Упражнение для ног бабочка
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение для ног бабочка

Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Вариация с наклоном вперед
  4. Повышение эффективности

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста , укрепить ноги , подкачать ягодицы , подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер « бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем , как им пользоваться и для чего.

Читать еще:  Упражнения для беременных для ягодиц

Cosmo рекомендует

Как сделать роскошную укладку с помощью круглой расчески

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

  • Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
  • Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
  • Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
  • Не делай резких движений: так можно повредить связки.
  • Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
  • Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

  • Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
  • Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
  • Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
  • Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

  • Ляг на бок , согни ноги в коленях.
  • Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
  • Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
  • Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

  • Ляг на пол , согни колени.
  • Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
  • Головка тренажёра должна смотреть вверх.
  • Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
  • Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

  • Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
  • Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
  • Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
  • Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

  • Закрепи эспандер внизу стены.
  • Возьми ручку и встань боком.
  • Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
  • Повтори упражнение на другую сторону.
  • Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Рекомендации по сведению рук на тренажёре « бабочка»

  1. Старайся не выпрямлять руки до конца , держи их чуть согнутыми в локтях.
  2. Задерживайся в точке сведения , напрягай грудные мышцы.
  3. Не кидай вес , а медленно разводи руки , сохраняя напряжение.
  4. Своди руки быстрее , чем разводишь их.
  5. Держи плечи параллельно полу.
  6. При сильной асимметрии груди можно делать сведение только на одну руку , чтобы подкачать мышцы.
  7. Количество повторов на каждую сторону должно совпадать в том случае , если у тебя нет явной асимметрии.
  8. Начинай с небольших весов , с каждой неделей тренировок постепенно увеличивая нагрузку.
Читать еще:  Ситап упражнение техника выполнения

Упражнение

  • Сядь на тренажёр , на выдохе начни сводить руки.
  • В конечной точке сведи руки так , чтобы сжались грудные мышцы , задержись в таком положении на пару секунд.
  • Очень важно удерживать пиковое сокращение мышц.
  • Выполни сведение и разведение рук 20 раз по 4 подхода.

Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Поза бабочки в йоге

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» – это «связанный», а «кона» – «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

  • улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
  • улучшает состояние почек, мочеполовых органов
  • раскрывает и развивает тазобедренные суставы

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это – при условии ежедневной практики – приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Вред упражнения

Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными тем, у кого были травмы коленей или паха. В этом случае упражнение следует выполнять, подкладывая под бедра сложенные одеяла.

Обратите внимание! Перед тем, как начать практиковать позу бабочки мы все же рекомендуем обратиться к врачу тем, у кого есть хронические или острые боли в тазобедренных суставах, травмы колен и позвоночника.

Как правильно делать позу бабочки

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на сложенное одеяло. Складываем стопы вместе и подтягиваем их близко к паху.

Шаг 3

При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

Время выполнения

  • Спина ровная
  • Грудная клетка развернута
  • Корпус вытянут от копчика до макушки
  • Плечи расслаблены и опущены вниз, шея прямая
  • Ступни развернуты подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку»
  • Пятки подтянуты к промежности

Как облегчить: 8 рекомендаций для новичков

Поначалу «бабочка» может не раскрыться. Скорее всего так и произойдет, если раньше вы не занимались йогой и только начали осваивать эту асану. Нужно время и упорство для того, чтобы ваши колени опустились на пол и «бабочка» получилась. А пока не торопитесь, не терпите боль в этой асане и следуйте нашим рекомендациям.

1. Лучше всего сесть на сложенное одеяло.

2. Перед тем, как принять эту позу, немного покачайтесь, чтобы найти наиболее удобное положение.

3. Если чувствуете, что вам тяжело держать спину прямой, сядьте к стене и обопритесь на нее.

4. Колени. Если они плохо опускаются (либо были травмы в области паха), подложите под бедра валики или сложенные одеяла (полотенца). Это поможет расслаблению мышц и постепенному раскрытию таза.

5. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки. Делайте, как получается.

6. Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение – до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.

7. Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» – то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе. Время выполнения: 1-2 минуты.

8. Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу. Следите за тем, чтобы не было никаких рывков – все движения плавные, медитативные. Возвращаемся в центр, выравниваем спину, макушкой тянемся вверх и помогаем руками мягко опустить оба колена к полу – настолько, насколько это получается. Дышим ровно и спокойно. Мягко выходим из этого положения.

Читать еще:  Упражнение тяга штанги в наклоне

Упражнение бабочка: польза для женщин и мужчин

Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

  • Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
  • Снижение болей и прочих проявлений ПМС .
  • Восстановление функциональности репродуктивной системы.
  • Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

  • Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
  • Улучшение кровообращения.
  • Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
  • Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
  • Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

  1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
  2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
  3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

  1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
  2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
  3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
  4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

  • Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
  • Во время наклона делается выдох.

Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков

Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

  • Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
  • Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
  • Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
  • Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
  • После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Упражнение бабочка в видео формате

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector