Топ упражнений для ягодиц
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Топ упражнений для ягодиц

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90 о .
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.
Читать еще:  Упражнения для бойцов с гирями

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Читать еще:  Упражнение кошка с качанием пресса

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Топ-4 лучших упражнений для ягодиц и бедер

Приседания считаются лучшими упражнениями для проработки бедренных и ягодичных мышц. Это не только простая, но и доступная физическая нагрузка для спортсменов любого возраста и пола. В зависимости от спортивных целей выполнять можно не только базовые приседы, но и самые разнообразные модификации подобной нагрузки.

Подключая к фитнес-тренировкам разные варианты приседов, можно прокачать все зоны бедер и ягодичных мышц, чтобы в итоге силуэт смотрелся атлетичным, привлекательным и гармоничным.

Базовый присед

Стандартное упражнение, предназначенное для нагрузки всех пучков ягодичных мышц, бицепсов и квадрицепсов ног. При базовом приседании постановка ног должна быть средней — когда стопы располагаются под тазобедренным суставом на ширине плеч. Спину необходимо удерживать прямой. Руки можно расположить на поясе, скрестить на груди или вытягивать вперед при опускании корпуса. Опускать таз следует до параллели с полом. Темп физической нагрузки — медленный, но ритмичный.

Глубокие приседания

Глубокие приседы — упражнения, которые отличаются высокой эффективностью и используются для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры. Однако они больше остальных вариаций нагружают колени. При опускании таза ягодицы уходят вниз ниже уровня коленей, потому на подъеме акцент нагрузки практически полностью смещается на суставы. Данная физнагрузка подойдет для шлифовки рельефа ягодиц, но в качестве базовой ее лучше не использовать.

Приседы с узкой постановкой стоп

Во время выполнения приседов с узкой постановкой ног большая часть нагрузки перемещается на квадрицепсы бедер и основную ягодичную мускулатуру. При опускании тазобедренного сустава важно следить за положением коленей: они не должны выступать за носки ног. Поскольку это трудновыполнимо (баланс тела ухудшается из-за узкого расположения стоп), данный вид приседа практикуется не на полную амплитуду (до параллели бедер с полом), а до максимального отведения таза назад.

Приседы-плие

Популярная вариация нагрузки с широкой расстановкой стоп. В упражнении задействуется большая и малая ягодичная мускулатура, а также четырехглавые мускулы бедер. Для тщательной прокачки целевых мышц необходимо задерживаться на пиках напряжения на пару секунд.

Классическая нагрузка с применением отягощения

Самые действенные фитнес-тренировки для ягодиц и бедер включают в себя приседы с разным видом отягощения. Именно утяжелители позволяют по максимуму нагрузить мышечные волокна, развить силовую выносливость, увеличить мускулатурный объем или запустить процесс жиросжигания.

Традиционно самыми популярными разновидностями отягощения являются гантели и штанга. Чем выше находится снаряд, тем мощнее воздействие на нижнюю часть туловища. Потому многие профессиональные атлеты предпочитают при выполнении приседов держать гриф над головой на вытянутых руках. То же самое можно отнести к гантелям и гирям. Женщины могут использовать бодибар — гимнастическую палку, дающую более щадящее отягощение.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Противопоказания к фитнес-тренировкам с приседами

Несмотря на простоту выполнения и доступность фитнес-упражнения, приседания имеют ряд ограничений. Поскольку в ходе тренинга активно работают суставы и связки, ограничить или исключить приседания стоит людям:

  • с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • переживающим острые воспалительные болезни;
  • с заболеваниями суставов;
  • находящихся в послеоперационном периоде;
  • страдающих от высокой температуры тела или повышенного давления.

До момента включения приседов в тренировочную программу людям с вышеуказанными недугами и состояниями здоровья рекомендуется проконсультироваться с медиком во избежание негативных последствий.

Польза упражнений

Эффективность приседаний очень высока. Фитнес-тренировки с включением приседов в основной комплекс нагрузок позволяют:

  • сжечь жировые отложения в районе бедер;
  • укрепить ягодичные и бедренные мышцы;
  • сделать рельеф ягодиц более эстетичным;
  • убрать дряблость с целевых зон;
  • избавиться от эффекта галифе;
  • предотвратить появление растяжек и целлюлита.

При использовании дополнительного отягощения с большой массой приседания помогут действенно нарастить мышечный объем как в зале, так и дома. Всего за 2 месяца занятий упражнения для мышц бедер и ягодиц позволят достичь отличного результата при условии регулярности тренировок.

Для того чтобы равномерно и гармонично проработать нижнюю часть тела, к приседам можно добавить и другие виды нагрузок: «ножницы», «велосипед», разные вариации выпадов, стэппинг.

Правила выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц

Чтобы упражнения для мышц бедер и ягодиц оказались по-настоящему действенными, а процесс улучшения фигуры не затянулся на долгие месяцы, лучше следовать рекомендациям профессионалов. С их помощью удастся избежать типичных ошибок при выполнении приседаний.

  1. Контролируйте положение позвоночника в каждой вариации приседа. Спину нужно держать ровной, иначе напряжение некорректно распределится по оси туловища. Плечи должны быть расправленными, как и грудная клетка.
  2. Все движения следует осуществлять с помощью мускулатуры нижней части тела — таким образом суставы задействуются меньше.
  3. При использовании в фитнес-тренировках дополнительного отягощения, важно добавлять массу снарядов постепенно, чтобы мышечная ткань привыкала к новой нагрузке. При превышении нормы рабочего веса наутро после занятия может возникнуть эффект значительной крепатуры (боль, дискомфорт в мышцах), вызванный образованием молочной кислоты — продукта распада внутри мышц.
  4. До начала занятия нужно сделать тщательную разминку, чтобы разогреть все мышцы и исключить вероятность травмирования.
  5. Проводить тренинги с приседаниями необходимо регулярно. Для качественной прокачки бедер, ягодиц и поясничных мышц достаточно 3 занятий в неделю с перерывом в 1-2 суток между днями тренировок.
  6. Мышцы требуют полноценного расслабления. Поэтому после тренинга будет полезно принять контрастный душ и сделать массаж целевых зон. Это дополнительно улучшит качество кожи на бедрах и ягодицах.
  7. Чтобы повторно не набрать лишние килограммы, в процессе тренингов, включающих приседания, важно употреблять достаточное количество белка. Особенно это требуется спортсменам, желающим нарастить мышечный объем.
  8. Разнообразьте комплексы упражнений для мышц бедер и ягодиц. Чередуйте варианты приседов между собой, добавляйте разное отягощение, сменяйте темп и амплитуду движений. В этом случае целевая мускулатура прокачается полноценно и силуэт нижней части туловища будет более спортивным и эстетичным.

Приседания — эффективный вариант упражнений для мышц ягодиц и бедер. При помощи приседов разных модификаций можно за короткий срок получить упругие, рельефные и эстетичные мышцы. Приседы выполняются как обособленно от других тренингов, так и в общей тренировочной программе.

Упражнения для ягодиц девушкам

Упражнения для ягодиц девушкам

Мечтаете одеть откровенный купальник и ловить заинтересованные взгляды мужчин? Вам надоели просторные платья и юбки, в которых утопают дефекты вашей фигуры? Чтобы обрести привлекательные формы, не стоит заморачиваться на диетах – выполнение комплекса простых упражнений для ягодиц и бедер поможет быстро набрать соответствующую форму в домашних условиях.

Вам не нужно тратить время на посещение спортивных залов, тратить деньги на дорогостоящие тренажеры и персональных тренеров. Укрепить ягодицы можно в домашних условиях, без сторонней помощи. Но, обо всем по порядку.

Анатомическое строение – разбираемся что к чему

Для чего нам нужны ягодичные мышцы, кроме красивых форм? Группы ягодичных мышц подразделяются на три категории – большие, средние, малые. Они, в свою очередь, подразделяются на большое количество подкатегорий.

С помощью ягодичных мышц человеческое тело сгибается и разгибается, появляется возможность наклонять тело по сторонам, разворачивать бедра. В основном, группа ягодичных мышц ослабевает у тех, кто занят сидячей работой и ведет малоподвижный образ жизни.

Врачи и профессиональные тренеры рекомендуют тренировать мышцы бедер и ягодиц совместно – это позволит не только органично укрепить и развить тело, но и сделает вас гораздо выносливее и сильнее.

Стоит учесть, что масса бедер и ягодиц составляет практически половину человеческого веса. Второй момент – развитые группы мышц в тазовой области укрепляют здоровье органов, расположенных в тазовой области и благотворно воздействуют на общее физическое состояние человека. Помимо подтянутых ягодиц, у вас будут крепкие и красивые ноги, сильная спина.

Тренировки ягодиц – залог успеха. Уделяйте особенное внимание технике выполнения – на 90% развитие зависит не от нагрузки, а от техники приседаний. Также, не стоит увлекаться тренировками. Рекомендуется работа по системе трех занятий в неделю. Чрезмерная нагрузка на мышцы может только препятствовать их развитию.

Читать еще:  Упражнения в кроссовере на грудь

Приседания

Самый эффективный способ подтянуть бедра и ягодицы, избавиться от лишнего веса и убрать «бока» — это приседания. Они способствуют сжиганию жировых тканей и образованию мышечных. Ваша фигура избавится от лишних «округлостей» и приобретет спортивные, эстетичные очертания.

Приседания – простое и самое эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Но далеко не все знакомы с правильной техникой исполнения, которая позволит задействовать целый комплекс мышц:

  • Исходное положение. Спина расположена под прямым углом, руки вытянуты вдоль туловища, смотрим перед собой;
  • Ступни не должны отрываться от земли – центр тяжести не должен перекатываться на носки и пятки. Только так можно получить максимальный эффект от упражнений;
  • Мышцы не должны расслабляться, дыхание равномерное (не стоит делать резкие выдохи и задержки);
  • Оптимальный угол приседа — 90°. Только так удастся держать мышцы ягодиц и бедер в постоянном напряжении;
  • Во время приседаний необходимо напрягать мышцы живота. Так вам удастся защитить мышцы спины от растяжений;
  • Не стоит во время выполнения упражнений разводить и сводить колени. Таким образом можно повредить суставы;
  • За одну тренировку выполняйте не больше трех повторов по 20-25 раз. Со временем можно увеличить количество повторов на 5, но не больше. Если вы не получаете удовлетворение от такой тренировки, можно совершать приседания с утяжелением (взять гриф от штанги или гантели).

Теперь, когда мы познакомились с техникой классических приседаний, перейдем к более интересным и не менее эффективным упражнениям для бедер и ягодиц.

Лучшие упражнения для ягодиц и бедер

Чтобы укрепить ягодичные и бедренные мышцы существует комплекс специализированных упражнений, с которыми мы вас сейчас познакомим.

Первое упражнение – плие, позаимствованное из танцевальной программы. Техника выглядит следующим образом:

  • Расставляем ноги максимально широко (при этом сохраняя устойчивое положение);
  • Носки ног в смотрят по сторонам;
  • Спину держим прямо и производим приседания (20-25 раз за один подход).

Второе упражнение – приседания при узкой постановке ног. Техника:

  • Постановка ног вместе, спину держим прямо, руки по швам;
  • Производим приседания, как и в «классическом случае»;
  • При сгибании коленей руки выставляем перед собой для сохранения равновесия.

Третье упражнение – поднятие таза вверх. Техника:

  • Изначально следует лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки вытянуть параллельно телу;
  • При выдохе стараемся поднять бедра максимально вверх, напрягаем ягодицы;
  • Вдыхаем и медленно опускаем ноги вниз;
  • Таким образом совершаем три подхода по 10-20 раз (в зависимости от физической подготовки).

Четвертое упражнение – выпады. Техника:

  • Исходное положение. Постановка ног вместе, руки кладем на пояс, спину держим прямо, взгляд направлен вперед;
  • Теперь делаем выпад одной ногой вперед и приседаем необходимое количество раз (5-10);
  • Принимаем исходное положение;
  • Повторяем манипуляцию, начиная движение с другой ноги;
  • Следует учесть, что при выполнении упражнения спина постоянно прямая, руки расположены на поясе.

И последние хорошее упражнение для ягодиц – стоя на четвереньках, выбрасываем ногу назад. Техника:

  • Становимся на четвереньки (на локти и колени). Ладони смотрят вниз, колени вместе;
  • Теперь попеременно поднимаем правую и левую ногу максимально вверх;
  • Каждой ногой совершаем по 10-15 повторов.

Мы привели лишь несколько эффективных примеров упражнений, которые помогут развить бедренные и ягодичные мышцы. Существует целый комплекс упражнений с утяжелением, которые не подойдут новичку – для начала необходимо развить имеющиеся мышцы, чтобы потом дать им дополнительную нагрузку.

Топ-4 лучших упражнений для ягодиц и бедер

Приседания считаются лучшими упражнениями для проработки бедренных и ягодичных мышц. Это не только простая, но и доступная физическая нагрузка для спортсменов любого возраста и пола. В зависимости от спортивных целей выполнять можно не только базовые приседы, но и самые разнообразные модификации подобной нагрузки.

Подключая к фитнес-тренировкам разные варианты приседов, можно прокачать все зоны бедер и ягодичных мышц, чтобы в итоге силуэт смотрелся атлетичным, привлекательным и гармоничным.

Базовый присед

Стандартное упражнение, предназначенное для нагрузки всех пучков ягодичных мышц, бицепсов и квадрицепсов ног. При базовом приседании постановка ног должна быть средней — когда стопы располагаются под тазобедренным суставом на ширине плеч. Спину необходимо удерживать прямой. Руки можно расположить на поясе, скрестить на груди или вытягивать вперед при опускании корпуса. Опускать таз следует до параллели с полом. Темп физической нагрузки — медленный, но ритмичный.

Глубокие приседания

Глубокие приседы — упражнения, которые отличаются высокой эффективностью и используются для прокачки большой и малой ягодичной мускулатуры. Однако они больше остальных вариаций нагружают колени. При опускании таза ягодицы уходят вниз ниже уровня коленей, потому на подъеме акцент нагрузки практически полностью смещается на суставы. Данная физнагрузка подойдет для шлифовки рельефа ягодиц, но в качестве базовой ее лучше не использовать.

Приседы с узкой постановкой стоп

Во время выполнения приседов с узкой постановкой ног большая часть нагрузки перемещается на квадрицепсы бедер и основную ягодичную мускулатуру. При опускании тазобедренного сустава важно следить за положением коленей: они не должны выступать за носки ног. Поскольку это трудновыполнимо (баланс тела ухудшается из-за узкого расположения стоп), данный вид приседа практикуется не на полную амплитуду (до параллели бедер с полом), а до максимального отведения таза назад.

Приседы-плие

Популярная вариация нагрузки с широкой расстановкой стоп. В упражнении задействуется большая и малая ягодичная мускулатура, а также четырехглавые мускулы бедер. Для тщательной прокачки целевых мышц необходимо задерживаться на пиках напряжения на пару секунд.

Классическая нагрузка с применением отягощения

Самые действенные фитнес-тренировки для ягодиц и бедер включают в себя приседы с разным видом отягощения. Именно утяжелители позволяют по максимуму нагрузить мышечные волокна, развить силовую выносливость, увеличить мускулатурный объем или запустить процесс жиросжигания.

Традиционно самыми популярными разновидностями отягощения являются гантели и штанга. Чем выше находится снаряд, тем мощнее воздействие на нижнюю часть туловища. Потому многие профессиональные атлеты предпочитают при выполнении приседов держать гриф над головой на вытянутых руках. То же самое можно отнести к гантелям и гирям. Женщины могут использовать бодибар — гимнастическую палку, дающую более щадящее отягощение.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Противопоказания к фитнес-тренировкам с приседами

Несмотря на простоту выполнения и доступность фитнес-упражнения, приседания имеют ряд ограничений. Поскольку в ходе тренинга активно работают суставы и связки, ограничить или исключить приседания стоит людям:

  • с серьезными заболеваниями опорно-двигательного аппарата;
  • переживающим острые воспалительные болезни;
  • с заболеваниями суставов;
  • находящихся в послеоперационном периоде;
  • страдающих от высокой температуры тела или повышенного давления.

До момента включения приседов в тренировочную программу людям с вышеуказанными недугами и состояниями здоровья рекомендуется проконсультироваться с медиком во избежание негативных последствий.

Польза упражнений

Эффективность приседаний очень высока. Фитнес-тренировки с включением приседов в основной комплекс нагрузок позволяют:

  • сжечь жировые отложения в районе бедер;
  • укрепить ягодичные и бедренные мышцы;
  • сделать рельеф ягодиц более эстетичным;
  • убрать дряблость с целевых зон;
  • избавиться от эффекта галифе;
  • предотвратить появление растяжек и целлюлита.

При использовании дополнительного отягощения с большой массой приседания помогут действенно нарастить мышечный объем как в зале, так и дома. Всего за 2 месяца занятий упражнения для мышц бедер и ягодиц позволят достичь отличного результата при условии регулярности тренировок.

Для того чтобы равномерно и гармонично проработать нижнюю часть тела, к приседам можно добавить и другие виды нагрузок: «ножницы», «велосипед», разные вариации выпадов, стэппинг.

Правила выполнения упражнений для мышц бедер и ягодиц

Чтобы упражнения для мышц бедер и ягодиц оказались по-настоящему действенными, а процесс улучшения фигуры не затянулся на долгие месяцы, лучше следовать рекомендациям профессионалов. С их помощью удастся избежать типичных ошибок при выполнении приседаний.

  1. Контролируйте положение позвоночника в каждой вариации приседа. Спину нужно держать ровной, иначе напряжение некорректно распределится по оси туловища. Плечи должны быть расправленными, как и грудная клетка.
  2. Все движения следует осуществлять с помощью мускулатуры нижней части тела — таким образом суставы задействуются меньше.
  3. При использовании в фитнес-тренировках дополнительного отягощения, важно добавлять массу снарядов постепенно, чтобы мышечная ткань привыкала к новой нагрузке. При превышении нормы рабочего веса наутро после занятия может возникнуть эффект значительной крепатуры (боль, дискомфорт в мышцах), вызванный образованием молочной кислоты — продукта распада внутри мышц.
  4. До начала занятия нужно сделать тщательную разминку, чтобы разогреть все мышцы и исключить вероятность травмирования.
  5. Проводить тренинги с приседаниями необходимо регулярно. Для качественной прокачки бедер, ягодиц и поясничных мышц достаточно 3 занятий в неделю с перерывом в 1-2 суток между днями тренировок.
  6. Мышцы требуют полноценного расслабления. Поэтому после тренинга будет полезно принять контрастный душ и сделать массаж целевых зон. Это дополнительно улучшит качество кожи на бедрах и ягодицах.
  7. Чтобы повторно не набрать лишние килограммы, в процессе тренингов, включающих приседания, важно употреблять достаточное количество белка. Особенно это требуется спортсменам, желающим нарастить мышечный объем.
  8. Разнообразьте комплексы упражнений для мышц бедер и ягодиц. Чередуйте варианты приседов между собой, добавляйте разное отягощение, сменяйте темп и амплитуду движений. В этом случае целевая мускулатура прокачается полноценно и силуэт нижней части туловища будет более спортивным и эстетичным.

Приседания — эффективный вариант упражнений для мышц ягодиц и бедер. При помощи приседов разных модификаций можно за короткий срок получить упругие, рельефные и эстетичные мышцы. Приседы выполняются как обособленно от других тренингов, так и в общей тренировочной программе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector