Табата упражнения на пресс
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Табата упражнения на пресс

Методика Табата: 4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о методе японского ученого.

“Протокол Табата” основывается на следующих принципах:

  • нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

  • При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
  • встаньте и соедините колени.
  • теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

  • Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

  • примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
  • Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
  • В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Но помните про осторожность и не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым. И, конечно, помните про сбансированное питание! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Табата: упражнения для стройности по‑японски

Под экзотическим словом « Табата» скрывается одна из самых модных тренировок для похудения. Сегодня вы узнаете , какие упражнения можно включить в ваш фитнес-режим , чтобы быстро сказать лишнему весу « Пока!».

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Японская система упражнений Табата является видом интервального тренинга высокой интенсивности. Цель тренирующихся — выполнить максимальное количество движений за короткий промежуток времени. Физические упражнения Табата имеют строгий план: 20 секунд вы занимаетесь на пике возможностей , затем 10 секунд отдыхаете. Цикл повторяется 8 раз , и тренировка целиком занимает всего 4 минуты.

Комплекс упражнений Табата включает силовую и кардионагрузку. Для него подходят бёрпи , прыжки , отжимания , приседания , выпады. По сути в качестве упражнений для похудения Табата вы можете использовать любые виды классических упражнений. Главное — выполнять их с максимальной отдачей и в очень быстром темпе.

Табата: упражнения для похудения

Упражнения Табата идеально подходят для жиросжигания , поскольку разгоняют обмен веществ до максимально возможного. Если вы будете регулярно их выполнять , похудение не заставит себя долго ждать!

Бёрпи

На сегодняшний день бёрпи считается одним из самых эффективных упражнений для похудения. Оно быстро стало модным и вошло в программу тренировок многих знаменитостей.

  1. Исходное положение — на корточках. Рывком выбросите ноги назад , приняв упор на прямых руках.
  2. Затем подтяните ноги к рукам , вернувшись в стартовую позицию.
  3. Подпрыгните из положения приседа как можно выше.
  4. Повторяйте цикл без остановок 20 секунд.

Выпады

Без выпадов невозможно представить эффективную жиросжигающую тренировку. Включив их в свой комплекс упражнений Табата для похудения , вы быстро обретёте подтянутые бедра и ягодицы.

  1. Встаньте прямо , руки на талии.
  2. Сделайте широкий шаг вперёд , затем вернитесь в исходное положение.
  3. Бедро должно быть параллельно полу , а нога согнута в колене под прямым углом.

Бег на месте с высоким подниманием бедра

Отличное кардиоупражнение , которое взбодрит организм и заставит его работать на полную мощность!

  1. Встаньте прямо.
  2. Начинайте « бежать», высоко вскидывая колени.
  3. Руки при этом работают в противоход.
  4. Выполняйте упражнение 20 секунд , затем отдохните.

Челночный бег боком

Необычная вариация челночного бега придётся кстати тем , кто предпочитает высокоинтенсивные кардиотренировки.

  1. Встаньте прямо.
  2. Широкими приставными шагами двигайтесь вправо.
  3. Сделав 3−5 шагов ( насколько хватает места), поменяйте направление в противоположную сторону.
  4. При выполнении упражнения не выпрыгивайте наверх , старайтесь двигаться только параллельно полу , оставаясь на одном уровне.

Табата: упражнения для начинающих

Начинающим практиковать японскую систему упражнения Табата рекомендуется выбирать простые упражнения на проработку разных групп мышц. Приводим некоторые из них.

Приседания

Куда же без приседаний! Они точно заслуживают оказаться в комплексе упражнений Табата для женщин , поскольку прокачивают именно типичные « женские» проблемные зоны: бёдра и ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
  3. Во время приседания переносите вес на пятки.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс , пресс и ягодицы. Идеально подходит в качестве одного из упражнений Табата для женщин.

  1. Сядьте на пол , ноги перед собой.
  2. Руки поставьте за спину и , опираясь на них , приподнимите бёдра от пола.
  3. Сгибая руки в локтях , выполняйте отжимания.

Подъёмы ног и корпуса

Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе тренируют мышцы спины , что крайне важно для красивой осанки.

  1. Лягте на живот.
  2. Оторвите корпус и ноги от пола , вытянув руки перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса

Это несложное упражнение прекрасно подойдёт новичкам.

  1. Встаньте прямо , руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите вверх прямую левую руку и потянитесь за ней вправо.
  3. Вы должны чувствовать , как растягивается вся левая сторона.

Табата: физические упражнения на живот

Многие женщины мечтают привести свой пресс в идеальную форму , чтобы с гордостью демонстрировать плоский живот и прокачанные мышцы. Физические упражнения табата для живота в этом помогут.

Скручивание на полу

Скручивание на полу — классика тренировки на пресс.

  1. Положение — лёжа на полу , руки за головой , ноги согнуты в коленях.
  2. Скручивайте корпус , подтягивая колено к локтю противоположной руки.
  3. При выполнении упражнений поясница не отрывается от пола.

Планка

Планка достаточно сложное статическое упражнение , которое тренирует пресс , мышцы спины и бёдер.

  1. Лягте на пол животом вниз.
  2. Примите упор лёжа , поднявшись на локти.
  3. Держите планку 20 секунд , напрягая мышцы живота , спины и бёдер.

«Мёртвый жук»

« Мёртвого жука» однозначно стоит включить в свой комплекс упражнений Табата для похудения!

  1. Исходное положение — лёжа на спине.
  2. Оторвите от пола лопатки.
  3. Скручивая корпус , тянитесь локтем к прямой противоположной ноге.
  4. Выполняйте смену ног беспрерывно.

«Ножницы»

« Ножницы», прорабатывающие мышцы пресса , станут прекрасным упражнением Табата для живота.

  1. Лёжа на спине подложите руки под ягодицы.
  2. Поочередно поднимайте ноги вверх , вторая нога при этом немного поднята над полом.
  3. Выполняйте смену ног плавно и беспрерывно.

Упражнения Табата: видео

Во время освоения нового вида фитнеса всегда полезно посмотреть упражнения наглядно. Включайте видео упражнений Табата и тренируйтесь правильно.

Если в фитнесе вам важен индивидуальный подход , узнайте , как составить персональную программу тренировок.

Посвящение в похудение: 6 привычек, которые вредят стройности

20 табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya : 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью:

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать . Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок :

  • Быстро сжигают жир
  • Ускоряют метаболизм
  • Тонизируют тело и сохраняют мышцы
  • Короткие по времени
  • Отлично развивают выносливость
  • Интересные и нерутинные
  • Можно выполнять самостоятельно в любом месте
  • Можно использовать совершенно любые упражнения
  • Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю . Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Читать еще:  Упражнения для быстрой растяжки

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц) . Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых) , затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых) . Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

  • Приземистые прыжки
  • Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
  • Подъем рук вверх в планке + отжимание
  • Берпи без отжиманий
  • Подтягивание колен к груди в положении полусидя
  • Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

  • Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
  • Плиометрические выпады
  • Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
  • Отжимание от колен
  • Велосипед
  • Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
  • Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
  • Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
  • Статическая поза в положении отжимания
  • Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
  • Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

  • Приседание + подтягивание колена к локтю
  • Глубокий прыжок вперед
  • Отжимание + прыжок в планке к груди
  • Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
  • Подтягивание колена к локтю в планке
  • Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

  • Плиометрические выпады + приседание
  • Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
  • Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
  • Разведение рук в стороны с гантелями
  • Подъем корпуса и ноги на пресс
  • Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

  • Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
  • Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
  • Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
  • Подъем ног вверх в планке на руках
  • Полу-берпи
  • Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

  • Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
  • Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
  • Конькобежец
  • Подъем в планку с пола на одной руке волной
  • Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
  • Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

  • Пульсирующее приседание
  • Прыжок в приседе на 90 градусов
  • Жим на плечи с гантелями
  • Пружинки с гантелями параллельно полу
  • Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
  • Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Отжимания в сторону
  • Бег с высоким подъемом колен
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
  • Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

  • Боковой выпад с перепрыжкой
  • Подъем и опускание на колени
  • Присед + мах ногой (на правую сторону)
  • Шаг назад (на правую сторону)
  • Присед + мах ногой (на левую сторону)
  • Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь) , нижняя часть тела (бедра и ягодицы) , живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

  • Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
  • Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
  • Пружинки на трицепс
  • Отжимание + подъем ног в планке
  • Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
  • Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

  • Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
  • Разведение рук с гантелями в стороны
  • Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
  • Разведение рук с гантелями параллельно полу
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
  • Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
  • Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
  • Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
  • Отжимания с поднятым тазом
  • Отведение рук с гантелью в планке
  • Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры “груша”.

Табата-тренировка 1

  • Приседание с разворотом на 180 градусов
  • 3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
  • Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
  • Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

  • Приседание с выпрыгиванием
  • Прыжок вперед + подъем на носочки
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
  • Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

  • Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
  • Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
  • Приседание + мах ногой в сторону
  • Прыжок в присед на 1-2-3
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
  • Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

  • Приземистый прыжок + прыжок из приседа
  • Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
  • Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
  • Приседание с разворотом на 90 градусов
  • Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

  • Повороты ног в положении полусидя
  • Подъемы ног в положении полусидя
  • Велосипед
  • Ножницы
  • Подъемы разноименных рук и ног в планке
  • Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
  • Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
  • Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
  • Ножницы в положении полусидя
  • Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

  • Лодочка
  • Лодочка + велосипед
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
  • Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на правую сторону)
  • Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Методика Табата: 4 минуты в день для красивого живота

Экология жизни. Фитнес и спорт: Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут) Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Всем хочется поддерживать свое тело в форме и особенно важен для нас плоский живот и мышцы пресса. Но вот время для того, чтобы ходить в спортивный зал для проработки мышц живота, есть далеко не всегда.

Как бы невероятно это ни показалось, вам нужно всего 4 минуты в день и спокойное, уединенное место для занятий (ваша спальня или гостиная подойдут)

Речь идет о методике Табата, короткой, но очень интенсивной тренировке, разработанной японским ученым Изуми Табата.

Еще в 90-е годы благодаря своему исследованию он пришел к выводу, что одним из лучших способов похудеть и укрепить мышцы является сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.

Он разработал очень своеобразный план тренировки, которую назвал «протокол Табата». Его успешно применяли во многих фитнес-центрах и даже некоторые олимпийские чемпионы практиковали его (и говорили, что добились хороших результатов, в том числе, и благодаря таким занятиям). Тем не менее, вскоре этот подход был позабыт. Так было до недавнего времени, пока один продюсер из Universal Pictures не попросил сделать серию документальных фильмов, которые выйдут на DVD, чтобы люди узнали о методе японского ученого.

“Протокол Табата” основывается на следующих принципах:

  • нужно стремиться к тому, чтобы сердце работало в определенном «режиме» (немного учащенный ритм) во время выполнения упражнений (при сочетании аэробной и анаэробной нагрузок). Это так называемая «кардио-зона».
  • обменные процессы в нашем теле при анаэробных упражнениях приведут к тому, что мышцам будет требоваться больше энергии, чем это может обеспечить дыхание, а потому мы сможем сжечь больше жиров.
  • выполнение физических упражнений происходит с высокой интенсивностью в течение непродолжительного периода времени.

Если ваше тело не привыкло к большим физическим нагрузкам, то лучше все-таки пойти в спортзал, чтобы опытные тренеры подсказали, как правильно заниматься.

Читать еще:  Нижний пресс упражнения для мужчин

Как эта японская методика поможет получить плоский живот?

Если выполнять упражнения через соответствующие интервалы времени (и каждый день), то уже через два месяца вы заметите положительный результат и будете приятно удивлены.

Ниже мы поясним, как правильно это сделать.

1. Сначала нужно немного «разогреться»

Упражнения высокой интенсивности (неважно на какую группу мышц) нельзя начинать, предварительно не разогревшись. Для этого можно немного попрыгать через скакалку (буквально несколько секунд) или выполнять растяжку мышц ног или талии.

Таким образом вам удастся избежать «рывков» в спине и перегрузки ног.

2. Напрягите пресс

  • После того, как вы разогрелись, примите положение лежа на спине и приподнимите ноги (на 30 см от пола).
  • Положите руки под затылок и поднимите голову (как показано на фото):

Постарайтесь задержаться в этой позиции на 20 секунд.

3. Маленькие прыжки

  • При выполнении данного упражнения также следует быть очень осторожными. Если у вас имеются проблемы со спиной, то лучше их не делать вообще.
  • встаньте и соедините колени.
  • теперь оттолкнитесь и прыгните вверх.
  • при «приземлении» делайте это с согнутыми ногами и разведенными на ширину таза.
  • и так повторяйте свои прыжки, сохраняя одно и то же положение тела (вверх — колени вместе!).
  • повторяйте в течение 20 секунд.

4. Не просто отжимания

  • Когда вы находитесь в исходнКм положении (лицом вниз с опорой на руках), согните колено и прижмите его к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд.
  • затем повторите то же самое другой ногой.

5. Упражнения на пресс и выносливость

  • примите положение лежа на спине и вытяните руки вверх.
  • теперь выполните классическое скручивание, поднимая свое тело и обнимая руками колени, которые нужно поднять на высоту груди.
  • повторите упражнение несколько раз в течение 20 секунд (в максимально возможном для вас темпе)
  • Как видите, все упражнения довольно просты, но требуют определенной выносливости и… скорости.
  • В идеале нужно успеть выполнить все эти упражнения за 4 минуты (в хорошем ритме и без остановок).

Включите себе подходящую музыку и старайтесь тренироваться так каждый день. Но помните про осторожность и не перетруждайтесь. Уже через несколько недель ваши усилия будут вознаграждены — живот станет более упругим и подтянутым. И, конечно, помните про сбансированное питание! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Табата – короткая жиросжигающая тренировка для эффективного похудения

Протокол Табата был разработан в конце девяностых годов прошлого века, а только после этого появился популярный во всем мире Кроссфит, взявший за основу метод Табата. Такие высокоинтенсивные интервальные нагрузки позволяют проработать все группы мышц за короткое время (10-20 минут). При этом Табата – отличная тренировка для похудения. Такой метод позволит добиться максимальных результатов, не изнуряя себя часовыми кардионагрузками и силовыми упражнениями в зале.

Что такое протокол Табата

Табата – эффективный метод интервальных высокоинтенсивных нагрузок, выполняемых за короткое время максимальное количество повторений с собственным весом или дополнительным оборудованием. То есть, выполняя упражнения с высокой интенсивностью, на тренировку тратится минимальное количество времени.

Особенностью этого метода, разработанного японским доктором Изуми Табата в 1996 году, является тот факт, что при короткой, но интенсивной нагрузке, мышцы не будут разрушаться, так как при дефиците кислорода для основного топлива организм будет тратить жиры.

Команда исследователей доктора Табата определила, что чем больше движений выполняется за короткий период с минимальным отдыхом, чем эффективнее жиросжигание. В то время, как выполнение классических кардионагрузок требует большего количества времени: 40-60 минут, а при достаточном количестве кислорода организм сначала тратит гликоген, потом только приступает к жирам (только через 20 минут с начала тренировки). В этом огромное преимущество Табаты над классическими методами тренировки.
Изуми Табата

Метод тренировки Табата

Табата предполагает развитие всех мышечных групп за одну тренировку. Упражнения выполняются, в основном, в аэробном режиме. Для тренировки лучше иметь пульсометр и секундомер. Отслеживание пульса не позволит превысить нагрузку на сердце (ЧСС может составлять 70-80% от максимума). А с помощью секундомера можно точно отcлеживать время выполнения упражнений и отдыха, но удобнее всего, чтобы время отcлеживал помощник.

Метод предполагает 3 вида способов проведения тренировки:

  1. Упражнения без отягощения. Выполняемые в течение 20 секунд с десятисекундным перерывом после каждого упражнения. Таким образом, 4 упражнения выполняются по 2-4 круга. Длительность одной тренировки будет занимать от 4 до 8 минут. Такие нагрузки развивают выносливость и подходят для начинающих.
  2. Упражнения выполняются в режиме нон-стоп (без отдыха). В этой системе чередуются легкие упражнения и сложные, чтобы дыхание могло восстановиться, так как отдыха между упражнениями нет. Например, 6 упражнений выполняются по 30 секунд от 1 до 4 кругов. Тренировка может занять минимум 3, максимум 12 минут. Тренировка способствует развитию сердечной мышцы и похудению.
  3. Тренировка состоит из базовых упражнений с дополнительным отягощением, выполняемых последовательно, с отдыхом до 40 секунд. Этого времени достаточного для восстановления мышц. Такие тренировки занимают примерно 20 минут.

Плюсы и минусы тренировок по системе Табата

Основные преимущества:

  • Метод позволяет проработать все мышцы за одну тренировку, повышая их тонус, укрепляя связки.
  • Тренировка занимает мало времени, при этом не уступает по эффективности длительным нагрузкам.
  • Способствует эффективному похудению.
  • Тренирует сердечную мышцу, способствует повышению выносливости.
  • Тренироваться можно и без дополнительного оборудования, что позволяет выполнять нагрузки, где бы то ни было.
  • Метод позволяет подбирать как легкий, так и сложный уровень нагрузки.
  • Короткие тренировки дают возможность тренироваться чаще, до 5-6 раз в неделю, при условии хорошей физической подготовки.
  • Жиросжигание продолжается и после тренировки в течение дня, а не прекращается после ее завершения.
  • Подготовленным людям комплекс табата можно использовать как дополнительный норматив в своих силовых и аэробных тренировках, без ущерба здоровью и времени.

Недостатки:

  • Сам метод не предполагает разминки и заминки в тренировочном процессе. Тренировка начинается с момента выполнения первого упражнения из комплекса. Чтобы избежать травм, разогрейте мышцы перед началом тренировки стандартным способом, достаточно 5-6 минут. В конце комплекса растяните мышцы.
  • Табата предполагает высокоинтенсивную нагрузку, при максимальной выкладке спортсмена за короткое время, поэтому неподготовленным лицам лучше не начинать свой путь именно с Табаты. Чтобы не перегрузить сердце, мышцы и связки, необходимо иметь хотя бы базовый уровень подготовки.

Противопоказания к тренировкам

  • Любые заболевания сердца и сосудов, в том числе гипертония и атеросклероз.
  • Нарушения со стороны пищеварительной системы.
  • Недавно перенесенные травмы в виде разрывов связок, сухожилий, переломов.
  • Сахарный диабет и ожирение.
  • Беременность.

Как заниматься для похудения

Чтобы похудеть, выполняйте аэробные круговые комплексы упражнений, 20 секунд упражнения и 10 секунд отдыха, или в режиме нон-стоп – без отдыха. Комплекс должен занимать не более 12 минут. С привыканием к нагрузке время можно увеличивать, добавляя количество раундов.

Таймеры табата для Android и iOS

Комплексы упражнений Табата для разного уровня подготовки

Независимо от уровня подготовки, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте растяжкой мышц.

  • Начинающим лучше тренироваться не более 3 раз в неделю.
  • Продвинутым можно заниматься через день, но не более 4 раз в неделю.

Табата для начинающих

Джампин Джекс

  1. Упражнение представляет собой прыжки на месте, выполняя один прыжок стопами в положение шире плеч, второй прыжок – стопы вместе.
  2. При прыжке в широкую постановку, выполняется хлопок ладонями над головой.
  3. Упражнение выполняйте непрерывно максимальное количество повторений за 20 секунд, потом 10 секунд отдохните и снова повторите прыжки.

Достаточно 3-4 подхода – раунда.

Берпи

Это облегченный вариант упражнения без отжимания.

  1. Из положения стоя присядьте, коснувшись ладонями пола, оттолкнитесь стопами и прыжком станьте в планку.
  2. С выдохом вернитесь прыжком к ладоням и так же с помощью прыжка вернитесь в положение стоя.
  3. Выполняйте в быстром темпе в течение 20 секунд, и 10 секунд отдыхайте.

Так же 3-4 раунда.

Складка

Упражнение прорабатывает мышцы живота.

  1. Сядьте на пол, поставьте ладони под плечами или чуть шире плеч, можно выполнять и без помощи рук.
  2. Оторвите пятки от пола и согните колени, подтянув к груди.
  3. На вдохе раскройтесь как книжка, образовав угол при максимальном удержании корпуса и ног навесу.
  4. С выдохом складывайтесь, подтягивая колени к груди.
  5. Держите поясницу круглой, не ложитесь на пол.
  6. И так же по 20 секунд складываетесь, 10 секунд отдыхаете.

Для среднего уровня

Блок 1

Выпрыгивания
  1. Примите положение как в приседаниях – ноги на ширине плеч.
  2. Приседайте до параллели с полом, и с выдохом, отталкиваясь стопами, выпрыгивайте с нижней точки, потом снова приседайте, и так 20 секунд.
  3. Упражнение выполняйте, как обычно, быстро.
  4. Отдых между раундами 10 секунд.

Выполняйте 3 раунда, со временем увеличьте до четырех.

Выпады
  1. Делайте выпады попеременно вперед, то есть сразу на каждую ногу.
  2. Выставите правую ногу перед собой, образуя прямой угол в колене, и возвратите в исходное положение – ноги вместе.
  3. Сразу меняйте выпад на левую ногу.
  4. Держите высокий темп в течение 20 секунд.
  5. Отдыхайте 10 секунд. И так 3-4 раунда.

После первого блока отдохните 40 секунд.

Блок 2

Берпи

Выполняйте упрощённый вариант без отжиманий. Главное, прыжок в планку делайте с прямой спиной. Выполняйте быстро в течение 20 секунд, отдыхайте 10 секунд.

Воздушные приседания
  1. Обычные приседания, которые выполняются без отягощения и без выпрыгиваний.
  2. Держите быстрый темп, не выводите колени вперед и не заваливайте живот на бедра.
  3. Снова 20 секунд приседаний, 10 секунд отдыха по 3-4 раунда.

Отдых 40 секунд.

Блок 3

Отжимания от пола в течение 20 секунд

Если трудно, можно отжиматься с колен. Отдых по 10 секунд. По 3-4 раунда.

Велосипед
  1. Упражнение для мышц живота выполняется лежа.
  2. Руки за головой, лопатки постоянно навесу.
  3. Выполняете в быстром темпе, при боковых скручиваниях ноги имитируют езду на велосипеде, а локти тянутся к противоположному колену.

Так же 20 секунд скруток и 10 секунд отдыха, 3-4 раунда.

Для продвинутых

Воздушные выпады

Поставьте одну ногу вперед, колени под прямым углом, ногами оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте ноги местами. И так 30 секунд.

Потом без паузы переходите ко второму упражнению.

Скакалка

Выполняйте прыжки в течение 30 секунд в быстром темпе.

Берпи с отжиманием

Выпрыгивая в планку, отжимайтесь от пола, потом так же прыжком возвращайтесь стопами к ладоням. Если сложно отжиматься, поставьте колени на пол. Время – 30 секунд.

Скакалка

Запрыгивания на тумбу

Еще можно заменить выпрыгиваниями с места. По 30 секунд.

Скакалка

Выполнив первый раунд, отдохните 40 секунд и приступайте ко второму. В зависимости от подготовки выполняйте от 4 до 8 раундов.

Заключение

Сам доктор Табата предполагал, что такими короткими высокоинтенсивными тренировками, максимум по 10 минут, можно заниматься до 6 раз в неделю. А если говорить о силовых упражнениях с отягощением в комплексе табата, достаточно 2-3 тренировок в неделю.

Начинающим лучше подготовиться к началу таких тренировок, укрепить мышцы и связки, чтобы эффект от метода не был испорчен негативными факторами. Начинайте тренироваться с 4 минут, постепенно увеличивая время и количество кругов. Достаточно 2-3 раз в неделю.

Табата – отличный способ привести себя в форму за короткое время, ведь 10 минут на тренировку всегда найдется.

Читать еще:  Упражнения для занятий в тренажерном зале

Тренировка Табата в видео формата

Тренировка по системе Табата

Система Табата – это комплекс высокоэффективных, интенсивных тренировок для улучшения физической формы, быстрого похудения. Суть занятий заключается в выполнении большого количества динамических движений за короткий промежуток времени. Методика является универсальной, простой, может полностью заменить кардио или обычную аэробику.

Все о тренировках по системе Изуми Табата

Интервальную тренировку придумал японский доктор Изуми Табата в 1996 году. Основу его исследования составлял поиск типа нагрузок, которые позволят развить силу, выносливость спортсменов. В результате было доказано, что короткие анаэробные тренировки, разработанные доктором Табата, дают наиболее значимый результат, чем обычные.

В чем суть методики и отличие от кардиотренировок

Он разработал программу из 8 подходов, которые вместе длятся 4 минуты. Каждый подход состоит из 20 секунд активных занятий и 10 секунд обязательного отдыха. Разнообразие упражнений подбирается исходя из индивидуальных потребностей спортсмена, группы мышц, на которые стоит сделать отдельный акцент.

Во время кардио тренировок для получения нужного количества энергии используется кислород, поэтому они называются аэробные. Система Табата продумана таким образом, чтобы для интенсификации процесса организм переходил в безкислородный, или анаэробный режим работы. Благодаря этому быстрее сжигается жир, повышается выносливость, укрепляются мышцы.

Показания и противопоказания к тренировкам

Программа Табата подходит абсолютно всем, кто раньше уже тренировался в зале или дома и легко справляется с начальным уровнем упражнений. По состоянию здоровья особых противопоказаний нет, но все зависит от типа нагрузки, которая будет использоваться в комплексе.

Система Табата подойдет для таких целей:

  • быстрое снижение веса, проработка проблемных зон, которые не работают во время обычных занятий;
  • возвращение тонуса мышц, достижение хорошей физической формы;
  • движение веса в случае появления «плато» (вес не снижается даже при активных тренировках), ускорение роста мышц;
  • разнообразие упражнений, желание попробовать нестандартную анаэробную методику;
  • повышение силы, выносливости, подготовка к соревнованиям.

Специалисты рекомендуют отказаться от программы и выбрать другой тип нагрузки при наличии хотя бы одного из пунктов:

  • отсутствие опыта занятий, длительный спортивный перерыв;
  • проблемы с сердечнососудистой системой, запрет на большие нагрузки;
  • нарушение работы суставов, опорно-двигательного аппарата, хронические заболевания спины;
  • низкоуглеводная или монодиета, которые не обеспечивают организм всем необходимым для анаэробной нагрузки;
  • низкая выносливость тела.

Особенность системы Табата заключается в том, что можно использовать практически все виды упражнений. Поэтому во многих случаях составляется оптимальный щадящий комплекс, выбираются упражнения на определенные группы мышц.

Как заниматься правильно

Для занятий лучше выбрать фитнес-клуб, где есть не только необходимые снаряды, но и опытные инструкторы. Для максимальной эффективности тренировок необходимо придерживаться ряда рекомендаций.

  • Обязательная разминка. Перед тем, как переходить непосредственно к Табате, следует выполнить хотя бы несколько кардио средней интенсивности. Это может быть бег на месте, прыжки, наклоны, приседания, повороты, другие занятия, которые разогреют мышцы.
  • Максимальная выкладка. Нужно приготовиться к тому, что программа очень интенсивная. Каждый подход должен выполняться на пределе возможностей. Во время 20-ти секундной тренировки следует делать все, чтобы мышцы работали. При этом нагрузка должна быть одинаковая что во время первого, что во время восьмого подхода. Если беречь силы, заканчивать на несколько секунд раньше, продлевать отдых, то это обычная аэробика, а не программа Табата.
  • Точное соблюдение времени. Предварительно рекомендуется приобрести секундомер или таймер со звуковым сигналом. Важно соблюдать все временные рамки, так как они считаются оптимальными, являются залогом необходимого результата.

Упражнения и готовый план тренировок

Жиросжигающая тренировка по системе Табата, как правило, базируется на силовых, плиометрических, кардио упражнениях, выполняемых в интенсивной динамике. Существует несколько видов планов:

  • все 8 подходов повторение одного упражнения;
  • чередование двух упражнений, подобранных из различных категорий;
  • выполнение одного упражнения в два захода, а затем столько же подходов – другого с последующим чередованием;
  • половина подходов (четыре) выполняется один вариант упражнения, а вторую половину (также четыре) – другое;
  • чередование четырех различных занятий;
  • попарное чередование четырех видов упражнений;
  • выполнение связки из 8-ми различных упражнений по фитнесу.

Средний уровень

Предполагает наличие определенной подготовки, поэтому упражнения в данной категории разноплановые. За одну тренировку рекомендуются использовать около четырех различных видов занятий. Чаще всего выбирают следующие упражнения:

  • прыжки в сторону;
  • прыжки с разведением ног и рук;
  • выполнение «ножниц» ногами, лежа на спине;
  • комбинирование отставного шага с приседаниями;
  • планка с поворотами на локтях;
  • удары ногами вперед, назад (поочередно каждой ногой);
  • бег на месте с высоким подъемом коленей или захлестом голени;
  • прыжки в планке;
  • выпады с выпрыгиванием;
  • бурпи без выполнения отжиманий;
  • планка с подниманием ног.

При этом обязательно должна быть 10 минут разминка, а после – легкий вариант заминки до достижения оптимального пульса.

Продвинутый уровень

К нему можно переходить только после 2-3 месяцев регулярного выполнения блоков среднего уровня. Можно сделать пробные занятия, которые позволят понять, готов ли спортсмен осваивать новый уровень. Если нет – не стоит перегружать организм, травмировать мышцы, суставы.

Предпочтение стоит отдать следующим упражнениям:

  • подтягивание ног к плечам во время планки;
  • выполнение берпи с усложнениями;
  • подъем ног во время выполнения планки;
  • обычные отжимания и с колен;
  • бег на месте с высоким подъемом коленей;
  • комбинация прыжков с широкими приседаниями;
  • плиометрические выпады с прыжками;
  • прыжки с поворотами всего тела на 180 градусов.

Плиометрические выпады с прыжками выполняются следующим образом. Перенести вес тела на пятку передней ноги, при этом корпус держать ровно. В положении стоя сделать выпад ногой назад, согнув колено под прямым углом. При этом колено ноги, которая находится сзади, должно быть практически на уровне пола, но не касаться его. После выпада нужно без задержек поменять ноги. Возврат в начальную позу – только после окончания подхода.

Бурпи – не простое упражнение. Для его выполнения обязательно нужно иметь хорошую физическую подготовку. Нужно присесть на корточках, ладонями упереться в пол. Для перехода тела в положение горизонтальной планки требуется резкий отскок ног назад, после чего сразу же вернуться в присед. Сложный уровень предполагает добавление отжиманий после каждых двух отскоков для повышения эффективности жиросжигания. Индивидуальный тренер по фитнесу поможет быстрее освоить техники повышенной сложности.

Упражнения с гантелями

  • Взять гантелю обеими руками одновременно, сохраняя прямую стойку, ноги шире плеч. Присогнуть колени, опустить руки со снарядом между колен. Не сгибая рук, рывком перенести снаряд в точку над головой, после чего выровнять корпус, прыжком соединить ноги. Сделать все в обратной последовательности.
  • Принять положение горизонтальной планки, опершись руками на гантели. Балансируя на одной руке, поднять вторую со снарядом до момента, когда локоть будет находиться выше уровня спины. Повторить в две стороны. Вернуться в планку, резким прыжком подтянуть ноги и стать на корточки.
  • Стать прямо, держа в опущенных вдоль тело руках гантели (по одной в каждой). Сделать присед, отвести бедра назад, переместить снаряд вперед перед собой, положив его на пол. Присесть, быстрым отскоком ног принять горизонтальную планку, опираясь на гантели отжаться один раз. Вернуться в ИП, выполняя действия в обратной последовательности.
  • Стать ровно, спину расправить, обхватить гантелю двумя руками, прижать ее к груди. Локти прижаты к телу. Выполнить присед до момента, когда бедра будут параллельными полу. Выпрямиться обратно, сделать поворот корпуса вправо. Вернуться в исходную позицию, повторить все, только сделать поворот влево.

Упражнения на бедра и ягодицы

  • Конькобежец. ИП аналогичное описанному выше. Опираясь на одну ногу, сделать резкий косой выпад назад. Одновременно с этим противоположной рукой дотронуться до пола. Принять ИП, выполнить, меняя стороны.
  • Приседания с подпрыгиванием. Ноги поставить на ширину плеч, присесть, сгибая колени до угла 90 градусов. Резким прыжком распрямить корпус, соединяя ноги. Оптимальное упражнение для начинающих спортсменов.
  • Высокий подъем колен в прыжке. Начальная поза такая же. Отвести ногу назад, сделав выпад на нее, а затем быстро перенести ногу вперед. Колено тянуть к локтю по диагонали. Сделать прыжок, принять ИП, выполнить, меняя ногу, руку.
  • Приседания с поворотами. Принять ИП (описано выше). Сделать присед, в момент подъема развернуться всем корпусом под углом 90 градусов, снова сделать присед, снова вернуться в ИП. Повторить в другую сторону.

Перечисленные упражнения помогают развивать ягодицы, мышцы бедер, поясницы, голеней. Восстанавливают тонуса мышц, повышают выносливость, прорабатывают проблемные места. Жиросжигающая тренировка по системе Табата также отлично подтягивает кожу.

Упражнения на живот

  • Бурпи. Выполняется так же, как описано выше, без сложной нагрузки.
  • Складной нож (Мах ног за голову). Лежа на коврике вытянуться, закинув руки за голову. В момент выдоха выполнить мах ногами, поднимая их и корпус так, чтобы ступнями коснуться ладоней. Вдох – возвращение в ИП.
  • Скручивание. Лечь на спину, поясница должна быть прижатой к полу. Ноги согнуты в коленях, ступни – параллельно полу. Скручивать живот в обе стороны нужно только при напряженном прессе. Руки могут быть прижаты к полу или находиться за головой.
  • Бег с высоким подъемом коленей. В максимальном положении бедро должно быть параллельно полу. Руки поднимаются вместе с ногами.
  • Велосипед. Лежа на спине, вытянуться, поднять руки за голову, не сгибая ног. Выполняется как комбинирование езды на велосипеде и скручивания.

Есть еще также универсальное эффективное упражнение – планка. Классический вариант: лечь на пол, животом вниз. Сделать упор на предплечья, пальцы ног. Выровнять спину, плечи, шею, напрячь живот. Тело должно быть ровным. Время удержания планки зависит от уровня подготовки. Качаем пресс по системе Табата во время каждой тренировки, чтобы закрепить результат.

Упражнения на руки, плечи и грудь

На начальном уровне можно использовать обычные кардио, но на среднем, продвинутом без гантелей не обойтись. Предпочтение отдается таким силовым упражнениям, как разведение рук в сторону, жим с гантелями из-за головы, разгибание рук в наклоне, подъем гантелей с загрузкой бицепса, подъем гантелей перед собой.

Эффективность системы Табаты для похудения

Табату часто используют для быстрого эффективного похудения. При регулярных занятиях первые результаты будут видны уже через 2 недели. Преимущества следующие:

  • большая интенсивность тренировок предполагает сжигание большого количества калорий даже за 4 минуты. Данный показатель индивидуальный, зависит от уровня, группы упражнений, изначального веса. В среднем, за 10 минут сжигается 150 калорий;
  • эффект после тренировки. Система Табата для похудения запускает так называемый «дожиг»: еще 48 часов после занятий жир уходит;
  • повышение выносливости, защита сердца. По сравнению с кардио, мышечная ткань не пострадает, а наоборот – укрепится, увеличится в размерах;
  • если заниматься данным видом спорта каждый день, за неделю можно сбросить от 0,5 до 3 кг веса.

Таймеры для Табата-тренировок

Обычный таймер не подойдет, так как придется его постоянно перезапускать. Поэтому, можно выбрать один из таких, которые специально разработаны для Табаты.

  1. Мобильные приложения. Большинство из них абсолютно бесплатные. Легко настраиваются, подходят для любого гаджета. Можно изменять количество интервалов, настраивать время индивидуально. Окончание каждого этапа сопровождается звуковым сигналом.
  2. Видео. Ролики представлены на видеохостингах идут не только с таймером, но и с примером упражнений. Их нельзя настраивать, но можно почерпнуть много важной информации. Есть и просто видео-таймеры без тренировок с разными интервалами.
  3. Сайты. Это готовые программы таймеров, которые можно запустить сразу после открытия страницы. Кроме того, в них можно выбрать свои интервалы.

Похудеть за 4 минуты по системе Табата может любой человек с нужным уровнем подготовки. После тренировки обязательно будет чувствоваться усталость, температура мышц значительно возрастет. Рекомендуется заниматься через день, чтобы организм успел восстановиться. Для максимальной продуктивности выполнять комплекс лучше утром, вместо зарядки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector