Упражнение бабочка для растяжки
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Упражнение бабочка для растяжки

Бабочка — простое упражнение для растяжки и здоровья

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Техника выполнения
  3. Вариация с наклоном вперед
  4. Повышение эффективности

Бабочка – это уникальное упражнение, которое одновременно является классической позой йоги под названием Purna Titali. Оно способствует улучшению растяжки ног и бедер, нормализует кровообращение в области малого таза, а также благотворно влияет на осанку.

Польза упражнения

Как и многие другие упражнения из йоги, бабочка воздействует на организм комплексно.

  • В первую очередь выполнение упражнения направлено на развитие мышц бедер и повышение их эластичности. Также улучшается подвижность тазобедренных суставов.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, раскрываются плечи и улучшается осанка.
  • Бабочка традиционно считается женской асаной, так как помогает снять проявления ПМС и восстановить правильную работу репродуктивной системы. Такой эффект достигается за счет улучшения кровоснабжения в органах малого таза. Однако, для мужчин, ведущих преимущественно сидячий образ жизни, упражнение также рекомендовано.
  • Упражнение полезно выполнять после интенсивной тренировки ног и ягодиц, так как растяжка помогает расслабить мышцы и предотвратить болевой синдром, который часто возникает на следующий день после сильного напряжения.

Не стоит забывать и об эмоциональном эффекте занятий йогой. Асаны помогают снять напряжение, обрести душевное равновесие и забыть о тревогах. Бабочка идеально подходит тем, кто хочет расслабиться после тяжелого дня.

Техника выполнения

Плюс упражнения бабочка в том, что оно не требует особой физической подготовки и специального оборудования. Вы можете делать его в любое время и в любом месте, вам понадобится лишь коврик для йоги.

Как выполнять бабочку?

  1. Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны и согните в коленях.
  2. Соедините стопы и придвиньте их руками к паховой области настолько близко, насколько сможете. Колени старайтесь от пола не отрывать, однако, ничего страшного, если с первого раза это не получится. В дальнейшем ваше тело станет более гибким, и вы сможете с легкостью положить колени на пол.
  3. Выпрямите спину и расправьте плечи. Потянитесь макушкой вверх и выпрямите позвоночник. Слегка наклоните голову вниз.
  4. Поднимите колени от пола и постарайтесь их свести максимально близко. Стопы при этом не отрываются друг от друга. Вы можете помогать себе руками. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  5. Опустите колени на пол, при необходимости надавив на них ладонями. Вновь зафиксируйте положение.
  6. Повторите несколько раз.

Число повторений упражнения зависит от вашего уровня подготовки. Обычно рекомендуется выполнять его непрерывно в течение 2 минут. За это время в размеренном темпе вы сможете сделать 25—30 повторов.

Для наилучшего результата тренируйтесь 4—5 раз в неделю, сочетая бабочку с другими упражнениями для растяжки ног и всего тела.

Вариация с наклоном вперед

Это несколько усложненная версия обычной бабочки. Выполняется она по следующей схеме:

  1. Сядьте на пол, разведите колени и прижмите их к полу, соедините стопы. Расправьте спину и опустите голову вниз. На выдохе максимально наклонитесь вперед с прямой спиной и вытяните руки перед собой. Это исходное положение.
  2. На вдохе поднимите колени и задержитесь в такой позе на 1—2 секунды.
  3. На выдохе опустите колени на пол. Во время выполнения упражнения вы должны почувствовать ощутимое растяжение мышц. Повторяйте движение в течение 2 минут.

Повышение эффективности

Как сделать вашу тренировку более эффективной?

  • Сделайте ваши занятия регулярными. В связи с тем, что для выполнения упражнения требуется всего 10 минут, вы сможете легко включить его в свой распорядок дня.
  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании. Размеренное дыхание помогает достичь более глубокой растяжки.
  • Не забывайте следить за тем, чтобы спина оставалась ровной. Если вы начнете горбиться, подача кислорода в легкие будет затруднена, и бабочка не даст нужного результата.
  • Попробуйте выполнять упражнение утром. Оно зарядит вас энергией и подготовит мышцы к нагрузкам в течение рабочего дня.
  • Вечерняя йога также очень полезна. Растяжка мышц ног и ягодиц поможет снять напряжение и настроит на отдых.

Бабочка – это замечательное упражнение, которое поможет вам улучшить растяжку и расслабить мышцы ног и ягодиц после тренировки. Помимо этого, оно полезно для работы внутренних органов и эмоционального состояния.

Первые результаты при регулярном выполнении будут заметны уже через 1,5—2 месяца. Самочувствие улучшится, фигура будет постепенно становиться более женственной и гармоничной, а походка свободной.

Упражнение Бабочка

Под названием Бабочка в спортивной среде известно несколько различных упражнений. Самым известным и популярным действием в этом списке является поза из классической йоги. Это упражнение используется в тех видах фитнеса, где требуется растяжка: стретчинге, гимнастике, аэробике итд. Оно позволяет растянуть мышцы ног, бедер, нормализует кровообращение и положительно влияет на организм.

Значение упражнения Бабочка в йоге

Название позы — Purna Titali (Полная бабочка) связано со схожестью между движениями ног йога и взмахами крыльев бабочки. Каноническое название у этой позиции — Баддха конасана. Среди других наименований известны «Поза трона», «Поза бабочки» или «Поза сапожника», Бхадрасана. Это одна из самых простых и популярных асан в йоге. Позиция активизирует и очищает Свадхистана-чакру, отвечающую за вкусовые ощущения и отношения с окружающими. Баддха конасана является любимой позой индийских портных, так как позволяет успокоить мысли и сконцентрироваться. «Хатха-Йога-Прадипика» позу связанного угла (бабочки) к четырем самым важным асанам.

Польза упражнения

Поза бабочки оказывает благоприятное воздействие на организм:

  • устраняет нарушения в работе мочеполовой системы;
  • укрепляет и растягивает мышцы спины и ног, улучшает осанку;
  • помогает убрать крепатуру после тренировки в ногах и ягодицах;
  • тонизирует желудок и почки, возбуждает аппетит;
  • улучшает кровоснабжение в области таза, помогает снять проявления ПМС, предупреждает варикозное расширение вен
  • укрепляет матку и облегчает роды.

Упражнение служит эффективным средством для продления молодости. Женщинам рекомендовано практиковать позу бабочки, так как впоследствии она укрепит организм, подтянет тело и облегчит роды.

Женщинам, имеющим проблемы с менструальным циклом, инструкторы хатха-йоги рекомендуют по 20 минут в день выполнять упражнение. Это уникальная возможность избавиться от предменструального синдрома, приглушить боли. Для достижения максимального результата нужно правильно дышать и полностью расслабить тело.

Полезность позы для профилактики проблем с седалищным нервом и ишиас была отмечена мануальными терапевтами давно. Благодаря растягиванию задних мышц бедра и пояснично-крестцового отдела, боль затихает, защемление убирается.

Мужчинам также полезно выполнять бабочку. Ткани насыщаются кислородом, нормализуется работа предстательной железы. Если имеются заболевания тазобедренных суставов, рекомендовано ежедневное выполнение упражнения. За счет циркуляции крови регенерируется хрящевая ткань.

Если наблюдаются проблемы в половой жизни, то асана легко вернет былую силу. Позу используют в качестве развития половой потенции у женщин и мужчин. Правильное выполнение приводит к положительному результату. Человек освоивший асану Бабочка научится держать силы под контролем, распределять их и управлять сексуальной энергией.

Техника выполнения

Делать бабочку можно в любое время. Для этого потребуется только специальный коврик. Выполнение предусматривает соблюдение определенных рекомендаций:

  • расположиться на коврике сидя с разведенными ногами и согнутыми коленями;
  • соединить стопы и расположить как можно ближе к паховой области, максимально опустить колени;
  • следить за осанкой и расправленными плечами;
  • потянуться макушкой вверх со слегка наклоненной головой и распрямить позвоночник;
  • поднимите колени и сведите вместе без разрыва стоп;
  • находиться в положении 15 секунд;
  • опустить колени на пол с фиксацией положения тела;
  • при необходимости надавить на колени;
  • использовать круговые повторения.
Читать еще:  Самые лучшие упражнения на бицепс

Количество повторений прямо пропорционально подготовке. Идеальное выполнение – 2 минуты. За этот период можно сделать 25-30 повторов. Не выполняйте упражнение бабочка через силу или боль. Тогда оно не сможет принести пользу организму.

Рекомендовано сочетать с другими упражнениями для растяжки мышц ног. Таким образом эффективность возрастет в разы. Минимальное выполнение за неделю – 5 раз. Если время позволяет, можно делать ежедневно по вышеприведенному алгоритму.

Вариации упражнения Бабочка

Существует несколько вариаций выполнения: облегченные и сложные. Для начинающих рекомендовано начинать с облегченных упражнений. Техника выполнения первой вариации предусматривает:

  • использование положения лежа и расположение спины, прислоненной к стене от копчика до плеч;
  • подтягивание согнутых ног в коленях стопами к промежности;
  • складывание стоп при помощи рук;
  • нахождение в позе столько времени, сколько будет возможным.

Вторая вариация предназначена для выполнения профи. Включает в себя:

  • усаживание в правильную позу Баддха Конасану с обхваченными и сомкнутыми ступнями;
  • движение ногами аналогичное взмахам крыльев бабочки;
  • вдохи на подъеме и выдохи во время спуска вниз;
  • выполнение 10 раз предусматривает фиксацию положения;
  • раскрывание плеч со сведением лопаток и подтягивание вверх.

Чтобы достигнуть максимального результата и не навредить здоровью, необходимо строго соблюдать алгоритм действий. Спина должна быть ровной и без округлений, иначе в конце упражнения будет болеть позвоночник. Не искривляйте колени, так как это отрицательно влияет на суставы.

Любые вариации выполняются неспеша. Тело должно постепенно привыкнуть. При появлении дискомфорта, болей или неприятных ощущений в теле необходимо прекратить упражнение. Рекомендовано проконсультироваться с врачом, после чего продолжить оздоравливать организм.

Упражнение Бабочка видео

Другие статьи об упражнении Бабочка

Не менее известным упражнением, является Бабочка для грудных мышц. Представляет собой жим руками на специальном тренажере. Также данным названием иногда обозначают целый комплекс занятий, который выполняется на специальном тренажере — эспандере Бабочка.

Упражнение бабочка: польза для женщин и мужчин

Невероятно простое и действенное упражнение бабочка – это ультимативное средство для улучшения растяжки бедер и ног, а также повышения мобильности в тазовой области.

Польза упражнения бабочка для женщин

В фитнесе принято считать бабочку упражнением для женщин. На самом деле это универсальная поза, которая пришла из йоги, потому его выполнение рекомендуется всем без исключения. Как и у любого движения подобного типа, польза упражнения бабочка для женщин имеет комплексный характер:

  • Повышение эластичности суставов и улучшение мобильности в тазобедренном суставе.
  • Пассивное укрепление мышц спины и улучшение осанки.
  • Снижение болей и прочих проявлений ПМС .
  • Восстановление функциональности репродуктивной системы.
  • Ускорение восстановления мышц после силового тренинга.

Бабочка способствует существенному улучшению подвижности, потому она особенно полезна людям с сидячей работой и малоактивным образом жизни. Также это эффективное средство для восстановления мышц после силовых тренировок, пробежек или даже длительной ходьбы.

Польза для мужчин

Несмотря на то, что эта асана (поза) считается женской, для мужчин упражнение тоже будет невероятно полезным. В первую очередь оно улучшает кровообращение в органах малого таза, что является основным способом для предотвращения простатита (а также для лечения). А ещё выполнение позы и улучшение кровообращения повышает половую функцию.

С точки зрения спорта делать упражнение бабочка стоит по следующим причинам:

  • Растяжение мышц, которое необходимо при силовых нагрузках (предотвращает постепенное укорачивание мышц).
  • Улучшение кровообращения.
  • Упражнение полезно для живота, улучшая тонус мышц (в нижней части).
  • Растяжение квадрицепса – эффективная профилактика разворота таза (популярная проблема у некоторых атлетов и людей с малоактивным образом жизни).
  • Повышение мобильности в тазобедренном и коленном суставах, которое позволяет лучше выполнять некоторые силовые элементы.

Техника выполнения

Как и в других схожих упражнениях, основная задача – постепенное повышение растяжки. Выполнение чем-то похоже на шпагат, в котором прогресс оценивается в постепенном улучшении растяжки и амплитуды движения.

Техника:

  1. Садитесь на пол (на ковер или каремат).
  2. Сведите стопы вместе друг к другу, подтяните их как можно ближе к паховой области.
  3. Начинайте в быстром темпе опускать колени к полу и поднимать ноги, возвращая в исходную позицию. Движение должно быть схоже на крылья бабочки.

Помимо динамического, то есть варианта с быстрыми «махами», также существует и более медленная техника. Она подразумевает медленное растягивание и удержание позиции в пиковой точке на 5-10 секунд.

Вариация с наклоном вперед

Это более продвинутый вариант выполнения, к которому добавлен наклон. Его часто рекомендуют для женщин для похудения, так как упражнение дополнительно нагружает пресс.

Техника:

  1. Садитесь в классическую позу и выполните обычное движение (в медленном или быстром темпе).
  2. После первого подхода немного подайте корпус вперед, сохраняя спину прямой.
  3. Через 5-10 секунд еще сильнее увеличивайте наклон.
  4. Делайте столько постепенных наклонов, сколько позволит ваша растяжка. Индикатором правильного выполнения будет прямая спина.

  • Во время наклона нежелательно «махать» ногами, лучше прижать колени как можно ближе к полу и зафиксировать ноги в такой позиции.
  • Во время наклона делается выдох.

Влияние упражнения бабочка для похудения живота и боков

Следует помнить, что бабочка – это не движение для похудения живота и боков. Это упражнение для повышения растяжки, мобильности, улучшения кровообращения, мышечного тонуса и т. д.

Рекомендации

Оптимально выполнять подходы не по количеству махов, а времени. Новичкам стоит начинать с 30 секунд в подходе, постепенно доводя один сет до минуты. После этого следует повышать интенсивность (большая амплитуда или ускоренные махи).

Основные рекомендации:

  • Ноги должны быть расслабленными (новичкам это сложно дается, потому необходимо дополнительно акцентировать внимание на этом условии).
  • Стопы всегда нужно прижимать максимально близко к паху.
  • Спина должна быть исключительно прямой, особенно когда выполняется наклон корпуса вперед.
  • Бабочку можно делать как в комплексе, так и отдельно. Это автономное и универсальное движение (оптимально совмещать с позами для растяжения спины и плечевого пояса).
  • После выполнения подхода выпрямите ноги и подвигайте ими для нормализации кровообращения.

Упражнение бабочка в видео формате

Поза бабочки в йоге

На санскрите поза бабочки известна как Баддха Конасана, что в переводе означает «связанный угол». Как видите, о бабочке здесь ни слова: «баддха» – это «связанный», а «кона» – «угол». Но положение ног в этой асане как раз и напоминает прекрасную представительницу фауны. Практикуя позу, мы будто машем крыльями (нашими ногами), все больше раскрывая и расслабляя тазобедренные суставы. А это очень полезно! Особенно тем, кто много сидит (например, работает за компьютером), кто мало двигается и занимается спортом.

Поза бабочки поэтому очень популярна, ее включают практически в каждое занятие. В этом положении также практикуют пранаямы (упражнения на дыхание) и медитации. Но это становится доступным тем, кто давно занимается йогой. А сегодня мы разберемся, как освоить Баддха Конасану новичкам, узнаем все тонкости выполнения асаны, ее полезные свойства и противопоказания.

Несмотря на кажущуюся простоту, эффективность позы бабочки для здоровья огромна:

  • улучшает кровообращение в органах малого таза и нижней части спины, живота
  • улучшает состояние почек, мочеполовых органов
  • раскрывает и развивает тазобедренные суставы
Читать еще:  Опущение матки какие упражнения нужно делать

Тем, кто делает позу бабочки каждый день, не грозят такие болезни, как радикулит, варикозное расширения вен.

Считается, что Баддха Конасана особенно полезна женщинам. Малоподвижный образ жизни, менструальные боли, дисфункции яичников – это прямые показания для выполнения этой асаны.

Ее рекомендуют всем беременным! Объясню почему. Поза бабочки улучшает раскрытие тазобедренных суставов, в тазовой области начинает лучше циркулировать кровь. Все это – при условии ежедневной практики – приводит к более легким родам. Асана также укрепляет мочевой пузырь и матку.

Вред упражнения

Серьезных противопоказаний к позе бабочки нет. Но надо быть очень аккуратными тем, у кого были травмы коленей или паха. В этом случае упражнение следует выполнять, подкладывая под бедра сложенные одеяла.

Обратите внимание! Перед тем, как начать практиковать позу бабочки мы все же рекомендуем обратиться к врачу тем, у кого есть хронические или острые боли в тазобедренных суставах, травмы колен и позвоночника.

Как правильно делать позу бабочки

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на сложенное одеяло. Складываем стопы вместе и подтягиваем их близко к паху.

Шаг 3

При возможности опускаем бедра на пол и касаемся пола коленями.

Время выполнения

  • Спина ровная
  • Грудная клетка развернута
  • Корпус вытянут от копчика до макушки
  • Плечи расслаблены и опущены вниз, шея прямая
  • Ступни развернуты подошвами наружу, образуя раскрытую «книжку»
  • Пятки подтянуты к промежности

Как облегчить: 8 рекомендаций для новичков

Поначалу «бабочка» может не раскрыться. Скорее всего так и произойдет, если раньше вы не занимались йогой и только начали осваивать эту асану. Нужно время и упорство для того, чтобы ваши колени опустились на пол и «бабочка» получилась. А пока не торопитесь, не терпите боль в этой асане и следуйте нашим рекомендациям.

1. Лучше всего сесть на сложенное одеяло.

2. Перед тем, как принять эту позу, немного покачайтесь, чтобы найти наиболее удобное положение.

3. Если чувствуете, что вам тяжело держать спину прямой, сядьте к стене и обопритесь на нее.

4. Колени. Если они плохо опускаются (либо были травмы в области паха), подложите под бедра валики или сложенные одеяла (полотенца). Это поможет расслаблению мышц и постепенному раскрытию таза.

5. Если не получается захватить стопы руками, возьмитесь за лодыжки. Делайте, как получается.

6. Ни в коем случае не пытайтесь с силой разводить колени. Пока мышцы напряжены, эффекта не будет (наоборот, такая тактика может привести не только к болевым ощущениям, но и травме). Расслабляйте их с помощью глубокого ровного дыхания. С каждым выдохом отпускайте напряжение – до тех пор, пока вам будет комфортно находиться в этой позе.

7. Расслабить мышцы также помогут «махи крыльев» – то есть коленями. Крепко держим ладонями стопы максимально близко к паху и «машем» в достаточно быстром темпе. Время выполнения: 1-2 минуты.

8. Идем глубже. После махов мягко наклоняемся на правое бедро, опускаясь правой рукой на его внутреннюю поверхность. Левой ладонью толкаем вниз левое колено. Повторяем тоже самое на вторую ногу. Следите за тем, чтобы не было никаких рывков – все движения плавные, медитативные. Возвращаемся в центр, выравниваем спину, макушкой тянемся вверх и помогаем руками мягко опустить оба колена к полу – настолько, насколько это получается. Дышим ровно и спокойно. Мягко выходим из этого положения.

Упражнение «Бабочка» для растяжки и проработки мышц груди

Упражнения для растяжки мышц широко используются в классическом фитнесе. Людям, заботящимся о красоте и здоровье собственного тела, хорошо известно, что подобные элементы не только способствуют повышению эластичности мышц, но и укрепляют организм в целом. Они входят в тренировочные программы различных направлений и применяются даже культуристами и бодибилдерами.

Фитнес-элемент «Бабочка»

«Бабочка» является одной из основных асан йоги. Данный элемент рекомендуется выполнять после интенсивных физических нагрузок. Такая растяжка способствует расслаблению и устранению крепатуры ягодичных и ножных мышц.

Выполнение данного упражнения для мышц не требует особых условий или какого-то сложного оборудования. Достаточно иметь в своем распоряжении тренировочный коврик либо циновку. Для достижения надлежащего результата необходимо строго соблюдать все рекомендации относительно техники движений.

  1. Первоначальное положение. Необходимо сесть на подстилку, придвинув к себе согнутые в коленях и развернутые в противоположные стороны ноги. Спину следует держать ровно, стопы ног приблизить друг к другу и обхватить их кистями рук.
  2. Далее требуется развернуть и максимально приблизить к поверхности пола колени. Выдержать паузу, ощущая напряжение мускулатуры ног.
  3. Сохраняя неподвижность ступней, не нарушая их контакт с полом, следует плавно поднять колени вверх. На некоторое время застыть в принятой позе, затем плавно вернуться в исходную.

Рекомендуется ежедневно выполнять до 30 повторений этого упражнения для мышц в одном подходе. Для усиления нагрузки можно руками браться за колени либо вытягивать их перед собой.

Особенности выполнения упражнений для растяжки мышц

Помимо классического варианта в фитнесе активно применяются следующие разновидности «Бабочки».

  • Упражнение для мышц пресса.

Необходимо сесть на коврик, приняв позу «бабочки». Заведенными за спину руками следует упереться в поверхность пола. Выдыхая, плавно свести колени вместе и выдержать небольшую паузу. На вдохе развести колени в стороны до их соприкосновения с полом и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Затем надо вернуться в первоначальное положение.

  • Фитнес-элемент для растяжки мышц нижнего отдела спины.

Исходное положение остается прежним. Руки необходимо поместить на колени либо вытянуть перед собой. Затем следует колени притянуть к поверхности пола и зафиксировать принятую позу на несколько секунд. Далее, сохраняя неподвижность корпуса, нужно плавно наклониться вперед как можно ниже, выдержать паузу и вернуться в стартовое положение.

Усилить нагрузку на мышцы можно с помощью специального фитнес-тренажера «Бабочка». Данное приспособление представляет собой своеобразный эспандер с сильной пружиной, на которой крепятся изогнутые упругие рычаги, отдаленно напоминающие формой крылья насекомого. При сближении рычагов спортсмену приходится преодолевать сопротивление пружины. Снижение давления на рычаги позволяет пружине разжаться, и возвратить рукоятки тренажера в изначальную позицию.

Рекомендуется включить в индивидуальную программу следующие тренировочные элементы с эспандером «Бабочка».

  • Упражнение для мышц бедер. Сесть на стул, расположив тренажер между бедер. Необходимо сближать колени, преодолевая силу пружины, затем, ослабляя натиск, разводить их в стороны. Аналогичный фитнес-элемент можно выполнять лежа на спине. В такой позиции ноги следует согнуть в коленях и упереть ступнями в пол. Зажав тренажер бедрами, нужно поочередно сближать и разводить колени.
  • Красота и здоровье ног важны для любой девушки, и следующий элемент позволяет качественно проработать эту группу мышц. Надо лечь на бок, согнув ноги. Эспандер следует разместить между ногами таким образом, чтобы одна из рукояток упиралась в подколенную область верхней ноги. Затем, сохраняя неподвижность позы и не отрывая нижней ноги от пола, нужно сначала сблизить колени, а потом — развести. Произведя не менее 10 подобных сближений, необходимо перелечь на другой бок и повторить аналогичную серию движений.

Растяжку можно осуществлять при помощи специальных силовых тренажеров. Подобные, достаточно громоздкие, снаряды обычно устанавливаются в спортивных залах. С их помощью можно выполнять упражнения для прокачки мышц груди, плеч и рук.

Читать еще:  Вспомогательные упражнения для жима лежа

Влияние растяжки на красоту и здоровье спортсмена

Красота и здоровье спортсмена зависят от многих факторов. Регулярные физические нагрузки делают фигуру подтянутой и гибкой, избавляют от излишков веса, вырабатывают правильную осанку, формируют пластичность движений, что положительно сказывается на внешнем облике. Активизация обменных процессов, повышение мышечного тонуса, ритмичное дыхание улучшают общее состояние организма в целом. Специальные фитнес-упражнения воздействуют на определенные группы мышц, усиливают кровоток в разных частях тела, предупреждая развитие тех или иных заболеваний.

«Бабочка» (Баддха Конасана) считается позой, положительно влияющей на самочувствие женщин. С помощью данного упражнения не только укрепляются мышцы и суставы, но и улучшается работа органов малого таза. Ежедневное выполнение данного элемента фитнеса является хорошей профилактикой развития варикоза.

Не менее полезным является это упражнение для мужчин. Усиление кровообращения в нижней части живота способствует укреплению мужского здоровья, предотвращает появление паховых грыж. Повышение мышечного тонуса улучшает состояние поясничного отдела, предупреждая возникновение радикулита и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Растяжка в позе «бабочки» является весьма эффективным средством для избавления от болей в случае ущемления седалищного нерва. Если после выполнения серии требуемых движений улучшения не наступает, следует обратиться к врачу. Консультации медика также необходимы при возникновении болевых ощущений в мышцах и связках в процессе их растягивания.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Как сесть на поперечный шпагат — секреты и упражнения

Один из самых ярких способов демонстрации гибкости – поперечный шпагат. Каждая девушка хоть раз, но хотела удивить окружающих и, в первую очередь, себя растяжкой и произвести впечатление. Шпагат применяется во многих видах физической деятельности – в танцах, боевых искусствах, а для художественных гимнасток шпагат продольный и поперечный и вовсе является обязательным элементом программы.

Для того, чтобы сесть на поперечный шпагат, потребуется приложить немало усилий. Зато как красиво!

Сложность состоит в том, что поперечный шпагат считается самым сложным видом растяжки и для многих так и остается мечтой в силу недостаточного упорства или особенностей телосложения. Практика показывает, что осуществить мечту не так уж сложно, ведь главное – иметь желание и стремиться достичь поставленной цели. Вы готовы к осуществлению желаний? Давайте узнаем, как сесть на поперечный шпагат.

На пути к шпагату – пять основных правил

Понятное дело, с первого раза у вас не получится произнести волшебное «алле оп» — и вот вы уже сидите в шпагате. Начнем с простого – с основных правил, которые пригодятся вам в процессе растяжки.

  1. Всегда разогревайтесь – перед тем как садиться на поперечный шпагат, разогревайте свое тело. Благодаря разогреву вы сможете избежать травм и повысить свою гибкость. Достаточно будет простых движений – наклонов корпуса вперед к ногам и в стороны, бега на месте, махов ногами и разминки тазобедренных суставов.
  2. Регулярность – систематические занятия приведут вас к успеху. Шпагат требует серьезного уровня гибкости, а достичь такого уровня можно лишь регулярно выполняя растяжку на поперечный шпагат. Старайтесь заниматься раз в два дня (первое время), а когда организм привыкнет к нагрузкам – пять дней в неделю.
  3. Одевайтесь – тренируйтесь в теплой комнате, надевайте футболку, тренировочные брюки (даже летом подойдут утепленные брючки) и носки. Ваш организм во время тренировок должен разогреваться.
  4. Знайте меру – как бы быстро вы не стремились увидеть результат, не старайтесь свершить подвиг. Слишком сильное давление на мышцы может привести к травмам. Подходите к делу с умом – осторожно и медленно.
  5. Найдите «сообщника» — приобщите к делу своего друга. Или человека, который знает, как сесть на поперечный шпагат и поделиться тонкостями процесса. Пусть вы не будете заниматься вместе, но друг сможет помочь вам соблюдать правильность выполнения растяжки и сможет поддержать, когда вы устанете и захотите отказаться от упражнений.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector