Упражнение для рук и для ног
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение для рук и для ног

Эффективные упражнения для ног в домашних условиях

В эпоху ускоренного ритма жизни иногда не хватает времени на себя. Не удивительно , что поход в тренажёрный зал может стать проблемой. Но иметь красивые ножки хочется. Как быть? Мы предлагаем альтернативу — тренировку ног дома.

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги , чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Как правильно организовать тренировку ног в домашних условиях?

Тренировка ног в домашних условиях

Прежде всего соблюдайте правильную технику. Дома вам не подскажет инструктор , поэтому внимательно читайте правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех , кто всегда спешит: программа тренировок на ноги дома займет всего 10 минут в день.

Упражнения для ног в домашних условиях

Выпады

Выпады хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц , которые обычно и являются наиболее проблемными.

  1. Встаньте прямо , опустите руки вдоль тела.
  2. Сделайте шаг вперёд правой ногой , распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
  3. В колене должен образоваться прямой угол.
  4. Левое колено должно стремиться к полу.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее , но шаг вы делаете не вперёд , а назад. Важно следить , чтобы колено ноги , которая находится впереди , не выходило за стопу.

Упражнение прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Боковой выпад прокачивает внутреннюю поверхность бедра и при правильной технике не перегружает колени.

  1. Встаньте прямо , ноги вместе.
  2. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опустите стопу и перенесите вес тела на правую ногу.
  3. Выполните глубокое приседание.
  4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
  5. Оттолкнитесь пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног и бёдер для женщин. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома ( не используя утяжелители) даст результат , сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

  1. Ноги поставьте на ширину плеч , руки вытяните перед собой.
  2. Сгибайте ноги и выполняйте присед до прямого угла в коленях.
  3. Задержитесь в этом положении на пару секунд и медленно вернитесь в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра. Выполнить несложно.

  1. Ноги поставьте шире плеч , носки стоп разверните наружу.
  2. Медленно приседайте и так же медленно возвращайтесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Упражнение для ног « ягодичный мост» отлично прокачивает бёдра и ягодицы.

  1. Лягте на спину , руки вытяните вдоль туловища.
  2. Согните ноги под прямым углом , слегка расставьте стопы.
  3. Опираясь на лопатки и стопы , поднимите ягодицы на максимально возможную высоту.
  4. Задержите положение на несколько секунд и вернитесь в стартовую позицию.

Велосипед

Популярное упражнение « велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Крутя воображаемые педали , можно значительно улучшить рельеф ног.

  1. Лягте на спину , руки сложите под головой.
  2. Приподнимите ноги и выполняйте движения по эллиптической траектории , будто едете на велосипеде.
  3. Подтягивайте противоположную руку к согнутой ноги — так вы увеличите нагрузку на пресс.

Ножницы

Ножницы помогают подтянуть заднюю поверхность бёдер.

  1. Лягте на пол , руки вытяните вдоль тела.
  2. Приподнимите прямые ноги над полом.
  3. Выполняйте сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

В метре друг от друга: как заниматься спортом и уберечься от коронавируса

Топ-20 упражнений для рук в домашних условиях для женщин: фото + план занятий

Каждая девушка мечтает об изящных тонких руках без дряблости и обвислости. И для того чтобы этого добиться совсем необязательно ходить в тренажерный зал, над стройными руками можно поработать и дома.

Предлагаем вам топ самых эффективных упражнений для рук в домашних условиях для женщин с гантелями и без дополнительного инвентаря, которые помогут вам похудеть в верхней части тела и подтянуть мышцы.

Правила выполнения упражнений для рук

Все что вам понадобятся для тренировки рук в домашних условиях – это гантели. А для выполнения некоторых упражнений не потребуются даже гантели.

Прежде чем перейти к выполнению упражнений, обязательно ознакомьтесь с правилами выполнения упражнений для рук, которые изложены ниже.

1. Если вы хотите поработать над похудением и сжиганием жира на руках без увеличения объема мышц, то выполняйте каждое упражнение 15-25 повторений с небольшим весом гантелей. Если же вы хотите увеличить мышцы рук и придать им объема, то выполняйте упражнения 8-10 повторений в 3-4 подхода с максимально возможным весом (последнее повторение в подходе должно быть на максимальном усилии).

2. Если вы начинающий, то для упражнений на руки в домашних условиях используйте вес гантелей 2-3 кг. Если вы опытный занимающийся, то используйте вес гантелей 4-6 кг с постепенным наращиванием веса. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком. В идеале приобрести разборные гантели с регулировкой веса.

3. В качестве альтернативы гантелям можно использовать трубчатый эспандер или эластичную ленту. Это очень компактные варианты домашнего фитнес-инвентаря, поэтому вы можете взять их с собой в поездку.

4. Упражнения для рук предполагают работу над следующими группами мышц: бицепс (сгибатель), трицепс (разгибатель), дельта (плечи). Также во время многих упражнений косвенно участвуют мышцы груди, мышца спины и мышцы пресса.

5. Упражнения для рук с легкими гантелями в домашних условиях не «накачают» мышцы и не увеличат руки в объемах, за это можете не беспокоиться. Многоповторные упражнения с легким весом рассчитаны именно на похудение и подтянутость.

6. Выполняйте упражнения медленно, стараясь сконцентрироваться на целевых мышцах. Упражнения для рук должны выполняться не на скорость, а на качество.

7. Для подтягивания рук в домашних условиях помимо тренировок необходимо следить за питанием. Старайтесь не злоупотреблять фастфудом, сладкими и мучными продуктами, жаренной и рафинированной пищей.

8. Вы можете тренировать руки по готовым видео-тренировкам. Сейчас на YouTube предлагается большое количество эффективных тренировок для всего тела.

9. Если вы хотите усложнить упражнения для рук, то используйте пульсирующий вариант выполнения. Это даст очень качественную нагрузку мышцам даже с небольшим весом гантелей. Можно, например, выполнять 15 классических повторений и 15 пульсирующих повторений.


План выполнения упражнений для рук в домашних условиях:

  • Каждое упражнение для рук выполняйте 15-20 повторений, в 2 подхода (если упражнение статическое, то задержитесь на 30-40 секунд).
  • Перед тренировкой не забудьте выполнить разминку: План разминки перед тренировкой.
  • После тренировки не выполните растяжку мышц: План растяжки после тренировки.
  • Повторяйте комплекс упражнений 1 раз в неделю 30-40 минут или 2 раза в неделю по 15-20 минут.

Такой план упражнений для рук поможет вам похудеть и подтянуть верхнюю часть тела, придав небольшой тонус мышцам. Для роста мышц и рельефа необходима работа с большими весами. Но и в домашних условиях это возможно, если приобрести гантели большего веса.

20 упражнений для рук в домашних условиях

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для рук в домашних условиях или в зале. Упражнения подходят как для женщин, так и для мужчин. Вы сможете проработать все основные мышечные группы рук: бицепс, трицепс, дельты.

1. Жим гантелей для плеч

2. Подъемы рук перед собой для плеч

3. Разведение рук в стороны для плеч

4. Подъем гантелей к груди для плеч

5. Сгибание рук для бицепса и плеч

6. Разведение рук в наклоне для рук и спины

7. Разведение рук в стороны для плеч и груди

8. Повороты гантелей для трицепса и плеч

9. Сгибание рук на бицепс

10. Сгибание рук на бицепс в сторону

11. Сгибание рук на бицепс (хват молотком)

12. Жим на трицепс

13. Разгибание рук на трицепс

14. Обратные отжимания на трицепс

15. Статическая планка

16. Статическая планка на локтях

17. Касание плеч в планке

18. Ходьба в планке

19. Подтягивание гантелей в планке

20. Отжимания

За гифки спасибо youtube-каналу Live Fit Girl.

5 видео-тренировок для рук для женщин

Если вам нравиться тренироваться по готовым комплексам упражнений для рук, то посмотрите нашу подборку видео-программ для рук. Их можно выполнять в домашних условиях, из инвентаря нужны только гантели.

1. Е.Кононова: Упражнения для похудения рук (10 минут)

2. Упражнения для рук без гантелей (20 минут)

3. XHIT Daily: Тренировка рук с гантелями (12 минут)

4. Blogilates: Тренировка рук без инвентаря (15 минут)

5. POPSUGAR: Flat Belly and Toned Arms Workout (20 минут)

6. Tone It Up: Тренировка рук для девушек (15 минут)

7. HASfit: Тренировка рук с гантелями (25 минут)

Обязательно посмотрите также:

Комплексная тренировка: как накачать руки и ноги

Конечности выдерживают значительную физическую нагрузку каждый день, и именно они первые прокачиваются во время силовых тренировок . Каждая девушка мечтает иметь стройные руки и ноги, а мужчина хочет накачать рельефные плечи и бицепсы . Если вы не знаете, с чего начинать свой путь в бодибилдинге – эта статья специально для вас. В ней вы сможете ознакомиться с основными правилами и упражнениями, как накачать руки и ноги .

Советы по накачке мышц рук

Руки состоят из множества мелких мышц, довольно активных и легко прокачиваемых ввиду своих природных функций. В зависимости от желаемого результата отличаются количество подходов и масса снарядов. Так, при тренировке на рельеф нужно увеличивать число сетов и подходов за один раз, но тренироваться с относительно небольшим весом. Такая нагрузка является одновременно силовой и кардио-направленной. Если ваша цель – набрать мышечную массу, нужно поднимать снаряды большой массы не больше 12-15 раз за подход. Аналогичная ситуация наблюдается и при прокачке мускулов ног.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы снизить риск травматизма и подготовить тело к усиленной нагрузке. Каждая зарядка должна длиться минимум десять минут и включать разнообразные элементы: кардио-нагрузку, растяжку, суставную и дыхательную гимнастику.

Новичкам не рекомендуют резко начинать тренироваться с большими весами. Развивает мышцы не единоразовое поднятие тяжести (таким способом можно только заработать грыжу), а постоянные тренировки «на износ». Необходимо запомнить следующее: самое важное – соблюдать технику. Только потом нужно обращать внимание на количество сетов, о массе утяжелителей следует думать в последнюю очередь.

Упражнения для накачки мышц ног

Накачать ноги относительно легко, поскольку они ежедневно выдерживают большую нагрузку.

Основными упражнениями являются:

разгибание ног в тренажере;

жим ногами в тренажере;

выпады со штангой или гантелями;

приседания со штангой;

мертвая (румынская) тяга.

Последние три пункта будут подробно рассмотрены в следующей главе, поэтому остановимся на занятиях на тренажере.

Жим ногами в тренажере

Это упражнение очень эффективно прокачивает мышцы ног на массу. Чтобы его выполнять, придется посещать тренажерный зал , поскольку приобретение такого спортивного устройства для занятий дома весьма затратно. При выполнении данного элемента риск получить травму снижен почти до нуля.

Техника выполнения жима:

Нужно занять такое положение, чтобы ягодицы и спина были плотно прижаты к спинке тренажера, а ступни – расположены на ширине плеч по центру металлической платформы.

Нужно крепко держаться за ручки, расположенные с боков от сиденья. Одним уверенным движением необходимо снять платформу и плавно опускать ее на вдохе так, чтобы колени коснулись груди.

На выдохе следует выжать платформу вверх. Двигаться очень медленно, чтобы максимальная нагрузка распространялась на двуглавую и четырехглавую мышцы ног.

Читать еще:  Какие упражнения можно делать

Сделать два-три сета по пятнадцать повторений.

Запрещено до конца выпрямлять ноги в верхней точке, чтобы не травмировать колени!

Разгибание ног в тренажере

Данное упражнение направленно воздействует на квадрицепс. Оно придает поверхности ног рельеф и красивую форму.

Выполнять упражнение очень просто:

Необходимо сесть на тренажер, удобно расположив спину. Валик должен находиться над ступнями.

На выдохе поднимать груз, старясь полностью не выпрямлять колени. На вдохе опускать ноги вниз.

Упражнени е выполняйте минимум в три подхода по восемнадцать-двадцать раз.

Тренировка в домашних условиях

С гантелями

Гантели считаются наилучшим инвентарем для направленной прокачки даже самых мелких мускулов, составляющих кисти, и даже пальцев.

Наиболее популярными упражнениями являются:

Сгибание запястий. Хорошо работают мускулы кисти и предплечья. Нужно сесть, положив предплечья на бедра, а затем поднимать снаряды вверх и опускать вниз, задействовав только запястье. Выполнять в течение двух-трех минут.

«Молот». Полное сгибание на бицепс происходит до плеча. Гантель нужно держать нейтральным хватом в вертикальном положении. Поднимать снаряд на выдохе, на вдохе опускать вниз, чтобы конечность оказалась прижата к бокам.

Подъем одной рукой. Концентрированные сгибания осуществляются из положения сидя на скамье, когда свободная рука упирается в колено, а снаряд свисает с бедра. На выдохе нужно поднимать гантель до плеча, на вдохе – опускать.

Французский жим. Направленно прокачивает трицепс. Стоя или сидя нужно поднять согнутые руки над головой с гантелями. На выдохе необходимо выпрямлять локоть и поднимать снаряд, на вдохе возвращаться в исходное положение.

Каждое упражнение выполняйте в количестве двух-трех сетов по восемнадцать-двадцать повторов.

Со штангой

Главное упражнение для прокачки рук – поднятие штанги до уровня груди из положения стоя или сидя. От этого немного изменяется техника выполнения.

Особенности и нюансы:

Стоя. Спина должна быть выпрямлена, лопатки сведены, плечи расслаблены, конечности выше локтей прижаты к бокам. На выдохе необходимо осуществить поднятие штанги к плечам. После паузы в несколько секунд следует опустить снаряд.

Сидя. Руки выполняют те же действия, только снаряд расположен на коленях, а стопы можно поставить чуть шире. Желательно сесть на скамью с устойчивой спинкой.

Минимум сделать два-три подхода по восемнадцать движений.

С эспандером

Это упражнения чаще всего подразумевает сгибание рук в положении стоя на резинках эспандера или эластичной ленте.

Техника выполнения очень проста:

Исходная позиция: стоя на центре хорошо натянутой ленты. Ручки эспандера нужно держать очень крепко, чтобы резинка не стрельнула по лицу.

Согнув колени, необходимо на выдохе согнуть локти, подняв кулаки к плечам, задержаться в таком положении и опустить кисти на вдохе.

Лучше надевать защитные перчатки, чтобы снизить риск травмирования ладоней. Сделать около сотни повторений, разделенных на несколько подходов.

На турнике и брусьях

Эти снаряды доступны каждому: они находятся почти на всех спортивных площадках, при желании изготовить турник можно и самостоятельно.

Самые распространенные упражнения на турнике и брусьях:

Отжимания узким хватом. Можно использовать любой вид хвата, главное условие – расстояние между ладонями не больше пятнадцати сантиметров. На выдохе нужно подниматься, почти касаясь грудью перекладины, на вдохе – опускаться вниз.

Вис с отягощением. На высокой перекладине прямым хватом нужно провисеть не меньше двух минут. В качестве утяжелителей можно применять рюкзак, гирю или гантели.

Подтягивания на низкой перекладине. Нужно выпрямить руки и упереться пятками в землю, на выдохе подняться и коснуться грудью трубы, на вдохе – опустится.

Отжимания на брусьях. Стоя в упоре на прямых руках, нужно на вдохе согнуть локти и опуститься вниз, задержаться в крайней точке, вернуться вверх, сделав глубокий выдох.

Выполнять каждое упражнение нужно не менее трех сетов по пятнадцать повторений.

Отжимания

Классическое отжимание от горизонтальной поверхности и его вариации – универсальные упражнения с собственным весом.

Самые популярные варианты для прокачки рук:

На пальцах. Такой тип упражнения хорошо прокачивает пальцы, кисти, запястья, предплечья и бицепс. Нужно опускаться вниз, установив ноги как можно ближе друг к другу, и перенести вес на три пальца каждой руки. Новичкам разрешено выполнять облегченный вариант – с дополнительной опорой на колени.

«Алмаз». Ладони установить так, чтобы пальцы образовывали треугольник. Перенести вес тела вперед для лучшего распределения нагрузки на бицепс. На вдохе опуститься вниз и коснуться грудью пола, вернуться в исходную позицию, выдохнув.

Обратные. В этом случае направленно качаются трицепс и грудь. Ладони следует поставить на скамье, прямыми ногами опереть пятками об пол. Сгибая локти, нужно опускаться, почти коснувшись ягодицами пола. После недолгой паузы следует плавно подняться вверх.

Выполнить три, в идеале – четыре подхода по двадцать раз.

Рассмотрим упражнения для прокачки мышц ног в домашних условиях.

Выпады со штангой или гантелями

При занятиях в домашних условиях очень важно соблюдать равновесие, особенно при поднятии штанги.

Необходимо выполнить следующие шаги:

Разместить гриф на трапеции или гантели на плечах. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, расположив стопы на одной линии.

Сохранив прямой угол двух ног, нужно опуститься на колено, едва коснувшись пола. Следите, чтобы не произошел удар о поверхность пола коленной чашечкой. Затем плавно вернуться в исходное положение.

Выполнять по пятнадцать-двадцать раз сначала на одну ногу, затем – на другую.

Приседание со штангой

Упражнение включает целую группу, упражнения с одним весом может не хватить, если вы хотите прокачать все мышцы ног.

Подойти к стойке и присесть, чтобы гриф коснулся трапеции. Поставив ступни на ширине плеч, снять штангу и крепко держать в ладонях.

Сохраняя ровное положение спины, необходимо присесть так, чтобы бедро оказалось параллельным полу. Таз нельзя подворачивать вперед!

Настоятельно рекомендуется смотреть перед собой, чтобы не потерять равновесие и не упасть вместе со штангой.

Выполнять нужно два-три подхода. Новичкам лучше приседать неглубоко и делать не больше десяти повторений, продвинутые могут постепенно довести число повторов до двадцати раз.

Мертвая тяга

Мертвая тяга, иначе называемая румынской, способна привести в идеальное состояние ягодицы и заднюю поверхность бедер. Также хорошо работают руки и спина. Упражнение считается очень сложным и категорически не рекомендовано новичкам.

Стоя, ноги на ширине плеч, гриф лежит в ладонях прямым хватом. Ноги выпрямлены, но не перенапряжены, иначе увеличивается риск травм колена.

С ровной спиной, не сгибая коленей, нужно наклониться вперед и задержаться в таком положении на 5-6 секунд. Выдохнув, необходимо плавно подняться, не смещая положение рук, снаряда, ног и не изменяя силу хвата.

Сделать один-два сета по десять-двенадцать повторов. Если нагрузка пока слишком велика, нужно немедленно прекратить выполнение упражнения!

Частота тренировок

Любые повышенные нагрузки на мускулы запрещено практиковать чаще трех раз в неделю – разрушенные после тренировки волокна не успевают восстановиться с запасом, что постепенно приводит к дистрофии. Желательно делать перерывы минимум в сутки при занятиях на одну группу мышц.

Ноги и руки необходимо тренировать в разные дни, желательно, соседние. Так, лучше не проводить тренировки чаще двух раз на каждую группу. Идеальная схема: занятие длительностью в девяносто минут один раз в неделю на ноги, и столько же – на руки.

Чтобы мышцы получали все необходимое, нужно усиленно питаться, потребляя минимум сто граммов животного белка в день, включать в рацион витамины и минеральные добавки, свежие овощи и ягоды. Если вы занимаетесь спортом, следует пить около трех литров воды в сутки.

Видео

Вы можете просмотреть видео-советы по накачке конечностей в домашних условиях и тренажерном зале.

Тренировка ног. Лучшие упражнения и примеры схем тренировочной программы

Одно только слово, тренировка ног, многих атлетов повергает в ужас. Все потому что, именно эта мышечная группа требует тяжелой кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса, многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно, что если не развивать мышцы ног, то невозможно будет добиться большого результата в бодибилдинге, особенно при натуральном тренинге. Только представьте, как будет выглядеть атлет с огромным верхом тела и дистрофичными ногами. По мне так нелепо и непропорционально. А именно ради эстетически построенного тела, мы и идем в зал и занимаемся бодибилдингом. Также, все базовые упражнения ввиду своей сложности, вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболический эффект на наше тело, уменьшая распад белка и усиливает его синтез. Кроме того, этот гормон уменьшает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Не надо иметь докторскую степень, чтобы понять, какое влияние всех этих факторов окажет на организм и мышечный рост. Давайте вместе разбираться во всех тонкостях тренировки ног. Начнем с небольшого описания анатомии данной мышечной группы.

Тренировка ног

Анатомия мышц ног

Ноги, по праву входят в тройку самых больших мышечных групп вместе со спиной и грудными. Хорошее их развитие визуально сделает вас крупнее, а ваши мускулы более сильными. Разделить ноги можно на несколько зон:

  • Передняя часть бедра (квадрицепсы)
  • Задняя часть бедра(бицепс бедра)
  • Голень(икроножные и камбаловидные мышцы)
  • Тазовая область(ягодицы)

Квадрицепсы или четырехглавая мышца бедра.

Это большая мышечная группа, располагающаяся на передней части бедра и состоящая из 4-х головок:

  1. Прямая мышцы
  2. Латеральная широкая
  3. Медиальная широкая
  4. Промежуточная широкая

Все они выполняют одну общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Тренировка ног

Бицепс бедра или двуглавая мышца

Данная мышца, располагается на задней части бедра и состоит из двух головок:

Их основная функция, разгибание ноги в коленном суставе. То есть, выполняют противоположную функцию квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы, располагаются на задней части голени. Икроножная мышца занимает большую часть, и именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головки:

Камбаловидная мышца, плоская и имеет одну головку. Расположенная под икроножной(напоминает бицепс и брахиалис, не находите?). Их функция, сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Это мышца состоит из трех парных мускулов:

  • Большая. Является самой крупной и занимает практически всю область.
  • Малая. Находиться под большой ягодичной
  • Средняя. Располагается чуть выше большой ягодичной.

Она считается, одной из мощнейших мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию, разгибание бедра и туловища. А также стабилизируют тела.

Также, есть множество мелких мышечных групп. Но выполнять специализированные упражнение на их развитие не целесообразно. Так как во время тренировки больших мускул, они также будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем приступить к тренировке ног и выбрать для себя оптимальные упражнение, надо разобрать ошибки которые многие допускают. Если их избегать, то вы сможете добиться огромных результатов без травм и в более короткий срок.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, для того чтобы нарастить большой мышечный массив, нужно выполнять тяжелые, многосуставные базовые упражнения. Но многие атлеты их избегают и отдают предпочтения изолированным движениям. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень тяжелые и не всем хватает мотивации для их выполнения. Это ваше право, но если вы хотите достичь результатов, тогда изоляция не лучший подход для этого.

Отсутствие разминки

Разминка очень важная составляющая при любой тренировки. Она поможет избежать многих травм и разогреет мышцы перед тяжелой работой. Ее можно делать с легким весом 1 или 2 разминочных подхода перед каждым упражнением. Или выбрать специальный комплекс направленный на ту или иную мышечную группу.

Неправильная техника выполнения

Это одна из самых главных составляющих во всей тренировке. Именно правильная техника позволит добиться больших результатов, а также исключить любой риск травмироваться, выполняя тяжелое базовое упражнение. Поэтому не стоит им пренебрегать! Лучше уделите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Читать еще:  Сложные упражнения на пресс

Ознакомьтесь с данными ошибками. Если вы не будите их допускать, тогда вы добьетесь успеха в этом нелегком деле. Но если же будете ими пренебрегать, то в лучшем случае ваши мышцы ног так и останутся навсегда слабыми и худосочным. А в худшем, можете заработать травму, которая навсегда закроет для вас дорогу в тренажерный зал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех мышечных группах, которые для нас представляют наибольший интерес. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений, в зависимости от функции которые эти мышцы выполняют.

Приседания со штангой на плечах

Думаю никого не удивил этот выбор, ведь все прекрасно знают, чтоб развить массивные ноги, надо приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах, задействует все мышцы ног и ягодицы, а также все тело целиком. Для того чтобы больше работали квадрицепсы, надо приседать с узкой постановкой ног. Примерно на ширине плеч. Если же расставить их шире, то большая часть нагрузки сместится на бицепс бедра и ягодицы. То же самое касается и глубины приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Также можно использовать тренажер Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям у кого болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

Это более сложный вариант приседаний, в плане техники. Из-за того что мы кладем штангу на дельтовидные мышцы перед собой, смещается центр тяжести на квадрицепсы. Новичкам не рекомендуется его выполнять. Вначале надо отработать технику в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, которое развивает все мышцы ног. Если же мы хотим сместить акцент на какую-то определенную группу, то надо будет поменять расположение ступней на подвижной платформе. Чем ноги ближе к верхнему краю, тем сильней задействуется задняя часть бедра и ягодичные. И наоборот, постановка ног ближе к нижнему краю больше нагрузить квадрицепсы.

Румынская тяга

Данное упражнение направлено чисто на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение является травмоопасным, можно легко повредить спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то боятся нечего. Румынская тяга, поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушки получат круглую ягодичную область.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций данного упражнения, но нас интересует классический вариант, стоя на месте с гантелями. Именно его мы и возьмем в свою тренировочную программу.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и добрались до упражнения, которое прокачает наши с вами икры и камбаловидные мышцы. Существует много вариантов данного упражнения, такие как: подъемы со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в голень машине(тренажер для икр стоя, с мягкими опорными валиками которые ложатся на плечи). Поэкспериментируйте и подберите самый подходящий вариант для себя. Именно они и станут вашими верными соратниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мускулатуры ваших ног. Но я бы хотел внести в этот список, одно изолированное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему именно его? Все просто, данное упражнение направленно на развитие задней поверхности бедра, а именно на двуглавую мышцу ноги. Делая его, значительно увеличится объем ног и мышечная сила. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличивать веса. Следовательно, мы выполним одно из правил тренировки ног » Прогрессия нагрузки». Выполнять данное упражнение можно в нескольких вариантах: стоя, сидя и лежа. Выбор остается только за вами.

Это весь ТОП упражнений. Конечно, не надо все их запихивать в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму(мышечное разрушение). Если конечно вы вообще переживете эту тренировку.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере(для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

15 лучших упражнений для укрепления ног для мужчин

Как укрепить мышцы ног в домашних условиях.

Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног, и в этой статье вы найдете лучшие упражнения на нижнюю часть тела, которые вы можете включить в свой план занятий.

Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание – ваши результаты во многих видах спорта зависят от того, насколько сильны ваши ноги. Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.

Но прежде чем вы приступите, есть несколько моментов, которые вы должны иметь в виду, чтобы убедиться, что ваше тело в форме.

Важны не только сами упражнения. Вам необходимо следить за своим питанием, которое должно быть богато белками и углеводами, чтобы обеспечить своему телу необходимую энергию. Протеиновые коктейли являются отличным вариантом для восполнения энергии после тренировки, поскольку они быстро и легко усваиваются.

Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.

Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы.

Преимущества тренировок для ног

Многие думают, что над мышцами ног можно не работать, потому что они и так достаточно сильны. Но это неправильное суждение. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:

  • упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
  • тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
  • тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
  • тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
  • выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.

Теперь самое время перейти к самим упражнениям. Некоторые из них можно выполнять дома, в то время как другие требуют специального оборудования.

15 упражнений для ног

1.Тяга на одну ногу

Это упражнение развивает чувство равновесия.

  • держа гирю в правой руке, встаньте, слегка согнув левую ногу
  • наклонитесь вперед, сделайте выпад вперед правой ногой, пока гиря не опустится вниз, почти касаясь пола
  • вытолкните себя левой пяткой вверх, чтобы вернуться в исходное положение

2. Румынская становая тяга

Это упражнение прорабатывает тазобедреннй сустав, нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

  • держа гирю в руках, встаньте так, чтобы ноги были на ширине бедер, колени слегка согнуты
  • расположите гирю перед бедрами
  • держа колени слегка согнутыми, отводите бедра назад, а верхнюю часть тела опускайте вперед, чтобы гиря касалась пола. Затем возвращайтесь на исходную позицию.

3. Боковой выпад

Данное упражнение развивает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки сложите перед грудью
  • сделайте большой шаг в сторону правой ногой, затем отведите бедра назад, согните правое колено и опускайте корпус, пока правое колено не образует угол 90 градусов.
  • вернитесь в исходное положение

4. Наклон вперед

Это лучшее упражнение для бедер, которые также помогает укрепить другие мышцы верхней части тела.

  • возьмите гантели в руки и встаньте, расставив ноги на ширину плеч
  • делайте наклон вперед, чтобы ваше тело было параллельно полу, при этом руки с гантелями прижаты к бедрам
  • поднимитесь, одновременно поднимая гантели над плечами. Вернитесь в исходное положение.

Это упражнение поможет задействовать мышцы всего тела.

  • поставьте ноги на ширине плеч
  • скрестите ноги, поместив левую за правой и согнув правое колено под прямым углом
  • вытяните правую руку в сторону и перекиньте левую руку через правую ногу
  • прыгайте на несколько сантиметров в разные стороны, меняя положение ног и рук.
Читать еще:  Упражнения для мужских ягодиц

Это упражнение для укрепления икроножных мышц.

  • встаньте на одну ногу, другую ногу поднимите вверх
  • встаньте прямо, втянув живот, мышцы пресса напряжены
  • встаньте на цыпочки, не сгибая ноги в коленях
  • задержитесь в таком положение на несколько секунд, напрягите икроножные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение.

7. Обратный выпад

Обратные выпады – безопасное упражнение на проработку ягодичных мышц и квадрицепсов.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, держите гирю перед собой
  • сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, опускаясь вниз всем телом, пока левое колено не окажется под углом 90 градусов
  • вернитесь в исходное положение

Это утреннее упражнение для мышц ног помогает укрепить заднюю часть тела.

  • поставьте ноги на ширину плеч, возьмите эластичную ленту, держа один конец под ногами, а другой конец за шеей.
  • держа колени слегка согнутыми, а корпус прямым, медленно прогибайтесь от бедер до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется параллельной полу
  • удерживайте такое положение в течение 5 секунд, затем вернитесь к исходной позиции.

Это упражнение для ног развивает квадрицепсы.

  • поставьте левую ногу на ступеньку или скамейку, а правую на пол
  • отталкиваясь левой ногой, поднимитесь на скамейку обеими ногами
  • поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу

10. Ягодичный мостик

Это упражнение укрепляет мышцы таза и пресса

  • лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на полу
  • напрягите мышцы пресса, затем надавите на пятки и напрягите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку
  • удерживайте положение в течение двух секунд, прежде чем опуститься в исходное положение

11. Присед у стены

Это упражнение укрепляет четырехглавую мышцу бедра

  • встаньте спиной к стене, колени согнуты, бедра параллельны полу. Удерживайте это положение в течение 45 секунд.

12. Упражнение на бедра

Это упражнение для подколенных сухожилий, нижнего пресса и внутренней поверхности бедра.

  • лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол
  • поднимите правую ногу вверх, держа бедра вместе, и вытяните ногу к потолку
  • медленно опустите правую ногу в правую сторону, насколько это возможно, не отрывая бедра и нижнюю часть спины от пола.

13. Высокие выпады

Это упражнение помогает укрепить мышцы ног

  • встаньте лицом к скамейке (или к тумбе для запрыгиваний), держа руки на бедрах
  • в прыжке поставьте левую ногу на скамейку, затем поменяйте ноги и сделайте прыжок правой ногой. Чередуйте ноги быстро.
  • убедитесь, что вы держите спину прямо и не заваливаетесь в стороны.

Это упражнение помогает задействовать ваши мышечные волокна.

  • встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки вытянуты перед грудью
  • согните колени, а затем прыгайте так высоко, как сможете
  • мягко приземляйтесь на подушечки стоп и сразу же переходите к следующему прыжку

Это упражнение помогает укрепить икроножные мышцы.

  • поставьте ноги на ширину плеч, носки вывернуты наружу, руки на бедрах
  • приседайте, пока ваши бедра не будут параллельны полу
  • оставаясь на корточках, оторвите обе пятки от пола и удерживайте полоение в течение двух секунд

Подборка лучших упражнений для укрепления мышц рук женщинам

Руки – это проблемная зона многих женщин. Кожа на них может обвисать, терять упругость. Кроме того, это одна из областей, на которых часто скапливается лишний жир. Некрасивые руки портят фигуру и приводят к многочисленным комплексам, тем более что летом их не скроешь под одеждой. Тем не менее, с этим можно и нужно бороться. Несложные и эффективные упражнения для рук женщинам, которые можно выполнять в домашних условиях, помогут справиться с проблемой обвисших и полных рук.

Тренировка рук для женщин: общие правила

Многие дамы, тренируясь дома либо в тренажерном зале, сознательно избегают упражнений для рук, поскольку боятся, что их фигура станет неженственной. На самом деле для того чтобы получить внушительные бицепсы, дамам придется очень постараться – это тяжело с точки зрения особенностей физиологии женского организма. Если же выполнять упражнения для рук женщинам с небольшими весами, вы не нарастите мышечную массу, зато подтянете и укрепите ручки, сделаете их красивыми и упругими.

Еще один важный момент. Если на руках у вас есть лишний жир, то только качать их просто нет смысла, поскольку под жиром рельеф не проявится. Необходима будет также диета и тренировки, направленные на общее похудение: бег, плавание, занятия на эллиптическом тренажере и так далее. Также учтите, что начинать тренировку рук необходимо с легкой разминки без веса.

Также учтите следующие рекомендации, которые нужно знать для красивых рук женщине:

  • Тренируйтесь в хорошем физическом самочувствии.
  • Оттачивайте правильную технику выполнения упражнений – поначалу это важнее, чем веса и количество повторений.
  • Старайтесь избегать резких движений, поскольку они могут спровоцировать травмы суставов и растяжения сухожилий.
  • Тренироваться достаточно 3-4 раза в неделю.
  • Контролируйте дыхание в процессе тренировки. Дышите глубоко и размеренно, не задерживайте дыхание. Помните, что основное мышечное усилие всегда делается на выдохе.
  • Чтобы фигура в целом смотрелась гармонично, не забывайте также о кардиотренировках и проработке других участок тела.

Лучшие упражнения для подтяжки рук женщинам

Предлагаем вам лучшие упражнения для рук для женщин в домашних условиях, которые помогут справиться с проблемой потери упругости и тонуса в этой области. Начинайте тренировку с разминки – она поможет мышцам разогреться и подготовиться. Выполняйте махи, круговые движения плечами и руками, вращения вперед и назад по очереди, поднятия рук, имитацию ими движения ножниц. Также можно попрыгать, походить на месте в быстром темпе и так далее. Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

Упражнение 1. Разведение рук с гантелями в стороны

Нужно принять вертикальное положение, стоя, ноги поставить вместе. Руки расслабить и вытянуть их вдоль туловища, ладони развернуть к ногам. В руках должны быть небольшие гантели. В домашних условиях можно заменить их пластиковыми бутылками, наполненными водой либо песком. Руки на выдохе разведите в стороны, поднимая их немного выше линии плеч. Легкий сгиб в локтях допускается. В крайней точке задержитесь на несколько секунд, затем плавно возвратитесь в исходное положение. Сделать три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 2. Разведение гантелей в наклоне

Исходное положение – стоя. Ноги поставьте вместе, немного согните их в коленях. Спину держите ровно, корпус слегка наклоните вперед. Руки, в которых находятся гантели, опустите до уровня коленей. При этом ладони должны смотреть друг на друга. На выдохе нужно поднять прямые руки параллельно полу вверх. На вдохе – опустить их вниз. Повторить упражнения для мышц рук для женщин в три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 3. Попеременный жим гантелей

Необходимо стать прямо, ступни поставить на ширину плеч. Руки с гантелями поднимите до уровня плеч. На выдохе поднимите одну гантель над головой, на вдохе опускайте ее вниз, а вторую – выжимайте вверх. Выполняйте жимы, поочередно меняя руки. Сделайте 10-12 повторений и три подхода всего.

Упражнение 4. Отжимания от пола

Отжимания – классические упражнения для укрепления мышц рук для женщин, направленные на укрепление рук, плеч, груди. Нужно принять упор лежа, расставив руки на ширине плеч на уровне груди. Ладони направьте вперед, а стопы разведите примерно на ширину таза. Вдыхая, нужно опуститься на руки, согнутые под прямым углом, на выдохе – вернуться в исходную позицию. Достаточно отжаться 10-12 раз в три подхода.

Упражнение 5. Обратные отжимания

Для выполнения обратных отжиманий вам потребуется стул или скамья. Присядьте на полусогнутых ногах, кистями рук обхватите края сиденья. Держите спину ровно. Угол между плечом и предплечьем должен составлять 90 градусов. На вдохе опускайтесь настолько низко, насколько можете, затем на выдохе поднимайтесь.

Существует более простой вариант упражнения. Для него нужно поставить руки близко друг к другу и выполнять отжимания, выставив вперед прямые ноги.

Упражнение 6. Жим лежа

Для этого упражнения нужно лечь на горизонтальную скамью так, чтобы голова не свисала. Ступни поставить на пол. Руки с гантелями согнуть под углом 90 градусов. Если упражнение делается в домашних условиях, то можно лечь на пол и согнуть ноги в коленях. На выдохе гантели выжмите вверх. Удерживайте их над головой несколько секунд, развернув ладони друг к другу. Затем на вдохе возвратитесь в исходную позицию.

Упражнение 7. Поднятие гантелей на бицепс

Гантели нужно взять обратным хватом, руки согнуть в коленях и прижать их к туловищу. Выполняйте плавные сгибания и разгибания рук. Каждый раз гантели должны подтягиваться к груди. Сделайте три подхода по 10-12 раз.

Упражнение 8. Заведение гантели за голову

Нужно встать прямо, поставить стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель и плавно заводите ее за голову, и так же плавно опускайте. Нужно повторить упражнение 10-12 раз, затем выполнить то же самое для другой руки. Сделайте три подхода.

Упражнение 9. Французский жим на трицепс

Встаньте, выпрямите корпус, ноги поставьте на ширину плеч. Двумя руками возьмите одну гантель и удерживайте ее за головой, чтобы локти при этом были согнуты. На выдохе выпрямите руку, поднимания вес к потолку. На вдохе руку с гантелью снова опустите за голову. Всего нужно сделать три подхода, повторив упражнение для каждой руки 10-12 раз.

Упражнение 10. Отведение рук назад

Ноги поставьте вместе, корпус слегка наклоните вперед, держа при этом спину ровно. В руки возьмите гантели и согните их под прямым углом, зафиксируйте на уровне груди. На выдохе отведите прямые руки за корпус назад, чтобы ладони при этом были развернуты друг к другу. Вдыхая, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение для подтяжки мышц рук для женщин 10-12 раз, всего сделав три подхода.

Дополнительные рекомендации для красивых рук

Такой нехитрый комплекс упражнений для рук для женщин поможет поддерживать руки в тонусе, при условии, что выполнять его вы будете регулярно, поможет значительно улучшить внешний вид ваших рук. Но также стоит позаботиться и о других факторах, которые тоже ответственны за их красоту.

Если руки у вас полные, необходимо пересмотреть питание. Постарайтесь исключить из него сладкое, жирное, жареное, мучное. Пейте достаточно воды, кушайте часто, понемногу и полезную пищу – в общем, тут актуальны те же правила, что и для правильного питания в целом.

Также для улучшения состояния кожи рук могут быть полезны различные процедуры. Салоны могут предложить нам мезотерапию, лифтинги, массажи и так далее. В домашних условиях можно использовать контрастный душ, самомассаж, применять различные маски и кремы. Может помочь процедура обертывания. Обертывание улучшает кровообращение, способствует выводу лишней жидкости и подтягивает кожу. Рекомендуется пройти курс из 10-15 процедур с интервалом в один день. Для кожи рук можно использовать те же смеси, что и для других частей тела. Например, один из самых простых рецептов предполагает смесь из жирного крема, кукурузного масла и нескольких капель эфирного масла цитрусового. Держать такую смесь на проблемных участках нужно около 20 минут. Также может быть эффективен массаж проблемных зон с комбинацией эфирных масел.

Улучшить состояние рук легко можно и в домашних условиях, если подойти к этому вопросу ответственно. Достаточно регулярно выполнять предложенный комплекс упражнений и дополнять его другими мерами, и тогда вы уже скоро увидите явные перемены к лучшему.

Видео-упражнения для стройных рук для женщин


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector