Основными средствами развития силы мышц являются упражнения
Fitnesscity56.ru

Спортивный портал

Основными средствами развития силы мышц являются упражнения

Средства развития силы

В качестве основных средств развития силы применяются такие физические упражнения, выполнение которых требует большего напряжения мышц, чем в обычных условиях их функционирования. Эти упражнения называют силовыми.

Существует несколько разновидностей силовых упражнений:

– упражнения с внешним сопротивлением;

– упражнения с преодолением веса собственного тела;

– упражнения в самосопротивлении;

– упражнения с комбинированным отягощением;

1) К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

· Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека.

· Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.

· Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практически без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значительные волевые усилия.

· Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально приближены к специализированной двигательной деятельности.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2) К упражнениям с преодолением веса собственного тела относятся:

· Гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.

· Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.

· Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3) Упражнения в самосопротивлении – это упражнения, которые выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр., растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в начале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных занятий.

4) Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

5) Изометрические упражнения бывают двух видов:

· Упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.).

· Упражнения в активном напряжении мышц в течение определённого времени и в определённой позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закреплённую перекладину; попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и т.п.).

Суть всех изометрических упражнений состоит в напряжении мышц, которое не сопровождается внешним движением. Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. С помощью этих упражнений можно воздействовать практически на любые мышечные группы. В связи с отсутствием механической работы (перемещения массы на определённое расстояние) в изометрических напряжениях можно достичь адекватного тренировочного эффекта при меньших, чем в динамических упражнениях, затратах энергии. Особенно ценны изометрические упражнения в условиях гиподинамии у моряков-подводников, танкистов, операторов.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Лучшие изречения: При сдаче лабораторной работы, студент делает вид, что все знает; преподаватель делает вид, что верит ему. 9815 – | 7501 – или читать все.

Средства и методы развития максимальной силы.
статья по физкультуре по теме

Примеры упражнений по развитию максимальной силы.

Скачать:

Вложение Размер
sredstva_i_metody_razvitiya_maksimalnoy_sily.docx 19.3 КБ

Предварительный просмотр:

Средства и методы развития максимальной силы.

Средствами развития силы являются физические упражнения с повышенным отягощением (сопротивлением), которые направленно стимулируют увеличение степени напряжения мышц. Такие средства называются силовыми. Они условно подразделяются на основные и дополнительные. [31] приложение №2

1) Упражнения с внешним сопротивлением:

  1. Упражнения с отягощениями (штангой, гантелями, гирями, набивными мячами), в том числе и на тренажёрах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью. Их ценность состоит в том, что можно точно дозировать величину отягощения в соответствии с индивидуальными возможностями человека.
  2. Упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.). Их положительной чертой является возможность загрузить мышцы практически по всей амплитуде выполняемого движения.
  3. Упражнения в преодолении сопротивления партнёра. Ценность этих упражнений состоит в том, что, во-первых, их можно выполнять практически без дополнительного оборудования, во-вторых, в занятие вносится элемент соревнования между партнёрами, что вынуждает последних проявлять значительные волевые усилия.
  4. Упражнения в преодолении сопротивления внешней среды (бег в гору, по песку, снегу, воде, против ветра и т.п.). Их положительной чертой является возможность развивать силу в условиях, которые максимально
  5. приближены к специализированной двигательной деятельности

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Грамотно подбирая их и дозируя нагрузку, можно развить абсолютно все мышечные группы и отдельные мышцы.

2) Упражнения с преодолением веса собственного тела:

  1. Гимнастические силовые упражнения: подтягивания, приседания, сгибание-разгибание рук в упоре лёжа, поднимание ног к перекладине и т.п.
  2. Легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и многократные прыжки на одной и двух ногах, прыжки через барьеры, прыжки в «глубину» с возвышения с последующим отталкиванием вверх и т.п.
  3. Упражнения в преодолении препятствий: лазанье по канату, взбирание на забор или стену и т.п.

Упражнения с преодолением веса собственного тела применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Они эффективны при развитии максимальной силы на начальных этапах силовой подготовки. Конкретно прыжковые упражнения эффективны для развития взрывной и скоростной силы.

3)Упражнения в самосопротивлении (рывково – тормозные упражнения)- это упражнения, которые выполняются за счёт волевых усилий. Их суть состоит в одновременном напряжении мышц-синергистов и мышц-антагонистов определённого сустава, т.е. тяговому усилию активной мышечной группы противостоит напряжение антагонистов (пр., растяжение рук, сомкнутых в замок перед грудью; взаимное давление ладоней и т.п.). Эти упражнения приобрели очень широкую популярность в начале XX века под названием «волевая гимнастика». Их положительной чертой является возможность выполнять их без спортивных снарядов. Они способствуют увеличению мышечной массы, совершенствованию внутримышечной координации, эффективны при проведении оздоровительных занятий. [16]

4)Упражнения с комбинированным отягощением представляют собой упражнения с разнообразными сочетаниями всех выше названных

видов отягощений и сопротивлений. Они позволяют варьировать тренировочные воздействия, чем повышают эмоциональность и эффективность занятий. С их помощью можно значительно улучшить специальную силовую подготовленность в определённых двигательных действиях. Например, прыжки с оптимальным отягощением тела дополнительной массой оказывают содействие эффективному развитию взрывной силы в отталкивании от опоры.

  1. Статические упражнения в изометрическом режиме (изометрические упражнения):
  1. вкоторых мышечное напряжение создаётся за счёт волевых усилий с использованием внешних предметов (изометрические упражнения).
  2. вкоторых мышечное напряжение создаётся волевых усилий без использования внешних предметов в самосопротивлении.
  1. Упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра и т. д.)
  2. Упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (эспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.д.)
  3. Упражнения с противодействием партнёра

Методы развития максимальной силы

  1. Метод максимальных усилий (ММУ)

При использовании этого метода упражнения выполняются с предельными или околопредельными отягощениями. Основной вес отягощений 1-3 ПМ

При лучшем результате в жиме лежа – 100 кг (на данный момент) применение ММУ может выглядеть так: жим лежа 85 кг х2, 90 х 1, 95 х 1

При использовании данного метода прирост мышечной массы маловероятен.

Среди традиционных методов ММУ – один из самых эффективных для увеличения силы

  1. Метод повторных усилий (МПУ)

Основная характеристика метода: при его использовании упражнения с непредельными отягощениями выполняются с предельным количеством повторений в 1 подходе. Рекомендуемый диапазон отягощений – 4-12 ПМ

Приседания со штангой на плечах в 3 подходах по 8-12 раз. Вес подбирается таким образом, чтобы последнее повторение в каждом подходе выполнялось на пределе.

Использование МПУ (особенно в диапазоне отягощений 6-10 ПМ) сопровождается приростом мышечной массы

  1. Использование статических (изометрических) упражнений

Статические упражнения – это такие физические упражнения, в которых мышечные напряжения не сопровождаются какими-либо перемещениями спортсмена и (или) снаряда.

Эти упражнения выполняются с максимальным напряжением, длительностью 5-6 с в каждом подходе. В занятии статические упражнения не должны занимать более 10-15 мин.

Использование статических упражнений в неизменном виде более 1-2 месяцев не рекомендуется.

Статические упражнения в меньшей степени способствуют мышечной гипертрофии, чем динамические.

  1. Упражнения в уступающем режиме

Упражнения в уступающем режиме рекомендуется выполнять с отягощениями 105 – 190% от максимальных достижений в соответствующих упражнениях преодолевающего характера*

Медленное опускание штанги до касания груди на “станке” для жима лежа. При лучшем результате в жиме лежа – 100 кг, вес отягощения для опускания в уступающем режиме должен быть не менее 105 кг. В и.п. штанга возвращается партнерами.

Сведения о возможном влиянии на прирост мышечной массы противоречивы

На пути встают как минимум два препятствия:

1)Бесконечно наращивать объем нагрузки с предельными и околопредельными отягощениями невозможно.

2) При использовании любых типов нагрузок организм довольно быстро адаптируется к ним.

Поэтому даже самая эффективная программа тренировок должна применяться не более 1,5—2 месяцев.

Таким образом, имеется определенная ясность в вопросе значения метода максимальных усилий для развития максимальной силы.

Сила. Средства и методы развития силы

Сила. Средства и методы развития силы.

Выполнила студентка группы СТД-1(11 заочное)

Сила. Средства и методы развития силы.

Мышечная сила и мышечная выносливость.

Сила – величина усилия, развиваемого мышечной группой, направленного на преодоление сопротивления.

Сила – это способность преодолевать внешнее сопротивление либо противодействовать ему, по средствам мышечных напряжений. Различают абсолютную и относительную силу.

Мышечная сила – это максимальное усилие, развиваемое мышцей; мышечная выносливость – способность мышцы поддерживать развитие усилий в течении определенного периода времени. Сила и выносливость взаимосвязаны, так как увеличение одной, как правило ведет к увеличению другой. Должный уровень развития силы и выносливости позволяет человеку более эффективно выполнять повседневную работу.

Развитие силы и выносливости мышц.

Для увеличения силы мышца или группа мышц должны производить усилие, превышающее привычный уровень. Поэтому программы, направленные на развитие силовых способностей, должны строиться на принципе постепенного увеличения нагрузки на мышцы, принцип сверхнагрузки, или принцип максимальной нагрузки. (др. греч. Мифология, юноша Мило из Кротонии хотел стать самым сильным человеком в Греции. Для этого он стал каждый день поднимать одного и того же молодого бычка). Термин, который используется в наше время, – упражнение с прогрессивно увеличивающимся сопротивлением, подразумевает использование принципа сверхнагрузки. Например, когда человек сможет преодолевать заданное сопротивление, его величину нагрузки следует увеличить, так же осуществление принципа сверхнагрузки возможно за счет сокращения времени выполнения упражнений.

Программа занятий, в которых главное внимание уделено развитию усилий для преодоления значительного сопротивления при небольшом количестве повторений, направлены на увеличение силы и объема мышц, и в меньшей степени – на развитие выносливости. Программы, в которых используется небольшое сопротивление и большое количество повторений, обеспечивают развитие выносливости, и в меньшей степени – силы.

Средства развития силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, среди которых можно выделить три их основных вида:

1) упражнения с внешним сопротивлением;

2) упражнения с преодолением веса собственного тела;

3) изометрические упражнения.

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

1) на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

2) упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

3) упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п.), которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

4) упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Упражнения в преодолении собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физической подготовке. Они подразделяются:

1) на гимнастические силовые упражнения: подтягивание на перекладине различным хватом, подъем переворотом и слой, отжимания на руках в упоре лежа и на брусьях, поднимания ног к перекладине и многие другие;

2) легкоатлетические прыжковые упражнения: однократные и «короткие» прыжковые упражнения, включающие до пяти повторных отталкиваний, «длинные» прыжковые упражнения с многократным отталкиванием на отрезках 30–50 м, прыжки через легкоатлетические барьеры, прыжки в глубину с возвышения с последующим отталкиванием;

3) упражнения в преодолении препятствий (забора, стены, рва и т. д.) на специальных тренировочных полосах.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества моторных единиц работающих мышц. Различаются упражнения в пассивном напряжении (удержание груза и т. п.) и упражнения в активном напряжении мышц (в течение 5–10 с в определенной позе). Тренировка с использованием изометрических упражнений требует относительно мало времени, а оборудование для ее проведения довольно простое. Особенно ценны эти упражнения при длительном нахождении в условиях гиподинамии и ограниченного пространства, например, для операторов, служащих различных учреждений, занятых умственным трудом, для представителей инженерно-технических специальностей и т. д.

Однако использовать статические упражнения следует с большой осторожностью, сочетая их с динамическими упражнениями, а также следуя принципу систематичности и последовательности наращивания нагрузки.

Методы развития силы

Развитие силы лучше достигается при тренировке с применением различных режимов работы мышц. В современной спортивной практике наряду с преодолевающим режимом мышечной работы, широко применяют удерживающий, уступающий, а также смешанный режим. Используются и нетрадиционные методы развития силы.

Динамические методы развития силы с преодолевающим режимом мышечной деятельности (миометрический метод).

Различают повторные и соревновательные методы, как с постоянными нагрузками, так и с переменными.

Повторный метод с постоянными нагрузками – на штангу устанавливают основной тренировочный вес, и повторяют упражнение за один подход 2–4 раза (при следующих подходах вес на штанге не изменяется).

Повторный метод с переменными нагрузками – от подхода вес на штанге увеличивают (от 2,5 до 10–15 кг), упражнение повторяют 2-4 раза.

В зависимости от веса отягощения повторные методы классифицируются по интенсивности:

1) метод с большими нагрузками (вес отягощения – 85–95 % от предельного, 2–6 повторений в одном подходе) преимущественно развивает медленную силу;

2) метод со средними нагрузками (вес отягощения – 75–85 %, 6–10 повторений) развивает силу, силовую выносливость, создает достаточно благоприятные условия для роста мышечной массы;

3) метод с малыми нагрузками (вес отягощений меньше 75 %, повторений более 10) развивает скоростно-силовые качества, при большом числе повторений – локальную силовую выносливость.

Соревновательные методы с постоянными нагрузками используют во время занятий, чтобы обеспечить условия ближе к соревновательным. Классическое упражнение с одним и тем же весом выполняется по одному разу.

Соревновательный метод с переменными нагрузками позволяет приблизить режим работы мышц к условиям соревнований. Упражнение выполняется по одному разу, как на соревнованиях, величина же надбавки веса на штангу зависит от задач урока.

Динамические методы развития силы с уступающим режимом мышечной деятельности (плиометрический метод).

С применением максимальных нагрузок – развитие силы этим методом связано с опусканием очень тяжелой штанги или же другого отягощения. Спортсменом низших разрядов с весом 80–100 % (от лучшего результата в этом упражнении) время опускания снаряда 4–6 с; для высших разрядов – 120–140 %, время опускания 4–8 с.

С применением средних нагрузок – штангу или другой снаряд обычного тренировочного веса медленно опускают вниз.

Статические (изометрические) методы развития силы.

Метод с применением средних напряжений. Атлет со штангой в руках (хват узкий или широкий, руки подняты или опущены вниз), на плечах, на груди создает углы в соответствующих суставах (рук, ног), подобные тем, которые в упражнении при подъеме штанги характерны для трудно преодолеваемых участков пути. И неподвижно, удерживает снаряд, в таком положении 5–6 с. Оптимальная величина отягощения– 40–50 % от максимальной статической силы. Рациональным считают 5–10 напряжений в одном тренировочном занятии.

Метод с применением максимальных напряжений: происходит напряжение мышц без изменения их длины. Для выполнения изометрических упражнений используют специальное устройство или же штангу большого веса, которая не позволяет мышцам укорачиваться и изменять углы в суставах (локтевых, плечевых, тазобедренных, коленных, голеностопных). Длительность максимального напряжения 4–6 с, оптимальное количество 5–10.

Изометрические напряжения не могут играть главной роли в силовой подготовке, поскольку в спорте преобладает динамический режим мышечной деятельности. Статические упражнения должны выполняться после динамических. Между напряжениями рекомендуется выполнять дыхательные упражнения и упражнения по расслаблению мышц.

Смешанные методы развития силы мышц (комбинированный метод).

Это сочетание в упражнении уступающего, удерживающего и преодолевающего режимов мышечной деятельности. С биологической точки зрения, комбинация различных режимов мышечной деятельности и периодичность их применения оправданы, поскольку создают условия для относительно меньшей адаптации организма к раздражителю. Применяемые раздражители в большинстве случаев достаточно сильны и потому ответная реакция организма на них более выражена, чем при работе мышц только в одном режиме. Пример: медленно (в течение 10 с) приседать со штангой на плечах, а затем быстро встать; в тяге подняв штангу до уровня коленей, удерживать в этом положении 5–6 с, затем продолжить выпрямление и т. п.

Ударный метод развития силы мышц.

В основе этого метода развития силы мышц – очень интенсивное их растягивание (уступающий режим) в момент приземления спортсмена на почти выпрямленные ноги после соскока вниз с определенной высоты и с последующим быстрым сокращением этих же мышц (преодолевающий режим) при выполнении подскока вверх. Воздействие на мышцы оказывается не весом отягощения, а путем преодоления ими инерционных сил, возникающих при свободном падении.

Быстрое принудительное растягивание напряженных мышц сильно воздействует на их физиологические механизмы, ответственные за экстренную мобилизацию моторного ресурса, и обладает высоким тренирующим эффектом при развитии «взрывной силы». Вырабатывается способность мышц быстро переключаться от уступающей к преодолевающей работе. Для развития силы мышц ног ударным методом не требуется специального оборудования.

Метод принудительного растягивания мышц.

Принудительное растяжение вызывает срочный эффект в повышении функциональных способностей скелетной мускулатуры, мышечной силы, быстроты и мощности мышечного сокращения.

Упражнения этого метода развития силы проводят не только на специальном станке, но и со штангой (например, наклоны со штангой за головой), с гирями, с партнером. Одним из эффективных методов развития силы мышц ног является прыжок в глубину, или как называют, соскок вниз с высоты. Эффект связан с быстрым растяжением напряженных мышц, что позволяет развить в них очень большое усилие – намного больше максимального статического.

Принудительное, растягивание мышц может служить одним из эффективных методов повышения работоспособности. Применять его можно как в основной части тренировки, так и в разминке.

Безнагрузочный метод развития силы мышц.

Развитие силы мышц происходит при одновременном согласованном напряжении мышц – антагонистов без внешней нагрузки. «Безнагрузочные» напряжения полезно применять в зарядке и в занятиях для поддержания мышц в определенном тонусе, но они не могут заменить тренировки с отягощениями.

Электростимуляционный метод развития силы мышц.

Разработан профессором П.М. Коцем (1969), заключается в электрическом раздражении мышц (с помощью прибора «Стимул-02») прямоугольными импульсами длительностью 10 мс, с частотой 2,5 кГц. Продолжительность непрерывного раздражения мышц 10 с, интервал отдыха между очередными циклами для каждой мышцы – 50 с, число циклов за тренировку – 10.

Сила мышц после электростимуляционной тренировки сохраняется на высоком уровне в течение 15 дней, затем снижается, однако через три месяца она все-таки превышает уровень, который был до электростимуляции.

Электростимуляция мышц служит хорошим дополнительным методом развития силы мышц, особенно она эффективна в случае травм, когда невозможно нормально тренироваться со штангой и в то же время необходимо сохранить спортивную форму.

Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Олеся Непомнящих
Сила как физическое качество (понятие, характеристика, средства и методы развития силы)

Процесс формирования физических качеств у человека заключается в том, чтобы развить и обеспечить всестороннее их проявление в разнообразных видах деятельности – трудовой, профессиональной, спортивной. Силовые качества – основа всех двигательных свойств.

Сила – одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта. Поэтому ее развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания.

Сила – это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.

В зависимости от условий, характера и величины проявления мышечной силы в спортивной практике принято различать несколько разновидностей силовых качеств.

Чаще всего сила проявляется в движении, т. е. в так называемом динамическом режиме («динамическая сила»). Иногда же усилия спортсмена движением не сопровождаются. В этом случае говорят о статическом (или изометрическом) режиме работы мышц («статическая сила»).

По характеру усилий в динамической силе, в свою очередь, выделяют три разновидности (по В. Кузнецову):

– взрывную силу – проявление силы с максимальным ускорением, что характерно, например,для так называемых скоростно-силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, отдельных элементов борьбы, бокса, спортивных игр и пр. ;

быструю силу – проявление силы с немаксимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др. ;

– медленную силу, проявляемую при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения. Типичными примерами являются жим штанги, выход в упор силой на кольцах или перекладине.

Оценивая величину усилия в том или ином упражнении или простом движении, применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила – предельное, максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме. Примером проявления абсолютной силы в динамическом режиме является поднимание штанги или приседание со штангой предельного веса. В статическом режиме абсолютная сила может быть проявлена, например, когда максимальное усилие прилагается к неподвижному объекту («выжимание» неподвижно закрепленной штанги).

Относительная сила – величина силы, приходящаяся на 1 кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Часто к силовым качествам спортсмена относят также и силовую выносливость – способность сравнительно длительно и многократно проявлять оптимальные (не предельные для данного спортсмена) усилия.

Характерной особенностью силовой подготовки во всех видах спорта является то, что силовые качества должны развиваться в тесном комплексе между собой и с другими физическими качествами.

В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы:

метод повторных нагрузок – повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»);

– изометрический (иначе его называют «удерживающий»);

метод максимальных нагрузок – поднимание предельного веса.

Метод повторных усилий. При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т. е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя, чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.

Изометрический метод. Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (их длительность не должна превышать 10-12 мин на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы.

Метод максимальных усилий. Обычно он используется при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного и около пределыюго веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.

Средствами развития силы мышц являются различные силовые упражнения, средикоторых можно выделить три их основных вида:

– упражнения с внешним сопротивлением;

– упражнения с преодолением веса собственного тела;

Упражнения с внешним сопротивлением являются одними из самых эффективных средств развития силы и подразделяются:

– на упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах. С помощью, которых можно преимущественно воздействовать не только на отдельные мышцы, но и на отдельные части мышц;

– упражнения с партнером, которые можно использовать не только на учебных занятиях и тренировках в спортивных залах. На стадионах, в манежах, но в условиях общежития и т. п. Эти упражнения оказывают благоприятное эмоциональное воздействие на занимающихся;

– упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных экспандеров и т. п., которые целесообразно применять на самостоятельных занятиях, особенно на утренней физической зарядке. Их преимущество заключается в небольшом собственном весе, малом объеме, простоте использования и транспортировки, широком диапазоне воздействия на различные группы мышц;

– упражнения в преодолении сопротивления внешней среды эффективны при тренировке в ускоренном передвижении и силовой выносливости (например, бег в гору или по песку, снегу, воде, против ветра и т. п.).

Игровые технологии как средства развития детей с ОВЗ На современном этапе развития России происходят изменения в образовательных процессах: содержание образования усложняется, акцентируя внимание.

Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Конспект урока по физике в 7 классе по теме «Сила. Явление тяготения. Сила тяжести» Учитель физики Мальцева Елена Васильевна Цели урока:.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Для повышения эффективности работы по развитию мелкой моторики, необходимо проводить ее в течение всего дня. Предлагаю Вашему вниманию примерный.

Консультация для педагогов «Методы и приемы развития мелкой моторики в свободной деятельности» Педагогам известно, какую важную роль играет мелкая моторика пальцев рук в развитии речи детей дошкольного возраста. Предлагаю Вашему вниманию.

Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Консультация для родителей «Средства развития мелкой моторики рук ребенка» Уважаемые родители! Если вы хотите, чтобы ваш ребёнок был умным.

Задачи, средства и основные методы развития силы

Основными задачами совершенствования силовых способно­стей человека в процессе физического воспитания являются:

1. В рамках базового физического воспитания необходимо обес­печить гармоническое развитие всех мышечных групп двигатель­ного аппарата человека. Особое внимание следует обратить на важнейшие мышечные группы: мышцы брюшного пресса, туло­вища, поясничной области, шеи, плечевого пояса, ног и рук. Эта задача решается путем избирательно направленного воздействия на эти мышечные группы адекватными силовыми упражнениями.

2. Приобретение и совершенствование способности проявлять силу во всех трех режимах работы мышц в статическом, преодо­левающем и уступающем.

3. Овладение основами техники выполнения разнообразных си­ловых упражнений (подъем тяжестей, их удержание и переноска), позволяющей человеку рационально и эффективно проявлять свою силу в тех или иных жизненных условиях.

Все эти задачи необходимо решать в единстве на протяжении многолетнего процесса физического воспитания. Признано, что основой силового совершенствования, безусловно, является задача гармонического укрепления всех мышечных групп человека.

Средства развития силовых способно­стей. Основным специфическим средст­вом развития силы являются силовые упражнения. Все они в за­висимости от вида отягощения делятся на три группы:

– упражнения с внешними отягощениями (штанга, различные предметы, партнер, тренажерные устройства и т.д.): При дозирова­нии внешнего отягощения в практике используют показатели-ли­бо проценты от максимального отягощения, либо предельное число повторений (повторный максимум – сокращенно П.М.);

– упражнения, отягощенные весом собственного тела;

– упражнения в самосопротивлении, представленные акцентиро­ванным волевым напряжением мышц-антагонистов, обычно в ста­тическом режиме.

По признаку режима работы мышц силовые упражнения можно классифицировать на статические, преодолевающие и уступающие.

По анатомическому признаку силовые упражнения делятся на упражнения для развития мышц рук, ног, брюшного пресса, туло­вища и т.д.

Выбор того или иного средства обуславливается конкретными задачами, которые предстоит решать. Задачи определяют также выбор и применение соответствующих методов. Иначе говоря, в практическом плане методика всегда включает в себя эти три педа­гогические категории: задача – средство – метод.

Методы развития силовых способно­стей. В физкультурно-спортивной практике существует достаточно много конкретных методов развития разных силовых способно­стей, однако, если объединить все эти частные методы по сходным признакам, то можно выделить следующие методы развития силовых способностей:

1 – метод непредельных отягощений;

2 – метод предельных и околопредельных отягощений;

3 – метод статических усилий;

4 – метод динамических усилий.

Метод непредельных отягощений.Сущность метода состоит в том, что непредельный вес человек поднимает максимально возможное число раз (до отказа). В рамках этого подхода можно выделить несколько частных ме­тодов в зависимости от величины отягощения (метод малых отя­гощений – повторный максимум 19–25 раз; средних – П.М. – 7–12; больших – П.М. – 4–6).

Отяго­щения целесообразно нормировать в пределах от 50% до 80% от индивидуального максимума, что в пересчете на ПМ составит от 14 до 5 повторений. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предель­ное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном заня­тии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме од­новременно растет сила и увеличивается мышечная масса.

Следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают.

Необходимость использования упражнений с непредельными отягощениями, с установкой на максимально возможное число по­вторений состоит в следующем. При непредельных мышечных усилиях двигательные единицы (ДЕ – это несколько мышечных волокон, иннервируемых одним мотонейроном – клеткой спинного мозга) работают попеременно. Однако по мере утомления ситуация меняется. Напряжение, проявляемое одной двигательной единицей падает. В работу вынуждены вступать все больше ДЕ. И только в последних 2–3 повторениях число работающих ДЕ возрастает до максимума. При этом двигательные единицы начинают работать уже синхронно, на максимальном пределе усилия. Иначе говоря, легко поднимаемый вначале вес становится ближе к концу повто­рений предельным, что и вызывает прирост силы. Поэтому, если не доводить число повторений до отказа, то исключается основной развивающий фактор силы – синхронизация работы ДЕ и их мак­симальная импульсация. Должного увеличения силы при этом не происходит.

Достоинства метода: 1. Для метода характерен большой объем работы. К примеру, поднятие штанги весом 50 кг в одном подходе 10 раз составит объем нагрузки 500 кг. Подобная достаточно объ­емная нагрузка вызывает значительные энергетические траты и большие сдвиги в обмене веществ. Активизация обменных процес­сов в период восстановления вызывает увеличение мышечной мас­сы и одновременный рост силы. Именно поэтому культуристы, на­чинающие и спортсмены, не ограниченные рамками весовых ка­тегорий, широко пользуются этим методом.

2. При работе с непредельными отягощениями вероятность по­лучения травм снижается, кроме того, отсутствует максимальное натуживание, характерное для методов с предельными отягоще­ниями.

3. Упражнения с непредельными отягощениями позволяют кон­тролировать технику, что немаловажно при освоении силовых движений.

Недостатки метода: 1. Работа с непредельными отягощениями не всегда выгодна в энергетическом отношении, т.к. в ряде слу­чаев, особенно в спортивной тренировке, действует методическое правило – добиваться положительных наибольших эффектов при возможно меньшей затрате усилий и времени. В этом случае пра­вило остается частично нереализованным.

2. Данным методом невозможно добиться максимального разви­тия силы, т.к. наиболее ценные для прироста силы последние два-три повторения в каждом подходе, выполняются на фоне утомле­ния центральной нервной системы. В связи с этим сила и частота эффекторных импульсов оказывается несколько ниже предельно возможной, а следовательно, и менее эффективно развивающей.

Метод предельных и околопредельных отягощений (максимальных усилий).Метод считается основным для развития максимальной силы. Предельным отягощением считается такое, которое человек может выполнить без эмоционального напряжения всего один раз. Около­предельные отягощения – два–три раза, что составляет примерно 85–95% от максимума.

Метод характеризуется сле­дующими параметрами нагрузки: вес отягощении 85–95% от мак­симального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха ме­жду подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.

Предельное усилие, в отличие от непредельного, характеризу­ется одновременным включением в работу большого числа двига­тельных единиц, их синхронным ритмом, а также максимальной силой и частотой импульсации.

Такое предельное напряжение приводит к большому возбужде­нию в ЦНС, которое по закону фазового характера сменяется силь­ным торможением с дальнейшей фазой сверхвосстановления в пе­риод отдыха. Следующее за ним очередное сильное возбуждение, попадая на фазу сверхвосстановления, характеризуется еще боль­шей силой и частотой импульсации, приводящей к более высокой координации в работе двигательных единиц. Сила растет благодаря совершенствованию координационных связей центральной нерв­ной и мышечной систем.

Таким образом, основная ценность метода заключается в том, что он позволяет развивать максимально возможную силу чело­века, при в общем-то не высоких суммарных объемах нагрузки. Дело в том, что заниматься с такими отягощениями чаще, чем один–два раза в неделю, не рекомендуется даже квалифицирован­ным спортсменам. Кроме того, занятия с предельными весами обычно не ведут к росту мышечной массы.

Недостаток метода. Его применение в основном ограничивается высококвалифицированными спортсменами, поэтому в массовой физкультурной практике он, как правило, нецелесообразен. Во-первых, возможны травмы, особенно в поясничном отделе, во-вто­рых, трудно контролировать технику движения. Следует также признать, что кроме сказанного, метод может принести серьезный вред здоровью. Так, при занятиях с предельными отягощениями происходит большое натуживание и соответствующая задержка дыхания. Сокращение межреберных мышц, мышц живота и диа­фрагмы вызывает повышение внутригрудного давления, сжатие стенок сосудов и затруднение в работе сердечной мышцы. Все это препятствует нормальному кровоснабжению работающих органов и, прежде всего – головного мозга. Длительное чрезмерное натужи­вание в связи с этим может привести к потере сознания. Натуживания следует избегать, особенно в занятиях силовыми упражне­ниями с подростками, у которых стенки кровеносных сосудов дос­таточно слабы из-за быстрого роста тела в длину;

Метод статических усилий.Сущность метода состоит в том, что человек выполняет по­вторно ряд максимально возможных усилий, каждое продолжи­тельностью 5–6 сек. Обычно это выполнение различных упоров под разными углами (чаще всего 90°–120°), или удержаний каких-то тяжестей в определенных положениях.

Сила, как правило, растет в тех положениях, в которых она про­является. Поэтому целесообразно находить наиболее трудные по­ложения в силовых упражнениях и производить в них статические максимальные усилия. Если исполь­зовать статические усилия при одних и тех же положениях, то рост силы прекращается через 1,5–2 месяца занятий.

В процессе развития силы метод используется в качестве до­полнительного к другим методам.

Следует придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха от 30 до 60 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличи­вать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.

При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаб­лении.

Достоинство метода заключается в том, что он не требует слож­ного оборудования, занимает мало времени. При этом с его помощью можно воздействовать практически на любые мышечные группы. Статические усилия можно применять везде, особенно в условиях с вынужденной двигательной пассивностью, например, при различных травмах опорно-двигательного аппарата и т.д.

Недостаток метода сводится к тому, что его эффективность в плане развития силы меньше по сравнению с другими методами. Более того, статическая сила из-за различия нервно-мышечной ре­гуляции при выполнении изометрических и динамических упраж­нений мало сказывается на эффективности динамического режима, хотя последний обычно доминирует не только в спорте, но и в жизни.

Метод динамических усилий.Сущность метода заключается в том, что непредельные отяго­щения повторяются с максимально возможной скоростью или тем­пом. Число повторений, как правило, ограничивается началом снижения скорости движения. Интервалы отдыха между попыт­ками должны дать возможность относительно полного восстанов­ления работоспособности.

Центральным вопросом при применении метода динамических усилий является определение величины применяемого отягощения.

Решается этот вопрос в зависимости от соотношения двух ве­дущих факторов, определяющих целевой результат в скоростно-силовых движениях. Этими факторами являются, как известно, си­ловые способности и скоростные способности.

Если результат движения в большей мере определяется сило­выми качествами (например, рывок штанги), то используется зна­чительное отягощение. И наоборот, фактор скоростных способно­стей при метании копья будет существенно превышать долю сило­вого компонента. Поэтому в этом случае целесообразно небольшое отягощение. Скорость движения (или темп) всегда должны быть максимальными.

Отсюда принцип определения величины отягощения для развития скоростно-силовых способностей таков: отягощение должно быть по возможности большим, однако, чтобы, во-первых, при этом существенно не искажалась техника целевого упражнения, во-вторых, заметно не снижалась скорость его выполнения. Это, как известно, одно из обязательных требований метода сопряженного воздействия, широко применяемого при обучении движениям на третьем этапе их освоения.

Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количе­ство подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.

Положительное значение метода проявляется в том, что практи­чески, не вызывая увеличения мышечной массы, он эффективно совершенствует скоростно-силовые способности, в том числе с большой долей силового компонента.

Недостаток метода связан с возможностью получения разного рода травм при выполнении мощных скоростно-силовых упражнений. Избежать их помогает тщательная общая и специальная разминка перед каждым заня­тием.

| следующая лекция ==>
Структура силовых способностей | Методики развития отдельных видов силовых способностей

Дата добавления: 2018-09-24 ; просмотров: 744 ; ЗАКАЗАТЬ НАПИСАНИЕ РАБОТЫ

Статья на тему: “Средства и методы воспитания силовых способностей”

Как организовать дистанционное обучение во время карантина?

Помогает проект «Инфоурок»

государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение Ростовской области «Зерноградский педагогический колледж»

по теме: «Средства и методы воспитания силовых способностей»

по МДК.02.01. «Теория и методика физического воспитания с практикумом»

студентки 2 «Г» группы

специальности 44.02.02 «Преподавание в начальных классах»

Манилюк Олеси Олеговны

Оглавление

Сила: средства и методы воспитания.

Сила – это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счёт мышечных усилий (напряжений) .

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определённой двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила»

Средства воспитания силовых способностей

Основными средствами для воспитания силы являются упражнения с собственным весом тела, различными отягощениями и тренажерами при работе в динамическом и статическом режимах напряжения.

Дополнительными средствами воспитания силы являются упражнения: с сопротивлением внешней среде, упругости предметов и противодействию партнера.

При развитии силовых качеств применяют отягощение 70-80% от максимального, выполняется упражнение 10 – 12 раз в одном подходе, по 2-4 подхода, отдых между подходами 2-5 мин., частота занятий – 2-3 раза в неделю.

При развитии скоростно-силовых качеств применяют отягощение 30-60% от максимального, выполняют в одном подходе 6-10 раз, 1-3 подхода за тренировку, отдых между подходами 3-4 мин., частота занятий – 2-3 раза в неделю.

При развитии силовой выносливости используют: отягощение весом 30-60% от максимального, в одном подходе выполняют упражнение 20-70 раз или при весе снарядов 30-40% от максимального выполняется до отказа в одном подходе, за тренировку делается 2-3 подхода, отдых между подходами – 2-5 мин., частота занятий 3 – 5 раз в неделю (через день).

При развитии силовых способностей применяются упражнения с повышенным сопротивлением – силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления они подразделяются, на основные и дополнительные К основным относят:

1. Упражнения с внешним сопротивлением.

2. Упражнения с преодолением веса собственного тела.

3. Изометрические упражнения.

4. Упражнения с использованием тренажерных устройств общего типа.

5. Рывково-тормозные упражнения.

К упражнениям с внешним сопротивлением относятся:

• упражнения с тяжестями (штангой, гантелями, набивными мячами, гирями), в том числе и на тренажерах, которые удобны своей универсальностью и избирательностью, упражнения с партнером;

• упражнения с сопротивлением упругих предметов (резиновых амортизаторов, жгутов, различных эспандеров, блочных устройств и т.п.);

Упражнения с внешним сопротивлением являются одним из эффективных средств развития силы. Смело, подбирая их, правильно дозируя нагрузку, можно развивать абсолютно все мышечные группы и мышцы.Упражнения с преодолением веса собственного тела, применяют в тренировках людей различного возраста, пола, подготовленности и во всех формах занятий. Выделяют следующие их разновидности:

• гимнастические силовые упражнения, сгибание и разгибание рук в упоре лежа, на брусьях и в висе, лазанье по канату, поднимание ног к перекладине и др.);

• легкоатлетические прыжковые упражнения

• упражнения в преодолении препятствий.

Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному напряжению максимально возможного количества двигательных единиц работающих мышц. Они подразделяются на:

• упражнения в пассивном напряжении мышц (удержание груза на предплечьях рук, плечах, спине и т.п.);

• упражнения в активном напряжении мышц в течение определенного времени и определенной позе (выпрямление полусогнутых ног, упираясь плечами в закрепленную перекладину, попытка оторвать от пола штангу чрезмерного веса и др.).[22]

Выполняемые обычно при задержке дыхания, они приучают организм к работе в очень трудных бескислородных условиях. Особенно цены они в условиях гиподинамии моряков-подводников, танкистов, операторов.

К упражнениям с использованием тренажерных устройств общего типа относят:

• силовая скамья, силовая станция;

• комплекс «Универсал» и др.

Особенность рывково-тормозных упражнений заключается, в быстрой смене напряжений при работе мышц-синергистов и мышц-антагонистов во время локальных и региональных упражнений с дополнительным отягощением и без них.

1. упражнения с использованием внешней среды (бег и прыжки по рыхлому песку, бег и прыжки в гору, бег против ветра);

2. упражнения с использованием сопротивления упругих предметов (экспандеры, резиновые жгуты, упругие мячи и т.п.);

3. упражнения с противодействием партнера[20]

Методы развития силовых способностей и прироста мышечной массы.

Таблица 5. Методы воспитания силовых способностей

сменяющееся статическое на динамическое

Направленное развитие силовых способностей происходит лишь тогда, когда осуществляются максимальные мышечные напряжения. Поэтому основная проблема в методике силовой подготовки состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений. В методическом плане существуют различные способы создания максимальных напряжений: поднимание предельных отягощений небольшое число раз; поднимание непредельного веса максимальное число раз – «до отказа»; преодоление непредельных отягощений с максимальной скоростью; преодоление внешних сопротивлений при постоянной длине мышц; изменении ее тонуса или при постоянной скорости движения по всей амплитуде; стимулирование сокращения мышц в суставе за счет энергии падающего груза или веса собственного тела и др. В соответствии с указанными способами стимулирования мышечных напряжений выделяют следующие методы развития силовых способностей:[1]

1. Метод максимальных усилий.

2. Метод повторных непредельных усилий.

3. Метод статических (изометрических) усилий.

4. Статодинамический метод.

5. Метод изокинетических усилий.

6. Метод динамических усилий.

7. «Ударный» метод.

8. Метод круговой тренировки.

9. Игровой метод.

Контроль за развитием силовых способностей

Контроль силы осуществляется путем количественной оценки силовых качеств в динамическом, статическом и смешанном режимах напряжения и работы мышц. Для этого необходимо стандартизировать режимы работы мышц, исходные положения, углы сгибания, психологические установки и мотивацию спортсмена, и в последующем все измерения проводить в одинаковых условиях. Регистрируется: абсолютная и относительная сила, взрывная сила, силовая выносливость. Необходимо помнить, что статическая и динамическая сила мало связаны между собой. Динамическую силу исследуют в процессе изо – кинетического движения сопротивления прибора, это требует максимального напряжения в течение всего диапазона движения и позволяет выявить максимальные значения силы в любой его точке. Взрывную силу (ИнСС) измеряют умножением силы (F) на время (t) по формуле:

где ИнСС – скоростно-силовой индекс; F – максимальная величина силы; t – время проявления максимальной силы.

Оценивают взрывную силу в диапазонах 50, 75 и 100% от максимального. У пловцов – плавание на отрезке в 10 м, у бегунов – бег на 30 м, для велосипедиста – работа на велоэргометре, для борцов – броски манекена в заданном режиме и т. д

Методика развития максимальной силы

С улучшением спортивных результатов в различных видах спорта начало возрастать значение максимальной силы. Практически неограниченное улучшение максимальной силы для непосредственного достижения наилучших результатов важно, в принципе, только в тяжелой атлетике, но оптимальный уровень развития этого физического качества играет важную роль и в целом ряде других видов спорта. Это касается, в первую очередь, всех скоростно-силовых видов спорта, где – в зависимости от специфики движений – необходима сила прыжка, сила толчка, тяги и т.д. Даже в видах спорта на выносливость улучшение максимальной силой, приводит к улучшению результатов спортсменов. Поэтому при подготовке спортсменов к спорту высоких достижений, необходим точно составленный план работы по развитию максимальной силы с конкретными целями тренировок на разных этапах тренировок, в разные годы и периоды учебно-тренировочного процесса.

Условия планирования нагрузки

Важнейшими условиями распределения нагрузки для быстрого развития максимальной силы являются:

– высокое/максимальное напряжение мышц;

– оптимальная длительность напряжения мышц;

– взрывное применение силы;

– оптимальное количество повторений.

Эти условия выполняются, прежде всего, при быстром преодолении высоких сопротивлений в зоне МКП от 1 до 10 (=75-100% индивидуального уровня максимальной силы) во время динамической силовой подготовки либо при максимальном или почти максимальном сокращении мышц во время статической силовой подготовки.

Для развития максимальной силы в спорте высоких достижений нужно отдавать предпочтение динамической силовой подготовке. Для развития больших мьншечных групп лучше всего работать с “блинами”, потому что можно более точно подобрать соответствующий вес. При упражнениях всего тела наблюдается предельно высокая нагрузка на мышцы, сухожилия и суставы. Поэтому упражнения и нагрузку нужно подбирать индивидуально в зависимости от уровня развития спортсмена. Особое внимание нужно обращать при этом на технически правильное исполнение каждого упражнения, а также на подборку упражнений, не оказывающих сильную нагрузку на позвоночник Менее проблематичны – при точной технике исполнения – упражнения частей тела в положении лежа на доске или скамейке, а также упражнения на тренажере “Геркулес”. Для развития максимальной силы у молодых спортсменов пригодны упражнения на гимнастических снарядах и упражнения на преодоление собственного веса в зоне сопротивления до 10 повторений. Можно применять и работу с партнером. Здесь, правда, сложнее рассчитать точную нагрузку, но эмоциональный фактор играет большую роль.

Причиной травм на силовых тренировках часто является разница между уровнем актуальной работоспособности спортсмена и переносимостью нагрузки в данный момент. Эту разницу можно сгладить с помощью предварительной нагрузки (расслабление, растяжка, предварительная нагрузка со средними сопротивлениями). Минимальные требования для этой вводной части силовой тренировки должны быть обязательно указаны в программе тренировки. Чтобы помочь организму спортсмена легче переносить нагрузку, лучше планировать между сериями паузы с активным отдыхом на расслабление мышц, а не пассивный отдых. После силовой тренировки нужно провести меры по восстановлению организма; если в программу тренировки входили упражнения, оказывающие сильную нагрузку на позвоночник, необходимо дать упражнения на восстановление межпозвонковых дисков (ок.15 мин.)

Дозировка нагрузки

При концентрической динамической силовой тренировке нужно преодолевать сопротивления в 70 – 100%, работа идет в несколько серий с небольшим количеством повторений в каждой серии. Можно разнообразить формы нагрузки, оставляя постоянными или меняя величину сопротивления и количество повторений в сериях. Соотношение между величиной сопротивления и количеством повторений имеет важное значение для развития отдельных видов улучшения максимальной силы.

По-разному дозируя эти факторы нагрузки, можно работать либо над увеличением поперечного разреза мышц, либо над мышечной координацией. Согласно Харре (1994г.) различают два направления работы при развитии максимальной силы: “метод истощающей нагрузки” с целью улучшения абсолютной силы за счет увеличения поперечного разреза (гипертрофия, мышц), “метод взрывной нагрузки” с целью улучшения максимальной силы за счет улучшенного активирования запаса силы (внутримышечная координация).

Направление (1) преимущественно служит росту силы за счет быстрого увеличения поперечного разреза мышц. При сопротивлениях в 70% и 90% от максимальной силы работа в сериях повторяется до локальной усталости. В зависимости от взятого веса за одну серию делают 6-12 повторений. Скорость исполнения движений – в темпе. Паузы между сериями должны быть около 3 минут. Высокая эффективность этой работы над максимальной силой, приводящей к сильной усталости, объясняется теорией дефицита. Согласно этой теории гипертрофии мышц можно добиться путем повторяющегося исчерпывания запасов фосфата. Эмпирические исследования показали, что этот процесс должен происходить в фазе анаэробно-алактатной выработки энергии, которая длится примерно 20-25 секунд. Направление (2). Перенесение имеющегося потенциала силы, обусловленного поперечным разрезом мышц, на улучшение максимальной силы ставит особенно высокие требования перед уровнем развития внутримышечной координации. Для этого пути развития максимальной силы необходимо создать такие условия, чтобы улучшить мобилизацию всех типов мышечных волокон и добиться оптимальной синхронизации активности двигательных единиц. Основной принцип работы при динамическо-концентрической форме сокращения мышц для улучшения максимальной силы: преодоление максимальных/почти максимальных сопротивлений (дополнительного веса) с наиболее возможной (взрывной) скоростью исполнения движений. Дополнительный вес берется размером 85% -100% от максимальной силы, причем перед каждой такой высокоинтенсивной тренировкой необходимо перед каждым упражнением провести “разминку” с невысокими сопротивлениями и нормальной скоростью исполнения движений. Во время основной нагрузки необходимо реализовать – мобилизовав усилием воли все силы – “взрывное” сокращение мышц и максимально быструю скорость исполнения движений. Улучшение максимальной силы путем лучшего использования силового потенциала (направление 2) имеет ограниченные возможности, но имеет важное значение для спортсменов, у которых определенный вес тела и мышечная масса не должны превышать предельной величины (боксеры, борцы, тяжелоатлеты) или, же которым это необходимо для высокой относительной силы (спринтеры, гребцы, каноисты, гимнасты). Если же имеющейся максимальной силы недостаточно и не наблюдается вследствие уже достигнутого высокого уровня активирования (невысокий силовой дефицит) – дальнейшего роста силы, то для работы над максимальной силой нужно использовать направление (1). Это необходимо делать уже в подготовительный период. С этой точки зрения направление (2) лучше усиленно использовать для работы во время соревновательного периода. Таблица 6.

Два направления в работе над максимальной силой и их варианты в структуре нагрузки (примеры)

Читать еще:  Упражнения в тяжелой атлетике
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector