Все хотят быть гибкими и пластичными, но от природы это даётся далеко не всем. Тем не менее, улучшить свою растяжку с помощью упражнений можно в любом возрасте. Особенно многих интересует, как сесть на продольный и поперечный шпагат. О растяжке ног у нас сегодня и пойдёт речь.
Какая польза растяжки для тела (стретчинга)
Сторонники стретчинга (от англ. stretch — тянуть) убеждены, что он приносит пользу организму и важен не только для того, чтобы удивлять окружающих. Некоторые твёрдо уверены, что никакой пользы от растяжки нет. Но как дела обстоят на самом деле?
Самым важным преимуществом растяжки является заметное улучшение гибкости. Это может помочь вам выполнять некоторые силовые упражнения в полную амплитуду, делая их эффективнее.
Также стретчинг неплохо показал себя в качестве реабилитационных практик для людей, например, страдающих от болей в шее или в коленях.
Однако, вопреки расхожему мнению, растяжка не предотвращает вероятность получения травмы, если вы будете делать её до тренировки.
Кроме того, исследования показали, что стретчинг до основной тренировки может даже снизить силовые показатели.
А вот после основной активной тренировки немного позаниматься растяжкой — самое время. Это поможет вытянуть и расслабить мышцы тела и предотвратить или снизить боль после занятий.
Простые начальные упражнения для растяжки ног
Лучшую эффективность и безопасность показывает статическая растяжка, так как в этих упражнениях положение фиксируется и удерживается какое-то время без каких-либо движений. Динамическая растяжка может быть более травмоопасной для связок и суставов.
Многие статические упражнения на растяжку — это асаны (позы) из йоги. Давайте с ними познакомимся.
Неважно какие упражнения для растяжки мы рассмотрим, они будут полезны как для женщин, так и для мужчин.
Поза лягушки
Вариаций этого упражнения очень много от самых простых до таких, которые под силу только профессионалам.
Начинаем с самого простого варианта.
Становимся на колени и опускаем таз на пятки.
Разводим колени в стороны настолько, насколько позволяют текущие возможности растяжки.
Задерживаемся в этой позе.
Если данная поза не вызывает затруднений, усложняем упражнение.
Встаём на четвереньки, разводим колени в стороны, насколько это позволяет нынешний уровень растяжки.
После этого разворачиваем ноги так, чтобы внутренняя сторона голени лежала на полу. Голени параллельны друг другу. Носки смотрят в стороны.
В этом положении допустимо мягко покачиваться вперёд-назад для углубления растяжки.
Задача — полностью положить внутреннюю сторону каждого бедра на пол.
Ещё один достаточно простой, но не менее эффективный вариант упражнения лягушка, — сидя на корточках.
Присаживаемся на корточки, стопы на ширине таза, носки смотрят в стороны.
Опускайтесь так, чтобы бёдра касались икроножных мышц.
Следите, чтобы спина была прямая, старайтесь как бы прокручивать копчик немного назад.
Руки сводим вместе, соединив ладони, локти упираются во внутреннюю сторону коленей.
Таким образом получается, что вы локтями расталкиваете колени в стороны. Если всё правильно, вы почувствуете вытяжение внутренней стороны бедра.
Эти варианты упражнения, при регулярном занятиях, позволят вам сесть на поперечный шпагат.
Есть более специфические варианты «лягушки».
Поза лягушки для продвинутых
В этом варианте задача положить ноги на пол. Конечно, данный вариант подходит только для продвинутых с хорошим уровнем растяжки.
Для начала нужно попрактиковаться.
Ложимся на живот, вытягиваем обе ноги.
Со вдохом приподнимаем корпус.
Сгибаем одну ногу в колене и подтягиваем к одноимённой ягодице.
Одноимённой рукой обхватываем стопу и мягко начинаем давить к полу.
То же самое проделываем со второй ногой.
И постепенно пробуем выполнять упражнение с обеими ногами сразу.
Боковые выпады для начинающих
Ещё одно достаточно хорошее упражнение для растяжки внутренних мышц бедра — боковые выпады.
Становимся прямо, спина ровная, взгляд направлен вперёд.
Ноги стоят примерно на ширине плеч.
Делаем широкий шаг в сторону и сгибаем ногу в колене.
Колено при этом не должно выходить за носок.
Наклоняемся корпусом к ноге и касаемся руками пола.
В это положении нужно задержаться на 30–60 секунд и повторить на вторую ногу.
Поза бабочки — гимнастика не только для женщин, но и для мужчин
Другим заимствованным упражнением из йоги для внутренней части бедра является поза бабочки.
На самом деле, выполнять её самому малоэффективно, поскольку не получается оказать нужного давления на ноги. Стоит попросить кого-то мягко подавить вам на бёдра для наилучшего воздействия.
Садимся на пол с прямой спиной.
Ноги подтягиваем к себе, насколько это возможно, и соединяем стопы.
Ладонями обхватите ступни и тяните их к себе, стараясь при этом положить бёдра на пол.
Когда уровень растяжки станет лучше, можно из такого положения наклонить корпус вперёд и попытаться лбом дотянуться до пола.
Растяжка из положения сидя — развиваем гибкость мышц
Наклоны сидя тем, у кого растяжка не очень хорошая, даются с трудом. Легче выполнять наклоны стоя. Но это эффективное упражнение, и сбрасывать его со счетов не нужно.
Садимся на ягодицы, ноги вытягиваем — это исходное положение.
Старайтесь держать спину прямой в этом положении. Если растяжка не очень хорошая, вы уже сейчас почувствуете растяжение под коленом.
Ладони поставьте рядом с собой и упритесь ими в пол так, как будто хотите оттолкнуться, стараясь наклонить корпус вперёд. Носки потяните на себя. Задержитесь в этом положении ненадолго.
Можно выполнить 2–3 таких круга, чтобы эффективнее растянуть связки и мышцы.
Лучше всего выполнять эти физические упражнения либо в паре, как совместную растяжку, либо с чьей-то помощью, чтобы он помогал растягиваться вам.
Растяжка из положения стоя подходит и неподготовленному человеку
Растягиваться стоя обычно бывает легче и удобнее даже неподготовленному человеку с не очень хорошей гибкостью, поэтому лучше начинать растягиваться стоя, а потом переходить к другим упражнениям.
Становимся прямо.
Делаем глубокий вдох и наклоняемся вниз с круглой спиной. Расслабьтесь и позвольте шее, голове, рукам и корпусу находится в комфортном свободном состоянии. Почувствуйте мягкое растяжение в позвоночнике и задержитесь в таком положении.
Выпады — глубокая растяжка
Мы рассматривали в основном упражнения, которые хорошо растягивают внутреннюю сторону бедра. При регулярном выполнении они помогут вам сесть на поперечный шпагат.
Давайте теперь более подробно остановимся на тех упражнениях, которые ведут к продольному шпагату.
Занимаем исходное положение — становимся на колени, правую ногу выносим вперёд и ставим на ступню. Правая голень должна быть перпендикулярна полу.
Поза голубя
Данное упражнение также позаимствовано из йоги и хорошо помогает растянуться на продольный шпагат.
Становимся на колени. Левую ногу уводим назад, выпрямляя в колене. Правую разверните так, чтобы бедро лежало на внешней стороне.
Постарайтесь, чтобы бедро полностью легло на пол в этом положении, как левой, так и правой ноги.
Правую голень расположите перед собой: чем дальше стопа от промежности, тем сложнее выполнять упражнений.
Упритесь руками в пол и мягко вытягивайте себя, чтобы выпрямить спину.
Рекомендации к выполнению комплекса для растяжки ног
Соблюдайте эти советы, и ваши тренировки станут ещё эффективнее:
Чтобы получить заметные результаты, растягиваться нужно регулярно. 3–4 раза в неделю будет достаточно.
Комплекс на растяжку (суплес) лучше делать вечером, а не утром. Мышцы за день разогрелись и растянулись, поэтому выполнять упражнения будет легче.
Заниматься нужно в течение хотя бы 30 минут. Каждое положение удерживаем от 15 секунд до 1 минуты.
Перед растяжкой желательно разогреть мышцы: сделать махи, поприседать, иначе можно потянуть связки и мышцы ноги.
Статическая растяжка более безопасна, чем динамическая, но это не значит, что нельзя помогать себе, покачиваясь. Однако здесь нужно понимать меру: резких рывков с большой амплитудой быть не должно (посмотрите обучающее видео).
Вы не должны ощущать сильное болезненное напряжение в ногах. До боли тянуться не нужно.
Самое главное — это попытаться расслабиться в каждом положении. Только когда вы расслабляетесь, мышцы начинают тянуться.
Если вы не очень гибкий от природы человек и уверены, что вам уже поздно заниматься растяжкой, и ничего не получится, это заблуждение. Чем старше человек, тем больше времени ему может потребоваться для того, чтобы получить видимые результаты, но улучшить свою гибкость может любой.
Растяжка для ног: 5 лучших упражнений
Выполняйте эти упражнения каждый день и ваши ноги позабудут о боли и усталости
Данный эффективный комплекс для ног можно выполнять каждый день, он безопасен, если выполнять все по инструкции. Сама по себе растяжка даст возможность быстрее нормализовать кровообращение и привести мышцы ног в тонус.
Эффективный комплекс для ног
Упражнение на вытягивание пальцев ног
Очень хорошая растяжка для ног. Это положение помогает растягивать колени, голеностоп и четырехглавые мышцы. Кроме того, вытягивая пальцы ног, вы расслабляете икроножные мышцы, которые потом намного легче растягивать.
Выполняя упражнение для ног, нельзя разводить ступни ног в стороны. Разворачивая наружу голени и ступни, вы можете вызвать чрезмерное напряжение связок внутренней стороны колена.
Осторожно: если у вас есть или были проблемы с коленными суставами, будьте очень осторожны, усаживаясь на согнутые под себя ноги.
Делайте это медленно и внимательно следите за своими ощущениями. Почувствовав боль, сразу же прекращайте растяжку.
Большинство женщин в таком положении почти не ощущают растяжения. Но для людей с тугоподвижными суставами, особенно мужчин, такое положение служит индикатором жесткости голеностопа.
Если, принимая такое положение, вы ощущаете сильное напряжение, обопритесь на руки, расставленные на уровне коленей, и слегка наклонитесь вперед. Найдите положение, которое можете выдержать без боли 20-30 секунд.
Если у вас тугоподвижный голеностоп, старайтесь его не перенапрягать. Регулярные растяжки принесут положительные результаты. Через несколько недель вы заметите явные сдвиги в сторону увеличения гибкости голеностопных суставов.
Упражнения для пальцев ног
Чтобы растянуть пальцы ног и фасции подошвы стопы, сядьте на пятки, направив пальцы ног под себя (см. рис. вверху). Обопритесь на выставленные вперед руки для удержания равновесия и регулирования нагрузки. Если вы желаете усилить растяжку, медленно отклоняйтесь назад, пока не будете удовлетворены результатом.
Удерживайте только те положения, в которых чувствуете себя комфортно и можете контролировать напряжение. Держите легкую растяжку 5-10 секунд.
Будьте осторожны. Напряжение в этой части стопы и в пальцах может оказаться слишком большим. Проявите терпение.
В ходе регулярных тренировок постепенно приучайте тело к увеличению нагрузки. После этой растяжки вернитесь к положению сидя с вытянутыми пальцами ног.
Упражнение для ахилловых сухожилий и голеностопных суставов
Поставьте одну ступню так, чтобы пальцы оказались рядом или параллельно колену ноги, на которой вы сидите. Оторвите пятку выставленной ноги на 1-2 см от пола. Затем опускайте ее к полу, налегая на бедро (чуть выше колена) грудью и плечом.
Задача не в том, чтобы прижать пятку к полу, а только в том, чтобы использовать давление плеча на бедро для плавного растягивания области ахиллова сухожилия.
Будьте осторожны. Ахиллово сухожилие можно растягивать только очень легким усилием. Держите растяжку 5-10 секунд.
По мере того как мы становимся старше или после длительного периода малоподвижности вновь приступаем к активным физическим занятиям, мышцы голени, голеностопные суставы и своды стоп испытывают сильное перенапряжение.
Одним из способов уменьшения или снятия болей и воспалений, появляющихся при увеличении нагрузок, является регулярное растягивание до и после тренировок.
Если у вас есть или были проблемы с коленями, будьте особенно осторожны. Ни в коем случае не растягивайтесь до острой боли. Изменяя степень нагрузки, найдите оптимальное положение для растяжки.
Чтобы растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса, выдвиньте одну ногу вперед так, чтобы колено оказалось прямо над голеностопом. Колено другой ноги должно быть прижато к полу. Теперь, не меняя положения колена на полу и колена выдвинутой вперед ноги, опускайте таз вниз, чтобы создать легкое растяжение. Держите 15-20 секунд.
Вы должны почувствовать растяжение в передней части тазобедренного пояса и, возможно, в задних мышцах бедра и мышцах паховой области.
10-20 минутное растягивание по вечерам — это прекрасный способ поднятия мышечного тонуса и гарантия хорошего самочувствия на следующее утро. Если вы знаете свои тугоподвижные области, растяните их перед сном (или во время просмотра телевизора), а утром оцените разницу.
Не выставляйте колено впереди голеностопа. Такое положение затрудняет правильную растяжку ног и тазобедренного пояса. Чем больше расстояние между коленом отставленной назад ноги и пяткой ноги, выдвинутой вперед, тем легче растягивать мышцы ног и боковой поверхности таза.
Упражнения для ног – Щадящий вариант
Медленно разверните левую сторону таза внутрь, чтобы изменить область растяжки. Даже малейшее изменение угла наклона таза позволит вам растягивать разные смежные области тела. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Растяните обе ноги.
Это прекрасное упражнение для тазобедренных суставов, поясницы и паховой области. Для одновременной растяжки шеи и верхней части спины вы можете смотреть через плечо или назад.
Предыдущее упражнение можно приспособить для растягивания внутренней части бедра. Согните отставленную назад ногу в колене так, чтобы привести стопу к центральной оси тела. Таким образом, нога окажется согнутой в коленном суставе под углом 90°.
Теперь оторвите плечо от другого колена и переместите руки на полу ближе друг к другу. Опускайте таз вниз, чтобы растянуть мышцы внутренней части бедра (паховой области). Отставленное назад колено и выдвинутая вперед стопа должны оставаться на месте.
Следите, чтобы поднятое колено располагалось точно над голеностопом. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите д л я другой стороны то же самое.
Прекрасное упражнение для развития гибкости тазобедренных суставов
Удерживая выдвинутое вперед колено прямо над голеностопным суставом, перенесите вес тела на основание пальцев и пальцы отставленной назад ноги (см.рис.). Удерживайте легкую растяжку при почти выпрямленной ноге 15-20 секунд.
Для создания необходимой нагрузки попробуйте опускать таз вниз. Используйте руки для удержания равновесия.
Такое упражнение растягивает область паха, задние мышцы бедра и тазобедренный сустав, а у некоторых людей также и подколенные сухожилия отставленной назад ноги. Повторите для другой ноги.
Другой вариант предполагает плавное опускание туловища к внутренней части колена выдвинутой вперед ноги (см.рис.). Удерживайте приятную растяжку 15-20 секунд.
Кроме того, выпрямляя туловище, как показано на следующих двух рисунках, вы можете растягивать область таза.
Начните с выставления вперед одной ноги таким образом, чтобы ее голеностоп оказался прямо под коленом. Колено другой ноги свободно опирается на пол. Ладони рук сложите на бедре чуть выше колена. Чтобы растянуть переднюю часть таза и бедра, выпрямите руки для удержания туловища в вертикальном положении и одновременно опустите вниз таз.
Это великолепная растяжка для передней части тазобедренного пояса, которая, к тому же, полезна для поясницы. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
Используйте ту же технику, что и в предыдущем упражнении, только на этот раз оторвите от пола колено отставленной назад ноги и обопритесь на переднюю часть стопы, частично выпрямляя ногу. Такая растяжка еще больше способствует развитию гибкости тазобедренного пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите то же самое для другой стороны.
В этом положении вам придется одновременно держать растяжку и сохранять равновесие. Так же как в предыдущем упражнении, опустите таз вниз, а туловище держите вертикально.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НОГ
Выполняйте эти упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.опубликовано econet.ru.
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ:
Упражнения для растяжки ног: простой, но очень эффективный комплекс
Упражнения для растяжки ног необходимы для предотвращения мышечного дисбаланса и проблем с осанкой, связанных с этим. Благодаря растяжке тело приобретает гибкость, движения становятся более ловкими, улучшается координация движений в обычной жизни и во время занятий спортом.
Хорошая растяжка ног пригодится не только для демонстрации красивого шпагата. Боксерам она необходима для осуществления некоторых ударов, танцорам – для выполнения элементов танца, пловцам – для правильного прыжка в воду и быстрого плавания. Человеку далекому от спорта растяжка мышц ног поможет защитить суставы от загрубения, улучшить кровообращение в ногах, сделать походку легкой.
Мотивов для выполнения упражнений на растяжку ног много, и у каждого они свои, способы растяжки мышц тоже различны. Выбор методики определяется уровнем подготовки человека и его целями.
Растяжка ног для начинающих включает в себя несколько простых упражнений, регулярного выполнения которых вполне достаточно для того, чтобы сесть на хороший шпагат. Главное — регулярность и осторожность. Для успешных тренировок достаточно обладать необходимым минимумом информации о растяжке в домашних условиях и ответственный подход к делу.
Упражнения на растяжку ног
Упражнение 1
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.
Выполните наклон туловища вперед как можно ниже, плавно тянитесь, «попружиньте» с небольшой амплитудой, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 2
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги раздвинуты максимально широко.
Держась руками за голень, выполните максимально низкий наклон к правой ноге, «попружиньте» от 10 до 50 раз, вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с левой ногой.
Упражнение 3
Исходное положение – сидя на полу, прямые ноги сдвинуты.
Наклонитесь как можно ниже, притягивая туловище к ногам при помощи рук, «попружиньте» 10-50 раз. В идеале нужно дотронуться коленей головой.
Упражнение 4: попытка сесть на поперечный шпагат
Встаньте прямо. Не торопясь, двигайте ноги в стороны так далеко, чтобы почувствовать натяжение мышц внутренней поверхности бедер. В итоге между ног должен образоваться угол в 120-140 о .
Затем наклоните туловище вниз и поставьте локти на пол или медленно, без рывков тянитесь к полу. Спина прямая. Почувствовав напряжение, зафиксируйте положение на 5-30 секунд.
С каждым днем пытайтесь расставлять ноги все шире и увеличивать интервал неподвижности.
Конечным результатом данного упражнения для растяжки на шпагат должен стать поперечный шпагат.
Упражнение 5: растяжка мышц задней поверхности бедер
Исходная позиция – встаньте на пол, держа корпус прямо.
Выдвигайте правую ногу назад, а левую вперед как можно дальше друг от друга. Ногу, отставленную вперед, согните в колене, опускаясь вниз. Угол согнутого колена должен быть равен 90 о . Спина прямая. Как только почувствуете растяжение мышц, расслабьте корпус, усилив давление на ноги, и оставайтесь в такой позе на 30-60 секунд.
Кисти рук во время выполнения упражнения соедините в замок позади туловища либо положите на бедро или пол.
Повторите упражнение, выставляя вперед другую ногу.
Упражнение 6: выпады вбок
Исходная позиция – стоя с прямым корпусом.
Правой ногой отступите вбок, сгибая ее в колене и опуская тем самым туловище вниз. Стопа совершенно прямой левой ноги должна полностью стоять на полу и быть направлена носком вперед. Когда почувствуете достаточное растяжение мышц, зафиксируйте позу на максимально возможное время (до минуты).
Повторите упражнение, делая симметричный выпад.
Упражнение 7: наклоны вперед
Исходная позиция – стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Не сгибая колени, выполните не менее 12 пружинистых наклонов вниз, стараясь поставить ладонь на пол.
Упражнение 8: растяжка мышц внутренней поверхности бедер
Исходное положение – сидя на полу с согнутыми коленями и плотно прижатыми друг к другу стопами. Ладони на ступнях. Локти упираются в колени.
Локтями медленно давите на колени, наклоняя туловище вперед. Спина все время должна быть ровной. Достигнув максимально возможного растяжения мышц, зафиксируйте позицию на несколько секунд, постепенно доводя время напряжения до минуты.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 9: растяжка мышц задней поверхности бедер
Исходное положение – сидя на полу с прямыми сдвинутыми ногами.
Тянитесь руками вперед насколько это возможно. Зафиксируйтесь в положении максимального напряжения.
Повторите упражнение несколько раз.
Упражнение 10: растяжка квадрицепса (передней части бедра)
Стоя прямо, с помощью рук согните одну ногу в колене так, чтобы пятка была прижата к ягодице. Одной рукой можно опереться на стену для сохранения равновесия. Колени при этом должны находиться на одной линии, а бедра плотно сомкнуты.
Подкрутите таз вперед и наверх, задержитесь на одну минуту.
Для большего напряжения отводите колено назад.
Повторите со второй ногой.
Упражнение 11: растяжка бедер и ягодиц
Лежа на полу, согните обе ноги в коленях, расслабив верхнюю часть тела. Обхватите правое колено обеими руками, а щиколотку левой ноги положите на правое колено.
Медленно тяните правое колено на себя.
Повторите упражнение для левой ноги.
Упражнение 12: растяжка голеностопа
Исходное положение – лицом к стене, упираясь ладонями в стену.
Отведите правую ногу на полметра назад, не отрывая стопу от пола. Почувствовав напряжение в икрах и голеностопе, задержитесь на одну минуту.
Повторите упражнение для второй ноги.
Выполнять данный комплекс упражнений следует ежедневно или хотя бы три раза в неделю. Такая растяжка ног в домашних условиях пойдет на пользу каждому.
Видео: упражнения для растяжки ног
Стретчинг ног и упражнения на растяжку голеностопных суставов в картинках
Растягивающие упражнения на стретчинг ног и лодыжек, включая мышцы голени, голеностопные суставы, малоберцовую мышцу и подошвенную фасцию.
Стретчинг для похудения ног
Это упражнение эффективно, но нужно быть осторожным и удерживать равновесие.
Встаньте ровно на степ-платформе (можно использовать подручные вещи, например, толстую книгу).
Упритесь пальцами ног на платформу, удерживая пятку на полу. Следите за тем, чтобы колено оставалось прямым.
Сдвиньте свой вес вперед, пока в мышцах голени не почувствуете натяжение.
Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, слегка согните колено.
На видео показано, как правильно сделать данную растяжку:
Растяжка икроножной мышцы
Стречинг мышц голени может помочь предотвратить целый ряд травм нижних конечностей.
Отведите одну ногу назад.
Наклонитесь вперед к стене, держа заднюю ногу полностью прижатой к полу.
Согните переднюю ногу, перенеся на нее свой вес.
Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Спина должна оставаться прямой.
Задействованные мышцы: Икроножная.
Видео данного упражнения:
Растяжка голени и голеностопного сустава
Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.
Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:
Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.
Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.
Стретчинг камбаловидной мышцы
Это стретчинг-упражнение нацелено на участок камбаловидной мышцы, которая глубже, под более крупной икроножной мышцей. Изгиб колена расслабляет икроножную мышцу, позволяя камбаловидной мышце ноги растягиваться.
Продвинутый стретчинг камбаловидной мышцы
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч.
Согните правую ногу, чтобы направить лодыжку к полу.
Держите положение от 10 до 30 секунд.
Поменяйте ноги.
Стретчинг – способ не только растянуть конечности, но и похудеть. Во время выполнения упражнений вы теряете калории. Стретчинг можно практиковать как самостоятельно вид фитнеса, так и наравне с более интенсивными аэробными нагрузками.
Растяжка фасции
Растяжение фасции, которая проходит под подошвой стопы, может стать полезной частью лечения подошвенного фасцита.
Сядьте на пол, согните колени, и упритесь пяткой в пол.
Потяните за носок одной ноги, вытягивая подошву стопы.
Эти мышцы находятся в труднодоступной области внизу ноги и почти не задействуются во время физических упражнений. Попробуйте, смотря на картинку, повторить упражнение стретчинг для ног.
Сядьте на стул или в кресло и закиньте лодыжку на ногу.
Обхватите ногу, и поверните ее подошвой стопы наверх насколько это максимально возможно. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд, затем расслабьте ногу.
В 2012 году я пробежала свой первый марафон, тогда еще не знала ничего о беге, хотя и бегала уже очень давно. Тогда сразу и получила травму ахиллова сухожилия и винила в этом кроссовки, но сейчас понимаю, что виновата в этой травме только я. Бегать много лет и бегать правильно — это совершенно разные вещи. Бегать и знать о беге – это тоже совершенно разные вещи. Только позже я узнала, что есть беговые планы, что есть СБУ (специальные беговые упражнения), что растяжка после бега невероятно важна. Главная цель моего сайта, чтобы многие начинающие или продолжающие бегуны узнавали что такое бег, как можно побробнее и правильнее, вместе со мной, чтобы растяжка, СБУ, ОФП вошли в вашу жизнь, сделав тренировки менее травматичным, а значит более приятными.
До сих пор я не готовилась к марафону по программе, но в 2015 году обязательно исправлю эту оплошность. Сейчас я стараюсь тянуться после каждой пробежки, делаю СБУ, хожу на йогу и в бассейн, с недавнего времени делаю очень много ОФП, так как все, или почти все, мы знаем, что бег-это не только бег. Основной задачей после Московского Марафона 2014 стало укрепление стоп. Именно из-за слабости стоп, многие из нас получают неприятные травмы. В прошлом году Аня у себя в блоге писала про то, какие бывают самые популярные беговые травмы и зачем укреплять стопы, вот ссылка . Я не буду повторяться, скажу лишь, что укреплять стопу надо всем и покажу вам все упражнения для стоп, которые мне знакомы, если вам есть что добавить, то прошу не жадничайте-делитесь своими знаниями в комментариях.
Спортивный врач Ольга Ильина помогла мне подобрать правильные упражнения и дать их описание, спасибо больше.
На этой фотографии все, ну или почти все что понадобиться вам, для укрепления ваших стоп.
1) Упражнение стоя
Встаньте прямо, ноги паралельно. Поднимите свод стопы и сожмите его, так чтобы пальцы оставались расслабленными и лежали на полу и теперь наклоняйте корпус немного вперед, но не опирайтесь на пальцы, старайтесь держать вес на середине стопы или плюснах. Если пальцы белеют, то вы опираетесь на них. Повторите по 5 раз.
2) Упражнение с ремешком
Садитесь на коврик, ноги вытянете прямо, на свод стопы накиньте ремешок и расслабьте ее, потом возьмите ремешок двумя руками и потяните стопу на себя, пятка плотно прижата к полу. Потянув стопу на себя начинайте ей сопротивляться, а руками продолжайте тянуть ремешок на себя. Это сложное упражнение и для рук и для стоп, но очень эффективное. Повторите три раза на каждую ногу держите примерно по 30 секунд или больше, с каждым разом при расслаблении стопа будет наклоняться все ближе к вам, а значить сопротивляться будет все тяжелее.
3) Упражнение с эластиной лентой
Привяжите ленту к любому не двигающемуся предмету. Проденьте ногу в ленту в положении сидя и натяните ее хорошо, чтобы лента создавала натяжение. После этого старайтесь наклонять свод стоп к себе,лента должна создавать хорошее сопротивление, но делайте это по диагонали, сначала большой палец, потом мизинец. Делайте пока не почувствуете усталость в связках стопы и ноги.
4) Упражненисе «насос»
Двигайте ритмично, но не быстро стопой вверх-вниз, сокращая мышцы голени. Выполняйте это упражнение в течение 2-3 минут по 3-5 раз в течении дня.
5) Скольжение полотенца
Положите небольшое полотенце на пол и потащите его к себе, используя только пальцы стопы. Можно усложнить упражнение, положив на полотенце тяжелый предмет. Повторите это упражнение 10-15-20 раз.
6) Сгибание — разгибание пальцев
Удерживайте пальцы каждом положении в течение 5-10-15-20 секунд, повторив упражнение 10 раз.
7) Растяжение большого пальца
Поместите толстую резинку вокруг больших пальцев и разведите ноги. Удерживайте пальцы в этом положении в течение 10-15-20 секунд, повтор- 10-15 раз.
8) Сжимание предметов пальцами
Поместите небольшие эластичные предметы между пальцами и сжимайте их в течение 10-15 секунд. Повтор- 10 раз.
У меня есть только такой шарик, поэтому делаю поочередно между каждыми пальчиками.
9) Упражнение с эластичным бинтом (или тянущейся полоской ткани).
Бинт заводится за палец и натягивается. Задача — удержать палец прямо и даже согнуть его в подошвенную сторону. Делайте по 10-15-20 повторений.
10) Упражнение с мячиками
Стоя катать вдоль свода стопы поочередно каждой ногой бейсбольный мячик (чередовать с гольф мячом, теннисным, мячом для хоккея на траве), делайте по 3-5 минут на каждую ногу.
11) Собирание мелких предметов.
Рассыпьте по полу мелкие предметы (пуговицы, шарики, гальку, карандаши, куски ткани) и собирайте их пальцами ног. Складывайте в коробку или в стакан. Можно делать это упражнение стоя или сидя. Стоя — потренируете равновесие (баланс).
12) Ходьба по дому
Ходите то на внешней поверхности стоп, то на внутренней. Делайте это упражнение хоть раз в день по несколько минут.
13) Прыжки на скакалке
Прыгать на скакалке тоже очень полежно для стоп. Я стараюсь прыгать босиком, делаю примерно 300-400-500 раз.
14) Растяжка стоп на кирпиче для йоги
Встаньте на кирпич для йоги, так чтобы плюсна оказалась на кирпиче, а пятка на полу. Это упражнение хорошо тянет еще и икры. Как только почувствуете, что глаза выходят из орбит — значит хватит. Но не всем это упражнение покажется очень тяжелым.
15) Прыжки в квадрате
Нарисуйте себе мысленно квадрат на полу, состоящий из 4-х отделений. Прыгайте каждой ногой по 20 секунд сначала в одну сторону по всем отделениям, потом в другую, и так два раза, потом можно прыгать быстро двумя ногами.
16) Растяжка стоп
Встаньте на колени, подверните стопы, соедините пятки и опустите таз сверху на стопы — это упражнение очень хорошо растягивает свод стопы. Для меня это невероятно тяжелое упражнение, простоять 20 секунд — это уже подвиг, так что все зависит от вашей растяжки.
10 упражнений на растяжку ног
Выполнять упражнения на растяжку ног рекомендуется, чтобы избавится от проблем с осанкой, а также предотвратить мышечный дисбаланс. Занимаясь регулярно растяжкой, человек становится более гибким, и постоянно улучшается координация его движений.
Какие несложные упражнения на растяжку можно делать начинающим:
наклоны вперед и в стороны;
выпады;
поза лягушки и голубя;
поза бабочки;
другие упражнения на растяжку.
1. Наклон в сторону
Растягиваем:
сухожилия, которые находятся под коленями,
приводящие мышцы бедра.
Необходимо занять исходное положение, сев на пол и по максимуму широко раздвинуть прямые ноги. В этом положении спина должна быть прямой, а колени согнуты. Выпрямлять постепенно ноги в стороны, при этом, наклоняя в сторону спину, чтобы она касалась ноги.
При первом же касании, стопу сверху потянуть на себя. Делается это для расслабления икроножных мышц. На первых этапах дотянутся до ноги, может оказаться проблематично, для этих целей можно использовать ремень.
Можно использовать другой способ растяжки: лежа на полу на спине, следует поднимать ноги вверх, помещая их на стене. Затем выполняются те же движения.
2. «Лягушка»
Растягиваем: приводящие мышцы ног.
Поверхность для выполнения такого упражнения лучше выбирать мягкую, так можно обеспечить максимальный комфорт для коленей. С этой целью используют специальные коврики. Необходимо принять позу сидя на коленях.
Наклониться вперед, при этом выставив спереди руки. После этого следует постепенно раздвигать ноги, но чтобы они оставались в согнутом положении. Делается это до того момента, пока в области паха не начнет ощущаться растяжение.
3. Выпады боковые
Растягиваем: приводящие мышцы ног.
Ноги прямые, расставить следует как можно шире. Далее постепенно уводить тело вправо, согнув правое колено. Пальцы левой ноги должны быть обращены наверх. А правой, в это время, хорошо прижаты к поверхности. Потянитесь вправо, производя растяжение мышц. После этого сменяется нога.
4. «Бабочка»
Растягиваются: приводящие мышцы ног.
Принять положение сидя. Необходимо соединить стопы, разводя в стороны колени, будет ощущение растянутых мышц. Руки поместить на колени, производя на них давление. Чтобы мышцы ног растягивались лучше, стопы должны находиться как можно ближе к телу. Когда упражнение закончено, следует выпрямить ноги, и разгрузить верхнюю часть тела, чтобы успокоить мышцы на спине.
5. «На колене»
Выполняются выпады левой ногой. После этого, постепенно правое колено опускается вниз. При достижении баланса, правую ногу взять в руку. Далее необходимо ее тянуть в сторону таза, сжимая ягодичную мышцу. Затем потянуться, и произвести смену ноги.
6. Растяжка в положении стоя
Выполняется упражнение при помощи стула, лестницы и тому подобного. Стопа поднимается вверх, и водружается на возвышенность, пятка при этом, стоит на полу. Лодыжки поворачиваются в сторону, после этого внутрь.
7. Наклоны вперёд
икроножные мышцы,
сухожилия под коленками.
Необходимо сесть на пол и выпрямить ноги. Руками пытаемся дотянуться до верхней части стопы. Можно сгибать колени, если выполнить, по-другому не получается. Впоследствии это делать не будет необходимости. При наличии заболеваний спины, ее следует держать прямо.
Можно использовать и другой способ: лечь на спину, подняв ноги вверх, и поместив их на стену. Выполнять требуется те же самые движения.
8. «Одна нога впереди»
Растягиваем: мышцы бедер.
Позиция прямо, одна нога переносится вперед. Необходимо стоять одной ногой на пятке, а вторая должна быть согнута. Руки помещаются на бедра, спина прямая, выполнять наклоны вперед от бедер. После выполнения упражнения ногу необходимо сменить.
9. «Опора на стену»
Позиция прямо, стоя перед стеной, на которую необходимо будет опираться. Следует сделать большой шаг назад, ногу оставив стоять на носке. Затем постепенно опускать пятку на пол, растягивая мышцы. После выполнения упражнения, ногу сменить.
10. «Поза голубя»
Растягивается: большеберцовая передняя мышца.
Исходное положение: сесть на пол, выпрямив ноги. Одна нога согнута и лежит сверху другой, располагаясь выше коленной чашечки. Ее следует зафиксировать, обхватив рукой. Постепенно наклоняться вперед, увеличивая растяжку в бедерных мышцах.