Упражнение подъем на стул
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение подъем на стул

9 упражнений на все группы мышц, которые можно делать не вставая со стула

Вы слышали это много раз: сидеть целый день вредно для вашего здоровья. Но, несмотря на все рекомендации врачей двигаться каждый час, реальность такова, что подобные советы не очень реалистичны для большинства из нас. К счастью, даже если вы застряли в своем кресле на длительное время, вы все равно можете делать упражнения, чтобы избавиться от мышечных зажимов.

Мы попросили тренеров по фитнесу подобрать для вас упражнения на растяжку и силовые упражнения, которые вы можете выполнять не вставая со своего рабочего места. Хотя они могут не давать таких же результатов, как посещение тренажерного зала или пробежка, помните, что когда дело доходит до упражнений, каждый вариант помогает.

Упражнения, которые вы можете выполнять сидя

1.Приседания

Преимущества: работают плечи и трицепс

Как это сделать:

Сядьте на край стула, положив руки по бокам, держитесь пальцами за края сиденья. Переместите вес тела вперед и опуститесь вниз со стула. Держите свое тело в подвешенном состоянии 5 секунд, а затем подтолкните его обратно на сиденье. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

2. Круги руками

Преимущества: работают плечи, улучшает осанку

Как это сделать:

поднимите руки прямо в стороны, чтобы сделать Т-образную форму, и сожмите лопатки вместе. Ладони смотрят вниз, большие пальцы вперед. Сделайте 20 кругов вперед руками. Переверните ладони вверх, большие пальцы смотрят назад, сделайте 20 обратных кругов руками. Повторите от 2 до 3 раз.

3. Подъем ног

Преимущества: работают бедра

Как это сделать:

Сядьте на край стула, обхватив руками бока. Вытяните правую ногу прямо и согните её так, чтобы правая пятка лежала на полу (сгибание стопы вовлекает мышцы голеней и лодыжки). Поднимите ногу как можно выше, не округляя спину. Задержитесь на 3 секунды, затем опустите. Повторите с другой ногой. Работайте до 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу.

4. Упражнение воин

Преимущества: работают бедра и корпус

Как это сделать:

Согните переднюю ногу под углом 90 градусов и выпрямите горизонтально над креслом, чтобы задняя часть бедра полностью упиралась в кресло. Если кресло находится слишком низко, чтобы задняя часть бедра лежала на нем, положите несколько сложенных полотенец или одеял на сиденье кресла, чтобы достичь желаемой высоты. Вытяните заднюю ногу прямо, слегка повернув ее в сторону. Вытяните руки, образован Т-образную форму. Взгляд находится на среднем пальце передней руки. Задержитесь на 10 секунд. Повторите с противоположной стороной, удерживая позу до 1 минуты.

5. Повороты

Преимущества: работает корпус

Как это сделать:

Сидя в кресле, положите руки за голову. Наклонившись вперед, вы должны правым локтем коснутся левого колена. Вы почувствуете, как мышцы живота сокращаются. Вернитесь в вертикальное положение и затем повторите, левый локоть опустите до правого колена. Работайте до 3 подходов по 10 повторений.

Читать еще:  Упражнения для бокового пресса

6. Отжимания сидя

Преимущества: работает трицепс, снимает компрессию позвоночника

Как это сделать:

Сидя в кресле, плотно поставив ноги на пол, положите руки на подлокотники кресла и надавите, поднимая свое тело со стула. Выпрямите руки, подняв бедра и ягодицы со стула. Держите голову выровненной над тазом. Позвольте вашему позвоночнику «болтаться», растягиваться, создавая пространство между каждым позвонком. Удерживайте это положение. Можете также сгибать руки в локтях, опуская и поднимая корпус и ягодицы, чтобы больше задействовать плечи.
Делайте до 3 подходов по 10 повторений при подъеме и опускании.

7. Велосипед

Как это сделать:

Сядьте высоко (грудь расправлена и плечи вниз) на переднюю половину стула. Слегка обхватите стороны руками и слегка откиньтесь назад, напрягая пресс, поднимите правое колено до высоты груди. Опустите его, затем поднимите левое колено на следующем повторении. Альтернатива. Если у вас это хорошо получается, попробуйте поднять оба колена одновременно
Делайте до 10 повторений на ногу.

8. упражнение с офисным креслом

Преимущества: работает спина и бёдра

Как это сделать:

Если у вас есть кресло с колесами, сядьте и вытяните обе ноги вперед, пальцы ног вверх и пятки на полу. Сохраняя остальную часть тела неподвижно, прижмите пятки к полу, когда вы сгибаете колени, и попытайтесь приблизить стул к ногам. Снова вытяните ноги и повторите. Если вы сидите в обычном кресле, положите пятки на полотенце на гладком полу (или наденьте носки) и тяните полотенце к стулу. Выпрямите ноги и снова выдвиньте полотенце, чтобы вернуться в исходное положение. Делайте до 10 повторений.

9. Упражнение для груди

Преимущества: работают мышцы груди

Как это сделать:

Сформируйте стойку своими руками: держите плечи параллельно полу, а предплечья перпендикулярно ему. Сложите предплечья вместе перед лицом. Сожмите предплечья вместе и поднимите руки, сжимая грудь. Верните руки в исходную точку, сжимая лопатки вместе, и повторяйте, пока вы можете держать правильное положение. Ваша спина, грудь и руки задействованы. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

6 упражнений для плоского живота, которые можно делать прямо на стуле

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней, лишнего веса.

Хорошая новость: AdMe.ru нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.

Читать еще:  Упражнения для женщин для рук

Как выполнять:

1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.

2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.

3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.

4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.

5. Сделайте 20–30 повторений, чередуя колени.

В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.

Как выполнять:

  1. Сведите ноги вместе.
  2. Обопритесь руками о стул.
  3. Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
  4. Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
  5. Сделайте 10–20 повторений.

Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.

Как выполнять:

  1. Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
  2. Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
  3. Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
  4. Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
  5. Сделайте 10–20 повторений в каждую сторону.

Помогает сжечь жир на боках и бедрах.

Как выполнять:

1. Поставьте ноги на пол.

2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.

3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.

4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.

5. Повторите 20–30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.

Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
  2. Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
  3. Продержитесь в этой позе хотя бы 15–20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
  4. Повторите упражнение 4 раза.

Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения – одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.

Как выполнять:

  1. Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
  2. Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
  3. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
  4. Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
  5. Таких упражнений лучше сделать 4 серии.

Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!

Польза – в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.

Как выполнять:

  1. Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
  2. Правую руку поднимите над головой.
  3. Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
  4. Вернитесь в исходное положение, повторите 10–15 раз.
  5. Поменяйте руку и ногу, сделайте 10–15 повторов.
  6. Сделайте 4 серии.
Читать еще:  Упражнения для всех групп мышц

Теперь дело за малым – включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Всего 30 минут может быть достаточно для полноценной круговой тренировки на всё тело. Провести её можно как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Эффективность и экономия времени – главные преимущества круговой тренировки. За счёт коротких перерывов между упражнениями этот метод отлично подходит для похудения и сжигания жира.

Не перегружайте тренировочный план десятком разных упражнений, пытаясь проработать каждую мышцу в теле. Достаточно четырёх-пяти базовых упражнений, которые одновременно заставляют работать много мышц. За счёт этого вы тратите больше энергии, что в конечном итоге и даёт эффект похудения и сжигания жира.

Главный принцип круговой тренировки – каждое упражнение выполняется по одному подходу друг за другом. Мышцы, работавшие в одном упражнении, отдыхают во время выполнения следующего. Так перерыв между подходами сокращается, интенсивность тренинга повышается, прорабатывается всё тело. Нужно помнить об этом при составлении программы. Пример: отжимания (больше задействована верхняя часть тела) делать после приседаний (основная нагрузка на ноги) и наоборот.

В программе задействованы базовые упражнения, доступные в домашних условиях и в тренажёрном зале.

Программа круговой тренировки

Кол-во
повторений 1 Приседания 20 2 Планка 30-60 секунд 3 Выпады/Подъёмы на стул 10-15 каждой ногой 4

В этой круговой тренировке нужно сделать 4 круга (т.е. 4 раза повторить эту программу) с отдыхом 20-30 секунд между упражнениями и 1.30-2 минуты между кругами. Для похудения и жиросжигания прерывы между упражнениями не должны быть дольше. Упражнения №3 и №4 в разных кругах чередуются.

Можно комбинировать разные варианты этих упражнений и каждый раз получать новую программу. Одних только видов приседаний и отжиманий столько, что их хватило бы на пару-тройку тренировок, упражнения в которых ни разу бы не повторялись.

Вначале сделайте 10-минутную разминку для подготовки суставов и мышц к нагрузке. Разминка может состоять из тез же самых упражнений, что и основная часть тренировки, – но делайте их медленнее и без отягощения.

Во время круговой тренировки упражнения выполняются по одному подходу (например, 15-20 раз при высокоинтенсивной тренировке) одно за другим, образуя один «круг». Как правило, за 30-40 минут можно сделать 3-4 «круга», состоящих из 3-5 разных упражнений. Вся круговая тренировка может длиться и дольше 30-40 минут, в зависимости от интенсивности.

Пример программы круговой тренировки

1. Приседания

видео — планка

Есть разные варианты планок – с поочерёдным подъёмом то правой, то левой ноги/руки, боковая планка – выполняется с упором на локоть.

видео — боковая планка

Планка – отличное упражнение для мышц спины и пресса. Начинайте с 30 секунд и старайтесь на каждой тренировке увеличивать время на 10 секунд.

3. Выпады/Подъёмы на стул

Выпады

видео — выпады

Можно делать разные варианты выпадов, в том числе выпады назад:

видео — выпады назад

Подъём на стул

видео — подъём на стул

Выпады и подъёмы на стул чередуются: в 1 и 3 круге выпады, во 2 и 4 – подъёмы на стул. По сути, это разные варианты одного и того же упражнения.

Если брать в руки гантели, упражнение станет сложнее и увеличится нагрузка на мышцы ног.

3. Отжимания от пола / Подтягивания

Отжимания


видео — отжимания от пола

Для начинающих (кто хочет научиться отжиматься «с нуля»): делайте отжимания с колен.

Начинайте тренировки хотя бы с 3-5 повторений и постепенно увеличивайте до 15. Кто уже не новичок: можно попробовать усложнить упражнение: отжимания на кулаках, с хлопком, отрывая одну ногу от пола. и т. д.

Если вы тренируетесь в тренажёрном зале, то можно заменять отжимания жимами гантелей.

Подтягивания

видео — подтягивания для женщин

Упражнение можно выполнять разными хватами – узким и широким, ладонями к себе, даже на одной руке! Новичкам в домашних условиях можно подтягиваться, отталкиваясь одной ногой от стула; а в тренажёрном зале использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний со специальной платформой).

Отжимания и подтягивания чередуются – в 1 и 3 круге отжимания, во 2 и 4 – подтягивания. Если нет дома перекладины для подтягиваний, можно обойтись без них и все 4 круга выполнять отжимания.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

7 упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле!

Здорово работать в уютном офисе, когда другие должны выполнять свою работу под дождем или на заводской линии. Однако Shared сообщает, что существуют некоторые недостатки офисной работы, которые способны нанести ущерб вашему здоровью.

Многочисленные исследования показывают, что люди, которые проводят много времени в сидящем положении, могут страдать от рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.

Благо, существует сет несложных упражнений, которые смогут привести вас в форму, а самое главное, вам не понадобится ничего особенно, чтобы приступить к их выполнению.

1. Подтягивание коленей.

Как это помогает:

Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение и помогает сжигать жир.

Как нужно делать:

  • Сядьте на стул с прямой спинкой. Не позволяйте спине коснуться стула.
  • Поместите ноги на пол.
  • Не сгибая спины, поднимите правое колено и потяните к груди — втяните живот.
  • Положите руки на голени и потяните колено ближе.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя колени.

2. Подъем двух коленей.

Как это помогает:

Это эффективно и аккуратно воздействует на все мышцы живота одновременно.

Как ты это делаешь:

  • Поставьте ноги вместе.
  • Держитесь обеими руками за стульчик.
  • Не сгибая спины, поднимите колени и потяните их к груди — напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не прикасайтесь к полу.
  • Повторите 10-20 раз.

3. Подъем коленей с наклонами.

Как это помогает:

Это упражнение формирует вашу талию при помощи косых мышц.

  • Сядьте на край стула с прямой спиной.
  • Держитесь за подлокотники обеими руками.
  • Совершайте наклоны по сторонам, сидя на одной ягодице.
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в последнем упражнении.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите это для другой стороны.
  • Повторите 10-20 раз.

4. Прикосновения к пальцам ног.

Вы будете сжигать жир по бокам живота и бедер.

  • Держите ноги на полу, примерно на ширине ножек стульчика.
  • Протяните руки перед собой — на уровне плеча.
  • Поверните свое тело вправо, согнитесь и коснитесь правой рукой левой ноги.
  • Удерживайте эту позицию на несколько вдохов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Поверните свое тело влево, согнитесь и коснитесь левой рукой правой ноги.
  • Повторите 20-30 раз, чередуя стороны.

5. Полный подъем тела.

Как это помогает:

Это упражнение быстро сжигает жир. Ваш живот, спина и плечи будут в тонусе.

Предупреждение: прежде чем начать это упражнение, убедитесь, что стул крепкий. Не пробуйте это упражнение на стуле с колесиками.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте на стул и крепко прижмите руки к стулу.
  • Поднимите свое тело над сиденьем кресла, чтобы ваши бедра и ноги висели в воздухе.
  • Напрягите мышцы живота, поднимая колени к груди.
  • Удерживайте это положение на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь вниз.
  • Повторите 4 раза.

6. Подтягивание коленей к локтям.

Как это помогает:

Отлично подходит для вашей талии. Это упражнение выполняет стимулирует косые и нижние мышцы живота.

Как ты это делаешь:

  • Сядьте спиной прямо, не прикасаясь спиной к стулу.
  • Положите руки за голову.
  • Поднимите правое колено к груди.
  • Поверните торс так, чтобы левый локоть коснулся вашего правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди.
  • Поверните свой торс так, чтобы ваш правый локоть коснулся вашего левого колена.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

7. Наклонные растяжки.

Это помогает укрепить ваши ягодицы и стимулирует тело сжигать жир на талии и животе.

  • Встаньте рядом со стулом и положите свою левую руку на подлокотник.
  • Поднимите правую руку над головой.
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы ваша пятка коснулась вашей ягодицы.
  • Медленно опустите правую руку, чтобы она могла коснуться пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 10-15 раз.
  • Измените руку и ногу и повторите с другой стороны 10-15 раз.
  • Сделайте серию из 4 подходов для каждой стороны.

А вы уже попробовали эти упражнения? Поделитесь с нами в комментариях своим мнением!

Упражнения со стулом

Зачем нужна офисная гимнастика

У большинства офисных работников нет движения. Сидячая работа приводит ко многим проблемам со здоровьем, одна из которых имеет избыточный вес. Упражнения на стуле помогут разогнать кровь, поднять настроение, нарастить мышечную массу и похудеть. Попробуйте выполнить их во время перерыва с коллегами, хорошее настроение вам гарантировано.

Зачем нам нужна такая гимнастика:

  1. Регулярные занятия физическими упражнениями ускоряют обменные процессы и помогают организму регулировать кровяное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
  2. Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, уменьшить стресс и беспокойство, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
  3. Это полезно как отдых для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
  4. Офисная гимнастика снижает риск развития заболеваний позвоночника и является профилактикой острой боли в шее, спине и пояснице.
  5. Офисная гимнастика улучшает кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
  6. Регулярные физические нагрузки помогают избежать потери мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если вы не занимаетесь спортом.
  7. Переключение на другой вид деятельности (с умственной на физическую) помогает повысить энергию и работоспособность, избавиться от сонливости и вялости.
  8. Даже простые упражнения из офисной гимнастики, если они выполняются регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.

Наше тело рассчитано на регулярные движения, но технический прогресс привел к тому, что малоподвижный образ жизни стал почти нормой. В то же время люди считают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.

Длительные периоды в положении сидя без физической активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите оставаться здоровым, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно занимаетесь спортом в тренажерном зале или дома. А если вы совсем не занимаетесь спортом, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.

Общие рекомендации по выполнению упражнений со стулом

Занятия, представленные ниже, хотя и имеют прямую связь со стулом, вряд ли можно сидеть и расслабляться. Выполняя упражнения, сидя на стуле, придется много работать. С таким оборудованием намного легче похудеть, поддерживать физическую форму, восстанавливаться после травм или болезней. Главное здесь — это разумный подход и регулярность, о которых только ленивый не говорил.

Имея только самый обычный стул, вы можете тренировать практически все группы мышц, выполнять полный комплекс упражнений. Главное, чтобы ваш импровизированный спортивный инвентарь не ставился на колеса и был достаточно прочным. Вы можете проверить последнюю характеристику, опираясь на спину всем своим весом.

Упражнения для плоского живота и бедер

Упражнения на стуле для похудения помогают сбросить лишний объем в области талии.

  • Колени к груди

Сядьте прямо, выпрямите спину, опирайтесь на спинку стула. Ноги поставлены перед шириной таза. Поднимите правое и левое колени попеременно, подтягивая его к груди. Напрягите свой живот как можно больше. Положите руки на колени, чтобы лучше растянуть нижнюю часть живота. Запустить около 30 раз.

  • Двойной подъем колена

Положите руки на стул, соберите ноги вместе. Держа спину прямой, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота должны быть напряжены. Верните конечности в исходное положение, но не опускайте их на пол. Запустить 20 раз.

  • Поднимите колени при наклоне тела в сторону

Сядьте на край стула, держите спину прямо. Руки упираются в подлокотники. Наклоните туловище в сторону, перенеся вес тела на 1 ягодицу. Соедините ноги и подтяните колени к груди. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Запустить 15 раз.

Поставь ноги на пол. Разведите руки в стороны на уровне плеч. Переместите нижнюю часть тела вправо и наклонитесь вперед, касаясь пальцев левой ноги правой рукой. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Запустить 20 раз.

  • Торс поднять над стулом

Сядьте в кресло (без колёс) и опирайтесь на подлокотники. Встать на руки, отрывая бедра и ноги от стула. Подтягивая мышцы живота, подтягивайте колени к груди. Зафиксируйте в этом положении на 5 минут, затем медленно опустите. Запустить 4 раза.

  • Колено к локтю

Сядьте на стул, не опираясь на спину, и выпрямите. Положите руки за голову. Поднимите правое колено к груди, коснитесь его левым локтем. Вернитесь в исходное положение. Запустить 12 раз.

Упражнения с эффектом «лифтинга»

Что такое лифтинг? Эффекты подтяжки кожи необходимы при похудении. Представленная схема упражнений позволяет подтянуть эпидермис, запустить процесс естественной выработки коллагена.

  • Нужно сидеть на стуле лицом назад, отвести ноги назад, расстелить пятки. Вы должны стараться как можно дольше удерживать колени в уменьшенном положении, переместитесь в сидячее положение на ступнях, положите ладони на колени. В этом положении нужно сжать мышцы ягодиц на 40 секунд, а затем расслабить их. Нужно делать 30 раз в 4 сета, отдых — 15 секунд.
  • Встаньте прямо, держитесь руками за кресло, вам нужно наклониться вперед на 45 градусов, положив ладони на сиденье. При глубоком вдохе необходимо втянуть мышцы брюшной полости. В этом положении рекомендуется оставаться до появления легкого дискомфорта. В конце они медленно выдыхают и расслабляют мышцы.
  • Вам нужно подойти поближе к стулу, правая нога согнута в колене, нога должна упираться в стену. Затем необходимо начать медленное сгибание левой ноги, после чего выполняется приседание. Это упражнение является эффективным растяжением внутренних бедренных мышц, что благотворно влияет на деятельность предстательной железы. Рекомендуется повторить 50 раз.
  • Лягте на твердый пол, положите руки на ножки кресла, оно должно быть надежно закреплено. Вы должны попытаться поднять колени вверх, в то время как нижние конечности параллельны полу. Поднимайте каждую ногу по очереди, стараясь максимально напрячь мышцы бедра. Повторите 12 раз для 6 комплектов.

Упражнения на все группы мышц на рабочем месте для похудения

Конечно, универсальной тренировочной базы, которая подойдет абсолютно всем, не существует. Все представительницы прекрасного пола индивидуальны, ведут различный образ жизни, работают в разных офисах или дома, и, соответственно, каждая женщина должна выбирать обучение индивидуально, чтобы соответствовать ее образу жизни.

Обратите внимание! Наибольший эффект может быть достигнут путем выбора классов из базы данных, а также разбавления их некоторыми дополнительными элементами.

Основные упражнения для похудения живота и боков по стулу можно выполнять как дома, так и в офисе.

Тренировка мышц спины и верхней части живота:

  1. сидя на рабочем стуле, вытяните носок правой ноги, одновременно напрягая мышцы верхнего пресса;
  2. попытайтесь оставаться в этом положении около 5 секунд;
  3. возврат в исходное положение;
  4. повторить то же самое с пальцем левой ноги;
  5. Выполните это упражнение 3-5 раз на обеих ногах.

Упражнения для укрепления бедер и ягодиц:

  1. сидя на стуле, прижмите ногу левой ноги к полу;
  2. оставайтесь в этом положении в течение минуты или пока не появится усталость;
  3. снять давление;
  4. повторить упражнение, меняя ноги;
  5. повторите это упражнение 12-15 раз на обеих ногах.

Обратите внимание! Это упражнение укрепляет мышцы задней части бедер и мышцы ягодиц, вы также можете выполнять его одновременно двумя ногами.

Упражнения для укрепления мышц ног:

  1. сидя на кресле, сложите колени;
  2. колени толкают друг друга;
  3. Задержитесь в этом положении на 10-12 секунд. или пока не появится усталость;
  4. возврат в исходное положение;
  5. выполните это упражнение 12-15 раз.

К сведению! Это упражнение непосредственно направлено на похудение.

Он, как и все предыдущие, совершенно невидим для окружающих, поэтому универсален, и его можно выполнять не только в офисе, но даже в автобусе, пробке, где угодно и при любых обстоятельствах.

Упражнения для укрепления мышц ног и брюшного пресса:

  1. сидя на стуле, поставьте ногу на ногу и слегка приподнимите колено ноги, которая находится сверху;
  2. оставайтесь в этом положении в течение 12-15 секунд. или пока не появится усталость;
  3. Поддерживая это положение, оторвите ногу, которая находится ниже, от пола, и держите обе ноги навеса около 12-15 секунд. или до усталости;
  4. повторите это упражнение 10-12 раз.

Обратите внимание! Нагрузка может быть увеличена. Для этого оторвите ногу, которая находится внизу, от пола, одновременно надавливая на нее другой, находящейся сверху. Также стоит учесть, что нога, расположенная ниже, будет оказывать сопротивление, чтобы не касаться пола. Это упражнение оказывает огромное влияние на мышцы ног и брюшного пресса.

Универсальный комплекс для похудения

Этот универсальный тренировочный комплекс подходит как женщинам, так и мужчинам. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фотографиями, чтобы вам было легче следовать правильной методике. Разминка перед тренировкой не нужна. Первые упражнения и без этого отлично согреют ваши мышцы.

  • Колено потяните Сядьте на край стула с прямой спиной. Ноги согнуты в коленях на опорной поверхности и разместить их на ширину плеч. Потяните правую ногу до максимума к животу — так, чтобы колено касалось груди. Вы можете использовать свои руки немного, чтобы подтянуть колено к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите потягивание другой ногой. Количество повторений: 25 раз.
  • Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините ноги вместе. Ладони удерживают край стула или его ручку. Потяните обе ноги к животу одновременно, пытаясь сделать это за счет мышц пресса. Когда ваши колени касаются вашей груди, вы можете опустить ноги. Но не кладите их на пол, а держите их на весу. Выполняйте упражнение 15 раз и только потом опускайте ноги на пол.
  • Скручивание на боку. Сведите ноги вместе, положив руки на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо — так, чтобы вес переместился на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к груди. Теперь опустите ноги на пол и примите исходное положение. Повторите то же движение на левой стороне. Упражнения хорошо работают на талии и по бокам. Количество повторений: 15 раз с обеих сторон.
  • Мельница в сидячем положении. Заняв удобное положение на стуле, разведите ноги в стороны и слегка согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и поверните его влево. Правая рука одновременно касается левой ноги. Зафиксируйте в этом положении на 1-2 секунды и вернитесь в исходное положение. Повторите движение в другом направлении. Количество повторений: 15 раз с обеих сторон.
  • Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, расставив ноги на ширине плеч, сложив руки в замке за головой. Синхронно поднимите колено вверх и, наклонив тело вперед, попытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкасаются, выпрямите и примите исходное положение. Количество повторений: 15 раз, сначала с одной стороны, затем столько же с другой.
  • Круговые вращения колен. Усаживаясь на стул, возьми его край ладонями. Согните ноги в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. В этом случае ноги не падают на пол. Расслабьтесь. Затем повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Несколько упражнений для обвисшего живота, которые можно делать сидя на стуле

Люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, часто завидуют офисным сотрудникам и служащим, которые целыми днями сидят в своих уютных кабинетах. На самом деле, малоподвижный образ жизни приводит ко многим тяжелым заболеваниям, среди которых сердечно-сосудистые заболевания, диабет, остеохондроз, ожирение и даже онкология. Если вы сидите чаще, чем ходите, выполняйте эти мини-упражнения, для которых не требуется ни большое пространство, ни специальное оборудование.

Подтягивание коленей

Для чего: Укрепление мышц живота, сжигание жира, усиление метаболизма.

  • Сядьте, не касаясь спиной стула. Расположите руки на коленях и подтяните колени к себе.
  • Втяните живот. Не сгибая спину, подтяните к груди правое колено.
  • Чередуйте колени.
  • Выполняйте по 20-30 раз.

Подъем коленей

Для чего: Одновременное воздействие на все мышцы живота.

  • Придерживайтесь руками за стул.
  • Ноги вместе, спина прямая, мышцы живота – напряжены.
  • Поднимайте колени и подтягивайте их к груди.
  • Напрягите мышцы живота.
  • Плавно опустите ноги, не допуская, чтобы они коснулись пола.
  • Выполняйте 20 раз.

Подъем коленей с наклонами

Для чего: Благодаря работе косых мышц формируется талия.

  • Сядьте на край стула, придерживаясь за подлокотники руками.
  • Спина прямая
  • Выполняйте наклоны в стороны, смешаюсь на каждую ягодицу.
  • Ноги вместе.
  • Колени подтягивайте к груди, возвращаясь в исходное положение.
  • Выполняйте 20 раз.

Прикосновения к пальцам

Для чего: Сжигание жира на бедрах и боках.

  • Сядьте на стуле.
  • Ноги на ширине ножек стула
  • Протяните руки перед собой так, чтобы они оказались на уровне плеча.
  • Поверните тело вправо.
  • Нагнитесь и коснитесь правой рукой пальцев левой ноги.
  • Задержитесь в согнутом состоянии на 3-4 вдоха, вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 20-30 раз для каждой стороны.

Полный подъем тела

Для чего: Приведение спины в тонус. Быстрое сжигание жировых отложений.

  • Сидя на стуле, прижмите r нему руки.
  • Опираясь на руки, поднимитесь над креслом так, чтобы бедра оказались над стулом, а ноги – над полом.
  • Подтяните колени к груди, напрягая мышцы живота.
  • Зависните на 20 секунд и вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте 4-5 раз.
  • Не выполняйте на кресле с колесиками или на расшатанной мебели.

Подтягивание коленей к локтям

Для чего: Стимуляция нижних и косых мышц живота, моделирование талии.

  • Сядьте, не прикасаясь спиной к спинке стула.
  • Закиньте руки за голову.
  • Подтяните правое колено к груди.
  • Разверните тело и коснитесь левым локтем правого колена.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Выполняйте по 15 раз для каждой стороны.

Наклонные растяжки

Для чего: Укрепление ягодиц, стимуляция метаболизма, сжигание жира на талии и на животе.

  • Встаньте возле стула
  • Левая рука – на подлокотнике.
  • Правая рука – поднята над головой.
  • Поднимите правую ногу коснитесь пяткой ягодицы.
  • Плавно опустите правую руку, коснитесь пятки вашей ноги.
  • Вернитесь в исходное положение
  • Повторите по 10-15 раз для каждой стороны. Увеличивайте до 4 подходов.

Не забывайте о том, что эффективность зависит от регулярного выполнения этого комплекса. Сохраняйте себе его и делитесь с друзьями!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector