Упражнение прыжки на месте
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение прыжки на месте

Прыжковые упражнения

Содержание

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

  • Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
  • Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

  • На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
  • То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
  • То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Прыжки и прыжковые упражнения

Дети любят выполнять разнообразные прыжковые упражнения и прыжки-подскоки на двух, на одной ноге, прыжки в глубину, в длину с места и с разбега, в высоту с разбега. Такие упражнения способствуют развитию выносливости, прыгучести, быстроты и ловкости, повышению работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прыжки можно выполнять с предельной или околопредельной мощностью. Детям дается задание подпрыгнуть как можно выше, достать висячие предметы пальцем (высота постепенно увеличивается), прыгнуть как можно дальше, перепрыгнуть через канавку (ширина канавки постепенно увеличивается).

Число прыжков с предельной или околопредельной мощностью в одной серии составляет 2-4 повторения.

Прыжковые упражнения можно выполнять и с произвольной мощностью. В таких случаях детям не дается задание выполнять прыжки как можно выше или дальше. Каждый ребенок выполняет прыжковые упражнения с удобной для него мощностью, то есть как он может. Число повторений прыжков с произвольной мощностью для детей 7 лет – 7-10 в одной серии. Число серий прыжковых упражнений в одном занятии составляет 3-4 для детей 5-7 и 8-10 лет. Интервалы отдыха между отдельными сериями составляют 30-60 с. Ниже приводим прыжковые упражнения, которые можно предложить детям.

1. Невысокие подпрыгивания на месте на двух ногах, держась за рейку гимнастической стенки (за руки партнера). 2. Подскоки то на одной, то на другой ноге, держась за рейку гимнастической стенки. 3. Беспрерывные подскоки вправо, влево, вперед, назад, держась за рейку гимнастической стенки (по 4 прыжка). 4. Прыжки с продвижением вперед на левой, правой, на двух (на 4-6 м). 5. Прыжки в глубину с высоты 10-20 см (спрыгивание с мата, мостика). 6-8 раз. 6. Прыжки с пола на мат (высота 10-15 см). 8-10 раз. 7. Прыжки в сторону (вправо, влево). По 6- 8 раз.

Упражнения для детей 8-9 лет

1. Повторять упражнения для детей младшего возраста. 2. Прыжки на месте на обеих ногах с различными исходными положениями рук. 3. Прыжки на месте с поворотами направо, налево с различными исходными положениями и движениями рук. 4. Прыжки через скакалку на месте на одной ноге. 5. Прыжки через скакалку произвольно, продвигаясь вперед. 6. То же, но с продвижением с одной ноги на другую. 7. Прыжки с высоты вперед, вправо, влево, назад. 8. Прыжки с высоты назад, с поворотом направо, налево. 9. Прыжки с высоты со взмахом рук и с мягким приземлением. 10. Прыжки с высоты с задержкой в полете на определенный счет. 11. Прыжки в длину с места через веревку, натянутую на высоте 20 см. 12. Прыжки в длину с места на результат. 13. Прыжки в длину с разбега на результат. 14. Прыжки в высоту с прямого разбега с хлопками в ладоши над головой. 15. Прыжки в высоту с прямого разбега с доставанием подвешенных предметов. 16. Прыжки в высоту с прямого разбега способом . 17. Прыжки в высоту с прямого разбега с поворотом направо, налево. 18. Имитация прыжка способом (без преодоления планки).

В возрасте 9-10 лет можно продолжить обучение детей прыжкам в длину с разбега способом и приступить к обучению прыжкам в высоту с разбега способом

Техника прыжка. Разбег под углом 30-40 ° к планке, длина разбега 7-9 шагов. Последние шаги делать длиннее остальных. Толчок выполняется на расстоянии 1,5-2 ступней от линии планки (веревки) дальней от планки ногой (при разбеге справа толчок левой ногой). Через планку переносится вначале маховая нога (ближайшая к планке), за ней толчковая. Приземление происходит на маховую ногу, боком к планке. Туловище во время перехода через планку наклонено вперед к толчковой ноге. Руки в момент толчка движутся вверх, облегчая взлет. При обучении основное внимание обращается на разбег, сочетание движений (толчок, взмах руками и движения маховой ноги), положение тела при переходе через планку и правильное приземление.

Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу (рис. 533):

1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой; 2) выполнить то же, но на другой ноге; 3) выполняя подскок на стопе левой ноги,

одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;

4) выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.

Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 535). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 536).

Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 537). Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис.538).

Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 539).

Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий (рис. 540).

Читать еще:  Упражнения для бицепса бедра в домашних условиях

Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 541).

Эффективны ли прыжки на месте для похудения?

Прыжки на месте для похудения – один из прекрасных способов увеличить эффективность обычных физических нагрузок и добиться лучшего конечного результата. Многие люди достаточно скептически относятся к подобным тренировкам, но профессиональные спортсмены знают о пользе обычных прыжков.

Главное – выполнять их правильно. Сразу нужно сказать, что они должны входить в комплекс методов по борьбе с лишними килограммами наряду с адекватным питанием и дозированными физическими нагрузками.

Механизм действия

Прыжки на месте для похудения – не что иное, как разновидность упражнений для активации всего тела. Наибольше задействуются мышцы брюшного пресса, ног, ягодиц и бедер. Кроме того, дополнительно стимулируется работа дыхательной и сердечно-сосудистой системы организма.

прыгать на месте для похудения нужно регулярно

Прыжки на месте не являются чем-то особенным и уникальным, но они способствуют значительному укреплению мускулатуры нижних конечностей и свода стопы, в частности. Достаточно часто именно эта область остается слабо проработанной спортсменами, что является причиной травм.

Что нужно для начала занятий?

Для того чтобы прыгать на месте не понадобится много инвентаря или пространства.

Единственно важными аспектами остаются:

  • Прыгать необходимо на поверхности со средней степенью жесткости. Каменный пол не подходит для занятий. Если в квартире или помещении деревянное покрытие, то лучше дополнительно использовать резиновый коврик.
  • Правильная обувь. Новичкам обязательно нужно заниматься в кроссовках для предотвращения травм свода стопы. Различные кеды и обувь для фитнеса не подходит. Когда человек уже будет иметь достаточно большой стаж и сильные стопы, тогда можно прыгать даже без кроссовок.
  • Степпер. Это специальная ступенька-платформа, которая используется в степ аэробике.

Главным преимуществом, которым обладают прыжки на месте для похудения без скакалки, остается возможность проводить тренировки практически в любых условиях.

Правильное выполнение

Для того чтобы предотвратить различные травмы и ушибы, как и перед любой другой тренировкой, здесь нужна разминка. Без разогрева мышц можно «заработать» различные ушибы, растяжки и тому подобное.

выполнять прыжки на месте нужно исключительно после разминки

Примерный комплекс упражнений, которые отлично подходят для достижения данной цели, выглядит следующим образом:

  1. Надо присесть 30-40 раз. Ничего сложного, но эффект именно тот, что надо.
  2. Упражнение «гусеница». Стоя на месте необходимо осуществить наклон вперед так, чтоб руками достать до пола. Дальше «прошагать» верхними конечностями вперед и принять упор лежа. Потом в работу включаются ноги, которые должны вытолкнуть тело в исходное положение такими же маленькими шажками.
  3. Опираясь на спинку высокого стула, надо выполнить 20-30 подъемов и опусканий на носках с втянутым животом.

Только после достаточного разогрева мышц можно приступать к началу занятий.

Необходимо помнить о технике правильного выполнения упражнения:

  • Плечи должны быть опущенными. Живот втянуть и напрячь пресс. Руки опущены «по швам», но с легким напряжением.
  • Дальше с помощью усилий мышц ног нужно вытолкнуть тело вверх.
  • Дальше мягко приземлиться на стопы, пружиня дополнительно коленями.
  • Спину нужно держать ровной, но не слишком зажатой.

Ничего сложно в выполнении подобных занятий нет. Главное – желание попрыгать.

Наиболее эффективные комплексы упражнений

Для достижения максимального результата можно использовать подобные тренировки, как в качестве разминки перед более продвинутыми нагрузками, так и для полноценных занятий. Хорошо чередовать прыжки на месте на одной ноге для похудения с другими аналогичными упражнениями.

технологий выполнения прыжков на месте для похудения существует несколько

Если использовать данную нагрузку в качестве основного тренинга, то для выполнения цикла дополнительно понадобится степпер высотой в 25-30 см.

Существует 2 наиболее распространенных и эффективных метода занятий:

  1. Все начинается с соответствующей разминки. Дальше необходимо выполнить 120 обычных скачков на месте. Потом 100 шагов на степпере. Дальше опять 120 прыжков с чередованием 15 скачков на платформу. Все это выполнять нужно в течение 25 минут, по завершению которых провести упражнения на растяжку и отдохнуть. Во время скачков на платформу важно следить, чтоб вся стопа приземлялась именно на степпер.
  2. Второй тип тренировки несколько другой. Начинается все также с разминки, дальше 120 традиционных прыжков на месте. Потом 20 шагов с высоким поднятием бедра на платформе, 15 скачков на степпер. Дальше нужно 20 раз просто шагать на платформе, 20 раз прыгнуть из стороны в сторону и еще 35 классических скачков. После этого – растяжка и отдых.

Прыжки не месте – прекрасный способ усилить классические тренировки и обеспечить более быстрое достижение желанных результатов. Однако нужно понимать то, что занятия должны быть регулярными с соблюдением всех правил здорового питания.

ДЕРЖИМ ФОРМУ

Популярные статьи

Прыжки на месте для быстрого похудения

Прыжки на месте для быстрого похудения.

Лето не за горами, а весна уже в самом разгаре. Пора быстро приводить себя в форму, подтягивать тело, чтобы носить открытую одежду, да и просто чувствовать себя хорошо. Эффективными являются не только изнурительные тренировки, но и обычные прыжки на месте для быстрого похудения.

Хоть многие и скептически относятся к такого рода нагрузкам, но опытные спортсмены знают, какой результат приносят ритмичные прыжки на месте. В борьбе с ненавистными килограммами они незаменимы и включаются в комплекс тренировок и разогрева.

Как действуют прыжки на организм

Прыжки на месте без дополнительных приспособлений – это хороший способ активизировать весь организм и задействовать абсолютно все мышцы. Больше всего участвуют в процессе ягодичные мышцы, мышцы пресса, бедер, икр. При этом усиленно начинает работать сердце, кровообращение улучшается. При регулярном выполнении этого простого упражнения можно быстро подтянуть икроножный свод, оформив его красиво и без интенсивного накачивания.

Как правильно выполнять прыжки?

Все, что потребуется, – это минимум свободного пространства, а также хорошая обувь. Даже для занятий в квартире необходимо надеть удобные кроссовки во избежание травмирования ступней.

Правильно выполнять прыжки нужно на ровной поверхности, но не слишком жесткой. К примеру, бетонный или деревянный пол – это опасно для ног, поэтому лучше подложить прорезиненный коврик. Для усиления нагрузки можно взять степ, если таковой имеется.

Для начала выполняется разминочный комплекс. Приседания – 30-35 раз в медленном темпе, затем еще 20 в быстром. Новичкам можно начинать хотя бы с 15 приседов. Упражнение простейшее, но эффект от него поразительный.

Следующий этап разминки – «гусеница». Необходимо сделать наклон вперед, стараясь вообще не сгибать ноги в коленях. Ладонями упереться в пол, на них же пойти вперед, приняв позу планки. Затем ногами снова подойти к ладоням, подтягивая мышцы пресса и не допуская прогибов в спине. Повторить 5 раз.

Тело уже достаточно разогрето и готово к кардионагрузке. Но осталось еще немного подготовить мышцы ног: для этого потребуется стул с высокой спинкой. Опираясь на него руками, выполнить по 20 махов ногами с вытянутым носком и ровным коленом.

Ну а теперь приступаем к прыжкам. Плечи должны быть хорошо втянутыми и опущенными вниз. Живот постоянно напряжен и подтянут. Руки свободно опущены вниз с легким напряжением, чтобы не болтались. Спина слегка напряжена за счет подтянутых мышц живота.

Во время прыжка колени должны быть слегка согнуты, это создает достаточную амортизацию и смягчает нагрузку на позвоночник в момент приземления. После разминки необходимо выполнить 120 подпрыгиваний. После этого – марш на месте с высоким подъемом колен и напряженной голенью. Если есть подручное возвышение или степ-платформа, можно зашагивать на нее – 100 повторов. После этого снова 120 прыжков на месте и снова шаг на месте или на платформу.

Третий повтор – 120 скачков, а затем 15 запрыгиваний на платформу (можно заменить прыжками вперед-назад на полусогнутых ногах).

Нельзя прыгать только на носках. Вся стопа должна аккуратно становиться на поверхность пола. В противном случае повышается нагрузка на переднюю поверхность бедра, а это нам ни к чему.

Повторив три подхода по 120 прыжков, нужно сделать отдых – спокойный шаг на месте, глубокий вдох и выдох. Когда дыхание восстановится, и сердцебиение слегка замедлится, необходимо сделать растяжку проработанных мышц.

Для быстрого похудения мышцы тела должны работать как пружинки: сначала напрягаться, затем вытягиваться. Это поможет им не просто оставаться в тонусе, но и принять красивую форму. Это касается абсолютно всех мышц, но в данной случае потребуется растянуть икроножную, бедренную и ягодичную мышцы. Сделав выпад вперед одной ногой, вторую оставить сзади и уложить на мысок. Переднее колено должно образовать тупой угол с бедром. Таз пружинит как можно ниже, при этом почувствуется, как растягивается задняя поверхность бедра.

Для растяжки икр сделать глубокий наклон, не сгибая колени. Поменять ступни местами так, чтобы соприкасались их внешние стороны. Попружинить вперед, стараясь наклониться как можно глубже. При этом потянется икра и ягодицы.

Этот несложный комплекс рекомендуется выполнять ежедневно, он занимает всего лишь 10 минут. Для быстрого похудения тех, у кого нет времени на спортзал, такие прыжки на месте – большой шаг к снижению веса.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Прыжковые упражнения

Содержание

Прыжковые упражнения

Здесь одновременно с развитием прыгучести дети учатся правильной технике, необходимой при прыжках в длину с разбега. Упражнения подкреплять соревнованиями (игры«Кто лучше»,«Кто дальше»).

  • Прыжок с места. Поставить ноги на ширине ступни параллельно, сделать руками замах назад, согнуть ноги и наклонить туловище вперед. Взмахом рук вперед-вверх, резко разгибая ноги, толчок, потянуться за руками.
  • Прыжок с места толчком одной ногой. Поставить вперед толчковую ногу, а маховую сзади. Сделать энергичный взмах согнутой в колене ногой вверх с одновременным толчком толчковой ногой вперед-вверх. Руками также сделать мах (без напряжения) вперед-вверх, в особенности рукой, разноименной маховой ноге.

Возможно, не все ребята знают, какая у них толчковая нога. Для того чтобы определить ее, нужно сделать несколько пробных прыжков, отталкиваясь попеременно то одной, то другой ногой. Или сделать маховые движения вперед так же то одной, то другой ногой. Окажется, что какой-то ногой удобнее делать мах, а другой—толчок.

  • На расстоянии 2,5—3 м от прыжковой ямы провести замет ную черту. Поставить около нее маховую ногу, толчковую сзади. Шаг правой, толчок, полет и приземление, как в предыдущих упражнениях.
  • То же, но ставить толчковую ногу около черты после нескольких шагов к ней.
  • То же, с легкого разбега с заданием прыгнуть за белую ленточку, чтобы научить ребят во время приземления посылать ноги вперед. Место отталкивания нужно заметить. В этом может помочь товарищ или проводящий занятия.

Точно так же сделать еще 2—3 пробежки или прыжка. Если разбег проводится каждый раз одинаково, то и толчковая нога должна попадать приблизительно в одно и то же место.

Расстояние от места отталкивания до линии начала разбега и будет длиной разбега. Его только нужно измерить рулеткой или ступнями и запомнить. На следующем занятии по прыжкам в длину или соревновании уже не нужно подбирать разбег, а лишь отмерить нужное количество ступней от линии измерения (передняя часть бруска) и сделать отметку.

Упражнения для прыжков в высоту

Доставание головой подвешенных предметов или веток на разной высоте.

Разучивание перехода через планку. Завязать веревку между деревьями или другими предметами на уровне коленей. Для более рационального обучения можно повесить 3—4 такие веревки. Пионер становится около нее правым боком (если толчковая левая нога), толчковая нога впереди, тяжесть тела на маховой ноге. Сделать мах правой (левой) ногой (без толчка), как показано на рисунке, и поставить ее с другой стороны веревки.

Читать еще:  Качаем попу и ноги дома упражнения

То же проделать слитно прыжком через планку в яму с песком. От места отталкивания под углом 35—45°отсчитать 5 шагов и сделать отметку. Это приблизительно составит 3 беговых шага. А теперь встать лицом к планке, поставить маховую ногу у отметки, сделать разбег, начиная с толчковой ноги. Несколько таких пробных прыжков помогут определить, как попадает на нужное место толчковая нога, и усвоить ритм разбега. Разбег при прыжках в высоту не должен сначала быть таким стремительным и длинным, как в прыжках в длину. Достаточно 5—7 постепенно ускоряющихся беговых шагов.

Прыжки – конкурсы

Прыжки по нумерованным полоскам. От стартовой линии участник совершает прыжки с места, он старается при каждом прыжке наступать (задевать) полоску. Это дает ему право продолжать соревнование и прыгать до следующей. Но так как между полосками расстояние постепенно увеличивается примерно на 10 см (но не более), то наступает момент, когда участник конкурса не может«дотянуться»; допрыгнуть до какой-то полоски. Тогда ему засчитывается результат—очки предыдущей полоски. Победителем становится тот, кто получит больше очков, т. е. Сможет прыгнуть дальше всех. А звено победит, если его Ребята наберут больше очков. (Не забыли, что у каждого звена должно быть одинаковое количество зачетных участников?).

Конкурс прыгунов в длину с разбега. У переднего края ямы с песком на стойки (подставки) высотой 20—25 см кладется легкая планка. Место отталкивания, так же как и пространство за планкой, разделено на зоны шириной 20 см. Ребята должны перепрыгнуть через планку, не задев ее, и приземлиться в одной из зон. Тогда они получат число очков, соответствующее сумме номеров зон, где было произведено отталкивание и приземление. Например, участник оттолкнулся в зоне 3 и приземлился в зоне 6. Он получит 9 очков. Звено, набравшее большее количество очков, будет победителем. Если участник собьет планку, прыжок не засчитывается. Можно этот конкурс провести сначала без планки.

Конкурс прыгунов в высоту с разбега. Состязания проводятся так, чтобы за 15—20 мин определить место каждого из 15-20 участников (таково приблизительно число мальчиков и девочек в отряде). Участникам предстоит преодолевать каждую высоту с первой попытки (по правилам, как известно, даются три попытки). Такое условие дисциплинирует прыгунов. Они относятся к каждой попытке с большей ответственностью—она ведь единственная. Начальная высота устанавливается минимальная—70—80 см. За каждую преодоленную высоту пионер получает 1 очко. С увеличением высоты на 5 см прибавляется по одному очку, за взятие ребенком следующей высоты 75 см в протокол проставляется 2 очка, за 80 см—4 очка и т. д. Окончательное число очков каждого участника записывается в последней графе. Оно соответствует количеству очков за последнюю взятую высоту. В итоге нетрудно определить, какое звено стало победителем.

Прыжки и прыжковые упражнения

Дети любят выполнять разнообразные прыжковые упражнения и прыжки-подскоки на двух, на одной ноге, прыжки в глубину, в длину с места и с разбега, в высоту с разбега. Такие упражнения способствуют развитию выносливости, прыгучести, быстроты и ловкости, повышению работоспособности сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Прыжки можно выполнять с предельной или околопредельной мощностью. Детям дается задание подпрыгнуть как можно выше, достать висячие предметы пальцем (высота постепенно увеличивается), прыгнуть как можно дальше, перепрыгнуть через канавку (ширина канавки постепенно увеличивается).

Число прыжков с предельной или околопредельной мощностью в одной серии составляет 2-4 повторения.

Прыжковые упражнения можно выполнять и с произвольной мощностью. В таких случаях детям не дается задание выполнять прыжки как можно выше или дальше. Каждый ребенок выполняет прыжковые упражнения с удобной для него мощностью, то есть как он может. Число повторений прыжков с произвольной мощностью для детей 7 лет – 7-10 в одной серии. Число серий прыжковых упражнений в одном занятии составляет 3-4 для детей 5-7 и 8-10 лет. Интервалы отдыха между отдельными сериями составляют 30-60 с. Ниже приводим прыжковые упражнения, которые можно предложить детям.

1. Невысокие подпрыгивания на месте на двух ногах, держась за рейку гимнастической стенки (за руки партнера). 2. Подскоки то на одной, то на другой ноге, держась за рейку гимнастической стенки. 3. Беспрерывные подскоки вправо, влево, вперед, назад, держась за рейку гимнастической стенки (по 4 прыжка). 4. Прыжки с продвижением вперед на левой, правой, на двух (на 4-6 м). 5. Прыжки в глубину с высоты 10-20 см (спрыгивание с мата, мостика). 6-8 раз. 6. Прыжки с пола на мат (высота 10-15 см). 8-10 раз. 7. Прыжки в сторону (вправо, влево). По 6- 8 раз.

Упражнения для детей 8-9 лет

1. Повторять упражнения для детей младшего возраста. 2. Прыжки на месте на обеих ногах с различными исходными положениями рук. 3. Прыжки на месте с поворотами направо, налево с различными исходными положениями и движениями рук. 4. Прыжки через скакалку на месте на одной ноге. 5. Прыжки через скакалку произвольно, продвигаясь вперед. 6. То же, но с продвижением с одной ноги на другую. 7. Прыжки с высоты вперед, вправо, влево, назад. 8. Прыжки с высоты назад, с поворотом направо, налево. 9. Прыжки с высоты со взмахом рук и с мягким приземлением. 10. Прыжки с высоты с задержкой в полете на определенный счет. 11. Прыжки в длину с места через веревку, натянутую на высоте 20 см. 12. Прыжки в длину с места на результат. 13. Прыжки в длину с разбега на результат. 14. Прыжки в высоту с прямого разбега с хлопками в ладоши над головой. 15. Прыжки в высоту с прямого разбега с доставанием подвешенных предметов. 16. Прыжки в высоту с прямого разбега способом . 17. Прыжки в высоту с прямого разбега с поворотом направо, налево. 18. Имитация прыжка способом (без преодоления планки).

В возрасте 9-10 лет можно продолжить обучение детей прыжкам в длину с разбега способом и приступить к обучению прыжкам в высоту с разбега способом

Техника прыжка. Разбег под углом 30-40 ° к планке, длина разбега 7-9 шагов. Последние шаги делать длиннее остальных. Толчок выполняется на расстоянии 1,5-2 ступней от линии планки (веревки) дальней от планки ногой (при разбеге справа толчок левой ногой). Через планку переносится вначале маховая нога (ближайшая к планке), за ней толчковая. Приземление происходит на маховую ногу, боком к планке. Туловище во время перехода через планку наклонено вперед к толчковой ноге. Руки в момент толчка движутся вверх, облегчая взлет. При обучении основное внимание обращается на разбег, сочетание движений (толчок, взмах руками и движения маховой ноги), положение тела при переходе через планку и правильное приземление.

Подскоки на одной ноге с подниманием согнутой в колене ноги к груди и через сторону к плечу (рис. 533):

1) выполняя подскок на стопе левой ноги, одновременно поднять согнутую в колене правую ногу вверх к плечу, опуская правую ногу, повторить подскок на левой; 2) выполнить то же, но на другой ноге; 3) выполняя подскок на стопе левой ноги,

одновременно поднять согнутую в колене правую ногу к плечу через сторону; опуская правую ногу, повторить подскок на левой ноге;

4) выполнить то же, но для другой ноги.

Весь описанный цикл из четырех действий можно выполнять и на один счет. В одной серии повторять от 20 до 60 раз. В одной тренировке можно периодически включать 2-4 серии таких подскоков.

Прыжки на двух ногах вверх с подтягиванием коленей к груди (рис. 534). Упражнение выполняется на месте по 10-20 прыжков в одной серии. Отталкивание должно быть упругим и быстрым.

Прыжки вверх с разведением прямых ног в стороны, доставая пальцами рук носки ног (рис. 535). Упражнение выполняется на месте по 10-20 раз, отталкивание должно быть упругим и быстрым.

Подскоки в приседе попеременно на левой и правой ноге, противоположная нога одновременно с подскоком хлестким движением выпрямляется вперед. Выполнять по 10-20 подскоков на каждой ноге в одной серии. Равновесие поддерживать руками (рис. 536).

Прыжки вверх с попеременным разведением прямых ног в шпагат (рис. 537). Выполняется по 5-10 раз, и только после тщательной разминки, амплитуду разведения ног увеличивать постепенно.

Прыжки вверх на возвышение (ступеньки, деревянные тумбы и т. д.). Выполняется толчком двух ног с помощью маха руками вверх, повторять 10-20 раз. Высоту прыжков необходимо увеличивать постепенно (рис.538).

Прыжки в глубину с тумбы высотой 50-100 см с последующим мгновенным выпрыгиванием вверх. Выполняется 2-4 серии по 6-10 прыжков в каждой. Приземление должно быть упругим. Амортизация и последующее отталкивание должны выполняться как единое, целостное действие. Это упражнение следует выполнять не чаще 1-2 раз в неделю после периода предварительной прыжковой подготовки (рис. 539).

Многократные прыжки через препятствия (легкоатлетические барьеры). Отталкивания при этом должны быть упругими и быстрыми, выполняться как одно целостное действие. Расстояние между препятствиями подбирается опытным путем (по количеству Ваших стоп между барьерами). Высота увеличивается постепенно от 76 и до 106 см, количество препятствий от 5 до 20, в зависимости от их высоты и Вашей подготовленности. Например: 1) 15 прыжков (высота 76 см) х 5-10 серий; 2) 10 прыжков (91 см) х 5-10 серий; 3) 8 прыжков (100 см) х 5-10 серий; 4) 5 прыжков (106 см) х 5-10 серий (рис. 540).

Прыжки через препятствия (гимнастическую скамейку, поваленное дерево и т. д.) боком, вперед-назад, с поворотами на 90, 180 и 360 градусов (рис. 541).

Комплекс прыжковых и беговых упражнений

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

1. Подскоки на месте с поворотами на 90, 180 и 360 градусов.

2. Подскоки на месте попеременно на левой и правой ноге с переносом тяжести тела на соответствующую ногу.

3. Широкие прыжки в сторону толчком одной ноги: оттолкнуться левой ногой, приземлиться на правую, спружинить; оттолкнуться правой ногой, приземлиться на левую, спружинить. Увеличить ширину прыжка. Усиленно работать руками.

4. Подскоки на обеих ногах: прыжок, приземлиться в присед, спружинить, прыгнуть на обеих ногах в приседе, прыжок вверх выпрямившись, приземлиться в присед и т. д. Движения руками вверх.

5. Прыжки вверх на месте толчком обеими ногами: ноги врозь; ноги врозь, правая (левая) вперёд; поджав колени прыжок согнувшись (ноги врозь или вместе, пальцы касаются подъема ноги); прыжок прогнувшись (ноги назад, руки взмахом вверх – назад);прыжок полукольцом.

Во время прыжков делать движения головой, как бы ударяя по мячу, вперёд, в стороны.

Все указанные в этом пункте прыжки можно выполнять с промежуточным подскоком, т. е. прыжок, спружинить, прыжок и т. д. Те же упражнения, но без промежуточного подскока.

6. Те же прыжки выполнять из приседа и спружинить 3 раза, 2 раза, 1 раз.

7. Все виды прыжков, указанные в пункте 5, проделать комбинированно с промежуточным подскоком, т.е. прыжок с поджатыми коленями, спружинить; прыжок ноги врозь, спружинить; прыжок прогнувшись, спружинить и т. д. Проделать ту же комбинацию без промежуточного подскока.

8. «Русская пляска». Присев на корточки, поочередно выбрасывать вперёд то левую, то правую ногу (ногу ставить ступнёй вперёд). То же, ногу в сторону (ставя ступню на внутреннее ребро). Руки на пояс.

9. «Попрыгунчик». Прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра; прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т. д.

Бег с захлестом голени

Фишка упражнения — касание пяткой ягодичных мышц, при этом должна быть максимальная частота шага и небольшое продвижение вперед. Может выполняться с движением рук или с руками за спиной.

Читать еще:  Упражнения для исправления осанки в домашних условиях

Бег с высоким подниманием бедра

При отталкивании опорной ногой, нужно высоко поднимать бедро маховой ноги. Как и в предыдущем упражнении, нужно поддерживать высокую частоту выполнения подъема ноги.

Во время выполнения этого упражнения плечи должны быть расслабленными, руки согнуты в локтях, опорная нога и туловище — на одной линии. Стопа приземляется на переднюю часть, спина должна быть ровная. Новичкам можно работать руками, опытным бегунам — изолировать руки за спиной.

Бег на прямых ногах

Главное в этом упражнении — ровные ноги и приземление на переднюю часть стопы. Необходимо быстрое продвижение вперед (это всё же бег, а не ходьба) и небольшой наклон туловища назад.

По сути, это адская смесь из прыжков и бега. Новичкам будет сложно освоить его. Рекомендую представить перед собой препятствие, например бревно, через которое нужно перепрыгнуть одной ногой, согнутой при этом в колене. Вторая нога всегда прямая.

Движение напоминает вращение педалей велосипеда с продвижением вперед. При отталкивании опорной ногой нужно вынести бедро маховой ноги вперед с последующим «загребающим» движением ее вниз и назад.

Следует обратить внимание на то, что «загребающее» движение стопой вниз должно быть быстрым.

Максимально широкие шаги, постановка стопы на пятку, глубокое приседание. При правильном выполнении следующие два дня все мышцы ног будут напоминать о себе в самый неожиданных местах.

Короткие шажки длиной в собственную стопу. Приземление на носок, расслабленный плечевой пояс и руки. При беге можно представлять себя сметаной, которую переливают в банку.

Забегания в горку 60-100 м с руками и без рук

Начинающим не рекомендуем начинать с горок, имеющих большой угол наклона. Главное в этом упражнении – ширина шага, а не частота и скорость. Особое внимание нужно уделать выталкиванию при перемещении и работе руками.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге

Особое внимание уделяйте толчковой ноге – она должны быть прямая, тогда как опорная согнута в колене под прямым углом. Стараться толкаться как можно выше, а не дальше. Продвижение вперед минимальное.

Бег с выпрыгиванием на одной ноге, но приземление на две ноги

Единственная разница с предыдущим упражнением состоит в том, что приземляться нужно не на толчковую ногу, а на обе.

Выпрыгивания на прямых ногах

Толчок тут выполняется только стопой. Следите за тем, чтобы нога в колене не сгибалась (это главное условие). Постарайтесь выпрыгивать как можно выше.

Комментарий: Как и шаг-вбегание, многоскоки делаем с маленького разбега. Упражнение сложное, но если делать его технично, то ощущение “попадания в себя” будет очень четкое, и это поможет минимальными усилиями поддерживать чувство полета. Внимательно следим за правильной работой рук! Не заваливаемся вперед в стремлении увеличить скорость. И не спешим – дайте себе повисеть в воздухе, как в шаге-вбегании.

Прыжки для похудения

Природа одарила каждого человека неоценимым даром, наделив его руками, ногами и собственным весом. Многие люди, набрав изрядное количество лишних килограмм, начинают приобретать дорогущие абонементы в фитнес клубы, спортивные залы, отдавая за это огромные суммы. Но, чтобы бороться с лишним весом достаточно просто в программу ежедневной утренней гимнастики включить прыжки для похудения со скакалкой и без, с высоким подниманием колен и с утяжелителями, на батуте, или просто на резиновом коврике.

Такой вид тренировок носит название скипинг. С помощью скипинга за пару месяцев активных занятий совершенно бесплатно можно приобрести красивые подтянутые бедра, плоский животик и в значительной мере улучшить координацию, свое самочувствие и сделать организм более выносливым и крепким, необходимо только для этого приложить немного усилий и упорства. Данная разновидность спортивных занятий не требует специальной подготовки и подходит даже для начинающих спортсменов. Важным условием является постепенный подход к нагрузкам, предотвращающий получение травм.

Общая информация о скипинге

Прыжки на месте для похудения со скакалкой, или скипинг, является одним из самых распространенных видов спортивной деятельности, подходящей, как для женщин, так и для мужчин, различной возрастной категории.

Обратите внимание: Осваивание различных по сложности техник выполнения прыжков способствует задействованию к функциональности различных групп мышечных волокон, за счет чего достигается интенсивное похудение.

Для проведения подобных занятий не требуется никаких вложений и большого пространства, ведь прыжки со скакалкой являются одним из самых дешевых удовольствий, способных преобразить фигуру, посредством должного упорства.

Польза скипинга заключается в следующем:

  • 10-минутный комплекс специальной программы прыжков является прекрасной альтернативой езде на велосипеде на дистанцию в 3 км., двум партиям в теннисе, а также 12-минутным занятиям по плаванию.
  • Упражнения с прыжками на скакалке, или без, способствуют активной тренировке дыхательной системы органов, так как во время их выполнения человек интенсивно начинает дышать в полную грудь.
  • Прыжки способствуют преображению бедер и ягодиц, приданию изысканной рельефности ногам, формированию правильной осанки и подтягиванию живота.
  • Высокая эффективность таких занятий проявляется при похудении, так как они способствуют ускорению процессов обмена веществ и улучшению кровообращения.
  • Оказывает похудение при помощи прыжков также профилактический эффект против развития варикозной болезни вен.

Таблица энергозатрат с учетом массы тела и продолжительности тренировки:

Масса тела 5 мин 10 мин 15 мин 30 мин 45 мин 60 мин
50 кг 55 ккал 110 ккал 165 ккал 307 ккал 490 ккал 650 ккал
60 кг 65 ккал 130 ккал 200 ккал 400 ккал 590 ккал 785 ккал
70 кг 75 ккал 140 ккал 230 ккал 460 ккал 685 ккал 915 ккал

Правильный выбор скакалки

Очень важно, чтобы скакалка была подобрана правильно и соответствовала параметрам роста человека. Если прыгать с короткой скакалкой, то такие занятия будут отнимать много сил и энергии, так как во время прыжка необходимо будет постоянно подгибать ноги в коленях.

Слишком длинный корд скакалки также будет причинять массу неудобств во время прыжков, постоянно путаясь. Чтобы прыгать правильно и достигать необходимых результатов в похудении, нужно чтобы корд прыгательного инвентаря соответствовал росту человека. Для того чтобы правильно подобрать размер скакалки, необходимо взять ее за обе ручки и вытянуть руки перпендикулярно своему телу вперед. Корд должен соприкасаться с поверхностью земли, но не ложиться на нее и не висеть в паре сантиметров над ней.

При заказе скакалки через интернет, рекомендуется руководствоваться следующими показателями:

  • при росте в 150 см. оптимально выбирать корд на 1,8 м;
  • людям с показателями роста от 151 до 166 можно приобретать прыгательный инвентарь на 2,5 м;
  • при показателях роста от 167 до 175 длина корда должна быть не менее 2,8 м;
  • при диапазоне роста от 176 до 183 см. рекомендовано приобретать скакалку с длиной в 3 метра.

Людям, имеющим рост более 183 см. необходим инвентарь от 3,5 до 3,7 м.

Рост, см Длина инвентаря, м
до 155 2,1
160-165 2,4
170-175 2,5
от 180 2,8

Продолжительность прыжков

Для вытачивания идеальных параметров фигуры, как женщинам, так и мужчинам, и интенсивного сжигания лишних жиров, необходимо правильно прыгать с прорезиненным жестким инвентарем, способным достигать высоких скоростей.

Очень важно, выполнять прыжки правильно, со слегка согнутыми коленями, отталкиваясь от поверхности земли только носочками, не опуская до конца пятки. А также плечи должны быть расправлены, живот втянут, локти прижаты к телу. Крутить корд нужно задействовав только кисти рук.

Важно: Для интенсивного похудения рекомендуется прыгать не менее 35 минут трижды в неделю. Причем прыжки необходимо комбинировать с различными разновидностями других физических упражнений, правильным питанием и поддержание водного баланса в организме, для осуществления которого необходимо употреблять в день не менее 2-х литров жидкости.

Стоит отметить, что для начинающих выполнение прыжков для похудения на протяжении долгого периода времени сначала покажется невыполнимой задачей, поэтому на первых порах достаточно будет крутить корд на протяжении 1 минуты, или выполнять по 100 прыжков. С течением времени и привыканием к данной нагрузке, ее необходимо постепенно увеличивать с одновременным увеличением продолжительности занятий и результат не заставит себя ждать.

Упражнения на скакалке

Начинать занятия необходимо после проведения интенсивного разогрева всех мышечных волокон, посредством выполнения круговых движений руками, голеностопами, а также выполнения махов, подробнее в статье разминка перед тренировкой. Выполнять прыжки необходимо в медленном темпе на протяжении первых 2-х минут, чтобы все тело успело, как следует разогреться, после чего рекомендуется переходить к выполнению упражнений.

При выполнении каждого необходимо совершать не менее 100 прыжков:

  • прыжок на 2-х ногах со средней скоростью;
  • прыжки с попеременной сменой ног, выполняя имитацию бега с кордом;
  • выполнение двойных прыжков, т.е. в один оборот корда нужно прыгнуть два раза;
  • прыжки на одной ноге, затем на другой.

При вращении корда с соблюдением скорости, равной 70-ти прыжкам в минуту, за 20минутное выполнение данного упражнения будет активизироваться интенсивное похудение всего организма и сжигаться 200 ккал, а за 60 минут такого занятия можно избавиться от 800 ккал. Но, эти показатели не окончательны, все зависит от массы тела, с ростом которой увеличивается и число сжигаемых калорий.

Это важно! Между прыжками с кордом допускается один 10-секундный перерыв, но этот интервал не должен затягиваться.

Также необходимо следить за пульсом и температурой тела, чтобы не допустить перегрузки работы сердца и перегрева организма.

Прыжки без скакалки

Данная разновидность прыжка является самой простой, но в тоже время предоставляющей еще больше возможностей для полета фантазий, очень важно только полностью погрузиться в это дело с головой.

Выполнять прыжки без скакалки дома, можно в различных вариациях, а именно:

  • выполнение прыжка на 2-х ногах;
  • прыжки с попеременной сменой ног;
  • прыгать с приседанием;
  • выполнять ножницы;
  • прыгать с постановкой врозь ног и хлопком руками над головой и т.д.

Также неплохо будет найти небольшую платформу для использования ее в качестве мини-степа. Продолжительность занятий также не менее половины часа.

Возможные противопоказания

Заниматься скипингом может далеко не каждый, мечтающий о похудении и стройности человек. Прыгать не рекомендуется при наличии следующих факторов:

  • при высоком давлении крови;
  • при обостренных заболеваниях опорно-двигательной системы скелета человека, имеющих хронических характер развития;
  • при развитии грыжи межпозвоночного хряща;
  • при весе более 80 кг;
  • при головных болях и на сытый желудок.

Отзывы

Отзывы и результаты от выполнения прыжков в основном только положительные. Упражнения с правильным прыжком способствуют достижению невероятных результатов в подтягивании фигуры и приобретении стройности.

Александр, 34 года: Прыгать на скакалке начал для того чтобы развить выносливость своего организма, спустя месяц занятий оценил по достоинству полученные результаты. Тело стало более подтянутым, да еще и скинул 3 лишних килограмма, а также улучшилось общее самочувствие. Продолжаю заниматься скипингом уже на протяжении 4-х лет и никаких отклонений в здоровье за это время не наблюдал.

Валентина, 25 лет: В 2012 году после рождения дочери я набрала 12 килограмм. Решила похудеть с помощью прыжков с кордом, тренировалась по 10-15 минут в день, но скинуть смогла только 5 кг, при этом сильно начала болеть область поясницы. Врачи сказали, что это от прыжков и назначили соответствующее лечение, так и остановилось мое похудение с кордом.

Татьяна, 40 лет: У меня взрослая стройная дочь, которая постоянно следит за своей фигурой и занимается фитнесом. По ее примеру и я решила приобрести себе комплект удобной спортивной одежды и кроссы со встроенными амортизаторами. Решила начать заниматься скипингом. По началу все казалось напрасным, и усталость была невыносимая, но претерпев немного, уже на второй неделе регулярных тренировок я начала выполнять по 250 прыжков, а спустя 2 месяца потеряла 5 килограмм и стала чувствовать себя на 10 лет моложе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector