Упражнение в кроссовере на бицепс
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение в кроссовере на бицепс

Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере — «добивающее» упражнение для бицепса

Кроссовер – это уникальный блочный тренажер, позволяющий качественно натренировать бицепсы. В нем можно работать как с верхнего, так и с нижнего блока. Сгибание рук с нижнего блока в кроссовере включает в работу бицепсы атлета, прорисовывая их на руке. Они становятся более объемными и выносливыми.

Все упражнения, выполняемые в кроссовере, являются изолирующим. В них нагрузка целенаправленно идет на рабочие группы мышц, поэтому такие упражнения рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока считается простым упражнением, так как рукоять тренажера берется на одной, а двумя руками. Во время сгибания основная часть нагрузки идет на бицепсы. Они сильно напрягаются, когда локтевой сустав сгибается, и сокращаются. В дополнительную работу включается плечевая мышца, но она получает гораздо меньшую степень нагрузки.

Правильная техника

    Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо взяться за рукояти тренажера снизу. При этом локтевые суставы прочно фиксируются в области широчайшей мышцы спины и слегка отводятся назад.

Спина прогибается, лопатки сводятся, а голова поднимается вверх. Важно держать колени слегка согнутыми, чтобы они не пострадали от большой нагрузки.

Если рукояти позволяют это движение, то их можно потянуть вверх, разворачивая кисти таким образом, чтобы ладони смотрели наружу.

Когда бицепс максимально сократится, кисти разводятся в сторону, чтобы атлет смог выполнить супинацию.

Задержавшись на пару секунд в том месте, где ощущается пиковое сокращение мышцы, атлет может опускать руки в исходное положение.

  • Выполняется необходимое количество повторений. Новичкам-мужчинам и новичкам-женщинам рекомендуется выполнять по 15 повторений в 3-х подходах. Рабочий вес для женщин не должен превышать 15 кг, а для мужчин – 25 кг.
  • Безопасность

    В любом упражнении, выполняемом в кроссовере, важно соблюдать правильную технику. Только так можно обезопасить себя от получения возможных травм. Сразу же нужно исключить любые рывковые движения, так как они представляют наибольшую опасность для суставов. Если вес, выставленный на тренажере, кажется совсем неподъемным, то его можно уменьшить.

    Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание рук в кроссовере с верхнего блока должно выполняться в конце тренировки. Дело в том, что такой тип упражнений предполагает усиленную нагрузку на одну рабочую мышцу, поэтому она должна быть готовой к ее получению. В противном случае тренировка будет бесполезной.

    Типичные ошибки

    Локти отрываются от туловища. Эта ошибка часто допускается начинающими атлетами, так как они не могут удержать локтевые суставы у туловища. Обычно это происходит из-за использования слишком большого веса, который невозможно поднять, не раскачивая локтями. Важно запомнить, что они должны крепко прижиматься к туловищу, иначе бицепс не будет интенсивно сокращаться, и КПД упражнения упадет.

    Раскачивание туловища. Во время выполнения сгибания рук нужно пытаться держать спину и весь корпус в стабильном положении. Не нужно вытягивать вес за счет раскачивания спины. Так упражнение становится более простым, но малоэффективным.

    Неполное разгибание локтевых суставов. В некоторых упражнениях не нужно полностью разгибать суставы, так как они могут повредиться в этот момент, но в данном случае очень важно разгибать локти, так как с их помощью увеличивается амплитуда движения.

    Рывки руками. Такие движения часто совершаются на последних повторениях, когда не хватает сил для плавного выполнения сгибания. В таком случае нужно поработать в половину амплитуды, но не стоит «рвать» на себя тросы.

    На нашем сайте вы найдете эффективные упражнения для пресса. Они помогут добиться красивого рельефа.

    Экипировка

    Упражнение выполняется в блочном тренажере с отягощением. Из дополнительной экипировки атлетам могут понадобиться перчатки, так как при работе с большим весом можно натереть мозоли, а с ними не очень удобно делать другие упражнения, где задействованы руки.

    Полезные советы

      Чтобы нагрузка на бицепсы стала еще больше, необходимо как можно дальше отойти от блока. Таким образом, мышцы, сокращаясь в верхней точке амплитуды, будут получать максимальную нагрузку, так как сила тяжести направляется не вниз, а в сторону тросов тренажера. Даже если вы будете запрокидывать руки назад, бицепсы будут хорошо сокращаться.

    Желательно до конца выпрямлять руки во время разгибания, так как это существенно увеличивает КПД всего упражнения.

    Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отличается от жима штанги тем, что нагрузка равномерно распределяется по всей траектории движения. При выполнении этого же упражнения со штангой она максимальна только в начале и в конце движения.

  • Сгибание рук в кроссовере может выполняться не только стоя, но также сидя или лежа. Однако важно во всех случаях соблюдать правильную технику.
  • Заключение

    Сгибание рук в кроссовере с нижнего блока отлично подойдет для тренировки начинающих спортсменов. Это упражнение может выполняться с минимальным весом, поэтому оно включается в схему первых тренировок на руки. Профессионалы предпочитают использовать кроссовер в качестве тренажера, где можно хорошо «добить» бицепсы.

    Сгибание рук в тренажере Виды и техника выполнения упражнения

    З ачастую изолирующие упражнения используют, чтобы проработать слабо развитые мышцы, которые не поддаются базовым нагрузкам и создают недостаточно пропорциональный вид телосложения. Это также относится и к бицепсу: порой базовые упражнения не дают нужного результата. Как раз тут на помощь приходят изолирующие упражнения в тренажерах.

    Принципы

    Каждое из нижеперечисленных упражнений рекомендуется выполнять после основной тренировки в 3-4 подхода по 12-15 раз.

    Оптимальным решением будет взять небольшой вес, поскольку упор делается на качество повторений: руки сгибаются только за счет бицепса, другие мышцы не должны быть задействованы. Во избежание травм перед упражнениями мышцы нужно хорошо разогреть.

    Существует несколько видов сгибаний на бицепс:

    • сгибания рук на скамье Скотта;
    • сгибания рук в кроссовере;
    • тяга нижнего блока на бицепс.

    Сгибания рук на скамье Скотта

    Упражнение нацелено на максимальную изоляцию бицепса: во время выполнения работает только один сустав – локтевой, причем изоляция мышцы достигается не за счет отсутствия штанги, а за счет фиксации рук в тренажере.

    Техника выполнения

    1. Садитесь в тренажер, выпрямите спину, ноги уприте в подставку, установите локти и плечи так, чтобы вам было удобно выполнять упражнение.
    2. Открытым хватом берите ручки тренажера и сгибайте руки в локтях, почувствуйте напряжение бицепса.
    3. Медленно поднимайте предплечье вверх на выдохе, сгибая локтевой сустав, при этом старайтесь тянуть руки именно верх, а не на себя, чтобы увеличить амплитуду.
    4. Остановите сгибание на пике (сгибание локтя примерно на 90 градусов), продержите руки на пике 1 секунду.
    5. Из точки пика опускайте руки в 2 раза медленнее, при этом не разгибайте их полностью, бицепс должен быть напряжен до конца подхода.

    Сгибания рук с рукоятками верхних блоков

    Упражнение точно так же изолирует бицепс, небольшая вспомогательная нагрузка ложится на плечи. Выполняется на тренажере “кроссовер” c блочными рамами по бокам.

    Техника выполнения

    1. Прикрепите ручки к обоим тросам в тренажере, затем поочередно возьмитесь за них.
    2. Стойте параллельно стойкам тренажера: ноги на ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях.
    3. Сделав глубокий вдох, согните руки в локтях; при выполнении твердо держитесь за рукоятки – крепкий хват позволит сделать больше повторений.
    4. Когда кисти рук будут почти касаться ваших плечевых мышц, выдержите паузу 1-2 секунды – в таком положении бицепс напряжен максимально.
    5. На выдохе возвращайте руки в исходное положение. Помните, что во время выполнения тело неподвижно, работает только бицепс.

    Тяга нижнего блока на бицепс

    Также выполняется в кроссовере, но в данном случае используется одна блочная рама. Как и все предыдущие, данное упражнение изолирует нагрузку на бицепс (на среднюю и нижнюю его части).

    Техника выполнения

    1. Возьмите гриф обратным хватом (ладони обращены вверх), встаньте прямо, не разводите локти в стороны.
    2. На вдохе начинайте сгибать бицепсы, следите, чтобы локти и плечи были неподвижны. Поднимайте гриф, пока не достигнете пика амплитудного движения.
    3. На пике дополнительно сожмите бицепс, удержите руки в таком положении около 2 секунд, затем на выдохе в 2 раза медленнее опускайте руки в исходное положение.

    Противопоказания

    К сожалению, нагрузки на бицепс и посещения тренажерного зала в целом требуют определенного уровня здоровья, который есть далеко не у всех.

    Некоторые проблемы не будут критичными, если быть внимательным на тренировке и осторожно выполнять упражнения:

    1. Недостаток физической активности. В этом случае подразумевается, что человек не ведет активный образ жизни, и начинать с тяжелых нагрузок ему категорически запрещено.
    2. Заболевания щитовидной железы. У больного случается гормональный сбой, замедляется мышечный рост и т.д. Также рекомендуются легкие нагрузки.
    3. Сколиоз и остеохондроз. Сколиоз – искривление, деформация физиологических изгибов позвоночника, остеохондроз – обезвоживание межпозвоночных дисков, снижение их эластичности и высоты, которые приводят к болям в спине. Заболевания взаимосвязаны: в результате первого появляется второе.

    Также существуют болезни, при которых полностью запрещены какие-либо нагрузки:

    1. Перепады давления.
    2. Бронхиальная астма.
    3. Различные хронические болезни сердца.

    Женщинам, в свою очередь, не стоит посещать тренажерный зал во время поздней стадии беременности и во время месячных.

    Ключ к успеху лежит в правильной постановке цели. Занимайтесь базовыми упражнениями, заканчивайте тренировку изолирующими, и не забывайте чередовать упражнения, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке. При должном упорстве и определенном контроле нагрузок результаты будут заметны уже через пару месяцев.

    Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

    Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

    Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

    Читать еще:  Изометрические упражнения для спины

    Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

    Существует множество упражнений на бицепс, однако все они условно делятся на две большие группы – базовые и изолирующие. Прокачать бицепс можно только посредством использования и тех и других.

    Сгибание рук

    Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

    • перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
    • далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

    Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях.

    Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

    • занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
    • когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
    • на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

    Рекомендации по выполнению упражнения:

    1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
    2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
    3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
    4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

    Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

    Читатели считают данные материалы полезными:

    Подъем на бицепс в нижнем блоке стоя

    Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

    • исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
    • в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
    • локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

    Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

    Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

    • когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
    • на выдохе гриф возвращают на место.

    Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям. Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения.

    Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса. Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями. Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

    10 лучших упражнений для тренировки бицепсов

    В этой статье мы подобрали лучше упражнения на бицепс. С их помощью вы сможете полностью прокачать обе головки бицепса.

    С помощью нашего списка вы сможете накачать брахиалис. Это плечевая мышца, которая находится под бицепсом. Она не большая, но способна при увеличении, как-бы вытолкнуть двуглавую мышцу плеча наверх, что обеспечит дополнительный объем рук.

    Лучшие упражнений на бицепс – ТОП-10!

    Если говорить о функции бицепсов, то она всего лишь одна – помогать приводить предплечья к плечу, сгибая руку в локте. А в нашей статье вы найдете не одно, сразу 10 упражнений на бицепс, в том числе сгибание рук с гантелями. Теперь ваши руки будут объемными, рельефными и крепкими с выделяющимися венами.

    Упражнение 1 – подъем гантелей молотковым хватом лежа под наклоном

    Отчасти спорное упражнение для бицепса. Но давайте рассмотрим его чуть подробней. Положение на наклонной скамье увеличивает растяжимость двуглавой мышцы плеча, в то время как нейтральный хват увеличивает нагрузку как раз на плечелучевую и плечевую мышцы. Но положение “молот” требует серьезного напряжения от двуглавой мышцы, исключая пользу от нахождения на наклонной поверхности.

    Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом на наклонной скамье

    Проверьте это самостоятельно, просто положив правую руку на левый бицепс. Отведите левую руку ладонью вверх в сторону, и вы сами сможете почувствовать изменения напряжения в бицепсе. Так что, не стоит им злоупотреблять.

    Упражнение 2 – сгибание рук с гантелей под наклоном для внутренней головки бицепсов

    Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок с различными точками крепления. «Длинная» головка закреплена чуть выше плечевого сустава, а это означает, что положение верхней части руки относительно туловища влияет на то, насколько интенсивно каждая из двух голов бицепса будет совершать скручивающее движение.

    Подъем гантелей на бицепс

    Это упражнение для бицепса сдвигает вашу плечевую кость назад в отношении тела, растягивая длинную голову до предела. Чем более горизонтально расположена скамья, тем больше будет растягиваться бицепс.

    Упражнение 3 – Концентрированные сгибания рук на бицепс с гантелей стоя

    В отличие от предыдущего упражнения, сконцентрированные сгибания с гантелями перемещают руку в положение перед туловищем с вращением в области плечевого сустава. Это одновременно уменьшает активность длинной головки и потенциально увеличивает толщину бицепса. Такое упражнение активирует работу короткой головки и плечевого сустава.

    Я рекомендую размещать свободную руку при выполнении упражнения на свободную ногу, чтобы поддержать вес тела. Используйте молотковый хват для улучшения сцепления, если хотите добавить к упражнению еще несколько дополнительных повторений.

    Упражнение 4 – подъем EZ штанги

    Многие считают, что EZ штанга более комфортна, чем обычная, прямая штанга. Она снимает некоторую часть нагрузки с кистей, перенося ее на локтевые мышцы сгибатели. Таким образом, EZ штанга – лучший друг бицепсов.

    Подъем EZ-штанги на бицепс стоя

    Упражнение 5 – подъем штанги стоя широким хватом

    Используя более широкий хват, чем обычно, вы заставите себя совершать внешнее вращение плеча, не меняя положение плечевой кости. Это сопутствует более активному участию короткой головки двуглавой мышцы плеча. Не только при выполнении этого, но и вообще, при выполнении всех упражнений с штангой, не наклоняйтесь назад, пытаясь, таким образом, увеличить количество повторений. Такое читерство не повлияет на объем бицепсов.

    Подъем штанги на бицепс широким хватом

    Упражнение 6 – Сгибания Зоттмана

    Вы приступили к занятиям, но еще не уверены, какое именно упражнение для бицепсов задействовать? Выберите сгибания Зоттмана. В этом упражнении следует использовать захват ладонями вверх при движении вверх и захват ладонями вниз при движении рук вниз соответственно. Все ваши локтевые сгибатели задействуются одним махом. В плечелучевой и плечевой мышцах собирается тепло, и в процессе самого скручивающего движения нагрузку будет нести плечевой сустав.

    Подъемы на бицепс Зоттмана

    Моя рекомендация – вращать запястье при движении вверх. Некоторые из ваших локтевых сгибателей будут действовать как супинаторы, а поворот запястья руки во время скручивания улучшит эту функцию.

    Упражнение 7 – подъем штанги

    Классика! Если вы и раньше использовали это упражнение для бицепсов, то давайте попробуем его немного улучшить. Раз уж вращение запястья помогает заставить наши плечевые суставы работать так, как нужно, то стоит подумать о том, как усилить супинацию в случае, если вы работаете с тяжелым весом.

    Поиграйте с шириной захвата. Это поможет устранить дискомфорт, который многие испытывают при занятиях со штангой. Так же, ширина захвата по разному влияет на разные области бицепса. Узкий захват влияет на длинную головку, широкий – на короткую.

    Упражнение 8 – подъем гантелей

    Это упражнение уже давно стало иконой и визитной карточкой фитнеса. Не верите? Просто посмотрите сколько программ содержат упражнения на бицепс с гателями, использующим именно подъем гантель. Гантели предоставляют запястьям полную свободу при движении.

    Многие спортсмены задействуют вращение запястий при упражнениях с гантелями, чтобы поддерживать максимально возможную супинацию.

    Упражнение 9 – подъем гантелей молотковым хватом

    В этом упражнении активно задействуются локтевые сгибатели и максимально работает плечевой сустав. Я рекомендую выполнять это упражнение на скамье Скотта, как показано на фото. Это сведет к минимуму любое жульничество и поможет задействовать все необходимые мышцы.

    Подъем гантелей на бицепс молотковым хватом скамье Скотта

    Упражнение 10 – Сгибание рук над головой в кроссовере

    Это упражнение – идеальный способ попрактиковать позу – двойной бицепс спереди. Когда наши руки находятся в таком положении, плечевые суставы задействованы по максимуму. Чем выше локти, тем больше растягивается плечевой сустав.

    Еще один вариант – выполнять это упражнение одной рукой, в то время как вторая находится в положении вверх, загибаясь за голову.

    12 уникальных упражнений в кроссовере для начинающих

    Большая часть рекомендаций для новичков в тренажёрном зале сводится к изучению и выполнению жизненно важных базовых упражнений со свободными весами — такими, как жим лёжа, приседания, тяга в наклоне, мёртвая тяга. Вместе с тем, нельзя забывать о возможностях и преимуществах использования кроссовера. В отличие от многих видов упражнений с гантелями и штангой, блочный тренажёр обеспечивает постоянную нагрузку мышц во всём диапазоне движения, что отлично стимулирует набор массы. Использование по крайней мере одного движения в кроссовере для каждой части тела хорошо дополняет эффект свободных весов и представляет хорошо продуманную программу для мышечного роста. Предлагаем обзор упражнений, незаслуженно редко включаемых в силовые тренировки, но дающих эффектные результаты.

    Подъем рук перед собой с нижнего блока сидя на наклонной скамье

    Таргетируемые мышцы:

    • передняя головка дельты;
    • трапеции.
    Читать еще:  Изометрические упражнения что это

    Порядок выполнения:

    • задайте скамье наклон в интервале 45°-60°;
    • прикрепите к блоку короткую прямую штангу или трос;
    • займите исходное положение сидя на скамье и возьмитесь за штангу (рукоятки троса), ширину хвата можно варьировать от узкого до широкого;
    • в начале каждого повтора руки должны быть полностью выпрямлены и находиться на несколько сантиметров выше бёдер;
    • приводя в движение только плечи, медленно поднимите руки над головой и задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
    • медленно вернитесь в исходное положение.

    Что даёт упражнение? Такой угол наклона обеспечивает максимальное напряжение во всём диапазоне движения, что отлично подходит для стимуляции роста передних мышц плеча.

    Отведение одной руки в сторону лежа на скамье

    Целевые мышцы: боковая головка дельты.

    Порядок выполнения:

    • установите скамью так, чтобы угол её наклона составлял от 35° до 45°;
    • возьмитесь за D-образную рукоятку и займите на скамье исходное положение лёжа на боку (убедитесь, что поза комфортна для ног и нерабочей руки);
    • начинайте выпрямлять рабочую руку (РР), удерживая её в нескольких сантиметрах над поверхностью бедра;
    • медленно поднимайте РР, удерживая её на одной линии с туловищем, до тех пор, пока дельтовидная мышца не сократится максимально;
    • задержитесь в этом положении на 1-2 сек.;
    • медленно вернитесь в исходное положение.

    Результат упражнения. При указанном угле наклона в единый мышечный импульс вовлекаются новые группы мышц, не задействованные при обычном варианте выполнения упражнения. Кроме того, повышенная нагрузка, создаваемая с помощью троса, как в начале, так и в конце каждого повторения, заставит боковые дельты работать интенсивнее, чем они привыкли.

    Тяга верхнего блока к груди широким хватом сидя на наклонной скамье

    Таргетируемые мышцы:

    • широчайшие мышцы спины;
    • ромбовидные мышцы спины;
    • большая круглая мышца;
    • средняя часть трапециевидной мышцы.

    Порядок выполнения упражнения:

    • наклонную скамью установите под углом приблизительно 45°;
    • разместите скамью внутри тренажёра,
    • возьмите широкую рукоять ;
    • займите исходное положение — захватите рукоять блока так, чтобы кисти на них располагались шире плеч, сядьте лицом на скамью, ноги назад;
    • тяните за рукоять вниз, пока гриф не коснется груди;
    • в нижней точке движения необходимо слегка прогнуть спину, отвести локти назад и максимально свести лопатки;
    • в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
    • вернитесь в исходную позицию.

    Что даёт упражнение? За счёт уникального угла наклона очень сильно сокращается вся мускулатура спины, что помогает лучше прочувствовать мышечную связь. Кроме того, при таком использовании наклонной скамьи нет возможности придать движению импульс, увеличивающий активацию волокон в мышцах-мишенях.

    Тяга нижнего блока узким хватом стоя у наклонной скамьи

    Мышцы-мишени: широчайшие мышцы спины (с фокусом на нижней их части).

    Порядок выполнения:

    • отрегулируйте угол наклона скамьи в интервале от 30° до 70°(меняйте заданное положение перед каждым подходом или новой тренировкой);
    • прикрепите к тросу V-образную рукоять (если возможно, попробуйте найти ту, которая в верхней своей части шире скамьи);
    • возьмитесь ладонями за рукоять и осторожно вернитесь назад к основанию скамьи;
    • продолжая стоять, для стабилизации положения наклоните грудь к верхней части скамьи, ноги поставьте за линию спины;
    • начинайте тянуть рукоять к нижней части живота, слегка прогнув спину, держа локти близко к телу, грудную клетку — высоко поднятой;
    • контролируйте силу тяги так, чтобы лопатки были максимально сведены.

    Зачем это делать? Выполнение упражнения, когда скамья установлена под таким углом, позволяет хорошо прокачать нижнюю часть широчайших мышц там, где они соприкасаются с позвоночником. Кроме того, наклонная скамья вынуждает применять узкий хват, что стимулирует рост целевых мышц в толщину.

    Разведение рук в стороны в кроссовере сидя

    Целевые мышцы:

    • ромбовидные мышцы;
    • средняя часть трапециевидной мышцы;
    • задняя головка дельты.

    Как выполнять упражнение:

    • установите прямую скамью в центре кроссовера;
    • возьмитесь за D-образные рукояти и сядьте так, чтобы торс находился на расстоянии около 30 см перед блоками;
    • работая локтями, тяните рукояти в стороны, пока не почувствуете, что лопатки соприкоснулись;
    • чтобы сделать сокращение еще более интенсивным, попытайтесь отвести локти немного назад за туловище и вниз;
    • удерживайте это положение в течение 1-2 сек., сосредоточившись на ощущении напряжения каждой мышцы внутренней части спины.

    Цель упражнения. Движения будут накачивать и изолировать ромбоиды и средние части трапеций. Для других мышц, задействованных в движении, упражнение даёт возможность глубокой проработки в любом положении спины.

    Сведение рук к груди лёжа на наклонной скамье

    Таргетируемый объект: ключичная головка грудной мышцы.

    Как выполнять упражнение:

    • установите скамью под наклоном примерно 75°;
    • разместите её по центру внутри тренажёра;
    • отрегулируйте кабели так, чтобы при захвате рукоятей ваши плечи по отношению к торсу находились под углом около 70°;
    • из положения стоя лягте спиной на скамью;
    • обхватите рукояти ладонями;
    • слегка согнув локти, начинайте сводить руки поперёк туловища и слегка вверх, так, чтобы, встретившись, они находились примерно на уровне носа;
    • задержитесь в этом положении на 1-2 сек., сжимая и напрягая грудные мышцы;
    • постепенно расслабляя мышцы, медленно вернитесь в исходное положение.

    Результаты. Упражнение является своего рода гибридом нижней тяги в кроссовере и сведения рук в тренажёре «бабочка». Тем не менее, благодаря тому, что создаётся уникальная плоскость, в которой происходит движение, оно хорошо стимулирует мышцы верхней части груди (чуть ниже ключиц).

    Подъём на бицепс с верхнего блока в тренажёре

    Целевые мышцы:

    Порядок выполнения упражнения:

    • установите короткую прямую штангу (прямую рукоять) на вертикальный блок тренажёра;
    • сядьте на скамью и заведите ноги под валики;
    • возьмитесь за рукоять широким прямым хватом (убедитесь, что руки остаются прямыми перед началом каждого повторения);
    • слегка откиньте корпус назад, когда опускаете штангу вниз и назад за голову, но не используйте инерцию тела;
    • убедитесь, что в нижней точке движения бицепс сильно согнут;
    • задержитесь на 1-2 сек.;
    • медленно вернитесь в исходное положение.

    Зачем это делать? Поскольку при выполнении этого движения локти поднимаются выше уровня глаз, бицепс становится менее сильным сгибателем предплечья. Это вовлекает в движение брахиалис, находящейся под бицепсом, что, в свою очередь, стимулирует гипертрофию этой мышцы. Увеличивая массу плечевого пояса, бицепс будет «подталкиваться» вверх, создавая иллюзию более высокого пика при сгибании руки.

    Разгибания на трицепс лёжа на наклонной скамье

    Целевые мышцы: трицепсы.

    Порядок выполнения упражнения:

    • задайте скамье угол наклона примерно 45°;
    • установите скамью в кроссовере так, чтобы расстояние между её торцевой частью и центром тренажёра составляло 60-90 см (когда вы откинетесь на скамью, ваша голова должна находиться к весу ближе, чем ноги);
    • к тросу прикрепите горизонтальную ручку или канатную рукоятку, которые нужно взаимозаменять перед выполнением каждого нового подхода или в начале следующей тренировки;
    • сядьте и откиньтесь на скамью, попросите ассистента подать вам рукоять;
    • разведённые в стороны локти должны находиться на одной линии с торсом (в таком положении их нужно удерживать в течение всего сета);
    • вместо того, чтобы опускать рукоять прямо вниз, вам придётся выполнить движение, сочетающее элементы экстензии и тяги одновременно;
    • продолжайте движение до полного сокращения мышц и удерживайте это положение в течение 1 сек.;
    • медленно вернитесь в исходное положение.

    Результат: упражнение, являясь комбинацией из тяги на трицепс и экстензии, соединяет в себе лучшее из них в плане усиленного воздействия на трицепс.

    Разгибание руки стоя в наклоне на нижнем блоке

    Целевые мышцы: трицепсы.

    Порядок выполнения упражнения:

    • возьмитесь за конец троса верхнего блока (предпочтительно за наконечник);
    • наклонитесь к полу под прямым углом;
    • ноги слегка согните, локоть нерабочей руки положите на колено;
    • держите трос так, чтобы движение можно было выполнить хватом «молоток»;
    • начиная с трицепса, на полном растяжении медленно разгибайте локоть, до выпрямления руки и полного сокращения трицепса;
    • задержитесь в этом положении 1-2 сек.;
    • вернитесь в исходное положение.

    Зачем это делать? Уникальное положение руки и туловища делает это упражнение схожим с концентрированными молотковыми сгибаниями на бицепс. При абсолютно правильном выполнении движения мышцы трицепса чрезвычайно сильно сокращаются, что обеспечивает быстрый рост массы.

    Сгибания на бицепс сидя на наклонной скамье

    Целевые мышцы:

    Порядок выполнения упражнения:

    • придайте скамье угол наклона примерно 45° и разместите её перед верхним блоком кроссовера;
    • к тросу прикрепите горизонтальную ручку (или канатную рукоять, если захотите выполнять молотковые сгибания);
    • возьмитесь за рукоять и лягте спиной на скамью;
    • в начале каждого повтора руки должны быть прямыми и направлены вверх к блоку;
    • не задействуя ни плечи, ни предплечья, медленно тяните трос ко лбу, продолжая это движение до касания;
    • с максимально возможным усилием сгибая бицепсы, задержитесь в пиковом сокращении на 1-2 сек.;
    • медленно вернитесь в исходное положение.

    Зачем нужно делать упражнение? Поскольку руки вытянуты перед вами, тяга будет воздействовать на брахиалис, стимулируя его рост. От этого фактора напрямую зависит и увеличение бицепса. Таким образом, брахиалис выполняет роль «великого строителя массы». Кроме того, строгое следование технике упражнения обеспечивает мощное, не имеющее себе равных сокращение бицепса, что ведёт к быстрому увеличению его объёма.

    Приседания в кроссовере

    Целевые мышцы:

    Выполнение упражнения:

    • возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, прикрепленный к нижнему блоку, отойдите назад;
    • когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение, удерживая руки прямыми, опускайтесь на корточки, как если бы присаживались на низкую скамейку позади ягодиц;
    • когда ваши бёдра будут параллельны полу (или чуть ниже этой точки), задержитесь в этой позиции на 1 сек.;
    • максимально напрягая квадрицепсы и ягодицы, медленно вернитесь в исходное положение.

    Зачем это делать? Упражнение — прекрасная альтернатива приседаниям в различных тренажёрах и базовым приседам. Его особенность состоит в том, что нагрузка на мышцы при приседании распределяется снизу вверх, а не от веса на верхней части спины.

    Читать еще:  Упражнения для грудного остеохондроза в домашних условиях

    Мёртвая тяга с нижнего блока

    Таргетируемые мышцы:

    Порядок выполнения упражнения:

    • возьмитесь за горизонтальную рукоять или трос, закреплённый на нижнем блоке, и отойдите назад;
    • подождите, когда веса, поднявшись, создадут в тросе натяжение;
    • слегка согнув колени, прогнув поясницу и отведя назад ягодицы, опускайте корпус вниз, пока не почувствуете глубокое растяжение бицепсов бедра;
    • в этом положении задержитесь на 1-2 сек.;
    • медленно вернитесь в исходное положение;
    • в завершение каждого повтора прогните нижнюю часть спины и напрягите ягодицы.

    Зачем это делать? Упражнение — достойная альтернатива традиционной мёртвой тяге на прямых ногах со штангой или гантелями. При его выполнении создаётся постоянное напряжение по всей амплитуде движения, что улучшает нервно-мышечную активность целевых мышц, а также даёт мощнейший пампинг бицепсам бёдер и ягодицам.

    «Надёжная дюжина» — так называют эти 12 упражнений. При строгом соблюдении техники, сосредоточенности спортсмена на целях «дюжина» всегда даёт удивительные результаты.

    Упражнения на бицепс – лучшая подборка самых эффективных

    Каждый мужчина, приходящий в тренажерный зал, думает о мощной мускулатуре рук. И в первую очередь обращает внимание на развитие двуглавой мышцы сгибателя руки – бицепса. Как правильно его тренировать и какие упражнения на бицепс самые эффективные? Читайте об этом в нашей статье.

    Немного об анатомии бицепса

    Прежде чем рассматривать упражнения для прокачки бицепса, освежим анатомические знания. Бицепс – это малая мышечная группа, которая участвует в сгибании руки в локтевом суставе. Она имеет рычажную структуру – это значит, чем ближе вес к кисти, тем сильнее нужно напрягаться для прокачки.

    Еще одна важная особенность в том, что бицепс – это не одна мышца, а комплекс тесно переплетённых мышечных групп:

    1. Короткая головка бицепса. Отвечает за самый естественный для организма подъем веса с кистями, развернутыми в сторону атлета (с супинацией).
    2. Длинная головка бицепса. Основная мышечная головка, дающая двуглавой массу и силу. Функции те же. Акцент на головку зависит от ширины хвата (узкий – длинная, широкий – короткая).
    3. Брахиалис. Иное название – плечевая мышца, располагается под бицепсом, отвечает за подъемы веса при нейтральном и обратном хвате.

    Примечание: фактически брахиалис не относится к двуглавой мышце, но он отлично увеличивает объем руки, как бы выталкивая бицепс.

    Принципы тренировки

    Чтобы правильно составить комплекс на бицепс, запомните простые принципы его тренировки:

    • Несмотря на практически полное отсутствие базовых упражнений для проработки двуглавой мышцы сгибателя, он отлично работает во всех упражнениях на спину. Именно поэтому его обычно ставят в день спины, добивая его в 2-3 изоляционных упражнениях.
    • Для прокачки бицепса достаточно использовать один снаряд. Но можно и чередовать, мышцы любят новые упражнения и необычные углы движения.
    • Бицепс – небольшая мышечная группа, непредназначенная для выполнения интенсивной и длительной работы. Поэтому достаточно всего одной тренировки сгибателей руки в неделю в 2-4 упражнениях.

    Упражнения

    Рассмотрим основные упражнения для прокачки бицепса.

    Базовые

    Единственным базовым упражнением для бицепса считается подтягивание на турнике узким обратным хватом. Несмотря на то, что в этом движении задействована и спина, можно сместить акцент на двуглавую мышцу плеча, не разгибая до конца локти и концентрируясь на подъемах за счет сгибания рук.


    Различные тяги в наклоне и на блоках также являются базовыми, но для мышц спины. Бицепс здесь работает в меньшей степени. Поэтому практически весь тренинг этой группы мышц состоит из изоляции.

    Изолирующие

    Ввиду небольшого объема проще всего развить бицепс при помощи комплекса с преимущественно изолирующими упражнениями. Все они обладают схожей техникой и отличаются лишь положением кисти и тела. Поэтому рассматривать их мы будем группами.

    Подъем на бицепс штанги/гантелей стоя

    Это упражнение считается достаточно простым для освоения и позволяет приобрести базовую силу бицепса. Выполнять его нужно с соблюдением амплитуды и количеством повторений 8-12. Не нужно читинговать и раскачивать корпус, лучше взять меньший вес и работать четко по технике:

    1. Взять снаряд. Штангу можно делать с прямым или изогнутым грифом. Разница лишь в удобстве для ваших кистей. Хват – на ширине плеч или чуть уже. Гантели можно сразу развернуть хватом от себя, а можно поворачивать кисть из нейтрального хвата при подъеме. Если не поворачивать гантель, а продолжать поднимать ее без супинации, получится упражнение в молотковом стиле. Оно хорошо развивает брахиалис и мышцы предплечья. Делать сразу обе гантели или поочередно – не так важно, главное – техника.
    2. Медленно поднять снаряд до пикового состояния, без рывков и движений спины. Локти старайтесь не выводить вперед.
    3. Удержать его в этом состоянии на 2-3 секунды.
    4. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руки в локтях.

    Подъем гантелей сидя

    Программа упражнений на бицепс часто включает в себя сидячие вариации предыдущего упражнения. Они более эффективны, так как даже в начальном положении двуглавая мышца плеча растянута и находится в напряжении. Кроме того, исключается читинг за счет фиксации корпуса.

    Техника полностью идентична предыдущему варианту.

    Подъем штанги/гантелей в скамье Скотта

    Если вы не знаете, как правильно делать упражнения на бицепс и не хотите об этом спрашивать у инструктора, воспользуйтесь скамьей Скотта. Конструктивные особенности тренажера позволяют полностью выключить из работы не только мышцы спины, но и дельты, благодаря чему вы получите концентрированную тренировку бицепса. Ошибиться с техникой здесь будет трудно.

    Предпочтительнее заниматься с W-образной штангой, чтобы снизить нагрузку на запястья. Если вы выполняете упражнение с гантелями, лучше делать поочередно каждой рукой.

    1. Сесть на скамью, прижаться корпусом к специальной подушке, на которую сверху нужно положить руки.
    2. Взять снаряд со стоек тренажера, можно чуть подняться, если не достаете до них. Если вы занимаетесь с партнером или тренером, он может подать вам штангу.
    3. Плавным движением поднять снаряд.
    4. Удержать его в пиковом состоянии на 2-3 секунды.
    5. Максимально медленно опустить его вниз, не полностью разгибая руку в локтях.

    Подъемы на бицепс в наклоне

    Существует несколько вариантов выполнения данного движения. Общее у них то, что корпус наклонен к полу, рука находится в висе (строго перпендикулярно земле), но локоть при этом не должен двигаться, как и сам корпус. Получается очень точечная проработка бицепса, при условии правильно подобранного веса.

    Из самых распространенных вариаций движения можно выделить сгибания со штангой лежа животом на наклонной скамье:

    Подъемы на блоке и в тренажерах

    В современных фитнес-клубах есть множество различных тренажеров для бицепса. Стоит попробовать их все и выбрать тот, на котором вы максимально хорошо чувствуете работу прорабатываемой мышцы. Не нужно ставить их в начало тренировки рук, но вполне можно использовать ближе к концу, чтобы «добить» бицепс. Один из самых распространенных вариантов – тренажер, имитирующий скамью Скотта:

    © Jale Ibrak — stock.adobe.com

    Как тренировать?

    Сколько упражнений делать на бицепс в течение одной тренировки? Ответ на этот вопрос зависит от типа самого занятия.

    Если вы профилируетесь на тренировке бицепса (при его отставании) и хотите ускорить свой результат, выделите в сплите отдельный день рук, а также дополнительно прокачивайте его в день спины:

    • В день рук идет чередование: упражнение на бицепс – упражнение на трицепс.
    • Всего в этот день будет достаточно выполнить 4 упражнения: три на бицепс и одно на брахиалис. И 3-4 на трицепс.
    • Первым всегда должно идти подтягивание обратным хватом, подъем штанги на бицепс стоя или гантелей сидя.
    • Вторым ставится еще одно упражнение из этого же списка либо сгибания на скамье Скотта.
    • Третьим лучше всего поставить один из подъемов в наклоне или на блоке.
    • После дня спины достаточно сделать два упражнения в памповом стиле на 15-20 повторений в 3-х подходах.

    Если же рассматривать общую программу на массу/сушку в рамках сплита, бицепс разумно совместить со спиной. Тогда достаточно двух, максимум трех упражнений.

    Эффективная программа тренировок

    Чтобы эффективно проработать двуглавую мышцу-сгибатель, воспользуйтесь классическими программами^

    Программа Как часто Входящие упражнения
    День рук с упором на бицепс Раз в неделю + еще раз 1-2 упражнения на бицепс в памповом стиле после спины Сгибания стоя со штангой 4х10

    Жим узким хватом 4х10

    Сгибания со штангой на скамье Скотта 3х12

    Французский жим лежа 3х12

    Подъемы на нижнем блоке с прямой рукояткой 3х12-15

    Разгибания рук из-за головы с канатом на блоке 3х12

    Подъем гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом 4х10-12

    Разгибания рук с канатом на верхнем блоке 3х15

    Сплит спина + бицепс Не чаще одного раза в неделю, равномерно распределяя с другими тренировочными днями Подтягивания широким хватом 4х10-12

    Становая тяга 4х10

    Тяга в наклоне 3х10

    Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3х10

    Подъем штанги на бицепс стоя 4х10-12

    Подъем гантелей сидя на наклонной скамье 4х10

    Домашняя Два раза в неделю Подтягивания обратным хватом 4х12-15

    Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно 3*10-12

    Концентрированный подъем гантелей сидя 3*10-12

    Молотки с гантелями стоя 4х12

    Итоги

    Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

    Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

    Бесплатные тренировки по кроссфиту — ответ crossfit-сообщества на COVID 19

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector