Упражнение планка боковая планка
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение планка боковая планка

Боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка – незаменимый инструмент в борьбе за “осиную” талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога – тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны – и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку – это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно – она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

    Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.


Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.
  • В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

    Как делать боковую планку, чтобы получить стальной пресс

    Ия Зорина рассказывает о правильной технике упражнения и о том, как его разнообразить.

    Планку можно делать каждый день. Не бойтесь однообразия: есть много вариаций этого упражнения, так что скучать не придётся.

    Как правильно делать боковую планку

    Лягте на пол на бок, положите стопы друг на друга. Поставьте запястье одной руки чётко под плечом, затем оторвите таз от пола и вытяните тело в одну линию от стоп до макушки. Вторую руку вытяните вверх, взгляд направьте в стену перед собой.

    Фото: Александр Старостин

    Вы также можете выполнять планку на предплечье — это второй классический вариант, при котором нагрузка на мышцы кора остаётся прежней, но при этом снимается стресс с запястий и плеч.

    Фото: Александр Старостин

    Обращайте внимание на несколько важных факторов.

    1. Следите, чтобы шея находилась на одной линии с позвоночником и не выходила вперёд. Это портит осанку и снижает эффект от упражнения.

    Фото: Александр Старостин

    2. Не оседайте на плечо опорной руки. Чтобы предотвратить эту ошибку, опустите оба плеча и тянитесь свободной рукой в потолок, раскрывая грудь.

    Фото: Александр Старостин

    3. Старайтесь удерживать таз на одном месте на протяжении всего упражнения. Он не должен провисать вниз и, наоборот, уходить высоко вверх. Как только таз начинает опускаться так, что вы уже не можете этому помешать, — заканчивайте упражнение.

    Фото: Александр Старостин

    4. Следите за выравниванием тела во фронтальной плоскости. Плечи должны находиться на одной линии, как и косточки таза.

    Фото: Александр Старостин

    Если у вас пока не получается правильно держать классическую планку, смело переходите на упрощённые варианты.

    Как упростить боковую планку

    Встаньте в боковую планку и поставьте нижнюю ногу на колено, а верхнюю удерживайте прямой, упираясь стопой в пол. Так вы сможете продержаться дольше и подготовить мышцы к классическому варианту.

    Читать еще:  Упражнения в спортзале на плечи

    Фото: Александр Старостин

    Также можно найти устойчивое возвышение и опираться на него свободной рукой. При этом следите, чтобы плечи оставались в одной плоскости, а тело было вытянуто в прямую линию.

    Фото: Александр Старостин

    Если во время удержания планки вас беспокоит боль в коленях или лодыжках, опирайтесь не на стопы, а на согнутые колени. В крайнем случае можно опустить на пол бёдра и удерживать полупланку на предплечье.

    Фото: Александр Старостин

    Как разнообразить боковую планку

    Мы покажем 15 вариаций, которые помогут увеличить нагрузку на мышцы, прокачать мобильность и чувство баланса.

    Подъём прямой ноги вперёд

    Встаньте в боковую планку на предплечье, невысоко поднимите верхнюю ногу. Выводите её вперёд и возвращайте обратно. Следите, чтобы положение корпуса и бёдер при этом не менялось.

    Соединение локтя и колена перед собой

    Встаньте в боковую планку, выпрямите свободную руку над головой и невысоко поднимите верхнюю ногу. Соединяйте колено и локоть свободных руки и ноги перед собой и возвращайте обратно. Удерживайте таз на одном уровне, не раскачивайтесь во время движения.

    Скручивание

    Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы друг на друга, свободную руку направьте в потолок. Разверните корпус в обычную планку и заведите свободную руку за опорный локоть. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Выполняйте медленно и под контролем, напрягайте пресс, чтобы во время скручивания тело оставалось прямым.

    Опускание бедра

    Опускайте бедро на пол и поднимайте обратно в боковую планку.

    Звёздочка

    Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку вытяните вдоль тела. Одновременно поднимите свободные руку и ногу в «звёздочку», а затем перейдите через упор лёжа в планку на другой руке и повторите с начала.

    Подъём ноги

    Поднимайте свободную ногу и опускайте обратно.

    Локоть к колену, стопа к руке

    Встаньте в боковую планку, вытяните свободную руку над головой, верхнюю ногу поднимите. Соедините локоть и колено, верните обратно, а затем вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь стопы ладонью. Верните в исходное положение и повторите сначала.

    Подъём нижней ноги

    Встаньте в боковую планку, поставьте стопу верхней ноги на пол, а нижнюю поднимайте и опускайте плавным движением.

    Планка + брейкдансер

    Встаньте в боковую планку на прямой руке, свободную руку выпрямите над головой. Вытяните прямую ногу вперёд и коснитесь ладонью стопы.

    Затем согните эту ногу в колене, поставьте её на пол позади тела и перенесите вес. Поднимите вторую ногу и дотроньтесь до стопы рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    Планка с ходьбой

    Встаньте в планку на предплечье, поставьте на пол обе стопы друг за другом. Высоко поднимая колено, переставьте сзади стоящую ногу вперёд, а затем повторите то же самое с другой ноги.

    Раскрытие бёдер

    Лягте на бок, поставьте руку на предплечье, ноги согните в коленях и положите друг на друга. Поднимитесь в боковую планку, одновременно раскрывая колени в стороны. Напрягите ягодицы в верхней точке упражнения. Опуститесь в исходное положение и повторите.

    С часами

    Встаньте в боковую планку на предплечье, свободную руку поставьте на пояс. Поднимите свободную ногу и описывайте небольшой круг в воздухе.

    С верхней ногой на опоре

    Встаньте в боковую планку на предплечье рядом с невысокой опорой. Положите на опору верхнюю ногу, а нижнюю держите прижатой к верхней, свободную руку поставьте на пояс. Удерживайте положение, стараясь вытянуть тело в одну линию.

    С резинкой‑эспандером

    Наденьте резинку на бёдра рядом с коленями. Встаньте в боковую планку на предплечье, поднимите верхнюю ногу, преодолевая сопротивление резинки, и удерживайте это положение.

    Скручивание с гантелей

    Встаньте в боковую планку на предплечье, поставьте стопы на пол друг за другом, возьмите в свободную руку гантель и вытяните над собой.

    Разверните корпус в обычную планку, доведите руку с гантелей до локтя опорной руки и вернитесь в исходное положение.

    Сколько держать боковую планку

    Время удержания планки целиком и полностью зависит от ваших возможностей. Нет никакого смысла выполнять упражнение дольше, чем удаётся сохранить правильную форму.

    Поэтому внимательно следите за своей техникой и ориентируйтесь по ощущениям. Как только вы чувствуете, что бёдра начинают провисать — заканчивайте упражнение и выполняйте планку в другую сторону.

    Для новичка это может быть 20 или даже 10 секунд. Если вы можете выдержать только это время — ничего страшного. Постепенно ваше тело привыкнет к упражнению, мышцы укрепятся и вы сможете делать упражнение гораздо дольше.

    Как тренироваться

    Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

    1. Увеличивайте время, а затем сложность

    Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

    Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

    В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

    2. Чередуйте разные виды планки

    Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

    3. Составьте комплекс из разных видов

    Этот вариант подходит для продвинутых и позволяет хорошенько нагрузить сразу много мышечных групп.

    Попробуйте комплекс из двух вариаций в формате 40 секунд работы и 20 секунд отдыха. Если это сложно, подойдёт и 30/30. Вот пример упражнений, которые можно в него включить:

    • Планка с ходьбой.
    • Звёздочка с поворотом.

    Сделайте четыре круга, это займёт у вас всего 8 минут. Каждый круг чередуйте стороны для планки с ходьбой. Если в первом ходили с опорой на правую руку, во втором делайте это на другую сторону.

    Для более серьёзной нагрузки попробуйте другой комплекс. Например, из следующих упражнений:

    • Локоть к колену.
    • Скручивание.
    • Планка + брейкдансер.

    Выполните каждый вид планки по 10 раз с правой и с левой стороны. Между упражнениями не отдыхайте.

    Вы можете самостоятельно сочетать разные виды планки и составлять новый комплекс хоть каждый день.

    Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

    Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

    Для чего нужно выполнять боковую планку?

    Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

    Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

    • прорабатываются почти все мышцы тела;
    • можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
    • женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
    • подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
    • уменьшается боль в спине;
    • исправляется кривизна позвоночника.

    7 преимуществ выполнения боковой планки

    Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

    • подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
    • развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
    • мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
    • улучшается гибкость;
    • исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
    • уходят боли в спине и шее;
    • можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

    Влияние на сколиоз

    Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

    Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

    При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

    Работающие мышцы

    Какие мышцы работают в боковой планке:

    • шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
    • плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
    • на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
    • все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
    • в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
    • на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

    Техника выполнения боковой планки

    Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

    1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
    2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
    3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
    4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
    5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
    6. Дышать медленно и глубоко животом.
    7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

    Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

    Нюансы в технике выполнения:

    • не заваливаться корпусом;
    • смотреть вперед;
    • плечи не поджимать к ушам;
    • предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
    • ноги полностью выпрямлены;
    • ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
    • бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

    Варианты исполнения боковой планки

    Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

    На прямой руке

    Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

    С провалом корпуса

    Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

    Как делать боковую планку с провалом корпуса:

    1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
    2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
    3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.
    Читать еще:  Упражнения для живота нижнего пресса для

    Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

    С вращением корпуса

    Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

    Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

    1. Занять исходное положение.
    2. Свободную руку поднять вверх.
    3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
    4. Плавно вернуться в исходное положение.

    При опоре на две точки

    Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

    С опоры возвышения

    Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

    Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

    На баланс борде

    Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

    Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

    1. Опустить таз на пол.
    2. Локтем упереться в баланс борд.
    3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
    4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

    На bosu платформе

    Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

    Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

    Типичные ошибки спортсменов

    Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

    Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

    • сутулятся или прогибаются в пояснице;
    • неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
    • не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
    • не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
    • неправильное положение головы и шеи;
    • провисают тазом к полу.

    Кому рекомендована боковая планка

    При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

    Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

    • при сутулости или сколиозе;
    • для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
    • желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
    • женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
    • людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Челлендж боковая планка

    Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса. За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

    Противопоказания

    Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

    • если есть травмы позвоночника;
    • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
    • на последних сроках беременности;
    • при гипертонии во время криза;
    • людям с сильным ожирением;
    • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
    • в послеоперационный период;
    • при травмах и заболеваниях суставах.

    Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

    Рекомендованные записи:

    Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

    Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

    В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

    Польза и вред упражнения

    У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

    Основные преимущества планки на боку:

    • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
    • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
    • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
    • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
    • Развитие гибкости и координации.
    • Улучшение осанки.

    Что дает боковая планка для женщин

    Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

    Какие мышцы работают в боковой планке

    Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

    Стабилизаторами выступают:

    • Ягодичные мышцы.
    • Широкая фасция.
    • Поясничные мышцы.
    • Подвздошно-реберная мышца.
    • Отводящие мышцы бедра.
    • Тонкая мышца.
    • Широчайшие.
    • Грудные мышцы.

    Противопоказания

    • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
    • В период беременности.
    • В период обострения хронических болезней.
    • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

    Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

    Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

    Техника выполнения боковой планки:

    1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
    2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
    3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

    Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

    Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

    Усложнение упражнения

    У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

    1. С провалом корпуса

    Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для обычной планки.
    2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
    3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

    Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

    2. С поднятой ногой

    Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

    3. С поднятием колена к локтю

    Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
    2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
    3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

    4. С вращением корпуса

    Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
    2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
    3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

    Рекомендации по внедрению

    • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
    • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
    • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
    • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

    Техника боковой планки в видео формате

    Правильная техника выполнения боковой планки и 5 ее вариаций

    В отличие от классического варианта, боковая планка активно задействует косые мышцы живота, способствует укреплению бедер, спины. Правильно поставленная техника на начальных этапах – залог успеха и прогресса.

    Планка создана скорее для того, чтобы разнообразить тренировочную программу и проработать мышцы кора максимально эффективно. Я люблю ставить это упражнение в конце тренировки, чтобы сразу потратить силу и энергию на основные упражнения, а потом уже добить упражнениями на пресс.

    Как правильно делать

    Фото и видео техники выполнения боковой планки на вытянутой руке или с упором на предплечье можно без проблем найти в интернете. Я люблю предварительно напрячь мышцы пресса и ягодицы, чтобы потом в горизонтальном положении повторить то же самое. А то у некоторых иногда зажимает где-то что-то, и они не могут напрячь мышцы в нужный момент. Это должно быть статическое напряжение на протяжении секунд 30.

    Читать еще:  Упражнения в спортзале на тренажерах

    Правая боковая планка предполагает следующие манипуляции:

    1. Лягте боком на коврик.
    2. Обопритесь на согнутую в локте правую руку, а левую ногу положите на правую. Это будет исходным положением.
    3. Далее приподнимите таз и расположите свое тело так, чтобы оно находилось на одной прямой линии. Вы почувствуете напряжение в руке, но сделайте так, чтобы и во всей правой части тела мышцы напряглись.
    4. В таком положении необходимо находиться максимально возможное количество времени. Когда я начинала, это было 15 секунд. Для новичка этого будет достаточно. Увеличивайте время стойки в боковой планке постепенно.

    После стойки на правой руке, сразу переходите на левую и повторяйте то же самое. Выполните 3-5 подходов на каждую сторону.

    Вроде бы это понятное объяснение, как правильно делать боковую планку. Думаю, у вас все получится.

    Вариации

    Как и все упражнения, боковая планка имеет свои виды: одни усложняют выполнение, другие облегчают.

    Возможны следующие вариации:

    • на коленях;
    • с возвышения;
    • с провалом корпуса;
    • с вращением тела;
    • с поднятием и удержанием ноги вверху.

    Боковая планка на коленях

    Исходное положение: нужно встать на колени, расположив ноги на ширине таза. Одну руку зафиксируйте на поясе. Наклонитесь в сторону второй руки и обопритесь ею об пол, вытягивая противоположную ногу параллельно полу. Вес тела полностью переносится на колено опорной ноги.

    Стоим в таком положении максимальное (для вашего уровня) количество времени. Если вы новичок, то 20 секунд для первого раза – это более чем достаточно.

    Для упрощения этого варианта можно поднимать и опускать свободную ногу. При этом не забывайте напрягать бедра и ягодицы.

    Боковая планка с возвышения

    Это вариант подходит для новичков, так как он легок в своем исполнении.

    Чем выше располагается верх тела, тем легче упражнение. Боковую планку с возвышения чаще всего делают с упором локтя на стул, диван, невысокую тумбу или любую другую невысокую, но устойчивую поверхность. Благодаря этому, мышцам опорной руки и живота легче держать вес всего тела.

    Боковая планка с провалом корпуса

    Это динамический вариант упражнения.

    Исходное положение, как и в обычной боковой планке. Добавляется движение тазом вниз и вверх. Выполняйте упражнение медленно, сохраняя правильную технику.

    Боковая планка с поворотом (вращением тела)

    Тоже динамический вариант боковой планки, но более сложен в реализации, чем предыдущий. При его выполнении тело расходует гораздо больше ккал, поэтому оно отлично вписывается в программу тренировок на жиросжигание. Для пресса такая вариация – это просто огонь, судя по отзывам тренирующихся.

    Исходное положение такое же, как и в классическом варианте. Свободную руку поднимаем вверх, затем сгибаем ее, заводя в «дырку» между телом и полом. При этом корпус надо немного повернуть вслед за рукой. Затем вернитесь в исходное положение и повторяйте движение максимальное количество времени, при котором вы можете сохранять правильную технику.

    Делайте все плавно, прочувствуйте, как мышцы напрягаются от нагрузки.

    Боковая планка с поднятием и удержанием ноги вверху

    Такую планку я практически не встречаю в тренажерном зале, однако усложнить классический вариант боковой планки поднятием и удержанием ноги вверху – это то, что тренер прописал.

    Особенность этого упражнения в том, что опора идет только на две точки: на одноименные руку и ногу (то есть только на правые или левые). Это довольно сложно, поэтому подходит как минимум для «продолжающих».

    Техника выполнения боковой планки с усложнением начинается с правильного исходного положения. Становимся как в классическую боковую планку, а затем поднимаем одноименные свободные руку и ногу вверх.

    Так как оно статическое, то тело нужно будет держать в таком положении столько, сколько сможете.

    Важно держать тело в напряженном состоянии и не болтаться в воздухе. Только так вы нагрузите целевые мышцы, стабилизирующие корпус.

    Какие мышцы работают

    Боковая планка, как и классический вариант, вовлекает в работу много мышечных волокон:

    • внутренняя и наружная косые мышцы живота;
    • прямая мышца живота;
    • ягодичные;
    • внешние мышцы бедер;
    • икроножные;
    • мышцы спины, шеи и верхнего плечевого пояса;
    • бицепс и трицепс;
    • большая и малая грудные.

    Польза

    Как и любая активная физическая деятельность, это упражнение, выполненное с правильной техникой, приносит организму только пользу. Отзывы тренирующихся показывают, что при регулярном выполнении боковой планки можно заметить следующие улучшения:

    • проработка большого количества мышечных волокон;
    • укрепление мышц живота как косых, так и прямой;
    • создание мощного мышечного корсета;
    • развитие гибкости;
    • улучшение координации и осанки;
    • уменьшение болей в спине (особенно у людей, страдающих сколиозом);
    • возможность выполнения в любых условиях и без наличия специального инвентаря.

    Противопоказания

    Данное упражнение не рекомендуется выполнять при следующих ситуациях:

    • большой лишний вес;
    • межпозвоночная грыжа;
    • остеохондроз;
    • варикозная болезнь;
    • защемление седалищного нерва;
    • травмы спины, шеи и плеч;
    • месячные;
    • высокая температура;
    • 2 и 3 триместр беременности;
    • в течение 2-х месяцев после родов;
    • на протяжении 3-х месяцев после кесарева сечения.

    Во всех остальных случаях смело включайте боковую планку в конце своих тренировок и наслаждайтесь результатом!

    Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

    В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

    Польза и вред упражнения

    У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

    Основные преимущества планки на боку:

    • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
    • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
    • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
    • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
    • Развитие гибкости и координации.
    • Улучшение осанки.

    Что дает боковая планка для женщин

    Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

    Какие мышцы работают в боковой планке

    Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

    Стабилизаторами выступают:

    • Ягодичные мышцы.
    • Широкая фасция.
    • Поясничные мышцы.
    • Подвздошно-реберная мышца.
    • Отводящие мышцы бедра.
    • Тонкая мышца.
    • Широчайшие.
    • Грудные мышцы.

    Противопоказания

    • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
    • В период беременности.
    • В период обострения хронических болезней.
    • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

    Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

    Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

    Техника выполнения боковой планки:

    1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
    2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
    3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

    Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

    Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

    Усложнение упражнения

    У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

    1. С провалом корпуса

    Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для обычной планки.
    2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
    3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

    Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

    2. С поднятой ногой

    Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

    3. С поднятием колена к локтю

    Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
    2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
    3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

    4. С вращением корпуса

    Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
    2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
    3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

    Рекомендации по внедрению

    • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
    • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
    • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
    • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

    Техника боковой планки в видео формате

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector