Упражнение ослик лягается влево
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение ослик лягается влево

Как быстро придать ягодицам тонус и красивую форму: 8 действенных упражнений

Ягодицы считаются одной из наиболее проблемных зон человеческого организма. Многие женщины пытаются привести их в норму. Существуют различные программы тренировок, но большинство из них не позволяют добиться ожидаемого результата. Чтобы сделать задницу упругой и округлой совсем не обязательно часами изнурять себя в спортзале. Есть 8 эффективных упражнений, при помощи которых можно за очень короткий промежуток времени в домашних условиях сделать ягодицы идеальными.

Радужные подъемы для ног

Если вы давно мечтали сделать форму ягодиц идеальной, то это упражнение поможет в вашем стремлении. При его выполнении задействуются все три ягодичные мышцы, благодаря чему достигается комплексный эффект. Помимо этого в процессе занятий будет качаться пресс, поэтому всего за несколько недель упорных тренировок вы сможете подтянуть и животик.

Техника выполнения следующая:

  1. Примите исходную стойку, став на четвереньки. Руки должны находиться на ширине плеч, а бедра — на уровне ягодиц.
  2. Выпрямите левую ногу, как можно выше приподнимая ее вверх и заводя в сторону.
  3. Верните конечность в исходное положение.

Сделайте 20 повторов, после чего выполните аналогичные действия со второй ногой.

«Ослик лягается»

Это одно из наиболее эффективных упражнений для работы с ягодицами. Оно также направлено на укрепление мышц, отвечающих за стабилизацию позвоночного столба. Чтобы заниматься правильно, придерживайтесь следующей техники:

  1. Примите базовую стойку, аналогичную, той, что описана в упражнении выше.
  2. Поднимите левую ногу как можно выше, удерживая колено согнутым под углом 90 градусов. Все мышцы при этом должны быть сильно напряжены.
  3. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз.

Несмотря на то, что элемент «Ослик лягает» очень прост, он обладает высокой эффективностью. Но во время занятий вы должны следить, чтобы спина постоянно оставалась ровной.

Вьяграсана или поза тигра

Йога — это отличный способ укрепить свой организм и избавиться от множества проблем со здоровьем. В ней также есть несколько техник, направленных на борьбу с лишним весом и приведение ягодиц в идеальную форму. Одна из таковых называется «Поза Тигра». Классический вариант выполнения выглядит следующим образом:

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони находятся на ширине плеч, а колени — под бедрами.
  2. Поочередно поднимайте каждую ногу так, чтобы она находилась на одном уровне с туловищем, и удерживайте ее в таком положении 15-20 секунд. Если у вас ничего не получается, то придерживайте конечность рукой.
  3. Далее опустите ногу на грудь, одновременно касаясь колена головой. В такой позе также нужно задержаться на некоторое время.

С каждой ногой упражнение нужно выполнить не менее 5 раз. Для повышения эффективности тренировок и более быстрого достижения ожидаемого результата можно постепенно увеличивать нагрузку.

Сидение на корточках

Приседания — это, пожалуй, самые лучшие упражнения, которые позволяют работать не только с ягодицами, но и со всеми нижними конечностями. Они помогут быстро избавиться от жировых отложений и нарастить мышечную массу. Но для этого нужно строго придерживаться правильной техники. Алгоритм следующий:

  1. Примите исходную стойку, расставив ноги на уровне плеч.
  2. Присядьте на корточки, отодвигая бедра назад, после чего вернитесь в базовое положение. При этом старайтесь, чтобы основная нагрузка приходилась не на колени, а на ягодицы.

Каждая программа тренировок должна включать в себя 2 подхода по 20 повторений.

Приседания в реверансе

Эта разновидность приседаний хорошо тонизирует мышцы ягодиц и бедер. Однако, как показывает практика, подавляющее большинство новичков выполняют приседание неправильно, из-за чего сильно падает эффективность тренировок. Чтобы не допускать ошибок, придерживайтесь следующей схемы:

  1. Примите базовую стойку, как и при обычных приседаниях.
  2. Отведите левую ногу назад, и заведите ее за правую. При этом необходимо сгибать в коленях обе конечности, чтобы бедра опускались вниз и немного выходили вперед.
  3. Верните левую ногу в исходное положение.

Приседания в риверансе являются более сложными, чем упражнения, выполняемые по классической технике. Однако за один подход вы должны стараться сделать его не менее 20 раз каждой ногой. В процессе занятий не нужно слишком сильно вытягивать ягодицы назад. В противном случае на мышцы будет создаваться недостаточная нагрузка, что негативно скажется на эффективности занятий.

Упражнение ослик на икры: тренируемся как Шварценеггер

Здравствуйте, многочисленные читатели и верные почитатели моего блога!

Я тут как-то на днях пересмотрел видео некоторых знаменитых атлетов и даже легенд бодибилдинга и обратил внимание, что у некоторых из них мышцы бедра очень хорошо развиты и накачаны, а вот икроножные что-то не у всех смотрятся.

Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Какую поклажу ослик носил…

Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем.

Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.

Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

  1. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
  2. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
  3. На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
  4. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться вверх, на вдохе – опуститься.
  5. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается. Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Что берем в работу

Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами. Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок.

Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. «Оседлайте» ослика после базовых упражнений вроде приседаний со штангой на плечах.

Дьявол кроется в деталях

Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног.

При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно.

Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать – если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю. Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной.

Читать еще:  Упражнение для увеличения бюста в домашних условиях

Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.

Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день.

Между повторами делайте двухминутные перерывы. Чередуйте малоповторные и многоповторные занятия.

Кстати, если вам не по вкусу, чтобы на вашей спине восседали ваши напарники, таких же результатов можно добиться и на специальном тренажере для подъема на носки в наклоне. Там работать надо сидя. Предварительно тело должно быть хорошо разогрето.

Много разных подсказок для улучшения результатов охотно дают известные бодибилдеры. Вот, например, прикольное видео Юрия Спасокукоцкого, который выполняет то самое упражнение.

Подписывайтесь на мои обновления, на страничке моего блога будут и другие интересные темы. Делитесь с друзьями, приглашайте их в блог. Всем здоровья и побед!

Упражнение “ослик”: описание, техника выполнения, фото

Упражнение Арнольда Шварценеггера “ослик” — это силовое упражнение, которое направлено на формирование мышц голени. По сути, оно заключается в выполнении подъемов на носки в наклоне. Шуточное название оно получило за счет ассоциации с одноименным животным в ходе его выполнения.

Упражнение стало популярно благодаря знаменитому бодибилдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не отличаясь выдающимися икрами, будущий “мистер Олимпия” частенько выполнял упражнение “ослик” с двумя напарниками на спине, чтобы поскорее нивелировать свое генетическое “отставание”.

Арнольд выполнял упражнение с максимальной амплитудой движения, полностью растягивая икроножные мышцы в нижней точке и поднимаясь до конца вверх, до сильного жжения. Это позволяло добиться максимума эффективности.

Из этой статьи вы узнаете основную информацию, которая поможет вам добиться идеальных икр.

Особенности упражнения

Упражнение “ослик” нацелено на создание объема и толщины икр. Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины.

Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца.

Подготовка к выполнению упражнения

Голеностоп является главной двигательной единицей при выполнении упражнений на икроножные мышцы. По этой причине перед нагрузкой его просто необходимо тщательно разогревать. Поэтому начните тренировку с несложной разминки, включая круговые вращения стоп. Завершите подготовку легкой пробежкой и выполнением разминочного подхода без использования отягощения.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения “ослик”:

  1. Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера.
  2. Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки. Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
  3. На выдохе приподнимитесь на носки как можно выше. В процессе движения колени должны оставаться в неподвижном состоянии, в работу включаются только икры. На секунду сделайте паузу в верхней точке.
  4. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты выполнения

Рассмотрим основные варианты выполнения упражнения:

  1. Упражнение “осел” с напарником или утяжелением на спине. Данный вариант отлично подойдет тем атлетам, у которых в спортзале отсутствует целевой тренажер. В качестве “отягощения” в данном случае будет выступать напарник, сидящий на бедрах спортсмена. Также можно использовать груз, расположив его ниже основания поясницы.
  2. Упражнение “осел” без веса. Если Вы находитесь на начальных этапах тренировок, вам необходимо отработать технику выполнения. В таком случае вам подойдет вариант упражнения без использования дополнительных весов.

Советы

Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения “ослик”.

  1. Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина.
  2. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы. Также важно, чтобы партнер принял статичное положение.
  3. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды.
  4. Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения.
  5. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц.
  6. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий.
  7. Девушки могут выполнять упражнение “ослик лягается влево”, чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение “ослик лягается вправо” выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.

Ошибки

Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения:

  1. Работа в неполной амплитуде (исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой).
  2. Перенос нагрузки в области поясницы.
  3. Резкое выполнение движений.
  4. Округление спины.

Место в тренировочной программе

Рекомендуется выполнять упражнение “ослик” в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.

Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений.

Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
  2. Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки.
  3. Делайте растяжку. Не забывайте про этот важный элемент тренировки. Растяжка позволит проработать целевые мышцы и подготовить их к более интенсивным силовым нагрузкам. Упражнения на растяжку позволят предотвратить растяжение мышц и связок, а также повысят их гибкость и эластичность.

Ограничения

Упражнение “ослик” нельзя выполнять, если вы имеете травмы мягких тканей, а именно растяжения или разрыв ахиллова сухожилия. Также при наличии дискомфортных ощущений, возникающих время от времени при выполнении упражнения. Это может свидетельствовать о наличии микротравм сухожилия. В данном случае следует на некоторое время сократить нагрузки или полностью отменить.

Заключение

Итак, мы рассмотрели технику выполнения и особенности упражнения “ослик” на икры. Теперь вы знаете все о том, как добиться красивых и сильных икроножных мышц.

10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц

Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.

В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.

Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела.

Упражнение ослик на икры: тренируемся как Шварценеггер

Здравствуйте, многочисленные читатели и верные почитатели моего блога!

Я тут как-то на днях пересмотрел видео некоторых знаменитых атлетов и даже легенд бодибилдинга и обратил внимание, что у некоторых из них мышцы бедра очень хорошо развиты и накачаны, а вот икроножные что-то не у всех смотрятся.

Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Какую поклажу ослик носил…

Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо – будем.

Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц.

Голень оформится так, как надо, – с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным.

Сам осел

Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается.

  1. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку (15-20 сантиметров), тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу.
  2. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней.
  3. На тазобедренном суставе разместите груз – это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой.
  4. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться вверх, на вдохе – опуститься.
  5. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз.
Читать еще:  Упражнения в тренажере на плечи

Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после.

Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально (пусть учится!) взяли с собой в зал, или, на худой конец, какой-нибудь тяжелый предмет, тренажер. Вот только закрепить надежно его надо будет.

Поняли для себя, как закрепить? Не лягается. Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях.

Что берем в работу

Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами. Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок.

Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. «Оседлайте» ослика после базовых упражнений вроде приседаний со штангой на плечах.

Дьявол кроется в деталях

Чтобы новичок справился с этой задачей и, не дай бог, не навредил себе, а результаты трудов его порадовали, ему надо будет многое узнать про строение корсета тела человека и отдельно про анатомию мышц ног.

При выполнении упражнения «ослик» чем ниже вы прогнетесь, тем сильнее вытягиваются мышцы голени. Не торопитесь. Тянитесь медленно-медленно.

Постановка ступней зависит от того, какую сторону икроножной мышцы мы беремся шлифовать – если носки в стороны, то наружную, и наоборот, если носки смотрят внутрь, то внутреннюю. Так мы можем регулировать и корректировать собственно форму мышц. Параллельная постановка стоп делает нагрузку на двуглавую мышцу голени равномерной.

Теперь про отягощение. Не перестарайтесь. Все-таки поясница и позвоночник сильно уязвимы, поэтому сразу не берите большой вес на себя, начните с малого и добавляйте килограммы постепенно. Согласитесь, лучше все-таки обойтись без травм.

Количество повторений можно делать классическим, но можно и увеличить до 20 и даже 30 раз. Так тщательнее прорабатываются мышечные волокна двуглавой мышцы голени. И не ленитесь, делайте упражнение для икр «ослик» каждый день.

Между повторами делайте двухминутные перерывы. Чередуйте малоповторные и многоповторные занятия.

Кстати, если вам не по вкусу, чтобы на вашей спине восседали ваши напарники, таких же результатов можно добиться и на специальном тренажере для подъема на носки в наклоне. Там работать надо сидя. Предварительно тело должно быть хорошо разогрето.

Много разных подсказок для улучшения результатов охотно дают известные бодибилдеры. Вот, например, прикольное видео Юрия Спасокукоцкого, который выполняет то самое упражнение.

Подписывайтесь на мои обновления, на страничке моего блога будут и другие интересные темы. Делитесь с друзьями, приглашайте их в блог. Всем здоровья и побед!

«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Целевые мышцы
  2. Техника, рекомендации, противопоказания
  3. Варианты положения ног
  4. Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки
  5. Место упражнения в тренинге

В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик».

Целевые мышцы

  1. Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
  2. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя.
  3. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.

Техника, рекомендации, противопоказания

«Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник.

В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.

Техника выполнения с напарником:

  1. Подготовьте подставку для стоп высотой 15–20 см. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги.
  2. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами.
  3. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
  4. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу.
  5. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию.
  • Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода.
  • В верхней точке замрите на 1–2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
  • Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу.
  • Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину.
  • Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
  • Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15–25 подъемов.

Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника.

Варианты положения ног

Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц:

  1. Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр.
  2. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных.

Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий.

После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног.

Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки

На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее:

  • Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
  • Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени.
  • Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие.

Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам.

Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки (стоя или сидя) с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.

Место упражнения в тренинге

Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.

Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.

Рекомендуемое число подъемов на носки — 15–25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector