Упражнение тяга мертвая тяга
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение тяга мертвая тяга

Мертвая становая тяга со штангой как делать и для чего?

Мертвая тяга со штангой – базовое многосуставное упражнение, представляет собой вариацию классической становой, в которой нагрузка смещена на бицепс бедра и ягодицы. Это обусловлено биомеханикой движения.

В мертвой тяге, в отличие от двух других вариаций, колени не сгибаются, из-за чего корпус сильно наклоняется вперед. Как следствие, растягивается бицепс бедра и ягодицы.

Упражнение достаточно сложное для новичков, поэтому рекомендуется включать в программу спустя полгода тренировок.

Мертвая тяга на прямых ногах со штангой идеально подходит девушкам, которые хотят сформировать привлекательные ноги и ягодицы. Однако, упражнение требует достаточно хорошей растяжки, гибкости и подвижности в тазобедренном суставе, в противном случае невозможно будет делать мертвую тягу на прямых ногах.

Нарушение техники чревато не только снижением эффективности упражнения, но и различными травмами. Поэтому рекомендуется сначала подготовиться, а уже после приступать к становой тяге на прямых ногах. В материале разберемся, что это за упражнение, для чего и кому нужно, как правильно делать, а также все нюансы и особенности.

Как проверить уровень подготовки для выполнения правильной техники?

Как уже говорили выше, для правильного выполнения упражнения необходима хорошая растяжка и гибкость. Поэтому, чтобы не рисковать своим здоровьем, перед выполнением упражнения рекомендуется пройти небольшой тест, который покажет, насколько ваше тело подготовлено к упражнению.

На прямых ногах с ровной спиной сделайте наклон вниз и попробуйте коснуться пальцами рук пола. При этом важно не округлять спину и не сгибать колени. Все движения осуществляются только с помощью тазобедренного сустава:

  1. Если вы не смогли пальцами рук коснуться пола, значит плохая подвижность в суставе. Соответственно, не рекомендуется выполнять мертвую тягу, так как вы не сможете во время выполнения сохранять ровное положение спины.
  2. Если же вы смогли без проблем коснуться пальцами, то тогда можно перейти к ознакомлению с техникой. Если еще не готовы, то рекомендуется укрепить мышцы задней поверхности бедра и поясницы различными упражнениями. И только после этого приступать к тяге.

Какие мышцы работают в мертвой тяге?

Так как упражнение относится к базовым многосуставным, то задействованы сразу несколько мышечных групп. Что качает и тренирует? Разберемся более детально в этом вопросе:

  • Большая часть нагрузки приходится на бицепс бедра, также достается и для ягодиц.
  • Так как ноги постоянно остаются прямыми, то квадрицепс практически не получает никакой нагрузки, кроме статической.
  • За счет работы тазобедренного сустава нагружаются разгибатели спины – поясница. Поэтому она должна быть крепкой, чтобы выдерживать нагрузку.
  • Дополнительный акцент получает пресс, верхняя часть спины, предплечья и внутренняя часть бедра за счет удержания штанги с весом. Эти мышечные группы работают в качестве стабилизаторов, помогая удерживать телу вес и не завалиться.

Польза мертвой тяги

Для чего нужна мертвая тяга, если есть классическая? Это один из частых и распространенных вопросов. Дело в том, что бицепс бедра у многих не так хорошо развит, как квадрицепс. И для его роста не всегда эффективны изолированные упражнения.

Именно в этом и заключается польза мертвой тяги, что с помощью этого упражнения можно сформировать мощную заднюю поверхность ног, а также отлично укрепить разгибатели спины. Это очень полезно для позвоночника, так как крепкие и сильные мышцы, окружающие позвоночник, позволяют держать его в ровном состоянии.

Некоторые ошибочно полагают, что упражнение полезно исключительно представительницам прекрасного пола. Однако, по факту это не так. Все зависит от целей и задач, которые определяют количество подходов и повторений.

Упражнение может быть как силовым, так и хорошо тренировать выносливость. Благодаря чему будет полезно для тех, кто занимается единоборствами, бегом, прыжками, легкой атлетикой и другими видами спорта, где большая часть нагрузки приходится на ноги.

При протрузии, проблемах с коленными и тазобедренным суставами упражнение не рекомендовано к выполнению! Лучшим решением будут изолированные и восстановительные упражнения на весь мышечный корсет поясничного отдела позвоночника.

Если болит поясница после мертвой тяги, значит у вас нарушена техника выполнения по определенным причинам. Например, из-за плохой растяжки или подвижности. И не стоит думать, что упражнение будет способствовать укреплению поясницы при таких условиях. Лучшим решением станет переход на гиперэкстензию.

Техника выполнения мертвой тяги

Разберемся, как делать правильно данное упражнение. Техника выполнения становой тяги на прямых ногах во всех ключевых моментах движения очень похожа на классическую. Поэтому те, кто делал обычную становую, легко справятся с мертвой. Для тех, кто не делал, будет сложнее.

Вообще рекомендуется изначально освоить технику классической становой тяги, а уже потом приступать к различным вариациям. Однако, ситуации бывают разные и некоторым классическая тяга не нужна, поэтому смело можно приступать к изучению вариаций.

Рабочий вес для мертвой тяги будет значительно меньше, чем в классической, так как основное движение осуществляется посредством тазобедренного сустава. Соответственно, он не в состоянии вытягивать большие веса.

Если упражнение идет первым в тренировочной программе, то рекомендуется хорошо размять суставы, связки и мышцы, приготовив их к работе. Брать штангу можно со стоек.

  1. Исходное положение: берем со стоек штангу любым удобным хватом. Лучшее решение – классический закрытый хват, но можно и разнохват, в данном упражнении это не так принципиально. Делаем шаг назад и ставим ноги немного уже ширины плеч, а стопы развернуты носками слегка в стороны для большей устойчивости. Ноги абсолютно ровные в коленях. Спина должна быть ровной с естественным прогибом в пояснице. Лопатки сводим вместе, голова ровная, взгляд направлен прямо.
  2. На вдохе: начинаем опускаться вниз, ведя штангу вдоль ног. Движение осуществляется за счет отведения таза назад, при этом важно сохранять спину ровной. Отвод ягодиц назад осуществляется не за счет сгибания коленей, а посредством отведения таза назад. Движение происходит за счет работы мышц поясницы.
  3. На выдохе: опустив штангу до колен или до той точки, в которой удается сохранить спину ровной, начинаем подниматься вверх.

Выполняем движение нужное количество повторов. Идеальной глубиной наклона считается амплитуда на уровне колен. Именно в этой части будет получен желаемый эффект от упражнения. Со временем можно улучшить свою растяжку и опускаться с грифом практически до пола.

Стоит отметить, что большой диаметр блинов позволит облегчить выполнение упражнения. Для начинающих и девушкам рекомендуется начинать с пустого грифа или бодибара.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Важно следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения спина была ровной. Как только чувствуете, что спина округляется, сразу поднимаемся вверх. Дело в том, что обеспечить максимальную жесткость может только ровный позвоночник. Если согнуть его в каком-либо отделе, нарушается жесткость и нагрузка с целевых мышц переносится на позвонки, оказывая негативное воздействие.

Распространенные ошибки

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои определенные ошибки, которых стоит избегать.

Безусловно, на первых порах они могут быть, поэтому важно знать о них и избегать по возможности:

  • Сгибание коленей. Важно понимать, что это не румынская тяга и колени должны быть прямыми. Как правило, сгибание происходит за счет того, что не хватает гибкости и растяжки. Для этого рекомендуется воспользоваться гиперэкстензией, чтобы укрепить поясницу. Не лишним будет включить в программу тренировок растяжку для достижения желаемых результатов.
  • Не опускайте голову вниз. Это может привести к округлению спины, что негативно отразится на позвоночнике. Чтобы избежать этого, рекомендуется работать перед зеркалом, что позволит контролировать свою технику и избегать ошибок.
  • Не рекомендуется брать большой вес. Это не классическая становая, где можно поднимать большие веса. В упражнении основную работу выполняет тазобедренный сустав, т.е. поясница. И она не рассчитана на большие веса. Как только берем большой вес, поясница не справляется с ним и начинает округляться, что недопустимо в данном упражнении. При округлении позвоночник получает огромную нагрузку, а это чревато травмой.
  • Резкие движения и инерция. Опускать вес посредством инерции – плохая затея. Нужно контролировать каждое движение, чтобы не нарушить технику и не получить травму.
  • Опускание штанги выше колен. Это тоже считается ошибкой, так как при такой амплитуде движения упражнение не дает желаемого результата.
  • Напрягайте мышцы пресса. Брюшные мышцы должны стабилизировать позвоночник в процессе выполнения. Поэтому пресс должен быть в напряжении в процессе выполнения упражнения.
  • Не отводите штангу далеко. Гриф должен скользить вдоль ног. Если отвести его далеко, можно потерять равновесие и упасть.
Читать еще:  Веселые упражнения для зарядки

Противопоказания и вред от мертвой тяги

Упражнение не рекомендуется выполнять при патологиях суставов – локтевых и коленных, а также при проблемах со спиной. Запрещается мертвая тяга при грыже поясничного отдела, при сколиозе, кифозе и других заболеваниях.

Если имеются какие-либо патологии и проблемы со здоровьем, то лучше проконсультироваться с врачом или грамотным специалистом. Мертвая тяга затрагивает множество мышечных групп, суставов и сухожилий, активно вовлекая в работу позвоночник. Поэтому не стоит рисковать своим здоровьем лишний раз!

Что касается вреда, то он может быть лишь в нескольких случаях – если не соблюдать технику выполнения или выполнять его с патологиями по здоровью. Поэтому, не рекомендуется новичкам брать слишком большой вес до тех пор, пока не будет отточена техника выполнения упражнения.

Кроме того, наличие даже небольших проблем со здоровьем может их усугубить. Поэтому, старайтесь делать упражнение под наблюдением тренера, чтобы избежать возможных проблем.

Какие есть вариации упражнения?

Штанга – классический вариант, с которым все начинают работать. Однако, можно внести и некое разнообразие в тренировки.

Как правило, это делают или новички, которые не могут работать со штангой или опытные тренирующиеся, которым необходимо регулярно менять нагрузку. Разберемся более детально, с чем можно выполнять мертвую тягу.

В смите

Техника выполнения идентична штанге. Основные плюсы тренажера заключается в следующем:

  • Дает возможность фиксировать вес практически в любой точке.
  • Снимает напряжение с мышц-стабилизаторов.
  • Позволяет целенаправленно проработать целевые мышцы.
  • Стартовать можно как с верхнего, так и с нижнего уровня.

Отлично подойдет новичкам и девушкам.

С гирей

Данная вариация весьма редка, но имеет право на существование. Используется для смещения акцента нагрузки. Гирю держим двумя руками перед собой, не отводим вперед, а опускаемся с ней вниз. Во всем остальном техника выполнения схожа как со штангой.

С гантелями

Подходит новичкам и девушкам для проработки движения, но при этом, чтобы был небольшой вес. Гантели берем в руки и располагаем параллельно ног.

При опускании ведем их вдоль ног, как и штангу. Техника выполнения идентична.

Чем заменить мертвую тягу?

Упражнение считается базовым и многосуставным, в ходе которого в работе задействовано множество мышечных групп. Увы, но аналога упражнения нет, в котором бы принимали участие все те же мышечные группы.

Поэтому единственная альтернатива – прокачивать их по отдельности. Т.е. необходимо подбирать упражнения, которые будут прокачивать заднюю поверхность бедра, ягодицы и поясницу. Как правило, альтернативу ищут девушки, новички и при травмах спины, когда нет возможности выполнить базовое упражнение.

Рассмотрим, какими упражнениями можно заменить мертвую тягу:

  • Гиперэкстензия. Подходит как обратная, так и обычная. Эффективно прокачивает поясницу и ягодицы.
  • Сгибание и разгибание ног в тренажере лежа. Качественно нагружает бицепс бедра, позволяя проработать его по всей площади.
  • Отведение ноги назад стоя в тренажере. Позволяет хорошо загрузить ягодичную мышцу. Чем больше амплитуда отведения ноги, тем лучше нагружается мышца по всей площади.

Укрепив поясницу и мышцы ног, новички могут вновь попробовать правильно выполнить тягу.

Можно ли и чем заменить мертвую тягу в домашних условиях? Это один из достаточно распространенных вопросов. Увы, но полноценная замена этого упражнения дома невозможна. Даже если пытаться делать какие-то изолированные упражнения. В качестве максимально приближенной альтернативы можно делать приседания.

Программа тренировок

Сколько подходов и повторений выполнять? Один из самых частых и актуальных вопросов. Увы, но на него нет однозначного ответа. Эффективность упражнения зависит от целей и поставленных задач тренирующегося:

  • При наборе массы. Лучше выполнять упражнение в отдельный день. Количество подходов: 5-6. Повторов: 8-12 раз. Если комбинировать с днем спины, то можно снизить количество подходов.
  • При повышении выносливости. Можно делать как в день ног, так и спины. Количество подходов: 3-6. Повторов: 12-20 раз.

Вообще, программу тренировок должен составлять опытный тренер, с учетом пола, возраста и физических возможностей тренирующегося. А также, возможных патологий и проблем со здоровьем. Поэтому только грамотный тренер поможет составить эффективную программу тренировок, от которой будет результат.

Можно ли совмещать мертвую тягу и приседания в один день? Все зависит от целей и задач. Если на мертвую тягу планируется взять большой вес, то лучше в отдельный день. А если она выполняется в качестве закрепляющего упражнения после приседаний, то можно взять небольшой вес и сделать 3-4 подхода.

Выполнение мертвой тяги, ее отличия от румынской и от классической становой

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Когда можно делать упражнение
  2. Работа мышц
  3. Путаница в понятиях
  4. Техника выполнения
  5. Различия между видами тяг
  6. Мертвой тяги на прямых ногах от румынской
  7. Румынской от классической
  8. Мертвой от классической
  9. Главные ошибки
  10. Если упражнения так похожи, что нам делать?
  11. Чем заменить?

Существует много видов тяги веса с пола – становая, румынская тяга, тяга штанги на прямых ногах и несколько других. В становой тяге мы делаем сложно связанную цепочку выпрямления корпуса и приседания. В мертвой тяге все иначе.

Когда можно делать упражнение

В отличие от классической становой, мертвая тяга (на прямых ногах) идеально подойдет для девушек и начинающих спортсменов. Его можно включать в программу тренировок сразу же, как занимающийся сможет растянуть мышцы поясницы и заднюю часть ног до нужной степени.

Пока растяжки нет, делать упражнение нельзя. Иначе вы будете округлять поясницу, чего допускать не нужно. Да и опустить вес до нужной высоты вы не сможете. Растяжка в большинстве упражнений – основа правильной техники.

Если у вас болит спина, то мертвая тяга на прямых ногах может причинять вам боль. Когда это происходит, отдельно прокачивайте спину, пресс и сгибатели ног в тренажерах. Когда укрепите их в достаточной степени, можно переходить на свободные веса. Затем уже на классику.

Работа мышц

Выполнение мертвой тяги или становой на прямых ногах включает в работу сразу несколько мышечных групп. Наибольшую нагрузку получают мышцы спины и задней поверхности бедер. Квадрицепсы здесь в отличие от классического варианта становой не задействуются, так как ноги все время остаются прямыми.

Основные работающие мышцы:

  • Разгибатели спины.
  • Бицепсы бедер.
  • Большие ягодичные мышцы.

Основные работающие мышцы.

Дополнительную нагрузку получает внутренняя поверхность бедер, пресс, предплечья, верхняя часть спины.

Путаница в понятиях

Обращаем ваше внимание на то, что на поясницу и заднюю часть ног упражнений очень много. Смотрите сами:

  • Становая тяга (и все ее варианты).
  • Румынская становая тяга (на чуть согнутых ногах).
  • Мертвая тяга или становая тяга на прямых ногах.

Правильнее говорить именно становая тяга на прямых ногах, так же как и румынская становая тяга.

Потому что тяги бывают разные, может быть, к примеру, тяга штанги или гантелей в наклоне. А еще грамотнее уточнять, это, например, становая тяга на прямых ногах с гантелями. Просто сказать тяга на прямых ногах со штангой – недостаточно.

Итак, вы поняли, что это немного разные упражнения. Далее, мы перечислим основные отличия между ними.

А сейчас давайте рассмотрим, какой должна быть правильная техника выполнения мертвой тяги.

Техника выполнения

Для начала нам нужно размяться и разогреть связки, мышцы. Перед выполнением упражнения рекомендуем немного растянуть заднюю часть бедра, икры и поясницу.

  • Встаньте в исходную позицию с весом: ноги ставим уже плеч, носки можно чуть-чуть развернуть в стороны или же оставить их параллельно друг другу.
  • Необходимо свести вместе лопатки, взгляд прямо. В пояснице прогиб (таз отодвинут назад). Теперь напомним вам о дыхании: когда вы будете опускаться, вы вдыхаете. Выдох идет на подъеме Все как обычно – усилие идет на выдохе, расслабление на вдохе. Просто запомните этот несложный принцип дыхания.
  • Ноги выпрямлены в коленях! Поэтому вид упражнения так и называется – становая тяга на прямых ногах. Штангу держим на ширине плеч прямым хватом.
  • Начинаем двигать гриф или штангу строго вниз к середине каждой стопы. Для этого стопы должны стоять на одном уровне друг с другом!
  • Спина остается прямой, наклоняемся за счет сгибания низа поясницы и отвода таза назад. Таз отводим назад для сохранения равновесия, чтобы не упасть вперед. Не забывайте, что вы осуществляете отвод ягодиц назад не за счет сгибания колен, а за счет отклонения всех ног назад. То есть ваши ноги будут уходить за линию, перпендикулярную полу. С одной стороны, получается, что таз совсем не двигается, а с другой – он отклоняется вместе с ногами. Но все движение осуществляется за счет усилий поясницы.
  • Пока у вас нет хорошей гибкости, вы будете опускать штангу не ниже колена. Со временем сможете и до самого пола. Мы говорим о штанге, а не пустом грифе. Чтобы опустить до пола пустой гриф нужно очень хорошо растянуться. И чем больше диаметр блинов, тем проще выполнить упражнение. Для девушек на первых порах лучше подойдет гриф для фитнеса или бодибар.
  • Вес тянем мышцами поясницы. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает именно она и задняя часть бедра. Когда вы вернетесь в исходную точку – сведите лопатки.
Читать еще:  Упражнения для мужчин для бедер и ягодиц

Естественно, что в этом упражнении вы не возьмете тех весов, которые можно поднимать в классической становой. Подъем веса осуществляется посредством поясницы и верха задней части бедер, а не сильных разгибателей ног.

На схеме хорошо видно, что таз отводится назад, а ноги остаются практически прямыми.

Различия между видами тяг

Ниже мы рассмотрим, чем отличаются друг от друга становая на прямых ногах, румынская и классическая становая.

Мертвой тяги на прямых ногах от румынской

Румынский подъем штанги на поясницу имеет ряд отличий от обсуждаемого нами вида тяги:

  • Колени согнуты. И чем ниже вы наклоняетесь, тем этот угол больше. Вы компенсируете уход таза назад сгибанием коленей. Это не означает, что вы должны сильно сгибать ноги в коленях, нет. Угол небольшой – до 10–15 градусов. Этого достаточно, чтобы выполнить упражнение.
  • Начинаем двигаться с отодвигания таза назад. В мертвой тяги мы наклоняем корпус, а здесь – именно с таза. Он пошел назад, инициируя сгибание поясницы.
  • Опускаем штангу чуть ниже колена, потому что дальше держать спину прямой будет сложно. В общем, опускаемся так низко, как позволяет спина. Румынская становая тяга не так зависит от вашей растяжки, потому что вы сгибаете ноги в коленях.
  • Румынский подъем сильно загружает ягодицы тем, что при возврате в исходную точку, вы должны сжать их и выдвинуть таз вперед. Это хорошая визуальная разница между двумя упражнениями.

Румынская тяга со штангой, как и мертвая тяга на прямых ногах, больше подходит для девушек.

Румынский вариант – колени немного согнуты для сохранения прямого положения спины.

Румынской от классической

Румынский подъем не рассчитан на работу ног. Колени сгибаются для того, чтобы особенности вашей гибкости не мешали правильно выполнять наклоны. В становой тяге же вы присаживаетесь, чтобы отдать нагрузку спине и ногам. Благодаря этому, на подъеме и опускании веса работают и ноги, и спина. Это позволяет поднять намного большие веса, чем румынский подъем. Поэтому – это база. И для девушек подойдет лишь в том случае, если они хотят серьезно нарастить силу.

Классическое выполнение: в стартовой позиции ноги согнуты. Вес поднимается в том числе и за счет разгибания ног.

Мертвой от классической

Вроде бы здесь все очевидно – ноги. Прямые или согнуты – в этом и различия. Напомним, что классическая становая на согнутых ногах подразумеваем приседания в неполную амплитуду, а не просто их согнутое состояние. Последнее наблюдается в румынской тяге. А вот становая тяга на прямых ногах не допускает сгибания ног. Хотя, колени нельзя держать в защелкнутом состоянии. Следует немного их расслабить. Угол в 1–2 градуса все же будет. Со стороны же это выглядит как прямые ноги.

Главные ошибки

  • Мы делаем не румынский подъем, поэтому ноги прямые. Тянитесь, чтобы выполнять упражнение правильно и глубоко. Можно предварительно потренироваться на тренажере для гиперэкстензии. Попробуйте в нем сделать максимально глубокие движения с прямой спиной. Мы считаем, это очень эффективная подготовка к тяге на прямых ногах вместе с растяжкой.
  • Не надо опускать голову вниз. Смотрим вперед. Желательно встать перед зеркалом.
  • Когда вы берете большой вес, то начинаете округлять спину. Потому что вес тянется не поясницей, которой не хватает сил, а всей спиной. Вот здесь и начинаются все травмы. Достаточно округлить поясницу, как вслед за ней скруглится вся спина.
  • Не следует делать шраги вместе с тягой. Изначально зафиксируйте плечи так, чтобы они были в нормальном расправленном положении, а не подняты вверх. Мы качаем не трапеции, а поясницу.

Если упражнения так похожи, что нам делать?

В первую очередь, становая тяга на согнутых ногах предназначена для роста массы и силы, и это база. Румынский подъем (он же румынская становая тяга) и тяга на прямых ногах предназначены для изолированной работы с ягодицами и задней поверхностью бедра, что крайне важно для девушек. Они не так сильно нагружают позвоночник, но могут привести к травме, если забыть, как делать упражнения правильно.

Перед тем как делать классическую становую, нужно поработать с более простыми упражнениями для укрепления спины. А перед ними – месяц гиперэкстензии и растяжки.

Итак, когда ваша растяжка по каким-то причинам не хочет прогрессировать, вы можете остановиться на румынской тяге. А если вы можете достаточно растянуться – то делайте тягу на прямых ногах.

Чем заменить?

Если вам больно делать тягу, то для задней поверхности бедер и поясницы попробуйте на выбор:

  • Отведение ног назад с отягощением.
  • Обратная гиперэкстензия.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим ногами на заднюю часть бедра.
  • Обычная гиперэкстензия.

Укрепите мышцы поясницы и ног в этих упражнениях, затем пробуйте тягу. Можно использовать ортопедический пояс, если таковой у вас есть. Или вам пропишет его доктор. Жесткий атлетический пояс в данном случае не эффективен.

Мёртвая тяга – техника и особенности её выполнения

Содержание

Тяга веса (штанги или гантели) от пола бывает различной. Самые популярные – это становая, румынская, как одна из разновидностей становой, тяга на прямых ногах и ряд других модификаций этого упражнения. Мёртвая тяга отличается по технике выполнения и подойдёт начинающим, а также девушкам, в отличие от той же классической становой тяги.

Что нужно для упражнений мёртвой тягой

Для правильной постановки корпуса и ног требуется хорошая растяжка поясницы. При слабо растянутых мышцах и связках часто появляется ошибка при выполнении упражнения – округление, прогиб поясницы, что может привести к травмам. К тому же, должна быть растянута задняя поверхность ног, чтобы выполнять мёртвую тягу на прямых ногах. Если растяжка ещё не достигла нужного уровня, не получится ни опустить вес, ни правильно поднять.

Нельзя выполнять упражнение при болях в спине.

Как работают мышцы в этом упражнении

Как становая, так и мёртвая тяги задействуют при выполнении сразу несколько групп мышц. Самая большая нагрузка идёт на мышцы спины и заднюю поверхность бёдер. При выполнении мёртвой тяги не прокачивают квадрицепс, что отличает её от становой тяги. Дело в том, что ноги должны оставаться прямыми, поэтому работы этих мышц быть не должно.

Задействованы будут следующие мышцы:

  • группа разгибателей спины;
  • большая ягодичная мышца;
  • полусухожильная мышца;
  • полуперепончатая мышца;
  • двуглавая мышца бедра.

То, какие именно мышцы работают при выполнении мёртвой тяги, объясняет, почему упражнение особенно любимо женщинами. Подкачивание спины помогает держать идеальную осанку, а работа бедренных мышц обещает придание эстетики ягодицам и бёдрам. Дополнительная часть нагрузки достаётся верхней части мышц спины, внутренней поверхности бёдер, предплечьям, мышцам пресса.

Техника выполнения мёртвой тяги

Перед началом упражнения обязательно надо провести хорошую, полноценную разминку. Она должна включать растяжку икр, поясницы, задней поверхности бедра. Это поможет избежать болевых ощущений и снизит шансы травмирования в процессе занятия.

Порядок действий при выполнении мёртвой тяги со штангой:

  1. Встать в исходную – ноги уже плеч, вес (штанга) в руках, носки можно чуть развернуть наружу.
  2. Лопатки вместе, шея ровно, взгляд вперёд. Поясницу чуть прогнуть, таз слегка отвести назад.
  3. Ноги в коленях выпрямить. Штангу держать на ширине плеч, хват прямой.
  4. Начало движения. Гриф штанги движется максимально ровно вниз, ориентироваться на середину стопы.
  5. Спина прямая, опускать гриф только за счёт отведения таза назад и сгибания поясницы. Нельзя выгибать поясницу наружу, сгибать колени.
  6. В первые разы можно остановить опускание веса на уровне колен. Улучшение растяжки позже позволит опускать вес до пола, но не стоит перенапрягать связки уже с первого подхода. Разумеется, чем больше диаметр блинов, тем проще будет опустить штангу до пола.
  7. Поднимать вес нужно с помощью мышц поясницы. При подъёме веса постепенно свести лопатки, чтобы вернуться в исходную позицию. Основное напряжение на пояснице и задней поверхности бёдер.
Читать еще:  Лучшие упражнения для армрестлинга

Важно! Выдох на подъёме, вдох на опускании веса!

Нужно понимать, что мёртвая тяга не позволит поднять такой же вес, как становая, так как сильные сгибатели ног, которые работают в становой тяге, практически не используются в мёртвой тяге. Однако, это упражнение больше на повышение выносливости мышц, чем на прокачку их силы.

Основные ошибки при выполнении упражнений

Ошибки происходят из-за слабой подготовки, плохой растяжки и невнимательности при выполнении мёртвой тяги. Именно поэтому разминку нужно провести как можно более тщательно. В процессе упражнения надо чутко прислушиваться к тому, какие именно мышцы напряжены, чтобы регулировать положение тела.

Самые частые ошибки:

  • Сгибание ног в коленях. С одной стороны, выпрямлять колени до упора не требуется, но с другой – их нужно оставить в прямом положении, чтобы выполнять именно мёртвую тягу, а не вариации на тему румынской. Для выпрямления нужна хорошая растяжка. Оптимально готовиться к выполнению упражнения на тренажёре для гиперэкстензии.
  • Опускание головы. Смотреть надо строго вперёд. Удобно заниматься перед зеркалом, так ошибки будут очевидны.
  • Выгибание, округление поясницы. Стоит отпустить поясницу, как начинает округляться вся спина. Это может привести к травмам. Вес поднимается всей спиной, а не только поясницей, поэтому нужно следить за положением нижней части спины.
  • Неправильное положение плеч. Мёртвая тяга никак не сочетается со шрагами, плечи должны быть расправлены с исходного положения. Старайтесь зафиксировать их в начале упражнения и не смещать, так как это мешает прокачиванию нужных мышц и тоже может стать причиной травмы.

Чем можно заменить мёртвую тягу для похожего эффекта

Для прокачивания задней поверхности бёдер и проработки поясничных мышц можно использовать и другие виды упражнений. Если растяжка никак не позволяет делать именно мёртвую тягу, в процессе подготовки тела вполне подойдут в качестве замены такие варианты как:

  • Отведение ног назад с отягощением. Одно из самых популярных фитнес-упражнений, которое можно выполнять как без веса, так и с утяжелителями.
    Стопы вместе, спина прямая, руки на талии. На вдохе медленно отвести ногу назад до упора, так же неторопливо вернуть её в исходное положение. Провести 10-15 повторений, сменить ногу. Оптимально использовать пластинчатые утяжелители, так как они меньше мешают в процессе выполнения упражнений.
  • Обратная гиперэкстензия. Считается безопаснее, чем прямая гиперэкстензия, так как риск травмирования минимален. Выполнение допустимо даже при наличии грыж.
    Упражнение проходит в положении лёжа на поверхности, высота которой позволяет опустить ноги в ровном положении до пола. Корпус фиксируется с помощью рук. На выдохе поднять ноги максимально вверх, насколько даст степень растяжки. Задержать на секунду поднятое положение, на вдохе опустить ноги в исходное.
  • Разгибание ног в тренажёре. Упражнение нацелено на проработку квадрицепса, на него приходится основная нагрузка. Выполняется с помощью тренажёра, исходное положение сидя, ноги согнуты в коленях. На выдохе спокойно разогнуть ноги, заведённые под валики. На вдохе медленно опустить, не позволяя мышцам полностью расслабиться. Выполнять повторы в том же порядке.
  • Жим ногами на проработку задней поверхности бедра.Выполняется в специальном тренажёре, расположенном под углом 45 градусов. Спина и голова плотно прижаты к спинке. Ступни как можно выше на платформе, расставлены максимально широко для наибольшей пользы от упражнения. Руки на поручнях. После отпускания держателей начать поднимать платформу с помощью разгибания ног. Лучше всего выполнять в присутствии тренера.
  • Классическая гиперэкстензия. Базовое упражнение на проработку мышц спины, ягодиц и бёдер.
    Исходное положение на животе, руки на груди, перегиб в поясе через скамью с углом в 45 градусов. Ноги завести за валики для фиксации. На выдохе поднять корпус, задержаться в этом положении. На выдохе медленно опустить корпус в исходное.

Прокачав мышцы и улучшив растяжку благодаря приведённым упражнениям, в дальнейшем можно переходить к мёртвой тяге. Хорошо растянутые связки и мышцы позволят приступить к мёртвой тяге. Пока растяжка недостаточно хороша, к мёртвой тяге приступать не стоит, это может привести к травмам и долгому восстановлению. Продуктивных вам тренировок!

Профессионал своего дела. Квалифицированный тренер. Победитель и призер региональных и городских соревнований. Диплом высшего спортивного образования. Являюсь специалистом по физической подготовке. Свыше 15 лет занимаюсь единоборствами и фитнесом.

Базовое упражнение “мертвая тяга”

«Мертвая» тяга или еще именуемая в мире спорта как «силовая» тяга – это достаточно сложное упражнение, которое можно отнести к разряду базовых. Для его эффективного выполнения каждому спортсмену необходимо обратить внимания на основные показатели, гарантирующие его правильное выполнение.

Рубрика “Это важно знать!”

Базовый набор характеристик упражнения:
* основная цель – поднятие максимального веса (силовая направленность);
* профессиональное упражнение для спортсменов из области пауэрлиифтинга;
* «мертвая тяга» выполняется с применением штанги;
* во время выполнения упражнения активизируется большое количество суставов.

Процесс выполнения упражнения

На согнутых коленях необходимо взять штангу, а далее медленно выровнять ноги. Здесь важно правильное распределение нагрузки в коленных и тазобедренных суставах, а также умение перемещать и устанавливать баланс с силой мышц спины, таза, а также бедер.

Самообучение или профессиональная помощь?

Все тонкости, нюансы и практические рекомендации профессионального выполнения этого спортивного упражнения помогут освоить его с нуля, но не спортсменам-новичкам. Выполнять впервые мертвую тягу без наблюдения тренера – это огромная опасность для спортсмена, особенно без подготовки.

Спортсмен, который решил овладеть техникой мертвой тяги, должен обязательно иметь средний или продвинутый (высокий) уровень физической подготовки. То есть для людей, которые ранее не занимались спортом активно или регулярно, это упражнение – запрещено.

Стоит обратить внимание! Начинающим культуристам лучше воздержаться от применения «силовой» тяги.

Что развивает «мертвая тяга»?

Правильный силовой тренинг гарантирует гармоничное развитие целой группы мышц, а также определенных навыков, действительно важных для спортсменов пауэрлифтеров. «Силовая» тяга – это сложнейшее упражнение, которое дает ошеломительные результаты в процессе его регулярного выполнения. А именно:

* проработка верхней и средней задней части бедра;
* тренировка ягодичной мышцы;
* развитие мышц спины (начиная с шейных мышц);
* глубокое развитие мышц голени;
* развивает не только визуальный эффект, но и внутреннее состояние спортсмена: сильная воля и высокий уровень сосредоточенности.

Важно понимать, что нет альтернативных упражнений, которые смогли бы дать столь невероятный эффект, как дает это упражнение.

Интересно знать: Результат, который достигнут в мертвой тяге, может служить в качестве универсального маркера общей силы спортсмена. Максимальный вес штанги, которую можно поднять с помощью данной техники – 360 кг.

Пошаговая техника выполнения «мертвой» тяги

1. Сняв штангу, сделайте несколько шагов назад.
2. Максимально согните тазобедренные суставы, при этом стараясь держать спину ровной. Как только гриф станет опускаться ниже коленей, сядьте, опуская штангу на пол.
3. Упершись ногами в пол, поднимайтесь. Гриф следует держать максимально близко к телу, установив оптимальный баланс своего положения: нельзя отклоняться ни вперед, ни назад.

Уникальные секреты «силовой» тяги для пауэрлифтеров

Сама теоретическая методика не может быть идеальной, так как у спортсмена могут возникать много вопросов по поводу деталей выполнения упражнения. Именно для этого, на основе мониторинга распространенных вопросов пауэрлифтеров, создана данная рубрика.

Дополните свое упражнение следующими нюансами:

– Никогда не выполняйте это упражнение, не разогрев мышцы. Делайте мертвую тягу после того, как ваше тело разогреется, с помощью обычной тренировки;
– Исходное положение тела – стойка спортсмена на ширине плеч, при этом носки ног должны находиться под грифом;
– Хват грифа необходимо делать шире, нежели положение ног. При этом используйте разнотипный хват, берите гриф одной рукой сверху, а другой снизу.
– Следите за своей спиной. При «силовой» тяге спина должна оставаться всегда ровной. Если во время этого упражнения вы заметили, что спина начинает округляться, значит, следует дополнительно подобрать комплекс упражнений, который поможет тренировать гибкость спины.
– Всегда сохраняйте сбалансированную (стабильную) позу, не делайте резких движений. Выполняйте все фазы мертвой тяги максимально плавно, без резких толчков.

Для тех, кто уже попробовал мертвую тягу! Увеличивать вес штанги можно только тогда, когда вы досконально отточите технику выполнения мертвой тяги. Для этого необходимо проконсультироваться с тренером по пауэрлифтингу.

Теория не сравнится с практикой

Частые ошибки

Название Описание
Округление спины и плеч Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Интересные факты

Соблюдайте правильную технику выполнения, не гонитесь за большими рабочими весами

Румынская тяга стала известная широкой общественности относительно недавно. В 1990 году атлет из Румынии, Никулаэ Влад, проводил тренировки в Сан-Франциско.

При проработке мышц спины и ног спортсмен использовал видоизменённую становую тягу, при которой колени не сгибались, а гриф доводился только до верхней трети голени.

Хотя упражнение не было придумано самим Владом Никулаэ и не являлось разработкой его тренеров, но стало ассоциироваться именно с румынскими тяжелоатлетами, что и дало такое название этому виду тяги.

Мертвую тягу можно использовать для оценки силы атлета — так или иначе она задействует все группы мышц. Но в соревнованиях по пауэрлифтингу вместо нее используется тяга становая: она позволяет поднять больший вес, а вероятность травмы при ее выполнении меньше.

Мышцы ног составляют примерно половину мышечной массы. Им нужно уделять большое внимание при тренировках. С одной стороны, это позволит сделать тело пропорциональным, с другой — поспособствует росту мышц верхней части тела.

При этом многие забывают о задней поверхности бедер и о ягодицах, делая упор на голени и квадрицепс, но на самом деле бицепсам бедер и ягодичным мышцам необходимо уделять достаточно времени.

Ни одно другое упражнение не дает такого эффекта для развития этих мускулов, как мертвая тяга.

Включаем в свои тренировки

Представляем вашему вниманию простую и эффективную программу для тренировки нижней части тела, которая включает румынскую тягу. Перед любой тренировкой помните, что нужно тщательно разогреть мышцы. Вы можете модифицировать ее, учитывая ваши предпочтения:

Приседания 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Румынская тяга 3 подхода по 4-6 повторений (80-85% от максимального веса)
Приседания на одной ноге или выпады 3 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Сгибания ног лежа 2 подхода по 6-8 повторений (75-80% от максимального веса)
Дополнительное упражнение: подъемы на носки стоя 2 подхода по 8-12 повторений (70-80% от максимального веса)

Выводы

Итак, румынская тяга — это эффективнейшее упражнение для проработки нижней части спины, ягодиц и мышц задней поверхности бедра.

Для того, чтобы добиться хороших результатов от тренировок, необходимо:

      • определиться с целями — для проработки ног нужно использовать один вариант упражнения, для проработки спины — другой (но вообще для спины лучше подойдет становая тяга);
      • сохранять прогиб в пояснице при выполнении этого упражнения и не использовать чрезмерно большие веса, чтобы не повредить спину;
      • сохранять ноги практически прямыми даже тогда, когда штанга или гантели опущены вниз — если ноги сгибать в коленях, это уже будет становая тяга;
      • следить за амплитудой движений: она должна быть близка к максимальной, в нижней точке плечи должны находиться на уровне ягодиц или ниже, а задняя поверхность бедер и нижняя часть спины — максимально растянутыми, тогда мертвая тяга принесет хороший эффект.
      • выполнять упражнение плавно и без рывков, мысленно концентрируясь на работе целевых мышц.

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга – один из подвидов классической становой тяги, в которой акцент нагрузки смещается на задние поверхности бёдер и ягодиц.

Это упражнение атлеты часто используют в комплексной проработке ног. Несмотря на то что прародитель её – становая, необходимая в первую очередь для проработки спины, мёртвая тяга — другое дело. Она тоже даёт нагрузку на спину, но это уже второстепенная нагрузка.

Является одним из базовых упражнений, так как задействует несколько групп суставов, превосходно подходит для общего набора массы. Её можно чередовать с классической становой, так как для набора массы мёртвая тяга настолько же эффективна. Благодаря чередованию можно выйти из застоя.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Большую часть работы выполняют:

    Поясничные – они осуществляют подъем и возвращение корпуса в исходное положение. Мышцы ягодиц и бицепса бедра – при выполнении они хорошо растягиваются, что позволяет дать им отличную нагрузку. Синергетически взаимодействуя с поясничным отделом, они осуществляют толчок, необходимый для поднятия корпуса.

Помимо них задействуются:

    Мышцы кора – помогают удерживать штангу, не меняя положения корпуса. Мышцы предплечий, плеч и трапеций – нужны для удержания и фиксации штанги. Икроножные и мышцы стабилизаторы голеностопа – обеспечивают устойчивое положение.

На самом деле, можно долго рассказывать о том, какие мышцы работают во время мёртвой тяги. Так как она является подвидом классической становой, то она включает в себя объединённое действие многих мышечных групп, больших и маленьких. Взаимодействуя и дополняя работу друг друга, они превращают мёртвую тягу в одно движение, развивающее всё тело.

Техника выполнения мертвой тяги

Несмотря на кажущуюся похожесть становой и мёртвой тяги, не говоря уже про румынскую, каждое из них считается отдельным упражнением, так как задействуются разные мышечные группы. Помимо этого, они обладают и отличной друг от друга техникой, в которой иногда достаточно сложно заметить разницу.

Мёртвая тяга выполняется по следующей технике:

  1. Снарядите штангу необходимым весом, поставьте перед собой.
  2. Ноги должны стоять на ширине плеч.
  3. Присядьте и возьмите штангу, используя прямой хват (когда ладони направлены в вашу сторону).
  4. Хват должен быть таким, чтобы руки были друг от друга на расстоянии чуть большим, ширина плеч.
  5. Возьмите штангу и выпрямитесь вместе с ней.
  6. Затем, медленно опускайте корпус тела вперёд так, чтобы штанга оказалась ниже уровня колен.
  7. Затем поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
    Никогда не скругляйте спину. Спина должна быть прямой от начала подъёма штанги до её опускания. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд – голова не поднимается и не опускается. Используйте только прямой хват, так как другие виды хвата дадут на поясницу лишнюю нагрузку. Колени должны всегда оставаться прямыми – таким образом ягодицы отлично растягиваются во время опускания. Старайтесь постоянно удерживать штангу как можно ближе к телу. Плечи и грудь должны быть расправленными. Выберете устойчивое положение, в котором будет удобно поднимать штангу, не шатаясь и не задействуя инерцию для выполнения.

Во многом техника выполнения мёртвой тяги сходна с румынской, но есть ряд важных отличий:

  1. Мёртвая тяга выполняется с прямыми ногами, в то время как в румынской колени слегка согнуты. За счёт прямых ног сильно растягивается область ягодиц и бёдер.
  2. Во время опускания штанги в румынском варианте, первым делом необходимо отвести корпус назад. Во время выполнения мёртвой – нижняя часть зафиксирована, двигается лишь корпус, опускаясь и поднимаясь.
  3. Во время выполнения мёртвой тяги важен уровень вашей растяжки. Если румынская допускает сгибание коленей, и, как следствие, уменьшение амплитуды движения. В случае с мёртвой тягой вы должны опускать штангу ровно до того уровня, где ваша спина начинается округляться.
  4. При возврате в исходное положение, в румынской тяге делается движение тазом вперёд – это оказывает сильную нагрузку на область ягодиц. В мёртвой такого движения нет, таз назад не отводится.

Ошибки при выполнении

Из-за схожести с другими вариациями становой тяги, выполнение мёртвой сопровождается рядом распространённых ошибок:

    Ноги сгибаются в коленях. Этого быть не должно. Движение производится исключительно за счёт корпуса – старайтесь максимально растягиваться, чтобы не округлялась спина. Голова наклоняется или опускается. Взгляд всегда должен быть направлен только вперёд. Работа с чрезмерным весом сопровождается округлением спины. Это может привести к проблемам с позвоночником и получению травм спины. Недостаточный разогрев мышц и связок перед этим упражнением стоил многим атлетам здоровья. Нарушение техники выполнения. Если ваша спина и руки устали быстрее, чем задняя поверхность ног, значит, вы что-то делаете не так.

Варианты мёртвой тяги

Это упражнение может выполняться в нескольких вариациях. Они зависят:

  • От используемого инвентаря – гантелей, гири или штанги. Однако, рекомендуется предпочитать именно штангу, так как можно работать с большим весом.
  • От того, где она будет выполняться – в силовой раме, с пола или же тяга в Смите.
  • Также практикуются варианты, в которых мёртвая тяга выполняется на одной ноге.

В принципе, нет смысла долго говорить об используемом снаряде. При помощи гантелей или гири делать её намного проще, чем с громоздкой штангой, а техника — та же.

В большинстве случаев, выполняют мёртвую тягу именно с пола. Так как штангу не надо ставить на пол во время опускания, крепежи силовой рамы могут помешать. Но, если речь идёт о мёртвой тяге на прямых ногах в машине Смита — это совсем другое дело. Благодаря тому, что штанга там зафиксирована, вам потребуется гораздо меньше усилий, чтобы удерживать устойчивое положение.

Отдельно хочется рассказать о мёртвой становой тяге на одной ноге. Выполняться такой вариант должен с гантелями – можно использовать и гирю, но только того веса, который не помешает правильно соблюсти технику.

Для выполнения упражнения:

  • Возьмите снаряд в одну руку. Если берёте в левую – значит, правая нога опорная и наоборот.
  • Затем начните наклонять корпус с гантелью вперёд, одновременно с этим отводя вторую ногу прямой назад.
  • В тот момент, когда ваше тело станет параллельно полу, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Румынская тяга на одной ноге выполняется аналогичным образом, но разница состоит в сгибании ноги в колене.

В целом мёртвую тягу можно назвать временной и эффективной заменой румынской или классической. Она способна задействовать другие мышечные группы, при этом всё равно оставаясь базовым упражнением. За счёт этого, она помогает увеличить общую мышечную массу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector