Силовые упражнения для боксеров
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Силовые упражнения для боксеров

Силовое развитие боксёров: упражнения в домашних условиях и со штангой

Здравствуйте, друзья. Какие силовые упражнения для боксёров являются просто необходимыми? Какие из них оптимальны для новичков, а какие для профи? Не последнюю роль в этом вопросе играет питание.

Общие принципы

Сила мышц боксёру необходима. Но это не самая приоритетная задача. Развитие мускулатуры для каждого спортсмена является индивидуальным процессом. И часто у боксёров возникает дилемма по совмещению профильных тренировок и занятий в тренажёрном зале.

На практике параллельное развитие техники и мышечной массы процессы несовместимые.

Но профильным занятиям можно уделять 3-4 дня в неделю, а силовым — 2-3 раза за этот же интервал.

В стандартную боксерскую тренировку входит много силовых занятий с разными снарядами, собственной массой. Также здесь значатся отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.

Домашние занятия

Не секрет, что физику можно развивать не только в зале, но и дома. Перед тренировкой обязательно совершается разминка. Мускулатура должна разогреться, подготовиться к предстоящим нагрузкам.

  1. Лёгкий бег (можно на месте)
  2. Вращения рук.
  3. Разминка суставов локтей и кистей.

В комплекс силовых упражнений для боксеров в домашних условиях могут входить:

  1. Отжимания на кулаках. Это развитие трицепса, который отвечает за динамику выпрямления руки в процессе атаки. Благодаря этому боец сможет увеличить скорость и мощность ударов. Задача здесь такова: минимум 2 подхода по 20 повторов. Максимум – 5 подходов с таким же числом повторений. Упражнения должны даваться легко. Через неделю число отжиманий можно развить до 30 раз.
  2. Работа со скакалкой. С ней нужно прыгать. Благодаря чему в поединке боец мобильнее и динамичнее передвигается, резко контратакует и стремительно покидает линию вражеской атаки. Продолжительность прыжков – 20 минут. Нужно сочетать спокойные подходы с более резкими. В этом процессе двигайтесь по комнате вперёд и по окружности, смешивайте разные движения. Должна варьироваться интенсивность прыжков. Это хороший аналог бега и метод для развития выносливости.
  3. Качание пресса. У него есть много вариаций. Например, в лежачем положении на спине, руки скрещены на груди. Сначала поднимается торс, через секунду – колени. Получается складка.
  4. Приседания. Производятся в пять подходов. В каждом по 50 раз. Это отличная тренировка ног.
  5. Подтягивания. Здесь включается мускулатура спины и рук. Большее значение имеет хват и вариация выполнения. Попутно можно накачивать пресс и плечи. Следует ориентироваться на такой норматив: 5 подходов – 10 повторов в каждом. Вид хвата – средний. Каждую неделю нагрузка планомерно увеличивается на одно повторение, и уменьшается время на паузу между подходами.
  6. Поединок с тенью. Это превосходная отработка передвижений и атак, разных сочетаний и комбинаций, оборонительных приёмов. Это упражнения реализуется самостоятельно. Его смысл заключается в непрерывном нанесении ударов и оттачивания обороны с абстрактным оппонентом. Есть разные версии занятий. Можно штурмовать одиночными или серийными атаками.

Такие силовые тренировки для боксеров крайне полезны и экономически выгодны. Главное – обеспечить себя необходимыми снарядами и атрибутами и правильным настроем.

Можно утяжелять задания работой с гантелями и штангами. Но с ними оптимально работать в зале под руководством квалифицированного тренера.

Важно оснастить себя и подходящими боксёрскими перчатками.

Занятия в зале

Чтобы они проходили наиболее эффективно, подбирайте такую массу снарядов и такие тренажёры, которые позволят вам выполнять максимум 6 повторов. Это развитие силы и нужной резкости. А при увеличении повторов до 10, получится прирост мышечной массы.

Какая бы не была выбрана программа силовых тренировок для боксеров, её началом является тщательная разминка. Перед занятиями сначала совершаются 1-2 подхода со скромным весом. Это разогревание мускулатуры.

Далее представлен один распространённый комплексов, применяющийся многими тренерами. Его частота – трижды в неделю.

На первой тренировке важно чередовать любой из этих вариантов:

  • приседания со штангой,
  • разгибание ног с помощью тренажёра,
  • выпады с гантелями.

Далее следуют силовые упражнения для боксеров со штангой на плечах. С ней нужно приседать: 2 подхода по 7-10 повторов.

Затем настаёт работа с гантелями весом 2-4 кг. Им нужно размахивать по сторонам, находясь в стоячем положении.

На второй тренировке проводятся подтягивания. Если боец легко подтягивается больше 6 раз, ему на ноги нужно добавить небольшой вес для усложнения работы.

По такому же принципу необходимо отжиматься на брусьях.

Затем – работа со штангой. Берите её узким хватом. Альтернатива – французский жим в лежачем положении. Можно эти упражнения чередовать.

На следующей стадии – занятия с гантелями. Их следует поочерёдно поднимать, держа перед собой.

После этого занимаются с гимнастическим бинтом. Его требуется растягивать по сторонам.

На третьей тренировке проводятся прыжки на возвышенность. На поясе фиксируется утяжелитель. Прыгать нужно с максимально возможной резкостью. Число повторов – 8-10, подходов: 2-3.

После этого в лежачей позиции жмётся штанга: 10 раз – 2 подхода.

Следующий этап – отжимания. Альтернатива: разводка гантелей по сторонам. При этом нужно находиться на наклонной лавочке. Упражнения следует чередовать.

Заключительный этап – жим штанги в сидячем положении. Так отлично прорабатывают дельтовидные мышцы.

Благодаря данному комплексу боец существенно развивает колоссальную мощность для нокаутирующих атак.

Максимальное время тренировки – 45 минут. Иначе получатся солидные расходы энергии.

В завершении каждого занятия проводятся скоростно-силовые упражнения для боксера. Например:

  1. Схватка с тенью. При этом работать следует с гантелями в руках. Их вес небольшой. Сила и резкость ударов варьируется. Продолжительность -10-15 минут.
  2. Выброс гриф штанги прямо перед собой. Число раз индивидуально. Можно делать упражнение на время, но не более 2-3 минут.

Занятия для новичков

Здесь выполняется особый комплекс упражнений. Он годится и для домашних тренировок. Для них понадобится небольшой арсенал снарядов:

  1. Медицинбол. Подходящая масса: 4-10 кг.
  2. Сборные гантели.
  3. Гриф весом не более 10 кг.

С ними выполняются разные упражнения по 15 повторов или на время. Стадии тренировки таковы:

  1. Приседания с медболом. Прижимайте его к груди, приседайте. На подъёме резко его подбрасывайте.
  2. Выпады с этим же снарядом. Меняйте ноги. И в припрыжке подкидывайте его.
  3. Отжимания от пола с хлопками.
  4. Выкидывание грифа в переднюю сторону от себя. Продолжительность – 2 минуты.
  5. Качание пресса по методике скручиваний. Тело вращается в левую – правую сторону.
  6. Насос с гантелями. Их вес: 5-8 кг. Позиция стоячая, прямая. Одна рука тянется к подмышке, другая – к колену. Корпус раскачивается по сторонам. Задействована боковая брюшная мускулатура. Длительность – 2 минуты.
  7. Выталкивание медицинбола от плеча. Снаряд кидается в стену. Это имитация атаки. Число подходов: 3-4. Каждый длится 3 минуты.

Между каждой стадией организуется пауза по 1-,15 минуты. Желательно постепенно её сокращать до 40-60 секунд.

Тайский бокс

При занятии этим видом спорта важно совершенствовать взрывные ударные характеристики. Для этого нужны специальные силовые упражнения для тайского бокса.

Далее приводятся некоторые комплексы упражнений. Из них можно выбрать наиболее оптимальные, основываясь на свои физиологические данные.

Программа силовых тренировок для тайского бокса подразумевает такой график:

День первый. Прокачиваются грудь, дельтовидные мышцы и трицепсы. Это мышцы условной категории A.

Во второй день уделяется внимание спине, тыльным дельтам и бицепсам. Это категория B.

На третий день прокачиваются ноги. Категория C

В первую неделю занятий категории чередуются так: A – B – C — A

Во вторую неделю: B – C – A.

Алгоритм третьей недели: B – C – A – B.

Четвёртой: C – A – B.

Пятая неделя идентична первой. А шестая – второй.

Больше шести недель подряд такие тренировки проводить не рекомендуется. А занятия на взрывную мощность можно повторить через 4 месяца.

При работе с отягощениями требуется делать занятия на динамику. Это атаки, серии блоков и прыжков.

В дни свободные от силовых упражнений устраиваются классические тренировки, но с меньшей нагрузкой.

Категория A силовых тренировок в тайском боксе включает в себя такие упражнения:

  1. Стадия разминки.
  2. Работа с гантелями. Их нужно жать, находясь на горизонтальной лавке. 1 подход, 12 повторов.
  3. Жим штанги. Он происходит на наклонной лавочке. Манера – взрывная. 3 подхода по 7 раз.
  4. Работа на брусьях. Происходят отжимания. На поясе фиксируются утяжелитель. 3 подхода. 10 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь с висячего положения. Темп – предельный. 3 цикла, 7 повторов.
  6. Почти аналог п.5, только снаряд жмётся с груди в стоячем положении. Темп – взрывной. Частота аналогичная.
  7. Поднимается торс на наклонной лавке, совершаются повороты. 2 раза.

Упражнения категории В:

  1. 5-6 минут растяжки.
  2. Подтягивания с утяжелителем. 3 цикла по 10 раз.
  3. Поднимание гантели в наклоне. Другая рука опирается на лавку. Темп – взрывной. 3 цикла, 7 повторов.
  4. Поднимается штанга в стоячем положении. Нагружается бицепс. 3 цикла. 6 повторов.
  5. Позиция – наклон вперёд. Руками разводятся гантели по сторонам. Темп – предельный. Опускание – медленное. 3 круга по 7 раз.
  6. Висячая позиция на перекладине. Поднимаются ноги. 2 круга по возможному максимуму.

В категории С значатся следующие упражнения:

  1. Этап разминки 5-6 мин.
  2. Расположение на тренажёре в лежачей позиции. Совершается жим ногами. Режим – взрывной. 3 круга по 7 раз.
  3. Работа на тренажёре. В лежачей позиции сгибаются ноги. 3 цикла по 10 повторов.
  4. В руки берутся гантели 4-5 кг. Требуется прыгать на носках. 3 подхода по 20 раз.
  5. Поднимается штанга на грудь. Подсед – глубокий. 3 цикла по 5 повторений.
  6. Расположение – на полу. Необходимо складываться в максимальном темпе. 2 цикла, 20 раз.

Общий итог

Чтобы обладать карающим ударом, быть выносливым и мобильным на ринге, боксёру нужно правильно проводить силовые занятия.

Этот вид спорта требует внушительный мышечной силы! Силовые тренировки боксеров: особенности и рекомендации

Бокс является динамическим видом спорта, казалось бы, что общего он может иметь с фитнес-клубами и тренажёрами? Но для того чтобы чувствовать уверенность на ринге, нужна сила.

Читать еще:  Упражнения для высокого прыжка в волейболе

Силовые тренировки боксёров представляют собой комплексы упражнений, направленные на развитие силовых качеств мышц, а не на увеличение их объёма. Как правило, это небольшие серии, выполняемые с большой интенсивностью и короткими перерывами.

Описание силовых тренировок для боксёров

Сила — это очень важный компонент подготовки бойца, так как без силы нет скорости, а это основное оружие боксёра.

Особенности:

  • работа со средними весами (70% от максимального веса);
  • интенсивная и быстрая работа, рывки, выталкивания;
  • работа только с определёнными группами мышц (рук, груди, пресса, ног), которые бывают задействованы в бою;
  • исключение упражнений на сгибание рук.

Правила:

  • обязательная разминка и растяжка до и после тренировки;
  • начинать с малых весов (60% от максимального веса) и в течение двух подходов перейти к средним;
  • приоритет отдаётся движениям на разгибание рук;
  • внимательно следить за питанием, оно должно восполнять потери энергии.

Рекомендации:

  • Новичкам желательно начать с общего физического развития тела, а затем приступать к нагрузкам на определённые группы мышц.
  • Бойцам рекомендуется выполнять самые простые, базовые упражнения со снарядами.
  • Выстраивать занятия с большим числом повторений и короткими перерывами.
  • План тренировки должен быть индивидуальным.
  • Желательно менять схему, в этом случае организму придётся постоянно адаптироваться под новый вид нагрузки, а это приведёт к одновременному повышению выносливости.

Фото 1. Пример схемы тренировки из 6 упражнений, направленной на развитие верхней группы мышц.

Упражнения для подготовки и развития мышц

Как правило, комплексы упражнений развивают силу мышц, участвующих в сражении.

Важно! Силовая подготовка бойца должна быть направлена на развитие мышечной силы.

Комплекс для дельтовидных мышц (плеч):

  • жим штанги и гантели из сидячего положения — по 6—7 повторений, минимум 3 подхода;
  • жим штанги от груди из сидячего положения — по 5—7 повторений, 3 подхода;
  • махи гантелями — по 6—8 повторений, 3 подхода;
  • работа с эластическими петлями — по 6—8 повторений, 3 подхода.

Комплекс для разгибателей рук:

  • отжимания на брусьях (простые и с утяжелителями) — по 10 раз, 3 подхода;
  • жим штанги узким хватом — по 7 раз, 3 подхода;
  • французский жим (из разных положений) — по 7 раз, 3 подхода.

Комплекс для груди:

  • обычные отжимания с широко расставленными руками — по 30 раз, 3 подхода;
  • жим штанги широким хватом — по 8 раз, 3 подхода;
  • разведение гантелей в стороны — по 8 раз, 3 подхода.

Комплекс для спины:

  • подтягивания на турнике с заведением головы за гриф — по 10 раз, 3 подхода;
  • броски мяча назад — по 10 бросков, 3 подхода;
  • наклоны со штангой — по 5 раз, 3 подхода.

Комплекс для ног:

  • приседание со штангой — по 8 раз, 3 подхода;
  • выпрыгивание с весом (на поясе или на плечах) — по 8 раз, 3 подхода.

Приведённые упражнения и количество повторений не являются эталоном, каждый спортсмен индивидуален, в связи с этим и тренировочный процесс должен выстраиваться отдельно.

Данный комплекс может корректироваться в зависимости от особенностей и предпочтений бойца.

Важно! Тренировка должна продолжаться не более 60 минут!

Как совмещать силовые тренировки и бокс?

При правильном сочетании данная комбинация даёт отличные результаты.

Правильный режим:

  • Количество силовых не должно превышать количество основных (бокс).
  • Не стоит уделять внимания работе с «железом» во время основных тренировок.

  • Работу с «железом» желательно ставить в дни после занятий в боксёрском зале, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
  • Силовые тренировки не должны занимать много времени: упражнения сокращаются до необходимой базы и выполняются многократно.

Какие учитывать нюансы:

  • Для бойца очень важна скорость и подвижность, гипертрофированные же мышцы делают атлета неповоротливым.
  • Данные упражнения дополняют основной вид деятельности, не стоит акцентировать на них слишком много внимания.
  • Совмещение тренировок в один день или излишний фанатизм могут привести к перетренированности или травме, что выведет организм из строя на неопределённый срок.

Особенности:

  • Для бойцов предпочтительнее выполнять круговую тренировку с короткими перерывами.
  • Лучше всего прокачивают силу упражнения с собственным весом, при необходимости добавляются утяжелители.
  • Необходимо добавить калорий в рацион для обеспечения потребностей организма.
  • Отказаться от нагрузки, если мышцы не успели восстановиться.

Полезное видео

В видео предлагается пример силовой тренировки, подходящей для боксера.

Заключение

Силовые занятия — важная составляющая подготовки бойца, однако не стоит забывать, что это всего лишь дополнение к основному тренировочному процессу. При этом следует помнить о питании, ведь несоблюдение режима и недостаток белка не принесут желаемого эффекта.

10 упражнений для увеличения силы удара

Сильный удар, как пушка в кармане, которую можно везде пронести с собой и которая абсолютно легальна.

Time to upgrade, it’s free!

Time to upgrade, it’s free!

Time to upgrade, it’s free!

Некоторые люди одарены от природы тяжелым ударом – порадуемся за них. Тем кому от природы не повезло, сильно не расстраивайтесь удар можно поставить.

Нокаутирующий удар формируется из нескольких факторов:

К счастью, для спортсменов у которых нет такого природного дара вы все равно можете приобрести сильный нокаутирующий удар, работая над упражнениями, которые играют важную роль в увеличении силы удара.

Отжимания с хлопками

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

  1. Начинаем со стандартной позиции для отжиманий
  2. Начинайте отжиматься, но на середине пути оттолкнитесь от пола резким движением и хлопните в ладоши
  3. Приземлитесь на пол на две руки, приготовьтесь к следующем подходу

Примечание:

Если вам сложно выполнять отжимания с хлопками, вы можете упростить это упражнение и делать ее с колен. Это позволит укрепить ваши мышцы и спустя время вы сможете сделать более сложный вариант упражнения, описанный выше.

Силовые выходы с планки

Критический момент для сильного удара – навык резко взрываться. Это упражнение поможет вам наработать данный навык.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

  1. Встаньте на локти, займите позицию для планки
  2. Одним взрывным движением оттолкнитесь руками от пола и встаньте на ладони
  3. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение

Примечание:

Если вам сложно выполнять это упражнение, то делайте его сначала с колен.

Отжимания Ганибала

Отжимания Ганибала отличное упражнение, в котором задействовано все тело. Помимо прокачки мышц, оно неплохо учить держать баланс.

Основные мышцы, которые работают:

Инструкция:

  1. Примите обычную позицию для отжиманий
  2. Во время начала отжимания оттолкнитесь ногами от пола на встречу вашим рукам
  3. Когда ваши ноги приземлились дотроньтесь руками до колен
  4. Вернитесь в первоначальную позицию (руки возвращаются первыми)

Примечания:

Если сложно выполнять данное упражнение, делайте упрощенный вариант, пропускайте третий шаг.

Бой с тенью

Правильная техника нанесения удара очень важна для сильного нокаутирующего удара. Нет лучше отработки правильного нанесения, чем бой с тенью.

Основные мышцы , которые работают:

Инструкция:

  1. Хорошенько разомнитесь перед боем с тенью.
  2. Не старайтесь сразу кидать слишком сильные удары, вы можете потянуть связки.
  3. Повторяйте удар или комбинацию, которую хотите отработать.
  4. Работайте расслаблено. Но при этом сконцентрировано.
  5. Воображайте соперника.

Примечания:

Попробуйте несколько раундов побоксировать с гантелями 1-2 кг. Вы заметите разницу, когда будете потом боксировать без них. Руки будут вылетать с невероятной скоростью.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и скачайте книгу “Как увеличить силу удара?”.

Прыжок в длину

Time to upgrade, it’s free!

Сильный удар начинается с ног. Поэтому развивать силу удара надо через развитие силы ног. Одно из лучших упражнений для наработки взрывной резкой силы – прыжки в длину.

Основные мышцы , которые работают:

Инструкция:

  1. Начните с атлетической стойки. Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, руки подняты на уровне груди.
  2. Махните руками вниз, одновременно опуская ваш торс и перенося вес на носки ног
  3. Одним резким махом вперед выбросьте руки вперед, оттолкнитесь ногами и летите вперед
  4. Приземлитесь в ту же позицию с которой начинали. Повернитесь, повторите.

Примечания:

Главное освоить правильную технику исполнения, поэтому предлагаю начать с недалеких по расстоянию, но технически правильных прыжков и со временем увеличивать расстояние.

Выпрыгивание со сменой ног

Это простое упражнение, которое увеличит вашу выносливость и силу ног. Смена ног в прыжке развивает именно те мышцы, которые необходимы для сильного удара.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра

Инструкция:

  1. Начните с позиции, когда ваша передняя нога стоит перед вами на полной стопе, согнутая под 90 градусов. Задняя нога тоже согнута под прямым углом, но стоит на носке.
  2. В одно движение оттолкнитесь обеми ногами от пола и взлетите над землей. В полете поменяйте ноги местами.
  3. Плавно приземлитесь в то же положение в котором начинали, но с переменой ног.

Примечания:

Старайтесь приземляться как можно плавнее. Если вы делаете упражнение дома, прыгайте тише, не тревожьте соседей.

Прыжки лыжника

Очень полезное упражнение для укрепления мышц ног. Делайте его регулярно и вы заметите разницу в том, как вы наносите боковые удары.
Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Задняя часть бедра
  • Икры

Инструкция:

  1. Встаньте на левую ногу, правая нога заведена за левую. Руки как на первом рисунке.
  2. Резким движением оттолкнитесь левой ногой, взмахните руками и перепрыгните на правую ногу, заведя левую за правую.
  3. Повторите движение. Скользите, как будто бы вы едете на лыжах или коньках.

Примечания:

Приземляясь сгибайте коленки больше. Делайте ваши прыжки выше, дальше, интенсивнее,чтобы увеличить нагрузку.

Спринтерские прыжки на одной ноге

Это классическое упражнений, которое делают все спринтеры, чтобы добиться взрывной скорости по старте бега. Оно поможет вам увеличить силу ваших прямых ударов.

Основные мышцы, которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра
Читать еще:  Упражнения для дельтовидной мышцы плеча

Прыжки на одной ноге

Это пожалуй самое простое упражнение из списка.

Все умеют прыгать на одной ноге? Отлично. Тогда прыгайте.

Это упражнение увеличит силу ваших ног, умение держать баланс. И точно усилит ваш удар, ведь удар это перераспределение массы тела с одной ноги на другую.

Прыгайте на одной ноге и отправляйте соперников в нокаут.

Основные мышцы , которые работают:

  • Квадрицепсы
  • Ягодицы
  • Икры
  • Задняя часть бедра

Инструкция:

Все что нужно для выполнения этого упражнения: согнуть одну ногу в колене и прыгать вперед так далеко, так быстро и так высоко, как можете.
Для усложнения упражнения можете попробовать прыгать не только вперед, но и назад и в разные стороны.

Спринт на 10 метров

  • Быстрые 10 метровые спринты научат мышцы ваших ног взрываться по настоящему.
  • Быстрая резкая мобилизация мышц, залог высокой скорости и силы удара.
  • Делайте по 5-6 спринтов, затем отдыхайте 2 минуты.
  • Используйте удобную для бега одежду, хорошую обувь и всегда разогревайтесь перед спринтами.

ВНИМАНИЕ!

Если вы хотите повысить силу удара, общую координацию тела, прокачать выносливость и мышцы, которые необходимы боксеру – переходите по ссылке и познакомьтесь с книгой “Как увеличить Силу Удара?”

Time to upgrade, it’s free!

Simply click on the top left of the extension and register to get access to 10 shortcuts. Your email will remain secure, but we might get in touch for your feedback!

Силовая тренировка боксёра

Узнайте, как в тренажёрном зале увеличить мощь удара и поразить всех скоростно-силовой подготовкой и выносливостью.

Вы наверно ни один раз слышали что тренировки в тренажёрном и боксёрском зале нельзя совмещать, мышечная масса мешает развитию скорости, теряется подвижность, уменьшается возможность уклоняться от ударов соперника. Однако если подойти к этому делу с умом то тренировки в доме “качков” пойдут не во вред, а во благо т.е. силовая тренировка боксёра это не прихоть, а необходимость.

Отсутствие силы не позволит развить приличную скорость, резкость, мощь и плотность ударов, чтобы этого достичь нужно правильно развивать мышечные участки которые участвует в процессе бокса, а именно:

Рассмотрим комплекс упражнений для развития силы каждой из них.

Силовые упражнения для бокса

Упражнения для дельтовидных мышц (плеч):

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны

5) Растягивания бинта в стороны наступив на него одной или двумя ногами

Упражнения для разгибателей рук:

3) Французский жим ( сидя , лёжа , стоя)

Упражнения для груди:

Упражнения для спины:

3) Броски тяжёлого мяча назад через голову

Упражнения для ног:

3) Подскоки со штангой на плечах

4) Прыжка с весом на поясе на возвышенность или козла

Кроме этих упражнений включайте фантазию и выбирайте толкающие и бросающие движения, они позволяют убрать закрепощённость мышц и развить силовую выносливость.

Программа тренировок боксёра на силу

Выбирайте такой вес при котором сможете выполнить 5-6 повторений максимум, именно это количество позволяет увеличить силу, больший диапазон повторений в район 8-12 повторений направлен на увеличение мышечной массы.

Перед началом тренировки выполните 1-2 разминочных подхода с небольшим весом на 12 повторений, чтобы разогреть мышцы и накачать их кровью, что снизит вероятность травмироваться.

Тренировка № 1

1) Приседание со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений / Подскоки со штангой на плечах – 3 подхода х 5-6 повторений / Разгибание ног – 3 подхода х 5-6 повторений (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

2) Наклоны со штангой – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Броски мяча через голову назад – 3 подхода х 10 бросков

Тренировка № 2

1) Подтягивание с весом – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Отжимания на брусьях – 3 подхода х 5-6 повторений / Жим узким хватом – 3 подхода х 5-6 повторений / Французский жим – 3 подхода х 5-6 (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

3) Махи гантелей в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

4) Растягивание бинта гимнастического в стороны – 3 подхода х 5-6 повторений

Тренировка № 3

1) Прыжки с весом на поясе на возвышенность или козла – 3 подхода х 5-6 повторений

2) Жим штанги лёжа – 3 подхода х 5-6 повторений

3) Отжимания от пола – 3 подхода х 5-6 повторений / Разводка гантелей лёжа в стороны – 3 подхода х 10 повторений (разводка на растяжку мышц) (чередуйте упражнения выбирая оно из них на тренировке)

Все знаменитые боксёры занимались с отягощениями – Леннокс Льюис, Братья Кличко, Майк Тайсон, Эвандер Холифилд и так далее, они не боялись, а наоборот брали на вооружение силовые упражнения для убийственной мощи.

Можете сокращать или добавлять упражнения, но помните, что тренировки должны быть короткие до 45 минут каждая, вам нужна сила и лишняя растрата энергии не к чему.

Заканчивать тренировки можно с набором дополнительных упражнений имитирующих удары, кроме бросков мяча, также используют бой с тенью с гантелями, выбрасывание грифа штанги перед собой.

Силовая тренировка боксёра — упражнения на плечи, бицепс, трицепс

Чтобы быть подвижным, быстрым, выносливым и при этом иметь резкий нокаутирующий удар, боксеру необходима сила, ибо движение возникает в результате мышечного сокращения.

Его мощь и быстрота обусловлены величиной действующей единицы мышечной массы руки и плеча. А помимо этого в работу включаются мышцы корпуса, спины и ног.

Силовая тренировка боксёра

Но программа силовых тренировок для боксёров направлена не столько на рост мышечной массы тела, сколько на повышение их силы, скорости сокращения и повышения активизации нервной системы.

Силовая тренировка боксера | Варианты нагрузки

Вариант первый

  1. Жим штанги из-за головы из положения сидя для дельтовидных мышц и трицепсов. 5 повторений по 4 подхода.
  2. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье. В этом упражнении в работу активно включаются мышцы груди и плечевой пояс. 5 повторений по 4 подхода.
  3. Броски набивного мяча. Способствуют развитию взрывной силы. По 15 раз на каждую руку.
  4. Прыжки со штангой на плечах для ног. Отличной упражнение, укрепляющее мышцы ног и середину корпуса. 5 повторов по 4 подхода.

Вариант второй

  1. Наклоны со штангой на плечах для спинных разгибателей, стоя или сидя. 5 повторов по 3 подхода.
  2. Разведение рук с гантелями для дельтовидных мышц, через стороны. 5 повторов по 4 подхода.
  3. Поочередные броски каждой рукой набивного мяча. По 10 раз.
  4. Глубокие приседания со штангой на плечах. Такое упражнение активизирует мышцы передней и задней поверхности бедра, а также ягодичные мышц и пресс. От 3 до 5 повторов по 3 подхода

Вариант третий

  1. Жим штанги лежа. Классическое упражнение для груди, рук и плеч. 4 повтора по 4 подхода.
  2. Подъем штанги на грудь рывком. Это упражнение развивает силу рук, спину и плечевого пояса. 3-4 повтора по 3 подхода.
  3. Гиперэкстензия (разгибания) со штангой на станке. Упражнение для мышц разгибателей спины и задней поверхности бедра. По 5 раз на каждую сторону по 3 подхода.
  4. Запрыгивания на платформу с утяжелением для тренировки взрывной силы ног. 8 раз. Либо из глубокого приседа 30 выпрыгиваний.

Кроме того, силовая тренировка боксера должна включать в себя следующие упражнения:

  1. Толчки по очереди каждой рукой вертикального грифа весом 5-20 кг напоминающие прямой удар. Выполняется 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, важно контролировать правильное нанесение ударов. Отдых по 1-2 минуты. В это в это время можно выполнять боковые либо же прямые удары по воздуху в быстром темпе.
  2. Разножка, держа штангу на плечах. Выполняется по 10-12 повторов по 5-6 подходов. Отдых 1-2 минут. В это время можно выполнять боковые либо косые удары по воздуху. Вес штанги должен составлять 70% от веса бойца.
  3. Повороты туловища, держа гриф весом 15-20 кг на плечах. Выполняется по 20 повторов по 5-6 подходов, темп средний, отдых по 1-2 минуты. В это время можно делать боковые либо прямые удары в воздух.

Стоит отметить, что выбирать упражнения можно самые разные. Например, некоторые боксёры считают, что тренировать все ведущие мышцы не нужно, сконцентрировав свое внимание лишь на тех мышечных группах, которые наиболее активно принимают участие в боксерском поединке.

Подбор упражнений, их количество, очерёдность могут изменяться.

Все зависит от преследуемой цели. Если боец медлителен, то ему требуются упражнения для развития скоростного-силовых показателей. Для тех, кому нужно улучшить какой-либо удар, подбираются специальные упражнения, позволяющие это сделать.

Тренировку на развитие силы стоит заканчивать схожими по структуре с боксёрскими ударами во время боя упражнениями. Это может быть бросание набивного мяча, толкание ядра или снаряда, а также подражание ударам с утяжелением. Некоторые боксёры, уделяя внимание развитию скорости, отодвигают на второй план силовые тренировки. Это не совсем правильно, поскольку скорость развивается вместе с силой.

Для разминки лучше брать легкий тренировочный вес, а затем уже переходить к более серьезному утяжелению. Для того, чтобы можно было максимально эффективно выполнить нужное количество повторов и подходов, необходимо правильно подобрать вес.

Сведения для размышлений

Работа с утяжелениями несёт несомненную пользу боксерам, так как развивают общую силу и выносливость бойца, повышая его шансы на победу. Однако не следует увлекаться штангой — это может привести к нежелательным для боксера последствиям.

Мышцы растут при развитии силы. В процессе увеличения мышц в размере, возникает необходимость получать больше кислорода. Это, в свою очередь, может создать проблемы с выносливостью. Увеличение объёма, к примеру, бицепса и трицепса, может стать причиной того, что рука не сможет разгибаться как следует. Поэтому важно уделять внимание развитию выносливости и гибкости — растяжка, прыжки со скакалкой, бег и прочее.

Читать еще:  Упражнения для всего тела

Заключение

Силовая тренировка боксера входит в программу подготовки всех профессионалов, в особенности тяжеловесов. Самыми популярными можно назвать Леннокса Льюиса, Майка Тайсона, братьев Кличко и других. Александр Поветкин стал уделять больше внимания штанге после одного из боев, в ходе которого понял, что ему не хватает силы удара. И это принесло свой результат в бою с Крисом Бердом, где он одержал победу техническим нокаутом.

Учитывая опыт известных бойцов, можно сделать вывод, что силовые тренировки боксера играют довольно большое значение в подготовке настоящего чемпиона.

Силовая подготовка боксера!

Без силы не будет ни быстроты, ни резкости ударов, ни специальной выносливости, позволяющей сохранить в течение боя высокую плотность боевых действий, легких и быстрых передвижений по рингу для силового противодействия противнику в ближнем бою.

В разнообразных действиях боксеров основную работу выполняют дельтовидные мышцы и мышцы-разгибатели рук, грудные и косые мышцы живота, спины и ног.

Эти мышцы развиваются и в процессе обычной тренировки, но, для того чтобы удовлетворять современным требованиям силовой подготовленности, боксеру необходимо систематически применять и специальные упражнения с отягощениями.

* Его уроки помогут Вам стать сильнее и уверенней в бою!

Ниже даются комплексы эффективных силовых упражнений для боксёра.

Упражнения для развития мышц-разгибателей:

1. Жим штанги, гирь, гантелей из различных положений (стоя, сидя, лежа, от груди, из-за головы).

2. Растягивание резинового бинта в стороны из исходного положения руки перед грудью.

3. Растягивание бинта вверх до полного выпрямления рук, наступив на его середину обеими ногами.

4. Отжимания в упоре лежа или на брусьях. Для увеличения нагрузки можно прикрепить дополнительный груз к корпусу.

5. Упираясь руками с разными углами в локтевых суставах в рейку гимнастической стенки, выполнять статические натяжения.

Упражнения для развития дельтовидных мышц:

И. п. – стоя, руки с гантелями, гирями или какими-либо другими отягощениями опущены вдоль тела.

1. Поднимать согнутые или прямые руки до уровня плеч, сводить и разводить их.

2. Жим штанги от груди с широким хватом грифа.

3. Из положения стоя, с руками, опущенными вдоль туловища, поднимать их через стороны до уровня плеч. Партнер в это время нажимает на ваши лучезапястные суставы.

4. Один конец резинового бинта закрепить на полу, за другой взяться правой рукой, встать правым боком к закрепленному концу. Рука и резина составляют одну прямую линию. Из этого положения поднимать правую руку вверх до касания плечом головы. Это упражнение можно выполнять и на специальном станке.

5. Встать лицом к рейке гимнастической стенки или к какому-либо неподвижному предмету с выступом, упереться прямыми руками и выполнять статистические напряжения, стремясь как бы поднять руки вверх.

Упражнения для развития грудных мышц:

1. Встать правым боком к закрепленному на уровне груди концу своего бинта, правой рукой взять другой конец. Растягивать бинт, отводя прямую руку вперед перед грудью. То же выполнять левой рукой.

2. Исходное положение – лежа. Сведение и разведение рук с гантелями или каким-либо другим отягощением в стороны.

3. Из исходного положения – руки в стороны сведение их с преодолением препятствия партнера, стремящегося удержать ваши руки перед грудью.

4. Встать лицом к какому-либо неподвижному предмету, упереться в край вытянутой или согнутой рукой и выполнять статические напряжения.

Упражнения для развития косых мышц брюшного пресса:

Помните: внутренняя косая мышца способствует повороту туловища в свою сторону, наружная – в противоположную.

1. Лечь на спину, ноги развести в стороны и сгибать корпус, поочередно доставая руками носок левой и правой ноги. Для усложнения упражнения можно применить груз, резиновый бинт, эспандер.

2. Сядьте боком на стул, ноги скрестите и закрепите за гимнастическую стенку, руки заведите за голову и наклоняйте корпус вперед, возвращаясь затем в исходное положение. Наклоны выполняются сначала в одну сторону, а затем в другую, для чего спортсмен поворачивается к стенке другим боком. Затем упражнение делают с отягощением, удерживая груз перед грудью или за головой.

3. Широко поставьте ноги, наклоните корпус, руки разведите в стороны, поворачивайте корпус попеременно влево и вправо, рукой доставая носок противоположной ноги.

Упражнения для развития мышц спины:

1. Поднимание штанги на грудь или вверх на прямые руки, подтягивание её до пояса или груди.

2. Сгибание и разгибание туловища со штангой или гирей на плечах.

3. Лечь на гимнастический козел, скамейку или стул лицом вниз, руки завести за голову, ноги закрепить, а затем рывками прогибать туловище. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели.

4. Поставить гирю между стопами и поднимать её до груди или на прямые руки вверх. Упражнение можно выполнять как одной, так и двумя руками.

5. Бросание ядра, гири, камня через голову назад.

Упражнения для развития ног:

1. Приседание со штангой на плечах или груди.

2. Прыжки, подскоки со штангой или каким-либо другим весом на плечах.

3. Разгибание ног с закрепленной на них гирей, сидя на стуле.

4. Прыжки в высоту, на гимнастического козла с привязанным к поясу грузом.

5. Подскоки со скакалкой с привязанным к поясу грузом.

Эти упражнения укрепляют связки лучезапястного, локтевого и плечевого суставов, т.е. тех, которые в первую очередь испытывают нагрузку при ударе.

Кроме локальных упражнений для развития определенных мышц целесообразно выполнять и такие, что развивают мышцы боксера в комплексе. Это различные броски набивного мяча, толкание ядра, жим, рывок, толчок штанги.

Силовые упражнения включаются с небольшой нагрузкой в конце каждой основной тренировки. В дни вспомогательных тренировок силовая нагрузка несколько увеличивается. “Подкачивать” силу мышц также полезно и в утренней зарядке.

На каждом этапе тренировки целесообразно составить две или три группы последовательно чередующихся упражнений.

Предлагаем упражнения, направленные на развитие силы главной группы мышц.

* Ниже в числителе будет указан вес штанги, а в знаменателе – количество подъемов в одном подходе. Цифра, на которую умножается дробь, указывает количество подходов.

1. Подъем через стороны рук с отягощением (для дельтовидных мышц) – 4 подхода по 5 раз.

2. Наклоны со штангой на плечах (для разгибателей спины) – (20/5, 30/3) х 3

3. Приседание со штангой на плечах (для ног) – (50/5, 60/5, 70/3) х 3

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) по 10 бросков (правой и левой рукой).

1. Рывок полуподседом (в основном для мышц спины) – (20/4, 30/3) х 3, 40/2

2. Жим лежа (для грудных мышц и трицепсов) – (20/3, 30/4, 40/3) х 4

3. Сгибание и разгибание туловища, сидя на гимнастическом козле боком с закрепленными ногами (это нужно для косых мышц), с руками, заведенными за голову, и диском в 5 кг. Три подхода по пять каждым боком.

4. Восемь впрыгиваний на гимнастический козел с весом (для развития взрывной силы ног).

1. сведение и разведение рук с отягощением лежа (для грудных мышц) – 5/5 х 4

2. Жим штанги из-за головы сидя (для дельтовидных мышц и трицепсов) – (20/5, 30/3) х 4

3. Подскоки со штангой на плечах (для ног) – (30/5, 40/5) х 4

4. Броски набивного мяча (комплексная задача) – по 15 бросков каждой рукой.

Вариативность подбора упражнений очень большая. Например, боксеры, которым необязательно развивать равноценно все ведущие мышцы, могут исключить из тренировки ненужные упражнения или выполнять и с небольшой нагрузкой.

В зависимости от разных задач может быть сокращено и количество упражнений в тренировке, подобраны другие упражнения, сменена их очередность и т.д. Для медлительных боксеров нужно включать в занятия больше скоростно-силовых упражнений. Если боксеру надо совершенствовать определенный удар, естественны и подбор, целенаправленность упражнений.

Занятия для развития силы лучше заканчивать упражнениями, сходными по структуре с ударами боксера в бою. Это броски набивного мяча, толкание ядра или какого-либо другого снаряда, имитация ударов с отягощением (резиновым бинтом, например). Подчас боксеры в погоне за скоростью, темпом игнорируют силовую подготовку, не понимая, что с силой приходит, как правило, скорость.

Для эффективного прироста силы надо правильно устанавливать тренировочный вес в упражнениях со штангой, гирями, гантелями, а также напряжение, занимаясь с резиновым бинтом, эспандером, на специальных блочных стенках. Уже на первых занятиях необходимо выявить предельный результат в том или ином упражнении.

Затем определить тренировочный вес боксера. Вес, составляющий 60-70% предельного результата, условно называется легким тренировочным весом, вес от 70 до 80% предельного – средним тренировочным весом. Веса, превышающие 90% предельного, называются максимальными.

Для хорошего прироста силы на занятиях используют все эти тренировочные веса. Основным тренировочным весом является вес, равный 70-80% предельного результата. Наибольшее количество подъемов снаряда выполняется с этим тренировочным весом.

Легкие тренировочные веса чаще всего в занятиях используются для лучшей врабатываемости перед подъемом более тяжелых весов. Максимальные тренировочные веса в занятиях поднимаются мало – от одного до пяти раз за все занятие.

Предельные результаты в отдельных упражнениях поднимаются 1-2 раза в 10-12 дней.

Трудно установить предельный результат в упражнениях с резиновым бинтом, эспандером, на блоках. Здесь величину напряжения можно определять по количеству повторений упражнения. Так, например, если боксер планирует упражнение на 70% предельного, то он должен повторить его не менее 8-10 раз, на 80% – 6-7 раз, на 90% – только 3-5.

Как показывает практика, целесообразно чередовать тренировочные веса. В первую тренировку включать легкие веса, во вторую – средние, в третью – тяжелые.

Объем нагрузки в занятиях (сумма поднятых килограммов за урок) находится в пределах 1-3 тонн.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector