Упражнения для бойцов с гирями
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнения для бойцов с гирями

Работа бойцов с гирями: комплекс упражнений для борцов и боксеров

Здравствуйте, друзья. Зачем нужны упражнения с гирей для бойцов? Какие действия наиболее эффективны для бойца MMA? А какие занятия лучше подходят боксёру? И требуются ли обязательно тяжёлые снаряды?

Бойцы разных направлений (бокс, борьба, MMA и т. д.) должны совершенствоваться физически. Для этого есть масса способ и снарядов. Довольно эффективной считается работа с гирей. Параметры снаряда и занятия с ним подбираются на основе целей бойца.

Значение гиревой тренировки

Благодаря такому занятию развиваются многие мышечные группы. Здесь имеет значение специфика данного снаряда – блуждающий центр тяжести. На его позицию влияет вид хвата.

Также за счёт таких занятий идёт мощное развитие кистей и силовой выносливости.

Для тренировки нужно грамотно подобрать снаряд. Не обязательно сразу работать с изделием минимум 16 кг. Здесь важно действовать постепенно. А после упражнений делать выбрасывания рук.

Часто первоначальная работа строится со снарядами на 10 и 12 кг. Постепенно масса увеличивается.

Общие комплексы для бойцов

Есть различные вариации занятий с этим спортивным снарядом. Но наиболее популярным комплексом упражнений с гирей для бойцов является следующий вариант. Он состоит из таких пунктов:

  1. Жим стоя. Гиря располагается на плече. Ладонь направлена вперёд. Незначительно присядьте, отожмите снаряд, при этом выпрямите ноги. На первых занятиях нагрузка составляет 10 повторов. Затем он развивается до 15.
  2. Подбрасывание. Ноги ставятся больше ширины плеч. Снаряд находится на поверхности между ногами. Его нужно подбросить одной рукой и опустить. При падении гиря вертится по окружности своей оси. В этом мгновении её требуется поймать. В оптимальной ситуации она ловится на линии пупка. Здесь достаточно 2-3 повтора.
  3. Становая тяга. Расположение ног – вдвое больше ширины плеч. Положение снаряда, как в п.2. Беритесь за него обеими руками и выпрямляйтесь во весь рост. Сразу же поднимайте изделие выше головы. Начальная норма – 5 повторов. Затем их число достигает 10.
  4. Отжимы на брусьях. Используется снаряд не более 10 кг. Он привязывается к ногам. Следует отжаться 6-10 раз. Постепенно можно увеличивать массу изделия и число повторов.

Это популярные упражнения с гирей и для борцов и боксеров. Многие отечественные борцы и представители других дисциплин уделяли им серьёзное внимание. Одним из ярчайших примеров является Иван Поддубный.

Боец MMA и гиря

Представители данной дисциплины занимаются с этим снарядом по жёсткой программе. В целом занятие состоит из 5 подходов. Каждый длится порядка 20 минут.

На каждое представленное далее упражнение с гирей для бойцов MMA затрачивается ориентировочно 4 минуты. Пауза между подходами – 1 минута.

А их программа такова:

  1. Комбо. Выполняются выпады с наличием рывков.
  2. Выкручивания.
  3. Подъём, проводимый через сторону. При этом присутствует жим.
  4. Положение – полумостик. Совершается поочерёдный жим.
  5. Проведение свингов вида «ин-аут».

В каждом упражнении 5 подходов. Каждой стороне уделяется полминуты.

Работа боксёра с гирей

В боксе отсутствуют упражнения на конкретную мышечную группу. В каждом занятии задействуется вся мускулатура. Основы программы – это стремительные рывковые движения.

Для боксёра наиболее подходит такой комплекс работы с гирей:

  1. Толчок с плеча по направлению вверх. Движение стартует от ноги. В первую очередь нога подкручивается на носок. Затем задаётся импульс, и совершается толчок. Нагрузка – 10 раз на одну руку.
  2. Приседания. Положение рук удерживается перпендикулярно к поверхности пола. Для оптимизации равновесия под пятками можно разместить блины. Норма – 10 раз.
  3. Рывок с пола по направлению вверх. Снаряд рывковым движением поднимается с пола. В верхней пиковой точке он немного удерживается перед лицом. Здесь главное – не сутулиться. Нагрузка аналогична п.1.
  4. Махи в сидячей позиции. Движения совершаются самыми широкими мышцами спины. Плечи здесь являются вспомогательными составляющими. Положение спины по отношению к поверхности – перпендикулярное. Она минимально отклоняется назад. Нагрузка идентична п.2
  5. Подъёмы. Опускайтесь на одно колено и сразу на второе. Затем ложитесь. Подъём совершается в обратной последовательности. Гиря всё время в руке и перпендикулярна поверхности. Каждой рукой необходимо сделать 3 подъёма.
  6. Махи. Толкайтесь от бёдер. Спину не сгибайте. Не допускайте маятниковых движений. Нагрузка – 20 повторов.
  7. Наклоны. Снаряд находится за спиной. Она – постоянно ровная. Не должно быть прогибов в пояснице. Подъём производится от мускулатуры ног и ягодиц. Число повторений идентично п.7
  8. Замах на грудь. При сгибании корпуса спина удерживается прямой и не округляется. Также не нужны прокручивания кистей. Снаряд разворачивается по инерции. Аналогичная нагрузка с п.7 и 8.

Перед комплексом обязательно устраивается разминка. Он состоит из 15-минутного бега и пятиминутной суставной гимнастики.

Перерыв между пунктами – полминуты.

После занятия – лёгкий бег продолжительностью 10 минут.

В неделю проводится только одна такая тренировка. Другие занятия уделяются действиям без веса.

Заключение

Работа с гирей эффективно развивает мускулатуру. Главное – правильно подобрать снаряд и подходящий комплекс упражнений.

Упражнения для бойцов с гирями

Одним из эффективных средств силовой подготовки бойцов-рукопашников выступают упражнения гиревого спорта, так как они доступны и комплексно воздействуют на опорно-двигательный аппарат, тренируют колоссальный хват.

Вместе с тем, как показал анализ научной и учебно-методической литературы [1-9 и др.], на сегодняшний день недостаточно раскрытыми остаются вопросы, касающиеся особенностей методики применения упражнений гиревого спорта при подготовке рукопашников. Это создает определенные трудности при программировании и организации учебно-тренировочных занятий по рукопашному бою на основе применения упражнений с гирями.

В связи с этим цель нашего исследования заключается в выявлении особенностей методики применения упражнений с гирями с учетом общности техники гиревого спорта и рукопашного боя при подготовке бойцов-рукопашников.

Материал и методы исследования. Для достижения цели применялись следующие методы исследования: анализ научно-методической литературы, обобщение опыта собственной тренировочной и соревновательной деятельности, беседа с бойцами-рукопашниками, со спортсменами-гиревиками и их тренерами, педагогический мониторинг (диагностика уровня развития бойцовских качеств рукопашников), математическая статистика.

Результаты исследования и их обсуждение. При подготовке рукопашников актуальной является проблема сочетания силовой подготовки с формированием бойцовских качеств. Важным условием при силовой подготовке выступает общность техники двигательных действий в силовых упражнениях и упражнениях, развивающих бойцовские качества спортсмена.

Характер и условия развиваемых в ходе рукопашного боя мышечных усилий очень разнообразны. Для выполнения специфических ударных действий необходим высокий уровень развития «взрывной» силы. Эффективность защиты также связана во многом со способностью проявления амортизационной силы при выполнении, например, блоков, приземлений на опору и т.д. А высокая реактивная способность двигательного аппарата, связанная с мгновенным переключением с уступающего режима на преодолевающий режим работы мышц, необходима при выполнении блоков с последующей атакой или серией различных ударов в прыжках. Выполнение быстрых действий, связанных с перемещениями, изменениями позиции, зависит от проявления быстрой динамической силы. При непосредственном соприкосновении с соперником в ближнем бою результативность силового единоборства, физическое «подавление» противника будет зависеть от атлетической подготовленности, от уровня развития силовых качеств. Активное ведение рукопашной схватки даже в течение 1–2 минут требует высокого уровня развития специальной силовой выносливости. Поэтому силовая выносливость тоже является одной из важнейших силовых качеств в рукопашном бое.

Учитывая эти обстоятельства и то, что толчковое и рывковое упражнения гиревого спорта также выполняются резкими отталкивающими и притягивающими движениями, нами разработана методика повышения бойцовских качеств рукопашников на основе применения упражнений гиревого спорта.

Упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок» должны быть базовыми при подготовке бойцов-рукопашников потому, что уровень развития мышц туловища, в частности спины, нижних и верхних конечностей, играет значимую роль при схватке с противником, а также при выполнении ударов по противнику.

Отличительной особенностью методики применения упражнений с гирями является выполнение упражнений преимущественно с гирями весом 16 и 24 кг, а гири весом 32 кг применяются не чаще, чем один-два раза в месяц.

Если развитие бойцовских качеств рукопашников планируется проводить два раза в неделю, то два раза в неделю по 30–60 минут необходимо уделять силовой тренировке с гирями. Тренировки с гирями следует выполнять с учетом подчинения упражнений гиревого спорта закономерностям спортивной тренировки бойцов-рукопашников. То есть упражнения с гирями должны выполняться с такой интенсивностью, с такой продолжительностью, с таким интервалом отдыха на восстановление, при которых развиваются бойцовские качества спортсмена. Только в этом случае упражнения с гирями будут считаться физическими упражнениями для повышения бойцовских качеств рукопашников.

Упражнения с гирями рекомендуется выполнять или перед тренировкой, направленной на развитие бойцовских качеств, или после ее окончания. Если упражнения с гирями запланированы перед тренировкой, то их следует начинать выполнять после специальных разминочных упражнений в виде самомассажа мышц кистей, предплечий, плеч, спины, поясницы, голеней, бедер и ягодиц. Обязательно разогреть локтевые, плечевые, коленные, тазобедренные суставы и позвоночный столб. Для этого следует выполнять как упражнения без гирь, так и специальные упражнения с гирей (гирями) в виде скручивания руки, удерживая гирю в захвате сверху, различных маховых движений с гирей, наклонов, выпадов и приседов с гирей (гирями) на плечах, за головой и др.

Примерные упражнения с гирями приведены в комплексах № 1 и № 2.

1. Поднимание одной гири на грудь. И. П. – стойка ноги врозь, взять гирю за дужку хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног и поднять гирю на грудь. Повторить упражне­ние заданное количество раз.

2. Поднимание двух гирь на грудь. И.П. – широкая стойка ноги врозь, взять гири за дужки хватом сверху. Выпол­нить замах назад между ног, маховым движением вперед с небольшим подседом взять гири на грудь.

3. Жим гири одной рукой стоя, сидя, лежа.

4. Толчок гири одной рукой.

5. Жим двух гирь стоя, сидя и лежа от груди и от уровня головы.

6. Толчок одной (двух) гирь без подседа – «швунг».

7. Удержание гирь (гири) на прямых руках в статическом положении.

8. Удержание гирь (гири) на груди в статическом положении.

9. Приседание с гирей (гирями) за головой и на груди, ноги вместе и на ширине плеч.

10. Полуприседание с гирями (гирей) на груди.

11. Выпрыгивание из полуприседа с гирями на груди.

12. Приседания с гирями на прямых руках над головой.

13. Жим гирь из положения приседа. И.П. – стоя, гири на груди. Приседая, выполнить жим гирь, вставая – опустить гири на грудь.

14. Прыжки на месте с гирей (гирями) за головой или на груди.

15. Тяга толчковая. Выполняется из положения замаха гирями между
ног до полного выпрямления ног и разгибания туловища. Применяется для
развития необходимой силы мышц, участвующих в подъеме гирь на грудь.

Читать еще:  Упражнение для утренней зарядки для женщин

16. Толчок облегченных гирь.

1. Махи одной гирей.

2. Махи одной гирей со сменой рук (с перехватом).

3. Рывок одной гири двумя руками.

4. Рывок двух гирь двумя руками.

5. Тяга гири рывковая.

6. Удержание гири на прямой руке вверху.

7. Ходьба с гирями в руках.

8. Бег с гирями в руках.

9. Прыжки с гирями в руках.

10. Вис на перекладине с гирей.

11. Наклоны вперед с гирей за головой.

12. Поднимание одной гири двумя руками махом на прямые руки вверх.

13. Рывок облегченной гири.

14. Махи одной гирей из глубокого наклона, стоя на подставке.

Тренировочными упражнениями являются прокатка руками гири влево и вправо у груди (рис. 1), отталкивание гири вперед, удерживая ее двумя (одной) руками (рукой) у правого (левого) плеча (рис. 2), восьмерка двумя (одной) руками (рукой) снизу, сверху (рис. 3), апперкот (рис. 4), круг гирей наружу (рис. 5), подрыв гири на плечо, сохраняя динамику движения бойца-рукопашника, комплексно включая руки, ноги и туловище в сочетании с дыханием.

Рис. 1. Прокатка гири в одну и в другую стороны у груди

Рис. 2. Отталкивание гири вперед, удерживая ее рукой у правого (левого) плеча

Рис. 3. Восьмерка двумя руками снизу

Рис. 5. Круг гирей наружу

Далее следует выполнять соревновательные упражнения гиревого спорта «толчок» и «рывок». При их выполнении необходимо следить за тем, чтобы спина при подъеме гирь на грудь в толчке и над головой в рывке оставалась прямой. Такая особенность работы спиной в тяжелой атлетике, в различных единоборствах, в частности в рукопашном бое, позволяет бойцу эффективно производить удары, противостоять сопернику в ближней схватке стоя и в партере. Траектория движения гирь (гири) должна быть оптимальной и проходить вблизи тела атлета, выполняющего упражнение. Соблюдение общности техники гиревого спорта и рукопашного боя является необходимым условием эффективности подготовки бойцов-рукопашников на основе применения упражнений с гирями.

Результаты проведенного нами педагогического мониторинга по определению уровня развития бойцовских качеств позволяют утверждать, что реализация в подготовке рукопашников методики тренировки на основе применения разработанных нами специальных упражнений с гирями и соревновательных упражнений гиревого спорта существенно повышает уровень их готовности к эффективному ведению боя. Так, например, если в начале педагогического эксперимента среди рукопашников не было спортсменов с наивысшим уровнем способности к ведению рукопашного боя, то в конце педагогического эксперимента таких спортсменов стало 3,5%. Выросло на 5,4% количество спортсменов с высоким и очень высоким уровнем способности к эффективному ведению рукопашного боя. Значительно уменьшился процент спортсменов со средним (на 7,3%) и особенно с низким (на 16,4%) уровнями способности к ведению рукопашного боя. Сравнительный анализ степени готовности спортсменов, спроектировавших и реализовавших методику применения упражнений с гирями, и спортсменов, не участвовавших в эксперименте, свидетельствует, что степень готовности к бою у рукопашников, принявших участие в педагогическом эксперименте, выше на 3,8%.

У принявших участие в педагогическом эксперименте рукопашников значительно повысилось качество работы корпусом, увеличилась сила удара руками и ногами, захвата кистью, удушающего захвата руками, возросло качество добиваний после сваливаний и соревновательные результаты соответственно.

Заключение. Формирование готовности к ведению соревновательного боя выступает одной из актуальных проблем современной системы спортивной подготовки рукопашников. Ориентация тренеров на знание такого действенного инструмента, как методика применения упражнений гиревого спорта при подготовке бойцов, позволит повысить качество программирования и организации учебно-тренировочных занятий и соревновательные результаты спортсменов-рукопашников.

Харитонов М.Г., д.п.н., профессор, декан психолого-педагогического факультета ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары;

Павлов И.В., д.п.н., профессор кафедры педагогики и яковлевоведения ФГБОУ ВПО «Чувашский государственный педагогический университет им. И.Я. Яковлева», г. Чебоксары.

Комплекс упражнений с гирями для бойцов

Приветствую всех читателей блога sportivs. С вами Александр Белый. В данной статье мы поговорим о различных упражнениях с гирями. Рассмотрим тренировочный комплекс для бойцов ММА, также посмотрим информативное видео.

Практически все боевые спортсмены регулярно проводят тренировки с отягощениями. Важной частью тренировки являются упражнения с гирей для бойцов. При помощи данного вида нагрузок хорошо развивается силовая выносливость.

Тренировочный комплекс с гирями весьма удобен, так как не нужно применять различные оборудования, вам просто-напросто понадобиться гири 8, 16 или 32 кг.

Какие же положительные свойства от тренировок:

  1. Улучшается работа и гибкость связок.
  2. Развивается сила хвата.
  3. Развивается кисть – весьма важный фактор при тренировке ударов .
  4. Гири помогают научиться подстраиваться под центр тяжести.
  5. Гиревые тренировки помогают разогнать обмен веществ, также увеличивают уровень тестостерона.

Комплексная тренировка поможет тщательно и детально проработать даже самые мельчайшие мышечные волокна. Положительным качеством является простота в использовании – в отличие от целого ряда тренажеров и штанг, которые находятся в спортзале вам потребуется всего лишь один снаряд – гиря. Данная тренировка отлично прорабатывает больше одной мышцы за раз – базовая нагрузка распределяется на несколько видов мышц.

Как правильно подойти к тренировкам

Сейчас я вам опишу несколько рекомендаций и советов, которые помогут вам добиться хороших результатов, а также обезопасить себя от не желаемых травм, ведь всем хочется быть здоровым и сильным, а не больным, не так ли?

Перед началом тренировки тщательно проведите разминку. Разогрейте ваши связки и суставы, подготовьте связочно-суставной аппарат к работе.

Качественная разминка позволяет:

  • Растянуться и привести мышечные волокна в тонус.
  • Увеличиться сердечно-сосудистой активности, вследствие чего начинается активный приток крови к мышцам.
  • Предотвращает появлению различных травм.
  • Разгоняет уровень метаболизма .
  • Улучшает работу, приводит в тонус нервную систему.
  • Дает положительный настрой на тренировку.

Нужно внимательно следить за техникой выполнения каждого упражнения. Лучше сделать меньше, но правильно, чем больше, но некачественно.

В гиревом спорте, я не рекомендую делать подходы до предела, ведь данный снаряд-это не штанга или гантеля, тут во время усталости начинает ухудшаться техника в конечном итоге это может поспособствовать потери уровня равновесия или контроля, что приведет к нежелательному результату.

Перед каждым подходом грамотно продумайте рабочий вес, ни в коем случае не переоценивайте себя, ведь работа с гирями это более травмоопасная тренировка, нежели со штангой или гантелями.

Программа тренировок

Сейчас мы с вами рассмотрим основные упражнения с гиревым снарядом, которые очень часто используют бойцы ММА в своих тренировках.

  1. Румынская тяга гирей. Вы сможете отличным образом разогреться, у вас будут задействованы мышцы рук(бицепса, трицепса), а также спины. Отличный прототип становой тяги, при выполнении обязательно следите за тем, чтобы ваша спина всегда была ровной.
  2. Рывок гири одной рукой. Выполнять его, я рекомендую в первой фазе тренировки, так как оно представляет собой поднятие снаряда над головой, а уставшему организму держать тяжелый вес над головой настоятельно не рекомендуется. При выполнении особую роль играет техника, не следует опираться опорной рукой на ногу, снаряд не опускается на землю полностью. Если чувствуете, что рука устала, необходимо поменять ее.
  3. Махи гирей. На прямых руках гиревой снаряд выводят между ног, поднимают на уровень глаз. Во время данного упражнения задействуются дельтовидные мышцы.
  4. Подъем на грудь и жим гири. Снаряд поднимают на грудь одной рукой, после этого выжимают над собой. Если вы чувствуете, что вес слишком велик для вас, возьмите меньше. Оптимально будет сделать по 10 раз на каждую руку.
  5. Тяга Ренегата. Вы стоите в упоре лежа, только на гирях. Следует выполнить отжимание от пола(снаряда)затем немного отклониться, и поднять одну руку. Отлично развивается координация, хват. Задействуется мышцы груди, рук.
  6. Становая тяга с высокой протяжкой. Ноги чуть шире ширины плеч, снаряд располагается между ног, выполните классический вариант становой тяги, затем поднимите гиревой снаряд до подбородка. Выполните 10 раз. Отличное упражнение для мышц спины и дельт. Развивается сила хвата за счет поднятия тяжести до уровня подбородка.
  7. Жим гири лежа. Лягте на пол, выставив прямые руки с гирями перед собой. Поднимайте их перед собой, по 10 раз на каждую руку. Хорошо прорабатываются грудные мышцы.
  8. Концентрированные сгибания с гирями. Во время работы отлично прорабатывается бицепс. Можно делать как на лавке, так и в положении стоя. Необходимо держать спину прямой, при этом чуть наклониться вперед, второй рукой опереться на ногу. Выполните по 10 раз на каждую руку. Упражнение можно использовать как завершающее, его можно делать до отказа.

Хочу обратить ваше внимание, что кроме развития силовых показателей для бойцов очень важна растяжка, благодаря, которой выполняются хлесткие и быстрые удары ногами. Для многих растяжка ног это значительная почти не достижимая проблема. Поэтому, чтоб значительно улучшить свою бойцовскую технику и наконец сесть на шпагат рекомендую изучить пошаговый видео-курс «Как сесть на шпагат» .

Мы с вами, уважаемые читатели рассмотрели основные упражнения с гирей бойцов ММА, которые используются для укрепления связок и суставов, мускулатуры, хвата. Обязательно посмотрите информативное видео, в котором вы найдете для себя интересные нюансы по поводу занятия с гирями.

Оставайтесь с мной, продолжайте читать блог, который, я уверен, принесет вам положительную и интересную информацию по развитию вашего тела. Если вам понравилась статья, вы можете порекомендовать ее вашим друзьям, поделившись ею. Пока.

Программа тренировок с гирями для ММА

Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях.

Комплекс «Гладиатор»

Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы. Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением.

Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя. И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех “дерущих задницу” комплексов должны быть имена». Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу. Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью.

Все очень просто. Вам понадобятся две гири. При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду. Главное то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись.

  • раунд 1: 10 махов с двумя гирями;
  • раунд 2: 8 махов+ 2 взятия на грудь;
  • раунд 3: 6 махов +2 взятия на грудь+ 2 приседания;
  • раунд 4: 4 маха + 2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима;
  • раунд 5: 2 маха +2 взятия на грудь+ 2 приседания +2 жима+ 2 приседания.
Читать еще:  Какие физические упражнения можно делать беременным

После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.

Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям. И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований. Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер. При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться.

Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно.

Шестинедельная схема

Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.

Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:

Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.

И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.

На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый “пик формы”.

Поднимитесь на ступеньку выше

Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов дни добавьте «фартлек»-кроссы.

Итак, «фартлек» – это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе.

Например, вот так:

12 минут легкого темпа, интервал, 12*20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега.

Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.

Men’s Health. Журнал

И нтерес к методам тренировки бойцов лично мне понятен. Сложно найти мужчину, которому была бы интересна фасадная форма типичной мужской фитнес-модели. Ибо пресс или бицепс — штука, конечно, хорошая, но в глубине души каждый мужчина все-таки немножечко воин. И быть красивым и рельефным, но абсолютно беспомощным в реальной конфликтной ситуации, поверь, никому не хочется.

Конечно же, почти в любом фитнес-клубе есть свои секции единоборств, но если хочется узнать настоящие секреты и рецепты боевой формы, лучше обратиться к тому, кто ответственен за реальный результат реальных бойцов.

Вячеслав Сизов, старший тренер сборной России по кикбоксингу и К-1, объясняет:

«Мы уделяем очень большое значение физической подготовке своих спортсменов. Конечно, мы не профессионалы, не можем позволить себе проводить 2–3 боя в год — у нас они проходят почти каждую неделю. Но даже в таких условиях я стараюсь успевать развивать своих бойцов гармонично, в том числе и в плане совершенствования силы, быстроты и других качеств».

Общие принципы боевой подготовки

Любому профессиональному тренеру понятно, что единого рецепта для тренировки различных спортсменов не бывает. Объективно говоря, в подготовке борца-вольника, бойца ММА или кикбоксера есть существенная разница. Но, как говорится, только плохой тренер ищет отличия, хороший всегда найдет нечто общее. Что общего должно быть в программе тренировок любого единоборца:

1. Силовые тренировки

Хороший боец вовсе не обязан быть выдающимся жимовиком или приседать под три сотни. Но при прочих равных — когда соперники обладают одним и тем же опытом, одинаковым набором навыков, сходной техникой и умением выстраивать тактику боя — все равно победит тот, кто хотя бы на 5–10 процентов сильнее своего соперника. Вячеслав Сизов рассказывает: «У меня в команде есть набор определенных силовых нормативов, по которым я сужу о готовности моего спортсмена к бою. Там и жим лежа, и подтягивания, и различные упражнения с гирями, канатами и собственным весом». Обычно силовые тренировки бойца бывают не более двух раз в неделю.

2. Кардио

Несмотря на то что беговая дорожка или велотренажер не похожи на основную спортивную деятельность единоборца, регулярная работа на простых кардиотренажерах может дать такому атлету немало плюсов. «Я не могу сказать, что мы очень много бегаем, — поясняет Сизов. — Лично я предпочитаю интервальную работу на лапах или мешке. Но раз в неделю на сборах, к примеру, я устраиваю своим спортсменам кросс на 8–10 километров». Самый первый и главный из плюсов подобной работы — повышение аэробной и анаэробной производительности, что улучшит шансы бойца продолжать бить так же сильно и часто, когда он уже изрядно измотан боем. Как правило, работа на простом кардиооборудовании занимает 1–2 тренировки в неделю. Тренировочный режим в них варьируется от 40–60 минут монотонной работы до интервальных тренировок и даже фартлека (особого вида тренировки выносливости с произвольным количеством ускорений и отдыха).

3. Плиометрика

Быть сильным и выносливым уже весьма неплохо. Но быть сильным, выносливым и быстрым — это в мире единоборств просто бесценно! Скоростные качества бойца развиваются в процессе роста силы и совмещения силовой работы и плиометрических упражнений. Плиометрика — это упражнения с резким ускорением: выпрыгивания, спринты, взрывные отжимания и броски медболов различными способами. «Мы много работаем и с медболами, и с резиной — это неплохо помогает развивать скорость и силу удара», — поясняет Вячеслав. Подобные элементы единоборцы включают в начало силовой тренировки, пока еще есть энергия, или уделяют им внимание на специальных тренировках и периодах.

4. Стретчинг

Не все единоборства требуют высокого уровня гибкости, но, как правило, упражнения на ее развитие входят в разминку перед каждой тренировкой или в восстановительные тренировки, проводимые отдельно. В этом случае стретчинг начинает работать как активный способ ускорить восстановление между интенсивными занятиями, особенно если он сочетается с элементами самомассажа, такими как миофасциальный релиз (МФР). В идеале элементы стретчинга и МФР выполняются в небольшом объеме каждый день или хотя бы после основной силовой тренировки.

5. Унилатеральные упражнения

В тренировках единоборцев редко можно встретить классическую работу со штангой: приседания, жим лежа или становую тягу. Как правило, единоборцы предпочитают работу с гирями, гантелями или с одной гантелью, выполняя движение несимметрично — одной рукой или ногой. Считается, что подобные упражнения в большей степени похожи на то, что бойцы делают вне тренажерного зала. Кроме того, унилатеральный комплекс прекрасно тренирует кор (без которого не будет ни сильного удара, ни мощного броска), развивает равновесие и не перегружает лишний раз поясницу.

Совместно со старшим тренером сборной России мы составили для тебя доступную программу, которая соответствует всем основным правилам распределения нагрузки у бойцов.

  • Выполняй такую тренировку дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Оставшиеся дни посвяти отработке ударов, работе по мешку и лапам, наработке бросков, спаррингам и другим главным элементам избранного тобой вида единоборств.
  • Выполняй упражнения по порядку блоками: сначала выполни скоростной блок, после этого сделай все упражнения из силовой части, после чего поработай с выносливостью и затем проделай все восстановительные процедуры.
  • Дополнительно к двум силовым проводи две кардиотренировки в неделю, чередуя Тренировку А и Тренировку В.

БЛОК 1 | СКОРОСТЬ

1. Берпи с ударами

Встань прямо, поставив ступни чуть шире плеч, руки опусти по бокам. Согни ноги и опустись в присед, поставив ладони на пол. Отпрыгни назад и прими положение упора лежа. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Выпрями руки и сразу же прыжком вернись в положение приседа. Поднимись вверх и сделай серию из 20 быстрых прямых ударов руками. Повтори. Сделай 6–10 таких подходов, стараясь тратить на каждый как можно меньше времени. Отдых между подходами — 15–30 секунд.

2. Взрывные отжимания с резиной

Возьми резину и перекинь ее через спину. Прими упор лежа, поставив ступни на ширину таза, а ладони — на ширину плеч. Быстро согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощно выпрями руки так, чтобы ладони чуть оторвались от пола. Приземлись в исходное положение и сразу же сделай следующий повтор. Выполни 6–10 подходов по 3–5 быстрых повторов. Отдых между подходами — 15–30 секунд.

3. Прыжковый выпад с выносом бедра

Встань в положение выпада, поставив правую ногу вперед. Левую руку согни и вынеси вперед, правую уведи назад. Мощно выпрями правую ногу и выпрыгни вверх, одновременно поменяв руки местами и вынося колено левой ноги вверх. Мягко приземлись и вернись в исходное положение. Сразу же повтори. Сделай 6–10 подходов по 3–5 повторов каждой ногой. Отдых между ногами — 15 секунд, между подходами — 15–30 секунд.

БЛОК 2 | СИЛА

Выполняй упражнения 1А и 1В в виде растянутого суперсета: сделай подход упражнения 1А, отдохни 60–90 секунд, затем выполни подход упражнения 1В. Вновь расслабься на 60–90 сек. и вернись к упражнению 1А. Продолжи чередовать подходы обоих упражнений, пока не выполнишь их все.

1А. Жим одной гантели стоя

Встань прямо, ступни поставь на ширину плеч. Возьми гантель и подними ее к правому плечу, направив локоть вниз, а ладонь внутрь. Свободную руку отведи в сторону. Не помогая себе корпусом и ногами, выжми гантель вверх. Вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы, отдохни 30 секунд, смени руку и продолжи. Выполни 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.

Важно: держи корпус строго вертикально и не откидывайся им в сторону или назад.

1В. Выпады назад с гантелью на плече

Поставь ступни на ширину таза, выпрями спину и поставь гантель себе на правое плечо, расположив ее вертикально. Свободную руку поставь на пояс. Шагни правой ногой назад и опустись в выпад. Оттолкнись левой ногой от пола и вернись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы, отдохни 30–45 секунд, после чего переставь гантель на другое плечо, смени ногу и продолжи. Выполни 4 подхода по 8–10 повторов каждой ногой. Отдых между подходами — 60 секунд.

Читать еще:  Планка упражнение для пресса девушкам

Важно: не касайся пола коленом отшагивающей ноги.

2А. Жим одной гантели лежа на полу

Ляг на пол, возьми в правую руку гантель и подними ее над собой. Подними чуть согнутые ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, — это твое исходное положение. Не меняя положения ног, согни правую руку и отведи ее в сторону до тех пор, пока плечевая кость полностью не ляжет на пол. Сразу же мощно выжми вес над собой, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделай все повторы одной рукой, отдохни 30 секунд, поменяй руку и продолжи. Выполни 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.

2В. Тяга гантелей в наклоне поочередно

Возьми в руки гантели, поставь ступни на ширину таза и наклонись вперед, удерживая поясницу немного прогнутой. Руки выпрями и опусти гантели по бокам от коленей. Не меняя положения корпуса, подтяни правую гантель к поясу. Вернись в исходное положение, после чего подтяни левую гантель к поясу. Ты сделал 1 повтор. Продолжай чередовать руки, пока не выполнишь заданное количество повторов. Сделай 4 подхода по 8–10 повторов. Отдых между подходами — 60 секунд.

Важно: не допускай вращения в пояснице в такт работы руками.

3А. Румынская тяга на одной ноге с гантелью

Поставь левую ногу вперед и чуть согни ее в колене. Правую поставь назад на мысок. В правую руку возьми гантель и опусти ее сбоку от себя. Левую поставь на пояс. Сохраняя прогиб в пояснице, наклонись вперед, одновременно поднимая левую ногу вверх. Вернись в исходное положение и повтори. Выполнив все повторы, отдохни 30 секунд, смени ногу и продолжи. Сделай 4 подхода по 6–8 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.

3В. Тяга резины стоя в планке

Встань в положение передней планки на предплечьях. Ступни поставь на ширину таза, локти держи строго под плечевыми суставами. Возьмись за конец резины правой рукой, выпрямив ее почти до конца. Не меняя положения туловища, подтяни резину к себе, прижав локоть к туловищу. Выпрями руку, вернувшись в исходное положение. Повтори. Сделав все повторы одной рукой, отдохни 30 секунд, после чего выполни все повторы другой рукой. Сделай 4 подхода по 10–12 повторов каждой рукой. Отдых между подходами — 60 секунд.

4. Складка лежа на полу

Ляг на пол, выпрямив ноги и вытянув руки за собой. Синхронным движением подними руки, ноги и корпус и постарайся коснуться мысков руками. Плавно вернись в исходное положение, повтори. Сделай 3 подхода, стараясь выполнить максимальное количество повторов.

БЛОК 3 | ВЫНОСЛИВОСТЬ

1. Отжимания от пола с хлопком

Встань в упор лежа, выпрямив ноги и поставив ладони чуть шире плеч. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Мощно оттолкнись и сделай хлопок ладонями. Вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Отдохни 30 секунд, и получишь 1 цикл. Сделай 3–5 таких циклов.

2. Махи гантелями вперед + Отведения гантелей в стороны + Махи над головой

Встань прямо, в руки возьми гантели по 3–5 кг. Опусти гантели по бокам. Быстро подними их вперед до уровня плеч. Тут же вернись в исходное положение и повтори. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Сразу же начни выполнять следующее упражнение: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз, быстро разведи руки с гантелями в стороны. Так же быстро вернись обратно в исходное положение. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Без остановки перейди к следующему упражнению: подними гантели перед собой на уровень плеч, развернув ладони вниз. Теперь быстро подними прямые руки вверх до вертикального положения. Сразу же вернись в исходное положение и повтори. Выполни максимум повторов за 30 секунд. Ты сделал 1 подход. Отдохни минуту, после чего повтори все сначала еще 2–4 раза.

3. Бег в упоре

Встань в упор лежа, поставив ладони на ширину плеч, а ступни на ширину таза. Правую ногу согни и, поставив ее на мысок, подтяни колено к плечу. Быстрым прыжком поменяй ноги местами, подтянув к плечу уже левое колено. Продолжай быстро менять ноги, пока не закончится время на подход. Сделай максимум повторов за 30 секунд. Отдохни 30 секунд, и получишь 1 цикл. Выполни 3–5 таких циклов.

БЛОК 4 | ВОССТАНОВЛЕНИЕ

1. МФР голени

Сядь на пол, выпрями ноги, руками упрись в пол перед собой. Положи правую ногу на твердый мяч для МФР, левой ногой надави на правую, чтобы воздействие на икроножную мышцу получилось сильным и болезненным. Аккуратно поводи по мячу сначала вправо-влево, а затем по часовой и против часовой стрелки. Потрать на подход 30 секунд, стараясь за это время найти все наиболее болезненные точки в икроножной мышце и как следует прокатать ее. Сделай 3 подхода по 30 секунд каждой ногой.

2. Тайский стретч

Сядь на пол, вытянув правую ногу, а левую согни и стопой прижми к внутренней поверхности бедра правой ноги. Наклонись к правой ноге и, стараясь не гнуть спину, дотянись пальцами до пятки, мыска или хотя бы нижней части голени. Задержись в этом положении на 30–45 секунд. Теперь смени ногу и повтори. Сделай 3–4 подхода на каждую ногу. Отдыхать между подходами не обязательно.

Чередуй эти две тренировки в течение каждого недельного цикла. Выбор кардиотренажера, как и вообще способа держать заданный пульс, обозначенный ниже как ЧСС, за тобой. Можно выбрать любой стандартный тренажер в своем фитнес-клубе: велотренажер, беговую дорожку, эллиптический или гребной тренажер, степер и т. п. А можешь просто побегать на улице или попрыгать через скакалку.

Тренировка А

После легкой неспешной разминки в течение 2–3 минут немного ускорься и доведи ЧСС до 130–140 ударов в минуту. Теперь держи этот темп неизменным и беги/крути/греби 30 минут. Каждую неделю увеличивай продолжительность тренировок на 5 минут. Но не занимайся более часа и не снижай заданного темпа в течение всего тренировочного времени.

Тренировка В

Вновь разомнись неспешной ходьбой, например, в течение 3–5 минут. Теперь включи секундомер, установив его на 30 минут. Из этого времени 10 минут суммарно делай ускорения произвольной интенсивности и продолжительности. Оставшееся время беги в умеренном темпе. Главное — набрать нужное количество минут и в зоне ускорения, и в зоне умеренного темпа.

«Ах вы, гири мои, гири!»

Здравствуйте. Меня зовут Сергей Кирносов, мне 50 лет и я алкоголик диванный спортсмен. В этом блоге я расскажу вам, как с близорукостью 14 диоптрий и подагрическим артритом стать не диванным спортсменом, а простым – если, конечно, у меня это в итоге получится.

После того, как я купил свою первую гирю, я стал изучать её пристальней – и какие же глубины мне открылись в этом безыскусном снаряде! Именно что снаряде. Ведь первоначально гиря была обычным пушечным ядром, к которому приделали ручку и использовали для повышения силы новобранцев, а случилось это в далёком 1704-м году. Но гиря ничуть не устарела, и даже в наше время остаётся в той же армии иной раз единственным средством поддержания боевой формы.

Особенностью гирь является то, что привычные изолированные упражнения выполнить с ними невозможно. Упражнения с гирями всегда будут ближе к базовым, нагружая одновременно мышцы всего тела – это рывки, жимы, приседания и даже жонглирование, все эти упражнения дают прекрасную нагрузку на мышцы кора и другие мышцы-стабилизаторы. А это позволит в дальнейшем обойтись без травм и в работе со штангой.

Полюбуйтесь, как играет со своей двухпудовой малышкой Вячеслав Борисов – шестикратный чемпион России по силовому жонглированию (2008–2013), победитель Кубка мира по силовому жонглированию 2014 года:

В чём ещё прелесть гиревого спорта – дешевизна оборудования и отсутствие необходимости большого пространства для занятий. Но куда важнее то, что гиревой спорт раскручивает феноменальный метаболизм, заставляющий включать упражнения с гирями в свою подготовку даже современных звёзд Голливуда, чтобы сбросить лишний вес как можно быстрее.

Среди гиревиков трудно найти полных – это факт. Всему виной – работа в большом количестве повторений, а это развивает выносливость и сжигает жир в силу аэробной природы упражнений. Вы когда-нибудь видели толстого марафонца? То-то же! Вот посмотрите на Ивана Денисова, 12-кратного чемпиона мира. На этом видео он учит новичков комплексу упражнений на все мышцы тела – как раз его осваиваю. Не бросая, конечно же, и комплекса с гантелями Юрия Спасокукоцкого.

Вячеслав Борисов, Иван Денисов, Ксения Дедюхина – 24 звания чемпиона мира на троих (возможно, моя информация уже устарела) – но, увы, их тегов на Sports.ru нет. В отличие от Ирины Шейк, никакого отношения к спорту не имеющей. Печально.

А сколько в гиревом спорте симпатичных стройных девушек, вы бы знали! Одних только роликов, посвященных Ксюше Дедюхиной, на YouTube не меньше сотни. Вот, например, скучное длинное видео (можете посмотреть начало и конец), в котором Ксюша рывком поднимает 24-килограммовую гирю 189 раз за 10 минут! Годом позже она сделала и 190 рывков, но этот ролик интереснее:

А теперь я выложу несколько коротких обучающих видео от Ксюши (6-кратной чемпионки мира, кстати) вперемешку с её фотографиями – и попробуйте после этого не полюбить. эээ. гиревой спорт!

Я бы творил ещё и ещё, запал не иссяк – но любимая жёнушка почему-то занервничала и гонит меня из-за компьютера пинками. Так что – до встречи! Ищите сами другие Ксюшины фото и видео, а затем – шерше ля гиря!

Нервы у меня ни к чёрту, ещё бы! – без курева, выпивки и на диете №6! – так что никому не советую оставлять оскорбительные или насмешливые каменты. Сначала я посмотрю на вас вот так:

А затем отправлю в бан без предварительных душеспасительных бесед за чашкой чая.

А тем, кто хочет помочь мне советом или просто поддержать добрым словом –

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector