Упражнение коробочка в гимнастике
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение коробочка в гимнастике

Круче Кабаевой: как заниматься гимнастикой

Гимнастика — одна из старейших физических дисциплин в мире. Оздоровительные тренировки требуют от вас силы , баланса , ловкости и координации. Готовы к первому занятию? Тогда мы расскажем , как заниматься гимнастикой самостоятельно и как правильно научиться ее делать.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Чтобы овладеть базовыми навыками гимнастики , вам понадобится удобное место для занятий , знания правильной техники и комфортная одежда. Но как научиться правильно делать гимнастику в домашних условиях? Ответ — в материале.

Как заниматься гимнастикой: гид для начинающих

Убедитесь , что вы физически подготовлены.

Как проводить гимнастику на базовом уровне? Прежде всего вы должны достичь определенной физической подготовки и пройти медицинский осмотр. Возможно , ваше кровяное давление не позволит вам стоять на голове или делать пируэты.

Подготовьте тело к гимнастике — регулярно выполняйте силовые упражнения , например отжимания , подтягивания и приседы. Даже несложная 20-минутная тренировка каждый день даст нужный результат. Не забывайте про развитие гибкости тела — хорошая растяжка играет решающую роль в гимнастике.

Начните изучать базовые навыки с нуля

В первую очередь вам нужно овладеть простыми упражнениями из гимнастики. Начните каждый день делать различные повторы , мост в упрощённом варианте , стойки на руках и колесо вперед.

Сосредоточьтесь на технике

Главное — не просто сделать хоть как-то , а сделать точно и правильно. Возможно , с первого и даже со второго раза ничего не получится , но каждое занятие оттачивайте мастерство , ведь если вы будете отрабатывать неправильную технику , то рискуете получить травму. Как научиться гимнастике без тренера? Сфотографируйте или запишите на видео себя во время тренировки и сравните с техникой профессионала из видеоуроков.

Следуйте обучающим видео на специализированных сайтах

В интернете много полезной информации , в том числе , как сделать гимнастику частью вашей жизни. Изучите полезные видеоуроки и статьи от профессиональных тренеров и отрабатывайте по ним практические навыки. Делайте заметки из видео , чтобы обращать на важные детали во время занятий.

Как делать простую утреннюю гимнастику в домашних условиях: базовые упражнения

Важно! Гимнастику необходимо совмещать с силовыми упражнениями и тренировками на гибкость. Перед отработкой базовых упражнений из гимнастики разогрейте мышцы и немного их потяните , тогда тело будет более податливым к изучению новых техник.

Утренняя гимнастика состоит обычно из трех частей:

  • разогрев — легкие разогревающие упражнения , например бег на месте;
  • мягкая растяжка — разогретые мышцы обязательно нужно потянуть и сделать это очень мягко , например с помощью наклонов вниз , стойки щенка и теленка.
  • базовые силовые упражнения — они окончательно приведут мышцы в чувства и ускорят кровообращение.

Проверьте свою гибкость с помощью моста. Как выполнить упрощенный вариант моста? Лягте на спину , согнув колени , и поставьте ступни на пол. Затем поднимите руки вверх и поставьте ладони назад рядом с головой. Мягко вытолкните тело , чтобы принять устойчивую изогнутую позицию. В конце медленно вернитесь в исходное положение на спину.

Для утренней гимнастики можно заменить обычный мост ягодичным мостом. Техника выполнения: лягте на спину , поставьте согнутые в коленях ноги перед собой. Затем поднимите таз и ягодицы вверх и опустите вниз.

Сальто

Сальто — одно из самых простых упражнений для начинающих. Упражнение разминает мышцы и растягивает позвоночник и суставы. Чтобы сделать переднее сальто , присядьте и положите обе руки на землю под плечами. Затем приподнимите подбородок и наклонитесь вперед до упора. Далее аккуратно прокатитесь по всей длине позвоночника. В конце — нужно перейти в положение стоя. Делайте упражнение плавно , чтобы казалось , будто вы медленно перекатываетесь из одного положения в другое.

Стойка на руках

Как правильно делать гимнастику и научиться стоять на руках? На самом деле это несложно. Положите обе руки на пол и в тот же момент приподнимите сначала одну ногу верх , а затем другую. Опускайте тоже сначала одну ногу вниз , затем вторую. Конечно , с первых попыток удержать равновесие непросто , поэтому сначала практикуйте стойку на руках у стены.

Подъем икр

Подъемы икр — отличный способ укрепить икроножные мышцы и подтянуть ноги. Чтобы сделать упражнение , встаньте прямо , затем перенесите вес на переднюю часть стоп и вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей

Подъем коленей похож на бег на месте , но есть отличие — нужно поднимать колено минимум на уровне таза. Руки должны следовать за движениями , а ступни касаться пола.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Мастер-класс «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки»

Марина Тараненко
Мастер-класс «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки»

Мастер класс по теме: «Корригирующие упражнения для формирования правильной осанки на занятиях хореографией».

К детям занимающихся хореографией я предъявляю определённые требования к физическим данным: – это пропорциональное телосложение, правильная форма ног, хорошая выворотность в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах, гибкость, танцевальный шаг, подъём. Всё вышеперечисленное является фундаментом успешного обучения хореографическому искусству.

Однако, на современном этапе развития общества можно констатировать тот факт, что наметилась негативная тенденция снижения уровня физического развития и двигательной активности детей.

В связи с этим, я постоянно ищу средства эффективного развития и коррекции физических данных, облегчающие воспитанникам освоения хореографического искусства.

Одними из эффективных средств являются корригирующие упражнения.

Корригирующие упражнения – это упражнения, которые применяются с целью коррекции уже имеющейся деформации и с целью профилактики дефектов осанки. Корригирующие упражнения должны служить укреплению основных мышц поддерживающих позвоночник в нормальном состоянии и содействовать его выпрямлению.

Ход занятия:

2. приветствие (поклон,

4. основная часть

Упражнение 1.

а) И. п. – сесть на пол, вытянуть ноги вперед, корпус прямой, руки опущены вниз.

1 т 3/4 – наклонить вперед на ноги, взяться руками за стопы, прижаться грудью к ногам, выпрямить позвоночник

1 т 3/4 – далее зафиксировать положение.

2 т 3/4 – медленно подняться и вернуться в И. П.

Упражнение 2.

а) И. п. – сесть на пол, вытянутые ноги раскрыть как можно шире в стороны.

Наклонить корпус вперёд на пол, стараясь животом и грудью достать его, руки вытянуть вперёд.

Зафиксировать положение и вернуться в И. п.

Упражнение 3.

а) И. п. – то же, ноги раскрыты, руки раскрыты в стороны. Развернуться вместе с наклоном рукой к противоположной ноге, лечь на ногу, стараясь достать рукой пальцы вытянутой ноги. Зафиксировать положение. Затем спокойно вернуться в И. п. и повторить все другой рукой к противоположной ноге.

Упражнение 4.

а) И. п. – сесть на пол, вытянуть вперёд ноги, корпус прямой, руки опущены вниз.

Согнуть колени, прижать к груди руками, активно расправив плечи, сдерживая ногами грудную клетку, выпрямив позвоночник. Зафиксировать положение вернуться в И. п.

Упражнение 5.

а) И. п. – сесть, ноги вытянуты, руки раскрыты в стороны.

На 2/4 и 2/4 – активно повернуть плечи в противоположную сторону и

наклониться вперёд, лечь на пол и потянуть мышцы спины.

На 2/4 и 2/4 – повернуть, поднять корпус в И. п.

Упражнение 6

И. п. – лежа на полу, на спине, руки открыты в сторону.

Поднять ноги на высоту 90, активно положить весь позвоночник на пол, прижать плечи и лопатки к полу.

Зафиксировать это положение и следить за поясничным отделом, ягодичные мышцы сильно втянуты, копчик опущен («поджат») и подан вперед.

Упражнение 7

а) И. п. – лечь на пол, на спину, вытянуть ноги, руки положить вдоль тела. Согнуть ноги в коленях, прижать их руками к груди, прижать голову к коленям («группировка» в гимнастике). Вернуться в И. п. и расслабиться, желательно не прогибая поясницы.

б) И. п. – тоже. Предыдущее упражнение, раскачиваясь от первого позвонка до последнего, как «мячик». Упражнение так же полезно, как массаж для позвоночника.

Упражнение 8

а) И. п. – Лёжа на спине, ноги согнуть в коленях и раскрыть на ширину плеч. Кисти рук за головой.

2/4- поднять руками голову и грудной отдел позвоночника вперёд, как можно выше.

2/4- опустить корпус в И. п. Повторить несколько раз.

б) Упражнение то же, но с фиксацией на 2/4 и расслаблением на 2/4.

в) И. п. – то же. 2/4 подъём корпуса также, 2/4 разворот к противоположному колену, 2/4 поворот в ровное положение, 2/4 вернуться в И. п., расслабиться.

Упражнение 9

а) Исходное положение (далее– и. п.): лечь на живот, ноги вытянуты. Руки согнуты в локтях перед грудью, ладонями вниз.

Музыкальный размер (далее – м. р.) 3/4, 4/4.

Читать еще:  Упражнение на сжигания жира на ногах

1 такт – отжимаясь от пола, поднять корпус, сильно прогибаясь в грудном и поясничном отделах позвоночника.

1 такт – зафиксировать положение, голову отвести сильно назад.

2 такта – вернуться в и. п.

б) И. п. то же, только руки лежат, вытянуты вперед. На каждую четверть на руках, как бы приподнимаясь, шагать к корпусу и также прогибаться

Упражнение 10

а) И. п. – лечь на живот, руки вдоль тела.

М. р. 4/4, 3/4, темп спокойный. На 1 т 4/4 (2 т 3/4) – согнуть ноги в коленях, руки горизонтально раскрыты в стороны. Приподнять грудь, прогибаясь активно назад в грудном и поясничном отделе, голову подать назад (чуть закинув). Образуется полукольцо, напрячь мышцы. 1 т 4/4 (2 т 3/4) – вернуться в И. п. Следить, чтобы ноги не сильно сгибались, т. к. задача поставлена на укрепление мышц спины, а не соединение головы и ног.

б) И. п. – то же. Принцип исполнения тот же.

Только здесь необходимо взять руками щиколотки ног, а ноги активно оттянуть (как бы опуская на пол, подъем сокращен.Следить: лопатки вниз, плечи раскрыть. (Упражнение иногда именуют «коробочка»).

Упражнение 11

а) И. п. – лечь на живот, ноги вытянуты в коленях и стопах, руки вперед.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – приподнять грудь, руки и ноги, голову подать активно назад. Как можно максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника и пояснице. Напрячь мышцы.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – опуститься в И. п.

Упражнение 12

а) И. п. – встать на колени, корпус и голову держать прямо, руки опустить вниз.

На 2/4 – (1 т 3/4) поднять руки вверх, прогнуться назад на 2/4 (1 т 3/4).

2-й т – 2/4 (1 т 3/4) сделать попытку достать соединенными руками ступни ног. 2/4 (1 т 3/4) поднять корпус, руки за спиной.

На 2/4 (1 т 3/4) сесть на колени, наклониться к ногам, грудь прижать к коленям, руки отвести как можно далее назад, голова удерживается над полом.

2/4 (1 т 3/4) зафиксировать положение.

1 т 4/4 (2 т 3/4) – расслабиться и вернуться в исходное положение.

б) И. п. – тоже, но руки на талии за спиной, локти смотрят назад, руки могут держаться за стопы. Перегиб назад, удержание, возвращение в И. п.

Упражнение 13

а) И. п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль тела. Колени рядом, стопы на ширине плеч.

Сесть между ног, руками взяться за щиколотки, плечи и голову положить на пол, в поясничном отделе прогнуться.

Зафиксировать это положение, затем вернуться в И. п.

Упражнение 14.

И. п. – стоя по 1-й позиции лицом к станку, придерживаясь двумя руками.

На 1 такт 4/4 опустить плечи вниз,

На 1 такт 4/4 подтянуть живот,

На 1 такт 4/4 подтянуть ягодичные мышцы, копчик опустить и подать вперёд, колени, активно втягивая, соединить друг с другом.

1 такт 4/4 чуть ослабить напряжение, стараясь не раскрывать колени.

То же с фиксированием этого положения повторить.

Упражнение 15

а) И. п. – лицом стоя к станку, держась двумя руками, расстояние от станка такое, что при наклоне корпуса вперед образуется прямой угол (ноги параллельны стене, корпус параллелен полу). Руки вытянуты в локтях.

На середине зала

1. Port de bras (1 и 2 формы)

Физические упражнения и игры для формирования правильной осанки Введение Здоровье – бесценный дар, который нужно беречь разумно, деятельно. Здоров тот, кто активен, жизнерадостен, кто умеет радоваться.

Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия. Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой Комплекс оздоровительной гимнастики с гимнастической палкой. «Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия». (для детей старшего.

Комплексы упражнений для профилактики плоскостопия и формирования правильной осанки у детей старшего дошкольного возраста Комплексы проводятся 1 раз в две недели. У детей 5-6 лет длительность занятия составляет 25 минут, у детей 6-7 лет занятия длятся 30 минут.

Консультация для педагогов «Формирование навыков правильной осанки» Формирование навыков правильной осанки. (консультация для воспитателей) Осанка – привычное положение тела, которое человек принимает сидя,.

Консультация для родителей «Профилактика плоскостопия и формирование правильной осанки» Консультация для родителей «Профилактика плоскостопия и формирование правильной осанки» Комплекс упражнений по профилактике плоскостопия.

Мастер–класс для педагогов Упражнения «Пальчиковые шаги» Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад комбинированного вида №1 «Светлячок» Мастер–класс для.

Практико-ориентированный проект «Ровные спинки» формирование правильной осанки ПРАКТИКО-ОРИЕНТИРОВАННЫЙ ПРОЕКТ «Ровные спинки» ПРОЕКТИРОВАНИЕ ПРОЦЕССА ФОРМИРОВАНИЯ У ДОШКОЛЬНИКОВ И РОДИТЕЛЕЙ ПРЕДСТАВЛЕНИЙ ЗНАЧЕНИИ.

Формирование правильной осанки и профилактика плоскостопия у детей дошкольного возраста Свешникова Юлиана Кирилловна, инструктор по физической культуре ГБДОУ детский сад № 35 Кировского района Санкт-Петербурга «Формирование.

Статья: Формирование правильной осанки у детей дошкольного возраста Статья: Формирование правильной осанки у детей. Правильная ли у детей осанка? Этот вопрос, к сожалению, мы задаём себе порой довольно.

Упражнения для правильной осанки детей Научите этим упражнениям детей — это избавит их от многих проблем. Нужно начать с 5-7 повторов и одного подхода, затем постепенно увеличивать.

Конспект урока по теме : “Комплекс гимнастических упражнений”

Конспект урока по теме : “Комплекс гимнастических упражнений”

Просмотр содержимого документа
«Конспект урока по теме : “Комплекс гимнастических упражнений”»

1.Тема урока: «Комплекс гимнастических упражнений».

2.Тип и вид: закрепление и совершенствование навыков.

3.Цель урока: составление комплекса гимнастических упражнений.

Образовательная: повторить элементы гимнастики

Развивающая: развивать силу, гибкость, координацию; прививать интерес к систематическим занятиям физкультурой.

Воспитательная: воспитать умение владеть своим телом, любви к спорту и здоровому образу жизни.

Ученик научится выполнять комплекс гимнастических упражнений

Ученик получит возможность научиться организовывать себя и одноклассников

Личностные: осознание трудностей и стремление к их преодолению

Регулятивные УУД: использовать имеющиеся знания и опыт

Коммуникативные УУД: учитывать разные мнения, координировать в сотрудничестве разные позиции

Познавательные УУД: распознавать и называть двигательное действие

6.Основные понятия: «Мостик с положения лежа», «Самолет», «Ласточка», «Стойка на лопатках», «Коробочка»

7.Форма урока: ОФП (Общая физическая подготовка)

Методы: целостное упражнение, игровой; инструктаж, комментарий и замечание, указание; непосредственная наглядность.

Приемы: выполнение гимнастических упражнений

8.Оборудование: гимнастические маты 6 шт., мячи для игры 2шт.

к основному этапу

Построение в шеренгу, приветствие, расчёт по порядку.

В одну шеренгу становись! Здравствуйте ребята! По порядку номеров рассчитайся!

Объявление темы и цели урока.

Сегодня мы с вами как обычно проведём разминку, повторим и отработаем гимнастические упражнения, а затем поиграем в игру «Охотники и утки». Направо!

Ходьба по залу с заданиями на осанку, с изменением положения рук:

в) перекат с пятки на носок,

г) спортивная ходьба с переходом на медленный бег.

• Бег (2 мин.) на носках

• Ходьба, восстановление дыхания.

Упражнения в движении:

а) упражнения для рук и плечевого пояса,

б) наклоны к прямой ноге на каждый шаг (ногу ставить на пятку),

в) выпады поочередно левой и правой ногой с пружинящим покачиванием,

Перестроение через середину зала в колонну по 3.

Общеразвивающие упражнения на месте (ОРУ):

Ноги на ширине плеч, руки на пояс наклоны головы вправо-влево-вперёд-назад.

Упражнение для плеч – ноги на ширине плеч, руки опущены вниз поднимание – опускание плеч.

Ноги на ширине плеч наклоны туловища вправо – влево – вперёд – назад

Приседания 8 раз

Молодцы! Закончили! На скамейку присели.

Строятся в шеренгу, приветствуют хором «Здраст», рассчитываются по порядку.

Поворачивают на право, идут по залу за направляющим: на носках, на пятках, перекат с пятки на носок; спортивная ходьба, бег по залу.

Бегут обычным лёгким бегом,

Выполняют упражнения для рук и плечевого пояса – вращение руками – веред, назад; наклоны к прямой ноге на каждый шаг; выпады.

Строятся через середину зала в колонну по 3. Поворачиваются на право (лицом к учителю), расходятся на вытянутые руки.

Выполняют разминку, представленную педагогом под счёт.

Личностные: осознают смысл учения и понимают личную ответственность за будущий результат;

Регулятивные: умеют следовать плану действий; осознают то, что уже усвоено и что ещё подлежит усвоению и повторению; перед тем, как начать действовать определяют последовательность действий.

Познавательные: умеют слушать и слышать.

знаний и способов

Чтобы начать выполнять эту позу йоги, опуститесь на колени, бедра находятся, друг от друга, на расстоянии стопы.

Для выполнения измененной позы верблюда поза обхватите пальцами рук поясницу и выгните спину на сколько сможете (Иллюстрация №1).

Теперь наклоните голову назад так, чтобы вы могли видеть потолок.

Вы должны давить бедрами вперед, а также расширять область грудной клетки, нажимая локтями назад.

В полной версии позы верблюд, опустите руки назад и держитесь за пятки. Снова выгните спину, надавите бедра и расширьте грудь.

Читать еще:  Упражнения для боков и живота

Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища и плотно прижать ладони к телу.

Свести ноги вместе, носки и пятки должны соприкасаться друг с другом.

Втянуть живот, вдохнуть максимум воздуха, чтобы почувствовать расширение диафрагмы.

Прямые ноги приподнять вверх (на 30-40 см).

Параллельно поднять от поверхности голову, верхнюю часть туловища, включая плечи, на точно такую же высоту. При этом опора должна быть на зону ягодиц и крестец.

Задержать дыхание, досчитать до 8 и опуститься на пол, расслабиться.

Сделать 3 повтора.

Мостик из положения лежа.

Ложитесь на спину. Далее сгибайте ноги и руки, руки ставьте близко к плечам, направляя локти вверх. Теперь попытайтесь стать на мостик из этой позы, выпрямляя ноги, руки и прогибаясь в пояснице. Когда вы почувствуете, что дальше прогнуться не можете, задержите позу своего предела на пару секунд.

Когда ложишься на живот и изгибаешься назад+тянешь ноги к голове

стойка на лопатках

Лечь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова — уже на полу. Таким образом, шея не «заламывается». Вытянуть прямые руки за головой.

2С выдохом поднять колени к груди и перекатом, без помощи рук увести стопы за голову.

3Перенести руки за спину, упереться в пол локтями, и, помогая себе ладонями, придать туловищу вертикальное положение.

4Согнуть ноги в коленях и вытянуть их вверх.

5Оставаться в позе 2—3 минуты, со временем увеличивая продолжительность. Затем вернуться в Халасану, медленно опустить спину на пол — позвонок за позвонком, вытянуть ноги и расслабиться.

Исходное положение: ноги вместе, спина прямая, руки с гантелями лежат расслабленно.

Наклони корпус вперед под прямым углом, а затем подними левую ногу и вытяни ее так, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Балансируя на правой ноге, распрями руки в стороны, как ласточка, и удерживайся в этом положении, сколько сможешь. Поменяй руку.

Выполняют упражнение «Верблюд» после показа учителя

Men’s Health. Журнал

Г имнасты — одни из самых сильных спортсменов в мире. Взять, к примеру, Эндрю Шпеера, владельца спортзала Speer Strength в Нью-Йорке. Он один из самых легковесных людей на планете, получивших звание «Укротитель зверя», для чего нужно выполнить три упражнения: приседание пистолетиком, жим и подтягивание, — и все это с 48-килограммовой гирей.

Шпеер связывает свои успехи в качалке с годами гимнастической тренировки. Она помогла ему сфокусироваться не только на наращивании мышц и силы. Он нацелился на смесь выносливости, устойчивости, баланса, мощи и мускульной силы. И стал тем спортсменом, которым является сегодня. (Мы уверены, что свои кубики он заполучил тем же способом.) Возьми с него пример и включи эти восемь гимнастических упражнений в свою тренировку уже сегодня.

Лодочка и качели

Эти базовые упражнения гимнастов разрабатывают пресс и учат напрягать все мышцы одновременно, что, по словам Шпеера, совершенно необходимо в этом спорте. А вот почему это важно для тебя: чем крепче и устойчивее ты можешь держать принятую позицию, тем лучше ты сможешь передавать силу от верхней части тела к нижней без потерь энергии. Значит, ты сможешь эффективнее выполнять приседания, броски, толчки, подъемы, прыжки, удары руками и ногами, а также бег.

Как выполнять:

  • Ляг на спину, прямые ноги вместе, руки за головой.
  • Напряги пресс, оторви ноги, голову и плечи сантиметров на пять от пола.
  • Замри. Твое тело должно принять форму банана, от пальцев рук до пальцев ног. Это лодочка.
  • Держи позицию не менее 30 секунд, а потом начни качаться, чтобы усилить интенсивность. Это качели. Твой пресс получит ту еще тренировочку, обещает Шпеер.

Подтягивание с согнутым телом

Как говорит Шпеер, гимнасты подтягиваются только так. И всем другим советуют. Потому что в согнутом положении увеличивается устойчивость всего тела, что позволяет сосредоточить больше усилий на подъеме тела к турнику. Кроме того, так задействуется больше мышц, включая ягодичные и двуглавые мышцы бедра, а широчайшие мышцы и пресс работают вместе.

Как выполнять:

  • Возьмись за турник верхним хватом, руки на ширине бедер или плеч. Повисни.
  • Напряги пресс, сожми бедра и направь ноги немного вперед, чтобы тело образовало растянутую букву С.
  • Сохраняй такой изгиб в течение всего упражнения.
  • Подтягиваясь, представляй, что давишь на верхнюю поверхность турника, и сфокусируйся на том, чтобы тянуть пупок вверх.
  • Смотри прямо перед собой и коснись турника верхней частью груди.
  • Опустись вниз.

Присед углом

Гимнасты выполняют это упражнение на брусьях или кольцах. «Это изометрическое упражнение укрепляет силу и выносливость мышц твоих кубиков, сгибателей бедра, широчайших мышц и трицепсов», — говорит Шпеер. Если ты сможешь задержаться на 20–30 секунд, твой торс реально силен.

Как выполнять:

  • Сядь между паралетсами или, если их нет, между двумя гексагональными гантелями.
  • Возьмись за ручки, напряги руки, опусти плечи вниз, согни ноги в коленях и оторви их и пятую точку от пола. Задержись на 30 секунд. Вернись в исходное положение. Когда сможешь без труда держать 30 секунд с согнутыми ногами, попробуй делать то же самое с прямыми.

Отжимания в планше

Гимнасты выполняют упражнение планш, чтобы продемонстрировать свою выдающуюся силу и выносливость верхней части тела. Но это высший пилотаж, поэтому Шпеер рекомендует отжимания в планше, то есть смещая вес вперед по мере приближения к полу. Это поможет лучше разработать грудные и дельтовидные мышцы, а также кор, мышцы и соединительные ткани в запястьях и плечах.

Как выполнять:

  • Прими положение для отжимания, руки прямые, ладони на уровне плеч, тело прямое.
  • По мере сгибания локтей позволь груди и плечам смещаться вперед, пока ладони не окажутся на уровне груди или ребер.
  • Задержись, потом вернись в исходное положение.

Кувырок вперед

«Кувырки — основа акробатики в гимнастике, — говорит Шпеер. — Они улучшают пространственное мышление и контроль тела». Да, ты вряд ли будешь крутить обратное сальто, но кувырок тебе следует освоить хорошо. «Это самый простой и эффективный способ избежать травм при падении».

Как выполнять:

  • Делай это упражнение на мате, траве или мягкой поверхности.
  • Присядь, поставь руки на пол в 3 см от себя чуть шире плеч.
  • Наклони голову между руками, толкнись ногами от пола, чтобы бедра пошли через голову.
  • Когда ноги будут наверху, оттолкнись руками и используй момент, чтобы снова встать на ноги.

Шпагат

Каждый гимнаст должен уметь садиться на шпагат. «Но чтобы научиться этому, требуется время, — говорит Шпеер. — Нужна устойчивость усилий, а не напряженность». Ну а тебе это зачем? Чтобы укрепить гибкость двуглавых мышц бедра, сгибателей бедер и всю твою форму в целом, как говорит Шпеер. У большинства мужчин эти мышцы всегда в тонусе из-за постоянного сидения. А чем они эластичнее, тем лучше ты будешь выполнять практически любое упражнение на нижнюю часть тела.

Как выполнять:

  • Важно не насиловать себя, не выходить за рамки комфортных ощущений. Если почувствуешь боль, немедленно прекращай выполнение.
  • Из положения стоя сделай шаг вперед и опускайся вниз, пока колено задней ноги не коснется пола.
  • Держи туловище прямо, медленно распрямляй переднюю ногу и двигай ее стопу вперед, как можно дальше.
  • Осторожно подталкивай бедра к полу.
  • Для упрощения можешь упереться руками в небольшие коробки, скамьи или блоки для йоги.

Переднее и заднее равновесие

Эти упражнения укрепляют баланс, силу ног, гибкость двуглавых мышц бедра и бедер в целом.

Как выполнять:

  • Для переднего поставь ноги на ширину плеч, разведи руки в стороны, подними одну ногу как можно выше вперед.
  • Сожми квадрицепсы и напряги кор.
  • Не двигай бедрами, они должны быть ровными во время всего упражнения.
  • Для заднего вместо подъема ноги вперед наклонись вперед сам, чтобы туловище было параллельно полу, а потом подними одну ногу назад, чтобы она образовала одну линию с туловищем.

Стойка на руках

Для гимнастики это то же самое, что штрафные для баскетбола: абсолютно необходимое умение, на оттачивание которого уходит уйма времени. Но для тебя это время не будет потраченным впустую: ты сможешь укрепить баланс, кор, гибкость, проприоцепцию, устойчивость плеч и лопаток.

Как выполнять:

  • Поставь руки на пол в 15–30 см от стены, расставь пальцы как можно шире.
  • Толчками ног по очереди встань в стойку на руках к стене и стой как можно дольше.
  • Если ты можешь продержаться 30 секунд, попробуй сделать стойку не у стены.
  • Главное, делай это на свободном месте с мягким покрытием, чтобы в случае чего сделать кувырок.
Читать еще:  Упражнение для бедер для уменьшения

План – конспект занятия по прыжкам на АКД в группе начальной подготовки 1 года обучения «Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости»

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

План – конспект занятия по прыжкам на АКД

в группе начальной подготовки 1 года обучения

«Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости»

Дата проведения: 15.03. 2011 год

Место проведения: Пуровская районная СДЮСШОР

Цель занятия: совершенствование и усложнение упражнений, развивающих гибкость и растяжку. Применение упражнений на гибкость и растяжку.

Метод : фронтальный, групповой, индивидуальный.

Задачи урока:

Отработка техники выполнения полу-шпагата, шпагата на обе ноги.

Развитие гибкости для совершенствования мостика, мостика на одной ноге.

Повторение техники безопасности при выполнении упражнений на гибкость.

Обучение детей выполнению гимнастических упражнений.

Обучение детей правильному дыханию при выполнении гимнастических упражнений и получение знаний о гимнастической терминологии, самоконтроле при выполнении упражнений.

Обучение правилам безопасности, страховке и помощи при выполнении гимнастических упражнений

Воспитание дисциплинированности и привычки к самостоятельным занятиям физическими упражнениями.

Воспитание ценностных ориентаций на здоровый образ жизни.

Воспитание моральных, волевых и эстетических качеств.

Формирование у детей правильной осанки.

Формирование жизненно важных двигательных умений и навыков.

Формирование знаний о личной гигиене, влияние гимнастических упражнений на организм и сохранения здоровья

Занятие также способствует:

Развитию гибкости, пластичности, грациозности

Повышению самооценки ребенка

Приобщению к здоровому образу жизни

Развитию и укреплению психического и физического здоровья

Развитию физической подготовленности

Формированию умений и навыков совместной деятельности, группового взаимодействия на занятиях

Организационный этап (3 мин.)

Сообщение темы занятия, его цели

Тема нашего занятия: «Отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости».

– Сегодня мы займемся развитием гибкости и растяжкой. Сначала мы разомнемся упражнениями по кругу, затем в шахматном порядке, отрабатывая технику упражнений для развития гибкости.

Организационно – методические указания

Ору в движении, меняя положение ступней и рук.

Бег, меняя направление.

Наклоны, повороты головой, движения кистями, руками, плечами.

Разминаем тазобедренный сустав, круговые движения.

Раскачиваем поднимаем ноги в положение выворотного и не выворотного положения ступней.

Руки на поясе, подняться на полупальцы, тянуться руками вверх, опуститься на пятки, руки в стороны.

Не мешая друг другу

Работает грудная клетка, наклоны и повороты корпуса, движения выполняем с полной амплитудой

Круговые движения плечами вперед и назад.

Скручивание корпуса на шагах с добавлением работы рук перед собой и через вверх.

Начинаем перемещаться по кругу, подскоки по кругу. добавляем прямые руки (вверх) на подскоках. «Голопчик», руки в сторону, лицом в круг и спиной в круг. Обычный бег по кругу, бег с захлестыванием голени назад и бег, высоко поднимая бедро вперед. Переходим на обычный шаг, вдох выдох на шагах с поднятием рук. Перестраиваемся в шахматный рисунок , начинаем разминку. Чередуем эти движения друг с другом, работая над техникой и синхронностью. После того как воспитанники разогреты, все мышцы разработаны, разминка закончена, мы переходим к основной теме нашего занятия: отработка техники выполнения упражнений для развития гибкости.

Начинаем работать над растяжкой.

Упражнение «наклон вперед, ноги врозь»:

Упражнение «кузнечик по первой позиции»

Упражнение «кошкасобачка»

Воспитанники легли в шахматном порядке.

две руки вверх, пальцы на руках вместе, с выдохом наклоняемся вперед, стараемся живот прижать к полу и коленками коснуться пола.

– тянемся за руками вверх и с выдохом наклон вперед, касаемся головой колен, затем за носки поднимаем пятки от пола, выпрямляя спину, и с выдохом опускаемся обратно в складочку, разводя стопы по первой позиции, и головой касаемся ног.

– работаем над выворотностью паховых связок, следим за прямыми коленями и натянутыми носками.

– дети опускаются на спину через локти и растягивают переднюю поверхность бедра. Поочередно выпрямляя правую ногу и притягивая руками к себе, затем левую ногу.

– работаем над выворотностью стопы. Опускаемся на спину, и после растяжки поочередно меняем ноги. Воспитанники отдыхают в положении сидя на пятках, голова спрятана в колени, руками тянемся вперед.

Переходим на упражнение для развития гибкости.

– лежа на животе, поднимаем корпус, опираясь на руки, кисти рук под плечами, гнемся назад, стараемся размять спину.

– лежа, поднимаемся на руки, сгибаем ноги в голени и касаемся носочками головы.

– сгибая голень, беремся за носки и вытягива-емся вверх, стараясь при этом максимально вытянуть колени.

– стоя на коленях, делаем прогиб назад, беремся руками за пятки и опускаемся головой как можно ниже, при этом работая над гибкостью.

Воспитанники отдыхают в положении сидя на пятках, голова спрятана в колени, руками тянемся вперед.

– для того чтобы отдохнула спина от упражнения на гибкость.

Стоя на коленях, две руки вверх, делаем наклоны назад, касаясь руками пола, и возвращаемся в исходное положение.15 повторов.

– из положения лежа воспитанники учатся подниматься в мостик и раскачиваются в нем, развивая гибкость в спине и плечевом суставе. Воспитанники отдыхают в положении сидя на пятках, голова спрятана в колени, руками тянемся вперед.

Атлетическая гимнастика – базовый комплекс

В атлетической гимнастике существуют разные типы тренировок. Каждый цикл занятий с гантелями, гирями или штангой, позволяет добиться поставленной задачи. Приступать к выполнению комплексов различной сложности следует после того, как освоен первоначальный, базовый этап.

Комплекс упражнений

Цель базового комплекса – освоение упражнений, позволяющих качественно проработать основные группы мышц. Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три подхода в каждом упражнении. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

1. Выполнение круговых действий согнутыми в локтях руками перед собой (4 – 6 раз).

2. Вращение корпусом в правую и в левую сторону (4 – 6 раз).

3. Наклоны вперед до касания пальцев ног руками (4 – 6 раз).

4. Приседания в полушпагате (4 – 6 раз).

1. Упражнение на развитие бицепса.

Выполнение сгибания рук к плечам стоя. В исходном положении гантели удерживаются у внешней стороны бедра, ладонями к «себе». При подъеме снарядов, кисти разворачиваются наружу, в конечном положении ладони направлены на «себя». Выполнить от 8 до 10 раз.

2. Упражнение для укрепления трицепса.

Жим штанги или гантелей трицепсом от себя лежа. В начальном положении руки должны быть согнуты в локтях, ладони «от себя», гантели находятся в районе головы. Выполнить разгибание рук в локтях, стараясь удерживать предплечья рук неподвижно от 8 до 10 раз.

3. Развитие грудных мышц.

1) Жим штанги (гантелей) лежа от груди широким хватом. Это упражнение считается базовым, развивает не только грудные мышцы, но и активно воздействует на мускулатуру рук и дельты. В исходном положении руки должны быть согнуты, локти направлены в стороны. При выполнении жима гантелей, ладонь должна быть направлена от «себя». Выполняется в 10 повторениях.

2) Разведение рук с гантелями перед собой («баттерфляй») лежа, оказывает акцентированное воздействие на грудные мышцы. При разведении рук, надо стремиться к полной амплитуде движения.

4. Упражнения на развитие мышц брюшного пресса.

1) Подтягивание коленей к груди выполняется сидя. При выполнении этого упражнения для развития нижней доли брюшного пресса, гантель удерживается между ступней. Подтягивание колен выполняется в зависимости от физической подготовки от 15 до 30 раз.

2) Подъемы туловища, выполняемые сидя с закрепленными ногами («римский стул»), позволяют качественно нагрузить среднюю и верхнюю части мышц брюшного пресса. При выполнении подъемов, гантель размещается на плечах или груди и удерживается руками. Выполняется от 15 до 30 раз.

5. Развитие заднего пучка дельт и мышц плечевого пояса.

Разведение гантелей в стороны, находясь стоя в наклоне. В начальном положении, руки свободно опущены, ладони обращены к центру. Разведение гантелей необходимо выполнять в 10 повторениях.

6. Развитие широчайших мышц спины.

Выполнение тяги штанги (гантелей) стоя в наклоне. Упражнение следует выполнить в 10 повторениях в каждом из подходов.

7. Развитие мускулатуры плеча.

Одновременные жимы гантелей или гирь от плеча стоя развивают средний пучок дельт и воздействуют на трехглавую мышцу руки. Жимы выполняются по 10 раз.

8. Упражнения на развитие мышц ног.

1) Приседания со штангой или гантелями на плечах относится к основным упражнениям и выполняется по 12 – 15 раз.

2) Выполнение разгибаний ног со снарядом, закрепленным на ступне ремнем, позволит активно проработать переднюю часть бедра. Упражнение выполняется сидя, по 15 повторений.

3) Сгибания ног с закрепленной на ступне гантелью позволяют развить мышцы задней поверхности бедра и выполняются по 15 раз.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется от 1,5 до 2 месяцев, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Небольшое видео отработки силовых трюков

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector