Упражнение для плоского живота в домашних условиях
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение для плоского живота в домашних условиях

Как сделать живот плоским в домашних условиях

Похожие статьи

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Массаж живота для похудения

Упражнения для тонкой талии

Одним из главных критериев красоты женской фигуры является тонкая талия, в зоне которой не должно быть ни грамма жира. Однако мало кто из современных женщин может таким похвастаться.

На отложение жировой ткани в брюшной зоне влияет множество факторов – это и несбалансированный рацион, и изменения в гормональном фоне из-за стрессов или привычки курить, и даже генетические особенности организма.

Но не стоит расстраиваться – сделать себе плоский живот возможно даже в домашних условиях, стоит лишь запастись терпением. Сегодня мы расскажем вам о секретах плоского живота и о том, как сделать, чтобы живот был плоским.

Сразу запомните ответ на вопрос «Как быстро сделать себе плоский живот за 5-10 минут, за неделю, месяц». Это невозможно.

Как сделать плоский живот

Для начала следует побороть основную причину образования жировых отложений на животе и боках – а именно, свой несбалансированный рацион. Для обретения желанного плоского живота придется изменить свои привычки в питании:

  • употреблять овощи, богатые клетчаткой, которая оказывает благотворное влияние на кишечник и способствует обретению стройной фигуры;
  • нужно отказаться от употребления кондитерских и мучных изделий, содержащих огромное количество быстрых углеводов;
  • следует исключить из рациона фаст-фуд, жирную и жареную пищу, копчености и майонез;
  • прекратить употреблять алкогольные напитки, так как они высококалорийны и обезвоживают ваш организм;
  • ограничить употребление соли;
  • ежедневно пить большое количество чистой воды – до двух литров в день.

Смена питания кардинальным образом повлияет на процесс похудения и поможет в разы быстрее обрести желанную плоскость живота.

Следующее, что нужно сделать для остановки процессов жироотложения в области живота, это минимизировать возникновение стрессовых ситуаций.

Дело в том, что при стрессах организм начинает вырабатывать гормон кортизол, который вызывает увеличение глюкозы в крови и становится одной из причин формирования жировой ткани в области шеи и живота.

Поэтому для ускорения процесса формирования плоского живота необходимо максимально оградить себя от стрессовых ситуаций.

Еще одним фактором, который поможет быстрее обрести плоский живот и тонкую талию – это массаж и различные процедуры, предлагаемые салонами красоты.

Салонные процедуры помогут активизировать сжигание жировой прослойки, а также улучшить состояние кожи.

Массаж при условии его регулярного выполнения 2 раза в неделю благотворно влияет на гормональный фон, стимулирует организм к выводу вредных веществ и избыточной жидкости из организма.

Щипковый массаж зоны живота будет также способствовать дроблению жировых отложений в этой области и их скорейшему расщеплению.

И наконец, добиться тонкой талии помогут специальные физические упражнения для плоского живота, о которых мы поговорим немного позже.

Как лучше питаться когда хочешь плоский живот

Еще раз обращаем ваше внимание на необходимость соблюдать диеты для обретения плоского живота. В вашем меню должен присутствовать максимум продуктов, содержащих элементы, способствующие жиросжиганию, такие, как:

  • насыщенные жирные кислоты, содержащиеся в красной рыбе, орехах, растительных маслах, семечках, оливках и авокадо;
  • антиоксиданты, ускоряющие метаболизм – входят в состав фруктов и овощей ярких цветов, а также зеленом чае;
  • эфирные масла, входящие в состав цитрусовых фруктов;
  • вода – лучший растворитель, выводящий из организма все вредные вещества.

Соблюдайте режим питания, старайтесь питаться дробно, небольшими порциями, не злоупотребляйте сырыми овощами.

Лучшие упражнения для плоского животика

Комплекс упражнений, который мы рассматриваем сегодня, дает лучший ответ на вопрос «Как добиться плоского живота».

Он предусматривает 10 лучших упражнений для плоского живота, 5 из которых являются базовыми, а остальные также достаточно просты и выполнимы в домашних условиях. Все, что вам понадобится, – это коврик, на котором вы будете заниматься.

Выполнять его нужно ежедневно, желательно во второй половине дня, но он также подойдет и в качестве утренней зарядки. Не стоит забывать, что для достижения лучшего результата тренировать нужно все тело, а не только его проблемные зоны.
Данный комплекс упражнений имеет ряд несомненных преимуществ:

  • Простота – упражнения, входящие в комплекс, сможет выполнить любой человек, даже никогда не занимавшийся спортом до этого.
  • Эффективность – первые результаты станут видны уже через 2 недели, а через 2-3 месяца регулярного выполнения данного комплекса ваш живот будет выглядеть идеально.
  • Гарантия результата – все упражнения в комплексе максимально эффективны, так что при условии выполнения всех инструкций к нему результат будет гарантированным.

Напоминаем, что данный комплекс упражнений направлен на формирование стройной талии. Пресс при выполнении данного комплекса работает лишь частично, поэтому его нужно также тренировать отдельно.

Как правильно качать пресс в домашних условиях, подробно рассказывается в нашей статье Упражнения для пресса в домашних условиях.

Разминка перед тренировкой

Перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота, как и перед любой другой тренировкой, необходимо провести разминку. Она настроит организм на получение повышенных физических нагрузок и поможет избежать травм во время тренировки.

Разминка перед выполнением комплекса упражнений для плоского живота длится 4-5 минут и включает в себя:

  • махи руками перед собой;
  • прямые и боковые удары руками;
  • повороты корпуса в стороны;
  • наклоны туловища в стороны;
  • приседания;
  • махи ногами.

Комплекс упражнений для плоского живота

Далее переходим к выполнению самого комплекса:

Упражнение №1. Простое скручивание

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы подтянуты к бедрам, руки за головой локти смотрят в стороны.

Медленно отрываем плечи от поверхности коврика, напрягая брюшные мышцы. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем, и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №2. Подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки расставлены в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем бедра от поверхности коврика на пару сантиметров.

Задерживаемся в таком состоянии на 2-3 секунды и медленно возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №3. Скручивание и подъемы ног

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени находятся на уровне таза, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, одновременно подаем плечи и колени навстречу друг другу. Возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №4. Скручивания набок

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам и разведены на уровень плеч вместе с ними, руки за головой. Таз во время выполнения упражнения от коврика не отрывается.

Выполняем плавное скручивание, тянемся при этом левым плечом к правому колену. Возвращаемся в стартовое положение, выполняем скручивание правым плечом к левому колену. Выполняем 10 повторений, потом пару минут отдыхаем и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №5. Скручивания с выпадом

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, стопы максимально близко к бедрам, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, одновременно отрываем плечи от коврика и подтягиваем одно колено к груди.

Возвращаемся в стартовое положение, при этом вытягивая вперед притянутую ранее ногу. Делаем 10 повторений на каждую ногу, отдыхаем пару минут и делаем еще 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение №6. Велосипед

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, ступни максимально близко к тазу, руки за головой, локти смотрят в стороны. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика. Правым плечом тянемся к согнутой левой ноге.

Правая нога в это время выпрямляется под углом к поверхности пола. Возвращаемся в стартовое положение, повторяем те же движения уже левым плечом к правой ноге. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №7. Касания носками

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ноги подняты, колени на уровне таза и сведены вместе, руки за головой.

Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика, носком одной ноги касаемся коврика, возвращаем ее назад, касаемся коврика носком второй ноги.

Не касаясь плечами поверхности коврика, выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №8. Круговые вращения

Положение для начала упражнения: лежа спиной на коврике, ступни стоят на полу, ноги согнуты, руки за головой. Сокращая брюшные мышцы, отрываем плечи от коврика и слегка подтягиваем их в сторону бедер.

Медленно описываем полный круг вращения туловища в каждую сторону по 5 раз. Отдыхаем пару минут и делаем еще по 5 таких оборотов.

Упражнение №9. Прогиб на согнутых коленях

Положение для начала упражнения: стоя на коленях, упор локтями и носками стоп в коврик. Напрягая спину, отрываем колени от поверхности коврика, задерживаемся в этом положении на 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение. Выполняем 10 повторений, отдыхаем пару минут, выполняем еще 10 повторений.

Упражнение №10. Подъем ног в упоре лежа

Положение для начала упражнения: упор лежа на локтях. Отрываем одну ногу от коврика и поднимаем ее до уровня бедра.

Держимся в этом состоянии 2-3 секунды, возвращаемся в стартовое положение, делаем то же самое второй ногой. Делаем по 10 повторов на каждую ногу, отдыхаем пару минут и выполняем еще 10 повторов.

Существует еще одно упражнение, которое не вошло в данный комплекс, но по своей эффективности обязательное к применению всеми, кто желает как можно быстрее получить плоский и упругий живот.

Ознакомиться с этим упражнением вы можете в нашей статье Упражнение Вакуум для живота.

Заминка и рекомендации

Заканчивается тренировка для плоского живота выполнением заминки, которая поможет вашему телу выйти из тренировочного режима. В качестве заминки выполняем 5-минутную растяжку мышц ног, спины и живота.

Для придания животу плоскости, помимо выполнения физических упражнений и массажа, можно использовать обертывание брюшной зоны пищевой пленкой с предварительным нанесением на кожу медово-горчичной, кофейной или крапивной смеси.

Это поможет активизировать процессы жиросжигания.

Видео 10 лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

10 лучших упражнений для плоского живота с высокой эффективностью

Тонкая талия и плоский, подтянутый животик, с выраженными мышцами и без жира – это мечта многих девушек. К сожалению, именно эта зона часто является проблемной – уж слишком легко там накапливаются жиры, и слишком тяжело от них избавиться. Но если постараться, то все осуществимо. Подход к достижению стройного животика должен быть комплексным. И важная его составляющая – это упражнения для плоского живота. Существует немало эффективных упражнений именно на эту зону. Мы же предложим 10 лучших и универсальных – тех, с которыми может справиться даже новичок, и которые действуют именно в комплексе.

Коротко о пользе нагрузок на мышцы живота

Конечно, основная задача, с которой должны справиться эффективные упражнения для плоского живота – это уменьшение объема талии и придание этой области красивого рельефа. Регулярные занятия позволяют добиться потрясающих результатов, как женщинам, так и мужчинам.

Читать еще:  Упражнение тяга штанги в наклоне

Но натренированные мышцы живота – это не больше, чем просто красота. Они удерживают внутренние органы, в том числе желудок, кишечник и мочевой пузырь. И для нормального функционирования эти органы должны удерживаться правильно. Потому, работая над прессом, вы также поможете своей пищеварительной системе, печени, желчевыводящим путям. Внутренние органы для нормальной их работы должны снабжаться кровью, несущей с собой ряд питательных компонентов. Именно в этом и помогают упражнения для тонкой талии и плоского живота. Также известно, что они хорошо влияют на репродуктивную систему женщины и ее способность зачать, выносить и родить здорового малыша.

Конечно, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, упражнения – это еще не все. Необходимо правильное сбалансированное питание. Важно не переедать, кушать чаще и небольшими порциями, не употреблять пищу вечером, есть правильные продукты и пить достаточное количество чистой воды.

ТОП-10 упражнений для плоского живота

Предлагаемый комплекс упражнений для плоского живота подходит абсолютно всем и хорошо действует именно на брюшные мышцы. Если заниматься регулярно, то уже скоро можно заметить явные результаты.

1. Разминка

Необходима для того, чтобы организм разогрелся и подготовится к физическим нагрузкам. Исходное положение: ноги на ширине плеч, разведенные в сторону руки, стопы поставлены параллельно друг друга.

Корпус нужно наклонить влево, тянуться в эту же сторону своей правой рукой. Затем повторить в другом направлении. Наклониться вперед, вытянув назад руки. Став на носочки, поднимите вверх руки.

В разминке вы должны ощущать все свои мышцы. Если при каком-то действии ощущается дискомфорт, повторите его несколько раз – это поможет устранить неприятные ощущения.

2. Повороты

Повороты – действенные упражнения для осиной талии и плоского живота.

Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, сожмите в кулак ладони, подведите их к груди и расставьте широко локти.

Совершайте активные повороты два раза в одну сторону и два раза в другую. Ступни не должны отрываться от пола. Двигается только верхняя часть туловища. При этом постарайтесь держать осанку по максимуму ровно.

3. Планка

Для этого упражнения для плоского живота нужно лечь на пол или специальный коврик для йоги.

Руки нужно согнуть к локтях, упереться ими в пол, подняться так, чтобы от головы и до пяток тело было прямой линией. Для начала постарайтесь удержаться в таком положении в течение 10 секунд, затем каждый раз увеличивайте это время.

При данном упражнении постарайтесь не прогибаться и не выпячивать ягодицы. Также необходимо следить за дыханием. Чтобы увеличить нагрузку, можно вытягивать вперед по одной руке. Другие вариации планки.

4. Прыжки из планки

Исходное положение все то же – лежа на полу.

Руки согнуть в локтях, упереться в пол, тело, как и в предыдущем случае, должно быть прямой линией. Теперь делайте прыжки, разводя на ширину плеч ноги. При этом упражнении важно следить за дыханием, выдыхать, будучи в напряжении.

5. Скручивания

Самые эффективные упражнения для плоского живота не могут не включать в себя скручивания. Нужно лечь на пол, развести в сторону руки. При этом ноги должны быть прямыми и поднятыми вверх.

Ноги нужно согнуть, перенести их на правую сторону относительно туловища. Затем возвратите исходную позицию и проделайте то же самое, что и с другой стороны. Повторить рекомендуется 10-20 раз. Выполняя упражнение, постарайтесь не отрывать таз от поверхности, на которой лежите.

6. «Альпинист»

Исходная позиция такая же, как при планке.

Теперь нужно по очереди подтягивать к груди левую и правую ноги. Повторять 10-20 раз. Желательно, чтобы темп упражнения был максимально интенсивным.

7. Махи ногами

10 лучших упражнений для плоского живота включают в себя и махи. Нужно лечь на спину. Руки должны лежать вдоль туловища.

Ноги поднимаются на10-15 см от поверхности, и ими поочередно делаются небольшие махи вверх. Повторяйте упражнение по 10-20 раз каждой ногой. Для повышения эффективности постарайтесь не задерживать дыхание.

8. Обруч

Хула-хуп замечательно помогает нам сделать тонкую талию и плоский живот упражнениями, которые очень простые. Крутить его очень просто. Нужно встать прямо, руки заложить за голову.

Крутите обруч, двигая только нижней частью тела. Для лучшего эффекта стоит использовать тяжелый массажный обруч со специальными шариками или насадками. Если с хула-хупом вы пока еще слабо знакомы, будьте аккуратны. Иначе вы рискуете заработать синяки и серьезный дискомфорт. Начинайте крутить обруч с пяти минут, давая туловищу к нему привыкнуть. Со временем увеличивайте нагрузки.

9. Косые скручивания

Нужно лечь на спину, завести руки за голову.

Ноги согните, немного приподнимите голову и активно выталкивайте наверх голову и грудь наискосок, так, чтобы одна лопатка оставалась на полу, а другая поднималась. К руке, которая участвует в движении должна идти противоположная нога. Соприкоснитесь локтем и коленкой, затем повторите для другой руки и ноги. При выполнении этого упражнения важно, чтобы вы ощущали косые мышцы по бокам вместе с напряжением в верхней области живота.

10. Його-кошка

Замыкает десятку упражнение його-кошка, для которого нужно встать на четвереньки. Затем поочередно прогибайтесь вверх-вниз по 10-20 раз.

В процессе выполнения вы должны ощущать свое тело. Движение головы, плеч, пятой точки и спины должны быть синхронными. Эти упражнения для плоского живота дома помогают мышцам расслабиться и закрепляют результат. Постарайтесь не закидывать голову резко.

Вот такой простой комплекс поможет вам улучшить свою фигуру, быстро сделать живот более плоским, а талию – тоньше. Вы можете посмотреть видео упражнений для плоского живота, которые продемонстрируют правильную технику выполнения и помогут не ошибиться.

Плоский живот и тонкая талия в домашних условиях: несколько советов

Упражнения – это еще не все, что нам нужно для обретения фигуры своей мечты. Вы сможете быстрее и увереннее идти к своей цели, если будете помнить о следующих правилах:

  • Помните о мотивации. Чтобы регулярно заниматься и правильно кушать, нужно понимать, зачем вы это делаете. Мотивация у всех разная. Можете регулярно представлять себе свое будущее идеальное тело, можете повестить на холодильник фотографию дамы с желаемыми параметрами. Постоянно имея перед глазами источник вдохновения, вы сможете идти к своей цели.
  • Перейдите на дробное питание. Чтобы уменьшить размеры желудка и приучить его есть меньше, нужно уменьшить размеры своих порций. А вот количество употреблений пищи можете увеличить. Шестиразовое питание маленькими порциями – это намного лучше, нежели двухразовое и очень обильное.
  • Специалисты советуют тем, кто мечтает о тонкой талии, кушать малину. В ней содержатся вещества кетоны, которые эффективно борютсвя с лишним жиром. В сезон ягод кушайте по половине стакана вкусной малины за 15 минут до основного приема пищи. Когда для малины не сезон, можно употреблять грепйфруты. Они также известны своими жиросжигающими свойствами. Попробуйте есть по половине грейпфрута перед едой, и уже только это поможет без особых усилий сбросить пару лишних килограммов.
  • Также очень полезными для талии продуктами считаются авокадо и оливковое масло. В них содержатся ценные жирные кислоты, которые помогают предотвратить накопление лишнего жира, в том числе на животе и на боках. Но кушать их нужно в умеренных количествах, ведь все же эти продукты весьма калорийны.
  • Обязательно завтракайте. Это самый важный прием пищи. Плотный завтрак предотвращает переедание в течение дня и помогает нормализовать обменные процессы.
  • Добиться тонкой талии и плоского живота помогает дыхательная гимнастика, йога и медитации.
  • Не нервничайте. Известно, что стресс часто приводит к перееданию. Да и на весь организм он влияет не лучшим образом. То же самое касается и недостатка сна.
  • Кушайте каши. Овсянка – универсальная крупа, являющаяся замечательным завтраком. Она содержит клетчатку, сложные «медленные» углеводы, помогает нормализовать уровень холестерина. Овсянка прекрасно насыщает на весь день, а для того чтобы ее усвоить, организму нужно будет затратить немало энергии. Поэтому для тонкой талии она – лучший помощник.
  • Ешьте яблоки. Исследования показали, что те, кто регулярно кушает хотя бы 300 грамм яблок, худеют быстрее и эффективнее тех, в чьем рационе они отсутствуют.
  • Кушайте молочную и кисломолочную продукцию. Содержащийся в ней кальций помогает избавиться от лишнего веса и способствует правильному построению мышц.
  • Хорошо помогает в борьбе за плоский живот и тонкую талию щипковый массаж. Делается он очень просто, и в то же время только за месяц позволяет уменьшить объем талии на 5 сантиметров.
  • Не ограничивайтесь кардиотренировками. Они сжигают больше калорий, но силовые занятия нужны для повышения их эффективности. Преимущество их в том, что после них еще в течение суток организм будет сжигать жиры даже в состоянии покоя.

Таким образом, простой комплекс упражнений в сочетании с легкой корректировкой рациона – прекрасный способ добиться стройного и подтянутого животика и тонкой осиной талии. Главное – заниматься регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Эффективные упражнения для пресса – Видео

Сложно добиться совершенства фигуры, особенно в такой «сложной» области, как живот и талия. Удержать вес, сохранить тонкую талию, плоский живот в возрасте 40+ лет становится настоящей проблемой. Но нет ничего невозможного. Эффективные упражнения, предложенные опытным фитнес-инструктором Гей Гаспер, гарантированно позволяют получить тонкую талию и плоский живот.

Комплекс Гей Гаспер включает специальные упражнения для прямых и косых мышц живота, мышц спины. Все упражнения тщательно подобраны и расположены в определенной последовательности для достижения максимального результата в самые короткие сроки.

Комплекс для плоского живота содержит 10 эффективных упражнений базового уровня, который, вполне, по силам даже неподготовленным. Гей Гаспер так его и назвала – комплекс «Брюшной пресс для чайников».

Для каждого упражнения предлагается, также более усложненная модификация для продвинутого уровня или наоборот, облегченная версия, если на первом этапе тяжело справляться даже с базовым уровнем.

Вам не потребуются специальное оборудование или снаряды, нужен только коврик. Поэтому комплекс для плоского живота Гей Гаспер идеально подходит для занятий дома.

Гей Гаспер рекомендует сочетать упражнения для пресса с занятиями аэробикой и сбалансированным питанием, т.к. только лишь одного качания пресса недостаточно для плоского живота. Сжечь жир невозможно только в одной конкретной области, поэтому без аэробных нагрузок и сбалансированного питания плоского живота не получишь, а даже прокаченный брюшной пресс будет скрывать слой подкожного жира.

Выполняя эти рекомендации, через 2-3 месяца Вы гарантированно получите тонкую талию и плоский, красивый животик. Да, к сожалению, это процесс не быстрый. Но первые мотивирующие результаты вы сможете увидеть недели через две, если заниматься через день.

Базовый комплекс упражнений для плоского живота

Разминка

Обязательно перед проработкой мышц пресса нужно выполнить разминку 4-5 минут (махи и удары руками, ногами, повороты корпуса, наклоны), разогреть и растянуть мышцы во избежание травмы.

Основа всех упражнений для плоского живота и талии – классические скручивания, поэтому, прежде всего, надо научиться правильно их выполнять.

1. Простое скручивание

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты, руки за голову, слегка напрягите пресс, подтянув ребра по направлению к бедрам.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, задержитесь на два счета, опуститесь в исходное положение.

Старайтесь локти не тянуть вперед, подбородок не опускать, ягодицы не напрягать во время выполнения упражнения. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время скручивания. Повторите 10 раз. Потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз.

Читать еще:  Упражнения для дома с гантелями для мужчин

2. Подъем ног

Это упражнение прорабатывает мышцы нижнего пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки в стороны.

Напрягите пресс, медленно оторвите бедра от пола на 2-3 см, не меняя угол наклона ног, задержитесь на два счета, медленно вернитесь в исходное положение. Вдох – внизу, выдох – вверху, во время подъема бедер. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, глубоко подышите, и снова повторите 10 раз. Следите, чтобы спина оставалась прижатой к полу во время упражнения.

3. Скручивание и подъем ног

Объединяет первые два упражнения, работает с верхними и нижними мышцами живота.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени на уровне таза, руки за голову.

Напрягите пресс, одновременно подтянитесь и грудью, и коленями, навстречу друг к другу. Отрывая плечи и бедра от пола. Повторите 10 раз. Опустите ноги, потянитесь, расслабьтесь, продышитесь, и снова повторите 10 раз.

Дышите равномерно. Выдох во время наибольшего напряжения.

4. Боковое скручивание

Это упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Исходное положение: Лежа на спине, стопы на полу на ширине плеч, бедра разведены, руки за голову. Попеременно выполните скручивание, потянувшись плечом к противоположному колену, локоть держите на уровне плеча. Другой локоть остается на полу для сохранения равновесия. Опуститесь вниз и выполните скручивание в другую сторону. Без пауз сделайте 10 скручиваний. Темп упражнения – на два счета вверх, на два счета вниз. Старайтесь таз от пола не отрывать.

Потяните косые мышцы пресса, расслабьтесь, продышитесь, и снова сделайте 10 скручиваний.

5. Скручивание с выпадом

Исходное положение: Лежа на спине, ноги подтянуты к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, подтяните одно колено груди, затем полностью вытяните ногу. Сделайте по 10 повторов одной ногой, затем, аналогичное упражнение другой.

Потяните пресс, расслабьтесь, продышитесь, и выполните второй подход, по 10 скручиваний с выпадом на каждую ногу.

6. Велосипед

Всем знакомое еще со школьных уроков физкультуры упражнение «Велосипед» поможет убрать лишнее с боков.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги поднимите, пятки держите поближе к тазу, руки за головой, локти разведены.

Медленно оторвите плечи от пола, напрягая мышцы пресса, выпрямите одну ногу под углом 45 градусов к полу, потянитесь противоположным плечом к колену согнутой ноги. Затем без паузы выполните тоже самое с другой стороны. Т.е. имитация езды на велосипеде. Обратите внимание на скорость, движения должны быть не быстрыми. Повторите 10 раз. Потянитесь, отдохните и выполните еще один подход.

7. Покачивание носками

Простое упражнение, дающее серьезную нагрузку на пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, поднимите ноги, лодыжки параллельно полу, колени вместе, на уровне таза, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, оторвите плечи от пола и медленно коснитесь носком одной ноги пола, верните ногу назад. Затем коснитесь пола другим носком.

Плоский живот: как сделать в домашних условиях с помощью упражнений и диеты

Желание заполучить рельефную абдоминальную зону или просто плоский живот – самая распространенная мотивация для занятий спортом. Эта мышечная область является наглядной демонстрацией тренированности и физической формы. Тем не менее, недостаточно просто выполнять упражнения для плоского живота. Для реализации поставленной цели требуется комплексный подход, с учетом понимания основ тренировочного процесса и питания. Только так можно добиться тонкой талии и плоского живота и привести в форму самую проблемную зону.

Как добиться плоского живота

Стереотип о том, что выполнение ряда упражнений для тонкой талии и плоского живота поможет получить желаемое, очень сильно вредит спортсменам. Именно поэтому многие атлеты, особенно новички, быстро разочаровываются и бросают тренинг при отсутствии прогресса. Более того, проблема с абдоминальной зоной стала беспокоить не только девушек, но и мужчин. Если плоский живот у девушек — это скорее элемент красоты и эстетики фигуры, то для мужчин количество жира на прессе напрямую виляет на здоровье (и уровень тестостерона).

Для того, чтобы сделать живот плоским, следует запомнить два основных правила. От них зависит итог ваших усилий:

  1. Тренировка пресса почти не сжигает жир. Она направлена на укрепление мышц, утолщение мышечных волокон и повышение выносливости.
  2. Убрать жир с абдоминальной зоны можно только с помощью контроля питания и урезания калорий (создание дефицита). Диета для плоского живота будет напрямую определять результативность от усилий в зале и «на кухне».

Работать нужно в обоих направлениях, в противном случае добиться желаемого не удастся. Питание для плоского живота обеспечит потерю жировой массы, а крепкие мышцы создадут эстетический вид и подтянутость. Попытка налегать только на тренировки или диету – самая распространенная ошибка, которая ведет к отсутствию выраженных результатов.

Фото плоского живота и тонкой талии у девушек

Как получить плоский живот и при этом тонкую талию

Еще один миф фитнеса, который существенно повлиял на тренировки женщин (а иногда и мужчин), это увеличение талии от тренировок. В результате, чтобы сделать плоский живот и тонкую талию многие спортсмены исключают целые группы упражнений из тренировочной схемы.

Основные причины, из-за которых появился миф о расширении талии:

  • Активная тренировка мышц живота приводит их в тонус (прямая и косые), они «выталкивают» уже существующий жир и талия становится немного больше. Тем не менее, это временный эффект, который зависит от процента жира в теле, а не от тренировки мышц.
  • Излишне частая тренировка косых мышц живота с большими отягощениями.
  • Частое выполнение приседаний со штангой (или становой тяги для мужчин).

Мощные базовые упражнения существенно укрепляют мышцы кора, увеличивая бедра и талию в объеме. При добавлении тщательной проработки пресса это может приводить к повышению обхвата. Потому следует нормировать нагрузку и выбирать только эффективные упражнения для плоского живота (а также учитывать нагрузку от сложных базовых движений, где работает пресс).

Привести в норму мышцы и убрать жир может каждый человек, но вот их форма задается генетически и как-либо повлиять на неё невозможно. Единственный вариант, чтобы добиться плоского живота без увеличения талии в объеме, это полное исключение движений на косые мышцы. Тем не менее, такой вариант будет иметь массу негативных последствий, от мышечного дисбаланса и искривления осанки до повышения риска получить травму.

Принципы питания для плоского живота

Для того, чтобы сделать плоский живот в домашних условиях, нет никаких «секретных способов». Основа основ – питание, а именно ряд ключевых условий:

Как тренироваться для плоского живота и тонкой талии

Существует два способа получить результат:

  1. Сделать живот плоским быстро, но с существенным повышением объема работы (выделять для этого отдельные занятия).
  2. Прорабатывать зону пресса вместе с другими мышцами.

Если вы хотите быстрых результатов, помимо тренинга основных мышц (например, при классическом варианте с тремя тренировками в неделю) придется добавлять не менее 1-2 занятий. Также для талии и плоского живота диету придется делать максимально жесткой, а такой режим не все смогут выдержать.

Потому намного эффективнее уделять время для выполнения комплекса упражнений для плоского живота на обычных тренировках (преимущественно в конце занятий). Такая схема обеспечит выраженные результаты, но без чрезмерной нагрузки на психику. Помимо силовой работы в неделю требуется выполнять не менее 2 часов низкоинтенсивного кардио, а также 30 минут высокоинтенсивных кардионагрузок.

Если вы не хотите в зал, в домашних условиях упражнения для плоского живота стоит объединять в небольшие блоки и выполнять ежедневно или через день. Вы не будете привязаны к посещению фитнес-клуба и сможете работать над прессом в любое время.

Лучшие упражнения

Список движений, чтобы сделать живот плоским в домашних условиях или спортзале:

  • Скручивания – одно из лучших движений на верхний пресс.

  • Ситапы – проработка пресса с большим количеством повторений.

  • Подъем ног в висе – еще одно упражнение на нижнюю часть (только если есть турник или тренажер).

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны – еще одно движение на косые мышцы с упором на нижнюю часть живота.

  • Русский твист – мощное упражнение, для которого потребуется идеальное освоение техники (иначе лучше ограничится предыдущими движениями на косые мышцы).

  • Упражнение «книжка» — комплексная тренировка нижней и верхней частей пресса.

Помимо движений на пресс, секретом плоского живота также заключается в тренировке поясницы и спины. Эти мышцы выступают в роли антагонистов и работают совместно. То есть без одновременного развития мышц спины тренинг пресса не будет на 100% эффективным.

Как поддерживать результат

Как и в случае с получением результата, последующее поддержание необходимо разделять на две части – тренировку мышц и сохранение низкого процента жира. Физические нагрузки на область необходимо обеспечивать 2-3 раза в неделю, не более чем в 2-4 упражнениях. Большие объемы работы не требуются.

А вот диета для плоского живота и тонкой талии потребуется всегда, потому для минимизации прироста жира придется избегать сильного профицита калорий в рационе. Необходимо найти грань в суточной калорийности (только практическим путем и длительными наблюдениями, вместе с подсчетом), когда вы обеспечиваете норму или минимальный профицит. При активном образе жизни и регулярных тренировках лишние калории не будут формировать жировые отложения, а попадут в «топку» для получения энергии.

Заключение

В большей степени достижение поставленных целей — это вопрос самодисциплины, а не отдельно диеты или тренировок. Постоянный контроль питания потребует определенных усилий, хотя очень быстро это входит в привычку и становится образом жизни. После получения результатов в частых тренировках нет необходимости. Будет достаточно выполнять одну развивающую и 2-3 коротких тонизирующих тренировки на протяжении десятидневного цикла.

Видео: как сделать плоский живот

Простые упражнения для плоского живота в домашних условиях

В этой статье вы узнаете как сделать живот плоским в домашних условиях, чтобы он стал упругим и подтянутым за шесть недель без утомительных упражнений. Возможно, это самая простая система тренировок из всех, когда либо придуманных.

Приготовьтесь к избавлению от назойливого животика: эта тренировка, созданная исключительно для женского журнала Women’s Health специалистом в фитнесе и владелицей множества фитнес салонов в Калифорнии Рэйчел Косгроув, сочетает в себе самые эффективные упражнения для плоского живота в домашних условиях и жиросжигающее кардио, которые задействуют все мышцы кора одновременно, а не изолированно (самая настоящая магия для зоны пресса, на так ли?). Именно это и помогает сжигать излишний жир в проблемных зонах.

Инструкции как сделать живот плоским

Выполняйте эти упражнения три дня в неделю. Только следите за тем, чтобы дни не шли подряд друг за другом. Начните с Базовой Тренировки (упражнения с первого по четвертое), чтобы подготовить мускулатуру. После трех недель регулярных тренировок вы можете смело переходить к продвинутым тренировкам (упражнения с пятого по восьмое). Для ускоренного сжигания жира выполняйте упражнения циклично. То есть проходите через ряд упражнений, одно за другим с паузами в 30 секунд между ними. После первого цикла отдохните в течение минуты, затем повторите ряд упражнений снова.

Читать еще:  Защемление седалищного нерва упражнения

Как сделать живот плоским в домашних условиях?

Следуйте правилам этой интервальной тренировки три раза в неделю сразу после тренировок мышц кора. Это разгонит ваш метаболизм и сожжет весь тот жир, который упорно скрывает вашу красивую мускулатуру. Интервалы отдыха должны чередоваться с периодами активной, интенсивной работы. И если у вас не получается выполнять упражнения и одновременно разговаривать, то вы делаете все правильно. Ваша задача – полностью сконцентрироваться на скорости и интенсивности работы над собой. Ваша активность должна чередоваться с периодами отдыха с использованием легких упражнений для постепенного восстановления мускулатуры. В одном австралийском исследовании женщины, которые на протяжении 15 дней занимались усиленными интервальными тренировками сбросили значительно больше веса, чем те, кто занимался обычными тренировками с меньшей интенсивностью.

В такой интервальной тренировке необходимы будут также периоды разогрева и остывания. Для этого можно использовать любую легкую физическую активность на ваш вкус: велосипед, бег, беговая дорожка в спорт зале.

Максимальные усилия Легкая активность Повторения
Неделя 1 1 Минута 2 Минуты 5
Неделя 2 1 Минута 90 Секунд 6
Неделя 3 1 Минута 1 Минута 8
Неделя 4 1 Минута 1 Минута 10
Неделя 5 75 Секунд 1 Минута 10
Неделя 6 90 Секунд 1 Минута 10

Упражнения для плоского живота

Упражнение 1 – Базовая Тренировка: Планка

Нужно лечь на пол, согнуть руки в локтях и встать в такое положение, при котором вам будет комфортно удерживать себя на локтях.

Ваше тело должно вытягиваться в прямую линию. Напрягите мышцы пресса и представьте, будто что-то пытается вытолкнуть их изнутри. Удерживайте такое положение в течение 60 секунд.

Если у вас не получается удержать положение на протяжении минуты, то тогда попробуйте выполнять это упражнение интервальным методом (для начала). 10 секунд напряжения – 5 секунд отдыха.

Продолжайте так на протяжении 60 секунд. Сфокусируйтесь на положении тела – не прогибайтесь вниз и не позволяйте своей пятой точке подниматься вверх.

Упражнение 2 – Базовая Тренировка: Боковая Планка

Для начала, необходимо лечь на бок. Удерживайте тело на согнутой в локте правой руке таким образом, чтобы тело формировало диагональную линию.

Свободную руку положите на бедро. Напрягите мышцы пресса и удерживайте их в таком положении на протяжении 60 секунд.

Если у вас не получается удержать напряжение, то обратитесь к интервальной методике из первого упражнения.

Упражнение 3 – Базовая Тренировка: Ягодичный Мостик с Подъемом Ног

Укладывайтесь на спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и расположить стопы на полу в абсолютно плоском положении. Руки оставьте лежать на полу вдоль туловища.

Поднимите бедра так, чтобы ваше тело формировало прямую линию от плеч к коленям (положение А). Напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди (положение В).

Удерживайте туловище в таком положении на два счета, затем, опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений.

Упражнение 4 – Базовая Тренировка: Выпады с Вращением

Возьмите небольшую гантель двумя руками. Ноги на ширине плеч. Руки вперед (положение А). Сделайте большой шаг вперед левой ногой, и, напрягая мышцы пресса, поверните свой торс в левую сторону в тот момент, когда будете опускаться коленом правой ноги на пол до тех пор, пока обе ваши ноги не согнутся под углом в 90 градусов (положение В).

Верните ваш торс в прямое положение, оттолкнитесь левой ногой от пола и встаньте в исходное положение. Повторите с второй ногой. Это считается за одно повторение.

Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 повторений. Удерживайте руки в прямом положении.

Упражнение 5 – Продвинутая Тренировка: Планка с Вытянутой Вперед Левой Рукой

Встаньте в положение «планка». Тело вытягивается в прямую линию (положение А). Напрягите мышцы пресса и аккуратно перенесите вес тела на правую руку.

Вытяните вашу левую руку прямо перед собой (положение В) и удерживайте ее в таком положении от трех до десяти секунд. Медленно верните руку на место.

Повторите то же самое с правой рукой. Это считается за одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Упражнение 6 – Продвинутая Тренировка: Боковая Планка с Вращением

В положении планки на правом боку (позиция А), напрягите мышцы пресса и вытяните левую руку вверх к потолку (положение В).

Медленно опустите руку вниз и поверните торс к полу до практически параллельного положения относительно пола (положение С). Вернитесь в позицию боковой планки. Это одно повторение.

Выполните 2-3 подхода по 5-10 повторений на каждом боку. Отдых между подходами – 1 минута.

Упражнение 7 — Продвинутая Тренировка: Подъёмы Бедер и Ног

В положении лежа на спине согните правую ногу и поднимите и вытяните левую. Руки оставьте на полу (положение А).

Оторвите от пола и поднимите бедра так, чтобы ваша левая нога и ваш торс формировали единую линию (положение В).

Удерживайте на два счета, вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Выполните 10-15 повторений с каждой ногой. Если хотите усложнить упражнение, скрестите руки на груди.

Упражнение 8 – Обратные Выпады с Отягощением

Возьмите небольшую гантель в левую руку и удерживайте ее на уровне левого плеча (положение А). Шагните левой ногой назад и опуститесь левым коленом на пол (но не до конца) до тех пор, пока обе ноги не встанут под прямым углом.

В это же время поднимите гантель вверх над плечом (положение В). Вернитесь в исходное положение.

Это одно повторение. Выполните еще 10-15 повторений и смените положение.

Эффективные упражнения для плоского живота: топ-5 шагов к идеальной фигуре

Плоский живот – заветная фитнес-мечта многих женщин. Неправильное питание, стрессы, малоподвижный образ жизни и рождение детей негативно отражаются на женской фигуре и приводят к ухудшению внешности и понижению самооценки представительниц прекрасного пола.

Сегодня многие женщины выбирают активный образ жизни и следят за своей фигурой: ходят в спортзал, едят полезные продукты питания, используют различные антицеллюлитные средства и т.д. Однако, большинство из них наблюдают следующую картину: все тело худеет, мышцы подтягиваются, становятся упругими и рельефными, а живот «и ныне там». Что делать, чтобы убрать жировую прослойку в области живота, и насколько реально этого добиться? Об этом и пойдет речь в нашей статье.

Борьба за плоский живот: что нужно делать?

Образ жизни девушек, которые имеют плоский и упругий живот, отличается от обладательниц дребезжащих «подушек безопасности». В жизни стройных леди обязательно присутствует:

  • правильный режим дня;
  • сбалансированный рацион питания;
  • минимум стресса и психоэмоциональных нагрузок;
  • регулярные тренировки.

Ключевой фактор успеха в погоне за плоским животом является регулярное выполнение упражнений, направленных на проработку мышц брюшной стенки и поясницы. Чтобы заставить живот «похудеть», необходимо научить мышцы правильно работать и сжигать жир.

Секрет похудения в области живота, достаточно прост: необходимо строго соблюдать правила выполнения упражнений и придерживаться регулярности занятий. В качестве вспомогательных средств рекомендуется наладить питание, скорректировать режим сна и отдыха и снизить стресс, во время которого в кровь поступают адреналин и кортизол – гормоны, имеющие свойство «запасаться» в виде жировых отложений в самых «злачных» местах нашего тела, в том числе, и в области талии.

Если вы хотите похудеть в области живота, а также обзавестись крепкими и упругими мышцами кора, которые сделают ваше тело более стройным и рельефным, обратите внимание на топ-5 упражнений, в ходе выполнения которых активно работают мышцы пресса и спины.

Регулярно выполняя тренировки на пресс, вы сможете сделать свой живот плоским и подтянутым, а также укрепить мышцы спины, поддерживающих позвоночник и оберегающих наше тело от различных травм.

Топ-5 упражнений для плоского живота

1. Классические скручивания

Самым первым и основным упражнением на пресс являются простые или классические скручивания корпуса. В процессе выполнения данного упражнения в работу включается прямая мышца живота, формирующая эффектный мышечный корсет (те самые, пресловутые «кубики»).

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе выполняйте скручивание корпуса, отрывая лопатки от пола, на вдохе – возвращайтесь в исходное положение.

Чтобы получить максимальную эффективность от классических скручиваний, необходимо выполнять не менее 20-25 повторов в рамках одного подхода.

2. Обратные скручивания

Это – одно из лучших упражнений для «нижнего» пресса, то есть, для нижней части прямой мышцы живота. Именно обратные скручивания помогают убрать знакомый многих женщинам жировой валик внизу живота, который достаточно сложно поддается коррекции другими физическими упражнениями.

Правила выполнения: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, пальцы соберите в замок за головой. На выдохе отрывайте стопы и таз от пола и подтягивайте колени к груди, на вдохе – опускайтесь вниз. В нижней точке упражнения стопы на пол полностью не ставятся – допускается легкое касание коврика.

Выполняя обратные скручивания, старайтесь не напрягать шейно-воротниковую зону – сконцентрируйтесь на работе мышц пресса. Для хороших результатов, необходимо выполнять по 20-25 обратных скручиваний в одном подходе.

Упражнение «Велосипед» пришло в современный фитнес из спортивной реабилитации людей, имеющих проблемы с суставами или позвоночником. Это упражнение позволяет качественно проработать все мышцы пресса, способствуя формированию красивой и подтянутой талии.

Правила выполнения: лягте на спину, пальцы соберите в замок за головой, стопы сведите вместе, голени поднимите над полом. На выдохе необходимо выполнить диагональное касание локтем колена (правый локоть тянется к левому колену, а левый локоть – к правому колену), на вдохе – вернуться в начальное положение.

Для получения наибольшего эффекта необходимо выполнять упражнение в течение 40-60 секунд без пауз.

4. Подъем/опускание прямых ног

Данное упражнение необходимо включать в тренировку нижней части прямой мышцы живота. С его помощью можно быстро подтянуть дряблый и обвисший живот, укрепить брюшные и поясничные мышцы.

Правила выполнения: лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите вверх, перпендикулярно полу. На вдохе плавно опустите обе прямые ноги вниз, на выдохе – вернитесь в начальное положение.

В процессе выполнения упражнения плотно прижимайте поясницу к полу и старайтесь максимально расслабить шею. Во время опускания ног не сгибайте колени и натягивайте носки на себя.

Чтобы хорошо проработать мышцы живота и спины, выполняйте не менее 10-15 повторений в одном подходе.

Планка – одно из лучших базовых упражнений, которое задействует мышцы живота, спины, ног и плечевого пояса. Существует более 10 модификаций планки, которые адаптированы для любого уровня подготовки спортсменов.

Правила выполнения классического варианта планки (на прямых руках): встаньте на четвереньки, ладони расположите строго под плечами, по одной ноге разогните и обопритесь на носки.

В процессе выполнения планки на прямых руках избегайте прогиба в пояснице и выпячивания таза вверх.

Для достижения наилучшего эффекта стоять в планке нужно 30-60 секунд.

Красивый, плоский и подтянутый живот – это вполне реальная цель, которая достигается с помощью коррекции питания и регулярных занятий фитнесом. Вышеприведенные упражнения помогут вам быстро создать эффектный мышечный рельеф в области талии, и навсегда забыть о выпирающем животе, который способен испортить даже самую стройную фигуру.

Смотрите видео комплексы:


Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector