Плиометрические упражнения для ног
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Плиометрические упражнения для ног

Как тренировать ноги с помощью плиометрических упражнений?

Сегодня существует множество различных техник и методик, при помощи которых можно добиться эффекта похудения, набрать мышечную массу или повысить показатели силы и выносливости. Одной их уникальных методик считается плиометрика, которая была разработана специально для спортсменов для повышения их спортивных достижений.

Несмотря на эффективность этого направления немногие понимают сущность и правила выполнения плиометрических упражнений.

В чем сущность плиометрики?

Плиометрическое направление часто называют прыжковой гимнастикой, что подчеркивает особенность этой методики. Изначально техника тренировок была разработана для олимпийцев в целях повышения из выносливости и результативности. В основе тренировок заложены различные виды прыжков, количество вариантов выполнения которых достигает несколько десятков.

Основное отличие «плио» от других спортивных направлений заключается в взрывном ритме выполнения с высокой степенью интенсивности. Профессионалы плиометрические упражнения относят к анаэробным тренировкам, которые позволяют сжечь большое количество калорий.

Преимуществом направления считается высокие показатели результативности тренировок, позволяющие терять до 500 ккал в час. Выполнение упражнений способствует укреплению мышечных волокон ног и сухожилий, способствует повышению выносливости и ловкости.

Несомненным достоинством считается отсутствие поднимать железо больших весов и возможность тренироваться в домашних условиях, так как базовые упражнения не требуют наличия сложных дорогостоящих тренажеров.

Упражнения для ног с собственным весом

Такие упражнения идеально подходят для начинающих. Для тренировки достаточно веса собственного тела и никаких дополнительных спортивных снарядов не требуется. Выполнение комплекса плиометрических упражнений позволит подготовиться к выполнению более сложных вариантов прыжков, повысив тонус мышц и выносливость организма.

Основные плиометрические упражнения для ног начинающим:

  • широкие прыжки на двух ногах по схеме — в стороны, вперед, назад, высоко вверх;
  • прыжки с имитацией прочерчивания квадрата — вперед, вправо, назад, возврат в исходную точку;
  • прыжки на одной ноге — вправо, влево, вперед, назад;
  • приседание с опорой на одну ногу;
  • прыжки с имитацией выпадов вперед с поочередной сменой ног;
  • приседания с резким выпрыгиванием вперед;
  • «лягушка» — ноги широко расставляются, делается мощный толчок с движением вперед с полным выпрямлением ног и дальнейшим приземлением на обе ноги.

Прыжки могут выполняться на одной или двух ногах. При этом спортсмен может имитировать схему любой из геометрических фигур — квадрат, ромб, треугольник. Главным правилом должно стать выполнение упражнение в высоком темпе с сохранением ритма и дыхания. При выполнении прыжков важно добиваться достижения максимального показателя, вне зависимости выполняются они в длину или в высоту.

Плиометрические упражнения с дополнительными приспособлениями

Плиметрические упражнения с дополнительным весом и с использованием специальных снарядов рекомендованы людям с достаточной степенью подготовленности. Нельзя начинать прибегать к подобным прыжкам при превышении массы тела более 10 кг от максимального значения нормы, в противном случае риск возникновения травм очень высок.

Для обеспечения дополнительного веса часто используются гантели, а в качестве спортивного приспособления спортивная скамья или площадка, позволяющая создать устойчивую возвышенность. Главным условием отсутствия травм является высота снаряда для прыжков менее уровня размера коленей спортсмена.

Любимыми плиометрическими упражнениями для ног у опытных спортсменов со снарядом являются прыжки на горизонтальную скамью. Базовая техника выглядит следующим образом:

  • сделать полуприсед с расстановкой ног на уровне плеч;
  • не меняя положение угла коленей выполнить мощный рывок вперед для запрыгивания на скамью;
  • зафиксировать равновесие на снаряде в течение секунды;
  • спуститься вниз со скамьи при помощи обычного шага.

Не менее популярным является выполнение последовательности упор, присед, выпрыгивание с использованием мяча. Техника упражнения:

  • принять положение лежа и зафиксировать стойку отжимания от пола с удержанием рук на фитнес-мяче;
  • подтянуть колени к груди без отрыва от мяча;
  • резко разогнуться, выпрыгнуть по направлению вверх с удержанием мяча в руках;
  • высоко подпрыгнуть вверх за подброшенным мячом;
  • вернуться в первую позицию.

Правила выполнения

Основная опасность выполнения плиометрических упражнений для ног связана с высокой вероятностью травм сухожилий и суставов при неправильном их выполнении. В связи с этим профессионалы советуют не допускать спешки, выполнять подконтрольные движения в идеальной технике.

Нельзя допускать излишнего переутомления, поэтому после выполнения одного круга необходимо давать организму отдых продолжительностью в 2 минуты.

Начинающим спортсменам не рекомендуется на первых порах использовать железо для получения большей нагрузки при выполнении плиометрических упражнений, так как для первых тренировок им достаточно собственного веса.

В последующем железо используется для отягощения и повышения результативности тренировок. Наиболее часто при выполнении прыжков используются гантели весом от 1,5 до 2 кг.

Стоит придерживаться следующих правил плиометрических упражнений:

  • за 1 час до тренировок нельзя принимать пищу, в противном случае занятия будут сопровождаться тяжестью в желудке и возможно появления головокружений;
  • программа должна состоять из нескольких кругов, каждый из которых содержит «паровозик» 3-х плиометрических упражнений, выполняемых в течение 50—60 секунд и время отдыха между каждым из них должен составлять не более 10 секунд;
  • количество повторов каждого вида прыжка должно составлять от 15 до 20 повторов;
  • на начальных этапах достаточно выполнений 3-х кругов, с последующим увеличением через 2 месяца тренировок до 6;
  • каждый круг должен выполнятся с максимальной отдачей;
  • при выполнении прыжков на высоту с использованием скамьи рекомендуется воспользоваться страховкой партнера.

Программу рекомендуется составлять таким образом, чтобы общая продолжительность занятий составляла 50—60 минут. При этом первые 10 минут должны быть посвящены тщательной разминке, без предварительного проведения разминочных упражнений тренировку начинать нельзя. Последние 5 минут занятий должны посвящаться заминке, основу которой должны составить упражнения на растяжку и расслабление.

Плиометрические упражнения

В мире спорта и фитнеса существует множество методик, каждая из которых имеет конкретную направленность. Одни предназначены для набора мышечной массы, другие – для похудения, третьи разработаны для укрепления здоровья и незначительно влияют на состав тела. Плиометрические упражнения – уникальный комплекс, позволяющий одновременно повысить мышечную силу, общую выносливость и сжечь максимальное количество жира. Выясним, что такое плиометрика, каковы ее основные принципы, подробно разберем достоинства и недостатки. В конце статьи будет приведен примерный тренировочный комплекс и таблица, помогающая самостоятельно составить план плиометрического занятия с учетом уровня физической подготовки.

Что такое плиометрические тренировки и в чем их особенность?

Плиометрика – это методика, направленная на выполнение упражнений с собственным весом или небольшим отягощением, построенных на прыжковых движениях. Выполняются они в интенсивном темпе со взрывной (ударной) силой. Классический пример – это прыжок в глубину с высоты (обычно 50–70 см) с быстрым выпрыгиванием вверх.

Изначально плиометрические упражнения разрабатывались для профессиональных спортсменов, чтобы повысить их физические способности. Автор методики – Юрий Верхошанский, руководитель кафедры теории и методологии спортивной тренировки Всесоюзного института физической культуры. Ему было поручено улучшить показатели сборной легкой атлетики СССР к предстоящей летней олимпиаде в Москве.

С тех пор и до настоящего момента плиометрические техники используются для тренировок боксеров, спринтеров, лыжников, тяжелых атлетов. Популярны они в кроссфите, воркауте и паркуре.

Особенность методики заключается в стимуляции мышц тремя различными состояниями, каждое из которых длится минимально продолжительное время:

  • удлинение – эксцентрическое сокращение (в момент приземления при прыжке в глубину);
  • усиление мышечного напряжения без движения – изометрическая или статическая нагрузка (в момент неподвижного нахождения на поверхности);
  • укорачивание – концентрическое сокращение мышцы под влиянием нагрузки (например, при выпрыгивании вверх).

Плиометритрическим упражнение считается, если оно выполнено максимально быстро (0,1–0,3 сек), со взрывной силой.

Результаты исследований доказали, что плиометрические тренировки наиболее эффективны среди всех существующих методик для повышения силы и функциональной способности мускулатуры. Этот вид занятий позволяет задействовать максимальное количество групп мышц.

Достоинства и недостатки упражнений

Помимо того, что плиометрика позволяет многократно повысить показатели силы и выносливости мышц, при выполнении упражнений со взрывной силой происходят и другие положительные изменения:

  • увеличивается скорость всех обменных реакций в организме;
  • улучшается координация движений и ловкость;
  • укрепляются мышцы и сухожилия ног;
  • увеличивается скорость реакции.

Плиометрическая тренировка провоцирует усиленную секрецию анаболических гормонов в организме. Это способствует более быстрому восстановлению после силовых нагрузок, набору мышечной массы и похудению. За одно занятие сжигается до 600 ккал.

Таким образом, плиометрические упражнения можно с успехом использовать вместо железа и кардиотренажеров для создания красивого рельефного тела.

Преимуществом является и то, что тренироваться можно без специального оборудования, в домашних условиях, имея лишь небольшое свободное пространство (4–6 м 2 ). Продолжительность занятия составляет не больше 45 минут (без учета времени разминки и растяжки).

При всех достоинствах плиометрика имеет и недостатки.

  1. Эта методика рассчитана на профессиональных спортсменов или любителей, имеющих достаточно высокий уровень физической подготовки. Начинающим лучше делать первые шаги в спорте, используя другие виды физической нагрузки.
  2. При неправильной технике выполнения можно получить травмы.
  3. Плиометрикой противопоказано заниматься при варикозном расширении вен и ожирении выше 1 степени.
  4. Из-за повышенной нагрузки на суставы и сухожилия прыжковые упражнения нельзя выполнять спортсменам, имеющим заболевания опорно-двигательного аппарата, а также пожилым людям.

Несмотря на эффективность, комплекс плиометрических упражнений однообразен и со временем «приедается».

Особенности проведения тренировок: на что обращают внимание при выполнении упражнений?

Плиометрическая тренировка подразумевает выполнение нескольких подходов (блоков), в каждом из которых одно упражнение. Выполняется оно подряд несколько раз с минимальным отдыхом. Между подходами предусмотрена короткая передышка.

Чтобы тренировка была эффективной для функционального развития и не навредила здоровью, необходимо соблюдать несколько правил:

  1. Обязательно проводить разминку перед основной частью занятия.
  2. Каждое повторение упражнения выполнять в одинаковом темпе.
  3. На выполнение одного блока не должно затрачиваться более 60 секунд.
  4. Отдых между блоками не должен быть слишком долгим (1,5–2 минуты). Это позволяет поддерживать частоту пульса на высоких показателях, а мышцы в разогретом состоянии.
  5. Усилие всегда выполнять на выдохе, расслабление – на вдохе.
  6. Во время прыжка обязательно полностью выпрямлять ноги, но чтобы снизить риск получения травм суставов при приземлении, колени необходимо согнуть, направляя их наружу.
  7. Поверхность, на которой проводится тренировка, не должна быть слишком твердой (идеально – земля, трава или резиновое покрытие). Желательно избегать бетона и асфальта.

Все упражнения, включенные в тренировочный комплекс, необходимо выполнять как можно быстрее, но сначала надо освоить технику в медленном темпе. Скорость и время, затрачиваемое на выполнения одного блока, нужно увеличивать постепенно.

Эффективность данной программы

Плиометрические упражнения – это отличное дополнение к любому виду спорта. Если чередовать их с походами в спортзал или утренними пробежками, положительная динамика в изменении состава тела проявится быстрее.

При использовании данной методики происходят не только изменения в мышечных волокнах, но и в нервной системе – повышается скорость работы двигательных нейронов. Плиометрические тренировки настраивают мышечные волокна и ЦНС на то, чтобы выдать максимально быстрое и мощное усилие за короткий промежуток времени.

Читать еще:  Упражнения гантелями на грудные мышцы

Если включить плиометрические упражнения в тренировочный план, развивается силовая выносливость, становится более эффективной работа с большим весом. Такие тренировки помогают преодолеть эффект плато в похудении и застой в наборе мышечной массы.

Приблизительный пример тренировочного комплекса

Основу плиометрического тренировочного комплекса составляют несколько упражнений, выполняя которые можно последовательно проработать все мышечные группы. К ним относятся:

  • прыжки: в высоту (на ящик или платформу), в длину и глубину с высоты;
  • отжимания от пола с отрывом рук;
  • подтягивания на турнике;
  • перекидывание предметов друг другу (например, гимнастического мяча – медбола).

Ниже представлен примерный комплекс, который рекомендуется выполнять 3 раза в неделю.

Начинать тренировку необходимо с растяжки всего тела: от шеи до стоп. Основную часть рекомендуется начать с приводящих упражнений, вместе с разминкой они отлично разогреют тело и подготовят его к дальнейшим нагрузкам:

  1. Касание пола и подъем на носки. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуть вверх. Не сгибая коленей, нагнуться вперед до касания пальцев рук с полом. Вернуться в исходное положение, подняться на носки.
  2. Берпи. Из прямой стойки выполнить приседание, ладони расположить перед собой на полу. Быстро увести ноги назад, чтобы оказаться в упоре лежа. Вернуться в положение приседа, подняться (без выпрыгивания) и встать на носки, подняв руки вверх.

Далее выполнить плиометрическое упражнение для ног и ягодиц:

  1. Прыжки на опору. Согнув колени, сильно оттолкнуться от поверхности и запрыгнуть на платформу (ящик), на мгновение задержаться наверху, спрыгнуть вниз.
  2. «Лягушка» – упрощенный вариант предыдущего упражнения – прыжки вверх на месте. Из полуприседа оттолкнуться ногами, выпрыгнуть как можно выше, выпрямляя полностью ноги. Приземлиться в исходное положение. Руки в движении не участвуют, находятся за головой.
  3. Выпады в прыжке. Сделать классический выпад вперед (угол в колене опорной ноги 90 0 ). Подпрыгнуть вверх, поменяв положение ног быстрым движением, мягко приземлиться.

Для усложнения можно использовать небольшое отягощение – взять гантели в руки или надеть жилет-утяжелитель.

Для проработки мышц верхней части тела выполнить:

  1. Отжимания с хлопком. Исходное положение – планка, выполнить отжимание, согнув руки в локтях. Не касаясь грудью пола, резко оттолкнуться руками и сделать хлопок перед собой. Вернуться в планку.
  2. Подтягивания с отрывами рук. Повиснув на перекладине, мощным усилием подбросить себя точно вверх, оторвав руки в верхней точке. Когда тело начнет опускаться вниз, снова схватиться за турник.
  3. «Альпинист». В позе планка подогнуть согнутую в колене ногу к груди, в прыжке поменять ногу.

Это базовые плиометрические упражнения, которые выполняются друг за другом. Рассчитать оптимальное для себя количество повторений и время отдыха между ними в зависимости от уровня подготовки поможет таблица.

Оптимальное время Для новичков Для спортсменов среднего уровня Для профессионалов
Выполнение упражнения 25–30 сек. 30–40 сек. 40–60 сек.
Отдых между подходами 12–25 сек. 15–20 сек. 5–15 сек.
Отдых между кругами 1 мин. 20 сек. – 2 мин. 1 мин. 10 сек. – 1 мин. 30 сек. 1 мин. – 1 мин. 20 сек.
Количество кругов 2–4 4–6 6–7
Время тренировки 15–25 мин. 25–35 мин. 35–45 мин.

В рамках одной тренировки необязательно выполнять сразу все упражнения. При желании их можно разбить на группы и прорабатывать в течение одного занятия только определенную группу мышц:

  • понедельник – работа на плечи и грудь (различные варианты плиометрических отжиманий);
  • среда – тренировка ног и ягодиц (выпрыгивания, выпады);
  • пятница – проработка мышц спины (подтягивания с разными хватами).

Можно чередовать плиометрические упражнения с силовой нагрузкой или заканчивать ими тренировку.

В зависимости от уровня подготовки спортсмен может выбрать для себя вариант занятий:

  • установить фиксированное число блоков и повторений, стремиться на каждой последующей тренировке выполнить их за минимальное время (подходит для новичков и прогрессирующих спортсменов);
  • выполнять как можно большее количество повторов и кругов (для продвинутых атлетов).

Хотя плиометрические упражнения были разработаны для профессиональных спортсменов, они могут быть полезны всем желающим иметь подтянутую фигуру. Главное – выполнять их правильно и руководствоваться здравым смыслом. Неверная техника, как и чрезмерная нагрузка, опасны травмами и проблемами со здоровьем. Соблюдая основные принципы плиометрики в сочетании с правильным питанием, положительного результата в построении рельефного тела можно добиться за максимально короткий срок.

Плиометрические упражнения для ног

Мечтаете о стройных бедрах и подтянутых ягодицах, но нет времени на посещение зала или проведение полноценной тренировки? Решением проблемы станут плиометрические занятия, которые включают прыжковые упражнения. Они стимулируют быстрое сокращение и расслабление мышц, что обеспечивает создание красивого рельефа. Кардионагрузка ускоряет процесс сжигания жира, что позволяет похудеть и создать стройное, подтянутое тело. Какие упражнения являются наиболее эффективными и какие принципы следует соблюдать для достижения максимального результата?

Базовые принципы тренировки

Решая включить плиометрику в свой тренировочный процесс, необходимо ознакомиться с основными правилами и принципами проведения плиометрической тренировки. Прежде всего, такие занятия подходят людям, которые имеют хотя бы минимальную физическую подготовку. Для новичков такие занятия могут быть сложными и травматичными.

Тренинг обязательно начинается с легкой разминки, при этом большое внимание следует уделить разминанию коленных и голеностопных суставов. Это снизит риск получения травмы и позволит разогреть мышцы, подготовив их к динамичным упражнениям. Завершать плиометрику следует растяжкой, которая снимет напряжение и предотвратит появление болевых ощущений.

Для получения желаемого результата важно соблюдать технику выполнения упражнений. В первое время могут возникать сложности с этим, поскольку программа требует интенсивных и динамичных действий и скорость зачастую отодвигает технику на второй план. Однако пренебрежение правилом значительно снижает эффективность и грозит получением травмы.

Во избежание травм тренера рекомендуют использовать специальные бандажи, которые защищают голеностоп и колени от вывихов и растяжений. Однако стопроцентной гарантии и защиты не дает ни защита, ни даже соблюдение техники.

Проводить тренинг необходимо трижды в неделю. Оптимальная продолжительность – 40 минут. По мере роста силы и физической выносливости длительность тренинга можно увеличивать, добавляя новые упражнения и повышая их интенсивность. Нельзя забывать про полноценный отдых и полное восстановление.

Эффективные упражнения

Бёрпи. Встать ровно, немного расставив ноги. Присесть, оперившись ладонями в пол. Отвести ноги назад, приняв положение для отжимания, и быстро вернуться в позицию приседа. Подняться, встав на носки и подняв ровные руки вверх.

Лягушка. Принять исходное положение: стоя ровно, стопы широко расставлены, а носки повернуты в стороны. Сделать присед, развернув колени. Бедра должны стать параллельны полу. Выпрыгнуть с такой позиции и вернуться в начальную позу. Повторять упражнение 40 сек. с максимальной скоростью и интенсивностью.

Выпады с прыжком. Одну ногу согнуть в коленном суставе, подпрыгнуть и отвести ее назад. Важно следить, чтобы оба колена сгибались под углом в 90⁰ и переднее находилось строго над стопой. Выполнять 30-40 секунд, а затем повторить на вторую ногу.

Прыжки со скакалкой. Это эффективное упражнение, известное всем с детства. Оно тренирует все мышцы, помогает поддерживать тело в тонусе и ускоряет процесс похудения. Аналогичный эффект оказывают прыжки поочередно на одной ноге.

Поочередные выпады. Шагнуть правой ногой вперед, согнув обе конечности в коленных суставах. Переднее колено должно находиться строго на ступней. Спину необходимо держать ровной. Подпрыгнуть, поменяв ноги местами. Повторить упражнение в быстром темпе максимальное количество раз. Задание достаточно сложное и требует соблюдения координации и техники. Включать его в программу следует только при наличии достаточной физической подготовки и тренированности.

Прыжок из полуприседа. ИП: спина ровная, ладони за головой, а бедра параллельны полу. Сделать прыжок, расставив конечности в стороны и вернуться в первоначальную позицию. Главное требование – выполнять упражнение с максимальной скоростью, не задерживаясь на долго в одной позиции.

Запрыгивания на возвышенность. Выбрать устойчивую поверхность, способную выдержать ваш вес. По высоте она должна достигать середины голени или колена. С полуприседа запрыгнуть на платформу, напрягая все мышцы и прилагая максимальные усилия. Руки необходимо держать перед собой, что позволит сохранять равновесие и соблюдать координацию. После запрыгивания шагом вернуться в начальную позицию и выполнить действие вновь.

Диагональные касания. Стать ровно, расставив ступни на ширину плеч. Наклонить корпус вперед, отведя левую ногу назад. Правая конечность согнута в колене. Прикоснуться левой рукой к правой стопе. Выполнить прыжок, поменяв ноги местами. Максимально быстро изменяйте положение, не останавливаясь надолго в одной позиции. Важно помнить, чем динамичнее выполняются действия, тем выше результативность тренинга.

Джампинг Джек. Эффективное упражнение, направленное на проработку разных групп мышц. Кроме того, оно ускоряет процесс жиросжигания. ИП: стать прямо, стопы вместе, а руки опущены вдоль тела. Выполнить прыжок, расставляя ноги и поднимая руки вверх. Быстро вернуться в начальную позицию и повторять 40 секунд в интенсивном темпе.

Zigzag Hoops. Выполнять прыжки вправо-влево, не останавливаясь во время приземления. Чем выше интенсивность и скорость, тем лучше будет эффект.

Плиометрика – это эффективный комплекс, направленный на повышение силы и выносливости и тренировку мышц икр, ягодиц и бедер. Такая программа поддерживает тело в тонусе, тренирует сердце и ускоряет процесс жиросжигания. Для достижения результата важно четко следить за техникой, выполнять все упражнения динамично и интенсивно. Не стоит забывать про полноценный отдых и восстановление между тренингами.

Статьи

Плиометрические упражнения – это крайне эффективный метод тренировки тела, дающий взрывную силу. Многие используют плиометрику, чтобы улучшить свою “прыгучесть”, но плиометрика так же может быть использована и для тренировки мышц верхней части тела.

Преимущества плиометрических упражнений активно используются во многих видах спорта, где нужна взрывная сила (лыжи, спринт), а так же там, где нужна взрывная прыгучесть (баскетбол, волейбол и т.д.). Лично я занимаюсь паркуром, и он фактически полностью построен на использовании различных плиометрических движений. Тем не менее, я считаю нужным разъяснить, каким образом можно эффективно включить плиометрику в свои тренировки. Потому что у большинства людей при первом знакомстве с плиометрическими упражнениями возникает много вопросов, и в рамках этой статьи я постараюсь дать на них ответы. Вся информация, предоставленная в этой статье не является новой, но она подается таким образом, чтобы максимально упростить ваше знакомство с плиометрикой и помочь вам уяснить смысл плиометрических упражнений. Прочитав эту статью, вы усвоите основы плиометрики и поймете, как их можно применять к самым различным упражнениям.

Прежде чем читать дальше, я хочу предупредить, что некоторые из моих советов могут расходиться с той инфомрацией, которую вы можете найти в других источниках. Например, некоторые (NSCA (National Strength and Conditioning Association)) утверждают, что не стоит включать плиометрические упражнения для ног в тренировки, пока человек не может присесть с определенным дополнительным весом. Но я считаю, что плиометрические тренировки являются более естественными для человека, чем тренировки с отягощениями и поэтому не думаю, что стоит привязывать одно к другому.

Читать еще:  Пилатес что это такое смотреть упражнения

В любом случае, я рекомендую использовать свою голову и здравый смысл, и постепенно наращивать обороты в плиометрике, начиная с простых вещей и трезво оценивая свои силы.

Плиометрические упражнения строятся вокруг природной потребности мышц к сокращению после растяжения. Существует несколько важных особенностей скелетной мускулатуры, которые делают это возможным.

Во-первых, мышцы имеют эластические качества, которые делают их похожими на пружины. Если вы возьмете мышцу (к примеру, куриное мясо), и аккуратно его растяните, то оно вернется в исходное состояние. Чем сильнее вы потяните, тем быстрее мышца сократиться. Мышцы в человеческом теле действуют аналогичным образом. Плиометрические упражнения используют растяжение мышц, и синхронизируют последующее ответное сокращение с совершаемой мышцами работой, чтобы сделать сокращение мышц быстрее и сильнее.

Во-вторых, центральная нервная система (головной мозг и спинной мозг) постоянно получают сигналы от мышц о том, насколько они растянуты. Если мышца слишком растянута, центральная нервная система получает об этом сигнал и посылает импульс, вызывающий резкое сокращение. Именно это происходит, когда доктор бьет вас молоточком по сухожилию четырехглавой мышцы, заставляя ее сокращаться. Спинной мозг получает сигнал о сильном растяжении и вызывает сокращение четырехглавой мышцы бедра, что приводит к непроизвольному разгибанию ноги в колене. Вы можете повторить тот же опыт на разных частях тела, где находятся крупные сухожилия. Например, Ахиллово сухожилие, находящееся на задней части голени. Ахиллово сухожилие соединяет между собой нижние головки икроножной и камбаловидной мышц, и присоединяется к бугру пяточной кости. В ответ на удар молоточка у вас будут разгибаться пальцы ног.

Стоит упомянуть ещё один момент, который довольно часто смущает многих новичков в плиометрике. Люди считают, что необходимо совершать движение с полной амплитудой, например глубокие приседания в пол, чтобы добиться наибольших результатов от плиометрической тренировки. На самом деле это не так. Конечно, движения с полной амплитудой могут быть выгодны и в плиометрических тренировках, но исследования показывают, что выполнение упражнение в частичной амплитуде позволяет развить большую силу. Это связано с тем, что существует предел растяжения, дойдя до которого мышцы теряют способность быстро сократиться. Поэтому, когда вы делаете глубокое приседание перед выпрыгиванием, ваши разгибатели ног сильно растянуты. И хотя ранее мы говорили о том, что чем большее растяжение, тем больше сокращение, но эластичность мышц играет меньшую роль, чем рефлекторное сокращение.

Во-первых, скорость выполнения глубоких приседаний значительно медленнее, чем приседаний в частичной амплитуде с последующими выпрыгиваниями. И поскольку скорость растяжения мышцы мала, то не возникает рефлекторной реакции на сокращение. Во-вторых, глубокое приседание заставляет мышцы очень сильно растягиваться, что выводит их из состояния оптимальной длины. И чем сильнее изменяется оптимальное растяжение, тем труднее вызвать сильное сокращение. Если говорить в двух словах, то в плиометрических тренировках лучше использовать сокращенную амплитуду для того, чтобы иметь возможность развить максимальную взрывную силу и показать лучшие результаты. За исключением тех случаев, когда целью ставится получение результата в движении в полной амплитуде.

Плиометрическая тренировка ног

Чаще всего плиометрику используют именно для тренировки взрывной силы ног и улучшения прыгучести. Ниже я рассмотрю основные моменты, на которыt нужно обратить своё внимание при выполнении прыжков, чтобы получить максимальную отдачу от их выполнения. Помните, что именно правильная техника дает самые лучшие результаты!

1. Держите колени над пальцами ног

Если ваши колени как бы заворачиваются внутрь при приземлениях, то постарайтесь направлять их наружу как только ноги касаются земли. Это позволит избежать лишней нагрузки на коленные суставы, а значит и возможных травм.

2. Выбрасывайте руки

Ваши руки – полезный инструмент в создании импульса для вашего прыжка. Для того, чтобы научиться правильно выбрасывать руки и синхронизировать это движение с самим прыжком потребуется определенное время. Но это того стоит!

3. Тренируйтесь на мягкой поверхности

Поверхность, на которой выполняются упражнения, играет большую роль. Слишком твердое приземление дает нежелательную нагрузку на колени, что может привести к травмам. Поэтому постарайтесь найти подходящее место для занятий. Подойдут песок, земля, резиновое покрытие и т.д.

4. Полностью выпрямляйте ноги

Все прыжки должны выполняться до полного распрямления, то есть все суставы должны быть распрямлены во время прыжка.

Если какое-либо из приведенных ниже упражнений покажется вам незнакомым, то я рекомендую посмотреть в интернете правильную технику его выполнения.

Широкие прыжки – прыжки на дальность
* Одиночное или Серией
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик

Запрыгивания на коробку – на максимальную высоту
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Запрыгивания на лестницу – чем дальше и выше, тем лучше
* Одностороннее/Двустороннее
* Пистолетик
* С одного шага/С двух шагов/С разбега

Спрыгивания с высоты^ – с последующим прыжком в высоту/дальность
* Одностороннее/Двустороннее
* Одиночное или Серией

^ Упражнение требует предварительной подготовки, не рекомендуется для новичков.

Пояснения к упражнениям

Двустороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием обеих ног.

Одностороннее упражнение – Прыжки выполняются с использованием одной из ног.

Пистолетик – Прыжок выполняется на одной ноге с последующим приседанием на ней в полную амплитуду.

Одиночные повторения – Повторения выполняются по одиночке с паузой после каждого.

Серия повторений – Повторения выполняются друг за другом в темпе без паузы.

Прыжок с одного шага – Прыжок выполняется после шага, который придает некоторый момент силы.

Прыжок с двух шагов – Прыжок выполняется после двух шагов, которые используются для получения большего момента силы.

Прыжок с разбега – Прыжок выполняется с разбега, что позволяет получить ещё больший момент силы, чем прыжок с двух шагов.

Плиометрическая тренировка верха тела

Плиометрика может использоваться и для развития взрывной силы в упражнениях на верхнюю часть тела. Благодаря ей можно значительно усложнить привычные упражнения на сгибание и разгибание мышц. По моему мнению все продвинутые упражнения для развития верхней половины тела, такие как: планш, передний вис, подтягивания и отжимания с дополнительным весом идут рука об руку с плиометрикой. Силовые тренировки создадут базу для выполнения плиометрических упражнений, а комбинация обоих методов тренировки дает поразительные результаты.

Отжимания от пола
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты
* Упал [отжался]
* Бурпи

Отжимания в стойке на руках
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Отжимания на брусьях
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Подтягивания
* Вылеты
* Хлопки
* Спрыгивания с высоты

Пояснения к упражнениям

Вылеты – отталкивание от земли при отжиманиях, или от перекладины при подтягиваниях, таким образом чтобы ненадолго оказаться в воздухе.

Хлопки – после выполнения движения сделайте быстрый хлопок. Сам хлопок ничего не дает, но он позволяет сильнее оттолкнуться.

Спрыгивания с высоты – аналогичное упражнение, только теперь в начале движения мы ставим руки на возвышенности, а затем отталкиваемся и спрыгиваем ими вниз.

Упал [отжался] – более сложная версия предыдущего варианта, когда вы падаете в упор лежа из положения стоя.

Бурпи – в дополнение к предыдущему варианту после того, как вы упали в упор лежа, вам нужно оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение.

Составление программы тренировок

Плиометрика будет незаменима для всех, кто хочет развить значительную силу в ногах. При этом по моим ощущениям даже добавления одного или двух плиометрических упражнений дает поразительные результаты. Как я уже говорил, перед тем как начинать серьёзно тренировать плиометрику, стоит подтянуть базовые упражнения, такие как отжимания от пола, подтягивания, приседания и отжимания на брусьях. Опять же используйте в своей тренировке голову, больше думайте. Если Вам 40 лет, вы страдаете ожирением, то куда вам делать выпрыгивания на одной ноге? Лучше начать с чего-то более простого.

Перед тренировкой нужно обязательно разогреться, размяться. Вообще плиометрическая тренировка состоит из нескольких шагов:

1) Разминка
2) Отработка техники
3) Плиометрика
4) Силовая тренировка
5) Растяжка

Плиометрическая тренировка для новичка

Новичок – это тот, кто никогда не занимался плиометрикой. Эта программа также хорошо сработает для тех, кто пробовал плиометрику, но никогда не тренировался для достижения максимальных результатов.

1) Выберите 1-3 плиометрических упражнения для одного тренировочного цикла, который будет длиться 4-6 недель.
2) На этом этапе прыжки в высоту и в длину – отличный выбор для новичка.
3) Максимально выкладывайтесь в каждом упражнении.
– В упражнениях, не требующих оборудования (выпрыгивания в длину и/или высоту), тренирующийся должен просто стараться каждый раз прыгнуть дальше и выше.
– Полезно измерять дальность или высоту прыжка с помощью того, что есть под рукой. Это будет стимулом стараться больше.
– Серии прыжков должны быть разбиты на подходы, не более 3 прыжков в в подходе.
– В упражнениях, требующих наличия дополнительного оборудования (например запрыгивания на коробку), начинать стоит с небольшой высоты, постепенно увеличивая ее. Продолжайте тренировать прыжки на возвышенность, даже если прогресс составляет несколько сантиметров.
– Не стоит тренироваться, будучи усталым. Это принесет больше вреда, чем пользы.
– Делать нужно около 3-7 подходов. Если вы делаете 3 повторения в подходе, то может быть достаточно и 3 подходов. А если вы делаете в каждом подходе 1 повторение на максимум, то имеет смысл делать порядка 7 подходов в каждом упражнении.
– Когда тренируете прыжки в высоту, то лучше сразу позаботиться о том, чтобы кто-нибудь страховал вас от падения спиной вниз. Ну или хотя бы найдите покрытие на которое будет не больно падать.

Это статья только приоткрывает для вас завесу того, что такое плиометрика, и почему её стоит использовать в своих тренировках. Я надеюсь, что после её прочтения у вас возникнет определенное представление и желание попробовать свои силы в данном виде тренировок. Ну а на нашем сайте вы сможете найти большое количество плиометрических упражнений, как для верха, так и для низа тела

Плиометрические упражнения с подробным описанием

При переходе к упражнениям, чтобы не допустить грубых ошибок, настоятельно рекомендую прочитать пользу плиометрики и её главные правила.

На начальных стадиях нужно выполнять 3 тренировки в неделю по 30 минут, так как нагрузки меньше и занятия менее продолжительные, затем при выходе на высокую интенсивность занимайтесь 2 раза в неделю по 45-60 минут.

Дыхание выполняя плиометрические упражнения не задерживаем, на усилии выдох, на расслаблении вдох, то есть на прыжке выдох на приземлении вдох.

ЗОЛОТОЕ П Р АВИ ЛО ПЛИОМЕТРИКИ – сила умноженная на скорость, то есть чем быстрее и сильнее прыжок или подскок, тем больше эффективность тренировки.

» Все упражнения выполняются в течении минуты или 20-30 повторений;;
» Между повторениями упражнений пауз нет;
» Между упражнениями отдых максимум 10 секунд;
» Между повторением комплекса или их чередования отдыхаем 2-3 минуты;
» Когда отдыхаете не падайте на пол, а ходите, глубоко дышите и пейте воду.

Комплекс № 1

Прорабатываются мышцы ног (квадрицепсы, бицепсы бёдер, икры) и ягодицы, спину не сутульте, а держите ровной, мышцы напряжены.

Читать еще:  Упражнение планка при грыже поясничного отдела позвоночника

1. Прыжки на скамью

Станьте перед скамьёй или другой крепкой опорой выдержавшей ваш вес, высота на уровне колен. Присядьте в полуприсед, напрягите ноги, не меняя положения и не выпрямляя колени, прилагая максимальные усилия, запрыгните на скамью, приняв положения тела с которого начинали прыжок, руки вытяните перед собой или согните в локтях держа ладони перед лицом, задержитесь в позе на 3-4 секунды и шагом вернитесь на пол.

2. Лягушка

Приняв положения тела как описано выше, поставьте руки перед собой согнутые в локтях, пальцы рук скрещены либо зажаты в кулак, изо всех сил выпрямляя колени подпрыгните вверх и немного вперёд, приземляясь примите начальное положение, задержавшись на несколько секунд, сделайте шаг назад и снова прыжок вперёд. Для разнообразия, в прыжке выпрямите руки вверх, а внизу снова перед собой.

3. Прыжки с заменой ног

Упражнение похоже на выпады с гантелями , сделав шаг левой ногой вперёд, колено левой ноги должно быть строго перпендикулярно полу, правую ногу согнув в колени, опустите вниз, но до пола оставьте расстояние 5 см., руки согнутые в локтях держите перед собой или за головой. Сильно подпрыгните вверх, в полёте поменяйте местоположение ног и приземлитесь с точностью наоборот на правую ногу впереди, задержитесь в положении 3-4 секунды и снова вверх.

4. Прыжки с выпрямлением рук

Примите положения как для отжимания от пола, оттолкнитесь пальцами ног и подтяните согнутые ноги в коленях к груди, стопы опираются на носки, затем сильно как можете, выпрыгните вверх, полностью выпрямляя ноги и руки вверх, приземлившись, сделайте обратное движение.
Для усложнения варианта исполнения, в начальном положении, руки опираются на мяч, а когда выпрыгиваете с отрывом ног от пола, выпрямляя руки подкидываете мяч вверх, на подобии забрасывание мяча в корзину в баскетболе. Приземлившись ловите мяч и снова в начальную стойку.

Комплекс № 2

Цель – мышцы ягодиц, ног, груди, рук, пресса.

1. Отжимания с отрывом рук

Приняв положения для отжимания, тело ровное как струна не прогибается в пояснице, а попа не выпячена кверху, сгибая руки в локтях опуститесь к полу почти его коснувшись, затем усилием силы рук распрямте их полностью в локтях отрывая руки от пола. Когда приземляетесь сразу сгибайте их в локтях, для уменьшения нагрузки на суставы , продолжайте далее нужное количество повторений. Под руки можете положить небольшую опору. Для усложнения варианта выполнения выполняйте хлопок перед собой.

2. Скалолаз

Начальное положение как описано выше, резко подтяните колено согнутой левой ноги к груди, старайтесь как можно дальше продвинуть колено, затем не ставя носок стопы на пол, быстро вернитесь в начальное положение, тоже делаем правой ногой.

3. Отжимания спайдермена

Начальная стойка как для отжимания, отрывая руки от пола в полёте смещаете их по диагонали, чтобы приземлившись, левая рука стала впереди а правая позади, правая нога одновременно подтягивается к правому локтю. Затем снова отрыв рук и меняем руки по диагонали, правая впереди левая сзади, левая нога одновременно подтягивается к левой руки, продолжайте также.
На начальном этапе не отрывайте руки от пола, когда опускаетесь вниз, одновременно подтягивайте ногу к руке.
Со временем усложняйте упражнения, подтягивая правое колено в левой части груди, а правое в левую сторону.

4. Присед с выпрыжкой

Присев на носки, сильно выпрыгните вверх полностью распрямляя колени, приземлившись на носки, снова опуститесь в положение приседа. Для усложнения варианта исполнения упражнения, выпрыгнув вверх, подтягивайте колени к груди, ещё сложнее в процессе полёта разворачивайтесь в противоположную сторону, то есть на 180 градусов. Упражнение очень сложное, для подготовленных людей.

Это базовые упражнения, можете их видоизменять, менять местами, короче тусовать как хотите, главное доживите после до конца (шутка).

Эти упражнения очень полезны боксёрам, баскетболистам, футболистам, волейболистам, теннисистам и многим другим, а также очень эффективная система для обычных людей – сжигание жира, подтянутая фигура, сильные и выносливые мышцы, всё это возможно, главное регулярность занятий и правильное питание. Желаю удачи, спорт это сила .

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

Плиометрические упражнения

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Это будет уже третья статья, в которой мы поговорим про метод тренировки взрывной силы мышц – плиометрику.

В прошлой статье из цикла «тренировка, увеличение и развитие прыжка» мы узнали о том, что наиболее эффективным методом тренировки вертикального прыжка является совмещение классических тренировок с отягощением и плиометрики. Потом детально рассмотрели основные принципы, благодаря которым плиометрические упражнения являются столь эффективными. А теперь, подводя промежуточные итоги, давайте вместе познакомимся с наиболее популярными плиометрическими упражнениями.

Плиометрические упражнения

В целом, все существующие на данный момент плиометрические упражнения можно разделить на 2 большие группы: Lower Body Exercises и Upper Body Exercises – что в переводе на русский означает: упражнения для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Давайте рассмотрим их подробнее.

Плиометрические упражнения для нижней части тела (Lower Body Exercises)

Эти упражнения могут быть использованы для работы над увеличением взрывной силы мышц в различных видах спорта. К примеру, они позволяют развить скорость, быстроту, прыжок, быструю смену направления движения (важно, если вы хотите выполнять сложные баскетбольные финты). Кроме того, они отлично работают в паре с тренировками с отягощениями (по принципу: пойду в качалку – увеличу прыжок).

Еще один важный момент: не все плиометрические упражнения одинаковые по интенсивности. Например, прыжки на скакалке достаточно просты, а вот прыжки с поджиманием коленей к груди (с одной и с двух ног) намного тяжелее. Плиометрическая программа тренировок должна включать в себя упражнения, различные по интенсивности: от менее интенсивных к более интенсивным; особенно это важно для новичков в таком виде тренировок.

Число плиометрических упражнений, как правило, также сводится к минимуму: типичная тренировочная сессия включает 2-3 упражнения на нижнюю часть тела, чередующиеся с 2-3 упражнениями на нижнюю часть (если они могут быть применимы для данного вида спорта). Да, выбор упражнений очень важен: выбирайте лишь те упражнения, движения при выполнении которых будут максимально похожими на игровые ситуации.

Так, все, с вводными данными покончили – давайте к списку упражнений. Их можно разделить на 3 категории: упражнения с низкой интенсивностью, с умеренной интенсивностью и с высокой интенсивностью.

Упражнения с низкой интенсивностью:

Squat Jumps – выпрыгивания из частичного приседа. Для большего эффекта мощно выбрасывайте руки вверх – прыжок будет резче.

Jump to Box – запрыгивания на тумбу с двух ног. После того, как Вы окажетесь на тумбе – сойдите с неё, не спрыгивайте.

Lateral Jump to Box – запрыгивания на тумбу, стоящую сбоку.

Упражнения с умеренной интенсивностью:

Split Squat Jumps – делаем максимальный выпад вперед, выпрыгиваем и меняем ноги местами.

Tuck Jumps – прыжки с прижиманием ног к груди.

Lateral Box Push Offs — тумба стоит сбоку, ставим на неё одну ногу, отталкиваемся и прыгаем (в сторону через тумбу). Получается положение, зеркальное исходному. Снова прыгаем.

Bounding – бег с выносом бедра вперед (в воздухе как будто выполняем выпад). Упор ставится на максимальный выпад в воздухе и на максимальное время проведения в воздухе.

Bounding with Rings – раскладываем в шахматном порядке на пол кольца и прыгаем с 1 ноги внутрь них.

Box Drill with Rings – прыгаем по вершинам условного квадрата: вперед, влево, назад, вправо. Упражнение присутствует в Mad Bounce x2.

Lateral Hurdle Jumps – прыгаем боком через тумбу влево и вправо. Отталкиваемся двумя ногами, стараемся проводить как можно меньшее время на полу.

Упражнения с высокой интенсивностью:

Zigzag Hoops – прыгаем вправо-влево. Отталкиваемся сразу после приземления.

Single Leg Tuck Jump – выпрыгиваем с одной ноги и её-же прижимаем к груди.

Single Leg Lateral Hops – вправо-влево прыгаем на одной ноге. Прыгаем как можно быстрее. Кроме всего прочего это упражнение неплохо укрепляет голеностоп.

Depth Jumps – сшагнули с тумбы и выпрыгнули максимально вверх. Махом рук помогли придать скорость прыжку.

А вот теперь давайте посмотрим видео, на котором продемонстрированы способы выполнения упражнений, о которых мы писали выше. Лучше один раз увидеть, чем много раз прочитать. Итак, смотрим.

Так, пора переходить к второй категории плиометрических упражнений.

Упражнения для верхнего отдела мышц тела (Upper Body Exercises)

В принципе, плиометрические упражнения для развития верхнего отдела мышц тела очень похожи на классические упражнения с весом (жим штанги, толчок, рывок, работа с гантелями) – главное различие в финальной фазе. В плиометрике мы взрываемся в финальной стадии – выбрасываем набитый песком (или другим веществом) мяч вверх, вперед, в сторону и т.п. Такое действие позволяет максимально развить именно взрывную силу за счет наибольшей нагрузки в последней стадии.

Так, в принципе все ясно. Упражнения, которые приведены ниже, позволяют развить необходимые навыки в таких видах спорта, как: легкая атлетика, баскетбол, волейбол, регби, футбол. Давайте перейдем к упражнениям.

Overhead Throws – бросаем мяч, набитый утяжеляющим материалом в стену из-за головы (как аут в футболе).

S >Over Back Toss – присели и вставая выбрасываем мяч через голову назад, как можно сильнее.

Slams – кидаем мяч с силой вниз.

Explosive Start Throws – делаем 2-3 шага вперед (ускоряясь) и делаем пас от груди. Партнером выступает стенка.

Single Arm Overhead Throws – видео для этого упражнения я не нашел, но суть такова: присели, взяли мяч 1 рукой (вместо мяча может быть любой груз), и вставая мощно выбросили его вверх.

Squat Throws – присели, вставая выбрасываем мяч вверх от груди.

Plyometric Push-Ups – плиометрические отжимания (с хлопками руками перед собой, за собой, в общем – на что хватит фантазии).

А теперь самое время для просмотра видеоролика, который продемонстрирует методику выполнения упражнений.

Итак, вот и подошла к концу статья о наиболее распространенных плиометрических упражнениях. Надеюсь, что она оказалась полезной для Вас. Делитесь ею со своими знакомыми с помощью кнопок, которые расположены сразу после статьи, подписывайтесь на обновления сайта по электронной почте или через Twitter. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector