Упражнение планка польза для женщин
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение планка польза для женщин

Как и сколько правильно делать упражнение «планка»

Всего пара минут в день — и ваше тело станет крепким и подтянутым. Это не пустые обещания , а абсолютная правда об упражнении « планка». Сегодня мы расскажем , как её правильно делать , сколько времени стоять в планке и в чём её польза.

Cosmo рекомендует

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Упражнение « планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках , начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно , учитывая , какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению , в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение « планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим , как правильно делать это упражнение , чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение , сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд , увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке — это уже немало и говорит о том , что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель — добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения , например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения « планка»

Планка — очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы , а участники челленджей соревнуются , кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения « планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота , но и поясницу , спину , руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины , что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение « планка» для похудения

Вопрос , которые интересует многих женщин: можно ли похудеть , выполняя упражнение « планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно , планка полезна для укрепления мышц , а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится , например , с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано , что она сжигает больше калорий , чем классические скручивания на пресс , упражнение « планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем , ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение « планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения « планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается , что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями , к которым относится планка , преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том , что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог , а значит , девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос , связанный с упражнением « планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят , что это не самое подходящее время для упражнений , нацеленных на проработку мышц живота , поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке , постояв в ней 20−30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта , смело занимайтесь.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Школа Правильного Питания “Идеальный Вес”

Учим правильно питаться и обретать идеальный вес НАВСЕГДА!

Узнайте правду, что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а также реальные отзывы

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  • Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
  • Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
  • Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
  • Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
  • Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
  • Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

    Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

    Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

    Что дает планка на локтях?

    Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

    Чем полезна?

    Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

  • Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  • За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  • Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  • Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  • При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  • Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  • Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  • Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.
  • Что будет, если делать планку каждый день?

    Что дает женщинам?

    Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

    Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

    1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
    2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
    3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
    4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
    5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

    Зачем делать?

    Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

    Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

    1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
    2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
    3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
    4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
    5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
    6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
    7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
    8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
    9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
    10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
    11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

    Помогает ли похудеть?

    Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

    Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

    Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

    Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

    Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

    Сможет ли убрать живот?

    Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

    Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

    Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

    После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

    Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

    Читать еще:  Упражнения для высокого прыжка в волейболе

    Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

    Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

    Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

    Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

    Для мужчин

  • Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  • Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  • Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  • Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  • Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.
  • Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

    Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

    Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

    Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

    Отзывы женщин и мужчин

    Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

    Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

    Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

    Мамы Аниты Луценко в видео формате

    Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

    Денис Семенихин

    Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

    Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

    Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

    Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

    Дмитрий Глебов

    Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
    Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

    Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
    Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

    Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

    Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

    3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

    Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

    И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
    Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

    Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

    И вы действительно будете в хорошей форме.

    Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

    Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

    Добавить комментарий Отменить ответ

    Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

    Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

    Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

    Польза упражнения планка

    1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

    2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

    3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

    4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

    5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

    6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

    7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

    8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

    9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

    10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

    Вред упражнения планка

    Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

    1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

    2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

    3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

    4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

    Противопоказания планки

    Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

    1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

    2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

    3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

    4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

    Техника выполнения планки

    Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

    1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

    2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

    3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

    4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

    5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

    6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

    Постепенное увеличение нагрузки

    Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

    1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

    2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

    3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

    Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Упражнение ПЛАНКА: 5 преимуществ для красоты и здоровья тела

    Планка – это феноменальное упражнение для укрепления кора, поскольку она одновременно задействует несколько групп мышц. С помощью планки можно добиться плоского живота, улучшенной осанки, гибкости и равновесия, улучшить настроение и уменьшить боль в спине.

    Читать еще:  Простые упражнения для пресса в домашних условиях

    Когда дело касается упражнений, иногда самые простые движения бывают полезнее всего для вашей физической формы, и это, безусловно, можно сказать о планке. Чтобы ее сделать, нужно держать тело (торс) над полом в форме прямой линии. Если вы никогда не пробовали ее делать, планка кажется легкой и не особенно полезной, но это впечатление обманчиво. Хотя встать в планку достаточно просто, чтобы удержать ее, понадобится сила и выносливость мышц пресса, спины и кора. Планка является одним из лучших упражнений для кора, но она также полезна для ягодиц и бедер, поддерживает правильную осанку и улучшает равновесие. Существует множество вариантов планки разной интенсивности и для работы с различными областями вашего тела.

    Как правильно делать планку

    Планка становится все более популярна для укрепления кора, и не зря: она действительно работает – во многом потому, что одновременно задействует несколько групп мышц. Чего вы можете ожидать, добавляя это упражнение в свой план тренировки?

    1. Подтянутый живот:

    Планка поможет проработать глубокие внутренние мышцы кора, которые закладывают основу для «кубиков» пресса. Когда мышцы живота станут сильнее, торс станет крепче.

    Но имейте в виду, для того, чтобы получить «кубики», вам нужно избавиться от жира. У мужчин массовая доля жира должна составлять около 6 процентов, а у женщин около 9. И это не всегда здоровое соотношение.

    2. Уменьшение боли в спине:

    В данном случае, планка помогает потому что она укрепляет кор, что имеет приятный «побочный эффект» уменьшения боли в спине. Она также укрепляет мышцы спины, особенно в верхней ее части. По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE):

    «Поскольку планка требует минимального движения при напряжении всех слоев брюшной фасции, это отличный способ укрепить кор, что, в свою очередь, помогает уменьшить боль в пояснице».

    3. Гибкость:

    Наращивая силу, планка также повышает гибкость в задних группах мышц. Мускулы вокруг плеч, ключиц и лопаток увеличиваются и растягиваются (этой области часто уделяют мало внимания), так же как и подколенные сухожилия и даже подъем и пальцы ног.

    Если вы делаете планку на боку, вы также можете растянуть боковые мышцы (особенно, если вы вытягиваете руку над головой вдоль тела). Чтобы увеличить пользу от растяжки, попробуйте раскачивающуюся планку – встав в классическую планку, раскачивайте тело взад и вперед с помощью пальцев ног.

    4. Улучшение настроения:

    Практически каждое упражнение повышает настроение, и планка не является исключением. Однако планка уникальна тем, что помогает растягивать и расслаблять группы мышц, которые часто становятся отвердевшими и напряженными от продолжительного сидения, и это поднимает ваше настроение.

    5. Укрепление равновесия и осанки:

    Чтобы сделать планку правильно, нужно задействовать пресс, чтобы оставаться в вертикальном положении. Боковые планки или планки с растяжкой особенно полезны для равновесия, как и планки, выполненные на фитнес-шаре.

    Чтобы проверить и укрепить равновесие, попробуйте боковую планку с поднятием ноги – встаньте в боковую планку, а затем поднимите ногу и удерживайте ее до одного счета. Опустите ее, повторите, перевернитесь на другую сторону.

    Кроме того, во время выполнения планки работают все мышцы, необходимые для поддержания правильной осанки, например, спина, грудь, плечи, пресс и шея. Если вы будете регулярно делать планку, вы обнаружите, что с легкостью можете сидеть или стоять ровно.

    Как выполнить классическую планку

    Вот основные шаги выполнения планки от Американского совета по физическим упражнениям.

    «Держите локти прямо на ширине плеч, а запястья выровняйте по линии с локтями.

    Выпрямите тело на уровень верхней части спины и прижимайте подбородок к шее (как будто вы держите яйцо между подбородком и горлом).

    В этом положении напрягите мышцы живота – сокращайте их, будто ожидаете удара в живот, и одновременно сжимайте ягодичные (копчик) и мышцы бедер, продолжая дышать.

    Держите планку не менее 20-30 секунд. (Если вы все делаете правильно, нет необходимости удерживать ее дольше). Отдохните примерно одну минуту и ​​повторите три-пять раз.

    Начинайте делать планку, удерживаясь на локтях и пальцах ног (опуститесь на колени, если это необходимо) и постепенно доходите до высокой планки, когда вы почувствуете, что у вас достаточно сил».

    Дополнительные замечания по правильному выполнению передней планки:

    Во время ее выполнения втяните пупок. Он крепится к поперечной мышце живота, внутренней “оболочке”, которая удерживает внутренности и обеспечивает поддержку позвоночнику и позвонкам. Поэтому, втянув его, вы начинаете сокращать эту глубокую внутреннюю мышцу. Если вы хотите проработать мышцы для “кубиков”, опустите подбородок вниз и тянитесь им к пальцам ног, пока вы сосредоточены на втягивании пупка.

    Следующий уровень: упражнения Кегеля. Этот термин может быть знаком скорее женщинам, чем мужчинам. Упражнение Кегеля выполняется посредством сильного напряжения нижних тазовых мышц. Для мужчин, которые не знакомы с этим термином: это похоже на попытку прекратить мочеиспускание в середине процесса. Упражнение позволит вам почувствовать и сосредоточиться на мышцах живота.

    Как выполнять различные варианты планки

    Как уже упоминалось, вы можете выполнять планку с разных сторон: спереди, сбоку и в обратном направлении – во всех случаях задействованы различные наборы мышц для их подтяжки и укрепления.

    Передняя планка задействует следующие верхние и нижние области тела: брюшная полость, поясница, грудная клетка, плечи, верхняя трапециевидная мышца, шея, бицепсы, трицепсы, ягодицы, бедра и икры. Боковая планка особенно эффективна для тренировки косых мышц живота, что помогает стабилизировать позвоночник, в то время как обратная планка фокусирует внимание на ягодицах, подколенных сухожилиях, прессе и нижней части спины.

    Чтобы выполнить боковую планку, начните лежа на правом боку, держа ноги прямо. Затем поднимитесь на правое предплечье; ваше тело должно образовывать прямую диагональную линию с головы до ног. Ваши бедра и колени не должны касаться пола. Для поддержки вы можете положить левую руку на пол перед собой или на бедро, или за голову. Втяните живот и удерживайтесь в таком положении в течение одной минуты.

    Для обратной планки, сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Положите ладони на пол на уровне плеч, напрягите ягодицы и бедра, а затем вытолкните свое тело в положение обратной планки.

    В качестве альтернативы, вы можете начать с локтями, а не руками на полу, чтобы подъем был менее резким. Опять же, держите тело в форме прямой диагональной линии от плеч до пяток, убедившись, что бедра не выходят за нее.

    4 распространенных ошибки при выполнении планки

    Правильная форма очень важна для планки, а неправильное выполнение может привести к травме. Как отметил сертифицированный персональный тренер Эстель Андервуд в Huffington Post:

    «Если вы чувствуете боль в шее или пояснице при выполнении упражнения, это может быть признаком слабости верхних или нижних частей позвоночника. Если кор ​​слишком слабый, позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвонки, позвоночные диски и / или воспаление плечевых суставов».

    Будьте особенно осторожны, делая планку, если у вас болит спина или есть травма. И если вы только начинаете, попробуйте удерживать планку несколько секунд, медленно увеличивая время. Кроме того, избегайте распространенных ошибок:

    1. Провисание бедер, головы или плеч.

    2. Руки находятся слишком близко друг к другу, что создает внутреннее вращение и нестабильность в плечевом суставе.

    3. Задержка дыхания.

    4. Слишком продолжительное удерживание планки – лучше делать все правильно и недолго, чем наоборот.

    2-минутный тест с планкой для оценки общей физической формы

    Если вы можете удерживать планку для брюшного пресса в течение как минимум двух минут, это признак того, что у вас хорошая физическая подготовка. Если нет – у вас, вероятно, не хватает силы кора, которая важна для общей стабильности движения.

    Неспособность удерживать планку в течение двух минут может также указывать на то, что у вас есть лишний вес и стоит сбросить пару фунтов.опубликовано econet.ru.

    Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

    P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

    Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
    Подпишитесь на наш ФБ:

    Зачем делать планку и кому она может навредить?

    Планка – универсальное упражнение, любимое спортсменами и инструкторами. Часто о ней говорят, как об эффективном способе формирования пресса. Кроме того, планка задействует другие мышцы и повышает общую выносливость организма.

    Планку можно делать, где угодно. Нужна только ровная, чистая поверхность размером с ваше тело

    Какие группы мышц работают в упражнении?

    Упражнение носит статический характер. Выполняющий находится в одной позе от 30 секунд до нескольких минут. Планка подходит тем, кто хочет сделать свое тело сильнее. Какие же мышцы укрепляет такая тренировка?

    • Пресс. Для проработки живота спереди подходит классический вариант с опорой на предплечья (Читайте также: Как накачать предплечья в домашних условиях). Это дает максимальную нагрузку на прямую мышцу.

    Пресс кубиками благодаря планке вполне реален. Если статика для вас слишком скучна, комбинируйте планку и упражнения с роликом для пресса.

    • Спина и шея. Работают крупные мышцы спины: широчайшая, прямая, квадратная мышца поясницы, а также ременная мышца шеи. Такая симметричная нагрузка на мышцы живота и спины формирует правильную осанку и подтянутый живот.

    Хотите продлить молодость и красоту вашей шеи и спины?

    • Ягодицы и ноги. При правильном выполнении ягодичные мышцы сильно сжаты и испытывают большую нагрузку. Также стойка в этой позе полностью задействует переднюю поверхность ног. Для более целенаправленной тренировки ног и ягодиц попробуйте упражнение отведение ног.

    Держим «планку»: всего 30 секунд, а работают все мышцы!

    • Руки и грудь. Жжение в области плеч чувствуется с первых секунд. Это работают дельтовидная и большая грудная мышцы.

    Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов

    Примечательно и то, что существует порядка 10 вариаций упражнения, которые действуют на мышцы с разной интенсивностью.

    Польза планки для мужчин и женщин

    Это трудное упражнение, пусть таковым и не кажется. Оно занимает мало времени, но приносит при этом много пользы. Освоить технику выполнения под силу каждому желающему. Использовать его можно спортсменам как часть программы тренировок, и неподготовленным людям, желающим поддержать тонус или привести себя в форму.

    Для мужчин планка полезна:

    • в процессе сушки организма (статические упражнения хороши для жиросжигания);
    • для увеличения общей выносливости;
    • для гармоничного формирования пресса (мышцы спины и живота прорабатываются одновременно);
    • если нужно подтянуть живот;
    • в комплексе с другими упражнениями для поддержания спортивной формы.
    Читать еще:  Упражнения для девушек на грудные мышцы

    После нескольких недель тренировок, 30 секундная планка будет выполняться с улыбкой

    Женщины, помимо этого, считают планку незаменимым помощником:

    • при борьбе с целлюлитом;
    • для формирования талии и спортивных рук;
    • для восстановления мышц пресса после родов (не ранее, чем через месяц, если роды прошли без осложнений);
    • для похудения (если упражнение используется в комплексе с другими и соблюдении режима питания. В противном случае желаемого эффекта от планки не добиться, как и от других упражнений).

    Примечательно, что для достижения эффекта достаточно систематически делать планку, чередуя ее варианты. При правильном выполнении и полной отдаче результат будет заметен уже через две недели.

    Когда делать планку нельзя?

    Тем, кто никогда не практиковал планку, может показаться, что это – безобидное занятие. Однако неподготовленный человек едва продержится в такой позе полминуты. Поэтому прежде чем экспериментировать со здоровьем, важно ознакомиться с противопоказаниями к упражнению.

      Беременность. Поскольку планка дает нагрузку на мышцы пресса, практиковать во время беременности упражнение не нужно. Это приведет к серьезным осложнениям, вплоть до выкидыша.

    Единственной вариант упражнения при беременности, это обратная планка. Вверх животом

    Во всех этих случаях нужно отказаться от выполнения планки, так как это опасно и может привести к необратимым последствиям.

    Когда делать планку нужно с осторожностью

    Существует ряд ситуаций, для которых упражнение не противопоказано, но выполнять его нужно крайне аккуратно.

    Рекомендуем проконсультироваться с врачом по следующим вопросам:

    Послеродовой период и кесарево. В случае успешных родов противопоказаний к упражнению нет, но начинать его делать ранее, чем через месяц запрещено. Нагрузка должна быть постепенной, начинать лучше с упрощенных вариантов.

    Если роды были осложненными, имело место кесарево – обязательно нужно мнение специалиста по поводу физической нагрузки.

    Посттравматическое и послеоперационное восстановление. Когда организм снова будет готов к нагрузкам, определяется только с помощью медицинских процедур. Если врач разрешил заниматься физкультурой, обязательно нужно оговорить индивидуальную программу с инструктором.

    В перечисленных случаях упражнение не является противопоказанным, но лучше начинать с облегченных вариантов, постепенно усложняя задачу.

    Добивайтесь результатов, но не ценой здоровья

    Благодаря упражнению «планка» можно добиться впечатляющих результатов. Следуйте нашим советам по технике выполнения этого упражнения, и уже через две-три недели в зеркале будет отражаться Ваше подтянувшееся тело. И не забудьте о противопоказаниях.

    Упражнение планка: польза, как делать для похудения, фото до и после

    Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.

    Что такое планка

    Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

    Чем полезна планка для мужчин и женщин

    Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

    • планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
    • при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
    • благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
    • при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

    Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

    Можно ли похудеть с помощью планки

    Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

    Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

    Убирает ли планка живот

    Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

    Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

    Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

    Планка для ягодиц

    Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

    1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
    2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
    3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
    4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

    При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

    Какие мышцы работают в планке

    Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

    • мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
    • руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
    • живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
    • ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
    • мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

    Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

    Техника выполнения планки

    При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

    Классическая планка

    Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

    1. Лечь на живот.
    2. Приподнять верхнюю часть туловища.
    3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
    4. Сомкнуть кисти в кулак.
    5. Голову приподнять и смотреть прямо.
    6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
    7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
    8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

    Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

    Планка на локтях

    Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

    1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
    2. Локти на ширине плеч.
    3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
    4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
    5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

    Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

    Боковая планка

    При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

    1. Лечь набок.
    2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
    3. Верхнюю часть туловища приподнять.
    4. Опереться на руку, согнутую в локте.
    5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
    6. Вторую руку положить на пояс.

    Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

    Планка с поднятой ногой

    При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

    1. Принимают позу классической планки.
    2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
    3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

    В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

    Обратная планка

    Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

    Для выполнения обратной планки потребуется:

    1. Принять положение сидя.
    2. Выпрямить ноги и спину.
    3. Упереться в пол ладонями.
    4. Руки на ширине плеч.
    5. Ягодицы приподняты.
    6. Тело образует прямую линию.

    Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

    Планка на фитболе

    Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

    1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
    2. Выпрямляют колени.
    3. Фиксируют положение до 5 секунд.
    4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
    5. Принимают исходное положение.

    Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

    Сколько нужно стоять в планке

    В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

    Сколько раз в день делать планку

    Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.

    Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

    План тренировок с планками для начинающих

    Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector