Пилатес что это такое смотреть упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Пилатес что это такое смотреть упражнения

Пилатес что это такое? Новая активность для.

Здравствуйте, мои любимые читатели! В каждой статье я стараюсь раскрывать наиболее интересные и актуальные вопросы здоровья и развития. И на этот раз мы поговорим на тему «пилатес что это такое?». А также о том, чем полезна эта активность, какие дает результаты и какие противопоказания имеет. Ведь очень важно знать заранее, можно ли вам этим заниматься – чтобы не навредить своему здоровью.

Что же такое пилатес?

Пилатес, как система, был разработан немцем Джозефом Пилатесом, с целью реабилитации солдат, после травм и ранений.

После, уже в США, Джозеф усовершенствовал свою систему занимаясь восстановлением танцоров.

Целью этой системы была глубокая проработка абсолютно всех мышц тела и позвоночника – для возвращения им эластичности, силы и гибкости. По сути, пилатес — один из видов фитнеса.

Чем полезен Пилатес?

Сложно перечислить все преимущества этого удивительного вида спорта. Здесь я приведу вам лишь основные.

Плюсы и особенности этой активности:

  • подходит даже тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, осанкой, опорно-двигательной системой;
  • браться за пилатес могут совсем неопытные люди, в том числе пожилые;
  • также им можно заниматься людям, имеющим повышенное давление, межпозвоночные грыжи и остеохондроз;
  • активность универсальна, подходит для мужчин и женщин, в том числе для совсем «чайников» — начинающих в фитнесе;
  • беременным также можно заниматься, без всяких опасений;
  • можно заниматься даже в домашних условиях;
  • на занятиях люди учатся верно дышать, и оптимально распределять нагрузку на все тело;
  • заниматься можно, даже не имея особенного оборудования и специальной одежды, буквально дома на коврике;
  • регулярные занятия незаменимы для похудения, и помогают уменьшить объемы;
  • благодаря правильному дыханию облегчается состояние при хронических недугах дыхательных органов;
  • концентрация на выполнении движений успокаивает нервную систему;
  • данная система помогает быстрее восстановиться после разного рода травм;
  • задействованы почти все мышцы, включая даже пальчики рук и ног, за счет этого фигура развивается гармонично (без перекосов, как в бодибилдинге);
  • в результате такой практики появляется красота движений и грациозность, в обычной жизни;
  • движения здесь очень медленные и плавные, поэтому риск травм исключен практически на 100%.

Надеюсь, у вас теперь не возникает вопрос: Зачем же нужен этот пилатес?

Главные принципы пилатеса

Чтобы вы могли заниматься пилатесом с максимальной пользой и без вреда, познакомьтесь с его главными принципами.

К таковым относят:

  1. Контроль над дыханием и глубокое грудное дыхание. Идеальным дыханием в этой активности считается дыхание, когда при вдохе спина буквально расширяется!
  2. Многократные повторения – залог эффективности и быстрого результата.
  3. Все упражнения надо выполнять очень плавно, резкие движения исключены. А боль и дискомфорт вообще запрещены.
  4. Каждое движение надо осознанно, четко контролировать. Как только контроль теряется, эффективность сразу же снижается в разы.

Осознанность очень важна! Важно делать все сосредоточенно, концентрироваться на своих действиях и ощущениях. Не думать о постороннем.

Смотрим как правильно дышать во время занятий по системе Пилатеса:

Кому заниматься нельзя

Несмотря на универсальность и безопасность пилатеса, у него все же есть минимальные противопоказания. Нельзя заниматься тем, у кого повышена температура тела, обострены хронические недуги. Либо имеются кровотечения, или острые воспалительные процессы.

Мамочкам после кесарево сечения можно приступать к занятиям лишь спустя 2 месяца после операции, и только после разрешения врача.

Базовые упражнения – для укрепления мышц и похудения

Следует отметить, что такая «спокойная» активность, без темпа и с плавными движениями особенно подходит для людей с лишним весом.

Безусловно, таким людям тяжело двигаться, не говоря уже о каком-либо темпе.

Напротив, размеренные движения пилатеса — как раз то что нужно для похудения и улучшения самочувствия.

Здесь я приведу лишь базовые упражнения – те, которые вы можете смело выполнять даже дома, без контроля тренера. Но перед тем, как приступить, советую вам все же смотреть видео уроки с объяснениями, для более качественного понимания.

Смотреть, что это такое пилатес и как им заниматься на видео:

Пилатес для начинающих

  1. Станьте на четвереньки, поднимите одновременно правую руку и левую ногу на вдохе. Задержитесь на несколько секунд, затем опустите, выдыхая. Повторите медленно 20 раз.
  2. Повороты в позе сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед и слегка разведя их в стороны. И — выпрямив идеально спину. Руки разведите в стороны, стараясь свести лопатки. Макушку свою тяните вверх. На глубоком выдохе поворачивайте корпус вправо, скручиваясь. На вдохе – вернитесь назад. Старайтесь не заваливаться назад, и делать поворот именно в талии, не в плечах. Сделайте по 5 поворотов в каждую сторону.
  3. Сидите, как в предыдущем упражнении. Руки – снова в стороны. Напрягите пресс и на выдохе наклонитесь и скрутитесь в сторону, чтобы правой рукой коснуться мизинца левой ноги. Если не получается – просто тянитесь к нему рукой. Рука левая при этом поднимается вверх. Со входом вернитесь в исходную позу. Повторите в другую сторону. В процессе старайтесь не двигать ногами и ягодицами.
  4. Станьте в планку, с упором на руки и носочки. Вдохните, и поднимите с усилием правую ногу невысоко вверх. С выдохом, медленно верните ее назад. То же самое – с левой ногой. Всего вы должны сделать по 15 повторений каждой ногой.
  5. Лягте на пол, напрягите пресс, ваши руки – вдоль тела. Поднимите вверх ровные ноги, задержитесь на 3 секунды, медленно опустите ноги вниз. Сделайте 15 повторов.
  6. Лежа на боку, напрягите пресс, ноги вытяните ровно. Поднимите одну ровную ногу, опишите ею круг, с достаточно большой амплитудой. Круг – по направлению вперед, к себе. Повторите 15 раз. Проделайте все это с другой ногой.
  7. Лягте на пол, на живот, напрягите его, а руки вытяните ровными вперед. Поднимите невысоко ровные руки и ноги со вдохом, задержитесь на 30 секунд, медленно опустите. И выдохните. Повторите 5 раз.

Делайте этот силовой комплекс полностью через день, не ленитесь, не пропускайте занятия. При соблюдении принципа систематичности результат гарантирован!

Уже спустя месяц вы увидите изменения, в виде более стройной и подтянутой фигуры. А еще – уйдут боли в спине, улучшится настроение, сон станет слаще и крепче. Отзывы тех, кто занимался таким образом, это подтверждают.

Рекомендую, обучающее видео: Пилатес для начинающих

История из жизни

К примеру, моя дальняя родственница сильно растолстела после родов, и даже через год у нее не получалось избавиться от лишнего жира на животике и бедрах. Женщина отчаянно мечтала вернуться к прежним размерам, но диеты помогали временно, а на зал у нее не было времени. И тогда она открыла для себя пилатес. По сути, просто начала заниматься каждый день, используя видео уроки.

Причем годовалый малыш ей совершенно не мешал – он весело «тусил» рядышком, и даже пытался повторять некоторые движения. В итоге, результат не заставил себя ждать. Так как уже через месяц молодая мама сбросила 2 килограмма.

А еще через 2 месяца – дополнительные 3. Но даже не это главное, а то, что мышцы обрели силу, подтянулись, и фигура стала не просто худой, а обрела красивый рельеф. Тело стало гибким, движения – грациозными.

Итак, надеюсь, что смог достаточно полно ответить на вопрос – что это такое пилатес? Думаю, что после этой статьи вы и сами захотите попробовать такую полезную и не травмоопасную активность как пилатес. И заниматься пилатесом с максимальной пользой и для своей фигуры, и для здоровья.

На этом все. Желаю вам здоровья, стройности, счастья и хорошей фигуры. Выберите из списка все самое нужное.

Приглашаю вас оставить свой комментарий эту статью, это не сложно. И подписывайтесь на мой блог, дальше будет еще полезнее и интереснее!

Пилатес для начинающих – видеоуроки

Похожие статьи

Пилатес – обсуждение и отзывы

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Слово «пилатес» наверняка известно людям, которые стремятся привести фигуру в идеальное состояние. Остальные же могли видеть его на вывесках различных спортивных клубов и фитнес-центров.

Что же такое этот самый пилатес, в чем заключается суть упражнений, как они помогают похудеть и обязательно ли записываться на занятия с инструктором, или же можно заниматься дома, в удобное время и в комфортных условиях? Обо всем этом пойдет речь ниже.

Близкое знакомство с пилатесом

Свое название комплекс получил по фамилии своего создателя, немца Джозефа Пилатеса. Будучи достаточно слабым ребенком, он приложил немало усилий, чтобы укрепить собственное здоровье.

Систему упражнений, которая сочетала в себе элементы йоги, гимнастики и растяжки, он разработал после Первой мировой войны.

Основная цель пилатеса – не сжечь как можно больше энергии во время каждой тренировки, а укрепить суставы, связки, мышцы, повысить гибкость тела. Именно поэтому тех, кто похудел «на пилатесе», легко узнать по изящной фигуре и стройному силуэту.

Преимущества пилатеса

  • Минимальное количество противопоказаний, щадящая нагрузка на организм.
  • Отсутствие мышечных болей после тренировок.
  • В работу включаются не только крупные мышцы, но и более мелкие, которые сложно заставить работать по-другому.
  • Пилатес не только помогает сформировать силуэт, но и укрепляет мышечный корсет, улучшает осанку.

Если вы решили освоить эту технику, лучше всего начинать занятия с тренерами, например, ознакомившись с комплексом, который разработала Светлана Гудима – фитнес-инструктор, тренер по пилатесу.

Но если такой возможности нет, заниматься можно и по видеоурокам. Но при этом запомните основные правила:

  • подберите одежду, которая не будет сковывать движения, запаситесь гимнастическим ковриком;
  • занимайтесь не менее пяти раз в неделю;
  • выполняйте упражнения плавно, не делая резких рывков;
  • во время занятий следите за дыханием, сконцентрируйтесь на работе мышц;
  • не стоит сразу «замахиваться» на сложные комплексы – начните с простейших упражнений.
Читать еще:  Упражнения в зале для пресса для девушек

Виды пилатеса

  • Классический – та самая система, которую разработал герр Джозеф. Улучшает координацию, формирует осанку.
  • Стрейчинг – занятия, направленные на максимальную растяжку мышц, отлично подходят для похудения.
  • Для осанки – позволяют сформировать отличную осанку, укрепляют мышцы спины, разгружают позвоночник.
  • Динамичный – предполагает использование утяжелителей. Это делает проработку различных мышечных групп более глубокой.
  • С мячом – использование большого гимнастического мяча позволяет быстрее развить гибкость, улучшает осанку, обеспечивает мышцы нагрузкой.

Вас заинтересовал пилатес в качестве программы для похудения? Тогда стоит более подробно узнать о его основных принципах, ознакомиться с достоинствами и недостатками такого комплекса.

Обо всех этих нюансах рассказано в соответствующей статье «Пилатес для начинающих в домашних условиях».

Обратите внимание, что у пилатеса, как и у любой другой физической нагрузки, есть определенные противопоказания – о них также пойдет речь в этом материале. Прочитав его, вы сможете понять, подходят ли вам такие упражнения, а также освоить основные правила, которым придется следовать во время тренировок.

Занятия пилатесом дома – видеоуроки

Если вы решили заниматься пилатесом дома, перед началом тренировки внимательно просмотрите видео, и лишь после этого приступайте к выполнению комплекса. Не спешите и не нервничайте – далеко не все может получиться с первого раза.

Сегодня в сети можно найти массу занятий по пилатесу, или даже тренера, который руководит тренировками онлайн.

Но если вы хотите заниматься именно тогда, когда это вам удобнее всего и не «привязываться» к определенному времени, стоит отдать предпочтение видеороликам – благо, они есть в свободном доступе и от отечественных тренеров, и от зарубежных гуру пилатеса.

Если некоторое время назад наиболее известным был пилатес с Карен Картер, тренировки с которой можно найти как в оригинале, так и на русском, то сегодня количество «отечественных» видео по пилатесу позволяет подобрать ролик, который подойдет и новичкам, и тем, кто уже «в теме».

Мы предлагаем подборку видеоматериалов, которые позволят освоить технику пилатеса. Комментировать их будет тренер по пилатесу.

Основы пилатеса с Аленой Мордовиной

Начать стоит со знакомства с Аленой Мордовиной, которая во вступительном занятии рассказывает, что такое пилатес, и в чем его основные преимущества.

Стоит подчеркнуть, что Алена не только показывает упражнения, но и дает рекомендации по их выполнению. Несмотря на небольшую продолжительность видео, в ходе такой тренировки мышцы получают отличную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот ролик вполне можно взять за основу новичкам – он полностью отображает суть пилатеса и представляет собой отличный комплекс, с которым можно справиться, не рискуя «заработать» мышечную боль.

После того, как организм привыкнет к такой нагрузке, можно добавлять упражнения. Это сделает тренировку более результативной и поможет похудеть в сжатые сроки».

Базовые упражнения пилатеса

Новичкам стоит обратить внимание еще на одно видео по пилатесу, где показаны основные упражнения базового уровня. Тренеры подробно рассказывают не только о самих упражнениях, но и о том, как надо дышать во время занятий, о технике выполнения комплекса.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что в этом ролике очень подробно рассказана техника выполнения каждого упражнения из комплекса пилатеса, что особенно важно для начинающих.

Такие видеоуроки станут настоящей находкой для тех, у кого нет возможности тренироваться под контролем тренера. Позитивный настрой и максимально полные комментарии – это то, что отличает данный комплекс.

Предлагаемые упражнения задействуют большое количество мышечных групп и позволяют обеспечить организм достаточной нагрузкой».

Пилатес с Ингой Яхней

Известен также и пилатес с Ингой Яхней, видеоуроки по которому представлены далее. Инга уделяет внимание разминке, а также показывает технику выполнения многих упражнений, которые выполняются на гимнастическом коврике.

Комментарий фитнес-эксперта: «Стоит подчеркнуть, что Инга является не только тренером, но и педагогом, поэтому ее объяснения понятные и подробные.

Комплекс рассчитан на людей, у которых есть определенная физическая подготовка, но тренер также рассказывает, как упростить некоторые упражнения. Такая тренировка позволит не только «отточить фигуру», но и подтянуть осанку, улучшить форму ног».

Видеоурок с Ольгой Янчук

Увеличить гибкость, сделать фигуру более подтянутой, но при этом не мускулистой, позволит пилатес с Ольгой Янчук, которая в своих видеоуроках делает основной акцент на работу суставов. Конечно, это не значит, что мышцы бездействуют – они также получают достаточную нагрузку.

Комментарий фитнес-эксперта: «Комплекс подходит даже для новичков, а особенно эффективным будет для тех, кто много сидит. Ольга подобрала эффективные упражнения, которые при условии регулярного выполнения позволят улучшить фигуру в течение трех-четырех недель.

При этом стоит подчеркнуть, что все упражнения комплекса являются щадящими для связок и позвоночника».

Комплекс продвинутого уровня

Если вы освоили базовые упражнения пилатеса, обратите внимание на комплексы продвинутого уровня. Одним из них является мастер-класс от тренера по пилатесу Татьяны Чесалиной. Она уделяет особенное внимание так называемой стабилизации.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс охватывает большое количество мышечных групп, поскольку включает в себя упражнения, которые выполняют стоя, сидя и лежа.

Тренер очень подробно комментирует движения, показывая их правильное выполнение. Такие занятия показаны людям с сидячей работой, а также тем, кто хочет укрепить мышечный корсет».

Пилатес с Майклом Кингом

Нельзя не упомянуть и занятия по пилатесу с тренером Майклом Кингом, который является одним из известных «учителей» этой техники. Осваивать их лучше тем, кто уже понял основные принципы пилатеса и немного подтянул собственные мышцы. Хотя тренер не владеет русским, его объяснения максимально простые и понятны без перевода.

Комментарий фитнес-эксперта: «Этот комплекс, несмотря на свою небольшую продолжительность, позволяет отлично размять мышцы и обеспечить их нагрузкой.

Стоит подчеркнуть, что Майкл Кинг в своих тренировках сочетает не только классические упражнения пилатеса, но и хореографические элементы. Это позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и сделать движения более грациозными».

Если вы решили заниматься пилатесом, но пока еще гложет червячок сомнения, ознакомьтесь с отзывами тех, кто практикует выполнение подобных комплексов.

Отзывам о пилатесе посвящен специальный материал «Пилатес для похудения – обсуждение и отзывы», в котором собраны мнения людей, попробовавших занятия. Вы узнаете, каких результатов можно достичь, через сколько появится первый эффект, а также сможете зарядиться мотивацией.

Пилатес – это отличная система, позволяющая не только «отточить» фигуру, но и улучшить осанку, укрепить мышцы спины. Занятия не вызывают мышечных болей на следующий день и подходят для многих.

В здоровом теле – здоровый дух: пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес — это не только физические упражнения , но и эффективное укрепление эмоционального фона , ведь во время тренировок так важно следить за дыханием и концентрировать внимание. Разбираемся , с чего же начать занятия пилатесом в домашних условиях.

Cosmo рекомендует

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Какие джинсы в тренде: модная шпаргалка, как правильно носить белый деним весной

Основоположник пилатеса — Йозеф Хубертус Пилатес из Германии , который страдал в детстве от астмы и рахита , а к 20 годам уже имел красивое тело. Йозеф разработал щадящую систему упражнений , которая помогает восстанавливать дыхание и медленно прорабатывать все группы мышц.

Почему занятия пилатесом пользуются популярностью во всём мире?

Пилатес — это уникальная система тренировок и лучший комплекс упражнений для начинающих , ведь он подходит для занятий в домашних условиях , для любого возраста и пола , не требует особого уровня физической подготовки и способствует похудению. Кроме того , упражнения для занятий пилатесом можно найти в свободном доступе в интернете.

Пилатес для начинающих в домашних условиях

Пилатес одинаково полезен как для укрепления тела , так и для улучшения духовного и эмоционального состояния. Пилатес прекрасно подходит для женщин , поскольку ускоряет процесс похудения и незаменим в работе над телом для тех , кто хочет добиться долговременного результата.

Основные правила пилатеса дома:

  • Плавность движений и больших нагрузок;
  • Изоляция упражнений и расслабление,
  • Никаких лишних движений тела;
  • Циркуляция дыхания: вдох через нос , выдох ртом;
  • Концентрация внимания;
  • Центрирование: напряжение мышц живота;
  • Постепенное увеличение нагрузок;
  • Симметрии тела и контроль мышц;
  • Регулярность тренировок: 2−3 раза в неделю.

Регулярные пилатес-тренировки дома способствуют:

  • Улучшению осанки и укреплению мышц тела;
  • Подтянутости зоны декольте и плоскости живота;
  • Оздоровлению нервной , сердечно-сосудистой , дыхательной и пищеварительной систем;
  • Пилатес улучшает кровообращение , нормализует подвижность суставов и помогает наладить режим сна.

Пилатес для начинающих: тренировки в домашних условиях

  • Тренируйся 2−3 раза в неделю по 20−30 минут в день;
  • Начинай упражнения с пятиминутной разминки;
  • Для похудения придерживайся правил здорового питания в совокупности с тренировками;
  • Слушай себя и концентрируйся на качестве , а не количестве;
  • Начни заниматься с небольшой нагрузкой , увеличивай её постепенно;
  • Работай с весом собственного тела , не спеши применять отягощения.

Пилатес дома: разминка перед выполнением комплекса упражнений

Задача разминки — разогреть мышцы и настроить дыхание.

Выполняй разминку не менее 5 минут , чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой.

Дыши носом , выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно , при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны.

Пилатес: комплекс лучших упражнений в домашних условиях для начинающих

Комплекс упражнений для дома идеально подходит даже беременным и кормящим женщинам. Всё дело в том , что « хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений , в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай , когда организм приходит в желаемую форму постепенно , подстраиваясь под новые ритмы.

Читать еще:  Лучшие упражнения на трицепс на массу

Старайся выполнять упражнения вдумчиво , чтобы качество и длительность были важнее , чем скорость и силовая нагрузка.

Упражнение 1

Прорабатываем мышцы спины и заднюю поверхность бедра.

  1. Ноги на ширине плеч , немного согни в коленях.
  2. Стой прямо , опусти плечи.
  3. Поднимите на вдохе руки вверх , а на выдохе опустите торс вниз.
  4. Скручивайся , макушкой тянитесь к полу.
  5. Вдохни и медленно поднимите туловище вверх.
  6. На выдохе медленно возвращайся в исходное положение.
  7. Повтори 5−6 раз.

Упражнение 2

Планка помогает укрепить весь корпус тела , особенно это упражнение подходит для мышц спины и пресса.

  1. Упрись пальцами ног и локтями в пол , смотри прямо перед собой.
  2. Тело должно образовать прямую линию , мышцы напряжены.
  3. Попробуй продержаться в планке не менее 30 секунд.
  4. Повтори 2−3 раза.

Упражнение 3

Махи руками позволяют проработать все мышцы , но движений должно быть не меньше сотни.

  1. Ляг на пол и приподними голову.
  2. Выпрями руки вдоль туловища и втяни живот.
  3. Подними ноги под углом 40 градусов и вытяни носки.
  4. Выполняй махи вверх-вниз по 6 раз: на вдохе и выдохе.
  5. Повтори упражнение 2 раза.

Упражнение 4

Перекатывания идеально тренируют координацию движений.

  1. Сядь на пол , подтяни ноги к животу и обхвати их руками.
  2. Проделай 8−10 перекатов , назад и вперёд с упором на позвоночник.
  3. Повтори упражнение с небольшими паузами 3−4 раа.

Упражнение 5

И снова прекрасное упражнение для всего тела.

  1. Зацепи руки в замок за головой;
  2. Приподними голову , плечи , шею и ноги , согнутые в коленях под углом 90 градусов.
  3. На выдохе выпрямляй левую ногу вперёд и поворачивай торс вправо , на вдохе выпрямляй правую ногу , а торс поворачивай влево.
  4. Повтори 8−10 раз.

«Идеальная тренировка для невест»: Дженнифер Энистон раскрыла секрет стройности

9 простых упражнений пилатеса для новичков

В современном мире, где каждый таит в себе желание быть красивым, стало не просто актуально, но и модно заботиться о своем здоровье и посещать тренажерный зал или фитнес-центр. Поэтому многие новички при выборе оптимального направления спортивной активности сталкиваются с понятием пилатеса. Эта система, возникшая не так давно благодаря Йозефу Пилатесу, совмещает в себе элементы гимнастики, йоги, фитнеса и поэтому пользуется огромной популярностью во всем мире. Особенно востребован пилатес для начинающих, что объясняется эффективностью упражнений, удобством их выполнения практически в любых условиях и самой низкой травмоопасностью. И сегодня мы расскажем, в чем особенность данного направления, и какие упражнения пилатес можно освоить в домашних условиях.

Пилатес – одна из немногих систем, которая оказывает комплексное благоприятное воздействие на организм, повышая его физические характеристики (гибкость, подвижность, пластичность) и позволяя создавать идеальную фигуру.

Концепция и особенности методики

Упражнения по системе Д. Пилатеса практикуются практически в каждом фитнес-центре. Поэтому многие могли видеть устрашающий на вид реформер для пилатеса. Несомненно, занятия на таком тренажере приносят много пользы для человеческого тела. Однако новичкам можно начать практиковать методику даже в домашних условиях без необходимости прибегать к помощи специального оборудования.

Но прежде, чем приступить к занятиям, нужно узнать особенности этой техники и ее основные принципы. Стоит заметить, что система упражнений пилатес была разработана лично столкнувшимся с проблемами по здоровью Д. Пилатесом, как специальная лечебно-оздоровительная гимнастика. Поэтому любой комплекс таких упражнений рассчитан на то, чтобы добраться до самых глубоких и мелких мышц, тщательно проработав каждую из них.

Регулярно занимаясь по методике Д. Пилатеса, можно заметить общеукрепляющее действие упражнений. В ходе таких тренировок человек становится более выносливым, гибким, пластичным, физически подтянутым и стройным.

Эта система считается уникальной по ряду причин:

  • Занятия пилатесом позволяют укреплять мышечные волокна за счет их растяжки и прокачки.
  • Тренировки ориентированы на качественное и тщательное выполнение упражнений при малом количестве их повторов.
  • Движения должны быть мягкими и плавными, с ровным дыханием.
  • Техника разработана таким образом, что при выполнении упражнений прорабатываются все группы мышц.
  • Регулярное выполнение комплекса помогает не только оздоровиться, но и избавиться от лишних килограммов, получив в результате красивое, подтянутое и стройное тело.

Тем, кто решился освоить эту уникальную практику, первым делом стоит научиться выполнять уроки пилатеса для начинающих по видео-инструкциям. Они специально рассчитаны на людей с отсутствующим или минимальным спортивным опытом, а также ограниченными физическими возможностями ввиду травм или заболеваний.

С чего начать новичку?

Прежде, чем начинать занятия по методике Д. Пилатеса, важно изучить и учесть необходимые требования для новичков, которые заключаются в следующем:

  • Для выполнения упражнений пилатес для начинающих достаточно обзавестись гимнастическим ковриком. На первых порах можно использовать обычное, но плотное полотенце.
  • Заранее составьте график тренировки, учитывая то, что за 1 час до тренировки и после нее не рекомендуется употреблять пищу.
  • Предпочтения в одежде стоит отдавать не сковывающим движения вещам. Что касается обуви, то упражнения пилатеса выполняются босиком.
  • Предварительно просмотрите видеоурок с комплексом для новичков, чтобы изучить технику выполнения и особенности каждого упражнения.
  • При выполнении комплекса соблюдайте последовательность.
  • Обращайте внимание на свои ощущения, ведь действия во время пилатеса не должны вызывать неприятных чувств или болезненные ощущения.
  • При развитии заболевания во время занятий приостановите тренировки и обратитесь за консультацией к лечащему врачу.
  • Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая длится от 5 до 10 минут и включает простые упражнения для «разогрева» всех мышц тела.
  • При первых симптомах усталости завершайте тренировку. Лучше продолжить занятие позже, когда организм наберется сил для выполнения оставшихся упражнений.

Особенности выполнения

К особенностям выполнения упражнений можно отнести дыхательную тактику и плавность движений. Во время тренировок по системе пилатес важно дышать грудью, при вдохе набирая воздух настолько, чтобы расширялись ребра. При выдохе работающие мышцы следует стараться максимально сокращать.

Контроль над мышцами брюшного пресса – тоже необходимое требование. Осуществляя движения, важно постоянно удерживать пресс в напряжении, используя его в качестве энергетического источника для всего организма.

Для укрепления спины и повышения гибкости тела нужно стараться плавно вытягивать позвоночник, делая упражнения. Постепенно увеличивая расстояние между позвоночными дисками можно добиться великолепных результатов пластичности тела, а также укрепления мышечного корсета, поддерживающего опорно-двигательный аппарат.

Первая тренировка

Всего упражнений пилатеса для людей, только начинающих знакомство с системой, около трех десятков. Но чтобы освоить технику выполнения и понять принцип методики Д. Пилатеса, достаточно научиться выполнять около десяти простых упражнений, которые идеально подойдут для первой тренировки.

Начинать тренировку нужно с разминки, как это было указано выше. Для разогрева мышц можно выполнять следующие упражнения:

  • Исходное положение – лежа на спине на полу. Глубоко вдыхая, напрягайте пресс и начинайте поднимать ноги, сгибая их и подтягивая колени к груди. При этом руками нужно плотно прижать ноги к телу, задержавшись в такой позиции на несколько секунд, после чего – выдохнуть. Оставаясь в таком положении нужно еще выполнить 3 цикла вдохов и выдохов. Рекомендуется сделать 2 повторения упражнения.
  • И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Руки раскинув в стороны, нужно поднимать согнутые в коленях ноги, чтобы бедро с голенью образовало прямой угол. Из этой точки выполняются опускания одновременно ног вправо, затем влево. Напрягая пресс, нужно делать глубокие вдохи и выдохи, задерживаясь в верхней точке.

Переходим к основным движениям

Весь комплекс упражнений пилатес для начинающих описывать мы не будем, но самые простые и эффективные из них с поэтапным выполнением вы найдете ниже.

Сотня (100)

Во время выполнения этого упражнения прорабатываются мышцы брюшного пресса, шеи, верхнего плечевого пояса, бедер и ягодиц. Само же название упражнения произошло от количества дыхательных циклов, которые следует осуществить на протяжении 10 сетов.

Исходное положение – лежа на полу на спине. Прямые руки следует вытянуть вдоль туловища, ноги прямые плотно прижаты друг к другу, пресс напряжен, дыхание поверхностное.

Начинать упражнение стоит с того, что нужно поднимать голову, руки так, как это показано на фото. В таком положении следует делать пружинистые движения руками вверх-вниз с небольшой амплитудой, вдыхая и выдыхая поверхностно по 5 раз подряд. Итого получается – 10 подходов и 100 вдохов-выдохов.

Лодка

Во время выполнения этого упражнения задействуются мышцы брюшного пресса, ног, спины. Дополнительно развивается координация движений и улучшается осанка.

Для его выполнения необходимо сесть на пол на коврик и, руки поднять вдоль тела. Округлив спину, перенести центр тяжести на копчик и поднять прямые или согнутые ноги. В таком положении нужно продержаться, балансируя только на копчике от 10 до 15 секунд. Сетов можно выполнить 9-10.

Растягивание ног поочередно

Растягивание ног поочередно позволяет проработать прямые и боковые мышцы пресса, ягодиц, большие спинные мышцы. И.п. – лежа на спине. Соединив ноги, их необходимо оторвать от пола примерно на 40-50 см, одновременно приподняв верхнюю часть корпуса. Напрягая мышцы пресса, согнутую или прямую ногу подтяните руками к груди, задержав ее в таком положении 10-12 секунд. Вернув ее в положение на весу, повторите упражнение второй ногой. Всего можно выполнить от 5 до 10 подходов упражнения.

Растягивание ног одновременное

И.п. – то же, что и в предыдущем случае. Согнув ноги в коленях, подтяните их к груди, чтобы обхватить их руками. Напрягая мышцы пресса, вытяните ноги до образования ими угла в 45⁰. Одновременно вытягивайте руки в противоположную ногам сторону, стараясь потянуть позвоночник. Вернитесь в исходное положение. Рекомендуемое количество повторений – 10-15.

Планка с переходом в позу дельфина

И.п. – планка на локтях. Примите положение, чтобы тело образовало собой прямую линию от основания шеи до пяток. Сделайте глубокий вдох и одновременно поднимайте ягодицы вверх, опуская при этом голову вниз и выдыхая. Задержитесь на 5-8 секунд в такой позе и, совершив еще один дыхательный цикл.

Читать еще:  Лучшие упражнения для лица

Русалочка

И.п. — Сядьте на пол боком, опираясь на левое бедро и выпрямленную левую руку. Поднимайте тело вверх, удерживая его в верхней точке 5-10 секунд в напряжении. Одновременно пальцы ног тяните на себя, а взгляд устремляйте по направлению правой руки, лежащей вдоль тела, как это показано на фото. Повторите 8-10 раз для каждой стороны это упражнение.

Приседание у стены

И.п. – Станьте ровно у стены, чтобы спина прилегала к ее поверхности. Выполняйте приседания, старясь не отрывать позвоночник и поясницу от стенки. Дыхание должно быть глубоким, не поверхностным. Следует выполнить по 10 повторов для каждой стороны.

Боковые махи ногами

И.п. – то же, что и в упражнении русалка, но упор производится не на ладонь, а на локоть и на одно колено. Из такого положения, держа пресс в напряжении, сделайте 10-15 подъемов ноги вверх. Поменяйте стороны и повторите упражнения для второй ноги.

Мостик на плечах

Очень эффективное упражнение, помогающее растягивать позвоночник, улучшая осанку и предотвращая сколиоз. Параллельно помогает проработать спинные мышцы, брюшной пресс, ягодицы, бедра и мышцы верхнего плечевого пояса.

Для выполнения этого упражнения из пилатес необходимо лечь на спину и подтянуть, сгибая ноги в коленях, пятки к ягодицам. Положив руки возле стоп, поднимайте таз, чтобы грудь коснулась подбородка. Не забывайте напрягать пресс и ровно дышать. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, с выдохом вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз упражнение.

Как можно увидеть, упражнения пилатес довольно просты в выполнении. Единственный сложный момент – концентрация внимания и необходимость постоянно удерживать пресс в напряжении. Но поверьте, с этим вы справитесь уже через 2 недели усердных тренировок. Освоив начальный уровень пилатеса, вам можно будет начинать практиковать более сложные упражнения.

Пилатес – что это за тренировка

Содержание:

На протяжении многих тысячелетий женщины следят за своим внешним видом. Особенно это касается фигуры. Сколько создано способов и методик коррекции объемов для стройности и красоты. Чего стоят многочисленные диеты, разгрузочные дни, изнурительные тренировки в тренажерных залах. Однако их нельзя назвать универсальными — во всем есть свои достоинства и недостатки.

Но есть уникальная система, позволяющая без вреда для организма справиться с лишними жировыми отложениями и сформировать красивые, соблазнительные изгибы тела, которые будут вызывать восхищение – пилатес. Первоначально он был разработан для реабилитации людей с проблемами здоровья. Но со временем методика стала необычайно популярной среди обычных любителей спорта. Давайте разбираться: пилатес — что это за тренировка?

Немного истории

Пилатес – современное спортивное направление, созданное в 20-х годах прошлого века для быстрого и безболезненного восстановления танцоров, артистов и атлетов. Долгое время программа была доступна для ограниченного круга лиц. Но постепенно она распространилась и среди простых граждан.

Основатель системы – Джозеф Пилатес вкладывал в разработанную систему идею «пупок – к позвоночнику», что символизирует защиту всего организма. При выполнении всего комплекса упражнений осуществляется полная проработка поперечной мышцы живота, а также привлекается другая мускулатура, что обеспечивает быстрое создание упругого и крепкого тела.

Интересный факт. В настоящее время заниматься пилатесом могут люди всех возрастных групп и без каких-либо ограничений по здоровью. Качественные тренировки позволяют быстро вернуться в форму после травм суставов, позвоночного столба, ног и пр.

В последние годы пилатес претерпел значительные изменения. Программа была усовершенствована. Она не предполагает никаких кардионагрузок. Основная цель – формирование красивого тела и повышение выносливости организма. Среди других система считается одной из самых эффективных.

Преимущества

Пилатес – высокоэффективная тренировка, обладающая многочисленными преимуществами:

  • Формирование стройного тела с грамотно сформированными мышцами без перекачанности и явного рельефа, что возможно в других видах спорта. С пилатесом можно
  • Выравнивание позвоночника. При постоянных занятиях пилатесом можно избавиться от болей в поясничном отделе и спине. Улучшается осанка.
  • Прокачка глубинной брюшной мускулатуры. Жировая ткань постепенно «уходит», оставляя ровный животик.
  • Изменения в фигуре. Тело становится более женственным – формируются округлые, красивые бедра и талия. Фигура в целом приобретает легкость.
  • 100% безопасные занятия. В первую очередь пилатес рекомендуют после серьезных травм, а также в профилактических целях.
  • Улучшение дыхательной функции. Легкие увеличиваются в объемах, усиливается кровообращение. В результате восстанавливается сон, и снимается стресс. Ощущение постоянного дискомфорта постепенно уходит.
  • Повышение гибкости и подвижности суставов. Каждое движение в комплексе направлено на растяжку мышечных волокон. Суставы становятся более подвижными.

Недостатки

Ни одна из тренировочных программ не обладает одними лишь преимуществами. С пилатесом все аналогично. Если нужно скинуть большое количество лишних килограммов, данная система – не лучший способ. Для жиросжигания придется поискать другую методику, например, классические кардиотренировки.

Стоит отметить «требовательность» пилатеса к технике выполнения упражнений. Это тот случай, когда важно не количество, а качество тренировки. Необходимо хоты бы несколько занятий провести с опытным тренером, который расскажет, как правильно двигаться, чтобы проработать определенный участок тела.

Лучшие упражнения в пилатесе

Что входит в программу пилатеса? Перечень упражнений подбирается индивидуально для каждого спортсмена, с учетом особенностей организма, первоначальной физической подготовки, целей проведения тренировок и других параметров. Самые лучшие элементы в комплексе, которые помогут быстро привести тело в порядок:

  • «Сотня».
  • Скручивания/обратные скручивания.
  • Подъемы/разгибания ног.
  • Повороты корпуса.
  • Вытягивания одной ноги.
  • Касание пятки.
  • Гиперэкстензия.
  • Ягодичный мостик.
  • Подъемы ног на четвереньках.
  • Подъемы ног на боку.
  • Планка (обратная, с поворотами).

Интересный факт. Пилатес – это всегда отличное настроение и мощный заряд бодрости. После качественной проведенной тренировки чувствуется приятная усталость, которая достаточно быстро проходит, оставляя положительные эмоции и чувство удовлетворенности от процесса.


Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы

Большинство из нас привыкло воспринимать физические упражнения как один вид деятельности, а мыслительные процессы – как другой. Иными словами, мы привыкли разграничивать активность умственную и физическую.

Но такое направление фитнеса, как пилатес, в корне меняет это представление. Здесь мышление и сознание неразрывно связываются с движениями, которые выполняет тело, и тем самым обеспечивается полный контроль и максимальная эффективность тренировок.

Если вы стремитесь к совершенству, желаете улучшить фигуру и самочувствие, обрести уверенность в себе и грацию – это направление создано для вас! Одно из больших преимуществ пилатеса заключается в том, что заниматься им можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Пилатесом можно как в спортивном зале, так и у себя дома.

Еще одно преимущество этого направления фитнеса – практически полное отсутствие противопоказаний и возможность заниматься в любом возрасте. Неважно, сколько вам лет – пятнадцать, тридцать или шестьдесят пять – вы смело можете начинать осваивать пилатес!

Упражнения для начинающих выстраиваются таким образом, что нагрузка получается щадящей, но достаточно эффективной. Она позволяет укрепить тело и войти в режим, не создавая риска получения травмы или обострения хронического заболевания.

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки!

С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд энергии.

Принципы тренировки пилатес:

Главное – усвоить основные принципы:

  • «реберное» дыхание – вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких;
  • плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса – один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы;
  • акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса – они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений;
  • концентрация на занятии – полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания;
  • регулярность занятий – рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю.

Пилатес для начинающих ТОП упражнений:

1)»Пилатес»

«Пилатес»

2) «Сотня»

Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов (чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов). Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову. Руки вытягиваем вперед и начинаем синхронно помахивать ими вверх и вниз.

«Сотня»

3) «Скручивание с вытянутыми руками»

Ложимся и вытягиваем руки вверх. Оставляя руки в том же положении медленно поднимаем туловище позвонок за позвонком до положения сидя и наклон вперед. Далее так же медленно позвонок за позвонком ложимся на спину.

«Скручивание с вытянутыми руками»

4) «Перекаты на спине»

Это упражнение отлично проработает весь позвоночник, а так же укрепит мышцы пресса.

«Перекаты на спине»

5) «Растяжка с одной ногой»

«Растяжка с одной ногой»

6) «Поднятие ноги в ягодичном мостике»

7) «Растяжка ноги с помощью рук»

«Растяжка ноги с помощью рук»

8) «Поднятие ног и головы»

«Поднятие ног и головы»

8) «Пружина»

«Пружина»

9) «Поднятие ног в балансе на ягодицах»

«Поднятие ног в балансе на ягодицах»

10) «Скручивание»

«Скручивание»

11) «Ласточка»

«Ласточка»

11) «Отжимание с подъемом»

«Отжимание с подъемом»

Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. С его помощью можно освоить базовые упражнения, которые позволят продвигаться дальше, повышая уровень своего мастерства.

Упражнение сотня — эффективное упражнение для пресса

Самое узнаваемое упражнение «сотня» само по себе является прекрасным упражнением для пресса.

Упражнение сотня

Посмотрите как повысить эффективность упражнения «Сотня»:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector