недостаточная развитость этой области не позволит отправить руку по нужной траектории и не даст возможности ударить сильно. Профессиональные спортсмены говорят о том, что «перекачать» ее невозможно. Перечень эффективных упражнений для выполнения в домашних условиях и спортивном зале довольно обширен, а возможность использования гирь и иных снарядов еще более расширяют возможности их применения.

Перечень эффективных упражнений

Для развития силы и мощности кулака существует множество упражнений, среди которых можно подобрать варианты для начинающих и опытных спортсменов. Увеличение силы можно достигнуть при занятиях даже в домашних условиях, так для большинства эффективных упражнений не требуется сложных спортивных тренажеров. Комплекс занятий в домашних условиях и спортивном зале может предполагать:

• упражнения с использованием собственного веса;
• применение утяжелителей, гири, штанги и специальных поясов;
• использование спортивной скамьи;
• занятия на экспандере, прыжки на скакалке;
• выбор турника, перекладин или тренажеров.

При выборе программы для развития рук и увеличения силы кулака необходимо учитывать уровень подготовки и имеющиеся противопоказания для работы с гирями и иными снарядами. Лучшие упражнения для силы удара рукой:

• прямые отжимания на кулаках — выполняется на ровной твердой поверхности с применением нескольких подходов, количество которых определяется индивидуально, дляувеличения нагрузки руки ставятся максимально близко;
• обратные отжимания — выполняются на скамье с расположенной к ней спиной и с упором на ладони;
• использование утяжелителей — выполняется имитация удара с небольшими гантелями весом 2-3кг;
• подтягивания —для получения лучшего результата руки должны быть расставлены шире плеч, повысить нагрузку позволит специальный утяжеляющий пояс.

Хорошей эффективностью для увеличения силы удара кулаком служат «парные» тренировки и использование конструкций «груш». Подобные занятия помогают экспериментировать с мощностью, скоростью и местом обеспечения контакта с препятствием.

Комплекс упражнений с гирями

Гири считаются идеальным снарядом для развития удара и силы кулаков. В зависимости от вариаций они позволяют подобрать комплекс даже для начинающих, используя для этого различные техники выполнения и вес снаряда. Гири отлично развивают дельтовидные мышцы, обеспечивают прирост мускулатуры и увеличивают силу хвата, что положительно влияет на способности кулака передавать импульс и выдерживать столкновение с препятствием.

Работа с ними считается универсальным способом для подготовки организма к более сложным техникам в виде армейских отжиманий, подтягиваний и жима.

Достоинствами занятий с гирями является возможность одновременно достигать большого количества эффектов. Помимо тренировки мышц для увеличения силы удара кулаком и наращивания мускулатуры упражнение позволяет развивать показатели выносливости, и способность обеспечивать координацию движений. Работа с гирями требует концентрации и внимательности, четкого отслеживания траектории движений и сосредоточения на работе конкретных групп мышц.

Существуют следующие вариации работы с гирей:

• свинги с поднятием гири двумя руками, одной или с попеременным их чередованием;
• подъем снаряда в верх от пояса или с пола;
• вращение вокруг корпуса;
• приседания с гирями, удерживаемыми на плечах или в районе груди;
• плиметрические отжимания с использованием снаряда;
• тяга «ренегата».

Перед началом тренировки с использованием гирь необходимо тщательно разогреть мышцы, что снизит риск получения травм. Упражнения с гирей несмотря на отличную эффективность имеют противопоказания ввиде запрета на использование при проблемах с суставами. При стремлении к увеличению силы рук и мощности кулака следует помнить о правиле постепенности. При недостаточной физической подготовке начинать тренировки необходимо с выбором гирь весом 16 кг, постепенно переходя к увеличению повторов, подходов и массы гири.

Важные моменты

Мощность нанесения удара кулаком зависит не только от развитости мышц, но и от правильности техники. Сила определяется скоростью и способностью спортсмена использовать для этого массу собственного тела. При ударе кулаком важно соблюдать следующие правила:

• рука с кулаком никогда не выпрямляют полностью, в противном случает высок риск получения вывиха;
• стопы расставляются шире плеч, разворот делается в сторону направления движения и первой от пола отрывается пятка;
• принанесении удара правым кулаком, левая стопа не должна двигаться, аналогичное правило действует в отношении левой конечности;
• колени должны быть немного согнутыми, что дает возможность переносить вес вперед.

При нанесении удара в близком контакте увеличение силы обеспечивается максимальное задействование всего корпуса. Кулак в момент столкновения должен быть сомкнут настолько сильно, насколько возможно.

Комплекс упражнений для увеличения силы удара подбирается в индивидуальном порядке. Большой их перечень позволяет выбрать оптимальный вариант для тренировок в домашних условиях или спортивном зале. При желании можно отдать предпочтение базовым упражнениям без использования снарядов либо использовать спортивный инвентарь и спортивным тренажерам. Важным требованием для получения желаемого результата является обеспечение комплексной нагрузки на различные группы мышц.

10 упражнений для увеличения силы удара

Сильный удар, как пушка в кармане, которую можно везде пронести с собой и которая абсолютно легальна.

Time to upgrade, it’s free!

Time to upgrade, it’s free!

Time to upgrade, it’s free!

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

Отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

1. Примите обычную позицию для отжиманий
2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

Основные мышцы , которые работают:

Инструкция:

1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
5. Воображайте соперника.

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте книгу “Как увеличить силу удара?”.

Прыжок в длину

Time to upgrade, it’s free!

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

Основные мышцы , которые работают:

Инструкция:

1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра

Инструкция:

1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Задняя часть бедра
• Икры

Инструкция:

1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

Основные мышцы, которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Задняя часть бедра

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

Основные мышцы , которые работают:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Икры
• Задняя часть бедра

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

Спринт на 10 метров

• Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
• Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
• Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
• Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с книгой “Как увеличить Силу Удара?”

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!