Последовательность упражнений в тренажерном зале
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Содержание

Порядок выполнения упражнений [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

  1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
  2. Порядок упражнений по каждой схеме.

Последовательное выполнение подходов [ править | править код ]

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование [ править | править код ]

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд
А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема [ править | править код ]

Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха
A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха
A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений [ править | править код ]

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Правильная расстановка будет такой:

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
  3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:

  1. Главное упражнение для грудных мышц
  2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
  3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
  4. Главное упражнение для трицепсов
  5. Дополнительное упражнение для трицепсов
  6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

  1. Приседания со штангой на груди
  2. Румынская становая тяга
  3. Подтягивания хватом к себе
  4. Жим лежа
  5. Жим стоя
  6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

  • Жим лежа (главные)
  • Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  • Тяга штанги в наклоне (главные)
  • Жим гантелей сидя (дополнительные)
  • Становая тяга широким хватом (главные)
  • Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

  1. Становая тяга широким хватом (главные)
  2. Тяга штанги в наклоне (главные)
  3. Жим лежа (главные)
  4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
  6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

  • Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга верхнего блока к груди
  3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне

Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди

В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки [ править | править код ]

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.

В каком порядке выполнять упражнения

Очень важно соблюдать правильный порядок упражнений в тренажерном зале. Каждый профессиональный атлет чётко знает, как манипулировать порядком упражнений, чтобы загрузить или наоборот облегчить работу определённой мышечной группы. Зная, как этим управлять вы сможете грамотно составлять себе тренировочную программу и выйдете на более высокий уровень в телостроительстве.

Привет! Если работать над мышцами в определённом порядке, то они развиваются лучше. Ваш порядок упражнений в тренажерном зале должен быть чётко определён, чтобы добиваться поставленных целей.

Порядок упражнений в тренажерном зале

Принято, что начинать бодибилдинг тренировку надо с базовых (многосуставных) упражнений, а заканчивать изолирующими (односуставными-добивающими).

О разнице между базовыми и изолирующими упражнениями я рассказывал в этой статье . Почитайте, она небольшая.

Такая последовательность легко объясняется тем, что для роста мышечной массы необходим рост силы . Вы не увидите по-настоящему большого бодибилдера, тягающего постоянно в тренажёрке крошечные веса, ведь если не растёт нагрузка, то мышцам нет смысла увеличиваться , т.к. мышцы очень «энергозатратные штуки». Тут просто. Растёт нагрузка – растут мышцы.

В каких случаях можно начать с изолирующих упражнений

Иногда целесообразно будет начать тренировку именно с изолирующих упражнений, тем самым поменяв ваш порядок упражнений в тренажерном зале. Главное, чтобы при этом вы преследовали чёткую цель!

Читать еще:  Гантели на трицепс упражнения

Итак, вы можете начать тренировку с изоляции:

  1. Когда ваши рабочие веса достаточно большие, что создаёт повышенный риск травмировать связки или суставы (т.к. это «слабые звенья», участвующие в тяжёлых движениях), и вам нужно предварительно утомить мышцы изолирующими упражнениями. Так вы дополнительно загружаете мышцы и не даёте им возможности поднимать столько, сколько обычно, а так же снимаете избыточную нагрузку со «слабых звеньев».
  2. Когда ваши мышцы ещё болят после предыдущей тренировки и вам это мешает должным образов тренироваться. Можно размяться немного с небольшими весами, а так же добавить 10-15 минут кардио на велотренажёре или беговой дорожке.

Но всё-таки, как правило, тренировку начинают с базовых упражнений, а так же с БОЛЕЕ КРУПНЫХ МЫШЦ.

Большие мышечные группы, это:

Величина мышц

Не секрет, что мышечные группы отличаются по величине. Вот список мышечных групп по возрастанию:

  1. Руки (самая маленькая мышечная группа).
  2. Дельты (плечи).
  3. Грудь.
  4. Спина.
  5. Ноги (самая большая мышечная группа).

При выполнении базовых упражнений в работу включаются не только мышцы, на которые направлена основная нагрузка, но и другие (вспомогательные, стабилизирующие) мышцы.

К примеру, при выполнении жима штанги лёжа, в работу активно включается трицепс , а так же передняя (толкающая) дельта. Поэтому, если вы будете тренировать на следующей тренировке трицепс, то скорее всего перетренируете его, т.к. это будет вторая тренировка подряд.

Вот мышцы, которые включаются в работу, при тренировке больших мышечных групп:

  • ГРУДЬ – передняя дельта + трицепс;
  • СПИНА – задняя дельта + бицепс;
  • ПЛЕЧИ – трицепс;

Так же можно отметить, что при тренировке ног, к примеру при выполнении мёртвой тяги, в работу может включаться спина и мышцы кора (пресс).

Мышцы антагонисты

Мышцы антагонисты – это мышцы, выполняющие противоположные функции.

К примеру, бицепс – сгибает вашу руку в локтевом суставе, а трицепс – разгибает. Тренировать антагонисты в паре очень эффективно! Главное делать это правильно.

Например, если вы сначала сделали подход на трицепс, перед тем, как работать над бицепсом, то при сгибании руки на бицепс вам придётся ещё дополнительно преодолевать сопротивление, которое оказывает трицепс, стремящийся сократиться. Такая проблема. Поэтому сначала делаем бицепс, а потом разгибания на трицепс.

Повторяю, что это ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНО, т.к. сделав подход на мышцу-антагонист после подхода на тренируемую мышцу, вы дополнительно растягиваете ту мышцу, которую тренируете, тем самым способствуя её более быстрому восстановлению, а так же увеличиваете её кровенаполнение.

Вот примеры мышц-антагонистов, которые эффективно тренировать в связке:

  • бицепс + трицепс;
  • спина + грудь;
  • передние дельты + задние дельты;
  • квадрицепс бедра + бицепс бедра;
  • спина + передние и средние дельты (различные жимы);
  • грудь + задние дельты (махи, тяги);

Очень важно знать порядок упражнений в тренажерном зале, в котором вы будете их выполнять. Не забывайте о правильной технике выполнения упражнений, а так же о тех важных вещах, которые мы рассмотрели в этой статье.

Надеюсь, статья оказалась для вас полезной, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Последовательность упражнений в тренажерном зале

Всем привет. В сегодняшней статье, я расскажу вам, про правильную последовательность упражнений в тренажерном зале, для максимально эффективного набора мышечной массы и силы.

Открою занавес: от правильной последовательности (порядка) выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы. И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно обязательно с базовых упражнений (многосуставных), а заканчивать (и то, зависит от стажа того или иного атлета) изолирующими (односуставными).

Делается это не спроста. Вкратце, не вдаваясь в детали, базовые упражнения (многосуставные) — это тяжелые базовые упражнения, которое гораздо лучше растят мышцы, нежели изолирующие (односуставные).

К тому же, для набора мышечной массы тела очень важен рост силы… иными словами, эти два параметра находятся в прямо пропорциональной зависимости. Понимаете? А о какой силе может идти речь, если вы предварительно утомите изолирующим упражнением одну из мышц, которая будет участвовать в базовом упражнении? … вы же просто напросто не сможете выложиться по полной и показать максимальный результат.

Пример вышесказанного: человек потренировал бицепс, после чего пошел подтягиваться, то есть тренировать спину. Все, вот она грубая ошибка. Утомив бицепс, он не сможет нормально потренировать спину, ибо когда мы тренируем спину, наш бицепс также работает на полную катушку. А многие ж то этого не знают… поэтому запомните раз и навсегда: всегда начинаем с крупных и заканчиваем маленькими, например: грудь потом дельты, спину потом бицепс.. Но, ни как не наоборот, т.е. например, дельты потом грудь, либо бицепс потом спину.. Понимаете? Это не правильно.

Вывод: Абсолютно всегда начинайте тренировку с крупных мышц (таких как: грудь, спина, ноги, маленькие мышцы это: дельты, бицепс, трицепс, пресс, икры, предплечье) и абсолютно всегда начинайте тренировку с базовых упражнений.

В особых случаях можно начать с изолирующих упражнений

В некоторых случаях, действительно целесообразно начинать тренировку именно с изолирующего упражнения, а не с базового! Главное, чтобы вы понимали, для чего вы это делаете. А делать это можно по двум причинам:

№1. Чтобы специально (осознано) предварительно утомить работающую мышцу.

Этот прием чаще всего используют только продвинутые атлеты (осознанно).

Пример: у человека слабые грудные мышцы, и сильные трицепсы (типичный я). Следовательно, такой человек может специально утомить свои сильные трицепсы (изолирующим упражнением), чтобы после «пробить» грудные в базовом, максимально их загрузив (прокачав). Компрендо?

Иными словами, мы делаем всю эту хренотень, чтобы сильные трицепсы не воровали нагрузку у груди. Вот и все! Вот, к примеру, делает такой человек жим штанги лежа на наклонной скамье, а у него в первую очередь работают не грудные, а трицепсы! В итоге они крадут (воруют) практически всю нагрузку у груди, не давая им расти… вот для этого человек и может использовать этот прием, чтобы утомить сильную трицуху, и прокачать свои слабые грудные)).

№2. Чтобы разогреть/прогреть работающую мышцу, связки и суставы, и подготовить их к более силовой работе, тем самым по максимуму минимизировав шанс возникновения травм.

Яркий пример: поделать изолирующее упражнение — разгибания ног сидя, с легким весом, в большом количестве повторов (20-30-40), тем самым разогреть/прогреть коленные суставы, а уж после переходить к базовому упражнению — приседания со штангой на плечах или жиму ногами в тренажере.

Ну, вот, как-то так. В остальных же случаях (а это большинство) нужно обязательно начинать тренировку с тяжелых базовых (многосуставных) упражнений. И заканчивать изолирующими, и то, изолирующими заканчивать может не каждый, все это зависит от вашего стажа тренировок. Иными словами, новички — могут концентрироваться только на базе, и полностью исключить любую изоляцию. Я, вот, вроде не новичок, но до сих пор так работаю)), серьезно, вообще нет изоляции — никакой.

Более продвинутые атлеты (и опытные) — уже сами, конечно же, решают, однако, как правило (как показывает практике) они используют одно, максимум 2 изолирующих движения в конце тренировки.

Профессионалы же (я имею ввиду, те кто под фармой) — сами решают, но если по-чесноку, между нами, то для них изоляция может в сто раз лучше сработать, чем база)). Я серьезно.. но это только для тех, кто под фармой, для натуралов же (тех, кто не использует анабол.стероиды) это однозначно на все 100% не сработает, поэтому им и нужно концентрироваться на базе.

Последовательность групп мышц на тренировке

Кто не в курсе в бодибилдинге существует сплит (это расщепление мышечных групп в разные дни).

  • В понедельник мы тренируем мышцы ног
  • Во вторник тренируем мышцы груди
  • В среду тренируем мышцы спины
  • В четверг тренируем дельты (плечи).
  • В пятницу тренируем мышцы рук (бицепсы и трицепсы)

Понимаете? Так вот об этом и пойдет сейчас речь, вы должны знать про правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, ибо от этого тоже много чего зависит.

Ну, вот например: если мы в понедельник потренируем вместо ног -> спину, а во вторник вместо груди -> руки = то это очень плохо, потому что когда мы тренировали спину (в понедельник) у нас активно работали бицепсы, следовательно они уже уставшие, и тут из-за того что вы не знаете правильную последовательность групп мышц в конкретные дни, вы опять проводите тренировку бицепса….

Во-первых, вы не сможете полноценно потренировать бицепс (надеюсь, понятно почему (потому что в понедельник тренировали спину, где на полную катушку работал и бицепс)), а во-вторых, если такое продлиться не 1 раз, то перетренированность не за горами. Следовательно, роста мышц не будет 🙁

Это просто пример, дабы вы поняли основную суть. А суть состоит в том, что в бодибилдинге, во многих упражнениях задействуются не только целевые мышечные группы. Поэтому нужно это учитывать. Поэтому вот вам перечень мелких мышц, которые работают в связке с большими:

  • Спина – также работает — бицепс, задняя дельта
  • Грудь – также участвует — трицепс и передняя дельта
  • Плечи – трицепс

И опять пример, дабы вы уловили суть правильной последовательности тренировки групп мышц в конкретные дни, вот вам тренировочный комплекс продвинутого атлета на 5 дней в неделю (это список мышц по убыванию):

Нельзя, чтобы было, например, так: спина, руки, плечи, грудь, ноги.. или так: плечи, грудь, руки, спина, ноги.. Это не правильно, так вы себя в гоните в жесткую перетренированность, это я вам гарантирую.

Кстати, рекомендую ознакомиться с моими обучающими материалами => «Мои книги».

На всяк случай, для тех людей, которые не могут правильно составить себе сплит программу (правильную последовательность упражнений и групп мышц в конкретные дни), я составил для вас, «схемы тренировок» (это первая статья, там только составленные программы тренировок без объяснений что и как), а вот вторая статья (в ней я подробно объясняю что и как делать, лучше читайте ее): «Лучшие программы тренировок по бодибилдингу»

Читать еще:  Упражнение для ролик пресса

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Привет качки и милые красавицы! Сегодня хочу рассказать о правильной последовательности выполнения упражнений. Иногда, наблюдаю на протяжении тренировки картину, что люди занимаются как попало, начиная каждый раз с разных упражнений, ориентируясь на то, что сегодня понравилось, то и делают.

Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления ).

Это основа всех основ, порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале очень важен, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями?
Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

Что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

Базовые упражнения для набора массы

Грудь:

Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);
Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);
Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);
Отжимания от пола .

Становая тяга ;
Подтягивания ;
Тяга штанги и гантелей в наклоне к поясу ;
Тяга верхнего блока до груди ;
Горизонтальная тяга лёжа на скамье (обратный жим лёжа, но только головой вниз и вес тянем к груди или поясу).
Тяга блока к поясу ;
Тяга гантели в наклоне .

Приседания (со штангой, гантелями, гирями, блинами да хоть с девушкой на плечах);
Жим ногами ;
Гакк-приседания ;
Тяга на прямых ногах ;
Выпады (не важно какой спортивный инвентарь используете);
Подъём на носки (стоя или сидя – нагрузка на икры).

Дельты (плечи):

Бицепс:

Трицепс:

Жим штанги лёжа узким хватом ;
Отжимания на брусьях (корпус держите строго прямо, руки в верхней точки полностью выпрямляются, локти двигаются строго вдоль туловища).

Изолированные упражнения список

Разводка гантелей лёжа (горизонтальный и наклонный вариант исполнения как вверх, так и вниз головой);
Кроссоверы ;
Бабочка ;
Пулловер (с гантелью или в тренажёре).

Бицепс:

Трицепс:

Дельты:

Разгибание ног ;
Сгибание ног ( стоя , сидя , лёжа );
Подъём на икры стоя .

Порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

Схема № 1

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

Схема №2

Спина – бицепс – задний пучок дельт
Грудь – трицепс – передний пучок дельт
Плечи – трицепс

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

Итак давайте уясним главные особенности:

⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие;
⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1);
⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.

Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное 😉

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Как составить программу тренировок?

Как новичков, так и опытных спортсменов волнует, как составить правильную программу тренировок. Именно последовательное выполнение заранее составленной программы позволит вам добиться результата. Бессистемные тренировки, как правило, заканчиваются разочарованием – результатов нет, мотивация заниматься пропадает.

Как же правильно составить программу тренировок, дающую результат?

Основные моменты при составлении программы тренировок:

  • цель тренировок
  • частота тренировок
  • продолжительность тренировки
  • порядок тренировок разных групп мышц
  • выбор упражнений

Цель тренировок

Чтобы составить правильную программу тренировок, важнее всего определиться с целями. В большинстве случаев, их две – набор мышечной массы и/илhttp://fitbreak.ru/fitnes/244-programma-trenirovok-v-trenajernom-zale-dlya-mujchin-nachinaiushihи похудение (сжигание жира). Именно тот результат, которого вы хотите достигнуть, повлияет на частоту и продолжительность тренировок, а также выбор упражнений.

Частота тренировок

Как часто тренироваться и сколько раз в неделю тренировать каждую мышечную группу?

Все мышечные группы можно условно поделить на крупные (спина, ноги, грудь) и мелкие (бицепс, плечи, трицепс, икры).

Крупные мышцы восстанавливаются после тренировки дольше, чем мелкие, поэтому тренируют их реже, как правило, раз в неделю (сплит-тренировки). Тем не менее, новички ещё не могут тренироваться с такой же интенсивностью, как более опытные спортсмены. У них не получится так же хорошо проработать мышцы. Поэтому начинающим рекомендуется на каждой тренировке прорабатывать все группы мышц, выполняя базовые упражнения, и ходить в зал 3-4 раза в неделю (пример базовой программы). С ростом подготовки можно переходить на тренировки по сплиту – 3 раза в неделю, каждый раз прорабатывается одна крупная мышечная группа и 1-2 мелких.

Всё вышесказанное подходит как тем, кто набирает мышечную массу, так и тем, кто хочет похудеть. Но для жиросжигания нужно добавить либо ещё 1-2 кардиотренировки в неделю, либо перейти на многоповторный тренинг – большое количество повторений, короткое время отдыха между подходами, небольшие веса. Также можно включать круговые тренировки в свой план.

Продолжительность тренировок и отдых между подходами

В среднем силовые тренировки длятся 45-90 минут. Чем меньше ваш уровень подготовки, тем дольше длится каждая тренировка. Чем больше рабочие веса и чем меньшее количество повторений вы делаете, тем короче будет тренировка. Соответственно, силовая будет короче, чем жиросжигающая и тренировка на выносливость. Подробнее читайте в статье Сколько должна длиться тренировка?

Отдых между подходами также непосредственно связан с вашими целями – для роста массы и силы отдых чуть длиннее (около 60 секунд, максимум – 90), чем при жиросжигании (45-60 секунд). Между упражнениями отдых около 90 секунд. Также, при выполнении изолирующих упражнений (на тренажёрах) и упражнений на мелкие мышечные группы отдых нужно сократить на 15-30 секунд.

Порядок тренировок разных групп мышц и подбор упражнений

Новичкам для улучшения общей подготовки рекомендуется прорабатывать всё тело на каждой тренировке. Начинайте с тяжёлых базовых упражнений (Присед, Становая, Жим), а в конец ставьте изолирующие (упражнения на бицепс, трицепс, пресс и т.д.). Можно чередовать тренировки на низ тела (ноги) и верх (спина и грудь). В самом начале качать руки отдельными упражнениями почти нет смысла – бицепс, трицепс, дельты отлично прорабатываются в базовых упражнениях.

Старайтесь делать больше упражнений со штангой и гантелями и минимум на тренажёрах. Тренажёры предназначены в первую очередь для тех, кто не может по причине травм или других проблем со здоровьем полноценно заниматься со штангой и гантелями. Также тренажёры используют опытные бодибилдеры, когда нужно изолированно проработать отстающие мышцы. Для новичков лучший эффект дадут упражнения со свободными весами.

По прошествии 6-12 месяцев можно тренироваться по сплиту – каждый раз внимание уделяется одной большой группе мышц и 1-2 мелким. Между тренировочными днями должен быть один день отдыха для восстановления мышц.

Какие группы мышц лучше всего тренировать вместе и в каком порядке, чтобы правильно составить программу сплит-тренировок? Например, вы тренируетесь 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница. В понедельник, когда больше всего сил, тренируйте ту мышечную группу, которую вам тренировать тяжелее всего, либо отстающую группу мышц. Чаще всего, это ноги. Начните с базы – приседания, румынская тяга, выпады. После можно поставить сгибания/разгибания ног на тренажёре. В конце сделать упражнения на пресс, если остаются силы. В день тренировки груди вначале выполняется жим штанги и гантелей под разными углами, отжимания от пола/на брусьях, разводка с гантелями. После упражнения на трицепс и дельты. В день тренировки спины в начале делаете становую тягу, тягу штанги к поясу, подтягивания. Можно чередовать тяги с гантелями и тяги на блоках. В конце добавить упражнения на бицепс.

Читать еще:  Комплекс упражнений для позвоночника в домашних условиях

Таким образом, общая схема сплит-тренировок на неделю дня выглядит так:

пн ноги + пресс
вт отдых
ср грудь + трицепс, дельты
чт отдых
пт спина + бицепс
сб, вс отдых

Количество повторений в упражнениях будет зависеть от целей – рост мышечной массы или сгонка жира. Рост мышц – 6-12 повторений. Сжигание жира – 12-15. Чем больше повторений нужно сделать, тем меньше должен быть рабочий вес. Но если вы абсолютный новичок, то делайте минимум по 12 повторений с маленьким весом – нужно прежде всего отточить технику выполнения упражнений и лишь потом начинать увеличивать рабочие веса.

Самое главное для достижения успеха – терпение и труд. Даже если ваша программа тренировок неидеальна, вы сможете добиться результатов, если будете продолжать работу – регулярно ходить в зал и правильно питаться. Тем не менее, пробуйте периодически менять упражнения в плане на аналогичные (например, тягу к поясу со штангой можно чередовать с тягой к поясу с гантелями) – для того, чтобы мышцы не адаптировались и получали новый стимул для роста.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Содержание

Порядок выполнения упражнений [ править | править код ]

В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.

Расстановка упражнений в тренировке определяется двумя факторами:

  1. Тип общей схемы (последовательное выполнение, чередующееся, круговое). Общая схема – это порядок выполнения каждого упражнения или сета на тренировке.
  2. Порядок упражнений по каждой схеме.

Последовательное выполнение подходов [ править | править код ]

Это «обычная» схема, когда вы выполняете все подходы одного упражнения и потом переходите к следующему. Например:

A. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 90 секунд
Б. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 90 секунд

Сначала вы делаете все сеты жимов лежа (отдыхая по 90 секунд между подходами), потом приступаете к тягам.

Чередование [ править | править код ]

Эта схема, предлагаемая тренером Чарльзом Поликвином, позволяет вам экономить время, сокращая паузы отдыха между подходами, но не жертвуя интенсивностью. Вы чередуете подходы в двух упражнениях на разные мышечные группы (желательно, антагонисты). Например:

А1. Жим лежа 4 x 10, затем отдых 45 секунд
А2. Тяга Т-грифа 4 x 10, затем отдых 45 секунд

В этом случае вы делаете подход упражнения А1 (жим лежа), отдыхаете 45 секунд, делаете подход упражнения А2 (тяга Т-грифа), отдыхаете 45 секунд, возвращаетесь к жимам лежа и повторяете последовательность, пока не выполните все обозначенные сеты. Перерыв между подходами жимов получается около 90 секунд, как и при последовательном выполнении, но общее время выполнения обоих упражнений сокращается.

Круговая схема [ править | править код ]

Вы делаете подряд по одному подходу трех или более упражнений, потом повторяете этот круг снова столько раз, сколько запланировано. Например:

A1. Жим гантелей лежа 12 повторений, 30 секунд отдыха
A2. Приседания с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A3. Тяга блока сидя 12 повторений, 30 секунд отдыха
A4. Румынская становая тяга с гантелями 12 повторений, 30 секунд отдыха
A5. Сгибания рук на скамье Скотта 12 повторений, 30 секунд отдыха

Не обязательно выполнять так все упражнения на тренировке, можно сделать, например, в круговом режиме четыре упражнения и два по обычной схеме или чередуя.

Круговые тренировки больше подходят для рекомпозиции/сжигания жира, когда вы уменьшаете паузы отдыха до минимума, например, до 10 секунд. Но их также можно применять и для силовых нагрузок, если увеличить перерывы между упражнениями до 2-3 минут, что позволяет вам проделать много подходов за меньшее время, чем при последовательной или чередующей схеме, при этом отдых между подходами одного упражнения будет значительно дольше.

Порядок упражнений [ править | править код ]

После выбора схемы выполнения подходов на тренировке нужно правильно расставить упражнения. В первую очередь прочтите: Выбор упражнений в бодибилдинге

Запомните главное: сначала надо делать упражнения, которые больше нагружают ЦНС, затем менее интенсивные. Например, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног. В этом правиле могут быть исключения, если вам надо предварительно утомить отстающую мышцу, нагрузив ее изолирующим движением перед комплексным.

Так что выберите упражнения для прорабатываемой мышечной группы и расставьте их в порядке уменьшения трудности. Например, вы взяли следующие упражнения для тренировки груди:

Правильная расстановка будет такой:

  1. Жим лежа
  2. Жим гантелей лежа на наклонной головой вверх
  3. Кроссоверы на блоках

Простое правило: сначала делаете упражнение из главной группы, затем дополнительное, затем вспомогательное, затем корректирующее. Если у вас в программе два упражнения из одной группы (например, два главных или два дополнительных), сначала делайте то, в котором поднимаемый вес больше.

Но также на порядок выполнения упражнения влияет схема подходов (последовательная, чередующаяся, круговая).

Если вы последовательно делаете все упражнения на одну группу мышц, затем переходите к другой группе, ваша тренировка будет выглядеть так:

  1. Главное упражнение для грудных мышц
  2. Дополнительное упражнение для грудных мышц
  3. Вспомогательное упражнение для грудных мышц
  4. Главное упражнение для трицепсов
  5. Дополнительное упражнение для трицепсов
  6. Вспомогательное упражнение для трицепсов

Так можно делать, если на тренировке вы прорабатываете одну большую мышечную группу (грудь, спина, квадрицепсы) и одну-две небольшие. Если же вы нагружаете две большие группы мышц (например, грудь и спину), это не лучший вариант, так как ЦНС будет уже измотана, когда вы закончите с первой мышечной группой и приступите ко второй.

Если на тренировке вы прорабатываете две или более крупных мышечных групп, или все тело, лучше расставить упражнения по нагрузке. Сначала соберите упражнения по категориям (главные, дополнительные и пр.), затем расставьте так, чтобы большие мышцы прорабатывались первыми. Например, вы выбрали следующие упражнения для тренировки всего тела:

Все они из категории главных упражнений, так что осталось только расставить в соответствии с размером рабочих мышц:

  1. Приседания со штангой на груди
  2. Румынская становая тяга
  3. Подтягивания хватом к себе
  4. Жим лежа
  5. Жим стоя
  6. Сгибания рук со штангой

Если вы еще взяли дополнительные упражнения, то действуйте по тому же правилу: сначала распределите упражнения по категориям, затем расставьте в каждой категории в зависимости от размера прорабатываемой мышцы. Например, вы выбрали следующие упражнения:

  • Жим лежа (главные)
  • Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  • Тяга штанги в наклоне (главные)
  • Жим гантелей сидя (дополнительные)
  • Становая тяга широким хватом (главные)
  • Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Сначала собираете по категориям.

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Молотковые сгибания рук с гантелями

Затем расставляете внутри категории по размеру мышечной группы:

  1. Становая тяга широким хватом (главные)
  2. Тяга штанги в наклоне (главные)
  3. Жим лежа (главные)
  4. Жим ногами в тренажере (дополнительные)
  5. Жим гантелей сидя (дополнительные)
  6. Молотковые сгибания рук с гантелями (дополнительные)

Если вы используете схему чередования, что лучше всего подходит для мышц-антагонистов, сначала разделите упражнения по группам мышц, например, на тренировке вы прорабатывает грудь и спину следующими упражнениями:

  • Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  • Тяга верхнего блока к груди
  • Тяга штанги в наклоне
  • Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Правильный порядок выполнений для каждой мышечной группы:

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
  3. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
  1. Тяга штанги в наклоне
  2. Тяга верхнего блока к груди
  3. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

Поскольку тренировка проводится по схеме чередования, общий порядок выполнения упражнений будет таким:

A1. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
A2. Тяга штанги в наклоне

Б1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх
Б2. Тяга верхнего блока к груди

В1. Разводки гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз
В2. Подъемы гантелей в стороны в наклоне с опорой

И наконец, если вы тренируетесь по круговой схеме, у вас есть несколько вариантов расстановки упражнений в зависимости от выбранной цели.

Если ваши круговые тренировки посвящены набору массы или развитию силы (относительно долгие перерывы между подходами), вы поступаете так же, как при последовательной схеме выполнения: сначала группируете упражнения по категориям, затем выстраиваете порядок внутри группы.

В круговой тренировке с выработкой молочной кислоты для сжигания жира, когда вы переходите от упражнения к упражнению почти без перерыва, больше работает метаболическая система, чем нервная, так что расстановка упражнений становится не такой важной.

Однако, упражнения все же лучше расставить таким образом, чтобы они не перекрывали друг друга, мешая работать с полной отдачей. Например, если вы начинаете тренировку жимом гантелей сидя, то ставить после него вариацию жима лежа – не лучшая идея, так как будут в большой степени задействованы те же мышцы.

Упражнения, которые всегда надо делать в начале тренировки [ править | править код ]

Тяжелоатлетические движения (рывок и толчок) и их варианты всегда следует делать до любых других упражнений.

Эти упражнения, включающие в работу большое количество мышечных групп, технически сложные и требующие много от ЦНС, всегда должны выполняться первыми в любой программе. Мне казалось, это само собой разумеющееся, но я видел программы, составленные для профессиональных спортсменов, в которых рывки шли после становых, приседаний, жимов лежа и тяг в наклоне!

Запомните: если вы включаете в программу тяжелоатлетическое упражнение, всегда делайте его первым. Если два или больше, то сначала выполняйте более технически сложное: рывки должны быть перед подъемами на грудь, которые в свою очередь должны быть перед толчками.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector