Силовые упражнения с собственным весом
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Силовые упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом: эффективная тренировка в домашних условиях

Тренировки с собственным весом не лишены функциональности. Любая часть вашего тела может быть проработана без дополнительного оборудования и условия. Кроме того, так же, как и гантели вы можете менять нагрузку в разные стороны. Это происходит за счет смены хвата, амплитуды, расстоянием между рук и ног. Из-за специфики таких силовых тренировок с собственным весом, прокачивается не только определенная группа мышц, на которую вы работаете, но и общая структура: торс, спина, ноги.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Упражнения для ног и ягодиц со своим весом

Приседания с выпрыгиванием

  1. Поставьте ноги чуть шире ваших плеч.
  2. Приседайте достаточно низко, но не до полного сгибания колен.
  3. Ноги в нижней точке расслаблять нельзя.
  4. Руки держите в любой удобной позиции.

Одно из базовых и эффективных упражнений на ноги с собственным весом. Его преимущество не только в силовой нагрузке, но и во взрывной. Организм человека и его мышцы по-разному реагируют, на статику и на динамику. Например, человек, который бегает быстро и долго может иметь трудности с мелкими перебежками.

Выпады

  1. Поставьте ноги на ширине ваших плеч.
  2. Одной ногой делайте широкий шаг вперед.
  3. Заднюю ноги не отрывайте.
  4. Приседайте, проваливая таз вниз и перемещая центр тяжести на выставленную ногу.
  5. Возвращайтесь в исходное положение и совершайте тоже самое с другой ногой.

Выпады активизируют внутреннюю часть ноги, а, так же, подтягивают нижнюю часть ягодиц.

Для усложнения, вы можете ставить заднюю ногу на поверхность, чтобы увеличить амплитуду опускания вашего таза.

Более простой способ – взять дополнительный вес: стул, книги, бутылки с водой и прочее. Вы должны выполнять 20 повторений за подход, по 10 на каждую ногу.

Приседание на одной ноге

  1. Станьте ровно и переместите весь вес на одну ногу.
  2. Медленно приседайте, плавно выдвигая свободную ногу вперед.
  3. Руки раздвиньте в стороны, чтобы держать равновесие.

Сложнее всего здесь даже не физический труд, а поиск равновесия. Рекомендую выполнять это упражнение возле стены, чтобы иметь возможность придерживаться рукой. Так же, можно стать на возвышенность, чтобы свободная нога уходила вниз и вам не пришлось ее удерживать. Если в своих тренировках вы используете только свой вес, то это лучшее, что вы сможете найти на увеличение мышц и на их усиление. Более того, повышается и самоконтроль благодаря равновесию. Это тоже очень полезно в повседневной жизни. Выполняйте по 5 повторений на каждую ногу.

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Как тренироваться с собственным весом

Для мужчин и женщин количество повторения должно быть одинаковым или почти одинаковым. Этот комплекс многофункциональный, но не направленный. Это значит, что если вы хотите разработать только руки или только ноги, то 2-3 упражнений вам не хватит. Однако, как программа тренировок с собственным весом для общего развития комплекс универсальный. Тренироваться нужно каждый день, но не нужно постоянно давать нагрузку определенным группам мышц. Например, сначала делайте день на руки, а потом на ноги. Рекомендую делать пресс каждый день, а ноги с руками чередовать через день. Более того, есть интенсивная методика, когда вы вместо отдыха качаете другую группу мышц: отжались, сделал пресс. Это эффективно скажется на вашем общем тонусе. Если без интенсивности, то между отжиманиями и прессом отдых должен быть в 30-40 секунд, а между турником и ногами в 80-90 секунд.

Заключение

Такой спорт помогает лучше ощущать возможности своего тела и справляться с жизненными трудностями. Благодаря своей универсальности, Упражнения со своим весом подойдет любому возрасту, мужчинам и женщинам.

Тренировка с весом собственного тела в видео формате

Подборка упражнений с собственным весом – тренируемся без железа

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Безопасная нагрузка
  2. Варианты упражнений со своим весом
  3. Упражнения на турнике
  4. Брусья
  5. Гиперэкстензия
  6. Приседания
  7. Поднятия на носки
  8. Отжимания от пола
  9. Упражнения на пресс на коврике для фитнеса
  10. Взрывные упражнения
  11. Планка
  12. Различные висы
  13. Стоим на руках
  14. Набор массы и тренировки со своим весом
  15. Составление программы

Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а иметь красивую фигуру хочется – есть простое и эффективное решение. Это тренировки с собственным весом.

Безопасная нагрузка

Считается, что для наших мышц безопасными являются веса, не превышающие массу нашего тела. И если работа, к примеру, со штангой показана не всем, то нагрузка, создаваемая собственным телом вполне комфортна для каждого.

Способность адаптироваться в ответ на физическую нагрузку – прекрасное качество нашей мускулатуры. Но природа изначально предусмотрела возможность управляться лишь с весом собственного тела. Ведь в древние времена наши предки убегали от хищников, охотились, лазали по деревьям и скалам.

Большие объёмные мышцы, или умение поднимать очень тяжелые предметы (бодибилдинг и пауэрлифтинг) не являлись необходимостью, с точки зрения выживания. Соответственно наша мышечная система по умолчанию на это не рассчитана.

Продвинутые спортсмены, занимающиеся с весами, значительно превышающими свой собственный вес, добиваются таких результатов путем длительных и упорных тренировок. А новички, которые пытаются рвануть с места в карьер, получают травмы и, как правило, теряют интерес к спорту.

Поэтому именно упражнения с собственным весом являются наиболее естественным и безопасным видом физической нагрузки. Они призваны помочь каждому, вне зависимости от его уровня подготовки, обрести хорошую физическую форму и подтянутую фигуру.

Варианты упражнений со своим весом

Существует множество упражнений со своим весом. Они удобны тем, что вся тренировка проводится без дополнительного железа: вам не нужны штанги, гантели или тренажеры.

Программа тренировок со своим весом должна прорабатывать все мышцы рук, ног и корпуса. Этого можно добиться, если грамотно подходить к данному вопросу.

Отметим, что такие тренировки без железа можно проводить в домашних условиях.

Упражнения на турнике

Так как лазать по деревьям нынче не принято, для тренировок можно использовать турники и брусья, на которых можно делать силовые упражнения с собственным весом в различных вариантах.

На турнике можно:

  1. Подтягиваться различными хватами, с разной шириной постановки рук.
  2. Качать пресс с помощью поднятия ног, скручиваний, имитации ногами движения дворников автомобиля.
  3. Делать выход силой и различные элементы воркаута.

К примеру, имитация дворников на пресс делается так:

  • Повисните на турнике, взявшись за него широким прямым хватом.
  • Поднимите прямые ноги вверх. Представьте, что это дворники, и вы сейчас будете ими протирать автомобильное стекло.
  • Для этого описывайте прижатыми друг к другу ногами полукруг слева направо или наоборот. Это очень тяжелое упражнение.

Подтягиваться можно прямым или обратным хватом, можно разместить руки ладонями друг к другу. Ширина хвата будет определять степень нагрузки на широчайшие мышцы спины и бицепсы. Чем шире хват, тем больше придется работать крыльям, чтобы привести локти к корпусу.

Перечисленные упражнения на пресс (поднятия ног в разных вариантах) больше нагружают нижнюю его часть. Для того чтобы прокачать верх, можно повиснуть на турнике вниз головой и делать подъемы корпуса. Но это, скорее, экзотика и она небезопасна.

Есть масса других вариантов, не связанных с турником, с помощью которых можно укрепить верхнюю часть брюшного пресса. Прежде всего – это скручивания на коврике.

Для тренировки трицепсов и груди, можно использовать такой элемент, как выход силой.

Брусья

Упражнений с собственным весом также выполняются на брусьях. Это классические отжимания на мышцы груди и трицепсы и подъемы на пресс.

Чтобы на брусьях сделать пресс – нужно залезть на них, таз разместить на одной трубе, откинуться чуть назад и ноги расположить под второй трубой. Теперь вы можете отклониться еще дальше назад, при этом ваши ноги будут держать тело, чтобы оно не опрокинулось. С этого положения, скрестив руки за головой или на груди, можно качать пресс.

Отжиматься можно по-разному. Снова многое решает положение рук, а еще угол наклона корпуса вперед. Если вы наклонитесь вперед – нагрузка уйдет на грудь, если будете держать корпус вертикально – на трицепсы.

Можно качать пресс на брусьях и еще одним способом:

  • Повисните на брусьях, наклонитесь вперед, прижмите подбородок к груди.
  • Поднимайте ноги, согнутые в коленях вверх до подбородка. Можно поднимать прямые ноги – но тогда вы будете раскачиваться. А можно имитировать ходьбу, поочередно перемещая ноги.

Гиперэкстензия

Как накачать мышцы спины без тренажеров? Ответ один – гиперэкстензия. Это упражнение часто используется при составлении комплексов для здоровья позвоночника.

Вы можете делать гиперэкстензию в домашних условиях или заниматься на улице.

В первом случае нужно лечь животом на коврик, вытянув руки и ноги. Далее, поднимите руки и ноги вверх. Задержитесь на секунду и опустите. Это один повтор. Можно зафиксировать ноги и поднимать только верхнюю часть туловища. Подберите для себя наиболее удобный вариант.

Во втором случае вам нужно найти две рядом стоящие горизонтальные трубы разного уровня. Такая конструкция часто встречается на спортивных площадках. Под одной трубой фиксируете ноги, на другую опираетесь передней частью бедер. Из такого положения выполняете сгибания и разгибания спины.

Читать еще:  Какие упражнения противопоказано выполнять при плоскостопии

Приседания

Приседания с собственным весом помогают не только укрепить мышцы, но и подходят в качестве хорошей кардионагрузки. Попробуйте присесть 50 раз и посчитать свой пульс – зашкаливает, верно?

Приседания можно существенно утяжелить, если приседать на одной ноге. Упражнение называется «пистолетик». Не каждый его сможет сделать. И не столько из-за отсутствия сил, сколько из-за неправильной техники. Поэтому прежде чем приступать к выполнению, проясните для себя все нюансы. Это упражнения нежелательно делать, если у вас больные колени.

Поднятия на носки

Поднятие на носки для тренировки икроножных мышц без веса имеет смысл делать на одной ноге и при условии, что пятка будет висеть в воздухе. Это нужно для того, чтобы можно было тянуть носок на себя, опуская пятку максимально вниз. Таким образом, вы сможете прорабатывать икру на всю возможную амплитуду.

Отжимания от пола

Отжиматься от пола можно в горизонтальном положении и под разными углами. Самый сложный варианты, затрагивающий плечи, грудь и трицепсы – это отжимания вниз головой.

Эффективность отжиманий для отдельных мышц можно менять, варьируя положение локтей и ладоней.

В основном работают трицепсы, дельтоиды и грудная мышца.

Упражнения на пресс на коврике для фитнеса

Все упражнения на пресс, которые выполняются лежа – это упражнения со своим весом. Когда вы поднимаете корпус, скручиваетесь, вы поднимаете свое тело. То же самое можно сказать и о поднятии ног.

Комбинируя разные варианты поднятия корпуса и ног, можно очень хорошо укрепить пресс, добиться его рельефности.

Если использовать наклонные скамьи, эффект от упражнения будет намного лучше.

Взрывные упражнения

Для увеличения эффективности всех упражнений, используйте эффект «взрыва». То есть, в последний момент делайте максимальное усилие.

К примеру, при отжиманиях от пола толкайтесь руками вверх при подъеме. Стремитесь к тому, чтобы ладони оторвались от пола. Можете попробовать хлопнуть в ладоши в это время.

Во время приседаний, соответственно делайте выпрыгивания.

Планка

Статические упражнения укрепляют вашу мускулатуру за счет длительного пребывания в определенной позе, требующей физического напряжения.

Упражнение «планка» позволяет укрепить мышечный корсет (мышцы кора). За счет того, что гравитация будет тянуть ваш таз вниз, а вам нужно сохранять вытянутое в «струну» положение, придется прилагать усилия по стабилизации туловища. Чем дольше вы стоите в данной позе, тем лучше тренируются эти мышцы.

Различные висы

Если упереться руками в брусья и максимально вытянуться вверх, будут напряжены трапеции. Попробуйте повисеть так 60 секунд – качаться будет то, что устанет. Так вы сможете все прочувствовать на себе.

Подтянитесь на турнике, и, на обратном движении, когда угол сгибания в локте достигнет 45 градусов, замрите. В этом положении можно немного потренировать бицепс, задав ему статическую нагрузку. Не увлекайтесь этим упражнением, не нужно висеть более 30 секунд.

Если вы просто повисните на турнике – вы будете тренировать хват. Чем больше вы сможете провисеть, тем сильнее и выносливее станут ваши предплечья.

Стоим на руках

Стойка на руках будет тренировать ваш вестибулярный аппарат, руки и плечи. Начинайте выполнять упражнение у стенки, потом можете плавно переходить на положение без опоры.

Набор массы и тренировки со своим весом

Упражнения с собственным весом для набора массы не эффективны. Конечно, при условии хорошей генетики и короткого костного рычага, можно немного набрать даже за счет занятий без отягощений. Но это редкость.

При занятиях с собственным весом мышцы приходят в тонус, появляется хорошая выносливость, прорисовывается рельеф и до некоторых пределов растет сила. Но, чтобы вызвать именно гипертрофию мышечного волокна – нужны большие веса.

То есть силовые упражнения без отягощений сложно назвать силовыми.

Составление программы

Программы тренировок с собственным весом лучше составлять по круговому принципу. То есть за одно занятие желательно проработать все тело. Либо разделить нагрузку на нижнюю и верхнюю часть туловища. Прессом можно завершать каждое занятие.

Программы тренировок можно придумывать на каждый день или 4–5 дней в неделю. В каждый из дней можно варьировать упражнения, хваты и т. д. Важно, чтобы суммарно набор упражнений охватывал максимум мышечной части вашего тела.

Облегченная программа тренировок с собственным весом может использоваться в качестве зарядки по утрам. Ведь все упражнения вы выполняете без тренажеров, и большинство из них вполне подходят для дома.

Силовые упражнения с собственным весом

Содержание

Силовые упражнения с собственным весом [ править | править код ]

Идея этой книги возникла у меня в то время, как я отбывал срок в Анголе. Шел шестой год моей восьмилетней отсидки, и я уже тренировал многих парней. В результате у меня образовалась куча записок, идей и набросков программ тренировок, которые я хранил в толстой папке. На самом деле идею написать книгу мне подсказал охранник, которого звали, допустим, Ронни.

Ронни, большого и мощного негра, уважали все заключенные. Он был местным пауэрлифтером высокого ранга и не только выглядел как танк, но и обладал такой же недюжинной силой. Он всегда говорил мягко и уверенно. И так же мягко и уверенно ломал обидчикам руки. Я ладил с Ронни — у нас был общий интерес. Иногда по вечерам в конце обхода он останавливался у моей камеры, чтобы поговорить о тех или иных силовых упражнениях или послушать интересные факты об истории железного спорта. И вот как-то раз, когда мы говорили о нюансах жима на руках, Ронни сказал: «Ты знаешь, записал бы ты все это. Никто ж не знает ничего об этом на свободе. Все ж было потеряно». Перелопатив тонну журналов и книг в тюремной библиотеке, я пришел к выводу, что Ронни прав.

В течение нескольких лет я приводил все свои заметки в божеский вид. Не могу сказать, что это было трудно — система уже была написана, так как я тренировал по ней уже несколько лет. Но переработка текста в настоящий самоучитель потребовала много усилий. Постепенно я нашел верный путь изложения материала, благо времени у меня было предостаточно.

Эта книга, Тренировочная зона, — мое творение, результат моих трудов и переосмыслений. Для вашего удобства и лучшего понимания моей методики тренировки с собственным весом я сначала опишу структуру книги, подчеркивая ключевые моменты каждой главы.

Часть I. Подготовка [ править | править код ]

В первой части вы найдете историю происхождения Тренировочной зоны. Она содержит введение, главу о старой школе тренировки с собственным весом, главу о преимуществах системы в сравнении с современными методами и главу «Об этой книге». Эти четыре части содержат в себе все необходимое, чтобы снабдить вас теоретическими знаниями о моей системе тренировки, ее основных характеристиках и преимуществах. Вы узнаете о традициях физического тренажа в тюрьмах, происхождение и историю возникновения Тренировочной зоны. Более того, эта часть книги рассказывает, из первых рук, о тренировках в тюрьмах, что может быть крайне полезно для тех, у кого сложилось ошибочное представление об этом предмете.

Часть II. Большая шестерка [ править | править код ]

Вторая часть книги называется Большая шестерка: движения силы. Эта часть — основа системы. Как следует из названия, система базируется на шести основных типах движения тела — Большой шестерке.

Существуют тысячи упражнений для тренировки мышц, и это подтвердит любой более-менее компетентный тренер, но на самом деле для каждодневной тренировки необходимо всего несколько базовых упражнений. Тело человека состоит из более чем пяти сотен различных мышц, которые развивались в процессе эволюции как единое целое. Именно поэтому, прорабатывая только одну группу мышц, вы нарушаете баланс в работе организма и разрушаете инстинкты, заложенные природой, — например координацию. Вот почему самым лучшим методом ежедневной тренировки будет выполнение нескольких силовых упражнений, которые прорабатывают все группы мышц одновременно и позволяют вам не только поддерживать физическую форму, но и постоянно наращивать силу и укреплять выносливость.

Большая шестерка [ править | править код ]

Система базируется на шести базовых движениях, которые включают в работу все тело — от головы до пальцев ног! Эти шесть движений отобраны методом проб и ошибок на протяжении веков и основаны на принципах анатомии и кинезиологии. В таблице 1 каждому типу движений, свойственных человеческому телу, соответствуют группы мышц, которые в них задействованы. Даже при беглом взгляде на таблицу вы наверняка обратите внимание, что силовые упражнения Большой шестерки заставляют работать все группы мышц. Каждая группа мышц идеально дополняет друг друга: «мостик» прорабатывают всю заднюю поверхность тела, поднятия ног—всю переднюю, отжимания нагружают верхнюю часть тела, подтягивания задействуют мышцы, участвующие в выталкивании и вытяжении. Каждая часть тела выполняет свою работу. Некоторые группы мышц могут быть частично задействованы разными типами движений. Например, отжимания также прорабатывают пресс, «мостик» — трицепсы, и т. д. Таблица «Большая шестерка движений» показывает основные группы мышц, тренируемые указанным типом движения. Как видите, эти шесть упражнений — необходимая и достаточная тренировочная нагрузка для всего тела. Большая нагрузка будет перебором, а меньшая — недобором.

ТАБЛИЦА 1. Большая шестерка движений

ОСНОВНЫЕ РАБОТАЮЩИЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Мышцы груди (большие и малые), передние (фронтальные) дельтовидные и трицепсы

Квадрицепсы, ягодичные мышцы («зад»), подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бедра, бедра, икры, ступни

Широчайшие мышцы спины («крылышки»), ромбовидная и трапециевидная мышца, бицепсы, предплечья и руки

Прямая мышца живота («шесть кубиков»), наружная косая мышца живота (мышцы талии), зубчатая мышца (внешние мышцы ребер), внутренние мышцы ребер, диафрагма, поперечная мышцы живота, прямая мышца бедра (квадрицепс), портняжная мышца, вся передняя поверхность бедер, мышцы хвата

Все мышцы спины, нижняя часть спины, бицепс бедра, задняя поверхность бедра

Трицепс, трапеция, предплечья, руки, пальцы, плечевой пояс

Также можно отметить упражнение «планка» с акцентом на работе стабилизирующих мышц пресса и мышц средней части спины.

Десять уровней [ править | править код ]

Делать много высокоинтенсивных повторений — это хорошо. Как сказано во второй главе, добавление повторений развивает выносливость, но не укрепляет силу и не наращивает мышцы. Сила и мускулы — это основная цель тренировочного процесса в тюрьме и смысл Тренировочной зоны. Именно поэтому каждое из шести движений Большой шестерки состоит из десяти основных упражнений.

Эти десять упражнений называются «Десять уровней». Выполняя их постепенно и регулярно, атлет переходит от легкого к более сложному, от начального к профессиональному уровню и обеспечивает себе стабильный и долгосрочный результат. Нужно отметить, что иная последовательность выполнения упражнений не приведет вас к заветной цели — по крайней мере, не в обозримом будущем.

«Десять уровней» — это разновидности основных движений Большой шестерки. Для каждого движения «большой шестерки — отжиманий, приседаний, подтягиваний, поднятий ног, «мостика» и отжиманий в стойке на руках — существует десять различных видов упражнений. Во второй части в отдельных главах подробно описан каждый тип движения и варианты его проработки. Например, глава, посвященная приседаниям, содержит всю необходимую информацию об этом типе упражнения и о десяти разновидностях его выполнения, которые ранжированы по уровню сложности, т. е. от самой простой техники выполнения до самой сложной. Первый уровень, приседания в стойке на плечах, — самый простой вариант приседаний, тогда как Десятый уровень, приседания на одной ноге, — самый сложный вариант упражнения. Практически каждый, даже неподготовленный, спортсмен может сделать приседания в стойке на плечах, а вот приседания на одной ноге без предварительной подготовки смогут выполнить единицы. Главная цель такой структуры — показать тренирующимся, как, не прибегая к помощи персонального тренера и специального оборудования, научиться правильно выполнять серии приседаний на одной ноге по 20 или 50 повторений.

Научившись выполнять силовые упражнения из Десятого уровня без особого напряга, вы можете считать себя мастером тренировки с собственным весом. Вы не добьетесь такой силы, качаясь в зале со 180 кг. Это достойный уровень атлетизма! На сегодняшний день далеко не все атлеты владеют техниками старой школы тренировки с собственным весом и могут идеально выполнить этот трюк. Многие в попытке научится приседать на одной ноге с трудом делают одну попытку, которая кажется невыполнимой, так как они не знают, что короткий путь к совершенству в этом упражнении лежит через Десять уровней. В современных залах эти десять уровней были полностью заменены на другие упражнения со свободными весами или с применением модного оборудования. Однако нужный результат при этом все равно остается недостижимым, и тогда в ход идут стероиды.

«Десять уровней» — самое важное, революционное преимущество Тренировочной зоны. Если научиться правильно пользоваться этими ступенями наращивания силы, можно из хилого мальчика превратиться в стального громилу и полностью реализовать весь свой физический потенциал, заложенный природой. Именно поэтому самые эффективные техники хранятся в секрете теми, кто владеет ими в совершенстве, ибо знание — сила! Информация о методике наращивания силы редко покидала тюремные стены и, более того, никогда и нигде не публиковалась. Книга, которую вы держите в руках, впервые описывает систему тренировки с применением системы усложнения и впервые представляется широкой публике. В одном я уверен точно: множество парней за решеткой будут ненавидеть меня за то, что я выдал их секрет.

Уровень мастера [ править | править код ]

Выполнение наисложнейших упражнений с собственным весом из Десятого уровня — главная цель тренировочного процесса. Так как Десятый уровень представляет собой наивысшую степень владения техникой работы с собственным весом, то последние (десятые) упражнения в серии Большой шестерки объединены в единый уровень мастера, включающий шесть упражнений. Покорение этой вершины — главная цель каждого, кто занимается по системе тренировок с собственным весом.

Читать еще:  Упражнения для всех мышц для дома

В мире мало атлетов, которые могут идеально выполнить всю серию этих упражнений. Тех,кто может выполнить одно-два упражнения из шести, тоже не много. И причина этого в том, что все пытаются тренировать отдельные группы мышц и никто не тренирует все тело целиком. Это большая ошибка. За пределами исправительных учреждений найдутся единицы — представители спортивной элиты или просто фанаты, — кто сможет выполнить отжимания на одной руке, но, подчеркиваю, несколько атлетов в мире смогут мастерски выполнить все упражнения высшего уровня. И вы непременно должны решиться стать одним из них.

Программы тренировок [ править | править код ]

В каждой главе после детального описания упражнения дана краткая, но понятная долгосрочная программа тренировки, которая поможет вам пройти все десять уровней. Шесть программ (для каждого типа движения из Большой шестерки) детализируют все десять уровней, чтобы облегчить понимание процесса тренировки и помочь тренирующемуся добиться необходимых результатов и сравнить их с эталонными — иметь возможность оценить свои текущие результаты и понять, когда можно переходить на следующий уровень. Это крайне важно, ибо спешка и недостаточная проработка упражнений каждого уровня могут подорвать здоровье, а неправильное исполнение и плохие результаты приведут к травмам и демотивации.

Варианты [ править | править код ]

Каждая Большая шестерка заканчивается коротким подразделом, который называется «Варианты». Существует огромное количество вариантов упражнений Большой шестерки, но не все они включены в Десять уровней. Причина проста — все варианты в одной программе выполнить невозможно, они легко могут вас перегрузить.

Давайте рассмотрим эти варианты. Отжимания на брусьях прорабатывают практически те же группы мышц, что и обычные отжимания, и поэтому рассматриваются как вариант отжиманий. Отжимания с переходом на предплечья («тигровая лапа») — забытое упражнение с собственным весом, которое относится к жиму в стойке на руках, также рассматривается как вариант. Выпрыгивания и запрыгивания из приседа — «взрывные» варианты приседаний.

ТАБЛИЦА 2. Десять уровней для приседаний

Как правильно тренироваться со своим весом для увеличения мышечных объемов

Оглавление

Калистеника набирает невероятную популярность и за последние годы все чаще отодвигает бодибилдинг на второй план. Более того, тренировки без отягощений намного интереснее и разнообразнее, чем рутинная работа в зале. К тому же они намного дешевле, а иногда и вовсе бесплатны, если в наличии есть минимальный набор: турник, скакалка, брусья.

Ранее считалось, что упражнения с собственным весом для набора массы и силы неэффективны, хотя современные исследования и опыт многих атлетов наглядно демонстрируют ошибочность таких суждений. При правильных тренировках и должном подходе, можно увеличивать силу и мышечную массу без каких-либо проблем.

Основы правильных тренировок с собственным весом

Теперь обо всем по порядку. Во-первых, рост мышечного объема и силы и многоповторные подходы — это почти взаимоисключающие факторы. Если вы хотите регулярно прогрессировать не только в вопросе выносливости, но и мышечной силы, то нужно тщательно выполнять каждое повторение. Каждое движение в негативной и позитивной фазе должно быть медленным, концентрированным, а в пиковой точке обязательно нужно сделать небольшую задержку.

Как часто нужно тренироваться при работе с весом собственного тела?

Почти любая программа тренировок без отягощений включает в себя ежедневную работу, что попросту исключает достижение главной цели. Если вы хотите развивать силу, а значит и мышечные объемы, которые всегда подстраиваются под выполняемую нагрузку, то нужно тренироваться умеренно. Никакой перетренированности, достаточное восстановление, все это играет не меньшую важность, чем в бодибилдинге.Также ученые доказали, что анаболические гормоны, которые вырабатываются вследствие физической нагрузки, сохраняют повышенную концентрацию на протяжении 48 часов. Это значит, что тренироваться нужно не реже, чем один раз в два дня. Если вы предпочитаете ежедневные тренировки, то нужно грамотно распределять работу на разные мышечные группы по дням. Это обеспечит постоянную концентрацию необходимых гормонов на высоком уровне, но не приведет к перетренированности, при которой набор мышечной массы становится крайне проблематичным. Если вы тренируете все тело за один раз, то лучше всего заниматься через день. В дни между тренировок можно ставить кардио, растяжку и прочие виды активного восстановления. Это полезно не только для мышц, но и сердечно-сосудистой системы, ЦНС и самих мышц. При тренировках каждый день, распределяйте нагрузку так, чтобы она не повторялась, например:

  • Понедельник – нижняя часть тела (ноги, икры);
  • Вторник – спина и грудь;
  • Среда – мышцы кора;
  • Четверг – руки (бицепс, трицепс, предплечья);
  • Пятница – верх тела с уклоном на тренировку плеч;
  • Суббота – все тело/ноги/спина;
  • Воскресенье – отдых.

Один день в неделю нужно обязательно оставлять для отдыха, иначе даже при распределении мышечных групп рано или поздно наступит перетренированность и скажется недовосстановление. Тренировать одну мышечную группу чаше, чем 2 раза в неделю – крайне нежелательно.Также стоит учесть, что между подходами нужно отдыхать 50-60 секунд, а между тяжелыми – 90 секунд. Оптимальное количество подходов и повторений – 5 сетов по 10-15 раз для каждого движения.https://www.youtube.com/watch?v=b21ZZkiq3rc

Большее количество повторений будет развивать выносливость, потому для концентрации на силовом прогрессировании и наборе мышц, нужна интенсивная, но не изнурительная работа с небольшими подходами.

Какие упражнения помогут набирать массу?

Насчет последнего часто могут возникать споры, потому что неопытные воркаутеры избегают тренировки ног, объясняя это улучшением легкости тела, но профи всегда уделяют этой мышечной группе достаточное внимание. Изначально, эти три упражнения становятся базой, независимо от уровня подготовки. По мере прогрессирования, они дополняются другими движениями или различными усложнениями, чтобы избегать адаптации организма и стимулировать мышечный рост.Далее можно добавлять:

  • Изменения хвата, постановки рук и выполнения движений в подтягиваниях (обратный, широкий/узкий хват, арчер, подтягивания на одной руке и тд);
  • Неравномерные отжимания, арчер (лучник), отжимания с узкой постановкой рук, отжимания на кулаках, с хлопком, отжимания на одной руке и тд;
  • Приседания с узкой/широкой постановкой ног, приседания на одной ноге (пистолет), приседания с дополнительными движениями (выпады, махи, выпрыгивания и тд).

Важно понимать, что в тренировках со своим весом для набора массы также важно регулярно усложнять задачу и выполняемую работу. Это стимулирует организм к выработке гормонов, не позволяет адаптироваться под текущий уровень нагрузки, и соответственно увеличивать мышечную массу и силу.

После освоения базовых движений на среднем уровне, можно добавлять и другие упражнения, например:

  • Брусья;
  • Подъем по канату без рук;
  • Выход с силой на перекладине;
  • Планку и различные виды статических упражнений;
  • Плиометрические движения;
  • Отжимания у стены вниз головой.

В целом в калистенике достаточно богатый арсенал упражнений и движений, чтобы обеспечить хорошую подготовку и постоянное прогрессирование. Главное, выработать правильное отношение, дисциплину и тренироваться систематически.

Важность питания и восстановления для набора мышечной массы

Также нельзя забывать, что мышцы растут во время отдыха, потому качественный сон – главный ключ в достижении успеха. Если вы плохо тренируетесь, вы не будете расти. То же произойдет, если вы будете тренироваться слишком усердно, но не будете уделять сну 7–9 часов в сутки.

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Никакой специальной программы тренировок и оборудования не нужно — только ваше желание.

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Читать еще:  Комплекс упражнений с 16 кг гирей

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Лучшие программы тренировок с собственным весом

Сейчас очень модными стали занятия в тренажерных залах и фитнес-клубах. Но не у каждого есть возможность регулярно посещать спортивные заведения. У кого-то не хватает на это времени. Кому-то не хочется тратить деньги на абонемент или время на дорогу. В подобных случаях и приходят на помощь тренировки с собственным весом в домашних условиях.

Они представляют собой комплекс физических упражнений, который основан на удержании или поднятии собственного веса. Есть сотни примеров того, как занятия помогли достичь желаемого результата. Комплекс упражнений, входящих в программу тренировок с собственным весом при систематическом повторении даст отличный результат, способный дать конкуренцию занятиям на тренажерах в спортзалах. Занимаясь дома или в ближайшем парке, можно сэкономить время, деньги и достичь хорошей физической формы.

Для чего нужны тренировки с собственным весом

При правильном подборе эффективной программы упражнения со своим весом дают прекрасный результат и для похудения, и для набора массы.

Набор массы

Многие считают, что без использования дополнительного отягощения развитие силы хвата с собственным весом невозможно. Это не так. Существуют комплексы упражнений, помогающих развивать силу, выносливость и мышечную массу тела.

При желании во время тренировки со своим весом можно дополнительно использовать то, что есть дома, например, рюкзак, заполненный чем-то тяжелым. Так можно будет достичь хорошего результата. Для этого нужно выполнение ряда упражнений.

Например, очень эффективны отжимания:

  • вертикальные (3 по 10);
  • тыльные (3 по 6);
  • от пола (2 по 15);
  • между опор (2 по 10) прокачивают отдел грудных мышц;
  • подтягивания обратным хватом (3 по 8).

Похудение

Если отражение в зеркале упрямо твердит, что пора избавиться от лишнего жира, а вы с этим согласны, то не обязательно тут же бежать за покупкой абонемента в тренажерный зал. Скинуть лишний вес и вернуть мышцам тонус можно, занимаясь дома или на улице.

Для избавления от веса, который вы считаете лишним, существуют базовые упражнения. Отнимут они всего 15 минут в день, и это будет начальный этап для того, чтобы сформировать стройную фигуру. Необходимо установить высокий темп занятий, так как медленные тренировки не смогут оказать нужного влияния на организм.

В начальном этапе присутствуют следующие упражнения:

  • 10-минутная разминка;
  • любые приседания;
  • отжимания от пола (горизонтальные);
  • скручивания туловища;
  • планка;
  • выпады с прыжком.

Программа тренировок с собственным весом для мужчин и женщин в домашних условиях помогает не только бороться с лишним весом, но и развивает мышцы и держит их в тонусе:

  • оказывает благотворное влияние на организм;
  • при систематических тренировках можно нарастить мышечную массу;
  • можно избавиться от ненужных складок на теле и распрощаться с лишним весом, став обладателем подтянутой фигуры;
  • кожа станет более эластичной;
  • при появлении первых результатах поднимается эмоциональный настрой.

При этом почти все, что нужно для тренировок, есть у вас дома.

Необходимый инвентарь

Одним из плюсов тренировок с собственным телом является то, что нет нужды в огромном количестве тренажеров.

Для занятий понадобится минимальное количество оборудования:

  • пара стульев (будут служить вместо брусьев);
  • скакалка;
  • несколько толстых книг;
  • перекладина;
  • длинное полотенце (чтобы качать шею);
  • ролик (чтобы качать пресс);
  • резиновый эспандер (пригодится, если подтягиваться вы будете впервые).

Причем, на начальных этапах тренировок можно будет обойтись без некоторых из них. Это зависит от того, какие упражнения будут подобраны для занятий.

Лучшие упражнения

Упражнений со своим весом множество. Каждое из них дает определенный эффект. Но есть ряд упражнений, которые считаются наилучшими за счет своей результативности и большого количества вариаций:

  1. Отжимания. Нагрузка может смещаться на нужную мышцу, если правильно менять положение рук.
  2. Приседания. Вся нижняя часть тела получает отличную нагрузку.
  3. Подтягивания. Упражнение, которое задействует большую группу мышц (в частности, спину и руки).
  4. Скручивания. При выполнении этого упражнения активно работают мышцы пресса, спины и многие другие.

Эти упражнения были, есть и будут на лидирующих позициях. Ведь благодаря им работают большие группы мышц. А с помощью изменения положения рук или ног можно сместить нагрузку на необходимые мускулы.

Рассмотрим некоторые упражнения с весом собственного тела, направленные на разные группы мышц.

Для шеи

Развитие данных мышц больше подходит мужчинам, ведь многие из них мечтают о мускулистой и красивой шее:

  1. Пальцами рук нужно надавливать на лоб, постепенно увеличивая это давление. Шея будет оказывать сопротивление, напрягая при этом мышцы. Молниеносных результатов такое упражнение не принесет, но поможет разработать мускулы, и шея уже будет готова к увеличению нагрузок.
  2. Нужно наклониться и сделать упор головой в пол. Таким образом выполнять наклоны в разные стороны. На первых порах можно помогать себе руками, так как выполнить это упражнение не так просто. Но затем нужно обходиться без помощи рук.

Для плеч

Мускулистая шея должна переходить в накачанные плечи. Поэтому без внимания эту часть тела вряд ли кто-то оставит. Для плеч отлично подойдут отжимания. Важно учитывать тот факт, что основную нагрузку получат трицепс и грудные мышцы. Поэтому в упражнениях это положение меняется:

  • примите упор лежа;
  • ладони и плечи должны быть на одном уровне;
  • увеличиваем ширину таким образом, что предплечье должно быть почти перпендикулярно полу.

Упражнение необходимо выполнять качественно и быстрым темпом.

Для рук

Рассмотрим упражнения, которые задействуют все мышцы рук (бицепсы, трицепсы, предплечье).

Подтягивания обратным хватом:

  • держаться за перекладину нужно немного уже ширины плеч, ладони на себя;
  • не нужно полностью опускаться, это приведет к расслаблению бицепса и снимет необходимую нагрузку;
  • во время подтягивания плечо и предплечье должны образовывать угол 90 градусов. Выше подниматься не следует, так как уйдет нагрузка на нужную мышцу.

Отжимания узким хватом:

  • локти почти прижаты к корпусу;
  • ладони прямые, ниже уровня плеч.

Это упражнение дает максимальную нагрузку на трицепс. Но задействованы и предплечья.

Для спины

Мужчины мечтают о широкой накачанной спине с красивым рельефом. Для девушек главное – прямая спина и изящная осанка. Наши упражнения подойдут для обеих целей.

Подтягивания на низкой перекладине хорошо подходит для начинающих, чтобы подготовиться к более сложным подтягиваниям:

  • нужно лечь под перекладину;
  • взяться за нее широким хватом;
  • подтягивать тело так, чтобы почти касаться перекладины.

Подтягивания широким хватом – более сложное, но и более эффективное упражнение:

  • взяться за перекладину прямым хватом чуть шире плеч;
  • подтягиваться в таком положении.

Для ягодиц

Одним из самых результативных упражнений со своим весом считаются выпады:

  • встать прямо, распрямить спину;
  • руки по швам или упираются в бедра;
  • делаете шаг вперед и опускаетесь так, чтобы коленом почти коснуться пола;
  • остаться в этом положении на 2-3 секунды;
  • встать;
  • ноги чередовать.

Виды тренировок с собственным весом

Функциональный тренинг

Дома, на работе, на даче – человек каждый день сталкивается с выполнением каких-то дел. После некоторых из них чувствуется боль в мышцах.

Работа с собственным весом направлена на глубокое развитие человеческого организма, чтобы повседневные нагрузки не вызывали неприятных последствий. Такие тренировки можно назвать универсальными. Они развивают в человеке физические качества, необходимые в повседневной жизни. Такой комплекс направлен на развитие силы, координации, выносливости, реакции. При занятиях функциональными тренировками появляется гибкость и пластичность.

Круговая тренировка

Это комплекс упражнений, который в совокупности дает работу всему телу. Количество повторений для каждого упражнения будет зависеть от физической подготовки. Число упражнений в комплексе колеблется от 5 до 10. Все упражнения необходимо выполнять одно за другим, без перерывов. Это и есть один круг, который повторяется после небольшого перерыва от трех до шести раз.

Круговую тренировку необходимо делать не менее трех раз в неделю, но не более пяти. Чтобы были дни, когда мышцы могут отдохнуть.

Сплит

Этот комплекс основывается на раздельной программе. То есть для каждого дня тренировки определяется одна группа мышц. В первый день прорабатываете мышцы рук, упражнения второго дня направлены на развитие грудных мышц. Работает не все тело сразу, а части тела по очереди.

Воркаут

Это уличная тренировка. Направлена на улучшение физических показателей и параметров. Название дословно означает «разминка» или «тренировка».

Относительно новое направление, которое быстро нашло своих поклонников. Занятия на уличных турниках – бесплатные и очень эффективные. Комплекс таких упражнений позволяет проработать мышцы всего тела. Плюс ко всему, можно подобрать упражнения в зависимости от уровня подготовки. Для начала подойдут подтягивания, висы, отжимания. Дальше можно будет усложнять.

300 спартанцев Стива Максвелла

В тренировку включены силовые упражнения с собственным весом, при этом программа разбита на уровни. Уровни различаются между собой по сложности. Набор упражнений, включенных в тренировку, нужно будет повторить 300 раз за отведенное время (отсюда и название).

Программа тренировок с собственным весом включает в себя три комплекса различной сложности. На выполнение уровня отводится 40 минут. Когда такой результат будет достигнут, можно приступать к выполнению второго уровня.

Уровень включает в себя 10 упражнений, и каждое требует 30 повторений. Нужно давать себе отдых по необходимости. И стремиться провести тренировку за 40 минут.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

  1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
  2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
  3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
  4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
  5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
  6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

  1. 10 отжиманий по 2 подхода.
  2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
  3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
  4. 10 приседаний, 4 подхода.
  5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
  6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
  7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

  • это упражнение задействует огромное количество мышц;
  • происходит большая нагрузка на суставы;
  • нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Режим тренировок

Когда комплекс упражнений подобран, можно приступать к занятиям. Для начинающих тренировки должны длиться не меньше часа, но не превышать 1,5 часа. Тренировочных дней в неделю должно быть от 3 до 5. Необходимо оставлять свободные от занятий дни, для того, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Различия между мужской и женской тренировкой

Программа тренировок, разработанная для мужчин, будет отличаться от женской. Мужчины и девушки имеют направленность на разный результат. Девушки хотят стать обладательницами точеных фигур, мужчины – нарастить крепкие и рельефные мышцы.

Поэтому для девушек хороши более изнуряющие кардио тренировки, чтобы сжигать калории. А сильному полу больше подходят силовые упражнения.

Полезные советы

Какой бы ни была причина, толкнувшая на начало работы с собственным весом, нацельтесь на результат. Объективно оцените свою физическую подготовку, для того чтобы правильно подобрать комплекс упражнений. Начать можно с легких упражнений, постепенно увеличивая сложность и нагрузку.

Не забывайте про разминку. Каким бы идеальным ни был комплекс подобранных упражнений, без разминки он может быть не только нерезультативным, но может и нанести вред организму. Неразогретые мышцы не готовы выполнять многие упражнения.

Зато упорство, труд и четко намеченная цель в совокупности с программой тренировок со своим весом помогут достигнуть значительных результатов!

Видео

В этом видео вы найдете разнообразные и эффективные упражнения для домашних тренировок с собственным весом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector