Ситап упражнение техника выполнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Ситап упражнение техника выполнения

Упражнение ситап: что это и как выполнять?

Полнота в области живота, как свидетельствует восточный трактат двенадцатого века, свойственна людям, испытывающим недостаток физической любви. Многим кажется, что этот замкнутый круг невозможно разорвать: закомплексованность по поводу несоответствия общепринятым эталонам красоты мешает найти свою вторую половинку, а отсутствие партнера заставляет расти «комок нервов». Сегодня вряд ли можно найти волшебную лампу с джином, который сможет решить проблему. Зато с ней быстро, эффективно и абсолютно бесплатно справится упражнение ситап. Что это — поможет узнать наша статья.

Виновником недовольства многих женщин и мужчин становятся не только жировые отложения. Слабые и рыхлые абдоминальные мышцы делают живот обвислым, провоцируя ухудшение микроциркуляции крови и обменных процессов в подкожном слое. Вывод очевиден: брюшному прессу необходима нагрузка.

Техника выполнения Sit-ups

Как и любое физическое упражнение, «поднятие тела вверх в положении сидя» для достижения ощутимого результата требует регулярности. Выполнение ситапа имеет несколько вариантов, ориентированных на увеличение нагрузки и числа задействованных мышц. При низком уровне повседневной мышечной активности начать осваивать это упражнение лучше с классики:

Исходное положение — лежа спиной на полу. Согнутые в коленях ноги упираются стопами в пол. Руки скрещены на груди. Такое положение конечностей уменьшает нагрузку на спину и еще неокрепшие мышцы живота. Валик под поясничным изгибом снизит риск защемления нервных окончаний и других травм позвоночника.

Подъем верхней половины тела производится за счет напряжения прямых, а также внешних и внутренних косых мышц живота. Конечная точка — при касании грудью коленей в положении сидя на ягодицах.

В момент отрыва лопаток от пола необходимо вынести вперед руки и коснутся ими ступней.

Читать еще:  Лучшие упражнения на трапецию

Техника дыхания при выполнении ситап не отличается от выполнения любых других физических упражнений. Подъем тела, то есть сокращение мышц, сопровождается выдохом, а возвращение в исходную точку — вдохом. После возвращения в исходную точку и пятисекундного расслабления упражнение повторяется до легкой усталости и тянущих ощущений в мышцах пресса. Нагрузку лучше увеличивать постепенно, избегая перенапряжения и мышечных болей.

Неправильное выполнение упражнения не означает отсутствие результата. Ошибки замедлят прогресс и в ряде случаев негативно скажутся на здоровье.

Качать пресс «на полный желудок», то есть сразу после еды.

Повышать интенсивность на начальных этапах тренировки. Для увеличения нагрузки необходимо предварительно укрепить и привести мышцы в тонус.

Выполнять подъем с прямыми ногами, создавая угрозу травм мышц спины и позвоночника.

Вытягивать руки за головой параллельно полу, используя для выполнения упражнения инерцию маховых движений.

Сочетать качание пресса на стадии освоения со скручиванием тела для прикосновения локтем к противоположному колену или сцеплять руки за головой в исходном положении.

Подскакивать, поворачиваться и совершать другие резкие движения по окончании физической нагрузки.

Варианты Sit-ups

Увеличить интенсивность и энергоемкость тренировки поможет изменение положения рук. При переносе их за голову в стартовой позиции происходит смещение центра тяжести, что повышает нагрузку. Их можно сцепить за головой или вытянуть параллельно полу. При подъеме они движутся вместе с телом, касаясь ступней в конечной точке.

Наклонная скамья и гантели заставят поработать не только пресс, но и мышцы рук, плеч и груди. В начальном положении ноги фиксируются на верхнем изгибе скамьи. Руки с гантелями можно расположить перед грудью, согнув их в локтях, или вытянуть вертикально вверх. В последнем случае достигается максимальный по развитию силы, выносливости и рельефа мускулатуры.

Читать еще:  Упражнения для выпрямления осанки

Плюсы и минусы техник ситап

Регулярное выполнение ситапа будет вознаграждено упругими, подтянутыми мышцами живота, спины и бедер. Никаких громоздких тренажеров и трат на покупку абонемента в тренажерный зал. Максимум, что может понадобится — штанга, гантели или утяжелители, и то на продвинутых этапах тренировок.

Запомните: качание пресса укрепляет мышцы, а не избавляет от жировых отложений в проблемных зонах.

Однако несмотря на все положительные моменты, перечень противопоказаний для выполнения любых вариантов ситапа весьма велик:

Патологии в работе сердечно-сосудистой системы, в том числе гипертонии, инфаркты, нарушение цереброспинального кровообращения.

Заболевание и пороки развития опорно-двигательного аппарата, особого внимания при которых заслуживает позвоночник и тазобедренная область.

Болезнь органов грудной и брюшной полостей, в том числе деструктивные изменения тканей легких и органов пищеварения с риском внутриполостных кровотечений.

Период послеоперационной и посттравматической реабилитации без предварительной консультации с врачом.

Вот мы и ответили на вопрос «что такое ситап». Это важное дополнение к комплексной программе физических упражнений. В составе кроссфит-тренировок при соблюдении режима питания и соответствующей диеты это упражнение также поможет похудеть.

Смотрите технику выполнения на видео:

2. V-ситап или книжка

Этот вариант предполагает одновременный подъем туловища и ног. При этом выполняется складочка, при которой туловище и руки из-за головы поднимаются вверх, а прямые в коленях ноги поднимаются навстречу. Руки в верхней точке стремятся коснуться стоп. Затем необходимо плавно опускать ноги и спину на пол одновременно, заведя руки за голову.

Упражнение прорабатывает прямую мышцу живота полностью, если классика больше нагружает верхнюю часть, то книжка еще и нижнюю ее часть. Техника требует хорошего равновесия и владения собственным телом.

3. Ситап на наклонной скамье

Упражнение выполняется на специальной наклонной скамье или римском стуле. Необходимо зафиксировать стопы под специальными валиками, полностью опуститься на спину, заведя руки за голову. Затем важно отрывать спину от скамьи, удерживая вертикальное положение позвоночника. Не округляя поясницу. В верхней точке необходимо держать спину вертикально, стремясь ладонями к стопам. Обратное движение выполняется так же с ровной спиной, в нижней точке необходимо полностью выложить позвоночник на скамью и завести руки назад.

Как по мне, это упражнение довольно опасно и противоречит целям безопасности при скручиваниях позвоночника, которые требуют округления спины . При отклонении назад атлет может не рассчитать угол и силу мышц живота и переразогнуть позвоночник, тем самым подвергнув его сильной травмоопасной нагрузке. В целях безопасности лучше выполнять обычные скручивания.

Заключение

Это упражнение – отличный вариант, который можно выполнять и мужчинам, и девушкам, так как можно работать с собственным весом. Для тех, кто привык к нагрузке без отягощения и хочет повысить сложность ситапов, подойдет вариант с отягощением. Упражнение можно выполнять в любых комплексах в конце тренировки для концентрированной проработки прямой мышцы живота. Чем медленнее выполнять упражнение, тем больше включится в работу глубокая поперечная мышца живота, которая стабилизирует позвоночник.

Упражнение полные ситапы в видео формате

Упражнение ситап – техника выполнения

Существует множество упражнений, направленных на укрепление мышц брюшного пресса и похудение в области живота. Некоторые упражнения перекочевали из известных фитнес-тренировок, другие из современных единоборств. Упражнение Sit Up – хороший способ эффективно проработать мышцы пресса.

Виды упражнения ситап

В кроссфите и фитнесе есть одно популярное упражнение под названием Sit Up или ситап, которое прорабатывает мышцы живота. Его можно считать базовым, приравняв к традиционным скручиваниям и подъемам ног. Освоить упражнение может даже новичок в мире спорта и физических тренировок, подобрав подходящий вариант его выполнения.

Существуют разные техники упражнения Sit Up на проработку пресса, отличающиеся между собой сложностью выполнения:

  • классический вариант;
  • перекрестный;
  • с отягощением;
  • на скамье;
  • V-ситап, называемый складкой или книжкой.

Рассмотрим, как делать каждое из этих упражнений в домашних условиях или в тренажерном зале.

Классическая техника выполнения Sit Up

Данная техника ситапа наиболее распространена среди кроссфитеров. Выполняется очень просто, не требуя особой концентрации, поэтому вам будет легко переключаться на него после других упражнений. Исходная позиция для классического упражнения – это лежа на спине с полусогнутыми в коленях ногами и вытянутыми назад руками. Чтобы ноги не отрывались от пола, можете упереться в пол только пятками, сместив немного центр тяжести.

Далее нужно поднимать корпус вверх на выдохе. Поднимайтесь усилием мышц пресса, не стараясь не скруглять спину, а пальцами рук дотрагиваясь до ступней или хотя бы стремясь к ним дотянуться. Вверху корпус должен быть перпендикулярен полу.

После касания ступней на вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Движение должно быть быстрым но четким и техничным. После касания руками пола за головой, начинайте новый цикл, и так по кругу.

Перекрестный вариант упражгнения

Перекрестная техника выполнения ситапа предполагает поочередное поднятие корпуса к левому и правому колену. Упражнение прорабатывает верх брюшного пресса и косые мышцы. Руки скрестите перед собой или заложите за шею, усложнив задачу.

Начальная позиция такая же, как в предыдущем упражнении, но вам нужно попеременно подниматься и выполнять поворотные скручивания. Если руки сложены за головой, стремитесь дотронуться правым локтем левого колена, и наоборот. Если не достаете, можете подтягивать колени, попеременно отрывая ноги от пола.

Sit Up с отягощением

Эта вариация Sit Up подходит продвинутым спортсменам, которым классическая техника кажется слишком простой. Удобнее всего делать упражнение с гантелей на вытянутых руках или блином. Не стремитесь побить какие-либо рекорды и подбирайте умеренный вес, иначе травмируете позвоночник.

Начальная позиция стандартная, но над собой на вытянутых руках нужно держать блин или гантель. Вместе с подъемом туловища вес выталкивается вверх на мощном выдохе. В верхней точке утяжеление должно располагаться строго над головой, благодаря чему в работу включаются дельты.

Sit Up на скамье и V-ситап

Со стороны упражнение напоминает обычные скручивания, но разница есть, и она значительна:

  • при ситапах спина поддерживается ровно без изгиба в пояснице;
  • при опускании корпуса нужно полностью ложиться на скамью, то есть происходит работа в полную амплитуду.

Сначала нужно устроиться на наклонной скамье, зацепившись ногами за упор, спиной прижавшись к поверхности и руки отведя назад. Затем поднимаем корпус вверх без сгибания поясницы. В финальной точке корпус должен быть перпендикулярен относительно скамьи, а руки немного выведены вперед до касания со ступнями или их можно держать за головой (это повысит сложность). Затем плавно опускаетесь обратно до касания, расслабляем пресс, и вновь поднимайтесь.

Техника, называемая складкой или книжкой, предполагает синхронное движение корпуса и ног. Взрывное упражнение повышает нагрузку на брюшные мышцы и смещает акцент на нижний пресс.

Ложимся на спину, вытянув тело и отведя руки назад. Далее поднимаем корпус и ноги, стремясь прикоснуться пальцами рук до ступней или икроножных мышц. Выполняем это движение на выдохе и стараемся не сгибать ноги. Затем возвращаемся в начальную позицию и расслабляемся, выдерживая секундную паузу, а потом повторяем движение.

Ситапы: техника выполнения упражнения, польза для пресса

Ситап (Sit-Up в переводе с английского «сесть-приподняться») – одно из наиболее популярных в спорте базовых упражнений для укрепления мышц живота.

Если регулярно выполнять ситап, пресс приобретет необходимую крепость и подтянутость, недаром его включают в кроссфит и фитнес. Ситап также вошел в тренинговый комплекс в проекте «Бешеная сушка».

Одним из немаловажных преимуществ является то, что для большинства его вариантов не требуется никакого специального спортивного инвентаря, а значит, его можно выполнять и в домашних условиях, а для отработки правильной техники воспользоваться видео.

Благодаря разнообразию вариантов можно со временем усложнить, когда вы почувствуете его результаты.

Польза и какие мышцы работают

Упражнение ситап отлично подходит и для мужчин, и для женщин, однако оно даст желаемые результаты только при условии регулярных занятий и выполнении рекомендуемого количества подходов. Для начала лучше всего освоить классический ситап.

Польза ситапа несомненна: это упражнение, независимо от выбранного варианта, задействует все мышцы брюшного пресса, прежде всего, верхней его части.

Это обусловлено достаточно большой амплитудой движения. Основной нагрузке подвергается прямая мышца живота, причем нагрузка акцентируется на ее верхней части, а косые мышцы живота и разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку. В итоге пресс существенно укрепляется, а живот становится плоским.

По мнению опытных атлетов, ситап наиболее эффективен в кроссфите благодаря тому, что это движение взрывного характера выполняется в довольно быстром темпе и полностью соответствует основной задаче кроссфита – быстрому темпу и максимальной интенсивности нагрузки, что делает тренинг тяжелее, но при этом продуктивнее.

Техника выполнения

Мы выяснили, какие мышцы задействованы при выполнении ситапа, теперь разберемся, что это такое и как делать это упражнение. Существует несколько вариантов ситапа:

  • Классический.
  • С руками за головой.
  • Со скрестным подъемом.
  • С отягощением.
  • На наклонной скамье.

Иногда сюда же относят так называемую книжечку (V-ситап).

Техника выполнения классического ситапа наиболее проста, а потому лучше всего подходит для начинающих.

  1. Лечь на пол; согнутыми в коленях ногами прочно упереться всей стопой в пол; руки скрестить на груди (это снижает нагрузку на спину).
  2. Принять положение сидя, сохраняя спину прямой, только благодаря сокращению мышц пресса. Ступни при этом не отрываются от пола.
  3. Вернуться в исходное положение.

Как видите, всё очень просто, но только на первый взгляд. В первый раз нетренированным мышцам пресса будет очень трудно выполнить такое усилие, но со временем вы почувствуете, как они работают, все у вас получится.

Варианты выполнения

Классический ситап считается самым легким для выполнения, а вот другие его варианты будут посложнее.

  • С руками за головой. Исходное положение то же, только выпрямленные руки закинуты за голову. Подъем совершается на выдохе до положения корпуса, перпендикулярного полу, при этом пальцы рук тянутся к ступням. Коснувшись ступней, быстро, но при этом плавно вернуться в первоначальное положение.

Выполняется минимум 10 раз за один подход, оптимальное количество – 30.

  • Со скрестным подъемом(2 варианта). Выполнение этого варианта упражнения практически идентично классическому, а отличия следующие:
  1. в одном варианте подъем совершается то к одному, то к другому колену, что дает хорошую нагрузку косым мышцам живота; руки либо скрестить перед собой, либо держать за головой, что несколько усложняет упражнение;
  2. в другом варианте руки находятся за головой, а при подъеме локоть правой руки должен стремиться коснуться левого колена (колено при этом слегка приподнимается), и так попеременно.
  • С отягощением (с диском, с мячом, с гантелей, с гирей). Вариант для продвинутых спортсменов. Во избежание травмы поясничного отдела позвоночника выбирать умеренный вес отягощения. Исходное положение как в классическом варианте. При подъеме снаряд из положения перед грудью перемещается на прямых руках вверх и оказывается над головой.

  • На наклонной скамье. Зацепившись за ограничители ногами, выпрямить руки и отвести их назад. Поднять корпус перпендикулярно станку, руками коснуться ступней. Плавно вернуться в исходное положение.
  • V-ситап (книжечка). Лечь на пол, вытянув руки за голову; ноги выпрямлены. На выдохе выполнить подъем, приподнимая выпрямленные ноги и стараясь дотянуться кончиками пальцев до ступней.

Основные ошибки

В чем заключаются ошибки при выполнении ситапов? Поскольку варианты различаются между собой, то различны и ошибки, но главная из них – пытаться подняться, задействуя другие мышечные группы, а не исключительно мышцы пресса. Из-за этого теряется весь смысл ситапа.

Советы и рекомендации по выполнению

  • Не следует выполнять на полный желудок.
  • Несмотря на «взрывной» характер упражнения, движения не должны быть слишком резкими.
  • Количество подъемов должно увеличиваться постепенно, но постоянно. Выполнив за один подход 10 подъемов, можно сделать двухминутный перерыв на отдых. Всего довести количество подходов до трех, а подъемов – до 30.

Упражнение хотя и простое, но требует большого напряжения, поэтому существует немало противопоказаний:

  • Заболевания сердечнососудистой системы.
  • Заболевания органов, расположенных в брюшной полости и в грудной клетке.
  • Перенесенные травмы позвоночника и его заболевания.
  • Реабилитация после хирургического вмешательства и острых заболеваний (гриппа, сильной простуды и т.п.).

Упражнение «Ситап» для прокачки пресса: плюсы и минусы

Упражнение «Ситап» (Sit-Up) используется для укрепления мышц живота. Его можно включить в любую программу тренировок, направленную на развитие мускулатуры всего тела. Ситапы подходят и для домашних занятий фитнесом и для тренировок в спортзале. Упражнение отличается несложной техникой выполнения и не требует специального оборудования.

Тренировка пресса при помощи ситапов

Во время выполнения ситапов основная нагрузка ложится на верхний участок прямой мышцы живота. В статическом режиме работают косые мышцы и выпрямители позвоночника. Упражнение можно выполнять в разных вариациях, из которых самым распространенным является классический ситап. Разные виды ситапов отличаются друг от друга по степени воздействия на мышцы и по характеру распределения нагрузки. Это упражнение часто встречается в тренировках кроссфитеров, которые выполняют его в скоростном, взрывном режиме. Новичкам лучше начинать с освоения классической версии — она лежит в основе всех остальных вариаций ситапов.

Классический ситап выполняется следующим образом:

  1. В исходном положении тренирующийся лежит на спине. Его колени согнуты, стопы стоят на полу, а руки скрещены на груди.
  2. Напрягая мышцы пресса, тренирующийся поднимает корпус и подводит грудь к коленям. Подъем корпуса сопровождается вытягиванием рук вперед. Руки атлет начинает поднимать, когда верхняя часть спины (область лопаток) отрывается от пола. Руками нужно постараться дотянуться до стоп. По достижении верхней точки атлет оказывается сидящим на ягодицах. Его корпус практически перпендикулярен полу.
  3. Завершив подъем, атлет начинает плавно и подконтрольно опускать туловище в исходную позицию. Он снова ложится на спину и складывает руки на груди. В фазе опускания корпуса тренирующийся делает вдох, а в фазе подъема — выдох.

Выполнять упражнение нужно до тех пор, пока не появится ощущение легкого жжения в мышцах живота. Но не стоит с первых же дней давать себе максимальную нагрузку. Упражнение выглядит простым, но при многократном повторении оно способно значительно нагрузить пресс и вызвать болезненность брюшных мышц, которая может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки.

Ошибки при прокачке пресса

Несмотря на кажущуюся простоту техники ситапов, не все любители фитнеса выполняют их правильно. Самые распространенные ошибки:

  • Отрыв ступней от пола.

Ступни должны быть плотно прижаты к поверхности пола. Если трудно самостоятельно удерживать их в таком положении, можно попросить кого-нибудь зафиксировать ноги. Но, по возможности, этого стоит избегать: когда ноги закреплены, тренирующийся начинает помогать себе мышцами бедер, и эффективность упражнения снижается.

  • Выпрямление ног.

Если выполнять упражнение с прямыми ногами, можно травмировать спину.

  • Выдвигание головы вперед.

Новички часто тянут шею вперед, и уже вслед за ней подтягивают корпус. А при выполнении ситапов с заложенными за голову руками (допустимый вариант) еще и надавливают на затылок ладонями. Этого делать не следует. Если руки заводятся за голову, ладони должны всего лишь касаться затылка, без надавливания. Шея должна быть расслабленной, а голова приподнятой. Подбородок не должен упираться в грудь — это еще одна распространенная ошибка.

Если мышцы пресса нетренированные, их нельзя сразу прорабатывать в интенсивном режиме. Плохо подготовленным новичкам нужно выполнять ситапы особенно осторожно из-за высокого риска получить травму спины. Дело в том, что, если мышцы живота слабые, они сами не справляются с подъемом корпуса, и к работе подключаются мышцы-сгибатели бедер. Из-за этого смещается таз, изгибается поясница, и нарушается правильное положение позвоночника, что может привести к компрессии позвонков.

Перед выполнением ситапов нужно немного разогреться. В качестве разминки можно побегать и выполнить серию наклонов вперед, назад и в стороны. В конце тренировки желательно сделать легкую растяжку, чтобы снять напряжение с мышц. Прокачку пресса нельзя проводить на полный желудок. От последнего приема пищи до начала тренировки должно пройти не менее двух часов. Как правило, достаточно 3-4 тренировок пресса в неделю.

Преимущества и недостатки упражнения

Ситапы делают прокачку пресса доступной в любых условиях. Они не требуют спортивного оборудования. Их можно выполнять не только дома, но и в командировке, и в отпуске. Но не стоит надеяться, что ситапы избавят от жира на животе. Даже регулярная прокачка пресса мало способствует похудению. Назначение ситапов — укрепить брюшную мускулатуру. Чтобы уменьшить обхват талии, нужно проводить полноценные аэробные тренировки.

Со временем можно начинать осваивать другие виды ситапов помимо классических, чтобы разнообразить и усложнить тренировки. Можно делать V-ситапы, суть которых заключается в синхронном подъеме корпуса и ног. Ноги должны оставаться выпрямленными. Такие ситапы позволяют хорошо проработать не только верхний пресс, но и нижний. Можно делать ситапы на наклонной скамье или с отягощениями, если дома имеется соответствующее оборудование. В качестве отягощения обычно используется тяжелая гантель или диск от штанги.

Помимо ситапов, нужно осваивать и другие упражнения для пресса, особенно если есть возможность использовать различные спортивные тренажеры и снаряды. Но новичкам вполне достаточно ситапов. Если мышцы живота никогда раньше не тренировались, даже одно-единственное упражнение может оказаться для них очень серьезной нагрузкой. Новичкам лучше не совмещать ситапы с другими упражнениями до тех пор, пока мышцы живота немного не окрепнут.

Прокачка пресса — сложное и утомительное занятие. При некоторых заболеваниях от выполнения ситапов придется отказаться. Речь идет главным образом о патологиях органов брюшной полости, болезнях сердца, сосудов и позвоночника. С осторожностью нужно подходить к выполнению ситапов в период восстановления после травм и оперативных вмешательств — прежде чем приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом.

Как правильно выполнять упражнение Sit-up (Ситап) для мышц пресса?

Если вы хотите укрепить несколько мышц одновременно, обратите внимание на упражнение Ситап. Перед началом занятий рекомендовано внимательно ознакомиться с техникой выполнения и рекомендациями, возможными вариантами упражнения и распространёнными ошибками при его выполнении.

Общая характеристика упражнения

Sit-up (Ситап) в переводе с английского – «сесть-встать» является эффективным упражнением для укрепления и подтягивания мышц живота (пресса). Его можно выполнять не только в тренажёрных залах, но и в домашних условиях. Оно не требует дополнительного спортивного приспособления и инвентаря. Тренировку можно проводить ежедневно.

Преимущества упражнения

Преимуществами упражнения Ситап считается следующее:

  • оказывает эффективное динамическое воздействие на пресс;
  • способствует снижению лишнего веса и образованию «кубиков»;
  • улучшает кровоснабжение и питает костные ткани;
  • легко выполняется дома.

Какие мышцы тренируются?

При выполнении Ситапа основному усилию подвергаются следующие группы мышц:

  • верхняя прямая мышца живота;
  • напрягатель широкой фасции бедра;
  • четырёхглавая и прямая бедренная мышцы.

Статическую нагрузку получают такие мышцы:

  • большая грудная;
  • широчайшая спины;
  • косые живота;
  • передняя зубчатая;
  • средняя и большая ягодичная;
  • бицепс бедра;
  • длинная малоберцовая;
  • икроножная;
  • длинный разгибатель пальцев.

Чтобы задействовать все вышеперечисленные мышцы, упражнение Sit-up следует выполнять в быстром ритме. Благодаря повышенному темпу тренировка становится усиленной и максимально продуктивной.

Техника, общие правила выполнения упражнения

Для начинающих спортсменов тренировку лучше начинать с классического варианта. Рассмотрим пошаговую инструкцию техники исполнения:

  1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях. Стопами прочно упереться в поверхность. Руки скрестить на грудной клетке, это необходимо для того, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.
  2. На выдох поднять корпус, при этом стараться напрягать только мышцы пресса. На вдох возвратиться в начальную позу. После каждого подхода следует сделать 5-тисекундный перерыв.

В этом видео показано, как правильно выполнять упражнение:

Общие рекомендации по выполнению классического Ситапа:

  • спина должна быть постоянно ровной;
  • голову держать по линии позвоночника, исключить её запрокидывание или наклон;
  • не начинать с повышенной нагрузки, её следует увеличивать постепенно;
  • во время поднятия корпуса стопы должны плотно прижиматься к полу;
  • среднее количество повторений составляет 10-15 раз по 2-3 подхода.

Противопоказания

Ситапом не рекомендуется заниматься лицам, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы (гипертония, инсульт, инфаркт, ИБС и пр.), опорно-двигательного аппарата, в послеоперационный период. Любые тренировки должны сопровождаться предварительной консультацией у специалиста.

Вариации выполнения упражнения

После того, как вы изучили начальные азы Sit-up, можете приступить к выполнению других вариантов:

  • Sit-up с отягощением. Данный вариант более усложнённый, подходит спортсменам, для которых классический Ситап уже выполняется с большими повторениями и подходами без чувства нагрузки. Отягощением могут быть гантели, диски, штанги и прочий инвентарь. Не старайтесь изначально выполнять тренировку с большого веса. В этих случаях появляется риск получения травмы позвоночника и тазобедренного сустава. Исходная поза: принять лежачее положение, как в классическом варианте. Взять диск и вытянуть руки вперёд (чуть ниже уровня грудной клетки). На выдох поднять корпус, а руки с утяжелителем возвысить над головой. На вдох опуститься в исходную позицию.
  • V-Sit-up (книжка). Данный вид упражнения в спорте считается одной из разновидностей Ситапа. Одновременный подъём осуществляется корпусом и ногами. Исходная позиция: лечь на спину и полностью распрямить туловище. Руки отвести назад за голову и также выпрямить. Полностью расслабиться. Выдыхая, поднять туловище и ноги. Старайтесь руками дотянуться до стопы или голени. В верхней точке задержаться на несколько секунд и на вдох вернуться в начальную точку. Старайтесь ноги при подъёме держать ровно, это сделает упражнение эффективным.

  • Sit-up на скамье с наклоном. Данный вариант немного похож на скручивания в положении лёжа. Но не стоит это путать. При скручивании спортсмен немного закругляет позвоночник, а в Ситапе спина должна всегда сохраняться ровной. Ещё одно отличие состоит в том, что при скручивании атлет не опускает туловище целиком на скамью, а выполняет упражнение в короткой амплитуде, не давая мышцам отдыхать. В Sit-up атлет опускает корпус полностью, тем самым расслабляет мускулатуру и выполняет тренировку с максимальной амплитудой. Исходная точка: спортсмен располагается на спортивной скамье, ногами захватывает ролики безопасности. Руки можно скрещивать на груди либо заводить за голову. Выполняется подъём корпуса вверх. Как только вы достигли прямого угла по отношению к сиденью, это ваша конечная точка. Задержитесь в ней на несколько секунд, после чего на вдох возвращайтесь в исходную позицию.
  • Скрещенный Ситап. Важным является фактор, чтобы руки были направлены за голову. При поднимании корпуса правый локоть должен коснуться левого колена и наоборот. Чтобы немного усложнить себе задачу, можете приподнимать ногу и тянуть её к противоположному локтю.

Распространённые ошибки при выполнении упражнения

Наиболее часто допускаемые ошибки, которые совершают новички:

  • Первоначальные тренировки с повышенными нагрузками. Новичкам категорически не рекомендовано начинать выполнение упражнения с большого количества повторений и подходов. Пресс должен укрепиться и прийти в тонус. Чрезмерная нагрузка приведёт к растяжениям и травмам спины, таза.
  • Резкие движения. Многие новички считают, что чем резче будет подъём корпуса, тем сильнее будет укрепляться пресс. Это совсем не так. Наоборот, шанс травмировать отделы позвоночника и таза при этом увеличивается на 30-40%. Движения должны быть плавными. Всё внимание следует концентрировать на прессе.

Решив заняться упражнением Ситап, обязательно предварительно посетите спортивный клуб, чтобы лично увидеть, как правильно это делают профессиональные тренеры. К выполнению различных вариантов упражнения стоит приступать только после того, как основная техника будет полностью усвоена и перестанет давать ощутимый результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector