Упражнение сотня в пилатесе
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение сотня в пилатесе

Упражнение «Сотня»

Сотня (Hundred) – классическое упражнение Пилатеса, использующееся для разогрева мышц перед занятиями на мате.

Опубликовано:

Автор:

Основные работающие мышцы:

  1. Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
  2. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

  1. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
  2. Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
  3. Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
  4. Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
  5. Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.
  6. Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.
  7. Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.

Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.

Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.

Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.

Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.

Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.

Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.

Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.

Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

Упражнение сотня

Содержание

«Сотня» [ править | править код ]

Упражнение сотня – средняя сложность.

Выполнение [ править | править код ]

  • Исходное положение при упражнении сотня. Лягте на спину, выпрямите ноги и поднимите их примерно на 60 градусов от пола или даже выше, если вам так удобнее сохранять нейтральное положение таза. Слегка оттяните носки. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз.
  • Выдох. Втяните живот и приподнимите верхнюю часть туловища от мата, как при выполнении скручивания. Вытяните руки вперед ладонями вниз, чтобы они находились на высоте 15—20 см от бедер.
  • Вдох. Сделайте пять колебательных движений руками вверх и вниз, используя активное дыхание.
  • Выдох. Сделайте еще пять колебательных движений руками, используя активное дыхание. Повторите всю последовательность 10 раз (100 движений), сохраняя прежнее положение тела. Опустите туловище и руки на мат в исходное положение.

Основные работающие мышцы [ править | править код ]

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.

Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы [ править | править код ]

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.

Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.

Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (грудино-реберный пучок), широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: большая грудная мышца (ключичный пучок), передний пучок дельтовидной мышцы.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Рекомендации по технике выполнения [ править | править код ]

  • Начиная выдох во 2-й фазе, втяните живот, чтобы активизировать поперечные мышцы живота непосредственно перед тем, как вступят в действие другие мышцы, сгибающие позвоночник и руки в плечевых суставах.
  • Чтобы принять положение тела, описанное во 2-й фазе упражнения сотня, сохраняйте напряжение мышц живота, которое обеспечивает контакт поясничной области с матом и стабильное положение таза. Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, держат ноги на весу, мышцы-разгибатели коленного сустава сохраняют выпрямленное положение ног, а мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе, оттягивают носки. Нельзя также забывать, что ноги должны быть плотно сведены, что обеспечивается активизацией приводящих мышц бедра.
  • Позвоночник должен быть равномерно согнут по всей длине, пока руки совершают колебательные движения в 3-й и 4-й фазах упражнения сотня.
  • Используйте мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, чтобы полностью выпрямить руки. Пальцы должны быть обращены вперед.
  • Старайтесь, чтобы движения рук были изолированными. Для этого необходима скоординированная совместная работа мышц, сгибающих и разгибающих руку в плечевом суставе, то есть широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы.
  • Мысленный образ. Представьте, что вы бьете руками по батуту и они при каждом ударе подскакивают на несколько сантиметров.

Примечания [ править | править код ]

«Сотня» — известное упражнение пилатеса. Оно создает большую нагрузку на мышцы туловища, отвечающие за стабильное положение позвоночника, когда выпрямленные в коленях ноги находятся на весу, а руки совершают быстрые разнонаправленные движения. Это упражнение может выполняться людьми, обладающими достаточной силой и двигательными навыками. Оно представляет потенциальный риск для тех, кому не хватает сил и умений. Большинство людей не готовы в течение продолжительного времени удерживать ноги приподнятыми над полом, поэтому пользуйтесь модифицированными вариантами, пока к вам не придет опыт.

В упражнении «Сотня» сокращение мышц, осуществляющих сгибание в тазобедренном суставе, удерживает ноги на весу, препятствуя гравитации.

Как мы уже упоминали, анализируя подъем согнутых в колене ног лежа на спине, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе (в частности, подвздошно-поясничная мышца и прямая мышца бедра), прикрепляются к позвоночнику и передней части таза. В связи с этим их сокращение вызывает прогибание в пояснице и передний наклон таза, если только не будут приняты меры по стабилизации за счет активизации мышц живота. В «Сотне» обе ноги приподняты от мата и выпрямлены в коленях. Поэтому момент силы здесь значительно больше и требует более сильного сокращения мышц, разгибающих ногу в тазобедренном суставе. Соответственно, повышенная нагрузка должна ложиться и на мышцы живота, которые выполняют стабилизирующие функции. Чем ниже опушены ноги, тем большая мышечная сила требуется, чтобы удерживать их на весу.

Модификации [ править | править код ]

Ноги должны быть подняты настолько, насколько это необходимо, чтобы сохранять стабильное положение таза и поясницы. По мере наращивания силы постепенно опускайте их. Если задняя группа мышц бедра сильно закрепощена, выпрямляйте ноги лишь до тех пор, пока не почувствуете ощутимую растяжку этих мышц, или поначалу вообще выполняйте это упражнение с согнутыми в коленях ногами, поставив ступни на мат.

Вариант [ править | править код ]

В некоторых школах пилатеса используется другая модель дыхания: в 3-й фазе на вдохе делается небольшая пауза, а затем на выдохе начинаются движения руками. Выдох позволяет несколько сильнее втянуть переднюю стенку живота, чтобы обеспечить лучшую стабильность таза. Добившись устойчивого положения на выдохе, постарайтесь сохранить его во время движений руками на вдохе, а затем и на протяжении всех 10 циклов.

LiveInternetLiveInternet

Музыка

Метки

Рубрики

  • ИСТОРИЯ ВЕЩЕЙ (88)
  • КОМНАТНЫЕ ЦВЕТЫ (31)
  • КОМПЬЮТЕР (21)
  • ИЗУЧАЕМ ИНОСТРАННЫЕ ЯЗЫКИ (9)
  • – английский язык (9)
  • – немецкий язык (1)
  • – французский язык (1)
  • КИНОФИЛЬМЫ, СПЕКТАКЛИ (5)
  • КОСМЕТОЛОГИЯ, КРАСОТА, УХОД ЗА СОБОЙ: (491)
  • – кремы, скрабы, бальзамы, шампуни, лосьоны, масло (217)
  • – маски (193)
  • – секреты красоты (220)
  • – уход за волосами (95)
  • – уход за глазами (23)
  • – уход за лицом (303)
  • – уход за ногами (25)
  • – уход за руками (28)
  • – уход за телом (45)
  • – уход за шеей (38)
  • АЛКОГОЛЬНЫЕ НАПИТКИ (8)
  • АНТИКВАРИАТ, МУЗЕЙНЫЕ ЭКСПОНАТЫ, ВЫСТАВКИ (89)
  • АСТРОЛОГИЯ : (601)
  • – астрология любви (17)
  • – астропрограммы (4)
  • – гороскопы (34)
  • – лунная астрология (32)
  • – научная астрология (37)
  • – популярная астрология (146)
  • – тайна вашего дня рождения (377)
  • ВЕРА, МОЛИТВЫ, ХРАМЫ, ИКОНЫ (189)
  • ВИДЕО (141)
  • ВИНТАЖ, РЕТРО, СТАРИНА (73)
  • ВСЁ ДЛЯ ОФОРМЛЕНИЯ ДНЕВНИКА (54)
  • ВЫШИВКА (23)
  • ВЯЗАНИЕ: (2420)
  • – шапки, береты, головные уборы, снуды (77)
  • – болеро, топы (67)
  • – носки (22)
  • – варежки, перчатки (18)
  • – вяжем для детей (62)
  • – вяжем для дома (97)
  • – вяжем для женщин (1283)
  • – вяжем для животных (1)
  • – вяжем для мужчин (31)
  • – вязаная отделка, кайма (94)
  • – вязание крючком (735)
  • – вязание спицами (1649)
  • – жаккард, вязаные аксессуары, разное (140)
  • – жакеты, кофты, пуловеры (542)
  • – ирландское кружево (25)
  • – книги и журналы по вязанию (42)
  • – пальто, кардиганы (119)
  • – платья, сарафаны, туники, костюмы (187)
  • – схемы, узоры (750)
  • – уроки по вязанию, МК (287)
  • – шали, палантины, платки, шарфы (289)
  • – юбки (61)
  • -салфетки, скатерти, покрывала, занавески (77)
  • ГАДАНИЕ (34)
  • ГЛАМУР, СТИЛЬ, ИЗЯЩЕСТВО, ВКУС, РОСКОШЬ (39)
  • ДАЧА, ПРИУСАДЕБНЫЙ УЧАСТОК, САД, ОГОРОД (630)
  • – полезные подсказки и советы (140)
  • – рассада (95)
  • – цветы (75)
  • – суперурожай (47)
  • – удобрения, подкормки (44)
  • – что, как и когда сажать (37)
  • – огурцы (37)
  • – томаты (35)
  • – клубника, земляника (34)
  • – вредители (32)
  • – болезни растений и плодов (29)
  • – семена (23)
  • – размножение растений (21)
  • – лук, чеснок (20)
  • – малина, ежевика (19)
  • – картофель (18)
  • – дом, беседка, баня, туалет (18)
  • – обрезка растений (16)
  • – пруд, водоем, бассейн, фонтан (16)
  • – сезонные работы в саду (15)
  • – смородина, крыжовник (14)
  • – садовые дорожки (13)
  • – клумбы, цветники (12)
  • – грибы (12)
  • – морковь (11)
  • – капуста (11)
  • – подкормка растений (10)
  • – сорняки (10)
  • – мангалы, печи, камины (10)
  • – яблоня (10)
  • – баклажаны (9)
  • – грядки (8)
  • – перец (8)
  • – животные, птица (8)
  • – законы, нормативы дачные (7)
  • – заборы, ограждения, живая изгородь (6)
  • – планировка участка (5)
  • – полив растений (4)
  • – вишня (4)
  • – почва (4)
  • – газон (4)
  • – туи, ели, сосны (3)
  • – колорадский жук (2)
  • – совместимость растений и культур (2)
  • – орехи (2)
  • – сирень (2)
  • – освещение участка, дома (2)
  • – петрушка, укроп, пряности (2)
  • – наклейки на консервацию (1)
  • – курятник (1)
  • – пчелы,мед (1)
  • – клещи (1)
  • – теплица (1)
  • – корчевание корней (1)
  • – облепиха (1)
  • – как сохранить урожай (1)
  • – ягоды (1)
  • – горох (1)
  • ДИЕТЫ, ХУДЕЕМ, ГИМНАСТИКА, (204)
  • ДИЗАЙН, ИНТЕРЬЕР, ДЕКОР (201)
  • ЖИВОПИСЬ (170)
  • ЖИВОТНЫЙ МИР (30)
  • ЗА ГРАНЬЮ, НЕПОЗНАННОЕ, МИСТИКА, ПРЕДСКАЗАНИЯ (54)
  • ЗДОРОВЬЕ, МЕДИЦИНА, НАРОДНЫЕ РЕЦЕПТЫ : (1239)
  • – авторские методики (44)
  • – сосуды (25)
  • – отеки (22)
  • – холестерин (12)
  • – поджелудочная железа (11)
  • – судороги ног (7)
  • – болезни кожи (74)
  • – герпес (7)
  • – глаза, зрение (28)
  • – грипп, простуда (22)
  • – давление (83)
  • – диабет (67)
  • – диагностика здоровья (55)
  • – долголетие, омоложение (80)
  • – желудок (17)
  • – женское здоровье (36)
  • – зубы (21)
  • – иммунитет (29)
  • – инфаркты, инсульты (44)
  • – исцеление и оздоровление организма (403)
  • – кишечник (35)
  • – легкие (13)
  • – лечение водой (22)
  • – лишний вес, диетология (66)
  • – мази, кремы, масла (94)
  • – микоз (грибок ногтей и кожи) (32)
  • – настойки, капли, бальзамы, эликсиры (178)
  • – ноги (83)
  • – обмен веществ (20)
  • – ожоги (9)
  • – онкология (90)
  • – очищение организма (97)
  • – паразиты (18)
  • – печень (29)
  • – почки (20)
  • – причинно-следственные связи болезней (28)
  • – радикулит, остеохондроз, суставы (64)
  • – разное (205)
  • – растения, плоды,травы для здоровья (167)
  • – сердце (26)
  • – ухо, горло, нос (23)
  • – щитовидная железа (18)
  • ИНТЕРЕСНЫЕ ИДЕИ (89)
  • ИСКУССТВО (37)
  • ИСТОРИЯ (6)
  • КНИГИ (46)
  • КРОЙ И ШИТЬЁ (66)
  • КУЛИНАРИЯ: (2558)
  • – национальная кухня (121)
  • – блюда из рыбы, морепродукты (114)
  • – здоровое питание (5)
  • – cалаты (106)
  • – блюда из теста и мяса, овощей (манты, пельмени и (119)
  • – варенье (32)
  • – вторые блюда (402)
  • – десерты, сладости (72)
  • – закуски (324)
  • – консервация, соленья, заготовки, приправы, запра (356)
  • – напитки (81)
  • – первые блюда, горячее (86)
  • – пироги, булочки, печенье, выпечка (647)
  • – пирожки, хачапури, блины, пицца (180)
  • – сыр, масло (47)
  • – тесто (112)
  • – торты, пирожные (220)
  • – украшение блюд (9)
  • – хлеб (13)
  • – чебуреки, беляши, пончики (45)
  • ЛИЧНОЕ, МЫСЛИ ВСЛУХ (33)
  • МАГИЯ НАШЕЙ ЖИЗНИ (симорон, обряды, заговоры и т.п (340)
  • – заговоры, ритуалы, обряды, молитвы (101)
  • – руны (2)
  • – защитная магия, обереги, талисманы (60)
  • – исполнение желаний (49)
  • – коррекция судьбы (28)
  • – магия денег (75)
  • – магия здоровья (43)
  • – магия красоты (26)
  • – магия любви (18)
  • – магия предметов и вещей (31)
  • – порча, сглаз, приворот (27)
  • – приметы (28)
  • – разное (59)
  • МАТРИЦА ЖИЗНИ (58)
  • МУЗЫКА (187)
  • НАРОДНЫЕ ХУДОЖЕСТВЕННЫЕ ПРОМЫСЛЫ (28)
  • НУМЕРОЛОГИЯ (102)
  • ПАРФЮМЕРИЯ, КОСМЕТИКА (20)
  • ПЛЭЙКАСТЫ (7)
  • ПОЭЗИЯ (148)
  • ПРАВО, ЗАКОНЫ (13)
  • ПРИРОДА, РАСТЕНИЯ, САДЫ, ПАРКИ (53)
  • ПРОГРАММЫ (9)
  • ПСИХОЛОГИЯ (384)
  • ПУТЕШЕСТВИЯ (65)
  • ПЧ, ДРУЗЬЯ, ПРИВЕТСТВИЯ (128)
  • РАМКИ (8)
  • РУКОДЕЛИЕ (46)
  • СВОИМИ РУКАМИ : (374)
  • – ароматизаторы, благовония (16)
  • – фарфор,холодный фарфор (5)
  • – декор бутылок, банок, стекла (36)
  • – декупаж (17)
  • – для дома, интерьера (76)
  • – из бисера (52)
  • – из газет, бумаги, картона и др. (11)
  • – моющие средства (35)
  • – мыло, бомбочки (56)
  • – парфюмерия, косметика, масла, скрабы (73)
  • – свечи (15)
  • СЕКС, ЭРОТИКА (19)
  • СКАЗКИ ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ, ПРИТЧИ, ИСТОРИИ, НОВЕЛЛЫ (20)
  • СПАСИБО ! (468)
  • ТЕСТЫ (85)
  • ТОЛЬКО ДЛЯ ЖЕНЩИН (15)
  • УРОКИ, ФОТОШОП (23)
  • ФОТОХУДОЖНИКИ (6)
  • ФЭН – ШУЙ (26)
  • ХИРОМАНТИЯ (16)
  • ЭТО ИНТЕРЕСНО (91)
  • ЮВЕЛИРНОЕ ИСКУССТВО, УКРАШЕНИЯ (71)
  • ЮМОР (10)
Читать еще:  Упражнения для быстрой растяжки

Цитатник

Выкройка-шаблон платья-туники с цельнокроеными рукавами Выкройка-шаблон платья-туники с цельно.

Армянский торт «Эгине» Армянский торт «Эгине» Армянский торт &.

Настойка прополиса убивает все: вирусы, грибок, бактерии одновременно Единственный продукт, котор.

Этот лист — невероятно мощное средство от высокого давления, сахара в крови, кашля, отёков и лишнего.

. Года два назад многие блоггеры были возмущены наглым копипастом и писали посты на тему борьбы с н.

Поиск по дневнику

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Статистика

ЗОЛОТОЕ УПРАЖНЕНИЕ ПИЛАТЕСА “СОТНЯ” ДЛЯ АБСОЛЮТНО ВСЕХ МЫШЦ БРЮШНОЙ ПОЛОСТИ

Среда, 04 Апреля 2018 г. 15:13 + в цитатник

«Сотня» — одно из самых популярных упражнений пилатеса. При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» — идеальное решение для разогрева. Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
На вдохе вернись в исходное положение.
Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ
1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина, хороший пресс и достойная растяжка — вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Рубрики: ДИЕТЫ, ХУДЕЕМ, ГИМНАСТИКА,

Метки: зарядка пресс пилатес упражнения для пресса плоский живот

Процитировано 11 раз
Понравилось: 5 пользователям

Пилатес: упражнения для проблемных зон

Как вы знаете, пилатес – это вид фитнеса. Уникальная система тренировки была разработана Джозефом Пилатесом и впоследствии названа его именем.

Сейчас пилатес очень популярен среди «звёзд», и неслучайно! У него масса преимуществ перед традиционной аэробикой: он не изнурителен и очень эффективен для похудения бедер, ягодиц и живота.

Сегодня на женском сайте sympaty.net – комплекс упражнений пилатеса для проблемных зон женской фигуры.

Преимущества пилатеса

  • Пилатес не зря называют упражнениями для ленивых. В отличие от аэробики и степа, на пилатесе не нужно скакать как бешеная. Все движения выполняются в медленном темпе, поэтому на сердечно-сосудистую систему ложится минимальная нагрузка.
  • После тренировок по системе пилатеса чувствуешь не усталость, а наоборот, бодрость.
  • Для стойкого результата (в частности, для проблемных зон: бедер, ягодиц, талии, пресса) достаточно заниматься 10-15 минут в день, а это совсем немного.
  • Пилатес делает тело гибким, легким и грациозным. Неслучайно эту систему взяли на вооружение балерины.
  • Лишний жир уходит с проблемных зон, но большого прироста мышечной массы не происходит. Поэтому пилатес идеален для тех, кто хочет уменьшить объемы фигуры в бедрах, ягодицах и талии.

Упражнения пилатеса для проблемных зон

Здесь мы отобрали упражнения по системе пилатеса, которые эффективнее всего борются с лишним жиром, отлагающимся на женских проблемных зонах: бедрах, ягодицах и животе.

Когда будете заниматься пилатесом, помните о медленном темпе, он – самое главное. Двигайтесь медленно, максимально концентрируясь на напряжении мышц. Не спешите, каждое положение тела держите около 3-х секунд.

Упражнение пилатеса 1: Сотня

«Сотня» является базовым упражнением пилатеса. Она отлично прорабатывает мышцы живота и ягодиц, а также тренирует шейные мышцы.

Читать еще:  Базовые упражнения изолированные упражнения
Как выполнять:
  • Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, носки вытяните вперед.
  • Поднимите обе ноги вверх, согните в коленях.
  • Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз, чуть приподнимите их над полом.
  • Теперь приподнимите голову и плечи. Тянитесь руками вперед.
  • Выпрямите ноги, носки при этом все время тяните.
  • Теперь вам надо делать движения руками вверх-вниз, амплитуда этих движений – совсем небольшая. Вам надо сделать 100 таких движений.
  • Следите за дыханием, не сбивайтесь.
  • Сначала мягко опустите на пол голову, потом согните ноги в коленях и тоже опустите их на пол.

Упражнение пилатеса 2: Вытягивание обеих ног

Это упражнение пилатеса замечательно тонизирует шею, мышцы живота, рук и ног. Оно задействует множество мелких мышц – именно поэтому оно так эффективно!

Как выполнять:
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, обхватите их руками и подтяните к груди.
  • Вдохните, при этом тяните живот к позвоночнику.
  • Выдох – постепенно отрывайте от пола голову и плечи. Голова должна быть расположена так, чтобы вы видели свой пупок.
  • Вдох – выпрямите руки под углом 45 градусов к полу. Затем – ноги, под углом 45 градусов вверх к потолку (см. рисунок).
  • Ноги вы тянете не просто вверх, но и наружу, то есть, вы тянетесь пальцами ног влево и вправо.
  • Тянитесь руками и ногами в стороны, постепенно усиливая растяжку. Представляйте, что вы – растение, и тянетесь к солнцу.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Следите за животом, он должен быть все время втянут.
  • Не напрягайте шею, она должна быть максимально расслаблена.
  • Упражнение надо повторить 10 раз.

Упражнение пилатес 3: Круги на воде

Это упражнение тренирует все самые проблемные зоны нашей фигуры: пресс, бедра, ягодицы.

Как выполнять:
  • Лежа на спине, поднимаем одну ногу.
  • Руки при этом лежат на полу ладонями вниз.
  • Ногой делаем широкие круги в воздухе, одновременно тянем ногу к потолку. Пальцы напряжены.
  • Другая нога должна быть прижата к полу, ее отрывать нельзя.
  • Каждой ногой делаем по 5 кругов по часовой и против часовой стрелки, затем меняем ногу.

Упражнение пилатес 4: Вытягивание ног поочередно

Это упражнение не только хорошо тонизирует бедра и ягодицы, но и укрепляет спину, шею, уменьшает объем талии.

Как выполнять:
  • Лягте на спину, руки положите за голову.
  • Согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы лодыжки были параллельны полу. Тяните носки.
  • Оторвите голову, шею и лопатки от пола так, чтобы вы видели вой пупок. Сделайте вдох и тяните живот к спине.
  • Выдох – поднимите левую ногу под углом 45 градусов и не прогибаясь в пояснице, потяните верхнюю часть туловища вправо, локти при этом не сводите. Вдох.
  • Выдох — верните тело в исходное положение.
  • То же самое сделайте в другую сторону. Выполните упражнение по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение пилатес 5: Махи ногой

Это упражнение замечательно влияет на состояние всех проблемных зон. Прочувствуйте его, не спешите, и вы получите от него максимальный эффект.

Как выполнять:
  • Лягте на бок. Руку вытяните, положите на нее голову. Другую руку уприте в пол перед грудью.
  • Втяните живот. Талию на пол не кладите, она должна быть на весу!
  • Ноги надо немного согнуть в коленях, носки при этом тянем на себя.
  • На вдохе верхнюю ногу чуть приподнять и сделать мах вперед.
  • На выдохе ногу отвести назад.
  • Талию на пол не класть! Все тело, кроме этой ноги, должно остаться неподвижным.
  • Ногу во время выполнения упражнения не опускать, она должна быть всегда на весу.
  • Повторяем 5 раз на этом боку, затем переворачиваемся на другой и повторяем 5 раз для другой ноги.

Стройной вам фигуры!

Для копирования этой статьи Вам не нужно получать особое разрешение,
однако активная, не закрытая от поисковиков ссылка на наш сайт ОБЯЗАТЕЛЬНА!
Пожалуйста, соблюдайте наши авторские права.

Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон

На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела.

В этой статей мы предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.

Пилатес: особенности

На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто не может заниматься ударными нагрузками из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.

Плюсы от занятий пилатесом:

  • Укрепление мышц и костной системы
  • Улучшение качества тела
  • Избавление от болей в спине и пояснице
  • Избавление от болей в суставах
  • Профилактика травм опорно-двигательной системы
  • Формирование красивой осанки
  • Улучшение гибкости и подвижности суставов
  • Улучшение координации
  • Избавления от тревожности, бессонницы и депрессии
  • Развитие концентрации
  • Пилатесом может заниматься каждый

Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц. Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации. Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.

И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на три группы:

  • Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
  • Упражнения для бедер и ягодиц
  • Упражнения для верхней части тела

Как вы понимаете, разделение весьма условное. Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.

Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D) , чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.

Особенности выполнения упражнений из пилатеса:

  • При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину, расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
  • В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
  • При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться, стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
  • Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
  • В пилатесе упражнения выполняются на качество, а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
  • При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
  • Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.

30 упражнений из пилатеса для начинающих

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. Сотня

2. Скручивание

3. Обратные скручивания

4. Разгибание ног

5. Опускание ног

6. Скручивания в сторону

7. Повороты туловища

8. Вытягивание одной ноги

9. Вытягивание выпрямленной ноги

10. Повороты туловища

11. Касание пятки

12. Скручивания в складку

13. Подъем рук и ног на четвереньках

14. Гиперэкстензия

15. Подъем спины с разведением рук

16. Плавание

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мостик

2. Подъем ног в ягодичном мостике

3. Подъем ног на четвереньках

4. Подъем ног ромбиком

Или вот такой вариант:

5. Подъем ног на боку

Или вот такой вариант:

6. Подъем ног для внутренней части бедра

7. Подъем ног стоя на коленях

Упражнения из пилатеса для верхней части тела:

1. Планка

2. Подъем ног в планке

3. Русалка

4. Повороты в сторону в планке

5. Обратная планка

6. Отжимание на коленях + Подъем ног

30 упражнений из пилатеса для продвинутых

Упражнения из пилатеса для живота и спины

1. «Сотня» с выпрямленными ногами

2. Двойное вытягивание ног

3. Двойное вытягивание выпрямленных ног

4. Полное скручивание

5. Подъем туловища

6. Перекаты на спине

7. Лодка

8. Повороты туловища в положении лодки

9. Велосипед

10. Ножницы

11. Вращение ногами

12. Боковая складка

13. Подъем скрещенных ног

14. Супермен

15. Продвинутый вариант плавания

Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц

1. Ягодичный мост на одной ноге

2. Ягодичный мост с вращением ногой

3. Мостик на носочках

4. Вращение ногой на четвереньках

5. Махи ногой на боку

6. Смыкание ног на боку

7. Круговые движения ногой на спине

8. Подъемы ног лежа на животе

9. Подъем ног для ягодиц на боку

Упражнения из пилатеса для верхней части тела

1. Классическое отжимание

2. Собака мордой вниз + отжимание

3. Касание коленом локтя в планке

4. Подъем ног в боковой планке

5. Скручивания в боковой планке

6. Повороты туловища в боковой планке

7. Пульсирующий подъем ног в планке

За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

План тренировки пилатеса для начинающих

Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса. Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.

  • Сотня : 30 раз
  • Скручивание : 15 раз
  • Опускание ног : по 15 раз на каждую ногу
  • Вытягивание одной ноги : по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем спины с разведением рук : 10 раз
  • Плавание : по 10 раз на каждую сторону
  • Подъем рук и ног на четвереньках : по 10 раз на каждую сторону
  • Ягодичный мостик : 15 раз
  • Подъем ног на четвереньках : по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног ромбиком : по 15 раз на каждую ногу
  • Подъем ног на боку : по 10 раз на каждую ногу
  • Подъем ног для внутренней части бедра : по 10 раз на каждую ногу
  • Планка : 30 секунд
  • Русалка : по 10 раз на каждую сторону
  • Обратная планка : по 10 раз на каждую ногу

В среднем данная тренировка займет у вас около 20 минут. Упражнения можно поменять местами, но данный вариант представляет собой наиболее традиционное расположение упражнений в пилатесе.

Читать еще:  Упражнения большая приводящая мышца бедра

Упражнение «Полная сотня. Золотое упражнение пилатеса

Сотня — одно из популярных упражнений для мышц пресса в системе пилатес. Оно хорошо подходит, чтобы разогреть мышцы перед чем-то серьезным. Надо лечь на спину, согнуть ноги, лопатки не касаются коврика, подбородок смотрит вверх. Поясницу необходимо прижать к полу, напрягая пресс и втягивая живот. После этого начинайте делать махи ладонями вниз, словно ударяя воздух.

Мышцы брюшного пресса очень выносливые, поэтому любят большое количество повторений. Как и следует из названия упражнения, сделать нужно 100 махов руками. Это, кстати, полезно и для сжигания жиров в области живота. А если ваш пресс уже крепкий и одной сотни кажется маловато, можно повторить, но уже с вытянутыми вверх ногами под углом 45 градусов.

Это почти приседания, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы, которые от обычных приседаний очень страдают. Обычно стульчик выполняют у стены, плотно прижав спину и согнув ноги в коленях на 90 градусов, как будто вы сели на невидимый стул. Но можно делать и без опоры, так лучше проработаются ягодицы и мышцы спины. Важное замечание: здесь спину округлять нельзя. От копчика до макушки тело должно быть прямым, таз отведен глубоко назад. Как и в обычных приседаниях, колени не выходят за носок, руки возле головы или вытянуты вперед. «Сидеть на стульчике» нужно пока есть силы, в среднем 1–2 минуты, и делать лучше 3–5 подходов.

Знакомое со школы упражнение способно на многое. Ведь отжимания могут быть не только классические, а еще и с коленей от пола и стоя от стены, от стола, от стула, и со стула вниз головой, от скамьи, с прыжком, с узкой или очень широкой постановкой рук.

Во время отжимания мышцы брюшного пресса должны быть подтянуты, ягодицы напряжены, руки установлены четко под плечевым суставом. Выбирайте способ, который вам больше нравится, и делайте примерно 3–5 подходов по 10–15 раз.

Классическое кардиоупражнение кажется очень простым, но действует просто волшебно, укрепляя сердечную мышцу и сосуды. А еще сжигает около 200 килокалорий за 15 минут. Исходное положение — ноги вместе, руки вдоль туловища. Затем одновременно поднимаете руки через стороны над головой и прыжком разводите ноги чуть шире плеч.

Это упражнение входит в некоторые зарубежные курсы военной подготовки, потому что отлично улучшает выносливость. Если сделать хотя бы 20 прыжков, жизненный тонус сильно поднимется.

Разновидностей планки очень много: на руках и одной ноге, с широкой постановкой ног, боковая планка на предплечье, на вытянутой руке, с подъемом разноименных руки и ноги.

Для начала попробуйте простоять 30 секунд. Раз за разом, постепенно, прибавляя каждый день по 15 секунд, можно научиться стоять в планке и две, и три, и даже 10 минут.

Упражнение «Сотня» (англ. The Hundred) является одним из самых популярных упражнений системы пилатес. При выполнении этого упражнения работают все мышцы брюшной полости. Своё название Сотня получила благодаря особенной технике дыхания.

Сотня состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый цикл включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. Существует несколько вариаций упражнения Сотня, которые соответствуют различным уровням физической подготовки. Это упражнение идеально для разогрева. Сотня пилатеса разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Эффект

Упражнение направлено на развитие центра и стабилизацию поясничного отдела позвоночника. Оно сочетает в себе дыхательную гимнастику, укрепление центра, растягивание ног и шеи, а также усиленную работу мышц пресса и рук.

Позиция

Лёжа на спине, ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.

Движение

На выдохе поднимите верх корпуса, потянитесь ладонями вдоль пола вперед, выпрямите ноги вверх. Корпус плотно прижат к полу и стабилизирован, лопатки не касаются коврика. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Детали

Не перенапрягайте шею, тянитесь затылком вверх и назад, выполняйте движение за счет мышц пресса.
– Не прижимайте подбородок к груди. Шея продолжает корпус, а не тянется вперед.
– Максимальное приближение живота к спине за счет напряжения пресса, не выпячивайте живот.

Упрощение

Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.

Усложнение и вариации

1. Ноги прямые и опущены на 45 градусов над полом. Более длительные вдохи и выдохи. Прижимайте поясницу к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!

2. При вытяжении ног вперед разворачивайте ноги стопами наружу, пятками внутрь (супинация), тяните носки на себя.

3. Чередуйте ноги, опуская их по одной к полу или на 45 градусов от него, находясь в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты. В сотне возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при верном положении корпуса (лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена).

4. Добавьте удары прямыми руками вниз, 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживайте корпус в напряжении.

Длительность

Несколько подъемов и спусков (от 5 до 15), в зависимости от подготовленности можно корректировать количество. При работе руками – оправдываем название упражнения, выполняя сто ударов руками. По состоянию и подготовке можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

«Сотня» – одно из самых популярных упражнений пилатеса . При его выполнении работают все мышцы брюшной полости. Свое название это золотое упражнение получило благодаря особенной технике дыхания.

Это упражнение состоит из 10 дыхательных циклов. Каждый включает в себя 5 вдохов и 5 выдохов. «Сотню» может выполнять человек любого возраста и любого уровня физической подготовки благодаря тому, что существует много вариантов выполнения упражнения.

«Сотня» – идеальное решение для разогрева . Оно разогревает как мышцы живота и рук в плечевом суставе, так и мышцы груди, которые мы используем для дыхания.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Это упражнение стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В уникальном сочетании сходятся дыхательная гимнастика и хорошая проработка мышц пресса и рук, укрепление центра и отличная растяжка ног и шеи.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Исходная позиция: лежа на спине. Ноги согнуты, ладонями можно придерживать колени.
  2. На выдохе подними верх корпуса, потянись ладонями вдоль пола вперед и выпрями ноги вверх. При этом корпус плотно прижат к полу и стабилизирован. Лопатки не касаются коврика!
  3. На вдохе вернись в исходное положение.
  4. Для упрощения: согни ноги в коленях под углом 90 градусов. Голова опущена на пол или на небольшую подушку.
  5. Упражнение выполняется в несколько подъемов и спусков (от 5 до 15). В зависимости от физической подготовки можно корректировать их количество. При работе руками постарайся выполнить сто ударов.
  6. По самочувствию и возможности можно уменьшить или увеличить количество ударов примерно до половины.

УСЛОЖНЕНИЯ И ВАРИАЦИИ

  1. Ноги находятся прямо. Опусти их на 45 градусов над полом. Далее сделай более длительные по времени вдохи и выдохи.Обрати внимание: поясница прижата к полу за счет напряжения мышц пресса и втягивания живота!
  2. При вытягивании ног вперед разверни их стопами наружу, а пятками внутрь. Затем тяни носки на себя.
  3. Чередуй ноги, опуская их по одной к полу или поднимая на 45 градусов над полом. При этом находись в позиции, когда мышцы пресса вовлечены, плечи и лопатки подняты.В «сотне» возможны любые движения ногами и руками в ритме дыхания при условии верного расположения корпуса: лопатки не касаются пола, поясница прижата, шея не перенапряжена.
  4. Добавь удары прямыми руками вниз: 5 ударов на длинном вдохе и 5 на длинном выдохе. Выполняя эти движения, удерживай корпус в напряжении!

В этом видеоролике показано, как выполнять данное упражнение.

Здоровая спина , хороший пресс и достойная растяжка – вот те позитивные результаты, которые ты получишь, практикуя «сотню»!

Начни заниматься уже сейчас, поскольку такая тренировка поможет подкорректировать фигуру и улучшить самочувствие. Выдели 15 минут в день на себя любимую!

Упражнение “Сотня” считается одним из самых эффективных упражнений из системы пилатеса. Его выполнение помогает в полной мере проработать мышцы живота, и всё время поддерживать их в тонусе. Свое название оно получило из-за необычного способа дыхания, состоящего из 10 подходов (10 вдохов и 10 выдохов).

Это упражнение также активно используется для разогрева мышечных групп перед тренировкой на мате.

Техника выполнения

Выполнять упражнение “Сотня” необходимо следующим образом:

  1. Лягте на спину, выровняйте ноги, приподнимите их где-то на 60 градусов от поверхности пола. Если в данном положении неудобно держать таз нейтрально, ноги можно поднять немного выше. Носки должны быть слегка оттянутыми, а руки выпрямленными вдоль тела, с опущенными вниз ладонями.
  2. На выдох втяните живот и немного поднимите верхнюю часть тела, например, как при скручиваниях на пресс. Руки необходимо держать вытянутыми вперёд на расстоянии от 15 до 20 сантиметров от бедёр, а ладони должны “смотреть” вниз.
  3. Вдохните, после чего подвигайте руками вверх-вниз 5 раз. Во время выполнения нужно постоянно дышать.
  4. Выдохнув, повторите те же движения 5 раз, активно работая своей дыхательной системой. Всего необходимо сделать 10 таких подходов, чтобы в итоге получилось ровно 100 колебательных движений. Тело должно находиться в прежнем положении.
  5. Выполнив все действия, опустите руки, примите исходное положение.

Мышечные группы, которые включаются в работу

Многие люди полагают, что упражнение “Сотня” для пресса другие мышцы тела не задействует. На самом деле, во время работы активно нагружаются:

Мышцы, получающие косвенную нагрузку

Кроме тех мышц, которые были перечислены выше, упражнение “Сотня” также задействует и следующие мускулы:

  • поперечную брюшную мышцу, стабилизирующую положение позвоночника;
  • икроножные и камбаловидные мышцы, сгибающие стопы в районе подошв;
  • мышцы груди (грудино-реберные пучки), широчайшие мышцы спины и занимающиеся разгибанием руки в суставе плеча;
  • мышцы груди (пучки в зоне ключицы) и передние дельты, сгибающие руку в суставе плеча;
  • большая, тонкая, длинная и короткая ;
  • трицепс ― мускул, ответственный за сгибание локтя.

“Планка” ― альтернатива “Сотне”

Упражнение “Сотня” и “Планка” во многом очень похожи, поскольку оба прорабатывают множество мускулов нашего тела. “Планка” способна привести в тонус мышцы рук, плечевого пояса, ног и брюшной полости. Вариаций этого упражнения существует множество: есть способы выполнения, рассчитанные на новичков, а есть более трудоёмкие и энергозатратные, которые стоит выполнять только опытным атлетам. Давайте рассмотрим классическую технику выполнения планки:

Несколько важных советов:

  • мышцы живота необходимо удерживать втянутыми и напряжёнными;
  • позвоночник должен находиться в ровном положении, а тело нужно вытянуть в прямую линию от головы до пяток;
  • плечи должны быть ниже уровня ушей, а кисти находиться на одном уровне с плечевым суставом;
  • не нужно сильно приподнимать лопатки.

Чем корректнее будете выполнять эти упражнения, тем лучше они подействуют на мышцы тела. Такая тренировка тонизирует весь организм. Удачи!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector