Топ упражнений на пресс
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Топ упражнений на пресс

Лучшие упражнения для пресса — результаты научного исследования

Наиболее эффективные упражнения на пресс — результаты научного исследования. Какое упражнение для мышц живота является самым лучшим — скручивания, ‘велосипед’ или подъемы ног в висе?

Лучшие упражнения на пресс — исследование


Часто считается, что лучшее упражнение для пресса — это скручивания. Питер Франсис, профессор San Diego State University, поставил перед собой задачу с помощью научных методов ответить на этот вопрос и определить наиболее эффективное упражнение на пресс.

В ходе его исследования (1) оценивалось влияние 13 наиболее популярных упражнений на пресс на непосредственное вовлечение в работу мышц живота. С помощью оборудования для электромиографии замерялась нагрузка в верхних, нижних и боковых группах мышц брюшного пресса. Кроме этого, у всех трех десятков участников этого научного эксперимента замеряли нагрузку в мышцах бедер, чтобы определить, не выполняется ли движение за счет мышц ног.

Фитсевен уже писал о том как качать пресс правильно — напомним, что часто упражнения на пресс выполняются принципиально неправильно, и нагрузка с мышц живота перекладывается на вторичные мышечные группы (например, на ноги или на низ спины).

Эффективные упражнения для пресса

Каждый испытуемый вышеупомянутого исследования выполнял по 10-12 повторов определенного упражнения на пресс, строго следуя ритму в две секунды на подъем и две секунды на опускание корпуса — напомним, что чрезмерно быстрый темп выполнения упражнений однозначно снижает уровень вовлеченности мышц пресса. Определялось воздействие каждого из упражнений как на прямые мышцы пресса, так и на боковые и косые мышцы живота.

Результат воздействия каждого упражнения на абдоминальные мышцы сравнивался с классическими скручиваниями. Если показатель упражнения был определен, к примеру, как 200 единиц, это значит, что упражнение задействовало мышцы живота в два раза более эффективно, чем скручивания (100 единиц). Если же результат составлял 50 единиц — то упражнение в два раза хуже.

Упражнение “Вакуум живота”

Отдельно оговоримся, что упражнение вакуум живота не входило в структуру исследования, поскольку оно вовлекает в работу мышцы, измерить работу которых с помощью метода электромиографии достаточно сложно. Напомним, что при правильном выполнении “вакуума живота” в работу включаются не только внутренние мышцы пресса и корпуса, но и мышцы диафрагмы.

Другими словами, несмотря на то, что это упражнение определенно развивает пресс и делает живот намного более упругим, эффективность вакуума для пресса обусловлена скорее развитием нейромышечных связей и общим укреплением тонуса мышц, чем непосредственной гипертрофией мышечного волокна.

Пресс: рейтинг лучших упражнений

Ниже представлены результаты сравнительного исследования популярных упражнений на пресс. Необходимо отметить, что хотя первичной задачей было определение лучших упражнений как для прямых мышц живота, так и для бокового пресса, в итоге оказалось, что изолировать определенную зону могут лишь крайне хорошо тренированные люди — новичкам же это почти недоступно. Именно поэтому тренировка на пресс для начинающих имеет свои особенности.

Лучшие упражнения на прямые мышцы пресса

1. Упражнение «Велосипед» 248
2. Подъемы ног в висе 212
3. Скручивания на фит-боле 139
4. Скручивания с поднятыми вверх ногами 129
5. Скручивания с роликом для пресса 127
6. Скручивания с вытянутыми за голову руками 119
7. Обратные скручивания 109
8. Скручивания в тренажере Ab Roller 105
9. Стойка на локтях («планка») 100
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 21

Упражнения на боковые мышцы пресса

1. Подъемы ног в висе 310
2. Упражнение «Велосипед» 290
3. Обратные скручивания 240
4. Стойка на локтях («планка») 230
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами 216
6. Скручивания на фит-боле 147
7. Скручивания с роликом 145
8. Скручивания с вытянутыми руками 118
9. Скручивания в тренажере Ab Roller 101
10. Тренажер на пресс Ab Rocker 74

7 лучших упражнений для пресса

1. Упражнение «Велосипед»

2. Подъемы ног

3. Скручивания с роликом

4. Скручивания на фит-боле

Сядьте на фит-бол, заложите руки за голову, затем отклонитесь назад. Контролированным движением за счет мышц живота приподнимите корпус, задержитесь на секунду и снова опуститесь вниз. Бедра при выполнении должны оставаться параллельными полу.

5. Скручивания с поднятыми вверх ногами.

6. Упражнение «Планка»

7. Скручивания с вытянутыми руками

Упражнения на пресс для мужчин и для женщин

Несмотря на то, что структура мышц брюшного пресса у мужчин и у женщин абсолютно одинакова, стратегия его тренировок все же отличается, поскольку выполнение многосуставных базовых упражнений с серьезным рабочим весом косвенно развивает и пресс — в итоге классические скручивания кажутся большинству мужчин-атлетов чрезмерно легкими.

С другой стороны, большинству девушек окажется совершенно не под силу выполнение подъемов ног в висе или даже вышеупомянутые скручивания с роликом. Именно поэтому еще раз напомним, что универсального «самого лучшего упражнения на пресс» просто не существует, поскольку каждый тренирующийся имеет свой уровень физической подготовки.

Лучшие упражнения на пресс для мужчин

  • Подъемы ног в висе
  • Скручивания с роликом
  • Упражнение “Велосипед”

Лучшие упражнения на пресс для женщин

  • Скручивания лежа
  • Планка и вакуум живота
  • Скручивания с вытянутыми руками

Разделяется ли верхний и нижний пресс?

Как Фитсевен уже упоминал выше, научное исследование показало и то, что большинство испытуемых не смогли разделить вовлечение верхних и нижних отделов мускулатуры живота при выполнении упражнений. Движения, по сути, выполнялись за счет участия в работе всех отделов мышц брюшного пресса и мышц корпуса одновременно.

Однако это вовсе не говорит о том, что невозможно прицельно нагрузить нижний отдел пресса. Это лишь показывает, что тренирующийся со средним уровнем подготовки не в состоянии сконцентрироваться на вовлечении определенных отделов пресса в работу — какие бы упражнения он не выполнял. При этом проработка нижнего пресса требует особой техники тренировок и высокий уровень ощущения вовлечения мышц живота в работу.

Упражнения на пресс с роликом

Еще один миф, косвенно опровергнутый данным исследованием – суперэффективность ролика для пресса. Несмотря на то, что упражнения с роликом показывают несколько больший результат вовлечения мышц пресса, чем обычные скручивания, легко заметить, что существуют и более эффективные упражнения для абдоминальных мышц.

Помимо прочего важно упомянуть, при выполнение скручиваний на пресс с роликом требует достаточно серьезного уровня развития мышц живота — если же мышцы слишком слабы, то основная нагрузка перейдет на руки и поясницу. Результатом, в конечном итоге, станут лишь боли в спине и шее, а вовсе не прокачанный пресс кубиками.

Самые эффективные упражнения для пресса: ТОП 10

Упражнения для пресса, включённые в наш рейтинг, относятся, прежде всего, к тренировке прямых мышц живота. Речь идет о заветных 6 кубиках, о которых мечтают все. Для вас они могут стать реальностью, если вы будете регулярно выполнять эти упражнения и соблюдать диету.

Об исследовании

Рейтинг был составлен на основании двух исследований, которые были опубликованы на acefitness.org. Самое свежее исследование было проведено в Америке под руководством людей, имеющих научные степени по физиологии. В эксперименте принимали участие 16 Добровольцев: 8 мужчин и 8 женщин в возрасте от 18 до 24 лет, все физически здоровые. Нам нужно знать лишь то, что ученые замеряли уровень электрической активности мышц для каждого упражнения и сравнивали их между собой.

Если вам интересны подробные результаты исследования, и вы знаете английский язык, то вы можете пройти по ссылке, которые есть в конце этой статьи и узнать об этом подробнее.

Прежде чем составить рейтинг лучших упражнений на пресс, мы поставили цель выявить самые эффективные упражнения, которые вы можете делать дома или тренажерном зале. В расчет брались такие критерии как активизация прямых мышц пресса, во вторую очередь – косых, согласно исследованию; доступность и сложность выполнения упражнений. В итоге осталось только 10 наиболее популярных упражнений для пресса. В самом исследовании их больше, но упражнения, оставленные вне рейтинга, требуют покупки специальных тренажеров, которые, как оказалось, не дают существенного преимущества. Как заметил руководитель исследования, что покупка того или иного тренажера не даст вам гарантии результата. На самом деле, вы можете тренировать пресс дома бесплатно.

Кстати, пока не забыл! Записывайтесь и приходите на тренировки на свежем воздухе в клубе AirFit под контролем опытных тренеров. Гарантируем хорошую фигуру и хорошее настроение.

Делить ли пресс на верхний и нижний?

В исследовании отдельным абзацем подчёркнуто, что результаты не дали основания полагать, что есть какая-то существенная разница в нагрузке при выполнении упражнений на верхний или нижний пресс. Поэтому не стоит заморачиваться над тем, чтобы выполнять отдельные сеты упражнений для верхнего или нижнего пресса. Все упражнения на прямую мышцу живота примерно одинаково эффективны для всех ее частей.

10. Боковая планка

Первое упражнение, которое показала наименьший уровень активности для прямой мышцы пресса – это боковая планка. Это и понятно, так как, выполняя это упражнение, мы нацелены на тренировку бокового пресса. Но стоит отметить, что от боковой планки не стоит ждать высокого возбуждения мышечных волокон в косых мышцах, так как нагрузка носит статический характер и помимо пресса задействованы другие группы мышц.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол боком.
  2. Предплечье положите на пол перпендикулярно туловищу.
  3. Соедините ноги вместе.
  4. Поднимите таз над полом, выпрямитесь так, чтобы образовалась прямая линия от вашей головы по позвоночнику до самых пяток.
  5. Удерживайте это положение не менее 30 сек., затем повторите на другую сторону.

9. Планка

Упражнение планка часто включается в программы для пресса, но на самом деле его эффективность для похудения живота очень низка. Скорее всего, это упражнение является общеукрепляющим и тонизирующим. Причина этому – статическая нагрузка на мышцы. Но не стоит отказываться от планки только поэтому. Выполняйте это упражнение, чтобы укрепить свой кор и увеличить выносливость мышц.

Читать еще:  Лучшие упражнения для растяжки на шпагат

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, приняв упор на предплечья рук.
  2. Ноги поставьте на носки.
  3. Поднимите таз и выпрямитесь до образования прямой линии ног и туловища.
  4. Удерживайте это положение не менее 30 секунд.

8. Упражнения с роликом для пресса

Всего лишь восьмое место для упражнений с колесом для пресса, а ведь какое это сложное упражнение. Но сложное оно не только для пресса, поэтому нагрузка распределена по многим группам мышц. Трудное технически, а многим просто неподвластное, поэтому такое низкое место. Те, кто уверен в своих силах, берите в свою программу. Если бы это был рейтинг упражнений на боковой пресс, то скручивания с роликом были бы на 1 месте.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, приняв упор на колени.
  2. Держите колесо для пресса перед собой на прямых руках.
  3. Прокатите колесо для пресса вперед, растягиваясь вслед за ним до полного выпрямления тела.
  4. Не ложась на пол вернитесь в исходное положение.

7. Велосипед

Упражнение велосипед для пресса является вариацией скручивания с подключением в работу ног. Это хорошее упражнение на пресс и оно имеет высокие показатели включения мышц пресса. Плюсом является то, что его можно выполнять дома без тренажеров.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на спину.
  2. Руки держите за головой или у висков.
  3. Ноги приподнимите и держите на весу.
  4. Скрутите туловище вперед и влево, стараясь направить локоть правой руки к левому колену.
  5. Ногу одновременно со скручиванием согните в колене и притяните к себе.
  6. Повторите в другую сторону.

6. Подъем ног в упоре на локтях

Подъем ног в тренажере – это одно из самых эффективных упражнений. По своей сути это вариация обратных скручиваний в вертикальном исполнении. Невысокое положение этого упражнение в рейтинге обусловлено тем, что его можно делать только в зале, так как дома такой тренажер есть не у каждого. Кроме того, многие неправильно выполняют это упражнение, что снижает его эффективность.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь на тренажере, приняв упор на локти.
  2. Ноги держите на весу.
  3. Поднимите колени или чуть согнутые ноги вверх пока таз не оторвется от спинки тренажера.
  4. Медленно опустите ноги.

5. Подъем ног в висе на перекладине

В общем-то, это подобное предыдущему упражнение с той лишь разницей, что у вас не будет упора для спины и придется удерживать вес на руках. Скручивания на перекладине подойдет для более тренированных людей. Если у вас слабый хват рук, то используйте специальные упоры для локтей. Эффективность подъема ног на турнике очень высокая.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике на руках или локтях в специальных упорах для виса (петли Береша).
  2. Поднимите чуть согнутые ноги или колени выше горизонтали, подкручивая таз вверх.
  3. Медленно вернитесь в исходно положение.

4. Обратные скручивания

Родитель предыдущих двух упражнений, обратные скручивания занимают 4 место, благодаря тому, что не требует никаких тренажеров. В то же время стимулирует рост мышц пресса очень сильно. Упражнение доступно всем людям без противопоказаний.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на спину. Руки положите вдоль тела.
  2. Ноги согните в коленях и приподнимите до параллели голени с полом.
  3. Притяните бедра по направлению к груди, пока таз не оторвется от пола.
  4. Подконтрольно опустите ноги.

3. Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на мяч спиной.
  2. Ногами упритесь в пол.
  3. Руки держите у висков или за головой.
  4. Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  5. Амплитуда должна быть небольшой.

2. Скручивания на скамье

Скручивания на скамье для пресса показали самый высокий уровень электрической активности мышц. Это поистине всенародное упражнение в зале, которое реально качает пресс. Но мы не отдаем ему первое место, так как скамья для пресса есть только в зале. Вторая проблема – это невежество тренирующихся в отношении этого упражнения. Многие делают скручивания на скамье или в римском стуле неправильно, подвергая свое здоровье опасности.

Техника выполнения:

  1. Устройтесь на скамье, заложив голени за валики.
  2. Руки держите у груди или у висков.
  3. Скруглите спину и пресс.
  4. Отклонитесь назад примерно до горизонтали с полом.
  5. Вернитесь в исходное положение.

1. Скручивания на полу

Именно с традиционными скручиваниями велось сравнение остальных упражнений, так как это самое сбалансированное упражнение для пресса. Высокая активность мышц пресса сочетается с доступностью выполнения и простой техникой. Заслуженное первое место.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на спину на пол.
  2. Ноги согните в коленях, и стопы поставьте на пол.
  3. Руки держите на груди или у висков.
  4. Приподнимите верх туловища до отрыва лопаток от пола.
  5. Скрутите пресс до максимума, затем вернитесь в ИП.

Выводы

Итогом нашей статьи должен стать вывод, что, в принципе, любые скручивания примерно одинаково эффективны. Статическая нагрузка работает хуже, но для варьирования тренировки подходит. Знайте, что вам не нужны супер новые тренажеры для пресса, чтобы иметь плоский живот. Для этого хватит желания и движения в сторону намеченной цели.

Источники:

(Оценили:6 )

Топ 10 упражнений для пресса

Автор: Proiron · Опубликовано 26.09.2019 · Обновлено 29.09.2019

Накачать мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

  • Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
  • Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
  • Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
  • Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
  • Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
  • Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
  • Пейте больше холодной воды в течение дня
  • Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист по 10 повторений на обе стороны.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
  • Держите отягощение обеими руками перед собой.
  • Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

Подъемы ног в висе на турнике

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

Скручивания со штангой/роликом

Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед верхним блоком.

  • Ухватитесь за концы каната.
  • На выдохе потяните трос вниз.
  • На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, на левый бок.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу. Это ваше исходное положение.
  • Начинайте поднимать корпус и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

  • Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
  • Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
  • Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

  • Поместите голени сверху на мяч.
  • Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
  • Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
  • Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
  • Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.
Читать еще:  Силовые упражнения для ног

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
  • Возьмите диск от штанги (медбол, гантель, гриф).
  • Лягте спиной на скамью, поместив ноги под валики.
  • Диск держите на вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
  • На выдох начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте корпус до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом не образуют прямую линию.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 1

No votes so far! Be the first to rate this post.

Выбираем лучшие упражнения для пресса — ТОП 10 самых эффективных

У всех есть кубики пресса на животе, но их не видно, если они покрыты слоем подкожного жира. Из этой статьи вы узнаете, какими упражнениями лучше качать пресс, чтобы сделать живот плоским или сделать его рельефным.

Многие думают, что сделать себе кубики на животе так же сложно, как Дональду Трампу — платить налоги (или укладывать причёску).

Сделать кубики тяжело. Но это вовсе не сложно. Есть разница между этими понятиями. Дальше мы расскажем не только какие лучше выполнять упражнения для прокачки пресса в тренажерном зале или в домашних условиях. Вы найдете много полезной информации о правильно подходе к тренировкам, питанию и другие советы, которые помогут убрать жир с живота, чтобы проявились кубики.

На самом деле, есть всего лишь два вопроса, на которые нужно ответить. Первый: как накачать мощные рельефные кубики пресса? Второй: теперь, когда он у вас есть, как сделать кубики на животе видимыми?

Ответ на первый вопрос: давать нагрузку на мышцы живота и выполнять лучшие упражнения для пресса. То есть тренировать их как любую другую мышцу тела, то есть использовать дополнительные веса, применять прогрессию нагрузок.

И да, тренировок с собственным весом может оказаться недостаточно.

Ответ на второй вопрос: нужно снизить количество жира, покрывающего мышцы пресса. Это достигается кардиотренировками и здоровой диетой. Видите, не так уж это всё и сложно, да?

Как правильно качать пресс

Когда вы тренируете грудь, спину, руки, ноги и всё прочее, вы, я полагаю, используете дополнительные веса, чтобы как следует проработать целевую мышечную группу. Но когда дело доходит до пресса, многие даже не думают о дополнительных весах и как сумасшедшие делают подъёмы и скручивания бесчисленное множество раз. Но самые эффективные упражнения для пресса это те, что оказываются дополнительную стрессовую нагрузку на мышцы, больше важно не количество и скорость выполнения, а качество оказываемой нагрузки.

Начните делать упражнения на мышцы живота с отягощением. Вы увидите ошеломительную разницу в отдаче, я вам гарантирую.

Правильное питание для пресса

В следующие три недели вам придётся хорошенько обдумывать каждый пункт рациона, но после этого здоровое питание войдёт в привычку.

По крайней мере, в большую часть времени. Диета, полезная для пресса, варьируется в различных аспектах, но основные правила всегда примерно одинаковы.

Основные правила диеты:

  • Ешьте здоровую еду небольшими порциями 6-8 раз в день;
  • Сосредоточьтесь на пище, богатой протеином;
  • Ешьте МНОГО овощей (если вы думаете, что и так едите их много, ешьте ещё больше);
  • Никогда не пропускайте завтрак и приёмы пищи перед и после тренировки;
  • Откажитесь от всего, содержащего сахар;
  • Не ешьте углеводы вечером, если только вам не нужно зарядиться после тяжёлой тренировки;
  • Пейте много холодной воды на протяжении дня;
  • Включите в своё кардио интервальные тренировки высокой интенсивности.

Самые эффективные упражнения на пресс — рейтинг ТОП 10

Вот вам, без дальнейших предисловий, мой топ-10 лучших упражнений для брюшного пресса, порядок перечисления не важен, он не влияет на рейтинг в списке:

1. Русские твист

Русские скручивания с отягощением выполняются по 10 повторений на каждую сторону. Возьмите вес обеими руками. Разверните корпус вправо, пока руки не будут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в противоположную сторону.

2. Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке

Наклоны с гирей в выпрямленной вверх руке — отличное базовое движение с так необходимыми нам скручиваниями, как в предыдущем упражнении. Поднимите гирю на вытянутой руке над головой.

Согните корпус в пояснице и наклонитесь в сторону. Медленно сгибайтесь до тех пор, пока не сможете коснуться пола свободной рукой. Во время всего упражнения гиря должна оставаться поднятой вертикально вверх над головой.

Вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подъемы ног в висе

Подъемы ног на перекладине — ещё одно замечательное упражнение на пресс. Повисните на перекладине и сгибайте ноги до тех пор, пока они не составят с торсом угол 90 градусов.

Обычно я делаю это упражнение с небольшим разворотом, поворачивая ноги влево и вправо. Больше усилий, но и больше результат.

4. Подъем коленей к груди в висе

По сути это упражнения — это скручивания на пресс на турнике, они чем-то похожи на сгибания ног в висе, но всё же отличаются, поэтому я выделил их как отдельное упражнение. Повисните на перекладине обратным хватом.

Согните колени на 90 градусов и выполните подтягивание на руках одновременно со сгибом корпуса.

Закончите сгиб, когда перекладина окажется на уровне носа.

5. Выкаты на штанге

Следующее упражнение — выкат на штанге, оно отлично прорабатывает корпус. Наденьте на штангу блины по 3-5 килограмм, положите её перед собой и упритесь в неё руками так, чтобы вашими точками опоры были руки и колени (как в отжиманиях на коленях).

Это ваша исходная позиция. За штангу нужно браться приблизительно на ширине плеч.

Медленно катите штангу, вытягивая руки вперёд, корпус должен оставаться прямым.

Задержитесь ненадолго в крайнем положении и на выдохе вернитесь в исходную позицию.

6. Скручивания на верхнем блоке

Скручивания на верхнем блоке

Это ещё одно классическое упражнение на пресс. Станьте на колени перед высоким блоком с закреплённым на нём канатом. Установите блок так, чтобы нижние концы каната находились у вас перед лицом.

Немного согнитесь и позвольте весу прогнуть вас в пояснице. Зафиксируйте бёдра и наклонитесь, сокращая мышцы пресса, так чтобы тянуть локти к середине бёдер.

Выдыхайте, когда сокращаете пресс, замрите на секунду в нижней точке.

Медленно вернитесь в исходную позицию на вдохе.

7. Ножницы на боку

Это упражнение в хорошем смысле слова прорежет ваши бока (а именно — косые мышцы пресса).

Лёжа на правом боку положите левую ногу на правую, правую руку положите так, как вам удобно, а левую заведите за голову.

Сведите торс и левую ногу друг к другу, тяните косыми мышцами пресса.

Напрягите мышцы в крайнем положении и вернитесь в исходную позицию. Недостаточно тяжело? Наденьте груз на щиколотки!

8. Планка

Планка помогает развить общую силу и устойчивость корпуса. Примите упор лёжа на локтях и удерживайте это положение столько, сколько сможете.

Включите также боковую планку в ваши тренировки пресса, это в целом то же самое, что и обычная планка, только вы опираетесь на один локоть и делаете это на боку, чтобы задействовать косые мышцы пресса. Когда вы привыкните к упражнению, добавьте к нему отягощение.

Лягте на пол боком, возьмите гантель, положите на бедро и удерживайте исходную для боковой планки позицию. Гантель нужно расположить на верхнем бедре.

Продержитесь столько, сколько сможете, смените сторону и повторите.

9. О братное скручивание на мяче

Подтягивание ног на фитболе — отличное упражнение, также требующее баланса. Поместите голени на фитбол и примите упор лёжа, руки на ширине плеч.

Подтяните колени к груди, спину держите прямой.

Откатите фитбол в исходную позицию, выпрямив ноги.

10. Подъем туловища со штангой на наклонной скамье

Последнее по счёту, но не по значению упражнение — подъем корпуса со штангой. Лягте на римский стул, на грудь положите штангу. Надёжно закрепите ноги за перекладиной стула. Это исходная позиция.

На вдохе напрягите пресс и ягодичные мышцы. Согнитесь в пояснице, точно так же, как и при обычных сгибаниях на пресс, и на выдохе поднимите штангу над головой.

Опустите корпус назад в исходную позицию, а штангу положите обратно на грудь.

Теперь у вас есть список десяти лучших на мой взгляд упражнений на пресс. Остаётся лишь один очень важный вопрос: что теперь делать со всей этой информацией? Предлагаю скомбинировать несколько из них в некую круговую программу.

Кроме того, что круговые тренировки существенно экономят вам время, они также благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, что со временем позволит вам увидеть результаты ваших усилий.

Выберите пять упражнений, которые бы задействовали все мышцы брюшины и делайте по 8-12 повторений каждого, одно за другим, до полного завершения вашей программы. Отдохните и повторите программу заново.

Как накачать пресс в домашних условиях: 8 простых упражнений

Не успела привести себя в форму к этому лету? Не беда , начинай готовиться к следующему! Возьми на заметку несколько советов для получения идеального пресса и начни заниматься прямо сейчас.

Cosmo рекомендует

Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Даже у очень стройных девушек не всегда видны заветные кубики. На самом деле путь к спортивному животику совсем не такой трудный , как кажется: заниматься прокачкой пресса под силу каждой. Основной плюс упражнений для пресса в домашних условиях в том , что для их выполнения не потребуется никакого дополнительного оборудования , кроме маленького коврика. Помимо самих тренировок очень важно сократить потребление вредной пищи и включить в обязательную программу ежедневный уход за телом. Правильное питание с упором на белки и клетчатку , массаж и физические упражнения — три главных спутника красивого пресса.

Читать еще:  Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин

Прежде чем приступить к изучению программы тренировок на пресс для девушек , запомни несколько основных правил , которые помогут тебе добиться желаемого результата как можно быстрее:

  • Тренируйся на голодный желудок за 1 час до приёма пищи и через 2 часа после.
  • Если ты новичок , то 3−4 тренировок в неделю вполне достаточно. Занимайся регулярно по 15−20 минут в день , повторяя каждое упражнение по 10−20 раз в 3 подхода.
  • Наращивай нагрузку постепенно: если ты поднимала корпус от пола 45 раз в 3 подхода , то на следующей неделе прибавь к этой цифре ещё + 15.
  • Питайся правильно: белковая пища способствует наращиванию мышечной массы , а мышцы — это как раз то , за что мы здесь боремся.
  • Массаж усиливает кровоток в тканях и приводит кожу и мышцы в тонус , попробуй делать его при помощи сухой щётки для тела.
  • Следи за техникой выполнения: только правильные тренировки помогут накачать пресс без вреда для здоровья.
  • Не стоит заниматься в первые дни месячных и во время болезни , следи за самочувствием.
  • Накачать пресс за неделю с нуля — нереально. Рельеф начнёт проявляться со второй недели занятий и только при соблюдении правильного питания; запасись терпением и соблюдай режим тренировок.
  • Перед началом тренировки сделай лёгкую пятиминутную разминку , состоящую из любых несложных движений. Например , наклоны в стороны или растяжку на коврике.

Тренировка на пресс в домашних условиях: 8 эффективных упражнений

Упражнения на пресс для женщин задействуют сразу все группы мышц живота. Например , планка поможет проработать глубокие мышцы пресса , а поднятие копчика и «ножницы» отлично справляются с нижней частью , которая практически у всех девушек значительно слабее , чем верхняя. Очень важно выполнять все упражнения поочерёдно , чтобы разнообразить нагрузку и как можно скорее добиться заметного результата.

Скручивание

1. Ляг на коврик , согни ноги в коленях , а руки отведи за голову.
2. Приподнимай лопатки от пола на выдохе.
3. На вдохе возвращайся в исходное положение.
4. Сделай 3 подхода по 20−30 повторений.

Планка

1. Обопрись на локти и носки , вытянись телом в прямую линию.
2. Держи поясницу ровно , не прогибайся.
3. Начни выполнять планку , выстаивая по 30 секунд , на следующей неделе прибавь ещё 10.

«Ножницы»

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги на пару сантиметров от пола и сделай « ножницы» в воздухе , чередуя ноги в положении крест-накрест.
3. Важно делать упражнение как можно ниже , чтобы прокачивалась именно нижняя часть пресса.
4. Повтори 10 раз в 3 подхода.

Поднятие копчика

1. Ляг на спину , руки вдоль туловища.
2. Подними прямые ноги под углом 90 градусов.
3. Приподнимай копчик от пола на выдохе.
4. На вдохе возвращай тело в исходное положение.
5. Сделай 15 повторений в 3 подхода.

«Велосипед»

1. Ляг на пол , согни ноги в коленях.
2. Начни имитировать ногами велосипедное движение , как будто ты крутишь педали.
3. Приподнимай лопатки , касаясь локтем противоположного колена.
4. Делай упражнение беспрерывно минуту , затем отдохни секунд 30 и повтори упражнение еще 2−3 раза.

Подъём корпуса

1. Ляг на спину , ноги согни в коленях.
2. Руки сцепи замком на затылке.
3. Желательно зацепиться ногами за бортик кровати или ножки стула , чтобы ступни были плотно прижаты к полу.
4. Поднимай корпус от пола 15 раз в 3 подхода.

V- образный подъём корпуса

1. Ляг на пол , вытяни ноги , руки вдоль туловища.
2. Подними ноги и плечи невысоко от поверхности пола.
3. Подними одновременно корпус с прямой спиной и согнутые в коленях ноги , а таз оставь на полу.
4. Вернись в исходное положение.
5. Повторяй упражнение 30 раз по 3 подхода.

«Ласточка» лёжа

1. Ляг на живот , вытяни руки над головой.
2. Подними прямые руки , прямые ноги и голову одновременно.
3. Старайся поднимать правую ногу и левую руку чуть выше остальных конечностей , а при следующем повторении чередуй стороны.
4. Повтори 20 раз по 2 подхода.

Как правильно чистить зубы: секреты красивой улыбки

Топ 10 упражнений для пресса

Автор: Proiron · Опубликовано 26.09.2019 · Обновлено 29.09.2019

Накачать мышцы пресса и прорисовать 6 кубиков это две разные, но не взаимоисключающие цели.

Чтобы накачать пресс делайте все упражнения на пресс с дополнительным отягощением. Принцип здесь точно такой же, как при работе на мышцы рук, ног, спины или другой части тела. Собственный вес не является достаточной нагрузкой для гипертрофии (роста) мышцы. Многие люди забывают про основной принцип гипертрофии мышц, выполняя бесчисленные повторения в упражнениях на пресс. Совет: 8-12 повторений с дополнительной нагрузкой до мышечного отказа будет вполне достаточно.

Чтобы прорисовать 6 кубиков, необходимо понизить количество подкожного жира, срывающего рельефное тело. Кардиотренировки и здоровая еда в помощь.

Основные принципы диеты для 6 кубиков пресса:

  • Ешьте небольшими порциями по 6-8 раз в день
  • Сфокусируйтесь на продуктах, богатых белками
  • Ешьте больше овощей (если вам кажется, что вы и так едите много овощей, тогда ешьте еще больше овощей)
  • Никогда не пропускайте завтрак и приемы пищи до и после тренировки
  • Держитесь подальше от всего, что содержит сахар
  • Не ешьте углеводы вечером (только если это не прием пищи после тяжелой тренировки)
  • Пейте больше холодной воды в течение дня
  • Применяйте высокоинтенсивные интервальные тренировки и кардиотренировки

Упражнение русский твист

Выполняйте упражнение русский твист по 10 повторений на обе стороны.

  • Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
  • Отклоните корпус назад, одновременно согнув ноги в коленях и немного приподняв их. Пресс должен быть напряжен на протяжении всего упражнения.
  • Держите отягощение обеими руками перед собой.
  • Поверните туловище в сторону, сохраняя при этом исходное положение ног.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте поворот в противоположную сторону.

В качестве отягощения можно использовать медбол, диск от штанги или гантель.

Упражнение мельница с гирей

Подъемы ног в висе на турнике

Для дополнительной нагрузки используйте либо гантель, зажав ее между ступнями, либо специальные браслеты-утяжелители, застегнув их на щиколотках.

Скручивания с подтягиванием на турнике

Скручивания со штангой/роликом

Скручивания на верхнем блоке

Встаньте на колени перед верхним блоком.

  • Ухватитесь за концы каната.
  • На выдохе потяните трос вниз.
  • На протяжении всего движения держите руки возле головы, одновременно подтягивая локти к коленям.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Скручивания лежа на боку

Данное упражнение эффективно прокачивает косые мышцы живота.

  • Лягте на пол, на левый бок.
  • Правая нога должна лежать на левой ноге, правая рука заведена за голову, левая рука свободно лежит на полу. Это ваше исходное положение.
  • Начинайте поднимать корпус и правую ногу, стараясь максимально их приблизить. Почувствуйте, как напрягается косая мышца.
  • В верхней точке постарайтесь задержаться на мгновение, затем медленно опускайтесь на пол.

Для дополнительной нагрузки используйте специальный браслет-утяжелитель, застегнув его на щиколотке.

Упражнение планка

Классический вариант

Упражнение планка способно развить все мышцы кора.

  • Чтобы выполнить планку необходимо опуститься на пол, упереться локтями и носками ступней в пол и выпрямить корпус, напрягая мышцы кора и ног.
  • Удерживайте корпус в таком положении столько, сколько сможете.
  • Более детальное описание данного упражнения с правильной техникой выполнения можно прочитать в отдельной статье: Упражнение планка.

Боковая планка

Чтобы акцентировать нагрузку на косых мышцах пресса, используйте вариант упражнения с боковой планкой. Чередуйте левую и правую стороны для равномерного развития косых мышц.

Боковая планка с гантелью

Для дополнительной нагрузки используйте гантель, поместив ее сверху на бедро и удерживая свободной рукой.

Скручивания с мячом для фитнеса

Особенностью данного упражнения является то, что помимо мышц пресса в работе активно участвует большое количество мышц кора, чтобы сохранить равновесие.

  • Поместите голени сверху на мяч.
  • Выпрямите тело, встав на руки, как в положении для отжиманий.
  • Расставьте широко руки, чтобы лучше держать равновесие.
  • Потяните колени к груди, перекатывая мяч по полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения.
  • Снова выпрямите ноги, откатив мяч назад, чтобы вернуться в исходное положение.

Упражнение ситап (Sit-Up)

Ситапы — последнее в списке топ 10 упражнений для пресса, но не менее эффективное от этого упражнение.

  • Для выполнения этого упражнения понадобиться скамья для пресса с фиксацией ног.
  • Возьмите диск от штанги (медбол, гантель, гриф).
  • Лягте спиной на скамью, поместив ноги под валики.
  • Диск держите на вытянутых вертикально вверх руках. Это ваше исходное положение
  • На выдох начинайте поднимать корпус вверх, напрягая мышцы пресса. Положение рук сохраняйте в вертикальном положении на протяжении всего упражнения.
  • Поднимайте корпус до тех пор, пока диск не окажется прямо над головой, а руки вместе с корпусом не образуют прямую линию.
  • На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Статья была полезной?

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 1

No votes so far! Be the first to rate this post.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector