Упражнение вакуум для живота отзывы результаты
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение вакуум для живота отзывы результаты

Упражнение “Вакуум” для живота: отзывы, фото до и после

Когда при встрече, спрашивают на каком месяце беременности, а ты вовсе не в положении, нужно бить в колокола. Если изнурительные диеты, скручивания не помогают, не стоит паниковать, есть решение – упражнение «Вакуум» для живота. Отзывы о нем только хорошие. Поговорим об этом в нашей статье.

Чем оно примечательно?

Традиционные тренировки на пресс дают кубики и немного подтягивают живот, потому что прорабатываются поверхностные мышцы (прямая и косые). Убрать жировые складки и приобрести стройную талию поможет «Вакуум» для живота, отзывы о котором мы рассмотрим чуть ниже.

Значит, суть заключается в прокачке внутренних поперечных мышц, которые дают тот заветный изгиб стана. Тренируются также глубинные многораздельные мышцы, благодаря которым мы обретаем плоскую форму живота и грациозную осанку. Сначала поговорим о противопоказаниях.

Кому стоит воздержаться от «Вакуума» для живота: отзывы

К сожалению, его могут делать не все. Нельзя:

  1. Беременным, и женщинам после кесарева сечения. Необходимо дождаться, пока прекратятся выделения.
  2. Людям с дыхательными и сердечно-сосудистыми заболеваниями.
  3. Если есть любые проблемы с ЖКТ.
  4. Во время менструального цикла (особенно протекающего с болями), и за неделю до него, в случае если выделения привычно скудны.
  5. Когда имеются любые новообразования на органах малого таза, к примеру, матке, или воспалительные процессы.

После родов к занятиям можно приступить спустя 6–8 недель. Если появятся болезненные ощущения или любой дискомфорт, тренировку стоит прекратить. А лучше заблаговременно проконсультироваться с терапевтом.

Одна женщина начала упражняться после родов, результат не заставил себя долго ждать. Спустя месяц тренировокона смогла привести мышцы в тонус и потерять в талии три сантиметра. Упражнение, легкое, на первый взгляд, не всегда получается сразу. Поговорим, на что стоит акцентировать внимание новичкам.

Полезные советы

Они помогут научиться выполнять упражнение правильно:

  1. Не стоит себя изнурять. Делайте перерывы между подходами в 40 секунд.
  2. Тренироваться нужно на голодный желудок. Если вы успели позавтракать, стоит подождать два с половиной часа, и лучше не наедаться мясом, а насытиться легким овощным салатом.
  3. Не стоит пугаться головокружения. Может также захотеться спать, появиться зевота. Это потому что организм не привык к этому упражнению, которое сполна насыщает каждую клеточку тела кислородом, которого раньше не хватало. После регулярных тренировок эти симптомы исчезнут.
  4. А вот если появится покалывание, следует остановиться, потому что оно возникло из-за неправильного выполнения.
  5. И начинать лучше с десяти секунд, понемногу увеличивая нагрузку.

Не стоит ожидать быстрых и колоссальных результатов, на это может уйти до полугода. Но, главное – не останавливаться. Эффект есть от упражнения «Вакуум» для живота, отзывы и фото подтверждают это.

Немного о достоинствах

Поговорив о противопоказаниях, кратко пробежимся по плюсам:

  • Уходит обвисший живот.
  • Заметно преобразовывается талия.
  • Тает жир, обволакивающий внутренние органы.
  • Укрепляются глубинные мышцы живота.
  • Улучшается осанка, уменьшаются боли в спине.
  • Осуществляется профилактика грыж, массируются органы брюшной полости.
  • ЖКТ начинает работать лучше, исчезает проблема с запорами.
  • Улучшается метаболизм и происходит выведение токсинов.

Достоинств у этого упражнения много. Поэтому если нет противопоказаний, можно незамедлительно приступать к его выполнению. Посмотрим результат от упражнения «Вакуум» живота на фото «до и после». Отзывы говорят сами за себя.

И еще три важных совета

Этих рекомендаций нужно строго придерживаться:

Необходимо правильно дышать. Это главный и самый важный этап в упражнении, от которого будет зависеть все мероприятие и итоговый результат. Переходим к техникам:

  • Первое, что мы делаем, это глубокий вдох, обратите внимание, через нос. Затем выдох (энергичный, сильный) ртом, такой же глубокий, пока не выйдет весь воздух из дыхательных путей.
  • Есть второй способ – техника бодифлекс. Сначала, сложив губы трубочкой, медленно выдуваем из себя весь воздух ртом. Потом с шумом производим резкий вдох через нос, и также быстро снова выдыхаем его через открытый рот, должен послышаться звук «пах». И подтягиваем живот к позвоночнику.

Расслабление. Также важный момент. После выдоха нельзя полностью релаксировать мышцы живота. От этого и будет зависеть эффективность упражнения.

Для того чтобы поперечная мышца работала постоянно, на вдохе не рекомендуется кидать живот резко вниз, это нужно делать плавно и не до конца.

Нагрузка. Начинать стоит с малого, постепенно ее увеличивая. Все будет зависеть от ваших способностей. Необходимо делать немного больше усилий, чем вы можете. Лучшее тренироваться ранним утром на голодный желудок, и вечером, незадолго до сна. Получается два раза в день.

Эти важнейшие рекомендации нужно выполнять. Забегая немного вперед, поговорим о результатах упражнения «Вакуум» для живота в отзывах с «до и после». Они гласят только о положительных результатах. Небывалого эффекта можно достичь за два месяца. Уходят злосчастные сантиметры с талии. Удается убрать всего за 30 дней до 4 сантиметров. Более того, преображается осанка, лучше работают внутренние органы. Приступим к рассмотрению главного вопроса – технике выполнения.

Как правильно делать упражнение «Вакуум для живота»: из отзывов

Главное – дыхание. Мы говорили о нем выше, теперь рассмотрим, в каких позах можно выполнять:

Новичкам лучше использовать первый вариант упражнения «Вакуум» для живота, отзывы в том уверяют. Только отточив дыхательный процесс, лежа, можно смело приступать к новой позе. Заметьте, что это не комплекс, это отдельно существующие техники. Сначала нужно освоить саму простую, и чередовать с другими.

Техника «Лежа»

  1. Необходимо удобно расположиться на коврике, согнуть ноги в коленях, а руки расправить или вытянуть вдоль тела, как удобно.
  2. Медленно производим глубокий вдох.
  3. Затем идет быстрый выдох, до полного опустошения, и, находясь на этой стадии, сильно втягиваем живот, чтобы было ощущение, будто пуп прилип к позвоночнику.
  4. Задерживаем дыхание на 10–15 секунд. Сначала может не получиться, ничего страшного. Немного подышите, но мышцы живота расслаблять нельзя.
  5. Произведя небольшой вдох, не спешите релаксировать, снова напрягите мышцы и продержитесь в позе 10–15 секунд. Если станет трудно, сделайте несколько небольших вдохов. Выдохните, расслабьтесь.
  6. Затем переводим дух, нормализуем дыхание и упражняемся снова, выполняя 5 подходов, новичкам – 3.

Таким образом, этот вариант упражнения «Вакуум» для живота, по отзывам, старт и результат дает хороший.

«Вакуум» для живота «Сидя»

Оно усложняется подключением в работу спинных мышц. Выполнять следует на жесткой поверхности, если это стул, не прислоняться на опору, руки кладем на колени, ноги ставим под прямым углом, подбородок должен смотреть вниз, не прижимаясь к груди. Заняв исходное положение, производим ту же дыхательную технику:

  • выпускаем воздух;
  • подтягиваем живот;
  • задерживаем дыхание;
  • отдых, а затем повтор 5 раз.

Чтобы не было соблазна откинуться на спинку стула, лучше воспользоваться табуреткой, но устойчивой. Упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты, дает неплохие и достаточно быстро. Главное, следовать инструкции.

Упражнение в положении «Стоя»

Также может использоваться новичками. Итак, техника:

  • Становимся ровно. Тело должно быть абсолютно расслаблено, колени мягкие, лопатки не зажаты, ягодицы не напряжены.
  • Производим несколько глубоких вдохов и на выдохе втягиваем живот.
  • Зафиксировав положение, замираем.
  • Отталкиваем живот от позвоночника и только потом выдыхаем.

Как видим, дыхательная техника остается той же, меняется лишь поза. Мы уже знаем, что дыхание – самая важная фаза в упражнении, ключевая. Еще раз углубимся в этот вопрос.

Как следует делать «Вакуум» для живота

Мы производим, как правило, поверхностные вдохи. Так вот, прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо освоить глубокое дыхание. Для этого, кладет одну руку на грудь, другую на живот. Начинаем дышать таким образом, чтобы двигалась лишь «верхняя» ладонь. Делаем несколько вдохов подряд. А потом действуем, наоборот, начинаем дышать только животом.

Так вот, выполняя «вакуум», все манипуляции с воздухом нужно делать именно животом. И еще, очень важно, научиться полностью, выдыхать весь воздух из легких, иначе ничего не получится. Тогда вы получите колоссальный эффект. Вернемся к технике в разных стойках.

«Вакуум» для живота «На четвереньках»

Становимся в исходное положение, и производим следующие действия:

  1. Опираться стоит на кисти рук и колени, которые должны находиться ровно под прямым углом, соответственно, под плечами и бедрами.
  2. Позвоночник ровный, не прогибается, не выпирает.
  3. Лопатки должны пребывать в расслабленном состоянии, их не нужно сдвигать, грудь расправлена.
  4. Производим короткий вход, спокойный и основательный выдох, до последней капли кислорода, втягиваем живот, и удерживаем, делаем в три подхода.

Все манипуляции должны быть медленными. Можно заметить, что упражнение «Вакуум» для живота, по отзывам, результаты с фото приведены, позволяет решить множество проблем.

После освоения всех вариаций его можно проделывать везде, то есть, удерживать втянутым всегда, когда двигаетесь или сидите. В отзывах одна женщина поделилась своим опытом. Она каждый день во время езды за рулем втягивает живот постоянно. Если тренироваться, это будет легко, ведь к тому времени мышцы уже окрепнут.

Главное – постоянство, что станет залогом вашего успеха. Не уповайте на быстрый эффект. По отзывам, его можно достичь за месяц. Но нужно понимать, что это зависит от многих факторов: телосложения, уровня физической подготовки и образа жизни, который вы ведете. Если неправильно питаться, употреблять много алкоголя, мало времени отводить на отдых, конечно же, положительного результата не ждите.

Вакуумизация пресса Упражнение Вакуум для живота — отзывы

Как часто можно делать

Обычно это упражнение рекомендуют делать каждый день. Перетренировать поперечную мышцу живота сложно, да и вряд ли это получится, так как самой природой она «заточена» под постоянные повторяющиеся движения. Единственным исключением может стать первый день менструального цикла у женщин, которые испытывают спазмы и сильные болевые ощущения. Давление передней брюшной стенки может усугубить ощущения, и даже спровоцировать усиление кровотечения. В целом же, за 1-2 пропусков детренированность не наступает, и вы не растеряете все, что было «нажито непосильным трудом». Если цикл проходить болезненно, действительно лучше пропустить тренировку.

После вакуума можно сделать упражнения для живота лежа — обычные скручивания, подъемы ног, косые скручивания. Либо вы можете просто включить их в свою обычную тренировку и делать вакуум утром отдельно.

Достаточно выполнить 4-5 подходов вакуума, с задержкой дыхания в 4-5 секунд, чтобы завершить утреннюю «мини-тренировку».

Ошибки новичков и их устранение

Самая главная ошибка всех новичков — непонимание работы животом. Надо втягивать переднюю брюшную стенку сильно, так, как будто вы стараетесь надеть очень тесные брюки, и лежите на полу, застегивая их, а не так, как вы чуть-чуть подтянули бы живот. Цель упражнения — буквально «подвести» пупок к позвоночнику, именно это поможет избежать ошибок.

Многие не дышат с достаточной интенсивностью и не выдыхают весь воздух из легких, потому и не получается создать вакуум в животе, и техника ломается. Сначала научитесь действительно выдыхать весь воздух, а потом — делайте упражнение.

Кроме того, не стоит настраивать себя на очень быстрые результаты и стараться во что бы то ни стало добиться их. Именно желание избавиться от большого живота за 2 дня и есть причина того, что мы бросаем любые занятия физкультурой и тренировки, так и не начав извлекать из них пользу.

Противопоказания к тренировкам

Вакуум не рекомендуют делать беременным, по очевидным причинам. Изменение давления внутри брюшной полости может спровоцировать повышение тонуса матки и даже прерывание беременности. Нельзя делать его в восстановительный период после родов и кесарева сечения. Обычно рекомендуют спросить разрешения лечащего врача до того, как приступите к тренировкам, потому как процессы восстановления после родов протекают с разной скоростью.

Нельзя делать упражнение гипертоникам в период обострения заболевания, не стоит экспериментировать во время активной фазы всех хронических заболеваний и заниматься даже во время обычной простуды с повышенной температурой.

Противопоказания

В список явных противопоказаний входит:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки,
  • менструация,
  • беременность и лактация,
  • наличие конкрементов в полости желчного пузыря.

Весьма аккуратно выполнять это упражнение стоит астматикам и людям с прочими нарушениями дыхательной функции. Сердечным больным тоже стоит быть как можно осторожнее в занятиях.

Для максимального удобства данное упражнение «вакуум» рекомендуется проделывать на специальном плотном латексном коврике, способном сделать движения более четкими и эффективными для фигуры.

Такое упражнение отличается от стандартной прокачки пресса тем, что действует не только на талию, но и на весь верхний мышечный каркас, включая спинной мозг, от чего такие занятия резко снижают уровень интенсивности боли в спине.

Эффективное упражнение для плоского живота Вакуум

» Тренировки » Вакуум для плоского живота — эффективно ли?

Существует большое количество упражнений для пресса, которые способствуют формированию «кубиков» на животе.

Но это не значит, что все мышцы живота развиваются равномерно – так, поперечные мышцы являются самым слабым звеном при формировании мышечного корсета, а между тем именно они поддерживают внутренние органы в том положении, в котором им естественно находиться.

Для развития именно этой части пресса есть такое упражнение, которое называется вакуум. Оно — самое эффективное упражнение для плоского живота, так как способствует еще и сжиганию жира, и уменьшению талии.

Это упражнение первоначально было взято из йоги, потом его начали применять в бодибилдинге в показательных выступлениях, рекомендовали врачи, использовали повсеместно обычные люди, не связанные со спортом – но со временем оно забылось. И только в последние годы его вновь начали применять для формирования красивого плоского живота.

Правильное выполнение вакуума

Нужно встать на пол с упором на колени и руки или лечь на спину подогнув колени так, чтобы пятки соприкасались с ягодицами. Из такого положения на максимальном выдохе необходимо втянуть живот и задержать дыхание на 5 секунд, по истечению этого времени можно расслабиться и возобновить дыхание. Таким образом упражнение выполняется еще 5 раз.

Принципы выполнения упражнения вакуум:

  • Упражнение нужно выполнять каждый день, как минимум, на протяжении 4 недель;
  • Количество подходов со временем можно увеличивать, но общее время выполнения этого упражнения не должно превышать 15 минут;
  • Желательно вакуум делать не один раз в день, а дважды: утром – во время зарядки или перед завтраком и вечером – перед ужином;
  • Если в первые дни воздух при выполнении упражнения нужно задерживать на 5 секунд, то постепенно это время можно увеличить до 20 секунд;
  • Со временем упражнение вакуум, когда принцип выполнения станет понятен, можно будет выполнять сидя и даже стоя, а значит, во время рабочего дня, езды в транспорте, то есть когда появляется возможность.
Читать еще:  Упражнение супермен лежа на полу

Вакуум — это лучший способ для уменьшения объёма живота. При работе с большими весами, даже если ваш пресс накачан, живот всё равно будет выпирать. С помощью этого упражнения можно добиться более эстетичного вида живота и пресса.

Упражнение вакуум, плоский живот это реальность

Мечта о плоском животе может стать реальностью. И эту мечту поможет вам исполнить упражнение вакуум для плоского живота и тонкой талии. Оно встречается в йоге, бодифлексе, дыхательных гимнастиках и женских практиках. Упражнение вакуум для плоского живота отлично подходит для родивших девушек, у которых не уходит живот и имеется диастаз (обязательно проконсультируйтесь у врача).

Для профилактики диастаза и так же для тех, кто усердно качает пресс, а он все никак не появляется. В общем, упражнение очень полезное для всех женщин и мужчин. Что еще приятно, то что оно естественное и конечно очень эффективное. Но как и любой результат не достигается с помощью одного щелчка пальцев, поэтому придется постараться для приближения к плоскому животу за 2 — 4 недели.

Помимо плоского живота, так же улучшается пищеварение, кровоснабжение внутренних органов и венозный отток, благоприятное воздействие на мочеполовую и эндокринную системы и успокаивающее воздействие на нервную систему.

Как делать упражнение вакуум для плоского живота

Вариантов исполнения упражнения вакуум в животе имеется много. Его можно выполнять стоя, сидя, в наклоне, на четвереньках и лежа.

Но сначала нужно научиться его делать правильно, с первого раза может и не получиться, но со временем все получится.

И упражнение вакуум можно будет исполнять в любой удобной для вас позе и в любое удобное время (к примеру, пока спускаетесь в метро или едите на авто, сидите за компьютером и т.п.).

Мы с вами рассмотрим два варианта: лежа и полусидя.

Техника упражнения вакуум для живота в положении лежа:

  • ложитесь на пол или коврик,
  • кладите руки вдоль тела,
  • ноги согнуты в коленях и стоят на полу,
  • постарайтесь расслабиться,
  • медленно вдыхайте воздух животом через нос, чтобы он надулся, как шарик,
  • так же медленно выдыхайте воздух полностью из легких через рот (таких вдохов и выдохов животом сделайте 3 раза)
  • подтяните подбородок к груди, чтобы перекрыть доступ воздуху,
  • втяните расслабленный живот к позвоночнику (живот, как бы уходит под ребра) начиная с низа живота,
  • задержите дыхание на 5-15 сек.
  • дальше можете медленно вдохнуть животом, но если хватает сил, то делайте маленький вдох и продолжайте втягивать живот еще 5-15 сек.
  • верните живот в его привычное положение,
  • медленно вдохните и отдышитесь, восстановите свое дыхание (дыхание животом 3 раза).

Техника упражнения вакуум для живота в наклоне:

  • из положения стоя (ноги на ширине плеч) нагибаетесь вперед, сгибая колени,
  • упираемся ладонями в бедра чуть выше колен,
  • прогибаете спину,
  • делаете глубокий вдох носом,
  • полный выдох ртом (как будто сдуваетесь в области живота),
  • задерживаете на 1 сек дыхание,
  • наклоняете голову вниз к груди, чтобы не было доступа к воздуху,
  • втягиваете расслабленный живот внутрь под ребра,
  • находитесь в таком положении 5-10 сек,
  • возвращаете живот,
  • на медленном вдохе поднимаете голову и сделайте несколько восстанавливающих дыханий животом,
  • второй вариант посложнее — из этого положения производите движения животом, как бы выталкивая его наружу хлесткими движениями (при этом не вдыхаете).

Сколько раз и когда выполнять упражнение вакуум

Лучшее время для выполнения упражнения вакуум это утро на голодный желудок. Так же можно выполнять упражнение непосредственно перед приемом пищи. Между приемами должно пройти около 3-4 часов.

Количество подходов можете устанавливать сами для себя. Можете начать с одного подхода и постепенно довести до 5. Тоже самое касается и времени задержки дыхания. Всегда можете перед подходами отдышаться.

Но вот, чтобы был результат упражнение вакуум нужно выполнять каждый день, но я думаю это не сложно потратить пару минут в день для достижения плоского живота и тонкой талии.

Противопоказания: заболевания сердца и сосудов, язва желудка и двенадцатиперстной кишки, склонность к обморокам, беременность, критические дни.

Упражнение вакуум для живота отзывы результаты

Упражнение вакуум для живота

С помощью упражнения вакуум для живота можно сделать свою фигуру стройной, а выпирающий животик привести в идеальное состояние без особых усилий.

Это упражнение необходимо делать до приема пищи

Эта нехитрая техника с древних времен практикуется в йоге, и позже была перенята бодибилдерами и фитнес-тренерами.

Упражнение вакуум для живота

Что такое вакуум для живота, и какие его преимущества, в деталях описано ниже:

  1. самое первое – упражнение сужает талию на несколько сантиметров, не прибегая к изнурительным тренировкам и голоданиям;
  2. за короткое время убирает «пивной животик»;
  3. визуально увеличивает размер грудной клетки;
  4. уменьшает боли в пояснице, за счет укрепления позвоночника;
  5. приводит в тонус обвисший животик, и подтягивает слабо развитые мышцы брюшной полости;
  6. нормализирует внутрибрюшное давление;
  7. производиться нежный массаж всех внутренних органов, что препятствует скапливанию висцерального жира;
  8. разрабатывает легкие;
  9. снижает риски опущения внутренних органов;
  10. благодаря притоку крови, улучшается пищеварение, и выводятся токсины;
  11. не требует никакого инвентаря, специального места и даже одежды.

Чтобы понять, как правильно делать вакуум живота для пресса, нужно для начала понять принципы этого упражнения.

Особенность упражнения вакуум

Особенность техники заключается в том, что с ее помощью можно развить поперечные мышцы живота, которые находятся глубоко внутри. Чтобы держать их в постоянном тонусе, рекомендуется выполнять тренинг каждый день, но не волнуйтесь – занимать это будет всего 3-6 минут.

Упражнение вакуум, для талии производит эффект природного корсета, утягивая брюшные стенки, и создавая силуэт «песочных часов». Преимущество практики в том, что его можно делать на работе, сидя в маршрутке, и даже во время просмотра любимой передачи.

Как правильно делать вакуум для живота?

Обязательным условием, для выполнения занятия является то, что его непременно нужно производить натощак. Лучше, конечно, с самого утра: так вы поможете организму проснуться, и взбодритесь. Но можно и через 2-3 часа после еды, главное чтобы желудок был пустой.

Помогает ли вакуум убрать живот? За счет подкачанной поперечной мышцы, он становиться визуально плоским, а осанка более красивой.

Выполнять тренинг можно в нескольких положениях:

  • стоя, опираясь на стул, собственные колени или стену;
  • на четвереньках (самый сложный, но и самый эффективный способ);
  • в положении лежа (даже на кровати);
  • опустившись на колени (этот способ помогает успокоиться, и расслабиться).

а) вакуум стоя; б) вакуум на четвереньках

Для выполнения тренировки, вы можете выбрать наиболее удобную и подходящую месту пребывания, позу.

Вакуум в животе: правильная техника

Не у всех выходит сделать тренинг с первого раза. Для начала нужно потренироваться, создавая вакуум в животе. Правильная техника поможет ускорить результат, и сделать эффект максимальным.

Самым простыми считается тренинг, в положении лежа, так как на мышцы не действует сила тяжести:

  1. Для этого примите удобное положение, и согните в коленях ноги.
  2. Спокойно сделайте глубокий вдох (чтобы настроиться, можно вдохнуть, и выдохнуть несколько раз).
  3. Постарайтесь сделать вдох, не пропуская внутрь воздух. При этом вы почувствуете, как расширяется грудная клетка.
  4. Предельно втяните при этом животик, стараясь поднять его как можно выше к диафрагме.
  5. Выдохните с максимальной силой, чтобы легкие полностью избавились от воздуха.
  6. Задержите дыхание, и оставайтесь в таком положении как можно дольше, пока хватит сил.
  7. Очень медленно сделайте вдох, и расслабьте мышцы живота.

Глубоко вдохните через нос, затем постарайтесь через рот выпустить весь воздух. Задержите дыхание, поставьте руки на колени и попытайтесь притянуть животик ближе к позвоночнику

Через несколько занятий попробуйте сделать практику, упершись руками о колени, или на четвереньках. Такой метод более результативный. Если вы много времени проводите в сидячем положении, делайте упражнение в такой позе. Главное не опираться на спинку стула, и не сутулиться. Со временем упражнения будут даваться вам очень легко.

Приведем несколько советов опытных тренеров:

  • во время тренинга, представьте себе, что хотите дотронуться пупком до позвоночника;
  • лопатки в это время должны быть сведены вместе, а грудь выпячивать вперед;
  • старайтесь, чтобы позвоночник, во время упражнения, был прямым, а спина не «округлялась».
  • на полном выдохе, при надобности, можно сделать быстрый небольшой вдох носом, для увеличения времени упражнения;
  • пытайтесь подтянуть животик как можно больше под ребра;
  • выдыхайте всегда через рот, а вдыхайте через нос;
  • оптимально делать по 3 подхода из 10 повторений, задерживая, при этом дыхание, минимум на 12-15 сек.
  • чтобы эффект был лучше, после упражнения не делайте резких вдохов и отпускайте животик плавно и не спеша.

Если Вы никогда не делали это упражнение, лучше начните с положения лежа

Техника вакуума живота будет правильной в том случае, если отнестись к упражнениям с полной серьезностью, и обратить внимание на детали.

Сколько раз делать вакуум живота

Отличных результатов можно добиться, если выполнять тренинг регулярно утром и перед отходом ко сну, когда организм наилучшим образом воспринимает физическую активность.

Сколько раз делать вакуум живота – это вопрос индивидуальный для каждого. Для первых упражнений достаточно 1-го подхода по 5 упражнений. Старайтесь задерживать дыхание все дольше и дольше, начав с 10-15 сек, и со временем увеличив это время до минуты. Можете дольше – задержите на дольше. Также, количество «вакуумов» нужно постепенно наращивать, дойдя до 3 подходов по 10 упражнений. Чередовать подходы рекомендуется с кардио-тренировками. Чтобы увидеть плоды своего труда, делайте практику регулярно, минимум 5 раз в неделю.

Увлекаться тренировками, и делать упражнение через каждый час, тоже не стоит, постоянный вакуум живота может спровоцировать нарушение внутренних органов.

Упражнение вакуум для живота: отзывы и результаты

Марина: После родов, мой животик был похож на мешочек с водой. Но с помощью вакуума живота я привела мышцы в порядок и оздоровила пищеварительную систему. Также, я заметила, что диастаз, который у меня был на 2 пальца, почти исчез. Лично от себя, рекомендую такое упражнение и вам. Оно будет полезным в любом возрасте, и не займет много времени.

Анастасия: Всегда думала то, что у меня нет талии, и я похожа на бочонок – это наследственное, и сделать с этим ничего нельзя. Но за компанию с подружкой начала делать упражнения. Сколько же у меня было радости, когда за несколько недель я потеряла 2 сантиметра в талии! А через месяц еще 2! Очень благодарна подруге, что заставила меня поверить. Делать не сложно, просто нужно включить вакуум в свой режим дня.

Наталья: Я никогда не думала, что я толстая, но появиться на пляже в купальнике стеснялась. А все из-за выпирающего внизу живота. Я очень долго качала нижний пресс, но эффект получала лишь отчасти. Но вакуум – это совсем другое! Всего за месяц от мамончика моего и следа не осталось. До сих по продолжаю делать такие тренировки поутру, и не собираюсь бросать. Теперь всем рекомендую попробовать упражнение вакуум для живота.

Отзывы результаты девушек говорят сами для себя. Если не лениться, можно за несколько минут в день накачать мышцы живота, похудеть, и оздоровить свой организм.

Отзывы о проведении таких упражнений для пресса

Помогает ли вакуум убрать живот

Сжигать жир сам по себе тренинг не может. Для этого его нужно использовать в сочетании с кардио-тренировками. Но если вы уже похудели, и вам нужно привести в тонус обвисший животик, и дряблые брюшные мышцы, это упражнение идеально подойдет. Также, эту практику хорошо использовать молодым мамам, которые мечтают вернуть себе прежнюю стройность и привлекательность. Одно лишь замечание: тренировки нужно начинать не ранее чем через 3 месяца после родов. Подождать нужно для того, чтобы прямые мышцы живота успели сойтись на свои места. Если поторопиться, можно спровоцировать диастаз, от которого избавляться намного труднее, чем от немного выпирающего животика.

Периодичное качественное выполнение тренировок принесут долгожданный эффект:

  • не перекачанный, плоский животик;
  • силуэт «песочные часы»;
  • стройная осанка;
  • подтянутые нижние мышцы животика.

Теперь вы все знаете о том, как правильно делать вакуум живота, и превратить свой силуэт в идеал женских форм.

Противопоказания

И все же, существует небольшой сегмент людей, у которых есть противопоказания вакуума живота:

  1. В первую очередь – это беременные женщины. Но будущим мамам и не нужно думать о плоском животике и осиной талии.
  2. При менструации, и во время овуляции следует отложить тренировки. Различные источники говорят, что это стерилизует женщину.
  3. Те, кто страдает обостренными заболеваниями ЖКТ (язва желудка и двенадцатиперстной кишки).
  4. Не стоит делать практику на полный желудок. Пользы никакой, так еще и рвотный рефлекс может произойти.
  5. С осторожностью выполнять во время любых заболеваний легких и сердца.

В период беременности и во время менструации не делайте данное упражнение

Если хотите быть красивой, заведите привычку делать вакуум каждый день (кроме менструальных дней). И пусть поддержание стройного здорового тела, станет образом жизни.

Следует отметить, что наряду с поклонниками и хорошими отзывами, встречаются и скептические мысли. Некоторые не верят в эффективность таких упражнений и утверждают, что добиться результатов можно только при выполнении комплекса регулярных занятий.

И еще – не будь жадиной и поделись в социальных сетях!
Это лучшая благодарность для нас…

Убрать живот

Мои параметры 94-75-94. Устраивает все, кроме талии. После второй беременности остался животик. Начала крутить хула хуп, чтобы пару-тройку сантиметров с талии убрать. Возможно ли это сделать без общего похудения? И действительно ли обруч помогает в этом смысле? Упражняться начала несколько дней назад, по 3 десятиминутных подхода (утром, в обед и вечером). Поделитесь, пожалуйста, опытом те, кому удалось добиться положительных результатов.

Главное не забить на вашу цель.Есть цель есть результат.
Мы девочки какие, загоримся, попрыгаем и потухаем.
Сама сейчас в фитнес клубе себя гоняю, хотя вся жизненная обыденность только и давит, лень и усталось мешают.
В общем не делаейте это от балды, вы должны понимать и ВАЖНО представлять результат.
Совет скорректировать питание и заниматься – много. Пресс, пресс и еще раз пресс. Почитайте о планке, тоже нужная вещь, подтягивает!

Читать еще:  Силовые упражнения для сжигания жира для женщин

Нет. Только жесткие наргузки на пресс. (регулярные тренировки с не символическим отягощением)

Главное не забить на вашу цель.Есть цель есть результат.Мы девочки какие, загоримся, попрыгаем и потухаем.Сама сейчас в фитнес клубе себя гоняю, хотя вся жизненная обыденность только и давит, лень и усталось мешают. В общем не делаейте это от балды, вы должны понимать и ВАЖНО представлять результат. Совет скорректировать питание и заниматься – много. Пресс, пресс и еще раз пресс. Почитайте о планке, тоже нужная вещь, подтягивает!

Спасибо.
Планку я раньше делала, но надолго меня не хватило((

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

Нет. Только жесткие наргузки на пресс. (регулярные тренировки с не символическим отягощением)

вряд ли. Может появиться пресс, а на нем тот же жир. Надо прежде жир убирать, т.***** кушать меньше, параллельно та же планка.

Нет. Только жесткие наргузки на пресс. (регулярные тренировки с не символическим отягощением)

А жёсткие нагрузки на пресс чему помогут? Их точно женщинам не нужно. И у мужиков-бодибилдеров мышцы из-за таких нагрузок рвутся и расходятся. Но их цель – рельефные мускулы живота. А вам то зачем они? Чтобы стать мужественной и накаченной? :))))

планка фо реве. и питание! начните с этого! планку держите как минимум минуту, а потом увеличивайте до 2 минут. Очень помогает медовый массаж. А главное не жалейте себя и не давайте послаблений! и тогда добьетесь результата! сама как два месяца начала – минус 6 кг и минус 5 см в талии!

вряд ли. Может появиться пресс, а на нем тот же жир. Надо прежде жир убирать, т.***** кушать меньше, параллельно та же планка.

И упражнение “вакуум”. Оно как и планка тренирует поперечную мышцу. Ну это та, что помогает втягивать живот. Если сильная, то живот можно практически к позвоночнику прижать втягивая – вот в такой ситуации живот идеально плоский будет 🙂 Планка также говорят мышцы груди тренирует. Т.*****. грудь делает подтянутой. Сама не проверяла. У меня грудь маленькая – не отвисла после родов.

много читаю про спорт, блоги профессионалов в этом деле. Так вот, оттуда я узнала, что живот никакими упражнениями не убрать, над халахупом вообще смеются. Нужно подкорректировать питание и исключить (!) сладкое.

А что это за “планка”, как ее делать? Напишите, пожалуйста, кто знает!

Спасибо.Планку я раньше делала, но надолго меня не хватило((

Длительно надо. В привычку должно войти. Не надо себя насиловать и садиться на жесткие диеты и выполнять тяжелейшие комплексы упражнений. Неэффективно это все и вредно. Посильная регулярная нагрузка. Еда небольшими порциями. Красивая фигура – это правильные привычки. Постоянные и каждодневые!

много читаю про спорт, блоги профессионалов в этом деле. Так вот, оттуда я узнала, что живот никакими упражнениями не убрать, над халахупом вообще смеются. Нужно подкорректировать питание и исключить (!) сладкое.

Не знаю где вы таких “профессионалов” находите. Живот конечно же не убирается упражнениями для накачивания рельефного пресса – они могут еще сильнее усугубить ситуацию. Нужно восстанавливать крепость поперечной мышцы живота. Полезны очень многие упражнения на ноги и нижний пресс.

Упражнение “вакуум” и в пилатесе используется. По-другому называется. Планку тоже хвалят.

много читаю про спорт, блоги профессионалов в этом деле. Так вот, оттуда я узнала, что живот никакими упражнениями не убрать, над халахупом вообще смеются. Нужно подкорректировать питание и исключить (!) сладкое.

Вы путаете проблему ожирения и выпирающего живота. Второе происходит при слабости поперечной мышцы живота. Когда живот втягиваете – это она работает. Должна быть достаточно сильной и в тонусе. Тогда будет держать живот “втянутым” и в состоянии покоя. Во время беременности или при длительном сидячем образе жизни эта мышца растягивается и слабеет. Стоит чуть поесть и живот вываливается вперед, так как мышцы его на месте не держат. Кстати, упражнения и для сжигания отложившегося жира эффективны. Но делать их нужно регулярно! Не обязательно сложные. Такая нормальная зарядка по утрам.

12, ну так и знала что начнут спорить. Ладно жрите сладкое килограммами и не напрягайтесь. Такого совета ждали? К тому же я и написала живот не убрать упражнениями. Конечно все хотят худеть, но не хотят ничего для этого делать.

а уж при помощи хула хупа пытаться чего то там подтянуть, вообще смешно.

12, ну так и знала что начнут спорить. Ладно жрите сладкое килограммами и не напрягайтесь. Такого совета ждали? К тому же я и написала живот не убрать упражнениями. Конечно все хотят худеть, но не хотят ничего для этого делать.

а уж при помощи хула хупа пытаться чего то там подтянуть, вообще смешно.

12, ну так и знала что начнут спорить. Ладно жрите сладкое килограммами и не напрягайтесь. Такого совета ждали? К тому же я и написала живот не убрать упражнениями. Конечно все хотят худеть, но не хотят ничего для этого делать.

Вот в том-то и дело, я НЕ хочу худеть. Мои 58 при росте 167 устраивают меня. Я бы наоборот бедра с грудью прибавила,а живот убавила. В общем, поняла, что обруч – это не то) Но все-таки покручу еще+вернусь к планке, чтобы к пляжному сезону хорошо выглядеть) Всем спасибо за советы!

девушка я знаю как убрать живот!15 мин на ночь упражнения.За месяц живот уйдет.Упражнения на основе восточных танцев.Плечи на месте-бедрами крутите.У меня живот слабое место-только этот метод помогает схуднуть в животе.

Девочки, худеем к лету быстро!! Проверено!!

Капсулы “ЛИДА” для похудения, производство Таиланд

Вот в том-то и дело, я НЕ хочу худеть. Мои 58 при росте 167 устраивают меня. Я бы наоборот бедра с грудью прибавила,а живот убавила. В общем, поняла, что обруч – это не то) Но все-таки покручу еще+вернусь к планке, чтобы к пляжному сезону хорошо выглядеть) Всем спасибо за советы!

Хулахуп тоже действенен. Но опасен. Суть в том, что тяжелый обруч наносит удары по внутренним органам, что заставляет напрягаться поперечную мышцу, чтобы отразить удар. Если поперечная мышца слабая и вы переборщите, то не сможет отразить удар и вы можете покалечить внутренние органы.

Только живот, отдельно от всего тела не никуда не денется. У многих проблемная часть тела. Надо делать кардио упражнения. Плюс вакуум, как писали выше. Есть такая тетенькая, котрая спасла многих) Джилиана Майклс. 30 минут в день, думаю у вас найдется, а там и исчезнет ваша проблема)

И если вы боитесь сильно похудеть, не бойтесь, вы просто станете подтянутой и упругой, думаю, никто не против такой побочки)

О, и еще, если будите грузить себя упражнения на пресс, толку не будет, пресс у вас будет, но видно его не будет.

Какая мицеллярная вода лучше?

Можно ли маску с лица не смывать водой?

Утром протираю лицо молочком, а потом тонком.

Выпадают волосы

Как понять, что талия больше не уменьшится?

отращиваем волосы) присоединяйтесь!))) – НОВАЯ ВЕТКА!

Похуделочки-5

Мы больше не ковыряем на лице!

ХУДЕЮЩИЕ. Давайте поддерживать друг друга.

Проверенные рецепты красоты и здоровья

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы, частично или полностью опубликованные с помощью сервиса Woman.ru. Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.

Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование владельцами сайта Woman.ru. Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия владельцев сайта.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс. Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.) на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Copyright (с) 2016-2020 ООО «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

Главный редактор: Воронова Ю. В.

Контактные данные редакции для государственных органов (в том числе, для Роскомнадзора):

Эффективное упражнение вакуум для плоского живота: видео как правильно делать + отзывы и результаты

Здравствуйте, дорогие читатели блога! Размышляла на тему тренировок: пришла к выводу, что пресс и попу натренировать сложнее всего. Сегодня хочу рассмотреть упражнение вакуум для плоского живота + видео подберу, чтобы легче освоить эту технику.

Откуда такое упражнение

Вы замечали такой парадокс: вот тренируется человек усердно, в спортзале семь потов с себя сгоняет, а круглый животик все равно есть? Что уж говорить о тех, кто не может (или не хочет) тренироваться на износ.

Я изучала мнения врачей, тренеров, диетологов — действительно, мышцы пресса тренируются непросто. Особенно к 30-ти годам многие становятся обладателями кругленького брюшка. И как ни бейся, оно все равно не уменьшается.

Тренеры в одни голос говорят, что обычных упражнений недостаточно, чтобы мышцы пресса включились в работу. Это связано с анатомией брюшного пресса. Во время выполнения всем известных тренировок на пресс, внутренние мышцы практически выключены.

На проработку этих мышц и направлено упражнение вакуум. Это упражнение пользуется популярностью среди бодибилдеров. Они практикуют вакуум и в тренировках, и для демонстрации рельефа мышц. Спортсмены «на сушке тела» хорошо знают это упражнение. Чтобы подготовиться к соревнованиям и в ускоренном темпе привести тело в тонус, спортсмены выполняют вакуум.

Среди знаменитостей, практикующих эту методику Арнольд Шварценеггер, Мерайя Кери, Александр Васильев («Сплин»), Френк Зейн (бодибилдер).

Даже есть специальные дыхательные гимнастики для похудения живота и боков. Как пишут попробовавшие, после регулярных занятий притупляется чувство голода и улучшается самочувствие.

Польза упражнения вакуум

Все работает очень просто. Нужно втянуть живот в себя и 10-15 сек удерживать мышцы. Самое главное – правильно дышать. В бодифлексе по сути применяется такая же методика.

Эта техника идеально подойдет тем, у кого есть выпяченный округлый животик. Это следствие того, что мышцы пресса, находящиеся внутри (косые и поперечные) слабо развиты. С ними-то и надо работать более усиленно.

СТАТЬИ ПО ТЕМЕ:

При этом работают не только с мышцами пресса:

  • улучшает работу внутренних органов;
  • укрепляет брюшные мышцы;
  • помогает при болях в спине;
  • укрепляет мышечный корсет;
  • способствует улучшению сна и общего самочувствия.

Но думать, что все благоприятные изменения начнутся сразу после одного раза проделанного упражнения, не стоит. Только систематические повторения и правильная техника способствуют улучшению здоровья. Месяц занятий и изменения в фигуре будут видны невооруженным взглядом.

Для новичков выполнять эту методику нужно, начиная с 5-ти подходов по 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте время тренировки до 10 мин и задержку дыхания до 20-30 секунд. Если не можете сделать 5 подходов, то начинайте с трех. Главное – двигайтесь вперед и работайте над прессом

Упражнение вакуум лучше всего делать утром натощак. В идеале его необходимо выполнять утром и вечером.

Когда достигните хороших результатов, не останавливайтесь. Продолжайте выполнять эту технику в качестве поддержания формы. А как навостритесь, сможете делать упражнение везде – на работе, стоя в автобусе, в машине, когда стоите в пробке или, когда готовите ужин.

Противопоказания

Не рекомендуется заниматься упражнением вакуум если у вас беременность, заболевания почек, заболевания сердечно-сосудистой системы, критические дни. Если какого-либо хронического заболевания в этом списке нет, лучше проконсультируйтесь с врачом.

После рождения ребенка, кормящим мамам заниматься можно. На количество молока эти упражнения повлиять не могут. Но случаи у каждой мамочки разные, поэтому заручитесь советом врача в этом вопросе.

Техника выполнения элементов

Существует несколько видов упражнений: лежа (стандартное упражнение для новичков), на коленях, стоя и сидя (усложненный вариант). Такое дыхательное упражнение нацелено на поперечные мышцы живота и их изометрическое сокращение.

Если соблюдать технику выполнения, то мышцы должны гореть после тренировки. Для получения эффекта, упражнение вакуум необходимо выполнять 5 раз в неделю

Для начала я советую ознакомиться с описанием. Работайте мышцами пресса. Чувствуйте, как они будут откликаться на вакуум.

В самом начале нужно освоить технику дыхания. Оно осуществляется в три этапа:

  1. Делаем длинный выдох всего воздуха из легких. Выпускаем воздух через рот. Губы расслабьте, не складывайте их трубочкой. Выдох должен быть таким долгим, чтобы в конце вам очень захотелось глотнуть воздуха. Вы должны почувствовать, как пресс напрягся. Представляйте, как будто скручиваете живот внутрь.
  2. Вдох делайте через нос. Он должен быть жадный, шумный. Вот на этом этапе и втягивайте живот. Дыхание надо задержать на 10-15 сек. И напрягайте, втягивайте мышцы брюшного пресса. Здесь упор делайте на нижнюю часть пресса. Держите ее в напряжении и втягивайте внутрь.
  3. Выдох делайте через открытый рот. Вы должны почувствовать, как воздух выходит из горла. Выталкивайте воздух со звуком «Х-ха!» — как бы скрипящий звук. В этот момент вы пресс не расслабляете. Наоборот, напрягитесь еще больше, еще сильнее втяните живот, он будто прилипает к спине.

Дыхание в совокупности с упражнением — мощный удар по лишним сантиметрам. Вот и получается – дышим и худеем

Рекомендую еще чередовать вакуум с дыхательной гимнастикой для живота. Мне нравится тренировка от Марины Корпан. Попробуйте.

Видео тренировки вакуум

Небольшое, но конкретное видео выполнения техники упражнения. Подробно рассказывают как делать без ошибок.

Выполняйте упражнение регулярно и совсем скоро вы увидите результат!

4 эффективных упражнения

Выше я писала, что такую технику можно выполнять в разных позициях. Расскажу о самых основных. Новичкам рекомендую выполнять упражнение около стены или лежа. Почему? Потому что в таком положении вы больше прочувствуете свои мышцы и сможете их контролировать. А как освоите технику, то пробуйте другие варианты вакуума.

Читать еще:  Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Вакуум лежа

Это самый простой вариант. Нужно подстелить под себя коврик, а поверхность должна быть прямой и ровной. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях, стопы на полу. Руки лежат вдоль туловища или расположите их на животе. Освобождаем легкие от воздуха – выдыхаем через рот. В облегченном варианте уже на этом этапе напрягайте пресс.

Представьте, как живот притягивается к позвоночнику. Если 20-30 сек не выдерживаете, для новичка нормально и 10-15 сек. Сделайте 5 повторений.

Небольшая предосторожность: не держитесь без воздуха до потери сознания и пока глаза не полопаются. Удерживайте пресс столько, сколько получается.

Вакуум стоя

Стоим, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выдыхаем весь воздух из легких через рот. Делаем шумный вдох носом и втягиваем живот. Держим мышцы 20-30 сек. Выдох через рот со звуком «Х-ха!» и втягиваем живот еще ненадолго – 5-10 сек. Расслабляемся. Повторите 5 раз. В этой позе можно поднять руки вверх. Так будут задействованы верхние мышцы пресса.

Вакуум на коленях

Встаньте на колени, руки положите на колени. Слегка присядьте, расстояние между тазом и пятками примерно 20 см. Спина прямая, корпус подайте вперед. Выдох медленный через рот. Делаем вдох носом и втягиваем живот. Задержитесь на 20-30 сек. На выходе со звуком «Х-ха!» втяните живот еще больше. Продержитесь 5-10 сек. Вдохните через рот и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Тоже можно проделать, стоя на четвереньках.

Вакуум сидя

Переходите к этому варианту, когда уже более-менее освоите технику.

Сядьте на стул, спина прямая. Ни обо что не облокачивайтесь. Руки положите на колени. Подбородок слегка опущен. Сделайте медленный выдох через рот. С шумом вдохните воздух носом, одновременно втягивая живот в себя. Задержитесь на 10-20-30 сек, сколько получится. Выдыхайте через рот со звуком «Х-ха!» и еще больше втягивайте живот.

Еще 5-10 сек продержитесь и расслабьтесь. Сделайте 5 повторений.

Хотите усложнить и повысить нагрузку и эффективность? Вместо стула сядьте на фитбол.

Ошибки начинающих

  • Не забывайте отдыхать между повторами. 30-40 сек достаточно.
  • Не выполняйте вакуум на полный желудок. Лучше всего делать его с утра.
  • Если вы чувствуете головокружение – это нормально. Так же может появиться зевота из-за нехватки воздуха. Все эти симптомы с практикой пройдут. Но если у вас сильно кружится голова, остановитесь. Не стоит продолжать, если чувствуете недомогание.

У вас все получится, если будете соблюдать регулярность тренировки. Занимаясь спортом всю жизнь, вы будете чувствовать себя отлично, и выглядеть молодыми и стройными. А если позанимаетесь месяц, а потом бросите и скажете «это не работает». Так точно никакого результата не будет.

Упражнение вакуум для живота, отзывы и результаты

Алик: Я начал делать вариант лежа на полу. Мне правда помогло, живот уменьшился. Тут важна дисциплина — делать это систематически.

Илья: Упражнение — класс. Не только мышцы работают, но и внутренние органы. Это еще йоги до начала времен практиковали. Сам железный Арни его делает. Стоит задуматься.

Анна: Моя мама узнала где-то о вакууме. Я долго читала, смотрела видео, репетировала дыхание. Сначала не получалось совместить вдохи-выдохи с втягиванием. Только спустя время и некое количество практики все ясно стало. Живот подтянулся, но немного. Я пока только месяц делаю. Самая главная фишка — правильно все выполнять. Если дышать и втягивать живот недостаточно сильно, ничего не получится. Кстати, не знаю почему, но у меня головные боли прекратились.

Владимир: На похудение живота и тем более прокачку пресса это не влияет. Суть упражнения вообще в другом. Диафрагма работает и все. Уддияна бандха крия — почитайте.

Но одних лишь упражнений на пресс недостаточно. Измените свое питание. Оно должно быть разнообразным, сбалансированным, полезным. И следите за калорийностью своего рациона. Я уже писала о том сколько калорий вам необходимо для безопасного похудения.

Друзья, если вы получили полезную информацию – не забудьте подписаться на обновления блога. Рассказывайте друзьям в соц. сетях. До встречи!

Как упражнение вакуум живота делает его плоским и уменьшает талию

Ты все правильно поняла. Теперь тебе не нужно истязать себя на тренажерах, добивать себя многоповторными скручиваниями. Ведь чтобы сделать живот подтянутым, а талию тонкой, нужно всего лишь научиться правильно дышать и глубоко втягивать живот. Давай рассмотрим подробно, в чем преимущества упражнения вакуум и чем оно отличается от обычных упражнений на пресс.

Чем вакуум живота отличается от обычных упражнений на пресс

В обычных упражнениях на пресс (подъем корпуса, ног, скручивания и т.д.) в большей степени задействованы внешние прямые и косые мышцы живота. Они формируют рельеф и кубики. За плоский живот отвечают поперечные мышцы, которые при обычных упражнениях на пресс практически не задействованы.

Упражнение вакуум включает в работу именно внутренние мышцы пресса – поперечные, которые залегают под прямыми и внешними косыми. Сильные поперечные мышцы позволяют животу не выпячиваться, они в буквальном смысле «держат живот». Это упражнение использовали бодибилдеры «старой школы», благодаря чему выглядели более гармонично по сравнению со спортсменами нашего времени, раскаченными до невероятных размеров. Наглядный пример – Арнольд Шварценеггер, у которого в период своей спортивной карьеры был идеальный V-профиль фигуры.

Теперь немного теории.

Мышцы живота включают в себя:

прямые;
внешние косые;
внутренние косые;
поперечные.

Главным отличием упражнения вакуум живота от обычных занятий на пресс является то, что только оно способно сделать твой живот плоским, а талию тонкой без накачивания кубиков.

Техника выполнения упражнения вакуум

Существует четыре классических варианта выполнения упражнения вакуум для новичков, а также вариации для профи. Специалисты рекомендуют начинать осваивать технику из положения лежа или стоя. По мере прогресса переходи к более сложным вариантам. Именно в этих позах легче контролировать мышцы живота, что очень важно при выполнении упражнения.

Варианты выполнения упражнения вакуум для начинающих:

вакуум лежа на спине;
вакуум стоя;
вакуум сидя;
вакуум стоя на четвереньках.

Вакуум живота лежа на спине

      Прими положение лежа, согни ноги в коленях.
      Медленно через нос произведи максимально глубокий вдох.
      Резко выдохни через рот. Важно выдохнуть весь воздух!
      Максимально втяни живот под ребра (пупок должен как бы «приклеиться» к твоему позвоночнику). По возможности продержись в таком состоянии 15 секунд. Если вначале сложно надолго задержаться без воздуха, то начни с 10 секунд или по мере необходимости сделай серию коротких вдохов через нос.
      Не расслабляя полностью живот, сделай пару неглубоких вдохов-выдохов.

    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум живота стоя

      Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах – это твое исходное положение.
      Медленно и глубоко сделай вдох через нос.
      Мощно выдохнув через рот, полностью освободи легкие от воздуха и максимально втяни живот. Задержись на 15 секунд.
      По истечении времени сделай несколько вдохов-выдохов без раздувания живота.

    Выполни 3 подхода по 10 повторений.

Совет: ты можешь округлить спину и опереться руками на слегка согнутые колени. Многим из такого положения легче выполнять упражнение.

Вакуум живота сидя

      Сядь на фитбол, стул или любую твердую поверхность. Стопы держи на полу под углом 90 градусов друг к другу. Ладонями упрись в колени. Не используй спинку стула в качестве опоры!
      Остальные действия полностью аналогичны предыдущим вариантам, рассмотренным выше: сделай глубокий вдох через нос, резко выдохни и втяни живот.

    Продержавшись в таком положении 15 секунд, сделай несколько вдохов-выдохов и снова повтори упражнение. Так 3 подхода по 10 повторений.

К сведению: при выполнении упражнения вакуум в положении сидя кроме поперечных мышц живота в работу включаются стабилизирующие мышцы спины, которые отвечают за красивую осанку и тонкую талию.

Вакуум живота стоя на четвереньках

      Стоя на четвереньках, обопрись руками о пол. Запястья, локти и плечи должны находиться на одной прямой, а бедра должны быть согнутыми под углом 90 градусов к голени. Следи, чтобы спина не округлялась и не провисала, а грудь была расправленной.

    Далее все как и в предыдущих вариантах: глубокий вдох, резкий выдох, втягивание живота. Повтори заданное количество раз.

Варианты выполнения упражнения вакуум для профи

Как только ты полностью освоишь четыре варианта вакуума для новичков, ты можешь попробовать упражнения для профессионалов. Например, сочетать вакуум с планкой. Здесь кроме внутренних мышц пресса будут задействованы мышцы кора. Это может быть классическая планка из положения лицом вниз или обратная из позиции грудью вверх.

Сочетание вакуума с классической планкой

      Прими упор лежа, опираясь на носки и локти/предплечья (руки должны быть согнуты под 90 градусов, а тело должно составлять прямую линию от головы до пяток).
      Сделай глубокий вдох через нос.
      Резко выдохни, полностью опустошив легкие от воздуха.
      Втяни живот и задержись в таком положении на 15 секунд.
      Сделай несколько вдохов-выдохов.

    Повтори упражнение заданное количество раз. Как правило 3 подхода по 10 повторений.

Вакуум волна Наули

      Упражнение делай на основе варианта «вакуум живота стоя». То есть ноги на ширине плеч, спина прямая, руки на бедрах.
      Сделай глубокий вдох через нос.
      Резко выдохни и втяни живот.
      Удерживая дыхание, немного расслабь и снова втяни живот.
      После нескольких таких «бултыханий» снова освободи живот от воздуха и втяни как можно сильнее.

    Повтори упражнение несколько раз. Чем больше, тем лучше.

Как правильно делать упражнение вакуум живота

Несмотря на мнимую легкость выполнения этого упражнения, сделать вакуум живота правильно не легко. Для максимального эффекта обрати внимание на следующие моменты.

Дыхание

Оно должно быть правильным – это главный этап в упражнении вакуум. Глубокий вдох через нос, полный резкий выдох через рот. Выдох должен быть резким и максимальным до полного опустошения легких от воздуха.

Есть второй способ дыхания из методики бодифлекс: сложи губы трубочкой, медленно выдуй весь воздух через рот. Затем с шумом сделай резкий вдох через нос и также быстро выдохни через рот, должен получиться звук «пах». После чего втяни живот к позвоночнику.

Научись втягивать живот по максимуму. Чем сильнее ты его втянешь, тем лучше будут сокращаться поперечные мышцы. В результате эффект похудения живота будет более быстрым и выраженным.

Расслабление

Еще один важный момент в упражнении вакуум. В перерыве между повторениями нельзя полностью расслаблять мышцы живота. От этого зависит эффективность упражнения для похудения. После задержки дыхания не выпячивай живот резко вперед, плавно расслабь его и не до конца.

Количество повторений

Многие утверждают, что нужно выполнять минимум 10 повторений. На самом деле большее значение имеет не количество, а время задержки и качество выполнения упражнения. По мере освоения вакуума старайся увеличивать время задержки дыхания с 15 секунд до 30 и более.

Арнольд Шварценеггер в свое время задерживал дыхание до минуты!

Время для тренировок

Упражнение вакуум для похудения твоего живота будет эффективным лишь в том случае, если выполнять его в определенное время. А именно: утром перед завтраком на голодный желудок (нельзя даже пить) и вечером перед сном спустя 3-4 часа после последнего приема пищи.

Посмотри это обучающее видео, как следует выполнять упражнение вакуум живота.

Видео, как делать упражнение вакуум

Польза упражнения вакуум живота

Упражнение вакуум приносит большую пользу для похудения живота и организма в целом. Выполняя его ежедневно утром и вечером, ты сможешь рассчитывать на следующие приятные бонусы:

живот становится плоским и подтянутым без риска накачать пресс;
формируется красивая линия талии;
уменьшается объем живота;
сжигается висцеральный жир, который считается опасным для здоровья;
фигура приобретет идеальные очертания: V-профиль для мужчин и X-профиль для девушек;
живот быстрее приходит в форму после родов;
уменьшается диастаз (упражнение выполняется без фазы раздувания живота;
уменьшаются боли в нижней части спины;
обеспечивается профилактика опущения органов брюшной полости;
улучшается кровоснабжение внутренних органов;
ускоряется метаболизм;
улучшается пищеварение.

Результаты и отзывы

Уменьшение объема живота будет зависеть от регулярности выполнения упражнения вакуум. Чтобы оценить результат, потребуется месяц постоянных тренировок, при условии, что они выполняются правильно. Если почитать отзывы (а они только положительные), то становится понятно, что упражнение вакуум на самом деле крайне эффективное и полезное.

Результаты до и после месяца регулярных тренировок впечатляют – минус 2,5-5 см в талии!

Также ты должна понимать, что если у тебя большой объем талии связан не только со слабыми мышцами живота, но и с лишним весом, то одними упражнениями проблему не решить. Пересмотри свое питание, увеличь норму употребления воды, начни вести активный образ жизни. Только комплексный подход даст результат.

Противопоказания к выполнению упражнения вакуум

Упражнение вакуум делает нашу талию тонкой, избавляет от висцерального жира, предупреждает провисание внутренних органов. Однако, оно полезно далеко не всем.

Упражнение вакуум живота противопоказано в следующих случаях:

в период беременности;
при заболеваниях легких и сердечно-сосудистой системы;
в момент обострения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки;
в критические дни (особенно, когда они болезненны);
при диастазе (можно выполнять упражнение без фазы раздувания живота);
если имеется грыжа в брюшной полости;
при любых болях и неприятных ощущениях в животе;
нельзя делать сразу после родов и операций на брюшную полость, должно пройти несколько месяцев.

Подведем итого и дадим несколько советов

      Не делай задержку менее чем на 15 секунд – результата не будет.
      Контролируй дыхание и напряжение мышц живота до конца задержки дыхания
      Выполняй упражнения только после того, как полностью выдохнешь воздух.
      Втягивай живот так глубоко под ребра, пока он максимально не приблизится к спине.
      Вначале осваивай упражнение из более легких позиций – сидя или стоя.
      Чтобы поперечные мышцы постоянно были в напряжении, не бросай резко живот при вдохе после задержки.

    Выполняй упражнение только на голодный желудок.

Тонкая талия, плоский живот и правильные пропорции – это не всегда подарок природы. С помощью упражнения вакуум ты сможешь сделать свой живот идеальным, главное не падать духом и быть настойчивой на пути к красивому телу.

No related posts.

Вам также может понравиться

Вумбилдинг в домашних условиях: упражнения для интимных мышц

Растяжка ног в домашних условиях: комплекс упражнений

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки за сутки

Добавить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector