Статические упражнения для спины
Статические упражнения для спины: проверены лично
Укрепив спину лечебной физкультурой, или просто задумавшись о здоровом образе жизни, рано или поздно человек приходит к мысли о дальнейшем укреплении позвоночника, либо о профилактики заболеваний оного. Не суть важно, как и кто к этому пришел, я подобные стремления всячески приветствую и поддерживаю.
Продолжая свое повествование о собственном опыте укрепления позвоночника, приведу вашему вниманию упражнения, практикуемые мною как после курса ЛФК и прекращения боли в пояснице, так и в ежедневных тренировках.
Чуточку теории. Для спины, в недавнем времени перенесшей острый недуг, крайне опасны движения, связанные с рывками веса (культуризм), либо с скручиванием частей тела (гимнастика, акробатика), а так же нагрузка на спину в вывешивании. Для травмированных спин и, их обладателей, на помощь приходят статические упражнения, либо упражнения, проделываемые с минимальной скоростью.
Главный принцип таких упражнений – максимальное напряжение при минимуме движений. Сила растет, жилы укрепляются, а суставы не двигаются, берегутся. Фантастика!
Есть и небольшой минус – жилы и мышцы, получающие колоссальное укрепление при таких нагрузках теряют гибкость и скорость, но при необходимости этот побочный эффект сглаживается растяжками, либо движениями из аэробики, спец упражнениями. Все зависит от целей. Хотите поберечь спину? К чему вам скорость? Лично я практикую все упражнения, кроме тех, где требуется скрутить позвонки, об этом напишу здесь.
Для большинства упражнений понадобиться лечь, так что раздобудьте коврик, скамейку, или что там вам позволит не стесняться лежать при людях на полу.
Поехали:
Упр.1 И.п. — лежа на спине, руки вдоль тела, либо в стороны, либо за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимаем бедра на максимальное от земли так, чтобы бедра и спина быровными и держим. Держим 60 сек. Шикарное упражнение, входит в некоторые курсы ЛФК, при этом отлично напрягает мышцы спины, бедер, живота и ягодиц.
Упр.2 И.п. тоже, но ноги прямые. Так же поднимаем от земли бедра. Так же 60 сек. Вынес в другое упражнение, потому что нагрузки существенно различаются. Здесь добавляются активная работа голеностопа и сухожилий возле колен. Если заботят колени, при помощи этого упражнения можно о них поволноваться. Не прогибайте спину на максимум, не делайте через боль.
Упр.3 Мостик, помните? И.п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руками упор в пол за головой. Выпрямляем руки, ноги, таз парит максимально высоко над землей. Держать 10-40 секунд. Можно делать с повторами раз 5-10, держим по 5 секунд. Работает очень много групп мышц – спина, руки, ноги. Рекомендую.
Упр.4 И.п. — лежа на животе, ноги свободно, руки вверх. Одновременно отрываем от пола голову, все руки и все ноги, балансируем на животе. Первые раз по 10 сек. держим, в течении месяца возможно(при регулярных занятиях) плавно довести до минуты. После выполнения статики возможна (после минуты отдыха) динамика. 4 – 5 МЕДЛЕННЫХ подъёмов и опусканий по 5-10 секунд. Ноги, руки стараемся держать прямо. Работает одновременно практически все, легче сказать, что не работает. Спина тренируется на столько, что через две недели упорных занятий возникает ощущение превосходства над силой притяжения. Внимание! При достижении определённых возможностей не пытайтесь прогнуться максимально, это грозит спазмом мышц. Придерживайтесь уровня, доступного изначально. Это касается так же упр.5 и 6
упр.4.отличное упражнение, но перегибать лишнего не стоит — в неуодбной позе мышцы сведет!
Упр.5 Практически повторение предыдущего, с той лишь разницей, что руки в и.п. лежат вдоль тела, либо чуть в стороны ладонями вверх. Поднимаем тело вверх, стараясь не использовать руки. Стремимся свести лопатки вместе. Тоже время в статике, такая же динамика. Здесь больше работает спина. Идеальное упражнение для выравнивания осанки. Не прогибайтесь больше нужного, бойтесь спазма!
Упр.6 так же вариация упр.4. И.п. тоже, но теперь поднимаются ноги. Ноги прямые, стараемся держать вместе. Здесь упор на ягодицы (внимание, дамы!). Статика 10 – 60 сек, динамика 4-5 раз по 5-10сек. Не перегибайте спину лишнего, задача просто держать прямые ноги на весу.
Упр. 7 Уголок. И.п. — сидя, ноги прямые. Прямые ноги поднимаются верх, ноги тянем, руками тянемся к носкам ног. Держать минуту. Стремимся к идеалу – спина, руки, особенно ноги прямые, носки обязательно тянутся. Спина работает меньше чем живот, тем не менее, не стоит его игнорировать из-за этого.
Все тренировки собираются, как по кирпичикам из различных упражнений. Любая тренировка должна сохранять главные составляющие — разминка, нагрузка, заминка. Упражнения для расслабления спины, разминки, ЛФК – все мною испытано на моей больной спине, поэтому я так уверенно говорю о пользе упражнений даже при легких травмах. Главное – соблюдать правила –обходиться без резких движений, нагрузок в неудобных позах, скручиваний.
Не пытайтесь перегружать спину – все нагрузки всегда поднимаются плавно, не стоит сразу делать задание на максимум возможностей, прислушивайтесь к своему организму, никогда не делайте упражнения через боль. Тогда ваша спина ответит вам благодарностью, прекрасной осанкой, и подарит вам чудесное настроение.
Все свои вопросы пишите в комментариях или по Форме Связи.
Поделиться “Статические упражнения для спины: проверены лично”
Растяжка: Упражнения для спины и позвоночника
Легкая походка, расправленные плечи, гибкий позвоночник – признаки юности. Если их бережно хранить, молодость будет длиться долго-долго. Для этого нужно взять за правило регулярно тренировать мышцы, поддерживающие позвоночный столб, без сбоев переносить нагрузки, умело расслабляться после них.
Физическое напряжение, перегрузки, усталость проявляются болью в пояснице, шее, грудном, плечевом отделах. Так организм просит проявить внимание к нему. Эффективный способ предупредить появление болевых ощущений – растяжка спины. Достаточно добавить пятнадцатиминутные занятия к ежедневному распорядку дня и наслаждаться легкостью, не уходящей молодостью.
Комплекс упражнений для спины и позвоночника
Показания к упражнениям
Гиподинамия, как частное проявление ее – сидячая работа. Находясь, долгое время без движения, когда положение не меняется, мышцы становятся твердыми, каменеют.
Из-за этого сдавливаются сосуды, расположенные вокруг, сжимаются нервные окончания. Кровь плохо циркулирует, застаивается. Тело неравномерно прогревается, ощущая то жар, то озноб. Регулярный дискомфорт провоцирует болезни, одна из которых – остеохондроз.
Физические нагрузки, независимо от их происхождения. Либо это домашние дела, которые вы решили переделать за один день, либо тренировки в тренажерном зале. Сюда же стоит отнести:
- длительные прогулки пешком;
- переноска тяжестей (тяжелая сумка с базара);
- долгое стояние у кухонной плиты, прочее.
Кто-то может сказать, что чувствует себя превосходно после утомительного рабочего дня, активной тренировки. Не испытывает напряжения ни в пояснице, ни в плечах, ни в лопатках. Несмотря на это стоит выполнять в качестве профилактики упражнения для растяжки спины и позвоночника для начинающих, чтобы поддерживать гибкость суставов.
Но если вы испытываете боль, вам сложно:
- спускаться или подниматься по лестнице;
- заходить по крутым ступеням общественного транспорта;
- завязывать шнурки;
- выпрямиться к концу дня,значит, ваша спина требует обязательного пристального внимания, заботливого отношения.
Кроме перечисленных показаний, стоит делать упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях не только, как средство восстановления после нагрузки, а подготовки к ним. Когда вы знаете, что впереди тяжелый день, придется много времени проводить, не приседая, подготовьте свой организм к трудностям – выполните небольшую зарядку, тогда почувствуете, насколько легче воспринимается дневная работа.
Ограничения и противопоказания
Ежедневная специальная зарядка – это не панацея от всех болезней, а скорей замечательная профилактика, помогающая сохранить гибкость. Но будьте внимательны, осторожны, если у вас уже есть:
- остеопороз;
- артрит;
- остеохондроз;
- кифосколиоз;
- позвоночные грыжи;
- травмы.
Тогда растяжка для спины и позвоночника противопоказана.
Кроме этого, любое заболевание на стадии обострения накладывает ограничения занятиям. Повышенное давление, температура, простуда, вирусные инфекции – сначала надо избавиться от них, а затем начинать с осторожностью заниматься.
Совет: Соблюдайте общие условия лечебной физкультуры – занимайтесь без перенапряжения, исключайте нагрузки, если чувствуете слабость. Позы должны выполняться с удовольствием.
Комплекс упражнений в домашних условиях
Допустимо выполнять растяжку мышц спины самостоятельно, включая разминку, динамику, статику. Главное, соблюдать основные правила:
- Начинайте с небольших амплитуд, чтобы прогреть тело, связки, избежать травм.
- Тянитесь, скручивайтесь, наклоняйтесь плавно, без хруста, излишнего усердия.
- Дыхание должно быть тихим, глубоким.
- Упражняйтесь каждый день.
Рассмотрим, как подходить к занятиям практически.
Разминка
Цель – подготовка суставов, мышц к активным действиям. При этом происходит разгон крови, лимфы, увеличивается приток кислорода к клеткам, усиливаются обменные процессы, выделяется тепло.
- Повороты шеи. Сядьте глубоко на стул, опираясь о спинку. Ступни параллельно друг другу, ладони на бедрах. Поворачивайте голову поочередно вправо, влево на 90 градусов, задерживаясь в крайнем положении на несколько секунд.
- Поворот корпуса. Присядьте на стул так, чтобы его спинка была возле вашего правого бока. Руками держитесь за края спинки, плавно поворачивая туловище вправо, оставаясь в позе 2-3 секунды. Смените позу так, чтобы левый бок оказался возле спинки, повторите скручивание влево.
- Вытяжение из положения, сидя на пятках. станьте на колени (ноги вместе), опуститесь ягодицами на стопы. Наклонитесь вперед, вытягивая бока, ладонями касаясь, подстилки. Передвигайте их на выдохе дальше по мере углубления вытяжения. Старайтесь втягивать лопатки. Шею расслабьте. Оставайтесь в позе, до 5-7 сек. ыпрямитесь, повторите позу 3-5 раз.
- Тоже, но с разведенными ногами. Сядьте, как в предыдущем описании, только теперь колени раздвиньте на ширину боков, оставляя соединенными большие пальцы стоп. Наклоняйтесь вперед, вытягиваясь, продвигая прямые руки дальше вперед. Лопатки также втягивайте, а шею расслабляйте.
- Наклон вперед со скрещенными ногами. Сядьте по-турецки, вытягивая бока. Если колени поднимаются высоко, подложите под седалищные кости сложенное одеяло или болстер. Поднимите руки вверх, потянитесь, начинайте наклон от пахов, стараясь не скруглять спину. Дойдя до своего предела, опустите ладони на пол, сохраняйте позу до 30 секунд, если ощущаете комфорт.
- Разновидность предыдущего исполнения – сидя так же, как описано выше, при движении вниз смещайтесь вправо, задерживаясь в крайнем положении 15-20 секунд. После этого перемещайтесь через центр влево, не меняя позу некоторое время.
Динамическая растяжка
Цель – активная проработка суставов, связок, мышц, без превышения естественного предела. При этом происходит вытяжение, соединенное с движением, активизируются процессы обмена, усиливается кровоснабжение органов, создавая им благоприятные условия для функционирования.
На этом этапе обычно практикуют:
- Мельница. станьте прямо. Ноги на ширине плеч, тело согнуто в поясе вперед параллельно земле – руки разведите в стороны. Направляйте попеременно с каждым выдохом правое и левое плечо вниз, разворачивая корпус, стараясь коснуться пальцами коврика.
- Наклон из положения стоя. Начинайте движение из прямой стойки, ноги вместе. Поднимите руки вверх, с выдохом двигайтесь корпусом вперед, не сгибая ног, пытаясь достать пол. Слегка приподнимитесь и снова уйдите в наклон, увеличивая амплитуду. Сделайте таких 5-7 движений 5-7, после чего выпрямитесь, отдохните несколько секунд. Повторите все снова. Исходя из самочувствия, повторов может быть до 5 раз.
- Наклон со скручиванием. Из положения стоя расставьте ноги широко, перегните корпус вперед. Не поднимаясь, переместитесь к правой ноге, захватив голень левой рукой – потянитесь. Затем через центр (также, не поднимаясь) двигайтесь к левой ноге, держась за голень правой рукой. Меняйте руку, ногу с выдохом. Повторять 10 раз.
- Вытяжение вперед, сидя на подстилке с разведенными ногами. Сядьте, разведите широко ноги (под ягодицы можно подложить одеяло), поднимите руки, потянитесь вверх, совершайте наклон от пахов, направляя пупок вниз. Достигнув предела, задержите позу 10-15 секунд, после этого постарайтесь углубиться. Кроме движения к центру, можно перемещаться попеременно, то к правой ноге, то к левой, динамично углубляясь.
- Опускание ног с кровати. Специально подобранные движения отлично расслабляют квадратную мышцу поясницы, снимая боли. Лягте боком на край кровати, подложите подушку под таз, поясницу. Ноги согните в коленях, подтяните к животу, при этом стопы, голени свисают. Под действием силы тяжести бок будет вытягиваться. Через некоторое время с выдохом поднимите голени до горизонтального положения. ыдержите 5-10 секунд, не пугаясь напряжения. Повторите действия с самого начала. При необходимости поменяйте сторону.
Статическая растяжка
Цель – глубокая проработка суставов, связок, мышц за счет увеличения времени пребывания в позе. При этом нагрузка усиливается естественным путем без применения силы.
- Наклон, сидя на стуле. Сядьте на край стула. Ноги разведите на ширину боков. Ступни полностью стоят на полу. Склонитесь к низу, захватите руками лодыжки или ножки стула. ытягивайтесь вперед, отталкиваясь от опоры. Сохраняйте позу 30-60 секунд, не забывая глубоко, спокойно дышать.
- Вытяжение, лежа на коврике. Лягте на спину. Ноги выпрямите, вытягивая носочки, руки поднимите вверх, ладони смотрят друг на друга. Потянитесь одновременно двумя руками, ногами к разным сторонам, продвигая вытяжение по всему опорному столбу скелета. Затем начните тянуть попеременно по диагонали правую руку с левой ногой – левую руку с правой ногой. Пребывайте в каждом положении полминуты. Данное вытяжение – отличный вариант первого пробуждения организма, такие себе «потягушки» непосредственно в постели.
- Расслабление поясницы у стены. Приготовьте пару одеял или валик под поясницу. Разместите их возле стены. Опуститесь вниз, накатываясь на подставку таким образом, чтобы поясница лежала на одеялах, а нижняя часть ягодиц свисала за них. Ноги поднимите, обоприте о стену. Руки свободно раскиньте по обе стороны от туловища. Сохраняйте такое положение 10-15 минут.
- Захват коленей. Еще один вариант расслабления. Лежа спиной вниз, согните ноги в коленях, подтяните их к груди. Обхватите руками согнутые ноги, стараясь не отрывать плечи от опоры. Полежите так 3-5 минут.
- Скручивания лежа. ытянитесь на коврике лицом вверх. Лопатки касаются подстилки. Подтяните колени, наклоните их вправо так, чтобы правое бедро коснулось пола, а левое оставалось на правом. При этом лопатки не отрывайте, а голову разверните влево. Задержитесь 20-30 секунд. После этого выполните движения в другую сторону, также стараясь не отрывать плечи, поворачивая голову в противоположную от ног сторону.
Пусть вас не пугают длинные описания необходимых действий. Выполняются они легко, просто, не отнимая много сил, времени. Если вы ежедневно уделите своему организму немного времени, он обязательно откликнется на проявленную заботу хорошим самочувствием, отсутствием болей, бодростью, энергичностью, позитивным восприятием мира, интересными идеями по активному наполнению жизни.опубликовано econet.ru.
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet
Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:
Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику
Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.
Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.
Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.
Что дают статические упражнения?
Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.
Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.
Плюсы упражнений на статику:
- Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
- Развивают внутренние мышцы позвоночника
- Задействуют медленные мышечные волокна
- Меняют метаболизм в тканях
Польза статических упражнений
Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.
Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.
Статические ассаны в йоге
Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.
Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.
Лучшие упражнения на статику
По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.
Статические упражнения на пресс
Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
![]() ![]() |
|||||
![]() ![]() |
|||||
![]() ![]() |
|||||
![]() ![]() |
|||||
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |
![]() ![]() |