Подтягивания каким упражнением можно заменить
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Подтягивания каким упражнением можно заменить

Можно ли заменить подтягивания на турнике?

Содержание статьи:

  1. Какие упражнения могут заменить
  2. Как быстро научиться выполнять
  3. Как правильно

Подтягивания без преувеличений являются одним из самых эффективных силовых движений. Изменяя технику выполнения, можно смещать акцент нагрузки на разные мускульные группы рук и спины. К сожалению, чтобы подтягиваться, необходимо обладать достаточной силой и многие начинающие спортсмены интересуются, чем заменить подтягивания на турнике.

Какие упражнения могут заменить подтягивания на турнике?

Если вы только начали заниматься и пока не можете выполнить ни одного повтора в подтягиваниях, то не стоит отчаиваться. В культуризме есть много упражнений, которые являются взаимозаменяемыми. Если вы ещё не можете подтягиваться, то прочитав данную статью получите возможность проводить эффективные занятия. Однако как только ваши мышцы достаточно окрепнут, стоит ввести в программу тренинга подтягивания. Это связано с тем, что заменяющие их движения носят более изолированный характер и задействуют меньшее количество мускулов.

Вот список упражнений, которые могут временно заменить различные вариации подтягиваний:

    Подтягивания, широкий хват — можно выполнять тяги верхнего блока в направлении груди широким хватом.

Подтягивания, обратный хват — также можно выполнять тяги в направлении груди, используя соответствующих хват.

Подтягивания за голову — тяги верхнего блока за голову.

Подтягивания, хват узкий — тяги блока, используя узкий хват.

  • Подтягивания, хват параллельный — тяги на блоке с использованием параллельного хвата.
  • Как можете убедиться сами, все разновидности подтягиваний вполне можно заменить другими движениями. Но хочется напомнить, что делать это стоит до того момента, как вы не научитесь подтягиваться. О том, как это сделать разговор пойдет ниже. В то же время отказываться от движений-заменителей полностью не стоит, и вы можете их использовать в качестве дополнительных к подтягиваниям.

    Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

    Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

    Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:

      Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.

    Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.

  • Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.
  • Подтягивания позволяют нагрузить большое количество вспомогательных мышц:

    1. Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.

      Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.

      Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.

      Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.

      Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.

    2. Трицепс — задняя поверхность верха руки.

    В спорте большое значение имеют сила и выносливость, и регулярные занятия позволяют развивать эти способности. Однако у многих людей распорядок дня бывает сильно перегружен и времени на посещение зала просто не остается. Не стоит отчаиваться, вы можете тренироваться в домашних условиях. Важное значение при освоении такого великолепного силового движения, как подтягивания, имеют следующие факторы:

    • Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.

    Стремление решить поставленные задачи.

  • Организация правильного питания.
  • О последнем скажем несколько слов отдельно. По мнению профессиональных атлетов и тренеров, более 50 процентов успеха на тренировке зависит от вашего рациона. Если вы решили создать фигуру своей мечты, первым делом следует пересмотреть рацион. Также напомним о необходимости употреблять достаточное количество воды.

    Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох. Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку.

    Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

    Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний. Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит. Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т. д. Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:

    • Отжимания от земли.
    • Вис на турнике.
    • Скручивания для пресса.
    • Упражнения для мускулов плечевого пояса.

    Как правильно подтягиваться на турнике?

    При выполнении данного движения основная нагрузка приходится на бицепс, широчайшие мускулы спины, а также дельты. Кроме этого в работе принимают участие ромбовидные мышцы и трапеции. Чаще всего атлеты используют подтягивания для развития мускулов спины, стараясь при этом минимизировать работу бицепса. Существует достаточно большое количество разновидностей подтягиваний, зависящих от используемого хвата и расположения рук. Вы должны понимать, что подтягивание является функциональным движением, так как часто используется в повседневной жизни.

    Техника выполнения упражнения

    Это базовое упражнение, так как в работе участвует несколько мускулов. Мы уже говорили, что следует минимизировать участие бицепса, а для этого придется использовать определенный вид хвата. Чем ближе располагаются друг к другу ладони. Тем большая нагрузка приходится на бицепс. Исходя из этого можно понять, что для прокачки спины необходим широкий хват.

    Однако при увеличении расстояния между ладонями уменьшается амплитуда движения, что негативно влияет на качество проработки целевых мышц. Таким образом, вам предстоит отыскать тот баланс между шириной хвата и амплитудой, чтобы добиться желаемого результата. Рекомендуем начинать со среднего хвата и по мере необходимости вносить изменения.

    При выполнении упражнения необходимо распрямлять спину, прогибаясь при этом в области поясницы. Если ваша спина будет округлена, то часть мускульных волокон не будет сокращаться. Это не только снижает эффективность движения, но может стать причиной травмы. Движение вверх должно осуществляться не до уровня подбородка либо шеи, а к груди. Для этого вам придется несколько выгнуться назад. Только так можно добиться максимального сокращения мускулов спины.

    Подтягивания являются одной из разновидностей тяги. Это предполагает необходимость отведения локтевых суставов назад. Представьте себе. Что ваши руки при выполнении упражнения ограничены локтями, и их необходимо завести за спину. Так у вас получиться добиться максимальной изоляции таргетинговых мускулов. А сейчас рассмотрим последовательность ваших действий на турнике:

      Примите начальное положение на перекладине, расположив на ней руки чуть шире уровня плечевых суставов.

    Отведите корпус назад под углом около 30 градусов относительно вертикальной плоскости и выпучите вперед грудную клетку.

    Сделав вдох, начинайте подниматься вверх, задействуя мышцы рук и спины до того момента, пока не коснетесь перекладины грудной клеткой.

    В крайней верхней точке траектории обязательно выдерживайте паузу, сведя при этом лопатки и сделайте выдох.

    Движение вниз должно быть медленным и подконтрольным.

  • В крайней нижней точки траектории необходимо добиться максимального растяжения широчайших мускулов спины.
  • Вот несколько самых распространенных ошибок, которые допускаются начинающими спортсменами при выполнении подтягиваний:

    1. Используется сила инерции от раскачивания тела, что резко снижает эффективность движения.

      Нельзя сутулить спину и округлять плечевые суставы, а грудь обязательно необходимо распрямить.

    2. Достигнув крайней нижней точки траектории, необходимо удерживать напряжение всех работающих мускулов.

    Если говорить о рекомендуемом объеме выполнения подтягиваний, то мужчины могут делать от трех до четырех сетов при 8–10 повторах в каждом. Девушкам можно ограничиться тремя сетами при 4–6 повторах в каждом.

    Давайте в заключение рассмотрим несколько основных разновидностей подтягиваний:

      С прямым хватом. Движение направлено на прокачку плечевого пояса и мускулов рук. Подходит для атлетов разного уровня подготовки, хотя не является простым.

    Средний обратный хват. Также позволяет прокачивать мускулы рук, но при этом часть нагрузки приходится и на спину. Это достаточно простое упражнение, которое отлично подойдет начинающим атлетам.

    Широкий хват. Технику именно этого вида подтягиваний мы сегодня рассматривали. Напомним, что его основной задачей является укрепление широчайших мышц спины. Для начинающих билдеров может оказаться достаточно сложным, пока их мышцы не окрепнут.

    Подтягивания за голову широким хватом. Одна из самых сложных разновидностей упражнения. Причем выполнять его следует исключительно после качественной разминки. Чтобы избежать травмы суставов. Не рекомендуем данное упражнение начинающим атлетам. При его выполнении хват должен быть максимально широким, а тело вытянуто в струнку. Не скрещивайте ноги и не прогибайте спину. Локтевые суставы должны быть направлены к земле, а движение вверх осуществляется до момента касания затылком перекладины.

  • Обратный узкий хват. Достаточно легкое упражнение, максимально задействующее бицепс. Можно рекомендовать спортсменам разного уровня подготовки для разнообразия тренировочного процесса в день работы над мышцами рук.
  • Больше полезных советов о том, как научиться подтягиваться, смотрите ниже:

    Чем заменить подтягивания на турнике

    Чем заменить подтягивания Описание
    Тягой вертикального блока Предлагаемый альтернативный вариант – полноценная замена турника. Тягу блока выполняется различными хватами, это же возможно повторить и на турнике. Это лучший тренажер, заменяющий подтягивания в зале.

    Он идеально подходит тем, кто только начинает заниматься, пока не может правильно работать, используя собственный вес.

    Буквально пару месяцев работы позволяют хорошо развить мышцы спины, рук, плечи. В дальнейшем это позволит переходить к традиционному подтягиванию на турнике. Тягой горизонтального блока Полноценная, хорошая замена турника, которую можно выполнять последовательно после тяги верхнего блока. С помощью упражнения можно развить широчайшие мышцы спины.

    Выполнение упражнения допускается с различными хватами, что благоприятно сказывается на мышечной массе. Предлагаемый вариант считается базовым элементом, который должен освоить тот, кто планирует работать над своим телом, подтягиваться. Тягой штанги, гантелей в наклоне Также является хорошей альтернативой подтягиваниям на турнике. К тому же выполнение такой тяги легко делать проводить в домашних условиях. При этом необязательно использовать спортивный инвентарь.

    Вместо гантелей можно взять бутыль с водой или ведро. Главное придерживаться техники выполнения. Такой вид тяги способствует развитию и укреплению спинных мышц. Тягой т-грифа Это упражнение отличается рядом преимуществ и также может выступать в качестве альтернативы турнику.

    1. Благодаря нейтральному хвату, такая тяга максимально нагружает мышцы спины.
    2. В процессе выполнения упражнения четко обрисовываются контуры трапеции, мышц спины.
    3. Упражнение относится к изолированным, но при этом в процессе его выполнения задействуются мышцы спины и пресса.

    Подтягивания на турнике одно из основных упражнений для развития мышц верхней части тела, в частности спины. В процессе работы активно включаются грудные мышцы, плечи, бицепсы и трицепсы.

    Проводить подтягивания можно несколькими способами, хватами. Для новичков актуально выполнение обратным хватом, когда подтягиваться помогает бицепс, что упрощает процесс выполнения упражнения.

    Если нужно разнообразить тренировки или по какой-либо причине нет возможности подтягиваться на турнике, следует знать, чем заменить подтягивания.

    Тяга вертикального блока

    Представляет собой базовое упражнение для мышц спины. При его выполнении задействован плечевой и локтевой суставы. Помимо развития широчайшей мышцы спины, во время тяги верхнего блока также задействованы мышцы:

    • ромбовидные;
    • трапециевидные;
    • большая грудная и круглая;
    • задняя дельта;
    • бицепс;
    • трицепс.

    Это лучший вариант, чем заменить подтягивания на турнике, поскольку выполнение тяги полностью имитирует подтягивания. Отличие заключается лишь в том, что во время подтягиваний нужно тянуть тело к перекладине, а при выполнении тяги, наоборот, перекладина тянется к телу.

    В зависимости от хвата будут задействованы разные мышцы. Например, чем уже хват, тем больше идет нагрузка на руки, нежели на спину.

    Тяга горизонтального блока

    Горизонтальная тяга относится к базовым упражнениям. Разнообразие хватов позволяет прокачивать широчайшие мышцы спины со всех сторон. Это идеальный вариант, когда необходимо придать мышцам нужную форму.

    При выполнении горизонтальной тяги задействованы следующие мышцы:

    • широчайшие – принимают основную нагрузку;
    • бицепсы – упрощают процесс выполнения, благодаря сгибаниям в локтях;
    • разгибатели позвоночника – отвечают за выпрямление спины;
    • в работу включаются – трапеции, большие круглые, ромбовидные и задняя дельта.

    Если человек не придерживается техники выполнения упражнения, у него будут работать только бицепсы с поясницей, широчайшая будет включаться в последнюю очередь.

    Тяга штанги, гантелей в наклоне

    Также представляет собой эффективный альтернативный вариант для замены турника, подходящий для выполнения в домашних условиях. Процесс выполняется аналогично с тягой горизонтального блока.

    Отличие в исходном положении – здесь нужно стоять на ногах, наклонив спину вперед. Техника выполнения очень проста, справиться с ней может даже новичок.

    Главное держать ноги немного согнутыми в коленях, ровно зафиксировать поясницу. Широчайшая мышца, бицепс максимально задействуются в упражнении при условии соблюдения техники его выполнения.

    Тяга т-грифа

    Выполнение этого упражнение имеет схожие черты с тягой в наклоне. Однако в процессе работы задействуются глубокие участки спины, остающиеся без должного внимания и нагрузки в других видах работы.

    Если нужно найти варианты, чем заменить подтягивания на турнике, воспользуйтесь предлагаемыми альтернативными вариантами. Также можно придумать и другие аналоги, однако эти четыре разновидности тяги будут классическими вариантами, которые позволяют добиться аналогичного результата, как и при подтягиваниях.

    Когда дома или поблизости нет турника, но очень надо.

    Дубликаты не найдены

    Не только наши, любые.

    Физику ее не наебешь.

    Впрочем за половину фоток, персов на них надо пиздить ногами.

    У меня на съемной квартире так дети дверь в ванную снесли .

    Под дверь надо ставить деревянный клинышек на время выполнения упражнений.

    нехуй экономить на фурнитуре и на самих дверях при покупке.

    Тоже так делал, пока дверь с петель не слетела и звездюлей не получил

    Есть такая штука как мед жгут, привязываешь к любой стойке и растягиваешь его.

    Это конечно не штанга, но выносливость повышает.

    Покупал не один раз, пользоваться неудобно, лучше потратить 500р на эспандер лыжника.

    Ну смотря что качать, будучи пловцом данный экспандер не подходил, но как альтернатива тоже ничего.

    Ясен перец, что не на каждую дверь залезть можно.

    дверь начнёт закрываться и пальцы все сломаешь нахуй

    любопытно но все что связано с фурниторой – лучше не рисковать 🙂 попытка повиснуть на гардине явно окончится необходимостью заново ее подвешивать

    тащемта подтягивания на полотенцах как на первой фото это тренировка хвата

    Это так, взял фото из статьи для тренировки хвата, но ничто не мешает использовать полотенца для подтягиваний.

    Полотенца через что перекинуты? Правильно, через турник. Фото для поста не подходит

    Подходит. Полотенце можно перекинуть не только через турник.

    Полотенца.Перекинуты.Через.ТУРНИК. Название поста – “Когда дома или поблизости нет ТУРНИКА, но очень надо.”

    И что? Мне нравится это название. Полотенце можно перекинуть через много предметов, была бы фантазия.

    подрисуйте лаву, будет веселее пост ))

    Покупаете настенный турник за 1500 рэ и не ебёте себе мозги + мебель целая.

    Допустим ты снимаешь квартиру, спортивных площадок рядом нет, а тренироваться надо, либо поехал в командировку, на дачу, в отпуск на море, заехал в гостиницу, попал на зону и т.д.

    И это не не считая школьника или студента, у которого лишние 1500р не всегда найдутся.

    Никто и не заставляет ломать дверь, если она хлипкая.

    у меня так друг умер ремонт сделал

    я бы не советовал подтягиваться на хоккейных воротах и под столом, ну про двери уже сказали)

    тренировка хвата на большинстве фотографий

    Подавляющее большинство советов травмоопасны. Да ещё и имущество угробится.

    Мужик подтягивается на двух пляжных полотенцах, пальцы не смыкаются, так что нагрузка на предплечья больше.

    Можно таким же образом перекинуть одно или два полотенца через ветви деревьев, толстую балку, карабин, прикрученный к потолку и т.п.

    Всё так. В чём проблема?

    Шел,шел,вдруг так придавило-шо п. ц. Срочно нужна баба, не,не баба, сортир срочно нужен, не, не сортир, надо на чем-нибудь подтянуться-сразу отпустит. Так я вижу но очень надо

    Зная какого качества обычно двери и фурнитура в европейских и американских домах, я бы начал сочувствовать мужику в красной майке с черной полосой.. Именно ему первому прилетят в шнобель завернутые в полотенце дверные ручки.

    а как тяга штанги к турнику относится ? Именно к турнику ?

    Просто интересное тяговое упражнение с полотенцами на хват и мышцы спины.

    Да понятно на что упражнение, но его тупо в зале делают, где есть штанга. Тяга штанги к пояснице. Но к турнику какое отношение ?

    Мне понравилось фото и я его пришпандорил в пост до кучи, т.к. в этой вариации также используются полотенца. Так понятнее?

    Я задал вполне резонный вопрос: Какое отношение к турнику имеет штанга ? Ответ: – мне понравилось фото.

    Всё, вопросов больше не имею.

    Я тебе дал резонный ответ.

    Тяга к поясу и подтягивания тренируют мышцы спины, полотенца могут усложнить задачу и помочь нагрузить мышцы предплечья.

    Я тоже могу доебаться до твоего упражнения “Тяга штанги к пояснице” , вместо тяги штанги к поясу, но я этого не делаю.

    Фото полезны и уместны в этой подборке.

    Это называется классическая гимнастика. Множество этапов сложности упражнений. Для большинства из них проф. оборудования нет.

    У меня в прихожей есть турник – хорошая вешалка для рубашек.

    Вот как двери ломать так эти спорЦмЭны зело горазды. А как холодильник затащить так на втором этаже сдыхают.

    а зачем он в кепке в помещении?

    Не знаю. Могу дать ссылку на блог этого мужика, задай ему вопрос.

    Почему-то вспомнилось: “вот так вот!”

    швабра нужна тогда

    Вот так подтягиваться надо дядя Фёдор!

    Турникмен

    Умеет

    Дружеская поддержка

    Даже котенок занимается спортом, пока твоя карта фитнесс клуба пылится на полке

    В здоровом теле, здоровый дух!

    М-мотивация

    – Смотри как я умею.

    Недокументированная функция домашнего турника

    Две недели назад пришла в голову идея установить дома турник.

    Вечером обсудил этот вопрос с супругой, так как перекладина испортит «весь дизайн» (до мелочей продуманный супругой пару лет назад).

    Долго объяснял, что турник поможет нам двоим держать себя в тонусе, на турнике можно подтягиваться, качать пресс, да и просто иногда повисеть и расслабить спину. И был крайне удивлен ее согласием: она сказала, что турник ей тоже очень нужен.

    Выбрал, заказал, установил.

    Прошло 2 недели – супруга начала его использовать по полной.

    Подтягивайся правильно.

    Что армия с людьми творит.

    Первый день в спортзале

    А теперь ты попробуй

    Подтягивания для спины

    Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.

    Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.

    При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков – не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.

    Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы – растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.

    Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.

    Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.

    Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.

    Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.

    Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и. Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.

    Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

    Первое упражнение, которое похоже на подтягивания, если вы занимаетесь в тренажерном зале, фитнес клубе – это вертикальная тяга сидя, данное упражнение можно выполнять в 2 вариантах, классическим хватом, 2 вариант за голову широким хватом, технически оба упражнения выполняются практически одинаково, в первом случае, когда вы тяните рычаг тренажера к груди, спину нужно немного отклонить назад, и выставить грудь вперед, каждый раз при тяге старайтесь коснуться рычагом груди, затем возвращаться в исходное положение.

    Когда вы тяните за голову широким хватом, вы должны наоборот, сесть так, и наклонить голову, и спину немного вперед, чтобы вам было комфортно тянуть рычаг тренажера за голову, и касаться затылка, после касания, необходимо возвращаться в исходное положение, в двух этих упражнениях руки в начальной фазе движения выпрямлять не обязательно, чтобы мышцы спины были постоянно под нагрузкой, когда вы полностью выпрямляете руки, в начальной фазе движения, нагрузка идёт на мышцы рук, преимущественно на предплечья и бицепс, а уже затем на крылья, широчайшие мышцы спины, как можно усложнить, тут есть один вариант, когда рычаг тренажера находится за головой, или перед собой, сделайте задержку на 3 – 4 секунды, а уже после вернитесь в начальное положение.

    Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

    И так рассказали о 2 самых простых варианта, 3 вариант, как и чем можно заменить подтягивания на турнике перекладине— это выполнять горизонтальную тягу сидя в тренажере, где в процессе выполнения можно сразу очень хорошо растянуть спину, существуют 2 вида выполнения, первый – это в одном фиксированном положение, где всё просто и легко, сев на тренажер, и взяв за рукояти тренажера, нужно потянуть их к поясу, до касания живота, затем вернуться в исходное положение, когда вы сидите в одном положение, при тяге, основная группа мышц которая тренируется – это широчайшие мышцы спины, продольные, ромбовидные, поясничный отдел мышц получает сильную статическую нагрузку, за счёт удержания ровной спины, это очень важно, спина должна быть прямой, на протяжений всего подхода, и не прогибаться, чтобы не сорвать спину.

    Чем заменить подтягивания на турнике перекладине дома в зале фото

    У кого слабая спина рекомендуется делать в фиксированном положение. 2 вариант выполнения подходит для более подготовленных спортсменов у кого спина уже более-менее сильная, так как здесь подразумевается каждое повторение растягивать спину и наклонять её вперед, после тяги к животу, таким образом мышцы получают дополнительный стресс, и лучше прокачиваются, но опасно тем что можно сорвать спину, поэтому выбор за вами! Это одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера всем на заметку.

    Разберем 4 вариант замены подтягиваний на турнике, это тяга штанги к поясу в наклоне, тяга считается не из лёгких упражнений которое выполняется в основном мужчинами, как дома так и в тренажёрном зале, и редко женщинами, так сказать мужское это упражнение, по эффективности если его сравнивать с подтягиванием на турнике, то оно точно уступает, во первых выполняя со штангой, со свободным весом, амплитуда движения здесь укороченная, если посмотреть со стороны, то это упражнение напоминает горизонтальную тягу сидя, только в положение стоя, со штангой, в ходе процесса выполнения большинство фитнес бодибилдинг атлетов делают ошибки, это делают рывки спиной, то есть читингуют, помогают другими группами мышц, соответственно основной акцент нагрузки уходит на другие мышечные группы, что делает это упражнение, в данном случае не слишком эффективным, когда присутствует читинг.

    Разберём 5 вариант замены подтягиваний на перекладине, и заменить можно их тягой гантели одной рукой к поясу на скамье, где исключается нагрузка на поясничный отдел мышц, за счёт упора ноги и руки об скамью, то есть оно, как и вертикальная тяга перед собой, за голову, не несут большой нагрузки на поясничный отдел мышц, и считается безопасными у кого болит спина на эти варианты упражнений вам стоит обратить своё внимание, штанга это не для вас, как и другие варианты где есть статическая нагрузка, на спину, а также где следует спину наклонять и прогибать.

    Тяга гантели одной рукой, техника выполнения, в упоре облокотившись рукой – ногой, об скамью, и взяв гантель в руку, сохраняя ровное положение спины, сделайте тягу гантели к тазобедренному суставу, затем вернитесь в исходное положение. Важно, когда вы тяните гантель к поясу, нужно стараться не поднимать плечо вверх, многие делают такую ошибку.

    Следующий вариант замены подтягиваний в тренажерном зале, смотрится это упражнение со стороны простым, да и на деле оно не слишком сложное, упражнение называется тяга на прямых руках в кроссовере, с верхнего блока, где широчайшие мышцы спины, крылья, получают достаточную нагрузку для роста мышц, как бы, но его назвать базовым, в силу того что качество проработки мышц не слишком высокое, это упражнение лучше использовать как дополнительное, после выполнения базового, как дорабатывающее, изолированное, не более того. Мышцы рук тут не тренируются за счёт постоянного удержания их в прямом положение, ещё один минус упражнения

    Техника выполнения, стоя взявшись за прямой металлический гриф тренажера, необходимо на прямых руках сделать тягу к поясу, затем в медленном темпе отпустить нагрузку, постановка ног одна нога спереди, другая сзади, передняя служит опорой, как взяли руками за металлический гриф, нужно сделать 2 шага назад, и наклонить немного спину, пример на фото, чем медленней будете опускать нагрузку, тем лучше будете чувствовать широчайшие мышцы спины.

    На этом наш обзор завершен, теперь вы знаете как можно заменить подтягивания на турнике в тренажерном зале, дома, на другие виды упражнений, которые как показывает практический опыт профессионалов не уступают, но это не значит, что подтягивания не нужно включать в свою программу тренировок!

    Возникли вопросы?
    Задайте мне их в комментариях.

    Подтягивания узким хватом

    Подтягивания узким хватом – одна из распространенных вариаций этого упражнения. В зависимости от хвата и амплитуды движения, Вы можете акцентировать нагрузку на той или иной мышечной группе: верхней части спины или руках. Это упражнение поможет улучшить рельеф мышц верхней части тела, увеличит мышечную массу и силу, а также сделает Вашу спину более гибкой и выносливой.

    В нашей сегодняшней статье мы расскажем и покажем, что дают подтягивания узким хватом, как правильно их делать и каким упражнением можно их заменить.

    Какие мышцы работают при выполнении упражнения?

    Выполняя подтягивания узким обратным хватом, Вы нагружаете широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины, задние дельты, бицепсы и предплечья. Причем в первой половине движения сильнее работают мышцы спины, в верхней части амплитуды – руки. Поэтому можно изолированно прорабатывать мышцы рук, выполняя подтягивания узким хватом на бицепс, не разгибая руки в нижней точке. Подтягивания широким хватом не дают нам такой возможности, там большую часть нагрузки берет на себя спина.

    Выполняя подтягивания узким прямым хватом, Вы сильнее всего нагружаете руки, особенно предплечья и брахиалис. Широчайшие мышцы спины тоже участвуют в движении, но сконцентрироваться на их сокращении и растяжении очень трудно. Если Вы хотите больше нагрузить спину, лучше всего выполнять подтягивания широким хватом и упражнения с дополнительным инвентарем, например, тяги штанги и гантели в наклоне.

    Во всех случаях стабилизаторами в движении выступают мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

    Техника выполнения упражнения

    Традиционно подтягивания разделяются на 2 основных вида в зависимости от хвата обратный и прямой. Разберемся в том, как делать подтягивания узким хватом в обеих вариациях.

    Обратным хватом

    Подтягивания на перекладине обратным узким хватом выполняются следующим образом:

    1. Повисните на турнике, повернув костяшки кулаков от себя. Используйте закрытый хват для большей надежности, большой палец должен обхватывать перекладину снизу – это снизит нагрузку на связки кистей. Расстояние между кистями – около 15 см. Спина полностью прямая, делаем небольшой прогиб в грудном отделе. Кистевые лямки использовать не рекомендуется, так как узкий хват в сочетании с расслабленными предплечьями и бицепсами дает слишком сильную нагрузку на запястья.
    2. Делая выдох, начинайте подтягивать тело вверх. Руки должны двигаться вдоль корпуса. Постарайтесь пройти первые 60% амплитуды только за счет работы мышц спины и только после этого включайте в работу бицепсы – так продуктивность этого упражнения только вырастет. Продолжайте движение вверх, пока подбородок не будет на одном уровне с турником.
    3. Паузу в верхней точке делать не нужно. Плавно опуститесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь и выполните еще одно повторение.

    Прямым хватом

    Подтягивания на перекладине прямым узким хватом выполняются следующим образом:

    1. Повисните на перекладине и расположите кисти костяшками вверх. Спину держим прямой, взгляд направлен вперед или немного вверх. Использовать можно как открытый, так и закрытый хват.
    2. Делая выдох, выполните подтягивание. При подъеме руки следует разводить немного в стороны, а не прижимать к корпусу – так Вам покорится больше повторений за один подход. Постарайтесь как можно сильнее сдавливать перекладину в руках, чтобы максимально нагрузить предплечья и брахиалис.
    3. На вдохе опуститесь вниз, немного расслабьте руки в нижней точке и сделайте еще одно повторение.

    Чем можно заменить подтягивания узким хватом?

    Подтягивания на перекладине узким хватом – отличное упражнение для спины и рук, но многим спортсменам выполнять его просто неудобно. В первую очередь это касается атлетов с большим собственным весом тела. Создается слишком сильная нагрузка на суставы и связки плеч, локтей и запястий, возникает дискомфорт и болевые ощущения.

    Если Вы испытываете схожую проблему, упражнение нужно менять на аналогичное. Оптимальнее всего заменить его на тягу вертикального блока к груди. Почти в каждом тренажерном зале есть короткая рукоятка, так что Вы сможете полностью имитировать движение, используя как прямой, так и обратный хват. В тяге верхнего блока намного проще сконцентрироваться на работе нужных мышечных групп, а также в нем отсутствует осевая нагрузка на позвоночник.

    Также хорошей альтернативой этому упражнению служит пулловер с гантелью или на вертикальном блоке. Пулловер тоже отлично растягивает мышцы спины и при этом не задействует другие мышечные группы.

    30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

    Спойлер от Ии Зориной: вы даже не представляете, что такие варианты вообще возможны.

    Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

    • Укрепляют Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.
    • Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
    • Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
    • Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

    1. С резинкой‑эспандером

    Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

    Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

    2. Австралийские

    Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

    Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

    3. Австралийские с ногами на возвышении

    В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

    4. Австралийские на кольцах

    В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

    5. Эксцентрические

    Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

    6. Прямым хватом

    Такой хват лучше других нагружает Electromyographic analysis of muscle activation during pull‑up variations трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.

    7. Обратным хватом

    Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

    8. Разным хватом

    Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

    9. Нейтральным хватом

    Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

    10. Коммандо

    Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

    Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

    11. Узким хватом

    Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

    12. Широким хватом

    Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

    13. За голову

    В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

    14. На двух верёвках

    Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

    15. На кольцах

    Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

    16. С весом

    Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

    17. С согнутыми коленями (tuck)

    Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

    18. L‑подтягивания

    Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

    19. С одной рукой на верёвке

    Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

    20. С одной рукой на эспандере

    Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

    21. Лучник

    Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

    22. Печатная машинка

    Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

    23. На одной руке с захватом другой

    Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

    24. Эксцентрические на одной руке

    Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

    25. Австралийские на одной руке

    Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

    26. Киппингом

    Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

    Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

    27. Баттерфляй

    Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

    Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

    Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

    28. С отрывом от турника

    Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

    29. С хлопком

    Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

    30. Со сменой хвата

    Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

    Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

    Читать еще:  Упражнения 5 на 5
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector