Упражнение для плоского живота и тонкой талии
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение для плоского живота и тонкой талии

Хотите сделать свое тело лучше, добить узкой талии и плоского жвивота, тогда эта статья для вас. Упражнения для тонкой талии и плоского живота: домашняя тренировка

Чтобы добиться чётко очерченной узкой талии и плоского живота, к достижению цели нужно подойти комплексно. Сегодня мы разберём, какие упражнения в этом помогут, как строить свои тренировки, и какую роль в получении результата играет питание. Рассмотрим как сделать талию тонкой, а живот плоским.

Как сделать талию тонкой: роль физических упражнений и правильного питания

Нужно отметить, что в похудении и формировании талии важно сочетание тренировок и питания. Достичь хорошего результата, делая ставку только на один из этих аспектов, практически невозможно.

Мы сегодня будем говорить именно о физической активности — упражнениях, которые эффективны в достижении этой цели, однако хотелось бы кратко затронуть пункт питания. Также эти рекомендации будут полезны еесли вы хотите уменьшить себе вес и накачать мышечную массу.

Основные принципы питания при которых не только меньше растет попа, но которые полезны для тонкой талии и плоского живота:

  • Питание должно стать дробным. Лучше всего, если вам составит подробный план питания профессиональный диетолог. Но если вы решили действовать самостоятельно, возьмите за основу рацион, состоящий из 5–6 приёмов пищи. При этом завтрак должен быть достаточно плотным, а ужин лёгким, перекусы подразумевают фрукты, орехи, молочные продукты, овощи.

Роль физических упражнений в формировании тонкой талии

Физическая активность позволяет сжигать лишние калории и жиры, которые были накоплены. При этом тренировка не должна быть долгой и изматывающей, достаточно 3–4 часовых занятий в неделю, чтобы сделать попу меньше. Длительная физическая активность существенно повышает уровень гормона кортизола в организме, который расщепляет белки и способствует накоплению жира.

Упражнения для тонкой талии и плоского живота

Если вы занимаетесь спортом, следует выделить 1–2 дня в неделю, когда вы занимаетесь исключительно жиросжигающими упражнениями и тренируете пресс. К ним можно добавить растяжку. Все представленные упражнения можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

«Вакуум»

Пожалуй, одно из самых эффективных упражнений для плоского живота — это так называемый «вакуум». Если его выполнять регулярно, результаты не заставят себя ждать.

В тот период, когда Арнольд Шварцнегер был выступающим бодибилдером, он часто прибегал к этому упражнению, благодаря которому, несмотря на массивность спортсмена, талия у него всегда была узкой.

Упражнение заимствовано из йоги, и важным фактором является правильное дыхание и управление мышцами пресса. Поскольку приходится очень сильно втягивать живот, такое упражнение следует делать натощак, желательно утром, или, как минимум спустя 3–4 часа после еды.

Техника выполнения

Упражнение вакуум можно делать сидя, лёжа, стоя, на четвереньках (поза кошки из йоги). Попробуйте все варианты и выберите то положение тела, которое наиболее комфортно для вас. Учитывайте, что стоя выполнять данную практику бывает сложнее всего.

  1. Займите исходное положение. Расслабьте тело, расслабьте мышцы пресса.
  2. Сделайте глубокий вдох через нос, так чтобы вы не только грудью, но и животом почувствовали этот вдох.
  3. Затем сделайте резкий и сильный выдох. Стремитесь вытолкнуть вес воздух из лёгких, втягивая при этом живот внутрь и вверх (как бы под рёбра) максимально, насколько возможно. Сделать это бывает довольно сложно на первых порах. В йоге в этой технике часто применяется такое понятие как «довыдох». После того как вы сделали сильный выдох, сделайте ещё несколько коротких выдохов через нос, как будто пытаетесь избавиться от соринки в носу.
  4. После того как мы выдохнули весь воздух и втянули живот, задерживаем дыхание и сохраняем напряжённым пресс.
  5. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд. Постепенно увеличивайте время, но не выполняйте упражнение дольше 1 минуты.
  6. Обратите внимание, это важный момент, после того как мы подержали какое-то время вакуум, мы не делаем вдох, сначала мы медленно делаем «ложный выдох», расслабляем мышцы и так же медленно вдыхаем и расслабляемся.
  7. Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2–3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5–6.

Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку.

Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях

Планка

Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них.

Классическая планка

Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15–20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8–10 минут.

  1. Лягте на живот.
  2. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже.
  3. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях.
  4. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна.
  5. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
  6. Не забывайте дышать: не задерживайте дыхание, как бы трудно вам ни было.
  • планка на вытянутых руках

    Плоский живот, тонкая талия и круглая попа: самая эффективная тренировка

    Энергичная музыка , 40 минут свободного времени и 5 простых упражнений — все , что нужно тебе , чтобы всего за месяц обрести отличную форму!

    Cosmo рекомендует

    Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

    5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

    1. Приседания Сумо с гантелью

    Исходное положение: возьмите одну гантель двумя руками ( можно начать с 3−5 кг) и держите перед собой , опустив ладони вниз. Ноги поставьте широко , как борцы сумо: примерно на 30 сантиметров шире плеч. Носки смотрят наружу под углом в 30 градусов.

    Финальное положение: держа спину прямо , медленно приседайте до параллели с полом. Сохраняйте небольшой изгиб в пояснице и не отрывайте пятки от пола. Когда опуститесь до нужной точки ( чуть ниже параллели), начинайте движение вверх и возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 15−20 повторений , в 2−3 подхода.

    2. Планка

    Исходное положение: лягте на пол лицом вниз , держа вес тела на носках и предплечьях. Локти должны быть строго под плечевыми суставами. Ступни сведены вместе.

    Финальное положение: тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток во время выполнения упражнения , ягодицы напряжены , живот постарайтесь втянуть. Зафиксируйте тело в этом положении на протяжении всего подхода. Начинающие могут попробовать чередовать: 30 секунд планки , 30 секунд отдыха ( так 3 раза), далее время выполнения упражнения стоит увеличивать , время отдыха остается неизменным.

    3.Скручивания , лежа на полу

    Исходное положение: лягте на спину , ноги согните в коленях под углом 90 градусов , руки расположите за головой.

    Финальное положение: акцентированным усилием мышц пресса начинайте отрывать лопатки от пола , скручивая корпус. В верхней точке упражнения сделайте 1−2 секундную паузу , после чего возвращайтесь в исходное положение. Количество повторений не должно превышать 20-ти ( для новичков), количество подходов- 3. Не стремитесь за количеством , уделяйте внимание технике.

    4. Подъем таза на одной ноге

    Исходное положение: лягте на спину , одну ногу согните в колене , а вторую держите в воздухе.

    Финальное положение: начните выполнять подъемы таза вверх с упором на одну пятку. В верхнем положении задержитесь , напрягая ягодицы: основная нагрузка должна приходиться именно на ягодичные мышцы! Данное упражнение можно выполнять с гантелей или тяжелоатлетическим блином. Следует выполнять 3−4 подхода , по 12−15 повторений ( на каждую ногу).

    5.Махи ногой стоя на четвереньках

    Исходное положение: встаньте на четвереньки , взгляд направьте вперед.

    Финальное положение: на выдохе оторвите одну из ног от пола и , не разгибая , направьте ее вверх , с середины амплитуды выпрямите ногу и поднимите ее как можно выше. В верхней точке напрягите ягодицы и остановитесь. Во время движения все тело , кроме рабочей ноги , должно оставаться неподвижным. В идеале вы должны делать 4 подхода по 12 повторений ( на каждую ногу). Если вы можете больше , то наденьте на ноги утяжелители.

    Выполняя данный курс упражнений 2−3 раза в неделю , Вы сохраните Ваше тело в тонусе.

    Благодарим за помощь фитнес-центр « TERRASPORT Коперник» kopernikfitness.ru/ru/ в организации и проведении съемки , Оксану Самойлову — основательницу проекта Fitforyou fitforyou.ru/, компанию Reebok www.reebok.ru , Фотографа Цагик Геворкян www.instagram.com/caxik_gevorgyan/

    «Я теперь крёстный Давида»: новое заявление Джигана изумило его поклонников

    Упражнения для плоского живота и тонкой талии

    Здравствуйте, уважаемые друзья!

    Сегодня поговорим о том, как стать обладательницей суперфигуры. Если вы мечтаете приблизить себя к параметрам голливудских актрис или моделей, тогда самое время изучить упражнения для плоского живота .

    Мы посмотрели, как проводят тренировки опытные отечественные и зарубежные фитнес-тренера, и составили список лучших упражнений для талии и живота. Многие из них использовались для похудения, а также для восстановления после родов такими звёздами, как Мила Йовович, Натали Портман и другие. Присоединяйтесь к звёздной компании и вы – результат действительно порадует.

    Как убрать живот и придать талии чёткость: комплекс упражнений

    Вы твёрдо настроились привести фигуру в порядок, но денег на поход в спортзал нет? Не паникуйте. В домашних условиях тоже можно создать тело своей мечты, ну или хотя бы приблизить его к таковой, главное – знать, что делать. Об этом и пойдёт речь далее.

    Упражнение №1: Планка

    Отличный способ укрепить мышцы пресса и, соответственно, сделать его более упругим. Для выполнения нужно принять такую позу, какая принимается при отжимании. Руки и ноги прямые. На ступни полностью не опускайтесь, останьтесь на носочках. Ваше тело должно стать одной ровной линией: копчик втянут в себя, мышцы таза и живота подтянуты.

    Старайтесь не прогибаться в пояснице и не давать тазовому дну опускаться вниз. В такой позе нужно стоять полминуты или минуту. На первых порах неподготовленному человеку стояние в планке будет даваться сложно, но за неделю регулярных тренировок вы привыкните к подобной нагрузке. Когда планка будет легко вам даваться, можете пробовать отжиматься.

    Упражнение №2: Боковая планка

    Это разновидность первого вида упражнения. Но если обычная планка больше влияет на пресс, то эта устраняет лишнее с боков, что, собственно, дарит вам осиную талию .

    Делается так: ложитесь боком на коврик, руку согните в локте, поднимите бёдра. В такой позе устоять нужно 60 секунд. Стойте сначала на одном боку, потом перевернитесь и сделайте всё то же самое на другом.

    Упражнение №3: Занятие с обручем

    Есть ли у вас дома хулахуп (обруч)? Нет? Тогда обязательно приобретите. Потратитесь вы всего один раз, а выручать вас ваша покупка будет долгие годы в виде красивой талии на зависть всем.

    Поместите обруч на талию, после начните крутить его по часовой стрелке, а затем против неё, минут 10.

    Упражнение №4: Поднимание таза

    Лягте на спину, ноги согните в коленях, плотно прижав их к полу. Руки положите вдоль тела. Глубоко вдохните, затем выдыхайте.

    Именно на выходе начинайте поднимать таз настолько высоко, насколько можете это сделать, живот при этом втяните. Секунд 30-40 зафиксируйте таз на высоте, после чего опускайтесь. Делайте так 20 раз.

    Упражнение №5: Вакуум

    Человек в процессе выполнения вакуума выглядит мало эстетично. Но если вы хотите похвастаться тонкой талией , придётся себя перебороть. Готовы?

    Итак, чтобы сделать вакуум, нужно для начала ноги поставить на ширине плеч, а руки поместить на бёдра. Резко выдохните через рот до чувства полного освобождения от воздуха.

    Когда полный выдох сделан, задержите дыхание и аккуратно затяните живот внутрь, под рёбра. Буквально 5-10 секунд живот втянут, после отпускайте его и набирайте снова воздух. Повторять своеобразное, но результативное упражнение желательно не менее 5 раз. В идеале – 7-10 раз.

    Особое внимание уделяйте дыхательному аспекту.

    Упражнение №6: Супермен

    Женщинам ведь всё по силам, правда? Поэтому справиться с фитнес-суперменом – вообще не проблема. Хорошо это упражнение тем, что прорабатываются не только боковые мышцы и мышцы живота, тренируются также руки и ноги.

    Укладывайтесь на живот, вытягивая прямые руки перед собой. Одновременно начинайте поднимать верхние и нижние конечности. Задержитесь в воздухе 5-7 секунд, после опускайтесь. Делайте от 10 до 20 раз.

    Упражнение №7: Скручивание

    Нужно лечь на спину, поднять согнутые ноги, руки распластать по сторонам.

    На выдохе ноги поверните влево, на вдохе опять их поставьте ровно. Теперь сделайте выдох и отведите ноги вправо, при набирании воздуха снова вернитесь в исходное положение. Такие скручивания делаются минимум 10 раз в каждую сторону.

    Пояснице в процессе не давайте прогибаться, лопатки также старайтесь держать прижатыми к полу.

    Эти семь видов упражнений дают тот эффект, который за несколько недель уже становится заметным. Но тем, кому этого мало, посмотрите тренировку от инструктора по фитнесу Елены Соловьёвой . Помимо физических упражнений, она рассказывает о техниках дыхания, что тоже значимо для достижения фигуры мечты. https://www.youtube.com/watch?v=qwiQ9VR7RZ4

    Не упражнениями едиными, или что ещё сделать для красоты талии

    Роль силового подхода очевидна, но этого недостаточно, даже если вы примените самые эффективные или необычные практики вроде японского упражнения с полотенцем .

    Хочется ли мучить себя неделями, а в результате не увидеть ничего? Явно нет. Вам нужно понимать, что упражнениями вы качаете мышцы, но жир ими не сжигаете. Так что для настоящей грации придётся потрудиться и в других аспектах.

    • Правильное питание – без него никак. Исключите калорийные продукты, крахмалистые, алкоголь, газировки, фастфуд и ему подобное. Ешьте больше клетчатки и белка. Выпивайте 1,5-2 л минеральной воды в сутки.
    • Больше двигайтесь. Ходите по 10-15 тысяч шагов день. Не пугайтесь, катастрофично это лишь на первый взгляд. Если вы сделаете пешую ходьбу привычкой, то преодоление указанных шагов будет в удовольствие.

    Подборка советов и упражнений для узкой талии должна быть всегда под рукой, поэтому воспользуйтесь возможностью поделиться статьёй в соцсетях.

    Подписывайтесь на блог, чтобы первыми узнавать о наших обновлениях.

    10 лучших упражнений для тонкой талии

    Секрет тонкой талии заключается в типе упражнений, которые вы выполняете.

    Когда вы контролируете свое питание, вы избавляетесь от некоторого количества жира в области живота.

    Однако тонкая талия появится только тогда, когда вы начнете сочетать диету с правильными упражнениями.

    Одних только упражнений на велотренажере, пусть даже многочасовых, недостаточно. Долгие, медленные кардио упражнения не лучший способ добиться тонкой талии. Выполнения скручиваний до тех пор, что встать больно, тоже не выход. Упражнения, направленные на мышцы живота, такие как пресс, изолированно действуют на них, но не на боковые (косые) и не на глубокие, «корсетные» мышцы живота (поперечные мышцы).

    Тренировки для мышц живота, которые помогут вам добиться стального пресса

    Вы хотите стальной пресс и сексуальную, тонкую талию? Тогда выполняйте эти упражнения для живота и линии талии дважды в неделю.

    Для того чтобы получить тонкую талию, вам нужна правильная подборка упражнений, которые будут направлены на нужные мышцы живота, и при этом улучшат пищеварение. Укрепляя правильные мышцы, косые и поперечные, вы идете правильным путем к более тонкой, стройной талии.

    Также у нас есть подборка, в которую попали самые эффективные упражнения, чтобы убрать живот.

    Попробуйте комплекс упражнений, который сделает вашу талию тоньше и укрепит ваш пресс. На видео представлены инструкции по выполнению упражнений.

    10 самых эффективных упражнений для линии талии

    А теперь посмотрите еще нескольно упражнений для мышц живота, чтобы было из чего выбрать, если вам ен подошел комплекс выше.

    Прыжки на скакалке

    Кто бы мог подумать! Скакалка – это отличный способ добиться тонкой талии. Благодаря скакалке ваш обмен веществ значительно ускоряется и в то же время напрягается ваш пресс, что вдвойне эффективно.

    Выполняя это упражнение, попробуйте более сложные движения, которые задействуют мышцы пресса, например, поворачивайтесь в талии вправо и влево, пока прыгаете. Как только вы привыкнете к этому упражнению через несколько дней, попробуйте тренировку с высокой интенсивностью и интервалами.

    • 40 секунд прыгайте на скакалке как можно быстрее
    • Отдохните 15 секунд
    • Повторите 5 раз, отдохните минуту и начинайте снова!

    Так вы сожжете много калорий и получите эффект сжигания жира еще на несколько часов после тренировки.

    Воздушный твист

    (Извините, не нашел фото с девушкой, выполняющей лыжные твисты! Если у вас получится, сфотографируйтесь и отправьте мне фото!).

    Кому-то прыжки с разведением ног могут показаться скучными, но они невероятно эффективны при сжигании жира. Вместо обычных прыжков, попробуйте лыжные твисты. Во время выполнения твистов, вы подпрыгиваете так же, как и обычно, только ноги держите вместе, а вместо поднимания рук над головой, вращаете бедра. Просто прыгайте и поворачивайтесь влево, затем вправо и снова прямо. Это упражнение направлено на вращательную функцию пресса, и одновременно на сжигание калорий. Это прекрасный вариант для любителей кардио, тем более что оно более интересно, чем старые добрые прыжки с разведением ног!

    Нагрузка на бедра

    Ни одна тренировка женской области талии не будет полной без нагрузки на бедра. Упражнения нагрузка на бедра и глют мост направлены на ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины. Это упражнение укрепляет ваши мышцы и придает форму ягодицам. Это отличный способ усовершенствовать косые мышцы и сделать так, чтобы талия казалась тоньше.

    Бурпи – упражнение кроссфит

    Бурпи – это, вероятно, лучшее упражнения для всего тела из всех, которые вы когда-либо делали. Они прорабатывают каждую группу мышц вашего тела и, если вы при этом будете еще и отжиматься, оно вымотает вас еще больше, что очень хорошо для вашего тела. Выполняйте его как часть упражнений для метаболизма или во время интенсивной тренировки с интервалами. Бодибилдеры и элитные атлеты используют это упражнение для того, чтобы перегрузить свое тело, вы также можете это делать.

    Скручивания «Велосипед»

    Вертикальные подъемы бедер

    Вертикальные подъемы бедер активируют ваши поперечные мышцы. Но важно выполнять это упражнение правильно. Оно требует невероятной растяжки бедер и сухожилий, но определенно стоит приложенных усилий. Примите позицию в форме перевернутой буквы Г, для этого нужно лечь на пол, на спину и поднять ноги так, чтобы стопы были в одной линии с бедрами. Из этой позиции, оторвите бедра от пола, тянитесь стопами к потолку. Убедитесь, что во время выполнения упражнения ноги не раскачиваются и не сгибаются в коленях.

    Боковая планка

    Боковая планка задействует боковые мышцы пресса, и особенно внутренние и внешние косые. Это упражнение сильно отличается от тяжелой атлетики, из-за которой можно перекачать косые мышцы и потерять женственную форму песочных часов. С помощью боковой планки вы просто укрепляете и придаете форму вашим косым мышцам, не создавая грубый, накачанный вид.

    Планка

    Планка – это, пожалуй, лучшее и самое популярное упражнение для мышц пресса, кроме скручиваний. Несмотря на ее популярность, многие выполняют планку неправильно. Для того чтобы действительно задействовать пресс, сожмите ягодицы и удерживайте тело прямо, пока выполняете упражнение. Сжатие ягодиц помогает напрячь заднюю часть бедер, что задействует мышцы живота в большей мере. Сделайте все, на что способны, не опускайте бедра, потому что если вы их опускаете, значит, что вы не достигаете цели, то есть не напрягаете пресс.

    Перекатывания на фитболе

    Примите позицию планки и усовершенствуйте ее. Существует множество различных упражнений с перекатыванием на фитболе, но основное начинается с того, что вы кладете руки на фитбол (локти тоже). Удерживайте позицию планки, затем слегка перекатите мяч вперед. Движения «качели» вперед и назад, выполняемые с контролем и равновесием – просто отлично подходят для пресса, так как хорошенько нагружают его, косые мышцы и мышцы нижней части спины.

    Бонус: упражнение для тонкой талии — вакуум

    5 упражнений, которые вам нужно избегать, чтобы сделать талию узкой

    10 упражнений, данных выше – это ваши друзья; они помогут вам в достижении сексуальной тонкой талии. Однако существуют некоторые упражнения, которых вам нужно избегать. Они просто потратят ваше время или даже сделают талию толще.

    5. Приседания

    Это упражнение, направленное в первую очередь на бедра, и сейчас рассматривается как некий пережиток прошлого, эры фитнесс тренировок. Приседания становятся причиной боли в спине, и вовсе не нацелены на область живота. Проще говоря: приседания – это напрасная трата времени.

    4. Скручивания

    Причина, по которой нужно избегать скручиваний, та же, что и для приседаний. Многие люди избегают скручиваний из-за боли в нижней части спины. Однако, вы можете обойтись без боли, используя фитбол. Скручивания – это переоцененное упражнение, которое слишком нагружает мышцы живота. Если вам нужны скручивания, попробуйте «Велосипед», это принесет вам гораздо лучшие результаты.

    3. Приседания с утяжелением

    Вы можете захотеть выполнять некие виды приседаний, но чего вам точно нужно избегать – это приседания типа тяжелой атлетики. Причина в том, что приседания в тяжелой атлетике увеличивают размер мышц бедер и талии. Будет замечательно, если вы замените полные приседания упражнением типа приседа с небольшой гирей или приседаниями с расставленными ногами. Они больше направлены на сухожилия и ягодицы.

    2. Наклоны в стороны

    Наклоны в стороны действительно хорошо тренируют косые мышцы. Однако так как при выполнении этого упражнения мышцы живота и косые мышцы нагружаются весом, это может привести к наращиванию мышечной массы на ваших боках. Это лишит вас формы песочных часов, так что вам тем более нужно избегать этого упражнения. Боковая планка намного лучше для того, чтобы привести косые мышцы в тонус без перекачивания их.

    1. Скручивания корпуса «Русский твист»

    Кроме того, что это плохое упражнение для мышц живота, оно может также и навредить. Оно включает как растяжение спины, так и вращение, что ставит спину в переломную позицию. Это не единственная причина, по которой не нужно выполнять «Русский твист», так что если кто-то порекомендует его вам, просто вежливо отклоните этот совет.

    Не останавливайтесь и становитесь стройнее!

    Существуют и другие, возможно, даже лучшие упражнения для того, чтобы сделать талию тоньше, но 10 вышеперечисленных, на самом деле творят чудеса. Выполняйте первые 6 из них для того, чтобы подтянуть пресс, и 7-10 для кардио и общего фитнесса.

    Комбинируя эффективные кардио упражнения для похудения и те, которые доказали свою эффективность в укреплении мышц пресса, вы определенно преуспеете в приведении мышц живота в тонус и сделаете талию такой тонкой, как вы мечтали.

    Тонкая талия за 7 минут — видео

    Упражнения для тонкой талии

    10 лучших упражнений для плоского живота и тонкой талии

    Этот простой и эффективный комплекс поможет с легкостью носить кроп-топы

    Разминка

    Исходная позиция: ноги шире плеч, руки в стороны, стопы параллельны друг другу.

    Движения: наклоните корпус влево, потянувшись в ту же сторону правой рукой. Повторите в противоположном направлении. Наклонитесь вперед, вытянув руки назад. Поднявшись на цыпочки, поднимите руки вверх.

    Совет: почувствуйте в разминке все мышцы, если при определенном действие вы почувствовали дискомфорт, сделайте его несколько раз, чтобы неприятные ощущения ушли или стали меньше.

    Повороты

    Исходная позиция: ноги на ширине плеч, ладони сожмите в кулак, подведите к груди, широко расставьте локти.

    Движения: делайте энергичные повороты в одну сторону – два раза и в другую, не отрывая ступни от пола. Двигайте только верхней частью туловища.

    Совет: максимально ровно держите осанку.

    Планка

    Исходная позиция: лягте на пол, а лучше на коврик для йоги.

    Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимитесь так, чтобы тело от макушки до пяток составляло прямую линию. В первый раз постойте в этом положении 10 секунд и с каждым разом постепенно увеличивайте время.

    Совет: не выпячивайте ягодицы и не прогибайтесь; следите за дыханием. Для увеличения нагрузки можно вытягивать вперед одну руку.

    Прыжки из планки

    Исходная позиция: лягте на пол.

    Движения: руками, согнутыми в локтях, упритесь в пол, поднимите тело так, чтобы оно составляло прямую линию. Совершайте прыжки, сводя и разводя ноги на ширину плеч.

    Совет: следите за дыханием, выдыхая при напряжении.

    Скручивания из положения лежа

    Исходная позиция: лягте на пол, руки разведите в стороны, ноги прямые, подняты кверху.

    Движения: согните ноги и перенесите их на правую сторону от тела. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороной. Сделайте 10-20 повторов.

    Совет: старайтесь не отрывать таз от пола.

    Альпинист

    Исходная позиция: поза планки.

    Движения: поочередно подтягивайте левую и правую ногу к груди. Повторите 10-20 раз.

    Совет: упражнение нужно выполнять в интенсивном темпе.

    Махи ногами их положения лежа

    Исходная позиция: лягте на спину, руки вдоль туловища.

    Движения: приподнимите ноги на 10-15 см от пола и делайте поочередно небольшие махи вверх. Повторите 10-20 раз каждой.

    Совет: не задерживайте дыхание, чтобы повысить эффективность упражнения.

    Обруч

    Исходная позиция: встаньте прямо, руки вдоль боков или заложены за голову.

    Движения: двигая только нижней частью тела, крутите обруч (если хотите добиться большего эффекта – обруч должен быть массажный, со специальными насадками внутри).

    Совет: если это ваше первое знакомство с хулахупом – не переусердствуйте, при интенсивных нагрузках могут появиться синяки, что не позволит вам продолжить занятия. Дайте вашему телу привыкнуть и постепенно увеличивайте нагрузку.

    Пресс

    Исходная позиция: лягте на спину, руки за головой.

    Движения: согнув ноги, чуть приподнимите голову и резкими толчками выталкивайте голову и грудь наверх. Вы должны почувствовать косые мышцы на боках и напряжение в верхней части живота.

    Совет: это упражнение эффективнее всего делать сразу после обруча.

    Його-кошка

    Исходная позиция: встаньте на четвереньки.

    Движения: прогибайтесь то вверх, то вниз 10-20 раз.

    Совет: вы должны полностью почувствовать тело; голова, плечи, спина и попа должны двигаться синхронно. Это упражнение поможет расслабить мышцы и закрепить эффект. Не закидывайте резко голову.

    Хёрст Шкулёв Паблишинг

    Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

    5 упражнений для плоского живота и тонкой талии

    Добиться плоского живота и тонкой талии не просто. Особенно знакома эта проблема уже немолодым женщинам, которые стараются изо всех сил сохранить вес и фигуру. Но мы готовы уверить вас в том, что нет ничего невозможного. Главное — правильно заниматься.

    Мы подготовили для вас комплекс упражнений для прямых и косых мышц живота. Все они тщательно подобраны для достижения максимального результата.

    Обязательно перед тренировкой выполните разминку в течение 5 минут. Нужно разогреть и растянуть мышцы, чтобы не получить травму. Лучшие упражнения — махи и удары руками, ногами, повороты, наклоны.

    Жиросжигающие упражнения

    1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны. Поднимайте одновременно две прямые ноги. Таз не отрывайте. 2 подхода по 25 раз. Чтобы проработать бока, поднимайте прямые ноги поочередно.


    Лягте на спину. Руки положите за голову, оторвите плечи от пола. Поднимите согнутые ноги. Подтягивайте правую ногу к левому локтю, а левый локоть к правой ноге. 2 подхода по 25 раз.


    Лягте на спину. Ноги согните в коленях и упритесь ими в пол. Возьмитесь руками за голову. Поднимайте плечи вверх, при этом напрягая пресс, а не руки. Подбородок тяните вверх. 2 по 25 раз. Чтобы проработать боковые мышцы, тянитесь левым локтем к правому колену 25 раз (ноги не отрывайте), затем правым локтем к левому колену столько же раз.


    Лягте на пол, согните ноги, ступни упираются в пол. Попросите кого-то, чтобы подержал вам ноги. Можно использовать диван или другие подручные средства, если удобно. Поднимайте корпус, а затем опускайте его. Делайте это очень плавно и мягко. Ложитесь с округленной спиной, постепенно выпрямляя ее. 2 подхода по 25 раз.


    Станьте в планку на локти. Постарайтесь выстоять столько, сколько сможете.

    Для результата сочетайте упражнения для пресса с аэробикой и правильным питанием. Выполняя упражнения и наши рекомендации, вы достигнете своей цели!

    Автор

    Команда Superfit.me

    Superfit.me — международная школа фитнеса и здорового питания. Ее кураторы — квалифицированные диетологи, тренеры и лучшие редакторы. Мы готовы помочь всем, кто хочет прийти в форму, стать здоровее и красивее не выходя из дома. Ежедневно мы публикуем самое полезное и интересное о тренировках, питании и уходе за собой. Ну и конечно, вас ждет огромная порция мотивации, которой многим так не хватает!

    10 комментариев

    Здравствуйте.Мне 23,4 месяца назад родила .До родов весила 53-55 кг.Сейчас 65,весит живот,ляжки стали вялые,страшные,попа вообще ужас.Помогите стать красивой.Чтобы муж обратил снова на меня внимания

    Маргарита, спасибо за вопрос. Наш фитнес-инструктор лично ответил Вам и отправил письмо на почту!

    Здравствуйте! Мне 15 лет и я хотела бы привести своё тело в форму. Хотелось бы тонких ножек и подкаченной попы одновременно, а так же плоского животика с тонкой талией. Помогите пожалуйста)

    мне 18 лет, есть живот, очень хотелось бы иметь плоский живот, помогите(((

    Добрый день, Катя! Чтобы убрать живот необходимо не только регулярно тренироваться, но и изменить свой рацион. Во-первых, исключите всё сладкое, мучное, копчености, фастфуд, алкоголь и газированные напитки. Постепенно переходите на здоровое питание, ведь именно от него зависит 70 % успеха. И конечно нужны правильные упражнения, ведь понотонные скручивания вам в этом не помогут. Начинайте тренировку с легкого карди (велосипед, скакалка, бег), а затем переходите к силовой части. Сделайте упор на разные виды планки, берпи, русские скручивания. ю

    Здравствуйте!Мне 13 лет.Рост 173 см,вес 60-59 кг.Есть ляшки,и хотелось бы ещё плоский животик иметь..Прошу,дайте советы!

    Добрый день!) мне 18 лет, рост 178 см, а вес 78. Есть живот и ляшки. Из-за своего живота не могу свободно выйти на пляж. Дайте пожайлуста совет

    Добрый день, Елена!
    Похудеть именно в этих зонах не получится, так как похудение — комплексный процесс. Поэтому рекомендую вам для начала скоректировать свое питание, так как жир на животе и бедрах появляется в первую очередь из-за этого. У нас в блоге вы можете найти массу статей на эту тему, а также детальные планы питания(например, https://superfit.me/plan-sbalansirovannogo-pitaniya-na-nedelyu/). И конечно же вам нужны регулярные тренировки. Обязательно они должны включать кардионагрузки, чтобы сжигать и жир и силовую часть для прокачки мышцы. Кстати, у нас есть программа похудения на 3 месяца. Она включает меню на каждый день, видеотренировки 3 раза в неделю и и поддержку тренера https://superfit.me/novaya-ty-za-12-nedel/

    Здравствуйте! Мне 25 лет! 6 месяцев назад родила! Есть небольшой живот, особенно он появляется после того как поем! Попа и бедра стали больше! Помогите вернуться в форму! До родов весила 47 кг, сейчас 54

    Рождение ребёнка, несёт так же за собой изменения у женщины, внешние и внутренние! Мало кто понимает, что после родов, организму нужно вернуть все то, что он утратил или потерял, во время беременности. Именно поэтому мы разработали программу похудения «Новая ты за 12 недель», которая идеально подходит молодым мамам.

    Читать еще:  Упражнения для дельты с гантелями
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector